Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

• Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
• Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
• Внутренние эмоциональные переживания.
• Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

• Стрессом.
• Неврозом.
• Депрессией.
• Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

• прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
• злоупотребление тонизирующими напитками,
• слишком обильная, жирная пища перед сном,
• жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

1. ожирение,
2. гипертония,
3. диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

• Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
• Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
• Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
• Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
• Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

• Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
• Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
• Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
• Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
• Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

1. Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
2. Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
3. Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не нарушайте ритм даже в выходные.

Спите всегда в темном помещении и перед сном приглушайте свет, чтобы настроиться.

Подстройте время отбоя и подъема под свои ритмы. Если вы сова, то старайтесь ложиться позже и не заводите будильник на 6 утра. Рассчитайте свои действия так, чтобы на работу вставать в последнюю минуту не загружая утро делами.

Днем не ложитесь спать. Если требуется отдохнуть в период с 12 до 16 часов, то не расслабляйтесь больше чем на час.

Не ешьте после шести вечера и после 16 часов не пейте кофе.

Избегайте возбуждающих нервную систему действий за пару часов до сна: откажитесь от вечерних дискотек, не ругайтесь, не смотрите ужасы и боевики.

Занимайтесь спортом. Легкие пробежки или аэробика три раза в неделю.

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Доброй ночи, полуночники! Как заснуть ночью если не спится? Вы знакомы с человеком, который умеет крепко засыпать, сладко посапывая и пуская на подушку тонкую слюнку, едва приняв горизонтальное положение? Можете назвать его фамилию и точный адрес? Мне такие счастливцы также неизвестны. Всё потому, что бессонница – не прихоть, а неприятность, которая без разбора приходит к людям любого возраста (даже детям), социального положения и достатка.Бессоница — расплата и за злоупотребление алкоголем. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Итак, как уснуть быстро?

Запомните!

Врач, который лечит проблемы со сном — сомнолог.

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми. Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид. А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

Как уснуть быстро ночью, если не спится

1. Сбрасывайте мешки

Приведу пример из прошлого: в нестабильные годы после распада Союза одна моя подруга была вынуждена кроме основной работы подрабатывать ещё на двух службах. Чтобы прокормить семью, крутиться приходилось как курица-гриль. После работ – дом, за домашними делами оставались ещё уроки со старшим сыном. На сон в лучшем случае выкраивалось в плотном графике 3 часа.

В таком темпе подруга прожила без малого год, причём, практически не жалуясь на жизнь. Просто однажды её сморило прямо в лифте офисного здания, когда тот по привычке остановился благодаря веерному отключению электричества. Прижавшись носом к стенке, она в несгибаемом положении ломовой лошади проспала до обеда, даже не пытаясь звать на помощь.

После происшествия она приняла, пожалуй, самое верное решение в своей жизни: сбросить с себя несколько мешков чужих обязанностей, зачем-то взваленных на собственные плечи. В результате, сын стал делать уроки сам, домашняя работа была разделена между всеми домочадцами поровну, подработки канула в Лету. И, разгрузив себя, подруга научилась спать столько, сколько положено нормальному взрослому человеку.

В моём хит-параде такой метод борьбы с бессонницей занимает верхнюю позицию.

2. Впадайте в детство

Помните профессора Преображенского с его аргументированным: «Не читайте после обеда советских (зачеркнуть) газет»? Сейчас газеты сменились телевидением, «разумное, доброе, вечное» сеющим, увы, редко. Хотите высыпаться? Не смотрите телевизор. Поток негативной информации осядет в голове, начнёт в ней перекручиваться и пережёвываться, пока вы не накрутите себя окончательно, прогнав Морфея вместе с его кубком.

А вот сказка на ночь действительно поможет расслабиться. Если бы взрослые так же часто смотрели мультфильмы и слушали сказки, как дети, они бы также крепко спали.

3. Чем заняться в кровати?

Кровать придумана для сна. Не надо в ней страдать, разговаривать по телефону с подружками, вязать, читать книги и прочее. Всем своё место.

Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

5. Успокойтесь

Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!

Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

6. Занимайтесь любовью

Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

7. Черпая из колодца народной мудрости

Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

8. Физическая культура

Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

Начните с пробежки (по магазинам не считается), посещения курсов йоги или выжимайте штангу в 100 кг – дело ваше, но делайте это регулярно часа за 3-4 до отхода ко сну.

Уснуть быстро если не хочется спать, мне помогает этот простой коплекс расслабляющих упражнений:

9. Никакого шума

Бессонница – не только отсутствие сна, но и его нарушения: прерывистость, тревожность, частые кошмары…

Чтобы исключить подобные её проявления, нужно полностью оградить себя от любого шума. Жужжание электроприборов, вибрация мобильного телефона, проезжающая за окном машина и прочие факторы нужно по возможности исключить. Кстати, перед тем, как закрыть на ночь окно, не забудьте хорошенько проветрить помещение. Свежий воздух гораздо более способствует отдыху, чем застоявшийся.

10. Найдите удобное место и позу

Американский комик Уильям Филдс мучился бессонницей так же, как люди без чувства юмора. Этому джентльмену удавалось отдохнуть только в весьма странных местах. Одром мог послужить бильярдный стол, парикмахерское кресло или маленький участок земли под пляжным зонтиком, по которому тарабанила вода из садового шланга, имитируя дождь.

Если причиной бессонницы становится неудобная кровать – найдите другое место, где вам будет комфортней.

Познакомьтесь с этим видео о том, как уснуть быстро, если не хочется спать:

Высыпайтесь, друзья! Делитесь своими секретами, как заснуть ночью если не спится.

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

• кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 7 секунд;
• громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
• повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
10. Девять – еще один вдох. Остановка.
11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
3. Вдох – 3. Пауза.
4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
5. Вдох – 5. Пауза.
6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
7. Вдох – 7. Пауза.
8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
9. Вдох – 9. Остановка.
10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Здоровье

Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.

Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.

К счастью , существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется

1. Вдыхайте через левую ноздрю.

Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.

Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.

3. Старайтесь не уснуть.

Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя "Я не засну". Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон .

Как уснуть за 1 минуту

4. Метод 4-7-8

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

Спокойно вдохните через нос на счет 4

Задержите дыхание на счет 7

Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке - это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по "счастливому" месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе "Я готов ко сну", встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

Каждый фрилансер время от времени задумывается об уровне своего профессионализма. И если вы когда-нибудь думали про себя: «Однажды люди поймут, что я вовсе не такой крутой профи, каким кажусь», то вы не одиноки. У вас отличная компания!

Лиз Бингем , управляющий партнер Ernst&Young, рассказывала, что она никак не могла избавиться от беспокойства и постоянно задавала себе вопросы: «Что ты здесь делаешь? Как думаешь, что? Все скоро узнают, кто ты на самом деле». Лауреат премии «Оскар» актриса Кейт Уинслет однажды призналась: «Я просыпаюсь утром и все время, пока не отправлюсь на съемки, думаю, что не смогу сделать это. Я чувствую себя мошенницей».

Психологическое явление, при котором человек, добившийся успеха, вовсе не чувствует себя этого достойным, называется «синдром самозванца» . О профессионализме и успешности человека могут свидетельствовать многочисленные факты, но сам он будет полностью уверен в том, что он обманщик и когда-нибудь всему придет конец. «Самозванец» рассуждает примерно так: «Люди рано или поздно узнают, что я сознательно вводил их в заблуждение, выставляя себя суперпрофи, хотя на самом деле все было не так. Просто повезло. Попал в нужное время в нужное место. Да, что-то знал по теме, да навыки были, но есть куча людей умнее и компетентнее, просто таким вот боком повернулась фортуна».

Если изо всех сил натянуть сову на глобус, то станет немного понятней, почему Лиз Бингем и Кейт Уинслет чувствуют себя самозванками. Лиз Бингем в глубине души может подозревать, что в Ernst&Young есть тайная квота на присутствие женщин в топ-менеджменте компании. Она тревожится, что занимает свой пост исключительно из-за своей гендерной принадлежности, так как традиционно столь высокие должности в руководстве заняты исключительно мужчинами.

Кейт Уинслет, в свою очередь, может полагать, что ее ошеломительный и более чем реальный успех связан с тем, что некогда, будучи совсем неизвестной актрисой, она сыграла главную роль в фильме «Титаник». И, несмотря на большое количество сыгранных ролей, ощущать себя самозванкой.

Разумеется, все это совершеннейшая чушь. Можно любить или не любить Кейт Уинслет, но того, что она талантливая актриса, отрицать не получится. Тем не менее, сама Кейт себя таковой не считает. Проблема налицо: синдром самозванца. И испытывать чувство тревоги, связанное с «незаслуженным» успехом, может каждый человек.

На самом деле никто, кроме неисправимых нарциссов, людей с низким порогом чувствительности и откровенных психов, не застрахован от чувства неуверенности в себе, которое и вызывает синдром самозванца.

Синдром самозванца никогда не появляется просто так. Он тесно связан с такими понятиями, как профессионализм, успех и высокая эффективность. Люди, которые устанавливают для себя низкую профессиональную планку, редко встречаются с этим психологическим феноменом.

ИСКУССТВО ПРИТВОРЯТЬСЯ

Синдром самозванца заставляет человека притворяться, что зачастую очень нелегко. Постоянная необходимость играть несвойственную тебе роль сильно давит на психику. И если в случае публичных и медийных персон все можно оправдать издержками профессии, так как тогда объяснить, что многие фрилансеры также часто чувствуют себя самозванцами? Почему возникает этот синдром? Ведь во фрилансе все предельно ясно – вот портфолио, вот отзывы, вот резюме. Откуда берется неуверенность?

Все очень просто: неуверенность является верным спутником успеха. Можно прыгать от радости, сдав сложный проект и заработав кучу денег, и в то же время опасаться, что в следующий раз такое провернуть не удастся. Достаточно хоть раз допустить такую мысль, чтобы вызвать чувство тревоги. А там уж и до синдрома самозванца недалеко.

Притворяются все, в том числе и фрилансеры. И в немалой степени этому способствует специфика работы. Общение через интернет маскирует личность и всегда есть возможность слегка приврать о себе.

А в некоторых случаях даже привирать не надо. Самая обычная ситуация, когда фрилансер, сидя за компьютером в пижаме и с чашкой кофе в руках, ведет переговоры с представителем крупной компании, может вызвать чувство неуверенности. Фрилансер вполне оправданно может считать, что с ним говорит многофункциональный офисный джедай, от решения которого зависит, будет у него работа и или нет. Соответственно, он начинает притворяться. Почтовая переписка выглядит так, как будто два матерых бизнесмена обсуждают сложнейшие вопросы, но пижама-то никуда не делась. Как и вконтактик с фейсбуком, который фрилансер скроллит в ожидании прибытия следующей электропочты.

Возникает диссонанс. Фрилансер начинает чувствовать, что он клиента слегка (совсем чуть-чуть) дурит. Этого достаточно, чтобы начать испытывать синдром самозванца.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СИНДРОМА САМОЗВАНЦА

Продакт-дизайнер Facebook Джули Джо в своем блоге призналась, что на протяжении многих лет страдала от синдрома самозванца. В школе информатика давалась ей с большим трудом и ей приходилось прикладывать значительные усилия, чтобы не оказаться в числе отстающих. Она слушала, как одноклассники говорили, что решают сложнейшие задачи за пару часов, в то время как сама Джули корпела над заданием почти сутки. Естественно, ей приходилось притворяться и немного привирать.

То же самое продолжилось и на ее первой работе, в каком-то так и не взлетевшем стартапе. Она притворялась активной и продвинутой айтишницей, наравне с коллегами бурно обсуждая различные нововведения. При этом она понимала, что такой стиль общения ей глубоко чужд – сама Джули более склонна к размышлениям и анализу.

Так бы все и продолжалось, пока кто-то не похвалил ее задумчивость и способность рассмотреть проблему со всех сторон. И все встало на свои места. Успех Джули Джо был вполне заслужен, просто она сама не отдавала себе отчет, что вовсе не обязательно было кричать и размахивать руками, как другие. Ведь можно просто подумать и спокойно предложить решение проблемы.

Именно обратная связь может избавить фрилансера от синдрома самозванца. Самое главное – не морочить себе голову и адекватно относиться к успехам и неудачам. Если поток клиентов не прекращается, то это означает, что их все устраивает в работе фрилансера. Если клиенты оставляют положительные отзывы, то это самое убедительное свидетельство того, что фрилансер никакой не самозванец, а самый настоящий профессионал.

Важно понимать, что человека приводят к успеху какие-то уникальные качества. В отличие от чистого творчества, фриланс требует не только таланта и креативности. Здесь нужно уметь общаться, угадывать пожелания заказчика, укладываться в заданные сроки и правильно презентовать работу. То есть, уметь оказывать услуги и делать это лучше других. Талантливых фрилансеров полно, а вот успешных гораздо меньше. И чтобы навсегда избавиться от синдрома самозванца, нужно лишь понять, благодаря чему был достигнут успех.

Кто-то может стать успешным благодаря способности полностью сосредоточиться на проблеме. Других выручают невероятная усидчивость или высокая работоспособность. Кто-то умеет «срезать углы» и оптимизировать рабочие процессы, выигрывая в скорости исполнения… Причин успеха может быть много. И все они так или иначе влияют на востребованность фрилансера. Знание и понимание этих причин поможет принять себя таким как есть и больше никогда не переживать по поводу якобы незаслуженного успеха.