Учёные считают, что выгорание - это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

• истощение;
• циничное отношение к работе;
• ощущение собственной несостоятельности.

Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.

Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.

А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

• загруженность работой;
• контроль;
• вознаграждения;
• отношения в коллективе;
• справедливость;
• ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации - это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

• По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
• Во время одного исследования было обнаружено , что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга - отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
• Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования , выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.

Как справиться с выгоранием?

Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс. Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Не забывайте заботиться о себе

Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии нам кажется, что забота о себе - последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.

Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.

Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.

Занимайтесь любимым делом

Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.

Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.

Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.

Попробуйте что-то новое

Займитесь чем-нибудь новым, например , о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.

Главное - выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.

Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.

В начале семидесятых годов ХХ века ученые обратили внимание на то, что многие люди после нескольких лет работы испытывают состояние близкое к стрессовому и обращаются за психологической помощью. Они чувствуют постоянное утомление, порой головные боли, бессонницу, общее ухудшение здоровья. Работа перестает приносить им удовлетворения, а напротив раздражает, вызывает враждебность. У человека появляется ощущение собственной некомпетентности, беспомощности, и действительно – снижаются конкретные профессиональные достижения, а также выносливость и внимание в целом. Однако методы психотерапии здесь оказываются малоэффективными.

Это явление удачно назвали «выгоранием» (burnout). В отличие от депрессий, выгорание не сопровождается чувством вины и подавленностью, а напротив может сопровождаться возбуждением, агрессией, раздражительностью. Выяснилось, что профессиональное выгорание приносит обществу серьезные убытки – как экономические, так и психоэмоциональные. В частности, весьма опытные летчики вдруг начинают испытывать страх перед полетами, неуверенность в правильности своих действий (о таких говорят «излетался»), что может привести как к личной драме, так и к катастрофе. Но особенно подвержены выгоранию те люди, которые по долгу службы должны «дарить» людям энергию и тепло своей души: преподаватели, менеджеры, врачи, артисты.

При длительном воздействии выгорания развивается настоящий стресс, с его характерными симптомами (среди них сердечно-сосудистые нарушения, неврозы, язвы пищеварительного тракта, ослабление иммунитета). Нарастает безразличие, «профессиональный цинизм», негативизм по отношению к клиентам и своей работе. Порой возникает отвращение ко всему на свете, немотивированные обиды на окружающих, на судьбу, правительство. Жизнь кажется пустой и бессмысленной, а работа – надоевшей и ненавистной рутиной. Особую неприязнь вызывают люди, с которыми приходится работать – клиенты, ученики, посетители, коллеги. Такой вид выгорания даже называют «отравление людьми». Кстати, «выгоранию» в не меньшей степени подвержены и учащиеся: школьники, студенты.

В ЧЕМ ПРИЧИНА ВЫГОРАНИЯ?

По мнению психолога В.В.Бойко, эмоциональное выгорание - это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Эмоциональное выгорание представляет собой стереотип эмоционального, чаще всего профессионального проведения. «Выгорание» - отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В го же время могут возникать и дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами (под термином «партнер» понимается субъект профессиональной деятельности, в педагогической деятельности это учащиеся).

Начнем с того, что наша нервная система имеет некоторый «лимит общения», то есть за день человек может уделить полноценное внимание лишь ограниченному количеству людей. Если их число больше, неизбежно наступает истощение, а со временем и выгорание. Такой же лимит существует и в отношении других психических процессов (восприятия, решения задач, внимания). Этот предел очень подвижен и зависит от тонуса нервной системы, который снижает плохое настроение, когда «блекнут краски дня», а также нерешенные проблемы, недосыпание и множество других причин.

Кроме того, мы привыкли к тому, что процесс общения с людьми обоюдный, и за каждым позитивным посылом следует отклик: благодарность, усиление внимания, уважение. Однако клиенты и ученики далеко не всегда способны на такую отдачу. Бывает, что усилия «вознаграждаются» только равнодушным молчанием, невниманием, враждебностью, неблагодарностью, а то и стремлением извлечь выгоду в ущерб тому, кто «отдает себя». И когда сумма таких неудач накапливается, развивается кризис самооценки и профессиональной мотивации.

Еще одна причина – отсутствие полноценного результата. Работа с людьми часто заключается в том, что невозможно «осязать», правильно оценить. Можно халтурить или стараться, но результат один и тот же: дети все равно приходят в школу, получают оценки, возвращаются домой. И трудно доказать, что вот эти конкретные старания ведут к повышению результатов, а безразличие – к снижению. Ведь показатели успеха в школьной жизни обычно временные, скоротечные, они меняются от четверти к четверти, а по окончании школы и вовсе теряют самоценность.

Можно найти еще много причин развития выгорания. Но и без них ясно, что надоевшая, хотя и привычная работа способна измотать сильнее аврального решения трудной и интересной задачи.

Большую роль в развитии выгорания играют индивидуальные особенности. Есть люди, которым проще длительный срок выполнять рутинную работу (стайеры). Однако на них не приходится рассчитывать, если нужно мобилизовать силы и срочно сделать большой проект. Другой тип (спринтеры) на первых порах действуют активно и увлеченно, поражают работоспособностью, но быстро «выдыхаются». Обычно они очень чувствительны к оценкам их действий. Встречаются работники с низкой креативностью, но хорошей исполнительностью, которые нуждаются в прямых указаниях, руководстве. Их противоположность - творческие работники, предпочитающие свободу выбора для успешной деятельности. Очевидно, что если задачи, возложенные на человека, не соответствуют складу его личности, выгорание развивается быстрее и глубже.

Сейчас все больше людей вовлечены в сферу социального и семантического труда, им приходится работать не с механизмами и физическими явлениями, а с людьми и информацией о них. Поэтому в обществе наблюдается целая «эпидемия» выгорания. Кому из нас не доводилось сталкиваться со «злыми», «черствыми» руководителями, чиновниками, педагогами, медработниками? Обычно эта «черствость» не вполне осознается и не приносит удовольствия и удовлетворения. По существу это автоматическая защитная реакция психики.

Выгорание можно рассматривать и как следствие неправильно организованного труда, нерационального управления, неподготовленности персонала.

НЕГАТИВИЗМ КАК ЗАЩИТА

Есть ли выход? Способов снизить эффект выгорания очень много. Есть целые технологии, которые разработаны на основе индустриально-организационной психологии. Они позволяют повысить производительность труда, увеличить доходы, улучшить психологический климат и социальные показатели в организации.

Надо сказать, что люди и без всякой науки пытаются бороться с выгоранием. Но эти методы зачастую «варварские», негативные. Например, профессиональный цинизм (выражающийся даже в особых выражениях, терминах). Прислушайтесь, как вы называете про себя учеников? Эту галдящую ватагу, которая - не успеешь перевести дух после очередного урока – уже забегает в кабинет и норовит перевернуть всё верх ногами?

Другой негативный метод – физическое и эмоциональное отчуждение, стремление держать детей на расстоянии, не допускать прикосновений, не замечать их физической оболочки, жизненных проблем, душевных состояний. Вырабатывается профессиональный цинизм, который помогает избежать разочарований. Хотя многим это кажется нечестным: разве можно работать с учащимися, не испытывая к ним никакой эмоциональной привязанности?

Еще один способ избежать «растраты себя» - ритуализация. В общении с клиентами или учениками всегда придерживаться ритуала, заведенного порядка, требовать беспрекословного следования указаниям. Тогда работа идет как по рельсам: встретились, поработали – и разбежались.

Отдельным работникам помогает также энергетический «вампиризм». Здесь нет никакой мистики, просто человек использует момент чужого смущения, страдания, унижения, неудачи, чтобы возвыситься, самоутвердиться. Тогда подавление окружающих становится сильной и продуктивной мотивацией. Хотя и не вполне конструктивной и комфортной.

Бывает, что человек справляется с выгоранием, подчеркивая собственную ценность, необходимость, незаменимость своей персоны и работы. Во многих коллективах есть такой работник, может быть завхоз, кладовщик, секретарь или ответственный за комплектацию документов, без высочайшего соизволения которого сделать ничего невозможно. Он абсолютно незаменим. Однако приходит день, его сменяет другой работник, и все идет как прежде, организация отнюдь не рассыпается в прах.

Особый способ борьбы со стрессом (и выгоранием в частности) это использование психоактивных веществ. На Западе в ходу всевозможные стимуляторы, которые предлагает психофармакология. Впрочем, порой в ход идут обычные алкогольные напитки и сигареты.

Учителей можно понять: их работа тяжела именно в психоэмоциональном плане. Неудивительно, что в педагогических коллективах нередко встречаются как люди, страдающие от «выгорания», так и те, кто использует «варварские» методы его избегания.

КОНСТРУКТИВНЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ВЫГОРАНИЕМ

Существуют и позитивные методы, которые позволяют сгладить или вообще избежать выгорания – без отчуждения и конфликтов.

В первую очередь можно использовать богатый арсенал психотерапии и всевозможных психотренингов, которым владеют профессионалы-психологи и игротехники. На крупных предприятиях регулярно проводятся подобные мероприятия, по существу «игры для взрослых», которые обостряют внимание, повышают работоспособность, способствуют сближению сотрудников (у нас, впрочем, для сближения и поднятия корпоративного духа чаще ограничиваются традицией шумного застолья). Чаще всего используются ролевые игры, деловые игры, тренинг толерантности (терпимости к раздражающим факторам), ситуативный тренинг.

Обучение остается, пожалуй, самым эффективным средством избежать выгорания. Человека стимулирует и нацеливает на успех в работе даже не столько приобретение новых знаний и освоение технологий, сколько «преодоление себя». Поэтому очень важно почувствовать этот переход на новый уровень, освоение промежуточных ступеней, особенно если на память о «преодолении» остается какой-то символ: свидетельство, диплом, награда, сувенир. Обычно участие в тренингах, выездных семинарах, курсах повышения квалификации становится сильным стимулом для преодоления рутины и выгорания. Кроме того, эти мероприятия сглаживают так называемую «профессиональную деформацию личности» (когда юрист в каждом собеседнике помимо воли видит потенциального правонарушителя, психиатр – скрытого психопата, а учитель – нерадивого ученика).

Еще один стимул – конструктивная оценка. Взрослые, как и дети, нуждаются в том, чтобы их работу кто-то оценил. На предприятиях для этого используется целая технология «ассесмента» персонала. Там учитывается личностный потенциал, возможности для той или иной деятельности, аттестуются объективные результаты труда и субъективные отзывы коллег, руководства, а главное - клиентов и учеников.

В учебных заведениях не редкость, когда руководство игнорирует отзывы учащихся о работе преподавателей. Такую ситуацию я наблюдал даже в платных заочных вузах, где обучаются взрослые люди с большим жизненным опытом. Они не пытаются повлиять на выбор преподавателей, на то, чтобы те излагали программу более доходчиво, занимались просвещением и обучением, а не одной лишь аттестацией. При том, что студенты сами и оплачивают труд этих преподавателей, равно как и труд менеджеров образовательного процесса.

Во многих учебных заведениях мира учет мнения учащихся - в порядке вещей: это важная составляющая рейтинга преподавателей. Разумеется, там учитывается и то, что требовательный педагог может снискать меньшую популярность. Поэтому в рейтинге в первую очередь отмечают справедливость, уважительное отношение к ученикам, творческий подход, способность заинтересовать аудиторию, стремление к сотрудничеству, а не противостоянию с учениками.

Здесь всё не так просто. Оценка персонала может стать средством улучшить работу и психологическое состояние людей, но может и превратиться в самоцель, когда масса усилий тратится на красивые отчеты и «показуху», а также дать почву для интриг и личных обид. Награда может стимулировать человека не улучшать свою деятельность, а «почивать на лаврах». И все-таки, обратная связь, оценка результатов работы клиентами и коллегами, считается необходимым условием для плодотворного и гармоничного труда.

Другой способ избежать выгорания – новизна. Смена деятельности, введение технических новшеств, обновление программы, перемена места жительства и работы может оказаться весьма продуктивным средством. В крупных организациях существует традиция «ротации персонала», особенно актуальная для менеджеров. Они регулярно переходят на руководство другими отделами, нередко в филиалы других городов. Это позволяет избежать стагнации.

Объединение обучения, оценки и обновления достигается на выездных мероприятиях. И короткая поездка на конференцию, публикация печатной работы могут дать большой эффект в борьбе с выгоранием.

Снизить монотонность помогает обогащение работы и создание сверхзадачи. Что такое сверхзадача, хорошо иллюстрирует притча о трех строителях, один из которых «тащил проклятую тачку», другой «зарабатывал хлеб для семьи», а третий «строил прекрасный храм».

Качественное управление организацией невозможно без распределения заданий с учетом индивидуальных склонностей работников. Одни нуждаются в строгом контроле, другие требуют большой свободы и не терпят надзора. Некоторые люди предпочитают разнообразную работу, других пугают непривычные задания.

Серьезный удар по работоспособности наносит личная обида, конфликт, фрустрация (психологическое страдание), мобинг (коллективная «травля»). Мобинг могут осуществлять коллеги, руководители и ученики. Обычно этим занимается некая «инициативная» группа. Достаточно нейтрализовать ее: убеждением, позитивным или негативным подкреплением, порой просто карательными мерами, а порой и неожиданным поощрением – и конфликт растворится.

В целом для выхода из подобных ситуаций требуются методы психологии конфликта. Очевидно, такие ситуации проще предупредить, чем исправить их последствия. Поэтому большое значение для профилактики выгорания у преподавателей имеет соблюдение психогигиены и психологической безопасности.

При общении с западными специалистами удивляет их нарочитая доброжелательность, стремление избежать конфликтов, формализация результатов и оценок. «Интересная работа! Подобраны факты, сделан их анализ. К великому сожалению, обоснованность выводов несколько недоработана, а также не соблюдены сроки сдачи проекта. Надеемся, что автора ждет несомненный успех в его дальнейшей деятельности. Всего наилучшего!» - Такой «хвалебный» отзыв, как ни странно, может означать бесповоротный отказ, «двойку».

С одной стороны, это неискренность, с другой - психогигиена. Даже получив отказ, не чувствуешь себя уязвленным и не стремишься к протесту. А вот обратный пример: «Удивительно, но сочинение написано без ошибок и по существу. Списал, наверное. Впрочем, много лишних слов, помарок, тетрадь какая-то мятая. Да и на хорошую оценку ты все равно не тянешь! Так что ставлю три балла.»

Полезно избегать скандалов, конфликтов, неопределенных обязательств (особенно выходящих за рамки должностных обязанностей), лишней ответственности. Элементом психогигиены является настрой на позитив, умение обращать внимание на 95% плюсов, а не на 5% минусов, неудач и ошибок. К сожалению, у учителя складывается именно такая «профессиональная деформация личности» - стремление искать огрехи, ошибки в массиве правильного текста. Это вредит как душе учителя, так и ученика. Возьмем бытовой пример: когда мы клеим обои, то от малой царапины или нестыковки узора хватаемся за сердце. Однако проходит месяц, и мы уже не можем вспомнить где был этот дефект – его никто не замечает. Виден только факт: в комнате новые обои. Точно также бывает, возьмешь густо исписанную тетрадь мальчишки: он проделал большую работу! Но ошибки, помарки, пропуски накапливаются, и в конце результат – «тройка»! Через месяц суть конкретных ошибок забывается, зато ощущение хронического неуспеха остается.

Оценивать учащихся лучше не за точность выполнения, а за сумму заслуг. Человек может наделать массу ошибок, блуждать в лабиринтах своей забывчивости и неосведомленности, однако он проделал большую работу – в ущерб прочим делам, преодолел свою занятость, поэтому «отработал» положительную оценку. Если школьник, не ответив на поставленный вопрос, получит тройку, он так и не приобретет знаний и уверенности. Лучше дать ему множество вопросов, от простого к сложному. Чтобы он нащупал «точку опоры», свой уровень компетентности, от которого можно отталкиваться и расти. И оценивать его за сумму правильных ответов. Особенно хорош этот метод для решения задач общего образования, просвещения, воспитания, а не обучения специальным навыкам.

Без соблюдения профессиональной гигиены и безопасности не создать комфортных условий для плодотворной работы. В эти условия входят как психологические параметры (включая ощущение безопасности и уюта, визуальный и акустический комфорт), так и физические параметры (воздух, удобное оборудование и одежда, здоровая пища). Плохое самочувствие, утомление может вызываться такими факторами, как облегающая одежда и обувь, нарушающие кровообращение, или спертый воздух офиса, насыщенный токсинами нагретого пластика и табачного дыма, мигающие и гудящие лампы дневного света, а также обычный офисный «перекус» - чай со сладостями. Многие офисные работники на Западе отказываются от пирожных и кофе в пользу овощей и фруктов, мюсли и травяного чая.

Для преподавателя особую важность имеет гигиена дыхательной системы и позитивные зрительные стимулы. У нас мало кто задумывается, что причиной астматического кашля нередко становится меловая и целлюлозная пыль, где накапливаются микроскопические клещи, споры грибов и прочие аллергены. И что грязная доска, где меловые надписи размазываются полусухой тряпкой, снижают восприятие на десяток процентов. Поэтому многие школы вообще отказываются от мела, используя фломастеры.

Наконец, для избегания эффекта «выгорания» очень важно дозировать свой труд и уметь вовремя его завершить. Многие из нас, начиная какой-то жизненный проект, создают «громадьё планов» и стремятся сделать его бесконечным. Однако нормальная «продолжительность жизни» успешных проектов – около пяти лет. Мы огорчаемся, если прекращает свое существование журнал, музыкальный или иной творческий коллектив, не задумываясь, что это именно «проект» - временное объединение людей. Которые работают ограниченный срок, стремясь получить результат, правильно его оформить и оценить. А затем – новый проект, возможно, продолжающий идею старого, но уже с другим результатом.

Преподавание – тоже в своем роде «временный проект», как для ученика, так и для учителя. Поэтому надо с самого начала знать, чем завершить деятельность, каким будет расставание.

Литература:

Барабанова М.В. Изучение психологического содержания синдрома выгорания/Вестник Московского университета. Серия 14. «Психология». – М.: Издательство МГУ, 1995. – № 1. – С. 54.
- Бодров В. А. Информационный стресс. М.: ПЕР СЭ, 2000.
- Бодров В.А. Психология профессиональной пригодности: Учеб. пособие для вузов. – М.: ПЕР СЭ, 2001. – 511 с.
- Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других – М.: Наука, 1996. – 154 с.
- Водопьянова Н. E. Исследование "психического выгорания" в управленческой деятельности // Психология; итоги и перспективы. Тезисы научно-практической конференции 28-31 октября 1996г/ Под общ. ред. А.А.Крылова. СПб, 1996. С. 111- 112.
- Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб., 2005.
- Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002.
- Зеер Э.Ф., Сыманюк Э.Э. Кризисы профессионального становления личности // Психол. журн., 1997, № 6. - С.35-44.
- Кузьмина Н.Б. Профессионализм личности преподавателя и мастера производственного обучения. М., 1990.
- Кузьмина Н.В. Реан А.А. Профессионализм педагогической деятельности. - СПб., 1993.
- Лешукова Е.Г. Синдром сгорания. Защитные механизмы. Меры профилактики // Вестник РАТЭПП. – №1. - 1995. – С.36-47.
- Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. – М.: Флинта: Моск. психолого-социальн. ин-т, 1998. – 200 с.
- Орел В.Е. Феномен выгорания в зарубежной психологии. Эмпирическое исследование/В.Е. Орел//Психологический журнал. – М.: Наука, 2001. – Т. 20. – № 1. – С. 16–21.
- Райгородский Д.Я. "Практическая психодиагностика", Самара 1999.
- Реан А.А. Психология педагогической деятельности. Ижевск, 1994.
- Синдром профессионального сгорания у педагогов. http://www.psy-tlt.ru/statyi/sindrom_profsgoraniya_pedagogov.htm
- Тимошенко В.В., Виноградов А.Г. Особенности национального профотбора // Отдел кадров. 2005. № 5. С. 13-15.
- Толочек В. А. Современная психология труда.–СПб.:Питер,2005.– 479 с.

У каждого бывают периоды усталости, апатии, эмоционального истощения. Человек становится рассеянным, начинает больше ценить свое личное пространство, а люди в метро все больше раздражают. Иногда вообще нет сил вылезать из-под одеяла, и мотивация пропадает еще до того, как утром открываешь глаза. Это еще не повод для паники, но повод задуматься о том, почему так произошло. Синдром эмоционального выгорания может привести к серьезной депрессии. Как распознать и предотвратить эмоциональное выгорание, объяснили клинический психолог, директор Центра системной семейной психотерапии Инна Хамитова и лайф-коуч Тимур Ядгаров. Их мнения иногда противоречат друг другу, вы можете выбрать точку зрения, которая ближе именно вам.

Что такое эмоциональное выгорание

И.Х.: Синдром эмоционального выгорания проявляется в трех областях: интеллектуальной - трудно осваиваются новые знания, возникают проблемы с памятью; физической - общая усталость, заторможенность; эмоциональной - снижение настроения, когда
 человека уже ничего не радует.
 Источником этого,
как правило, бывает следующее: ты вкладываешь в работу гораздо больше,
 чем получаешь взамен. Причем здесь речь идет и о физических, и об интеллектуальных, и об эмоциональных ресурсах.

Т.Я.: Наша жизнь не ориентирована на положительные эмоции, скорее - на сиюминутные цели, на то, что требует общество. Из-за этого мы теряем что-то очень важное, что наполняет нашу жизнь смыслом. Идея баланса личной жизни и работы очень сложна, и трудно встретить человека, который с легкостью их совмещает. Ведь концентрация усилий требует полной отдачи, и результат достигается или в одном, или в другом. Если вы стремитесь к достижению высоких результатов и преодолеваете большое сопротивление среды, закономерно происходит напряжение, и тут уже все зависит от того, насколько человек способен выдерживать это напряжение. Недостаток свободы - тоже распространенная причина выгорания: зависимость от начальников, организации, других людей, чувство, что человек не может отвечать сам за себя.

Кто в группе риска

И.Х. : Как правило, синдрому выгорания подвержены люди интеллектуальных и 
творческих профессий, причем любого возраста.
 Первые в группе риска именно трудоголики: 
те, кто фактически живут своей работой. Туда же попадают
 чрезвычайно чувствительные, эмпатичные, душевно тонкие люди.
 Главным условием является отдача 
от работы (и эмоциональная, и материальная): чем она меньше, тем больше вероятность сгореть. Кроме отсутствия результатов от работы, синдрому
 выгорания способствует рутинная, монотонная деятельность, мелочные придирки и самодурство со стороны начальства, конфликты в
 коллективе, отсутствие поощрения. То есть все, что усложняет обстановку на работе, и сам
 рабочий процесс.

Т.Я.: В первую очередь, выгоранию подвержены эмоционально безответственные, пассивные и безынициативные люди. Этому способствует еще и нарушение так называемой эмоциональной целостности: когда люди думают и чувствуют одно, а говорят и делают другое. Я бы сказал, что эмоциональное выгорание - это ответственность: вы, как хозяин своего организма, должны понимать, что у вас в хозяйстве есть эмоции, которые способны истощаться и выгорать. Если у человека в жизни есть радость, любовь, признание, уважение, чувство результата, связь с другими хорошими людьми, вероятность сгореть намного меньше. Каждое утро, просыпаясь, мы можем бежать или ведомые страхами, или ведомые мечтой. Вопрос: есть ли у вас мечта, и следуете ли вы ей каждый день. Человек, следующий мечте, а не страхам, будет выгорать меньше.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Хотите, мы будем присылать лучшие тексты «Таких дел» вам на электронную почту? Подпишитесь

«Степь» поговорила c врачом-психиатром, психотерапевтом, кандидатом медицинских наук Жибек Жолдасовой о важной теме-которую-нельзя-называть - эмоциональном выгорании и депрессии.

Почему люди «сгорают»?

Эмоциональное выгорание - словосочетание, которое мы используем в быту. Профессиональный же термин - истощение нервной системы. Причиной этого часто становится работа, где есть стресс, сильное напряжениее. Например, летчики или хирурги. У них профессиональное выгорание наступает быстрее, так как эмоциональная отдача больше.

С истощением нервной системы сталкиваются еще те, кто занят рутиной. Рано или поздно скучная работа надоедает. А занимаясь делом, которое приносит удовольствие, можно избежать выгорания. Работа должна быть интересной, пусть и напряженной. Если этого нет, профессиональное выгорание наступит очень быстро.

К нам часто обращаются люди, которые полностью отдают себя любимой работе, и при этом не берут отпусков, соглашаются на ненормированный график, трудятся в выходные. Нервная система такого режима не прощает. Отпуск и выходные - обязательны. Забывать об этом чревато нежелательными последствиями.

Первый звоночек - чрезмерная утомляемость. Многие жалуются на бессонницу. Пару раз пожертвовав сном ради завершения рабочих проектов, вы не заметите, как бессонница и усталость станут вашими постоянными спутниками.

Режим сна нарушается одним из первых, но и восстанавливается одним из последних. Это «расшатывает» наши нервы, дальше проблемы нарастают, как снежный ком. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, кто-то становится обидчивым и плаксивым.

Вовремя отдыхать - это самое главное. Вести активный образ жизни: заниматься спортом, пешими прогулками, выезжать на природу.

Почему? Физическая нагрузка забирает на себя большую часть стресса. Весь адреналин, что вырабатывается за время напряженной работы, должен выходить. Выпустите пар. Вместо сидения перед телевизором, выйдите в горы или на пробежку.

Есть ли смысл искать смысл?

Смысл жизни и эмоциональное выгорание тесно связаны. Идеи и цели ведут человека, определяют его. Без цели человек не видит смысла существования, следовательно, «сгорает» быстрее.

Культура самопознания в нашем обществе не сильно развита, так как раньше у нас было сильное государство со своей идеологией. И она придавала смысл жизни гражданам. А сейчас идеологии нет, поэтому каждый пытается найти свой смысл жизни.

Яркий пример страны и влияния идеологии на ее жителей - Япония. Когда произошла катастрофа на Фукусиме, японцы сказали: «Даже если вся страна уйдет под воду, мы никуда отсюда не уедем, мы утонем вместе с ней». США с их американской мечтой - аналогично. С идеологией людям спокойнее жить.

Этнопсихотерапия: можно ли изгнать дух эмоционального выгорания?

Наши люди до сих пор боятся специалистов. Хотя в двухтысячных приходили единицы. Сегодня если приходят, то уже клинические случаи, которые требуют серьезного лечения. У нас терпеливое население.

Люди разные приходят. Но есть несколько групп заболеваний. Невротическая группа - cюда относятся и невротические депрессии, и тревожно-фобические состояния, и панические атаки. То есть, посттравматическое стрессовое расстройство, которое на западе любят ставить всем подряд.

Среди неврозов чаще всего тревожные расстройства, тревожные депрессии, тревожные неврозы. С этими состояниями приходит и относительно молодые люди, но чаще тридцатилетние и сорокалетние. Люди зрелые, которые уже уверены в том, что им нужен специалист. Радует, что люди по сарафанному радио узнают о психотерапевте, одолевают стыд и приходят.

Но пока профессии, которые начинаются на «пси» до сих пор у многих вызывают ужас. И к таким специалистам идут в последнюю очередь. Гораздо проще пойти к целителям-экстрасенсам, к гадалке или еще кому.

Если выражаться научным языком, это называется этнопсихотерапия. Ей занимаются шаманы, баксы (народные лекари - прим.ред). Такая терапия имеет право на существование, потому что может помочь человеку в состоянии невроза, после стресса, в сложных жизненных ситуациях. Человек верит и это ему помогает. Когда пациент обращается к врачу, происходит нечто похожее. Если вы доверяете специалисту, то лечение пройдет успешно.

Истощение нервной системы и депрессия: в чем разница?

Люди любят употреблять профессиональные словечки: «у меня депрессия». Но при этом, если вы пошли в караоке, попели, покричали, выпили бокал вина, и вас отпустило - это обычная усталость, а не клинический случай.

Часто слышу, как употребляют слово «прокрастинация». А что такое прокрастинация? Либо просто лень, либо все-таки симптом клинической депрессии. Если вы с этой прокрастинацией справляетесь самостоятельно, и она вам сильно не мешает, смысл тогда все менять? Но если человек замечает, что откладывает даже самые важные дела и это начинает пагубно влиять на все сферы его жизни - лучше обратиться к специалисту. Такое поведение может оказаться симптомом.

Эмоциональное выгорание проходит при соблюдении простых правил: больше отдыха, меньше рутинной работы. Депрессия же требует лечения, так как может стать причиной суицида.

Депрессия в фактах (данные Всемирной Организации Здравоохранения)

• Депрессия - распространенное психическое расстройство. По оценкам, от нее страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп
• Депрессия - основная причина инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней
• Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины

• В худшем случае депрессия приводит к самоубийству
• Существуют эффективные виды лечения депрессии

Депрессия: группа риска

Есть критерии психологической зрелости: это когда человек может ответить на вопросы самоидентификации: кто я? что я? зачем, почему? У человека есть позитивный жизненный сценарий и ресурсы для его реализации. Если человек психологически зрелый, то в принципе депрессия не страшна. Но как только он не может ответить на какой-то из вопросов или если у него нет ресурсов - есть риск, что человек «сползет» в невроз, а еще хуже в психоз, а там и депрессия. Если в кризисный момент человек застрял на каком-то вопросе, он может попасть в группу риска, так как вовремя не перестроился.

Распознать депрессию несложно.

Спад настроения - первый сигнал. Пропадает или нарушается сон, появляется ощущение постоянной усталости - это начальные признаки. После возникают негативные мысли, исчезает интерес к окружающей жизни. Человек не хочет ничего делать, постепенно у него исчезает желание куда-либо выходить. Со временем он становится замкнутым, живет по принципу «работа-дом».

Уровень опасности повышается, когда возникают суицидальные мысли. Но и здесь нужно понимать разницу между: «Пойду, сделаю что-нибудь с собой» и «Что будет, если меня не станет?». Вторые опаснее тем, что могут развиться до реальных попыток покончить жизнь самоубийством.

Сезонная депрессия - правда или вымысел?

Обострение наступает в любое время года. Когда я работала в государственном учреждении, больные весь год поступали и с неврозами, и с психозами, и с чем угодно. Вот у больных с деменцией или Альцгеймером мы четко наблюдаем, как с каждым изменением погоды состояние пациента тоже меняется. Скачет давление, начинаются галлюцинации или агрессия. Зависимость от лунных фаз у них есть.

Мозг некоторых людей действительно чувствует лунные фазы. Это не обязательно проявляется агрессией. Может появиться плаксивость, раздражительность, пассивность. Луна влияет на приливы и отливы морей и океанов Земли, так почему она не может повлиять на жидкость в голове?

Лечение депрессии: почему мы боимся антидепрессантов?

Боязнь психотропных лекарств появляется из-за негативных случаев. К примеру, пациент неправильно принимал прописанные ему медикаменты, либо ему неправильно назначили препараты. Когда ко мне приходит пациент, я предлагаю ему три варианта лечения. Медикаментозное, психотерапевтическое или смешанный вариант.

Последний вариант самый эффективный, так как лекарства снимут симптомы, а изменить себя на фоне этих лекарств будет гораздо легче. Стандартные лекарства в арсенале психотерапевта - антидепрессанты. Современные антидепрессанты довольно качественные, с минимумом побочных эффектов. Они поднимают настроение и рассчитаны на длительный прием. Есть пациенты, которые говорят: я лучше с антидепрессантом, чем без него.

Тесты для самооценки депрессии

Есть шкала Цонга для самостоятельной оценки депрессии. Остальное нужно проходить со специалистом. Тест Люшера - хороший тест. Но монитор не передает первоначально принятых оттенков цветов, поэтому нельзя говорить, что результат достоверен.

А вообще, лучше проводить профилактику, а не лечить и искать у себя депрессию. В нашем мозге есть удивительная штука - гиппокамп. Он отвечает за настроение, поведение и память. Гиппокамп стимулирует физическая активность, даже минимальная - зарядка, подъем по лестнице. Также не впасть в депрессию помогает постоянное обучение. Нужно искренне проявлять любопытство и интерес к окружающему миру. Как делают дети.

Иллюстрация обложки: Азат Касымов

Анимации: Emma Darvick, Giphy

Синдром эмоционального выгорания подкрадывается незаметно. Скорее всего, он подстережет вас через пару лет работы над одним и тем же проектом. Казалось бы, вы знаете свою работу от и до и прекрасно с ней справляетесь, и это именно то, чем вы мечтали заниматься еще несколько лет назад. Но почему же тогда вам так не хочется в будни вставать по будильнику и приходить на службу? Быть может, слишком устаете на работе? Усталость вовсе не равна эмоциональному истощению. Отдохнуть и вернуться через неделю свеженьким не получится. Если это ваш случай, попробуйте сделать свою жизнь яркой и более насыщенной, усиливайте акцент на времени вне службы – и попытайтесь найти новый смысл и удовольствие в том, что делаете.

Почему вы так сильно устаете на работе

Утро понедельника вы встречаете с чувством смертельной усталости и тоски? На совещании фантазируете о том, как падающий метеорит навсегда избавит вас от коллег? Похоже, вы стали жертвой эмоционального выгорания. Что это такое и как с ним бороться - рассказываем вместе с экспертами-психологами.

Эмоциональное выгорание (или burn-out) - отнюдь не блажь офисных бездельников, а серьезный синдром, открытый 40 лет назад американским психиатром Гербертом Фрейденбергом: так он обозначил нарастающее эмоциональное истощение в процессе работы. Долгое время считали: недуг касается лишь тех, чья профессия связана с тесным общением - учителей, медиков, социальных работников. Но в последнее время психологи бьют тревогу: синдром эмоционального выгорания превратился в настоящую эпидемию и распространился почти на все специальности. «Огромные массивы информации, быстрый темп жизни, жесткая конкуренция и культивирование успешности в социуме - все эти факторы накладывают на нашу работу и качество жизни все более высокие требования, что вызывает сильнейшее психическое напряжение и как следствие - эмоциональное выгорание», - комментирует клинический психолог Алиса Галац.

Не стоит путать его с усталостью, стрессом или депрессией, от них выгорание отличается некоторыми признаками:
1. вы чувствуете эмоциональное истощение (работа больше не радует, появляется ощущение упадка сил) и опустошение (ничего не приносит удовольствия), становитесь более циничными (общение с коллегами и клиентами раздражает и вызывает желание язвить);
2. вам начинает казаться, что ваш труд не имеет никакого смысла, а все усилия по его улучшению начальство все равно никогда не оценит;
3. в отличие от усталости синдром эмоционального выгорания не вылечить отдыхом - возвращаясь после выходных, «сгоревший» человек будет все так же тяготиться работой, а «уставший» - почувствует бодрость и прилив сил;
4. в основе депрессии всегда лежит чувство вины или страх, а эмоциональное выгорание базируется на чувстве гнева или раздражительности.

При всей своей внешней «безобидности» («Подумаешь, на работу не хочется идти!») этот синдром может приводить к неприятным последствиям: депрессиям, психосоматическим заболеваниям, сниженной концентрации внимания, ухудшению памяти. И будьте уверены: постепенно неудовлетворенность «переползет» из офиса в ваш дом и отношения - а кто захочет видеть рядом с собой нытика?

Почему так происходит?

Возможно, потому что вы… слишком любите свою работу. «Чем больше у человека запала в работе, тем более искаженно он воспринимает реальность, и тем проще ему разочароваться и сбиться с дистанции», - объясняет другой клинический психолог Ольга Краснова.

Иногда в том, что вы «сгорели», оказываются виноватыми внешние условия: рутина, ограниченная личная ответственность и отсутствие творчества. Краснова добавляет: «В любой работе должен существовать баланс из финансовых поощрений, эмоциональной отдачи и усилий, затрачиваемых на работу. А перекос в одну из сторон приводит к выгоранию».

«Сгореть» вы можете еще и тогда, когда потеряли ориентир в профессиональной деятельности. «Если человек не видит по-настоящему смысла в том, что делает, то никакая высокая зарплата или социальная престижность работы не спасут его от эмоционального выгорания», - объясняет Галац.

Что делать?

Итак, если вы чувствуете, что скоро от вашего профессионализма останется лишь пепел, эксперты рекомендуют срочно предпринять следующие меры:
Научитесь полностью переключаться - с работы на личное время. Для этого помогут визуальные техники. «Представьте себе, что дверь офиса закрывается и все проблемы, которые волновали вас в течение дня, остались за ней», - рекомендует Ольга Краснова.
Сделайте досуг в будни максимально насыщенным и приятным. Ходите после работы по магазинам, встречайтесь с друзьями и близкими, занимайтесь спортом или хобби - предвкушение любимого дела будет подогревать ваш интерес к труду.
Ставьте границы во всем - в обязанностях, общении с коллегами. Разделяйте зону своей личной ответственности и неконтролируемые внешние обстоятельства, то, что можете выполнить именно вы, и то, что можно делегировать. Ограничивайте общение с коллегами, если оно вам неприятно или отнимает много времени.
Боритесь с рутиной. Это может быть новый способ расположения бумаг на столе, регулярная пятиминутная разминка или дорога в офис по непривычному маршруту. Важно постоянно держать мозг в тонусе.
Окружите себя яркими вещами. Купите веселые стикеры для рабочего стола, яркие ручки, карандаши, блокнот. Согласитесь, когда на совещании вы сидите с ручкой в руке в виде большого медведя, заскучать вам будет сложнее.
Позвольте себе ошибаться. Выгоранию подвержены перфекционисты, а потому, разрешив себе допускать в работе ошибки, вы заметите, что работать станет намного комфортнее.
Фиксируйте успехи. Составьте список того, что вы умеете и чего достигли в процессе работы. Регулярно его пополняйте - скажем, раз в неделю записывайте очередное свое достижение.
Повышайте свою квалификацию или изучайте иностранный язык. Процесс обучения дает прилив энергии, творческих сил и новый взгляд на привычные вещи.
Чаще задумывайтесь о мотивации. Спросите себя: «Почему я делаю это?», «Что мне дает моя работа?». Важно сформулировать именно ту мотивацию, которая будет значима именно для вас, а не для ваших родителей или начальника.
Наметьте новые цели. Подумайте, для чего вы зарабатываете деньги? Превратите просто «надо» во что-то более осязаемое и приятное - покупка новых сапог, отдых на Мальдивах и прочее. Тогда каждый маленький шаг на пути к ним наполнится новым смыслом.
Учитесь расслабляться. У нашей нервной системы есть всего два состояния - возбуждение и торможение. Если мы слишком долго находимся в первом, наши ресурсы истощаются. Поэтому так важно хотя бы искусственно переводить свой мозг во второй режим, «тумблером» для него является медитация. Учитесь замедлять течение мыслей вне офиса, со временем это станет для вас естественным способом эмоционально отдохнуть.
Пересмотрите свой рацион. Упадок сил и подавленное настроение могут также возникать при недостатке витаминов. Добавьте в свое меню продукты, богатые магнием (чернослив, семечки, морская капуста), витаминами группы В (злаки, овощи, орехи) и железом (печень, гречка) - эти вещества ответственны за хорошую работу мозга и нашу энергичность.

И все-таки, несмотря на весь разрушительный механизм эмоционального выгорания, эксперты уверены: мы, подобно птице Феникс, можем много раз сжигать себя и возрождаться снова. И каждый раз, преодолев выгорание, мы вырастаем - и личностно, и профессионально.