Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
Релаксацию;
Релаксационные упражнения;
Концентрацию;
Ауторегуляцию дыхания.
Релаксация
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
Импульс
Адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Стресс проявляется тогда, когда человек теряет способность адекватно реагировать на новые требования. Жизнь предполагает постоянное столкновение старого и нового, постоянное изменение, появление новых требований. Эффективный подход к управлению изменениями означает, в первую очередь, проведение тщательной ревизии своей компетенции и оценку новых требований. Общая же стратегия управления изменениями включает шесть стадий:
1) замораживание - стадия некоторого снижения эффективности деятельности в связи с новыми требованиями;
2) отрицание изменений - нормальная реакция человека на новое как средство безопасности;
3) некомпетентность - приспособление старых, привычных способов и методов для переработки новых требований;
4) размораживание - это нахождение новых ценностей и идей, которые бы согласовывались с новыми требованиями и изменениями;
5) экспериментирование - попытки нового поведения, в связи с изменившимися ценностями;
6) замораживание - принятие и закрепление нового поведения.
Перечисленные стратегии - личностный рост, управление эмоциями и управление жизненными изменениями - являются основными компетенциями человека, которые позволяют управлять стрессом, предупреждать и преодолевать его негативные последствия, а в целом управлять своим здоровьем и извлекать новые резервы для повышения эффективности своей жизнедеятельности.
Техника выполнения ритмического дыхания: Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.
В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно - продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.
Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.
В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни.
Упражнения. Физические упражнения не только способствуют общему укреплению здоровья, но также помогают управлять эмоциональным стрессом и напряжением. С одной стороны, упражнения могут временно эмоционально удалить от стрессового окружения или ситуации. Хорошая физическая форма и здоровье повышает способность контролировать стресс, когда он возникает.
Релаксация и медитация . Существует множество техник релаксации и медитации, которые помогают контролировать стресс и улучшают физическое и психическое состояние. В то время как некоторые виды техник медитации и релаксации лучше осваивать с тренером в классе, но также возможно обучиться медитации самостоятельно. Существует сотни различных видов релаксационных методов, ранжирующихся от аудио CD до групповых боевых искусств и фитнесс классов. Здесь приведены примеры этих видов программ, являющихся доступными, которые повышают способность к релаксации:
Аутогенная тренировка. Разработанная в начале 20 века, эта техника базируется на пассивной концентрации и осознании ощущений организма. Посредством повторения так называемых аутогенных «формул» человек фокусируется на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в различных частях тела. Аутогенная тренировка использовалась врачами как часть терапии при многих состояниях. Никакие особенные физические навыки или упражнения не используются, тем не менее, люди, желающие обучиться этой технике, должны быть готовы потратить время и запастись терпением. Поскольку эта техника несколько более сложная, чем некоторые релаксационные методы, курс - обычно лучший способ обучения этому методу.
Медитационные техники. Переходя от практик, связанных со специфическими религиями или верованиями, к методам, фокусирующимся исключительно на физической релаксации, медитация является одной из наиболее популярных техник для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных способов медитации, им можно обучиться самостоятельно. Медитативное состояние - это одно из таких состояний, при котором возникает глубокая концентрация и фокусирование на своей внутренней сути, при этом происходит успокоение души, эмоций и тела. Медитативное состояние может быть достигнуто путем структурированной (как в ежедневной повседневной практике), так и неструктурированной (например, будучи одним на улице) деятельности. Хотя можно обратиться к учителю медитативных искусств, некоторым техникам можно обучиться и через книги или при онлайн обучение.
Одним из видов медитации, который популяризуется последние несколько десятилетий, является ТМ, или трансцендентная медитация. Цель ТМ - достижение трансцендентного сознания, или простейшей формы осознания. Она практикуется в течение 15-20 минут по утрам и вечерам и относительно легка для обучения.
Прогрессивная мышечная релаксация : Прогрессивная мышечная релаксация является методом, разработанным в 1930гг., во время которого мышечные группы напрягаются, а затем поочередно расслабляются. Этот метод основывается на идее, что психическая релаксация является естественным результатом физической релаксации. Хотя вовлекается мышечная активность, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ей может обучиться почти каждый. Прогрессивная мышечная релаксация обычно практикуется по 10-20 минут в день. Как и при релаксационном ответе, требуются практика и терпение для достижения максимального эффекта.
Цигун: Военное искусство цигун - древняя китайская оздоровительная система, которая сочетает физическую подготовку (такую как изометрические, изотонические и аэробные упражнения) .
Тай-ши: Также как и цигун, тай-ши является китайским боевым искусством. Оно было определено как вид «медитации в движении» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые подчеркивают точность и силу.
Йога: Существует много форм йоги, древнего индийского вида упражнений, основанных на идее о том, что тело и дыхание связаны с душой.
Потери организаций от стрессов становятся все значительнее во всех индустриально развитых странах.
В США менеджеры считают причинами стрессов недостаток власти, некомпетентность отдельных руководителей, конфликт доверия в рамках организаций. Японские менеджеры на первое место среди причин стрессов выдвигают напряжение, связанное с организационными изменениями, необходимостью освоения новых технологий. Немецкие менеджеры жалуются на давление со стороны растущего темпа работы, объясняют стресс недостаточной подготовленностью персонала.
Все эти причины, а также потери работодателей, вызванные стрессами работников, заставляют организации разрабатывать программы управления стрессами, отрабатывать и внедрять способы адаптации личности к стрессовой нагрузке.
Управление индивидуальными стрессами представляет собой способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.
Первый – на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности.
В некоторых организациях, преимущественно в зарубежных компаниях и в отдельных отечественных банковских структурах, проводят тренинги релаксации (после работы, 2-3 раза в неделю) под руководством психолога.
Проводятся также тренинги для развития коммуникативной культуры сотрудников, обучения навыкам сброса напряжения, выездные игровые тренинги с целью снятия напряжения в коллективах, укрепления связей между сотрудниками. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить силы. Подобные программы существуют и применяются на уровне всей организации, особенно много их разработано на предприятиях стран Западной Европы и в США.
Второй уровень управления стрессом – для отдельной личности. Предназначен для того, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Они помогают человеку почувствовать себя лучше, расслабиться.
Учитесь правильно распоряжаться своим временем.
Умейте переключать свою деятельность.
Заставьте стресс работать на вас.
Посмотрите на ситуацию со стороны.
Все проходит, пройдет и это.
Рассмотрим подробные приемы индивидуальной борьбы со стрессом. 1. Учитесь правильно распоряжаться своим временем. Умение правильно организовать свое время – важное средство снятия или предупреждения стресса. Вот несколько простых правил:
при составлении списка необходимых дел перечисляйте в нем, кроме необходимых, такие, какие хотелось бы вам сделать именно сегодня. Регулярно отмечая, что удалось сделать, получаете приятное чувство удовлетворения;
все дела разносите по категориям: главные и те, что можно сделать позже; важно уметь ставить цели и расставлять приоритеты. Эта рекомендация при всей ее простоте достаточно сложна для осуществления: она включает умение говорить «нет», ограничивать себя, планировать свою деятельность на каждый день с учетом цели, поставленной на длительный период;
избегайте лишних обещаний; это приводит к дополнительной нагрузке на нервную систему, когда вы не можете выполнить обещанного;
четко уточните для себя разницу между активностью и продуктивностью: активность – проявление внешней большой энергии, не всегда идущей на пользу дела; иногда это суетливость, много движений, а мало результатов; продуктивность – выполнение намеченного, постепенное приближение к поставленной цели;
проанализируйте причины потери времени: длительные разговоры по телефону, ожидание в очереди, выполнение незапланированных дел.
Существует множество технических средств для ежедневного планирования дел и проведения анализа потерь времени: ежедневники, органайзеры, офисные программы персональных компьютеров и пр.
2. Умейте переключать свою деятельность.
Чтобы уйти от напряжения, необходимо найти адекватное по интенсивности замещение выполняемой работе, другой вид деятельности. Это может быть другая работа или физические упражнения, спорт.
3. Заставьте стресс работать на вас.
Если неприятностей нельзя избежать, то целесообразно попытаться извлечь из них, по возможности, пользу:
постарайтесь принять негативное событие как позитивное (потерю работы как возможность найти лучшую);
отнеситесь к стрессу как источнику энергии.
4. Посмотрите на ситуацию со стороны.
В спокойном состоянии вы не могли бы столько сделать, в возбужденном состоянии успели несравненно больше:
воспринимайте проблему как вызов;
не думайте о прошлых событиях как о поражении;
вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное – победа над эмоциями.
5. Все проходит, пройдет и это.
Постарайтесь видеть будущее в положительном свете. Хотя бы ненадолго вспоминайте, как вы ощущали себя, когда все было хорошо.
Учитесь приемам физического расслабления, откажитесь от напряженных поз, вызывающих стрессовое состояние.
При необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на небольшие составные части и начните их постепенно решать.
Не разрешайте себе утонуть в жалости окружающих, но не отказывайтесь от помощи близких.
Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и выжили. Так будет и у вас.
Краткое содержание главы
Процесс развития организации в современных условиях характеризуется неравномерностью, дискретностью, цикличностью, а также наличием сложной взаимосвязи между проявлениями устойчивости и неустойчивости. Вследствие этого одними из главных свойств должны быть гибкость и адаптивность. Организационным развитием называют современный подход куправлению изменениями и развитию человеческих ресурсов. Это организованный процесс, нарушающий динамическое равновесие и направленный на переход в новое состояние равновесия. Организационный процесс рассматривается как совокупность трех типов переменных: каузальных (причинных), промежуточных и результирующих. Особая роль принадлежит каузальным переменным, т. к. они влияют на все остальные.
Изменения в организации абсолютно необходимы: если они не происходят, то организация обречена. В зависимости от глубины и характера изменений возможны различные типы: от обычных рутинных изменений до перестройки всей организации. Согласно модели изменения Э. Х. Шейна успешное изменение состоит из трех стадий: разблокирование, изменения, заблокирование. Решающую роль в инициировании и осуществлении изменений играют руководители, т. к. они несут ответственность за разработку стратегии изменений и планирование мероприятий по их осуществлению. Важное значение имеет стиль проведения изменений. В теории и практике менеджмента известно много моделей управления проведением изменений. Одна из них – модель Л. Гей-нера, состоящая из 6 этапов.
Практически каждое организационное изменение в той или иной степени встречает сопротивление. Носителями сопротивлений являются люди. Они боятся не самих изменений, а быть измененными. Формы сопротивления могут быть различными. Разработаны и достаточно успешно применяются методы преодоления сопротивления изменениям. Многие из них базируются на модели К. Левина «Анализ поля сил», где происходит анализ факторов, действующих «за» и «против» изменений, а затем выявляется сравнительная сила этих факторов.
Внедрение нововведений, преодоление сопротивления часто сопровождается усилением стрессовых состояний индивида. Стресс – состояние общего напряжения организма, возникающее по различным причинам. Рассмотрены особенности и виды стрессов личности и способы выхода из стрессового состояния. Наряду со стрессом на рабочем месте возможен и так называемый организационный стресс, когда организация попадает в полосу затяжного кризиса и становится неэффективной по многим параметрам. К такой организации практически неприменимы те управленческие воздействия, которые бывают эффективными по отношению к организациям, находящимся в обычном состоянии.
Наряду с конфликтами важную роль в жизни людей играют стрессы. В даже хорошо управляемой организации возникают ситуации, которые негативно действуют на людей и вызывают у них чувство стресса. Чрезмерный стресс может стать разрушительным для лица, а соответственно, для организации. Таким образом, руководитель должен это понимать и научиться нейтрализовать стрессовые ситуации для обеспечения полной эффективности деятельности организации.
Стресс - эмоциональное состояние организма, который обусловлен чрезмерным давлением на личность и впоследствии осуществляет на нее деморализующее действие. Например: ситуация дефицита времени; одновременно большое количество событий или информации, которую не в состоянии оценить и принять человек; неприятное событие в семье и др. Стресс - это обязательный компонент человеческой деятельности.
Заметим, что стресс характеризуется наличием трех фаз; тревоги, сопротивления и истощения.
Люди по-разному переносят на себе названные фазы стресса, зависит как от их личных, так и от многих других факторов: одни проявляют реакцию соперничества и борются с ним, другие - идут.
В зависимости от вида и характера стрессы бывают физиологическими и психологическими. Тип стресса, который имеет отношение к руководителям характеризуется чрезмерными психологическими или физиологическими напряжениями .
Физиологические стрессы возникают, когда происходит накопление критической массы усталости от стрессовых ситуаций. Результаты таких стрессов - болезни (язва желудка, мигрень, гипертония, боли в сердце и спине, артрит, астма и др.).
Психологические стрессы делятся на информационные и эмоциональные. Информационные стрессы возникают в ситуации информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачами, не поспевает принять решение и др. Работа руководителя, его подчиненных в стрессовых ситуациях может привести к неправильному выполнению обязанностей. Руководителю важно проявлять заботу о рациональной организации труда подчиненных, созданию и укреплению морально-психологического климата в коллективе, что в значительной степени позволит исключать стрессовые ситуации. Эмоциональные стрессы проявляются в ситуациях угроз, опасности, образ. Человек становится раздражительным, теряет аппетит, впадает в депрессию, снижается ее интерес к общению. Основными причинами стресса являются следующие : организационные факторы - перегрузка, недогрузка, несогласованность, низкое качество плановых заданий;
конфликт ролей, когда к работнику предъявляют противоречивые требования к работе, или дают задачи, выходящие за пределы его служебных обязанностей;
неопределенность роли в будущем, когда лицу неопределенные обязанности ее работы, кому она подчинена и какие у нее есть права;
обязательность, повышенная ответственность перед людьми, а также участие в собрании и совещаниях, насыщенные в организации;
ответственность за выполнение задания, особенно в условиях неопределенного будущего;
постоянные изменения, необходимость приспосабливаться к быстрым технологическим изменениям, полученная новых навыков, выполнение дополнительных обязанностей;
взаимоотношения с подчиненными - неумение управлять критически настроенным или незгуртованим коллективом, трудности в оппонирование власти;
взаимоотношения с коллегами - нездоровая конкуренция и соперничество, недостаточная поддержка коллективом, трудности в достижении сотрудничества;
ненадежность рабочего места, связанное с опаской сокращение штатов, старением, досрочной пенсии;
чувства, вызванные работой или карьерой - разочарование при достижении карьерной высоты, отсутствие перспектив, медленное продвижение по службе;
влияние организации, связанный с напряженным климатом, авторитарным стилем руководства, недостатком информации, недостаточным участием в трудовом процессе;
внешнее воздействие, включающий; конфликт требований организации и семьи; домашние проблемы; отдача преимущества работе, чем семье; постоянные командировки.
Указанные причины могут комбинироваться различным способом, быть острыми для руководителей, которые имеют давление сверху и снизу. Положительные жизненные события могут также вызвать большой стресс.
Стресс, наряду с негативным, может осуществлять и положительное влияние, состоящий в том, что способствует мобилизации усилий человека для выполнения работы. Поскольку стрессы неизбежны, менеджер должен учиться управлять ими.
Управление стрессами - это процесс целенаправленного воздействия на персонал организации в целях адаптации человека к стрессовой ситуации, устранение источников стресса и овладение методами их нейтрализации всем персоналом .
Руководители должны учиться управлять стрессом и использовать для этого следующие способы :
разработать систему приоритетов в своей работе (что сделать "сегодня", "завтра", "когда придет время...");
научиться говорить "нет", когда достигнут предел напряжения, после которой невозможно брать дополнительную нагрузку;
наладьте эффективные и прочные взаимоотношения с вашим руководителем, научите руководителя уважать Ваше рабочую нагрузку;
не соглашайтесь с руководителем, который выставляет противоречивые требования (не трогайте агрессивную позицию, просто объясните, какие конкретные проблемы становятся для Вас противоречивыми)
сообщите руководителю, что Вы не уверены относительно ряда задач, но не становитесь в позу жалобщика;
определите цель своей карьеры, которая по Вашему самооценка реальная, проверьте которых способностей и квалификации Вам недостает;
найдите время каждый день для отключения и отдыха;
выделите время для расслабления, когда Вы находитесь под убыточным давлением;
реально смотрите на то, что можете достичь и сделать;
следуйте режима питания и занимайтесь физкультурой.
Для достижения высокой производительности труда и низкого уровня стресса необходимо :
определить обоснованный объем и тип работы подчиненным относительно их способностей;
позволять подчиненным отказываться от поручений, если на это у них есть достаточно оснований;
четко определить конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных задач;
используйте стиль лидерства в зависимости от конкретной ситуации;
обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу; чаще выступать в роли наставника.
Одной из насущных задач современного менеджмента является поиск путей повышения стрессоустойчивости человека. Стрессоустойчивость менеджера - это его способность сознательно противостоять длительном стресса. Известно, что при длительном пребывании в состоянии даже слабого стресса создается серьезная опасность для психического состояния менеджера и его здоровье.
Нужно знать, что стресс - это также и необходимое условие жизнедеятельности. Известный канадский физиолог Ганс Салье, который впервые описал стресс, считает, что жизнь без стресса не мыслимо. Негативные последствия имеет не сам стресс, а дистресс как его составная часть, которого и следует избегать.
Все, что связано с дистресс несет в нашу жизнь болезни, депрессию, одиночество, определенные функциональные неврозы, в то время как эйфорическое стресс означает здоровье, удовольствие, счастье.
Принципы мудрого отношения к жизни (по Г. Салье) уметь отличать главное от второстепенного;
знать степень влияния на события, то есть знать реальную оценку как собственных возможностей так и ситуации, в которой мы находимся; уметь подходить к проблеме с разных сторон; готовить себя к любым неожиданным событиям;
воспринимать деятельность такой, какой она есть в реальности, а не в нашем воображении;
стараться понять других;
уметь приобретать положительный опыт по тому, что происходит; "Заслужить любовь ближнего" .
Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться - на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.
Что происходит? У вас стресс!
Стресс с точки зрения науки
Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:
Ученые назвали такой вид стресса "Бей или беги". Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.
Т.е. стресс - это реакция адаптации к изменчивой среде.
Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм "Бей или Беги" работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие "нейтральные" ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное - дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.
И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.
Механизм стресса "Бей или Беги"
В нашей жизни есть стрессоры - это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.
Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли ("у меня ничего не получится", "я ничего не знаю") на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.
Стресс мешает нашей способности принимать правильные решения и сужает наше видение ситуации.
Реакция на стресс - это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.
Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.
Какие факторы ведут к нарастанию стресса?
- Восприятие ситуации как стрессора.
- Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
- Негативные мысли и ожидания.
- Отсутствие опыта.
Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?
- Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
- Контроль своих эмоций.
- Позитивное мышление и настрой.
- Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.
Личные и универсальные стресс-факторы
Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение - это ответ на внешние причины.
Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул - стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас - это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.
Ваша первая реакция на стресс - перенаправить энергию стресса в позитивное русло.
Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:
Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?
- Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
- Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что - только принять.
- Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:
- Составьте план действий по отношению к стрессорам:
Я могу влиять и могу побеждать стресс;
А влияю косвенно;
Вне зоны моего контроля. Я могу только принять действительность и подстраиваться под нее.
Начинайте действовать в той области, где вы можете изменить что-то прямо сейчас;
Составьте долгосрочный план по работе со стрессорами, где вы влияете косвенно;
Принимайте те стрессоры, которые вне области вашего влияния.
Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.
Как справиться с эмоциями?
Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией "Бей или Беги". Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.
Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.
Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:
- Осознать свою эмоцию, взять паузу.
- Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
- Восстановиться после неприятных переживаний.
Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции - это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют - сразу нападать в ответ, обвиняют - сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык - переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений .
Дыхание при стрессе
Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы - все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом "Бей или Беги" на себя.
Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.
Основа любой методики - это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель - сделать наше дыхание глубоким и спокойным.
Релаксация с помощью дыхания.
Вдох на 3 счета, пауза один счет, выдох 5 счетов.
Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.
Переход на спокойное медленное дыхание снижает эмоциональное напряжение, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.
Также я предлагаю вам прием визуализации - представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.
Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.
Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.
Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас.
При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.
Если вы думаете о тихом горном озере, например:
Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.
Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.
Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.
Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица "В здоровом теле - здоровый дух". И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.
Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:
- Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
- Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
- Поддерживайте организм сном и физической активностью.
О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.
Техники позитивного мышления
Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.
Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:
- Корректировать свои ожидания от окружающих.
- Оценить ситуацию.
- Переформулировать из проблемы в задачу.
Одна из наиболее частых причин стресса - это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.
Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.
В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:
Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.
Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.
Переформулирование из проблемы в задачу
Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.
Проблема: "Не знаю, куда идти".
Задача: "Разобраться, в какую сторону нам двигаться".
Другой пример:
Проблема: "Меня сильно раздражает критик моего начальника".
Переформулируем в задачу: "Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу".
Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности - научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление "всё хорошо", это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.
Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью , т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.
Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.
Стрессоустойчивое поведение
Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).
Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.
Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.
Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.
Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.
Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.
Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.
Личные ресурсы для борьбы со стрессом
Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.
Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.
Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:
Эмоциональная стабильность личности;
Умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;
Позитивное мышление;
Уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;
Готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;
Наличие веры в собственные силы;
Оптимизм.
Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.
Стратегия повышения стрессоустойчивости
И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:
- Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
- Составьте план работы со своими стрессорами.
- Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние - освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
- Работайте со своими мыслями - научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием "Из проблемы в задачу".
- Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные - работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
- Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.
В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.
