რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ჩვენი ცხოვრება სასტიკი ტემპით მიდის. ამიტომ კარგი ძილისთვის ცოტა დრო რჩება. ხანდახან ისეთი გარემოებებია, რომ სულ რაღაც 2-3 საათში უნდა დაისვენო. შესაძლებელია თუ არა ეს, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანს 7-8 საათი მაინც უნდა ეძინოს? როგორ დავიძინოთ 3 საათი და დავიძინოთ საკმარისი?

კვლევის მიხედვით, ადამიანის სიცოცხლის მესამედი ძილში ატარებს.

ეს არის პროცესი, რომელიც შედგება რამდენიმე ციკლისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი ბიოელექტრული რხევები:

• სწრაფი ფაზა;
• ნელი ფაზა.

სწრაფი ფაზა მოდის ნელის შემდეგ.

იგი ხასიათდება ასეთი ნიშნებით:

• კარდიოპალმუსი;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• თვალის კაკლის მკვეთრი მოძრაობები;
• ხშირი სუნთქვა;
• კუნთების რელაქსაცია.

ამ პერიოდში ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. ამიტომ, თუ ადამიანი გამოფხიზლებულია, ის შეძლებს სიზმრის დაწვრილებით აღწერას.

ნელი ეტაპი შედგება სამი ნაწილისგან:

1. ძილიანობა. მის დროს სუნთქვა ნელდება, ცნობიერება იბნევა. მაგრამ ადამიანი მაინც არ კარგავს კავშირს რეალობასთან. ხშირად სწორედ ამ პერიოდში იღებს გადაწყვეტილებებს ან პოულობს გამოსავალს სიტუაციიდან.
2. ღრმა ძილი. ცნობიერება მთლიანად გამორთულია. გული ნელა სცემს და ტემპერატურა ეცემა. ამ ფაზაში ადამიანის გაღვიძება მარტივია.
3. ღრმა ოცნება. წინა პერიოდისგან განსხვავებით, ამ ფაზაში მძინარე ადამიანის გაღვიძება რთულია. მისი სხეული აქტიურია. ზრდის ჰორმონის გამოყოფა პროვოცირებს ქსოვილების აღდგენას და ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებას. სწორედ ამ ფაზაში ჩნდება კოშმარები.

ღამით ფაზები ერთმანეთს 4-5-ჯერ ცვლის. მათი ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ღრმა ძილი პირველ ციკლში ჩვეულებრივ ხანმოკლეა. და ამ უკანასკნელში ის შეიძლება საერთოდ არ იყოს.

მაშ, როგორ დავიძინოთ 3 საათში? პირველ რიგში უნდა მოემზადოთ ღამის დასვენებისთვის.

ძილის ხარისხში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თეთრეული, საწოლი და ბალიშიც კი.

ასევე არსებობს რჩევები მათთვის:

1. უმჯობესია, თუ თეთრეულის დასამზადებლად გამოიყენება ბამბა ან თეთრეული. ამ მასალებს ახასიათებს სუნთქვის მაღალი დონე, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს არ ოფლიანდეს. არ უნდა აიღოთ აბრეშუმის საცვალი, რადგან შეუძლებელი იქნება მასთან გახურება და, შედეგად, სრული დასვენება.
2. ბალიში ასევე დიდ გავლენას ახდენს დასვენების ხარისხზე. არჩევისას ყურადღება უნდა მიექცეს მის ზომებს, მასალას, სიმყარეს და ა.შ.
3. საწოლს უნდა ჰქონდეს ბრტყელი და მყარი ზედაპირი. ყველა სხვა პარამეტრი შეირჩევა მძინარე ადამიანის საჭიროებების მიხედვით.

რამდენიმე საათის დასვენება ჩვევად არ უნდა იქცეს. თუმცა, თუ სხვა გამოსავალი არ არის, ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების დაცვა ხელს შეუწყობს მის მაქსიმალურად დასრულებას.

იოგა ხელს უწყობს მოდუნებას ძილის წინ, ასევე აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

რამდენიმე პოზა ითვლება ყველაზე შესაფერისად.

რაც შეეხება იოგას, არის რჩევა: ვარჯიშები მხოლოდ მაშინ გააკეთეთ, როცა დაძინება გსურთ. ეს უნდა გაკეთდეს კარგად ვენტილირებადი ოთახში.

ნებისმიერი პოზა უნდა იყოს დამამშვიდებელი, არ გამოიწვიოს დაძაბულობა და დაღლილობა. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები ან სირთულეები, უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ სპეციალისტს.

იმისთვის, რომ დასვენების შემდეგ იყოთ მხიარული და იგრძნოთ ძალის მატება, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კარგად მოემზადოთ ამისთვის, არამედ სწორად გაიღვიძოთ. Როგორ გავაკეთო ეს?

აუცილებელია განისაზღვროს, როდის იწყება მსუბუქი ძილის ფაზა (დაძინებიდან დაახლოებით 3 საათის შემდეგ). თუ ადამიანი სხვა პერიოდში გაიღვიძებს, ეძინება და დაიღალა.

ძილის წინ შეგიძლიათ დაპროგრამოთ თქვენი ბიოლოგიური საათი, რომ გაიღვიძოს განსაზღვრული ინტერვალის შემდეგ. როგორც უსაფრთხოების ბადე, რეკომენდებულია მაღვიძარას დაყენება.

თუ შესაძლებელია, ღირს სპეციალური მოწყობილობების ყიდვა, რომელიც დაგეხმარებათ დროულად გაღვიძებაში. ეს შეიძლება იყოს საათი ან სპეციალური პროგრამები სმარტფონებისთვის.

ისინი ასრულებენ ორ მნიშვნელოვან ფუნქციას:

• აკონტროლეთ პირის მდგომარეობა, აღნიშნეთ REM ძილზე გადასვლის მომენტი;
• გაღვიძების სიგნალი საჭირო დროს.

ასეთი მოწყობილობებისა და აპლიკაციების წყალობით შესაძლებელი ხდება სიფხიზლის ამოსვლა და დასვენება. მიღწეული ეფექტის გასამყარებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ გრილი შხაპი, გააკეთოთ ვარჯიშები ან დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მოკლე ძილიანობა ჩვევად ნუ აქციოთ. დასაშვებია მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში, როცა დასვენების სხვა საშუალება არ არის.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია უკიდურესად უსიამოვნო სიმპტომებისა და პირობების განვითარება:

ასეთი შედეგებისგან თავის დასაცავად, დასვენებისთვის საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ - 7-8 საათი.

საუკეთესო პირობები დასვენებისთვის

ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი არის კარგი განწყობის, შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და მაღალი მუშაობის გასაღები მთელი დღის განმავლობაში.

სწორედ ამიტომ არის ამდენი რჩევა და რეკომენდაცია ამასთან დაკავშირებით:

1. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ღამის დასვენებას 7-8 საათი უნდა გამოყოთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ძილის ღირებულება დღის დროიდან გამომდინარე. მაგალითად, დილის 2-დან 3 საათამდე დასვენება უდრის 30 წუთს, ხოლო 21-დან 22-მდე - 5 საათამდე.
2. ხშირად, მობილური ტელეფონის მაღვიძარას იყენებენ გასაღვიძებლად. მას აქვს ერთი სერიოზული ნაკლი. უძილობის დროს ადამიანი არ ცდილობს დაძინებას, არამედ ათვალიერებს სოციალურ ქსელებსა და გვერდებს ინტერნეტში ან თამაშობს თამაშებს. ზოგჯერ ის რამდენიმე საათით აჭიანურებს დაძინებას. ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ ტელეფონის ამოღებას საძინებლიდან და ჩვეულებრივი მაღვიძარას შეძენას.
3. მაღვიძარა მხოლოდ ყიდვა არ ღირს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ იგი სწორად. ჯობია ციფერბლატით დააყენოთ საკუთარი თავისგან საპირისპირო მიმართულებით. თუ ხშირად უყურებთ დროს, სხეული დაპროგრამებულია ძილის ნაკლებობისთვის.
4. ბევრი ადამიანი წინასწარ გეგმავს მომდევნო დღეს, კვირას ან თუნდაც წლის ძილის წინ. ეს დიდად აშორებს ყურადღებას დაძინებას. ასეთი ფიქრებისგან თავის დაღწევა ადვილია. საკმარისია ჩაწეროთ ისინი ბლოკნოტში ან უბრალოდ ფურცელზე.
5. თუ თავში უსიამოვნო აზრები გიტრიალებს, რაღაც სასიამოვნომ უნდა გაგიფანტოს ყურადღება. შესაძლოა, ეს არის მოგზაურობის ან მეგობრებთან და ნათესავებთან შეხვედრის მოგონებები. ასეთი მომენტები საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და სწრაფად დაიძინოთ.

თუ ძილის პრობლემები არ გაქრება, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. სავარაუდოდ, ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს, რომლებიც ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

შესაძლებელია თუ არა დაძინება მხოლოდ 3 საათში? თქვენ შეგიძლიათ, მაგრამ არ გახადოთ ეს ჩვევად. ხანმოკლე ძილის შემდეგ ენერგიული ადამიანი საბოლოოდ განიცდის უამრავ უსიამოვნო სიმპტომს: გადაჭარბებული დაღლილობა, სისუსტე, გაღიზიანება, არტერიული წნევის ნახტომი და ეფექტურობის დაკარგვა. ამიტომ დასვენება სწორი უნდა იყოს და მინიმუმ 7-8 საათი დასჭირდეს.

გვინდა გაგაფრთხილოთ: ამ მეთოდის რეგულარულად გამოყენება არ არის რეკომენდებული, მაგრამ განსაკუთრებულ შემთხვევებში, როცა ეს ნამდვილად აუცილებელია. ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეეცადეთ მაინც გამონახოთ დრო და სწორად მოაწყოთ თქვენი რეჟიმი ზოგადი სამედიცინო რეკომენდაციების შესაბამისად.

თუ სიტუაცია ისეთია, რომ ძილისთვის 4 საათზე მეტი არ არის გამოყოფილი, ეს დრო ეფექტურად გამოიყენეთ.

იმოქმედეთ ამ გეგმის მიხედვით და შეძლებთ ყველაზე ნაკლებ დროში დაიძინოთ.

1. გახსენით საძინებლის ფანჯარა ვენტილაციისთვის. თუ ზაფხულია, ჩართეთ კონდიციონერი. ოთახი, სადაც დაიძინებთ, უნდა იყოს სუფთა და გრილი.

სანამ საძინებელი გადის, დაიბანეთ ფეხები თბილი წყლით ან მიიღეთ ფეხის აბაზანა. სიცხე ადგილობრივად გააფართოვებს სისხლძარღვებს, რაც გამოიწვევს სისხლის გადინებას თავიდან ფეხებში. ასე უფრო გაგიადვილდებათ თავის მოდუნება, მოუშვით სამუშაო ფიქრები, დამშვიდდით.

2. საწოლში ჩაჯექი. მიუხედავად სიმარტივისა, ეს ნივთი ძალზე მნიშვნელოვანია: ძილისთვის დროის ნაკლებობის პირობებში, არ უნდა ეცადოთ დაიძინოთ გადაადგილებულ სკამებზე ან ტყავის დივანზე. თუ შესაძლებელია, გაშალეთ საწოლი, დადექით, დაიფარეთ (გახსოვთ - ოთახი უნდა იყოს გრილი) და გადადით შემდეგ ეტაპზე.

დაისვენეთ მაქსიმალურად - სხეული და თავი. გონებრივად "სკანირება" თქვენი მთელი სხეული. თუ რომელიმე ადგილას შებოჭილობა და დაძაბულობა შეგხვდებათ, მარცხენა ხელი იქვე ჩადეთ (მემარცხენეებისთვის - მარჯვენა). ითვლება, რომ მემარჯვენეებისთვის მარჯვენა ხელი არის ენერგიის წყარო, მარცხენა კი მისი მიმღები, მემარცხენეებისთვის, შესაბამისად, პირიქით. დაიჭირეთ ხელი „პრობლემურ“ ადგილზე, სანამ არ იგრძნობთ სითბოს. შემდეგ ამოიღეთ ხელი და მოძებნეთ შებოჭილობის შემდეგი წერტილი.

სხეულის მოდუნების შემდეგ, გონების თვალი ფეხებზე გადაიტანეთ, რათა ენერგიის ნაკადი თავიდან გადაიტანოთ კიდურებზე.

ახლა ოდნავ დაჭიმეთ ხერხემალი: დაჭიმეთ თავი საწოლის თავზე, ხოლო ფეხები - საპირისპირო მიმართულებით. იგრძენი, როგორ გაიზარდა შენი სიმაღლე.

გააკეთეთ მიზანმიმართული ყვირილი. დიდი ალბათობით, ნებისყოფის ძალისხმევით, თქვენ მხოლოდ დაიწყებთ ყეფას და ბუნებრივად დაასრულებთ. ორგანიზმი ძალიან იოლად ემორჩილება ასეთ „პროვოკაციას“ ღიმილით და დაიწყებს ძილისთვის მომზადებას.

ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ძალიან სწრაფად დაიძინებთ! ასე დაზოგავთ დროს, რომელიც შეგიძლიათ გადააგდოთ ძილის მოლოდინში, როდესაც ძალიან ცოტა დრო რჩება საკმარისი ძილისთვის.

შემდეგი, მნიშვნელოვანია სწორად გაღვიძება.

გაღვიძების გასაადვილებლად, ძილის წინ რამდენჯერმე გაიმეორეთ საკუთარ თავს, რამდენჯერ აპირებთ დაძინებას. თქვენი შიდა ტაიმერი უნდა დაიწყოს და გამორთული იყოს საჭირო დროს. მაგრამ პირველად ჯობია მაღვიძარას უსაფრთხოდ თამაში.

როგორ დავიძინოთ კარგად?

ზოგჯერ ძილი შეიძლება უსარგებლო იყოს. იმისათვის, რომ სხეული დაისვენოს, თქვენ კარგად უნდა იყოთ. საკმარისი ძილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიზმარი დროის კარგვა იქნება, რადგან გატეხილი და დაქანცული გაიღვიძებთ. კვლევები აჩვენებს, რომ საკმარისი ძილი საკმაოდ მარტივია, მთავარია დაიცვან ამერიკელი მეცნიერების მიერ შემუშავებული რეკომენდაციები. აშშ-ში ძილის ეროვნული ფონდიც კი არსებობს. მართლაც, თანამედროვე სამყაროში, ცხოვრების იმ ტემპით, რომელსაც ჩვენ ვატარებთ, დიდი დრო არ რჩება სრულფასოვანი ჯანსაღი ძილისთვის. და სხეულის კარგი მუშაობისთვის საკმარისი ძილი უბრალოდ უკიდურესად აუცილებელია. უპასუხეთ ქვემოთ მოცემულ კითხვებს და შემდეგ ზუსტად გაიგებთ საკმარისად გძინავთ თუ არა.

1. ხშირად იღლები?

2. ბევრ ყავას სვამთ დღის გასატარებლად?

3. გაღვიძებისას გრძნობთ დაღლილობას?

4. გეძინება ტელევიზორის ყურების ან მანქანის მართვის დროს?

თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ მინიმუმ 2 კითხვას, მაშინ საკმარისად არ გძინავთ. ამრიგად, თქვენ თრგუნავთ თქვენს სხეულს და თქვენს ჯანმრთელობას. დაიცავით რეკომენდაციები თქვენი ძილის ნორმალიზებისთვის.

1. ძილის დრო

თქვენი სხეული უნდა მიეჩვიოს ძილს დღის გარკვეულ მონაკვეთებში. დაიძინე ერთსა და იმავე დროს. ყოველდღე, შაბათ-კვირაც კი. როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება ამ რიტმს, დაივიწყებთ რა არის უძილობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ ძილი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ჩვენს ზრდასრულ სხეულს სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი, რათა საკმარისი ძილი მიიღოს.

2. გამოტოვეთ ყავა და კოლა დაძინებამდე 6-8 საათით ადრე

ამერიკელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კოკა-კოლას გამოყენებაც კი აღაგზნებს ორგანიზმს და ხელს უშლის დროულად დაძინებას. ამიტომ ყავა, ჩაი და კოკა-კოლა არ არის რეკომენდებული ძილის წინ 6-8 საათით ადრე. თუ დაიძინებთ 24:00 საათზე, მაშინ 18:00 საათიდან უარი თქვით ამ სასმელებზე. მაშინ კარგად დაიძინებ.

3. დაისვენე

იმისათვის, რომ ანგელოზივით დაიძინოთ, თქვენ უნდა დაისვენოთ სხეული და გადააგდოთ ყველა აზრი თავიდან. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ძილის წინ, დაამატეთ რამდენიმე წვეთი პიტნის ზეთი ან ზღვის მარილი. დაწექით და გააჩერეთ იქ 15-20 წუთის განმავლობაში. და იმისთვის, რომ ყველა არასაჭირო ფიქრი თავიდან მოვიშორო, ვაკეთებ შემდეგს. როგორც კი ჩემი თავი ბალიშს მიაღწევს, გონებაში ყველა აზრს, რომელიც თავში მომდის, ქაღალდის ბურთულად ვყრი და ძალაუნებურად ვყრი თავს ოთახის კუთხეში. ეს ძალიან გეხმარებათ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მეორე დღეს დაგეგმილი გაქვთ მნიშვნელოვანი შეხვედრა ან გამოცდა და მუდმივად ათვალიერებთ ხვალინდელი მოვლენების განვითარებას თქვენს თავში.

4. თქვენი საძინებელი არის თქვენი დასასვენებელი ადგილი.

საწოლზე საძინებელში მხოლოდ უნდა დაისვენოთ და დაიძინოთ. არ არის ლეპტოპები ან ტაბლეტები საწოლში. არ არის საჭირო იქ იგივეს გაკეთება და მომდევნო დღის დაგეგმვა. არ უყუროთ ტელევიზორს ღამით საწოლში. მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ საწოლზე წოლისას, არის დამამშვიდებელი მუსიკა. შექმენით ჩვევა, რომ როგორც კი თქვენი სხეული საწოლს მიაღწევს, სხეული იწყებს დასვენებას.

5. სუფთა ჰაერი

სუფთა ჰაერი აუცილებელია ჯანსაღი ძილისთვის. სცადეთ სიარული ძილის წინ 2 საათით ადრე 10-15 წუთის განმავლობაში. ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმი ჟანგბადით იყოს გაჯერებული. ასევე არ დაგავიწყდეთ ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ. შემორჩენილი ჰაერი ხელს უწყობს მოუსვენარ ძილს და ცუდ სიზმრებს. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, დატოვეთ ფანჯრები მიკრო ვენტილაციისთვის მთელი ღამე. სუფთა ჰაერი დაძინებაში გეხმარებათ.

6. გაიღვიძეთ 1 მაღვიძარათ

ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს მრავალი განგაშის ან ჩაჩუმების რეჟიმით. ივარჯიშეთ, რომ ადგეთ, როგორც კი განგაში დარეკავს. საწოლში გატარებულმა ყოველმა დამატებითმა წუთმა შეიძლება გამოიწვიოს ისევ დაძინება. და აიღეთ პასუხისმგებლობა განგაშის მელოდიის არჩევაზე, რადგან ის აყალიბებს განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. თუ ზედმეტად რბილს აირჩევთ, მაშინ არ გესმით ან მის ქვეშ იძინებთ და ზედმეტად ხმამაღალი და რიტმული ძალიან ააღელვებს სხეულს.

7. კომფორტული პიჟამა

ატარეთ კომფორტული საძილე ტანსაცმელი. მაგალითად, ღამის პერანგებში ვერ ვიძინებ. ძილის დროს ისინი გამუდმებით ადგებიან ან ჭუჭყიან. ამიტომ შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული ტანსაცმელი. ექსპერტები გვირჩევენ დაიძინოთ საერთოდ ტანსაცმლის გარეშე, რათა ძილის დროს სხეული დაისვენოს ყველა სახის რეზინის ზოლებისა და სახვევებისგან და ასევე ისუნთქოს.

8. ამოიღეთ ხმაურის და სინათლის წყაროები

სხეულს შეუძლია სრულად დაისვენოს მხოლოდ სრულ სიბნელეში და სრულ სიჩუმეში. თუ გძინავთ და თქვენს გვერდით ვინმე ტელევიზორს უყურებს, მაშინ თქვენი ძილი არ იქნება სრული. საკმარისად არ დაიძინებთ და გატეხილი გაიღვიძებთ. გამორთეთ ხმის და სინათლის ყველა წყარო, როგორც კი დაიძინებთ.

მითები ძილის შესახებ და როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი:

მითი №1 თუ გძინავთ 1 საათით ნაკლებს, მაშინ სხეულს ზიანი არ ექნება. ფაქტობრივად, თუ 1 საათი არ გეძინებათ, მაშინ ორგანიზმი ვერ დაიძინებს. თუნდაც 1 საათის ძილის დაკარგვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სწორად აზროვნებისა და სწრაფი რეაგირების უნარზე. ასევე, გამონაყარის ნაკლებობის გამო, იმუნიტეტი იკლებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა იზრდება.

მითი #2 ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ძილის სხვადასხვა გრაფიკს. სინამდვილეში, სხეულის ადაპტაცია საკმაოდ ნელია. ზოგჯერ, შვებულების ან მოგზაურობის შემდეგ, სხეულს შეუძლია მთელი თვე დასჭირდეს ახალ დროის ზონებთან ადაპტაციას. და ეს საფრთხეს უქმნის თავს ცუდად.

მითი #3 დამატებითი საათი ძილი დაგეხმარებათ სხეულის სრულ აღდგენაში. სინამდვილეში, არა მხოლოდ ძილის რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხიც მოქმედებს ადამიანის კეთილდღეობაზე. ზოგიერთ ადამიანს სძინავს 10 საათის განმავლობაში, მაგრამ თავს ზედმეტად გრძნობს, რადგან ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს.

მითი №4 თუ კვირაში საკმარისად არ გძინავთ, სხეულს შეუძლია შაბათ-კვირას დაიძინოს. იმისდა მიუხედავად, რომ შაბათ-კვირას სხეულის სიძლიერეს დამატებითი ძილით შეავსებთ, შაბათ-კვირას ძილის ნაკლებობის სრულად კომპენსირება თითქმის შეუძლებელია, რადგან მთელი კვირის განმავლობაში ორგანიზმი სტრესის ქვეშ იმყოფება. გარდა ამისა, თუ შაბათ-კვირას გადადებთ საკმარისი ძილის მიღებას, ვერ შეძლებთ ძილის რეჟიმის ნორმალიზებას. ეს გაგიჭირდებათ დაძინება და გაღვიძება.

რამდენი საათის ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

მოზარდების უმეტესობას 7-8 საათი სჭირდება ძილი, რომ კარგად დაიძინოს.

ბავშვებს მეტი ძილი სჭირდებათ, რადგან მათი სხეული იზრდება. თინეიჯერებს დღეში მინიმუმ 9 საათი უნდა ეძინათ, სასკოლო ასაკის ბავშვებს ძალებს 10-12 საათის ძილში ავსებენ. ახალშობილებს კი სჭირდებათ ძილი დღეში 16-დან 18 საათამდე.

რატომ ვერ ვიძინებ?

ცუდი ძილის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

- სტრესი,

- ტკივილი ან დაავადება

- გარკვეული სახის მედიკამენტები

- კოფეინი (შოკოლადი, სასმელები, ყავა და მედიკამენტები შეიძლება შეიცავდეს მას),

- ძილის დარღვევა

- დახშული ჰაერი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილი?

თუ ძილის დროს საკმარისად იძინებთ და კარგად ისვენებთ, რამდენიმე უპირატესობა გაქვთ:

- კარგი იმუნიტეტი გექნება

- ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში მოიმატოს

- დიაბეტის რისკის შემცირება

- მცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი

- თქვენი ტვინი უფრო პროდუქტიულად მუშაობს

-კარგ ხასიათზე ხარ

- სწრაფი პასუხი გაქვს

P.S. არ დაგავიწყდეთ ახალი სტატიების გამოწერა და ასევე შეუერთდით კატიას ბლოგის ჯგუფს კონტაქტში: http://vk.com/blogkaty

ანეგდოტი იუმორის მოყვარულთათვის :)

-მამა! Შეიძლება გაკოცო?!
- Უფულობა! დედაჩემმა უკვე მაკოცა.

"სწორი" ძილის კლასიკური იდეა არის თქვენი ცხოვრების მესამედის მეტი ძილი, ანუ დღეში ოცდაოთხი საათიდან რვა საათი.
თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ბევრჯერ აჩქარდა, ზოგისთვის კი ხანგრძლივი ძილი მიუწვდომელი ფუფუნებაა. ამ მიმართულებით მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა შესაძლებელი გახადა პროდუქტიული ძილის მეთოდების შემუშავება, როდესაც ორგანიზმი ისვენებს და აღდგება უფრო მოკლე დროში, ვთქვათ, 5-6 საათში.

Როგორ მუშაობს?

ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის საჭირო დანარჩენი ხდება მხოლოდ ძილის სპეციალურ ფაზაში, რომელსაც ე.წ REM - "თვალის სწრაფი მოძრაობები". ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი, შემდეგ იცვლება არა-REM ძილი. საერთო ჯამში, ღამის შვიდიდან რვა საათამდე ძილის დროს მხოლოდ რამდენიმე საათია REM ძილი, რაც იძლევა მხიარულების, კარგი დასვენებისა და ახალი დღის დასაწყებად მზადყოფნის განცდას.

შეგრძნება ჩნდება, როდესაც ადამიანი იღვიძებს REM ძილის დროს. თუ მძინარე ადამიანს ნელი ძილის ფაზაში ეღვიძება, ის თავს ლეთარგიულად, ზედმეტად და, რა თქმა უნდა, ეძინება.

ასე რომ, მთავარია არა რამდენი დაიძინო, არამედ რომელ მომენტში უნდა გაიღვიძო. ეს არის პროდუქტიული ძილის პრინციპი. თუმცა, მთავარში არ შეცდეთ: ძილის მთლიანი ხანგრძლივობის უკონტროლოდ შემცირება არ შეიძლება! თუ REM ძილი აღადგენს ფსიქიკას და აუცილებელია ტვინის განვითარებისთვის, მაშინ ნელი ძილი საჭიროა ჩვენი ფიზიკური სხეულისთვის, რომელიც ასევე იღლება და საჭიროებს დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.

რატომ არის ძილის სხვადასხვა ფაზა?

ძილი შედგება ციკლურად განმეორებადი ფაზებისგან - სწრაფი ( 10-20 წუთი) და ნელი. არა-REM ძილის ფაზაში ( დაახლოებით 2 საათი) არის რამდენიმე თანმიმდევრული სტადია, რომელიც სულ უფრო ღრმად აწვება ადამიანს ძილში. ღამეს გადის 4-5 ციკლიდა ყოველი ციკლით, REM ძილის ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება.

ნელი ძილის ფაზაში ორგანიზმის უჯრედები აღდგება და აღდგება. ჩვენი ტვინი ამოწმებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას და ასწორებს „დაკარგულ პარამეტრებს“, ამზადებს ჩვენს სხეულს ახალი დღისთვის. ნელი ტალღის ძილი არის დრო ანტისხეულების წარმოებისთვის და იმუნიტეტის მდგომარეობის ოპტიმიზაციისთვის. ვინც რეგულარულად არ სძინავს საკმარისად, ორჯერ უფრო ხშირად ავადდება, მაგალითად, გრიპით და გაციებით.

REM ძილი არის დრო, როდესაც ტვინის ბიოელექტრული აქტივობა მაქსიმალურია. ამ დროს ხდება მეხსიერების მიერ ბოლო დღის განმავლობაში დაგროვილი ინფორმაციის ანალიზის, დახარისხებისა და სისტემატიზაციის პროცესი. ამ დროს ოცნებობს. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები ხდება ბოლო ციკლის დროს, დილით, როდესაც ტვინი უკვე დაისვენა.

REM ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია: ექსპერიმენტში ვირთხას ჩამოერთვა REM ძილი და ორმოცი დღის შემდეგ ცხოველი მოკვდა. ნელი ძილის ფაზის ჩამორთმევისას - გადარჩა.

პროდუქტიული ძილის ტექნიკა

მისი არსი არის REM ძილის ფაზის მაქსიმალურად ეფექტურად გამოყენება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები.

"სიესტა". ერთი პატარა სიზმარი დღისით და ერთი დიდი სიზმარი ღამით. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ღამის ძილი თითქმის 2 საათით. დღის ძილი არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს, რადგან REM ფაზა ჯდება 20 წუთში. ამისათვის დააყენეთ მაღვიძარა, რომელიც გამოგაღვიძებთ დაძინებიდან 20 წუთის შემდეგ. თუ ეს არ გაკეთდა, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი და გაიღვიძოთ, ვთქვათ, საათნახევარში - ძილიანი და გატეხილი. სიესტას მეთოდის გამოყენებისას ღამის ძილი ერთი ციკლით მცირდება და საშუალებას გაძლევთ დასვენებულმა და კარგად დასვენებულმა გაიღვიძოთ არა დილის 7-00 საათზე, არამედ, ვთქვათ, 5-00 საათზე.

"კიბეები". მეთოდის არსი მდგომარეობს „ნაბიჯების“ რაოდენობაში – დღის ძილის 20 წუთიანი სეანსები, რომელთაგან თითოეული საათნახევრით ამცირებს ღამის ძილის ხანგრძლივობას. ორი ძილი ამცირებს ღამის ძილს ოთხნახევარ საათამდე, სამიდან სამ საათამდე, ოთხიდან ერთნახევარ საათამდე.

"ზეადამიანი"მეთოდი - დღის განმავლობაში 6-ჯერ დაძინება 20 წუთის განმავლობაში, რაც შეადგენს REM ძილის 2 საათს.

რა თქმა უნდა, ყველა ეს მეთოდი არ არის მოსახერხებელი სტანდარტული ყოველდღიური რუტინის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ, მაგალითად, ოფისში დღეში რვა საათის განმავლობაში. ზოგიერთ კომპანიაში ყველაზე მოწინავე და პროგრესული დამსაქმებლები უზრუნველყოფენ დასვენების შესაძლებლობას 20 წუთიანი დღის ძილით მათი თანამშრომლებისთვის, რადგან შრომის ეფექტურობის ზრდა ამ შემთხვევაში ანაზღაურებს სამუშაო დროის დაკარგვას.

თუმცა, თუ თქვენ ხართ კრეატიული ადამიანი, რომელსაც არ აქვს მკაცრი ყოველდღიური გეგმა, მაგალითად, ფრილანსერი, მაშინ „კიბე“ მეთოდი კარგად გაგიაქტიურებთ შემოქმედებით იდეებს და საშუალებას მოგცემთ რაციონალურად გამოყოთ დრო სამუშაოსთვის.

„ზეადამიანური“ მეთოდი მოითხოვს მკაცრ თვითდისციპლინას და დროს, რადგან ერთი ძილი გააფუჭებს თქვენს მთელ განრიგს და გამოიწვევს საპირისპირო შედეგს – დაღლილობის შეგრძნებას და ძილის ნაკლებობას. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამ მეთოდის მუდმივად გამოყენება შეუძლებელია, რადგან ის არ გაძლევთ საშუალებას სრულად აღადგინოთ ფიზიკური ძალა და იმუნიტეტი, ხოლო მკაცრი რუტინის საჭიროება გარკვეულ სტრესს მოაქვს ცხოვრებაში. „ზეადამიანური“ მეთოდი კარგია მოკლევადიან პროექტებზე მუშაობისას, რომლებიც საჭიროებენ ფოკუსირებას და კრეატიულობას, „ტვინის შტორმს“.

მაღალტექნოლოგიური გზა

ეს არის სპეციალური „ჭკვიანი“ მაღვიძარა, რომელიც გააღვიძებს მფლობელს ზუსტად იმ დროს, როცა გაღვიძება ყველაზე კომფორტული იქნება – REM ფაზის ბოლოს. ასეთი მაღვიძარას მრავალი მოდიფიკაცია არსებობს (მაგალითად, aXbo, Sleeptracker), მაგრამ მათ ყველას აქვთ მუშაობის საერთო პრინციპი - სპეციალური სენსორები, რომლებიც მდებარეობს ღამით მკლავზე ნახმარი სამაჯურში, ჩაწერენ სიზმარში ადამიანის ყველა მოძრაობას. ამრიგად, ძილის ფაზები და მათი ხანგრძლივობა განისაზღვრება.

მაღვიძარა ადგენს დროს, რის შემდეგაც ვერ ადგებით, მაგალითად, 7.00. 30 წუთის ფარგლებში, ანუ 6.30-დან დაწყებული, "ჭკვიანი" მაღვიძარა შეარჩევს საუკეთესო დროს გაღვიძებისთვისდა გაგაღვიძებთ სასიამოვნო მელოდიით, მაგალითად, 6.54-ზე, როდესაც თქვენი REM ფაზა დასასრულს უახლოვდება.

ზოგიერთ მოდელს, გარდა "გაღვიძების" ფუნქციისა, აქვს სასარგებლო ფუნქცია, რომელიც ეხმარება რბილ და კომფორტულად შესვლას ძილში - სპეციალური მელოდიებისა და ბგერების ნაკრების წყალობით, რომლებიც ტვინს მოსვენებულ მდგომარეობაში აყენებს.

სასწაული მოწყობილობის ფასები იწყება 150 დოლარიდან, მაგრამ ის იხდის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი შესრულების წყალობით.

არსებობს სპეციალური პროგრამები iPhone-ის, iPad-ისა და Android OS-ისთვის, რომლებიც iPhone-ებსა და სმარტფონებს საშუალებას აძლევს იმუშაონ როგორც „ჭკვიანი“ მაღვიძარა. მართალია, ამისათვის საჭიროა ღამით დასაძინებლად დაწოლა, რათა ყველა ხმაური და ხმა ჩაიწეროს. მათი ანალიზის საფუძველზე გამოითვლება ძილის ფაზები და გაღვიძების ოპტიმალური დრო.

ძილის რომელ სისტემასაც არ ატარებთ, გახსოვდეთ:
დასაძინებლად საუკეთესო დროა 22.00 საათიდან 23.00 საათამდე. შუაღამემდე ერთი საათი ძილი უდრის მის შემდეგ ორ საათს. ორგანიზმი მთლიანობაში და ცენტრალური ნერვული სისტემა ამ დროს ბევრად უფრო ეფექტურად ისვენებს და აღდგება.
ღამით არ ჭამოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის გაანალიზებისა და სისტემატიზაციის ნაცვლად, თქვენი ტვინი წარმართავს ნაწლავების მუშაობას.
ოთახი უნდა იყოს გრილი და საწოლი თბილი. უმოძრაო სხეული თბილი საბნის გარეშე შეიძლება გაიყინოს და ეს მისთვის არასწორ დროს გაღვიძების საბაბია.
ფილმების და სატელევიზიო შოუს ყურება, კომპიუტერული თამაშები ძილის წინ ზედმეტად აღგზნებს ნერვულ სისტემას და ართულებს დაძინებას. უმჯობესია წიგნის წაკითხვა ან მშვიდი მუსიკის მოსმენა.
არ მიიღოთ შხაპი ღამით, განსაკუთრებით კონტრასტული, უმჯობესია დილით დატოვოთ იგი. ასევე, არ გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიშები ძილის წინ. თუ სპეციალური იოგას ასანა არ არის მათთვის, ვინც მათ ვარჯიშობს.