Pelatihan autogenik didasarkan pada pengamatan bahwa perubahan dalam tubuh disertai dengan sensasi tertentu. Misalnya, ketika otot-otot rileks, ada perasaan berat, dan ketika kapiler kulit dipenuhi darah, ada perasaan hangat. Efek sebaliknya juga terjadi: fokus pada berat tubuh yang sebenarnya meningkatkan relaksasi otot, dan fokus pada panas tubuh yang sebenarnya meningkatkan aliran darah ke kapiler kulit.

Menguasai pelatihan autogenik memungkinkan Anda mencapai sejumlah efek:

1. Tenang, hilangkan stres fisik dan mental.
2. Istirahat cepat (lebih cepat daripada saat tidur atau menonton TV).
3. Mengatur detak jantung dan pernapasan, suplai darah ke otak, yang sangat penting untuk pengobatan penyakit psikosomatik.
4. Melawan rasa sakit.
5. Aktifkan perhatian, memori, imajinasi, kemampuan untuk upaya fisik.
6. Aktifkan sumber daya kreatif melalui pengembangan intuisi, pemikiran imajinatif.
7. Kalahkan kebiasaan buruk dengan mengatasi stres, emosional, dan aktivasi intelektual secara rasional.
8. Kenali dirimu.

keadaan autogen(keadaan penuh perhatian, kemalasan, kontemplasi) terjadi secara alami jika seseorang:

• terletak di tempat yang tenang;
• santai dalam posisi yang nyaman;
• memusatkan perhatian pada sesuatu;
• tidak berusaha untuk mencapai hasil apapun.

Untuk memenuhi kondisi tersebut, pelatihan autogenik harus dilakukan di tempat yang nyaman. Seharusnya tidak terlalu dingin atau panas, pengap, berisik. Kebisingan latar belakang yang kecil biasanya tidak mengganggu aktivitas, tetapi kebisingan yang tiba-tiba dan keras harus dihindari. Bayangan tidak diperlukan. Jika cahaya dari jendela mengganggu, Anda bisa duduk membelakangi jendela. Seharusnya tidak ada rasa takut bahwa Anda akan diganggu.

Sebelum kelas, kendurkan ikat pinggang, buka kancing atas kemeja, kendurkan simpul dasi, lepas jam tangan, kacamata. Wanita harus memakai celana panjang.

Pose untuk pelatihan autogenik

"Pelatih di atas droshky"

Pose ini dapat dilakukan hampir di mana saja di mana ada kursi, bangku, kotak dengan ketinggian yang sesuai, dll.

• Duduklah di tepi kursi sehingga tepi kursi jatuh pada lipatan gluteal (jangan duduk di seluruh kursi, karena ini menyebabkan mati rasa di kaki).
• Rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk mengendurkan otot-otot yang menyatukan pinggul Anda.
• Tempatkan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai; jika setelah itu ada ketegangan di kaki, gerakkan kaki ke depan 3-4 sentimeter sampai ketegangan hilang.
• Turunkan kepala Anda ke depan sehingga tergantung pada ligamen, dan bungkukkan punggung Anda.
• Saat berayun ke depan dan ke belakang, pastikan postur tubuh stabil dengan menyeimbangkan kepala yang lebih rendah dan punggung yang bungkuk.
• Letakkan lengan bawah Anda di paha sehingga tangan Anda dengan lembut melengkung di sekitar paha dan tidak menyentuh; jangan mengistirahatkan lengan Anda di pinggul.
• Tutup mata Anda dan bernapas dengan tenang, seperti dalam mimpi, menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung.

Postur berbaring di kursi sandaran tinggi

Duduk bersandar di kursi sehingga saat rileks kepala bersandar ke belakang. Posisi lengan dan kaki, seperti pada posisi "coachman on the droshky".

Saat menguasai postur untuk pelatihan autogenik, ingatlah bahwa mereka harus simetris. Setiap kemiringan selama sesi akan menyebabkan ketegangan, mencegah jatuh.

Berpose di kursi belakang rendah

Postur "pelatih dalam posisi droshky" yang sama dengan satu perbedaan - siswa tidak duduk di tepi kursi, tetapi di seluruh kursi sehingga punggung yang bungkuk bersandar pada sandaran kursi

Berpose dengan bantal di bawah kepala

Pose ini nyaman untuk berlatih di tempat tidur sebelum tidur dan di pagi hari segera setelah tidur.

Berbaring telentang di tempat tidur, di sofa, sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu, rilekskan kaki Anda, sementara kaus kaki akan menyimpang ke samping. Tekuk lengan Anda sedikit di siku, letakkan telapak tangan Anda ke bawah; tangan tidak menyentuh tubuh. Perhatikan simetri postur.

Posisi berbaring tanpa bantal

Berbaring telentang. Posisikan kaki yang diluruskan sehingga jarak antara kedua kaki adalah 15-18 cm. Letakkan lengan yang terentang pada sudut yang lancip ke tubuh, telapak tangan ke atas.

Keluar dari keadaan autogenous

Teknik keluar memungkinkan Anda untuk mengaktifkan sebanyak mungkin setelah keadaan autogenous:

• Berhentilah mengikuti instruksi pelajaran dan fokuslah pada kenyataan bahwa Anda memiliki istirahat yang baik dan akan segera meninggalkan keadaan autogenik.
• Perlahan-lahan kepalkan tinju Anda, rasakan kekuatan di tangan Anda, di seluruh tubuh Anda; jika tidak, jangan mengubah posisinya.
• Tanpa melepaskan kepalan tangan, regangkan tangan ke arah lutut.
• Tunggu akhir pernafasan berikutnya.
• Ambil napas dalam-dalam, sambil menarik napas, angkat tangan ke atas, lengkungkan punggung, putar wajah ke atas.
• Berhentilah selama 1-2 detik untuk mempersiapkan langkah terakhir dari pintu keluar.
• Secara bersamaan: buang napas tajam melalui mulut Anda, buka kepalan tangan Anda dan buka mata Anda. Setelah itu, turunkan tangan Anda dengan tenang.

Selama keluar dari keadaan autogenik, fokuskan sebanyak mungkin pada energi, kekuatan yang terakumulasi selama sesi (bahkan jika peningkatannya kecil). Lanjutkan ke setiap langkah keluar hanya setelah yang sebelumnya telah selesai. Lakukan semua langkah kecuali yang terakhir secara perlahan, yang terakhir secepat dan sekuat mungkin.

Orang dengan tekanan darah tinggi selama keluar perlu berkonsentrasi pada ketenangan, kekuatan damai yang telah terakumulasi selama sesi. Mereka yang rentan terhadap tekanan darah rendah harus fokus pada keceriaan, energi, perasaan menggigil di sepanjang tulang belakang, menjalankan "merinding" di sepanjang tubuh.

Jangan gunakan teknik yang dijelaskan 1-1,5 jam sebelum tidur. Setelah sesi selesai, berhentilah mengikuti petunjuk sesi ini, duduk sebentar dengan mata tertutup, lalu perlahan luruskan punggung dan buka mata. Duduk selama 1-2 menit, lalu Anda bisa bangun.

Nasihat. Latihan yang tidak cukup jelas dari jalan keluar dari keadaan autogenik menyebabkan kelesuan, kelemahan setelah kelas. Hindari kesalahan yang paling umum: kecepatan dan eksekusi yang kusut, kurangnya jeda di antara langkah-langkah, pembukaan mata yang tidak bersamaan, pernafasan, melepaskan tinju pada langkah terakhir, tidak menghembuskan napas dengan cukup tajam.

Untuk keluar dalam posisi tengkurap, ikuti langkah yang sama. Kemudian tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, duduklah di tempat tidur.

Tugas nomor 1

Kuasai postur untuk pelatihan autogenik. Bila memungkinkan, cobalah untuk tetap dalam pose selama 5-10 menit. Saat berpose, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian tubuh mana pun, cobalah untuk memperbaiki cacat pada postur Anda yang menyebabkannya. Jika tidak ada waktu, ambil pose setidaknya selama beberapa detik. Bersantailah dalam postur dan akhiri dengan jalan keluar. Jangan menggunakan teknik exit 1-1,5 jam sebelum tidur.

"topeng relaksasi"

"Masker relaksasi" adalah ekspresi wajah di mana otot-otot meniru, mengunyah dan lidah rileks. Setiap otot yang tegang memiliki efek stimulasi pada otak, dan ini mencegah munculnya keadaan autogenik. Meniru, mengunyah otot dan otot lidah dan tangan memiliki pengaruh besar pada keadaan otak, sehingga lebih banyak perhatian diberikan pada relaksasi mereka.

Otot-otot tangan dapat dengan mudah rileks, dan untuk kelompok otot lainnya ada latihan khusus yang terkait dengan fakta bahwa dalam kehidupan sehari-hari kita tidak menemukan pekerjaan pada otot-otot ini; selain itu, aturan kesopanan tidak memungkinkan Anda untuk tetap membuka mulut dan mengendurkan otot-otot wajah Anda.

Setelah menguasai "topeng relaksasi", gabungkan dengan postur yang dipelajari untuk pelatihan autogenik dengan cara berikut. Berbaring di kursi bersandaran tinggi, "topeng relaksasi" dilakukan seperti dijelaskan di atas. Dalam pose "coachman on a droshky" dan pose di kursi bersandaran rendah, mulut tertutup secara pasif saat kepala diturunkan. Dalam postur berbaring, ketika otot-otot pengunyahan rileks, rahang meluncur ke bawah.

"Masker Relaksasi" juga dapat digunakan dalam isolasi dalam kasus-kasus di mana tidak ada kesempatan untuk terlibat dalam pelatihan autogenik, untuk mengurangi stres fisik dan mental, dan meredakan sakit kepala.

Tugas nomor 2

Untuk mengendurkan otot pengunyahan dengan kepala tegak, ucapkan dalam hati suara "Y", biarkan rahang turun. Duduk seperti ini selama beberapa menit, perhatikan bagaimana, dengan relaksasi otot pengunyahan, gelombang relaksasi melewati seluruh tubuh, bagaimana otot-otot wajah rileks, kelopak mata menjadi lebih berat, pandangan berhenti, lingkungan menjadi kabur. karena relaksasi otot-otot yang memfokuskan lensa. Pertama, lihat wajah Anda di cermin. Selesaikan latihan dengan keluar dari keadaan autogenik, karena bahkan pada awalnya, dengan relaksasi yang baik dari otot-otot wajah dan pengunyahan, keadaan autogenik dengan tingkat kedalaman tertentu terjadi.

Tugas nomor 3

Dengan kepala tegak, rilekskan otot pengunyahan dengan "Y" tanpa suara. Kemudian, untuk mengendurkan lidah, ucapkan suku kata "Te" dalam hati, sementara lidah yang rileks dengan lembut bertumpu pada bagian belakang gigi bawah. Perhatikan kondisi Anda. Biarkan kelopak mata yang berat jatuh. Akhiri latihan dengan exit. Jika tidak memungkinkan untuk berolahraga selama 5-10 menit, selesaikan tugas untuk waktu yang lebih singkat, meskipun hanya beberapa detik.

Latihan pelatihan autogenik

Latihan pengantar "Ketenangan"

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mempersiapkan pelatihan autogenik.

Tugas nomor 4

Ambil salah satu pose untuk pelatihan, rileks, berikan perhatian khusus pada "topeng relaksasi", tutup mata Anda. Bernapaslah dengan tenang, seperti dalam mimpi; menarik dan menghembuskan napas melalui hidung.

Fokus pada ketenangan yang datang dari keheningan, postur yang nyaman, dan memejamkan mata. Jangan menginspirasi diri Anda dengan ketenangan "lengkap" khusus, fokus secara pasif pada yang Anda miliki saat ini. Berlatih hanya sebanyak yang Anda bisa secara pasif. Jika Anda mulai terganggu, Anda harus keluar. Jangan keluar sebelum tidur.

Ingatlah bahwa hanya konsentrasi pasif yang menghasilkan efek fisiologis. Kesalahan paling umum di awal pelatihan adalah keinginan untuk menginspirasi diri sendiri dengan keadaan "benar". Aktivitas internal seperti itu bahkan membubarkan awal dari keadaan yang diinginkan, mengubah "relaksasi" menjadi tepung.

Nasihat. Berkonsentrasilah pada latihan hanya beberapa detik untuk pertama kalinya sehingga Anda tidak tergoda untuk secara aktif menciptakan ketenangan. Selama beberapa detik, bahkan orang yang linglung dapat fokus pada ketenangan yang sesungguhnya.

Latihan "Berat"

Tujuan dari latihan ini adalah untuk merasakan berat badan. Untuk melakukan ini, lakukan eksperimen berikut:

• Letakkan tangan Anda di atas balon atau kertas kusut, pastikan di bawah pengaruh berat tangan mereka terjepit.
• Letakkan tangan Anda di timbangan, perhatikan penyimpangan panah, yang mencerminkan tingkat keparahan tangan.
• Dalam salah satu postur untuk pelatihan autogenik, cobalah untuk mengangkat lengan Anda, secara bertahap meningkatkan upaya pada otot deltoid (menutupi, seperti tanda pangkat, sendi bahu kita), pastikan bahwa dengan sedikit usaha ini gagal, karena berat lengan mengganggu; merasakan beban ini.
• Berbaring di bak air, angkat tangan santai yang terentang; ketika tangan Anda naik di atas air, rasakan peningkatan berat di dalamnya; sebagai alternatif, biarkan air keluar dari bak mandi dan amati peningkatan gravitasi di seluruh tubuh saat air mengalir keluar.

Eksperimen ini memungkinkan kita untuk memastikan bahwa beban melekat pada tubuh kita dan tidak perlu menginspirasinya. Mereka perlu dilakukan dalam beberapa hari. Belajarlah untuk merasakan sedikit beban: berkonsentrasilah pada beban yang ada; jangan mengharapkan keparahan yang sangat menonjol.

Tugas nomor 5

Ambil salah satu pose untuk pelatihan, rileks, fokus pada ketenangan. Sambil terus merasa tenang, fokuslah pada beban nyata dari tangan kanan (kidal - kiri). Renungkan keheningan dan beban secara pasif sampai perasaan berat itu menghilang dan Anda menjadi terganggu. Keluar (kecuali untuk kelas sebelum tidur). Saat Anda rileks, beban akan terasa di bagian tubuh yang lain. Secara pasif merenungkannya di mana itu.

Selama pengembangan latihan ini, jangan mencoba menyebarkan perasaan berat dengan skema apa pun, untuk memperkuatnya dengan self-hypnosis. Setiap pekerjaan internal akan mencegah munculnya keadaan autogenous.

Dari sesi ke sesi, saat relaksasi otot semakin dalam, sensasi yang menyertai proses ini akan berubah:

• perasaan berat akan menyebar ke seluruh tubuh dan menjadi jelas;
• perasaan berat digantikan oleh perasaan ringan, perasaan keterasingan tubuh dapat terjadi;
• tubuh tidak lagi terasa.

Perubahan ini biasanya muncul di bagian tubuh yang terpisah, biasanya di tangan. Dalam kasus ini, renungkan secara pasif kombinasi sensasi yang telah muncul (misalnya, tubuh ringan, tangan hilang).

Ingatlah bahwa perasaan berat di lengan lebih terang daripada di kaki dan dada. Jangan mencoba membuatnya seragam dengan kemauan keras. Latihan ini dikuasai jika selama latihan ada beban di lengan dan kaki.

Latihan "Panas"

Perendaman dalam keadaan autogenous disertai dengan redistribusi darah dalam tubuh - kandungannya di pembuluh darah besar dan otot berkurang, dan meningkat di kapiler kulit. Hal ini disertai dengan sensasi kehangatan di tungkai dan batang tubuh. Konsentrasi pasif perhatian pada panas tubuh nyata dapat menyebabkan pergeseran fisiologis yang dijelaskan di atas.

Agar terasa hangat, lakukan percobaan berikut. Duduk. Tekuk siku, letakkan tangan setinggi perut sehingga tangan dengan jari yang sedikit ditekuk saling berhadapan dengan telapak tangan. Fokus pada kehangatan yang dipancarkan telapak tangan. Secara subyektif, rasanya seperti bola termal di antara telapak tangan. Dengan mendekatkan kuas semakin jauh, Anda bisa merasakan diameter bola ini. Setelah melakukan ini selama 3-5 menit, dekatkan telapak tangan ke pipi dengan jarak 1-2 sentimeter. Anda akan merasakan kehangatan yang memancar dari telapak tangan di pipi Anda.

Tugas nomor 6

Bersantailah di salah satu pose latihan, pertama-tama berfokus pada ketenangan, kemudian pada ketenangan dan beban. Setelah itu, sambil terus merasa tenang dan berat, fokuslah selama beberapa detik pada kehangatan tangan kanan yang sebenarnya (kidal - kiri). Setelah itu, keluar dari keadaan autogenik.

Jika Anda memiliki tangan dingin sebelum kelas, gosoklah, jika tidak, konsentrasi pasif pada panas tidak akan mungkin terjadi. Di masa depan, waktu konsentrasi pada panas akan meningkat, dan perasaan hangat secara alami akan menyebar ke kedua lengan, kaki, dada. Waktu konsentrasi maksimum ditentukan oleh distraksi dan interferensi.

Latihan ini dikuasai jika selama pelajaran Anda merasakan kehangatan tangan dan kaki.

Dengan cara ini dapat dipastikan bahwa tubuh cukup hangat untuk menyediakan bahan untuk konsentrasi pasif. Konsentrasi pasif perhatian pada kehangatan kulit dapat meningkatkan suhunya 2-4 derajat, menormalkan tekanan darah tinggi.

Latihan "Hati"

Sedangkan dalam keadaan autogenous, denyut jantung menurun. Ini sesuai dengan perasaan tenang, denyut nadi terukur dalam tubuh. Konsentrasi pasif pada denyut ini membantu memperlambat denyut nadi, menormalkan irama jantung.

Untuk berkonsentrasi secara pasif pada denyut, Anda perlu melakukan beberapa percobaan untuk mendeteksinya:

• Letakkan jari kedua, ketiga dan keempat tangan kanan pada arteri radial tangan kiri, ingat ritme denyutnya; hal yang sama dapat dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk tangan kanan pada fossa jugularis di atas ujung atas tulang dada.
• Hubungkan jari-jari kedua tangan ke dalam "kunci" dan letakkan tangan Anda yang rileks di depan Anda; rasakan denyutan pada pangkal jari-jari yang digenggam oleh jari-jari tangan yang lain.
• Duduk di kursi, silangkan kaki Anda dan perhatikan bagaimana kaki kaki di atas naik mengikuti irama denyut nadi.

Tugas nomor 7

Bersantailah ke salah satu pose latihan. Fokus pada ketenangan, lalu pada ketenangan dan beban, lalu pada ketenangan, beban dan kehangatan. Setelah itu, sambil terus merasa tenang, berat dan hangat, rasakan di mana Anda saat ini merasakan denyutnya, dan fokuslah secara pasif padanya. Setelah beberapa detik, keluar dari keadaan autogenik.

Di masa depan, waktu konsentrasi pada denyutan akan meningkat. Dari sesi ke sesi, itu akan dirasakan di lebih banyak area tubuh, dan saatnya akan tiba ketika denyut yang tenang dan kuat akan terasa di seluruh tubuh.

Latihan ini dikuasai jika selama pelajaran denyutan terasa di lengan dan dada.

Latihan "Pernapasan"

Latihan ini membantu menenangkan napas.

Pernapasan selama pelatihan autogenik tenang, dangkal, seperti dalam mimpi; inhalasi dan ekspirasi dilakukan melalui hidung. Selama sesi, amati napas secara pasif tanpa mencoba melakukan apa pun dengannya. Terlepas dari kesederhanaan luar dari instruksi ini, pada awalnya sulit untuk mengikutinya. Misalnya, terkadang ada godaan untuk memperpanjang pernafasan atau berhenti setelahnya, karena fakta bahwa pada pernafasan, relaksasi dan kedamaian lebih dalam. Pembalasan untuk ini segera menyusul - hutang oksigen yang telah muncul tak terhindarkan memerlukan napas dalam-dalam yang merusak relaksasi yang sangat Anda sukai.

Yang terbaik adalah mengamati napas seolah-olah dari samping. Amati setiap aspek pernapasan: pergerakan udara saat Anda menarik dan menghembuskan napas, pendinginan lubang hidung saat Anda menarik napas, pergerakan perut seiring dengan napas.

Tugas nomor 8

Bersantailah di salah satu pose pelatihan autogenik dan fokus pada ketenangan, beban, kehangatan, dan denyut nadi. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuslah selama beberapa detik pada setiap aspek pernapasan. Setelah itu, keluar dari keadaan autogenik.

Seperti biasa ketika menguasai latihan baru, secara bertahap memperpanjang waktu konsentrasi pada pernapasan, mengingat bahwa Anda perlu melakukan latihan baru hanya sebanyak yang Anda mampu melakukannya secara pasif. Latihan ini dikuasai jika selama latihan pernapasan tenang, meninabobokan, disertai dengan kesan "bernapas dengan sendirinya".

Selama pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu gambar: massa tubuh yang tenang, berat dan hangat, yang berada di bawah pengaruh dua ritme pernapasan dan denyut yang tumpang tindih.

Latihan "Pleksus surya"

Dalam keadaan autogenous, aktivitas tidak hanya organ rongga dada, tetapi juga organ perut dinormalisasi. Hal ini disertai dengan rasa hangat di perut. Oleh karena itu, konsentrasi pasif pada kehangatan nyata di perut, atau lebih tepatnya, di area ulu hati, menormalkan aktivitas organ perut.

Pleksus surya adalah kumpulan pleksus saraf yang mengontrol aktivitas organ perut. Itu terletak di dinding belakang rongga perut, di belakang perut, di tengah antara tepi bawah tulang dada dan pusar.

Sebelum itu, Anda belajar berkonsentrasi secara pasif pada panas tubuh Anda. Sekarang Anda harus belajar untuk fokus pada kehangatan di daerah ulu hati. Beberapa kesulitannya adalah bahwa dalam pikiran kita perut, ulu hati tidak direpresentasikan dengan jelas seperti kepala dan tangan. Anda dapat menebusnya dengan menentukan proyeksi ulu hati pada kulit perut dan menggosok tempat ini searah jarum jam.

Tugas nomor 9

Bersantailah di salah satu pose latihan dan fokus pada ketenangan, beban, kehangatan, denyut nadi, dan pernapasan. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuskan pada kehangatan jauh di perut bagian atas. Setelah beberapa detik konsentrasi, keluar. Di masa depan, waktu konsentrasi pada kehangatan ulu hati akan diperpanjang, seperti halnya dengan latihan sebelumnya.

Pengembangan latihan ini dapat dibantu dengan membayangkan selama pelajaran, seolah-olah pada pernafasan, panas masuk ke perut.

Sebuah peringatan. Jika Anda memiliki penyakit pada organ perut, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menguasai latihan ini. Latihan dikontraindikasikan dalam proses inflamasi akut di rongga peritoneum (radang usus buntu, peritonitis, pankreatitis), perdarahan, tumor, wanita selama menstruasi. Menderita diabetes, perlu Anda pahami bahwa olahraga ini dapat mengaktifkan aktivitas pankreas. Mengontrol kadar gula dapat mengungkapkan penurunan kebutuhan insulin.

Latihan ini dikuasai jika selama latihan Anda merasa perut dihangatkan oleh kehangatan dalam yang menyenangkan.

Latihan "dahi dingin"

Dalam keadaan autogenous, aliran darah ke kepala berkurang. Ini disertai dengan rasa dingin di dahi.

Konsentrasi pasif pada kesejukan dahi mengurangi aliran darah ke kepala, yang kelebihannya menyebabkan sakit kepala. Melakukan latihan "kesejukan dahi" memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja mental, menghilangkan kelelahan mental dan sakit kepala. Objek konsentrasi perhatian adalah kontras suhu antara kehangatan tubuh dan kesejukan udara di sekitarnya. Perbedaan dari latihan "kehangatan" adalah bahwa kita tidak berkonsentrasi pada kehangatan tubuh, tetapi pada kesejukan udara yang bersentuhan dengan dahi.

Selama latihan pendahuluan, cobalah sesering mungkin untuk merasakan kesejukan udara di dahi Anda, arah pergerakan udara. Kesejukan dapat Anda rasakan dengan jelas terutama saat berjalan, menuruni tangga (pendakian membutuhkan banyak tenaga dan menyulitkan konsentrasi pasif), saat meninggalkan ruangan menuju jalan.

Tugas nomor 10

Bersantailah ke salah satu pose latihan dan fokus pada ketenangan, beban, kehangatan, denyut nadi, pernapasan, dan kehangatan di perut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, selama beberapa detik, fokuskan pada kesejukan di dahi. Setelah itu, keluar dari keadaan autogenik.

Ke depan, perpanjang waktu konsentrasi pada kesejukan dahi. Jangan mencoba merasakan dingin yang nyata di dahi - ini dapat menyebabkan kejang pada pembuluh darah otak, yang akan memanifestasikan dirinya sebagai sakit kepala. Kesejukan harus ringan.

Latihan ini dikuasai jika selama pelajaran Anda secara konsisten merasakan sedikit kesejukan di dahi. Dengan pelatihan lebih lanjut, kesejukan dapat menyebar ke pelipis, akar hidung, rongga mata, tetapi ini tidak perlu.

Dinamika keadaan autogenik

Dalam pelatihan autogenik, Anda secara pasif fokus pada ketenangan, enam latihan standar, dan segala sesuatu yang terjadi pada Anda. Anda tidak boleh mencoba mengubah keadaan Anda ke segala arah. Tubuh Anda tahu keadaan apa yang Anda butuhkan, dan sikap pasif Anda akan memungkinkan keadaan yang diinginkan terwujud. Dua tahap keadaan autogenous dapat dibedakan:

1. tahap pasif. Ketenangan, relaksasi, ketidakpedulian terhadap lingkungan meningkat, pemikiran melambat, sambil mempertahankan kesadaran akan apa yang terjadi.
2. tahap aktif. Ada peningkatan kesadaran. Siswa secara tajam mempersepsikan dan mengalami apa yang terjadi pada dirinya. Pemikiran logis berhenti, persepsi lingkungan hampir tidak ada. Pengalaman yang jelas dimungkinkan: gambar visual yang jelas, pemikiran yang tiba-tiba dirumuskan, pembebasan dari penindasan pengalaman yang sebelumnya mengganggu.

Setelah meninggalkan fase aktif dari keadaan autogenik, ada gelombang kekuatan, keinginan untuk mewujudkan pengalaman yang terjadi selama pelajaran. Dalam hal ini, kelas sebelum tidur harus singkat untuk mencegah transisi ke tahap aktif keadaan autogenik - ini dapat mempersulit permulaan tidur. Setelah bekerja sedikit dalam tahap pasif dari keadaan autogenik, seseorang harus berhenti mengikuti instruksi dan membiarkan keadaan autogenik beralih ke tidur. Tidak ada jalan keluar dari keadaan autogenik pada waktu tidur.

Keadaan autogenik berbeda dari keadaan mengantuk dengan adanya kesadaran yang konstan atas segala sesuatu yang terjadi pada kita. Oleh karena itu, interaksi dengan kesadaran memungkinkan Anda untuk mengatur keadaan Anda. Dengan memperkuat kesadaran, kita tetap dalam keadaan autogenous, mencegah transisinya menjadi mimpi. Dengan membiarkan kesadaran memudar, kita membiarkan kondisi autogenik beralih ke kondisi mengantuk dan kemudian tertidur.

Modifikasi autogenik

Modifikasi autogenik - perubahan keadaan dan perilaku seseorang dalam keadaan autogenik.

Sebelum terlibat dalam modifikasi autogenik, Anda harus membuat daftar tugas yang ingin Anda selesaikan dengan pelatihan autogenik dan memberi peringkat berdasarkan tingkat kesulitan untuk Anda. Mulailah dengan yang paling mudah.

Mendeskripsikan gambaran keadaan yang mengganggu pencapaian tujuan. Perhatikan komponen emosional, intelektual (pemikiran) dan tubuhnya.

Misalnya, kelulusan ujian yang berhasil terhalang oleh rasa takut, disertai dengan ketegangan, perasaan dingin di sepanjang tulang belakang dan pikiran seperti: “Nah, itu dia! Aku tidak akan menyerah!"

Buat citra positif yang kompleks, kebalikan dari yang di atas. Dalam hal ini, gambarnya mungkin sebagai berikut: ketenangan, kehangatan di sepanjang tulang belakang dan pikiran: "Saya percaya diri" atau, singkatnya, "Saya percaya diri."

Juga baik untuk menganalisis keadaan Anda dalam kasus-kasus ketika Anda berhasil mengatasi kesulitan ini, dan melengkapinya dengan elemen citra positif yang kompleks.

Rumus self-hypnosis harus memenuhi persyaratan berikut:

• keringkasan. Kami tidak berpikir dalam kalimat panjang yang diperpanjang, jadi frasa pendek akan lebih baik tercetak di kesadaran kita. Misalnya, rumus: "Tenang" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam segala situasi."
• kepositifan. Rumusnya harus menegaskan, bukan menyangkal. Misalnya, rumus: "Saya tidak takut ujian" dapat meningkatkan rasa takut. Rumus harus diterapkan: "Saya yakin", "Saya ingat semuanya", dll.
• Individualitas. Formulanya dibuat hanya untuk Anda, tidak harus memuaskan semua orang. Ingat bagaimana di masa-masa sulit sebuah frase yang hanya Anda mengerti membantu Anda. Jika sebelumnya Anda pernah membantu, misalnya, kata: “Semuanya!” dalam mengatasi keinginan untuk merokok, Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk modifikasi autogenik, meskipun mungkin tampak tidak berguna bagi orang lain.

Tugas nomor 11

Membuat tabel. Di kolom pertama, letakkan tugas di depan Anda, dimulai dengan yang paling sederhana dan diakhiri dengan yang paling sulit. Di kolom kedua, tuliskan kondisi yang mencegah setiap tugas tercapai. Di kolom ketiga, tempatkan citra positif yang kompleks untuk setiap situasi. Konsultasikan dengan ketua kelas Anda. Dalam keadaan autogenik, dalam hubungannya dengan enam latihan standar, renungkan citra positif yang kompleks dari tugas yang paling mudah. Setelah Anda menyelesaikan tugas ini, Anda dapat melanjutkan ke tugas berikutnya. Contoh:

Pertarungan melawan rasa sakit dilakukan dengan cara yang sama. Citra positif yang kompleks meliputi kesejukan atau kehangatan di area yang perlu dibius (ditentukan oleh dokter) dan formula tentang ketidakpekaan, keanehan atau ketidakhadiran area ini. Misalnya, citra positif yang kompleks untuk pencabutan gigi: ketenangan, beban relaksasi yang sangat besar di seluruh tubuh, kedinginan di bagian bawah wajah, seolah-olah Anda berbaring telungkup di salju, dan sebagai hasilnya, bagian bawah wajah menjadi tidak sensitif, rumusnya: "Bagian bawah wajah adalah alien" atau hanya "Alien" ketika mengarahkan perhatian ke bagian bawah wajah.

Jika situasi tertentu menyebabkan kesulitan bagi Anda, misalnya, takut naik transportasi, takut ketinggian, takut berbicara di depan umum, Anda dapat menggunakan perenungan situasi ini dengan latar belakang keadaan autogenik. Kombinasi sistematis dari gambaran situasi ini dengan ketenangan akan mengarah pada fakta bahwa dalam situasi nyata Anda akan merasa tenang. Metode ini, yang disebut desensitisasi sistematis oleh Joseph Wolp (AS), dapat dikombinasikan dengan penerapan citra positif yang kompleks.

Dalam keadaan autogenik, keterampilan motorik dapat diperoleh dan ditingkatkan. Dalam keadaan autogenik, Anda dapat berulang kali mengulangi dalam imajinasi Anda tindakan yang perlu dipelajari atau ditingkatkan.

Untuk ini, Anda perlu:

1. Justru memikirkan gerakan-gerakan yang harus dipelajari.
2. Selama pelatihan autogenik, tidak hanya memvisualisasikan tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakannya, "membayangkannya" dengan otot Anda, "melewatkannya" melalui diri Anda sendiri.
3. Ucapkan secara mental kepada diri sendiri tindakan yang dilakukan secara paralel dengan tindakan yang dilakukan atau sebelumnya.
4. Mulai mempelajari gerakannya, bayangkan kinerjanya dalam gerakan lambat, kemudian, saat Anda menguasainya, kecepatan presentasinya akan semakin cepat ke gerakan aslinya.
5. Pada awal penguasaan keterampilan motorik, lebih baik membayangkannya secara mental dalam pose yang dekat dengan posisi tubuh yang sebenarnya selama melakukan tindakan ini. Di masa depan, pekerjaan ini dapat dilanjutkan dalam postur klasik untuk pelatihan autogenik.
6. Saat Anda menguasai keterampilan motorik, Anda dapat memasukkan gerakan nyata atau membiarkannya bermanifestasi.
7. Saat membayangkan gerakan, larut di dalamnya, jangan pikirkan hasil akhirnya.

Detail lebih lanjut tentang penggunaan gambar ideomotor dapat ditemukan dalam buku oleh A. V. Alekseev "Mengatasi Diri Sendiri".

Pelatihan autogenik tingkat tertinggi

Pelatihan autogenik tingkat tertinggi (meditasi autogenik) memungkinkan, menggunakan gambar visual, menggunakan pemikiran figuratif, untuk mengatasi masalah psikologis mendalam yang didorong ke alam bawah sadar oleh konflik, untuk lebih memahami diri sendiri. Tanda-tanda kesiapan untuk bekerja pada level tertinggi adalah:

• gambar visual yang muncul secara spontan selama kelas;
• mimpi yang jelas dan berkesan, disertai dengan firasat tentang makna yang terkandung di dalamnya dan keinginan untuk memahaminya.

Persiapan untuk tingkat tertinggi terdiri dari pelatihan untuk memperpanjang waktu yang dihabiskan dalam keadaan autogenous dan secara bertahap memperkenalkan gangguan eksternal. Ini diperlukan agar aliran gambar visual tidak terganggu karena ketidakmampuan untuk tetap dalam keadaan autogenous untuk waktu yang lama dan tidak terdistorsi di bawah pengaruh gangguan eksternal.

Informasi lebih lanjut tentang bekerja dengan gambar visual dapat ditemukan dalam buku oleh G. Eberlein "Fears of Healthy Children".

Pekerjaan pada tingkat pelatihan autogenik tertinggi harus dilakukan di bawah bimbingan seorang psikoterapis berpengalaman yang akrab dengan metode ini.

Pelatihan dan musik autogenik

Setiap penggunaan pidato dan musik asing melanggar prinsip pelatihan autogenisitas dan mengubah sesi menjadi sesi hipnosis terselubung. Hal ini membuat seseorang bergantung pada bantuan dari luar.

Anda dapat menggunakan musik sebelum kelas untuk menciptakan suasana hati, untuk perasaan yang lebih baik tentang apa itu kedamaian dan kontemplasi. Ini dapat berguna bagi orang-orang yang aktif dan energik yang memiliki sedikit pengalaman dalam kontemplasi.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan, misalnya, karya J. S. Bach:

• Massa organ, bagian 2, B 669-671 bagian 3, B 676 bagian 6, B 682 bagian 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Pembukaan paduan suara di E flat, V. 622 dari Buku Organ.
• Pembukaan Paduan Suara, V.745.
• Prelude dan Fugue di G minor, V. 558. 5 Suite untuk Orkestra No. 3 di D mayor, V. 1068, gerakan 2 (aria).

Pelatihan autogenik dalam kehidupan sehari-hari

Lebih mudah untuk menguasai pelatihan autogenik daripada menerapkannya secara teratur di masa depan. Cobalah untuk secara organik "menyesuaikan" pelatihan autogenik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ingatlah bahwa keengganan aktif untuk berolahraga terjadi jika tidak ada kebutuhan untuk istirahat. "Tangkap" saat-saat kelelahan mulai menumpuk, dan aktivitas akan diinginkan. Di sisi lain, jangan memaksakan diri untuk bekerja terlalu keras ketika aktivitas menjadi tidak mungkin karena penurunan kemampuan berkonsentrasi. Dan, yang paling penting, sering mengingatkan diri sendiri bahwa keadaan autogenik bukanlah sesuatu yang tidak dapat diakses, bahwa ia muncul dengan sendirinya pada setiap orang yang menciptakan kondisi untuk terjadinya.

Sastra Populer

1. Alekseev A.V. Untuk mengatasi diri sendiri
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pengaturan diri psikohigienis
3. Virah A. Kemenangan atas insomnia
4. Levi V.L. Seni menjadi diri sendiri
5. Lindemann X. Pelatihan autogenik
6. Pakhomov Yu. V. Menghibur pelatihan otomatis. - Dalam buku: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Permainan dan latihan
7. Schultz I.G. Pelatihan autogenik
8. Eberlein G. Ketakutan akan anak-anak yang sehat

Sastra untuk instruktur

1. Pelatihan Petrov N. N. Autogenic sebagai metode untuk memperbaiki pelanggaran hubungan intra-keluarga. Dalam koleksi: Keluarga dan pembentukan kepribadian (diedit oleh A. A. Bodalev)
2. Pelatihan Lobzin V. S. Autogenik
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Masalah psikologis di klinik penyakit kardiovaskular: metode intervensi non-farmakologis pada penyakit jantung koroner. Tinjauan
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: alam dan pengobatan
5. Benson H. Respon relaksasi

Setiap orang memiliki keterampilan untuk secara individual memprogram dirinya untuk mencapai tujuan tertentu. Beberapa orang berhasil menyelam secara mandiri ke dalam keadaan hipnosis, melalui teknik pernapasan khusus. Berada dalam keadaan trance, seseorang mendapat kesempatan untuk mengontrol berbagai proses fisiologis yang terjadi di dalam tubuhnya. Teknik pelatihan autogenik didasarkan tepat pada kemampuan individu untuk terjun ke keadaan trance untuk meredakan ketegangan, memulihkan kekuatan atau mengisi kembali muatan energi. Mari kita lihat apa itu pelatihan otomatis dalam psikologi dan untuk apa teknik ini digunakan.

Pelatihan otomatis (atau pelatihan autogenik), pada kenyataannya, adalah bentuk hipnosis ringan yang diterapkan seseorang pada dirinya sendiri tanpa gangguan dari luar.

Pelatihan autogenik adalah salah satu metode untuk mengatasi stres dan mengisi kembali sumber energi tubuh. Teknik pelatihan otomatis dikembangkan oleh psikoterapis Jerman Johann Heinrich Schultz. Berdasarkan penelitian ilmiahnya, ilmuwan ini melakukan berbagai eksperimen terkait dengan perendaman dalam hipnosis. Pekerjaan yang dilakukan memungkinkan untuk mengungkapkan bahwa dalam keadaan trance, seseorang mengalami sensasi khusus. Perasaan berat di jaringan otot berarti relaksasi korset otot, dan perasaan hangat menyebar ke seluruh tubuh meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit. Ajaran Schultz didasarkan pada teknik khusus yang memungkinkan Anda mencapai pengaktifan perasaan di atas, berkontribusi pada relaksasi tubuh sepenuhnya.

Awalnya, pelatihan autogenik menurut Schultz berarti penggunaan praktik ini untuk pengobatan gangguan neurotik. Namun, selama beberapa dekade, teknik ini mendapatkan popularitas yang begitu tinggi sehingga mulai digunakan di daerah lain. Saat ini, praktik semacam itu digunakan untuk mendapatkan kendali atas keadaan fisik atau emosional. Dampak positif dari pelatihan otomatis dijelaskan oleh peningkatan nada departemen tertentu yang terletak di sistem saraf otonom. Reaksi tropotropik membantu mengurangi pengaruh faktor stres pada keseimbangan psiko-emosional.

Tujuan pelatihan otomatis

Salah satu tugas utama menggunakan pelatihan autogenik adalah untuk mengisi kembali sumber energi tubuh, yang digunakan dalam memerangi faktor stres. Pelatihan otomatis adalah semacam sintesis yoga dan hipnosis. Dengan menggunakan metode seperti itu, Anda dapat mengembalikan keseimbangan dalam tubuh, dengan mencapai ketenangan dan menghilangkan stres. Ada beberapa kesamaan antara pelatihan otomatis dan hipnosis terapeutik. Perbedaan utama antara metode ini adalah bahwa dengan pelatihan autogenik, seseorang memiliki kesempatan untuk mengambil bagian aktif dalam proses tersebut.

Praktik psikoterapi ini memberikan dampak positif baik bagi kesehatan mental maupun fisik seseorang. Untuk mencapai efek yang langgeng, Anda harus memperhatikan nuansa tertentu.. Nuansa tersebut antara lain:

1. Adanya motivasi yang kuat yang membuat seseorang mencapai tujuan yang diinginkan.
2. Kemampuan untuk mengendalikan diri sepenuhnya merupakan komponen penting dari ajaran ini.
3. Selama berolahraga, seseorang harus berada dalam posisi yang nyaman.
4. Selama pelatihan, sangat penting untuk berkonsentrasi pada sensasi internal, menciptakan kondisi yang diperlukan untuk meminimalkan pengaruh rangsangan lingkungan.

Teknik pelatihan otomatis dikembangkan oleh Johann Schulz dari Jerman

Praktik ini direkomendasikan untuk orang dengan gangguan fungsi sistem saraf. Realitas dunia modern mengarah pada kenyataan bahwa setiap hari seseorang menghadapi berbagai faktor stres yang meningkatkan perasaan cemas dan lelah. Pendiri pelatihan autogenik mengatakan bahwa tekniknya membantu orang secara memadai berhubungan dengan faktor-faktor eksternal yang mengganggu. Memaksa tubuh untuk beristirahat dan menenangkan pikiran memungkinkan tidak hanya untuk menilai secara positif peristiwa yang terjadi, tetapi juga menemukan jalan keluar dari situasi konflik.

Sesi pelatihan otomatis reguler memungkinkan Anda untuk belajar bagaimana mengendalikan emosi Anda sendiri yang memiliki konotasi negatif.

Setelah terbenam dalam keadaan hipnosis, seseorang mendapat kesempatan untuk mengontrol detak jantung, ritme pernapasan, dan tingkat ketegangan jaringan otot. Telah terbukti secara ilmiah bahwa sesi pelatihan semacam itu membantu mengurangi kadar kolesterol. Banyak ahli merekomendasikan untuk mempelajari praktik seperti itu kepada pasien yang menderita gangguan tidur, masalah tekanan darah, dan serangan migrain. Relaksasi kesadaran berkontribusi pada aktivasi gelombang alfa, yang membantu tubuh mengatasi berbagai penyakit.

Deskripsi tekniknya

Teknik relaksasi Schultz, yang disebut pelatihan autogenik, direkomendasikan tidak hanya untuk orang dengan berbagai gangguan mental, tetapi juga untuk orang yang benar-benar sehat. Penggunaan pelatihan semacam itu secara teratur membantu memperkuat kesehatan fisik dan psikologis. Pelatihan otomatis adalah salah satu metode yang paling terjangkau untuk menghilangkan depresi dan pikiran negatif. Selama sesi, Anda bisa merasakan sedikit denyut di tubuh. Dengan memusatkan seluruh perhatian Anda pada perasaan ini, Anda dapat meningkatkan efektivitas relaksasi beberapa kali lipat. Para ahli di bidang ini mengatakan bahwa selama sesi pertama, hanya sedikit konsentrasi perhatian pada titik-titik yang berdenyut sudah cukup.

Seperti halnya latihan fisik, latihan otomatis memiliki nuansa tersendiri. Ada beberapa tahapan khusus dalam mempelajari metode ini. Pada tahap awal, seseorang harus belajar bagaimana merilekskan tubuhnya sendiri dengan benar dalam pose tertentu. Ada beberapa metode untuk mengajarkan keterampilan ini. Selanjutnya, seseorang harus belajar menggunakan visualisasi tertentu untuk membuat tubuh melakukan tugasnya. Orang yang berlatih pelatihan autogenik untuk waktu yang lama dapat menikmati tidur singkat, yang akan mengisi mereka dengan kekuatan dan ketenangan. Poin kunci dalam latihan ini adalah keluar dari kondisi trance.

Pelatihan pelatihan otomatis membantu memperbaiki beberapa ciri karakter seseorang, menyingkirkannya dari kebiasaan buruk, mengatasi gangguan psikologis

Karena pelatihan semacam itu memengaruhi berbagai aspek kesehatan psikologis, hanya spesialis yang harus mempelajari metode pelatihan otomatis. Pada tahap awal, selama latihan, seseorang harus menggunakan berbagai teks untuk self-hypnosis, yang memiliki muatan semantik tertentu. Ada banyak formula pelatihan berbeda yang berbeda dalam objek tindakan:

1. Aksi penetralan- Bertujuan untuk mengurangi paparan rangsangan eksternal.
2. Aksi perkembangan- ditujukan untuk mengaktifkan proses tersembunyi yang meningkatkan aktivitas otak.
3. Tindakan yang diarahkan pada penarikan- mengurangi ketergantungan pada faktor iritasi tertentu.
4. Tindakan suportif- Bertujuan untuk mengaktifkan manifestasi ciri-ciri kepribadian positif.
5. Tindakan kontradiktif- efek umpan balik.

Melakukan latihan autogenik

Penerapan teknik deep immersion dalam keadaan hipnosis membutuhkan bantuan tambahan dari seorang spesialis. Seseorang dapat melakukan pelatihan autogenik singkat sendiri, setelah menyelesaikan kursus pencelupan dalam keadaan trance. Pilihan tempat untuk sesi pelatihan otomatis sangat penting.. Penting untuk memilih tempat berdasarkan tingkat pengudusan dan isolasi suara. Untuk memasuki kondisi trance dengan cepat, Anda harus benar-benar meninggalkan rangsangan eksternal dan membiarkan tubuh Anda rileks. Anda juga harus berhati-hati dalam mengadopsi posisi tubuh yang nyaman di mana Anda dapat dengan nyaman menghabiskan setidaknya dua puluh menit.

Hannes Lindemann, salah satu pengikut ortodoks ajaran Schultz, dalam karya ilmiahnya, mengatakan bahwa efek latihan otomatis hanya dapat dicapai dengan merelaksasikan tubuh Anda sendiri sebanyak mungkin. Olahraga teratur akan membantu Anda belajar mengendalikan tubuh dan meredakan ketegangan otot dalam beberapa menit. Hanya dengan mempelajari kontrol seperti itu, transisi yang mulus ke metode visualisasi dapat dilakukan. Durasi rata-rata pelatihan adalah dari sepuluh hingga empat puluh menit. Menurut Lindemann, yang terbaik adalah menggunakan latihan pendek (masing-masing sepuluh menit) beberapa kali di siang hari.

Dilarang melakukan pelatihan autogenik saat dalam keadaan stres yang meningkat, karena ada bahaya membahayakan tubuh. Relaksasi otot harus dilakukan dengan lancar, terukur dari tahap ke tahap.

Ada berbagai metode untuk melakukan pelatihan otomatis. Mari kita lihat posisi tubuh yang paling nyaman untuk berolahraga. Salah satu posisi yang paling nyaman adalah berbaring telentang. Setelah mengambil posisi yang nyaman, Anda harus merentangkan kaki dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Jika sedikit ketidaknyamanan dirasakan dalam posisi seperti itu, bantal harus diletakkan di bawah anggota badan.

Pelatihan otomatis diindikasikan dalam pengobatan neurosis, gangguan fungsional dan penyakit psikosomatik, terutama pada neurasthenia.

Benamkan diri Anda dalam kondisi trance dengan lebih nyaman saat duduk di kursi. Kursi harus memiliki sandaran tinggi yang akan menopang kepala dan leher pada posisi yang benar. Yang terbaik adalah mengambil posisi yang memungkinkan Anda meluruskan tulang belakang sepenuhnya. Tangan harus diletakkan di sandaran tangan atau lutut.

Alih-alih kursi, Anda bisa menggunakan kursi tanpa sandaran. Menggunakan bangku, Anda harus duduk di tepi kursi, meletakkan tangan di pinggul. Anggota badan dan kepala harus tetap longgar, tanpa banyak ketegangan. Saat dalam posisi ini, Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, dan menekan dagu ke dada.

Hanya setelah Anda mulai merasa percaya diri dalam pose seperti itu, Anda dapat memulai penyelaman itu sendiri dalam keadaan hipnosis. Dengan menggunakan teknik self-sugesti verbal, setiap pernyataan harus diulang beberapa kali. Memiliki keraguan dalam kata-kata Anda sendiri dapat menghancurkan seluruh efek pelatihan. Penting untuk memperhatikan fakta bahwa saran dan konsentrasi perhatian tertentu adalah karakteristik dari setiap tahap pelatihan:

1. Pada tahap pertama, Anda harus fokus pada perasaan berat di tungkai bawah atau atas. Konsentrasi perhatian harus dilakukan pada anggota tubuh di mana perasaan berat terasa lebih kuat.
2. Setelah itu, Anda harus mencoba menimbulkan perasaan hangat. Yang terbaik adalah memulai tahap ini dari bagian tubuh yang terasa berat.
3. Selanjutnya, Anda perlu fokus pada panas di area otot jantung.
4. Maka Anda harus pergi ke organ pernapasan. Coba rasakan bagaimana udara bergerak di sepanjang paru-paru. Belajarlah untuk merasakan kecerahan setiap pernafasan dan inhalasi.
5. Setelah itu, Anda perlu fokus pada perasaan hangat di ulu hati dan rongga perut.
6. Sebelum keluar dari trance, Anda harus fokus pada rasa dingin di dahi.

Insentif Tambahan

Alexander Ivanovich Frolov, yang mengembangkan sistem kesehatannya sendiri, mengatakan bahwa Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan dengan memvisualisasikan gambar-gambar yang menyenangkan. Gambar santai yang dihasilkan oleh imajinasi harus dipindahkan dengan lancar dari kesadaran ke tubuh. Untuk setiap orang, lukisan semacam itu harus memiliki fitur individual. Bagi sebagian orang, pemandangan permukaan laut membantu untuk bersantai, sementara bagi yang lain pemandangan hutan yang tertutup salju. Adalah penting bahwa gambar yang disajikan memiliki keaktifan. Harus dibayangkan bahwa pada saat ini, Anda berada di dalamnya. Cobalah menggunakan indra Anda untuk melihat warna-warna cerah, mencium bau yang berbeda, dan mendengar suara.

Autotraining banyak digunakan sebagai metode aktif psikoterapi, psikoprofilaksis dan psikohigiene.

Kontraindikasi

Banyak orang yang menderita gangguan depresi dan neurotik sering mengalami insomnia. Pelatihan autogenik dapat menjadi bantuan tidur yang baik. Namun, seperti banyak metode pengaruh psikoterapi, ada batasan tertentu. Para ahli tidak merekomendasikan untuk melakukan praktik ini selama eksaserbasi berbagai penyakit, krisis vegetatif, dan penurunan kesadaran.

Banyak penyakit somatik yang memiliki bentuk keparahan akut merupakan kontraindikasi utama untuk pelatihan autogenik. Disarankan untuk menggunakan metode mempengaruhi tubuh dan jiwa ini di hadapan kelelahan emosional yang disebabkan oleh berbagai fobia, stres, atau depresi.

admin

Pelatihan autogenik adalah serangkaian latihan untuk membebaskan diri dari keadaan depresi, manifestasi stres, kelelahan dan kelelahan, insomnia. Atlet yang melakukannya sendiri setelah kompetisi berat dan aktivitas fisik yang akrab dengan teknik ini. Orang dan profesi lain yang terkait dengan ketegangan saraf, psikologis, dan emosional dapat menggunakan latihan pelatihan autogenik. Latihan seperti itu cocok untuk semua orang. Lagi pula, setiap hari kita mengalami stres, lelah di tempat kerja atau di rumah.

Inti dari pelatihan autogenik

Pelatihan autogenik dapat disebut self-hypnosis, yang memperbaiki keadaan psikologis seseorang menjadi lebih baik, menenangkan, menyesuaikan dengan cara yang benar. Pada tahun 1932, I. Schultz menemukan metode yang tidak rumit, tetapi sangat efektif ini.

Pada awalnya, dokter memperkenalkan pasiennya ke keadaan trance, setelah itu mereka melakukannya sendiri. Orang kehilangan neurosis, insomnia, depresi dan gangguan psikologis lainnya. Mengamati pasien, Schultz memperhatikan kondisi tubuh mereka, seperti dalam hipnosis nyata: otot-otot yang sangat rileks, mematikan kesadaran.

Selama latihan, tubuh benar-benar rileks, ini sudah memiliki efek positif pada sisi fisik seseorang dan sisi psikologis. Setelah relaksasi seperti itu, pasien melanjutkan ke self-hypnosis, dengan bantuan yang menyembuhkan penyakit tubuh dan mental, menghilangkan kebiasaan buruk. Semakin Anda berlatih menguasai dasar-dasar pelatihan otomatis, semakin besar hasil yang Anda capai.

Tahap persiapan.

Pada tahap ini, penting bahwa pasien sepenuhnya siap untuk pengobatan. Semakin cepat dia menguasai teknik ini, semakin cepat dia akan mengalami hasil nyata dalam pengobatan neurosis dan gangguan psikologis.

Bersiaplah untuk kenyataan bahwa tiga kali sehari akan membutuhkan 15-20 menit untuk menyendiri: duduk di tempat yang tenang dan nyaman, tenangkan saraf Anda, pikirkan yang abadi.

Dasar menyingkirkan penyakit adalah menetapkan tujuan, keyakinan pada efektivitas metode dan keteraturan pelatihan. Jika setidaknya salah satu dari poin ini dilanggar, maka obatnya tidak akan datang, atau akan datang, tetapi jauh kemudian. Pada awalnya, dianjurkan untuk berlatih 3 kali sehari. Dalam mode ini, habiskan satu bulan. Kemudian kami memperlambat kecepatan, 1-2 kali sehari sudah cukup. Tambahkan ke rutinitas harian Anda dengan membaca literatur khusus yang menjelaskan metode pengendalian diri dan kemungkinan cara untuk mengendalikan tubuh dan pikiran Anda sendiri.

Langkah paling rendah.

Ini adalah pelajaran selanjutnya dalam menguasai teknik pelatihan autogenik.

Di atasnya, seseorang belajar mengendalikan tubuhnya sendiri, terjun ke kondisi trance.

Prioritas pertama adalah perasaan berat di seluruh tubuh. Bagaimana mencapai? Berbaring di lantai, karpet, tempat tidur, selimut. Rentangkan kaki Anda ke jarak yang nyaman satu sama lain, angkat tangan dengan telapak tangan pada sudut 30-45 derajat dari tubuh. Seperti. Bahkan, mereka melakukan hal yang sama: mereka mengalami trans, mematikan tubuh dan otak dari masalah. Untuk mencapai harmoni dan relaksasi total, matikan suara di telepon, minta kerabat Anda untuk tidak mengganggu Anda, keluarkan binatang dari ruangan. Tirai jendela, matikan lampu. Suasananya tenang, tenang dan damai.

Ketika Anda mencapai perasaan relaksasi otot yang lengkap, perlu untuk membawa tubuh ke keadaan yang sulit. Bagaimana mencapai? Mulailah dari ujung jari kaki Anda dan ke seluruh tubuh Anda, tanpa meninggalkan area yang tidak tersentuh. Ulangi pada diri sendiri: “jari kaki saya semakin berdarah dan berat”, “betis saya semakin berat”, “mata saya semakin berat”, dll di seluruh bagian tubuh. Di akhir tindakan sederhana ini, Anda akan merasakan beban berat, tetapi itu menyenangkan.

Berbaringlah dalam keadaan ini untuk sementara waktu, lalu perlahan-lahan sadarlah.

Rasakan otot-otot di tungkai, gerakkan kaki, lengan, buka mata dan regangkan, rasakan gelombang kekuatan dan kekuatan.

Ketika beban di tubuh akan datang tanpa banyak usaha, pergilah ke tahap "kehangatan". Prinsip operasinya sama. Setelah Anda "berat", bayangkan bagaimana bagian tubuh tertentu menjadi hangat. Kemudian secara mental menutupi seluruh tubuh dengan kehangatan. Dengan pelatihan reguler semacam ini, Anda akan segera dapat sepenuhnya menaklukkan tekanan dan manifestasi neurotik Anda sendiri.

Anda melakukan hal yang sama untuk mencapai keadaan "dahi dingin", "denyut di tubuh", "kehangatan di ulu hati". Kemampuan untuk mengendalikan tubuh sendiri mengarah pada relaksasi total, meningkatkan nada umum tubuh, dan meredakan banyak penyakit. Sistem saraf secara bertahap kembali normal, meningkatkan kondisi fisik pasien.

Tingkat tertinggi.

Ini adalah pelajaran terakhir dan terakhir. Ini mengungkapkan potensi penuh seseorang dalam pengaturan diri dan pengembangan tubuhnya sendiri. Sebuah meditatif, negara trans tercapai. Ada penurunan sensitivitas, suhu tubuh turun, detak jantung melambat. Seseorang jatuh ke keadaan setengah sadar, tidur. Dalam keadaan ini, kemungkinan perubahan kemampuan fisik tubuh meningkat.

visualisasi

Latihan berikutnya untuk mencapai relaksasi total adalah visualisasi. Relaksasi datang tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk pikiran. Untuk melakukan ini, pikirkan terlebih dahulu gambar apa yang akan Anda lihat dalam keadaan ini. Itu harus senyaman dan sesantai mungkin. Beberapa mewakili pantai, suara ombak, teriakan burung camar. Lainnya terbang di udara dengan kupu-kupu atau burung. Yang lain lagi berenang di ombak laut yang hangat.

Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk membantu Anda memilih gambar yang tepat:

Cuaca seperti apa yang Anda lihat di alam bawah sadar Anda?
Orang, binatang, burung, dll. seperti apa yang ada di sana?
Warna yang mendominasi pada gambar?
Suara.
Tindakan sedang berlangsung.
Sensasi, perasaan, emosi yang dialami dalam visualisasi.

Visualisasi disebut juga meditasi autogenik. Ini dimulai dengan memutar mata.

Gerakan ini tidak terlalu akrab, seolah-olah Anda ingin memeriksa dahi Anda sendiri dari dalam.

Latihan berikutnya: Anda memvisualisasikan satu warna di seluruh bidang pandang. Jika ingin melihat merah maka visualisasikan, jika hitam visualisasikan.

Langkah selanjutnya adalah menentukan latar belakang gelap di bidang pandang, dan objek apa pun di atasnya. Misalnya kubus. Tepinya jelas, tidak bergerak. Biarkan objek ini di bidang penglihatan Anda selama 40-60 menit.

Konsep meditasi selanjutnya adalah visualisasi dari konsep abstrak. Misalnya bisa kebebasan, kesedihan, kegembiraan, dll. Ini latihan yang sulit, jadi butuh 2-6 minggu untuk menguasainya. Ketika sudah dikuasai, lanjutkan ke langkah berikutnya: berfokus pada perasaan dan sensasi, membayangkan diri Anda dalam situasi yang berbeda (tidak standar). Ingin naik awan atau capung besar? Di sini mungkin!

Langkah selanjutnya adalah merepresentasikan orang dalam visualisasi. Untuk mulai dengan, bayangkan netral: penjual, petugas kebersihan, pembersih. Kemudian pergi ke keluarga dan teman-teman. Menurut para ahli, wawasan terjadi di dalam gambar ini. Jika Anda tidak memiliki hubungan yang sangat baik dengan salah satu yang disajikan, maka setelah latihan seperti itu mereka akan meningkat.

Ingat yang utama, visualisasi adalah efek positif pada tubuh. Jangan menampilkan gambar negatif, emosi, orang yang tidak diinginkan. Jika tidak, kesehatan akan memburuk.

Manfaat pelatihan autogenik

Manfaat pelatihan autogenik sangat berharga bagi fisiologi manusia dan keseimbangan mental. obat untuk banyak penyakit.

Fisiologi

Pelatihan otomatis terutama merupakan teknik relaksasi, yang dasarnya adalah relaksasi otot sepenuhnya, transisi ke kondisi trans atau meditasi. Akibatnya, seperti setelah penggunaan teknik relaksasi lainnya, kolesterol berbahaya dalam darah, tekanan darah menurun, dan jumlah detak jantung per menit berkurang. Menyelam dalam juga menurunkan suhu tubuh. Meningkatkan sirkulasi darah, terutama pada anggota badan. Fakta ini menjadi dorongan untuk pengobatan penyakit Raynaud dengan bantuan pelatihan otomatis, di mana jumlah darah yang dipasok ke ekstremitas: lengan dan kaki berkurang. Khasiatnya juga dirasakan oleh penderita migrain dan insomnia yang sering terjadi.

Spesialis mencatat kasus penyembuhan atau pengurangan gejala pada penyakit seperti sakit maag, TBC, asma bronkial, sembelit, rematik dan lain-lain.

Pelatihan otomatis juga merupakan penolong yang baik untuk pasien kanker, serta penderita diabetes. Dapat mengurangi kebutuhan insulin.

Psikologi

Pertama-tama, dalam aspek psikologis, pelatihan autogenik membantu mengurangi rasa sakit. Eksperimen dilakukan ketika subjek dalam keadaan relaksasi total, melakukan latihan otomatis. Sebatang rokok yang menyala menempel di tangannya, dan dia tidak merasakan sakit. Oleh karena itu, teknik ini direkomendasikan untuk orang yang menahan rasa sakit yang parah. Tubuh berada di bawah kendali penuh pikiran. Di rumah, lebih baik tidak mengulanginya, karena ini akan membutuhkan latihan yang lama dan latihan yang keras dan teratur.

Pelatihan autogenik diciptakan oleh Schultz terutama untuk memerangi stres yang kita alami setiap hari. Dalam proses pelatihan, kecemasan, kecemasan, depresi hilang. Dalam praktik psikolog, ada kasus ketika seorang wanita tidak bisa mentolerir gigi palsu, dia memiliki refleks muntah. Setelah beberapa waktu berlatih, dia mengambil kendali penuh atas proses ini dan berhenti mengalami ketidaknyamanan saat memakai prostesis. Wanita lain memiliki ketakutan panik mengemudi. Dia terlibat dalam kecelakaan lalu lintas dan sejak itu mengalami kecemasan di depan mobil. Dia memenangkan negara bagian ini berkat pelatihan autogenik.

Pelatihan otomatis juga direkomendasikan untuk mengurangi rasa sakit dan ketakutan selama periode penting ini bagi mereka. Atlet mampu mengatasi kinerja mereka sendiri setelah kursus pelatihan otomatis. Mereka berhenti mengalami kegembiraan sebelum kompetisi dan mencapai ketinggian di bidang mereka.

Posisi tubuh selama latihan

Posisi tubuh merupakan komponen penting dari keberhasilan relaksasi. Dalam pelatihan autogenik, ada 3 jenis posisi tubuh:

Kebohongan menyebar? lengan dan kaki pada sudut yang nyaman dari tubuh.
Duduk di kursi, bersandar.
Duduk di bangku atau bangku tanpa penyangga punggung.

Posisi pertama adalah yang paling populer dan nyaman. Ini memiliki kesempatan untuk tertidur, matikan sepenuhnya. Cocok untuk meditasi panjang dan perendaman dalam visualisasi. Ambil posisi terlentang di rumah, di kamar rumah sakit, sedapat mungkin. Jika ada bagian tubuh yang merasa tidak nyaman dalam posisi ini, letakkan bantal di bawahnya. Tetapi pastikan tidak ada penyempitan, kekakuan gerakan. Jika Anda meletakkan bantal di bawah kepala, pastikan dagu tidak menempel di dada.

Pada posisi kedua, bagian belakang bersentuhan erat dengan bagian belakang kursi atau kursi (sebaiknya kursi yang empuk dan nyaman). Kursi harus cukup panjang sehingga pinggul sepenuhnya terletak di atasnya.

Dan posisi ketiga di bangku atau bangku dilakukan dengan cara ini: duduk di tepi kursi, gantung kepala dengan bebas ke bawah, letakkan tangan di antara kedua kaki sehingga tangan menggantung bebas di udara. Siku berbaring dan bertumpu pada pinggul.

Latihan pelatihan autogenik harus dilakukan 2-3 kali sehari dengan perut kosong: di pagi hari segera setelah bangun tidur, saat makan siang sebelum makan, dan juga sebelum makan malam.

Dengan bantuan teknik ini, Anda dapat berhenti minum dan merokok, menurunkan berat badan, menghilangkan rasa sakit yang parah, meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Hal utama adalah keteraturan dan keyakinan pada kekuatan sendiri!

27 Januari 2014, 11:57

Kemampuan seseorang untuk self-hypnosis belum sepenuhnya dipelajari, tetapi banyak orang telah mencoba pelatihan otomatis, setelah menerima efek positif. Pelatihan autogenik didasarkan pada kemampuan seseorang untuk secara mandiri memasuki keadaan hipnosis melalui pengembangan latihan khusus; selama latihan seperti itu dalam posisi tertentu, seseorang dapat belajar mengatur proses fisiologis dalam tubuh (misalnya, pernapasan atau kontraksi jantung ). Selain itu, pelatihan otomatis dapat membantu menghilangkan stres dengan cepat dan memulihkan kekuatan.

Apa itu pelatihan autogenik?

Metode pelatihan autogenik diusulkan oleh dokter I.G. Schultz, yang mempelajari penelitian ilmiah, melakukan eksperimen dan menganalisis kisah orang-orang yang tenggelam dalam keadaan hipnosis. Dia mengungkapkan bahwa dalam keadaan autogenous, perubahan fisiologis disertai dengan sensasi khusus. Panas yang menyebar ke seluruh tubuh menyebabkan aliran darah di kapiler kulit, dan berat pada tungkai dan otot dada berarti korset otot rileks. Pelatihan otomatis menurut Schultz melibatkan kinerja latihan khusus yang bertujuan mengaktifkan sensasi ini.

Dasar-dasar pelatihan otomatis

Awalnya, Dr. Schultz menyarankan bahwa teknik seperti itu dapat digunakan untuk mengobati neurotik (dengan penyakit psikosomatis), tetapi segera orang sehat mulai secara aktif menggunakan pelatihan otomatis untuk mengendalikan keadaan emosional dan fisik mereka. Efek positif dari latihan autogenik pada tubuh dicapai karena reaksi trofotropik (nada pembagian parasimpatis dari sistem saraf otonom meningkat), berkat itu dampak negatif dari situasi stres pada reaksi tubuh berkurang.

Apa yang diberikan pelatihan autogenik?

Tugas utama yang dapat dengan mudah diatasi oleh pelatihan autogenik adalah memulihkan kekuatan tubuh, melawan stres. Pelatihan semacam itu merupakan sintesis hipnosis dengan unsur-unsur yoga. Pelatihan otomatis ditujukan untuk memulihkan keseimbangan dinamis tubuh (pada mekanisme homeostatis seseorang) dengan menetralkan stres dan menemukan kedamaian. Pelatihan autogenik mirip dengan hipnosis terapeutik, tetapi ada perbedaan yang signifikan. Itu terletak pada kemampuan pasien untuk berpartisipasi secara aktif dan mandiri dalam proses pelatihan.

Teknik psikoterapi semacam itu bermanfaat bagi kondisi fisik dan moral seseorang. Agar pelatihan otomatis menjadi efektif, perlu memperhatikan faktor-faktor penting seperti:

• tanpa motivasi yang kuat, keinginan untuk melakukan latihan autogenik sangat diperlukan;
• pengendalian diri, kemampuan mengatur diri sendiri penting selama pelatihan;
• posisi tubuh selama pelatihan harus nyaman, benar;
• konsentrasi penuh kesadaran pada sensasi internal, meminimalkan pengaruh faktor eksternal.

Untuk menenangkan sistem saraf

Tubuh setiap hari menderita stres dan perasaan cemas, depresi, kelelahan yang konstan. Pelatihan otomatis Schultz dirancang untuk mengajari tubuh agar merespons rangsangan eksternal dengan tenang dan memadai. Relaksasi kesadaran dan relaksasi paksa melalui pelatihan otomatis memiliki efek positif pada tubuh dan memungkinkan Anda belajar bagaimana menanggapi dengan tenang situasi masalah yang muncul. Berkat latihan autogenik yang teratur, seseorang dapat belajar meminimalkan ledakan emosi negatif.

Efek fisiologis

Dengan bantuan pelatihan otomatis, Anda dapat belajar mengatur detak jantung tubuh, ritme pernapasan, dan tingkat ketegangan otot. Tingkat kolesterol setelah pelatihan dalam keadaan autogenous berkurang secara signifikan. Adalah baik untuk menggunakan teknik psikoterapi ini untuk orang yang menderita insomnia, tekanan darah tinggi dan sering migrain. Ketika pikiran rileks selama latihan autogenik, aktivitas gelombang alfa meningkat, yang memiliki efek menguntungkan pada berbagai sistem tubuh, membantu melawan penyakit (diabetes, TBC, onkologi).

Metode pelatihan otomatis menurut Schultz

Dalam psikologi, konsep pelatihan autogenik semakin umum, hal ini disebabkan oleh fakta bahwa jika Anda secara teratur menggunakan pelatihan otomatis, bahkan orang yang sehat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesehatan mereka. Pelatihan semacam itu adalah cara termudah untuk mempelajari cara mengatasi pikiran negatif, kelelahan, atau depresi. Selama latihan, sedikit getaran terasa di seluruh tubuh, konsentrasi pasif pada fenomena ini meningkatkan efek latihan. Untuk pertama kalinya, Anda hanya perlu berlama-lama konsentrasi perhatian selama beberapa detik.

Langkah-langkah pelatihan autogenik

Pelatihan otomatis memiliki aturan dan tahapan (langkah) sendiri. Pada tahap pertama (tahap terendah), seseorang dapat mempelajari relaksasi yang benar dalam posisi tubuh yang dipilih; untuk ini, beberapa saran kerja digunakan. Tahap kedua (tingkat tertinggi) latihan autogenik melibatkan penggunaan saran khusus (visualisasi) yang ditujukan untuk kinerja tugas tertentu oleh tubuh. Misalnya, Anda dapat mendengarkan tidur 10 menit yang tenang dan penuh energi, instalasi seperti itu pasti akan berhasil. Poin penting adalah jalan keluar yang benar dari meditasi.

Rumus pelatihan otomatis

Mengingat kemampuan pelatihan untuk mempengaruhi keadaan psikologis yang berbeda dari seseorang, serta menyebabkan sensasi yang diperlukan dalam tubuh, untuk mencapai efek tertentu selama tahap pertama pelatihan, autosugesti teks dari arti yang berbeda digunakan. Spesialis telah mengembangkan beberapa kategori utama formula pelatihan otomatis, yang berbeda dalam objek aksi latihan autogenik:

• netralisasi (menghasilkan kurangnya respons terhadap faktor stimulus eksternal);
• memperkuat (memperkuat proses tersembunyi di otak, mengaktifkan aktivitas mental);
• pantangan-diarahkan (bertindak menghilangkan ketergantungan pada faktor tertentu);
• paradoks (efek sebaliknya);
• mendukung (mengaktifkan manifestasi kualitas positif seseorang).

Teknik pelatihan autogenik

Pelatihan mendalam sering membutuhkan pengawasan oleh seorang spesialis, tetapi pelatihan singkat dalam keadaan autogenous tidak memerlukan pengawasan. Sebelum memulai self-hypnosis, Anda harus memilih tempat di mana tidak ada yang akan mengganggu pelatihan setidaknya selama 15-20 menit. Cahaya yang redup dan tidak adanya suara yang tidak perlu akan mengatur tubuh untuk otodidak. Selama relaksasi, Anda perlu merasakan relaksasi otot sepenuhnya, jadi sangat penting untuk memilih posisi yang nyaman untuk latihan otomatis.

posisi tubuh

Sebelum memulai kelas, Anda perlu memastikan bahwa tubuh benar-benar rileks dan otot-otot tidak terlalu tegang. Jika Anda secara teratur dan hati-hati terlibat dalam latihan autogenik, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam mengendalikan tubuh Anda dan secara bertahap beralih ke visualisasi. Setiap latihan harus berlangsung setidaknya 10 menit dan tidak lebih dari 40 menit, ada baiknya mengulangi pelatihan otomatis 1-6 kali sehari. Anda tidak dapat melakukan latihan otomatis dengan stres yang berlebihan, sehingga Anda dapat membahayakan tubuh. Relaksasi otot harus terjadi dengan lancar, bertahap dan terukur.

Ada tiga opsi untuk posisi di mana pelatihan otomatis dilakukan - 1 posisi berbaring dan 2 duduk. Menentukan posisi paling nyaman menjadi prioritas utama.

Latihan berbohong	Berbaring telentang, kaki terpisah, kaus kaki melihat ke arah yang berbeda, lengan di sepanjang tubuh (tanpa menyentuh), siku sedikit ditekuk, telapak tangan ke atas. Jika ada ketidaknyamanan di area mana pun, ada baiknya meletakkan bantal.
Latihan duduk (pertama)	Penting untuk duduk dengan rata, dengan punggung lurus, di kursi dengan punggung (atau di kursi berlengan) yang akan menopang leher dan kepala, bokong pada sudut 90 derajat di belakang. Lengan dan tangan dapat diletakkan di sandaran tangan atau lutut.
Latihan duduk (kedua)	Layak mengambil bangku atau kursi tanpa punggung (tanpa dukungan untuk tulang belakang punggung). Hal ini diperlukan untuk duduk di tepi kursi, tangan bertumpu di pinggul, tangan dan jari bebas, kepala menggantung tanpa ketegangan, dagu dekat dada, kaki selebar bahu.

Sebelum melanjutkan ke tahap latihan autogenik berikutnya, perlu untuk sepenuhnya menguasai yang sebelumnya. Kami mengulangi setiap pernyataan tiga kali, tanpa sedikit pun keraguan. Setiap tahap dibedakan oleh saran tekstual atau objek konsentrasi:

• konsentrasi untuk menyebabkan perasaan berat di korset ekstremitas atas dan bawah (Anda harus mulai dengan kaki atau lengan di mana beban terasa lebih kuat);
• konsentrasi untuk menimbulkan sensasi kehangatan pada tungkai (mulai dengan lengan atau tungkai yang terasa lebih berat);
• konsentrasi pada perasaan hangat di daerah jantung;
• konsentrasi pada pernapasan, Anda perlu belajar merasakan inhalasi atau pernafasan yang lambat (pergerakan udara melalui paru-paru);
• konsentrasi pada perasaan hangat di perut (seluruh rongga perut, zona ulu hati);
• konsentrasi pada sensasi dingin di dahi.

visualisasi

Untuk memperpanjang proses relaksasi selama pelatihan dan dengan lancar beralih ke relaksasi, Anda perlu belajar cara membayangkan gambar yang menyenangkan. Melalui visualisasi seperti itu, seseorang dapat menyebarkan keadaan tubuh yang rileks ke dalam kesadaran. Untuk satu orang, gambar seperti itu bisa menjadi jalan-jalan di hutan pagi, untuk orang lain - permukaan laut. Gambar untuk visualisasi harus hidup, nyata. Karena itu, untuk mencapai efek maksimal dari latihan autogenik, ada baiknya menggunakan semua indera (suara, bau, warna). Seseorang harus belajar merenung dengan mata tertutup.

Proses visualisasi dalam pelatihan otomatis melewati tahapan khusus khusus:

• mata harus digulung (seolah-olah Anda perlu memeriksa dahi Anda), otot-otot wajah dan mengunyah rileks;
• visualisasi warna yang dipilih;
• dari warna yang dipilih, gambar meditasi muncul dan mengisi (kejernihan visual);
• Anda perlu menyajikan objek yang jelas pada latar belakang yang gelap (kontras), Anda harus fokus padanya (sekitar 40-60 menit).

Pelatihan autogenik - latihan untuk mengelola kondisi Anda

Apa itu pelatihan otomatis dalam psikologi? Ini adalah salah satu elemen dalam pendekatan komprehensif untuk membantu masalah dengan sistem saraf dan penyakit mental lainnya. Menguasai teknik terapi autogenik membantu dalam kehidupan sehari-hari dan dalam periode stres. Dengan bantuan latihan autogenik, Anda dapat mengelola keadaan fisik dan moral Anda, belajar berkonsentrasi pada area tubuh tertentu, memahami situasi masalah dengan lebih tenang dan tidak menyerah pada emosi. Latihan autogenik akan membantu Anda belajar relaksasi, relaksasi.

Kontraindikasi

Tidak ada gunanya melakukan pelatihan otomatis pada tahap penyakit akut, lebih baik mulai bersantai selama remisi. Selain itu, dengan kesadaran yang tidak jelas atau krisis vegetatif, kondisi seseorang setelah latihan autogenik dapat memburuk. Kejang somatik akut, delirium adalah kontraindikasi untuk pelatihan. Sesi pelatihan otomatis direkomendasikan untuk kelelahan emosional seseorang (stres, ketakutan, depresi), karena banyak kondisi tubuh yang menyakitkan adalah akibat dari sistem saraf yang hancur.

Video: penggunaan pelatihan autogenik

Akar dari konsep "pelatihan autogenik" adalah mekanisme yang melekat pada setiap orang - self-hypnosis. Dan tidak masalah siapa dan bagaimana kaitannya dengan hipnosis secara umum, apakah seseorang memikirkan kemungkinan menggunakannya untuk tujuan apa pun, setiap orang memiliki kesempatan untuk menghipnotis diri mereka sendiri, dan ini tidak jarang terjadi, meskipun secara tidak sadar.

Tetapi tentang semuanya secara berurutan: pertama, tamasya ke dalam sejarah - bagaimana pelatihan autogenik dibuat. Pada awal abad ke-20, ahli saraf Jerman Oskar Focht menarik perhatian pada kemampuan beberapa pasiennya untuk secara mandiri memasuki keadaan hipnosis. Tanpa basa-basi lagi, ia menyebut fenomena ini sebagai self-hypnosis. Menurut pengamatan Focht, orang dengan kemampuan ini kurang rentan terhadap kelelahan, kelelahan dan terjadinya sindrom psikosomatik (misalnya, migrain) daripada yang lain.

Psikoterapis Jerman Johannes Heinrich Schulz, yang menggunakan pengenalan keadaan hipnosis dalam metodenya, menarik perhatian pada pengamatan Focht dan pada awal 30-an abad ke-20 mengembangkan teknik baru yang disebut pelatihan autogenik berdasarkan pengamatan tersebut.

Menurut pengamatan Schultz sendiri, sensasi paling mencolok dari pasien yang dia masukkan ke dalam keadaan hipnosis adalah gelombang hangat yang beredar di seluruh tubuh dan rasa berat yang menyenangkan di anggota badan. Prinsip pelatihan autogenik adalah serangkaian latihan, yang hasilnya akan menjadi rekreasi sensasi ini dan, sebagai hasilnya, keadaan yang mirip dengan hipnosis, tetapi hanya dicapai secara mandiri, yaitu self-hypnosis.

Jika kita mempertimbangkan sensasi ini pada tingkat fisiologis, maka "gelombang hangat" adalah hasil dari perluasan pembuluh darah, yang karenanya darah secara aktif memasuki semua organ, juga secara aktif menjenuhkannya dengan oksigen; "berat" adalah hasil dari relaksasi jaringan otot. Mempertimbangkan bahwa proses fisiologis seperti itu merupakan bagian integral dari relaksasi, ini telah menyebabkan penggunaan pelatihan autogenik yang paling intensif sebagai teknik relaksasi, sebagai bantuan dalam berbagai situasi stres.

Pencipta teknik ini sendiri menggambarkan keturunannya sebagai "metode terapi untuk neurotik dengan gangguan psikosomatik." Tetapi penggunaan teknik ini tidak terbatas hanya untuk pengobatan, psikolog dan psikoterapis menyarankan penggunaannya sebagai cara untuk menyesuaikan diri dengan keadaan psiko dan fisiologis seseorang. Peran khusus dalam mempopulerkan pelatihan autogenik dimainkan oleh salah satu siswa dan rekan penulis Schultz, W. Lute.

Penting! Melakukan latihan dari kompleks pelatihan autogenik, Anda tidak boleh terus-menerus tegang, berusaha mencapai hasil. Definisi yang paling tepat untuk teknik ini adalah detasemen. Tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, tetapi untuk bersantai, Anda perlu rileks. Anda hanya perlu melakukan latihan.

Jika kita membandingkan metode yang sedang dipertimbangkan dan meditasi, mereka akan memiliki hasil yang sama - relaksasi, tetapi metode untuk mencapai keadaan ini adalah perbedaannya. Mekanisme meditasi adalah menggunakan pikiran untuk mengendurkan otot dan tubuh secara keseluruhan. Pelatihan autogenik berasal dari kebalikannya: keadaan rileks tubuh yang dicapai oleh latihan ditransfer ke kesadaran melalui visualisasi. Untuk orang yang belum tercerahkan, ini mungkin terdengar cukup rumit, tetapi setelah memahami mekanisme dan sedikit berlatih, semuanya menjadi jelas.

Sekali lagi, kembali ke perbandingan meditasi dan pelatihan autogenik: pilihan teknik relaksasi sepenuhnya bergantung pada orang tersebut. Beberapa lebih suka meditasi, berdasarkan kemudahan mempelajarinya dan kemampuan untuk menggunakannya hampir di mana saja, membiarkan pikiran cukup bebas. Bagaimanapun, prinsip dasar meditasi adalah memusatkan perhatian pada sesuatu yang berputar (mantra atau melodi) atau tidak berubah (gambar di dinding atau permukaan lain).

Orang lain mencirikan meditasi sebagai aktivitas yang suram dan membosankan. Kategori orang inilah yang akan menyukai pelatihan autogenik, di mana relaksasi membutuhkan perubahan objek perhatian (bagian tubuh yang berbeda) dan kehadiran komponen seperti visualisasi dalam prosesnya. Seseorang bebas memilih apa yang dia suka.

Dimungkinkan untuk meringkas hasil antara berdasarkan hal di atas: pelatihan autogenik adalah teknik untuk merilekskan pikiran, yang mencakup serangkaian latihan untuk mencapai relaksasi fisik, dan visualisasi yang berperan mentransfer relaksasi fisik ke pikiran. .

Manfaat dari teknik

Secara morfologis, kata "autogenous" terdiri dari dua kata asal Latin: "auto", yang berarti "diri" dan "genos" - asal. Jadi, dalam konteks fenomena yang diteliti, arti kata tersebut kira-kira sebagai berikut: tindakan yang dilakukan untuk diri sendiri, pengaturan diri.

Penggunaan teknik ini bermanfaat baik untuk keadaan fisiologis maupun psikologis. Hal inilah yang menentukan cukup maraknya penggunaan metode relaksasi ini di negara-negara Eropa.

Efek fisiologis

Saat menggunakan pelatihan autogenik, efek yang bersifat fisiologis praktis tidak berbeda dari hasil serupa dari teknik relaksasi lainnya - peluncuran proses pemulihan dalam tubuh. Dalam proses pelatihan autogenik, terjadi penurunan kadar kolesterol dan tonus otot, pemulihan pernapasan dan irama jantung. Kejenuhan ekstremitas dengan aktivitas darah dan otak, terutama dalam spektrum gelombang alfa, sebaliknya, meningkat. Karena peningkatan proses sirkulasi darah di tungkai dengan teknik ini, digunakan sebagai pengobatan tambahan untuk sindrom Raynaud, yang hanya ditandai dengan pelanggaran sirkulasi darah tersebut.

Selain itu, pelatihan autogenik telah membuktikan dirinya dengan baik.

Kelompok lain yang akan mendapat manfaat dari fitur fisiologis khusus dari pelatihan autogenik ini adalah orang yang menderita hipertensi. Pelatihan autogenik akan membantu menghilangkan sakit kepala dan insomnia. Peningkatan aktivitas otak dalam spektrum gelombang alfa menunjukkan relaksasi kesadaran, yang akan sangat berguna bagi orang yang sebagian besar terlibat dalam aktivitas mental.

Ulasan orang-orang yang terlibat dalam relaksasi sesuai dengan metode yang dipertimbangkan berbicara tentang efek menguntungkannya pada perjalanan banyak penyakit somatik: penyakit asma, masalah dengan saluran pencernaan, kejang akibat kerja (misalnya, kejang menulis), diabetes, penyakit paru-paru, rheumatoid proses. Baru-baru ini, penggunaan pelatihan otomatis dalam terapi antitumor telah disarankan. Jika kita berbicara tentang diabetes, maka pada pasien yang bergantung pada insulin yang mempraktikkan metode relaksasi ini, pemulihan sebagian fungsi Langerhans diperhatikan, secara sederhana, tingkat harian insulin yang diperlukan menurun.

Perhatian! Pasien seperti itu perlu terus-menerus mengukur kadar gula, karena jika ada perbaikan, ada peluang untuk "mendapatkan" overdosis insulin.

Efek yang bersifat psikologis

Efek psikologis utama dari pelatihan otomatis adalah membantu mengatasi trauma psikologis dan konsekuensi dari kerusakan fisiologis. Contoh kekuatan pengaruh kesadaran pada cangkang tubuh dapat menjadi contoh umum ketika seseorang, setelah pelatihan otomatis, menanggung rasa sakit yang parah atau tekanan fisik yang hebat.

Salah satu tujuan utama yang dikejar oleh pelatihan tersebut adalah untuk menghilangkan kecemasan, depresi, mengurangi kelelahan dan meningkatkan ketahanan stres seseorang.

Seperti disebutkan di atas, teknik relaksasi ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengatasi konsekuensi psikologis dari cedera fisik yang serius, misalnya, setelah mengalami kecelakaan mobil.

Juga, hasil yang baik diamati saat menggunakan teknik di rumah sakit militer, pada orang setelah kehilangan anggota badan. Berkat pelatihan ini, Anda dapat menyingkirkan gangguan sistem vestibular seperti mabuk perjalanan.

Statistik juga menunjukkan penurunan rasa sakit pada wanita bersalin, yang selama beberapa waktu sebelum melahirkan melakukan relaksasi sesuai dengan metode yang dipertimbangkan. Latihan sistematis menurut teknik ini dianjurkan bagi atlet untuk mengurangi tingkat kecemasan sebelum bertanding.

Sebagai metode untuk menghilangkan kecemasan dan kondisi stres, metode lain "relaksasi Jacobsen" dapat digunakan. Teknik ini didasarkan pada hubungan antara kecemasan dan manifestasi fisiknya (ketegangan otot). Jacobson memperhitungkan bahwa ketegangan otot selalu ada di tubuh selama situasi stres, sebagai respons, mempersiapkan tubuh untuk terbang atau melawan. Sederhananya, relaksasi otot Jacobsen berarti menghilangkan ketegangan otot melalui olahraga dan, sebagai hasilnya, menghilangkan perasaan cemas dan serangan panik yang muncul.

Latihan untuk pelatihan autogenik

Sebelum melanjutkan langsung ke latihan teknik relaksasi yang dipilih sebagai pengobatan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis, seperti psikoterapis. Harus selalu diingat bahwa kerugian dari pengobatan sendiri jika terjadi kegagalan selalu lebih tinggi daripada manfaat yang dimaksudkan. Secara umum, prosedur tersebut diinginkan untuk dilakukan dalam pengaturan klinis. Bahkan jika semua rekomendasi diikuti, bisa memakan waktu lama, hingga satu tahun, untuk mencapai hasil yang positif.

Para pendiri pelatihan tersebut menentukan faktor-faktor berikut ketika menggunakannya sebagai hal yang mutlak diperlukan untuk mencapai hasil yang direncanakan:

Langkah pertama - latihan

Manipulasi yang dilakukan pada tahap ini dirancang untuk membantu memulihkan tubuh setelah bekerja keras atau terlalu banyak bekerja, untuk mengontrol latar belakang emosional seseorang. Memastikan istirahat yang tepat, memerangi stres, depresi dan konsekuensinya juga termasuk dalam sejumlah tujuan latihan.

Jika kita berbicara tentang pelatihan serius, yang disebut bentuk yang lebih tinggi, tujuan dari prosedur tersebut adalah untuk membuka jiwa, menghancurkan penghalang internal, kompleks dan kekurangan yang terkait dengannya, menerima keunikannya sendiri dan menyadari individualitasnya. Oleh karena itu, pelatihan otomatis semacam itu populer di lingkungan olahraga, di antara orang-orang yang pekerjaannya terkait langsung dengan ketegangan mental dan psikologis, serta di antara orang-orang yang berusaha mengenal diri mereka sendiri dan mendorong batas-batas pemikiran mereka. Selain itu, harus diingat bahwa tidak ada yang kebal dari gangguan dan situasi stres yang serius.

Pose

Untuk penggunaan pelatihan otomatis yang efektif, perlu untuk melakukan latihannya di lingkungan yang paling tenang, memberikan tubuh posisi paling santai. Posisi yang paling cocok untuk ini dianggap "berbaring telentang". Itu harus dilengkapi dengan kaki yang sedikit melebar (tidak lebih dari 30 cm), siku sedikit ditekuk, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dengan sisi depan. Posisi ini bisa diganti dengan posisi duduk, namun dalam hal ini Anda harus berada di kursi dengan bentuk tubuh yang paling optimal dan sandaran tangan yang nyaman.

Jika kondisinya tidak memungkinkan penggunaan salah satu atau pose lainnya, Anda dapat menggunakan apa yang disebut pose "pelatih". Ini terdiri dari lokasi di kursi, meluruskan punggung sepenuhnya dan merilekskan seluruh sistem muskuloskeletal. Anda juga harus menutup mata dan menurunkan kepala ke dada, kaki harus sedikit dibuka dan ditekuk sekitar 90 °, sementara tangan harus diletakkan di atas lutut.

Harus dikatakan bahwa tidak masalah dalam posisi apa pelatihan semacam itu dimulai, yang utama adalah memastikan bahwa tubuh benar-benar rileks.

Tahap pertama

Di bawah ini adalah 6 tahap pertama dari metodologi yang sedang dipertimbangkan, sebelum tahap kedua - visualisasi:

• fokus pada perasaan berat di tungkai atas dan bawah (Anda harus mulai dengan yang dominan, misalnya, tangan kanan dari lengan atau kaki kanan);
• fokus pada perasaan hangat di tungkai atas dan bawah (mirip dengan metode sebelumnya);
• fokus pada rasa hangat di area dada (dimulai dari jantung);
• konsentrasi pada pernapasan;
• fokus pada perasaan hangat di perut;
• berfokus pada rasa sejuk di area dahi.

Tahap-tahap ini mengikuti secara ketat satu demi satu dan perlu untuk sepenuhnya menguasai satu sebelum mengambil yang berikutnya. Selama konsentrasi, formula verbal seperti “kaki kanan saya berat” digunakan, dan arti dari formula ini harus divisualisasikan, merasakan bagaimana otot-otot rileks, satu per satu. Jika imajinasi memungkinkan, Anda bisa membayangkan bagaimana kaki berubah menjadi timah.

Idealnya, keadaan tercapai ketika anggota tubuh benar-benar rileks dan tidak bisa bergerak. Rumus verbal ini harus diulang beberapa kali, lebih disukai setidaknya 5. Detail penting adalah mengingat sensasi yang muncul sejelas mungkin. Namun, ketika perasaan relaksasi muncul, seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Jika mereka muncul dan diulang, Anda perlu mengganti kata "berat" dengan "santai" dalam frasa kunci.

Seiring waktu, semua 6 tahap dapat diselesaikan hanya dalam 5-10 menit. Tapi harus diingat bahwa ini bukan masalah satu hari atau bahkan satu bulan, semuanya membutuhkan waktu dan ketekunan, tetapi itu sepadan. Pelatihan harus teratur, idealnya - 5 kali sehari selama minimal 10 menit. Pelatihan seperti itu tidak mentolerir keributan, itu hanya akan menyakitkan, Anda harus melakukan semuanya dengan seksama.

Berbicara tentang latihan itu sendiri, perlu dicatat bahwa penggunaannya bermanfaat, baik sebagai psikoterapi independen, dan dalam kombinasi dengan metode pengobatan lain, bahkan yang obat. Juga tidak ada batasan jumlah orang yang secara bersamaan terlibat dalam pelatihan otomatis - sendiri atau sebagai bagian dari kelompok.

Harus diingat bahwa keberhasilan menggunakan pelatihan otomatis secara langsung tergantung pada kepercayaan diri, potensi, serta keinginan untuk melakukan latihan sesuai dengan semua rekomendasi, bukan "kerja retas". Menurut statistik, setiap latihan membutuhkan setidaknya 2 minggu untuk berasimilasi sepenuhnya dan ini didasarkan pada tiga latihan harian masing-masing 10 menit.

Langkah kedua - visualisasi

Tahap ini adalah tentang menciptakan gambar pelangi yang menyenangkan untuk proses mentransfer perasaan relaksasi dari tubuh ke pikiran. Dan di sini tidak ada saran, semuanya tergantung pada orang itu sendiri, hasrat dan hobinya. Namun agar hal ini tidak terjadi, ia harus membawa pesan positif ke pikiran, apakah itu mengendarai kuda poni atau secangkir kopi di Everest sambil bermain catur dengan yeti bertopi dan berlensa.

Pertanyaan-pertanyaan berikut dapat membantu Anda menentukan "gambaran relaksasi" Anda:

• cuaca yang disukai;
• siapa yang harus hadir;
• warna yang disukai;
• suara yang harus ada di latar belakang;
• tindakan apa yang terjadi selain yang utama;
• negara sendiri.

Gambar yang dibuat dalam imajinasi untuk pelatihan harus hidup - ini adalah persyaratan untuk semua jenis relaksasi meditatif. Pendekatannya terhadap realitas dilakukan dengan menggunakan semua indera yang tersedia secara mutlak untuk menciptakannya.

Anda perlu mencium, merasakan sensasi taktil, mendengarkan suara di sekitar dan bahkan merasakan jika ada sesuatu yang bisa dimakan dalam gambar. Visualisasi inilah yang bertanggung jawab untuk menghilangkan perasaan depresi, kecemasan dan munculnya rasa percaya diri dan kemampuan seseorang.

Latihan relaksasi Jacobson

Seperti disebutkan di atas, relaksasi Jacobson adalah salah satu metode relaksasi otot, yang dirancang untuk mengurangi perasaan cemas, membantu pemulihan dengan mengatur pikiran dengan cara yang tenang. Teknik ini bersinggungan dengan pelatihan otomatis dengan metode mempengaruhi kesadaran. Kedua metode relaksasi muncul pada waktu yang hampir bersamaan.

Latihan yang digunakan dalam metode relaksasi otot ini dirancang untuk benar-benar mengendurkan otot. Ini dicapai dengan ketegangan dan relaksasi otot secara bergantian, dengan urutan sebagai berikut: ketegangan otot atau kelompok otot yang dipilih secara bertahap meningkat, diikuti dengan relaksasi yang tajam. Objek yang paling cocok untuk memulai adalah tangan. Perkiraan urutan tindakan untuk metode relaksasi ini adalah sebagai berikut:

1. Ambil pose "pelatih". Bagian belakang menyentuh bagian belakang kursi, kaki agak terpisah, tangan di lutut.
2. Lebih baik tutup matamu. Ini akan membantu Anda dengan cepat fokus pada tindakan yang tepat.
3. Mulailah dengan tangan yang dominan. Dalam 5 detik, sambil menghitung, secara bertahap tingkatkan ketegangan pada otot-otot tangan.
4. Pada hitungan terakhir, Anda harus meredakan ketegangan dengan tajam, benar-benar mengendurkan otot. Kedua keadaan, baik ketegangan maupun relaksasi, harus diingat untuk membandingkannya. Lengan bawah melekat pada tangan, dan semua manipulasi otot diulang.
5. Selanjutnya, otot-otot bahu, otot-otot lengan lainnya dan otot-otot punggung dihubungkan secara seri. Akibatnya, semua otot lengan dan punggung menegang.

Setelah membawa pelatihan dengan otot-otot tangan ke otomatisme, Anda harus beralih ke tungkai bawah dan seterusnya. Otot leher dan wajah adalah yang terakhir untuk “dikuasai”. Satu-satunya syarat saat melakukan latihan untuk kelompok otot apa pun adalah punggung dalam posisi duduk harus lurus.

Untuk meningkatkan efek relaksasi, Anda dapat memasukkan teknik visualisasi dalam prosesnya, mirip dengan pelatihan autogenik. Selain meningkatkan efeknya, ini akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi lebih kuat, tidak memperhatikan rangsangan di sekitarnya. Latihan tidak terikat pada suatu tempat, yang memungkinkan mereka untuk digunakan pada setiap kesempatan atau perasaan kecemasan yang muncul.