Биоценоз - это совокупность животных, растений, грибов и микроорганизмов, что заселяют определённый участок суши или акватории, они связаны между собой и со средой. Биоценоз - это динамическая, способная к саморегулированию система, компоненты (продуценты, консументы, редуценты) которой взаимосвязаны. Один из основных объектов исследования экологии. Биоценоз - это исторически сложившаяся группировка растений, животных, грибов и микроорганизмов, населяющих относительно однородное жизненное пространство (участок суши или водоема). Наиболее важными количественными показателями биоценозов являются биоразнообразие (совокупное количество видов в биоценозе) и биомасса (совокупная масса всех видов живых организмов данного биоценоза).

Виды структур биоценоза: видовая, пространственная (вертикальная (ярусность) и горизонтальная (мозаичность) организация биоценоза) и трофическая.

Компоненты биоценоза:

Продуце́нты

Консументы -

Редуценты

Вопрос 17. Виды структур экосистемы.

Продуце́нты - организмы, способные синтезировать органические вещества из неорганических (в лесу, например деревья, кустарники)

Консументы - организмы, потребляющие готовые органические вещества, создаваемые продуцентами. В отличие от редуцентов, консументы не способны разлагать органические вещества до неорганических. (бактерии)

Редуценты - микроорганизмы (бактерии и грибы), разрушающие отмершие остатки живых существ, превращающие их в неорганические соединения и простейшие органические соединения.

Вопрос 18. Понятие пищевой цепи. Типы пищевых цепей. Примеры.

Пищевая цепь - ряды видов растений, животных, грибов и микроорганизмов, которые связаны друг с другом отношениями: пища - потребитель.

Например, животное поедает растение.

Вопрос 19.

Вопрос 20. Перечислить типы экологических пирамид. Примеры.

Основанием экологических пирамид служит первый трофический уровень (уровень продуцентов), а последую­щие уровни образуют этажи и вершину пирамиды. Экологические пирамиды можно отнести к трем основным типам:

1) пирамиды численности, отражающие численность организ­мов на каждом трофическом уровне;

2) пирамиды биомассы, характеризующие общую массу живо­го вещества на каждом трофическом уровне;

3) пирамиды энергии, показывающие величину потока энергии или продуктивность на последовательных трофических уровнях.

Два при­мера пирамид численности показаны на рис. 12.3, где длина пря­моугольника пропорциональна количеству организмов на данном трофическом уровне. Формы пирамид численностей сильно разли­чаются для разных сообществ в зависимости от размеров состав­ляющих их организмов (рис. 12.3).

В пирамидах биомасс учитывается суммарная масса орга­низмов (биомасса) каждого трофического уровня, т. е. показаны количественные соотношения биомасс в сообществе (рис. 12.4). Цифрами обозначено количество биомассы в граммах сухого вещества на 1 м 2 .

В пирамиде энергии (рис. 12.5), где цифрами обозначено количество энергии (кДж/м 2 в год), размер прямоугольников пропор­ционален энергетическому эквиваленту, т. е. количеству энергии (на единицу площади или объема), прошедшей через определенный тро­фический уровень за конкретный период.

Железо - пластичный металл серебристо-белого цвета с невысокой твердостью (НВ 80). Температура плавления - 1539°С, плотность 7,83 г/см 3 . Имеет полиморфные модификации. С углеродом железо образует химическое соединение и твердые растворы.

Ферритом называется твердый раствор углерода в а- железе. Содержание углерода в феррите очень невелико - максимальное 0,02% при температуре 727°С. Благодаря столь малому содержанию углерода свойства феррита совпадают со свойствами железа (низкая твердость и высокая пластичность). Твердый раствор углерода в высокотемпературной модификации Feα (т.е. в Feδ) часто называют δ- ферритом или высокотемпературным ферритом.

Рис. 8.1. Феррит

Аустенит - это твердый раствор углерода в γ- железе. Максимальное содержание углерода в аустените составляет 2,14% (при температуре 1147°С). Имеет твердость НВ 220.Рис. 8.2. Аустенит

Рис. 8.2. Аустенит

Цементит - это химическое соединение железа с углеродом (карбид железа) Fe 3 C. В нем содержится 6,67 % углерода (по массе). Имеет сложную ромбическую кристаллическую решетку. Характеризуется очень высокой твердостью (НВ 800), крайне низкой пластичностью и хрупкостью.

Рис. 8.3. Пластинчатый перлит

Рис. 8.4. Зернистый перлит

Перлит - это механическая смесь феррита с цементитом. Содержит 0,8% углерода, образуется из аустенита при температуре 727°С. Имеет пластинчатое строение, т.е. его зерна состоят из чередующихся пластинок феррита и цементита. Перлит является эвтектоидом.

Эвтектоид - это механическая смесь двух фаз, образующаяся из твердого раствора (а не из жидкого сплава, как эвтектика).

Ледебурит представляет собой эвтектическую смесь аустенита с цементитом. Содержит 4,3% углерода, образуется из жидкого сплава при температуре 1147°С. При температуре 727°С аустенит, входящий в состав ледебурита превращается в перлит и ниже этой температуры ледебурит представляет собой механическую смесь перлита с цементитом.

Фаза цементита имеет пять структурных форм: цементит первичный, образующийся из жидкого сплава; цементит вторичный, образующийся из аустенита; цементит третичный, образующийся из феррита; цементит ледебурита; цементит перлита.

Диаграмма Fe-Fe 3 C. На рис. 8.5 приведена диаграмма состояния сплавов железа с цементитом. На горизонтальной оси концентраций отложено содержание углерода от 0 до 6,67%. Левая вертикальная ось соответствует 100% содержанию железа. На ней отложены температура плавления железа и температуры его полиморфных превращений. Правая вертикальная ось (6,67% углерода) соответствует 100% содержанию цементита. Буквенное обозначение точек диаграммы принято согласно международному стандарту и изменению не подлежит.

Точка	Температура при нагреве, °С	Предельная концентрация углерода, %	Характеристика точки
А			Температура плавления железа
В		0,51	Состав жидкой фазы при перитектической реакции
С		4,3	Состав эвтектики - ледебурита
D		6,67	Температура плавления цементита
Е		2,14	Предельная растворимость углерода в γ- железе
J		0,16	Состав аустенита при перитектической реакции
H		0,1	Состав феррита при перитектической реакции
N			Превращение δ - железа в γ - железо
G			Превращение α - железа в γ - железо
S		0,8	Состав эвтектоида - перлит
P		0,025	Предельная растворимость углеро­да в α - железе
Q		0,01	Минимальная растворимость углерода в α - железе

Рис. 8.5. Диаграмма состояния железо-углерод.

Железоуглеродистые сплавы в зависимости от содержания углерода делятся на техническое железо (до 0,02% С), сталь (от 0,02 до 2,14 % С) и чугун (от 2,14 до 6,67% С). Сталь, содержащая до 0,8% С называется доэвтектоидной, 0,8% С - эвтектоидной и свыше 0,8% С - заэвтектоидной. Чугун, содержащий от 2,14 до 4,3% С называется доэвтектическим, ровно 4,3% - эвтектическим и от 4,3 до 6,67% С - заэвтектическим.

Структура техническою железа представляет собой зерна феррита или феррит с небольшим количеством третичного цементита. Обязательной структурной составляющей стали является перлит. Структура доэвтектоидной стали, состоит из равномерно распределенных зерен феррита и перлита. Эвтектоидная сталь состоит только из перлита. Структура заэвтектоидной стали представляет собой зерна перлита, окруженные сплошной или прерывистой сеткой вторичного цементита. Для чугуна характерно наличие ледебурита в структуре. Структура доэвтектического чугуна состоит из перлита, вторичного цементита и ледебурита, эвтектическою - из ледебурита и заэвтектического - из ледебурита и первичного цементита.

Значение диаграммы железо - цементит состоит в том, что она позволяет объяснить зависимость структуры и, соответственно, свойств сталей и чугунов от содержания углерода и определить режимы термической обработки для изменения свойств сталей.

Вопросы для самоконтроля.

1. Назовите компоненты, фазы и структурные составляющие диаграммы.

2. Что такое феррит, аустенит, перлит, ледебурит и цементит?

3.Расскажите свойства микроструктуру фаз и структурных составляющих диаграммы.

4. Напишите реакции превращений на диаграмме.

5. Что такое линии ликвидус и солидус диаграммы?

6. Расскажите процесс кристаллизации сплавов с различным содержанием углерода (<0,025; 0,16;0,51; 0,8; 1,5; 2,5 и 4,3%).

Занятие 9. Практическая работа № 1 «Изучение диаграммы состояния «Железо-цементит».

Цель работы:

Изучение фаз и структурных составляющих, а также фазовых превращений диаграммы.

Материальное оснащение:

Для проведения работы необходимо иметь: плакат диаграммы состояния Fe-Fe 3 C, альбом микроструктур фаз и структурных составляющих диаграммы.

Конфликт как многомерное явление имеет свою структуру. Однако, как и в вопросе с определением понятия конфликта, не существует единой точки зрения на проблему структурирования конфликта.

С психологической точки зрения выделяют следующие компоненты конфликта:

• 1) стороны (участники) конфликта;
• 2) условия конфликта;
• 3) предмет конфликта;
• 4) действия участников конфликта;
• 5) исход (результат) конфликта.

Гришина называет эти элементы конфликта структурными характеристиками конфликта .

Рассмотрим структуру конфликта, предложенную авторами А.Я. Анцуповым и А.И. Шипиловым, которая кажется нам наиболее эффективной.

А.Я. Анцупов, А.И. Шипилов в структуре конфликта выделяют объективные и психологические составляющие конфликта. Они определяют структуру конфликта как совокупность устойчивых связей конфликта, обеспечивающих его целостность, тождественность самому себе, отличие от других явлений социальной жизни, без которых он не может существовать как динамически взаимосвязанная целостная система и процесс [Анцупов, с.230]. Данная структура конфликта применима и к конфликтной ситуации. Рассмотрим основные составляющие компоненты конфликта согласно данной точке зрения.

К объективным составляющим конфликта относятся: участники конфликта, предмет конфликта, объект конфликта, микро- и макросреда.

Участники конфликта - люди, которые могут выступать в конфликте как частные лица (например, в семейном конфликте), как официальные лица (конфликт по вертикали) или как юридические лица (представители учреждений или организаций). Кроме того, они могут образовывать различные группировки и социальные группы вплоть до таких образований, как государства.

Степень участия в конфликте может быть различной: от непосредственного противодействия до опосредованного влияния на ход конфликта. Исходя из этого выделяют: основных участников конфликта; группы поддержки; других участников.

Основные участники конфликта - стороны, противоборствующие силы. Это те субъекты конфликта, которые непосредственно совершают активные (наступательные или защитные) действия друг против друга. Противоборствующие стороны - ключевое звено любого конфликта. Когда одна из сторон уходит из конфликта, то он прекращается. Если в межличностном конфликте один из участников заменяется новым, то и конфликт изменяется, начинается новый конфликт. Это происходит потому, что интересы и цели сторон в межличностном конфликте индивидуализированы.

В межгрупповом или межгосударственном конфликте уход или появление нового участника не влияет на конфликт. В таком конфликте незаменимость относится не к личности, а к группе или государству.

Группы поддержки могут быть представлены друзьями, субъектами, связанными с оппонентами какими-то обязательствами, коллегами по работе. В группу поддержки могут входить руководители или подчиненные оппонентов. В межгрупповых и межгосударственных конфликтах - это государства, различные межгосударственные объединения, общественные организации, средства массовой информации.

Другие участники - это субъекты, которые оказывают эпизодическое влияние на ход и результаты конфликта. Это подстрекатели и организаторы. Подстрекатель - это лицо, организация или государство, подталкивающее другого участника к конфликту. Сам подстрекатель может затем в этом конфликте и не участвовать. Его задача - спровоцировать, развязать конфликт и его развитие, предусматривающее. Организатор - лицо или группа, планирующее конфликт и его развитие, предусматривающее различные пути обеспечения и охраны участников, и др.

Предмет конфликта - это объективно существующая или воображаемая проблема, служащая основой конфликта. Это то противоречие, из-за которого и ради разрешения которого стороны вступают в противоборство.

Объект конфликта определить не всегда просто. Объектом конфликта может быть материальная (ресурс), социальная (власть) или духовная (идея, норма, принцип) ценность, к обладанию или пользованию которой стремятся оба оппонента.

Чтобы стать объектом конфликта, элемент материальной, социальной или духовной сферы должен находиться на пересечении личных, групповых, общественных или государственных интересов субъектов, которые стремятся к контролю над ним. Важно уметь выделить объект конфликта, чтобы конструктивно его разрешить. Потеря объекта конфликта, ошибочное выделение ложного объекта существенно затрудняют процесс решения проблемы.

Микро-и макросреда - это условия, в которых находятся и действуют участники конфликта. Социальная среда как комплекс условий понимается достаточно широко. В нее включаются не только ближайшее окружение личности, но и социальные группы, представителем которых является данный индивид. Учет этого окружения на уровне микросреды и макросреды позволяет понять содержательную сторону целей, мотивов сторон, а также их зависимость от этой среды .

К психологическим составляющим конфликта относятся мотивы сторон, конфликтное поведение, информационные модели конфликтной ситуации,

Мотивы в конфликте - это побуждения к вступлению в конфликт, связанные с удовлетворением потребностей оппонента, совокупность внешних и внутренних условий, вызывающих конфликтную активность субъекта. В конфликте часто сложно выявить истинные мотивы оппонентов, так как они в большинстве случаев скрывают их, предъявляя в позициях и декларируемых целях мотивировку участия в конфликте, которая отличается от первичных мотивов. Мотивы противодействующих сторон конкретизируются в их целях. Цель - это осознанный образ предвосхищаемого результата, на достижение которого направлены действия человека. Целью субъекта в конфликте является его представление о конечном результате конфликта, его предвосхищаемый полезный (с точки зрения личности или общественной, групповой значимости) результат. В конфликте можно выделить стратегические и тактические цели оппонентов. Основная цель оппонента -- овладение объектом конфликта.

Конфликтное поведение - состоит из противоположно направленных действий участников конфликта. Этими действиями реализуются скрытые от внешнего восприятия процессы в мыслительной, эмоциональной и волевой сферах оппонентов. Чередование взаимных реакций, направленных на реализацию интересов каждой стороны и ограничение интересов оппонента, составляет видимую социальную реальность конфликта.

Стратегии в конфликте реализуются через различные тактики. Тактика - это совокупность приемов воздействия на оппонента, средство реализации стратегии. Одна и та же тактика может использоваться в рамках разных стратегий. Так, угроза или давление, рассматриваемые как деструктивные действия, могут быть использованы в случае неготовности или неспособности одной из сторон уступать далее определенных пределов. Выделяют следующие типы тактик в конфликте: тактика захвата и удержания объекта конфликта, тактика физического насилия (ущерба), тактика психологического насилия (ущерба), тактика давления, тактика демонстративных действий, санкционирование, тактика коалиций, тактика фиксации своей позиции, тактика дружелюбия, тактика сделок.

Информационные модели конфликтной ситуации - по-другому этот субъективный компонент конфликтной ситуации называют восприятием оппонентами конфликта. Он является исключительно важным для понимания возникновения и развития конфликта .

Итак, в данной главе мы рассмотрели структуру конфликта. На наш взгляд, описание составляющих компонентов конфликта, предложенное А.Ю. Анцуповым и А.И. Шипиловым, является наиболее оптимальным.

Какую бы точку зрения на проблему структурирования и выделения основных элементов конфликта мы не выделили, основными компонентами останутся участники конфликта, его предмет и объект. Выделение составляющих компонентов помогает лучше разобраться в причинах конфликта, найти наиболее подходящие варианты разрешения.

Таким образом, в теоретической части нашей работы мы рассмотрели основные точки зрения на проблему конфликта и его место в современном обществе. Конфликт - явление социальное, это определенный вид взаимоотношений людей. Конфликтология как наука является сравнительно молодой наукой, это обусловливает отсутствие единого мнения на природу конфликта, его определение и место в обществе. Однако все исследователи сходятся на том, что изучать конфликты необходимо. От этого зависит будущее нашей планеты, ведь горький опыт предыдущих столетий показывает нам, какие последствия несут за собой конфликты на различных уровнях.

В зависимости от разновидности конфликта различают и различные пути их решения. Структура конфликта, не зависимо о каком конфликте идет речь - о внутриличностном, межличностном, межгосударственном, - всегда будет содержать в себе участников, предмет, объект, социальную среду, а также различные психологические составляющие конфликта.

Среда - также объективный элемент конфликта. Она включает сово­купность объективных условий конфликта и оказывает существенное влияние на причины его возникновения и всю динамику.

С точки зрения уровней социальной системы различают микро- и макросреду конфликта. Микросреда конфликта - это совокупность условий взаимодействия людей, непосредственно влияющих на меж­личностный и межгрупповой конфликт. Масштаб микросреды - это малая социальная группа. Макросреда конфликта включает в себя те условия, которые влияют на развитие конфликтов между большими социальными группами и государствами. Хотя опосредованно макро­среда влияет, конечно, и на развитие конфликтов на уровне отдельных личностей и малых групп.

По природе составляющих ее компонентов можно выделить три среды конфликта: (1) физическую, (2) общественно-психологи­ческую и (3) социальную. Все они проявляются как на микро-, так и на макроуровнях социальной системы и могут служить не только условиями протекания конфликта, но его объектом. Так, борьба может вестись за чистый воздух, улучшение социально-психоло­гического климата на предприятии или социальных условий жиз­ни людей.

Физическая среда конфликта - это совокупность физических, гео­графических, климатических и экологических условий и факторов, в которых протекает противоборство.

На микроуровне физическая среда конфликта включает совокуп­ность таких внешних условий взаимодействия людей, как чистота воздуха, уровень освещенности и шума на рабочем месте. Всякий, кто работал в плохо освещенной лаборатории, в шумном цехе, в за­пыленном и загрязненном помещении, мог неоднократно убедиться в негативном влиянии этих факторов на развитие межличностных и межгрупповых конфликтов. Причем и сами эти условия могут стано­виться объектом конфликтов как между администрацией и сотруд­никами, так и между самими сотрудниками.

На макроуровне физическая среда представлена географически­ми, климатическими и экологическими факторами, которые могут оказывать существенное влияние на развитие конфликта. Известно, какое большое значение для хода военных операций имеют клима­тические условия. Как и на микроуровне, на макроуровне физиче­ская среда может выступать также в качестве объекта конфликта.

Примером может служить деятельность Гринпис - международной организации по защите окружающей среды, которая ведет порой отчаянную борьбу за сохранение ее в чистом виде. О важности учета экологического фактора в возникновении конфликтов свидетельст­вует и тот факт, что, по данным социологических исследований, в 2000 г. среди проблем, вызывающих наибольшую тревогу населе­ния, 8,5% опрошенных назвали плохую экологическую обстановку в регионе (городе).

В наше время становится все более актуальным учет влияния на развитие социальных конфликтов географического фактора. Геополи­тики прямо и недвусмысленно обращают внимание на его огромное значение в политической жизни общества, в том числе и в возникно­вении социальных конфликтов.

Сегодня все государства в своей политике стараются активно ис­пользовать этот фактор в интересах военно-политической, экономи­ческой и экологической безопасности своих стран.

Общественно-психологическая среда конфликта - это совокупность тех настроений, мнений, забот, чувств и переживаний, в которых развивается конфликт. Эти факторы являются объективными для участников конфликта, ибо они заданы им изначально и не зависят от их воли, сознания и желаний. Эта среда, как и физическая, прояв­ляется на микро- и макроуровнях общественной системы.

На микроуровне, например в рамках организации, общественно-психологическая среда - это психологический климат данного кол­лектива, его общий настрой, который может быть в большей или меньшей степени мажорным или минорным, оптимистическим или пессимистическим и т.д.

На макроуровне социальной системы, то есть на уровне всего общества, общественно-психологическая среда определяется гос­подствующими в обществе настроениями, чувствами и эмоциями, которые проявляются на уровне больших социальных групп и всего народа. В отдельные периоды в обществе могут преобладать чувства страха, неуверенности и беспокойства, которые испытывают целые слои населения. В другие времена, напротив, общественная психо­логия народа может быть мажорной, характеризоваться спокойст­вием, бодростью и эмоциональным подъемом. Первый тип общест­венно-психологической среды способствует развитию конфликтного поведения, второй, напротив, - более быстрому и легкому разре­шению конфликта.

В нашем обществе мажорная и оптимистическая общественно-психологическая среда жизни людей существовала в годы после по­беды в Великой Отечественной войне. В последнее десятилетие ми­нувшего века, напротив, преобладали минорные настроения, чувство страха, отчаяния и подавленности. Об этом свидетельствуют, в част­ности, результаты общероссийского социологического опроса, про­веденного Российским независимым институтом социальных и на­циональных проблем (РНИСиНП) в марте 2000 г. Были опрошены представители 11 социально-профессиональных групп населения: рабочие, интеллигенция, работники торговли, служащие, предпри­ниматели, военнослужащие, жители городов и сел, студенты, безра­ботные. Как показало исследование, доля россиян, характеризую­щихся в это время благоприятным психологическим настроем (спо­койствием, уравновешенностью, бодростью), составляла немногим более 15%. Треть населения пребывала в промежуточном состоянии между угнетенностью и уравновешенностью. Но свыше 40% наших сограждан испытывали страх, отчаяние, подавленность и озлоблен­ность. По признанию россиян, довольно часто они испытывают та­кие чувства, как чувство несправедливости всего происходящего во­круг (68%), чувство стыда за нынешнее состояние страны (54%), чув­ство невозможности продолжать жить так, как сейчас (49%), чувство одиночества и ненужности никому (49%), чувство страха перед бес­пределом и преступностью в стране.

Такой неблагоприятный психологический климат в обществе, безусловно, способствует возникновению конфликтов на самых раз­ных уровнях, в том числе и межличностных и внутриличностных конфликтов.

Большое значение в формировании общественно-психологичес­кой среды на разных уровнях социальной системы принадлежит средствам массовой информации. Своей информационной полити­кой и технологиями они могут способствовать как затуханию кон­фликтов в обществе, так и раздуванию их.

Социальная среда конфликта - это совокупность общественных усло­вий, при которых возникает и развивается противоборство сторон. Самыми общими и фундаментальными факторами социальной среды конфликта являются тип цивилизации, общественно-экономические условия жизни и социально-политическое устройство общества. Но в социальную среду конфликта входит также вся социокультурная ре­альность, окружающая человека. Как и всякая другая, социальная среда конфликта оказывает важное влияние на его динамику и спо­собы разрешения. В обществе, находящемся в глубоком социально-экономическом и политическом кризисе, все виды конфликта будут испытывать мощное влияние этого фактора.

По данным общероссийского социологического опроса, прове­денного РНИСиНП в 2000 г., к проблемам, вызывающим наиболь­шую тревогу населения (в %), среди социальных факторов относятся следующие:

Снижение уровня жизни (50,4%);

Неуверенность в завтрашнем дне (27,9%);

Состояние медицинского обслуживания (24,6%);

Отсутствие работы или опасение потерять ее (20,5%);

Тяжелое экономическое положение страны (спад производства
и т.п.) (19%);

Коррупция, произвол чиновников (18,3%);

Преступность, неуверенность в своей безопасности (16,2%).

Можно с большой степенью надежности утверждать, что улучше­ние положения дел в социальной сфере жизни людей будет способст­вовать резкому снижению уровня конфликтности как на уровне все­го общества, так и внутри организации, на межличностном и внутриличностном уровнях.

К личностным элементам конфликта относятся психофизиологиче­ские, психологические, этические и поведенческие свойства отдель­ной личности, которые оказывают влияние на возникновение и раз­витие конфликтной ситуации.

Черты характера личности, ее привычки, чувства, воля, интересы и мотивы - все эти и многие другие ее качества играют огромную роль в динамике любого конфликта. Но в наибольшей степени их влияние обнаруживается на микроуровне, в межличностном кон­фликте и в конфликте внутри организации. Среди личностных элементов конфликта прежде всего следует назвать:

(1) основные психологические доминанты поведения;

(2) черты характера и типы личностей;

(3) установки личности, образующие идеальный тип индивидуаль­ности;

(5) манеры поведения;

(6) этические ценности.

Различия названных характеристик людей, их несовпадение и противоположный характер могут служить основанием конфликта.

Не можете утром сгрести себя с постели и оторвать голову от подушки? Появилась нехватка сил в течение дня? Или, может, вы подхватили простуду третий раз за год (или даже больше)? Подорванный иммунитет, синдром хронической усталости, потрепанный внешний вид – кажется, пора переходить на светлую сторону ЗОЖ. Увядшая красота и лишний вес – не единственные проявления неправильного отношения к здоровью. Но хорошо, что все поправимо: вы еще можете взять себя в руки и уделить самочувствию должное внимание. Ключом к решению проблем станет великий и (не)ужасный ЗОЖ. Давайте разберем, что такое ЗОЖ и его составляющие.

«Лучший мотив изменить себя – не страх перед смертью, но радость от того, что ты живешь!» — американский кардиолог Дин Орниш, автор книги «Любовь и выживание».

ЗОЖ – он же здоровый образ жизни – все больше набирает популярность среди современных людей. Определение указанного термина гласит, что ЗОЖ – «это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек» («Здоровая семья – здоровые дети» под ред. М. И. Баишева).

Основные компоненты здорового образа жизни показаны на рисунке:

Всё предельно просто:

• душевная гармония,
• полноценный сон,
• правильное питание,
• отсутствие вредных привычек,
• регулярные занятия спортом.

Жизнь без лишнего стресса

Красота и психологическое напряжение – понятия несовместимые. Основные составляющие здорового образа жизни не зря начинаются именно с достижения душевной гармонии. Психологическое здоровье влияет на качество жизни в целом.

Не весь стресс одинаково вреден. Американские горки, просмотр фильма-триллера, выход из зоны комфорта – полезный стресс, вызывающий выброс гормона окситоцина и повышающий наш социальный интеллект. Но когда перенапряжения чересчур много (аврал на работе, ) речь идет уже о неконтролируемом стрессе, который может привести к патологическим изменениям поведения и здоровья.

Помните, что предупредить всегда проще, чем разгребать последствия. Самодурство начальника? Сплетничающие за спиной коллеги? Хватит это терпеть. Даже если для пресечения подобных вещей потребуется сменить работу. Вместе со сменой коллектива уйдут апатия, депрессия и усталость.

Правда, не всегда можно легко избавиться от источника стресса. Иногда он преследует нас ежедневно и является частью жизни, от которой никуда не деться: автомобильные пробки, экзамены в университете. На помощь могут прийти действенные методы борьбы со стрессом:

• дыхательные упражнения (глубокий вдох, задержка дыхания на секунд 5 и медленный выдох, повторить не менее 10 раз);
• некрепко заваренный листовой зеленый чай;
• объятия любимого человека;
• медленная прогулка на свежем воздухе;
• размеренное жевание жвачки.

Полезно периодически медитировать – полностью освобождать свою голову от назойливых мыслей и расслабляться, пытаясь достичь нирваны.

Сон живительный

В основные элементы здорового образа жизни входит правильный режим. От качества и количества сна зависит самочувствие и настроение во время бодрствования. Во время сна происходит множество полезных процессов:

• восстановление сил организма;
• регенерация органов и систем организма для продуктивной работы;
• переработка полученной за день информации и ее запоминание;
• восстановление иммунитета организма;
• поддержка здорового психоэмоционального состояния.

Существуют свои правила здорового сна.

1) Перед сном желательно проветрить комнату, чтобы воздух был свежим и слегка прохладным. Пониженная температура улучшает обмен веществ в организме.

2) Лучше придерживаться режима и отходить ко сну в одно и то же время, желательно до 23 часов ночи.

3) Не стоит наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до отхода ко сну.

4) Желательно не перебирать перед сном все события прошедшего дня, особенно негативные. Это будоражит нервную систему и не дает заснуть. По этой же причине стоит отказаться от использования гаджетов (телефонов, планшетов и ноутбуков) в постели.

5) Не употребляйте кофе во второй половине дня, чтобы кофеин не мешал вам крепко и без проблем заснуть в нужное время.

6) В спальне должно быть максимально темно. В этом помогут плотные занавески, не пропускающие уличный свет.

Система питания — грамотный рацион

Помогает сократить риск развития таких болезней как диабет, ожирение, рак, различные сердечно-сосудистые заболевания.

В основные понятия правильного питания входит:

1) Умеренность и сбалансированность

Количество получаемых с едой калорий не должно превышать дневную норму. При этом питание должно быть разнообразным и включать в себя все необходимые организму вещества и элементы.

2) Сокращение жиров

Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: растительные масла, авокадо, орехи, жирные сорта рыб.

3) Увеличение доли клетчатки

Ее полно в овощах, зелени и фруктах. Кроме того, растительная пища богата витаминами, минералами и аминокислотами.

4) Замена простых углеводов сложными

Откажитесь от сахара и всех блюд, в которые он входит. Особенно это касается сладких напитков типа сока и газировки. Они повышают содержание , не неся практически никакой пищевой ценности, что может грозить инфарктом, инсультом или диабетом.

Полезнее будет съесть на завтрак пару тостов из цельнозернового хлеба, а на обед приготовить порцию макарон из твердых сортов пшеницы или тарелочку отварного бурого риса.

5) Отказ от соли

Избыток соли повышает нагрузку на почки и сердце из-за того, что задерживает в организме лишнюю жидкость. Лучше совсем отказаться от «белого порошка смерти», используя в готовых блюдах пряности, приправы или соевый соус. Но если такой отказ слишком тяжел для вас, хотя бы сократите количество соли. Помните, что она содержится во всех готовых блюдах: хлебе, соусах, сыре и т.д.

6) Отказ от джанк-фуда (чипсы, сухарики, колбасы, копчености и т.д.)

В ней содержится слишком много нитритов и соли. ВОЗ подсчитал, если ежедневно употреблять около 50 грамм переработанных мясных изделий, риск рака прямой кишки повышается на 18%.

Взгляните внимательно на эту схему, наглядно отражающую идеальное процентное соотношение продуктов в правильном рационе. Взгляните и запомните.

Освобождение от вредных привычек

Отказ от вредных привычек также входит в основные составляющие здорового образа жизни. Под пагубными склонностями обычно подразумевается алкоголизм, курение, наркомания. Однако в последнее время список значительно пополнился игроманией, зависимостью от социальных сетей, тягой к онлайн-реальности.

Если вы чувствуете в себе силы справиться с подобными пристрастиями самостоятельно, соберите всю волу в кулак и дерзайте. Помните, что верная дорога к реальным изменениям проходит в сфере эмоций: то, как мы хотим поменять свою жизнь, должно помогать нам ощущать свою жизнь полнее и радостнее. Чтобы при изменившихся условиях мы получали больше удовольствия, чем оставляя все как было. Полезным будет обретение новых привычек, которые вытеснят старые: закаливание, пешие прогулки, получение новых знаний.

Проводили вечера в баре за кружной пива? Освойте велосипедные прогулки по городу. Так вы не только приведете фигуру в порядок, но и проведете время на свежем воздухе, откроете для себя много интересных уголков, возможно, обретете новые приятные знакомства.

В случае, когда вредные привычки настолько вплелись в вашу жизнь, что справиться с ними самостоятельно нет никаких возможностей, обратитесь к специализированным врачам, которые помогут преодолеть зависимость и вернут вам способность радоваться жизни без дополнительных пагубных стимулов.

Спорт есть жизнь

Основные элементы здорового образа жизни немыслимы без физических упражнений. Красота и спорт неразделимы. Красивое здоровое тело – это спортивное тело. Помимо прочего, даже такие нагрузки как ходьба и велопрогулка благотворно влияют на мозг, снабжая его клетки кислородом. Именно поэтому одним из важных моментов ЗОЖа является именно физическая активность.

Фитнес помогает сфокусироваться на задачах и избежать информационных перегрузок в течение дня.

Идеальным вариантом было бы соблюдать режим и выполнять каждое утро легкую зарядку и проводить по три полноценные тренировки в неделю. Но если у вас нет времени, то обычные прогулки или 15-минутные тренировки ежедневно – отличное подспорье в спортивном деле. Любые упражнения пойдут только на пользу, особенно, если выполнять их на свежем воздухе.

Здоровый образ жизни и его составляющие должны плотно войти в вашу жизнь, чтобы с годами самочувствие только улучшалось, жизнь играла всеми красками, а старость еще долго-долго не наступала. Основные понятия ЗОЖ настолько просты, что освоить их может каждый. Осталось только решиться разрешить себе жить здорово.