Am aflat că exercițiul sportivului conține de la 6 la 9 elemente. Dintre acestea, cel puțin 2 sărituri, 2 echilibre și 2 întoarceri.

Pentru ca cititorul să înțeleagă ce forme de echilibru există, recomandăm să se uite la tabel.

Caracteristici de bază pentru echilibre:

1. formă clar definită și fixă ​​(poziție de oprire);
2. efectuate pe relevé, pe întreg piciorul (pentru unele tipuri de balanțe acest lucru este permis, dar valoarea elementului se reduce cu 0,1) sau pe diverse părți ale corpului.

Care sunt cele mai frecvente greșeli la efectuarea bilanţurilor?

1. Forma neclară. Echilibrul trebuie stabilit și menținut pentru o perioadă lungă de timp, suficientă pentru a arăta funcționarea articolului.
2. Dacă echilibrul este efectuat pe relevé, scăderea pe călcâi va anula valoarea elementului.

Echilibrele includ, de asemenea, turlyans, fouettés italiene și fostele elemente de flexibilitate și valuri.

Turlyan – întoarcere lentă pe picior, piept, coate (până de curând se făceau și întoarceri la genunchi, dar din cauza riscului de accidentare erau interzise).

Este permisă efectuarea a 1 tură pe relevé sau pe întreg piciorul în forma aleasă. Valoarea unui Turlyan este determinată prin adăugarea a 0,10 puncte la valoarea de bază a Echilibrului pentru 180 de grade sau mai mult. Adică, dacă un atlet face o viraj de echilibru față de 360 ​​de grade, valoarea sa se calculează după cum urmează: 0,3 (formă) +0,1*2 (pentru fiecare 180 de grade) = 0,5.

Nu este permisă efectuarea turlanelor pe genunchi, pe antebrațe și în poziția „cazac”.

foaie italiană - acestea sunt cel puțin trei forme diferite de echilibru, care sunt interconectate printr-o bătaie fouetté de cel puțin 180 de grade. Fiecare formă de echilibru trebuie să fie fixată și coordonată cu subiectul. Contează ca un element.

Există și un separat echilibre mixte . Acestea sunt două sau mai multe echilibrări efectuate fără sprijin (fără a coborî pe călcâi). Valoarea este determinată de suma echilibrelor + 0,1. Despre dificultățile mixte vom vorbi mai detaliat mai târziu.

Ca și în cazul tuturor elementelor corpului, cea mai importantă cerință este legătura sa cu elementul subiectului. Adică, pentru ca soldul să fie numărat, trebuie să lucreze obiectul în timpul execuției acestuia. Dacă lucrarea nu este finalizată, precum și în caz de pierdere (sau eroare în lucru) a articolului, elementul nu este luat în calcul. Am vorbit deja despre acest lucru, dar merită să ne concentrăm asupra lucrării obiectului, chiar și pentru o înțelegere parțială a imaginii de pe covor.

Ce este nevoie pentru a putea fi în echilibru? În primul rând, mușchii dezvoltați, pregătirea coregrafică bună și aparatul vestibular dezvoltat, întinderea, flexibilitatea, capacitatea de a coordona munca unui obiect și statica corpului. Echilibrarea pe un picior, precum și întoarcerea, necesită un tendon puternic al lui Ahile.

Centrul de greutate al unei persoane este situat în abdomenul inferior, deoarece... greutatea picioarelor este de aproximativ jumătate din greutatea corpului. Stabilitatea corpului depinde de poziția centrului de greutate și de dimensiunea zonei de susținere: cu cât centrul de greutate este mai jos și cu cât suprafața de sprijin este mai mare, cu atât corpul este mai stabil. Locația centrului de greutate față de punctele de sprijin afectează echilibrul corpului. O persoană nu cade atâta timp cât o linie verticală din centrul de greutate trece prin zona limitată de picioarele sale. Merită spus aici că, din motive fiziologice, sportivilor cu picioare scurte le este mai ușor să se echilibreze și să facă viraje. Antrenamentul este de mare importanță: este important să ridicați și să coborâți corect piciorul, chiar să vă țineți brațele, umerii și capul.

Există o altă problemă, care, însă, se referă nu numai la echilibre. Mulți antrenori, urmărind rezultate, îi învață pe copii să se întindă și să se aplece într-o parte. Din punct de vedere fiziologic, dreptacii sunt mai buni la întinderea spre partea dreaptă, iar stângacii sunt mai buni la întinderea spre stânga. Adică, atunci când o gimnastă se echilibrează, să zicem, într-un inel, ea adesea „se înclină” într-o parte (este mai ușor astfel). Acestea sunt majoritatea elementelor, iar sportivul le face fiecare de zeci de ori pe zi. Aceasta este o cale directă către scolioză și diferite leziuni ale coloanei vertebrale.

Desigur, elementele astfel realizate se încadrează în categoria „formă neclară” și nu sunt luate în calcul, dar, cu toate acestea, copiii le fac adesea. Vă rugăm să rețineți: dacă copilul dumneavoastră este implicat în gimnastică, asigurați-vă că pregătirea este supravegheată de un specialist competent, deoarece sunt adesea cazuri când antrenorii, în speranța de a obține un rezultat rapid, rănesc copiii.

În următorul articol vă vom prezenta conceptul de rotație.

Într-o despicare laterală (trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua):

Împărțit cu ținere, picior liber în inel (poziția „în inel” nu schimbă valoarea elementului):

Despărțire față:

Picior liber spate folosind:

Picior liber în lateral 90 de grade:

Picior liber în lateral fără asistență:

Despicat în față, corp paralel cu podeaua:

Într-o despicare, corp paralel cu podeaua:

În spate despicat:

În ring fără ajutor:

Pagina curentă: 3 (cartea are 8 pagini în total) [pasaj de lectură disponibil: 2 pagini]

Font:

100% +

ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOCONTROL

1. Ce exerciții sunt folosite pentru a controla nivelul de dezvoltare a flexibilității?

2. Ce unități există pentru a măsura nivelul de dezvoltare a flexibilității?

3. Ce exerciții sunt folosite pentru a determina mobilitatea articulațiilor?

4. Ce metode există pentru a determina capacitatea de săritură?

5. Descrieți designul goniometrului.

6. Ce teste sunt folosite pentru a determina viteza?

7. Cum poți evalua rezistența la forță?

8. Ce abilități sunt evaluate prin testul Romberg?

9. Ce metode calitative există pentru evaluarea intervalului de mișcare?

10. Ce metode cantitative există pentru aprecierea amplitudinilor mișcărilor?

11. Cum se evaluează calitatea executării elementelor de dificultate fără aparat?

12. Cum se evaluează durata performanței calitative a exercițiilor de flexibilitate?

13. Care este esența metodei de utilizare a notației simbolice?

14. Cerințe pentru efectuarea observațiilor pedagogice.

1. Belokopytova, Zh. A. Gimnastica ritmică: curriculum pentru școlile sportive pentru copii și tineret, școlile specializate pentru copii și tineret din rezervația olimpică, școli de excelență sportivă superioară / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova . – Kiev: [n. i.], 1991. – 86 p.

2. Gimnastica ritmică: un manual pentru antrenori, profesori și studenți ai Institutului de Cultură Fizică / ed. L. A. Karpenko. – M.: Vseros. Federația Artiștilor gimnastică, 2003. – 381 p.

Adiţional

3. Vishnyakova, S. V. Îmbunătățirea capacităților funcționale ale atletelor de sex feminin în etapele inițiale ale antrenamentului în gimnastică ritmică: manual. – metoda. indemnizație / S. V. Vishnyakova, I. N. Solopov, B. M. Deputat. – Volgograd: [n. i.], 1998. – 54 p.

4. Karpenko, L. A. Metodologia de evaluare și dezvoltare a abilităților fizice la practicanții de gimnastică ritmică: manual / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [b. i.], 2007. – 77 p.

5. Kravchuk, A. I. Educația fizică a copiilor de vârstă fragedă și preșcolară (fundamente științifice, metodologice și organizatorice ale educației preșcolare armonioase, complexe, fizice). La ora 3. Părțile 2, 3 / A. I. Kravchuk. – Novosibirsk: [b. i.], 1998. – 136 p.

6. Kuvshinnikova, S. A. Sistem de evaluare a aptitudinii fizice speciale în gimnastică ritmică: recomandări metodologice pentru studenți, studenți ai facultăților de pregătire avansată și formare avansată a Centrului de Stat pentru Fitness și Educație Fizică. – M., 1991, – 31 p.

7. Lyakh, V. I. Teste în educația fizică a școlarilor: un manual pentru profesori / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 p.

8. Reguli pentru gimnastică ritmică: standarde actuale pentru exerciții individuale și de grup: FIG, 2009–2012. – [B. m.: b. i.], 2009. – 128 p.

9. Pshenichnikova, G. N. Metodologia de evaluare a calității elementelor de performanță în etapa de pregătire inițială în gimnastică ritmică / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Probleme actuale în dezvoltarea dansului sportiv, aerobic și fitness: colecție de lucrări ale All- Conferința științifică și practică rusă 28–29 octombrie 2010 – 2010. – pp. 129–131.

CAPITOLUL 3. CARACTERISTICI GENERALE ȘI FUNDAMENTELE DE TEHNICĂ A ELEMENTELOR GRUPURILOR STRUCTURALE dificultăți FĂRĂ SUBIECT la etapa de pregătire inițială

3.1. Caracteristicile sărituri în gimnastica ritmică

Gimnastica ritmică este un sport în care rezultatul unei performanțe este evaluat subiectiv, pe baza calității performanței: subiectul evaluării este tehnica exercițiului; criteriu – perfecţiunea execuţiei în puncte. În acest sport, care este clasificat drept „artistic”, există o nevoie din ce în ce mai acută de metode obiective pentru evaluarea cantitativă a potențialului motor și condițiile pentru cea mai bună implementare a acestuia. Acest lucru se explică în primul rând prin complexitatea tot mai mare a programelor competitive.

Saritura este unul dintre cele mai frapante elemente de compozitie din gimnastica ritmica si in acelasi timp una dintre cele mai dificile categorii de miscari, necesitand date fizice excelente si pregatire tehnica rafinata din gimnastica.

Datorită dinamismului și colorării emoționale, sunt un excelent mijloc de exprimare. Sarcina principală atunci când executați un salt este să vă asigurați că acesta este executat cu ușurință, cu grație și subliniază caracterul și expresia părților individuale ale operei muzicale. Abilitățile de coordonare la gimnastică și o bună pregătire fizică sunt una dintre principalele premise pentru stăpânirea cu succes a sărituri de diferite dificultati.

Programul competitiv de gimnastică ritmică include multe elemente de sărituri. Gimnastele trebuie să aibă nu numai o bună capacitate de sărituri, ci și rezistență la sărituri.

Volumul mare de elemente de săritură din compoziții le face tempo, mai dinamice și mai spectaculoase pentru percepție. În mod firesc, se impune solicitări sporite pentru performeri, atât în ​​ceea ce privește pregătirea tehnică, cât și în ceea ce privește viteza-putere.

Grup structural „săritură”

Sări– parcurgerea unei distanțe în zbor liber prin împingerea unui suport. Aceasta este poziția nesusținută (de zbor) a gimnastei.

Succesul unui salt este determinat de calitățile viteză-forță, flexibilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articulațiilor șoldului și gleznelor. Odată cu vârsta, nivelul de pregătire pentru viteză-tărie a tinerilor grații crește treptat și atinge un maxim până la vârsta de 17 ani. Cea mai intensă creștere a indicatorilor s-a constatat în perioada de la 9 la 12 ani.

Elementele de sărituri constituie conținutul principal al exercițiilor cu aparate libere. De exemplu, unul dintre principalele tipuri de all-around este un exercițiu cu coarda de sărit, bogat într-o varietate de sărituri, al căror număr în gimnastica ritmică este aproape nelimitat. Acest lucru se explică prin faptul că există destul de mulți factori care determină forma săriturii, iar posibilitatea combinațiilor lor într-un singur salt duce la formarea unui număr infinit de mișcări diferite. Din acest motiv, se crede că o clasificare completă a sărituri nu este încă posibilă astăzi. Cu toate acestea, în scopuri metodologice și practice, clasificările care vă permit să obțineți o imagine destul de completă a sărituri sunt destul de potrivite.

Întreaga varietate de sărituri din literatura educațională și metodologică este clasificată după cele mai caracteristice trăsături, luând ca bază acțiunile de construire a formei, metodele de repulsie și aterizare (Fig. 4, Tabel 5).

Orez. 4. Clasificarea sărituri (conform T. S. Lisitskaya)

În conformitate cu cerințele regulilor de competiție pentru gimnastica sportivă, săriturile sunt utilizate în exercițiile la sol (gimnastică ritmică, aerobic sportiv, acrobație, gimnastică artistică), care au o varietate semnificativă în forma lor externă. Dacă în gimnastica ritmică săriturile care alcătuiesc grupele de dificultate trebuie efectuate cu amplitudine mare atât la nivelul coloanei vertebrale, cât și al articulațiilor șoldului, atunci în aerobic sportiv este necesar să se excludă îndoirile mari înapoi (mai mult de 45°) în conformitate cu cerințele de respectare. cu avertismentele de siguranta a miscarilor conform regulilor competitiei. În acest sens, pe lângă denumirea terminologică de bază a elementului, este necesar să se clarifice acțiunile de modelare, metoda de respingere și aterizare (Fig. 5). Astfel, în ciuda varietății acțiunilor de formare a formei, putem distinge faze generale ale mișcărilor în sărituri: acțiuni pregătitoare, principale și finale. Salturile se efectuează din poziție în picioare sau dintr-o pornire de alergare.

Tabelul 5. Clasificarea sărurilor după metode de decolare și aterizare

Așadar, în acțiunile pregătitoare, se efectuează o alergare (faza de accelerare), un pounce cu leagăn (sau pas) și o semi-ghemuire (depreciere), care precede decolarea. Prelungirea, de regulă, este executată cu pași stilizați, salturi și pași de dans în conformitate cu natura operei muzicale.

Când vă balansați, brațele ar trebui să se miște înapoi în direcția opusă. În continuare, se efectuează o mișcare de balansare a brațelor în direcția săriturii, adică leagănul se execută înainte în sus sau în direcția săriturii pentru sărituri la distanță mare. Utilizarea corectă a brațelor este importantă, deoarece există dovezi științifice că aproximativ 30% din înălțimea în sărituri este asigurată de balansarea legăturilor libere (brațe, picioare).

Cea mai mare parte a atingerii înălțimii (până la 70%) a zborului are loc prin împingere rapidă cu picioarele sau cu un picior. Trebuie amintit că un mușchi preîntins se contractă mai repede și mai puternic. Prin urmare, la decolarea dintr-un pornire de alergare, se recomandă ca ultimul pas să fie mai lung, piciorul de leagăn rămâne în urmă, urmat de extinderea piciorului de împingere și balansarea celuilalt (cu diverse opțiuni: îndoire, îndoire-desplecare, drept balansare, înainte, în lateral, înainte în lateral) se execută repulsie .

Astfel de informații trebuie luate în considerare atunci când stăpâniți sau îmbunătățiți elementele individuale de sărituri și să acordați atenție detaliilor principale ale tehnicii.

Este necesar să se utilizeze antrenamentul viteză-forță ca factor care completează optimizarea condițiilor de stăpânire și îmbunătățire a acțiunilor motorii asociate elementelor de sărituri.

Cercetările și experiența practică indică faptul că elementele coregrafice ar trebui folosite ca mijloace speciale pentru dezvoltarea calităților de viteză și forță ale gimnastelor.

În special, trebuie avut în vedere că în timpul împingerii este o eroare dacă călcâiele se desprind de pe podea înainte de încheierea fazei de amortizare. Prin urmare, metoda de predare a elementelor de repulsie în săriturile coregrafice este eficientă.

Atunci când predarea sărituri de profil către tineri „artişti” (aplecare, într-un singur inel, într-un pas, atingând cu inelul), trebuie luate în considerare detaliile tehnicii indicate mai sus. La stăpânirea și consolidarea tehnicii de efectuare a exercițiilor de subgrupe structurale, principalele din studiu sunt elementele de bază și de profilare. Acest lucru este necesar pentru sistematizarea instrumentelor de formare și ușurarea utilizării lor în procesul educațional și de formare.

Elementele de bază sunt cele inițiale dintr-un subgrup structural care au caracteristici sau asemănări tehnice cu acțiunea motrică principală. Urcarea se referă la acțiunile pregătitoare, împingerea este una dintre fazele acțiunilor principale, deoarece este similară cu multe sărituri efectuate atât cu o împingere de doi, cât și cu o împingere de unu. Prin urmare, exercițiile de bază pentru un întreg grup de sărituri sunt împingerea și aterizarea (ambele la împingerea cu două și un picior). Prin urmare, trebuie amintit că eficiența antrenamentului va fi mai mare dacă înveți să balansezi piciorul în direcții diferite cu fixarea rapidă a piciorului în diferite poziții. Dar nu ar trebui să uităm un alt lucru: o balansare înaltă a piciorului în timpul sărituri la distanță mare este o greșeală, deoarece săritura este efectuată cu o „rulare”, „bagănător”. O astfel de execuție a săriturii duce la impresia de lipsă de „îngheț”, care afectează negativ evaluarea calității acestuia. Un alt detaliu important al tehnicii este necesitatea unei opriri ascuțite a piciorului și brațelor de balansare, ceea ce face posibilă transmiterea mișcării părților subiacente ale corpului.

Salturile care alcătuiesc diverse grupe de dificultate conform regulilor competiției sunt studiate secvenţial: de la bază la profilare și apoi la elemente din ce în ce mai complexe. Forma săriturii poate fi efectuată într-un mod static: pe podea, pe barele denivelate, pe peretele de gimnastică, cu ajutorul „cablajului” de-a lungul mișcării etc. Salturi cu o apăsare de unul - un leagăn de celălalt ar trebui predat atunci când gimnasta a învățat exercițiile coregrafice simple inițiale până la balansări de 90 °. Când săriți dintr-un început de alergare, ar trebui să învățați cum să vă balansați piciorul înapoi - un salt deschis.

Astfel, cele mai simple sărituri speciale de bază includ sărituri cu o împingere de doi și o împingere a unuia cu o balansare a celeilalte în direcții diferite. Conectarea mișcărilor corecte ale brațelor și picioarelor (mișcări de balansare) este un aspect important al învățării săriturii, deoarece aceste acțiuni se referă la faza principală a săriturii.

Pentru a stăpâni săriturile mai repede și mai bine, gimnastele trebuie să aibă un nivel suficient de fitness motor, în special abilități de coordonare:

1) calități viteză-forță (capacitate de sărituri);

2) un nivel suficient de flexibilitate pasivă (capacitatea de a efectua split-uri);

3) viteza de deplasare a volantelor corpului;

4) aterizare în diferite moduri (depreciere);

5) amortizarea ca pozitie de plecare pentru repulsie la efectuarea elementelor saltului ulterior etc.

Această tehnică s-a dovedit a fi eficientă în predarea sărurilor de profilare: aplecarea, schimbarea picioarelor înainte și înapoi, atingerea săriturilor etc. (Tabelul 6).

În încheierea acestei secțiuni, este necesar să subliniem următoarele:

1. În etapa de pregătire inițială, se recomandă utilizarea elementelor de bază și de profilare prezentate în Tabelul 6.

2. Formatorul selectează din Tabelul 6 elementele care urmează să fie predate.

3. Concentrându-se pe conținutul din Figura 5, antrenorul elaborează o „strategie” de antrenament, distribuind exerciții speciale în raport cu fazele individuale ale săriturii studiate: metode de decolare și aterizare, forme de sărituri în condiții mai ușoare, elemente de „design”. În același timp, nu trebuie să uităm de necesitatea de a le învăța pe tinerele gimnaste să-și balanseze picioarele în direcții diferite.

Tabelul 6. Elemente de bază și de profilare ale grupului structural „sărituri”.

La predarea elementelor altor grupe structurale, dificultățile fără obiect (balansuri, viraje, înclinări) se recomandă, de asemenea, să fie studiate secvenţial de la bază la profilare (Tabelele 8, 10, 11).

Tabelul 6 prezintă diverse opțiuni pentru decolare și aterizare în sărituri cu poziția corpului drept, care sunt „transformate” în salturi de amplitudine în elementele de profilare.

Se recomandă testarea formei de săritură ca model într-un mod static: pe podea, pe barele denivelate, pe peretele de gimnastică, folosind mișcarea „ghid”. Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că pentru a stăpâni opțiunile de sărituri frumos executate, o gimnastă trebuie să aibă un set de calități: elasticitatea și forța mușchilor picioarelor (picior, picior, coapsă), viteza optimă a contracțiilor musculare; stăpânește tehnica mișcărilor de bază în diverse faze de sărituri; au o bună flexibilitate pentru executarea corectă „de referință” a săriturii conform cerințelor regulamentului competiției. În plus, nu trebuie să uităm de importanța funcției analizorului vestibular pentru orientarea în spațiu.

3.2. Caracteristicile echilibrelor în gimnastica ritmică

Echilibru- aceasta este o poziție relativ staționară a părților corpului gimnastei, în care ea stă pe unul sau două picioare. Conform regulilor competițiilor de gimnastică ritmică, grupul de dificultate structurală de „echilibru” include elemente statice care sunt efectuate cu o amplitudine mare a mișcărilor în diferite poziții ale părților corpului. Elementele de echilibru și-au primit denumirea terminologică în funcție de poziția corpului față de verticală: verticală, anterioară, laterală, posterioară. Datorită varietății mari de tipuri de echilibre, denumirea lor este specificată în fiecare caz individual (Fig. 6).

Pentru a determina semnul principal de echilibru, sunt suficiente două cuvinte, iar pozițiile brațelor și ale piciorului liber sunt indicate suplimentar. De exemplu, echilibru pe dreapta, îndoirea spatelui stâng („atitudine”); elementul este împrumutat din coregrafia clasică. Iată termenii de bază necesari comunicării între specialiști și sportivi în etapa de pregătire inițială:

Balanța de înclinare– corpul este înclinat înainte și în jos cu 45, mâinile aproape de podea.

Echilibrul lateral– executantul este pozitionat lateral fata de suport, aceeasi mana in sus, cealalta in spatele spatelui.

Echilibrul cu același nume– brațul cu același nume cu piciorul de susținere este ridicat înainte în sus, celălalt înapoi.

Echilibrul opus. Este indicată o poziție diferită a mâinii. Echilibrul posterior presupune ca interpretul să întoarcă spatele la suport, brațele în lateral. Este indicată o poziție diferită a mâinii.

Echilibrul frontal– un picior este îndreptat în lateral sau mai sus, brațele în lateral.

Echilibru frontal cu prindere– piciorul îndreptat în sus se ține cu aceeași mână, cealaltă mână este îndreptată în sus spre exterior.

Orez. 6. Schema de opțiuni pentru o posibilă executare a soldurilor în diferite poziții de sprijin (conform T. S. Lisitskaya)

Echilibru ridicat (vertical)– trunchiul este în poziție verticală (sau aproape de ea), piciorul liber este întins pe spate, același braț este în lateral, celălalt este înainte sau sus. Se efectuează pe degete de la picioare, cu piciorul liber îndoit și o poziție diferită a brațelor, așa cum se indică suplimentar.

Echilibrul într-o jumătate de inel - piciorul se îndoaie înapoi la nivelul capului sau mai sus, dar nu atinge capul, brațele în sus spre exterior. Este indicată o poziție diferită a mâinii.

Echilibrul inelului - piciorul îndoit pe spate atinge capul cu degetul. De obicei, se efectuează cu mâna prinzând articulația gleznei deasupra capului.

Echilibrul pe genunchi efectuată cu sprijin pentru genunchi.

Echilibrul spatelui pe genunchi- asemanator celui precedent, dar cu spatele la suport.

Balanța încrucișată– se realizează prin deplasarea laterală a piciorului nesprijinit și aplecarea înainte; Mâna cu același nume ca piciorul de sprijin este îndreptată în lateral, cealaltă mână este înainte. Echilibrul firului - piciorul este tras înapoi în timp ce simultan se aplecă înainte și apucă.

Cele mai multe echilibre din gimnastica ritmica sunt efectuate pe degetele de la picioare. Variante ale acestor echilibre sunt prezentate în Tabelul 7. Prezintă, de asemenea, amplitudinile de mișcare ale părților corpului. În activitățile practice, utilizarea ambelor clasificări este acceptabilă, deoarece la nivelul actual de dezvoltare a gimnasticii ritmice, antrenorii au la dispoziție conturgrame detaliate ale mișcărilor în funcție de dificultatea lor conform regulilor competiției.

Menținerea echilibrului este mai ușoară cu executarea corectă din punct de vedere tehnic a mișcărilor. Dintre recomandările private, este necesar să amintim unele dintre ele. Menținând echilibrul în timp ce stați pe picioare, este recomandat să vă fixați privirea strict orizontal asupra oricărui obiect. Este util să antrenezi echilibrul cu ochii închiși, deoarece acest lucru accentuează simțul mușchi-articulare și munca analizorului vestibular. În fiecare tip specific de activitate, în funcție de specificul acestuia, unul sau altul analizor este cel mai important.

Există o relație între starea fizică a oamenilor și indicatorii funcției de echilibru. Ar trebui să fiți atenți la funcționarea corectă a mușchilor atunci când efectuați echilibre (Fig. 7). Deci, atunci când se efectuează echilibrul înainte, mușchiul trapez al părții de susținere stângă și mușchiul dorsal mare al părții libere drepte sunt cele mai tensionate. La efectuarea echilibrului posterior, tensiunea cea mai mare este pe flexorii trunchiului din partea liberă dreaptă. Poziția de lucru a gimnasticii la efectuarea echilibrelor statice pe un picior se datorează tensiunii statice asimetrice a mușchilor perechi ai trunchiului. Prin urmare, o condiție prealabilă pentru antrenament este ca gimnastele să efectueze exerciții atât pe piciorul drept, cât și pe cel stâng. Corect din punct de vedere tehnic ar fi să efectuați un echilibru frontal cu piciorul mișcându-se înapoi, în același timp încordați spatele, ridicând ușor capul și mutați umerii înapoi. Conform regulilor competiției, o greșeală este atunci când umerii și picioarele sunt coborâte în jos, adică linia continuă în formă de arc care ar trebui să fie formată dintr-un spate arcuit cu un picior tras înapoi este ruptă. Pentru a efectua echilibrul posterior, nu trebuie să începeți prin a înclina capul pe spate, așa cum se observă uneori în practică.

Orez. 7. Munca musculară asimetrică la efectuarea echilibrelor (conform rezultatelor studiilor electromiografice)

Tabelul 7. Clasificarea soldurilor pe un picior

Tabel 8. Elemente de bază și de profilare ale grupului structural „de echilibru”.

Am dezvoltat elemente de bază și de profilare (Tabelul 8), care fac posibilă așezarea bazei unei abilități motorii puternice în executarea elementelor la amplitudini relativ mici.

Pentru a crește flexibilitatea activă, este necesar să o combinați cu dezvoltarea forței, deoarece pentru a ridica piciorul la înălțimea necesară, menținând în același timp postura într-o anumită poziție, este necesar un complex de manifestări ale calităților psihomotorii: flexibilitate , forță, rezistență statică, stabilitate vestibulară. Calitatea performanței echilibrului depinde în mare măsură de modul în care gimnasta este capabilă să evalueze poziția părților corpului în spațiu.

Când este obosit, evaluarea spațială a părților corpului se deteriorează și funcția de echilibru este perturbată. Acest lucru se datorează faptului că, sub influența gravitației, apare un moment de forță care tinde să dezechilibreze corpul, iar un mușchi obosit nu este capabil să contracareze această forță în spațiu. Învățarea exercițiilor la un suport facilitează menținerea echilibrului. Experții știu că calitatea echilibrului depinde de mulți factori: poziția relativă corectă a părților corpului în spațiu (tors și picioare); rezistenta statica in aceasta pozitie si capacitatea de a mentine echilibrul cu ochii inchisi. Echilibrele sunt mai bine și mai ușor de stăpânit dacă aveți o formă fizică generală bună. Prin urmare, în etapele inițiale ale antrenamentului, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor de forță, flexibilitate și rezistență statică. Trebuie să încercați să întăriți uniform principalele grupe musculare care îndeplinesc diferite funcții atunci când efectuați echilibrul: întărire, ținere, fixare. Deci, la echilibrarea pe unul cu o înclinare atât înainte cât și înapoi, momentele de gravitație pentru trunchi și piciorul liber în toate articulațiile sunt cele mai mari, tensiunea mușchilor extensori ai șoldului din articulația șoldului piciorului liber este mare, care rezistă. nu numai gravitația întregului picior, ci și rezistența flexorilor șoldului și a ligamentelor care împiedică extensia. La efectuarea echilibrului de către sportivi cu mobilitate slab dezvoltată în articulații, munca de ținere a mușchilor asociată cu momentele și forțele de greutate ale părților corpului este completată și de rezistența mușchilor antagoniști. Utilizarea schemei de acțiuni motorii prezentate în Figura 8 va ajuta antrenorul să studieze mișcările „mai mici” ale părților individuale ale corpului, care ulterior vor crea o bază solidă pentru „școala mișcărilor”.

Diagrama acțiunilor motorii prezentată în Figura 8 pe părți ale corpului, ținând cont de amplitudini, prezintă principalele blocuri de acțiuni care pot fi luate ca ghid la alegerea exercițiilor speciale pentru aplicarea lor secvențială la studierea exercițiilor din grupa structurală „echilibru”. Tabelul 8 prezintă elementele de bază și de profilare pentru etapa de formare inițială. Pe baza informațiilor indicate în tabele și diagramă, puteți face și o alegere a exercițiilor în funcție de gradul de complexitate al poziției relative a părților corpului în spațiu, amplitudinile exercițiilor, natura suportului și luând în considerare caracteristicile de vârstă ale participanților.

Echilibrul se referă la astfel de abilități fizice aplicate ale corpului nostru, incapacitatea de a folosi, ceea ce face ca o persoană să fie incomodă, unghiulară și frică. Exercițiile de echilibru îmbunătățesc aparatul vestibular, dezvoltă abilități și abilități de a menține stabilitatea în diferite poziții ale corpului, mișcări și opriri neașteptate. Pentru a face acest lucru, o persoană trebuie să aibă o anumită forță și să fie capabilă să facă mișcări compensatorii adecvate pentru a menține corect centrul de greutate al corpului deasupra zonei de sprijin. În acest caz, corpul este într-o poziție stabilă (echilibru static). Cu echilibru dinamic, această poziție este perturbată și restabilită în mod constant prin munca musculară activă. În acest caz, poziția corectă a capului și postura generală a unei persoane sunt importante, precum și capacitatea de a se mișca fără probleme; fără șocuri ascuțite, schimbați poziția relativă a părților corpului. Gimnastele învață toate acestea făcând exerciții de echilibru.

Printre binecunoscutele exerciții de echilibru din gimnastica feminină se folosesc diverse standuri pe o zonă redusă de sprijin, opriri ascuțite după mișcări, mișcări cu o poziție complicată a corpului și întoarceri simple.

Exercițiile de echilibru sunt de obicei împărțite în statice și dinamice.

La efectuarea exercițiilor statice, este necesar să se distribuie uniform greutatea pe întregul picior, în special pe toate degetele de la picioare, evitând relaxarea mușchilor picioarelor și a trunchiului și să se distribuie corect eforturile musculare. Acesta din urmă devine decisiv atunci când se efectuează exerciții dinamice de echilibru, cum ar fi oprirea pe degete după mers, alergare, sărituri etc. Starea în picioare (degetele de la picioare) poate fi luată tehnic în două moduri diferite: călcarea pe degete (degetele de la picioare) unui piciorul drept sau ridicarea degetelor de la picior sunt elastice, adică printr-o jumătate ghemuită pe întreg piciorul. Același lucru este valabil și pentru tehnica de a face viraje. Răsucirile sunt o formă de exercițiu de echilibru dinamic. Ele pot fi simple sau foarte complexe ca tehnică. Acestea din urmă nu sunt utilizate pe scară largă în gimnastica feminină, deoarece necesită o învățare îndelungată și un nivel ridicat de calități fizice. Cu toate acestea, funcția de echilibru este îmbunătățită cu succes de întregul sistem de exerciții din gimnastica feminină. Acest lucru este facilitat de combinațiile de mers, alergare, mișcări de primăvară, sărituri, sărituri și întoarceri care sunt caracteristice gimnasticii feminine. La cursuri se raportează între ei și cu pașii de dans în moduri diferite. Leagănele, în special leagănele, precum și virajele în timpul săriturii, asigură o încărcare bună pentru aparatul vestibular.

Exemple de exerciții

1. Mers pe o linie marcată, pe o bancă de gimnastică, cățărare pe un perete de gimnastică.

2. Genuflexiuni rapide si profunde urmate de un salt in sus.

3. Stați pe un picior (pe tot piciorul), celălalt în diferite poziții. La fel, cu diverse mișcări ale piciorului și brațelor libere (Fig. 27). La fel, în combinație cu diverse forme de mișcare.

4. Stați pe degetele de la picioare, cu brațele în diferite poziții. La fel și după alergare, mișcări de primăvară, genuflexiuni și sărituri. La fel, cu întoarceri ale trunchiului și capului, cu înclinarea și schimbarea poziției trunchiului (Fig. 28, a b).

5. Stați pe degetele unui picior (călcând degetele de la picioare și stând pe tot piciorul), celălalt picior și brațele în poziții diferite. La fel, cu diverse mișcări ale piciorului liber și schimbări în poziția trunchiului și a brațelor. La fel, începeți alergarea și mențineți poziția acceptată (Fig. 29).

6. Echilibrul vertical. Același lucru, de la început. La fel, printr-o jumătate ghemuit pe un picior. Același, pe degetul de la picior, stând peste tot piciorul și călcând pe deget.

7. Echilibrul frontal. Același lucru, de la început. La fel, dintr-o ghemuire adâncă. Repetați în ritm.

8. Semi ghemuit rotund. Același lucru, de la început. Același lucru, dintr-un salt. Același lucru, pe un picior, celălalt în poziții diferite.

9. Aruncați, transferați greutatea înainte și înapoi, balansați-vă brațele înainte și în sus pentru a sta pe degetele de la picioare.

PARADOXURI ALE ECHILIBRIULUI
Oleg Vasiliev, p. n. Cu. Institutul de Cercetare a Sporturilor RSUKKSMIT, fotografie de autor

Capacitatea de a menține echilibrul este apreciată în multe sporturi: în sport și gimnastică ritmică, acrobație, patinaj artistic, dans competitiv, chiar și la schi și navigație!
Dar care este echilibrul nu este încă clar pentru știința sportului. Se crede că este o fuziune complexă de neuroștiință și biomecanică. Formatorii întreabă adesea cum să antrenezi eficient echilibrul?
Puteți, desigur, să-l faceți pe atletul să stea în trecerea cu jumătate de deget cât mai mult timp posibil, chiar și cu ochii închiși. Dar această situație în sine este un echilibru. Astfel, antrenăm echilibrul, prin echilibru! Destul de ciudat, această metodă este încă populară în multe sporturi.

Fără a înțelege esența echilibrului, trecerea la antrenamentul acestuia este ineficientă. Să nu plictisim cititorul - secretul echilibrului este simplu și complex în același timp. Esența echilibrului este în LINE! Acesta este cel care va determina axa în jurul căreia se construiește echilibrul.
Dacă un atlet are o axă și o linie, atunci poate fi antrenat să le alinieze. Dar dacă linia nu este formată, atunci toate încercările de a antrena echilibrul se vor încheia doar într-o aservire inutilă a corpului. Așa că, de exemplu, forțarea elevilor să stea pe picioare într-o pasă, atitudine sau orice altceva fără o linie pre-formată este, cel puțin, o greșeală de antrenament. Și asta se vede tot timpul!

Dacă vorbim de coregrafie, atunci nu există probleme. Coregrafia însăși construiește linia, axa și echilibrul necesar dansului clasic - sau mai bine zis, aplomb. Dar dacă vorbim de sport, coregrafia singură nu va fi suficientă. Va trebui consolidată prin antrenament sportiv. Cu alte cuvinte, luăm formarea axei și liniei din coregrafie și formarea tonusului muscular pentru a le menține - din sport. Dar nici aici totul nu este atât de simplu.
Cât de des auzim comanda „îngheță” atunci când o gimnastă efectuează un echilibru? Mulți încă mai cred că, cu cât un atlet îngheață „mai puternic”, cu atât își va menține mai bine echilibrul. Aceasta este o altă concepție greșită!
Când sunteți în echilibru, nu ar trebui să înghețați niciodată! Este exact invers! Este necesar să se facă mișcări minime, abia vizibile de-a lungul axei de echilibru, fără a distorsiona linia. Acesta se numește echilibru dinamic sau instabil. Este nevoie de efort pentru a-l menține. Și nu trebuie să irosești energie pentru a menține echilibrul static, dar este în esență o stare stabilă de echilibru, cum ar fi culcat pe spate. Chiar și un pod, mesteacăn, sfoară pot fi clasificate ca elemente cu echilibru dinamic. Așa că trebuie să luptăm pentru echilibru, la propriu și la figurat!
Pe scurt, antrenamentul adecvat al echilibrului constă în două etape:
1. formarea unei linii și axe specifice unui anumit tip de echilibru;
2. formarea tonusului muscular pentru a menține linia dorită.
Cu alte cuvinte, pentru a învăța un atlet să mențină echilibrul, trebuie să-i construiești o linie și să-l înveți să lupte pentru ea.
Vom amâna discuția despre construirea directă a liniei - aceasta este o chestiune de coregrafie. Dar cum să înveți să lupți pentru asta - vom vorbi despre asta mai detaliat.
Dificultatea constă în faptul că mușchii tonici profundi trebuie să intre în lupta pentru echilibru, care este foarte greu de antrenat folosind mijloacele convenționale ale sportului. În practică, se întâmplă adesea invers: cu cât formăm mai mult un corset muscular în sensul său tradițional, cu atât mușchii tonici își pierd din forță. Și ei, apropo, formează postura. De aceea, atât de des, în timpul examinărilor medicale, gimnastele și chiar înotătorii au o postură proastă, chiar și scolioză. Desi in cazul problemelor de postura, medicii recomanda gimnastica si inotul. Ce s-a întâmplat? Totul tine de modurile de antrenament. Corsetul muscular tonic profund, și anume formează și menține axul și linia, este antrenat după legi diferite decât mușchii banali de „putere”.
Din păcate, în manualele institutelor de educație fizică, antrenamentul „de forță” este înțeles exclusiv ca antrenament muscular „de forță”. Și mușchii tonici sunt întăriți prin cursuri de terapie cu exerciții (Pilates, apropo, a fost dezvoltat inițial ca un complex de terapie cu exerciții).

Să lăsăm teoria... Pentru claritate, vom da mai multe exemple eficiente de antrenare a mușchilor tonici pentru a menține axa și linia.

EXEMPLU UNU (EFECTUL INSTABILITĂȚII ÎN GRAVITATE).
Trambulina este un echipament sportiv universal. Poate fi folosit pentru a simula o gamă întreagă de efecte de antrenament. Puteți efectua sărituri, întoarceri și rotații, puteți crește întinderea pentru despărțiri și chiar restabiliți sistemul musculo-scheletic și tratați picioarele plate.
Ne va interesa efectul „instabilității în gravitate zero”, care, indiferent dacă sportivul dorește sau nu, îl obligă să construiască o axă și o linie. În caz contrar, trambulina pur și simplu aruncă atletul. Este suficient să efectuați câteva sărituri în poziția principală, deoarece simțul muscular al axei și liniei devine mai ascuțit, iar mușchii tonici profundi sunt incluși în lucru pentru a menține „stabilitatea” în imponderabilitate. Și atunci acest simț muscular al axei și liniei ar trebui întărit în condiții de echilibru limitat, adică pe o grindă de gimnastică.
EXEMPLUL DOI (EFECT DE ECHILIBRARE).
O bârnă de gimnastică standard are 10 cm lățime și este ridicată cu 120 cm deasupra podelei.În sălile de antrenament bine echipate există de obicei grinzi de diferite înălțimi, până la cele mai joase situate direct pe podea. Din cele mai mici bușteni vă recomandăm să începeți antrenamentul echilibrului.
Care este cel mai bun lucru de făcut? Cel mai simplu lucru este să mergi de-a lungul bușteanului cu un pas de semi-întoarcere pe piciorul plin. Și numai după ce ai câștigat încrederea poți începe să mergi pe ea cu degetele de la picioare.
Odată ce sportivul simte fasciculul, introduceți factori destabilizatori suplimentari. De exemplu, aruncarea unui obiect către tine sau în perechi. La început, aruncările pe bârnă de echilibru pot fi efectuate stând cu piciorul plin pe două picioare. Și abia apoi ieși pe jumătate de degete.

Notă metodologică. Este necesar să se facă distincția între echilibru ca calitate psihofizică complexă și echilibru ca element al regulilor competitive. Cu alte cuvinte, începeți să obțineți stabilizarea echilibrului de la piciorul complet, deoarece menținerea echilibrului pe jumătate degete de la picioare înseamnă doar reglarea fină a capacității dezvoltate de a menține echilibrul.

În concluzie, subliniem încă o dată: nu antrena echilibrul prin echilibru! Îndrumați-vă sportivii către obiectiv pas cu pas.

Și cu brațele sculptate, mulți dintre noi uităm de exercițiile de echilibru. Dar echilibrul este una dintre nevoile de bază ale corpului nostru atunci când ne mișcăm.

De ce este important să faci exerciții de echilibru?

Odată, vorbeam cu un jucător profesionist de fotbal și l-am întrebat cu dezinvoltură: „Dacă ai putea avea o singură calitate sportivă, pe care ai alege-o?” Răspunsul lui a fost simplu și clar: „Echilibru”. Rețineți, nu forță, nu viteză, nu rezistență, ci echilibru.

A fi în ton cu echilibrul tău înseamnă a fi mereu în control asupra centrului tău de greutate. Și cu cât îl controlezi mai bine, cu atât antrenamentele tale vor fi mai productive. Echilibrul este important în jogging de dimineață, în antrenamentul de forță cu greutăți și, bineînțeles, în jocurile sportive. Exercițiile de echilibru vă vor ajuta să preveniți leziunile casnice și, de asemenea, să întăriți sistemul vestibular și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.

Întrebări pentru cititor

18 octombrie 2013 Cum să preveniți sau să atenuați simptomele neplăcute ale răului de mișcare pe drum?

Poza de munte

Exercițiul este preluat din yoga și este de bază pentru echilibrul antrenamentului. Trebuie să stai în el calm și nemișcat, ca un munte. Efectuând exercițiul în mod regulat, veți scăpa și, de asemenea, veți obține o prevenire excelentă a diferitelor artrite, artroze și congestie în mușchii gambei și a coapsei. Facem exercițiul astfel:

• Stați drept cu picioarele împreună. Călcâiele și degetele mari de la picioare se ating. Mutați greutatea corpului în centrul piciorului.
• Strângeți genunchii, trageți rotula în sus, coborâți cozisul, contractați-vă coapsele superioare și strângeți ischiochibial. Gleznele tale ar trebui să fie în linie.
• Trage-ți stomacul și ridică-l. Deschide-ți pieptul înainte, întinde-ți coloana în sus, ține-ți gâtul drept.
• Întinde-ți brațele deasupra capului. Dacă acest lucru este dificil, ține-le jos în lateral. Întoarce-ți palmele spre șolduri. Apăsați-vă degetele împreună. Asigurați-vă că umerii nu se ridică.

Schimbarea greutății corporale

Un exercițiu simplu și eficient care este util pentru coordonarea mișcărilor și antrenamentul mușchilor de bază.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
• Mutați-vă greutatea pe partea dreaptă și ridicați piciorul stâng de pe podea la o înălțime de 5-10 cm.
• Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și transferați greutatea corpului pe celălalt picior.

Echilibrul tău se va îmbunătăți proporțional cu numărul de repetări. Încercați să vă echilibrați pe fiecare picior timp de până la 1 minut.

Stand cu un singur picior

Scopul acestui exercițiu este de a învăța să menținem echilibrul din interior. Fă-o nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi, de exemplu, în timp ce mergi sau stai la coadă. În acest fel, puteți întări mușchii picioarelor și picioarelor, puteți lucra individual fiecare picior și puteți învăța să obțineți stabilitatea pelviană prin întărirea fibrelor posterioare profunde ale mușchiului gluteus medius.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Pune-ți mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
• Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Puteți diversifica exercițiul extinzând degetul piciorului ridicat cât mai departe de corp. Este important ca pelvisul să rămână la nivel. Asigurați-vă că mișcarea are originea în articulația șoldului și nu în genunchi.

Stand cu un singur picior cu gantere

Un exercițiu grozav nu numai pentru antrenamentul echilibrului, ci și pentru toți mușchii de bază.

• Intră în poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Luați gantere în mâini. Îndoaie brațele cu gantere la cotul x astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. În același timp, ridicați-l pe cel drept și îndoiți-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Pentru a face exercițiul mai provocator, vă puteți echilibra pe un picior în timp ce stați pe un sac de nisip.

Poziția lui Archer

Acest exercițiu l-am luat de la Tai Chi, pe care din anumite motive toată lumea îl consideră degeaba gimnastică. Gimnastica chineză Tai Chi are un efect puternic de vindecare asupra corpului. Crește flexibilitatea, întărește articulațiile, stabilizează sistemul imunitar și cardiovascular.

Fantările în stil Tai Chi ajută la antrenarea echilibrului, formează o linie frumoasă de șold și întăresc gambele.

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului.
• Faceți un pas lung înainte, astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 45 de grade (asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra gleznei). În același timp, în timp ce faci un pas înainte, îndreaptă-ți brațele deasupra capului și pune-ți palmele una față de alta.
• Blocați poziția. Respirați adânc de trei ori și expirați și împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.

Dmitri Belov