Cara terbaik untuk mengembangkan pengendalian diri adalah dengan memahami bagaimana dan mengapa Anda kehilangannya. Mengetahui apa yang kemungkinan besar akan menyebabkan Anda menyerah tidak akan membuat Anda gagal, seperti yang ditakuti banyak orang. Ini akan berfungsi sebagai dukungan untuk Anda dan membantu Anda mengatasi jebakan di mana kemauan cenderung menipu Anda. Menurut penelitian, orang yang berpikir bahwa mereka memiliki kemauan yang kuat sebenarnya jauh lebih mungkin untuk kehilangan kesabaran ketika tergoda.

Kelly McGonigal — Tentang Penulis

Kelly McGonigal PhD, psikolog dan profesor di Stanford. Pemenang penghargaan tertinggi Universitas Stanford untuk pendidik.

Kelly mengkhususkan diri dalam mempelajari ketergantungan keadaan mental dan fisik seseorang. Dia mempelajari ilmu stres, aspek problematis stres dan bagaimana belajar bagaimana mencapai tujuan Anda dengan mengatasi konflik internal. Kelly adalah pemimpin redaksi majalah yoga selama tujuh tahun. Dia mempromosikan manfaat yoga dan meditasi untuk mencapai ketenangan pikiran dan ketenangan.

Willpower - Resensi Buku

Ada dua jenis tugas dalam buku Willpower. Yang pertama disebut "Di bawah mikroskop" . Ini adalah pertanyaan tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda saat ini. Sebelum Anda mengubah sesuatu, Anda perlu melihatnya. Misalnya, saya akan meminta Anda untuk mencatat kapan Anda kemungkinan besar akan menyerah pada godaan, bagaimana rasa lapar memengaruhi pengeluaran Anda.

Kedua - "Eksperimen" . Ini adalah strategi praktis untuk meningkatkan pengendalian diri yang diambil dari penelitian atau teori ilmiah. Mereka akan membantu Anda memperkuat tekad Anda dalam pencobaan hidup. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari buku ini, saya sarankan Anda memilih satu tantangan tekad untuk menguji semua ide Anda.

Lakukan sekarang juga!

Di bawah mikroskop: pilih tes kemauan Anda. Jika Anda belum melakukannya, sekaranglah waktunya untuk memilih tes kemauan di mana Anda akan menerapkan ide dan strategi dari buku tersebut. Pertanyaan-pertanyaan berikut akan membantu Anda mengidentifikasinya:

Uji kekuatan "Aku akan." Apakah ada sesuatu yang ingin Anda lakukan lebih dari apa pun, atau sesuatu yang ingin Anda hentikan karena Anda tahu itu akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah?

Uji kekuatan "Saya tidak mau." Apa kebiasaanmu yang paling lengket? Apa yang ingin Anda singkirkan atau apa yang lebih jarang Anda lakukan karena membahayakan kesehatan Anda, menghalangi kebahagiaan atau kesuksesan Anda?

Uji kekuatan "Saya ingin." Apa tujuan jangka panjang terpenting Anda yang ingin Anda dedikasikan energi Anda? Apa "keinginan" langsung yang paling mungkin untuk merayu Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari tujuan itu?

Apa itu tekad dan mengapa itu begitu penting?

Ketika Anda memikirkan tentang apa yang membutuhkan kemauan keras, apa pikiran pertama yang muncul di benak Anda? Bagi kebanyakan dari kita, ujian klasik dari tekad adalah godaan, entah itu donat, rokok, atau one-night stand. Ketika orang berkata, "Saya berkemauan lemah," biasanya berarti, "Sulit bagi saya untuk mengatakan tidak ketika mulut, perut, hati, atau ... (pengganti bagian tubuh Anda) ingin mengatakan ya." Sebut saja kekuatan "Saya tidak akan".

Tetapi kemampuan untuk mengatakan tidak hanyalah salah satu komponen dari tekad. Terkadang lebih penting untuk mengatakan ya - jika tidak, bagaimana Anda melakukan semua hal yang Anda tunda sampai besok (atau selamanya)? Kemauan membantu Anda memasukkannya ke dalam daftar tugas Anda, bahkan ketika rasa tidak aman, kekhawatiran kecil, atau aliran acara TV realitas yang tak ada habisnya mencoba meyakinkan Anda. Kemampuan untuk melakukan apa yang Anda harus, bahkan jika beberapa bagian dari jiwa Anda tidak menginginkannya, kita akan menyebutnya kekuatan "Aku akan".

Kekuatan "Aku akan" dan "Aku tidak akan" adalah dua aspek pengendalian diri, tetapi tidak terbatas pada mereka. Mengatakan ya dan tidak ke kanan membutuhkan kekuatan ketiga: kemampuan untuk mengingat apa yang sebenarnya Anda inginkan. Saya tahu Anda merasa benar-benar menginginkan kue keping cokelat, martini ketiga, atau hari libur. Tetapi ketika Anda menghadapi godaan atau main mata dengan kelambanan, Anda harus ingat bahwa yang sebenarnya Anda inginkan adalah mengenakan jeans ketat, mendapatkan promosi, melunasi hutang kartu kredit Anda, menyelamatkan pernikahan Anda, atau keluar dari penjara. Jika tidak, apa yang akan menjauhkan Anda dari keinginan sesaat? Untuk menguasai diri sendiri, Anda perlu tahu apa yang benar-benar penting bagi Anda. Ini adalah kekuatan "Saya ingin".

kontrol diri adalah pengelolaan tiga kekuatan: "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya ingin", dan ini membantu Anda mencapai tujuan Anda (atau
tidak mendapat masalah).

Aturan pertama dari kemauan: Kenali diri Anda sendiri.

Pengendalian diri adalah salah satu peningkatan yang paling luar biasa bagi umat manusia, tetapi itu bukan satu-satunya kebanggaan kami. Kami juga memiliki kesadaran diri - kemampuan untuk melacak aktivitas kami dan memahami mengapa kami terlibat di dalamnya. Terkadang kita bahkan berhasil memprediksi tindakan kita, dan ini adalah kesempatan bagus untuk mengubah pikiran kita.

Eksperimen: lacak keputusan kehendak Anda

Untuk meningkatkan pengendalian diri, pertama-tama Anda perlu mengembangkan kesadaran diri. Langkah pertama yang bagus adalah menandai keputusan yang terkait dengan tantangan tekad Anda. Beberapa di antaranya cukup transparan, seperti "Apakah saya pergi ke gym setelah bekerja?" Lainnya mungkin kurang jelas dan akan memerlukan pertimbangan implikasinya. Katakanlah Anda membawa tas olahraga sehingga Anda tidak perlu pulang? (Langkah yang bijaksana - Anda cenderung tidak lolos.) Atau apakah Anda lengah karena panggilan telepon yang lama dan Anda sangat lapar sehingga Anda tidak bisa langsung pergi ke kelas? (Eh! Kecil kemungkinan Anda akan berolahraga setelah makan malam.) Lacak keputusan Anda setidaknya selama satu hari. Dan di malam hari, ingatlah mereka dan cobalah untuk mencari tahu pemilihan mana yang sesuai dengan tujuan Anda, dan mana yang bertentangan dengannya.

Struktur otak manusia modern telah memberi kita masing-masing banyak kepribadian yang
bersaing untuk mengontrol pikiran, perasaan, dan tindakan kita. Setiap ujian kemauan adalah pertempuran antara berbagai hipotesa. Agar diri yang lebih tinggi menang, perlu memperkuat sistem kesadaran diri dan pengendalian diri. Ketika kita mencapai ini, kita akan menemukan dalam diri kita kemauan dan kekuatan "Saya ingin" untuk melakukan apa yang lebih sulit.

naluri kemauan keras

Berhenti dan rencanakan

Apa pun di luar gaya hidup menetap yang khas meningkatkan cadangan tekad Anda.

Ketika Anda perlu menenangkan diri, serangkaian reaksi dimulai di otak dan tubuh Anda untuk membantu Anda melawan godaan dan memadamkan impuls yang merusak diri sendiri. Saat Anda merespons ancaman eksternal dengan naluri melawan atau lari, otak dan tubuh Anda beralih ke mode pertahanan diri untuk menyerang atau melarikan diri. Tanggapan "berhenti dan rencanakan" pada dasarnya berbeda: dimulai dengan rasa konflik internal, bukan ancaman eksternal. Anda tahu Anda harus melakukan sesuatu (membayar tagihan Anda, menyelesaikan proyek), tetapi Anda lebih suka duduk santai. Konflik internal ini juga merupakan semacam ancaman.

Oleh karena itu, diperlukan untuk melindungi Anda dari diri Anda sendiri. Ini adalah pengendalian diri. Masuk akal untuk memperlambat Anda daripada mempercepat Anda (karena respons melawan-atau-lari bekerja). Inilah tepatnya yang dilakukan oleh respons "berhenti dan rencanakan".

Eksperimen: Pengisian Bahan Bakar Kemauan Ekologis Lima Menit

Jika Anda ingin mengisi bahan bakar dengan cepat dengan kemauan keras, hal terbaik yang harus dilakukan adalah berjalan-jalan. Bahkan lima menit olahraga di luar ruangan mengurangi stres, meningkatkan suasana hati dan konsentrasi, dan meningkatkan pengendalian diri. Latihan di luar ruangan adalah setiap aktivitas fisik di luar rumah dan di hadapan alam. Hal terbaik tentang latihan semacam itu adalah tidak boleh lama. Pemanasan singkat lebih baik untuk suasana hati Anda daripada olahraga panjang.

Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda terlalu lelah dan tidak punya waktu untuk melakukan pemanasan, pikirkan olahraga sebagai sesuatu yang membangun kembali kekuatan dan kemauan Anda daripada melelahkannya.

Gambarkan tekad dalam mimpi!

Jika Anda bertahan hidup dengan kurang dari enam jam tidur, kemungkinan Anda bahkan tidak ingat bagaimana rasanya mengendalikan diri sepenuhnya. Kurang tidur ringan tapi kronis membuat Anda lebih rentan terhadap stres, keinginan mengidam, dan godaan.

Latih tekad seperti otot

Para peneliti telah menemukan bahwa pengendalian diri paling tinggi di pagi hari dan secara bertahap menurun sepanjang hari. Sampai Anda mendapatkan apa yang benar-benar penting bagi Anda, Anda mungkin merasakan kurangnya kemauan.

Otot apa pun di tubuh Anda menjadi lebih kuat jika Anda melatihnya: tarik dumbel untuk bisep, dan SMS untuk jempol. Karena pengendalian diri adalah otot (bahkan dalam arti kiasan), ia juga dapat dipompa. Seperti halnya olahraga, pengendalian diri terkadang melelahkan, tetapi seiring waktu, pelatihan harus mengeraskannya.

Eksperimen: Pemanasan Kemauan

Jika Anda ingin mulai melatih tekad Anda, cobalah salah satu latihan berikut:

Memperkuat kekuatan "Saya tidak akan": Cobalah untuk tidak berbicara (atau menahan diri dari kebiasaan berbicara), menyilangkan kaki saat duduk, atau menggunakan tangan yang tidak dominan saat makan atau membuka pintu.

- Memperkuat kekuatan "Saya akan": Cobalah melakukan sesuatu setiap hari (bukan sesuatu yang sudah Anda lakukan) hanya untuk berlatih membangun kebiasaan, dan jangan santai. Katakanlah menelepon ibumu, bermeditasi selama lima menit sehari, membuang sampah setiap hari.

- Memperkuat pengendalian diri: perhatikan apa yang biasanya tidak Anda perhatikan. Misalnya, berapa banyak yang Anda habiskan untuk makan, berapa banyak waktu yang Anda habiskan di Internet atau di depan TV. Anda tidak perlu teknologi mewah untuk ini - cukup pensil dan kertas

Apakah Anda orang yang berkemauan keras? Apakah Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk menjadi lawan bagi diri sendiri, setelah berhasil mengendalikan keinginan Anda sendiri? Kebanyakan orang merasa mereka tidak memiliki kemauan keras dan akan senang memiliki kemampuan yang sangat kuat ini. Jika Anda salah satu dari pemimpi itu, maka Willpower oleh Kelly McGonigal akan membantu Anda mewujudkan keinginan itu dengan mewujudkan impian Anda dalam mengelola perasaan dan emosi.

Anda memiliki kesempatan untuk mengunduh buku gratis Kelly McGonigal "Willpower" di fb2, epub, pdf, txt, doc di tautan di bawah ini.

Orang-orang tidak tahu bagaimana mengatasi stres dan membuat keputusan yang tepat di era yang paling dibutuhkan. Orang tidak tahu bagaimana menepati janji yang dibuat untuk diri mereka sendiri, meninggalkan pekerjaan yang dimulai belum selesai. Mengapa?

Mereka hanya kekurangan kemauan yang membuat mereka mencapai tujuan mereka, mengatasi rintangan apa pun. Ini adalah kesimpulan dari penulis buku "Kemauan" Kelly McGonigal, seorang psikolog dan profesor terkenal di Universitas Stanford, yang aktivitas profesionalnya terkait dengan mengajar kursus untuk siswa tentang pengembangan kemauan.

Penulis yakin bahwa alasan semua masalah manusia terletak pada ketidakmampuan untuk mengendalikan emosi mereka. Ini berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Ms. McGonigal mengatakan bahwa pengendalian diri adalah inti dari pengembangan kemauan. Bersama-sama, kedua komponen ini dapat membantu seseorang untuk selalu mencapai tujuannya dan mewujudkan mimpinya.

Dalam bukunya Willpower, Kelly McGonigal menguraikan pendekatan ilmiah untuk mengembangkan dan memperkuat kemauan. Dalam buku ini Anda tidak akan menemukan latihan dangkal. Semua metode dan strategi adalah teknik psikologis yang disempurnakan yang telah dikembangkan umat manusia selama beberapa dekade, berdasarkan eksperimen yang kompleks.

Setiap argumen penulis dibenarkan secara ilmiah. Tapi ini bukan teori yang membosankan dengan banyak istilah asing dan tidak bisa dipahami. Kelly McGonigal telah berhasil mencapai keseimbangan keinformatifan, kepraktisan, dan aksesibilitas presentasi, sehingga pembaca belajar menggunakan sumber daya mereka sendiri yang tersembunyi di dalam diri setiap orang, setelah berhasil mengembangkan kemampuan yang kuat ke skala yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Buku Mrs. McGonigal "Willpower" tidak memiliki batasan usia. Hal ini sama-sama berguna untuk remaja dan individu dewasa yang mandiri.

Kami juga menawarkan Anda untuk mendengarkan buku audio atau membaca buku "Kemauan" secara online.

UNDUH BUKU GRATIS “Kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Buku kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat” adalah risalah psikologis ilmiah dan jurnalistik dengan penekanan pada komponen praktis dari cerita. Apa yang menghambat pencapaian tujuan? Mengapa seseorang membuat keputusan dan berhenti di awal jalan menuju mimpinya? Alasan perilaku ini dan cara mengatasi masalah dipertimbangkan oleh psikolog praktis Kelly McGoginal.

penguatan positif dan negatif

Sebagai aturan, dalam kasus satu atau beberapa jenis gangguan mental (bawaan atau disebabkan oleh iritasi tertentu dari luar), dua metode pengobatan utama digunakan: obat-obatan dan bebas obat. Yang pertama, sebagian besar, mempraktikkan psikoterapi, dan yang kedua - psikologi.

Secara alami, zat psikotropika yang digunakan dalam psikiatri tidak hanya mempengaruhi jiwa manusia, tetapi juga tubuh secara keseluruhan. Dan seringkali pengaruh ini bersifat negatif dengan sejumlah efek samping. Ya, dan mengenai gangguan mental, bahkan dokter profesional tidak memiliki pendapat yang jelas tentang kemungkinan kesembuhan total seseorang dengan obat-obatan tersebut.

Apa alasannya? Sebenarnya, semuanya sederhana. Kesadaran manusia hidup dengan perbandingan dan asosiasi. Dalam kasus penggunaan obat ini atau itu, reaksi mental tertentu ditekan. Tetapi penekanan ini terjadi secara artifisial, karena hubungan asosiatif secara praktis tidak diungkapkan. Untuk mendapatkan efek maksimal, penekanan perlu diganti atau dikombinasikan dengan fiksasi, yaitu adanya hubungan asosiatif alami. Koneksi asosiatif alami bagi seseorang dapat berupa proses apa pun dari kehidupan sehari-harinya, di mana komponen naluriah dari esensi manusia mendominasi.

Agar lebih jelas, perlu diberikan contoh penguatan positif dan negatif. Positif: ciuman atau permen, sebagai hadiah untuk tindakan atau kelambanan tertentu. Negatif: rasa sakit, pembatasan, paksaan, sebagai hukuman untuk tindakan atau kelambanan ini atau itu. Seperti dapat dilihat, dalam meminum obat, tidak ada keadaan yang meningkatkan efeknya.

Jadi, pengobatan bebas narkoba dalam beberapa kasus ternyata lebih produktif daripada penggunaan obat-obatan tertentu. Banyak, mungkin, akan memutuskan: betapa hebatnya - Anda dapat menyembuhkan seseorang dengan ciuman. Namun, tidak semuanya begitu sederhana. Metode penyembuhan penyakit mental ini adalah salah satu yang paling sulit dan hanya spesialis yang memenuhi syarat yang dapat melakukannya. Sedangkan metode negative anchoring lebih tua dan lebih terbukti. Dan, justru, berkat dia, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dengan biaya minimal (termasuk waktu).

Kelly McGoginal memberikan dalam pekerjaannya pilihan yang lembut namun dapat diandalkan untuk melatih kesadaran dengan metode penguatan positif dan negatif.

Kelly McGonigal, PhD, psikolog, profesor di Universitas Stanford, penulis Willpower. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat? (The Willpower Instinct), mengatakan bahwa kemampuan mengendalikan diri adalah respons otak dan tubuh manusia terhadap impuls dan keinginan yang tiba-tiba:

“Kemauan adalah respons seseorang terhadap konflik internal. Misalnya, Anda diliputi oleh keinginan untuk merokok lagi atau makan porsi yang lebih besar untuk makan siang, tetapi Anda mengerti bahwa Anda tidak dapat melakukan ini, dan dengan kekuatan terakhir Anda menahan kelemahan sesaat. Atau Anda tahu Anda harus pergi ke gym dan membayar tagihan listrik Anda yang berdebu di atas meja kopi, tetapi Anda lebih suka duduk."

Butuh jutaan tahun bagi evolusi untuk membentuk korteks prefrontal (wilayah otak yang terletak tepat di belakang tulang frontal tengkorak), yang mengontrol secara mutlak semua proses yang membedakan seseorang dari hewan. Dengan asumsi bahwa pada awalnya otak manusia kuat dalam pengambilan keputusan dan pengendalian diri, lalu bagaimana melatih pengendalian diri dan apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan “peralatan standar”-nya?

Selama bertahun-tahun diyakini bahwa struktur otak tidak berubah. Namun, hasil penelitian yang dilakukan oleh ahli saraf selama dekade terakhir telah menunjukkan bahwa otak, seperti seorang siswa yang haus akan pengetahuan, sangat sensitif terhadap pengalaman apa pun yang diperoleh: paksa diri Anda untuk menyelesaikan tugas sehari-hari untuk perhitungan - dan otak Anda akan menjadi lebih kuat dalam matematika; belajar dan melafalkan puisi panjang - dan Anda akan secara signifikan mempercepat proses menghafal dan mereproduksi informasi.

Misalnya, orang dewasa, yang belajar menyulap, mengumpulkan materi abu-abu di lobus parietal otak yang bertanggung jawab atas koordinasi gerakan, sementara anak-anak yang memainkan alat musik memiliki keterampilan motorik halus dan kasar yang jauh lebih baik daripada teman sebayanya.

Kontrol diri tidak terkecuali pada aturan. Saat ini, para ilmuwan mengetahui banyak cara untuk memperkuat tekad. Beberapa dari Anda, pembaca yang budiman, sekarang mungkin berpikir tentang jebakan godaan, seperti cokelat batangan di ruang ganti atau minibar di sebelah sepeda olahraga. Jelas, dengan menggunakan metode seperti itu, seseorang tidak hanya dapat mengembangkan kemampuan untuk mengendalikan diri, tetapi juga meredam sistem saraf. :)

Hari ini kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan cara yang lebih sederhana, tetapi tidak kalah efektif untuk mengembangkan kemauan, yang diusulkan oleh Kelly McGonigal dan psikolog lainnya.

Kemauan habis sepanjang hari

Kualitas karakteristik kemauan, menurut McGonigal, adalah keterbatasannya, karena setiap manifestasi yang berhasil dari daya tahan dan pengendalian diri menghabiskan cadangan energi seseorang:

“Dengan mencoba mengendalikan emosi kita atau mengabaikan faktor-faktor yang mengganggu, kita mendapatkan kekuatan dari sumber yang sama.”

Serangkaian eksperimen yang dijelaskan oleh psikolog Roy Baumeister dalam bukunya Willpower: Menemukan Kembali Kekuatan Terbesar Manusia membawanya untuk membuat hipotesis menarik bahwa pengendalian diri seperti otot: jika Anda tidak mengistirahatkannya, Anda akan kehilangan kekuatan pada waktunya. , seperti seorang atlet yang telah membuat dirinya kelelahan. Beberapa peneliti, termasuk Kelly McGonigal, percaya bahwa tekad, seperti halnya tubuh manusia, dapat dibesarkan dengan bantuan pelatihan khusus, yang akan dibahas nanti.

Bagaimana cara belajar mengendalikan diri dan memperkuat tekad?

Langkah pertama menuju pengendalian diri adalah manajemen stres, karena basis biologis mereka sama sekali tidak sesuai. Berada di bawah pengaruh ketegangan saraf yang berkepanjangan, seseorang secara tidak rasional menggunakan sumber energinya, yang secara negatif mempengaruhi kerja korteks prefrontal dan memperburuk keadaan "lawan-atau-lari". Dalam situasi stres, kita bertindak secara naluriah dan membuat keputusan berdasarkan kesimpulan sesaat, sementara pengendalian diri membutuhkan pertimbangan dan analisis mendalam terhadap situasi saat ini.

Dalam hal ini, bagaimana mencapai pengendalian diri dalam situasi stres? Ketika Anda merasa kewalahan dan lelah, ambil napas dalam-dalam dan cobalah mengalihkan perhatian Anda dari pikiran Anda - latihan ini, menurut McGonigal, akan menjadi awal yang baik dalam memerangi stres kronis.

2. "Saya tidak bisa" vs. "Saya tidak"

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology, salah satu cara untuk meningkatkan pengendalian diri dan memperkuat kemauan adalah penegasan diri. Contoh yang bagus adalah perbedaan antara dampak penggunaan frasa "Saya tidak bisa" dan "Saya tidak bisa" pada seseorang.

Dalam percobaan tersebut, 120 siswa dibagi menjadi 2 kelompok, salah satu dari mereka harus menolak proposal dengan menggunakan frasa “Saya tidak bisa”, sedangkan yang kedua harus mengatakan “tidak”, memulai kalimat dengan kata-kata "Saya tidak bisa". Misalnya, "Saya tidak bisa makan es krim" atau "Saya tidak makan es krim." Di akhir penelitian, peserta ditawari hadiah gratis: sebatang cokelat atau muesli dan batang kenari. Para siswa, yang tidak menyadari bahwa eksperimennya belum mencapai kesimpulan logisnya, membuat pilihan dan menerima camilan yang diinginkan. Akibatnya, 61% siswa yang menjawab "Saya tidak bisa" memilih cokelat batangan daripada muesli, sementara siswa yang menjawab "Saya tidak bisa" memilih batang sereal sebanyak 64%.

“Setiap kali Anda mengatakan pada diri sendiri 'Saya tidak bisa', Anda membuat lingkaran umpan balik sebagai pengingat akan keterbatasan Anda. Frasa ini sekali lagi menekankan bahwa Anda memaksakan diri untuk melakukan apa yang tidak Anda sukai.

Bagaimana cara mendapatkan pengendalian diri? Lain kali Anda harus melepaskan sesuatu, gunakan kata-kata "Saya tidak bisa" agar tidak mengingatkan Anda sekali lagi bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu. :)

3. Tidur yang sehat

McGonigal mencatat bahwa kurang tidur yang konstan memiliki dampak yang kuat pada fungsi efisien korteks prefrontal otak:

“Kurang tidur - bahkan jika Anda tidur kurang dari 6 jam sehari - adalah semacam stres bagi tubuh, mempengaruhi bagaimana tubuh dan otak Anda menghabiskan sumber energi yang tersedia. Akibatnya, korteks prefrontal kehilangan kendali atas area lain dari sistem saraf dan tidak dapat melindungi Anda dari stres.

Untungnya, psikolog juga mengatakan bahwa semua ini dapat dibalik:

"Setelah seseorang cukup tidur, pemindaian otak berulang tidak akan lagi menunjukkan kerusakan pada korteks prefrontal."

Bagaimana cara meningkatkan pengendalian diri melalui tidur yang sehat? Profesor psikiatri Dr. Daniel Kripke, yang telah mengabdikan sejumlah makalah ilmiah untuk masalah tidur, menulis bahwa orang yang tidur sekitar 7 jam sehari jauh lebih produktif, merasa lebih bahagia dan hidup lebih lama. :)

4. Meditasi (minimal 8 minggu)

Bagaimana cara menjaga pengendalian diri? Menurut sebuah studi oleh Kelly McGonigal, delapan minggu latihan meditasi setiap hari menyebabkan peningkatan kesadaran diri dalam kehidupan sehari-hari, peningkatan perhatian, dan peningkatan materi abu-abu di area otak yang sesuai.

“Anda tidak harus bermeditasi sepanjang hidup Anda – perubahan positif pada fungsi otak dapat diamati hanya setelah 8 minggu latihan.”

5. Olahraga dan makan sehat

Bagaimana cara meningkatkan pengendalian diri dan kebugaran fisik Anda? Cara hebat lainnya untuk mengembangkan kemauan adalah olahraga, dan tidak peduli tingkat olahraga apa yang sedang kita bicarakan - apakah itu berjalan-jalan di udara segar atau olahraga penuh di gym. Tidak masalah bagi otak aktivitas mana yang Anda sukai: berkebun, yoga, menari, olahraga tim, berenang, atau angkat besi - dalam hal ini, apa pun yang melampaui gaya hidup tidak aktif biasa meningkatkan kemauan.

Langkah mandiri kedua yang juga perlu dilakukan adalah pola makan sehat:

“Yang terbaik adalah makan makanan yang bisa memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Kebanyakan psikolog dan ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada makanan yang membantu menjaga kadar gula darah pada tingkat yang sama. Mungkin diperlukan pengendalian diri untuk mulai bergerak ke arah ini, tetapi upaya apa pun yang Anda lakukan akan meningkatkan fungsi otak.

Olahraga dan diet sehat tidak hanya memperkuat tekad, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Secara khusus, selama aktivitas fisik, hormon endorfin dilepaskan dalam tubuh kita:

“Endorfin meminimalkan ketidaknyamanan selama berolahraga, menahan rasa sakit, dan meningkatkan perasaan euforia.”

6. Penundaan yang Sehat

Bagaimana cara melatih pengendalian diri, malas? :) Dalam buku yang telah disebutkan "Kemauan: Menemukan Kembali Kekuatan Manusia Terbesar", Roy Baumeister menjelaskan bahwa seseorang, mengulangi pada dirinya sendiri "tidak sekarang - nanti", dibebaskan dari siksaan internal, terutama ketika mencoba untuk menyingkirkan kebiasaan buruk (untuk Misalnya, makan permen sambil menonton film).

Tes Marshmallow

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberi tahu Anda tentang satu eksperimen menarik, yang dilakukan untuk pertama kalinya pada tahun 1970 oleh profesor Universitas Stanford, penulis teori kepribadian kognitif-afektif, Walter Mischel.

Tes dilakukan untuk mengukur kemauan anak usia 4 sampai 6 tahun. Inti dari eksperimen ini adalah sebagai berikut: seorang anak dibawa ke sebuah ruangan dengan kamera tersembunyi dan duduk di meja yang di atasnya terletak satu marshmallow. Peneliti memberi tahu anak itu bahwa dia bisa memakannya sekarang atau menunggu sebentar tanpa menyentuh camilan dan mendapatkan marshmallow lagi sebagai hadiah.

Dalam versi asli percobaan, dari 653 peserta, lebih dari setengahnya menyerah pada godaan dan tidak mengesampingkan kesempatan untuk makan marshmallow.

Bagaimana itu terjadi - lihat videonya. :)

Percobaan terakhir dilakukan pada tahun 2012 oleh psikolog di University of Rochester.