Ecologia da vida. Psicologia: Lembre-se, você já conheceu pessoas que preenchem qualquer espaço, onde quer que apareçam? Pessoas que carregam com sua energia.

Lembre-se, você já conheceu pessoas que preenchem qualquer espaço, onde quer que apareçam? Pessoas que carregam com sua energia. À primeira vista, eles dão a impressão de que não estão familiarizados com fenômenos como "problemas no trabalho" ou "problemas em suas vidas pessoais".

Então você se lembra que ao lado deles o mundo é visto de um ângulo diferente. Milagrosamente, você começa a avaliar as situações da vida de diferentes ângulos, não se enquadrando nos critérios padrão de "bom-ruim" ou "branco-negro".

"Qual é o segredo?" Você deve ter se perguntado.

Talvez eles não deixem entrar a negatividade, da qual nenhum de nós está imune? Talvez eles apenas tenham alguma outra - vida mágica? Ou eles sabem algo sobre o qual você não tem ideia?

O conhecimento secreto realmente existe. Chama-se "inteligência emocional".

O que é isso?

Vamos deixar algumas opções. Isso não é a supressão de emoções, porque esse processo não pode ser chamado de razoável - mais cedo ou mais tarde, as emoções reprimidas se manifestarão na forma de doenças e colapsos nervosos.

EQ não está ignorando emoções. Este é outro caminho para lugar nenhum, porque reduz a qualidade de vida. Cada um de nós veio a este mundo para conhecê-lo em todas as suas manifestações. Ignorar as emoções é como ter pulmões, mas não respirá-los.

A definição mais compreensível de "Inteligência Emocional" é a capacidade de gerenciar suas emoções.. Ainda mais precisa é a capacidade de criar o clima que você precisa.

Uma inteligência emocional bem desenvolvida significa liberdade das emoções ao seu redor de entes queridos, colegas, conhecidos e apenas pessoas aleatórias. Aconteça o que acontecer ao redor, você tem seu próprio humor. Os problemas do mundo, por assim dizer, não invadem seu mundo interior.

Mas essa imunidade não está disponível para todos. Geralmente, pelo contrário, estamos muito expostos ao mundo. E isso significa que o nível de desenvolvimento de nossa inteligência emocional está longe de ser desejável.

Cada um de nós já ouviu a frase "pense com cuidado antes de tomar uma decisão importante". Mas quantos de nós já ouviram "sentir-se bem"? A formação do QE da maioria das pessoas começa na primeira infância.

Crescendo, enfrentamos situações diferentes. Observando nossos pais e as pessoas ao nosso redor, aprendemos a nos comportar corretamente. Observamos como o ambiente próximo e distante reagia a eles e sinceramente consideramos esse modelo o único correto. Passo a passo, e aos dez anos de idade, dominamos as habilidades básicas da resposta emocional. E entrando na idade adulta, eles continuaram a se comportar exatamente da mesma maneira que nossos pais, vizinhos ou amigos.

Geralmente recebemos esse conhecimento inconscientemente. Observação: na escola, trapacear era estritamente proibido, mas "descartar" as emoções de outras pessoas era considerado a norma. Adultos sábios até chamavam esse processo de "experiência". De fato, do ponto de vista da inteligência emocional, esse processo é profundamente inconsciente. Assim como durante o controle em matemática, "eliminar" as emoções de outras pessoas não dá desenvolvimento. Diz que as reações emocionais de uma pessoa não são conscientes e não são controladas.

Isso, por sua vez, é um sinal de que a inteligência emocional não está evoluindo. Simplificando, você vive "como todo mundo", "estável" marcando o tempo em um lugar, não se desenvolve, mastigando as queixas dos dias passados. Sua mente e seu coração, como dizem os artistas, funcionam "a todo vapor". Com base na negatividade constante, doenças e antipatia por si mesmo entram em sua vida.

As crianças que tiveram a sorte de crescer cercadas por pessoas com QE mais alto se comportam de maneira diferente. Desde a infância, eles foram ensinados a trazer positividade para suas vidas e encontrar beleza em cada momento.

Se você não teve a sorte de crescer em uma família assim, não se desespere. A inteligência emocional é efetivamente desenvolvida em qualquer idade.

O primeiro passo no caminho para criá-lo é a capacidade de transformar o negativo em positivo. Sabe-se que o veneno em pequenas doses é um remédio. Da mesma forma, as emoções negativas podem se tornar não um motivo para autoflagelação, mas um ímpeto para ativar o processo de pensamento e lançar novas conexões neurais no cérebro. Trazer positividade para sua vida ajuda a manter uma mente saudável em um corpo saudável e promove sua saúde melhor do que qualquer medicamento.

Com o tempo, a habilidade de gerenciar a inteligência emocional será capaz de eliminar completamente as emoções negativas de sua vida. Você aprenderá a transformá-los em energia para o seu desenvolvimento, reconhecê-los na fase de formação e transformá-los em um recurso positivo.

Muitas vezes, junto com o desenvolvimento da inteligência emocional, uma pessoa é curada de doenças graves, sobe na carreira ou atinge o objetivo de sua vida. Portanto, dominar o EQ é incrivelmente lucrativo. De fato, nas últimas décadas, a maioria das doenças que a humanidade sofre são causadas justamente por um desequilíbrio de emoções.

Portanto, a inteligência emocional não é apenas mais um conceito de tendência sem nada por trás. Esta é a sua chance de manter a saúde mental e física. Aumente seu EQ e você se tornará um modelo em sua equanimidade real e capacidade de enfrentar qualquer estresse.

Na maioria dos casos, as emoções surgem no lugar errado e não quando necessário. Portanto, se você não aprender a gerenciá-los, poderá destruir facilmente o entendimento mútuo com outras pessoas. Ao mesmo tempo, gerenciar emoções é significativamente diferente de suprimi-las. Afinal, a raiva oculta, o ressentimento de longa data, as lágrimas não derramadas são as causas de muitas doenças.

Gerenciamento de emoções: 3 maneiras

1. Mudando o objeto de concentração

Como regra, as emoções experimentadas também mudam de outro objeto. Mesmo que não haja nada para mudar, vale a pena tentar trazer boas lembranças. Lembre-se de que, pensando em eventos agradáveis, você ressuscita involuntariamente as sensações vividas.

2. Mudando as crenças

Qualquer informação passa pelo filtro de nossas crenças. Portanto, se você não pode mudar as circunstâncias, precisa mudar sua atitude em relação a elas. Isso, por sua vez, contribuirá para uma mudança nas emoções.

3. Gerenciando o estado do seu corpo

As emoções afetam muito o estado do corpo: a respiração e o pulso aceleram, a pressão arterial aumenta, mas também há o chamado feedback mímico. Sua essência se manifesta no fato de que expressões faciais arbitrárias, assim como as involuntárias, podem evocar emoções. Em particular, retratar um certo pode em breve começar a experimentá-lo. Muitas vezes, para remover uma experiência desnecessária, basta remover a “cara errada”. É verdade que isso deve ser feito imediatamente, enquanto a emoção ainda não teve tempo de relaxar.

Gestão de Emoções: Exercícios

"Rebobinar"

Muitas vezes, imagens ou palavras desagradáveis ​​ficam presas em nosso cérebro por muito tempo. Você pode repetir um determinado evento em sua cabeça pela centésima vez, enquanto experimenta muitas emoções negativas. No entanto, todos são capazes de controlar tudo o que está em seus pensamentos. Portanto, você pode iniciar uma espécie de "avanço rápido". Graças a ela, as vozes interiores soarão mais rápidas, se tornarão infantis, estridentes... Será impossível levá-las a sério. Imagens negativas também podem ser substituídas por qualquer música alegre.

"Máquina do tempo"

Todo mundo sabe que o tempo cura tudo. Este axioma da vida pode ajudá-lo a aprender a controlar suas experiências. Então, muitos concordarão que a maioria das tragédias escolares agora parece ridícula. Por que não tentar avançar para o futuro e dar uma olhada sóbria na situação presente, que causa uma tempestade de emoções em nós? Nesse caso, gerenciar emoções é vivenciar momentos difíceis não “agora”, mas no futuro.

Em alguns casos, gerenciar emoções requer apenas uma “explosão”. O que ela expressa? Se não houver forças para conter as lágrimas - soluço, se a raiva ferve por dentro - retire o travesseiro. Mas a liberação de emoções ainda deve permanecer gerenciável. Então, é melhor chorar não no trabalho, mas em casa, espirrar agressão não nas pessoas, mas em objetos inanimados. O principal é não se levar a um estado em que não seja mais possível controlar nada.

O controle das emoções será difícil sem a capacidade de controlar sua atenção, gestos, expressões faciais e respiração, bem como na ausência de uma imaginação desenvolvida. Ao trabalhar nas habilidades listadas, você definitivamente alcançará o sucesso.

Esta fonte incrível lhe dará a maior energia para um rápido avanço para o sucesso e a auto-realização, quando você aprender a controlá-la com este método ...

Emoção é reação sistemas em sua avaliação da importância do impacto para a auto-realização. Se o impacto é prejudicial e dificulta a realização do objetivo, surgem emoções negativas. E se for útil e permitir ou ajudar a atingir o objetivo, aparecem emoções positivas.

Eles podem ser chamados sinais, notificando o sistema sobre uma mudança de estado no passado (memórias), presente (situação atual) ou futuro (situação imaginária). Eles motivam o sistema a trabalhar para manter sua integridade, desenvolvimento, sucesso, harmonia e autorrealização.

As emoções, como motivos básicos, dão o impulso inicial, o ímpeto que tira o sistema do estado descanso(calma). Eles inspiram, motivam, dão energia para realizar ações e mudar seu estado. Eles ajudam a tomar decisões, superar obstáculos e agir até que o objetivo seja alcançado.

Dependendo do conteúdo da emoção, o sistema recebe uma quantidade diferente energia, impulso de força diferente. Via de regra, as emoções positivas dão mais energia e duram mais do que as negativas (alegria, felicidade, entusiasmo…). E as emoções negativas podem privar completamente a energia, imobilizar, paralisar (medo, confusão ...), o que pode piorar a condição, especialmente na presença de perigo.

As emoções podem se tornar valores, que o sistema procurará experimentar conscientemente (tornar-se mais feliz, divertir-se, admirar...). Então eles começarão a influenciar decisões, objetivos, ações e relacionamentos. Mas cada sistema tem seus próprios valores, e uma emoção que é valiosa para um sistema pode ser completamente indiferente para outro.

Por exemplo, se a felicidade é um valor para uma pessoa, então ela pode fazer qualquer coisa para experimentá-la. Mas outra pessoa pode ser indiferente à felicidade e fazer todo o possível para sentir, por exemplo, surpresa ...

As emoções permitem determinar certo decisões tomadas em relação aos valores, propósito e talento do sistema, o que afeta sua auto-realização. As emoções negativas sinalizam perigo, deterioração e desvio do caminho da auto-realização. Emoções positivas notificam sobre a melhoria do estado, a aproximação ou a realização do objetivo, o movimento correto ao longo do caminho da auto-realização. Portanto, é importante estar ciente de suas emoções, processá-las, regular conscientemente suas atividades no caso de emoções negativas ou para o surgimento de emoções positivas.

Muito depende da definição e expressão da emoção. qualidade sistemas: carisma, autoridade, persuasão, abertura… Eles influenciam principalmente a interação, os relacionamentos e a formação de equipes.

Somente usando as emoções de forma consciente e ativa pode-se tornar um líder influente. Seu valor, autoridade e credibilidade são altamente dependentes das emoções que ele evoca em toda a equipe. Da mesma forma, para uma empresa, quanto mais emoções vívidas e positivas ela evocar entre a equipe e os clientes, mais valiosa ela se torna.

Concentrando as emoções em relações e motivação dos parceiros, você pode obter mais recursos deles e atingir metas mais complexas. Líderes que são sensíveis às suas próprias emoções e às emoções dos membros da equipe criam um ambiente de trabalho e criativo mais eficaz, o que lhes permite alcançar maior sucesso. Estudos mostram que empresários mais emotivos e atentos às emoções de outras pessoas ganham mais dinheiro.

Está provado que, em muitos casos, as emoções são o maior determinante da pensamento, atividades e realizações do que a capacidade intelectual. As decisões podem ser tomadas não com base no raciocínio lógico, racionalidade, justificativa e evidência, mas com base nas emoções que o resultado esperado dessa decisão causa.

Por exemplo, uma pessoa que escolhe um carro novo pode comprá-lo não por seu desempenho, confiabilidade, segurança, relação preço/qualidade… mas por sua cor, assento confortável, bela iluminação na cabine… que evocam emoções positivas nele.

As emoções estão intimamente relacionadas forma de pensar e imaginar. Se em uma situação prestar atenção às suas consequências prejudiciais, surgirão emoções negativas e vice-versa. E se você imaginar uma boa situação que leve a uma melhora em sua condição, surgirão emoções positivas e vice-versa. Portanto, uma pessoa que administra bem seu intelecto, pensamento e imaginação, é mais fácil controlar suas emoções, despertando algumas emoções em determinadas situações e suprimindo outras.

As emoções são muito importantes para poder reconhecer e avaliar os professores (professores, conferencistas, formadores...) Aprendendo outras pessoas, especialmente crianças, porque eles estão mal conscientes e controlam suas emoções.

As emoções e reações do aluno permitem ao professor escolher o estilo de ensino mais adequado e correto e o conteúdo da experiência transmitida. Isso afeta significativamente o nível Confiar em entre aluno e professor. E a confiança afeta o compromisso do aluno com o professor e a fé na veracidade da experiência transmitida por ele. Esse é o principal fator para o aluno aplicar ou não essa experiência em suas atividades, que é o principal objetivo do processo de aprendizagem.

Surgimento de emoções

Toda emoção deve fonte- um estímulo externo ou interno que influenciou o sistema e mudou seu estado. Essas fontes podem ser:
- sistemas materiais (coisas, objetos, equipamentos, ferramentas, pessoas, animais, plantas...)
- imagens mentais (pensamentos, ideias, memórias...)
- condições, situações, circunstâncias do ambiente
- regras, processos, princípios, leis, normas...
- valores (liberdade, harmonia, conforto…)
- estado próprio (expressões faciais, posição do corpo, movimentos, voz...)

As emoções mais comuns surgir nos seguintes casos:

Quando percebido condições atuais que têm um impacto importante no sistema e moldam a experiência.

No lembrando situações que desencadearam emoções no passado. Você pode se lembrar de tal situação por conta própria, de propósito, ou quando se encontrar em uma situação semelhante. Além disso, as memórias podem surgir quando existem elementos na situação atual que evocam associações com essa situação. Além disso, as emoções e os processos internos podem se tornar semelhantes aos que foram vivenciados na situação passada: frequência cardíaca, respiração, pressão ...

Ao modelar a situação em imaginação quando você imagina condições e processos que não existiam na realidade e avalia seu impacto em seu estado.

5. . Porque as emoções contêm informações sobre o que aconteceu, o que está acontecendo ou uma possível mudança de estado, então elas podem ser usadas na tomada de decisões. Isso permitirá que você determine a maneira mais eficaz e bem-sucedida de atingir seus objetivos. E administrando suas próprias emoções e as de outras pessoas, você pode formar um determinado comportamento que o ajudará a agir na direção certa.

O modelo de Goleman inclui as seguintes habilidades de IE:

1. pessoal (interno):

- autoconsciência- a capacidade de determinar e identificar o próprio estado, emoções, recursos pessoais, desejos e objetivos;

- autorregulação- a capacidade de controlar e gerenciar suas emoções, com a ajuda delas para mudar seu estado pessoal, tomar decisões e realizar ações;

- motivação– tensão emocional e concentração, ajudando a identificar objetivos importantes e alcançá-los de forma eficaz;

2. social (externo):

- empatia- consciência das emoções e necessidades de outras pessoas, a capacidade de ouvir, e não apenas ouvir;

- habilidades sociais- a arte de evocar uma certa reação nos outros, gerenciar os relacionamentos e emoções de outras pessoas, organizar uma interação eficaz ...

Este modelo é hierárquico, assumindo que algumas habilidades são baseadas em outras. Por exemplo, a autoconsciência é necessária para a autorregulação - é impossível gerenciar suas emoções sem ser capaz de identificá-las. E sabendo como gerenciar as emoções, você pode facilmente se motivar e passar rapidamente para o estado certo ...

Desenvolvimento da inteligência emocional

Isso aumenta a sensibilidade às suas próprias emoções e às dos outros, permite que você as gerencie e se motive para aumentar a eficiência e o sucesso pessoal.

O desenvolvimento da inteligência emocional baseia-se nos seguintes princípios:
expanda sua zona de conforto, entre em novas condições nas quais novas emoções possam surgir, por exemplo, visite novos lugares, viaje ...;
analise e esteja ciente dessas novas emoções assim que elas surgirem;
repetir situações em que as emoções surgem para melhor determinar seu impacto na atividade, a reação de alguém quando ocorrem e tentar gerenciá-las;
parar conscientemente as emoções negativas em situações conhecidas que as causam;
excitar conscientemente emoções em situações comuns nas quais essas emoções não surgiram;
determinar as emoções dos outros. Para fazer isso, você pode estudar como as emoções são expressas (por exemplo, estudar o livro de P. Ekman, W. Friesen “Recognize a liar by facial expression”), ou simplesmente perguntar como uma pessoa se sente quando você assume que ela tem um emoção...
despertar emoções em outras pessoas. Por exemplo, com a ajuda de histórias, anedotas, metáforas... É necessário determinar a correspondência entre o impacto e a emoção emergente, para repetir conscientemente esse impacto para que a mesma emoção apareça em pessoas diferentes.

Para desenvolver efetivamente a inteligência emocional, você pode aplicar o seguinte métodos:

Educação
Em qualquer idade, em qualquer campo, a qualquer momento, é importante continuar seu aprendizado e autoaprendizagem. Além disso, quanto mais caro for, quanto mais profissionais e bem-sucedidos forem os professores/treinadores/mentores com quem você aprende, maior será o impacto que esse treinamento terá em todas as áreas da vida e qualidades pessoais, incluindo a IE. Ao mesmo tempo, é desejável antes de tudo estudar o geral, as humanidades (filosofia, psicologia, ciências naturais, biologia ...) para conhecer melhor o mundo e seu lugar nele, inclusive adquirindo conhecimento sobre processos emocionais. E depois de perceber a si mesmo, seu talento e propósito, escolha uma área restrita de desenvolvimento, sua profissão, correspondente à sua vocação, e torne-se um especialista reconhecido nela.

Lendo literatura de qualidade
Para o desenvolvimento em qualquer área, é extremamente importante ler o máximo possível livros, guias práticos, revistas, artigos... Mas ainda mais importante é analisar e colocar em prática as informações deles. Também é importante escolher literatura de alta qualidade - materiais de notícias populares, seculares na grande maioria dos casos não afetam o desenvolvimento de forma alguma, mas apenas levam tempo e entopem a memória. Livros e manuais escritos por profissionais, especialistas reconhecidos, têm um efeito completamente diferente: fornecem informações importantes e verificadas, permitem formar princípios pessoais, comportamentos, objetivos, expandir o paradigma, mas o mais importante, motivam você a começar a agir. Portanto, para o desenvolvimento da IE, é importante escolher livros de alta qualidade, por exemplo, Daniel Goleman "Inteligência Emocional".

Mantendo um diário
A introspecção é uma das principais habilidades da IE. E a materialização dos pensamentos durante a introspecção das emoções próprias e de outras pessoas torna esse processo o mais eficaz. No diário, você pode anotar todas as situações que causaram emoções, descrever seus sentimentos, identificar e classificar emoções, tirar conclusões sobre como você poderia reagir em uma situação semelhante na próxima vez. Para manter um diário conveniente, você pode usar o serviço Diários pessoais.

Desenvolvimento de qualidades
É possível melhorar componentes individuais da IE - qualidades descritas nos modelos de IE, como autoconsciência, autorregulação, empatia, etc. Como melhorá-los é descrito no método Desenvolvimento de qualidades pessoais.

Viagens
Esta é a maneira mais eficaz de expandir sua zona de conforto. você se encontra em um ambiente completamente novo, que você nem imaginava. E isso pode dar as emoções mais poderosas, vívidas e novas das quais nunca se ouviu falar antes. Eles podem ser aprendidos a gerenciar e usar nas mesmas condições familiares, o que dará motivação adicional, energia para realizar tarefas comuns e alcançar novos objetivos. As viagens também podem levar a uma mudança no sistema de valores, que também altera as emoções e seu impacto nas atividades. Por exemplo, tendo visitado países pobres, você pode começar a apreciar mais as coisas familiares: comida, água, eletricidade, tecnologia ..., ter mais prazer em usá-los, começar a usá-los de forma mais racional, mais econômica.

Flexibilidade
Ao tomar decisões, você pode usar não apenas sua experiência, seu ponto de vista, mas também levar em consideração a opinião de quem essa decisão pode afetar, buscar compromissos. Isso evitará o surgimento de emoções negativas e, devido à compatibilidade ambiental da decisão, pode causar emoções positivas para todos que participaram de sua adoção e implementação. O oposto dessa abordagem é chamado de rigidez, quando você age apenas com base em sua experiência. Então, há uma alta probabilidade de que a solução não seja ecologicamente correta e cause danos imprevisíveis.

Comunicação
Muitas vezes, as emoções surgem na comunicação comum. Comunicando-se com novos conhecidos ou com velhos amigos sobre novos tópicos, você pode experimentar novas emoções. Avaliá-los e gerenciá-los durante uma conversa pode alterar significativamente seus resultados. Por exemplo, durante as negociações, se você se irritar, poderá perder clientes ou parceiros em potencial. E se o interlocutor evoca fortes emoções positivas, você pode obter muito mais recursos dele do que o esperado, por exemplo, mais dinheiro do patrocinador.

Criação
Criar algo novo e único garante emoções positivas. E a criação de obras-primas, algo que será de interesse, demanda, pelo qual os outros agradecerão - talvez seja a principal fonte das emoções mais poderosas e positivas que uma pessoa pode experimentar em sua vida. Quanto mais grandiosa a criação você cria, mais emoções novas e fortes surgem.

Vitórias, prêmios, sucesso
Muitas vezes surgem novas emoções ao atingir metas, participar de competições, treinar para elas ou até mesmo discussões comuns. E o momento da vitória e do recebimento de um prêmio sempre desperta fortes emoções positivas. E quanto mais importante a vitória, mais difícil era alcançar, quanto mais recursos eram gastos nela e quanto maior a recompensa, mais fortes as emoções surgem.

Todos esses métodos criam experiência emocional, que é a base para gerenciar emoções. Sem essa experiência, é impossível excitar ou inibir conscientemente as emoções. Ele cria uma imagem clara de quais emoções podem surgir em resposta a certas mudanças, como elas podem afetar o estado e a atividade e o que pode ser feito para se livrar de emoções prejudiciais e despertar emoções benéficas.

O desenvolvimento da inteligência emocional torna possível motivar e convencer os outros em um nível mais profundo e valioso do que pode ser feito em palavras e ações. Isso melhora significativamente os relacionamentos, o que acelera o alcance de objetivos comuns e a autorrealização.

O desenvolvimento ideal da IE leva ao aparecimento competência emocional- a capacidade de reconhecer e gerenciar quaisquer emoções, mesmo desconhecidas, em quaisquer condições. Ele permite determinar o impacto na atividade de novas emoções, não experimentadas antes, mesmo que você nunca tenha ouvido falar delas, e gerenciá-las. Também permite controlar emoções de qualquer intensidade, mesmo a mais alta, reduzi-la ou aumentá-la ao nível desejado. É também uma barreira protetora que impede que "exploda" e cause danos.

Para determinar o nível atual de desenvolvimento do seu IE, você pode usar o seguinte testes:
Coeficiente de desenvolvimento emocional
Intelecto emocional
Reconhecimento de emoção
Atitude para com os outros

Porque Como todos os processos emocionais afetam significativamente a atividade do sistema, é importante ser capaz de gerenciar esses processos para melhorar sua condição, desenvolver-se, agir de forma eficaz, atingir metas com sucesso e realizar-se.

Ele se resume aos seguintes processos principais:
- excitação de emoção útil, ou seja, transição de um estado calmo para um estado ativo;
- resgate de emoções prejudiciais, ou seja, transição de um estado ativo para um estado calmo;
- mudança na intensidade da emoção.

Esses processos também se aplicam ao próprio sistema, ou seja, gestão de emoções pessoais, e para outros sistemas, ou seja, gerenciar as emoções de outras pessoas.

A gestão eficaz das emoções só é possível quando entender eles, você pode determinar conscientemente o momento de sua ocorrência e identificá-los corretamente. Para fazer isso, é necessário acumular experiência emocional, encontrar-se repetidamente em situações que excitam uma certa emoção. Sem isso, a gestão pode levar a uma mudança inadequada em sua intensidade (por exemplo, eles queriam extinguir uma emoção, mas pelo contrário intensificou), pode ser completamente inútil ou até prejudicial.

desempenha um papel importante na gestão das emoções imaginação. Quanto melhor for desenvolvido, mais imagens e situações realistas e em grande escala poderá criar, nas quais as emoções serão mais vívidas e intensas. Você pode melhorar sua imaginação com a ajuda do treinamento de imaginação.

Também influencia a gestão das emoções memória. Quanto melhor for desenvolvido e quanto mais experiência emocional tiver, mais memórias vívidas você poderá obter dele. Você pode melhorar sua memória com treinamento de memória.

Porque emoções estão intimamente relacionadas vai, então quanto mais forte, mais fácil é controlar as emoções. Portanto, uma forma de gerenciar as emoções é desenvolver vontade, perseverança e autodisciplina. Você pode melhorá-los usando o método de Treinamento de Autodisciplina.

Ao gerenciar as emoções, é importante aderir aos seguintes princípios:

Se no momento você está experimentando uma emoção e quer excitar outra, então você deve primeiro reembolsar o atual, entrando em um estado calmo, e só depois disso excitar o necessário.

É necessário gerir conscientemente os seus expressão: expressões faciais, movimentos dos braços, pernas, corpo como um todo, sua posição, gestos, voz... Por exemplo, para que a alegria surja, geralmente basta apenas sorrir. Para extinguir a raiva, você pode congelar, suspirar e fazer uma expressão normal e calma.

Por excitação emoções precisam de estímulos. Eles podem ser obtidos através dos seguintes canais:

- visual: veja a fonte das emoções (por exemplo, uma bela paisagem), imagine-a, vá a certas condições, situações, assista a um filme, uma foto ...;

- auditivo: palavras de outras pessoas e suas próprias, pensamentos (voz interior), volume da voz, velocidade da fala, música, sons ...;

- cinestésico: expressões faciais, movimentos e posição do corpo, gestos, respiração...

congruente, o uso coordenado de todos esses canais simultaneamente permite excitar até mesmo a emoção mais forte mais rapidamente. Além disso, para máxima eficiência, recomenda-se usá-los na mesma sequência: visual (desenhe uma imagem na mente), auditiva (adicione palavras, música ...) e depois cinestésica (faça uma expressão facial adequada, faça uma pose...)

Por exemplo, você pode imaginar ou lembrar simultaneamente de uma situação em que experimentou alegria, ligar uma música alegre, dizer “Eu sou divertido, alegre, legal” e dançar ativamente, então você pode experimentar uma alegria muito forte, talvez até prazer.

Mas se, usando todos os canais, um deles, por exemplo, cinestésico, controverso emoção (não congruente), então o estado geral pode não mudar ou mesmo se tornar o oposto do que se deseja.

Por exemplo, se você quer sentir alegria, imaginar uma imagem, ouvir música, mas o corpo está muito letárgico, a expressão facial é triste, triste ou até mesmo irritada, então podem surgir emoções negativas, não positivas.

Assim, para despertar uma certa emoção, pode-se lembrar a situação em que surgiu no passado. Lembre-se dos detalhes do que o cercava, quais ações você executou, quais palavras e sons você ouviu, o que você sentiu em seu corpo, quais pensamentos você teve... a emoção não pode ser despertada dessa maneira. Então você pode criar conscientemente as condições nas quais essa emoção pode surgir e obter a experiência emocional que está faltando.

Além disso, para despertar uma certa emoção, você pode introduzir uma imagem visual (foto) de uma situação em que essa emoção poderia surgir na realidade. Na ausência de experiência emocional, é difícil determinar em qual situação imaginária qual emoção surgirá. Então você precisa acumular essa experiência - mover-se para novas condições, participar de novas situações que podem dar novas emoções. Com essa experiência, será possível identificar os elementos básicos das condições e situações que despertam determinada emoção e usá-los na imaginação.

Por exemplo, se em muitas situações em que a alegria surgiu, uma certa pessoa estava presente ou um determinado recurso foi recebido, então elementos semelhantes podem ser usados ​​em uma situação imaginária e a emoção surgirá novamente.

Por excitação das emoções de outras pessoas, você precisa garantir que esses mesmos canais comecem a funcionar para outra pessoa. Por exemplo, para que ele se lembre de uma situação ou a apresente. Para fazer isso, você pode usar perguntas abertas, histórias ou metáforas que criarão uma certa imagem na mente de uma pessoa ou evocarão memórias.

Por exemplo, para que uma pessoa experimente alegria, você pode perguntar a ela: “Qual foi o dia mais feliz da sua vida?”. Ou você pode dizer: “Você se lembra de quando se viu pela primeira vez no mar, lembre-se de como era feliz então …”. Ou: “E imagine que você está no lugar mais celestial da terra, ao seu lado estão as pessoas mais próximas de você... Como você se sentiria então?” Então a pessoa terá imediatamente imagens e memórias que causarão emoções.

Para reembolsar emoção, você precisa entrar em um estado calmo usando os seguintes métodos:
- relaxe, pare de se mexer, sente-se ou deite-se confortavelmente;
- concentre-se na sua respiração, comece a respirar mais lenta e profundamente, segure-a por alguns segundos após a inspiração...;
- mudar a voz, diminuir o volume, falar mais devagar ou parar de falar por um curto período;
- imagine ou lembre-se de uma situação em que você experimenta a máxima segurança, conforto, aconchego, aconchego.

Para extinguir as emoções de outras pessoas, você pode ser solicitado a realizar essas ações (em nenhum caso ser forçado, a menos, é claro, que tenha um efeito com consequências prejudiciais). Por exemplo, você pode dizer com voz calma: "Calma, respire fundo, sente-se, beba água ...". Se uma pessoa não quer se acalmar, você pode tentar mudar sua atenção. Por exemplo, novamente, você pode contar uma história, uma metáfora, fazer uma pergunta aberta...

Para aprender a mudar intensidade emoção específica, você pode aplicar o seguinte método:

1. Completamente entender essa emoção, para identificar, classificar, determinar as sensações que ela provoca no corpo, quais ações ela motiva, determinar suas fontes, lembrar as situações em que surgiu, ou estar em tal situação para vivenciá-la. Isso exigirá uma experiência emocional.

2. Eu uso escala de 1 a 100%, imagine qual seria essa emoção na intensidade máxima (em 100%). Imagine quais seriam as sensações no corpo, quais ações você gostaria de realizar, com que intensidade agir...

3. Determinar nível atual essa emoção está atualmente na escala.

4. Movendo-se pequeno degraus(em 5-10%) nesta escala, mude a intensidade dessa emoção no corpo. Para fazer isso, você pode simplesmente imaginar como o valor na escala aumenta e sua intensidade aumenta. Ou você pode imaginar/lembrar situações em que essa emoção foi mais intensa. É importante que as mudanças sejam sentidas no corpo, a atividade mude. Se houver dificuldades na transição para uma intensidade mais alta, você poderá reduzir a etapa, por exemplo, aumentar a intensidade em 2-3%.

5. Tendo alcançado máximo intensidade, você precisa começar a reduzir a intensidade para 0 usando um passo de 5-10%. Para fazer isso, você também pode imaginar descer na escala ou imaginar/lembrar situações com menor intensidade dessa emoção.

6. Então você precisa atingir 100% novamente, depois novamente para 0% ... E continue esse processo até obter velozes mudar a intensidade da emoção com sua expressão real no corpo.

7. Para consolidar a habilidade, você pode acessar certo intensidade, por exemplo, em 27%, em 64%, em 81%, em 42%... O principal é ter uma sensação clara de emoção no corpo.

Por gerenciamento de humor basta conhecer suas causas e tomar medidas para eliminá-las (para livrar-se do mau humor) ou criá-las (para tornar o humor bom). Esses motivos geralmente incluem:

- processos internos e estado: doente ou saudável, alerta ou sonolento ...

Por exemplo, de mau humor, você pode descobrir que está doente. Depois, para se animar, bastará tomar remédio, ir ao médico... e se curar.

- meio Ambiente: conforto ou desordem, barulho ou silêncio, ar puro ou cheiros desagradáveis, pessoas agradáveis ​​ou irritantes...

Por exemplo, se o local de trabalho é uma bagunça, desconforto, pode haver mau humor. Então você pode limpar, trazer beleza e limpeza.

- relações: o humor de outras pessoas é transmitido para a pessoa.

Por exemplo, se você conheceu um amigo e teve uma conversa agradável com ele, o humor melhora. E se você conheceu uma pessoa com uma expressão maligna no rosto, que também ficou desagradável do zero, o humor pode piorar. Então você pode simplesmente interromper o contato com essa pessoa e conversar com alguém que seja agradável.

- pensamentos e imagens: Ao lembrar ou imaginar situações, eles evocam emoções correspondentes. Portanto, para melhorar o humor, você pode imaginar ou relembrar um incidente que causou emoções positivas.

Por exemplo, lembre-se de um incidente engraçado ou de um momento feliz em sua vida. Ou imagine uma viagem em um belo carro com o qual você sempre sonhou. Ou, por exemplo, um atleta, pensando antes da competição em possíveis lesões, derrotas, etc., ficará de mau humor. Então você pode pensar em ganhar, recompensar, etc., para que seu humor melhore.

- desejos e objetivos: atingir um objetivo importante, o humor pode ser bom e, se houver problemas não resolvidos, pode piorar.

Por exemplo, para animá-lo, você pode definir uma meta que realmente deseja alcançar. Ou você pode resolver um problema de longa data que causou desconforto ou impediu você de avançar em direção ao seu objetivo desejado.

Outra vantagem significativa de gerenciar emoções é sucesso em todas as áreas da vida. De fato, neste caso, não há mal nenhum com fortes "explosões" emocionais e sempre há energia para alcançar qualquer objetivo.

De qualquer forma, mesmo que as emoções não sejam usadas para o desenvolvimento e a auto-realização, elas ainda são necessárias para a vida cotidiana para estar de bom humor, tonificar, ser feliz, sentir alegria mesmo com pequenas coisas e compartilhar suas emoções com os entes queridos. uns.

Desenvolva suas emoções e gerencie-as, então seu sucesso, sua felicidade e sua auto-realização serão inevitáveis.

Hoje, na seção de autoajuda, você aprenderá Como você pode gerenciar suas emoções e sentimentos? com uma técnica simples de terapia cognitiva

Como aprender a gerenciar suas emoções

Você é apresentado à técnica cognitiva da conversa interna socrática para aprenda a gerenciar suas emoções e sentimentos.

Por exemplo, você está com raiva de seu amigo pelo comportamento dele (essa é a emoção da raiva) e já está pronto para ações agressivas, contra você mesmo se for introvertido ou contra os outros se for extrovertido.

Como se recuperar e se livrar da raiva, especialmente se for realmente irracional, e como não se tornar agressivo ao mesmo tempo?

Descobrir como gerenciar emoções, vamos entender o modelo cognitivo.

Sua essência é: “Como penso, assim sinto, e como sinto, assim me comporto (incluindo as reações fisiológicas do corpo)”

Ou seja, nossos sentimentos e emoções, e com eles reações comportamentais e fisiológicas (pressão arterial, respiração rápida ou lenta, sudorese aumentada, nó na garganta, vermelhidão da pele etc.), dependem diretamente de nosso pensamento, nossa interpretação de uma situação traumática e estressante (no nosso exemplo, o comportamento de um amigo).

O esquema do processo de erro cognitivo (erro de pensamento) é o seguinte:

Situação estressante - Pensamento automático disfuncional (Autopensamento) ou representação (imagem) - Emoção (sentimentos) - Comportamento (e/ou reações fisiológicas).

De fato, para retornar ao bem-estar normal, podemos quebrar essa corrente em qualquer lugar, por exemplo, mudando a situação: não haverá pensamentos sobre isso - não haverá emoções ...

Mas a situação nem sempre pode ser mudada, especialmente porque a situação inacabada com autopensamento e emoção não processada é preservada na cabeça, nas profundezas da psique, e depois se manifesta, por exemplo, nos relacionamentos.

A emoção em si, ou o comportamento associado a ela, é difícil de mudar, especialmente quando você a está experimentando no momento. Portanto, detectaremos e mudaremos pensamentos automáticos disfuncionais (abreviados como autopensamentos).

Vamos passar para a prática de usar essa técnica para gerenciar emoções.

Então, você está com raiva… Você precisa imaginar o momento em que você começou a ficar com raiva… qual foi a situação… qual foi o comportamento do amigo… e se pergunte: “O que eu estava pensando então?”

Talvez eu tenha pensado que amigo legal eu tenho, quão atencioso ele é comigo?

Dificilmente! Provavelmente, eu pensei que ele não me ama e não me respeita, já que ele se comporta assim? (os pensamentos são rápidos, então você precisa capturá-los intuitivamente)

Bem, esse pensamento se encaixa, "Ele não me respeita", então fiquei chateado e estava pronto para prendê-lo.

Faça a si mesmo a pergunta: “O quanto eu acredito nessa ideia de que meu amigo não me respeita?” (de 0 a 100%)... digamos 90% (anote)

Quão forte, quão intensa é minha emoção de raiva? (de 0 a 100%)... digamos 80% (anote).

Para isso, dialogamos com nós mesmos: fazemos e respondemos a nós mesmos as seguintes perguntas:

1) Quais são as evidências que apoiam essa ideia?

Escrevemos provas (argumentos) de dez peças.

Por exemplo: Ele não me respeita, porque não me deu um empréstimo.

E nós provamos...

2) Quais são as evidências que contradizem essa ideia?

Aqui encontramos mais evidências do que na pergunta anterior.

Por exemplo: Ele me respeita porque….

3) Existem explicações alternativas para esta ideia?

Por exemplo: não é que ele não me respeite, ele só estava de mau humor... ele não tinha dinheiro...

4) Qual é a pior coisa que pode acontecer se ele não me respeitar?

Por exemplo: vamos deixar de ser amigos

5) Imagine que isso aconteceu e pergunte a si mesmo: “Serei capaz de sobreviver a isso?”

6) Qual é a melhor coisa que pode acontecer se ele não me respeitar?

Por exemplo: ele vai me respeitar.

7) Qual é a coisa mais real que pode acontecer se ele não me respeitar?

Por exemplo: vamos descobrir o relacionamento e continuar a amizade.

8) Quais são as consequências da minha crença nessa ideia de que ele não me respeita?

Por exemplo: vou acumular negatividade e vamos brigar.

9) Quais são as consequências de mudar esse pensamento?

Por exemplo: vou parar de ficar com raiva, acumular negativos e vou conseguir resolver esse problema.

10) O que devo fazer sobre isso?

Por exemplo: mude sua atitude (pensamento) para uma determinada situação….

11) Que conselho eu daria para um ente querido que está na mesma situação?

Escrevemos uma grande resposta adaptativa, por exemplo: "MEU HUMOR NÃO DEPENDE DE OUTROS ME RESPEITEM." (Depois, pode ser relido várias vezes para consolidar o resultado).

Quanto % agora acredito nessa ideia de que ele não me respeita? Por exemplo 30%. (ou nada).

Qual é a força (intensidade) da minha raiva? Por exemplo: não tenho mais raiva (ou tanta).

Se você fez tudo certo, então a crença no autopensamento diminuirá ou desaparecerá completamente, assim como a força da emoção, e você se sentirá melhor!

Da mesma forma, outras emoções e sentimentos, pensamentos automáticos e comportamentos podem ser controlados, incluindo obsessões….

Assim que você sentir uma mudança de humor ou uma manifestação de uma emoção negativa (sentimento), pergunte-se imediatamente: “O que acabei de pensar?” e encontre uma resposta adaptativa.

Nós não apenas experimentamos emoções, mas podemos controlá-las. Assim, até John Milton escreveu que as emoções podem ser "dominadas", e o herói de Oscar Wilde, Dorian Gray, queria "usá-las, apreciá-las e dominá-las". É verdade que Vincent van Gogh falou de "submissão" às emoções como capitães de nossas vidas. Qual deles está certo?

O que é "regulação emocional"?

Quando nos falta a experiência genuína das emoções – o pesado fardo da tristeza, raiva enlouquecedora, serenidade reconfortante, gratidão que tudo consome – gastamos muitos recursos criando histórias emocionais.

Escolhemos um favorito (por exemplo, alegria) e aproveitamos todas as oportunidades para experimentar essa emoção. E a todo custo evitamos emoções desagradáveis ​​(por exemplo, medo). Assim que "inimigos" aparecem na porta, tentamos mantê-los afastados, resisti-los, negá-los, tentar negociar com eles, redirecioná-los e modificá-los. Eventualmente eles desaparecem.

Quando uma emoção está “a caminho”, você pode mudar a reação: por exemplo, sorrir, sentir medo

Os processos pelos quais influenciamos as emoções podem ser automáticos (fechar os olhos ao assistir a um filme de terror) ou conscientes (forçar-nos a sorrir quando estamos nervosos). Todos os métodos de gestão das emoções têm características comuns. Em primeiro lugar, a presença de um objetivo (vemos uma comédia para lidar com a tristeza), bem como o desejo de influenciar a dinâmica e a trajetória das emoções (reduzimos a intensidade da ansiedade nos distraindo com alguma atividade).

Às vezes, parece-nos que as emoções aparecem de repente, mas na verdade elas se desenvolvem com o tempo e, com a ajuda de diferentes estratégias, podemos interferir nos processos emocionais em diferentes estágios de seu desenvolvimento. Por exemplo, antes que uma resposta emocional seja ativada, podemos deliberadamente evitar situações desagradáveis, modificá-las, não levá-las a sério e minimizá-las. Quando a emoção já está "a caminho", você pode alterar a resposta comportamental ou fisiológica (por exemplo, sorrir, sentir medo).

Estratégias de regulação emocional

Na maioria das vezes, usamos uma das duas estratégias mais populares: superestimação e supressão. Eles afetam o equilíbrio emocional de diferentes maneiras.

Reavaliação – estratégia cognitiva. Tem a ver com a forma como percebemos a situação. Você pode considerá-lo assustador e sem esperança, ou pode percebê-lo como uma experiência difícil, mas gratificante. Este é um tipo positivo de regulação emocional, que permite transformar toda a emoção, e não apenas parte dela. A superestimação está associada a baixos níveis de ansiedade e altos níveis de equilíbrio emocional.

Supressão - experiência da emoção com a supressão de sua manifestação no comportamento. Estamos cansados, nos sentimos mal, mas mostramos a todos que tudo está em ordem conosco. Este é um tipo negativo de regulação emocional. Tal estratégia cria uma assimetria entre o que sentimos e o que outras pessoas veem, podendo levar a processos sociais negativos.

Estudos têm demonstrado que pessoas que utilizam a estratégia de reavaliação são capazes de “reenquadrar” situações estressantes. Eles reinterpretam o significado de estímulos emocionais negativos. Essas pessoas lidam com situações difíceis de maneira proativa e experimentam emoções mais positivas como recompensa por seus esforços, além de ganhar resiliência psicológica, melhores conexões sociais, maior autoestima e satisfação geral com a vida.

A supressão, em contraste, afeta apenas a expressão comportamental da emoção, mas tem pouco ou nenhum efeito sobre como nos sentimos. É cognitivamente e socialmente caro e antinatural controlar e suprimir emoções por um longo tempo. Segundo a pesquisa, as pessoas que praticam a supressão são menos capazes de lidar com o mau humor e apenas mascaram sentimentos reais. Eles experimentam menos emoções positivas e mais negativas, estão menos satisfeitos com a vida e sofrem de baixa auto-estima.

Aceitação emocional - consciência da emoção sem qualquer ação em relação a ela

As habilidades eficazes de regulação emocional não são fáceis de treinar - não é suficiente aprender alguns truques e usá-los para mudar as circunstâncias. A escolha da estratégia depende de vários fatores, inclusive culturais. As atitudes em relação às emoções também têm uma grande influência. Você acha que pode controlar suas emoções? Se sim, é mais provável que você use estratégias baseadas em superestimação do que a pessoa que responde “não”.

No entanto, além da superestimação e supressão, existe uma terceira estratégia para regular as emoções.

Aceitação emocional - consciência da emoção sem qualquer ação em relação a ela. Podemos admitir que estamos sentindo uma emoção, mas podemos não querer nos livrar dela. Paradoxalmente, a aceitação leva a uma diminuição das emoções negativas e a um aumento da resiliência psicológica.

Acontece que é a falta de regulação emocional que regula melhor as emoções. Aceitando nossas emoções negativas em um estado de estresse, nos sentimos melhor do que alguém que não aceita essas emoções. Por um lado, temos consciência do nosso estado emocional e psicológico, por outro, praticamos a não reatividade e a aceitação. Talvez seja exatamente disso que precisamos para obter a verdadeira sabedoria - "a harmonia da razão e das paixões".

Sobre o autor

Marianna Pogosyan– linguista, psicóloga, assessora dirigentes de empresas internacionais e suas famílias em questões relacionadas à adaptação à vida fora de casa.