Мы выяснили, что в упражнении спортсменки присутствует от 6 до 9 элементов. Из них как минимум 2 прыжка, 2 равновесия и 2 поворота.

Для того, чтобы читатель понимал, какие бывают формы равновесий, рекомендуем смотреть таблицу.

Базовые характеристики для равновесий:

1. четко выраженная и фиксированная форма (стоп позиция);
2. выполняется на релеве, на всей стопе (для некоторых видов равновесий это допускается, однако ценность элемента снижается на 0.1) или на различных частях тела.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении равновесий?

1. Нечеткая форма. Равновесие должно быть зафиксировано и удерживаться в течение продолжительного времени, достаточного, чтобы показать работу предмета.
2. В случае, если равновесие выполняется на релеве, опускание на пятку аннулирует стоимость элемента.

К равновесиям относят так же турляны, итальянские фуэте и бывшие элементы гибкостей и волн.

Турлян – медленный поворот на стопе, груди, локтях (до недавнего времени выполнялись также турляны на колене, однако из-за риска травм они были запрещены).

Разрешается выполнять 1 турлян на релеве или на всей стопе в выбранной форме. Ценность турляна определяется прибавлением 0.10 балла к базовой стоимости Равновесия за 180 градусов и более. То есть, если спортсменка делает турлян в переднем равновесии на 360 градусов, его ценность подсчитывается следующим образом: 0.3 (форма) +0.1*2 (за каждые 180 градусов) = 0.5.

Не разрешается выполнять турлян на колене, на предплечьях и в положении «казак».

Итальянское фуэте — это минимум три разные формы равновесия, которые связаны между собой тактом фуэте минимум на 180 градусов. Каждая форма равновесия должна быть зафиксирована и скоординирована с предметом. Считается одним элементом.

Существует также отдельные смешанные равновесия . Это два или больше равновесия, выполняемые без взятия опоры (без опускания на пятку). Ценность определяется суммой равновесий + 0.1. О смешанных трудностях мы ещё поговорим более подробно.

Как и во всех элементах тела, важнейшим требованием является его связь с элементом предмета. То есть, для того, чтобы равновесие было засчитано, во время его выполнения должна совершаться работа предметом. Если работа не совершается, а также в случае потери (или ошибки в работе) предмета элемент не засчитывается. Мы уже говорили об этом, однако на работе предмета стоит акцентировать внимание даже для частичного понимания картины на ковре.

Что нужно для того, чтобы уметь стоять в равновесии? В первую очередь, развитые мышцы, хорошая хореографическая подготовка и развитый вестибулярный аппарат, растяжка, гибкость, умение координировать работу предметаи статику тела. Для равновесий на одной ноге, как и для поворотов, необходимое крепкое ахиллесово сухожилие.

Центр тяжести человека расположен в нижней части живота, т.к. вес ног составляет около половины веса тела. Устойчивость тела зависит от положения центра тяжести и от величины площади опоры: чем ниже центр тяжести и больше площадь опоры, тем тело устойчивее. Расположение центра тяжести относительно точек опоры влияет на равновесие тела. Человек не падает до тех пор, пока вертикальная линия из центра тяжести проходит через площадь, ограниченную его ступнями. Здесь стоит сказать, что ввиду физиологических причин, спортсменкам с короткими ногами легче стоять в равновесиях и крутить повороты. Большое значение имеет выучка: важно правильно поднимать и опускать ногу, даже держать руки, плечи и голову.

Существует еще одна проблема, которая, впрочем, касается не только равновесий. Многие тренеры, гонясь за результатом, учат детей тянуться и гнуться на одну сторону. Физиологически правши лучше тянутся на правую сторону, левши – на левую. То есть, когда гимнастка делает равновесие, скажем, в кольцо, она часто «скашивается» на одну сторону (так легче). Таких элементов большинство и каждый из них спортсменка делает десятки раз в день. Это прямой путь к сколиозу и различным травмам позвоночника.

Конечно, элементы выполненные таким образом, попадают в категорию «нечеткая форма» и не засчитываются, но, тем не менее, дети их часто делают. Обратите внимание: если ваш ребёнок занимается гимнастикой, проследите, чтобы подготовкой руководил грамотный специалист, ибо нередки случаи, когда тренеры, надеясь получить скорейший результат, калечат детей.

В следующем материале мы познакомим вас с понятием поворота.

В боковом шпагате (туловище должно быть параллельно полу):

В шпагат с удержанием, свободная нога в кольцо (пложение «в кольцо» не меняет ценности элемента):

Передний шпагат:

Свободная нога назад с помощью:

Свободная нога в сторону на 90 градусов:

Свободная нога в сторону без помощи:

Передний шпагат, туловище параллельно полу:

В шпагат, туловище параллельно полу:

В заднем шпагате:

В кольцо без помощи:

Текущая страница: 3 (всего у книги 8 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Шрифт:

100% +

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1. Какие упражнения применяются для контроля уровня развития гибкости?

2. Какие существуют единицы измерения уровня развития гибкости?

3. Какие упражнения применяются для определения подвижности в суставах?

4. Какие существуют методы определения прыгучести?

5. Опишите устройство гониометра.

6. Какие тесты применяются для определения быстроты?

7. Каким способом можно оценить силовую выносливость?

8. Какие способности оцениваются «пробой Ромберга»?

9. Какие существуют качественные способы оценки амплитуд движений?

10. Какие существуют количественные способы оценки амплитуд движений?

11. Как оценивается качество выполнения элементов трудности без предмета?

12. Как оценивается продолжительность качественного выполнения упражнений на гибкость?

13. В чем суть методики применения знаковой записи?

14. Требования к проведению педагогических наблюдений.

1. Белокопытова, Ж. А. Художественная гимнастика: учебная программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства / Ж. А. Белокопытова, Л. А. Карпенко, Г. Г. Романова. – Киев: [б. и.], 1991. – 86 с.

2. Художественная гимнастика: учебник для тренеров, преподавателей и студентов института физической культуры / под ред. Л. А. Карпенко. – М.: Всерос. Федерация худож. гимнастики, 2003. – 381 с.

Дополнительная

3. Вишнякова, С. В. Совершенствование функциональных возможностей спортсменок на начальных этапах подготовки в художественной гимнастике: учеб. – метод. пособие / С. В. Вишнякова, И. Н. Солопов, Б. М. Замов. – Волгоград: [б. и.], 1998. – 54 с.

4. Карпенко, Л. А. Методика оценки и развития физических способностей у занимающихся художественной гимнастикой: учебное пособие / Л. А. Карпенко, И. А. Винер, В. А. Сивицкий. – М.: [б. и.], 2007. – 77 с.

5. Кравчук, А. И. Физическое воспитание детей раннего и дошкольного возраста (науч. – метод. и организац. основы гармонич. дошкол. комплекс. физ. воспитания). В 3 ч. Ч. 2, 3 / А. И. Кравчук. – Новосибирск: [б. и.], 1998. – 136 с.

6. Кувшинникова, С. А. Система оценивания специальной физической подготовленности в художественной гимнастике: методические рекомендации для студентов, слушателей факультетов повышения квалификации и усовершенствования ГЦОЛИФКа. – М., 1991, – 31 с.

7. Лях, В. И. Тесты в физическом воспитании школьников: пособие для учителя / В. И. Лях. – М.: АСТ, 1998. – 272 с.

8. Правила по художественной гимнастике: действующие нормы для индивидуальных и групповых упражнений: ФИЖ, 2009–2012. – [Б. м.: б. и.], 2009. – 128 с.

9. Пшеничникова, Г. Н. Методика оценки качества выполнения элементов на этапе начальной подготовки в художественной гимнастике / Г. Н. Пшеничникова, О. П. Власова // Актуальные проблемы развития спортивных танцев, аэробики и фитнеса: сборник трудов Всероссийской научно – практической конференции 28–29 октября 2010 г. – 2010. – С. 129–131.

ГЛАВА 3. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ЭЛЕМЕНТОВ СТРУКТУРНЫХ ГРУПП трудности БЕЗ ПРЕДМЕТА на этапе начальной подготовки

3.1. Характеристика прыжков в художественной гимнастике

Художественная гимнастика относится к видам спорта, где результат выступления оценивается субъективно, по качеству исполнения: предмет оценки – техника упражнений; критерий – совершенство выполнения в баллах. В этом виде спорта, относящимся к «артистическим», все острее ощущается потребность в объективных методах количественной оценки двигательного потенциала и условий его наилучшей реализации. Объясняется это прежде всего ростом сложности соревновательных программ.

Прыжки – один из наиболее ярких элементов композиции в художественной гимнастике и одновременно одна из самых трудных категорий движений, требующих от гимнастики отличных физических данных и отточенной технической подготовленности.

По своей динамичности и эмоциональной окраске они являются прекрасным средством выразительности. Основная задача при выполнении прыжка состоит в том, чтобы он был выполнен легко, изящно, подчёркивал характер и экспрессию отдельных частей музыкального произведения. Координационные способности гимнастики и хорошая физическая подготовка служат одной из основных предпосылок успешного освоения прыжков различной трудности.

Соревновательная программа художественной гимнастики включает много прыжковых элементов. От гимнасток требуется не только хорошая прыгучесть, но прыжковая выносливость.

Большой объём прыжковых элементов в композициях делает их темповыми, более динамичными и зрелищными для восприятия. Естественно, что и к исполнительницам предъявляются повышенные требования как к технической, так и к скоростносиловой подготовленности.

Структурная группа «прыжки»

Прыжок – преодоление расстояния в свободном полете за счет отталкивания от опоры. Это безопорное (полетное) положение гимнастки.

Успешность выполнения прыжка определяют скоростносиловые качества, гибкость позвоночного столба, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах . С возрастом уровень скоростно-силовой подготовленности юных граций постепенно повышается и к 17 годам достигает максимума . Наиболее интенсивный рост показателей обнаружен в период с 9 до 12 лет.

Прыжковые элементы составляют основное содержание произвольных упражнений с предметами. Так, например, один из основных видов многоборья – это упражнение со скакалкой, насыщенное многообразием прыжков, количество которых в художественной гимнастике практически неограниченно. Объясняется это тем, что факторов, определяющих форму прыжка, довольно много, а возможность их комбинаций в одном прыжке приводит к образованию бесконечного числа разнообразных движений. По этой причине считается, что полноценная классификация прыжков на сегодняшнее время пока невозможна. Однако для методических и практических целей вполне подходят классификации, которые позволяют составить достаточно полное представление о прыжках.

Всё многообразие прыжков в учебно-методической литературе классифицируется по наиболее характерным признакам, принимая за основу формообразующие действия, способы отталкивания и приземления (рис. 4, табл. 5).

Рис. 4. Классификация прыжков (по Т. С. Лисицкой)

В соответствии с требованиями правил соревнований спортивных видов гимнастики в вольных упражнениях применяются прыжки (художественная гимнастика, спортивная аэробика, акробатика, спортивная гимнастика), которые имеют существенное разнообразие по их внешней форме. Если в художественной гимнастике прыжки, составляющие группы сложности, требуется выполнять с высокой амплитудой как в позвоночном столбе, так и тазобедренных суставах, то в спортивной аэробике необходимо исключить большие наклоны назад (больше 45°) по требованиям соблюдения предупреждения безопасности движений по правилам соревнований. В этой связи, кроме основного терминологического названия элемента необходимо уточнять формообразующие действия, способ отталкивания и приземления (рис. 5). Таким образом, несмотря на разнообразие формообразующих действий, можно выделить общие фазы движений в прыжках: подготовительные, основные и завершающие действия. Прыжки выполняются с места или с разбега.

Таблица 5. Классификация прыжков по способам отталкивания и приземления

Поэтому в подготовительных действиях выполняются разбег (фаза разгона), наскок с замахом (или шаг) и полуприседание (амортизация), предшествующая отталкиванию. Разбег, как правило, выполняется стилизованными шагами, скачками, танцевальными шагами в соответствии с характером музыкального произведения.

При замахе руки должны отводиться назад в противоположном направлении. Далее выполняется маховое движение руками по направлению прыжка, т. е. мах выполняется вперёд вверх или по направлению прыжка при высоко-далёких прыжках. Правильная работа рук имеет важное значение, т. к. имеются научные сведения, что около 30 % высоты в прыжках обеспечивается взмахом свободными звеньями (руками, ногой).

Большая же часть достижения высоты (до 70 %) полета приходится на быстрое отталкивание ногами или одной ногой. Необходимо помнить, что предварительно растянутая мышца быстрей и мощней сокращается. Поэтому при отталкивании с разбега последний шаг рекомендуется делать длиннее, маховая нога остаётся сзади с последующим разгибанием толчковой ноги и махом другой (с различными вариантами: сгибая, сгибая-разгибая, махом прямой, в направлении вперёд, в сторону, вперёд в сторону) выполняется отталкивание.

Подобные сведения необходимо учитывать во время освоения или совершенствования отдельных элементов прыжков, обращать внимание на ведущие детали техники.

Необходимо использовать скоростно-силовую подготовку как фактор, дополняющий оптимизацию условий освоения и совершенствования двигательных действий, связанных с прыжковыми элементами.

Исследования и практический опыт свидетельствуют, что элементы хореографии нужно использовать как специальные средства для развития скоростно-силовых качеств гимнасток.

В частности, нужно учитывать, что при отталкивании является ошибкой, если пятки от пола отрываются раньше, чем заканчивается фаза амортизации. Поэтому методика обучения элементам отталкивания в хореографических прыжках является эффективной.

При обучении профилирующим прыжкам юных «художниц» (прогнувшись, кольцом одной, шагом, касаясь кольцом) следует учитывать детали техники указанные выше. При освоении и закреплении техники выполнения упражнений структурных подгрупп основными в изучении являются базовые и профилирующие элементы. Это необходимо для систематизации средств подготовки и удобства их использования в учебно-тренировочном процессе.

Базовые элементы – начальные в структурной подгруппе имеющие признаки или техническое сходство с основным двигательным действием. Разбег относится к подготовительным действиям, толчок является одной из фаз основных действий, т. к. он имеет сходство со многими прыжками, выполняемыми как толчком двумя, так и толчком одной. Поэтому базовыми упражнениями для целой группы прыжков являются толчок и приземление (как при толчке двумя, так и одной ногой). Следовательно, необходимо помнить, что эффективность обучения будет большей, если обучать махам ногой в различных направлениях с быстрой фиксацией ноги в различных положениях. Но не следует забывать и другое: высокий мах ногой при высоко-далёких прыжках является ошибкой, т. к. прыжок выполняется «перекатом», «качалочкой». Такое выполнение прыжка приводит к впечатлению отсутствия «зависания», что негативно влияет на оценку за его качество. Еще одной важной деталью техники является необходимость резкой остановки маховой ноги и рук, что даёт возможность придать движение нижележащим звеньям тела.

Прыжки, составляющие различные группы сложности по правилам соревнований, изучаются последовательно: от базовых к профилирующим и далее к всё усложняющимся элементам. Форму прыжка можно выполнять в статическом режиме: на полу, на брусьях, гимнастической стенке, с помощью «проводки» по движению и т. д. Прыжки толчком одной – махом другой нужно учить тогда, когда гимнастка выучила начальные простейшие хореографические упражнения до махов на 90°. При прыжках с разбега следует обучать маху ногой назад – открытый прыжок.

Таким образом, к простейшим базовым специальным прыжкам относятся прыжки толчком двумя и толчком одной – махом другой в различных направлениях. Соединение правильного движения руками и ногами (маховые движения) являются важной стороной обучения прыжкам, так как эти действия относятся к основной фазе прыжков.

Чтобы прыжки осваивались быстрей и качественней, гимнастки должны иметь достаточный уровень двигательной подготовленности, особенно – координационных способностей :

1) скоростно-силовых качеств (прыгучести);

2) достаточный уровень пассивной гибкости (возможность выполнять шпагаты);

3) скорости движения маховых звеньев тела;

4) приземления разными способами (амортизация);

5) амортизации как исходным положением для отталкивания при выполнении элементов последующего прыжка и т. д.

Эта методика, оказалась эффективной при обучении профилирующим прыжкам: прогнувшись, со сменой ног вперед и назад, прыжки касаясь и т. д. (табл. 6).

Завершая данный раздел необходимо подчеркнуть следующее:

1. На этапе начальной подготовки целесообразно использовать базовые и профилирующие элементы, представленные в таблице 6.

2. Тренер выбирает из таблицы 6 элементы, которым предстоит обучать.

3. Ориентируясь на содержание рисунка 5, тренер разрабатывает «стратегию» обучения, распределяя специальные упражнения применительно к отдельным фазам изучаемых прыжков: способам отталкивания и приземления, формам прыжков в облегченных условиях, элементам «оформления». При этом не следует забывать о необходимости обучать юных гимнасток махам ногой в различных направлениях.

Таблица 6. Базовые и профилирующие элементы структурной группы «прыжки»

При обучении элементам других структурных групп трудности без предмета (равновесий, поворотов, наклонов) рекомендуется изучать также последовательно от базовых к профилирующим (табл. 8, 10, 11).

В таблице 6 показаны различные варианты отталкивания и приземлений в прыжках с выпрямленным положением тела, которые в профилирующих элементах «преобразуются» в амплитудные прыжки.

Форму прыжка рекомендуется опробовать как модель в статическом режиме: на полу, на брусьях, у гимнастической стенки, с помощью «проводки» по движению. Исходя из вышесказанного можно заключить, что для освоения вариантов красивого исполнения прыжков гимнастка должна обладать комплексом качеств: эластичностью и силой мышц ног (стопы, голени, бедра), оптимальной быстротой мышечных сокращений; владеть техникой базовых движений в различных фазах прыжков; иметь хорошую гибкость для правильного «эталонного» выполнения прыжка по требованиям правил соревнований. Кроме того, нельзя забывать о значении функции вестибулярного анализатора для ориентации в пространстве.

3.2. Характеристика равновесий в художественной гимнастике

Равновесие – это относительно неподвижное положение звеньев тела гимнастки, в котором она стоит на одной или двух ногах. По правилам соревнований художественной гимнастики к структурной группе сложности «равновесия» относятся статические элементы, которые выполняются с большой амплитудой движений в различных положениях звеньев тела. Терминологическое название элементы равновесий получили по положению туловища относительно вертикали: вертикальное, переднее, боковое, заднее . В связи с большим разнообразием видов равновесий их название в каждом отдельном случае уточняется (рис. 6).

Для определения основного признака равновесия достаточно двух слов, а положения рук и свободной ноги указываются дополнительно. Например, равновесие на правой, согнув левую назад («аттитюд»); элемент заимствован из классической хореографии. Приводим основные термины, необходимые для общения специалистов и спортсменок на этапе начальной подготовки :

Равновесие с наклоном – туловище наклонено вперёд-книзу на 45, кисти у пола.

Боковое равновесие – исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину.

Одноимённое равновесие – одноимённая с опорной ногой рука поднята вперёд кверху, другая назад.

Разноимённое равновесие . Иное положение рук указывается. Заднее равновесие предусматривает обращение исполнителя спиной к опоре, руки в стороны. Иное положение рук указывается.

Фронтальное равновесие – одна нога направлена в сторону или выше, руки в стороны.

Фронтальное равновесие с захватом – направленная в сторону кверху нога удерживается одноимённой рукой, другая рука направлена вверх наружу.

Рис. 6. Схема вариантов возможного выполнения равновесий в различных опорных положениях (по Т. С. Лисицкой)

Высокое равновесие (вертикальное) – туловище в вертикальном положение (или близко к нему), свободная нога отведена назад, одноимённая рука в сторону, другая вперёд или вверх. Выполняется на носке, со сгибанием свободной ноги и иным положение рук, о чём указывается дополнительно.

Равновесие полукольцом – нога сгибается назад на уровне головы или выше, но не касается головы, руки вверх наружу. Иное положение рук указывается.

Равновесие кольцом – согнутая назад нога касается носком головы. Обычно выполняется с захватом рукой за голеностопный сустав над головой.

Равновесие на колене выполняется с опорой коленом.

Заднее равновесие на колене – аналогичное предыдущему, но спиной к опоре.

Крестообразное равновесие – выполняется отведением безопорной ноги в сторону с наклоном вперёд; одноимённая опорной ноге рука направлена в сторону, другая рука вперёд. Равновесие шпагатом – нога отведена назад с одновременным наклоном вперёд и захватом.

Большинство равновесий в художественной гимнастике выполняется на носке. Варианты этих равновесий представлены в таблице 7 . В ней представлены также амплитуды движений звеньями тела. В практической деятельности приемлемо использование обеих классификаций, так как на современном уровне развития художественной гимнастики тренеры имеют в своем распоряжении подробно разработанные контурограммы движений в соответствии с их трудностью по правилам соревнований .

Сохранение равновесия облегчается при технически верном выполнении движений. Среди частных рекомендаций необходимо напомнить некоторые из них. При сохранении равновесия в стойке на ногах рекомендуется фиксировать взгляд строго горизонтально на каком-либо предмете. Полезно тренировать равновесие с закрытыми глазами, т. к. при этом обостряется мышечно– суставное чувство, работа вестибулярного анализатора. В каждом конкретном виде деятельности в зависимости от её специфики тот или иной анализатор является ведущим.

Существует зависимость между физической подготовленностью людей и показателями функции равновесия. Следует обратить внимание на правильную работу мышц при выполнении равновесий (рис. 7). Так, при выполнении переднего равновесия наиболее напряжены трапециевидная мышца левой опорной стороны и широчайшая мышца спины правой свободной стороны. При выполнении заднего равновесия наибольшее напряжение у сгибателей туловища правой свободной стороны. Рабочая поза гимнастики при выполнении статических равновесий на одной ноге обусловлена асимметричным статическим напряжением парных мышц туловища. Поэтому обязательным условием тренировки является выполнение гимнастками упражнений как с правой, так и с левой ноги. Технически верным будет выполнение переднего равновесия с отведением ноги назад, одновременно напрягая спину, несколько поднимая голову и отводя плечи назад. По правилам соревнований ошибкой является, когда плечи и нога опущены вниз, т. е. нарушена слитная дугообразная линия, которую должна составлять прогнутая спина с отведённой назад ногой. Выполнять заднее равновесие не следует начинать с наклона головы назад, как это иногда наблюдается в практике.

Рис. 7. Асимметричная работа мышц при выполнении равновесий (по результатам электромиографических исследований)

Таблица 7. Классификация равновесий на одной ноге

Таблица 8. Базовые и профилирующие элементы структурной группы «равновесия»

Нами разработаны базовые и профилирующие элементы (табл. 8), дающие возможность заложить основу прочного двигательного навыка выполнения элементов на сравнительно небольших амплитудах.

Для повышения активной гибкости необходимо сочетать ее с развитием силы, т. к. для того чтобы поднять ногу на требуемую высоту с сохранением позы в определенном положении, необходим комплекс проявления психомоторных качеств: гибкости, силы, статической выносливости, вестибулярной устойчивости. Качество выполнения равновесия во многом зависит от того, как гимнастка умеет оценивать положение звеньев тела в пространстве.

При утомлении пространственная оценка звеньев тела ухудшается и нарушается функция равновесия. Это связано с тем, что под действием силы тяжести возникает момент силы, стремящейся вывести тело из состояния равновесия, а утомлённая мышца не способна противодействовать этой силе в пространстве. Обучение упражнениям у опоры облегчает сохранение равновесия. Специалистам известно, что качество равновесия зависит от многих факторов: правильного взаиморасположения звеньев тела в пространстве (туловища и ног); статической выносливости в этом положении и умения сохранять равновесие с закрытыми глазами. Равновесия лучше и легче осваиваются при наличии хорошей общей физической подготовленности. Поэтому при начальных этапах обучения особое внимание нужно уделять упражнениям на силу, гибкость, статическую выносливость. Нужно стараться укреплять равномерно основные мышечные группы, выполняющие различную функцию при выполнении равновесия: укрепляющую, удерживающую, фиксирующую. Так, при равновесии на одной с наклоном как вперёд, так и назад, моменты силы тяжести для туловища и свободной ноги во всех суставах наибольшие, велико напряжение мышц-разгибателей бедра в тазобедренном суставе свободной ноги, которые противостоят не только силе тяжести всей ноги, но и сопротивлению сгибателей и связок тазобедренного сустава, препятствующих разгибанию. При выполнении равновесия спортсменками с малоразвитой подвижностью в суставах к удерживающей работе мышц, связанной с моментами и силами тяжести частей тела, присоединяется ещё и сопротивление мышц антагонистов. Применение схемы двигательных действий, представленной на рисунке 8, поможет тренеру в изучении более «мелких» движений отдельными звеньями тела, что в дальнейшем создаст прочную основу «школы движений».

Представленная на рисунке 8 схема двигательных действий звеньями тела с учетом амплитуд показывает основные блоки действий, которые могут быть взяты как ориентир при выборе специальных упражнений для последовательного их применения при изучении упражнений структурной группы «равновесия». В таблице 8 представлены базовые и профилирующие элементы для этапа начальной подготовки. Опираясь на сведения, указанные в таблицах и схеме, можно так же сделать выбор упражнений по степени сложности взаиморасположения звеньев тела в пространстве, амплитудам выполнения упражнений, по характеру опоры и с учетом возрастных особенностей занимающихся.

Равновесие относится к таким прикладным физическим способностям нашего организма, неумение пользоваться которым делает человека неловким, угловатым, боязливым. Упражнениями в равновесии совершенствуется вестибулярный аппарат, воспитываются умения и навыки сохранять устойчивость при различных положениях тела, перемещениях и при неожиданных остановках. Для этого человек должен иметь определенную силу и уметь делать соответствующие компенсаторные движения, чтобы правильно удерживать центр тяжести тела над площадью опоры. В таком случае тело находится в устойчивом положении (статическое равновесие). При динамическом равновесии это положение постоянно нарушается и восстанавливается активной работой мышц. При этом имеет важное значение правильное положение головы и вообще осанка человека, а также способность плавно; без резких толчков, изменять взаимное расположение частей тела. Всему этому гимнастки обучаются, выполняя упражнения на равновесие.

Из общеизвестных упражнений на равновесие в женской гимнастике применяются различные стойки на уменьшенной площади опоры, резкие остановки после передвижений, движения с усложненным положением туловища и простые повороты.

Упражнения в равновесии принято делить на статические и динамические.

При выполнении статических упражнений необходимо равномерно распределить тяжесть на всю ступню, особенно на все пальцы ног, не допуская расслабления мышц ног и туловища, правильно распределить мышечные усилия. Последнее становится определяющим при выполнении упражнений на динамическое равновесие, такие как остановки на носках после ходьбы, бега, подпрыгиваний и т. д. Стойку на носках (носке) можно принять технически двумя разными способами: ступая на носок (носки) прямой ноги или поднимаясь на носок (носки) спружинивая, т. е. через полуприсед на всей стопе. То же касается техники выполнения поворотов. Повороты являются одной из форм динамических упражнений на равновесие. Они бывают простые и очень сложные по технике исполнения. Послёдние не имеют широкого применения в женской гимнастике, так как требуют долгого разучивания и высокого уровня физических качеств. Тем не менее всей системой упражнений женской гимнастики функция равновесия совершенствуется успешно. Этому способствуют характерные для женской гимнастики соединения ходьбы, бега, пружинных движений, подпрыгиваний, прыжков и поворотов. На занятиях они по-разному связаны друг с другом и с танцевальными шагами. Хорошую нагрузку для вестибулярного аппарата дают махи, особенно взмахи, а также повороты во время прыжков.

Примерные упражнения

1. Ходьба по отмеченной черте, по гимнастической скамейке, лазание по гимнастической стенке.

2. Быстрые и глубокие приседания с последующим прыжком вверх.

3. Стойка на одной ноге (на всей ступне), другая в различных положениях. То же, с различными движениями свободной ногой и руками (рис. 27). То же, в сочетании с различными формами передвижений.

4. Стойка на носках, руки в различных положениях. То же, после бега, пружинных движений, приседаний и подпрыгиваний. То же, с поворотами туловища и головы, с наклоном и с изменением положения туловища (рис. 28, а б).

5. Стойка на носке одной ноги (ступая на носок и вставая через всю ступню), другая нога и руки в различных положениях. То же, с различными движе ниями свободной ногой и изменением положения туловища и рук. То же, с разбега и держать принятое положение (рис. 29).

6. Вертикальное равновесие. То же, с разбега. То же, через полуприсед на одной ноге. То же, на носке, вставая через всю ступню и ступая на носок.

7. Переднее равновесие. То же, с разбега. То же, с глубокого приседа. Повторить в темпе.

8. Круглый полуприсед. То же, с разбега. То же, с подскока. То же, на одной ноге, другая в разных положениях.

9. Спружинивая, перенос тяжести вперед и назад, махом рук вперед-кверху встать на носок.

ПАРАДОКСЫ РАВНОВЕСИЯ
Олег Васильев, с. н. с. НИИ Спорта РГУФКСМиТ, фото автора

Умение держать равновесие ценится во многих видах спорта: и в спортивной, и в художественной гимнастике, в акробатике, фигурном катании, спортивных танцах, даже в горнолыжном и парусном спорте!
Но что такое равновесие — спортивной науке до сих пор не ясно. Полагают, что это комплексный сплав неврологии и биомеханики. Тренеры нередко спрашивают, как же эффективно тренировать равновесие?
Можно, конечно, заставить спортсмена стоять в пассе на полупальце как можно дольше, даже с закрытыми глазами. Но такое положение само по себе и является равновесием. Тем самым мы тренируем равновесие, через равновесие! Как ни странно, но такой метод до сих пор популярен во многих видах спорта.

Без понимания сущности равновесия переходить к его тренировке малоэффективно. Не будем томить читателя — секрет равновесия прост и сложен одновременно. Сущность равновесия в ЛИНИИ! Именно она будет определять ось, вокруг которой и выстраива¬ется равновесие.
Если у спортсмена есть ось и линия, то можно тренировать их выстраивание. Но если линия не сформирована, то все попытки тренировать равновесие закончатся лишь ненужным закрепощением тела. Так, например, заставлять учеников стоять на полупальцах в пассе, атитюде, в чём угодно без предварительно сформированной линии является, по крайней мере, тренерской ошибкой. А такое можно увидеть сплошь и рядом!

Если речь идёт о хореографии, то проблем нет. Хореография сама выстраивает необходимую классическому танцу линию, ось и равновесие — правильнее сказать, апломб. Но если речь идёт о спорте — одной хореографии будет недостаточно. Её придется усиливать средствами спортивной тренировки. Другими словами, выстраивание оси и линии мы берём из хореографии, а формирование мышечного тонуса на их удержание — из спорта. Но и тут не так всё просто.
Как часто мы слышим команду «замри» при выполнении гимнастом равновесия? Многие до сих пор полагают, что чем «сильнее» спортсмен замер, тем лучше он удержит равновесие. Это очередное заблуждение!
При равновесии замирать ни в коем случае не следует! Всё как раз наоборот! Необходимо совершать минимальные, едва заметные движения вдоль оси равновесия, не искажая линию. Это называется динамическим или неустойчивым равновесием. На его поддержание приходится тратить силы. А на поддержание статического равновесия тратить силы не нужно, но это по сути дела стабильное состояние равновесия по типу лёжа на спине. Даже мостик, берёзка, шпагат можно отнести к элементам с динамическим равновесием. Так что за равновесие надо бороться в прямом и переносном смысле!
Если коротко, то адекватная тренировка равновесия состоят из двух этапов:
1. формирование линии и оси, специфической данному виду равновесия;
2. формирование мышечного тонуса на поддержание нужной линии.
Иными словами, чтобы научить спортсмена держать равновесие, нужно выстроить ему линию и научить за неё бороться.
Обсуждение непосредственно выстраивания линии мы отложим — это дело хореографии. А вот как научиться за неё бороться — об этом мы поговорим подробнее.
Сложность заключается в том, что в борьбу за равновесие должны вступать глубокие тонические мышцы, добраться до тренировки которых обычными средствами спорта очень непросто. На практике нередко все происходит наоборот: чем больше мы формируем мышечный корсет в традиционном его понимании,тем больше теряют силу тонические мышцы. А они, кстати, и формируют осанку. Поэтому так часто на медосмотрах у гимнастов и даже у пловцов обнаруживают нарушения осанки — вплоть до сколиоза. Хотя при нарушениях осанки врачи как раз рекомендуют гимнастику и плавание. В чём же дело? Все дело в режимах тренировки. Глубокий тонический мышечный корсет, а именно он формирует и удерживает ось и линию, тренируется по иным законам, нежели банальные «силовые» мышцы.
К сожалению, в учебниках институтов физкультуры под тренировкой «силы» понимается исключительно тренировка «силовых» мышц. А тонические мышцы укрепляют курсах ЛФК (пилатес, кстати, был изначально разработан как комплекс ЛФК).

Оставим теорию… Для наглядности мы приведём несколько эффективных примеров тренировки тонических мышц на поддержание оси и линии.

ПРИМЕР ПЕРВЫЙ (ЭФФЕКТ НЕСТАБИЛЬНОСТИ В НЕВЕСОМОСТИ).
Батут относится к универсальным спортивным снарядам. На нем можно моделировать целую гамму тренировочных эффектов. Можно ставить прыжок, повороты и вращения, увеличивать растяжку на шпагаты, и даже восстанавливать опорно-двигательный аппарат и лечить плоскостопие.
Нас же будет интересовать эффект «нестабильнсти в невесомости», который, хочет того спортсмен или нет, заставляет его вы страивать ось и линию. Иначе батут просто сбрасывает спортсмена с себя. Достаточно выполнить несколько прыжков в основной стойке, как мышечное чувство оси и линии обостряется, а глубокие тонические мышцы включаются в работу на поддержание «устойчивости» в невесомости. А далее это мышечное чувство оси и линии следует закреплять в условиях ограниченного баланса, то есть на гимнастическом бревне.
ПРИМЕР ВТОРОЙ (ЭФФЕКТ БАЛАНСА).
Стандартное гимнастическое бревно имеет ширину 10 см. и поднято над уровнем пола на 120 см. В оснащённых тренировочных залах обычно бывают брёвна разной высоты, вплоть до самых низких, лежащих прямо на полу. Именно с самых низких брёвен мы рекомендуем начинать тренировать равновесие.
Что же лучше всего делать? Самое простое — ходить по бревну полу-выворотным шагом на полной стопе. И только после обретения уверенности можно начинать по нему ходить на полупальцах.
Как только спортсмен почувствует бревно, вносите дополнительные дестабилизирующие факторы. Например, броски предмета самому себе или в паре. Поначалу, броски на бревне можно выполнять стоя на полной стопе на двух ногах. И только потом выходить на полупальцы.

Методическое замечание. Следует различать равновесие как комплексное психофизическое качество, и равновесие, как элемент из соревновательных правил. Другими словами, начинайте добиваться стабилизации равновесия с полной стопы, ведь удержание равновесия на полупальцах является лишь доводкой сформированного умения держать равновесие.

В заключение подчеркнём еще раз: не тренируйте равновесие через равновесие! Ведите своих спортсменов к цели поэтапно.

И рельефными руками многие из нас забывают об упражнениях на баланс. А ведь равновесие - это одна из базовых потребностей нашего организма при движении.

Почему важно выполнять упражнения на баланс?

Как-то я разговаривал с одним профессиональным футболистом, и между делом спросил его: «Если бы у вас была возможность обладать всего одним спортивным качеством, какое-бы вы выбрали?». Его ответ был прост и однозначен: «Баланс». Заметьте, не сила, не скорость, не выносливость, а именно баланс.

Быть в ладах со своим балансом – это означает всегда контролировать свой центр тяжести. И чем лучше вы его контролируете, тем более продуктивными будут ваши тренировки. Баланс важен в утренних пробежках, в силовых упражнениях с весом и, конечно же, в спортивных играх. Упражнения на баланс помогут вам предотвратить бытовые и , а также укрепляют вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Вопросы читателей

18 октября 2013 Как предотвратить или смягчить неприятные симптомы укачивания в дороге?

Поза горы

Упражнение взято из йоги и является основным для тренировки равновесия. Стоять в ней нужно спокойно и неподвижно, как гора. Выполняя упражнение регулярно, вы избавитесь от , а также получите отличную профилактику различных артритов, артрозов и застойных явлений в икроножных мышцах и мышцах бедер. Выполняем упражнение так:

• Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Вес тела перенесите на центр стопы.
• Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
• Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
• Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

Смещение массы тела

Простое и эффективное упражнение, которое полезно для координации движений и тренировки мыщц кора.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес равномерно распределите на обе ноги.
• Перенесите вес на правую сторону, и оторвите левую ногу от пола на высоту 5-10 см.
• Держите позицию до 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на другую ногу.

Ваш баланс будет улучшаться, пропорционально количеству повторений. Старайтесь довести равновесие на каждой ноге до 1 минуты.

Стойка на одной ноге

Цель этого упражнения научиться поддерживать равновесие изнутри. Выполняйте его не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, на прогулке или когда стоите в очереди. Так вы сможете укрепить мышцы голеней и стоп, проработать каждую ногу по отдельности, научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги. Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу от пола и согните ее в колене.
• Зафиксируйте положение на 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.

Разнообразить упражнение можно, вытягивая носок поднятой ноги как можно дальше от тела. Важно чтобы таз при этом оставался ровным. Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене.

Стойка на одной ноге с гантелями

Шикарное упражнение не только для тренировки равновесия, но для всех мышц кора.

• Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении. В руки возьмите гантели. Согните руки с гантелями в локте х так, чтобы образовался угол в 90 ̊. Одновременно поднимите правую и согните ее в колене.
• Держите положение до 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение встав на другую ногу.

Чтобы усложнить упражнение вы можете балансировать на одной ноге, стоя на мешке с песком.

Стойка лучника

Это упражнение мы взяли из Тай Чи котрые почему -то все напрасно считают гимнастикой . Китайская гимнастика Тай Чи оказывает мощное исцеляющее воздействие на организм. Она повышает гибкость, укрепляет суставы, стабилизирует иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Выпады в стиле Тай-чи помогают тренировать равновесие, сформировать красивую линию бедер, укрепить икры.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди.
• Сделайте широкий шаг вперед, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Одновременно с шагом вперед выпрямите руки над головой и сложите ладонями друг к другу.
• Зафиксируйте положение. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, и, оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.

Дмитрий Белов