Latihan fisik membantu menjaga neuron yang bertanggung jawab untuk mengatasi stres bekerja.

Olahraga baik tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk jiwa: diketahui bahwa latihan fisik menghilangkan stres, membantu menghilangkan kecemasan obsesif, dll. Namun, baru sekarang para peneliti mulai setidaknya memahami sebagian. bagaimana pendidikan jasmani dan kebugaran melindungi terhadap stres. Misalnya, pada tahun 2013, staf Universitas Princeton menerbitkan Jurnal Ilmu Saraf sebuah makalah yang menggambarkan penampilan berbagai jenis neuron di hipokampus tikus yang terlibat dalam "olahraga". Aktivitas fisik merangsang munculnya neuron yang sangat bersemangat di otak, yang dianggap dapat meningkatkan kepekaan terhadap stres - hanya karena mereka merespons segala sesuatu yang mungkin. Tapi, ternyata, neuron lain muncul pada saat yang sama, yang meredam aktivitas yang pertama. Berkat mereka, kecemasan psikologis, jika muncul, akan cepat berlalu.

Proses saraf ditutupi dengan duri dendritik. (Jurnal Biologi Sel / Flickr.com.)

neuron otak tikus. (Foto oleh ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

Dalam artikel lain yang diterbitkan baru-baru ini di neurofarmakologi, berbicara tentang mekanisme anti-stres lain yang terkait dengan latihan fisik. Philip Holmes ( Philip Holmes) dan rekan-rekannya di University of Georgia menggambarkan aksi neuropeptida galanin, yang melindungi sinapsis dan neuron dari efek merusak dari stres. Beberapa tahun lalu, peneliti menemukan bahwa olahraga meningkatkan kadar galanin di otak, di area yang dirancang khusus untuk mengatasi stres. Kali ini mereka memutuskan untuk mencari tahu bagaimana latihan fisik, stres dan galanin terhubung pada tingkat sel dan rantai antar sel. Diketahui bahwa stres dan depresi menyebabkan atrofi neuron dan sinapsis: koneksi antara sel-sel saraf melemah dan putus, dan yang baru tidak terbentuk. Dikatakan bahwa plastisitas sinaptik otak menurun. Sel saraf menjadi "non-kontak" dan tidak perlu, variasi keseluruhan rantai saraf berkurang, dan penurunan jumlah sirkuit saraf, pada gilirannya, memengaruhi kemampuan kognitif dan kemampuan untuk menemukan jalan keluar dari situasi sulit, termasuk psikologis. yang. Artinya, stres memicu lingkaran setan: semakin banyak stres, semakin sedikit kemampuan untuk menahannya karena jatuh plastisitas.

Kemampuan neuron untuk membentuk kontak dengan tetangga dapat dinilai dengan jumlah yang disebut duri dendritik - ini adalah nama titik pada proses-dendrit, di mana ada semua kondisi molekuler-seluler untuk pembentukan sinaps . Ternyata pada tikus yang menjalani gaya hidup aktif, ada lebih banyak duri seperti itu, yaitu neuron mereka lebih plastis, siap membentuk berbagai rantai. Efek yang sama adalah dari suntikan galanin. Namun pada hewan yang mobilitasnya terbatas, kemampuan neuron untuk membentuk sinapsis menurun.

Tikus-tikus itu kemudian ditempatkan dalam labirin dan mengalami stres dengan sengatan listrik ringan. Tingkat stres dan kemampuan untuk melawannya dinilai oleh apakah hewan akan menjelajahi labirin, atau lebih suka berbaring rendah. Tikus-tikus "atletik" dengan berani menjelajahi ruang baru, meskipun ada masalah dalam bentuk sengatan listrik, dan begitu pula tikus-tikus yang disuntik galanin. Namun, jika hewan yang berolahraga disuntik dengan zat yang menghalangi kerja neuropeptida, mereka berperilaku seperti rekan mereka yang tidak banyak bergerak, yang merasa lebih stres dan tidak ingin pergi ke mana pun.

Penulis penelitian menyimpulkan bahwa efek anti-stres dari latihan fisik disebabkan oleh galanin: ia mendukung plastisitas sinaptik di neuron, yang membantu mengatasi stres dan mencegah tergelincir ke dalam depresi. (Ingat bahwa tingkat galanin meningkat tepat di bagian otak yang bertanggung jawab untuk memerangi stres.) Tentu saja, muncul pertanyaan apakah mungkin untuk menangani peristiwa stres yang parah dengan bantuan beberapa stimulan galanin - setelah semua, seseorang kadang-kadang menemukan dirinya dalam keadaan seperti itu, sehingga tidak ada latihan fisik yang akan membantunya. Masih diharapkan bahwa penelitian pada manusia akan mengkonfirmasi hasil yang diperoleh pada hewan, dan kemudian, mungkin, kita dapat mengandalkan obat anti-stres baru yang lebih efektif.

Pencegahan stres dan menyingkirkan keadaan depresi turun ke resep sederhana: lebih banyak aktivitas fisik. Dalam pertempuran olahraga melawan suasana hati yang buruk dan depresi, olahraga menang.

Bahan terkait:

Berolahraga membantu mengangkat semangat Anda, meningkatkan nada, memberi Anda optimisme, dan meredakan gejala depresi.

Penting! Perlu membedakan antara depresi klinis dan apa yang secara populer disebut "depresi": suasana hati yang buruk, depresi dan kehilangan energi. Depresi berat merupakan gangguan jiwa yang merupakan gangguan afek. Ini ditandai oleh "triad depresi": penurunan suasana hati dan hilangnya kemampuan untuk mengalami kegembiraan, gangguan berpikir (penilaian negatif, pandangan pesimistis tentang apa yang terjadi, dll.), keterbelakangan motorik. Dengan depresi, harga diri berkurang, ada kehilangan minat dalam hidup dan aktivitas kebiasaan. Dalam beberapa kasus, seseorang yang menderitanya mungkin mulai menyalahgunakan alkohol atau zat psikotropika lainnya. Jika Anda melihat semua gejala di atas, selain berolahraga, carilah bantuan yang memenuhi syarat.

Olahraga teratur, selain manfaat kesehatan yang jelas dalam bentuk penguatan otot dan sistem kardiovaskular, meningkatkan bentuk tubuh, membantu:

1. Mengurangi stres.
2. Mengusir kecemasan dan perasaan depresi.
3. Meningkatkan harga diri.
4. Meningkatkan tidur.
5. Meningkatkan vitalitas.
6. Dapatkan tampilan yang sehat dan bugar.

Orang yang berolahraga memiliki lebih sedikit gejala kecemasan dan depresi, dan tingkat stres dan lekas marah yang lebih rendah. Olahraga mulai bertindak seperti antidepresan pada sistem neurotransmiter tertentu di otak, dan membantu pasien dengan serangan depresi mendapatkan kembali pandangan hidup yang positif. Untuk pasien dengan gangguan kecemasan, olahraga mengurangi ketakutan dan gejala terkait seperti detak jantung dan pernapasan yang cepat.

— Jasper Smits, Kepala Program Penelitian dan Perawatan Kecemasan di Dallas Southern Methodist University (AS)

Keputusasaan - bertarung!

Mari kita beralih ke fisiologi.

kadar gula

Dosis beban meratakan kadar gula darah dan menghilangkan ketegangan otot kronis, yang terjadi pada orang yang terus-menerus gugup. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjaga tingkat stres Anda terkendali, dan mengubah negatif menjadi positif, karena. berkontribusi pada percikan akumulasi agresi di luar dan dengan manfaat, dan bukan pada orang yang dicintai dan dengan skandal.

endorfin

Selama olahraga, tubuh memproduksi endorfin, antidepresan alami. Endorfin (senyawa kimia yang strukturnya mirip dengan opiat, yang secara alami diproduksi di neuron otak) membuat seseorang merasa euforia, oleh karena itu sering disebut "hormon kebahagiaan" atau "hormon kegembiraan".

Oksigen

Fisioterapis menjelaskan efek menguntungkan dari olahraga pada depresi dengan fakta bahwa aktivitas fisik menyebabkan aliran oksigen aktif ke semua organ tubuh, termasuk otak. Ini membantu untuk mengurangi gejala banyak kecemasan mental seperti putus asa, depresi, stres, insomnia.

Manfaat psikologis

Selama periode stres dan putus asa, orang cenderung mengisolasi diri dari dunia luar (yang kemudian menyeret mereka ke dalam jurang depresi yang bahkan lebih dalam daripada masalah rumah tangga). Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk melakukan olahraga di udara segar atau dengan kelompok di gym.

Anda mencoba sesuatu yang baru untuk diri sendiri, sesuatu yang berbeda - dan itu bagus.

Ada banyak faktor, objektif dan subjektif. Perluasan lingkaran komunikasi. Munculnya minat, pengetahuan, dan tujuan baru. Perubahan pemandangan dan beralih dari pikiran yang menyedihkan. Menyingkirkan agresi, kemarahan, dan emosi destruktif lainnya. Peningkatan harga diri: jika seseorang berhasil menyelesaikan latihan, ia menjadi lebih percaya diri, dan ini mendorong pikiran suram ke latar belakang, memungkinkan Anda untuk tidak jatuh ke dalam keputusasaan, dan hasil positif juga akan tercermin di cermin.

Juga persepsi individu: misalnya, Anda sangat menyukai bentuk baru Anda, dan lompat tali mengingatkan Anda akan masa kecil.

Studi pertama untuk mengetahui bagaimana aktivitas fisik memengaruhi suasana hati dilakukan pada tahun 1970. Ini melibatkan dua kelompok pria. Yang pertama dilatih selama enam minggu: programnya termasuk jogging, berenang, bersepeda. Yang kedua - memimpin gaya hidupnya yang tidak banyak bergerak. Hasilnya, ternyata penggemar olahraga keluar dari keadaan tertekan mereka lebih cepat.

Olahraga apa yang terbaik untuk menghilangkan depresi?

Latihan fisik apa pun, beban apa pun membantu meringankan gejala depresi, bahkan jika itu melompat di tempat. Hal utama adalah Anda menyukainya, dan Anda tidak memaksakan diri untuk melakukannya.

Pada awalnya, Anda mungkin harus memaksakan diri, tetapi kemudian Anda akan menikmati pelatihannya.

• persepedaan,
• tarian,
• berjalan atau berjalan,
• melalui jarak pendek,
• pagi atau malam
• aerobik sedang,
• kelas olahraga,
• tenis,
• aerobik air,
• latihan kardio apa pun (bahkan berlari di tempat dan lompat tali).

Untuk beberapa, triathlon, binaraga, powerlifting atau cross-fit juga cocok. Ini adalah individu. Pilih yang Anda suka dan nikmati. Bagaimanapun, penting untuk menghibur diri sendiri dan merasakan gelombang kekuatan.

Hal utama adalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Misalnya: berenang 300 meter, berjalan 5 kilometer, bisa melakukan 10 pull-up atau push-up. Ya, ini adalah tujuan kecil. Hal utama adalah bahwa mereka dapat dicapai. Dan setiap kali itu adalah kemenangan: baik atas diri sendiri maupun atas suasana hati yang buruk. Dan kemenangan tidak menyerah dan terus maju.

Penting! EJika Anda berusia di atas 50 tahun, atau menderita diabetes atau penyakit jantung, atau konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.

Frekuensi kelas

Seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk menghilangkan stres dan semangat? Senam pagi dan yoga bisa dilakukan setiap hari. Hal yang sama berlaku untuk berjalan.

Jika pelatihan membutuhkan beban (aerobik, gym, lari, berenang, dll.) - dua hingga tiga kali seminggu, berikan pelatihan 30-60 menit. Karena tubuh perlu istirahat, Anda tidak perlu berolahraga terlalu banyak - ini salah satunya.

Cobalah berolahraga setidaknya 20-30 menit tiga kali seminggu. Mulailah melakukan latihan dari 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 30, lalu menjadi 40, dan hingga 60 menit.

Ketika Anda terbiasa bermain olahraga, dan itu menjadi kebiasaan bagi Anda, Anda dapat mengubah waktu dan rangkaian latihan untuk kenyamanan dan minat yang lebih besar (latihan seharusnya tidak mengganggu Anda).

Menu harian

Nutrisi selalu penting, dan terutama di saat-saat sedih. Lagi pula, Anda ingin menyenangkan diri sendiri, mengatasi stres. Kita juga mendapatkan endorfin dari makanan.

Beberapa tips:

1. Hindari stimulan - lupakan teh, kopi, minuman energi, cola, dan permen untuk sementara waktu. Air biasa, air mineral (desis lucu banget), jus, susu, kefir.
2. Mulailah hari dengan sarapan yang kaya protein dan karbohidrat (sayuran dan buah-buahan). Makanan akan memberi energi, dan buah-buahan berwarna-warni akan menghibur Anda.
3. Makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Mereka penuh dengan vitamin yang dibutuhkan untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil, yang biasanya meningkat tajam saat stres (ini dapat menyebabkan penambahan berat badan).

Makan makanan sehat. Dia juga enak. Gagasan bahwa hanya kue kering dan cokelat yang akan menyelamatkan Anda adalah ilusi. Hanya saja tubuh Anda kekurangan endorfin, yang paling mudah didapat dari permen. Dengan sendirinya, mengetahui bahwa Anda merawat diri sendiri akan membantu dalam memerangi kesedihan dan depresi.

Kami menulis secara rinci tentang nutrisi yang tepat dan sehat di artikel "

Tatyana Lisitskaya - Master Olahraga Uni Soviet dalam senam ritmik, kandidat ilmu biologi, profesor di Departemen Teori dan Metode Senam Universitas Negeri Rusia Budaya Fisik dan Olahraga, pelatih kepala tim nasional Uni Soviet dalam aerobik.

Setelah latihan ini, Anda akan merasa tenang dan beristirahat, terutama setelah hari yang panjang dan menegangkan di tempat kerja.

Duduklah dengan nyaman di kursi di kantor atau di kursi favorit Anda di rumah. Letakkan tangan Anda di paha, telapak tangan ke atas. Jangan menyilangkan kaki Anda, jangan menyilangkan kaki Anda.

Menengadah. Senyum. Setelah itu, lihat ke kejauhan, mencoba melihat melalui dinding, rumah, jauh melampaui cakrawala (Anda dapat menutup mata, secara mental memperluas ruang di sekitar).

Perlahan remas dan lepaskan tangan Anda beberapa kali (4-8). Anda akan merasakan bagaimana, tanpa kendali Anda, pernapasan menjadi seimbang, tenang, berirama. Dan sekarang, angkat lengan Anda yang lembut (sedikit ditekuk di siku) di depan Anda ke atas dan, tanpa mengubah posisi, turunkan ke bawah (ulangi 4-8 kali).

Letakkan telapak tangan di atas mata dan tutup mata selama 2-3 menit. Sekarang tutupi telinga Anda dengan telapak tangan sehingga siku Anda mengarah ke samping dan jari Anda mengarah ke belakang. Tahan pose selama satu menit, sedikit meremas telinga Anda, lalu lepaskan tangan Anda secara tiba-tiba.

Ketika Anda menyelesaikan program mini-stres Anda, tersenyumlah.

Jangan putus asa dan jangan menyerah! Menatap masa depan dengan optimisme.

Ketika emosi membanjiri atau, sebaliknya, tidak ada kekuatan yang cukup untuk konsentrasi, lakukan olahraga! Aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan stres atau meningkatkan tingkat energi.

Para ahli teori dan praktisi telah lama membuktikan bahwa aktivitas fisik tidak hanya meningkatkan sosok, tetapi bahkan memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan. Mungkin masing-masing dari kita pernah mengalami metamorfosis mood sebelum dan sesudah olahraga. Jadi, paksakan diri Anda melalui saya tidak mau dan terlalu malas untuk pergi ke gym, setelah latihan yang intens Anda dapat merasakan gelombang kekuatan dan bahkan euforia! Ini karena produksi endorphin - hormon kebahagiaan yang lebih intens - selama aktivitas aktif. Dari sudut pandang para ilmuwan, reaksi tubuh seperti itu ditentukan oleh kebutuhan untuk menghilangkan kemungkinan sensasi rasa sakit. Tetapi olahraga juga dapat memiliki efek lain, seperti menenangkan dan mengurangi aktivitas emosional. Beberapa teknik membantu meningkatkan konsentrasi, meredakan ketegangan saraf, atau meningkatkan efisiensi. Kami akan memberi tahu Anda olahraga mana yang memungkinkan Anda mengusir amarah tanpa membahayakan orang lain, dan olahraga mana yang membantu Anda melupakan insomnia.

Pengurangan Stres >>> BOXING

Saat emosi memuncak, jangan buru-buru berteriak dan memukul piring. Lebih baik melawan stres di atas ring: pelatihan semacam itu akan membantu mencapai pembebasan fisik dan moral.

Bagaimana itu bekerja?

Orang Jepang berlatih dengan cara yang menarik - mereka meletakkan manekin lembut di kantor (seringkali bahkan dengan wajah bos), di mana karyawan yang tidak puas dapat mengusir kemarahan mereka. Tinju di gym tidak kalah efektif! Di atas ring, Anda juga bisa membuang semua perasaan Anda pada benda mati tanpa merugikan siapa pun di sekitar Anda (dan juga diri Anda sendiri). Percayalah: dedikasi penuh pada proses dan teknik melakukan latihan akan mengambil alih seluruh keberadaan Anda, menggantikan emosi negatif dan pikiran tentang sumber stres. Ini sulit dicapai di treadmill atau di gym ketika tubuh Anda melakukan beberapa tindakan dan pikiran Anda sibuk memecahkan masalah.

Tinju- pelatihan intensif. Oleh karena itu, 45 menit seminggu sekali adalah beban yang cukup untuk seorang pemula. Setelah menguasai teknik, kotak ketika ada kebutuhan untuk menghilangkan stres.

Meningkatkan konsentrasi >>> SIMULATOR

Jika Anda merasa sulit untuk terlibat dalam pekerjaan mental dan fokus di pagi hari, cobalah latihan kekuatan di awal hari. Menekan dumbbell adalah cara yang lebih efektif untuk menghibur daripada secangkir kopi. Latihan kekuatan mengaktifkan fungsi kognitif otak yang bertanggung jawab untuk merencanakan, mengatur, dan memfokuskan tugas.

Bagaimana itu bekerja?

Para ilmuwan belum sepenuhnya menetapkan penyebab sebenarnya dari peningkatan konsentrasi setelah bekerja pada mesin berat. Namun, versi utama terletak pada teknik latihan kekuatan: latihan berulang yang lambat membutuhkan ketenangan. Dengan melakukannya, Anda melatih bagian otak yang bertanggung jawab untuk konsentrasi.

Seberapa sering Anda harus berlatih?

Beban daya per jam sekali atau dua kali seminggu akan memberikan hasil positif yang nyata. Tetapi jika Anda baru mengenal mesin dan beban, mulailah dengan latihan 20 menit dua kali seminggu.

Tidur lebih nyenyak >>> PILATES

Jika Anda menderita insomnia, dan beberapa domba tidak membawa pelupaan yang diinginkan, cobalah Pilates. Peserta dalam penelitian terbaru di Brasil melaporkan peningkatan kualitas tidur setelah melakukan jenis kebugaran ini.

Pilates adalah latihan di mana pikiran dan tubuh berinteraksi secara erat. Selama pelajaran, ada konsentrasi pada pernapasan dan teknik melakukan latihan, dan setiap gerakan dilakukan secara sadar. Pilates, sampai batas tertentu, adalah meditasi lembut yang merilekskan dan menenangkan sistem saraf. Pernapasan perut, yang dilakukan selama latihan semacam itu, membantu mencapai keseimbangan mental. Anda mulai fokus pada apa yang terjadi di dalam, dan bukan di sekitar Anda.

Menurut para ahli, dua sesi Pilates satu jam per minggu selama tiga minggu akan sangat memudahkan proses tertidur dan kualitas tidur. Selain itu, Anda akan secara nyata meningkatkan kontur tubuh Anda.

Lebih banyak energi >>> SEPEDA

Rasakan kerusakannya - naik sepeda. Hanya setengah jam bersepeda, dan Anda akan merasakan gelombang energi!

Beban yang signifikan merangsang produksi endorfin. Bertindak seperti obat ringan, mereka menjaga kekuatan Anda.

Naik sepeda tiga kali seminggu selama 20 menit - dan dalam sebulan tingkat energi Anda akan meningkat sebesar 20% dan mengurangi kelelahan sebesar 65%.

Melawan Kegelisahan >>> YOGA DAN MEDITASI

Yoga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu menurunkan tekanan darah, menormalkan detak jantung dan pernapasan, yang meningkatkan ketenangan.

Berlatih yoga selama satu setengah jam dua atau tiga kali seminggu. Setelah dua bulan, Anda akan merasa bahwa pikiran Anda lebih tenang, dan Anda sendiri menjadi lebih seimbang.

Di bawah tekanan, pahami reaksi tubuh terhadap dampak yang kuat, tidak biasa, dan tidak dikenal dari lingkungan eksternal. Respon fisiologis terhadap stres dalam tubuh adalah sama, terlepas dari warna emosional peristiwa tersebut, positif atau negatif. Dengan demikian, stres bahkan dapat menyebabkan pergolakan emosional yang menyenangkan, tetapi kuat. Dan sebaliknya - peristiwa yang tidak menyenangkan, tetapi kebiasaan berhenti memicu stres.

Reaksi stres pada seseorang terungkap pada tingkat fisiologis, psikologis dan perilaku. Studi yang meneliti efek stres pada tubuh telah membuktikan bahwa olahraga memiliki efek positif pada semua tingkat ini dan membantu seseorang mengatasi stres.

Mengapa olahraga membantu menghilangkan stres?

Dalam proses perkembangan evolusioner, seseorang telah mengembangkan pola perilaku tertentu dalam menanggapi stres. Reaksi fisiologis, pertama-tama - pelepasan adrenalin ke dalam darah, mempersiapkan seseorang untuk melarikan diri atau bertarung.

Namun, dalam kondisi kehidupan modern yang beradab, tubuh tidak dapat menggunakan energi yang dilepaskan dengan benar sebagai akibat dari perubahan fisiologis, yang dimaksudkan untuk melarikan diri atau menyerang. Ini meningkatkan tingkat kelelahan dan keausannya. Olahraga memungkinkan Anda untuk menggunakan energi ini secara konstruktif dan sengaja, melindungi tubuh dari kelelahan. Itulah sebabnya, dari sudut pandang fisiologis, olahraga berperan penting dalam mengatasi stres, membantu mengarahkan energi ke arah yang bermanfaat dan menggunakannya dengan aman.

Selain itu, pada tingkat fisiologis, ada:

• Produksi endorfin; Selama mengalami stres, tingkat kortisol seseorang, hormon stres, meningkat, dan terjadi kekurangan endorfin, hormon kegembiraan yang terbentuk selama olahraga.
• Saturasi organ dan jaringan dengan oksigen.
• Pengaturan kadar gula (glukosa) dalam darah.

Pada saat yang sama, pada tingkat psikologis, selama stres, seseorang dapat merasakan kekecewaan, iritasi, rasa bersalah, malu, apatis, keputusasaan, kesepian. Dalam perilaku, kegagalan terjadi karena terjadinya keadaan yang tidak terduga dan tidak biasa, dan seseorang secara intuitif mencoba untuk kembali ke cara perilakunya yang biasa.

Paling sering, metode ini adalah kebiasaan yang berbahaya dan merusak diri sendiri - merokok, minum alkohol, manifestasi impulsif dan agresivitas. Seseorang dapat mulai makan berlebihan, tidak merasa lapar, tetapi hanya untuk menenangkan diri, atau melakukan kebiasaan untuk dirinya sendiri, tetapi tindakan yang tidak pantas dan tidak berguna dalam situasi tersebut. Oleh karena itu, pada tingkat psikologis dan perilaku, olahraga bermanfaat dan dapat berkontribusi untuk:

• Organisasi dan ketertiban kegiatan, membawa tindakan dan pikiran dalam rangka.
• Mendapatkan rasa kendali atas situasi, kekurangan yang dialami seseorang selama stres.
• Meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri. Bermain olahraga dapat membawa kegembiraan dan kepuasan dari mencapai hasil yang kecil sekalipun.
• Munculnya tujuan dan motivasi, menghilangkan keputusasaan, kepasifan, menolak untuk bertindak.
• Pengalihan dari pikiran negatif. Perubahan fisiologis yang terjadi selama stres membutuhkan waktu untuk stabil. Selama periode ini, aktivitas fisik moderat apa pun bermanfaat bagi keadaan psikologis seseorang, karena memungkinkan Anda untuk mengalami emosi negatif tanpa berfokus pada pikiran yang mengganggu dan melemahkan.

Olahraga apa yang baik untuk stres?

Hampir semua olahraga dapat digunakan sebagai cara untuk mengatasi stres. Penting untuk mempertimbangkan kemampuan fisik seseorang, preferensi dan minatnya.

Penting untuk mengatur beban dengan benar agar tidak membebani tubuh. Setelah pelatihan, seseorang harus memiliki kekuatan yang tersisa, ia harus merasakan gelombang kekuatan, dan bukan kelelahan.

Memulai kembali minat atau hobi sebelumnya - berlari, berjalan, bermain tenis, berenang - dapat memengaruhi harga diri secara positif. Seseorang dapat memilih olahraga atau aktivitas fisik yang sudah dikenal, atau mencoba sesuatu yang baru, seperti yoga, bersepeda, olahraga pagi.

Prosedur air dan aktivitas di luar ruangan memiliki efek positif pada tubuh dan suasana hati. Olahraga kelompok atau permainan tim olahraga memungkinkan Anda merasakan semangat persatuan, rasa memiliki, dukungan, dan kepercayaan diri.

Aturan penting untuk berolahraga di bawah tekanan

Jadi, untuk mengatasi stres melalui olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• moderasi beban, agar tidak membebani tubuh hingga kelelahan;
• mulai pelajaran dengan pemanasan fisik umum sendi untuk mencegah kerusakan;
• menilai dengan benar kemampuan fisik mereka dan menetapkan tujuan yang dapat dicapai, yang akan meningkatkan harga diri, memperoleh kepuasan dari hasilnya;
• fokus pada prosesnya, misalnya, pantau pernapasan, ketegangan, dan kerja otot Anda, yang memungkinkan Anda mengalihkan perhatian dari pikiran dan pengalaman negatif;
• terlibat baik secara individu maupun dalam kelompok agar dapat merasakan dukungan, rasa memiliki;
• mengecualikan perjudian dan olahraga agresif yang mengandung aspek kompetitif.

Orang yang berolahraga secara teratur pasti akan memberi tahu Anda bahwa mereka merasa hebat baik secara fisik maupun emosional. Ini karena selama berolahraga, neurotransmiter diproduksi di otak, yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik dan mengurangi tingkat hormon kortisol dalam darah.

Berikut cara kerja olahraga:

1. Olahraga mengurangi kecemasan. Para peneliti menemukan bahwa setelah melakukan serangkaian latihan yang ditentukan, aktivitas listrik otot berkurang. Orang-orang menjadi lebih tenang.
2. Olahraga membantu Anda rileks. Satu latihan menghilangkan stres selama 90-120 menit. Beberapa menyebutnya euforia pasca-latihan atau respons endorfin. Namun, tidak hanya endorfin, tetapi juga banyak neurotransmiter lain yang harus disalahkan atas fakta bahwa Anda akan rileks dan suasana hati Anda akan membaik.
3. Olahraga meningkatkan harga diri. Cobalah untuk mengingat bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga. Biasanya, setelah kelas, kami memuji diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dan karena tidak terlalu malas dan pergi ke gym. Dan tingkat stres turun.
4. Olahraga meningkatkan nafsu makan dan kualitas makanan. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung makan lebih banyak dan lebih memilih makanan sehat. Nutrisi yang baik membantu tubuh berhasil mengatasi stres dan konsekuensinya.

Jadi, sekali lagi, kami yakin bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan mood dan membantu melawan stres. Dan ya, untuk mendapatkan manfaatnya, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu dan tenaga. Kami telah menemukan opsi termudah untuk Anda.

1. Latihan aerobik ringan. Cobalah untuk menyisihkan 20 menit sehari untuk mereka. Jalan-jalan cepat saat istirahat makan siang, ajak anjing jalan-jalan, lari-lari di taman, naik sepeda. Ada banyak pilihan, dan kebanyakan dari mereka tidak mengharuskan Anda memiliki peralatan khusus atau pergi ke gym.
2. Yoga, meditasi, peregangan, Pilates dan sebagainya. Yoga secara bersamaan melibatkan banyak otot, menyebabkan mereka rileks atau mengencang. Studi terbaru menunjukkan bahwa ketika otot terus-menerus berkontraksi dan rileks, sinyal dikirim ke otak bahwa sudah waktunya untuk melepaskan neurotransmiter tertentu. Dan mereka akan membantu Anda tenang dan menjadi lebih perhatian.
3. Santai A: tenis, squash, bulu tangkis, bola basket, sepak bola dan sebagainya. Semua ini membantu tubuh kita menyingkirkan adrenalin dan hormon stres lainnya.

Dan yang terakhir. Kami sering berbicara tentang fakta bahwa Anda dapat berolahraga di mana saja, baik itu apartemen, kamar hotel, atau kantor. Akan ada keinginan. Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan stres yang berhubungan dengan pekerjaan, cobalah untuk menghindari berolahraga di kantor atau gym perusahaan: ada terlalu banyak hal atau orang yang tidak memungkinkan gangguan.

Anda harus bisa menyendiri dengan diri sendiri dan bersantai. Atau sebaliknya, jika Anda bekerja sendiri, dikelilingi oleh orang lain.

Pilihan lain yang menarik. Cobalah untuk istirahat 10 menit setiap 1,5 jam kerja. Berjalan, jongkok - lakukan apa saja selain duduk di kursi. Empat istirahat 10 menit selama hari kerja dapat disamakan dengan latihan 40 menit yang mudah.

Jaga dirimu. Cintai dirimu sendiri. Dan paksakan diri Anda untuk berolahraga, karena sekarang praktis tidak ada alasan lagi. ;)