От 800 метров до марафона.

Расскажу о том, кому подходит этот план, о его структуре и особенностях, а также поделюсь пошаговым алгоритмом создания собственной программы тренировок для подготовки к марафону на его основе. Обзор будет интересен тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно и любит вникать во все эти нудные таблички-циферки.

«От 800 метров до марафона»

Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план - прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории - риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.

В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, издательством «Манн, Иванов и Фербер». Название в переводе - «От 800 метров до марафона» .

Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.

Что еще полезного можно найти в книге:

о факторах успеха в беге
теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
таблицы VDOT, темпов и другие

Кому подходит этот план подготовки к марафону

Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.

Из моих наблюдений:

чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель - просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов . Правда, на мотивированных черепашках тоже работает - я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию - в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.

Я называю его планом для медленных кенийцев 🙂 Готовясь к , не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 - такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 - 2:30. И тут я поняла, что влипла:-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.

Структура плана

Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться - во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).

Фаза 1: базовое качество

Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы.

Чем занимаемся:

легкими равномерными пробежками
постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни

Мой опыт:

на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону - официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, - минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.

В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше - раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном - не делаю

Фаза 2: раннее качество

Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.

Чем занимаемся:

2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы - легкий бег
главный акцент - на интервалах, дополнительный - на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий - на длительном беге
в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
недельные объемы умеренные - от 70 до 90% от пиковых

Мой опыт:

Эта фаза дается относительно легко - мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.

Интервалы - больно, но недолго

Фаза 3: переходное качество

Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.

Чем занимаемся:

качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное - легкий бег
увеличивается недельный километраж - в этой фазе две недели с пиковыми объемами
увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
добавляются длительные тренировки в марафонском темпе

Мой опыт:

к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована )
важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно - так и задумано.

Фаза 4: окончательное качество

Главная задача - подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.

Чем занимаемся:

по-прежнему две качественные тренировки в неделю
постепенно снижается километраж - от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне - пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче

Мой опыт:

ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
подводки-отдыха можно не ждать - все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.
где-то за неделю начинает ощущаться небывалая легкость, «несет». Правда, тут приходит большой писец (для тех, кто ее практикует).

Типы тренировок, которые используются в плане А

легкий бег

интервальный бег

Продолжительность МПК-интервалов - от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега. Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно - это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки - до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.

Пошаговое составление плана тренировок

1. Определяемся со сроками

Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.

Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.

Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.

Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел - это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.

Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:

1 фаза - 4 недели
2 фаза - 3 недели
3 фаза - 6 недель
4 фаза - 3 недели

Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.

2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок

Необходимо определить свой VDOT - это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.

Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.

Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти . Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает - если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.

3. Составляем шаблон дневника тренировок

Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.

В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках - так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.

4. Составляем план на каждую неделю

Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.

Вопрос с пиковым километражем остается открытым - Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.

Сама ориентируюсь на цифру 100 - этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора 🙂

Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае - от 70 до 100 км.

Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию - здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.

При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.

Пример недели из фазы 4

О длительных тренировках

Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов . Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.

Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.

Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.

Чем мне нравится этот план

он требовательный

Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень - других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.

он сбалансированный

Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.

Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха. Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.

не скучный

На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.

В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок - это тоже вносит разнообразие.

JACK DANIELS, PhD

The State University of New York at Cortland

Second edition

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Юрия Виноградова и Анатолия Ефимова

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Редактор Людмила Давыдова

Дизайн Сергей Хозин

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Ярослава Терещенкова, Юлиана Староверова, Ирина Тимохина

Моим дочерям – Одре Мари и Саре Туппер, которые поддерживают мое ощущение молодости и энтузиазм, и моей жене Нэнси Джо, чье присутствие рядом – это Божье благословение

Предисловие

«Десять шагов расслабленно… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслабленно… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслабленно… Сто шагов с усилием» – это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс.

Если лучшим мерилом хорошей техники тренировки является ее неизменность, то Джек установил золотой стандарт. Я продолжаю использовать его простые методики тренировки уже тридцать лет – с тех пор как встретила его в 1980 году в первой исследовательской лаборатории Nike в Эксетере, Нью-Гемпшир.

«Джек Дэниелс?» – переспросила я, думая, что это хорошая затравка для анекдота. Очень скоро я поняла, что ошибалась. Джентльмен и ученый, Джек Дэниелс является идеальным примером физиолога, исследователя и тренера, который пользуется полным арсеналом методов: научными данными, организационной поддержкой, простыми объяснениями и еще – своей душой. Джек полностью заслужил то восхищение и признание, которыми он пользуется у своих коллег в области спортивной физиологии и в беговом сообществе.

Все серьезные атлеты проходят через периоды снижения результатов, получают травмы, и, уж поверьте мне, в это время их охватывают неуверенность в себе и даже паника. В такие времена мне очень помогли знакомство с Джеком и возможность услышать его спокойный и убедительный голос. Почти всегда Джеку удавалось предложить солидный стратегический и проактивный план преодоления тех препятствий, которые лежали передо мной на пути к достижению наивысших результатов. После артроскопической операции, случившейся всего за 17 дней до старта Олимпийского марафона в 1984 году, я была просто раздавлена. Хотя над восстановлением моей физической формы работали несколько профессионалов, именно Джек вылечил мои нервы и снабдил меня практичными творческими методиками для поддержания уровня спортивной формы – как физической, так и эмоциональной. Если бы не велотренажер, который Джек ухитрился смонтировать так, чтобы я крутила педали руками (!), я бы не только превратилась в настоящую фурию, но и удрала бы на пробежку на следующее утро после операции, уничтожив и без того невеликие шансы на выздоровление до начала Олимпиады.

Когда мимо меня пробегают люди, бормочущие «десять шагов расслабленно… десять шагов с усилием…», я вижу, что круг замкнулся.

Спасибо, Джек!

Джоан Бенуа-Самуэльсон,

первая олимпийская чемпионка по марафону

Вступление

Основная причина написания мной книги о беге – это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов – от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня.

Когда я сам решил стать бегуном – после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием, – я обнаружил, что бо льшая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том, как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки – в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов – П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правильном пути.

Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, – это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи – одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

«Десять шагов расслаблено… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслаблено… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслаблено… Сто шагов с усилием» — это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс

Джоан Бенуа-Самуэльсон
первая олимпийская чемпионка по марафону

Во втором издании книги «От 800 метров до Марафона» (Daniel’s running formula) Джека Дэниелса , издательство «Манн, Иванов и Фербер», описывается физиология бега от А до Я, таблицы измерения VDOT, графики, расписание тренировок как для опытных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, так и для новичков в беге. Книга приведет в восторг всех любителей графиков, таблиц и формул — всех, кто не любит полагаться на авось и предпочитает точные расчеты и прогнозы.

Первая книга были издана в 1988 году и до сих пор она остается одной из самых популярных среди своих «коллег».

Особенность книги состоит в том, что вам не обязательно читать ее от корки до корки. Она составлена так, чтоб любой прочесть именно ту часть, в которой описана необходимая методика тренировки: новичкам не нужно будет осиливать главы с тренировками для профессиональных спортсменов и тренеров, а опытные бегуны не будут тратить время на прочтение тренировок для начинающих. Самое главное — прочесть первую часть «Основы тренировок», а затем уже выбирать то, что нужно именно в данный момент.

Новичкам и тем, кто отложил свои занятия бегом в результате травм или других внешних обстоятельств, настоятельно рекомендую прочесть вторую и третью части книги — «Уровни тренировки» и «Оздоровительная тренировка». Последняя разделена по уровням начиная от самого легкого, Белого стартового плана, и заканчивая Желтым Элитным планом.

Если же вы уже давно влюблены в бег и занимаетесь настолько серьезно, что принимаете участие в соревнованиях, тогда вам нужна последняя, четвертая часть — «Тренировки для участия в соревнованиях». В ней подробно расписаны планы и указания для подготовки к соревнованиям начиная от бега на 800 метров, до полного марафона.

Основная причина написания моей книги о беге — это попытка упрощения терминологии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнения могли использоваться всеми категориями бегунов — от начинающих до элиты.

Когда я сам решил стать бегуном — после того как несколько лет в старших классах и колледже занимался плаванием, — я обнаружил, что большая часть советов об организации тренировок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том, как они подготовили своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов.

Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тренировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки.

Я бы сказала, что Джек Дэниелс — спортивный лайфхакер, который решил не действовать по установленным правилам и калечить себя и спортсменов (выживут сильнейшие), а решил изменить то, что было по его мнению несправедливо. И у него это получилось как нельзя лучше;)

Иногда, чтобы начать заниматься спортом, достаточно просто посмотреть мотивирующий фильм или передачу, либо начать прочитать книгу на эту тематику. Книг о беге в настоящее время существует достаточно много. Есть среди них художественные, где описана история того или иного спортсмена, либо некое событие, связанное со спортивной жизнью.

В таких книгах правда переплетается тесно с вымыслом. Есть специализированные, в рассказывается об особенностях тренировок. Есть документальные – в таких произведениях собраны истории соревнований либо биографии различных известных бегунов.

Об авторе

Автор книги – тренер, которого причисляют к когорте великих. Он родился 26 апреля 1933 года и является профессором физкультуры в университете A.T. Still University, а также тренером спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике.

Д.Дениелс в 1956 году стал призер по современному пятиборью Олимпиады в Мельбурне, в а 1960 году – в Риме.
По версии журнала Runner’s World, он является «лучшим тренером в мире».

Книга «От 800 метров до марафона»

В данном произведении описывается физиология бега от А до Я. В книге приведены таблицы VDOT (максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту), а также графики, расписание тренировок — как для спортсменов-профессионалам, готовящимся к состязаниям, так и для малоопытных спортсменов-новичков. Для всех категорий спортсменов здесь даны прогнозы и точные расчеты.

Как была задумана книга?

Джек Дэниелс долгое время работал тренером, и поэтому ему пришла идея воплотить в произведении весь свой многолетний опыт, а также сведения о различных спортивных мероприятиях, результаты лабораторных исследований.

Когда она вышла?

Первая книга были издана в 1988 году и до сих пор она остается одной из самых популярных среди своих «коллег».

Основные идеи и содержание книги

Джек Дэниэлс в своем произведении описал суть биохимических и физиологических процессов во время бега. Также в книге описана методика анализа ошибок, чтобы улучшить свои результаты.

Словом, это книга для тех, кто стремится к определенному результаты, неважно, какой он на данный момент – освоить технику бега или подготовиться к соревнованиям.

Автор о книге

Сам автор писал о своем произведении так: «Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции – это то, что никто не знает всех ответов о том, как лучше всего тренировать и тренироваться, и не существует «панацеи» – одной системы подготовки, которая подходила бы всем.

Поэтому я взял открытия больших ученых и опыт великих бегунов, объединил их с собственным тренерским опытом и попытался изложить так, чтобы это мог легко понять каждый».

Каждый найдет что-то для себя

Особенностью данного произведения является то, что ее не нужно в обязательном порядке читать целиком. Можно сконцентрировать внимание именно на той части, которая интересна и актуальна в данный момент.

Главное — прочесть первую часть «Основы тренировок». Затем можно выбрать то, что вам необходимо именно в настоящее время.

Более опытным, бывалым бегунам стоит особое внимание обратить на последнюю, четвертую часть книги под названием «Тренировки для участия в соревнованиях». В этой части во всех подробностях приведены планы тренировок, чтобы успешно подготовиться к различным соревнованиям — начиная от бега на восемьсот метров и заканчивая марафонов.

Где можно купить или скачать текст книги?

Книгу можно купить в специализированных магазинах, онлайн, а также скачать на различных сайтах, в некотором случае – бесплатно.
В основе книги американского тренера «От 800 метров до марафона» лежат исследования результатов лучших бегунов мира, а также данные различных научных лабораторий. Кроме того, Джек Дениелс описывает свой тренерский опыт на протяжении многих лет.

Джек Дэниелс

От 800 метров до марафона

JACK DANIELS, PhD

The State University of New York at Cortland

Second edition

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Юрия Виноградова и Анатолия Ефимова

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Редактор Людмила Давыдова

Дизайн Сергей Хозин

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Ярослава Терещенкова, Юлиана Староверова, Ирина Тимохина

* * *

Предисловие

Спасибо, Джек!

Джоан Бенуа-Самуэльсон,

первая олимпийская чемпионка по марафону

Вступление

Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообществом, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерывной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих тренеров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее второе издание.

В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT – способа измерения спортивной формы, основанного на результатах. Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно – учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

Портал для школьника. Самоподготовка