Рассмотрим взгляд на тренировочный процесс лыжников-гонщиков кандидата педагогических наук, преподавателя Коломенского государственного педагогического института С. М. Лунькова, построенный на основании анализа соревновательной деятельности лыжника-гонщика

Занятое место и время в итоговом протоколе -- интегральный показатель всей предшествующей подготовки спортсмена. Однако технический результат без глубокого анализа условий и соревновательной деятельности спортсмена в этих условиях недостаточен для оценки всех сторон его специальной подготовленности. Попытаемся определить, какую же информацию можно получить на базе изучения всех важнейших характеристик каждой гонки. Всю возможную информацию можно объединить по разным признакам. По времени поступления--до начала соревнований (гонки), накануне и до начала старта, затем информация, поступающая во время гонки, и информация, получаемая после гонки .

По источнику поступления информация может быть объективной и субъективной. По характеристикам деятельности--это информация о дистанции (рельеф, перепад высот, взаиморасположение подъемов, спусков, равнинных участков, длина, крутизна, наличие открытых, закрытых участков, роза ветров и т. д.), информация о конкурентах, состоянии самого спортсмена; информацией служат стартовый номер, оценка инвентаря, в первую очередь лыж, в плане соответствия динамических характеристик состоянию спортсмена, характеру дистанции и метеоусловиям.

Из всего многообразия описанной информации в настоящее время далеко не все ее виды и не в нужном объеме имеют заинтересованные лица, т. е. спортсмены, тренер и все те, кто работает с командой. Одним из очень значимых видов информации является как можно более подробное знание «внутреннего» содержания гонки.

В самом деле, сейчас стартовавший гонщик может получить по ходу гонки от 2 до 10 раз информацию о том, сколько времени он выигрывает и проигрывает ближайшим конкурентам. Тренер к этой информации может добавить лишь визуальную оценку техники передвижения на наблюдаемых 2--3 участках .

Можно смело утверждать, что это на сегодняшний день -- скудная информация. Многолетние наблюдения, проводившиеся на соревнованиях самого различного ранга, убедили нас в том, что сегодня спортсменам и тренерам необходимо знать динамику скорости передвижения спортсмена по дистанции как личную, так и сравнительную с основными конкурентами Для этого необходимо на дистанции фиксировать время такое число раз, какое охватит все наиболее характерные участки, требующие от гонщика применения всего арсенала тактико-технических приемов.

Так, например, на всесоюзных соревнованиях сильнейших гонщиков СССР на призы спортклуба «Зоркий» «Красногорская гонка», которая проходит в конце декабря каждого года, на 15-километровой дистанции мы фиксировали время прохождения 5 наиболее характерных подъемов, находящихся на 3, б, 9, 12 и 14 км, на двух участках вели масштабную киносъемку и на одном спуске отмечали скорость скатывания . Такие наблюдения проводились неоднократно на соревнованиях как мужчин, так и женщин. Анализ полученных и обработанных данных раскрывает содержание внутренней структуры гонки по изменению основного параметра -- скорости передвижения лыжника-гонщика.

В подавляющем большинстве случаев скорость передвижения уменьшается от старта к финишу. Но наблюдается и обратная картина, когда некоторые гонщики увеличивают скорость на финишных километрах (от одного до пяти км). Чаще всего это бывает у гонщиков, идущих под первыми номерами. На крупных соревнованиях -- это с 12--15-го номера по 25--35-й, т. е. гонщики, не попавшие в группу сильнейших .

Наблюдается рассогласование между показателями средней скорости, вычисленной на протяжении крупных участков--3--5--10 км, которая бывает очень близка к средней соревновательной по всей дистанции, и скоростью прохождения небольших участков .

Следовательно, истинная скорость движения неравномерна и ее неравномерность обусловлена не только пересеченностью дистанции. Наши наблюдения показывают, что скорость прохождения подъемов одной и той же длины и крутизны сильно отличается в зависимости от места на дистанции. Еще большая вариативность обнаружится, если мы сравним скорость на подъемах различной крутизны.

В гонке на 20 км в Загорске в 1982 г. дистанция состояла из 4Х5 км.

Наблюдения велись на 4-м подъеме, который состоял из 130 м под углом 5° и 160 м--10°.:

· на 4-м км скорость на подъеме в 5° -- 4,4 м/с,

· на подъеме 10°--3,4 м/с, разница-- 1 м/с;

· на 9-м км соответственно 4,8 м/с и 3,25 м/с, разница -- 1,55 м/с;

· на 13-м км--4,8 м/с и 3,15 м/с, разница--1,65 м/с;

· на 18-м км--4,64 м/с и 3,014 м/с, разница-- 1,63 м/с.

Вариативность по кругам -- от 1 м/с до 1,65 м/с .

Это у победителя гонки на 20 км. У других гонщиков тоже была большая вариативность. У одних наблюдается уменьшение разницы от круга к кругу, у других -- увеличение, у третьих -- чередование. Выявилось также, что если по средним математическим данным уменьшение скорости в зависимости от крутизны подъема имеет линейный характер, то у отдельных лиц эта линейность не наблюдается. Причем индивидуальные особенности уменьшения скорости в зависимости от угла подъема носят самый различный характер

Причины этого явления разные, они имеют как объективный, так и субъективный характер. К первым относятся неправильно подобранные лыжи, неверно смазанные, изменившиеся условия скольжения. Ко вторым мы относим недостатки в технической подготовке и скоростно-силовой.

В последние 4--8 лет на соревнованиях чемпионатов мира, олимпийских игр и крупнейших международных (типа Холменколленских игр) на дистанциях встречаются участки подъемов круче 10° и длиной более 50 м. Такие участки гонщики преодолевают бегом «елочкой». Наблюдения показали большое различие в скорости преодоления подобных участков даже высококвалифицированными гонщиками.

Так, на участке 55 м крутизной 11° разница составляет до 1,2 м/с у гонщиков первой десятки, а это значит, что при наличии даже 2--3 таких участков один гонщик может выиграть у другого от 10 до 15 с. И это всего на 100--150 м. Вот наглядный пример имеющегося пробела в технической подготовке. Тем более что часто такие явления и гонщиками, и тренерами в силу их скоротечности, воспринимаются как досадная случайность. А ведь из-за незнания слабых и сильных сторон неверно строится вся подготовка. И вот вместо того, чтобы выявить максимально полную структуру соревновательной деятельности и в соответствии с данными анализа продумать очередность решения наметившихся задач, огулом предлагается из года в год повышать объемы и интенсивность нагрузки. Но ведь совершенно очевидно, что, сколько бы спортсмены ни тренировались на подъемах 6-- 8°, они не научатся бегать быстро в подъем 12--14° .

Наблюдения показали, что некоторые гонщики быстрее преодолевают подъемы ровные; иные имеют преимущество на ступенчатых подъемах; есть и универсалы. Видимо, у первых более устойчивый стереотип техники, у вторых он более динамичен. Как в том, так и в другом случае выявляется резерв для увеличения скорости, который можно реализовать в целенаправленной подготовке

Из вышеизложенного следует, что при надлежащей организации наблюдений по заранее определенной программе в дополнение к интегральному показателю подготовки -- техническому результату и занятому месту -- тренер и спортсмен получают объективную информацию о структуре соревновательной деятельности, о ее основном показателе -- динамике скорости передвижения. Анализ динамики скорости передвижения как индивидуальной, так и сравнительной с конкурентами с учетом условий передвижения и места в стартовом протоколе дает возможность объективно оценить техническую, тактическую, функциональную, физическую подготовленность, качество инвентаря и умение его готовить к старту.

Биомеханический анализ материалов масштабной киносъемки дает ответ на вопросы о глубинной структуре техники ходов. На крупных соревнованиях такие наблюдения должны организовать группы КНГ. На соревнованиях меньшего масштаба аналогичные наблюдения должны проводить тренеры и свободные от участия в гонке спортсмены .

Минусы традиционной системы подготовки лыжников-гонщиков.

Плохо в ней то, что все лыжники тренируются по стандартной схеме. Эта схема известна лет тридцать. И эти три десятка лет все делают одно и тоже. Не будем рассматривать летние тренировки, они чаще больше вреда приносят из-за подготовки к летним соревнованиям на лыжероллерах. Потом начинается период вкатывания, когда едут, например, в Воркуту. Первый сбор на снегу. Они начинают кататься, делают по 2-3 тренировки в день, набирают суммарный объем езды по 5, 6, 8 часов в день. И так на протяжении 2, 3, 4 месяцев, чем больше, тем лучше. Это и есть главный этап, если лыжник его не пройдет, то потом он из сборной команды вывалится. Что на самом деле они делают? Они не базу создают выносливости, они увеличивают, растягивают сердце .

Ну и что же в этом плохого, спрашивается? Плохо то, что используются одни и те же средства для всех, без детального учета индивидуальных особенностей спортсменов. Например, едут вместе 5 человек. И если из этих пяти при темповой тренировке у одного пульс будет 190 уд/мин, а у одного или двух пульс будет 150 уд/мин, то в результате тот, кто бежит на пульсе 190, через месяц будет "мертвым". Начнется дистрофия миокарда, будут перебои пульса, по утрам будет высокий пульс или может быть редкий, но на тренировке будет уже высокий пульс. Спортсмен будет перетренирован. А тот, кто бегал на пульсе 150 уд/мин, спокойно набирает спортивную форму. Затем наступает предсоревновательный период, начинают увеличивать объём работы высокой интенсивности. Начинают тренировки на пульсе 180-190 уд/мин уже для основного состава. Но этот период продолжается недолго, месяц, поэтому сердце еле-еле, но выдерживает. Потом начинаются соревнования, и объёмы снижаются. И люди могут еще пару месяцев кататься без особого вреда, но некоторые все равно теряют спортивную форму. В конце концов, остаются некоторые спортсмены с очень большими сердцами. А с точки зрения мышц никакой особой подготовки вообще не ведется. Сам период вкатывания приводит к тому, что мышцы "исчезают". Затем, когда начинают предсоревновательную подготовку, мышцы чуть-чуть начинают расти. И потом, если сердце выдержит, мышцы начинают расти во время соревнований. В это время чередуется работа и отдых, поэтому мышцы немножко наращиваются, и можно к концу сезона набрать приличную спортивную форму. Вот что обычно происходит. Все особенно хорошо получается, если спортсмены принимают запрещенные анаболические стероиды .

Длительная тренировка с техникой, наиболее близкой к соревновательной деятельности, уменьшает размер "лишних" мышц. В этом смысле есть польза от вкатывания. Всё, что тебе не нужно, уйдет. Посмотрите на фотографию Бьорна Дэли - вы увидите человека, у которого узкая специализация. На фотографии виден живот -- квадратики, видна рука -- бицепса нет, гипертрофии у передней дельтовидной нет, видна крупная трехглавая, причем не вся, а только одна головка (длинная) и широчайшие мышцы. У этого человека больше ничего особого нет, - ну, на спине еще мышцы есть, лопатку надо держать, там мышцы хорошие (ног на фотографии не видно) .

Почему выпал из сборной рассмотренный нами первый спортсмен?

У него были слабые ноги. На объёмных нагрузках он потерял мышцы. Высокопороговые двигательные единицы потеряли митохондрии, стали гликолитическими. Поэтому даже при небольшом повышении скорости спортсмен начинает закисляться. Сердце в этом случае работает на высоком пульсе. То есть он за счет сердца начинает бежать, и сердце начинает дистрофироваться. А причина - у него необходимые скелетные мышцы не развиты.

Всем известно, что на одинаковую тренировку разные спортсмены реагируют по-разному. Это не секрет, все это знают. Тем не менее, тренировочная программа для группы подгоняется под какой-либо определенный, удобный тип спортсмена или определенную модель. А что следовало бы делать? Вместо того, чтобы издеваться над всеми людьми одинаково, надо издеваться конкретно, индивидуально. То есть, берешь всю сборную, тестируешь, определяешь, у кого большая работоспособность сердца, у кого маленькая. Если сердце маленькое, то либо принимаешь медицинские меры, лечишь сердце, даешь ему возможность отдохнуть. Либо принимаешь решение: маленькое, потому что он мало тренировался, не был никогда на сборе в Воркуте. Теперь он должен пройти хотя бы один 4-месячный период вкатывания, чтобы сердце "раскачать". А кому-то сердце раскачивать больше не надо, а необходимо мышцами заниматься. При хорошо тренированном сердце объёмы не нужны, потому что смысл больших объёмов -- увеличить размеры сердца. Внутри мышц при таких тренировках ничего не происходит. Всё время включаются одни и те же мышечные волокна, окислительные, они на пределе тренированности, они никогда лучше не будут от динамических упражнений. Это талантливые люди, у них и так полно ОМВ, они уже хорошо проработаны, а они эту часть мышц мучают и мучают. С этими, низкопороговыми двигательными единицами, всё в порядке, надо самые верхние "мучить". А как только начинаешь на них работать, выходишь на большой пульс, значит, можешь получить дистрофию миокарда. Все это знают, поэтому вкатывания на большом пульсе не делают. Все знают, что погибнет человек .

Поэтому возникает проблема тренировочных нагрузок для таких спортсменов. Лыжи должны использоваться для того, чтобы технику восстановить, еще для чего-то, а основная работа должна быть в зале. Они должны идти в тренажерный зал и увеличивать силу мышц ног, рук и т.д., прежде всего рук, живота. И заниматься проработкой мышц - переделкой высокопороговых МВ в окислительные. О том, как это лучше делать - немного ниже.

Интерпретация данных ступенчатого теста.

Как мы уже говорили, чтобы определить, что нужно делать с конкретным спортсменом, необходимо его тестировать. Основным инструментом тестирования служит так называемый ступенчатый тест. По его результатам можно многое сказать о состоянии спортсмена.

Основная идея теста - выполнение работы со ступенчато повышающейся мощностью до отказа. Длительность каждой ступеньки (работы с фиксированной мощностью) должна быть, например, 2 минуты. В этом случае к концу ступеньки возникает новое состояние, и показатели пульса будут соответствовать заданной мощности. В лабораторных условиях тест проводится на велоэргометре, на стадионе - это бег со ступенчато повышающейся скоростью. Число "ступенек" - до 20. В лабораторных условиях возможно попутно измерять легочную вентиляцию или уровень лактата в крови. В сочетании с данными пульса любой из этих показателей поможет установить уровни АэП и АнП.

По результатам теста строится график, по вертикальной оси откладываются значения ЧСС, по горизонтальной оси - мощность (или скорость). Теперь мы посмотрим, как можно интерпретировать такие графики.

При повышении нагрузки пульс будет изменяться следующим образом. Пока рекрутируются ОМВ и, соответственно, потребляются только жиры, дыхательный коэффициент очень низкий - 0,7-0,75. То есть кислорода потребляется больше, а углекислого газа выделяется меньше. Соответственно, лишнего углекислого газа в крови почти нет, только то, что образуется по ходу окисления жиров. А раз концентрация углекислого газа мала, то нет требования к дыханию, спортсмен дышит спокойно и, соответственно, сердце не стимулируется к работе. Когда рекрутируются только ОМВ, на этом участке на графике наблюдается прямая между пульсом и мощностью.

Когда мощность повышается, и спортсмен начинает рекрутировать ГМВ, мышцы и кровь начинают закисляться, и пульс сразу начинает повышаться быстрее, кривая графика резко уходит вверх. Этому моменту соответствует точка перегиба. Эта точка обычно соответствует АэП. Такая картина наблюдается у плохо подготовленных людей (на графике это красная сплошная линия).

У подготовленного спортсмена, имеющего много ОМВ, типовой график будет выглядеть иначе. У него начальная прямая графика будет продолжаться до пульса порядка 170-180, а затем начнет даже загибаться вправо от прямой. Выше 180-190 пульс просто не растет. Почему это происходит? Из-за того, что у спортсмена много ОМВ, закисление мышц, которое начинается в оставшихся гликолитических МВ, слишком мало. Сердечно-сосудистая система уже имеет слишком большое возбуждение из-за того, что большая мощность работы выполняется, мышцы сокращаются с очень большой силой. И сердце на такое слабое закисление просто не реагирует. Поэтому рекрутирование дополнительных двигательных единиц не приводит к росту ЧСС. Точку перегиба на таком графике (см. рис. 1, точка B) часто называют точкой Конкони, и связывают с АнП. На самом деле эффект Конкони никакой связи с АнП не имеет и, к сожалению, вошёл в практику спорта безо всяких на то оснований. Дело в том, что Конкони проводил свои исследования на квалифицированных бегунах, у которых подготовка была на уровне КМС и МС. Что такое бегун уровня МС -- это человек, у которого неразвитые мышцы, а АнП практически равен МПК. Поэтому, как только он включил все свои ОМВ, а гликолитических у него очень мало, сердце больше не возбуждается, пульс при этом 170 -180 уд/мин. Чтобы сердце вышло на пульс 210-240, нужно очень сильно человека закислить, а эти люди не могут закислиться. Их сердце перестаёт увеличивать ЧСС, они еще две ступеньки лишние отработают и говорят: "всё, отказываюсь от работы, мышцы не тянут". А у спортсменов, имеющих хорошее сердце и неподготовленные мышцы, эффект Конкони не наблюдается, у них нет такого явления. У спортсменов, имеющих много ГМВ, пульс начинает расти вверх, никаких переломов и западений вниз нет. У 80% спортсменов эффект Конкони наблюдается, и точка Конкони даже совпадает с АнП, а у 20% либо она вообще отсутствует, либо нет никакого совпадения. В связи с тем, что на графике теста неподготовленного спортсмена нет эффекта Конкони, а АнП есть, то явление не воспроизводится, а значит, те причины, на которых это явление теоретически основывается, отсутствуют. Логика такая: если есть эффект Конкони, то есть АнП, есть 4 ммоль/л лактата. Где здесь это? Вообще нет никакого перелома, всё идет только вверх (см. рис. 1, красная сплошная линия). Отсюда вывод: эффекта Конкони не существует в природе, есть некто Конкони, который что-то увидел, обозвал это своим именем, приписал несуществующую в природе взаимосвязь .

Явление загиба графика вниз особенно выражено у спортсменов-ветеранов. Лыжники-ветераны, когда крутят педали велосипеда, вообще не могут выйти на большой пульс. Они регулярно тренируются, у них большие сердца, а ноги дряхлеют, они относительно мало тренируются. Сердце в этом случае хорошее, если ты сделал его большим, оно таким и останется. Если перестать тренироваться, оно может "скукожиться", но достаточно несколько тренировок сделать и оно опять большим становится. Начинаем тестировать такого лыжника, он начинает крутить педали -- крутит, крутит, доходит до пульса 150 уд/мин, и говорит: "Всё, не могу." - "Как не можешь? Пульс всего 150!" -- "Не могу". Не могу педаль продавить, темп падает, не могу темп держать". У него огромное сердце, которое может поставлять кислород, а мышцы его взять не могут, потому что в них кончились нерекрутированные МВ. Представьте себе, сначала мышца была большая, потребляла много кислорода, потом спортсмен стал старым, мышца атрофировалась, и не может взять кислорода больше 2 литров в минуту. Поэтому, как только он выходит на общее ПК порядка 3 - 4 литров -- всё, уже все МВ включились, а пульс еще низкий. Отсюда это удивительное событие. Он при отказе субъективно на педаль очень сильно давит, а в общем, у него всё в порядке. Закисления нет, потому что он регулярно тренируется, регулярно МВ в работу включает, поддерживая митохондрии. Но чтобы мышечную массу держать, надо либо делать специальные силовые упражнения, а он их не делает, либо быть молодым, когда много гормонов и мышцы сами по себе растут. Если ты уже старый (50 - 60 лет), мышцы уже не растут, они всё меньше и меньше становятся .

Конечно, приведенными примерами графиков их разнообразие не исчерпывается. В реальном тесте переломы на кривой могут быть в любую сторону. Иногда на графике бывает до 4-х переломов. Для того, чтобы интерпретировать данные теста корректно, необходимо, прежде всего, определять легочную вентиляцию. По пульсу АнП почти невозможно определить. Надо дополнительную информацию получать либо в виде легочной вентиляции, либо концентрации лактата. Первый перелом (АэП) совпадает с переломом по легочной вентиляции. А вот второй перелом по легочной вентиляции соответствует анаэробному порогу, 4 ммоль/л лактата в крови. В большинстве случаев они совпадают .

Какие выводы можно сделать, анализируя графики ступенчатого теста?

Первое - можно определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода к мышцам. Если рекрутируются только ОМВ, и при этом фиксируются мощность и пульс, то наблюдается некая прямая между пульсом и мощностью. Если пренебречь последующим изменением кривой графика, и продолжить дальше прямую линию до пульса 190 уд/мин, то можно предсказать, что бы было с этим человеком, если бы он вышел на пульс 190, и при этом у него были бы только ОМВ. И тогда мы смогли бы определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода.

Определение потенциальных возможностей сердца по графикам ступенчатого теста достаточно корректно. После достижения максимума ударный объем сердца стабилизируется, и начинает падать только на стадии дефекта диастолы. То есть на очень высоком пульсе, гораздо выше АнП. Поэтому можно экстраполировать вплоть до пульса 190 (если он не максимальный). Как правило, максимальный пульс в лыжном спорте и бывает 180 -190 ударов в минуту. А это, в общем-то, низкий пульс. А почему больше пульс не бывает? Потому что у спортсменов высшей квалификации, которые в очень хорошей спортивной форме находятся, АнП находится на уровне 80 - 90% от МПК. И поэтому нет стимула для слишком большого увеличения ЧСС, и она как раз и составляет 180 - 190 ударов в минуту. Редко когда, тем более у лыжников, будет 200. Поэтому они и бегут близко к своему пределу, то есть чуть выше АнП. Это вполне нормальное явление, и ничего тут страшного нет. Но существует такой психологический момент: плохо подготовленные спортсмены бегут на очень высоком пульсе - 210, может быть, даже 220 ударов в минуту. Они не понимают, что бегать надо на меньшем пульсе. Чисто психологически они настроены на то, что нужно все силы отдать, вот поэтому выбирают не очень рациональный режим .

Как мы говорили выше, по характеру кривой можно оценить состояние мышц, соотношение ОМВ и ГМВ. Также многое может сказать сравнение графиков тестов, сделанных в разное время. Рост тренированности изменяет картину. Характер изменений показывает, рост каких компонентов произошел. Как правило, происходит рост всех компонентов тренированности. Но итоговые изменения на графике можно представить как композицию трех типов изменений, которые обусловлены различными составляющими.

Так, при увеличении силы ОМВ (их гипертрофии), точка первого перегиба сдвигается вправо по условной прямой. Можно предположить, что проводилась какая-то силовая работа, что-то случилось с ОМВ. Такие изменения достигаются в основном применением силовых статодинамических упражнений.

Когда сила ОМВ остается неизменной, а происходит увеличение количества митохондрий в ГМВ, их приближение по строению к ОМВ, точка перегиба стоит на месте, а оставшаяся часть графика "наклоняется" вниз, приближаясь к гипотетической "прямой". Такая адаптация характерна для традиционной системы подготовки лыжников. Та тренировка, которая делается по Грушинской системе и по любой другой традиционной системе, на окислительные МВ никак не воздействует. Поэтому эта точка должна стоять мертво, а постепенно угол наклона будет меняться, и тогда будет понятно, что происходит какой-то рост тренированности за счет ГМВ.

Реальный график, конечно, будет содержать все три составляющие в различной их степени.

Вопрос: Можно ли по тестам типа ступеньки определить приблизительное потребление кислорода? Если тест выполняется на велоэргометре, то КПД неизменный (около 23±1%), стабильный, и можно по механической мощности, которая выполняется и устанавливается экспериментально, сразу определить, сколько кислорода должно поступать в организм. Если достигнуто steady state (стабильное, установившееся состояние), то это действительно будет ПК. Для велоэргометра каждый литр потребленного кислорода (л/мин) соответствует примерно 20 л/мин легочной вентиляции и 75-80 ватт мощности. Если же для теста используется бег, то КПД сильно зависит от техники бега, от темпа бега, от того, как человек стопу ставит (это тоже к технике бега относится) . И в итоге разобраться очень трудно. Очень большие вариации именно в КПД. Поэтому я бы не рисковала какие-то показатели определять, хотя что-то среднестатистическое можно найти. Но все равно будет сильно сказываться "беговой" талант. Люди могут быть одарены к бегу, вот как пловцы к воде - "скользят между молекулами".

В построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки большое значение имеет упорядочение его по времени использования средств, методов и параметров тренировочной нагрузки. Сезонность лыжного спорта оказывает влияние на деление годичного цикла на отдельные периоды, этапы, мезоциклы с определенными задачами их построения.

Мезоцикл - часть (этап) тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6-8 недель. В зависимости от задач мезоциклы планируются на основе сочетания различных микроциклов. В ходе тренировки реализуется главная задача - обеспечить подготовку лыжника по этапам годичного цикла.

Сочетание микроциклов в мезоциклах зависит от этапов многолетней подготовки лыжников.

Однако, основное влияние на периодизацию спортивной тренировки лыжников-гонщиков оказывает состояние спортивной работоспособности (Ю.Ф. Курамшин, 2006). Фазы разной работоспособности («спортивной формы») характеризуются приобретением, сохранением и временной их утратой. В соответствии с фазовым развитием спортивной формы годичный тренировочный цикл имеет три периода: подготовительный, в течение которого обеспечивает становление спортивной формы; соревновательный период, в течении которого обеспечиваются условия сохранения спортивной формы и реализации приобретенных возможностей в спортивных достижениях; переходный период, в ходе которого предоставляют активный отдых и поддерживают тренированность на определенном уровне (Н.А. Демко, 2010).

Деление годичного цикла на отдельные этапы и периоды больше используется при подготовке лыжников-гонщиков массовых разрядов. При подготовке спортсменов более высокой квалификации используют мезоциклы, отражающие конкретные задачи на значительно меньших временных параметрах тренировочного процесса. Это позволяет использовать более высокую концентрацию тренировочных нагрузок в отдельных тренировочных занятиях, днях, микро- и мезоциклах, принять методику не волнообразного, а ступенчато-повышающих нагрузок, более рационально использовать индивидуальные особенности спортсменов, проводить учебно-тренировочные сборы и другие меж тренировочные и меж соревновательные мероприятия, обеспечивающие более высокий рост спортивного мастерства.

Тренировочный процесс в лыжных гонках характеризуется четко выраженной цикличностью. В форме циклов строится вся система подготовки от элементарных микроциклов до крупных этапов многолетней тренировки. Циклы различаются по продолжительности: микроциклы от 2-3 до 10-14 дней; мезоциклы от 3 до 6-8 недель; макроциклы от 1 года до 2 лет.

Одновременное развитие скоростно-силовых качеств и выносливости у лыжников в тренировочном мезоцикле приводит к улучшению скоростно- силовых качеств и повышению показателей электрической активности мышц ног при выполнении упражнений. Такая тренировка также способствует более экономичной работе при выполнении специальных тестов. Улучшение состояния нервно-мышечного аппарата и повышение показателей экономичности бега на лыжах происходит без снижения максимальной аэробной мощности, хотя тренировки на выносливость были сокращены примерно на 27%. (В.И. Михалев, В.А. Аикин, Н.С. Загурский, 2011).

Вместе с тем циклы отличаются по структуре, по отношению дней, отведенных на нагрузку и отдых. Кроме того, циклы классифицируются по направленности, по содержанию и величине тренировочной нагрузки и ее влиянию на организм лыжников-гонщиков.

По мнению специалистов А.И. Семейкина, А.Н. Степнова, Н.Л. Старшининой (2007) наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а так же после занятий способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств, совершенствованию техники. Использование больших по объему тренировочных нагрузок разной направленности, следующих одна за другой, углубляют утомление функциональных систем спортсмена, сориентированных на нагрузку последней направленности. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит значительное угнетение выносливости, а уровень скоростных возможностей не снижается.

В качестве средств скоростно-силовой подготовки на ранних этапах спортивного совершенствования чаще всего используют неспецифические упражнения (упражнения из ОФП): различные прыжковые упражнения, упражнения на тренажерах и с приспособлениями и т.д. Наиболее эффективной формой проведения занятий такими средствами является круговая тренировка. В ней на отдельных «станциях» «прорабатываются» мышцы, выполняющие основную работу при передвижении лыжника по дистанции. В результате проведенных исследований (А.И. Семейкин, А.Н. Степнов, Н.Л. Старшинина (2007) доказано, что локальное воздействие на определенные группы мышц скоростно-силовыми упражнениями позволяют без существенного воздействия на вегетативную систему лыжника (сердечно-сосудистую и дыхательную) значительно повысить уровень спортивной подготовленности.

Скоростно-силовая работа неспецифическими средствами применяется в основном перед выполнением нагрузки в специальных упражнениях. В дальнейшем на 2-м и 3-м этапах подготовительного периода для развития (и поддержания) уровня скоростно-силовой подготовленности лыжника-гонщика начинают использоваться специальные упражнения: прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры, а с выпадением снега - передвижения на лыжах. (В.В. Ермакова, Л.Ф. Кобзева, А.В. Гурский, 2011).

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуатлон») и проведением соревнований с общего старта («Масстарт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т.д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в летнее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:


Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина

отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс.


б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


отдых - 3 мин.

Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая - комплекс,

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.

отдых - 3 мин.

Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс



Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз




Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

(коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

(коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых - 3 мин.

2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

Отжимания на брусьях - 5 раз

Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

Рывки руками в стороны (локти не опускать)

Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

"Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)

Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

Приседания на двух ногах - 30 раз

Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
(Руки вверху над головой)

"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

Приседания на двух ногах - 50 раз

Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.

Тренировка юного лыжника-гонщика

Подготовительный период

Тренировка юного лыжника – это непрерывный многолетний процесс, включающий в себя физическую, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую подготовку.

Годовой цикл тренировки в лыжном спорте условно разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период разбивается на 3 этапа : весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний. Основными задачами весенне-летнего этапа являются : повышение общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение теоретическим знаниями по принципам самоконтроля, питания, гигиены, восстановления организма и другим вопросам.

Задачи летне-осеннего этапа : развитие и совершенствование основных физических качеств и функциональных возможностей, постепенное повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на лыжероллерах, увеличении интенсивности тренировочных занятий.

Задачи осенне-зимнего этапа : восстановление навыка передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание высокого уровня общей и силовой выносливости, создание базы для выступления в соревнованиях, постепенное приобретение опыта выступления в соревнованиях.

Соревновательный период чаще всего начинается в январе и заканчивается в середине апреля, а в некоторых регионах страны и раньше. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов, к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических, функциональных, технических тактических и волевых возможностей спортсменов, накопление опыта соревнований.

Тренировочными средствами в весенне-летний период и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки. Специальные силовые и имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена.

В осенне-зимнем этапе средства тренировки имеют более выраженный специальный характер. Основное место в тренировках занимают передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.

В соревновательный период основное тренировочное средство – передвижение на лыжах различными способами. Дополнительные: кроссы, упражнение на растягивание и расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног, рук и туловища.

Тренировочная нагрузка в процессе годичного цикла постоянно изменяется в зависимости от конкретных задач по периодам и этапам. Она носит волнообразный характер с общей тенденцией к повышению нагрузки в подготовительном периоде, стабилизации в соревновательном и снижению в переходном. Причем, две основные составляющие нагрузки – объем и интенсивность - не всегда наращиваются параллельно. Обычно в начале подготовительного периода существенно возрастает тренировочный объем при незначительном повышении интенсивности тренировочных средств, позже, к концу периода объем и интенсивность тренировки возрастает параллельно; к соревновательному же периоду объем нагрузки стабилизируется или даже снижается, а интенсивность значительно возрастает.

Волнообразные изменения тренировочного процесса составляют различные по длине циклы. Большие – макроциклы – характеризуют изменения нагрузки в течение года, а иногда и нескольких лет. Средние – мезоциклы – выражают изменение нагрузки на протяжении месяца или этапа тренировки внутри ее периода и, наконец, малые – микроциклы – отражают изменение нагрузки в течение 2-7 дней, т.е. составляют микроструктуру тренировки. Волнообразность изменения нагрузки в микро- и мезоциклах предусматривает не только распределение ее объема и интенсивности, но и чередование средств и методов подготовки лыжников.

Все средства тренировки четко дозируются. Дозирование осуществляется с помощью двух известных нам показателей выполняемой работы: объема и интенсивности.

Единицами измерения объема тренировки принято считать километраж или время, затраченное на применение того или иного средства тренировки.

Показателем интенсивности выполняемых упражнений служит частота сердечных сокращений (ЧСС), уровень потребления кислорода и величина кислородного долга. Дозирование нагрузки в тренировке юных лыжников зависит от целого ряда факторов: возраста, периода тренировки, физической подготовленности спортсмена, характера упражнений и метода их применения. В лыжном спорте, в отличие от ряда других, на интенсивность нагрузки влияет множество внешних условий: рельеф трассы (количество и длина подъемов, спусков, ровных участков), характер лыжни (мягкая, жесткая, рыхлая, плотная, глубокая, ледяная), погода, лыжи, смазка. Все эти факторы не позволяют при определении интенсивности нагрузки ориентироваться на скорость и темп передвижения. В этих условиях и принят достаточно надежный и информативны показатель интенсивности нагрузки на организм – частота сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС – интегральный показатель воздействия нагрузки на все органы и системы спортсмена, большинство тренировочных упражнений лыжника соотносится с ЧСС и при дозировании определяется частотой сердечных сокращений или корректируется ею.

Лаборатория теории и методики детского и юношеского спорта ВНИИФК (ныне НИИ спорта) рекомендует ориентироваться в работе с юными лыжниками на следующие зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: I зона – нагрузки низкой интенсивности – с ЧСС до 130 уд./мин. II зона – нагрузки слабой интенсивности – с ЧСС 131-155 уд./мин. III зона – нагрузки средней интенсивности – с ЧСС 156-175 уд./мин. IV зона – нагрузки высокой интенсивности - с ЧСС 176-190 уд./мин. V зона нагрузки максимальной интенсивности – с ЧСС свыше 190 уд./мин.

В подготовительно периоде 70% всей тренировочной работы с юными лыжниками следует проводить во II зоне с ЧСС 131-155 уд./мин. И 10% при ЧСС III зоны. Лишь иногда используются нагрузки IV зоны, а остальная часть тренировки проводится в восстановительном режиме при ЧСС – 120-130 уд./мин.

Исследованиями доказано, что в циклических видах спорта совершенствование функций организма в тренировке прежде всего должно идти за счет роста ее объема при оптимальной интенсивности (ЧСС – 131-155 уд./мин.) Лишь при достижении определенного уровня подготовленности (примерно 1 «взрослого» разряда) увеличивают объем работы в зоне средней интенсивности, примерно до 50% или немного больше. Следовательно, чем моложе юный спортсмен или слабее он подготовлен, тем в более низкой зоне интенсивности должны проходить его тренировки.

Подготовительный период – самый продолжительный период подготовки лыжника. В некоторых регионах страны он занимает до 6 месяцев (с начала июня до конца ноября). Поэтому особенно важна постепенность наращивания интенсивности нагрузок и соответствие их возможностям спортсменов.

В тренировочных занятиях подготовительного периода основное место при работе с юными лыжниками отводится средствам общей физической подготовки (ОФП). По рекомендациям ученых объем применения средств ОФП может достигать в это время 70-80%, в основном периоде снижаться до 20-30% и в переходном занимать до 80-90% общего объема тренировочной работы. Средства тренировки весенне-летнего и летне-осеннего этапов подготовительного периода перечислены выше, количество их в отдельном занятии и методы применения этих средств определяются задачами этих этапов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, равновесия, ловкости).С целью развития тех или иных качеств, повышение спортивной работоспособности применяются различные методы тренировки.

Выносливость – определяющее для лыжника качество. Она наиболее тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. В спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять динамическую мышечную работу преимущественно аэробного характера, преодолевая утомление. Выносливость зависит от целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК), легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объем и состав крови, работа сердечно-сосудистой системы и композиция мышц. Два из них – МПК и композиция мышц – наиболее четко определяют возможный уровень развития выносливости.

Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на дистанции, тем выше его результат в соревнованиях, требующих проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц, генетически обусловлен. Однако, направленной тренировкой МПК можно увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно большой прирост.

Особенности структуры мышечного волокна также лимитируют возможности развития выносливости. Мышечные волокна человека делятся на два основных типа: медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна активно поглощают кислород и лучше приспособлены к длительным, повторным сокращениям, т.е. продолжительной работе на выносливость. Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме и обеспечивают кратковременные быстрые или мощные силовые сокращения. Между композицией мышц и МПК существует прямая связь: чем больше процент медленных волокон, тем выше уровень МПК. У спортсменов с высоким процентом медленных мышечных волокон проявляется и высокий уровень выносливости. Тренировка на выносливость в определенной мере увеличивает объем волокон, способных к аэробному энергообеспечению. Упражнения, требующие проявления выносливости и развивающие ее, - это аэробные упражнения циклического характера: бег, ходьба, передвижение на лыжах, плавание на длинные дистанции и другие подобные упражнения.

Известно, что максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого важнейшего качества возникают у школьников VII класса и старше. Однако, подготовку к этому наиболее продуктивному периоду следует начинать как можно раньше, чтобы к нужному времени была заложена общефизическая база для активного развития выносливости.

Для развития общей выносливости используется равномерный метод тренировки, который характеризуется слабой или средней интенсивностью передвижения (II и III зоны ЧСС) и большой продолжительностью. Этот метод применяют на протяжении всего годичного цикла, наибольший объем тренировки этим методом лыжники выполняют на I , II и в начале III этапа подготовительного периода вовремя вкатывания. Интенсивность тренировок на выносливость, как уже подчеркивалось, должна повышаться постепенно. Такая постепенность необходима для адаптации систем организма, лимитирующих выносливость: сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других. Форсирование нагрузки приводит к нарушениям деятельности той или иной системы. Чаще всего при этом страдают сердечнососудистая и нервная системы, а также связочный аппарат. Это особенно важно учитывать при работе с подростками.

Равномерный (непрерывный) метод тренировки выносливости способствует совершенствованию практически всех основных систем организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Считается, что непрерывный метод тренировки выносливости приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем другие методы и, кроме того, способствует созданию основы для этих методов тренировки, меньше связан с риском перегрузки. Продолжительность непрерывной работы во II зоне ЧСС может доходить у юношей до 90 мин., а иногда и более.

В подготовительном периоде наибольший километраж в равномерных тренировках преодолевается на лыжероллерах и в беге, а также в беге с шаговой имитацией на подъемах. На I этапе равномерные тренировки могут быть велосипедными, плавательными, гребными, в виде походов и упражнений с амортизаторами.

Равномерные тренировки могут проводиться в любой из зон интенсивности, кроме V зоны (на первых двух этапах). При тренировке в I зоне ЧСС ее продолжительность для юных спортсменов может быть достаточно большой и доходить до 2 часов. Она может проводиться в виде похода или прогулки по местности. Для подготовительных спортсменов подобная тренировка носит восстановительный характер. Такая длительная и мягкая по воздействию работа создает благоприятные условия для совершенствования функций всех органов и систем организма, вырабатывает экономичность движений, умение расслабляться, снижает возможность перетренировки.

Тренировки во II зоне (с ЧСС до 155 уд./мин.)хорошо развивают функции сердечно сосудистой и дыхательной систем, улучшают капилляризацию мышечной ткани. И так как эти системы требуют для их развития длительного воздействия, тренировка должна быть достаточно продолжительной. Чаще всего такие тренировки проводят на лыжероллерах или в беге. Критерием продолжительности передвижения в этом режиме будет момент увеличения ЧСС при сохранении той же скорости передвижения. Как только ЧСС повысится, работу следует заканчивать. НИИ спорта рекомендует километраж равномерной тренировки при ЧСС 156-175 уд./мин. Для юных лыжников 14-15 лет ограничивать 21 км, а при ЧСС 176-190 уд./мин. в так называемой темповой тренировке – до 10 км. Лыжники более старшего возраста (16-17 лет) могут проходить при ЧСС 156-175 уд./мин. на лыжероллерах и лыжах до 25 км, а при ЧСС 176-190 уд./мин. – до 13 км. Чаще всего именно в этих границах километража происходит рассогласование ЧСС со скоростью передвижения. Этим критерием можно пользоваться и при индивидуальном дозировании нагрузки. Тренировки с ЧСС 176-190 уд./мин. можно включать в недельный микроцикл не более двух раз для спортсменов 16-17 лет и одного раза для лыжников более младшего возраста.

Наряду с равномерным методом развития выносливости лыжники широко используют непрерывный переменный метод. Этот метод выполнения упражнений предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. Переменная тренировка может быть ритмичной, т.е. одинаковые периоды интенсивного передвижения чередуются с одинаковыми периодами малоинтенсивного передвижения, и аритмичным, когда периоды нагрузки и ее спада неодинаковы.

Вариантов переменной тренировки много, но все они характеризуются чередованием отрезков, проходимых с различной интенсивностью. Ускорения совершают с соревновательной или околосоревновательной скоростью при ЧСС 176 уд./мин. и выше. Длина ускорений и отрезков, проходимых со сниженной скоростью, может быть различной и зависит от возраста тренированности спортсменов и задач тренировки. Но при этом должен соблюдаться основной принцип метода – ЧСС при ускорениях не должна превышать планируемую, а при снижении темпа опускаться до необходимой для восстановления величины. Если этот принцип не выдерживается, следует уменьшить длину ускорений или увеличить длину медленного передвижения. В том случае, если и это не приводит к нужному эффекту, тренировку надо закончить. Переменная тренировка применяется для развития специальной выносливости лыжника. Поэтому в подготовительном периоде ее лучше всего проводить на лыжероллерах или в беге с шаговой или прыжковой имитацией в подъемы.

Силовой подготовке всегда уделялось большое место в тренировке лыжников. В настоящее время ее значение возросло. Преимущественное использование одновременных ходов на соревновательных трассах, применение коньковых ходов на подъемах предъявляют к силовым качествам лыжников повышенные требования.

Главные задачи силовой подготовки лыжника – приобретение, сохранение и реализация в соревнованиях оптимальной мощности отталкиваний руками и ногами. Поэтому при проведении силовой подготовки следует подбирать средства, максимально приближенные по динамическим характеристикам и режиму работы мышц к условиям передвижения на лыжах по амплитуде, направлению движения, максимуму и времени усилия.

Существуют два метода силовой подготовки: распределенный и сосредоточенный. Традиционный для лыжников и широко применяемый ими метод – распределенный. Он предусматривает приблизительно равномерное распределение средств и объема силовой подготовки в течение годового цикла тренировки. Постепенно от подготовительного периода к соревновательному увеличивают специализированность упражнений и их интенсивность.

В подготовительном периоде специализированность силовых упражнений растет от этапа к этапу. Если на первом этапе тренировок – это общеразвивающие и разнообразные прыжковые упражнения, то на третьем этапе – это имитационные упражнения на силовую выносливость на лыжероллерах.

В подготовительном периоде для развития силы и силовой выносливости могут быть использованы следующие упражнения:

1) общеразвивающие на все группы мышц, выполняемые круговым методом;

2) с отягощением (не более 20% от массы тела спортсмена), имитирующие элементы лыжных ходов;

3) с различными амортизаторами (имитация попеременной работы рук, одновременного бесшажного хода, их сочетания);

4) прыжковые, многократные прыжки и многоскоки, имитирующие отталкивания в лыжных ходах;

5) прыжковые, выполняемые в подъемы различной крутизны;

6) имитирующие попеременный двухшажный ход в подъем (5-12 град.) без палок и с палками;

7) то же, на песке;

8) имитирующий одновременный одношажный ход в подъем без палок: а) отталкиваясь только одной ногой, б) чередуя отталкивания одной и другой ногами;

9) имитирующие коньковый ход в подъем без палок и с палками;

10) указанные упражнения с буксировкой отягощения.

Задача этих упражнений – подготовить мышечно-связочный аппарат к мощной и длительной работе, вызвать функциональную перестройку в мышцах. Поэтому нагрузка должна быть довольно высокой, утомление мышцы значительным, иначе этой перестройки не произойдет. Часто у юных спортсменов развитие мышечно-связочного аппарата отстает от развития дыхательной и сердечнососудистой систем. Специальная силовая подготовка помогает довести его до нужного уровня. Интенсивность выполнения силовых упражнений – близкая к соревновательной или даже соревновательная. Основной метод повторный, «до отказа», т.е. длина отрезка или продолжительность повторения какого-то движения определяется возможностью продолжать эти действия с той же силой и до утомления. Количество таких отрезков или серий силовых упражнений ограничивается указанным уже условием: невозможностью продолжать упражнение с той же силой и скоростью. Паузы отдыха должны быть достаточными для восстановления работоспособности к началу следующего упражнения. Иногда они могут определяться самочувствием спортсмена и доходить до 4 мин.

Ясно, что большинство упражнений на силу и силовую выносливость не могут воздействовать изолированно лишь на те системы, на которые направлены. Параллельно нагружаются и другие системы организма. Так, развивая двигательный аппарат лыжника (мышцы и связки), мы нагружаем сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а тренируя аэробную производительность организма, совершенствуем работу мышц. Однако, преимущественная направленность тренировки, в данном случае силовой, должна быть сохранена и четко выражена, иначе ее эффект теряется.

Чтобы сила, частота движений темп и их скорость поддерживались в силовой тренировке на высоком уровне, а сердечно-сосудистая система не перегружалась и ЧСС не поднималась выше 170 уд./мин., ограничивают длину отрезка или время выполнения упражнения, увеличивают паузы отдыха между ними так, чтобы ЧСС снижалось до 110 уд./мин. Таким образом, чем мощнее силовая нагрузка, тем короче время выполнения упражнения и больше паузы отдыха.

Особенно эффективна в подготовительном периоде специальная силовая подготовка на лыжероллерах. Ниже предлагаются некоторые упражнения на силовую выносливость на лыжероллерах:

1) попеременный бесшажный ход (на равнине и в «тягун»);

2) одновременный бесшажный ход в «тягун»;

3) бесшажный ход с отталкиванием только одной палкой;

4) ускорения в подъемы без палок;

5) «самокат» - скольжение только на одном лыжероллере, отталкиваясь другим;

6) прохождение определенного отрезка на меньшее количество шагов;

7) то же, но одновременными ходами (на меньшее количество отталкиваний палками);

8) буксировка груза (например, старой автопокрышки) различными ходами на равнине и в «тягун».

Режим и методы выполнения этих упражнений примерно те же, что для прыжковых и имитационных.

Тренировка на лыжероллерах с большой силовой нагрузкой (например, буксировка груза) может дозироваться в зависимости от работоспособности каждого спортсмена следующим образом: спортсмены разбиваются на пары. Пока один буксирует груз, другой передвигается рядом без груза – отдыхает. Как только ЧСС у буксирующего возрастет выше заданной величины (это легко определить по частоте дыхания), партнеры меняются местами: буксирующий снимает с пояса шнур с крючком и цепляет его на пояс товарища. Тренировка продолжается до прохождения заданного числа отрезков или падения темпа и силы отталкиваний. Партнеры могут также буксировать поочередно друг друга, не пользуясь каким-либо грузом.

Эффективность специальной силовой подготовки нужно систематически контролировать с помощью простого тестирования. Сравнивая результаты тестирования в начале и конце этапов подготовительного периода, можно проследить за ростом силовых качеств лыжника. Такими тестами могут быть:

Многократными прыжками преодолевается стандартный отрезок, регистрируется количество прыжков и время преодоления отрезка;

Имитацией проходится стандартный отрезок подъема (без палок или с палками) с регистрацией тех же параметров;

Стандартный отрезок подъема проходится на лыжероллерах тем или иным ходом с контролем времени его преодоления, числа шагов и отталкиваний палками.

В зависимости от результатов тестирования вносятся коррективы в программу силовой подготовки спортсменов.

На третьем этапе подготовительного периода, с выпадением снега, специальные силовые упражнения выполняют на лыжах и все более акцентируют на развитие силовой выносливости, т.е. на сохранение оптимально мощного усилия в течение возможно большего времени – как минимум, времени, необходимого на преодолении дистанции соревнований. Упражнения на лыжах аналогичны приведенным ранее упражнениям на лыжероллерах. Чаще всего их проводят сериями, направленными на развитие определенных групп мышц рук, ног или комплексного воздействия.

Силовая тренировка на лыжах не исключает развития локальной силовой выносливость мышц другими средствами. Один-два раза в неделю проводят занятия с амортизаторами, с различными отягощениями, с преодолением собственного веса, прыжки и смену ног прыжком на опоре. Такие упражнения можно делать в спортивном зале, в домашних условиях и даже в снегу. Их можно включать в основную тренировку, выделяя на них 15-20 мин., или выполнять в свободное от тренировочных занятий время.

Параллельно с работой по развитию важнейших для лыжника качеств – выносливости и силовой выносливости – совершенствуются в подготовительном периоде быстрота, ловкость, гибкость, равновесие. Эти качества в большой мере развиваются в подвижных и спортивных играх, которые в этот период подготовки лыжника занимают значительное место. Наряду с физическими качествами игры воспитывают важнейшие для юных спортсменов черты – волю к победе, коллективизм, находчивость, настойчивость в достижении цели. Кроме того игры способствуют повышению эмоциональности тренировок. Игры можно подбирать по задачам тренировки, характеру воздействия на организм и по возрасту спортсменов. Нагрузку легко регулировать самим подбором игр, изменением условий их проведения, темпом и их продолжительностью. Некоторые игры могут служить средством активного отдыха, а такие, как футбол, гандбол, регби – средством совершенствования быстроты, ловкости, координации движений. Быстрота в начале подготовительного периода развивается легкоатлетическими, беговыми упражнениями, ускоренными прыжками в подвижных играх и эстафетах. Позже – имитацией лыжных ходов на коротких отрезках, ускорениями на лыжероллерах, а затем и лыжах. В упражнениях на развитие быстроты требуется максимальная частота и скорость выполнения движений. Продолжительность упражнения не должна превышать для 12-летних 10 сек., а для более старших – 20 сек. Метод выполнения – повторный. Число повторений от 4-5 до 12-15 в 2-3 серии, с паузами отдыха между повторениями и сериями, достаточными для полного восстановления работоспособности, падения ЧСС до 100-110 уд./мин., но не менее 2-3 мин.

Быстрота – не самое главное качество лыжника, важнее ловкость и равновесие. Для развития ловкости на первом этапе используют несложные акробатические упражнения (кувырки, перевороты, вращения), гимнастические (на бревне, перекладине), подвижные игры («Салки», «Выбей из круга» и др.), спортивные игры с мячом. Эти упражнения включают как в основные тренировочные занятия, так и в дополнительные - в зарядку или индивидуальные задания. В зимнее время, на третьем этапе подготовительного периода, ловкость и равновесие совершенствуют в упражнениях на склонах спусками с поворотами, с преодолением бугров, впадин и других сложностей рельефа, слаломом и играми на лыжах.

Равновесие тренируют упражнениями на узкой высокой опоре, передвижением на роликовых коньках и лыжероллерах. Передвижение по узкой опоре, прыжки, повороты, упражнения на ней, стоя на одной и обеих ногах, махи ногой способствуют выработке тренируемого качества. Такие упражнения можно включать почти в каждую тренировку и чередовать с упражнениями по развитию силы, гибкости и совершенствование техники. Зимой равновесие, как и ловкость, совершенствуется при работе над горной техникой.

Развитие гибкости и поддержание этого качества занимает весь годовой цикл подготовки лыжника. Уровень гибкости на всех этапах тренировки желательно поддерживать ежедневными упражнениями, постепенно увеличивая их количество, разнообразие и амплитуду. Упражнения на гибкость хорошо известны: наклоны вперед-вниз с выпрямленными в коленях ногами, махи прямой нагой вперед-вверх, махи ногой в сторону, покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, «мост», наклоны туловища в стороны, повороты туловища, вращения, махи и рывки прямыми руками вверх, назад и многие другие. Важность развития гибкости в том, что она увеличивает растянутость, а соответственно эластичность мышц, тем самым способствуя их расслаблению и сокращению. Улучшается и способность мышц к восстановлению после нагрузки. При хорошо развитой гибкости движения спортсмены приобретают свободу, легкость и широту.

Упражнения по развитию гибкости выполняют с большой или максимальной амплитудой, иногда с отягощениями. Каждое упражнение надо повторять не менее 15 раз, с постепенным увеличением амплитуды. Эти упражнения не требуют большого физического напряжения и их можно включать в разминку или в специализированную зарядку.

Понятно, что работа по развитию всех описанных выше качеств – единый тренировочный процесс. Все качества связаны между собой, влияют друг на друга.

Конец подготовительного периода характеризуется некоторым сужением средств подготовки лыжника и повышением интенсивности нагрузки. Уменьшается количество и разнообразие игр и общеразвивающих упражнений. Тренировка быстроты и силы все более связывается с важнейшим для лыжника качеством – выносливостью. Характер этих упражнений становится все более специализированным, приближенным к конкретным лыжным ходам. Увеличивается число повторений и скорость их выполнения. Равномерный и переменный методы тренировок дополняются интервальным, повторным и контрольным. Если в переменном методе тренировки снижение и повышение интенсивности нагрузки относительно плавное, то в интервальном и особенно повторном нагрузка и отдых более контрастны.

Интервальный метод применятся для развития специальной выносливости и заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с высокой интенсивностью, в чередовании с паузами отдыха.

Интервальный метод развития выносливости основан на том, что ударный объем сердца во время отдыха после напряженной работы увеличивается. Это позволяет на протяжении большей части работы и вовремя отдыха сохранять максимальные величины ударного объема сердца.

Продолжительность отдельных упражнений интервальной тренировке обычно рекомендуют ограничивать 2 мин., но специальные исследования, проведенные с лыжниками, показали, что лучший тренировочный эффект при работе лыжероллерах и лыжах дает преодоление отрезка длиной около 1000 м. Интервал отдыха – 45-90 сек., интенсивность по ЧСС в конце рабочего интервала до 170-180 уд./мин., а к концу паузы отдыха – 120-130 уд./мин.

Следует иметь в виду, что увеличение к концу отрезка ЧСС более 180 уд./мин. и падение в конце паузы отдыха до величины ниже 120 уд./мин. нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшается ударный объем сердца, а следовательно и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на повышение функциональных возможностей сердца и способности организма к интенсивной утилизации кислорода, т.е. на повышение уровня аэробной и анаэробной производительности. При указанном пульсовом режиме величины потребления и процент поглощения кислорода находятся в наиболее выгодных соотношениях.

При количестве ускорений более 10, интервальную тренировку можно проводить сериями по 5-6 ускорений в каждой, с отдыхом между сериями - 4-6 мин.

Повторный метод тренировки применяется с целью развития скоростной выносливости и скорости. Отрезки дистанции преодолеваются с высокой интенсивностью и ЧСС, близкой или равной соревновательной, - 180 уд./мин. и более. Пауза отдыха, обычно пассивные – от 3 до 8 мин. Время работы – от 1 до 6 мин., иногда больше. Повторный метод более напряженный, чем интервальный. Оба метода применяют, как правило, в соревновательном периоде, но используют и на втором и третьем этапах подготовительного периода.

Контрольный метод используется с целью определения готовности лыжников к соревнованиям, проверки уровня общей и специальной подготовки. Этот метод применяется периодически в годичном цикле. В подготовительном периоде контролируется уровень общей и специальной физической подготовленности, а в соревновательном - специальной и скоростной выносливости, готовности к основным стартам. Дистанции контрольных стартов могут быть как меньше основной, так и несколько больше, в зависимости от задач этапа иди цикла тренировки. По результатам контрольных тренировок корректируется дальнейшая тренировочная программа.

Следует помнить, что тренировки лыжников проходят не столько на равнинной местности, сколько на пересеченной, с подъемами различной крутизны и протяженности. Поэтому нагрузка в тренировке будет зависеть не только от метода ее проведения, но и от рельефа трассы, на которой она проводится. Так, равномерная (непрерывная) тренировка на сильнопересеченной трассе, с подъемами большой протяженности даст совершенно другой эффект, чем такая же на равнине. Это следует учитывать, составляя план работы и выбирая тренировочный круг. Чтобы не происходило незапланированного увеличения интенсивности, можно ограничивать темп передвижения на подъемах, контролируя пульс в конце каждого из них. Так можно добиться равномерности ЧСС в заданном режиме.

Планируя распределение нагрузки и отдыха на том или ином этапе и в микроцикле, следует исходить из способности организма к адаптации, т.е. перестройке функциональных систем под воздействие внешних факторов. Адаптационные процессы происходят лишь тогда, когда нагрузка достигает определенной интенсивности и определенного объема. Чем больше величины нагрузок приближаются к индивидуальным возможностям спортсмена, тем быстрее протекает процесс приспособления к ним – адаптация. Чрезмерно большие нагрузки или неправильное соотношение между их объемом и интенсивностью нарушают адаптационную и регуляторную способность организма и вызывают снижение работоспособности. В то же время наука рекомендует уже в юные годы приучать спортсменов к выполнению больших, но доступных тренировочных нагрузок. Установлено, что работоспособность юного спортсмена прогрессивно повышается, лишь если нагрузка на всех этапах подготовки полностью соответствует функциональным возможностям его организма.

Нагрузка на тренировочном занятии вызывает утомление, которое временно снижает функциональные возможности организма. Это и является раздражителем для процессов приспособления, которые осуществляются в фазе отдыха. Восстановление функциональных возможностей происходит с повышением исходного уровня – эта сверхкомпенсация и составляет основу тренировки. Поэтому увеличение нагрузки обязательно должно чередоваться с отдыхом.

Адаптация к нагрузке не только позволяет спортсмену достигать высоких результатов, но и расширяет физические и психические возможности переносить нагрузки, формирует волевые качества и способность глубже использовать резервы организма.

Известно, что тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, очень снижается или даже утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики. Поэтому для обеспечения быстрого и устойчивого роста результатов ежедневные занятия вполне оправданы при подготовке юных спортсменов. Важно только, чтобы они были адекватны возможностям спортсменов. Интервалы между нагрузками тем длительнее, чем выше их интенсивность и больше время воздействия. С ростом тренированности время интервалов отдыха сокращается. Нужно воздерживаться от чрезмерного повышения объема нагрузок в отдельных тренировочных занятиях – это заставит уменьшить частоту занятий, так как эффект нагрузки, начиная с определенной степени утомления, снижается. В тренировке юных спортсменов необходимо по возможности избегать предельных нагрузок с максимальным объемом и высокой интенсивностью, особенно больших по объему нагрузок на выносливость с высокой интенсивностью. Желательно, чтобы спортсмен восстановился через 24 часа или в крайнем случае – 48. При правильном построении тренировок, утомление после каждой из них будет проходить во все более короткое время.

При нагрузках небольшой интенсивности объем должен быть значительно больше, чем при нагрузках с высокой интенсивностью. Утомление после очень объемных нагрузок на интенсивность сохраняется дольше, чем после коротких скоростных тренировок с очень высокой интенсивностью. Все же, даже после больших нагрузок, большинство функций организма достигает исходных значений за 48 час. Отсюда – чередование в микроцикле объемных и коротких скоростных тренировок. Причем доказано, что включение коротких скоростных нагрузок способствует ускорению восстановительных процессов после объемных тренировок на выносливость. Следует также помнить, что две подряд тренировки с большей нагрузкой дают снижение работоспособности на 2-3 дня, три подряд – на 3-4. А суперкомпенсация наступает на 4-6 день.

Недельный микроцикл, наиболее удобный при планировании, как правило, состоит из 5 тренировочных занятий и 2 дней отдыха. Обычно он строится по схеме 3-1-2-1, т.е. 3 дня тренировочных занятий – 1 день отдыха. Но возможны и другие схемы построения микроциклов.

Профессор Л.П. Матвеев рекомендует следующее распределение объема нагрузки по недельным микроциклам третьего этапа подготовительного периода: 35-28-22-15% от общего объема средств подготовки для эффективного перехода к соревновательному этапу. Так что характер тренировочной нагрузки не должен быть постоянным или постоянно повышающимся. Обычно после 1-2 микроциклов с повышенной нагрузкой следует микроцикл с нагрузками, пониженными на 20-30%.

К концу подготовительного периода тренировок должны быть реализованы все поставленные перед спортсменами задачи. К началу соревновательного периода юные спортсмены должны:

Достигнуть наибольшего объема и скорости передвижения в аэробном режиме;

Увеличить пороговые нагрузки в режиме порога анаэробного обмена;

Увеличить в тренировках длину отрезков, преодолеваемых со скоростью, близкой к соревновательной;

Добиться наивысшего объема и интенсивности в скоростно-силовых упражнениях: прыжках, имитации и упражнениях на лыжероллерах и лыжах;

Добиться прочного навыка выполнения всех лыжных ходов и других элементов техники лыжника;

Быть психологически готовыми к участию в соревнованиях и преодолению трудностей, связанных с борьбой на дистанции.

К новому этапу на снегу лыжники должны иметь хорошую общефизическую, специальную и функциональную подготовку, сохранять высокую работоспособность, желание тренироваться и участвовать в соревнованиях.

Соревновательный период – это период реализации приобретенной тренированности в высокие спортивные результаты. Обычно он начинается в декабре-январе и заканчивается в апреле. Часто его начало и окончание зависят от календаря соревнований и того региона, в котором тренируется лыжник.

Основная задача периода – развить у юных лыжников ко времени главных стартов наивысшую работоспособность на базе совершенствования функциональных, физических, технических, тактических и волевых качеств, добиться, чтобы спортсмены были готовы показывать наилучшие результаты на важнейших соревнованиях сезона.

Основные средства для реализации этих задач: передвижение на лыжах с различной интенсивностью и на различном рельефе, бег. Общеразвивающие и восстанавливающие упражнения.

Методы : равномерный, переменный, интервальный, повторный и контрольный. Эти методы хорошо знакомы тренерам и спортсменам. Но в соревновательном периоде они более направлены на подготовку к предельным соревновательным напряжениям, на достижение максимальной специальной тренированности и сохранения ее на этом уровне.

Так равномерный метод тренировки становится более контрастным. Одни равномерные тренировки проводятся как темповые, на оптимально высокой скорости с ЧСС 170-180 уд./мин., на сложном рельефе и укороченных дистанциях, другие носят восстановительный характер и проходят с очень низкой интенсивностью. Часто темповые тренировки проводятся на трассах, приближенных по профилю к соревновательным, и моделируют условия гонок.

Переменный и интервальный методы трансформируются из экстенсивных в интенсивные с близкой к соревновательной, а иногда и выше, скоростью на отрезках. Количество отрезков уменьшается, а их длина увеличивается. Паузы активного отдыха сокращаются с 1 мин. 30 сек. – 2 мин. до 1 мин. 40 сек.

Повторные тренировки проводятся на отрезках до 1/3 основной дистанции с пассивными паузами отдыха от 4 до 6 мин. Скорость на отрезках соревновательная или выше на 5-10%. Более высокая скорость нецелесообразна, так как теряется корреляция между соревновательной скоростью и тренировочной и развитие систем организма идет не в нужном лыжнику направлении. Интенсивность по ЧСС высокая, выше 180 уд./мин. Даже в соревновательный период не рекомендуется включать в микроцикл более двух повторных тренировок.

Важным средством и методом, на основе которого строится в этот период подготовка лыжника, становится контрольной. Он начинает занимать одно из центральных мест в тренировке. Иногда формой контрольного метода является старт в календарных соревнованиях. В таком старте создаваемый обстановкой и самим процессом соревнований мощный эмоциональный подъем усиливает воздействие нагрузки на организм и способствует высшему проявлению функциональных возможностей за счет резервов, которые трудно полностью мобилизовать в обычных тренировочных занятиях. В некоторых соревнования моделируются условия предстоящих главных стартов, отрабатываются темп и ритм гонки, варианты распределения сил на дистанции, финиширование и другие тактические действия. Эти соревнования могут проводиться на укороченных или удлиненных дистанциях в зависимости от задач, которые в них решаются.

Общая динамика нагрузки меняется. Если в подготовительном периоде объем и интенсивность постепенно возрастали, то в соревновательном объем начинает снижаться, а интенсивность возрастать. Но снижение объема нагрузки не должно быть большим, рекомендуется снижать его не более чем на 20-30%. Для поддержания общей работоспособности между интенсивными нагрузками включаются тренировки с пониженной интенсивностью, но увеличенным объемом. ЧСС в них не должна быть выше 160 уд./мин., а в большинстве случаях даже ниже.

Задачи общей физической подготовки в соревновательном периоде значительно меняются. Главные – поддержание достигнутого ранее уровня всех физических качеств и функциональной готовности, активный отдых и коррекция, выявленных в процессе тренировок на лыжах, недостатков в физической подготовке. Круг средств и методов ОФП для поддержания физических качеств резко уменьшатся. В тренировку включают наиболее простые и эффективные упражнения. Только в дни активного отдыха предлагается большее разнообразие упражнений и даже игр. Общее время, отводимое средствам ОФП в тренировке, от 10 до 30 мин. и зависит от задач тренировочного занятия и возраста спортсменов. Общеразвивающие упражнения вводятся в начало или в конец тренировки на лыжах, а иногда и в контрастные микроциклы. ОРУ могут также решать задачу активного отдыха и даже поддержания тренированности в специальных занятиях. В таких занятиях силовая выносливость нужных мышечных групп поддерживается специальными упражнениями, прыжками по глубокому снегу или ступенькам лестниц, кроссами на открытом воздухе; быстрота – в подвижных спортивных играх; гибкость – упражнениями, совершенствующими это качество. Бег можно включать в разминку или в заключительную часть лыжной тренировки. Тренировочное занятие по ОФП желательно проводить один раз в неделю. Возможен круговой метод выполнения упражнений.

Возможна также самостоятельная работа по ОФП каждого спортсмена. Тренер дает лыжникам индивидуальные задания, которые они выполняют утром, в зарядке или свободное от основных тренировок время. Такие задания должны занимать 15-30 мин. и содержать достаточно простые специальные и общеразвивающие упражнения. К концу соревновательного периода, когда нервная система юного лыжника утомлена специальными тренировками и соревнованиями, значение таких контрастных, отвлекающих и поддерживающих уровень спортивной формы заданий довольно велико.

Корректирующий характер ОФП на данном этапе состоит в том, что при недостатках в технике выполнения каких-либо элементов лыжных ходов подбирают упражнения, исправляющие эти ошибки, и юному лыжнику дается задание включать их в самостоятельные занятия. Так, например, при слабом или неправильном по направлению отталкивании ногой в попеременном двухшажном ходе спортсмену предлагают прыжковые упражнения, способствующие сильному и правильному по форме отталкиванию; при слабом отталкивании палками – упражнения с растягиванием амортизатора и т.д. Задания должны быть настолько простыми, чтобы юный спортсмен мог правильно выполнять их без контроля тренера.

Продолжая поддерживать физические качества спортсменов, нельзя забывать и о сохранении и совершенствовании у них лыжной техники. Эта задача должна решаться не только в тренировках, но и в ряде соревнований. Часто бывает так, что спортсмен, демонстрируя хорошую технику в тренировочном занятии, теряет ее в гонке. Соревновательные условия как бы выбивают его из колеи. Следовательно, нужно в тренировках создавать условия, близкие к соревновательным, чтобы лыжник мог именно в условиях стартового стресса сохранять контроль за своими движениями и, соответственно, правильную технику.

Другая сложность при совершенствовании лыжной техники в том, что классические и коньковые ходы кардинально отличаются по способу отталкивания и скольжения и совершенствование каждого из них требует полного переключения всех двигательных действий. В связи с этим установлено, что смена классического хода на коньковый и наоборот в каждый тренировочный день менее эффективна для отработки техники, чем поцикловая, когда в одном микроцикле работают над коньковыми ходами, а в другом над классическими. Это объясняется тем, что организм не успевает адаптироваться к новой форме движений и теряет их экономичность.

Особое внимание следует обратить на правильность техники ходов при выполнении скоростных упражнений. С повышением скорости передвижения могут нарушаться налаженные ранее координационные связи и возникнуть ошибки в отдельных фазах хода. Поэтому необходимо давать конкретные задания по коррекции того или иного технического элемента на соревновательной или близкой к соревновательной скорости. Даже в отдельных соревнованиях, носящих подводящий контрольный характер, можно решать задачи совершенствования технического мастерства, закрепления лыжной техники в условиях полной мобилизации физических и психических возможностей. Техническая и тактическая подготовка в это период предполагает увеличение вариативности специальных навыков и умений и применение их в условиях спортивной борьбы путем тонкой шлифовки координации движений и совершенствования различных технико-тактических действий.

Большая часть соревнований, особенно в начале соревновательного периода, носит тренировочный и контрольный характер, используется для подведения к основным, наиболее важным состязаниям сезона. К этим соревнованиям специальную подготовку не проводят, они сами служат ее средством. Поэтому интервалы между такими подготовительными стартами могут быть значительно меньшими, чем между основными состязаниями. Интервал может не превышать времени, достаточного для восстановления работоспособности спортсмена после прошедшей соревновательной нагрузки. В таких соревнованиях можно решать конкретные технические, тактические или психологические задачи. Эти задачи определяются теми факторами, которые мешают спортсмену реализовать свои возможности на трассе гонок. Под них подбирают соответствующие упражнения или тактические задания. Так, при слабом финишировании дается установка на активацию усилий на этой части трассы; при резком падении скорости после прохождения подъемов - на обеспечение оптимальности их преодоления; при ошибке в технике хода – на контроль за этим элементом на всей дистанции и т.д. Таким образом, после приобретения достаточной тренированности соревнования становятся ведущим средством и методом дальнейшего совершенствования.

Наиболее ответственные соревнования сезона становятся основой построения тренировочного плана. Они ориентируют всю систему подведения лыжника к максимальному результату в этих гонках: динамику нагрузок, содержание микроциклов, способы восстановления. Движением к максимальному результату на этом этапе можно управлять с помощью частоты подводящих соревнований и объема специальных соревновательных нагрузок, которые подбирают индивидуально. При оптимальной концентрации этих нагрузок спортсмены достигают своих лучших результатов обычно через 6-8 недель после начала их применения или начала соревновательного периода. В этом отрезке времени и должны проводиться главные соревнования.

С учетом указанных условий строят соревновательный мезоцикл. В него входят подводящие микроциклы, восстанавливающий. Соревновательный и разгрузочный. Блок соревновательного мезоцикла ряд авторов представляют себе так: а) развивающий микроцикл – большая нагрузка по объему и интенсивности (предельные объемы интенсивной нагрузки); б) втягивающий микроцикл – средний объем, высокая интенсивность; в конце микроцикла – старт на основную или большую дистанцию; в) восстанавливающий микроцикл – снижение нагрузки после старта, легкие восстанавливающие тренировки; г) ударный микроцикл – объемно-интенсивный, моделирование соревнований по программе, характеру трасс, внешним условиям, режиму нагрузки; д) подводящий восстанавливающий микроцикл – снижение нагрузки по объему и интенсивности, ускорения на соревновательной интенсивности в третий день цикла; восстанавливающие тренировки. Основные соревнования; е) разгрузочный микроцикл – повышение объема, небольшая интенсивность. В конце микроцикла – старт в основных соревнованиях.

Объем нагрузки в недельных микроциклах в процентах от общего месячного объема рекомендуется распределять следующим образом (от начала месяца к концу): 35-28-22-15. Скорость преодоления отрезков в переменных, интервальных и повторных тренировках соревновательного мезоцикла предлагается увеличивать постепенно от начала цикла к его концу. В процентах от среднесоревновательной скорости это увеличение выглядит так: 80-90-95-100-105-110. Объем интенсивной нагрузки в начале соревновательного периода обычно составляет 3-13% общего километража, а в соревновательном мезоцикле достигает 40%.

Наилучшей интенсивностью при развитии специальной выносливости лыжника на этом этапе является околосоревновательная скорость в диапазоне 90-95% от индивидуальной соревновательной скорости на дистанциях 5 км у девушек и 10 км у юношей при ЧСС 170-180 уд./мин. Этот диапазон назван зоной комфорта развития специальной работоспособности. Решающим фактором при этом является объем работы, выполняемой в этой зоне. Нагрузка, которую лыжник выполняет в зоне комфорта до момента падения скорости, наилучшим образом развивает тренируемое качество.

Существует нетрадиционный вариант предсоревновательной подготовки, который получил условное наименование «принцип маятника». В основе этого принципа подчеркнуто ритмичное чередование микроциклов модельно-соревновательного типа и контрастных им. Чем ближе соревнования, тем большую специализированность приобретают микроциклы, моделирующие соревнования, и тем более контрастным становится выполнение противоположных микроциклов. В них увеличивается доля общеразвивающих, восстанавливающих упражнений, бега, прыжков, работы над горной техникой. Этот принцип вполне сочетается с требованием колебания нагрузки в микроциклах, ее повышением и снижением с целью не только восстановления, но и упрочения через восстановительный процесс достигнутой спортивной формы. Рекомендуются конкретные схемы микроциклов соревновательного периода. На первом этапе периода структура микроцикла предлагается следующая: 1-й день – переменная тренировка с ускорениями на отрезках до 500 м на пересеченном рельефе с включением подъема; 2-й день – равномерная тренировка со средней интенсивностью при ЧСС 160-170 уд./мин.; 3-й день – переменная тренировка с ускорениями на отрезках 300-500 метров; 4-й день – активный отдых, ОФП; 5-й день - равномерная тренировка на сложном рельефе, совершенствование техники; 6-й день – активный отдых, ОФП; 7-й день - контрольная тренировка или соревнование.

Ближе к основным соревнованиям сезона микроцикл претерпевает некоторые изменения: 1-й день – переменная или интервальная тренировка с ускорениями на отрезках 0,5 – 1 км с объемом интенсивной нагрузки до ½ общего километража в тренировке; 2-й день – равномерная тренировка со средней интенсивностью при ЧСС 150-160 уд./мин.; 3-й день – переменный или интервальная тренировка на отрезках 1-1,5 км с объемом работы на 1/3 меньше чем в 1-й день; 4-й день – равномерная тренировка при ЧСС 150-160 уд./мин, совершенствование горнолыжной техники; объем нагрузки на 1/3 меньше чем во 2-й день; 5-й день - активный отдых; 6-й день – контрольная тренировка или соревнование; 7-й день – равномерный бег – 3-4 км, ОФП.

Километраж в тренировках микроцикла и число отрезков в переменных и интервальных тренировках определяются возрастом и подготовленностью юных спортсменов. При любой схеме предсоревновательной подготовки в работе с юными лыжниками нужно помнить, что несоответствие объемов нагрузки индивидуальным возможностям спортсмена и превышением скоростного режима работы приводят к срыву адаптационных процессов в его организме и резкому падению работоспособности.

Если же в соревновательных микроциклах соблюдена точная дозировка нагрузки, если высокие нагрузки умело чередуются с разгрузкой и активным отдыхом, то можно реально ждать, что юный лыжник достигнет хорошего результата в предстоящих гонках.

Но на результат в соревнованиях влияет не только физическая и техническая подготовка лыжника, не только умение, реализовав тренировочный план, подойти к основным стартам в высокой спортивной форме, но и тщательная тактическая подготовка. тактическая подготовка – это совокупность разнообразных средств, методов и приемов, формирующих умение максимально использовать физические, функциональные возможности, тренированность, технику для достижения лучшего результата в соревнованиях. Понятно, что, не владея техникой и без должной физической подготовленности, лыжник не сумеет осуществить тактические действия. Однако, если работе над техническим мастерством и физической подготовленностью обычно уделяется достаточно внимание, то на совершенствование тактических действий времени чаще всего не хватает, хотя значение тактики в лыжной гонке трудно переоценить. Такие элементы тактики лыжника, как умение распределять силы на дистанции, мощно финишировать, правильно применять тот или иной ход в зависимости от рельефа трассы и характера лыжни, оказывают иногда решающее влияние на результат в гонке. Отрабатывать эти тактические приемы в тренировочных занятиях особенно важно.

В условиях пересеченного рельефа лыжных трасс сложно сохранять равномерную скорость передвижения. Можно говорить лишь об относительной равномерности. исследования показывают, что при равномерной интенсивности передвижения вполне допустимы колебания скорости в пределах 3-5% от ее среднего значения. Если лыжник на каком то участке дистанции значительно превысил свою оптимальную скорость, то через некоторое время скорость его движения из-за быстро наступившего утомления резко снизится. Таких примеров не мало. Для восстановления работоспособности потребуются многие минуты. Тактика же распределения сил на дистанции строится на известном положении, что наилучшим условием достижения высокого результата является равномерное прохождение трассы. Так как скорость лыжника на разных участках трассы не одинакова: на спусках она высокая, а на подъемах значительно ниже, то принято равномерность передвижения лыжника по дистанции определять не по скорости, а по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы сохранить относительную равномерность прохождения трассы, лыжник должен, ориентируясь на величину ЧСС, с оптимальной скоростью преодолевать подъемы, с высокой скоростью передвигаться на равнинных участках и по возможности увеличивать ее на уклонах. Спортсмен может повысить интенсивность до максимальной только, например, после выхода из подъема, за которым следует спуск, где организм имеет возможности для восстановления, или на финишном отрезке дистанции.

Умению распределять силы лыжник должен научить на тренировках, контролируя частоту пульса. Сопоставляя свои ощущения с ЧСС на различных участках трассы, спортсмен быстрее научится оценивать работоспособность своего организма. Для гонки выбирается темп, соответствующий подготовленности лыжника к данному старту.

Выработке темпа и ритма гонки помогают включаемые в тренировку специальные упражнения: многократное прохождение отрезков дистанции с равномерной (по ЧСС) околосоревновательной скоростью; преодоление отрезков трассы за заданное время или с заданной ЧСС; прохождение дистанции с ускорениями на определенных заранее участках; преодоление подъемов на трассе с оптимальной, среднесоревновательной скоростью; прохождение уклонов с высокой скоростью; преодоление посоле подъемов равнинного участка с заданной ЧСС; преодоление участков дистанции в усложненных условиях: против ветра, по глубокому снегу, в оттепель, гололед и т.д.; относительное равномерное (по ЧСС) прохождение трассы в темповых тренировках; контрольные старты с выполнением различных вариантов тактики, например: сильное начало и удержание темпа или слабое начало и постепенное увеличение темпа.

В этих упражнениях отрезки дистанции проходят со среднесоревновательной скоростью или с заданной ЧСС. В контрольных стартах благодаря сопоставлению в них своих субъективных ощущений со временем прохождение трассы, ЧСС и быстротой восстановления пульса лыжники вырабатывают умение определять и контролировать свою работоспособность и свои возможности в лыжной гонке. Это и позволит им правильно распределить силы в соревнованиях и достигнуть планируемого результата.

Умение финишировать часто решает исход соревнований в пользу владеющего этим приемом. Эффективность его зависит как от правильного распределения сил на дистанции гонки и волевых качеств лыжника (способность преодолевать утомление, терпеть, борясь с усталостью, поддерживать высокую скорость), так и от его специальной подготовки к этому тактическому элементу. Как бы не был высок волевой настрой спортсмена, если он не практиковался в финишировании, в преодолении усталости на последнем участке трассы, успеха на финише он не добьется. Следовательно, умение финишировать необходимо отрабатывать как в тренировках, так и в контрольных стартах, в подводящих к основным соревнованиям.

В тренировку можно включать следующие упражнения, способствующие выработке умения финишировать: прохождение отрезка дистанции с ускорением темпа к его концу, ускорение в конце тренировочного занятия, на фоне утомления; финиширование от отмеченного флажком участка трассы; финиширование в контрольных стартах на различные дистанции с различной длиной финишного отрезка; финиширование в лыжной игре «гонка с выбыванием»; при передвижении группы по кругу через круг разыгрывается финиш, финишировавший последним выбывает, выигрывает то, кто первым придет к последнему финишу, у финишной линии нужно заблаговременно проложить несколько параллельных лыжней. Эти упражнения неоднократно повторять в тренировках, предшествующих соревнованию. Закрепляют умение финишировать в контрольных стартах и подводящих соревнованиях.

Помимо описанных выше тактических действий существует ряд других, также существенно влияющих на результат лыжной гонки. Это умение менять ход в зависимости от рельефа трассы и состояния лыжни, обгон соперника и уход от него, лидирование в гонке, действие в эстафете и умение составить тактический план гонки.

Умение сменить способ передвижения в зависимости от рельефа трассы и состояния лыжни для поддержания высокой скорости в гонке – не только техническое действие, но и конкретный тактический прием. При работе над ним лыжникам следует напомнить, какие лыжные ходы и на каких участках трассы наиболее эффективны. Например, на пологих уклонах и равнине целесообразно использовать одновременные ходы – одношажные и бесшажные, а на «тягунах» или ровных участках при плохом скольжении - попеременный двухшажный ход. При передвижении свободным стилем на равнинных участках и на пологих уклонах применяют одновременный одношажный коньковый ход или одновременный бесшажный, а на «тягунах» и подъемах – одновременный двухшажный коньковый ход. Эта установка реализуется лыжниками на тренировочных трассах с соответствующим рельефом. Вначале дается указание, каким ходом проходить тот или иной ее участок, позже лыжник сам выбирает наиболее эффективный для поддержания скорости на этих участках ход. Постепенно рельеф тренировочной трассы усложняется. Спортсменам после прохождения дистанции объясняют их ошибки в применении ходов, корректируют технику и тактику преодоления различных участком трассы. Затем дистанцию проходят снова. В итоге изменение рельефа трассы должно вызывать у лыжника автоматическую смену лыжного хода на более эффективный для данных условий. Позже этот навык закрепляют в равномерных, переменных, повторных и контрольных тренировках с высокой интенсивность передвижения.

Состояние лыжни также существенно влияет на выбор хода. Лыжня может быть жесткой или мягкой, мокрой в оттепель и сухой, но сыпучей в мороз, хорошо или плохо подготовленной, как говорят, «быстрой» или «медленной».На жесткой, хорошо подготовленной лыжне более эффективны одновременные ходы; на мягкой или мокрой и при плохой опоре для палок (в классическом стиле) – попеременные. Жесткая, хорошая лыжня позволяет лыжнику мощно и резко отталкиваться и оптимально прокатываться. Длина скользящего шага увеличивается. На мягкой, рыхлой лыжне при резком отталкивании лыжа проваливается в снег. Поэтому в таких условиях толчок должен быть мягким, длинным, а прокат несколько укороченным. При оттепели, на мокрой лыжне и при ухудшении скольжения частота шагов увеличивается. Эти технические и тактические приемы позволяют поддерживать высокую скорость на лыжне в любых условиях, и они должны тщательно отрабатываться в тренировках.

Применение свободного стиля снижает влияние состояния лыжни на выбор хода. И в мороз, и в оттепель используют коньковые ходы – одновременные одношажный и двухшажный или бесшажный. Так на рыхлой лыжне чаще применяют одновременный двухшажный коньковый ход, а на плотной – одновременный бесшажный и одношажный коньковые ходы. Разные погодные условия и различный характер лыжни в разных тренировках сами продиктуют задачи для отработки смены ходов в данных условиях. Смена лыжного хода на дистанции может вызываться не только погодными условиями и рельефом трассы, но и утомлением определенных групп мышц, участвующих в работе при том или ином ходе. Так при передвижении одновременными ходами наибольшее утомление испытывают мышцы рук и спины, а при попеременном ходе – мышцы ног. Поэтому чередование на дистанции попеременного хода с одновременными ходами позволяет снять напряжение с утомленных мышц и продолжать поддерживать высокую скорость.

Один из элементов тактики лыжника – обгон соперников на дистанции . Модель его следующая: подход к идущему впереди лыжнику, требование освободить лыжню, если нет параллельной, по которой можно провести обгон, обгон и сразу же отрыв от соперника – уход вперед с высокой скоростью и затем возвращение к оптимальному ритму гонки. Отсюда методика последовательного обучения обгону: отработка преследования соперника; оценка его скорости и выбор участка обгона; обгон и уход от соперника.

Обучение преследованию лучше всего отрабатывать в эстафетах и стартах с гандикапом, при которых сильный лыжник стартует после более слабого с определенным интервалом и старается его догнать и обойти. Неоднократное включение таких игр в тренировку позволяет очень хорошо освоить этот элемент тактики.

Оценка скорости впереди идущего лыжника заключается в сравнении ее со своей на разных участках трассы. На одних он будет идти быстрее, на других медленнее. Это может зависеть от смазки лыж у преследуемого и преследователя, от умения того и другого приспосабливаться к рельефу трассы, состоянию лыжни, от владения лыжной техникой и других условий. Обгон нужно проводить быстро и уверенно, увидев, что на каких-то участках соперник снижает скорость. Главное в этом тактическим приеме - решительность и уверенность в своих силах. Нерешительная, вялая попытка обгона успеха не принесет.

Отрабатывается обгон, например, такими упражнениями: ускорениями на заранее намеченных участках трассы; стартами с гандикапом; ускорениями на фоне утомления в конце тренировки; в игре «гонка за лидером». Каждое из этих упражнений повторяют несколько раз. В дальнейшем обгон совершенствуется в повторных тренировках и контрольных стартах. После обгона, пока соперник возвращается на лыжню, обогнавший должен удерживать высокую скорость и, лишь оторвавшись на 50-60 м, возвращаться к оптимальному темпу гонки.

Такое тактическое действие, как лидирование , возможно в двух случаях: при общем и раздельном стартах. Если при общем старте лыжнику удалось вырваться вперед и занять лидирующую позицию, оставив, преследующих его, за спиной, ему после стартового ускорения следует перейти на свой оптимальный темп и продолжить гонку, контролируя положение на лыжне. При попытках соперников обогнать его нужно увеличить темп и сохранить лидерство, если же это лидеру не по силам, то пропустив вперед более сильного гонщика, следует встать за ним и попытаться держаться за новым лидером или группой лидеров, стараясь идти в их темпе, а ближе к концу дистанции бороться с новым лидером за первенство при финишировании.

При раздельном старте лыжник обычно начинает гонку в намеченном темпе. Если он получает через какое-то время информацию о том, что лидирует в соревновании, ему следует оценить свои силы и решить, поддерживать ли взятый темп. Обычно, лидирующий лыжник получив такую информацию, продолжает передвигаться в своем оптимальном темпе, не увеличивая его, ожидая последующей информации и сохраняя силы для мощного финишного рывка. Иногда лыжник, узнав о своем лидировании, немного снижает темп, приберегая силы для длинного финиша. Если новая информация подтверждает его лидирование, то он сохраняет этот темп до финиша, если же лидерство теряется, темп следует увеличить и попытаться удерживать его до финиша.

Тактический план гонки намечают после просмотра дистанции или изучения ее по схеме. Исходя из рельефа трассы и погодных условий, определяют, на каких участках надо применять тот или иной ход. Какой начальный темп выбрать, где провести спурт, откуда начинать финишировании Уточняют, как проходить подъемы и спуски, как ориентироваться на соперников, где сэкономить силы, а где увеличить скорость, что делать при лидировании или проигрышу сопернику на трассе.

Тактический план конкретизируют в день старта в зависимости от самочувствия лыжника, его стартового номера, изменения погода или состояния лыжни. В разминке перед стартом опробывают смазку лыж, проверяют самочувствие и работоспособность, намечают темп и ритм предстоящей гонки, просматривают на местности стартовый участок лыжни и место начала финиширования.

Реализуя тактический план, лыжник должен уметь поддерживать выбранный темп на всей дистанции, при возможности увеличивать его, правильно распределять силы, объективно оценивать свои возможности при преодолении наиболее сложных участков трассы, максимально использовать знания и навыки, приобретенные в тренировках.

Спортсмен должен бороться за секунды на каждом участке дистанции и особенно на самых трудных, поддерживать высокую скорость после преодоления подъемов, когда больше всего ощущается усталость, и попытаться до предела увеличить темп при финишировании.

Понятно, что все тактические действия базируются на достаточной тренированности лыжника. Даже прекрасно владея техникой и обладая отличными волевыми качествами, невозможно провести эффективное преследование и обгон соперника и выиграть у него финишный спурт, если его функциональная подготовка и скоростно-силовые возможности выше. Поэтому, совершенствуя тактические приемы, не следует забывать о физической и функциональной подготовке.

В то же время при правильной организации сама работа над тактическими элементами является мощным средством функциональной и скоростно-силовой подготовки. Прохождение в тренировках подъемов в оптимальном соревновательном режиме, выполнение ускорений при отработке преследования и обгона, удерживание высокой равномерной скорости на всей дистанции, спурт с максимальным напряжением при финишировании – все это заставляет усиленно работать основные системы организма, тренирует необходимые лыжнику качества.

Целенаправленная тренировочная работа над совершенствованием тактических элементов позволит юным лыжникам уверенно справиться с трудностями лыжной гонки в любых условиях.

Переходный период. Основная направленность переходного периода – активный отдых, восстановление нервного и физического потенциала юного лыжника. По окончании соревновательного этапа, когда у спортсменов остается чувство усталости от напряженного сезона, их необходимо отвлечь от узкого круга тренировочных средств соревновательного периода, снять накопившееся напряжение, переключить на другой, контрастный вид деятельности. Цель этого активного отдыха – предупредить перерастание кумулятивного эффекта тренировки и соревнований в перетренировку. Но это не полный перерыв в тренировках, лишь создаются условия для сохранения определенной тренированности и тем самым гарантируется преемственность между заканчивающимся и новым большими циклами тренировки. Состояние тренированности желательно сохранить на таком уровне, который позволит начать новый сезон тренировки с более высоких исходных позиций, чем предыдущий.

Главное средство тренировки этого периода – упражнения общей физической подготовки. Меняются характер и условия занятий таким образом, чтобы достигалось ускорение восстановительных процессов. В переходном периоде противопоказаны однотипные, монотонные нагрузки. Необходимы разнообразные, отвлекающие, расслабляющие, эмоциональные упражнения. Это различные подвижные и спортивные игры в зале и на воздухе, элементы гимнастики, акробатики, легкой атлетики, борьбы с партнером, легкие кроссы, ходьба, туристические походы и прогулки. Главное, чтобы эти упражнения доставляли удовольствие юным спортсменам и не превращались в принудительную нагрузку. Методы выполнения упражнений – равномерный и игровой. Объем работы небольшой, не приводящий к серьезному утомлению.

Микроциклы этого периода не отличаются жесткой организацией и могут варьироваться в широких пределах. Их тип – восстановительно-поддерживающий. Примером такого микроцикла может быть многодневный туристический поход или турнир по какому-то виду спортивных игр. Переходный период не имеет определенной протяженности, точных границ. По мере восстановления функциональных и адаптационных возможностей организма спортсмена он переходит в подготовительный период нового большого цикла тренировки.

Тренер- преподаватель СДЮСШОР «Авангард» «Лыжные гонки»

г. Тарко-Сале

2015 г.