Увеличивают километраж (общую дистанцию, пробегаемую за неделю);

Начинают бегать чаще (шесть или даже семь дней в неделю и по несколько занятий в день);

Выполняют все упражнения более тщательно.

Опасность, связанная с резким изменением тренировочного графика, состоит в увеличении вероятности травм. Излишне оптимистичное увеличение нагрузки часто приводит к таким травмам, которые заставляют отказаться от бега навсегда. Более легкие травмы не создают серьезных физических ограничений спортсмену, но могут привести его к мысли, что соревнования по бегу – это не его стезя, что он никогда не сможет стать серьезным бегуном и что единственное, что ему остается, – это вернуться к легкому бегу, чтобы избежать очередных неприятностей.

Главное, что вам нужно в такой момент, – это твердое руководство. Вам нужен план, которому вы могли бы следовать, и тренер. Этим планом ни при каких условиях не должна быть «фантастически успешная тренировочная программа», которой пользовался победитель последних Олимпийских игр на выбранной вами дистанции. Использование такого рода чужих программ – это гарантированный путь к большим разочарованиям.

Тот факт, что дистанционный бег требует минимальных технических навыков и высокого уровня физической подготовки, не должен подталкивать тренеров и бегунов к слишком быстрому увеличению нагрузок. У каждого человека свои сильные и слабые стороны с точки зрения физиологии и психологии, поэтому каждый бегун должен использовать присущее именно ему сочетание личных качеств и способностей. Ему надо тщательно оценить все факторы – настоящие и прошлые, – которые могут оказать влияние на его программу тренировок.

В этой главе вам будут представлены принципы тренировок, которые могут быть положены в основу любой программы подготовки. Эти принципы базируются на сочетании физиологических реакций на тренировки и окружающую среду. Многие из таких реакций наблюдал я лично за более чем сорок лет работы тренером, о многих я узнал из общения с ведущими бегунами и исследователями.

Как узнать, какие тренировки нужны именно вам

Спортсмены (и тренеры) должны регулярно отвечать на один вопрос: «Какова цель данной тренировочной сессии?». Я всегда удивлялся тому количеству тренеров и бегунов, которые задают такой вопрос в отношении каждой тренировки и отвечают на него вполне продуманно. Я думаю, что смогу ответить на любой вопрос, который вы зададите о своей тренировке или соревновании (если соревнования являются частью вашего плана). Например, я могу сказать вам, что цель сегодняшней легкой пробежки – восстановление после вчерашней интервальной тренировки или что сегодняшняя сессия многократных забегов будет включать в себя длительные периоды отдыха между ними – для того чтобы вы могли отработать технические навыки на высоких скоростях бега.

Конечно, я не настолько наивен, чтобы думать, будто у меня (или у кого-либо еще) есть все ответы для всех бегунов. Иногда то, что хорошо работает для одного, совсем не работает для другого. И все-таки существуют надежные научные принципы, которые применимы для всех, и существуют методы, которые дают лучшие результаты по сравнению с другими.

Иногда бегуны, тренирующиеся вместе, забывают, что они готовятся к разным соревнованиям. И даже если они готовятся к одному и тому же чемпионату, то могут по-разному реагировать на одни и те же упражнения и нагрузки. Том Ван Руден, мой хороший друг и отличный бегун на средние дистанции, последние недели подготовки к Олимпиаде 1968 года провел на высоте, возле озера Тахо, Калифорния, вместе с другими кандидатами в сборную. Через какое-то время Том, глядя, как его коллеги буквально летят по дистанции, стал чувствовать, что его шансы на участие в Олимпиаде уменьшаются. Он спросил меня, как бы ему улучшить свои результаты, и я посоветовал ему на неделю слетать в горы Колорадо на высоту около 3000 метров, что почти на 800 метров выше Тахо. Доверяя моим научным познаниям или просто желая попробовать что-то новое, Том туда полетел. Вернувшись, он не только вошел в состав сборной, но и смог попасть в олимпийский финал в Мехико.

Сам я был совершенно уверен в действенности своего совета, основанного на надежных научных результатах. Я также наблюдал Тома во время высотных сборов и чувствовал, что понимаю его состояние духа. Именно для него именно в это время тренировки на большей высоте были правильным решением. А можно ли было посоветовать это всем, кто тренировался возле Тахо? Скорее всего, нет. Те спортсмены, которые смогли пробиться в сборную, занимаясь на уровне Тахо, сделали правильно, оставшись там и не переходя на бо льшую высоту.

(+ Оздоровительный бег)

От автора

Основная причина написания мной книги о беге - это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов - от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня.

Когда я сам решил стать бегуном - после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием» - я обнаружил, что большая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том» как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки - в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов - П. О. Астранда и Е. X. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правильном пути.

Элитные бегуны 1960-1970-х годов сменились элитой 1980-1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, - это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи - одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообществом, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерывной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих тренеров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее второе издание.

В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT - способа измерения спортивной формы, основанного на результатах.

Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно - учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

В части II будут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсивности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополнительных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их.

Часть III предназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучшения своей общей спортивной формы или состава тела. Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый - уровень для начинающих, красный и синий - для более продвинутых и желтый - для тех, кто стремится к вершинам.

В части IV, как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе.

Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наиболее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы - вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга поможет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете.

JACK DANIELS, PhD

The State University of New York at Cortland

Second edition

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Юрия Виноградова и Анатолия Ефимова

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Редактор Людмила Давыдова

Дизайн Сергей Хозин

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Ярослава Терещенкова, Юлиана Староверова, Ирина Тимохина

© Jack Tupper Daniels, 2005, 1998

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2011

Моим дочерям – Одре Мари и Саре Туппер, которые поддерживают мое ощущение молодости и энтузиазм, и моей жене Нэнси Джо, чье присутствие рядом – это Божье благословение

Предисловие

«Десять шагов расслабленно… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслабленно… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслабленно… Сто шагов с усилием» – это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс.

Если лучшим мерилом хорошей техники тренировки является ее неизменность, то Джек установил золотой стандарт. Я продолжаю использовать его простые методики тренировки уже тридцать лет – с тех пор как встретила его в 1980 году в первой исследовательской лаборатории Nike в Эксетере, Нью-Гемпшир.

«Джек Дэниелс?» – переспросила я, думая, что это хорошая затравка для анекдота. Очень скоро я поняла, что ошибалась. Джентльмен и ученый, Джек Дэниелс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера, который пользуется полным арсеналом методов: научными данными, организационной поддержкой, простыми объяснениями и еще – своей душой. Джек полностью заслужил то восхищение и признание, которыми он пользуется у своих коллег в области спортивной физиологии и в беговом сообществе.

Все серьезные атлеты проходят через периоды снижения результатов, получают травмы, и, уж поверьте мне, в это время их охватывают неуверенность в себе и даже паника. В такие времена мне очень помогли знакомство с Джеком и возможность услышать его спокойный и убедительный голос. Почти всегда Джеку удавалось предложить солидный стратегический и проактивный план преодоления тех препятствий, которые лежали передо мной на пути к достижению наивысших результатов. После артроскопической операции, случившейся всего за 17 дней до старта Олимпийского марафона в 1984 году, я была просто раздавлена. Хотя над восстановлением моей физической формы работали несколько профессионалов, именно Джек вылечил мои нервы и снабдил меня практичными творческими методиками для поддержания уровня спортивной формы – как физической, так и эмоциональной. Если бы не велотренажер, который Джек ухитрился смонтировать так, чтобы я крутила педали руками (!), я бы не только превратилась в настоящую фурию, но и удрала бы на пробежку на следующее утро после операции, уничтожив и без того невеликие шансы на выздоровление до начала Олимпиады.

Когда мимо меня пробегают люди, бормочущие «десять шагов расслабленно… десять шагов с усилием…», я вижу, что круг замкнулся.

Спасибо, Джек!

Джоан Бенуа-Самуэльсон,

первая олимпийская чемпионка по марафону

Вступление

Основная причина написания мной книги о беге – это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов – от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня.

Когда я сам решил стать бегуном – после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием, – я обнаружил, что бо льшая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том, как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки – в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов – П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правильном пути.

Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, – это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи – одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

JACK DANIELS, PhD

The State University of New York at Cortland

Second edition

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Юрия Виноградова и Анатолия Ефимова

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Редактор Людмила Давыдова

Дизайн Сергей Хозин

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Ярослава Терещенкова, Юлиана Староверова, Ирина Тимохина

© Jack Tupper Daniels, 2005, 1998

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2011

* * *

Моим дочерям – Одре Мари и Саре Туппер, которые поддерживают мое ощущение молодости и энтузиазм, и моей жене Нэнси Джо, чье присутствие рядом – это Божье благословение

Предисловие

«Десять шагов расслабленно… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслабленно… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслабленно… Сто шагов с усилием» – это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс.

Если лучшим мерилом хорошей техники тренировки является ее неизменность, то Джек установил золотой стандарт. Я продолжаю использовать его простые методики тренировки уже тридцать лет – с тех пор как встретила его в 1980 году в первой исследовательской лаборатории Nike в Эксетере, Нью-Гемпшир.

«Джек Дэниелс?» – переспросила я, думая, что это хорошая затравка для анекдота. Очень скоро я поняла, что ошибалась. Джентльмен и ученый, Джек Дэниелс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера, который пользуется полным арсеналом методов: научными данными, организационной поддержкой, простыми объяснениями и еще – своей душой. Джек полностью заслужил то восхищение и признание, которыми он пользуется у своих коллег в области спортивной физиологии и в беговом сообществе.

Все серьезные атлеты проходят через периоды снижения результатов, получают травмы, и, уж поверьте мне, в это время их охватывают неуверенность в себе и даже паника. В такие времена мне очень помогли знакомство с Джеком и возможность услышать его спокойный и убедительный голос. Почти всегда Джеку удавалось предложить солидный стратегический и проактивный план преодоления тех препятствий, которые лежали передо мной на пути к достижению наивысших результатов. После артроскопической операции, случившейся всего за 17 дней до старта Олимпийского марафона в 1984 году, я была просто раздавлена. Хотя над восстановлением моей физической формы работали несколько профессионалов, именно Джек вылечил мои нервы и снабдил меня практичными творческими методиками для поддержания уровня спортивной формы – как физической, так и эмоциональной. Если бы не велотренажер, который Джек ухитрился смонтировать так, чтобы я крутила педали руками (!), я бы не только превратилась в настоящую фурию, но и удрала бы на пробежку на следующее утро после операции, уничтожив и без того невеликие шансы на выздоровление до начала Олимпиады.

Когда мимо меня пробегают люди, бормочущие «десять шагов расслабленно… десять шагов с усилием…», я вижу, что круг замкнулся.

Спасибо, Джек!

Джоан Бенуа-Самуэльсон,

первая олимпийская чемпионка по марафону

Вступление

Основная причина написания мной книги о беге – это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов – от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня.

Когда я сам решил стать бегуном – после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием, – я обнаружил, что бо льшая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том, как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки – в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов – П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правильном пути.

Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, – это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи – одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообществом, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерывной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих тренеров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее второе издание.

В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT – способа измерения спортивной формы, основанного на результатах. Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно – учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

В части II будут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсивности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополнительных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их.

Часть III предназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучшения своей общей спортивной формы или состава тела . Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый – уровень для начинающих, красный и синий – для более продвинутых и желтый – для тех, кто стремится к вершинам.

В части IV, как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе.

Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наиболее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы – вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга поможет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете.

Введение. Составные части успеха

Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство.

Врожденные способности

К какому виду спорта вы ни присмо тритесь, вы увидите одно и то же: важность генетических факторов. Попробуйте представить себе гимнастку, толкателя ядра и баскетбольного центрового. Без сомнения, вы увидите: миниатюрную, хорошо сложенную девушку, крупного мощного боровичка и человека запредельно высокого роста. Вы их никогда не перепутаете: люди именно таких типов достигают высот в женской гимнастике, толкании ядра и баскетболе. Это абсолютно необходимые типы тела для каждого из перечисленных видов спорта, но ведь никто из них не добился нужной анатомической структуры самостоятельно, при помощи тренировок. Они уже родились с телами, подходящими для одних видов спорта и неприемлемыми для других.

А теперь вспомните успешных бегунов на средние и длинные дистанции. Что вы видите? Наверняка вы вспомните людей высоких и низких, мускулистых и тощих. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диапазоне от «гимнастки» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными.

Итак, унаследованные физические данные – это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко.

Мотивация

Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов – это второй ингредиент успеха, а ее источник находится внутри нас. Наверное, для тренера университетской баскетбольной команды одно удовольствие заниматься с парнем ростом за 2,10, если тот поставил целью своей жизни пробиться в НБА. Но если этот парень хочет быть, скажем, художником, то результатов на площадке от него добиться не удастся.

Я полагаю, что существует четыре типа бегунов на длинные и средние дистанции.

1. Те, кто имеет врожденные способности и мотивацию к их использованию.

2. Те, кто имеет способности, но не имеет мотивации.

3. Те, у кого нет больших врожденных способностей, но есть высокий уровень мотивации к достижению успеха.

4. Те, у кого отсутствуют и способности, и мотивация.

Первый тип – это тип чемпионов, которые почти всегда добиваются наивысших результатов. Второй тип – это главный источник разочарования тренеров. Тренер видит в бегуне потенциал, но у того отсутствует желание воспользоваться им в полной мере. «Если бы ты только захотел, ты бы стал чемпионом!» – эта фраза звучит во всех залах и на всех стадионах. Бегуны третьего типа оставляют тренеров довольными, но разочаровываются сами. Их сила воли могла бы привести их к чемпионству, но отсутствие врожденных способностей удерживает их на месте. Они точно исполняют все требования тренера, делают все упражнения и уходят с тренировок на полусогнутых – но постоянно проигрывают «лентяям» второго типа.

На мой взгляд, тренеры не должны ругать бегунов второго типа за отсутствие у тех мотивации – во всяком случае, не чаще, чем они ругают бегунов третьего типа за отсутствие способностей (а это происходит крайне редко). Вполне может оказаться так, что бегун второго типа занимается бегом только из-за тренера, семьи или давления друзей. Усилия тренеров должны быть направлены на то, чтобы постараться превратить бегунов второго типа в бегунов первого типа – трансформация, которая невозможна для бегунов третьего типа.

Я не думаю, что мы должны обескураживать высокомотивированных, но не имеющих больших способностей бегунов (третьего типа) и отговаривать их от занятий бегом. Их упорство может привести их к достижению весьма высоких для них результатов и способствовать получению ими удовольствия от занятий спортом. Кроме того, наличие в группах заряженных настоящим энтузиазмом коллег может оказать влияние на бегунов второго типа, которым этого энтузиазма не хватает. Бегуны третьего типа, как правило, не напрягают своих тренеров и вполне заслуживают уважения и внимания.

И наконец, бегуны четвертого типа, не имеющие ни способностей, ни мотивации. Скорее всего, они обладают каким-то другими талантами, которые позволят им добиться успеха в других видах спорта или деятельности.

Возможности

Третий ингредиент успеха – это возможности, которые включают в себя много факторов, самым заметным из которых, по-видимому, является окружение, в котором вы росли и живете. Например, человек, родившийся с выдающимися способностями к горным лыжам, но росший в равнинной местности с теплым климатом, не имеет возможности не только заняться горными лыжами, но и даже хоть как-то осознать, что такие способности у него имеются.

Доступ к плавательным бассейнам есть далеко не у всех, и это не дает возможности многим из нас проверить, какие способности к плаванию у нас есть. Конный и парусный спорт и гольф также доступны не многим – как по географическим, так и по социальным причинам.

Конечно, некоторые люди ухитряются преодолевать такие препятствия. Но по-прежнему сама возможность заниматься тем или иным видом спорта остается важной составляющей будущих успехов.

В дополнение к климатическим ограничениям и отсутствию специализированных спортивных сооружений и оборудования надо добавить, что для достижения успеха необходимы еще наличие времени и денег. Даже если человек живет в столице гольфа, окруженный десятком клубов и полей, это вовсе не означает, что у него есть доступ к этому виду спорта.

Еще одной важной возможностью является возможность участвовать в соревнованиях. Без участия в соревнованиях бегунам бывает очень трудно поддерживать нужный уровень мотивации, необходимый для роста результатов.

Руководство

Последней составной частью успеха является наличие тренера, учителя или тренировочного плана. Из всех четырех ингредиентов успеха руководство, по-видимому, является наименее важным. Это заявление может показаться странным в устах тренера, но я говорю это потому, что руководство – единственный из компонентов успеха, который может повлиять на спортсмена как положительно, так и отрицательно.

Если руководитель плох, то спортсмену лучше заниматься самостоятельно. В качестве примеров плохого руководства я могу привести такие весьма распространенные указания тренеров, как предложение начинающим бегунам бегать не менее 250 километров в неделю или проводить ежедневные тренировки в течение двух недель накануне марафона.

Когда я вспоминаю великих бегунов, которых хорошо знал и которые нередко страдали от напряженных отношений со своими тренерами, я иногда удивляюсь, как эти спортсмены вообще сумели достичь хоть какого-то успеха. Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных. Ничто в мире не может заменить вдохновляющих комментариев или слов поддержки, сказанных наставником, которому спортсмен доверяет. Чтобы стать элитным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов. При этом зачастую оказывается, что один тренер становится частью сразу нескольких десятков таких систем поддержки своих подопечных.

Роль тренера

Эффективность работы тренеров очень часто оценивается неверно, когда в расчет берутся только текущие результаты их учеников. А ведь бывает так, что этих учеников, уже прекрасно подготовленных, они получают от других тренеров и, по сути, не вносят практически ничего в рост результатов.

Если же слово «тренер» относится к тому, кто руководит развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера очень просто. Хороший тренер – это человек, который всегда может ответить на вопрос ученика «Для чего я сегодня выполняю это упражнение?». У хорошего тренера каждая тренировка приносит свои плоды, каждое соревнование – рост результатов, а каждый спортсмен в его руках становится хорошим бегуном (и, как хотелось бы надеяться, еще и хорошим человеком).

Долгосрочные последствия хорошего руководства

Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, зачастую добиваются высоких результатов, которые маскируют плохую работу их тренеров. С другой стороны, хорошие тренеры не всегда получают признание за результаты, полученные их не слишком одаренными подопечными. Фактически те тренеры, которые осуществляют хорошее руководство, при этом много чего делают и для усиления мотивации своих учеников, и для предоставления им возможностей для развития, которые, в свою очередь, усиливают мотивацию.

Немного упрощая, можно сказать, что количество ингредиентов успеха может быть сокращено до двух – способностей и мотивации, если мотивация вырастает из желания спортсмена и подкрепляется наличием возможности для занятий и руководством со стороны тренера.

Конечно, всех спортсменов нельзя разложить по полочкам. Для каждого из них есть свое сочетание ингредиентов успеха. Чтобы добиться наивысших результатов, им надо извлекать максимум из того, что им отпущено судьбой. Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое. К успеху ведет ровно столько же путей, сколько существует бегунов. Поиск того, что лучше всего работает именно для вас, – это и путь к успеху, и вызов, и удовольствие.

Расскажу о том, кому подходит этот план, о его структуре и особенностях, а также поделюсь пошаговым алгоритмом создания собственной программы тренировок для подготовки к марафону на его основе. Обзор будет интересен тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно и любит вникать во все эти нудные таблички-циферки.

«От 800 метров до марафона»

Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план - прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории - риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.

В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, издательством «Манн, Иванов и Фербер». Название в переводе - «От 800 метров до марафона» .

Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.

Что еще полезного можно найти в книге:

• о факторах успеха в беге
• теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
• все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
• подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
• информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
• советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
• о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
• планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
• планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
• таблицы VDOT, темпов и другие

Кому подходит этот план подготовки к марафону

Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.

Из моих наблюдений:

• чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
• нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель - просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
• у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
• в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов . Правда, на мотивированных черепашках тоже работает - я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию - в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.

Я называю его планом для медленных кенийцев 🙂 Готовясь к , не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 - такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 - 2:30. И тут я поняла, что влипла:-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.

Структура плана

Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться - во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).

Фаза 1: базовое качество

Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы.

Чем занимаемся:

• легкими равномерными пробежками
• постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
• после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
• привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни

Мой опыт:

• на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону - официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
• эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, - минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.

В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше - раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном - не делаю

Фаза 2: раннее качество

Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.

Чем занимаемся:

• 2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы - легкий бег
• главный акцент - на интервалах, дополнительный - на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий - на длительном беге
• в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
• недельные объемы умеренные - от 70 до 90% от пиковых

Мой опыт:

Эта фаза дается относительно легко - мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.

Интервалы - больно, но недолго

Фаза 3: переходное качество

Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.

Чем занимаемся:

• качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное - легкий бег
• увеличивается недельный километраж - в этой фазе две недели с пиковыми объемами
• увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
• добавляются длительные тренировки в марафонском темпе

Мой опыт:

• к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
• марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
• к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована )
• важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
• это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно - так и задумано.

Фаза 4: окончательное качество

Главная задача - подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.

Чем занимаемся:

• по-прежнему две качественные тренировки в неделю
• постепенно снижается километраж - от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
• интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне - пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче

Мой опыт:

• ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
• подводки-отдыха можно не ждать - все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.
• где-то за неделю начинает ощущаться небывалая легкость, «несет». Правда, тут приходит большой писец (для тех, кто ее практикует).

Типы тренировок, которые используются в плане А

• легкий бег

• интервальный бег

Продолжительность МПК-интервалов - от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега. Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно - это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки - до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.

Пошаговое составление плана тренировок

1. Определяемся со сроками

Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.

Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.

Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.

Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел - это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.

Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:

• 1 фаза - 4 недели
• 2 фаза - 3 недели
• 3 фаза - 6 недель
• 4 фаза - 3 недели

Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.

2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок

Необходимо определить свой VDOT - это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.

Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.

Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти . Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает - если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.

3. Составляем шаблон дневника тренировок

Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.

В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках - так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.

4. Составляем план на каждую неделю

Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.

Вопрос с пиковым километражем остается открытым - Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.

Сама ориентируюсь на цифру 100 - этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора 🙂

Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае - от 70 до 100 км.

Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию - здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.

При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.

Пример недели из фазы 4

О длительных тренировках

Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов . Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.

Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.

Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.

Чем мне нравится этот план

• он требовательный
  

Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень - других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.

• он сбалансированный
  

Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.

Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха. Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.

• не скучный
  

На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.

В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок - это тоже вносит разнообразие.