Сильное волнение мешает человеку эффективно действовать и получать настоящее удовольствие от жизни. Постоянное напряжение и стресс чреват негативными последствиями. Поэтому важно научиться снимать душевное волнение. Как это сделать? Как справиться с волнением? Вы узнаете далее.

1.Релаксация

Для того, чтоб справиться с волнением нужно учиться расслабляться. Для этого можно использовать различные медитативные техники или аутогенную тренировку. Можно покупать специальные диски или просто включать приятную музыку и отправляться в приятное путешествие.

Во время релаксации полезно проговаривать формулы самовнушения. Например, такую: »Я совершенно спокоен (спокойна)». А еще лучше сочетать расслабление с мысленными картинками.Вы можете представлять, как вы находитесьна берегу моря или на цветущей поляне. Как светит солнышко и дует легкий ветерок. Как птицы поют вам песни… Как вам хорошо и спокойно. Воображайте, что ваше волнение уходит, и вы чувствуйте себя уверенно в любой ситуации. Рисуйте образ себя уравновешенного и спокойного. Вы – хозяин своих эмоций.

Применяйте техники расслабления ежедневно. Это поможет вам справиться с волнением.

2.Позитивный настрой

Душевное волнение часто бывает у тех людей, которые крутят в своей голове негативные мысли. Представляют, как с ними может случиться что-то плохое. Как они обречены на неудачу. Но такие мысли и есть причина вашего волнения. Они создают в вашем сознании вибрации, которые притягивают неприятности. Поэтому очень важно научиться управлять своим потоком мыслей. Важно верить в себя и в свои силы. Только с позитивным настроем вы сможете справиться с волнением и увеличить свои шансы на успех в любых сферах жизни.

3.Дыхание

Дыхательные техники помогают справиться с волнением и страхом. Они так же полезны для общего самочувствия организма и для насыщения его жизненной силой. Правильное дыхание окажет вам верную службу.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению.Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затемвыдыхайтелевой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение.

О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.

Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.

В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно .

Почему мы волнуемся?

Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.

Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.

Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.

6 техник, которые помогут справиться с волнением

Техника №1 — движение

Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.

Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Техника №2 — перевоплощение

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

Техника №3 — дыхание

Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.

Техника №4 — перенос внимания

Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.

Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.

Техника №5 — расслабление

Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.

Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.

Техника №6 — «мысленный диалог»

Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.

Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.

Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

Техника №7 — позитив

Про позитивный настрой сейчас пишут в интернете, рассказывают на лекциях и вещают с экранов тв. Это один из лучших способов оставаться в ресурсе, а также чувствовать себя , спокойным, уравновешенным и стабильным.

Думайте о предстоящем волнительном событии как о чем-то не очень важном, и если оно свершится — хорошо, если нет, то лучшее обязательно ждет вас впереди!

Волнение может проявляться по-разному. Одни люди краснеют, у других трясутся руки, у третьих начинает дрожать голос, четвертые вообще не могут произнести ни слова. Если верить статистике, то в большинстве стран мира в рейтинге фобий страх перед публичными выступлениями стоит на первом месте. Волнуются и робкие, стеснительные люди и те, кто является опытным оратором. Зачастую не так уж важно, предстоит вам провести презентацию перед тремя хорошо знакомыми коллегами или прочитать лекцию нескольким сотням людей. Эффективные способы бороться с волнением давным-давно сформулированы.

Фото Shutterstock

Способ №1

Если вы боитесь выступать перед людьми, то делайте это как можно чаще. Начинать можно с собственной семьи. Соберите родных за столом и прочитайте доклад им. Близкие люди подскажут, где вы сбились с мысли, в каком месте забыли переключить слайд в презентации и так далее. Следующий этап – увеличение количества выступлений. Не отказывайтесь от представленных вам возможностей, практикуйтесь. Владеть голосом, телом, собственными эмоциями – это навык, который вполне можно развить.

Способ №2

Чтобы чувствовать себя уверенно, когда придется выступать перед другими людьми, подготовьтесь к предстоящему событию. Материалы, которые вы планируете представлять, должны быть выверены вплоть до запятой. Покажите распечатки вашей речи коллегам, они могут дать ценный совет. Придумайте, в чем вы будете одеты на выступлении, какая у вас будет прическа, макияж. Вы должны выглядеть идеально. Предусмотрите возможные казусы. Захватите на выступление запасные колготки, если те, которые на вас, вдруг дадут стрелку, положите вторую помаду в сумочку. Малейшие нюансы не заметны окружающим, но любая женщина ведет себя более уверенно, если чувствует собственную привлекательность.

Еще одним этапом подготовки являются репетиции. Вы можете потренироваться перед зеркалом. Но читать и анализировать одновременно трудно. Не поленитесь и снимите свою репетицию выступления на камеру. Просмотрев запись, сделайте работу над ошибками. Прикиньте, какие вопросы могут возникнуть у аудитории, и заранее подготовьте на них ответы. Если вы это сделаете, риск оказаться в нелепом положении будет сведен практически к нулю.

Способ №3

Подавляющее большинство людей испытывают сильную тревогу из-за того, что могут сделать ошибку на глазах других людей. Никто в мире не совершенен. И вы в том числе. Из-за того, что вы оговоритесь или уроните ручку, вас не уволят и мир не перевернется. Подумайте, как себя вести, если вы все-таки ошибетесь. Понаблюдайте за ведущими новостей на центральных телеканалах. Даже они не всегда с первого раза выговаривают трудное слово. Но потом извиняются, улыбаются и продолжают читать текст дальше. Возьмите этот прием себе на вооружение.

Способ №4

Представьте, что вам предстоит выступать не перед начальниками отдела и не перед скептически настроенными деловыми партнерами, а перед друзьями. Настоящие друзья с интересом вас выслушают, простят вам мелкие огрехи. Ваши аудитория – не враждебная сила, а люди, которые хотят узнать новую информацию.

Перед выступлением нельзя плотно обедать, но и голодать тоже не стоит. Лучше ограничиться легким перекусом, способным утолить чувство голода

Способ №5

Психологи рекомендуют не думать о белой обезьяне. Нет-нет, это вовсе не игра воспаленного воображения. Если кто-то говорит вам не думать о белой обезьяне, все мысли обязательно будут о ней. Тоже самое и с волнением. Все вокруг будут стараться вас поддержать, приободрить и, конечно, говорить, чтобы вы не волновались. Как раз это и может выбить вас из колеи. Кивайте, отвечайте «спасибо» и переключайте мысли на другую тему. Думайте не о своих эмоциях, а о решении поставленных задач. Когда ваша голова занята цифрами, терминами и определениями, вы просто забудете о страхе перед публикой и о душевном волнении .

Способ №6

Перед публичным выступлением можно скрыться в каком-то укромном уголке и сделать несколько физических упражнений:- подвигайте нижней челюстью, ведь это поможет ослабить напряжение лицевых нервов;- несколько раз сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте кисти;- потрите ладони друг об друга, помассируйте пальцы (такая простая гимнастика для рук оказывает влияние на скорость реакции, снимает нервный «паралич» речевого аппарата);- попрыгайте на месте, сделайте пару наклонов в стороны;- встаньте на носочки, потянитесь вверх, встряхните руками.

Волнение провоцирует выброс внеочередной порции адреналина в кровь, а физические упражнения стимулируют выработку молочной кислоты. Когда эти два вещества в вашем теле вступят в реакцию, ситуация стресса отойдет на второй план. Вы начнете быстрее соображать, захочется активно действовать.

Перед тем, как выйти к аудитории, сделайте 4-5 глубоких и медленных вдохов и таких же выдохов

Вашего страха. Их может быть много. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вспомните свое предыдущее выступление, сосредоточьтесь на звуках, деталях, почувствуйте изменения в вашем организме. Подумайте с кем и чем связано ваше волнение: с самим собой или со слушателями. Далее работу постройте по тем направлениям, которые вызывали у вас проблемы.

Составьте план выступления, логически построенного и тщательно продуманного. При его составлении, а это - основа вашего выступления, необходимо проанализировать литературные источники, выбрать из них три–четыре и изучите их внимательно. Во время чтения необходимо сделать выписки с указанием .Найдите общие положения и то, что их отличает, отметьте это в плане. Хорошо, если это будет развернутый план.

Представьте себе одного из слушателей, поставьте на его место себя и подумайте, что он ждет от вашей лекции, в чем нуждается и чем заинтересуется. Проанализируйте свой план с его позиции: что будет непонятным, неинтересным, а чего может не хватить.
Предусмотрите потребности ваших слушателей, это поможет наладить продуктивное взаимодействие.

Лучше, если текст выступления будет состоять из логических блок-схем. Основные мысли выделите цветом, оформите на пронумерованных карточках небольшого размера.

Не стоит буквально понимать высказывание « лекцию». Во время выступления необходимо установить зрительный контакт. Это поможет удержать внимание слушателей, следить за реакцией на ваши слова. Тогда вы будете иметь возможность на чем-то остановиться подробно и получить обратную связь.

Перед выступлением попробуйте заняться визуализацией. Представьте себе в деталях ваше идеальное выступление: как будете выглядеть, что говорить, как себя будут вести слушатели. Сценарий должен быть выстроен в позитивном ключе. Постарайтесь почувствовать радость и удовлетворение от прекрасно сделанной работе.

Подумайте, что может вызвать вопросы и особый интерес у аудитории. Если используется какая-то терминология, приготовьте словарик и постарайтесь перевести сложные понятия на более простой язык. Один мудрый человек сказал, что «талант настоящего профессионала состоит в том, что он может рассказать о сложном просто».

Продумайте, как можно интонационно украсить вашу речь. Используйте свои сильные стороны: эрудированность, чувство юмора, начитанность. Манеру выступления выберите комфортную для аудитории. Тон «всезнайки» может раздражать слушателей. По ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «Вы согласны со мной?», «Вы добавить что-то хотите?». Очень эффективен прием использования интересных примеров, шуток.

Позаботьтесь о своем внешнем виде. Взлохмаченный лектор с кругами под глазами после бессонной ночи, в мятой одежде вызовет лишь жалость. Одежда должна быть комфортной, аккуратной, лучше в классическом стиле. Макияж у женщины желательно должен быть естественный, мягкий. При выборе украшений учитывайте уровень доходов вашей аудитории и социальный статус.

Из-за психологических проблем, неприятностей в окружающем мире многие испытывают напряжение, ожидают неприятности, страдают от перепадов настроения. Волнение может перейти в стресс, а он способен перерасти в настоящую паническую атаку. Это опасно для здоровья всего организма, поэтому с проблемой надо уметь справляться.

Причины возникновения тревоги, страха, паники

Любое психологическое отклонение зависит от эмоций, боязни угрозы и предчувствием опасности, которые часто бывают выдуманными и смутными. Страх же появляется при контакте с ситуацией или предметом. Причинами развития тревоги и паники становятся волнения, обиды, болезни, неурядицы с близкими и коллегами. Основными проявлениями являются:

• физические симптомы – озноб, учащенное сердцебиение, потоотделение, удушье, бессонница, отсутствие аппетита, чувство голода;
• эмоции – волнение, тревога, страх, апатия или психоз.

Тревога вызывает мобилизацию адаптационных возможностей, выброс адреналина, организм работает сильнее, происходит уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и язв в слизистой желудочно-кишечного тракта. Энергия расходуется в больших количествах, что ведет к истощению организма.

Причинами, которые вызывают паники и стресс, могут быть разные факторы, зависящие от состояния человека. Так, у беременных часто развивается волнение за будущих детей.

Виной всему гормональная перестройка, рассказы медиков или знакомых о неблагоприятных прогнозах, отношения в семье, материальное положение.

Приступ панической атаки происходит неожиданно и в многолюдных местах при отсутствии угрозы для жизни или видимых причин для страха. Его могут спровоцировать стресс, гормональный дисбаланс, внутренние заболевания и генетическая предрасположенность.

Паника делится на спонтанную (сопровождается сильным страхом), условно-ситуационную (провоцируется воздействием алкоголя или гормонов) и ситуационную (на фоне нежелания избавления от проблем).

Тревожный невроз возникает при длительных психических нагрузках, стрессе, сбоях работы вегетативной нервной системы. Причиной становится тревога, сопутствующие заболевания депрессия, шизофрения, фобия. Депрессия – тоже разновидность стресса, вызываемого неудачами, нереализованностью в жизни, крупным шоком (смерть близких, болезни, развод).

Часто беспричинную тревогу вызывают нарушения гормонального обмена.

Как снять стресс и нервное напряжение упражнениями

Купировать сильное волнение можно при помощи специальных занятий по акупрессуре. По отзывам психологов, их полезно выполнять каждый день:

1. Снять внутреннее напряжение перед выступлением на публике: большим пальцем руки коснуться костяшки среднего пальца, смещать большой палец до перехода во впадинку. Умеренно надавить на точку, задержаться на 10–15 секунд. Это поможет регулировать давление и снять тревожность.
2. Стимулирование состояния уверенности: поместить большой палец руки сбоку указательного между первым и вторым суставами, слабо или умеренно надавить, задержаться в таком положении на полминуты. Это снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулирует спокойствие.
3. Активация мозгового центра (третий глаз на лбу): соединить кончик большого пальца правой руки с кончиками второго и третьего, поместить на расстоянии выше на 2,5 см от точки между глаз. Левую руку сложить аналогично, поместить выше первой точки на 2,5 см. Задержаться для нажатия на 30 секунд (для концентрации внимания). Йоги называют упражнение активацией интуиции и мудрости, способствующим лечению нервов.

Психологи советуют в обычное время дополнительно прибегать к правилам успокоения. Это рекомендации:

• погружаться в больную тему в определенное время – 20 минут в день, но не перед сном, после переключиться на повседневные дела, можно даже написать своему страху письмо;
• представлять тревоги и страх струйкой дыма, которая растворяется в небе;
• избавиться от желания держать все под контролем;
• разнообразить жизнь хобби, чтением, прогулками, спортом, встречами с близкими людьми, поездками, медитацией;
• концентрироваться на позитиве;
• сильно разозлиться на страх.

Регуляция дыхания

Отличное средство от нервов и стресса – правильное дыхание. Для его регуляции можно использовать специальные упражнения:

1. 10 раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это поможет успокоиться, избавиться от беспокойства, осознать происходящее.
2. Энергично вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на каждом движении легких. На выдохе выбросить руки вперед с силой, отталкивая от себя импровизированный предмет. На вдохе вернуть руки к груди, локти прижать к бокам. Это избавляет тело от страха, стимулирует периферическую нервную систему, возвращает спокойствие, даже может помочь при клаустрофобии.
3. Соединить кончики большого и указательного пальцев, поднять руки перед грудью, ладонями от себя. Глубоко дышать в течение минуту, постепенно доводя до 3 минут. В первый раз может ощущаться легкое головокружение. Это поможет освободить мысли, вернуть смелость.
4. Лечь на спину, одну руку положить на грудь, вторую на живот, дышать глубоко. В процессе дыхания надо следить, чтобы живот поднимал и опускал руку. Это поможет успокоить нервную систему, побороть тревогу.

Как успокоить нервы при помощи релаксации

Лечение стресса может включать в себя медитации. Это хороший способ преодоления тревоги паники, предупреждения возникновения проблем со здоровьем. Релаксация снимает стресс, помогает побороть нервное напряжение, успокаивает, купирует усталость и раздражительность, учит спокойствию.

Медитация проводится в одиночестве, длительность сеанса составляет 5–10 минут:

1. Лечь на спину, запрокинуть голову назад, полностью расслабиться и дышать глубоко через нос. В процессе отбросить все плохие мысли, сосредоточиться на дыхании.
2. Задержать дыхание, напрягая и расслабляя все мышцы тела.
3. По очереди напрягать и расслаблять отдельные части тела.
4. В заключение полежать без мыслей в голове, расслабиться.

Таблетки от стресса, волнения

При сильных тревогах и нервных напряжениях показано использование медикаментов. Лекарство от стресса стабилизирует состояние организма, улучшает восприятие реальности, помогает купировать депрессию. Группы препаратов, назначаемых врачом:

1. Нейролептики – подавляют работу нервной системы, препятствуют ее функционированию. Назначаются при расстройстве психики, шизофрении, потере памяти, депрессии.
2. Антидепрессанты – избавляют человека от стресса, тревожности, сводят к минимуму или полностью устраняют депрессию, улучшают настроение.
3. Транквилизаторы – подавляют эмоциональное возбуждение, помогают больному почувствовать себя спокойнее. При этом физическая и умственная деятельность пациента затормаживается, он становится равнодушным ко всему. Препараты борются с тревогой, возбужденностью, неврозами, расстройствами сна.
4. Ноотропы – улучшают работу мозга, умственную деятельность, память.
5. Нормотимические средства – нормализуют настроение, функцию нервной системы, устраняют негативные эмоции. Их используют для избавления от аффективности, нервозности, вспыльчивости, импульсивности.
6. Седативные медикаменты – успокаивают нервную систему, подавляют стресс, устраняют постоянную тревогу и проблемы со сном.
7. Активизирующие работу нервной системы – применяются для купирования излишних нагрузок на психику.

В домашних условиях снять стресс помогают успокоительные средства: настойка валерианы, пустырника, отвары березовых почек и ромашки.

Популярны седативные медикаменты:

1. Афобазол – транквилизатор, помогающий снять стресс, устранить неврастению и проблемы с адаптацией или сном. Средство противопоказано до 18 лет, при беременности, лактации. Его принимают трижды в день по 1 таблетке курсом 2–4 недели. Возможные побочные эффекты: аллергия, головная боль. Цена – 390 рублей за 60 таблеток 10 мг.
2. Новопассит – растительное лекарство, которое справляется с нервным перевозбуждением, обладает снотворным действием. Принимается трижды в день по 1 таблетке. Препарат противопоказан при непереносимости лактозы, миастении, до 12 лет. Возможные побочные эффекты: аллергия, головокружение, экзантема, усталость, сонливость, мышечная слабость, запор, диспепсия. Цена – 200 рублей за 10 шт.
3. Персен – основан на природных компонентах, хорошо успокаивает и помогает снять стресс. Принимается 2–3 раза в сутки по 2–3 таблетки курсом не дольше 2 месяцев. Препарат противопоказан при непереносимости компонентов состава, гипотензии, холангите, беременности, лактации, до 12 лет. Во время приема могут проявляться гиперемия, кожная сыпь, дерматит, бронхоспазм, запор. Стоимость – 250 рублей за 20 шт.
4. Ципралекс – антидепрессант, назначаемый при хронических расстройствах нервной системы, стрессе, приступах паники, страха. Он нормализует мозговое кровообращение, отпускается строго по рецепту. Принимается по 10 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: беременность, лактация, возраст до 15 лет. Возможные побочные эффекты: тошнота, тревога, рвота, слабость, потливость, снижение либидо, галакторея, гипотензия, артралгия. Стоимость – 1000 руб. за 14 шт. по 10 мг.
5. Ленуксин – антидепрессант, помогающий справиться с повышенной тревожностью, беспокойством. Он подавляет приступы паники, избавляет от невроза и депрессии, принимается по 10–20 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: возраст до 18 лет, беременность, лактация. Возможные побочные действия: головная боль, галлюцинации, тошнота, диарея, зуд, задержка мочи, слабость, миалгия. Цена – 670 рублей за 28 шт. по 10 мг, отпускается по рецепту.

Видео