На сон приходится 27-35% всей нашей жизни. Человек, отводящий для сна от 7 до 9 часов каждые сутки, за 70 лет проводит во сне 178000-230000 часов.

Может показаться, что время сна – это тот период, за счет которого можно повысить эффективность жизни. Нужно просто позже ложиться и раньше вставать. Конечно, когда хочется спать, не очень приятно заниматься делами. Но каждый знает, что сонливость довольно легко преодолевается. Так что может это и в самом деле хорошая идея – выкроить несколько лет для активной жизни, уменьшив время сна?

Не так уж редко люди сталкиваются с непонятной на первый взгляд ситуацией. Когда вроде бы со здоровьем все в порядке, с полноценным питанием – тоже. В семье и на работе – без проблем, а самочувствие и физическая форма оставляют желать лучшего. Например, несмотря на активные и упорные тренировки, спортивные показатели отказываются расти. Или на работе себя чувствуешь постоянно усталым и разбитым, хотя для этого, казалось бы, нет никаких причин.

Если такое происходит с вами, самое время задуматься о том, как вы спите. Нередко отсутствие прогресса в тренировках и хроническая усталость связаны как раз с отсутствием глубокого, здорового сна. После любой напряженной работы организм требует отдыха, во время которого происходит восстановление потраченной энергии и интенсивный анаболизм, то есть рост мышечной массы. Наиболее быстро человек восстанавливается во время здорового, глубокого сна.

Длительное отсутствие сна смертельно опасно

Может ли мы вообще обходиться без сна и как долго? Исследования показали, что предельный срок жизни среднего человека, полностью лишенного сна, составляет около 10 суток. Физиологические причины, которые приводят к смерти в результате лишения сна, до сих пор не вполне ясны. Есть предположение, что ответственным за это является гипоталамус, в функцию которого входит регулирование метаболических процессов в организме. Если человек долго не спит, гипоталамус утрачивает контроль над температурой тела, что в конце концов и приводит к смерти.

Тот факт, что человек не может обходиться долго без сна без серьезного ущерба для своего здоровья, говорит о том, насколько он важен для нас. Днем мы тратим энергию на выполнение своих обязательств, удовлетворение психических и физических потребностей. Ночью тело и мозг берут тайм-аут, предоставляя метаболизму восстанавливать потраченные ресурсы психической и физической энергии.

Сон и биологические часы

Восстановление, происходящее во время сна, тесно связано с биологическими часами человеческого организма. Замеры электрической активности мозга, находящегося в состоянии сна, показывают интересную картину. Оказывается, благотворные физиологические изменения отдыхающего мозга проявляются циклично с интервалом в 90 минут. Это позволяет сделать вывод, что в работе наших биологических часов принимают участие циркадные ритмы, продолжительность которых составляет 90 минут, а общий цикл повторяется каждые 25-28 часов.

Биологические часы настраиваются в зависимости от продолжительности светового дня. Это объясняет, почему зимой нам хочется лечь спать раньше, чем летом. Если сон отсутствует 24-28 ч., нарушается нормальное функционирование организма. Физиологические процессы, которые должны происходить во сне, нарушаются. Это негативно сказывается на здоровье. Если человека лишают сна на 24 часа, восстановление его организма происходит лишь на 72% от того, каким оно было бы, если бы нормальный цикл сна не был нарушен. А те, кто бодрствует 48 ч. подряд, восстанавливаются только на 42%.

Физиологические процессы, которые происходят в нашем организме между 3-мя и 6-ю часами ночи и 15-ю и 18-ю часами дня, вызывают понижение температуры тела. Это приводит к появлению сонливости. Наверно, многие замечают, что во второй половине дня наступает упадок сил и желание отдохнуть. Ближе к вечеру, где-то между 18-ю и 21 часом, температура тела снова поднимается и человек чувствует прилив энергии. Некоторые могут в это время даже ощущать тревожность. После девяти часов вечера температура снова начинает понижаться и на нас накатывает сонливость, которая и заставляет отправляться в постель. В это время в головном мозге на смену низковольтным бета-волнам приходят высоковольтные альфа-волны.

Фазы сна

При засыпании альфа-волны постепенно сменяются тета-волнами. Они медленнее, соответствуют первой и второй фазе сна и вызывают расслабление скелетных мышц. Во время третьей и четвертой фазы сна главенствуют еще более медленные дельта-волны. Эту стадию называют быстрым сном, и характеризуется она движением глазных яблок. Именно в это время мы видим свои сны. Двигательная активность при этом близка к нулю, мышцы полностью расслаблены.

Иногда в редких случаях расслабления не происходит, вследствие чего может наступать даже состояние снохождения, т.е. сомнамбулизм (лунатизм). Но если даже человек находится в лежачем положении, мышцы все равно лишаются возможности полностью расслабиться и восстановиться.

Исследования на животных позволили установить, что неспособность мозга расслаблять мышцы в стадии быстрого сна может приводить к неординарной ситуации, когда спящие животные ведут себя физически активно, прыгают и рычат. И, конечно, не могут в это время полноценно отдыхать.

Если человек спит спокойно, то в третьей и четвертой стадии сна содержание гормона роста в крови находится на самом высоким уровне. Если же в это время сон прерывается, происходит его резкое снижение и восстановление тканей тела становится невозможным. Вероятно, каждый сталкивался с таким состоянием, когда после неспокойного, тревожного сна чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся.

Что мешает хорошему сну

Звуки, раздающиеся во время сна, очень отрицательно сказываются на его качестве. При этом нормальное состояние всех фаз сна, при которых происходит полноценное восстановление, становится невозможным. Связано это отчасти с тем, что шум вызывает повышение уровня адреналина и норадреналина, которые препятствуют спокойно сну. При повышении шума до 80 ДБ у человека увеличивается частота сердечных сокращений и ритма дыхания.

Прерывание сна также плохо сказывается на восстановлении. Исследования показали, что фрагментарный сон, при котором цикл сна длится менее 90 минут, препятствует нормальному отдыху.

Вообще, временные параметры сна очень сильно влияют на его качество. Вредно не только прерывание или сокращение сна, но и его удлинение сверх положенного времени. После чрезмерно продолжительного сна человек просыпается с плохим самочувствием. Исследователи Тауб и Бергер меняли временные параметры сна, расширяя, сокращая или откладывая его этапы на 3 часа. И хотя суммарное время сна оставалось нормальным, испытуемые демонстрировали снижение производительности и ухудшение самочувствия.

Влияет на сон и то, как был проведен день, не испытывал ли человек сильного стресса. Желательно подходить к нему в спокойном, бесстрессовом состоянии.

Правильное питание и сон

Для хорошего сна важна сбалансированность поступающих в организм микро- и макроэлементов. Известный врач Джеймс Балч утверждает, что нарушение правильного соотношения в пище кальция и магния или их недостаток вызывает бессонницу. При дефиците этих элементов характерно внезапное пробуждение спустя несколько часов после начала сна и неспособность снова заснуть.

Дефицит витаминов также способен проявлять себя нарушением сна. Установлено, что недостаток B5 и B6 нарушает его структуру.

Любители пропустить перед сном рюмочку горячительного, наверно, будут огорчены, узнав, что даже небольшое количество спиртного (0,8 г на 1 кг веса) на 75% снижает уровень гормон роста в крови.

Отрицательно влияют на сон некоторые лекарства и кофеин. Лишить крепкого здорового сна может однообразное питание, избыточный вес, проблемы со щитовидной железой.

Некоторые пищевые компоненты не только нарушают восстановление, но приводят даже к снижению мышечной массы. Например, пища с большим количеством тирозина (или образующегося из него тирамина), высвобождает в надпочечниках норадреналин, который вызывает чувство возбуждения и тревоги. Богатую этой аминокислотой пищу – помидоры, квашеную капусту, ветчину, картофель, колбасы, куриную печень, вино и пиво, шоколад, сыры, фасоль, баклажаны, шпинат – не рекомендуется принимать на ужин.

Однако ложиться спать на совсем голодный желудок тоже не следует. Это помешает процессу восстановления. Способствует хорошему крепкому сну триптофан, из которого образуется серотонин. Последний служит предшественником мелатонина – того самого нейромедиатора, который является сильнейшим натуральным снотворным, заставляющим человека крепко и спокойно спать. Продукты, богатые триптофаном – инжир, финики, бананы, грейпфрут, овсянка и др. Способствуют хорошему сну сложные углеводы, если их принимать небольшими порциями в течение всего дня.

Полезен ли дневной сон

Есть расхождения во мнениях специалистов в отношении дневного сна. Так доктор Майкл Колган считает, что дневной сон между двумя напряженными тренировками полезен. А врач Пол Мозес не рекомендует нарушать нормальный режим ночного сна. Но и тот и другой сходятся во мнении, что чем больше физической и ментальной энергии потрачено днем, тем более необходим крепкий, многофазный, продолжительный сон для восстановления.

В каком положении лучше спать

Исследования, проведенные в американском университете Стоуни-Брук, позволили установить, что сон на боку способствует лучшему очищению мозга от продуктов умственной деятельности. Глимфатическая система мозга, отвечающая за очистку мозговых тканей, состоит из сети канальцев и циркулирующей по ним спинномозговой жидкости (ликвора). Сканирование мозга грызунов с помощью МРТ показало, что она работает эффективнее именно в то время, когда подопытные спали на боку. Не исключено, что именно поэтому сон на боку является самым распространенным у животных и людей.

• — За 2-3 часа до сна перейдите постепенно от активной деятельности к менее напряженной. Почитайте, послушайте музыку, примите ванну.
• — В это же время отдайте предпочтение пище, богатой триптофаном, углеводами, витаминами B5 и B6. Желательно, чтобы кальций и магний находились в соотношение 1:2.
• — За 5-6 часов до сна исключите употребление кофе, спиртного, пищи, богатой тирозином или тирамином. Не принимайте лекарств, возбуждающих нервную систему
• — Старайтесь совместить время сна с периодом низкой освещенности. Ложитесь на заходе солнца, вставайте на рассвете. Если это невозможно, регулируйте освещенность искусственно. Ложитесь спать в комнате с зашторенными окнами.
• — Если вы спортсмен и тренируетесь 2 раза в день, постарайтесь поспать между тренировками. Время сна должно быть около 90 минут, чтобы смог завершиться цикл глубокого сна. Это обеспечит рост мышечной массы.

Научные статьи и материалы:

1. Moses, P.L., FAQs: self analysis, (Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. ), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Почему сон так важен?

Сделайте и получите рекомендации нашего доктора!

Не стоит недооценивать важность сна. Сон является самым важным фактором, способствующим Вашему здоровью и красоте. Достаточная длительность сна — один из лучших механизмов защиты, который помогает нам оставаться здоровыми и управлять стрессом. Сон — физиологическая функция, необходимая для нашего тела и разума, как еда и питьевая вода. Это не роскошь: это необходимое условие для обеспечения нашего психического, эмоционального и физического здоровья. Если мы плохо или мало спим, то это может затронуть многие аспекты нашей жизни, например, наши отношения с другими людьми, учеба в школе или работа, аппетит и наш энергетический уровень. Потерянные часы сна действительно имеют вредные последствия. Как правило большинству здоровых людей требуется 8 часов полноценного сна для того, чтобы быть в хорошей форме на следующий день.

Некоторые люди считают пустой тратой времени, тогда как он необходим для правильного функционирования организма и надлежащей регенерации клеток. Тело, в течение ночи, работает в замедленном темпе. Дыхание, сердечный ритм замедляются, мышцы расслабляются, артериальное давление снижается. Тело производит новые клетки для замены отмерших клеток. Что касается мозга, он использует различные фазы сна для «сортировки» информации, полученной им в течение дня. Действительно, мы во время сна ассимилируем то, что узнали в течение дня. По факту, плохой сон является синонимом плохой ассимиляции информации. Кроме того, плохой сон имеет последствия для концентрации и обучения, рассеянность внимания, неумения сконцентрироваться на определенной задаче.

Вот несколько моментов, на которые влияет сон:

Обучение и память:
Сон помогает мозгу интегрировать новую информацию в память через процесс, называемый консолидацией памяти. Исследования показывают, что люди, которые спали после изучения задачи, впоследствии имели лучшие результаты теста.
Метаболизм и вес :
Недостаток сна создает риск увеличения веса, влияя на то, как наше тело перерабатывает и утилизирует углеводы, меняет уровень гормонов, которые в свою очередь влияют на наш аппетит.
Безопасность:
Недостаток сна усиливает тенденцию засыпать в течение дня. Это может привести к ошибкам, несчастным случаям, иногда даже к медицинским ошибкам.
Настроение:
Раздражительность, нетерпение, неспособность сосредоточиться, усталость и плохое настроение могут быть вызваны недостатком сна.
Сердечно-сосудистая система:
Мы знаем, что серьезные нарушения сна могут вызывать гипертонию, повышенный уровень гормонов стресса и нерегулярные сердечные сокращения.
Заболевания:
Отсутствие сна меняет иммунную функцию. Хороший сон помогает поддерживать хорошее здоровье.

РАЗЛИЧНЫЕ ФАЗЫ СНА

Ночной сон делится на несколько циклов. Каждый цикл длится приблизительно от 90 до 120 минут. Циклы чередуются всю ночь, и их значение меняется. В ночное время часто доминирует фаза глубокого медленного сна, и конец ночи сменяется быстрой фазой сна.

МЕДЛЕННАЯ ФАЗА СНА
Медленный, легкий сон занимает примерно половину нашего общего времени сна. Это тот момент, когда спящий переходит от бодрствования к глубокому сну. Активность мозга замедляется, мышцы начинают расслабляться … В этот момент легко проснуться.

ГЛУБОКИЙ МЕДЛЕННЫЙ СОН

Это примерно четверть нашего сна. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхание значительно замедляются, температура тела падает, мышцы полностью расслабляются … Затем организм может начать вырабатывать гормоны и обновлять свои клетки. Во время глубокого медленного сна организм действительно начинает отдыхать, и глубоко восстанавливаться.

Ни для кого не является секретом тот факт, что сон очень важен для организма.

Именно во время сна наш организм начинает активно восстанавливаться.

Сон помогает нам не только чувствовать себя лучше, но и хорошо выглядеть.

Специалисты утверждают, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное.

Так, например, для женщины необходимо спать семь или девять часов, тогда как мужчине требуется шесть-восемь. При этом интересно то, что женщины, которым необходимо отводить на сон на час больше времени, чем сильной половине человечества, куда легче мужчин переносят недосыпание. Видимо, мудрая природа устроила все так, что сон урывками вполне приемлем для женщины, вынужденной вскакивать по ночам к плачущим детям. Женщины должны ложиться в постель раньше, чем мужчины, а вставать позже.

Прекрасной половине человечества трудно приспособиться вставать и ложиться спать в неудобное время. Однако, важно отметить, что своими способностями легко переносить недосыпание, злоупотреблять не стоит. Во время сна организм проводит самодиагностику и устраняет возникшие в его работе неполадки. А если вы не будете давать организму достаточно времени на сон, то за это вполне можете поплатиться неважным самочувствием.

Не стоит также забывать и о том, что если верить открытию американских ученых, то 24% женщин, которые выделяют на сон на два часа меньше положенного, страдают избыточным весом. Объясняется это очень просто – чем меньше вы спите, тем больше остается времени на еду.

Если, например, вы поужинали в 19-20 часов, то примерно к полуночи вы опять захотите есть и направитесь к холодильнику, что, разумеется, скажется на вашей фигуре не самым лучшим образом.

Ученые бьют тревогу: за последние пятьдесят лет на 37% увеличилось количество женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые спят менее семи часов в сутки.

Именно недосыпанием специалисты объясняют и постоянно растущее число женщин страдающих гинекологическими заболеваниями.

Число женщин, страдающих такими заболеваниями, увеличивается ежегодно в несколько раз.

Дело в том, что женские половые железы регулируют свою работу в соответствии с режимами сна и бодрствования. Если ваш суточный график нарушается, то менструации начинаю приходить позже положенного срока, что в свою очередь влечет за собой различные гинекологические проблемы.

Следует также отметить, что бессонница может быть вызвана недостатком в организме самого важного женского гормона – эстрогена, который играет роль естественного снотворного. Дефицит этих гормонов может быть вызван дисфункцией яичников или переутомлением.

О необходимости высыпаться говорит и тот факт, что реакция у водителей, страдающих от постоянного недосыпания, ухудшается в десять-двенадцать раз.

Особенно аккуратно на дороге себя следует вести в послеобеденное время, так как наши биологические часы устроены таким образом, что мы хотим спать в этот период.

Специалисты также утверждают, что недостаток сна может вызвать такое заболевание, как дислексия.

При дислексии работа одного полушария мозга опережает работу другого, что приводит к тому, что мы начинаем невнятно излагать свои мысли, путать буквы в словах, неправильно составлять предложения.

Некоторые люди рождаются с этой особенностью, у других признаки дислексии начинают проявляться после инсульта или мозговой травмы, но, оказывается, что недостаток сна также может повлечь за собой такое расстройство.

Поэтому, если вы заметили, что окружающие смотрят на вас с недоумением, когда вы начинаете говорить, самое время отправлять в постель. Для того чтобы привести свои мысли в порядок, вам будет достаточно 20-30 минут сна.

И, наконец, нужно сказать о том, что недостаток сна негативно влияет на нашу память. Во время сна наш мозг обрабатывает полученную за ночь информацию, «раскладывая» ее по «ячейкам». Если вы выделяете на сон мало времени, то мозг просто не успевает справляться со своей задачей, что ведет к тому, что мы не только не можем усвоить новую информацию, но и забываем старую, так как мозг «перекрывает к ней доступ».

Как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы "упадок сил"? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Найдите внутренние ответы на такие вопросы:

Сколько времени длится ваш ночной сон?
Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
В какое время вы ложитесь спать?
Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
Вы принимаете снотворные препараты?
Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры....?

Сон является одним из замечательных даров жизни. И к нему нужно относиться очень ответственно и сознательно. Нормальный сон является залогом здоровья и красоты.

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора (старых отживших клеток0) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Что было бы, если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления?Трудно себе даже это представить. Мы привыкли относиться ко сну, как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Значение сна для человека

1. Во время сна происходит выделение важных гормонов. Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста - соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция данного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.
Так что сон и похудение вещи взаимосвязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин,который непосредственно влияет на аппетит и регулирует те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Нормальный сон - это залог молодости и красоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются.Это прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят. Ответ прост - сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- "клеток-убийц". Они уничтожают вирусы, бактерии и раковые клетки.

4. Вы помните себя после бессонной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. Полноценный сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне.

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Поэтому сон является одним из основных моментов, важных для здоровья. Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.
__
Пост создан при поддержке 7756775.ruhttp://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx , где можно быстро и выгодно заказать такси Шереметьево Внуково для доставки с ветерком.

• Как долго я должен спать?
• Отдайте долг и не отставайте

Современный мир очень стремительно идет вперед. Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни. Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.

Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно. Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку. Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.

Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!

Сон - это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.

Как долго я должен спать?

Данные ученых неутешительны - более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Как понять, если я не достаточно сплю?

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке. Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу. Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

• Самое главное - соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
• Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
• Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон . Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
• Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
• Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях », «Как быстро уснуть ».

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета - обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн - к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз - глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет - просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное - уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом. Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .