Sebuah pilihan tips dari David Allen's How to Get Things in Order - tips ini akan membantu Anda mengatur pikiran dan pekerjaan Anda, menghilangkan kecemasan dan menemukan waktu untuk kreativitas dan hal-hal menyenangkan lainnya dalam hidup Anda.

1. Penyelesaian apa yang telah dimulai - awal yang baru
Akhir adalah awal. Setiap kali Anda menguasai sesuatu, Anda membuka jalan untuk sesuatu yang baru. Apa pun yang Anda "urusi", itu memberi kebebasan: apakah Anda menutup proyek atau membongkar sekotak sampah - itu melepaskan energi. Seringkali kita bingung: ada begitu banyak hal yang harus dilakukan sehingga kita tidak tahu harus meraih apa. Ada cara pasti untuk keluar dari keadaan ini.

Cukup "bersihkan" apa yang Anda mulai, selesaikan sesuatu yang jelas dan sudah lama tertunda. Segera Anda akan mendapatkan energi dan kejelasan, memahami arah mana yang harus bergerak dan apa yang harus dilakukan, dan otak akan kembali siap untuk merespons setiap peristiwa dengan lebih efektif.

Sortir kotak masuk, email, atau terakhir rapikan laci meja Anda. Cepat atau lambat itu masih harus dilakukan.

2. Jangan Khawatir Tentang Hal Yang Belum Dilakukan
Banyak orang memiliki kebiasaan membuat kesepakatan dengan diri mereka sendiri: membuat janji untuk diri mereka sendiri - dan menjadi stres ketika tidak dapat ditepati. Ada dua cara di sini: memenuhi kesepakatan, atau membatalkannya dan mengadakan "negosiasi" baru.

Setelah "direkam" dalam "kartu memori" kami, hal-hal akan terus menekan Anda, tergantung di suatu tempat di belakang pikiran Anda. Untuk meredakan tekanan ini, Anda perlu belajar perhatian penuh.

3. Nilai Peluang Anda Berdasarkan To-Do List Anda
Anda tidak tahu berapa banyak tugas dan kasus yang Anda miliki - untuk hari ini, besok, dan minggu depan? Dalam hal ini, Anda tidak akan dapat menghitung waktu dan memahami untuk apa Anda punya waktu dan apa yang tidak. Dan belum lagi fakta bahwa hal-hal baru akan turun dari langit. Itu tidak akan berhenti. Tidak pernah. Oleh karena itu, Anda perlu mengembangkan strategi untuk menangani kasus.

Ketika Anda belajar untuk melacak tugas Anda, Anda akan dapat merencanakan waktu Anda dengan benar dan menilai kemampuan Anda sendiri secara memadai. Kelebihan lainnya: Anda akan lebih sering mengatakan "tidak" karena Anda akan mengerti bagaimana memprioritaskan dengan benar dan betapa pentingnya melindungi waktu Anda.

4. Untuk sampai ke tempat yang dituju, Anda perlu memahami di mana Anda berada
- Katakan padaku, tolong, kemana aku harus pergi dari sini?
- Ke mana kamu mau pergi? - jawab Kucing.
- Saya tidak peduli ... - kata Alice.
"Kalau begitu, tidak masalah ke mana Anda pergi," kata Kucing.
Lewis Carroll, Petualangan Alice di Negeri Ajaib

Kucing Cheshire seribu kali benar. Bagaimana Anda bisa memahami bahwa Anda sudah mencapai tujuan jika Anda tidak tahu ke mana Anda akan pergi? Itu dia. Dan peta tidak berguna sampai Anda tahu di mana Anda berada. Pertama, Anda perlu memutuskan ke mana harus pergi dan berapa banyak yang harus pergi.

Penilaian situasi yang benar mengurangi kebingungan dan memfasilitasi orientasi dalam "kontinum ruang-waktu-tugas". Untuk bergerak maju, Anda perlu memutuskan apa yang penting bagi Anda saat ini - di perusahaan, proyek, atau kehidupan secara umum.

5. Kemungkinan yang tidak terbatas diwujudkan dengan cara yang terbatas.
Lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat - pendekatan ini tidak selalu berhasil. "Lebih" dan "lebih baik" akan selalu membayangi Anda, tidak peduli seberapa cepat Anda maju. Apalagi jika Anda seorang perfeksionis. Untuk mengarungi ombak, dan tidak tenggelam di dalamnya, "apa pun yang Anda inginkan" yang tak ada habisnya harus didorong ke dalam kerangka yang layak secara fisik.

Bahkan jika Anda akan melakukan hal yang tidak mungkin, mencapai "sepuluh" Anda, itu masih membutuhkan sumber daya yang dapat dihitung.

6. Lebih dari satu komitmen di kepala adalah penyebab stres dan kegagalan.
Bahkan jika tampaknya bagi Anda bahwa urusan yang belum selesai tidak menggantung di atas Anda seperti pedang Damocles, ini jauh dari kasusnya. Alam bawah sadar tidak akan membiarkan Anda bersantai: Anda masih akan mengingat semua hal - penting dan tidak terlalu penting, pribadi dan pekerjaan. Semua ini disimpan dalam memori sampai Anda secara sadar menyelesaikannya dan memutuskan apa yang harus dilakukan dengannya.

Ada poin penting dalam buku “Hormon Kebahagiaan”: otak kita suka mengontrol segalanya. Ini adalah akuisisi evolusioner, tidak mungkin untuk menghapus atau mengabaikannya. Ketika tidak mungkin untuk mempengaruhi situasi, otak "merasa" tidak nyaman - dan begitu juga kita. Itu sebabnya menumpuknya kasus menimbulkan perasaan tidak nyaman dan cemas.

Untuk menghadapinya, ada baiknya membuat diri Anda lebih sering merasa aman, bahkan ketika semuanya berjalan salah. Secara bertahap, Anda akan menciptakan jalur saraf baru yang akan membebaskan Anda dari ketidaknyamanan.

7. Prioritas hanya bekerja pada tingkat kesadaran.
"Apa yang ada dalam kekuatan kita untuk dilakukan, itu adalah kekuatan kita untuk tidak melakukannya." Aristoteles

Kemampuan untuk memprioritaskan adalah salah satu hal yang paling penting. Apakah Anda mencoba untuk menangani semuanya sekaligus atau mengambil jalan esensialisme tidak begitu penting. Hal utama adalah memutuskan apa yang benar-benar penting bagi Anda.

Jika sesuatu "disimpan" di kepala Anda, itu masih akan menggunakan sumber daya mental Anda (yaitu, energi). Oleh karena itu, ada baiknya secara sadar mengatur hal-hal sesuai dengan tingkat urgensi-pentingnya dan meninggalkan yang tidak perlu sama sekali.

Sehingga Anda akan terhindar dari situasi underestimasi atau melebih-lebihkan kemampuan Anda. Dan, tentu saja, Anda tidak akan melupakan hal-hal penting, terganggu oleh hal-hal sepele. Inventarisasi bisnis yang belum selesai harus dilakukan secara teratur. Ini adalah kebiasaan yang baik.

8. Menyelesaikan Hal yang Belum Selesai Melepaskan Energi
Semua perbuatan, janji, dan kewajiban yang tidak terpenuhi mengosongkan tangki bahan bakar mental Anda, mengambilnya dari hal-hal lain yang lebih penting. Kami bahkan tidak sadar dan tidak melacak momen ketika ini terjadi. Tetapi ketika Anda berurusan dengan hal-hal yang "menggantung" (atau menolaknya - bagaimanapun juga, ini juga jalan keluar), maka energi baru yang sebelumnya tidak dapat diakses dilepaskan.

9. Jika pikiran tidak meninggalkan kepala, sesuatu harus dilakukan
Untuk bersantai, Anda perlu mencari tahu apa yang harus dilakukan dengan tugas yang belum selesai. Karena mereka akan "menyengat" Anda seperti ubur-ubur yang Anda ambil dan jangan lepaskan sampai Anda mengerti: a) hasil apa yang Anda butuhkan, b) langkah apa yang harus diambil.

Setelah Anda memetakan rencana tindakan Anda, letakkan pengingat di kalender Anda, atau rekam dengan cara lain. Jadi Anda akan yakin bahwa semua urusan Anda beres. Dan secara umum, putuskan apa yang "seharusnya" untuk Anda. Ini berkontribusi pada keberhasilan implementasi kasus-kasus ini.

10. Kreativitas bersinar ketika ada ruang untuk itu.
Alam tidak mentolerir kekosongan dan arus tidak mengalir melalui kabel yang rusak. Ketika pikiran Anda dipenuhi dengan terlalu banyak tugas yang belum selesai, mencapai keadaan aliran yang sangat diperlukan untuk kreativitas menjadi sangat sulit.

Bebaskan hidup Anda dari gunung urusan, dan Anda akan dapat membangkitkan pikiran baru yang produktif - mereka akan muncul seolah-olah dengan sendirinya (tetapi pada kenyataannya - dari upaya Anda).

11. Semakin dalam saluran, semakin kuat alirannya
"Jutaan orang mendambakan keabadian, tetapi mereka sendiri tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan diri mereka sendiri pada hari Minggu sore yang hujan."
Susan Ertz

Kebanyakan orang berada dalam keadaan semi-stres begitu sering dan begitu lama sehingga mereka lupa bahwa itu bisa berbeda, bahwa Anda dapat berinteraksi dengan dunia dalam mode positif. Cara terbaik untuk memperluas cakrawala Anda adalah dengan mengendalikan urusan Anda saat ini dan arus informasi yang masuk dan mempraktikkan metode kerja yang akan membantu Anda mempertahankan kendali ini secara berkelanjutan. Hasilnya, Anda akan memiliki aliran energi kreatif yang akan membantu Anda fokus pada perspektif baru. Dan Anda akan dapat mengatasi proyek yang benar-benar muluk.

Ketika Anda membersihkan hambatan urusan dan mengoptimalkan sistem untuk bekerja dengannya (baik dalam kehidupan pribadi Anda maupun di tempat kerja), Anda akan merasakan harmoni dan gelombang energi yang dapat diarahkan ke arah yang benar.

12. Khawatir adalah pemborosan energi.
"Kedermawanan sejati menuju masa depan adalah mendedikasikan segalanya untuk saat ini."
Albert Camus

Ingat pagi ini: Anda bangun, membuka mata dan ... segera pikiran mulai berkelap-kelip. "Perlu melakukannya", "Jangan lupa menulis delapan huruf!", "Saya harus punya waktu untuk menyelesaikan tugas sebelum jam 12, dan kemudian dua lagi" - benar-benar berantakan. Ingat: jika Anda memikirkan apa yang perlu Anda lakukan (tetapi belum melakukannya), lebih dari sekali, Anda perlu bertindak secara aktif. Tapi bagaimana Anda berhenti khawatir?

Memikirkan apa yang tidak Anda lakukan di sini dan saat ini adalah pemborosan waktu dan energi yang kosong, sama sekali tidak rasional. Anda hanya melipatgandakan kecemasan Anda dengan kecemasan kuadrat.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa otak kita tidak bisa tidak mengendalikan tindakan yang belum selesai. Selain itu, ia tidak hanya membuat catatan, tetapi juga menyalakan kritik batin, membuat Anda berpikir tentang ketidakproduktifannya sendiri (atau bahkan ketidakberhargaannya - untuk semua orang). Ini hanya memperburuk suasana hati Anda dan, alih-alih bertindak, Anda tenggelam dalam sikap apatis. Oleh karena itu, ada baiknya belajar mematikan dialog internal dan tidak memikirkan masalah yang saat ini - detik ini - tidak dapat Anda selesaikan.

Tidak tercatat, tidak dapat dijelaskan dan, sebagai akibatnya, kasus-kasus yang terabaikan menguasai Anda dan tidak memungkinkan Anda untuk beristirahat. Saatnya untuk membalikkan keadaan dan mendapatkan kekuasaan atas mereka. Cara terbaik dan paling produktif untuk melakukan suatu pekerjaan adalah menjadi tuannya, bukan budaknya. Kamu akan berhasil!

Kecepatan gila kehidupan sehari-hari sangat membebani otak kita. Pikiran kita sendiri juga dapat memiliki pengaruh negatif, yang terkadang sama sekali tidak mudah untuk dihilangkan. Keadaan ini pada akhirnya mengarah pada akumulasi perasaan cemas dan bersalah atau rasa tidak berharga dan dapat berakhir dengan sangat tidak menyenangkan. Psikolog menyebut sejumlah besar pikiran dan tugas dari mana otak mendidih hampir dalam arti kata yang sebenarnya - "keracunan mental yang disebabkan oleh kelebihan informasi dan pikiran negatif", dengan analogi dengan keracunan fisik, yang dapat disebabkan oleh penyalahgunaan narkoba atau produk berkualitas buruk yang telah masuk ke dalam tubuh. Dari kelelahan yang terus-menerus, cepat atau lambat, otak kita berhenti menerima tidak hanya informasi yang tidak perlu, tetapi juga penting, tetapi berhenti bekerja dalam ritme yang biasa. Padahal, otak Anda, sama seperti tubuh Anda, membutuhkan istirahat yang nyata, karena seiring dengan akumulasi pikiran yang tidak perlu selama seminggu, perasaan stres juga akan hilang.

Menulis surat!

"Dalam situasi apa pun yang tidak dapat dipahami - tulis surat." Pada akhirnya, sama sekali tidak masalah kepada siapa itu akan ditujukan, karena kunci sukses adalah membuang di atas kertas semua hal negatif yang telah terkumpul di kepala Anda selama seminggu. Selain itu, memasukkan masalah ke dalam tulisan adalah latihan yang telah dipraktikkan oleh para psikolog dunia selama bertahun-tahun. Misalnya, menulis secara aktif digunakan dalam teknik pertumbuhan dan perkembangan pribadi. Ini adalah cara yang bagus untuk berdamai dengan masa lalu, membangun masa kini, dan mempersiapkan masa depan. Anda akan terkejut, tetapi dengan cara ini, Anda dapat menyingkirkan pikiran yang tidak perlu hanya dalam beberapa menit. Siapkan selembar kertas dan mulailah menggambarkan segala sesuatu yang sangat mengkhawatirkan Anda selama seminggu penuh, tanpa memikirkan arti dari apa yang tertulis, dan yang paling penting, tanpa mencoba mengevaluasinya. Lupakan gaya dan sastra, jangan berkonsentrasi pada tugas Anda - mengatur segala sesuatunya dalam pikiran Anda. Jangan mengganggu aliran kata-kata untuk memercik di atas kertas. Ketika Anda telah menyelesaikan halaman, pindahkan surat itu dari Anda dan tutup mata Anda, normalkan pernapasan Anda, yang mungkin membuat Anda kehilangan ingatan tentang kenangan yang tidak menyenangkan. Kemudian buka mata Anda dan, tanpa membaca ulang apa yang telah Anda tulis, buang lembaran itu ke tempat sampah (Anda dapat keluar dari jendela) untuk menghilangkan perasaan buruk yang tidak perlu, dan Anda akan merasakan bagaimana itu menjadi lebih mudah bagi Anda, secara harfiah di depan mata Anda .

Meditasi

Jika stres membuat Anda tidak bisa bersantai bahkan di akhir pekan, ini adalah alasan yang bagus untuk mencoba meditasi. Meditasi, bila dilakukan dengan benar, tidak hanya membantu untuk mengabstraksikan dari masalah dan menjernihkan pikiran Anda, tetapi juga untuk menempatkan semacam blog pada situasi stres berikutnya yang tidak dapat dihindari pada hari kerja, baik itu kantor atau transportasi umum. Menjadi lebih mudah bagi Anda untuk menahan pengaruh faktor stres, dan hal-hal yang pernah membawa Anda ke dalam kegembiraan yang besar, menciptakan ketegangan, saat Anda berlatih, akan menjadi hal-hal sepele bagi Anda. Masalah kecil tidak akan lagi tampak seperti bencana universal bagi Anda. Ngomong-ngomong, hanya satu sesi meditasi yang sudah memiliki efek pada sistem saraf: Anda mengalami relaksasi yang kuat dan melupakan masalah, yang utama adalah berkonsentrasi dan tidak membiarkan pikiran tentang apa yang terjadi pada Anda hari ini masuk ke kepala Anda.

Mandi air dingin dan panas

Pernahkah Anda bertanya-tanya apa yang menarik dari pengerasan dengan air es? Jawabannya sederhana: sensasi itu diberikan kepada seseorang oleh endorfin. Kami menyebut endorfin sebagai hormon bahagia, tapi itu sebenarnya bukan fungsi utamanya. Antara lain, mereka berkontribusi untuk menghilangkan rasa sakit - tubuh mulai mengeluarkan dalam situasi yang ekstrim. Mekanisme serupa dipicu oleh pendinginan tubuh, karena juga membuat tubuh stres. Mandi kontras adalah cara pengerasan tubuh yang jauh lebih lembut dan lebih terjangkau daripada melompat ke lubang es di musim dingin, kita masing-masing dapat melakukannya. Prosedur ini tidak hanya menghilangkan stres dan meningkatkan suasana hati, tetapi juga melindungi dari pilek dan penyakit vena. Omong-omong, tidak hanya mandi kontras, tetapi juga perawatan air apa pun dapat membantu menghilangkan stres, seperti mandi air hangat atau berenang di kolam renang.

Musik

Anda dapat mendengarkan musik apa pun yang memberi Anda kesenangan moral. Emosi positif yang kita dapatkan dari mendengarkan lagu favorit kita berhubungan langsung dengan menghilangkan stres dan membebaskan otak dari pikiran yang tidak perlu. Suara musik favorit selalu, tanpa kecuali, menimbulkan perasaan bahagia dan euforia. Bahkan musik sedih dan muram dapat menghibur Anda, asalkan Anda menyukainya, tidak peduli betapa paradoksnya kedengarannya. Omong-omong, keheningan juga bisa disebut musik. Jika Anda bosan dengan banyak suara, tetap diam untuk sementara waktu dan ketegangan akan surut.

jalan-jalan

"Saya tidak bisa lagi memikirkan apa pun" - ungkapan ini akan menyenangkan guru agama Buddha mana pun, yang sebagai tanggapan pasti akan mengatakan: "Jadi inilah saatnya untuk menikmati keadaan indah" tidak memikirkan apa pun. Sayangnya, dalam kehidupan kita sehari-hari, frasa ini memiliki makna negatif dan biasanya terdengar dalam konteks berikut: "Kepala saya kelebihan beban," "Pikiran di kepala saya kacau," atau "Otak saya akan meledak." Tidak ada cara lain untuk menyebutnya keluhan.

Orang modern benar-benar memiliki terlalu banyak sumber informasi, sehingga ia terus-menerus harus berurusan dengan kontradiksi, rumor, sanggahan, dan konfirmasi data yang diterima sebelumnya. Setiap hari kita menemukan diri kita berada di bawah baku tembak dari berbagai sumber informasi. Sebuah perjuangan yang sangat sengit sedang dilakukan antara sumber daya media klasik dan Internet - maka kontradiksi dalam informasi yang diterima.

Ritme kehidupan terus meningkat dan setiap hari Anda harus menyelesaikan banyak masalah dan tugas yang berbeda. Kecepatan gila dunia kita menciptakan beban serius di otak. Pikiran kita juga dapat berdampak negatif: setiap hari kita bertanya pada diri sendiri lusinan pertanyaan tentang diri kita sendiri dan tentang orang-orang di sekitar kita - ini mengarah pada akumulasi perasaan cemas, rasa bersalah, atau ketidakberhargaan kita sendiri.

Psikolog menyebut kelebihan ini "keracunan mental yang disebabkan oleh kelebihan informasi dan pikiran negatif", dengan analogi dengan keracunan fisik, yang dapat disebabkan oleh penyalahgunaan obat-obatan, kelebihan bahan tambahan makanan buatan, pestisida ... Di zaman kita yang bergejolak dengan tekanannya dan kejutan, sangat penting bagi kita untuk belajar bagaimana menyingkirkan dari pikiran yang tidak perlu dan membebaskan otak Anda dari semua yang berlebihan. Pertama-tama, untuk menemukan keseimbangan batin.

Berikut adalah tiga latihan untuk membantu Anda memulai proses detoks mental Anda.

1. Dapatkan semua yang Anda pikirkan di atas kertas.

Salah satu cara yang tersedia untuk mendapatkan kejelasan dan menyingkirkan apa yang "mengacaukan" kepala sedang menulis. “Praktek menulis seperti kebiasaan baik yang membentuk gaya hidup sehat,” kata psikoterapis naratif Daria Kutuzova. - Seperti kebersihan, nutrisi yang tepat dan olahraga, mereka tidak akan menyembuhkan penyakit itu sendiri, tetapi akan memperkuat tubuh dan membantunya mengatasi "virus". Dan mereka yang sehat akan diizinkan untuk tetap sehat untuk waktu yang lama.” Jadi, bongkar kepala secara tertulis. Atau dicetak, mana saja yang Anda inginkan. Coba opsi yang berbeda (pena, pensil, keyboard) dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Sebuah latihan

Di bawah ini adalah beberapa opsi untuk mengosongkan otak, yang masing-masing akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit. Pilih opsi, atur timer, dan mulai!

1. Buat daftar semua "seharusnya" dan "seharusnya/seharusnya" yang berputar-putar di kepala Anda.
2. Tulis di bagian atas halaman: "Sekarang saya paling khawatir tentang ..." dan kemudian tulis apa pun yang terlintas dalam pikiran.
3. Gambarlah peta asosiatif dari segala sesuatu yang saat ini ada di pikiran Anda.

Baca kembali apa yang telah Anda tulis. Apa yang Anda ambil dari latihan ini?

2. Jalan-jalan... dengan matamu

Saat berjalan, pandangan kita beralih ke pohon, langit, bunga, bangunan… Gerakan mata yang monoton memungkinkan kita untuk menyelaraskan kerja otak kanan dan kiri serta menghilangkan blok saraf yang terjadi karena kejutan emosional, pikiran negatif, obsesi. … Akibatnya, fungsi sistem saraf meningkat.

Penemuan ini milik psikolog Amerika Francine Shapiro, penulis metode psikoterapi desensitisasi dan pemrosesan trauma menggunakan gerakan mata (terapi EMDR). Dia mengembangkan metodenya sekitar 20 tahun yang lalu, hanya setelah berjalan-jalan. Padahal, berjalan-jalan di hutan seperti melakukan sesi EMDR dalam kondisi alami.

Sebuah latihan

Luangkan waktu 20 menit dan berjalan-jalan. Berjalanlah dengan kecepatan yang tenang - tidak terlalu lambat atau terlalu cepat. Berkonsentrasi pada napas Anda selama 2 menit - bernapas dalam-dalam dan tenang, benar-benar merilekskan diafragma Anda. Jangan biarkan apa pun memenuhi pikiran Anda kecuali menghirup dan menghembuskan napas. Latihan fisik dasar ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketegangan internal. Kemudian, terus berjalan dan tanpa menoleh, tetapi hanya menggerakkan mata, amati detail lanskap di sekitar Anda, seolah-olah Anda baru pertama kali melihat semuanya. Setelah beberapa saat, Anda akan merasakan bagaimana pikiran asing meninggalkan pikiran Anda.

3. Tuliskan semua hal buruk... dan dorong mereka keluar.

Kembali ke pikiran negatif memperbaikinya tidak hanya di pikiran, tetapi juga di tubuh. Pikiran yang tidak menyenangkan disebabkan oleh situasi yang sulit, konflik yang belum terselesaikan. Biasanya disertai dengan sensasi tidak menyenangkan di tubuh, tetapi kami lebih suka melupakannya. Dan jika kita tidak menyingkirkan pikiran-pikiran ini dan sensasi yang menyertainya pada waktunya, maka seiring waktu mereka dapat mengganggu kondisi mental dan fisik kita. Latihan di bawah ini akan membantu Anda menyingkirkannya.

Sebuah latihan

Tulis daftar semua hal yang membuat Anda merasa tidak enak. Pikirkan kemarahan yang tidak terekspresikan, konflik yang belum terselesaikan, komentar tidak menyenangkan dari rekan kerja, pertengkaran yang tidak menyenangkan dengan teman atau pertengkaran dengan orang yang dicintai ... Tuliskan poin demi poin semua peristiwa tidak menyenangkan selama tiga bulan terakhir - besar dan kecil - itu tampaknya terjebak dalam pikiran dan tubuh Anda.

Setelah Anda menyelesaikan daftar, kembali ke setiap item dan jelaskan seakurat mungkin bagaimana perasaan Anda dalam setiap situasi memalukan yang terdaftar. Sekarang tutup mata Anda dan fokus pada napas Anda. Bernapaslah dengan tenang. Bayangkan situasi yang dijelaskan satu per satu, mencoba untuk menciptakan kembali emosi yang dialami dalam setiap kasus. Beri nama mereka: "Lalu saya merasa (a) ...". Sekarang ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas dengan paksa, dorong setiap emosi ini keluar secara berurutan, bantu diri Anda dengan tangan Anda.

Cara menenangkan pikiran sebelum tidur. Saran ahli.

Apakah mencoba untuk tertidur adalah mimpi buruk bagi Anda? Begitu tiba waktunya untuk tidur, otak bagi banyak dari kita mulai berdengung. Kita terganggu oleh pemikiran atau refleksi yang berbeda, atau keduanya. Kemudian mereka dapat berubah menjadi kekhawatiran bahwa keesokan harinya kita akan lelah dan tidak dapat bekerja dengan baik karena kurang tidur. Dan ini bisa menjadi lingkaran setan.

"Meskipun tidak ada 'tombol ajaib' untuk mematikan pikiran kita, kita pasti dapat membantu diri kita sendiri dengan membuat asosiasi yang tepat," kata profesor kedokteran Universitas Harvard, MD, Lawrence Epstein.

Di bawah ini, Dr. Epstein dan spesialis tidur Stephanie Zilberman, PhD, menawarkan visi mereka untuk memecahkan masalah ini.

1. Pahami bahwa tidur itu penting.
Bagi banyak dari kita, tidur adalah hal terakhir yang terlintas dalam pikiran tentang gaya hidup sehat. Dan dia adalah hal pertama yang akan kita korbankan jika kita tidak punya cukup waktu.

"Tetapi kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk kecemasan. Ini juga mengganggu pekerjaan penuh waktu dan manifestasi terbaiknya," kata Dr. Epstein. “Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), stroke, diabetes,” ujarnya.

"Begitu Anda menyadari bahwa tidur itu penting, Anda bisa tidur nyenyak," katanya.

2. Anda membutuhkan jadwal tidur yang teratur.
"Bangun dan tidur pada waktu tertentu adalah kunci untuk tidur yang sehat. Harmoni dengan jam internal Anda atau ritme harian Anda sangat berkontribusi untuk itu," kata Dr. Epshtey.

3. Bersiaplah untuk tidur terlebih dahulu.
Sebelum tidur, lepaskan semua urusan Anda, ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengarahkan tidur Anda ke arah yang benar. "Sulit untuk mematikan otak Anda atau menenangkan kecemasan atau pikiran yang mengganggu ketika Anda bergerak sebelum tidur," kata Silberman. "Anda perlu memisahkan hari Anda dari malam Anda," katanya.

"Selain itu, tubuh kita cenderung memiliki rutinitas dan suka mengetahui sebelumnya apa yang akan terjadi," kata Dr. Epstein. Dengan membuat ritual sebelum tidur, Anda membangun hubungan yang jelas antara itu dan aktivitas tertentu.

Misalnya, jika Anda membaca sebelum tidur, maka tubuh Anda tahu bahwa membaca di malam hari menandakan waktu untuk tidur. Jika Anda mandi air hangat sebelum tidur, tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk melambat dan rileks.

Zilberman menyarankan mendengarkan musik yang menenangkan, peregangan, atau melakukan latihan relaksasi. "Jika Anda menonton TV sebelum tidur, pastikan itu adalah program yang menenangkan dan bukan sesuatu yang seperti berita," tambahnya.

"Tujuan dari rejimen ini adalah untuk merilekskan tubuh dan mempersiapkannya untuk tidur," kata Dr. Epstein. "Jika Anda tidur jam 10 atau 11 malam, sisihkan waktu 30 menit atau satu jam untuk persiapan ini," katanya.

4. Tuliskan kekhawatiran Anda - di awal hari.
"Sisihkan 10-15 menit sehari lebih awal untuk menuliskan pikiran yang muncul di benak Anda saat Anda berbaring di tempat tidur di malam hari," kata Zilberman.

"Ketika pikiran yang mengganggu datang kepada Anda tepat sebelum tidur, Anda dapat memeriksanya secara mental dan berkata kepada diri sendiri, 'Saya sudah menangani ini' atau 'Saya sudah menangani ini,'" katanya. Ini biasanya membantu menciptakan "perasaan lega".

"Hindari membuat daftar seperti itu sebelum tidur, karena Anda harus cukup jauh dari pikiran malam Anda," kata Silberman.

5. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
"Buat hubungan yang jelas antara tempat tidur dan tidur Anda," saran Dr. Epstein. Jika Anda menderita insomnia, ia bahkan tidak merekomendasikan membaca di tempat tidur. Ini bisa dilakukan di kamar tidur, tetapi hindari tempat tidur.

Juga, kedua ahli tidak menyarankan menonton TV di tempat tidur, menggunakan komputer, menulis di atas kertas atau di telepon. Kegiatan seperti itu menggairahkan otak, bukan membuat Anda rileks.

6. Ciptakan kondisi yang sesuai.
"Ciptakan kondisi yang tepat untuk tidur: ruangan harus gelap, tenang, dengan suhu sedang," kata Dr. Epshtey. "Sekali lagi, ini membantu orang rileks."

7. Buat otak Anda sibuk dengan latihan mental.
"Kemampuan untuk mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda akan membantu Anda tertidur," kata Silberman. "Latihan mental membantu otak Anda mengalihkan pikiran dari kekhawatiran Anda," katanya. "Misalnya, pikirkan buah dan sayuran yang dimulai dengan huruf tertentu."

Sebagai pilihan lain, Zilberman menyarankan untuk fokus pada detail objek tertentu, seperti warna, bentuk, ukuran, dan kegunaannya. Anda juga dapat secara mental mereproduksi lirik lagu favorit Anda.

8. Fokus pada hal positif.
"Ketika sesuatu mengganggu Anda di tempat tidur, siapkan diri Anda untuk sesuatu yang positif," kata Zilberman. Fokus pada kenangan yang menyenangkan atau peristiwa yang menyenangkan.

9. Lakukan latihan relaksasi.
"Latihan relaksasi sangat bermanfaat, mereka menenangkan otak," kata Zilberman. Latihan tersebut harus mencakup relaksasi otot progresif (ketegangan dan relaksasi setiap kelompok otot) dan pernapasan dalam.

10. Latihan.
"Olahraga baik untuk tidur," kata Dr. Epstein. Bisa dikatakan, ini adalah "peredam kecemasan" utama. "Tetapi berolahraga beberapa jam sebelum tidur, karena aktivitas fisik, sebaliknya, akan berubah menjadi stimulan bagi otak," catatnya.

11. Pikirkan tentang apa yang mencuri tidur Anda dan menghantui Anda.
Perhatikan kebiasaan Anda, mereka mungkin mencegah Anda tidur atau menyebabkan Anda cemas. Menurut Dr. Epstein, pengganggu tidur terbesar adalah kafein dan alkohol, yang juga menggairahkan otak.
Dia mengatakan orang tidak tahu bahwa kafein dapat bertahan 4 sampai 7 jam. Perlu diketahui juga bahwa teh dan coklat juga mengandung kafein.

"Alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi membuat tidur Anda kurang nyenyak," katanya. "Juga, obat-obatan tertentu dapat mematahkannya. Dalam hal ini, konsultasikan dengan dokter Anda tentang waktu minum obat Anda atau minum obat lain secara umum," katanya.

12. Temui dokter.
"Jika rekomendasi di atas tidak berhasil untuk Anda, temui spesialis yang dapat melakukan terapi perilaku kognitif (CBT), prosedur yang paling direkomendasikan," kata Zilberman. "Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa masalah seperti gangguan tidur dan insomnia dapat diatasi hanya dalam beberapa sesi dan tidak memerlukan perawatan," kata Zilberman.

Perawatan gangguan tidur sangat spesifik, jadi penting bagi Anda untuk diperiksa oleh spesialis yang berkualifikasi.

Jadi, ingatlah bahwa tidur memainkan peran yang sangat penting dalam hidup Anda, membantu mengekspresikan diri Anda sebaik mungkin dan menjadi sehat, kata Dr. Epstein. Pikirkan tentang kebiasaan apa yang dapat meningkatkan kecemasan Anda dan gunakan metode di atas untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur.

Jadi, di artikel sebelumnya, kami berbicara tentang apa yang memberi yang benar relaksasi, dan untuk apa yang umumnya dibutuhkan.

Pada artikel ini, kami akan melanjutkan percakapan dan mencari cara dan efektif teknik relaksasi.

Cara dan teknik relaksasi

Ada banyak cara untuk bersantai. Jika tidak dianggap teknologi dan menggunakan metode yang paling sederhana dan terjangkau, kita dapat membedakan:

• damai dan tidur
• pergantian ketegangan dan relaksasi
• aktivitas fisik dan olahraga
• alkohol dan rokok

Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci.

1. Damai dan tidur.

Tidak ada yang lebih baik dan lebih efektif daripada tidur nyenyak yang sehat. Selama fase REM, otot-otot kita rileks sebanyak mungkin, yang tidak dapat dicapai tanpa teknik khusus dalam keadaan terjaga. Pada saat yang sama, proses berpikir kita juga melambat, oleh karena itu, otak beristirahat dari beban informasi yang kuat.

Dengan cara yang alami, seseorang memulihkan semua sumber daya fisik dan mental. Karena itu, pada malam hari, orang yang beristirahat mulai berpikir lebih baik dan mendorong masalah masa lalu ke latar belakang, mengalami jauh lebih sedikit.

Catatan

Untuk mencapai relaksasi yang dapat diterima, kedamaian, tidak perlu pergi tidur. Terlepas dari efektivitas tidur, tidak mungkin untuk tidur di mana-mana. Namun, hampir di mana saja Anda bisa duduk dan bersantai. Karena itu, jika ketegangannya luar biasa, duduklah dengan tenang dan hening, cobalah untuk tidak memikirkan apa pun, dan arahkan fokus perhatian Anda ke tubuh Anda, secara bertahap rilekskan.

2. Pergantian relaksasi dan ketegangan.

Pergantian ini bahkan lebih santai dari biasanya. relaksasi, karena struktur otot kita.

Tugas utamanya adalah istirahat, dan itu tidak perlu relaksasi harus disertai dengan ketenangan. Menari, berenang, tertawa adalah pilihan untuk relaksasi, yang disebut motorik.

Fitur yang berguna

Jika ketegangan internal cukup serius, seni kiai dapat membantu Anda. Kata oriental yang aneh dalam konteks ini tidak lebih dari ... berteriak. Berteriak, berteriak, menghancurkan energi emosi negatif. Hanya tidak pada orang, tetapi di ruang yang dipilih :)

3. Aktivitas fisik dan olahraga.

dari fisiologi hingga sosiologi dan teori motivasi.

Siapa yang ingat piramida Maslow?

Kebutuhan primer adalah kebutuhan fisik manusia. Katakanlah jika bos Anda meneriaki Anda, tetapi pada saat yang sama Anda tidak punya apa-apa untuk dimakan - apakah Anda akan tersinggung? Tentu saja tidak! Karena kita tidak tertarik pada dendam ketika fisik, kebutuhan primer tidak terpuaskan.

Contoh yang baik: setuju, ketika Anda sakit parah - Anda tidak peduli dengan masalah. Semuanya berlalu begitu saja, hanya untuk segera sembuh!

Sama halnya dengan relaksasi. Ketika Anda melakukan yang terbaik dalam latihan, di atas matras atau di gym, Anda menjadi rileks dan tenang, bebas dari ketegangan mental dan ketegangan otot.

Psikoteknik pribadi

Saya kenal seorang pria yang selalu mengatakan sesuatu seperti ini:

Ragu? Kalahkan makiwara!

Berhenti percaya pada diri sendiri? Kalahkan makiwara!

Tidak bisa bersantai dan menemukan harmoni?... Kalahkan makiwara!

Psikoterapi sederhana dan efektif. Tentu saja, teknik ini lebih cocok untuk mengembangkan inti dan kemauan, tetapi percayalah, itu juga tidak terlalu rileks.

Itulah sebabnya, menurut saya, salah satu cara paling efektif untuk meredakan ketegangan adalah dengan memukul buah pir dengan benar hingga teriakan brutal “kiai” Anda sendiri.

4. Alkohol dan rokok, obat-obatan.

Lebih baik tidak membicarakan hal ini sama sekali, tetapi metode ini tidak dapat diabaikan.

• Alkohol merilekskan tubuh, tetapi pada saat yang sama memberikan pelepasan sub-kepribadian mental dari subkorteks Anda, menghancurkan organ-organ internal dan SANGAT menghancurkan otak dan koneksi saraf, yang menyebabkan degradasi kepribadian. Omong-omong, momen "mabuk" tidak lain adalah reaksi tubuh Anda terhadap kematian neuron, karena pukulan tajam racun ke otak.

Sebagai cara untuk bersantai dan melepas lelah tidak merekomendasikan! Dalam jumlah berapa pun!

• Rokok - rileks karena pernapasan yang dalam dan berirama. Mengingat penggantian konsep, pertama-tama fokus perhatian Anda, dan kemudian alam bawah sadar, terkait dengan subjek relaksasi - rokok. Pada saat yang sama, harus dipahami bahwa rokok itu sendiri (serta ventilasi paru-paru dengan asap) tidak rileks. Rilekskan ritme pernapasan yang tenang dan dalam. Omong-omong, seiring waktu, perokok memiliki efek sebaliknya, ketika rokok menjadi teknik psiko - kebiasaan otak: Anda dapat bersantai hanya dengan "mengaktifkan" teknik khusus, mis. merokok. Bernapas saja pada saat yang sama memberikan efek lemah. Mengapa - saya tidak menjelaskan.

Sebagai cara untuk beristirahat dan bersantai - saya tidak merekomendasikan!

• Narkotika dan psikotropika- rileks karena dampak langsung pada jiwa. Saya pikir tidak perlu menjelaskan apa yang menyebabkan efek ini.

Catatan

Mengenai tablet.

Sistem ekonomi dunia, dunia kita seperti yang kita kenal, bertumpu pada tiga pilar - farmakologi, kimia, dan industri makanan. Selain itu, properti yang terakhir bergantung dan masih bergantung pada yang kedua dari belakang. Lihatlah komposisi produk makanan untuk keberadaan bahan pengawet, pewarna, karsinogen dan jeroan lainnya. Keragaman mereka sangat mengesankan. Dan salah satu dari mereka tidak berlalu tanpa jejak untuk tubuh Anda. Kami adalah mekanisme presisi tinggi, bukan "mesin baja", yang berarti bahwa kerusakan pada "modul" apa pun menonaktifkan seluruh mekanisme secara keseluruhan.

Apa yang kita makan sebagian besar sangat tidak sehat, dan seringkali benar-benar berbahaya. Tetapi jika terjadi kegagalan, masalah diselesaikan dengan tablet yang sesuai. Ini adalah bisnis.

Hal ini bermanfaat bagi dunia dan orang-orang pintar yang menciptakannya bahwa kita tetap bodoh. Adalah menguntungkan untuk memaksakan "pilihan mayoritas". Menyadari hal ini, tentukan aturan permainan Anda sendiri.

Saya tidak menganjurkan menggunakan obat-obatan, psikotropika, atau pil relaksasi. Mereka meredakan gejala dan memiliki efek sementara, TAPI mereka menghancurkan otak, sistem saraf, dan tubuh Anda secara keseluruhan.

Teknik Relaksasi

Jadi, saat ini ada sejumlah besar faktor negatif yang mempengaruhi tubuh, menyebabkan stres, melemahkannya, mempengaruhi organ dalam, mempengaruhi sistem saraf, mengakibatkan penyakit.

Untuk melindungi diri Anda dari pengaruh negatif era informasi, gabungkan aktivitas yang kuat dengan relaksasi. Misalnya, menggunakan metode di atas atau yang disarankan di bawah ini teknik relaksasi.

Teknik relaksasi #1. Akuarium.

Teknik paling sederhana dan paling terkenal adalah "menempel" pada ikan akuarium. Membantu banyak langsung dari kelelawar. saya tidak menjelaskan.

Teknik relaksasi #2. "Disini dan sekarang".

Teknik meditasi, gaya zen.

Duduk dengan nyaman.

Bernapaslah dalam-dalam dan tenang.

Fokuskan perhatian Anda pada tempat Anda sekarang: hanya pada ruang yang ditempati tubuh Anda dan hanya pada objek yang berdiri di dekatnya.

Tetap fokus pada "ruang" dan "benda" sampai pikiran Anda bebas dari ketegangan dan pikiran.

Teknik relaksasi #3. Musik (Psikoakustik).

Dengan sendirinya, musik mampu mempercepat atau menghambat aktivitas mental kita, yang merupakan dosa untuk tidak digunakan.

Ritme yang tenang cocok untuk relaksasi (penghambatan aktivitas): musik meditasi atau kekuatan harmonis klasik dan sonata, berbagai jenis "santai" dan langkah sederhana yang cair. Saya sarankan menggunakan musik bersama dengan ritme pernapasan yang benar untuk relaksasi yang lebih efektif.

Catatan

Ritme yang benar:

...tarik-hembuskan-nafas-tahan-tarik-buang-nafas-tahan...

Itu. tahan napas sebentar sebelum menarik napas.

Tetapi setelah Anda menarik napas, segera hembuskan.

Catatan: bernapas "perut"

Teknik Relaksasi #4. Hiking di sauna, mandi, mengunjungi sumber air panas

Di bawah pengaruh uap dan suhu tinggi – pembuluh darah melebar, yang berarti suplai darah ke otot meningkat. Ini, pada gilirannya, membuat mereka rileks.

Pada saat yang sama, beberapa proses stagnan dalam sistem suplai darah dihilangkan, dan darah mengalir dari pusat ke pinggiran, yang juga bermanfaat bagi tubuh - darah mengalir dari otak dan aktivitas saraf kita mulai melambat - keadaan relaksasi dimulai.

• anda tidak bisa pergi ke sauna setelah makan;
• anda tidak dapat mengunjungi sauna dengan pilek;
• jangan memasuki sauna dalam keadaan basah;
• jangan tinggal di sauna untuk waktu yang lama, ini dapat menyebabkan keruntuhan;
• di sauna, kelembaban udara tidak boleh lebih dari 10%;
• jangan tiba-tiba terjun ke genangan air dingin;
• Anda tidak bisa pergi ke sauna terlalu sering;
• perbanyak minum air putih.

Teknik Relaksasi #5. Relaksasi otot progresif Jacobson.

Cara relaksasi psikoterapi, cara menghilangkan stres. Atau dengan cara lain, teknik psikoterapi untuk menemukan harmoni dan kedamaian :). Metode ini melindungi jiwa dan tubuh dari efek negatif kehidupan sehari-hari yang penuh tekanan.

Esensinya adalah sebagai berikut.

Semua otot dibagi menjadi 16 kelompok. Pasien, dengan bantuan konsentrasi perhatian pada kelompok tertentu, mulai meregangkan otot, dalam 5-8 detik. Setelah - melemaskan otot-otot kelompok. Dalam hal ini, pasien memusatkan perhatian pada sensasi untuk mengingat "perasaan relaksasi".

Intinya: selama pelatihan, selama enam bulan, "perasaan rileks" tubuh yang stabil dikembangkan, yang diingat seseorang dengan pemikiran refleks. Kemudian, relaksasi terjadi ketika perhatian difokuskan pada setiap kelompok otot tanpa ketegangan awal mereka, sehingga menghilangkan stres mental.

Teknik ini sangat efisien dan efektif.

Teknik nomor 6. Tai chi adalah quan.

Gerakan kita dikendalikan oleh kesadaran kita.

Di Barat, seni ini disebut "tinju bayangan". Dan kekuatan ini dikendalikan oleh aliran energi yang tenang dan hening.

saya tidak menjelaskan. Film pendidikan untuk membantu Anda.

Teknik Relaksasi #7. Pelatihan otomatis.

Gunakan langsung teknik relaksasi:

• Akuarium

• meditasi

• musik

• Relaksasi

• tai chi chuan

Dan akhirnya, teknik "fokus perhatian" tambahan yang mudah

Psikoteknik pengguna

Untuk orang dewasa biasa, orang yang sibuk, Anda dapat berlatih dengan aman relaksasi selama 5 menit 5 kali sehari.

Semuanya cukup sederhana.

Selama waktu ini, Anda harus memusatkan perhatian Anda pada tubuh Anda, melepaskan semua ketegangan dari wajah dan bahu Anda, menenangkan pernapasan Anda, mengendurkan otot-otot dahi Anda, mata, melepaskan perut dan diafragma Anda.

Dalam 2 bulan, kemampuan relaksasi yang cukup stabil dikembangkan dalam berbagai situasi reguler dan darurat :)

Untuk memecahkan masalah yang agak rumit dan keputusan yang sulit, perlu untuk menguasai atau Ericksonian trance homing. Salah satunya akan kami bahas dalam artikel berikut ini:

Belajarlah untuk mengendalikan tubuh Anda dan Anda akan belajar mengendalikan pikiran Anda!

Hormat kami, Vadim Berlin

Butuh lebih banyak mineral? Baca lebih banyak: