Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Dr. Elizabeth Lombardo

Better than Perfect

7 Strategies to Crush Your Inner Critic and Create a Life You Love

Публикуется с разрешения издательства Seal Press an imprint of Perseus Books, Inc. (США) при содействии Агентства Александра Корженевского (Россия)

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Посвящается Джеффри – за его безусловную любовь и поддержку. Спасибо, что помог увидеть, как хороша жизнь в духе «лучше совершенства».

А также всем людям, которые устали думать, будто они недостаточно хороши. Вы лучше совершенства

Введение

Я была перфекционисткой бо льшую часть жизни.

Откровенно говоря, я получала за это хорошее вознаграждение. Однако сколько было бессмысленных слез, напрасного напряжения и переживаний – моих и близких мне людей!

7:27 утра. Я не сплю уже несколько часов, пытаясь справиться с длинным списком дел, прежде чем ближе к полудню улететь в Нью-Йорк. Мне еще нужно решить, какую взять обувь, и упаковать чемодан; ответить журналисту на вопрос, как преуспеть в период перемен на работе; разгрузить посудомоечную машину; приготовить завтрак девочкам и проверить у восьмилетней дочери словарный диктант.

Я испытывала немалый стресс, но старалась держать все под контролем.

– Неприятный, – продиктовала я слово из проверочного списка.

Заглянув через плечо дочери, увидела, что она написала это слово с ошибкой.

Когда она ошиблась в написании слова «неприятный», мне стало неприятно. Частично потому, что мне самой нелегко давалась орфография. (При этом я обожаю диктанты!) Однако еще большей проблемой был мой перфекционизм, и в тот момент он мог сыграть пагубную роль.

– Диктант уже сегодня, милая, – я надеялась, что подбодрила ее. В действительности же опасалась, что во время диктанта она допустит ошибку.

Сейчас, когда я рассказываю об этом, мне неловко, что одна ошибка в слове, написанном дочерью, могла так расстроить меня. Но, к сожалению, это так.

Я всегда старалась скрывать свои перфекционистские наклонности от детей, надеясь, что они не перейдут к моим девочкам. Кого я обманывала? Напряжение на нашей кухне стало почти осязаемым.

Но дочь спасла положение.

– Мама, нам всем надо перевести дух, – сказала она.

«Устами младенца глаголет истина». Но для меня это стало чем-то бо льшим – сигналом к пробуждению.

В каком-то смысле общество поощряет перфекционизм. Мы можем регулярно задерживаться в офисе до полуночи, чтобы закончить конкретный проект или преуспеть в работе в целом. Либо мечтаем о фигуре супермодели или супергероя. Либо лезем из кожи вон, превышая «средние» ожидания, чтобы наши дети поступили в престижный вуз. Как вы догадываетесь, многим спортсменам-чемпионам, известным ученым и другим знаменитостям в той или иной мере свойствен перфекционизм. Вот что говорит о себе Серена Уильямс, первая ракетка мира среди женщин-теннисисток и единственная женщина-спортсменка, получившая денежный приз в размере пятидесяти миллионов долларов: «Я перфекционистка. Я в этом практически неукротима».

Конечно, не все мы столь же отчаянные перфекционисты, как Серена Уильямс. И все же многим из нас присущи перфекционистские шаблоны мышления, которые отрицательно сказываются на повседневной жизни, как личной, так и рабочей.

Знакомо ли вам хоть что-то из этого списка?

Вы смотрите на жизнь в черно-белых тонах. «Меня не повысили – я неудачник». Или: «Я съела одно печенье, диета пошла прахом, с тем же успехом можно съесть весь пакет».

Вы чаще действуете под влиянием страха, чем страсти. Страх говорит: «Какой трудный проект! Я не справлюсь, меня уволят». В то же время страсть сказала бы: «Обожаю использовать свои сильные стороны и сотрудничать с другими, чтобы получилось круто».

Вы установили для себя (и других) массу правил, сами того не замечая. «Я должен быть более успешным», «Мне нужно поддерживать себя в лучшей форме», «Ей следовало бы чаще звонить мне», «Он мог бы вымыть посуду, раз я приготовила ужин».

Вы сдаетесь прежде, чем предпримете хоть какие-то шаги в направлении решения своей задачи. Вы думаете: «У меня уже не получилось однажды, так зачем рисковать, пробуя снова?» Или: «Если этому не суждено случиться, зачем вообще пытаться?»

Принимая решение, вы часто мыслите извращенно, пытаясь думать за других: «Она считает меня ленивой», «Он меня не любит». Или предсказываете себе невыносимое будущее, делая из мухи слона: «Моей карьере конец, если я провалю эту речь!»

Звучит довольно неприятно, однако именно вы произносите это! И это еще не все…

Скорее всего, вы испытываете огромный стресс, редко довольны и непрестанно прокручиваете в голове негативные мысли. Вы постоянно думаете: «Если бы только я добился X , я был бы счастлив». Счастье видится как конец игры, как результат достижения цели. Ваша уверенность в себе условна. Она основана на том, насколько «успешным» вы считаете себя в определенный момент, или на том, как относятся к вам другие.

Возможно, вы недовольны состоянием своего здоровья. Например, у вас избыточный вес и вам трудно придерживаться программы похудения; или недостаток веса, но вы морите себя голодом; или вес нормальный, но вы помешаны на еде. Или вам трудно засыпать из-за бесконечного роя мыслей, которые одолевают вас, как только вы положите голову на подушку. Или у вас необъяснимые с точки зрения медицины боли, которые лишают вас энергии и не дают радоваться жизни.

Не исключено, что отношения приносят меньше счастья и удовлетворения, чем хотелось бы. Вы ставите других людей и их интересы выше собственного удовольствия, собственных потребностей в отдыхе и восстановлении сил, иногда даже выше потребностей своей семьи. Не обманывайте себя: ваши близкие замечают это и обижаются.

Когда дело касается работы, вы посвящаете ей слишком много времени и редко бываете полностью довольны результатом. Иногда вы откладываете на потом старт или завершение проекта, опасаясь, что не сможете выполнить задачу идеально. Возможно, вам трудно принимать решения, потому что вы постоянно сомневаетесь. Вам никогда не хватает времени или вы чувствуете, что обречены обмануть чьи-то ожидания либо свои собственные.

Узнаете ли вы себя хотя бы в некоторых из этих примеров? Думаю, да. Вот поэтому я написала свою книгу. Скорее всего, вы устали – нет, вымотаны – из-за бесконечных попыток контролировать будущее и неприятного ощущения, что, как бы вы ни старались, всегда будете делать недостаточно – меньше, чем можете или должны. Мне знакомо это чувство, потому что я через все это прошла.

Я перфекционист. Ничего не могу с этим поделать. Я очень недоволен собой, даже если до идеала недостает самой малости.

Джастин Тимберлейк, актер

Так в чем проблема?

По мнению перфекционистов, у них все в порядке, и они часто находят обоснование своих высоких стандартов: «Конечно, я стремлюсь к лучшему! С какой стати мне довольствоваться средним результатом?»

Элизабет Ломбардо

Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Dr. Elizabeth Lombardo

Better than Perfect

7 Strategies to Crush Your Inner Critic and Create a Life You Love

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Посвящается Джеффри - за его безусловную любовь и поддержку. Спасибо, что помог увидеть, как хороша жизнь в духе «лучше совершенства».

А также всем людям, которые устали думать, будто они недостаточно хороши. Вы лучше совершенства

Введение

Я была перфекционисткой бо льшую часть жизни.

Откровенно говоря, я получала за это хорошее вознаграждение. Однако сколько было бессмысленных слез, напрасного напряжения и переживаний - моих и близких мне людей!

Я испытывала немалый стресс, но старалась держать все под контролем.

Неприятный, - продиктовала я слово из проверочного списка.

Заглянув через плечо дочери, увидела, что она написала это слово с ошибкой.

Диктант уже сегодня, милая, - я надеялась, что подбодрила ее. В действительности же опасалась, что во время диктанта она допустит ошибку.

Но дочь спасла положение.

Мама, нам всем надо перевести дух, - сказала она.

«Устами младенца глаголет истина». Но для меня это стало чем-то бо льшим - сигналом к пробуждению.

Знакомо ли вам хоть что-то из этого списка?

Вы смотрите на жизнь в черно-белых тонах. «Меня не повысили - я неудачник». Или: «Я съела одно печенье, диета пошла прахом, с тем же успехом можно съесть весь пакет».

Звучит довольно неприятно, однако именно вы произносите это! И это еще не все…

Узнаете ли вы себя хотя бы в некоторых из этих примеров? Думаю, да. Вот поэтому я написала свою книгу. Скорее всего, вы устали - нет, вымотаны - из-за бесконечных попыток контролировать будущее и неприятного ощущения, что, как бы вы ни старались, всегда будете делать недостаточно - меньше, чем можете или должны. Мне знакомо это чувство, потому что я через все это прошла.

Джастин Тимберлейк, актер Так в чем проблема?

Однако хотя цель перфекционизма - быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект. Почему? Потому что отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош». (Или даже что-нибудь похуже.)

В частной практике большинство моих клиентов вовсе не приходят со словами: «Мне нужна помощь в борьбе с перфекционизмом». Обычно они ищут помощи в устранении губительных последствий перфекционизма: депрессии, стресса, бессонницы, напряженных отношений, нарушений здоровья, трудностей на работе.

Перфекционизм стал знаком почета, а мы играем роль героев-мучеников.

Дэвид Бёрнс, психиатр

Я не стремлюсь поставить вам диагноз или убедить, что пора меняться. Не прошу перестать быть собой и стать кем-то, кем вы не являетесь. И обещаю не давать банальных советов вроде этих:

Не будьте так строги к себе.

Эти мелочи не имеют значения.

Не нужно делать это идеально.

Просто перестаньте об этом беспокоиться.

Хотя в этих советах содержится рациональное зерно, большинство перфекционистов не доверяют им. А еще мы не знаем, как применить их (или попросту не хотим этого делать). Я точно не хотела!

В каком-то смысле общество поощряет перфекционизм. Мы можем регулярно задерживаться в офисе до полуночи, чтобы закончить конкретный проект или преуспеть в работе в целом. Либо мечтаем о фигуре супермодели или супергероя. Либо лезем из кожи вон, превышая «средние» ожидания, чтобы наши дети поступили в престижный вуз. Как вы догадываетесь, многим спортсменам-чемпионам, известным учёным и другим знаменитостям в той или иной мере свойствен перфекционизм. Вот что говорит о себе Серена Уильямс, первая ракетка мира среди женщин-теннисисток и единственная женщина-спортсменка, получившая денежный приз в размере 50 миллионов долларов: «Я перфекционистка. Я в этом практически неукротима». Конечно, не все мы столь же отчаянные перфекционисты, как Серена Уильямс. И всё же многим из нас присущи перфекционистские шаблоны мышления, которые отрицательно сказываются на повседневной жизни, как личной, так и рабочей.

На самом деле для многих перфекционизм стал образом жизни и в некоторых случаях даже условием успеха. Такие люди могут воспринимать отказ от перфекционистских шаблонов как провал. Я это знаю: мне самой было страшно отпустить свой перфекционизм. Однако хотя цель перфекционизма - быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект. Почему? Потому что отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош». (Или даже что-нибудь похуже.) В частной практике большинство моих клиентов вовсе не приходят со словами: «Мне нужна помощь в борьбе с перфекционизмом». Обычно они ищут помощи в устранении губительных последствий перфекционизма: депрессии, стресса, бессонницы, напряжённых отношений, нарушений здоровья, трудностей на работе.

Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей . По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение

Как перфекционист в процессе исцеления хочу отметить, что «перфекционизм» не значит «совершенство». Отнюдь нет! Перфекционизм - это склонность устанавливать неразумно высокие стандарты и измерять ценность личности по её способности соответствовать этим стандартам. Эти бескомпромиссные установки часто выливаются в тщетные ожидания по отношению к окружающим. Многое в жизни перфекционисты оценивают по системе «всё или ничего», например: «Если я не сдам экзамен идеально, я ничтожество».

При этом, несмотря на своё определение, перфекционисты вовсе не считают себя совершенными. Поскольку совершенство - единственный приемлемый для них уровень успеха (а правда в том, что никто не совершенен), в глубине души перфекционисты видят в себе неудачников. А потому стремятся избавиться от этого ощущения. Суть перфекционизма - чувство обусловленного самоуважения. Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение. За всем этим стоит великий парадокс: хотя многие перфекционисты отличаются сверхдостижениями, в конечном счёте это люди недостаточных достижений. Некоторые перфекционисты избегают сложных задач, думая: «Я не смогу сделать это идеально, так зачем начинать?» Это похоже на прокрастинацию (откладывание дел на потом). Порой то же отношение проявляется у людей, которые застряли на слишком простой для них работе, потому что они боятся провала на более высоком уровне. Представьте себе пораженческие настроения тех, кто, например, не может долго удерживать потерю веса. Многие говорят себе: «Зачем делать упражнения, если вес всё равно возвращается?»

Страсть вместо страха

Первый ответ основан на страхе, а второй - на страсти. Эти два очень непохожих мотиватора по-разному влияют на нашу жизнь. Так же как мы выбираем «топливо» для своего организма, мы должны выбрать «топливо» для жизни: страх или страсть.
Именно страх, особенно страх неудачи, вызывает в перфекционистах желание «совершенства». И они делают всё возможное, чтобы избежать ошибки или дать окружающим повод думать, что они недостаточно хороши. А поскольку они измеряют свою значимость определёнными, часто недостижимыми, целями, то постоянно чувствуют, что «не тянут». Согласитесь, непростой способ проживать
свою жизнь!

Будучи полны страха, вы сосредоточены на том, чего не хотите. Ваша задача - сделать всё возможное, чтобы снизить риск нежелательного исхода. Вы беспокоитесь о том, что может произойти, и действуете так, чтобы уменьшить или предотвратить негативные последствия. Страх находится в том же энергетическом спектре, что и злость, осуждение, беспокойство, раздражение, стыд, чувство вины,
ревность, ненависть и паника. Не самое приятное чувство! Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлечённым в процесс, позитивным и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть, которая ориентируется на желаемый результат, а не на бегство от нежелаемого. Страсть выражается в энтузиазме и удовольствии от жизни и представляет противоположную сторону энергетического спектра наряду с романтической увлечённостью, радостью, весельем, решительностью, жизнестойкостью, любовью, чувством благодарности и целеустремлённостью.

Побороть стресс

Случалось ли вам замечать, что в состоянии стресса вы не можете мыслить так же ясно, как обычно? Это происходит потому, что хронический стресс буквально сжимает наш гиппокамп - часть мозга, которая отвечает за обработку определённой информации. Каков итог? Я не помню (шутка). А если серьёзно, высокий уровень стресса может уменьшить способность решать проблемы, концентрироваться и ощущать мотивацию. Это ещё не всё! Стресс может привести к увеличению веса. Гормоны стресса способствуют увеличению жировой прослойки в области живота. Давайте признаем: испытывая стресс, мы делаем не лучший выбор в плане питания. Кто из вас тянется к свежим листьям салата, когда беспокоится о предстоящем важном экзамене или грозном дедлайне? Большинство предпочитают чипсы или печенье, и не одну-две штучки, а много. Внезапно целая пачка оказывается пустой. Стресс плохо влияет на взаимоотношения. Не знаю, как вы, а я, когда чувствую себя чрезмерно загруженной, не отличаюсь добротой и пониманием. Иногда я сама не хотела бы находиться рядом с собой. Представляю, что чувствует моя семья!

Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса - дышать глубоко , подключая диафрагму

На противоположной стороне находятся стрессовые реакции, основанные на страсти. Правильно называть это эустрессом. Эустресс - положительная энергия, которая заставляет вас желать перемен к лучшему. Вместо того чтобы пугать вас тем, что может произойти, эустресс вызывает способность противостоять трудностям, радостное волнение, чувство мотивированности, воодушевление, энтузиазм. Эустресс помогает решать проблемы, думать и действовать новаторски и преодолевать препятствия, несмотря на любого рода противодействие или скептицизм окружающих. Эустресс проявляется в целеустремлённости, упорстве и храбрости. Среди примеров эустресса - обучение чему-то новому и интересному, романтические отношения с тем, кто вам по-настоящему нравится, создание бизнеса, который очень вас увлекает, преодоление испытания, которое имеет для вас большое значение, просмотр страшного фильма (для некоторых), спортивные состязания, подготовка к волнующему событию, развитие новых способностей и талантов, помощь другим людям.

Еда тоже способна заметно влиять на уровень стресса. Слишком большое количество сахара или кофеина могут усилить его, так же как и обезвоживание. В полуфабрикатах много жира, сахара и соли, которые повышают уровень гормона стресса - кортизола. Поэтому выбирайте свежие цельные продукты, богатые питательными веществами: протеинами, углеводами и полезными жирами.

Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса - дышать глубоко, подключая диафрагму. Может показаться, будто это слишком легко, чтобы быть правдой, но это не так. Глубокое дыхание активирует гипоталамус, который замедляет гормоны стресса и расслабляет тело. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете стресс, сделайте пять глубоких вдохов диафрагмой.

Принцип «недо-пере»

Этот принцип подразумевает рациональную оценку чужого поведения, которое мы осуждаем. Вместо того чтобы концентрироваться на том, как «плохо» ведёт себя другой человек, мы напоминаем себе, что его подспудная мотивация почти всегда оказывается положительной.

Подумайте, как использовать принцип «недо-пере» в отношениях со своими близкими. Например, допустите, что у вашего мужа добрые намерения: когда он говорит нечто такое, что расстраивает вас, как иначе вы можете интерпретировать происходящее «за кулисами»? Может быть, у него был очень тяжёлый день? Или ему требуется поддержка? Или он просто хочет вашего внимания? Когда ваш ребёнок делает нечто заведомо плохое, как этот принцип поможет вам понять причины этих действий? Возможно, он хотел выглядеть привлекательно в глазах своих друзей? Или просто развлекался? Этот принцип вовсе не извиняет поведение окружающих. Но зато помогает глубже понять скрытую мотивацию, чтобы вы вместе двигались дальше.

Опасное слово «должен»

Другой индикатор правил, которые мы создали для себя и других, - слово «должен». Когда мы применяем его к себе, то чувствуем вину или стыд. Мы считаем, что недостаточно хороши или, ещё хуже, вовсе бесполезны. И такие суждения очень неприятны. Когда мы считаем, что кто-то другой должен сделать что-то, испытываем злость и возмущение по отношению к этому человеку. Нам кажется, что он сделал очень плохо (даже если в масштабе всей жизни это нечто малозначительное). Несмотря на нюансы каждой отдельной ситуации, слово «должен» приводит только к напряжению и разногласиям.

Помните ли вы, как расстроились из-за своего понимания того, что другой человек должен сделать? Спросите себя, как часто вы используете слово «должен». В течение следующих трёх дней замечайте, насколько часто окружающие и вы сами произносите слово на «д». Результаты наверняка удивят вас.

Боязнь неудач

Атихифобия - сильный страх неудачи. У людей с фобиями и повышенным уровнем тревожности одна только мысль о провале вызывает тошноту и головокружение. Они потеют, сердцебиение учащается; они перестают ясно мыслить и связно говорить, теряют контроль над собой и даже страдают от настоящих панических атак. Они стремятся избежать неудачи любыми средствами. Однако при этом зачастую понимают, что их неудержимый страх имеет под собой мало оснований, поскольку причина фобии редко представляет собой реальную угрозу.

Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё , чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом

Даже если проявляются не все симптомы психического отклонения, большинство перфекционистов всё же подвержены атихифобии в той или иной степени. Перфекционисты (и многие люди с перфекционистскими наклонностями) приравнивают неудачу к катастрофе, стихийному бедствию, которых нужно избежать любой ценой. В действительности ошибки могут оказаться дорогой к открытиям.

Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом: всё испортить и позволить другим наблюдать за «провалом». Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple - компании, которую он и создал, - Стив Джобс купил анимационную студию и превратил её в знаменитую Pixar Animation Studios. С тех пор компания Pixar сняла 40 художественных фильмов, получила 27 «Оскаров» и заработала более восьми миллиардов долларов, включая один миллиард за «Историю игрушек - 3».

Не стоит казаться идеальным

Перфекционисты считают, что должны справляться со всем подряд, причем самостоятельно. Нередко они стремятся психологически изолироваться от окружающих, тем самым обрекая себя на чувство одиночества и оторванности от других. Как ни крути, мы существа социальные. И одна из наших врождённых потребностей - общение: нам важно чувствовать себя причастными, любимыми; важно, чтобы нас принимали. Попытки в одиночку справляться со всеми трудностями способны привести к депрессии и одиночеству. Кроме того, это значительно затрудняет движение к цели.

Я сама в прошлом крайне неохотно посвящала людей в трудности своей жизни. Я была уверена, что внешне всегда должна оставаться жизнерадостной, чтобы друзьям было лучше рядом со мной. А ещё мне не хотелось выглядеть нытиком. (Обратите внимание, как эти два убеждения соответствуют мышлению крайними категориями.) Я полагала, что легче держать неприятности при себе, чем добиваться эмоциональной или физической поддержки от других. Более того, я не желала показывать окружающим свою уязвимость из страха, что мне навредят. Я готова была демонстрировать людям только лучшую свою сторону.

Позже я осознала, что все мы неидеальны. Мы лучше совершенства. Мы можем быть уязвимыми, не доходя до крайности и не раскисая постоянно. Можем получать поддержку близких, помогая в ответ. Можем честно говорить о том, как идут наши дела, оставаясь при этом источником положительных эмоций и воодушевления для окружающих.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Тест на перфекционизм поможет определить пути изменения. Перфекционизм — это сценарий «Будь совершенным и Будь лучшим». Книга Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства» покажет как обуздать перфекционизм.

Тест на перфекционизм: определения

Как психолог часто сталкивающийся с перфекционистами, хочу отметить, что «перфекционизм» не значит «совершенство». Отнюдь нет!

Перфекционизм - это склонность устанавливать неразумно высокие стандарты и измерять ценность личности по ее способности соответствовать этим стандартам.

Хотя если Вы перфекционист, это значит, что скорее всего Вы подвержены действию как минимум 2-х : «Будь совершенным!» и «Будь сильным»!».

Вопросы для перфекционистов

Тест на перфекционизм: перфекционист — характерные черты

Суть перфекционизма - чувство обусловленного самоуважения.

Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определенных, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение.

У перфекционистов чрезвычайно высокие стандарты , которых почти невозможно придерживаться постоянно, и такие люди испытывают тяжелый стресс, когда планка не достигнута. Эти бескомпромиссные установки часто выливаются в тщетные ожидания по отношению к окружающим.
Многое в жизни перфекционисты оценивают по системе «все или ничего» , например: «Если я не сдам экзамен идеально, я ничтожество».
Перфекционисты часто воспринимают собственные действия, равно как других людей и события, в виде той или иной крайности: «очень хорошо» или «очень плохо». К сожалению, принцип «все или ничего» оставляет мало места для ощущения успеха и много - для кажущегося провала.
При этом, несмотря на свое определение, перфекционисты вовсе не считают себя совершенными. Поскольку совершенство - единственный приемлемый для них уровень успеха (а правда в том, что никто не совершенен), в глубине души перфекционисты видят в себе неудачников . А потому стремятся избавиться от этого ощущения.
Перфекционисты бичуют себя в бесконечном стремлении стать лучше. Если бы можно было установить в голове перфекциониста микрофон, вы услышали бы, как его внутренний критик твердит: «Надо было лучше стараться» или «Я ничтожество» .
Перфекционисты критикуют себя подобным образом, потому что чувствуют потребность стать лучше : больше успеха, больше процветания, больше «совершенства». Однако эти самоуничижительные внутренние диалоги производят обратный эффект. Они вызывают и приносят меньше успеха.
Поскольку успех для перфекционистов основан на похвале окружающих, он связан с другим свойством их характера - ожиданием негативной оценки и страхом ее получить. Это лишает перфекционистов возможности достичь истинного счастья и умиротворения. Со стороны они могут казаться счастливыми, но внутри этой «совершенной» раковины - недовольство и беспокойство , которые заставляют их снова и снова проигрывать в голове нежелательные ситуации, в которых они чего-то не сделали или не должны были делать.
Перфекционистов больше подстегивает страх , чем перспектива удовольствия, особенно страх провала и негативной оценки окружающих. Они сфокусированы на том, как не допустить ошибки. Как результат - постоянное самоосуждение: «Что я делаю не так?» и «Что мне нужно делать?», а не «Что я делаю хорошо?» и «Что мне хочется делать?» Хотя это похоже на замкнутый круг, часто перфекционисты чувствуют потребность в перфекционизме . А потому им страшно от него отказаться. Они хотят делать все превосходно, быть лучшими. Они полагают, будто стремление к совершенству - единственный способ этого достичь.

Это далеко не все, но основные характеристики поведения и образа мышления перфекционистов.

Есть ли книга для перфекционистов?

Обложка книги «Лучше совершенства» Элизабет Ломбардо

Книга «Лучше совершенства» и тест на перфекционизм

Книга Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм» изобилует примерами и полна советами для тех, кто является перфекционистом и страдает от перфекционизма.

Купить книгу о перфекционизме в издательстве «МИФ»>>>

В книге Элизабет Ломбардо очень четко и понятно определяется перфекционизм и определено что перфекционизмом не является:

Обязательно приобретите книгу, чтобы подробнее узнать почему автор книги считает именно так.

Тест на перфекционизм: «А Вы перфекционист?»

Предлагаю пройти тест на перфекционизм — а вдруг Вы ложно считаете себя перфекционистом?

Если бы мир был идеальным, его не существовало бы. Йоги Берра, великий бейсболист и тренер.

УПРАЖНЕНИЕ: самостоятельная оценка степени своего перфекционизма. Оцените, насколько вы согласны с каждым утверждением, по шкале от 1 до 4.

4 - постоянно
3 - иногда
2 - редко
1 - никогда

Распечатайте тест или отмечайте на бумаге степень проявления каждого пункта опросника по шкале от 1 до 4 баллов.

 Люди часто говорят, что у меня «завышенные ожидания».
 Мне свойственно оценивать себя по своим достижениям.
 Я часто пропускаю приятные и волнующие события, потому что много работаю.
 Я часто мысленно ругаю себя.
 Я постоянно преуменьшаю свои достижения, но втайне желаю, чтобы окружающие ценили их по достоинству.
 По большому счету, я живу под девизом: «Если не можешь сделать что-то правильно (идеально), не стоит и браться».
 Я считаю, что ошибки не несут ничего хорошего.
 Терпеть не могу, если у меня что-то не получается с первого раза.
 У меня нет свободного времени.
 Я считаю, нет такого достижения, на котором можно было бы остановиться.
 Не люблю, когда другие делают что-то не так, как я.
 Я сомневаюсь, что другие могут выполнить работу так же хорошо, как я, поэтому делаю многое за других.
 Иногда я так боюсь провала, что даже не приступаю к делу.
 Я люблю быть готовым ко всему, что может произойти.
 Я часто напряжен и подавлен, когда нужно что-то сделать.
 Достигнув цели, я радуюсь победе совсем недолго, прежде чем берусь за следующее дело.
 Мне трудно принимать решения.
 Я могу быть очень зацикленным на деталях.
 У меня довольно высокие требования к себе и окружающим.
 Я стараюсь предотвратить неудачу любой ценой.
 Мне свойственно впадать в крайности. Если во время диеты я съедаю одно печенье, то продолжаю есть, потому что уже нарушил диету.
 Если подумать, я довольно часто использую слово «должен».
 Быть довольным собой и развлекаться - это хорошо, но только после того, как я закончу всю работу.
 Моя уверенность в себе зависит от моих достижений и/или от того, как другие реагируют на то, что я делаю.
 Мне свойственно вспоминать снова и снова то, что не удалось. Но обычно я не концентрируюсь на том, что сделано хорошо.
 Я откладываю или избегаю выполнять задачи, в которых, как мне кажется, не буду успешным.
 Мне трудно заканчивать проекты, потому что всегда можно сделать что-то еще, что улучшило бы их.
 Я часто составляю списки.
 Я люблю организованность во всем, и мне трудно приступить к новому делу, если что-то не на своем месте.
 Во мне силен дух соперничества.

Тест на перфекционизм: подсчет очков и результаты

Подсчет очков: Суммируйте баллы и выясните свой уровень перфекционизма, ориентируясь на приведенную систему оценок.

30: Вы не перфекционист. Тем не менее купите книгу, чтобы лучше понимать окружающих вас перфекционистов и взаимодействовать с ними. А потом дайте эту книгу тому, кто по-настоящему в ней нуждается.
31–60: У вас есть некоторые перфекционистские черты , которые могут вам мешать быть собой, но они не доминируют. Кроме того, по сути, вы уже живете по принципу «лучше совершенства». Укрепляйте и развивайте это с помощью книги «Лучше совершенства», чтобы сделать себя, отношения, работу и жизнь в целом еще лучше.
61–90: Вы знали, что у вас есть отдельные черты перфекцио низма , но не отдавали себе отчета в том, насколько они влияли на вашу жизнь. Неважно, называете вы это перфекционизмом или как-то иначе, эти качества мешают проявляться вашему истинному «я». Читайте книгу, применяйте ее принципы и наслаждайтесь преимуществами, которые они привнесут в вашу жизнь.
91–119: Перфекционистские склонности провоцируют значительные трудности. Ваше ощущение счастья, самооценка, физическое здоровье, отношения, работа, финансовое благополучие, развлечения и чувство полноценности не соответствуют желаемому. Не беспокойтесь! План, основанный на принципах «лучше совершенства», поможет вам сохранить то, что приносит пользу, и изменить все остальное. Начните применять стратегии «лучше совершенства», взятые из книги Элизабет Ломбардо к отдельным сферам, например работе или личной жизни.
120: Вы набрали «превосходное» число баллов в тесте на перфекционизм. (Но едва ли в этом испытании вам нужен стопроцентный результат!) Не останавливайтесь! Немедленно нажмите на ссылку и продолжайте читать. Начните применять описанные там техники в сферах, которые находятся под ударом, например в работе или личных отношениях. Вы заслуживаете , вы заслуживаете право быть добрее к себе и вы заслуживаете жизни «лучше совершенства».

Я была перфекционисткой бОльшую часть жизни. Откровенно говоря, я получала за это хорошее вознаграждение. Однако сколько было бессмысленных слез, напрасного напряжения и переживаний - моих и близких мне людей!

Я испытывала немалый стресс, но старалась держать все под контролем.

Неприятный, - продиктовала я слово из проверочного списка.

Заглянув через плечо дочери, увидела, что она написала это слово с ошибкой.

Но дочь спасла положение.

Мама, нам всем надо перевести дух, - сказала она.

«Устами младенца глаголет истина». Но для меня это стало чем-то бОльшим - сигналом к пробуждению.

В каком-то смысле общество поощряет перфекционизм. Мы можем регулярно задерживаться в офисе до полуночи, чтобы закончить конкретный проект или преуспеть в работе в целом. Либо мечтаем о фигуре супермодели или супергероя. Либо лезем из кожи вон, превышая «средние» ожидания, чтобы наши дети поступили в престижный вуз. Как вы догадываетесь, многим спортсменам-чемпионам, известным ученым и другим знаменитостям в той или иной мере свойствен перфекционизм. Вот что говорит о себе Серена Уильямс, первая ракетка мира среди женщин-теннисисток и единственная женщина спортсменка, получившая денежный приз в размере пятидесяти миллионов долларов: «Я перфекционистка. Я в этом практически неукротима».

Знакомо ли вам хоть что-то из этого списка?

Звучит довольно неприятно, однако именно вы произносите это! И это еще не все…

Скорее всего, вы испытываете огромный стресс, редко довольны и непрестанно прокручиваете в голове негативные мысли. Вы постоянно думаете: «Если бы только я добился X, я был бы счастлив». Счастье видится как конец игры, как результат достижения цели. Ваша уверенность в себе условна. Она основана на том, насколько «успешным» вы считаете себя в определенный момент, или на том, как относятся к вам другие.

Я перфекционист. Ничего не могу с этим поделать. Я очень недоволен собой, даже если до идеала недостает самой малости.
Джастин Тимберлейк, актер

Так в чем проблема?

В частной практике большинство моих клиентов вовсе не приходят со словами: «Мне нужна помощь в борьбе с перфекционизмом». Обычно они ищут помощи в устранении губительных последствий перфекционизма: депрессии, стресса, бессонницы, напряженных отношений, нарушений здоровья, трудностей на работе.

Перфекционизм стал знаком почета, а мы играем роль героев-мучеников.
Дэвид Бёрнс, психиатр

Не будьте так строги к себе.

Эти мелочи не имеют значения.

Не нужно делать это идеально.

Просто перестаньте об этом беспокоиться.

Что может быть лучше совершенства?

Позвольте задать вам несколько вопросов.

Какой стала бы ваша жизнь, если бы в ней было больше удовлетворения и меньше стресса?

Что изменилось бы в вашей жизни, если бы вы успевали больше за меньшее время с меньшими затратами сил?

Как бы вы чувствовали себя, если бы в вашей душе царило спокойствие вместо тревоги и напряжения, добровольно навязанных самим себе?

Как ощущение большего счастья повлияло бы на ваши отношения с семьей, друзьями, коллегами и другими людьми?

Воспринимайте меня как тренера в сфере счастья. В нашем мире быть счастливым - довольно тяжелая работа. И я здесь, чтобы помочь вам. Я хочу, чтобы вы были по-настоящему счастливы. Никаких «теоретически все хорошо, так что я, должно быть, счастлива». Нет, я хочу, чтобы в вашем сердце поселились истинная радость и мир. Я хочу, чтобы у вас началась жизнь, полная смысла и увлеченности.

Именно поэтому я создала программу «Лучше совершенства». Ее цель - не столько «уменьшение перфекционизма», сколько достижение более уравновешенного и всеобъемлющего чувства удовлетворения и успеха. У вас появится контроль не над перфекционизмом, а над собой.

Неважно, насколько выражен ваш перфекционизм, - программа «Лучше совершенства» окажется полезной. Пришло время нанести удар критику, который засел в вашем мозгу. Мои советы помогут сделать вашу жизнь более счастливой, здоровой, успешной и полноценной. Они уже сотворили чудеса - большие и малые - для меня и сотен моих клиентов. Они сработают и для вас.

Какой вас ждет результат? Жизнь, которую вы полюбите.

Сейчас объясню. Раньше быть довольной означало для меня примирение со своей неидеальной жизнью. Теперь я знаю, что удовлетворение - это фантастическое ощущение радости и подарки, которые предлагает жизнь в виде людей и особого опыта.

Благодаря этой программе мой уровень стресса значительно снизился, а уровень счастья - повысился. По большому счету я просто меньше тревожусь и больше радуюсь.

Я стала спокойнее и получаю больше радости от общения с детьми, мужем и друзьями. Я не испытываю необходимости работать непрерывно (да, раньше я бесконечно проверяла свой мобильный телефон). И больше не беспокоюсь о тех делах, которые предстоит сделать. Отношения с мужем стали гораздо более теплыми, а девочки сказали, что со мной теперь намного интереснее. (Конечно, это ощущение может пройти, когда они станут подростками, поэтому я буду наслаждаться столько, сколько могу!) Еще один бонус заключается в том, что теперь я сама обрела такие качества, какие хочу видеть у своих детей. Я уже не напряженная, вечно недовольная мать, какой была раньше.

Теперь я лучше восстанавливаю силы во сне. Открыв утром глаза, я предвкушаю новый день и всегда готова к тому, что он несет.

Кроме того, следование принципам «лучше совершенства» помогло мне стать более успешной. Под успехом я имею в виду нечто большее, чем преодоление определенных рубежей, как это понимала раньше. Я имею в виду чувство благодарности за то, что происходит в моей жизни; выбор в пользу отношений, здоровья и счастья, к которым добавляется преуспевание на работе, в то время как раньше приоритетом был профессиональный рост. Когда-то в работе я руководствовалась страхом, теперь же сосредоточена на том, чтобы увлеченно строить свой бизнес. Для меня это поистине большая перемена, и результаты оказались ошеломляющими.

К собственному удивлению, жизнь по принципу «лучше совершенства» позволила мне прийти к великим достижениям. Например, раньше перспектива говорить на публике внушала мне жуткое волнение и страх. Теперь я нередко выступаю по ТВ перед миллионами людей, не беспокоясь о том, как все пройдет. Большая разница, правда?

На страницах этой книги я расскажу о том, что хорошего и что плохого перфекционизм привнес в мои отношения, бизнес, здоровье и остальные сферы жизни. Вы узнаете истории многих других людей. Хотя некоторые детали могут показаться далекими от вашей собственной жизни, думаю, вы найдете и много сходства.

Вы удивитесь переменам!

Вот какие преимущества вы получите, стоит лишь применить стратегии «лучше совершенства».

Меньше беспокойства.

Меньше стресса.

Больше счастья.

Больше уверенности, которая не зависит от результатов.

Более здоровое тело.

Более крепкий сон.

Более счастливые, полноценные отношения.

Больше продуктивности при меньших усилиях.

Больший достаток.

Жизнь, наполненная страстью, а не страхом.

Стойкое чувство удовлетворения.

Больше контроля над собственной жизнью.

Поверьте, можно добиваться успеха и одновременно радоваться жизни! Но это не значит, что придется изменить все без исключения. Вот черты перфекционизма, которые могут сыграть вам на руку.

Страстное желание перемен к лучшему.

Желание быть поистине довольным собой.

Намерение добиться перемен.

Готовность положительно влиять на других.

Стремление улучшить свою жизнь, жизнь окружающих и даже целый мир.

Готовы ли вы, опираясь на свои лучшие качества, отказаться от того, что вам мешает, - самоуничижения, работы без отдыха, привычки откладывать на потом и зависимости от давящего страха перед провалом?

Если да, эта книга для вас. Мне хочется, чтобы она стала вашей. Не соглашайтесь с тем, что вам не подходит. Отмечайте то, что хотите перечитать в будущем. Записывайте свои мысли и наблюдения. Начните преображение, отвечая на вопросы, которые будут встречаться в каждой главе. Я предлагаю вам полностью погрузиться в эту книгу. Перекладывая свои мысли на бумагу, вы четче увидите, как перфекционистские шаблоны влияют на вас и какие изменения сработают в вашем случае.

Если вы созрели, чтобы меняться к лучшему, я готова помочь вам. Начнем!

Портал для школьника. Самоподготовка

Страсть вместо страха

Побороть стресс

Принцип «недо-пере»

Опасное слово «должен»

Боязнь неудач

Не стоит казаться идеальным

Тест на перфекционизм: определения

Тест на перфекционизм: перфекционист — характерные черты

Есть ли книга для перфекционистов?

Книга «Лучше совершенства» и тест на перфекционизм

Купить книгу о перфекционизме в издательстве «МИФ»>>>

Тест на перфекционизм: «А Вы перфекционист?»

Тест на перфекционизм: подсчет очков и результаты

Так в чем проблема?

Что может быть лучше совершенства?

Вы удивитесь переменам!

СХОЖИЕ СТАТЬИ