Kecemasan dan stres, bahkan yang paling kecil, tetapi teratur, adalah pertanda masalah kesehatan yang serius.

Dan ungkapan "semua penyakit berasal dari saraf" bisa disebut cukup dibenarkan.

Jadi bagaimana cara menenangkan diri dan tidak gugup, bagaimana melindungi diri Anda dari tekanan ketakutan dan kecemasan yang terus-menerus? Bagaimana menjaga kesehatan Anda dan berhenti menjadi gugup terus-menerus, mengajari diri sendiri untuk menjadi tenang?

Mengapa kecemasan muncul?

Seseorang mulai menjadi gugup hanya karena kesalahan dirinya sendiri, ketika dia terlalu "memikirkan" pentingnya beberapa peristiwa. Berhenti merasa kesal, menemukan kedamaian lahir dan batin adalah pekerjaan serius pada diri sendiri, yang terus-menerus dilakukan.

Tidak mungkin mencapai hasil dalam hal ini dengan kecepatan kilat. Namun, ada teknik dan teknik tindakan cepat tertentu yang akan mengajarkan Anda untuk tidak merasa kesal dan cepat tenang dalam situasi stres. Tetapi lebih lanjut tentang itu di bawah ini.

Apa itu kecemasan dan bagaimana manifestasinya? Pertama, ini adalah kombinasi dari proses fisiologis yang tidak menyenangkan (seseorang mulai tersedak, panik, berkeringat, kehilangan kesadaran).

Kedua, Anda perlu memahami bahwa keadaan kecemasan adalah pengalaman yang tidak berguna dan sia-sia yang mencegah kehidupan yang penuh dan bukan keadaan alami tubuh. Ketika seseorang gugup dan kesal, dia tidak dapat menahan hidup di tangannya, kehilangan kendali atasnya, dan karena itu:

• Arah hidup hilang. Mencapai tujuan menjadi tidak mungkin, karena rasa takut akan kegagalan menekan dan melemahkan.
• Seseorang berusaha untuk menenangkan diri melalui cara yang mudah diakses. Seringkali berbahaya: alkohol, rokok, tonik atau obat penenang.
• Menurunnya kinerja otak. Tubuh menghabiskan semua sumber daya untuk khawatir dan gugup, konsentrasi perhatian menurun, dan kinerja pekerjaan yang diberikan atau tugas lain menjadi tidak efektif.
• Stres yang dialami tubuh menyebabkan kelelahan yang parah. Kelelahan dan, sebagai akibatnya, penyakit.
• Orang tersebut kehilangan kendali atas perilakunya. Ekspresi wajah, gerak tubuh, suara, intonasi, yang mengarah pada keruntuhan sosial (kegagalan negosiasi, kegagalan kencan karena masalah ini).

Untuk memahami cara menenangkan diri dan berhenti gugup, Anda perlu mengidentifikasi apa yang sebenarnya menyebabkan Anda tidak dapat lagi mempertahankan kendali atas hidup Anda. Mengapa Anda terus-menerus dalam banyak ketegangan, apa yang sebenarnya mengganggu Anda, membuat Anda khawatir dan gugup?

Ini semua tentang kebutuhan

Dari sudut pandang psikologi ilmiah, untuk berhenti panik dan kesal karena hal-hal sepele yang secara bertahap berkembang menjadi masalah besar, Anda perlu menentukan di area mana letak penyebab iritasi.

Ada enam area seperti itu secara total, yang masing-masing dapat menjadi alasan signifikan untuk mengganggu ketenangan pikiran seseorang jika dia terlalu terobsesi:

1. Egosentrisme. Dasar dari kebutuhan ini adalah kebutuhan akan persetujuan, pengakuan, jika Anda mengambil ekstrem - dalam pemujaan, kekaguman.

Di ambang ekstrem inilah seseorang menjadi terlalu sensitif terhadap kritik ke arahnya, yang mengarah pada kecemasan, membuatnya gugup dan jengkel. Misalnya, ekspresi tidak setuju dari orang asing atau ketidakpuasan seorang pelayan di kafe, yang kasar di kasir dengan penghinaan.

2. Cinta untuk kesenangan. Keinginan yang berlebihan untuk kesenangan membuat seseorang malas dan mudah tersinggung ketika datang ke bisnis dan tugas. Dan dia tidak akan tenang, tidak akan menemukan harmoni sampai kebutuhannya akan kesenangan dan hiburan terpuaskan.

3. Gairah untuk perfeksionisme. Seseorang lupa bahwa kesempurnaan, pada prinsipnya, tidak dapat dicapai. Dan dia mulai gugup karena alasan apa pun: dia menjadi tidak adil bagi dirinya sendiri, kerabat, kolega, atau bawahannya, dan karena itu terus-menerus mengalami stres dan tidak dapat mengendalikan dirinya sendiri.

4. Terlalu banyak kemerdekaan. Orang-orang yang sampai pada kesimpulan bahwa mereka tidak dapat masuk ke dalam kerangka apa pun, cepat atau lambat mulai mengalami iritasi ringan yang berkembang menjadi neurosis. Mereka disebabkan oleh jadwal kerja yang dinormalisasi, jadwal institusi, dll.

5. Cinta yang berlebihan untuk kecepatan. Ini berarti perlombaan harian untuk mencoba melakukan segalanya. Sering kali ekstrim untuk gagal menyadari bahwa pekerjaan harus dilakukan secara bertahap, dan bukan dalam dua hari tanpa tidur.

Kegagalan untuk menyelesaikan tugas yang ada dalam satu "set" dapat menyebabkan kecemasan dan iritasi yang intens. Dan kemudian Anda akan semakin mulai tersiksa oleh pertanyaan tentang bagaimana tidak gugup di tempat kerja.

6. Kebutuhan yang berlebihan akan keintiman. Orang-orang seperti itu cenderung mengubah semua hubungan menjadi hubungan yang terlalu hangat, termasuk hubungan kerja. Orang-orang seperti itu tidak dapat memahami bahwa beberapa lebih memilih untuk tetap berkomunikasi dengan mitra bisnis dan kolega dalam kerangka etiket kantor.

Mengetahui dasar penyebab iritabilitas dan kecemasan, Anda dapat memahami cara menenangkan diri. Dan secara umum, cara berhenti gugup karena hal-hal sepele, yang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah serius dengan kesehatan fisik dan mental.

Apa alasan lain yang mungkin ada?

Kebutuhan yang tercantum di atas terutama berkaitan dengan area kehidupan manusia yang begitu luas seperti pekerjaan. Meskipun beberapa di antaranya, seperti mementingkan diri sendiri dan kebutuhan akan keunggulan, jauh melampaui tempat kerja.

Ada banyak sekali alasan dan alasan untuk takut, jengkel, dan cemas. Ada lebih dari 200 jenis fobia saja.

Namun ketakutan paling mendasar yang membuat kita gugup dan khawatir setiap hari adalah ketakutan akan kesalahan atau kegagalan. Kami khawatir bahwa kami akan terlihat bodoh, bahwa kami akan membuang waktu dan energi dengan sia-sia.

Berhenti gugup dan tenang akan membantu pengenalan pada diri sendiri: "Saya gugup, saya mulai bergantung pada rasa takut, mati lemas karena kecemasan!". Ini akan menjadi langkah pasti di jalan untuk memperoleh harmoni dan ketenangan batin.

Berhentilah panik - mulailah hidup!

Jadi bagaimana Anda belajar untuk tidak gugup dan tidak takut melakukan kesalahan? Bagaimana menemukan kedamaian, harmoni dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda?

Ada banyak teknik kompleks yang telah dipraktikkan oleh psikolog dan psikoterapis selama bertahun-tahun. Berdasarkan mereka, kami dapat menyoroti rekomendasi dan tip utama tentang cara menenangkan diri, dibuktikan oleh waktu dan pengalaman.

Hal terbaik untuk ini adalah ... Pena dan kertas biasa! Inti dari teknik psikologis ini adalah membagi masalah menjadi masalah yang dapat Anda pecahkan dan yang tidak dapat Anda selesaikan sendiri.

Yang pertama ditulis dalam satu kolom, yang kedua - di kolom lain. Dengan demikian, seseorang mengidentifikasi faktor-faktor yang membuatnya kesal dan gugup, dan sudah dapat secara sadar mendekati eliminasi mereka.

“Jika masalahnya bisa diselesaikan, jangan khawatir. Jika masalahnya tidak dapat dipecahkan, tidak ada gunanya mengkhawatirkannya.” Dalai Lama

Teknik ini membutuhkan waktu tertentu dan melengkapi tip pertama tentang cara berhenti gugup karena hal-hal sepele. Masalah yang direkam harus ditinjau setiap 2-3 minggu dan dicatat ketakutan mana yang menjadi kenyataan.

Setelah 4-6 bulan, apa yang tidak menjadi kenyataan sepertinya tidak mungkin lagi. Dengan metode ini, Anda dapat mengajari pikiran Anda untuk tidak takut pada ketakutan yang jelas-jelas tidak beralasan.

Suka aktivitas fisik. Kurangi duduk, perbanyak bergerak.

Energi yang tidak terpakai, terutama dalam hal pekerjaan mental dan tidak aktif di kantor, dapat menempuh jalan yang "berbahaya" dan menyebabkan obsesi ketakutan. Olahraga adalah pencegahan terbaik dari lingkaran seperti itu, di situlah Anda dapat menemukan kedamaian sejati.

Namun, olahraga adalah olahraga yang berbeda. Untuk mengatasi iritasi secara efektif dan pikiran terus-menerus "Yah, saya gugup lagi!", Penting untuk menggabungkan olahraga aktif dengan latihan relaksasi dengan benar. Yoga, meditasi, dan latihan pernapasan akan sangat membantu Anda.

Kata ini mengacu pada segala sesuatu yang membuat Anda mencipta dan mencipta. Menyulam, menggambar, membuat model, menciptakan lelucon - apa saja. Tetapi aturan penting: itu harus menarik bagi Anda.

Sangat baik jika Anda membagi jenis kreativitas sesuai dengan kebutuhan.

Hobi berikut akan membantu Anda menenangkan diri:

• Bagi mereka yang selalu terburu-buru. Bekerja dengan detail kecil, yang apriori tidak dapat dilakukan dalam sekali duduk (menyulam lukisan besar, mengumpulkan model besar, desainer, menanam tanaman dapat mengajarkan ketenangan).
• Bagi mereka yang terlalu asyik dengan cinta diri. Anda harus mulai merawat orang lain dan hewan.
• Bagi perfeksionis, menggambar dengan gaya abstrak bisa menjadi penyelamat. Membuat patung amorf dapat mengajarkan bahwa pandangan kesempurnaan bisa berbeda.

• Bagi mereka yang menyukai kebebasan, pilihan terbaik adalah memelihara hewan peliharaan, yang paling penting - seekor anjing. Anda harus berjalan dengannya, Anda harus merawatnya.
• Dalam mengejar kesenangan, hobi apa pun yang membutuhkan banyak waktu akan membantu.
• Bagi mereka yang mencari hubungan intim dengan semua orang, salah satu pilihan hobi yang akan membantu menenangkan diri adalah akting. Ini akan dapat mengajarkan bahwa di dunia tidak ada satu peran pun dari semacam "teman universal".

Bagaimana cara berhenti gugup karena alasan apa pun? Berjalan santai, menenangkan, membawa Anda keluar dari zona nyaman Anda, meninggalkan sedikit waktu untuk khawatir.

Tidak ada obat yang lebih baik daripada berjalan santai melalui taman yang indah dengan lagu favorit Anda di headphone pemutar Anda! Masalah terpecahkan, dan kejengkelan mereda ketika Anda mulai mencurahkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri dan minat Anda.

Bagaimana cara mengatasi diri sendiri dalam situasi stres?

Seringkali perlu untuk tetap tenang dan tidak panik di sini dan sekarang. Memang, Anda bisa berhenti kesal dan belajar mengatasi kecemasan bahkan dalam situasi yang paling sulit sekalipun.

Di antara cara ekspres yang efektif tentang cara berhenti gugup karena alasan apa pun, kami dapat menyebutkan yang berikut:

1. Jika Anda memahami bahwa Anda mulai kesal, tercekik, kehilangan kendali atas diri sendiri, segera hentikan dialog dengan "pengganggu" atau terlibat dalam bisnis yang mengganggu. Tinggalkan ruangan selama beberapa menit.
2. Jika ini tidak memungkinkan, tutup mata Anda dan akui secara mental, "Saya tidak merasa gugup." Hitung perlahan sampai sepuluh, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan. Bayangkan awan asap di dalam diri Anda, yang merupakan agresi Anda. Bayangkan bahwa dengan setiap pernafasan, awan ini keluar melalui mulut, hidung dan telinga, menjadi lebih kecil dan menguap.
3. Tuangkan air untuk dirimu sendiri. Sebaiknya satu gelas penuh. Dan perlahan, meregangkan, meminum semuanya sampai habis, meyakinkan diri sendiri, "Saya mulai tenang dan menyadari pentingnya kecil dari apa yang terjadi."
4. Terganggu oleh hal-hal kecil. Lihatlah bunga-bunga yang ditata di kantor, pada ekspresi wajah rekan kerja, pada pakaian sekretaris. Pikirkan "Saya mulai tenang." Ketika Anda menutup mata selama beberapa detik, itu menjadi lebih mudah.
5. Lakukan latihan, cepat lari menaiki tangga, berjalan di sekitar kantor bolak-balik, mulai melakukan beberapa latihan lainnya. Seperti disebutkan di atas, aktivitas fisik adalah salah satu relaksan terbaik. Bahkan minim.
6. Jika memungkinkan, temukan kontak dengan air. Mencuci piring, merenungkan kolam, air terjun buatan, air mancur di sudut kantor atau di taman terdekat. Air itu menenangkan. Itu adalah fakta.
7. Pikirkan tentang apa yang lebih buruk bagi seseorang. Bahwa hal-hal bisa menjadi jauh lebih buruk dengan Anda. Akui pada diri sendiri, "Saya gugup tentang hal-hal kecil."
8. Temukan manfaatnya dalam situasi saat ini. Semuanya memiliki kelebihannya, Anda hanya perlu mulai memperhatikannya, kurang memperhatikan kekurangannya.
9. Tertawa. Ini akan membantu Anda tenang. Jika Anda berada di kantor, pergilah ke toilet dan tertawalah sambil melihat diri Anda di cermin selama 5-7 menit.
10. Jika tawa tidak membantu, maka Anda bisa menangis. Air mata adalah salah satu pelepasan ketegangan yang paling kuat. Setelah mereka, jiwa selalu menjadi sedikit lebih mudah.

Dalam tip di atas, siapa pun akan menemukan jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana tidak gugup karena hal-hal sepele. Mulailah menjalani kehidupan yang tenang, bahagia, dan memuaskan. Setiap orang dapat belajar untuk mencapai tujuan tanpa iritasi dan kecemasan.

Dan Anda tidak perlu takut untuk melakukannya. Itu harus disimpan dalam sangkar dengan batang besar. Ketika Anda menjadi lebih kuat darinya, Anda akan berhenti kesal dan gugup karena alasan apa pun.

Sistem saraf kita adalah mekanisme kompleks yang mencakup banyak komponen dan bahkan proses yang tidak selalu jelas bagi kita, dan seringkali tidak diketahui sama sekali. Beberapa di antaranya, seperti rasa takut, cemas, marah atau apatis, dengan senang hati akan kita singkirkan. Untungnya, kita tidak dapat mematikan reaksi alam yang dirancang dengan cermat. Untungnya, dan tidak sayangnya, karena tidak ada yang alami dan pada saat yang sama tidak perlu. Masing-masing, bahkan yang paling tidak pantas, menurut kami, properti memiliki alasan rasional dan tujuan praktisnya sendiri. Bahkan kegembiraan yang tidak nyaman, meresahkan, dan pelupa tidak merusak seperti yang terlihat pada pandangan pertama.

Mungkin sulit dipercaya, tetapi itu benar: ketakutan yang melumpuhkan Anda sebelum berbicara di depan umum bukanlah sosiopati atau cacat dalam pengasuhan Anda. Ini hanyalah naluri, yang tertanam kuat di bagian paling kuno dari otak manusia. Ini bekerja untuk semua orang, hanya beberapa yang belajar menyembunyikan emosi ini, dan seiring waktu - untuk tidak terlalu memperhatikannya. Dan sama sekali tidak masalah apakah Anda akan berbicara di depan orang banyak di alun-alun atau mengambil lantai pada pertemuan keluarga dekat, seberapa sering Anda harus berbicara di depan umum dan seberapa siap Anda, glossophobia (ini adalah istilah dalam psikologi untuk ketakutan berbicara di depan umum) pasti akan mengingatkan Anda tentang saya.

Anda dapat menghadapinya dengan cara yang berbeda, tetapi fakta bahwa emosi negatif Anda tidak unik dan kebanyakan orang mengalami perasaan yang sama dalam situasi yang sama setidaknya harus sedikit meyakinkan Anda. Berdamai dengan ketakutan Anda dan menerimanya sebagai sesuatu yang diberikan adalah langkah pertama untuk mengatasinya. Kami akan berasumsi bahwa itu baru saja selesai, dan kami menyarankan Anda melalui semua langkah berikutnya bersama-sama, menyingkirkan kegembiraan yang menindas sebelum pertunjukan dengan setiap item dari saran kami.

Bagaimana cara menghilangkan rasa takut berbicara di depan umum?
Anda akan membutuhkan semua tekad dan keinginan yang tulus untuk menghilangkan kecemasan. Berkonsentrasilah pada tujuan ini dan cobalah untuk tidak melupakannya bahkan pada saat-saat ketika kepanikan benar-benar melumpuhkan semua pikiran yang koheren dari kepala Anda. Ini adalah bahaya utama emosi: mereka mengganggu pemikiran logis. Tetapi Anda sudah dipersenjatai dengan pemahaman tentang apa yang terjadi dan dapat mempersiapkan terlebih dahulu untuk ujian kegembiraan:

1. Latih pertunjukan mendatang dengan hati nurani, apakah itu laporan, konser pelaporan, atau puisi di pertunjukan siang anak-anak. Anda harus benar-benar yakin dengan persiapan Anda sendiri. Jika Anda dihadapkan dengan tugas untuk menghilangkan kegembiraan seorang anak yang tampil di hari libur non-anak, jangan berhemat pada pujian dan tanamkan kepercayaan padanya bahwa ia tahu nomor itu dengan sempurna. Sangat sering, kekaguman publik disebabkan oleh ketidakamanan internal dan rasa bersalah bahwa mereka menipu, meskipun mereka bisa mempersiapkannya lebih baik. Jangan beri rasa takut satu kesempatan pun untuk memanfaatkan celah ini. Anda dapat berlatih di depan cermin, tetapi lebih baik meminta salah satu teman Anda untuk mendengarkan Anda dan melihat reaksi Anda sendiri terhadap audiens "langsung".
   
2. Omong-omong, tentang penonton. Mengapa Anda takut pada mereka? Ini adalah orang-orang yang persis sama dengan Anda. Ya, ada banyak dari mereka, tetapi masing-masing individu tidak melakukan kesalahan kepada Anda, dan yang paling penting, mereka tidak akan mencela Anda atau mencari kekurangan dalam kinerja Anda. Mungkin mereka juga mengkhawatirkan sesuatu, sebagian besar memiliki ketakutan dan masalah mereka sendiri. Perlakukan audiens dengan pengertian - dan Anda akan merasa lebih mudah untuk terhubung dengan orang asing ini. Pikirkan mereka bukan sebagai kerumunan yang bermusuhan, tetapi sebagai kumpulan individu yang menyenangkan, cerdas, dan baik hati.
   
3. Anda beruntung jika memiliki kesempatan untuk mengunjungi terlebih dahulu di mana pertunjukan akan berlangsung. Pastikan untuk mengambil kesempatan ini: naik ke panggung, berjalan di sepanjang jalan, turun ke aula. Secara umum, kuasai wilayah asing ini dengan benar, termasuk secara psikologis. Diyakini bahwa lingkungan yang akrab memberi lebih banyak kepercayaan daripada yang terlihat untuk pertama kalinya.
   
4. Latihan pernapasan dapat dengan cepat dan efektif mengembalikan mood dan membantu Anda merasa lebih percaya diri. Tarik napas sedalam mungkin dan hembuskan perlahan dan sepenuhnya. Cobalah untuk menjaga otot perut Anda terlibat dalam pernapasan Anda. Ventilasi paru-paru seperti itu akan memasok otak dengan oksigen dan merampingkan pikiran, bahkan jika serangan panik terjadi pada Anda di tengah-tengah pertunjukan. Berguna untuk melakukan latihan pernapasan untuk semua orang yang secara teratur melakukan solo di depan penonton untuk dengan mudah menguasai saraf keriting mereka pada waktu yang tepat.
   
5. Sekarang untuk beberapa nasihat tak terduga: jangan berusaha untuk kesempurnaan. Ya, ya, alih-alih berusaha sebaik mungkin untuk tampil sebaik mungkin, segera akui pada diri sendiri bahwa Anda berhak melakukan kesalahan. Setiap orang memiliki hak ini, dan itu bagus untuk bersantai dalam situasi stres. Dan ada lubang di wanita tua itu, dan jika Anda bukan pembicara profesional atau baru memulai karir sebagai seniman, maka Anda boleh gagal dalam beberapa hal. Selain itu: kesalahanlah yang memungkinkan Anda untuk menyadari dan memperbaiki kesalahan Anda sedini mungkin untuk mencegahnya di masa depan. Dengan kata lain, pengalaman Anda saat ini adalah kunci untuk pertumbuhan dan peningkatan. Dan untuk menyenangkan semua orang yang hadir tanpa terkecuali adalah di luar kekuatan bahkan selebriti dan favorit publik.
   
6. Bermain untuk sukses. Secara mental melihat ke depan dan bayangkan diri Anda telah menyelesaikan presentasi, dan menyelesaikannya dengan keras. Rasakan kepuasan ini dengan pencapaian Anda sendiri seolah-olah sudah tercapai. Seringkali teknik sederhana seperti itu membantu menghilangkan kegembiraan yang melonjak baik sebelum pertunjukan maupun selama pertunjukan.
   

Bagaimana tidak gugup sebelum tampil
Beberapa tips tentang bagaimana tidak berperilaku dan apa yang tidak boleh dilakukan dalam hal apa pun sebelum pertunjukan, agar tidak memperburuk keadaan stres.

1. Berlawanan dengan godaan besar untuk menghilangkan stres dengan obat-obatan, hentikan obat penenang. Obat penenang tidak bekerja sama untuk semua orang, dan bahkan jika Anda menggunakan obat yang terbukti, efeknya mungkin tidak terduga. Minum obat tidur di malam hari adalah satu hal, dan hal lain lagi - menjelang peristiwa penting. Anda tidak ingin berpikir lambat, lamban, atau bahkan tertidur di tengah kalimat, bukan? Jadi, Anda harus menyingkirkan kegembiraan pada tubuh Anda sendiri.
   
2. Kegembiraan menyebabkan banyak orang bertindak tidak wajar, seperti bercanda di waktu yang salah dan di tempat yang salah. Jadi, ketika kinerja yang serius ada di hidung, maka ini bukan waktu yang tepat. Dalam lingkungan yang tegang, otak tampaknya bekerja secara kejang-kejang, tidak mengikuti bahasa. Lelucon Anda yang dipaksakan cenderung menjadi canggung dan datar. Akibatnya, Anda tidak akan rileks dengan bantuan humor, tetapi hanya menjadi lebih kesal. Jangan memprovokasi keadaan seperti itu.
   
3. Nasihat sekolah yang naif seperti membuka pakaian secara mental kepada mereka yang hadir, menghadirkan mereka dalam situasi lucu hanya dapat mengalihkan perhatian Anda dari tujuan kunjungan Anda ke panggung. Hanya sedikit orang yang dapat secara bersamaan bersenang-senang dengan cara ini, mengulangi teks dan melawan kegembiraan. Jadi, jika Anda tidak membidik Julia Caesar, lebih baik memilih arah prioritas untuk pikiran dan tindakan dan hanya mengikutinya.
   

Dan akhirnya, saran sederhana, langsung, tetapi efektif: jangan takut. Selama pertunjukan, tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda sehingga layak untuk dilempar seperti itu. Bahkan jika Anda gagap, tersandung, dan umumnya lupa seluruh naskah. Tetapi tidak satu pun dari peristiwa ini dapat dibandingkan dengan hal-hal yang benar-benar mengerikan, dan masing-masing dari mereka pada akhirnya dapat didamaikan. Dan jika demikian, maka Anda tidak perlu khawatir tentang mereka.

“Bagaimana tidak khawatir sebelum berbicara di depan umum?” - Ini adalah masalah yang cukup topikal bagi orang-orang dari berbagai profesi dan usia. Untuk pertama kalinya, kita dihadapkan dengan masalah yang sama di sekolah, universitas atau di tempat kerja. Dan jika dalam proses belajar ketakutan berbicara di depan teman sekelas hanya membawa ketidaknyamanan, maka tugas dari pihak berwenang, di mana perlu untuk menyampaikan informasi tertentu kepada para profesional, umumnya dapat menyebabkan seseorang menjadi pingsan.

Namun nyatanya, rasa takut untuk presentasi di depan publik adalah sesuatu yang bisa Anda hilangkan. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda secara rinci tentang cara berhenti khawatir sebelum pertunjukan. Jadi mari kita mulai.

Alasan takut berbicara di depan umum. Fobia anak-anak

Di atas panggung, kegembiraan berbeda. Tetapi banyak orang jatuh ke dalam keadaan yang kurang lebih sama, yang cukup sulit untuk diatasi: penonton berubah menjadi kerumunan yang menakutkan, suara terdengar seperti bukan milik Anda, mulut Anda mengering, lutut dan tangan Anda gemetar. Untuk memahami bagaimana tidak khawatir sebelum pertunjukan dan mengatasi rasa takut, Anda perlu mencari tahu alasan kemunculannya.

Yang pertama dari mereka lahir di masa kanak-kanak dan paling diremehkan. Ketika seorang anak kecil berbicara dengan keras untuk pertama kalinya di tempat umum, salah satu orang tuanya membungkamnya. Selanjutnya, ini berubah menjadi fobia dan seseorang di tingkat bawah sadar mulai takut dengan presentasi pikirannya yang keras di depan penonton.

Ketika suara pembicara dijepit, itu menyebabkan kegembiraan dan akhirnya menyebabkan ketakutan. Bahan bakar ke api mungkin ditambahkan oleh guru sekolah yang meremehkan keterampilan, dan teman sekelas yang dapat dengan mudah melukai perasaan pembicara tanpa memikirkan konsekuensinya. Semua ini memicu munculnya fobia sosial dan ketakutan tampil di atas panggung.

Takut masyarakat

Alasan kedua mengapa kita tidak bisa membuat pidato publik kita tanpa rasa takut berkaitan dengan komponen psikologis ketakutan. Sebelumnya, itu identik dengan kata seperti bahaya. Dia mendekati tepi jurang - takut dan berjalan pergi, merasa kedinginan - segera mulai mencari sumber panas. Di bawah pengaruh tekanan sehari-hari - studi, pekerjaan, pergolakan politik dan ekonomi dalam masyarakat - naluri pelestarian diri telah berubah secara signifikan. Akibatnya, orang mulai khawatir dalam situasi yang tidak wajar, termasuk saat berbicara di depan umum. Ada beberapa alasan yang membangkitkan rasa takut ini di dalam diri mereka:

• Pengetahuan yang buruk tentang informasi yang diperlukan untuk presentasi.
• Takut membuat reservasi atau mengatakan sesuatu yang bodoh.
• Keyakinan bahwa penonton akan mengikuti pertunjukan dengan cermat dan mengevaluasinya secara negatif.
• Takut orang karena rendahnya tingkat aktivitas sosial.

Agorafobia

Ini adalah alasan terakhir untuk takut berbicara di depan audiens. Ia juga dikenal sebagai Tidak seperti ketakutan orang-orang yang disebutkan di atas, ketakutan ini jauh lebih dalam. Beberapa bahkan tidak menyadari bahwa mereka menderita fobia semacam ini.

Tunjukan dirimu

Setelah mengetahui mengapa fobia berbicara di depan umum muncul, Anda perlu meyakinkan diri sendiri bahwa ketakutan ini tidak ada dan Anda tidak perlu khawatir.

Orang-orang yang tahu bagaimana tidak perlu khawatir sebelum pertunjukan telah menyadari satu hal penting. Bagi mereka, berbicara di depan umum adalah kesempatan untuk menunjukkan sisi terbaik mereka dan mengevaluasi keterampilan mereka sendiri dalam bekerja dengan pendengar. Ini sangat penting! Khususnya bagi para profesional yang kegiatannya berhubungan dengan komunikasi. Dalam hal ini, dengan keterampilan komunikasi yang kurang berkembang, suasana hati mereka memburuk, ketidaknyamanan muncul, produktivitas turun, dll.

Manfaat Berbicara

Pidato tanpa rasa takut di atas panggung adalah kunci kepercayaan diri. Jika Anda melatih keterampilan dengan mengekspresikan pikiran di depan audiens, maka mereka akan segera menjadi otomatis. Seiring waktu, ketidaknyamanan saat berkomunikasi dengan orang lain juga akan hilang. Apa manfaat berbicara di depan umum? Kami daftar mereka di bawah ini:

• Dengan metodologi penyusunan laporan yang tepat, lama kelamaan literasi bicara akan meningkat.
• Ada orang-orang bisnis dan berpengaruh di pertemuan mahasiswa atau konferensi kerja. Mereka akan mendengar pidato Anda dan kemungkinan akan membuat penawaran yang menguntungkan di masa depan.
• Dalam proses persiapan, Anda dapat secara signifikan memperluas pengetahuan Anda yang terkait dengan topik pidato.
• Pengalaman berkomunikasi bahkan dengan audiens yang kecil membantu mengembangkan keterampilan komunikasi.

Bagaimana tidak khawatir sebelum tampil di atas panggung dan mengatasi rasa takut

Tentu saja, seseorang dapat meyakinkan diri sendiri bahwa berpidato di depan orang banyak bermanfaat. Fobia akan sedikit surut, tetapi ketakutan itu sendiri tidak akan hilang di mana pun. Anda tidak harus melawan dia. Dia harus hadir agar audiens menerima umpan balik dari pembicara. Hanya rasa takut yang perlu dikendalikan dan mengetahui cara-cara yang dapat diandalkan untuk mengatasinya. Lagi pula, jika Anda sangat gugup, laporannya akan rusak. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengatasi rasa takut berbicara.

1. Latihan

Luangkan waktu yang cukup untuk mempersiapkan pidato. Anda perlu memahami dengan jelas apa yang Anda katakan, dan tidak pernah membawa pengetahuan teks ke otomatisme penuh. Dalam hal ini, Anda dapat dengan mudah melupakannya begitu stres muncul. Penting untuk mempelajari topik pidato secara menyeluruh dan merasakan esensinya untuk pemahaman yang lebih baik. Selain itu, seseorang harus memiliki gagasan tentang bagaimana menyajikan teks kepada publik. Pembicara yang tahu bagaimana tidak khawatir sebelum berpidato pasti akan bekerja pada aspek ini. Mereka memahami betapa pentingnya melatih setiap langkah pidato publik. Ini adalah bagaimana kepercayaan diri datang ke pembicara di atas panggung. Ada aturan bersyarat: satu menit pertunjukan membutuhkan satu jam latihan.

2. Kejelasan ucapan

3. Relevansi topik

Anda perlu mengetahui terlebih dahulu komposisi audiens dan mencari tahu informasi apa yang akan mereka minati. Perlu juga dipikirkan bagaimana melibatkan penonton dalam proses pertunjukan. Lagi pula, topik apa pun dengan mudah dibahas dari sudut yang berbeda dan Anda dapat memilih dengan tepat topik yang akan relevan bagi audiens. Oleh karena itu, sebaiknya tanyakan dulu kepada penyelenggara pertunjukan daftar tamu dan pelajari bidang kegiatan mereka. Dan kemudian semuanya sederhana - Anda perlu menghubungkan topik Anda dengan pekerjaan mereka, merumuskan tesis utama laporan.

4. Percakapan dengan penonton

Untuk menciptakan suasana yang nyaman bagi diri Anda dan audiens, Anda dapat memulai dialog sebelum memulai pidato publik, berbicara dengan mereka yang hadir dengan topik abstrak. Setelah dengan audiens, Anda harus lancar melanjutkan ke laporan Anda. Ini akan membantu menghilangkan kecemasan. Dan penonton akan menjadi jauh lebih santai.

5. Pergeseran fokus

Saat di atas panggung, Anda perlu bertanya pada diri sendiri: “Mengapa saya berdiri di sini?” Kegembiraan muncul hanya ketika pembicara memperhatikan dirinya sendiri, yaitu, dia berpikir tentang bagaimana penampilannya, bagaimana suaranya terdengar, dll. Sebaiknya singkirkan pikiran seperti itu. Bagaimanapun, pembicara naik ke panggung bukan untuk, tetapi untuk menyampaikan informasi yang berguna kepada audiens. Sikap seperti itu akan membantu mengatasi fobia yang tidak berdasar.

Bagaimana tidak khawatir sebelum tampil dan tetap percaya diri

Kebetulan tips yang tercantum di atas tidak mungkin diterapkan karena tanggal acaranya terlalu dekat. Pada saat yang sama, fobia tidak dapat memberikan ketenangan pikiran pada seseorang. Jika Anda tidak dapat menghilangkannya, maka Anda harus menggunakan metode berikut:

• Santai aja. Ini adalah salah satu tips pertama dari pembicara berpengalaman untuk pendatang baru yang bertanya-tanya: “Apa yang harus saya lakukan jika saya sangat gugup sebelum berbicara?” Saat tubuh tegang, Anda ingin mengecil dan tidak menjadi pusat perhatian. Oleh karena itu, perlu untuk bersantai agar tidak memperkuat ketidaknyamanan psikologis dengan stres fisik.
• Selama pertunjukan, postur harus menginspirasi kepercayaan diri.: punggung lurus, posisi terbuka, kedua kaki di lantai. Lebih baik untuk mendorong kaki penyangga sedikit ke depan untuk stabilitas maksimum. Postur ini akan memastikan sirkulasi darah yang optimal, yang akan memberikan lebih banyak oksigen ke otak, sehingga mengurangi kecemasan.
• Untuk mengeluarkan tubuh dari keadaan stres, Anda perlu menormalkan pernapasan. Untuk melakukan ini, ambil napas, hitung sampai empat dan buang napas dengan tajam. Dan sepuluh kali berturut-turut.
• Jika suara selama pidato sering pecah karena kegembiraan, maka ada baiknya melakukan senam wicara terlebih dahulu: untuk berbicara tanpa membuka mulut, melafalkan huruf sejelas dan seekspresif mungkin. Latihan ini akan membantu mengendurkan otot-otot laring dan wajah, serta mengatasi kegembiraan. Pastikan untuk membawa air dengan Anda. Mungkin, pada saat yang paling tidak tepat, suara itu akan menghilang dan pertunjukan harus dihentikan.
• Jika selama pidato publik sebuah getaran muncul di lutut, maka secara mental arahkan perhatian Anda padanya. Anda juga bisa mengelabui otak dengan sengaja membuat lutut Anda gemetar. Setelah itu, gemetar biasanya berhenti.
• Untuk menjaga kontak dengan audiens, pastikan untuk menatap mata mereka. Dengan cara ini Anda akan menunjukkan bahwa pidato publik ditujukan untuk kembali dan minat mereka.
• Jika terjadi kesalahan selama presentasi, solusi terbaik adalah melanjutkan presentasi. Tidak perlu fokus padanya. Teruslah berbicara seperti tidak terjadi apa-apa. Memang, selain menyampaikan informasi, penting untuk bisa fokus pada hal yang utama. Oleh karena itu, jika kita secara ringkas menghilangkan kesalahan, maka tidak ada penonton yang akan menyadarinya.

Obat untuk rasa takut

Banyak pembicara pemula berpikir tentang apa yang harus diminum sebelum pertunjukan, agar tidak khawatir. Mungkin obat penenang yang paling umum adalah valerian. Tapi di sini efek psikologis bekerja lebih. Oleh karena itu, kami tidak menganjurkan minum obat apapun sebelum presentasi. Tingkatkan keterampilan komunikasi Anda - dan pada waktunya rasa takut itu akan hilang.

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu sebelum tampil di atas panggung. Pastikan untuk membaca tips bermanfaat dalam artikel ini. Mereka akan membantu mengatasi rasa takut, dan pidato tanpa rasa takut di depan hadirin akan menjadi kebiasaan Anda. Setelah itu, Anda tidak akan pernah lagi bertanya-tanya apa yang harus dilakukan jika Anda gugup sebelum tampil. Ketika Anda merasa percaya diri di depan audiens untuk pertama kalinya, Anda akan menyadari bahwa fobia yang ada telah surut, dan hidup menjadi jauh lebih santai dan indah.

Pada artikel kali ini saya akan membahas tentang cara berhenti gugup. Saya akan menjelaskan bagaimana tetap tenang dan tenang dalam situasi kehidupan apa pun tanpa bantuan pil penenang, alkohol, dan lainnya. Saya akan berbicara tidak hanya tentang bagaimana menekan keadaan gugup dan tenang, tetapi juga menjelaskan bagaimana Anda bisa berhenti gugup sama sekali, membawa tubuh ke keadaan di mana perasaan ini tidak bisa muncul, secara umum, tentang bagaimana menenangkan Anda. pikiran dan tentang bagaimana memperkuat sistem saraf.

Artikel akan dibangun dalam bentuk pelajaran berurutan dan lebih baik membacanya secara berurutan.

Kapan kita menjadi gugup?

Gugup dan kegugupan adalah perasaan tidak nyaman yang Anda alami pada malam peristiwa dan peristiwa penting yang bertanggung jawab, selama stres dan stres psikologis, dalam situasi kehidupan yang bermasalah, dan Anda hanya mengkhawatirkan setiap hal kecil. Penting untuk dipahami bahwa kegugupan memiliki, sebagai psikologis jadi fisiologis menyebabkan dan memanifestasikan dirinya sesuai. Secara fisiologis, ini terkait dengan sifat-sifat sistem saraf kita, dan secara psikologis, dengan karakteristik kepribadian kita: kecenderungan untuk mengalami, melebih-lebihkan pentingnya peristiwa tertentu, rasa tidak aman dalam diri sendiri dan apa yang terjadi, rasa malu, kegembiraan. untuk hasilnya.

Kita mulai gugup dalam situasi yang kita anggap berbahaya, mengancam hidup kita, atau, karena satu dan lain alasan, signifikan, bertanggung jawab. Saya pikir ancaman terhadap kehidupan, tidak begitu sering tampak di depan kita, penduduk kota. Karena itu, saya menganggap situasi jenis kedua sebagai alasan utama kegugupan dalam kehidupan sehari-hari. Takut gagal, terlihat tidak pantas di depan orang Semua ini membuat kita gugup. Sehubungan dengan ketakutan ini, ada pengaturan psikologis tertentu, itu tidak ada hubungannya dengan fisiologi kita. Oleh karena itu, untuk berhenti gugup, perlu tidak hanya mengatur sistem saraf, tetapi untuk memahami dan menyadari hal-hal tertentu, mari kita mulai dengan memahami sifat gugup.

Pelajaran 1. Sifat gugup. Mekanisme pertahanan yang diperlukan atau penghalang?

Telapak tangan kami mulai berkeringat, mungkin ada tremor, peningkatan detak jantung, peningkatan tekanan dalam pikiran, kebingungan, sulit untuk berkumpul, berkonsentrasi, sulit untuk duduk diam, saya ingin menempati tangan saya dengan sesuatu, merokok. Ini adalah gejala-gejala gugup. Sekarang tanyakan pada diri Anda, seberapa banyak mereka membantu Anda? Apakah mereka membantu Anda menghadapi situasi stres? Apakah Anda lebih baik dalam bernegosiasi, mengikuti ujian, atau berbicara pada kencan pertama saat Anda gelisah? Jawabannya adalah - tentu saja tidak, dan terlebih lagi, itu dapat mengacaukan seluruh hasil.

Oleh karena itu, penting untuk menjadi jelas bahwa kecenderungan untuk gugup bukanlah reaksi alami tubuh terhadap situasi stres atau beberapa fitur kepribadian Anda yang tak terhapuskan. Sebaliknya, itu hanyalah semacam mekanisme mental yang ditetapkan dalam sistem kebiasaan dan / atau konsekuensi dari masalah dengan sistem saraf. Stres hanyalah reaksi Anda terhadap apa yang terjadi, dan apa pun yang terjadi, Anda selalu dapat bereaksi dengan cara yang berbeda! Saya yakinkan Anda bahwa dampak stres dapat diminimalkan dan kegugupan dihilangkan. Tapi mengapa menghapusnya? Karena ketika Anda gugup:

• Kemampuan berpikir Anda berkurang dan Anda merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi, yang dapat memperburuk situasi yang membutuhkan sumber daya mental yang paling berat
• Anda memiliki lebih sedikit kendali atas intonasi, ekspresi wajah, gerak tubuh Anda, yang dapat berdampak buruk pada negosiasi atau kencan yang bertanggung jawab
• Kegugupan berkontribusi pada akumulasi kelelahan dan ketegangan yang lebih cepat, yang berdampak buruk bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.
• Jika Anda sering gugup, ini dapat menyebabkan berbagai penyakit (sedangkan sebagian besar penyakit berasal dari masalah sistem saraf)
• Anda khawatir tentang hal-hal kecil dan karena itu tidak memperhatikan yang paling penting dan berharga dalam hidup Anda
• Anda rentan terhadap kebiasaan buruk: alkohol, karena Anda perlu menghilangkan stres dengan sesuatu

Ingat semua situasi ketika Anda sangat gugup dan ini berdampak negatif pada hasil tindakan Anda. Pasti setiap orang punya banyak contoh bagaimana Anda hancur, tidak mampu menahan tekanan psikologis, kehilangan kendali dan tersesat. Jadi kami akan bekerja sama dengan Anda dalam hal ini.

Inilah pelajaran pertama, di mana kita belajar bahwa:

• Gugup tidak membawa manfaat apa pun, tetapi hanya menghalangi
• Anda dapat menghilangkannya dengan bekerja pada diri Anda sendiri
• Dalam kehidupan sehari-hari, ada beberapa alasan nyata untuk gugup, karena kita atau orang yang kita cintai jarang terancam, kebanyakan kita khawatir tentang hal-hal sepele.

Saya akan kembali ke poin terakhir dalam pelajaran berikutnya dan, secara lebih rinci, di akhir artikel dan memberi tahu Anda mengapa demikian.

Anda harus mengatur diri Anda seperti ini:

Saya tidak perlu gugup, itu mengganggu saya dan saya berniat untuk menyingkirkannya dan itu nyata!

Jangan berpikir bahwa saya hanya berdebat tentang sesuatu yang saya sendiri tidak tahu. Sepanjang masa kecil saya, kemudian masa muda saya, hingga usia 24 tahun saya alami hebat. Saya tidak bisa menahan diri dalam situasi stres, khawatir tentang setiap hal kecil, bahkan hampir pingsan karena kepekaan saya! Ini berdampak negatif pada kesehatan: lonjakan tekanan, "serangan panik", pusing, dll. Mulai diamati. Sekarang semua ini adalah masa lalu.

Tentu saja, tidak mungkin untuk mengatakan sekarang bahwa saya memiliki pengendalian diri terbaik di dunia, tetapi bagaimanapun, saya berhenti gugup dalam situasi yang menjerumuskan kebanyakan orang ke dalam kegelisahan, saya menjadi jauh lebih tenang, dibandingkan dengan keadaan saya sebelumnya, saya mencapai tingkat pengendalian diri yang berbeda secara fundamental. Tentu saja, saya masih memiliki banyak hal untuk dikerjakan, tetapi saya berada di jalur yang benar dan ada dinamika dan kemajuan, saya tahu apa yang harus dilakukan.

Secara umum, semua yang saya bicarakan di sini hanya didasarkan pada pengalaman pengembangan diri saya, saya tidak menemukan apa pun dan hanya menceritakan tentang apa yang membantu saya. Jadi jika saya tidak menjadi seorang pemuda yang menyakitkan, rentan dan sensitif dan, sebagai akibat dari masalah pribadi, saya tidak akan mulai membuat ulang diri saya sendiri, semua pengalaman ini dan situs yang merangkum dan menyusunnya tidak akan ada.

Pelajaran 2. Bagaimana cara berhenti gugup karena alasan apa pun?

Pikirkan tentang semua peristiwa yang membuat Anda gugup: bos Anda menelepon, Anda lulus ujian, Anda mengharapkan percakapan yang tidak menyenangkan. Pikirkan tentang semua hal ini, nilai tingkat kepentingannya bagi Anda, tetapi tidak dalam isolasi, tetapi dalam konteks kehidupan Anda, rencana dan prospek global Anda. Apa pentingnya berkelahi di angkutan umum atau di jalan seumur hidup, dan apakah terlambat untuk bekerja dan merasa gugup karenanya?

Apakah ini sesuatu untuk dipikirkan dan dikhawatirkan? Pada saat-saat seperti itu, fokuslah pada tujuan hidup Anda, pikirkan masa depan, alihkan perhatian dari saat ini. Saya yakin bahwa dari perspektif ini, banyak hal yang membuat Anda gugup akan segera kehilangan signifikansinya di mata Anda, berubah menjadi hal-hal sepele yang nyata, yang memang demikian dan, oleh karena itu, tidak akan sebanding dengan kekhawatiran Anda.

Pola pikir ini sangat membantu. berhentilah mengkhawatirkan segalanya. Tetapi tidak peduli seberapa baik kita mengatur diri kita sendiri, meskipun ini pasti akan memiliki efek positif, itu masih belum cukup, karena tubuh, terlepas dari semua argumen pikiran, dapat bereaksi dengan caranya sendiri. Oleh karena itu, mari kita lanjutkan dan saya akan menjelaskan cara membawa tubuh ke keadaan tenang dan rileks segera sebelum acara apa pun selama dan setelahnya.

Pelajaran 3. Persiapan. Cara menenangkan diri sebelum acara yang bertanggung jawab.

Sekarang beberapa peristiwa penting sedang mendekati kita, di mana kecerdikan, ketenangan, dan kemauan kita akan diuji, dan jika kita berhasil lulus ujian ini, maka nasib akan dengan murah hati menghadiahi kita, jika tidak kita akan kalah. Acara ini bisa menjadi wawancara terakhir untuk pekerjaan impian Anda, negosiasi penting, kencan, ujian, dll. Secara umum, Anda telah mempelajari dua pelajaran pertama dan memahami bahwa kegugupan dapat dihentikan dan ini harus dilakukan agar keadaan ini tidak menghalangi Anda untuk fokus pada tujuan dan mencapainya.

Dan Anda menyadari bahwa peristiwa penting menanti Anda di depan, tetapi tidak peduli seberapa signifikan itu, bagaimanapun, bahkan hasil terburuk dari peristiwa semacam itu tidak akan berarti akhir hidup Anda untuk Anda: tidak perlu mendramatisir dan melebih-lebihkan segalanya. Justru dari pentingnya acara inilah kebutuhan untuk tenang dan tidak khawatir muncul. Ini terlalu banyak tanggung jawab untuk membiarkan kegugupan merusaknya, jadi saya akan fokus dan fokus dan akan melakukan yang terbaik untuk ini!

Sekarang kita membawa pikiran ke ketenangan, menghilangkan kegugupan. Pertama, segera buang semua pikiran tentang kegagalan dari kepala Anda. Secara umum, cobalah untuk menenangkan keributan dan tidak memikirkan apa pun. Bebaskan kepala Anda dari pikiran, rilekskan tubuh Anda, hembuskan napas dalam-dalam dan tarik napas. Latihan pernapasan paling sederhana akan membantu Anda rileks.

Latihan pernapasan paling sederhana.

Itu harus dilakukan seperti ini:

• tarik napas selama 4 hitungan (atau 4 denyut nadi, Anda harus merasakannya terlebih dahulu, lebih nyaman melakukan ini di leher, dan bukan di pergelangan tangan)
• tahan nafas 2 hitungan/denyut
• hembuskan napas selama 4 hitungan/denyut
• tahan napas selama 2 hitungan/denyut lalu tarik napas lagi selama 4 hitungan/denyut - ulangi lagi

Singkatnya, seperti yang dikatakan dokter: bernafas - jangan bernafas. 4 detik tarik napas - tahan 2 detik - 4 detik buang napas - tahan 2 detik.

Jika Anda merasa bahwa pernapasan memungkinkan Anda untuk menarik napas lebih dalam/mengembuskan napas, maka lakukan siklus tersebut bukan 4/2 detik tetapi 6/3 atau 8/4 dan seterusnya.

Hanya Anda yang perlu bernapas dengan diafragma, yaitu perut! Selama masa stres, kita bernapas dengan cepat dari dada, sementara pernapasan diafragma menenangkan detak jantung, menekan tanda-tanda fisiologis kegugupan, membawa Anda ke dalam ketenangan.

Selama latihan, perhatian kita hanya tertuju pada nafas! Tidak boleh ada pikiran lagi! Hal ini paling penting. Dan kemudian setelah 3 menit Anda akan merasa bahwa Anda telah rileks dan tenang. Latihan dilakukan tidak lebih dari 5-7 menit, sesuai dengan sensasinya. Dengan latihan teratur, latihan pernapasan membantu tidak hanya untuk bersantai di sini dan sekarang, tetapi juga secara umum. mengatur sistem saraf dan Anda kurang gugup tanpa olahraga apapun. Jadi saya sangat merekomendasikan.

Anda dapat melihat video saya tentang cara melakukan pernapasan diafragma di akhir artikel ini. Dalam video tersebut, saya berbicara tentang cara mengatasi kepanikan dengan bantuan pernapasan. Tetapi metode ini juga akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kegugupan, menenangkan diri, dan menenangkan diri.

Teknik relaksasi lainnya disajikan dalam artikel saya.

Oke, jadi kami siap. Tetapi waktunya telah tiba untuk acara itu sendiri. Selanjutnya, saya akan berbicara tentang bagaimana berperilaku selama acara, agar tidak gugup dan menjadi tenang dan santai.

Pelajaran 4

Tunjukkan ketenangan: bahkan jika suasana hati emosional maupun latihan pernapasan tidak membantu Anda meredakan ketegangan, maka setidaknya cobalah dengan sekuat tenaga untuk menunjukkan ketenangan dan keseimbangan eksternal. Dan ini diperlukan tidak hanya untuk menyesatkan lawan Anda tentang keadaan Anda saat ini. Ekspresi kedamaian lahiriah membantu mencapai kedamaian batin. Ini bekerja berdasarkan prinsip umpan balik, tidak hanya kesejahteraan Anda yang menentukan ekspresi wajah Anda, tetapi juga ekspresi wajah yang menentukan kesejahteraan Anda. Prinsip ini mudah untuk diuji: ketika Anda tersenyum pada seseorang, Anda merasa lebih baik dan lebih ceria, bahkan jika Anda berada dalam suasana hati yang buruk sebelumnya. Saya secara aktif menggunakan prinsip ini dalam praktik sehari-hari saya dan ini bukan penemuan saya, ini benar-benar fakta, bahkan ditulis di Wikipedia dalam artikel "emosi". Jadi, semakin Anda ingin terlihat santai, sebenarnya Anda menjadi semakin santai.

Perhatikan ekspresi wajah, gerak tubuh, dan intonasi: prinsip umpan balik mengharuskan Anda untuk terus-menerus melihat ke dalam dan menyadari bagaimana Anda melihat dari luar. Apakah Anda tampak terlalu tegang? Apakah mata Anda tidak mengalir? Apakah gerakannya halus dan terukur atau tiba-tiba dan impulsif? Apakah wajah Anda menunjukkan sifat dingin yang tidak dapat ditembus atau dapatkah semua kegembiraan Anda terbaca di sana? Sesuai dengan informasi tentang diri Anda yang diterima dari indra, Anda mengoreksi semua gerakan tubuh, suara, ekspresi wajah Anda. Fakta bahwa Anda harus menjaga diri sendiri dengan sendirinya membantu Anda untuk berkumpul dan berkonsentrasi. Dan bukan hanya itu dengan bantuan pengamatan internal Anda mengendalikan diri sendiri. Dengan mengamati diri sendiri, Anda memfokuskan pikiran Anda pada satu titik - pada diri Anda sendiri, jangan biarkan mereka tersesat dan membawa Anda ke arah yang salah. Ini adalah bagaimana konsentrasi dan ketenangan dicapai.

Hilangkan semua penanda kegugupan: apa yang biasanya kamu lakukan saat gugup? Apakah Anda mengutak-atik pulpen? Apakah Anda mengunyah pensil? Apakah Anda mengikat jempol kaki dan kelingking kaki kiri Anda menjadi simpul? Sekarang lupakan saja, jaga tangan tetap lurus, jangan sering mengubah posisinya. Kami tidak gelisah di kursi, kami tidak bergeser dari kaki ke kaki. Kami terus menjaga diri.

Luangkan waktu Anda: tergesa-gesa, rewel selalu membuat nada gugup khusus. Karena itu, jangan terburu-buru meskipun Anda terlambat untuk rapat. Karena setiap ketergesaan dengan sangat cepat merobohkan ketenangan dan sikap tenang. Anda mulai terburu-buru dengan gugup dari satu ke yang lain, pada akhirnya Anda hanya memancing kegembiraan. Tidak peduli bagaimana Anda terburu-buru, jangan terburu-buru, terlambat tidak begitu menakutkan, lebih baik simpan saraf Anda. Ini tidak hanya berlaku untuk pertemuan penting: cobalah untuk menghilangkan kesibukan dalam setiap aspek kehidupan Anda: ketika Anda akan bekerja, mengendarai transportasi, melakukan pekerjaan. Ini adalah ilusi bahwa ketika Anda sedang terburu-buru, Anda mencapai hasil lebih cepat. Ya, kecepatannya meningkat, tetapi hanya sedikit, tetapi Anda kehilangan banyak ketenangan dan konsentrasi.

Itu sebenarnya semua. Semua prinsip ini saling melengkapi dan dapat diringkas dalam panggilan " jaga dirimu". Sisanya khusus dan tergantung pada sifat pertemuan itu sendiri. Saya hanya akan menyarankan Anda untuk memikirkan setiap frasa Anda, luangkan waktu Anda dengan jawaban, timbang dan analisis semuanya dengan cermat. Anda tidak harus mencoba untuk mengesankan dengan segala cara yang mungkin, Anda akan terkesan jika Anda melakukannya dengan benar dan jangan khawatir, tingkatkan kualitas kinerja Anda. Tidak perlu bergumam dan tersesat jika Anda terkejut: tenang ditelan, lupakan dan lanjutkan.

Pelajaran 5. Menenangkan diri setelah rapat.

Apapun hasil acaranya. Anda berada di tepi dan masih mengalami stres. Lebih baik lepaskan dan pikirkan hal lain. Semua prinsip yang sama berfungsi di sini yang membantu Anda menyatukan diri sebelum rapat itu sendiri. Cobalah untuk tidak terlalu memikirkan kejadian yang lalu: maksud saya segala macam pikiran yang sia-sia, tetapi jika saya berbicara seperti ini dan tidak seperti itu, oh, betapa bodohnya saya melihat di sana, oh, saya bodoh, tetapi jika .. .! Buang saja semua pikiran dari kepala Anda, singkirkan suasana subjungtif (jika saja), semuanya telah berlalu, atur napas Anda dan rilekskan tubuh Anda. Itu saja untuk pelajaran ini.

Pelajaran 6. Anda tidak boleh membuat alasan untuk gugup sama sekali.

Ini adalah pelajaran yang sangat penting. Biasanya faktor signifikan dalam kegugupan adalah perbedaan antara persiapan Anda untuk acara mendatang. Ketika Anda tahu segalanya, percaya diri pada diri sendiri, lalu mengapa Anda harus khawatir tentang hasilnya?

Ketika saya belajar di institut, saya melewatkan banyak kuliah dan seminar, saya pergi ke ujian sama sekali tidak siap, berharap saya akan menyelesaikannya dan entah bagaimana lulus. Hasilnya, saya lulus, tetapi hanya berkat keberuntungan atau kebaikan para guru yang fenomenal. Sering pergi ke pengulangan. Akibatnya, selama sesi, saya mengalami tekanan psikologis yang belum pernah terjadi sebelumnya setiap hari karena saya mencoba mempersiapkan diri dengan tergesa-gesa dan entah bagaimana lulus ujian.

Selama sesi, jumlah sel saraf yang tidak realistis dihancurkan. Dan saya masih merasa kasihan pada diri saya sendiri, saya pikir itu semua yang menumpuk, betapa sulitnya, eh ... Meskipun itu salah saya sendiri jika saya melakukan semuanya terlebih dahulu (saya tidak harus kuliah , tetapi setidaknya bahan untuk mempersiapkan ujian dan kelulusan saya dapat menyediakan sendiri semua tes kontrol menengah - tetapi kemudian saya malas dan saya setidaknya entah bagaimana terorganisir), maka saya tidak perlu terlalu gugup selama ujian dan khawatir tentang hasilnya dan bahwa saya akan dibawa ke tentara jika saya tidak akan menyerahkan sesuatu, karena saya akan percaya diri dengan pengetahuan saya.

Ini bukan panggilan untuk tidak melewatkan kuliah dan belajar di institut, saya berbicara tentang fakta bahwa Anda perlu mencoba sendiri Jangan menciptakan faktor stres untuk diri sendiri di masa depan! Pikirkan ke depan dan persiapkan untuk bisnis dan pertemuan penting, lakukan semuanya tepat waktu dan jangan tunda sampai saat terakhir! Selalu miliki rencana yang sudah jadi di kepala Anda, dan sebaiknya beberapa! Ini akan menyelamatkan Anda bagian penting dari sel-sel saraf, dan secara umum akan berkontribusi pada kesuksesan besar dalam hidup. Ini adalah prinsip yang sangat penting dan berguna! Gunakan!

Pelajaran 7

Untuk berhenti gugup, tidak cukup hanya mengikuti pelajaran yang saya uraikan di atas. Hal ini juga diperlukan untuk membawa tubuh dan pikiran ke dalam keadaan istirahat. Dan hal berikutnya yang akan saya bicarakan adalah aturan-aturan itu, yang dengannya Anda dapat memperkuat sistem saraf dan mengurangi rasa gugup secara umum, menjadi lebih tenang dan lebih santai. Akibatnya, Anda akan mengerti cara berhenti gugup. Metode ini berfokus pada jangka panjang, mereka akan membuat Anda kurang rentan terhadap stres secara umum, dan tidak hanya mempersiapkan Anda untuk acara yang bertanggung jawab.

• Pertama, untuk memperbaiki faktor fisiologis kegugupan, dan membawa sistem saraf ke keadaan istirahat, Anda perlu melakukannya secara teratur. Sangat baik untuk menenangkan sistem saraf dan menenangkan pikiran. Saya menulis banyak tentang ini, jadi saya tidak akan memikirkannya.
• Kedua, berolahraga () dan lakukan serangkaian tindakan yang mendukung pemulihan (mandi kontras, makan sehat, vitamin, dll.). Pikiran yang sehat dalam tubuh yang sehat: kesejahteraan moral Anda tidak hanya bergantung pada faktor mental, Olahraga memperkuat sistem saraf.
• Lebih banyak berjalan, habiskan waktu di luar ruangan, cobalah untuk lebih sedikit duduk di depan komputer.
Pernapasan diafragma selama serangan panik

Ketenangan mutlak adalah keadaan tubuh kita, yang dianggap sebagai norma. Dengan itu, seseorang menjadi santai, dapat sepenuhnya mengendalikan dirinya, menilai situasi secara memadai, memahami apa yang terjadi dan membuat keputusan yang tepat. Tidak semua orang memiliki ketenangan seperti itu, terutama dalam situasi kehidupan yang tidak standar, termasuk selama komunikasi. Maka timbul pertanyaan, bagaimana caranya agar tidak gugup saat berkomunikasi dan belajar mengendalikan diri? Kiat kami akan membantu menyelesaikan masalah ini.

Kata-kata "tidak perlu gugup" baik untuk membawa seseorang ke kondisi normal rabies.
Stas Yankovsky

Dari mana kegugupan berasal?

Gugup terjadi ketika iritasi muncul. Mereka bisa berbeda, tetapi begitu mereka mulai mempengaruhi seseorang, yang terakhir kehilangan konsentrasi dan semua energi mental dan fisiknya dialihkan ke rangsangan ini, yang mengalihkan semua perhatian ke diri mereka sendiri.

Pada saat yang sama, apriori, kegembiraan gugup tidak dapat dianggap sebagai penyimpangan 100% dari norma. Sebaliknya, penting bagi seseorang untuk mengenali situasi positif atau negatif dalam hidup dan bereaksi terhadapnya atau menghindarinya. Tetapi karena sulit dan tidak nyaman untuk berhenti gugup dalam komunikasi, penting untuk dapat menghilangkan ketegangan.

Respon terhadap rangsangan saraf harus selalu memadai. Jika kegugupan berlebihan, maka itu sudah menjadi masalah serius. Ketegangan saraf berubah menjadi stres, dan membawa konsekuensi serius pada tingkat mental dan fisiologis.

Bagi siapa kegugupan yang berlebihan berbahaya?

Orang-orang muda paling rentan terhadap kegugupan, karena jiwa mereka belum mampu mengatasi tekanan sehari-hari. Tetapi bahkan di usia muda, ada orang yang lebih mudah dan lebih mudah menanggung situasi masalah, dan ada orang yang sistem sarafnya terlalu rentan. Kategori orang inilah yang paling sering mengalami masalah dalam hubungan dengan orang lain, komunikasi, realisasi diri.

Komunikasi adalah proses mendasar dalam pembentukan kepribadian, kondisi yang diperlukan untuk setiap perkembangan. Itulah sebabnya kegugupan dan rasa malu yang berlebihan dalam berkomunikasi dengan orang lain adalah masalah serius, yang menyebabkan kesalahpahaman, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi pada topik pembicaraan, kurangnya kepuasan dari percakapan dan, sebagai akibatnya, penyempitan lingkaran. komunikasi.

Pada usia dini, situasi ini terlihat alami, tetapi seiring waktu, jika masalah terus berlanjut, kesulitan bertambah parah dan orang tersebut tidak dapat secara harmonis berintegrasi ke dalam masyarakat, menyadari dirinya sendiri, berkembang. Itulah mengapa penting untuk berhati-hati dalam mengurangi kegugupan, hingga benar-benar menghilangkannya.

Mengapa kita gugup saat berkomunikasi?

Alasan untuk kondisi ini mungkin berbeda. Gugup muncul ketika kita baru berkenalan dan tidak mengenal orang yang akan kita ajak berkomunikasi. Ada situasi alami rasa takut ditolak atau disalahpahami.

Momen kegembiraan gugup ini hanya berlangsung sebentar, sampai kita terbiasa dengan orang asing dan mengidentifikasi minat yang sama. Jika bagi sebagian orang stres sekecil apa pun ini dapat hilang sama sekali tanpa jejak, maka orang-orang dengan jiwa yang lebih rentan terus merasakan seseorang dengan ketakutan dan ini menjadi hambatan dalam percakapan.

Alasan berikutnya untuk kegugupan mungkin adalah status orang yang harus Anda ajak berkomunikasi. Jika kita harus berbicara dengan bos, ayah yang tegas, pria atau wanita yang tidak kita simpati. Masing-masing dari mereka menyebabkan Anda emosi tertentu - iritasi yang dapat menyebabkan ketegangan, ketakutan atau rasa malu.

Bagaimana cara berhenti gugup?

Tentu saja, tidak ada yang akan memberi Anda resep universal tentang cara berhenti gugup saat berkomunikasi. Jika ada masalah, maka perlu ditangani secara komprehensif dan dipahami penyebabnya. Seringkali justru terletak pada kenyataan bahwa seseorang takut disalahpahami atau ditolak.

Orang yang mandiri dan percaya diri yang tahu bagaimana mendengarkan dan juga tahu bagaimana menyampaikan pikirannya dengan jelas kepada lawan bicaranya, apa pun dia, pasti tidak akan pernah menghadapi masalah kegugupan selama komunikasi. Itulah mengapa Anda perlu bekerja pada diri sendiri, terbuka untuk orang lain dan memperluas lingkaran kenalan Anda untuk mendapatkan pengalaman dalam berbagai situasi dalam komunikasi dan dapat menanggapinya.

Penting juga untuk dapat membangkitkan emosi positif pada lawan bicara dan tidak takut disalahpahami atau ditolak. Dalam hal ini, Anda dapat berkomunikasi dengan aman tentang berbagai topik tanpa mengalami kesulitan sama sekali dan tanpa mengalami tekanan apa pun. Nah, jika ada yang muncul, maka Anda berhenti berkomunikasi dengan orang tersebut, atau menguranginya seminimal mungkin.

Penting untuk dipahami bahwa kita tidak dapat menyenangkan semua orang tanpa kecuali. Beberapa orang lebih aktif dalam komunikasi, lebih terbuka dan tertarik pada kenalan baru, sementara yang lain tertutup dan lebih suka berdiskusi.

Beberapa aturan untuk membantu mengurangi kegugupan:

• Dengan siapa pun Anda harus berkomunikasi, selalu ingat tujuan percakapan.
• Ketahui cara mendengarkan lawan bicara dan selalu beri dia kesempatan untuk berbicara.
• Temukan kesamaan dan cobalah untuk menunjukkan minat yang tulus pada bidang kehidupan lawan bicara yang entah bagaimana menarik bagi Anda.
• Jangan takut untuk bertanya, bahkan jika Anda tidak tahu harus bertanya apa.
• Perhatikan topik yang tidak dapat Anda pahami dan bahkan lebih tidak menyenangkan, tidak peduli seberapa besar Anda ingin berhasil berkomunikasi dengan orang yang Anda butuhkan.
• Jangan pernah memaksakan pada orang yang tidak menunjukkan inisiatif apa pun dalam komunikasi.

Bekerja pada diri sendiri

Selalu siap untuk berkomunikasi. Untuk menikmati komunikasi, Anda sendiri harus memiliki minat yang cukup, dikembangkan secara komprehensif. Dengan mengurangi jumlah topik yang tidak Anda pahami, Anda dapat dengan mudah menemukan topik diskusi dan berbicara dengan orang-orang dari berbagai usia. Dengan cara ini, tidak akan ada tempat untuk kegugupan, dan Anda akan dapat dengan tenang membagikan pengetahuan Anda.

Jangan biarkan omong kosong, obrolan, dan gosip. Cobalah untuk berbagi pengetahuan, pengalaman, ide. Jika seseorang menyenangkan Anda dan simpati Anda saling menguntungkan, keresahan dan rasa malu selama komunikasi akan hilang. Manfaatkan ini!

Video: Bagaimana cara mengatasi ketakutan dalam komunikasi?

Bagaimana berhenti menjadi pemalu?

Rasa malu dalam satu atau lain cara adalah karakteristik setiap orang. Namun, jika rasa malu Anda adalah sifat karakter yang stabil, dan terlebih lagi, mengganggu Anda, maka Anda harus segera mulai melawannya. Jika tidak, rasa malu yang meningkat seperti itu dapat mengarah pada fakta bahwa rencana hidup Anda mungkin dilanggar.

Pertama-tama, Anda perlu berurusan dengan alasan rasa malu Anda. Pikirkan tentang apa yang tidak Anda sukai dari diri Anda sendiri, dan apa yang membuat Anda malu? Tidak peduli seberapa sulit masalahnya, itu bisa dipecahkan. Kalau soal penampilan, semudah mengupas buah pir. Ubah lemari pakaian dan gaya rambut Anda.

Jika ini masalah cacat bicara ringan, maka hanya spesialis yang akan membantu Anda mengatasinya. Jika Anda menganggap diri Anda lawan bicara yang membosankan (atau, lebih buruk, mereka memberi tahu Anda tentang hal itu dalam teks biasa), maka membaca dapat membantu Anda - tetap up to date dengan berita, dan itu akan jauh lebih mudah bagi Anda.

Jika Anda tidak melihat alasan langsung untuk rasa malu, kemungkinan besar Anda hanya terbiasa menganggap diri Anda pemalu. Di sini semacam "pas" psikologis pada diri Anda, citra orang yang percaya diri dapat membantu Anda. Mulailah memimpin dengan percaya diri dan terbuka di rumah. Berlatih berjalan. Berikan pidato (Anda bisa melakukannya sendiri, ada banyak tutorial di internet). Seiring waktu, Anda akan merasa bahwa Anda mampu berperilaku sama percaya diri di sekitar orang lain.

Anda dapat mengambil contoh salah satu kenalan Anda, jika Anda menganggap perilakunya agak santai. Pelajari dengan cermat bagaimana orang ini berperilaku dalam berbagai situasi, dan cobalah untuk meniru perilakunya - Anda tentu tidak perlu malu tentang hal ini. Ini adalah kasus ketika imitasi hanya akan menguntungkan Anda.

Video: Bagaimana cara berhenti gugup? 10 cara terbukti

Ada teknik psikologis lain. Temukan orang yang bahkan lebih tertutup daripada Anda, dan cobalah untuk memimpinnya. Artinya, untuk menjadi pemimpinnya, yang akan membantunya menjadi lebih percaya diri. Latihan ini akan membantu Anda menjadi lebih percaya diri dan menarik teman Anda.

Metode lain adalah membayangkan konsekuensi paling negatif dari tindakan Anda sendiri (atau kelambanan). Apa yang begitu mengerikan yang akan terjadi jika Anda ditolak atau kasar? Bersiaplah untuk hal-hal yang salah dan rileks tentang hal itu. Pada akhirnya, penerimaan akan membantu Anda mengatasi kebencian dengan lebih mudah, dan Anda akan menjadi lebih percaya diri.