Filiala din Moscova a clubului „Let’s Go Walking!!” a început să lucreze pentru promovarea Nordic Walking sau Nordic Walking în toamna anului 2012. În acest timp, am parcurs un drum lung de la câțiva pasionați care arau întinderile parcurilor Moscovei cu bastoane sub privirile surprinse și glumele obișnuite ale trecătorilor, până la o echipă prietenoasă de instructori de nordic walking și un număr mare de oameni care gândesc asemănător. oameni. Și ne vedem meritul în faptul că nordic walking-ul la Moscova ia amploare și se bucură de respectul binemeritat.

instructori din Moscova club „Hai să ne plimbăm!” desfășurați cursuri regulate de mers nordic (finlandez) în multe parcuri, inclusiv Parcul Gorki, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Grădina Botanică, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Parcul celei de-a 850-a aniversare a statului Moscova, Moscova Universitatea, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, iar geografia cursurilor este în continuă expansiune.

În plus, organizăm în mod regulat excursii în cele mai apropiate suburbii în weekend, participăm la evenimente de club din Sankt Petersburg și alte orașe, călătorim cu bastoanele noastre preferate în țară și în străinătate. Atelierele gratuite sunt organizate periodic.

Cooperăm cu diverse organizații care includ cursuri cu antrenorii noștri în programele lor de sănătate, sport și agrement. Ajutăm să avem o zi interesantă și distractivă de sănătate și sport.

Instructorii noștri vă vor ajuta să stăpâniți tehnica Nordic Walking și să vă împărtășiți practicile personalizate ale stilului de viață sănătos. Acestea sunt respirația, sănătatea, dansul, gimnastica chineză, întărirea și alimentația sănătoasă. Cursurile se țin atât în ​​grup, cât și individual.

Anastasia Poletaeva este unul dintre cei mai cunoscuți experți în domeniul stilului de viață sănătos din Rusia, fondatorul și șef al primei școli profesionale de Nordic Walking din Rusia și un proiect care vizează dezvoltarea leadershipului și antreprenoriatului femeilor.

Anastasia Poletaeva este unul dintre acei rari antreprenori care au reușit să-și transforme hobby-ul într-o afacere profitabilă. Ea a fost cea care a descoperit pentru prima dată mersul cu bastoane pentru Rusia ca o formă eficientă și accesibilă de fitness. Are o educație profesională de fitness (a studiat la The Nordic Walking Institute din Germania) și un MBA în finanțe și economie, este specialist în psihoterapie orientată către corp, antrenor certificat la The International Coaching Alliance Limited din Londra și la Coaching Institute ( St.Petersburg).

Anastasia este expertă permanentă în problemele mișcării sănătății și psihologiei femeii la cunoscute conferințe și congrese de specialitate din Rusia și din străinătate, își scrie propriile rubrici în mai multe publicații.

Dragi prieteni!

Vă mulțumesc foarte mult pentru numeroasele răspunsuri la cărțile mele Nordic Walking. Sănătate cu un pas ușor” și „Nordic walking. Secretele celebrului antrenor. Primesc multe scrisori și apeluri în care vă împărtășiți poveștile. Părerea ta este importantă pentru mine și mă bucur că munca mea inspiră mulți cititori să meargă.

Îmi exprim recunoștința Lyudmila Shtrantsar(reprezentantului Terme KRKA din Moscova) pentru oportunitatea de a călători prin Slovenia și de a organiza o ședință foto în stațiunile Terme KRKA, precum și pentru comunicarea noastră caldă și primirea călduroasă.

Vreau să-mi mărturisesc marea mea dragoste și respect Președintele KV+ Tauf Khamitov iti multumesc ca ai crezut in mine si pentru sprijinul pe care mi l-a oferit de-a lungul anilor. Îi admir profesionalismul și dăruirea față de munca sa. Echipamentul și hainele KV+ pentru ședința foto au fost furnizate de Bonanza, pentru care multe mulțumiri directorului său comercial Vadim Ogloblin.

La scrierea acestei cărți am fost asistat de instructori de la Școala de Nordic Walking. Daniil Gushchin, Irina Vdovina(șeful filialei din Ekaterinburg), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Fiecare material este rezultatul multor ani de muncă. Vă mulțumim băieților pentru că ne-ați împărtășit experiența voastră neprețuită. Aceasta este valoarea principală a cărții!

Articol medicul de reabilitare Anatoly Shishonin abordează problema menținerii picioarelor sănătoase și este importantă pentru toți pasionații de mers nordic, inclusiv instructori și antrenori. Contine recomandari valoroase care pot fi efectuate acasa.

Mulțumim artiștilor noștri minunați Tatyana Kargina, Polina Ryabtsunova si fotografi Janezu Shtrantsar (Slovenia)și Anton Ermakov care a lucrat atât de altruist și a creat un album unic de fotografii și ilustrații. Toate fotografiile pot fi vizualizate pe paginile noastre de socializare.

Prietenului, aliatului și colegului meu Sergey Meshcheryakov - Președintele Federației Nordic Walking - cuvinte de recunoștință și respect profund. Apreciez foarte mult talentul său unic de a aduna și a uni oamenii, în ciuda diferenței de opinii și interese. În articolul său, Serghei a colectat și a rezumat informații despre competițiile de mers nordic din lume și Rusia.

Mulțumesc mult Ekaterina Rusakova, care a fost consilierul și asistentul meu constant în crearea de cărți de mulți ani.

Și, desigur, îmi exprim dragostea și admirația pentru veteranul Marelui Război Patriotic Anatoli Mihailovici Terekhov! Sunteți un model de energie creativă inepuizabilă, voință și suflet bun! Îți mulțumesc pentru viața ta, pentru victoriile tale și povestea care va inspira oamenii.

Vă mulțumim, dragi cititori, colegi și prieteni, pentru interes și sprijin sincer. Ma bucur ca suntem impreuna!

Prima mea carte despre nordic walking a apărut acum cinci ani. Apoi mi-am propus să introduc cât mai multe persoane în acest tip de mișcare și să explic că nu ne-am uitat schiurile acasă, dar ne antrenam.

În a doua carte, Nordic Walking. Secretele unui antrenor celebru”, de la răspunsul la întrebările „ce este și de ce este necesar?”, am trecut la raționament despre „cum se face corect”. Fotografiile cu exerciții, programe de antrenament, povești ale instructorilor ajută la eficientizarea antrenamentului. Timpul trece: oamenii cu bețe se încadrează în peisajul parcurilor, importanța tehnologiei a încetat să stârnească discuții aprinse. În a treia carte, răspund la întrebarea „cum mă pot îmbunătăți folosind nordic walking – ce pot realiza?”.

Aici consider mersul cu bastoane ca un instrument pentru atingerea obiectivelor: îmbunătățirea sănătății, scăderea în greutate, îmbunătățirea formei sportive, rezolvarea problemelor psihologice. În fiecare capitol veți găsi un program tematic cu un plan de instruire, recomandări și comentarii ale instructorilor.

Folosește-le în cursurile tale! Ai încredere în tine, oricare ar fi scopul tău. Sper că cartea mea vă va ajuta la realizarea acesteia.

Mereu a ta,

... Călătoria de o mie de leghe începe cu primul pas.

Lao Tzu

În urmă cu zece ani, Rusia, în urma Europei, a fost surprinsă de moda pentru un stil de viață sănătos. Sufletul larg rusesc nu face nimic pe jumătate - am început să ne grăbim de la o extremă la alta. Îmi amintesc cum un proprietar al unei mari companii, urmând moda, a decis să se lase de fumat și să slăbească rapid. A urmat imediat o interdicție a fumatului în întreaga companie, apoi conducerea de vârf a fost pusă la dietă. Întâlnirile au fost planificate în mod deliberat pentru orele de prânz: fără gustări, prânzuri și brunchuri pentru tine - lucrăm, muncim și slăbim, slăbim. A fost violență împotriva propriei persoane și a altora, nu este de mirare că „dieta cu regim strict” nu a durat mult. La care toți, inclusiv proprietarul companiei, au fost încântați.

Există oameni sănătoși fără un „regim strict”? Da, și sunt destule: grecii, italienii și alți locuitori ai Mediteranei nu refuză un pahar de vin bun (dacă nu există restricții de sănătate), își permit delicatese și, în același timp, se disting prin sănătate excelentă, bună dispoziție și o siluetă tonifiată.

De ce? Ideea nu este în promovările unice ale sănătății „de la corporație la corporație”, ci în sistem și disciplină.

Nicio dietă nu va ajuta dacă nu se formează „disciplina alimentară”, dacă „dieta motorie” face tranziții de la canapea la televizor și curse scurte de la intrarea în mașină. Un stil de viață sănătos ar trebui să devină un obicei!

Adesea trebuie să comunic cu clienți care au fost împins către sport de o mulțime de boli acumulate de-a lungul multor ani de stil de viață „meduză” (cum spune unul dintre clienții mei). Și pot spune cu încredere că majoritatea bolilor pot fi prevenite economisind în viitor pe medici, spitale și pastile, care devin atât de rapid mai scumpe. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să faceți deloc fapte, să vă adune curajul, să economisiți bani pentru o sală de fitness.

Nu necesită echipament scump, este potrivit pentru oameni indiferent de condiția fizică și, cel mai important, nu te obligă să te rupi și să expui corpul la stres. Cu mulți ani în urmă am descoperit pentru mine nordic walking și apoi am început să împărtășesc experiența și cunoștințele mele cu ceilalți. Așa că hobby-ul meu a devenit prima școală profesională de nordic walking din Rusia.

Ce este mersul nordic cu bastoane?

Acesta este un tip relativ nou de cultură fizică care îmbunătățește sănătatea, care câștigă popularitate, care a fost brevetat de finlandezul Mark Kantan în 1997 sub numele de „mers nordic original”.

Ideea de a merge cu bețe aparține schiorilor finlandezi, care au folosit inițial bețe de schi obișnuite. Ulterior, s-a dovedit că sportivii care s-au antrenat intens vara cu ajutorul mersului cu bastoane au primit rezultate semnificativ mai bune în competițiile de schi din timpul iernii.

Cu mâna ușoară a sportivilor, mersul cu bastoane a început să se răspândească în țările Scandinaviei, iar apoi în Europa de Nord-Vest, câștigând o popularitate deosebită în Germania, unde au fost create piste speciale pentru acest sport.

Autorul numelui de proprietate Mark Kantan a dezvoltat și publicat primul manual despre mersul nordic original și a modificat semnificativ structura stâlpilor. Datorită invențiilor sale, popularitatea mersului cu bastoane a luat o nouă întorsătură - forma originală de cultură fizică a devenit larg răspândită în multe țări ale lumii.

Care sunt beneficiile Nordic Walking-ului?

Cert este că atunci când mergi cu bastoane, mușchii spatelui și ai centurii scapulare sunt foarte bine antrenați, în timp ce, de exemplu, la alergare, mușchii jumătății superioare a corpului sunt puțin implicați. Oamenii de știință au calculat că aproximativ 90% din toți mușchii corpului uman primesc o sarcină crescută în timpul mersului nordic și doar 70% în timpul mersului normal.

Pe de altă parte, sprijinirea pe bastoane reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, precum și asupra oaselor călcâiului. Această împrejurare face posibilă aplicarea cu succes a mersului nordic în bolile articulațiilor extremităților inferioare, pinteni calcaneași, gută etc.

Deoarece mersul nordic folosește mai mulți mușchi, arde de aproape o ori și jumătate mai multă energie decât mersul obișnuit. De aceea, mersul cu bastoane este recomandat persoanelor care au tendinta de a fi supraponderali si/sau obezi.

Intensitatea energetică mare a mersului nordic contribuie la antrenamentul mușchiului inimii (crește ritmul cardiac cu 10-15 bătăi pe minut).

Studiile științifice au arătat că mersul pe stâlp îmbunătățește echilibrul și coordonarea și este, de asemenea, ideal pentru îmbunătățirea posturii.

Deoarece mușchii jumătății superioare a corpului sunt implicați în mersul nordic, acesta, spre deosebire de pasul obișnuit de mers, crește volumul respirator al plămânilor cu mai mult de 30%.

Studiile clinice publicate arată că la pacienții care se angajează în mod regulat în acest tip de cultură fizică de îmbunătățire a sănătății, nivelul de colesterol din sânge scade, funcția intestinală se îmbunătățește, metabolismul se normalizează, toxinele sunt eliminate mai rapid, ceea ce contribuie în general la întinerirea generală a corp.

Și nu în ultimul rând, nordic walking-ul oferă mai mult confort la drumeții, deoarece te poți sprijini de bețe atunci când urcăm pe un munte, sau pentru scurte opriri.

Beneficiile mersului nordic pentru diferite boli

Deci, de exemplu, datorită acestui tip de cultură fizică terapeutică, pacienții cu proteză a șoldului din clinicile germane revin complet la ritmul lor normal de viață la o lună după operație.

În plus, acest tip de educație fizică recreativă este indicat în special pentru următoarele boli:

• osteocondroză;
• boli pulmonare (mai ales bune pentru astmul bronșic);
• durere cronică la spate, umeri și gât;
• probleme psihologice (nevroză, depresie);
• excesul de greutate și obezitatea.

• osteoporoza;
• ateroscleroza;
• hipertensiune arteriala .

Contraindicatii

Nu există contraindicații pentru nordic walking, ca atare. Desigur, plimbările trebuie amânate în cazurile în care este indicată repausul la pat sau semipat (boli infecțioase acute, exacerbarea oricăror afecțiuni cronice cu dureri severe etc.).

În prezența unor boli grave ale sistemului cardiovascular (angina pectorală, hipertensiune arterială etc.), este recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Indiferent de starea de sănătate, sarcina în antrenament ar trebui crescută treptat. Pentru ca nordic walking-ul să aibă un efect pozitiv și să nu aducă disconfort, începătorii au nevoie de antrenament regulat, echipament de calitate și un instructor bun.

Tehnica nordic walking cu bastoane

În timpul mersului, trebuie să stai mai întâi pe călcâie, apoi pe deget de la picior, în timp ce mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri excesive.

Ca în orice călătorie, principalul lucru cu nordic walking este să faceți primul pas: în același timp, un braț este ușor îndoit la cot și tras înainte, asigurându-vă că bastonul este înclinat, iar celălalt braț, îndoit la cot, se ține la nivelul pelvisului și sunt îndreptate înapoi.

Ritmul mersului nordic, de regulă, este ceva mai intens decât mersul obișnuit. În acest caz, amplitudinea mișcării mâinilor determină lățimea pasului și, în consecință, sarcina totală asupra mușchilor corpului.

Odată cu scăderea întinderii mâinilor, pasul se micșorează, iar sarcina este redusă, iar dacă este necesar să se intensifice mersul, se mărește amplitudinea mișcării mâinilor. Este important de la bun început să alegeți intensitatea potrivită a mersului, care ar da cel mai semnificativ rezultat.

Tehnica nordic walking oferă diferite opțiuni: puteți alterna între mers lenți și rapid, pași largi și mici. Sunt posibile, de asemenea, alergări scurte și pauze pentru odihnă sau exerciții fizice cu bastoane.

Pentru iubitorii de activitate fizică sporită, sunt oferite greutăți speciale pentru bețe.

Nordic walking: ce se va întâmpla cu corpul tău dacă mergi 5 km sau mai mult în fiecare zi - Video

Tehnica nordic walking cu bastoane - video

Cum să mergi nordic walking?

Cât de des se țin cursurile?

Trebuie remarcat faptul că mulți umblatori cu stâlpi mărturisesc că au venit cu un regim zilnic de antrenament cu o durată de mers de aproximativ o oră. Acest ritm al mersului nordic oferă un impuls zilnic de energie.

Începătorii pot începe cu plimbări de 15 minute, după 3-4 zile. Rata de creștere a frecvenței și duratei antrenamentului depinde de starea inițială a corpului. În niciun caz nu trebuie să te obosești.

Prima regulă a mersului nordic este că fiecare sesiune începe cu o încălzire.

Vă prezentăm cele mai populare și simple exerciții. Pentru începători, o astfel de încălzire va fi suficientă pentru a se pregăti pentru nordic walking propriu-zis.

Exercitiul 1
Luăm un baston de nordic walking la ambele capete și îl ridicăm deasupra capetelor noastre. Facem înclinări succesive spre dreapta și stânga.

Exercițiul 2
Punem un picior înainte. Ne aplecăm înainte și, în același timp, ne îndreptăm mâinile înapoi. Apoi ne aplecăm pe spate și ne îndreptăm mâinile înainte. După ce ați făcut mai multe înclinări, puneți celălalt picior înainte și repetați exercițiul.

Exercițiul 3
Luăm bastoane. Ne luăm ușor mâinile înapoi, astfel încât capetele bețelor să se odihnească puțin în spate. Cu accent pe bastoane, facem genuflexiuni. Instructorii recomandă să faceți cel puțin 15 genuflexiuni (desigur, începătorii ar trebui să înceapă cu 3-6 genuflexiuni, iar apoi să le mărească treptat numărul).

Exercițiul 4
Ne sprijinim pe baston cu mâna dreaptă, îndoim piciorul stâng la genunchi și apucăm glezna cu mâna stângă. Încercăm să aducem glezna la mușchii fesieri. Ne oprim în această poziție pentru 10-20 de secunde. Stam drepti. Apoi facem același exercițiu cu glezna piciorului drept.

Exercițiul 5
Punem ambele bastoane pentru nordic walking in fata noastra la o distanta de un brat usor indoit, distanta la latimea umerilor. Întindem un picior înainte și îl punem pe călcâi, ridicăm degetul de la picior. Îndoiți ușor celălalt picior la genunchi și aplecați-vă înainte. Ține spatele drept, fără să te apleci. Zabovim in aceasta pozitie timp de 15 secunde. Apoi repetam exercitiul, punand inainte celalalt picior.

Exercițiul 6
Luăm ambele bețe în mâini și ne ducem ușor mâinile în lateral. Apoi ne îndreptăm mâinile înapoi și în sus. Ridicam betele la spate pana simtim tensiunea muschilor. Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără smucituri.

Exercițiul 7
Ambele bastoane sunt în mână. Ne aplecăm înainte și ne sprijinim pe bețe cu brațele drepte întinse. Ne aplecam de mai multe ori, sprijinindu-ne pe bastoane.

Exercițiul 8
Luăm un baston de nordic walking într-o mână, ridicăm brațul în sus și, aplecându-ne la cot, îl aruncăm peste cap, astfel încât bastonul să fie la spate. Interceptăm capătul inferior al bastonului cu cealaltă mână, mișcând mâna în spatele spatelui la nivelul pelvisului. Ridicați brațul în sus până când simțim tensiunea în mușchii brațului inferior. Repetăm ​​exercițiul, schimbând mâinile.

Trebuie remarcat faptul că acest set de bază poate și ar trebui să fie completat cu propriile exerciții în timp, deoarece nevoile de încălzire sunt individuale pentru fiecare.

Antrenament de mers nordic și ritm corect de respirație

În ceea ce privește metodele de respirație în timpul mersului nordic, nu există reguli și restricții clare. Puteți vorbi cu însoțitorii, ceea ce, desigur, va rupe ritmul. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să vă bucurați de activitate.

Se recomandă să începeți să respirați în timp ce mergeți ca de obicei, adică prin nas. Dar nordic walking-ul este un sport destul de consumator de energie, așa că foarte curând va trebui să începi să respiri pe gură. Acest lucru este perfect acceptabil.

Instructorii de nordic walking sfătuiesc, dacă este posibil, să adere la ritmul de respirație cu un raport de inspirație și expirație de 1: 2, adică inspirați după doi pași și expirați după alți patru.

Cum se termină lecțiile de mers nordic?

După întoarcerea de la o lecție de nordic walking, este foarte util să mergi la saună sau la baie. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci o baie caldă relaxantă este destul de potrivită. Este necesar să se încălzească bine mușchii, astfel încât să nu doară după primul antrenament.

Ce echipament este necesar pentru nordic walking?

Trebuie remarcat imediat că bețele de schi obișnuite nu vor funcționa, deoarece sunt mult mai lungi. O lungime selectată incorect crește sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, în special pe spate, genunchi și glezne.

O altă caracteristică distinctivă a bețelor de mers nordic este prezența curelelor speciale care seamănă cu mănușile cu vârfurile degetelor tăiate. Un astfel de dispozitiv ajută la împingerea cu bastoane fără a le strânge mânerul și, astfel, previne calusurile pe palme.

Bețele se termină cu un vârf ascuțit care ajută la mersul pe zăpadă, gheață, poteci și alte suprafețe relativ libere. Pentru mersul pe asfalt și beton se folosește un vârf de cauciuc special. Când mergeți pe o suprafață tare, cauciucul se uzează suficient de repede, așa că vârful trebuie schimbat des.

Pantofii și îmbrăcămintea nu sunt prescrise de regulile de mers nordic. Adidași obișnuiți, bine potriviti și un trening confortabil sunt destul de potrivite. Cu toate acestea, ținutele speciale pentru mersul cu bastoane sunt larg reprezentate pe piață.

Alegerea bețelor pentru nordic walking: ce să cauți
Atenţie?

Stalpi telescopici și monolitici

Printre pasionații de mers nordic, nu există un consens asupra tipului de stâlp care este cel mai potrivit pentru mers pe jos. Atât bețișoarele telescopice, cât și cele monolitice au avantajele și dezavantajele lor.

Stalpi telescopici pentru nordic walking sunt convenabile deoarece pot fi ajustate cu ușurință la înălțimea oricărui membru al familiei. Sunt deosebit de bune pentru copii, deoarece pot „crește” împreună cu proprietarul lor.

Un alt avantaj important al bețelor pliabile este confortul în timpul transportului, ele fiind foarte convenabile de luat în călătorii lungi.

În plus, bețele telescopice de nordic walking sunt de obicei mult mai ieftine decât modelele monolitice.

Dezavantajul bețelor pliabile este fiabilitatea lor mult mai scăzută: clemele pot deveni inutilizabile atunci când apa sau nisipul pătrunde și, în plus, adesea îngheață iarna.

Un zăvor deteriorat duce la apariția unor sunete și vibrații străine. Acest lucru trebuie îngrijit imediat, deoarece bastonul se poate plia brusc și poate provoca răni grave.

Bețele de nordic walking monolitice (lungime fixă) sunt mai sigure. In plus, sunt mult mai usoare si mai usor de manevrat. Prin urmare, instructorii experimentați își sfătuiesc, de obicei, studenții să cumpere bețe de lungime fixă ​​pentru început.

De remarcat că atât bețele de nordic walking monolitice, cât și telescopice sunt de calitate scăzută și înaltă, dar printre bețele high-end nu veți găsi modele pliabile.

bastoane de carbon

Avantajul stâlpilor din carbon este că sunt puternici, ușori și atât de rezistenți încât sări singuri.

Bastele telescopice ale modelelor de buget sunt realizate din aliaje de aluminiu. Există modele pliabile cu arbore compozit-carbon, dar sunt destul de scumpe.

O caracteristică importantă a bețelor de mers nordic compozit-carbon este indicele de carbon, care reflectă procentul de fibră de carbon.

Pentru începători, stâlpii de carbon cu un indice de 20 până la 30% sunt cea mai bună alegere. Bețele de mers cu un conținut mai scăzut de fibră de carbon vor fi nesigure, cu una mai mare vor fi prea rigide.

Atunci când alegeți bețe pentru nordic walking, acordați atenție mânerului și șnurului (închidere)

Snurul este o montură care arată ca o mănușă cu degetele tăiate. O montură bună are un sistem special care vă permite să detașați rapid stick-ul și să vă eliberați mâna pentru, de exemplu, să răspundeți la un apel telefonic neașteptat sau să faceți o poză bună.

Sfaturi pentru bastoane

Cele mai bune bețe de nordic walking au un set de vârfuri detașabile care pot fi folosite pe diverse suprafețe (zăpadă, gheață, murdărie).

Desigur, ghearele nu sunt potrivite pentru mersul pe asfalt, așa că trusa include „ghete” speciale - vârfuri de cauciuc detașabile. Uneori, bastoanele de nordic walking sunt echipate cu cizme de plastic - sunt mult mai rele.

Vârfurile de cauciuc se uzează suficient de repede, prin urmare, indiferent de prețul bețelor, ar trebui să obțineți un set de „ghete” de rezervă.

Alegerea bețelor pentru nordic walking - video

Ce mărci sunt preferate de pasionații de nordic walking?

Bețe de mers nordic Exel

Ergoforce

Compania taiwaneză Ergoforce produce stâlpi telescopici (glisanti) care sunt ușor de reglat în înălțime (potriviți pentru persoanele cu înălțimea de 154 până la 206 cm). O alegere bună pentru începători.

Leki

RealStick

Marko

Cele mai bune bețe de nordic walking de la alte companii

• Compania italiană Gabel, care are o gamă largă de bețe de lungime reglabilă, cu curele moi pentru prindere.
• Producătorul finlandez Karhu produce bețe de înaltă calitate, cu lungime fixă.
• Compania austriacă Kompardell.
• Compania norvegiană Swix, care este și producător de bețe de schi fond. Produce bețe foarte ușoare potrivite pentru plimbări rapide.

Costul bețelor de nordic walking. Cum să faci cea mai bună selecție în ceea ce privește prețul și calitatea?

Prin urmare, vă prezentăm parametrii pe care nu ar trebui să salvați:
1. Atunci când alegeți bețe pentru nordic walking, ar trebui să acordați atenție producătorului. Produsele de cea mai înaltă calitate sunt produse de mărci internaționale cunoscute, precum, de exemplu, compania finlandeză Exel sau germanul Leki. Cu toate acestea, prețul unor astfel de bețe este destul de mare. Nu ar trebui să cumpărați mărci ieftine necunoscute și cu atât mai mult bețișoare fabricate în China - calitatea va fi adecvată.
2. Din același motiv, este mai bine să renunți la bețe de mers la preț redus.
3. Cu cât conținutul de carbon din stâlpii de carbon este mai mare, cu atât prețul este mai mare, dar este mai bine să nu economisiți rezistență și siguranță și să cumpărați stâlpi cu un indice de carbon de cel puțin 20%.
4. Stâlpii ieftini au vârfuri care nu sunt detașabile, iar acest lucru le reduce foarte mult durata de viață. Nici cel mai puternic aliaj nu este etern, așa că vârful va deveni în cele din urmă inutilizabil și, în general, un baston încă bun va trebui aruncat.
5. Plasticul este un material ieftin, dar extrem de nepractic. Prin urmare, nu trebuie să cumpărați bastoane care au părți din plastic (mânere sau „ghete”).

6. De regulă, cu cât perioada de garanție este mai lungă, cu atât prețul este mai mare. Cumpărați bețe de mers cu o garanție de cel puțin doi ani.

Cum să alegi dimensiunea (lungimea) potrivită a bețelor de mers nordic?

De exemplu, dacă înălțimea ta este de 174 cm, atunci lungimea bețelor este calculată folosind formula 174 × 0,68. Rezultatul obținut (118,2) este rotunjit la 120. În total, dimensiunea necesară a bețelor pentru nordic walking este de 120 cm.

La această lungime, ar trebui să instalați independent bețe glisante (telescopice).

Deoarece structura corpului fiecărei persoane are propriile sale caracteristici individuale, dimensiunea calculată poate diferi ușor de lungimea fiziologică pentru tine. Prin urmare, lungimea selectată ar trebui verificată din nou „în funcționare”.

Pentru a face acest lucru, luați un baston de nordic walking în mână și puneți vârful pe vârful piciorului. În acest caz, cotul brațului care ține bastonul ar trebui să se îndoaie în unghi drept.

Trebuie remarcat faptul că prin modificarea lungimii, este posibilă reglarea intensității activității fizice la mers: odată cu creșterea lungimii bastonului, sarcina crește. Prin urmare, unii instructori sfătuiesc creșterea lungimii recomandate cu 5-10 cm pentru a crește sarcina.Bineînțeles, acest sfat este bun pentru sportivii avansați cu bastoane de alunecare.

Unde este cel mai bun loc pentru a cumpăra bețe de nordic walking?

În plus, atunci când cumpărați într-un magazin online, nu veți putea „evalua mărfurile cu fața”, iar pentru a alege bastonul potrivit pentru nordic walking, trebuie să îl examinați în detaliu, să încercați elementele de fixare, să verificați elasticitatea , lungime etc.

Cum să alegi bețele potrivite pentru nordic walking: un scurt ghid
instrucție

Ce nu ar trebui să faci niciodată dacă te decizi să cumperi bețe de mers nordic (pe baza recenziilor negative)

Incaltaminte si haine pentru plimbare cu stalpi scandinavi

În ceea ce privește îmbrăcămintea, nu există nici standarde uniforme. Îmbrăcămintea din bumbac (blugi, tricouri etc.) nu este recomandată deoarece se udă rapid și devine neplăcut lipicioasă și grea.

Pe vreme rece, este mai bine să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte subțire și ușoară. Astfel, nu numai căldura este mai bine păstrată, ci și libertatea de mișcare.

Mersul nordic pentru pierderea în greutate: recenzii

Cert este că în mersul nordic sunt implicați mult mai mulți mușchi decât în ​​mersul normal sau alergatul. Prin urmare, făcând-o timp de o oră, vei cheltui tot atâtea calorii ca la o plimbare normală de două ore.

Mersul nordic se compară favorabil cu joggingul nu numai în ceea ce privește cantitatea de grăsime arse, ci și în ceea ce privește un efect general mai benefic asupra sănătății. În plus, jogging-ul este contraindicat persoanelor care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, din cauza șocurilor constante care afectează negativ coloana vertebrală și articulațiile genunchilor.

Așa cum arată experiența multor pasionați de nordic walking care au rezolvat cu succes problema obezității, pentru o pierdere tangibilă în greutate este necesar să te antrenezi de cel puțin cinci ori pe săptămână. În acest caz, durata plimbării trebuie să depășească o oră.

Cu acest mod, puteți obține o pierdere în greutate cu 3-4 kg pe lună (normă fiziologică) fără a utiliza diete debilitante.

Mersul pe teren accidentat (dealuri, pietriș, nisip), mersul pe zăpadă în timpul iernii, precum și încărcătura suplimentară (un rucsac cu o greutate de 10-15 kg) ajută semnificativ la creșterea ratei de ardere a grăsimilor.

Mersul nordic nu este doar o metodă de slăbire. Acesta este cel mai bun mod de a corecta figura. Multe femei implicate în acest sport confirmă în recenzii că mersul regulat cu bastoane transformă literalmente silueta datorită următoarelor puncte:

• corectarea posturii;
• depuneri arzătoare pe coapse („pantaloni de călărie”);
• modelarea șoldurilor, toracelui și abdomenului prin îmbunătățirea tonusului muscular și îndepărtarea excesului de țesut adipos;
• îmbunătățirea formei mâinilor prin tragerea în sus a suprafeței din spate (o problemă comună cu care este destul de greu de rezolvat).

© Editura Piter LLC, 2016

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

Această carte nu este un manual medical. Toate recomandările trebuie să fie de acord cu medicul curant.

* * *

Despre autor

Anastasia Poletaeva este fondatorul și șeful primei școli profesionale de nordic walking din Rusia, antrenor profesionist de nordic walking (o diplomă de la Institutul German de Nordic Walking), antrenor certificat la The International Coaching Alliance Limited din Londra, psiholog orientat spre corp, membru al terapiei Asociației Ruse Mișcarea Dansului și absolvent al Institutului de Psihologie Practică și Psihanaliză cu specializare în Dans Creativ și Mișcare de Dezvoltare. Un student al Dr. Ajahn Phra Chatri Hemapandha și un absolvent al Centrului Ragini Ayurveda și Yoga (India).

Conduce cursuri individuale și de grup, inclusiv cursuri de recalificare profesională la Școala Nordic Walking. Anastasia este un expert obișnuit în mișcarea sănătății la conferințe și congrese de specialitate din Rusia și din străinătate și, de asemenea, scrie propriile rubrici în mai multe publicații și pe blogul npoletaeva.ru.

In plus, Anastasia este angajata in coaching de viata profesionala, suport de grup si personal in situatii de schimbare si in vederea atingerii obiectivelor personale, lucreaza cu resurse interne, trup si minte.

cuvânt înainte

Cel care merge va birui drumul.

Rig Veda

De mai bine de zece ani încoace, nu îmi pot imagina viața fără nordic walking - mersul cu bastoane. Acesta este hobby-ul meu, pasiunea mea, afacerea mea, viața mea!

În această carte, îmi împărtășesc cunoștințele, realizările, experiența și vorbesc despre un mod atât de uimitor și simplu de a obține un corp sănătos și frumos. Este conceput atât pentru începătorii care tocmai descoperă mersul cu stâlpi, cât și pentru fanii experimentați de fitness și nordic walking care doresc să-și îmbunătățească performanța.

Mulțumiri

Mulțumesc mult familiei mele, care mi-au fost întotdeauna spatele și sprijinul și m-au inspirat să fac lucruri grozave. Ca orice persoană, în momente diferite am experimentat suișuri și coborâșuri, iar într-o zi, în ciuda tuturor, mi-am schimbat brusc cursul vieții - și cei dragi erau acolo. Familia este o parte importantă a vieții mele, îmi prețuiesc cu adevărat familia și o iubesc.

Crearea unei cărți este o muncă grea care necesită multă concentrare și răbdare. Sunt recunoscător pentru asistența acordată la apariția acestei cărți minunatei agenții de PR TESSA și personal Ekaterinei Rusakova, care m-a susținut de la bun început și a oferit asistență cuprinzătoare.

Mulțumiri speciale tuturor clienților și prietenilor mei care au crezut în mine și în afacerea pe care o fac! Apreciez atentia ta.

Fără tine, această carte nu ar fi fost posibilă.

Introducere sau Drumul meu către nordic walking

Nevoie de sprijin

Victor Hugo

De la o vârstă fragedă, sunt convins că sănătatea și aspectul unei persoane, sau mai bine zis, imaginea sa despre sine, pot avea un impact extraordinar asupra vieții sale. Cum ne percepem pe noi înșine în această lume și cât de puternic suntem conectați cu învelișul nostru corporal, nu depind doar gândurile noastre (care, remarc, sunt în mare parte materiale) și caracterul, ci și comunicarea noastră cu ceilalți oameni. A te cunoaște pe deplin pe tine însuți, a găsi armonie și a simți plinătatea vieții este posibil doar prin întoarcerea către corpul tău prin mișcare. S-ar părea că este atât de simplu, dar este și atât de dificil pentru o persoană modernă.

Drumul meu către nordic walking a fost întortocheat. De mulți ani am căutat, încercând diverse tipuri de fitness și practici de mișcare, de la antrenament în sală la yoga și Pilates. Datorită activității fizice, am căutat să-mi întăresc sănătatea (inclusiv emoțională), să prelungesc tinerețea și, de asemenea, să mă cunosc, să descopăr noi oportunități în mine.

Multă vreme munca mea a implicat dese călătorii de afaceri în țările scandinave și în Germania. Am fost întotdeauna impresionat de grija și respectul pe care guvernele acestor țări le au față de cetățenii lor. Totul se face acolo pentru oameni, pentru siguranța și confortul lor personal. Inutil să spun, chiar și persoanele cu dizabilități, bătrânii arată bucuroși și mulțumiți de viață. Ca orice persoană cu trecut sovietic, am fost surprins de multe lucruri, iar unele chiar m-au făcut să zâmbesc. Îmi amintesc prima mea impresie de a mă întâlni cu un grup de 10-12 persoane de vârste diferite care aveau bețe în mână. Era lângă Helsinki, în micul oraș minunat Hamelin. Ne-am plimbat cu colegul meu finlandez în parcul forestier din jur. Un parc forestier obișnuit, dar cu poteci de pământ ideale, foișoare confortabile, mese și bănci confortabile. Peste tot puritate, armonie, liniște. După ce ne-am ridicat la turnul istoric, am văzut un grup de oameni cu bețe în mână, asemănător schiului. Era o mare companie de familie: copii de 6-7 ani, părinți, bunici. Toată lumea mergea veselă, nepăsătoare și amiabilă. Unii au vorbit, au râs, alții au lăsat o clipă distanța pentru a face o poză. Nu auzisem niciodată de mersul cu bastoane, iar toată această imagine mi-a stârnit un râs sincer. Ei bine, de ce oamenii, mai ales tinerii, merg vara cu bețe de schi? Ignoranța mea a fost eliminată rapid de un coleg finlandez, care a descris în toate culorile și detaliile avantajele mersului nordic - nordic walking, sau mersul cu bastoane. S-a dovedit că în țările scandinave, majoritatea populației sunt fani devotați ai acestui tip de fitness. Mai mult, mersul cu bastoane pentru ei nu este doar o alternativă excelentă la o sală de sport înfundată, ci și o distracție interesantă și utilă pentru întreaga familie și chiar un tip special de întâlnire romantică.

A doua zi dimineața, mergeam deja energic, însoțit de un instructor, pe același traseu cu bastoanele închiriate. Habar nu aveam că acest tip de fitness necomplicat are propriile reguli: o tehnică specială, bastoane speciale care sunt selectate individual în funcție de înălțime și sol, un sistem de respirație adecvat în timpul mersului și un set de exerciții cu bastoane. Din păcate, dragostea nu s-a întâmplat prima dată. Am reușit să apreciez toate beneficiile mersului nordic doar în a doua lecție, iar în a cincea m-am îndrăgostit complet și irevocabil. Am observat că pot parcurge cu ușurință distanțe de 10–12 km, în timp ce după antrenament nu simt oboseală, durere sau tensiune, ci dimpotrivă, simt o ușurință și o calm incredibilă. O mișcare simplă și de înțeles pentru corp mi-a oferit bucuria activităților în aer liber, a îndepărtat povara problemelor și mi-a dat un impuls puternic de energie.

Revenind la Moscova, mi-am continuat antrenamentul în parcul de pe Sparrow Hills. Apoi în oraș am fost un adevărat pionier. M-au privit așa cum priveau punk-ii de pe Stary Arbat în anii 1980: cu nedumerire și zâmbet. Dar nimic nu m-a oprit: am văzut un rezultat excelent de la cursuri și de fiecare dată am complicat antrenamentul. Foarte repede, am dezvoltat un interes profesional pentru un nou hobby. Având mai multe studii superioare și profesionale, inclusiv un antrenor certificat de la London Academy of The International Coaching Alliance Limited și un psiholog orientat spre corp, am decis să-mi deschid propriul proiect - să creez prima școală profesională de nordic walking din Rusia. De mai bine de un an am studiat literatura de specialitate despre reabilitare, anatomie, ultimele realizări în domeniul fitness-ului, am urmat cursuri de master susținute de experți de top în nordic walking în Germania, Finlanda, Lituania. În plus, am absolvit cu onoare prestigiosul Institut German de Nordic Walking. Drept urmare, în februarie 2010, sub conducerea mea, la Moscova a fost deschisă prima școală de nordic walking din Rusia.

Primii vizitatori ai școlii au fost prietenii mei, cunoscuții, vecinii. A fost o perioadă minunată, plină de idei proaspete, entuziasm și energie incredibilă. Am visat să schimb percepția oamenilor despre fitness, să deschid o cale simplă și de înțeles către frumusețe și sănătate, unde nu există durere și luptă cu sine. Și, vreau să recunosc, am reușit. Puțini oameni se pot lăuda cu o asemenea varietate de clienți. Copii și adolescenți, tineri și bătrâni, persoane cu dizabilități vin la noi - nordic walking-ul nu cunoaște bariere și este accesibil tuturor. Am început cu două programe: un program general de sănătate și un program de slăbire, iar astăzi avem peste 10 domenii diferite. În plus, organizăm adesea programe de teren în Lituania și Bulgaria. Separat, există o pregătire profesională a instructorilor. Timp de șase ani de muncă, am deschis 50 de cluburi la Moscova, mai mult de 40 în regiunile din Rusia și țările CSI, am instruit peste 800 de instructori de nordic walking pentru centre de reabilitare și wellness de conducere din Rusia și CSI, complexe de sanatoriu, servicii medicale specializate. instituţiilor.

Deloc surprinzător, în această carte, îmi concentrez multă atenție asupra rezultatelor care pot fi obținute cu mersul nordic obișnuit. Pe baza propriei mele experiențe și a experienței a numeroși clienți ai școlii mele, vreau să arăt cum puteți să întăriți ușor și rapid corpul, să rezolvați probleme specifice de sănătate, să vă puneți în formă, doar prin ridicarea bețelor în timpul unei plimbări regulate în proaspăt. aer. Cititorii vor învăța cum să înceapă cursurile în mod corect, ce exerciții să facă înainte și după mers pe jos, cum să conceapă un antrenament adaptat caracteristicilor lor individuale, cum să facă orele distractive și interesante. Vom lua în considerare în detaliu selecția de bețe, echipamente suplimentare. Separat, să vorbim despre alimentația și respirația adecvate - elemente importante în orice practică de sănătate.

Sper din tot sufletul că, după ce ai citit această carte, vei descoperi cu adevărat nordic walking pentru tine și, datorită lui, vei putea să te schimbi pe tine și pe viața ta, așa cum am făcut eu și mulți clienți ai Școlii de Nordic Walking. Mersul nordic este mai mult decât fitness. O mișcare simplă și naturală care vă permite să auziți vocea corpului, să descoperiți unitatea experiențelor corporale și emoționale, care, la rândul lor, ne ajută să devenim încrezători în noi, dă energie și vitalitate.

Vă doresc lectură plăcută și succes în toate domeniile vieții. Scrie-mi despre rezultatele tale, spune-mi cum ai reușit să folosești materialele cărții în practică. Adresa mea: [email protected].

Capitolul 1
Tot ce ai vrut să știi despre nordic walking

Istoria mersului nordic

Istoria mersului nordic datează de aproximativ 80 de ani. Pentru prima dată, schiorii au început să exerseze mersul cu bețe în anii 30 ai secolului trecut pentru antrenament în sezonul cald. Au observat imediat că acest tip de antrenament are o mulțime de avantaje în comparație cu mersul obișnuit sau alergatul. Apropo, nordic walking a fost solicitat nu numai în rândul sportivilor europeni: conform dovezilor, schiorii sovietici au practicat în mod activ mersul cu bastoane.

Mersul nordic a câștigat răspândire în masă în Europa în anii 80 ai secolului trecut. Mersul nordic a fost deosebit de popular în țările scandinave, în special în Finlanda. De aici și numele acestui tip de fitness - nordic walking (mers nordic, sau scandinav). Astăzi, mersul cu bastoane are peste 20 de milioane de fani în diferite țări, în special în Finlanda, Suedia, Elveția, Germania, Italia, Țările de Jos, Marea Britanie, SUA și chiar Japonia. Potrivit statisticilor, în țările europene, fiecare al cincilea locuitor practică mersul cu bastoane. Acest tip de fitness este cercetat de cele mai prestigioase institute medicale din lume, care în fiecare an își descoperă noile proprietăți benefice pentru sănătatea umană. Nu e de mirare că nordic walking-ul este inclus în programele de reabilitare ale celor mai mari centre medicale și de wellness din Europa și este folosit și de mulți sportivi, inclusiv biatleții ruși, pentru antrenament vara.

Pentru Rusia, nordic walking-ul este o formă de fitness relativ nouă, dar în curs de dezvoltare dinamică. La începutul anilor 2000, mersul pe stâlp a fost introdus în cele mai moderne clinici de reabilitare, stațiuni de sănătate și centre de fitness. În 2010, sub conducerea mea, s-a deschis prima școală profesională de nordic walking în țara noastră. Acolo sunt instruiți instructori, precum și mersul cu bastoane pentru toată lumea. Echipa noastră face foarte mult pentru a populariza mersul nordic și, să fiu sincer, datorită eforturilor comune, în ultimii trei ani în Rusia s-a înregistrat un adevărat progres în răspândirea acestui tip de fitness. Din ce în ce mai mulți oameni se îndreaptă spre mersul cu bastoane. Cât valorează doar cifrele școlii noastre: în șase ani am predat nordic walking la peste 40 de mii de oameni. Bărbații și tinerii sub 35 de ani au început să vină mai des. Sper că în curând Rusia va ajunge din urmă și va depăși restul lumii.

Evoluția mersului nordic în Rusia

Mă pot referi cu siguranță la pionierii mersului nordic din Rusia. Din păcate, rușii sunt precauți și chiar negativi cu privire la toate produsele noi. În 2008, s-au uitat la mine de parcă aș fi fost un ciudat. Unii au râs deschis, alții și-au reținut cu tact zâmbetul și toți au întrebat cu un glas: „Unde ți-ai pierdut schiurile?” Antrenamentul meu i-a surprins pe oameni în special iarna când au văzut bețe fără schiuri. Chiar și cei care au încercat să meargă cu bastoane și au simțit rezultatul au fost inițial stânjeniți, timizi și uniți în grupuri în care era mai ușor să reziste ridicolului celorlalți. Adevărat, au existat și inovatori îndrăzneți. Au aprofundat în esența tehnicii cu plăcere și interes și au exersat cu îndrăzneală mersul cu bastoane oriunde - unii chiar au trecut la treabă așa. Au fost și cei care mi-au scris scrisori supărate sau au lăsat recenzii negative emoționante despre nordic walking, numind-o o altă „prostii occidentale”.

Toate acestea îmi amintesc de povestea președintelui american Jimmy Carter, care a fost unul dintre primii care a practicat joggingul. Au râs de el și s-au întrebat. Dar cine este surprins acum să vadă un alergător pe stradă?! Din fericire, situația din Rusia s-a schimbat radical în ultimii cinci ani. Astăzi am timp doar să dau comentarii și să scriu articole pentru mass-media despre beneficiile mersului cu bastoane. Instructorii noștri sunt invitați la toate sărbătorile majore de sănătate și oraș, evenimente caritabile, cursuri de master, iar acum există o cerere uriașă pentru formare profesională. Dar, cel mai important, tot mai mulți oameni se îndreaptă spre mersul cu bastoane. Cineva încă preferă să se antreneze în grup, dar nimeni nu se îndoiește de beneficiile și eficacitatea mersului nordic.

Plimbări și personaje istorice celebre

Renumita împărăteasă austriacă Elisabeta, sau Sissi, soția lui Franz Joseph (a domnit între 1848-1916), a fost una dintre cele mai notabile și tragice personalități din istoria Austriei. Din păcate, după propria ei recunoaștere, s-a simțit prizonieră la Viena. Încă de la începutul vieții de familie alături de iubitul ei soț, soacra ei despotică Sophia Bavaria a intervenit în viața personală. Ea a controlat fiecare pas al norei ei, și-a limitat comunicarea cu soțul ei și apoi a luat complet copiii. Literal, la un an de la nuntă, Sissi era în pragul unei crize de nervi. Fiind singură și neavând sprijin la curtea din Viena, ea a scăpat cu cal și pe jos. Contemporanii au remarcat că Sissi a mers pe jos câțiva kilometri în fiecare zi și a aranjat periodic multe ore de drumeții în munți. Mersul a devenit un remediu pentru împărăteasa în lupta împotriva stresului și a ajutat la menținerea unei siluete zvelte și grațioase. De fapt, Cissy a fost pionierul antrenamentului cardio regulat ca mijloc de menținere a unei siluete frumoase.

Un alt drumeț celebru a fost A. S. Pușkin. Datorită antrenamentului regulat, călăriei și drumețiilor, poetul avea un fizic atletic excelent. În plimbări, lua întotdeauna un baston cu vârful greu. Mutând bastonul din mână în mână și efectuând diverse mișcări cu acesta, care erau asemănătoare exercițiilor cu gantere și o mreană, Pușkin și-a întărit mușchii mâinilor.

Mergi sau alergi? Beneficiile mersului nordic

După cum ați înțeles deja, această carte nu este deloc despre alergare. Dar am decis să ating subiectul alergării nu întâmplător. De fiecare dată când le spun clienților noi sau jurnaliștilor despre beneficiile mersului cu bastoane, aud invariabil o întrebare despre alergare. Începătorii nu cred că nordic walking-ul nu este inferior alergării în ceea ce privește eficiența, dar spre deosebire de acesta din urmă, nu are contraindicații și este mult mai sigur.

În acest capitol, nu voi certa alergatul și nu voi glorifica mersul pe jos, încercând doar să transmit un punct important: trebuie să alergi inteligent. Ca orice sport dinamic, alergatul iti permite sa-ti atingi rapid obiectivele, dar are multe contraindicatii. Coșmarul meu este să văd cum instructorii de la sală își trimit clienții obezi la banda de alergare, astfel încât să scape de kilogramele în plus în cel mai scurt timp posibil. Îmi pare rău pentru bietii băieți care probabil nu știu ce daune ireparabile sănătății le poate cauza alergarea. Cine a spus că alergatul te face să slăbești?

Înainte de mersul nordic, am alergat 5 km în fiecare zi pe o bandă de alergare mult timp. Dar trei ani mai târziu, tendonul lui Ahile a început să doară rău, iar cele 2-3 kg în plus nu au dispărut cumva. După o lună de mers cu bastoane, piciorul a încetat să mai doară, iar volumul în șolduri a scăzut. Care a fost motivul?

Din cele mai vechi timpuri, mersul pe jos a fost cea mai firească mișcare umană. Funcția sa principală este de a mișca în siguranță corpul, păstrând în același timp cât mai mult posibil energie. Dacă comparăm biomecanica mersului și alergării, vom vedea multe diferențe. În timpul alergării, piciorul părăsește solul (așa-numita fază de zbor) și îl lovește. În timpul mersului, se menține faza de „sprijin dublu” și piciorul se rostogolește în siguranță de la călcâi până la deget. Astfel, în timpul alergării, articulațiile, în special genunchiul, și coloana vertebrală sunt în pericol. Cu cât greutatea sau înălțimea este mai mare, cu atât sunt mai mari aceste riscuri. Pentru persoanele înalte și obeze, alergatul nu este doar nedorit, ci și contraindicat. În acest caz, există o sarcină enormă asupra articulațiilor picioarelor și încep să se uzeze rapid. Și nu e vorba de boală. Chiar și o persoană sănătoasă, dar supraponderală, își poate „ucide” cu ușurință articulațiile și poate provoca boli ale coloanei vertebrale, pornind să alerge. Poate vei scăpa de kilogramele în plus, dar atunci îți vei trata articulațiile toată viața și va trebui să renunți la alergat pentru totdeauna.

Nu poți alerga pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, inclusiv cele cu hernii intervertebrale. Unda de șoc generată în timpul alergării scurtează distanța dintre vertebre și le face să se atingă și să se lovească unele de altele. Ca urmare, pot apărea dureri de spate și gât, tensiune în partea inferioară a spatelui. Nu se recomandă alergarea persoanelor în vârstă și persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular. În plus, nu uitați de riscul mare de accidentare al alergării. Cele mai frecvente leziuni suferite în timpul sporturilor dinamice sunt entorsele, entorsele, fracturile, ligamentele rupte și leziunile genunchiului. Și nu sunt atât de mulți oameni care consideră acest sport confortabil. Pentru majoritatea, este asociat cu efort și durere incredibile. „Atunci pentru cine candidează?” intrebi pe buna dreptate. Părerea mea este că alergarea este posibilă și utilă pentru sportivii profesioniști, oameni cu experiență și antrenament, care fac fitness mult timp și în mod regulat, nu au probleme de sănătate pronunțate și sunt supraponderali, suportă cu ușurință sarcini mari și sunt pasionați devotați ai alergării. Dacă te hotărăști să alegi alergatul, atunci știi că în alergare, ca și în mers, tehnica corectă este importantă. În acest sens, recomand începerea primului antrenament sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament și să evitați rănirile inutile. Îi invit pe toți ceilalți la antrenament de nordic walking!

După cum puteți vedea, există multe motive pentru care oamenii trec de la alergare la mers pe jos, ceea ce are beneficii mari pentru sănătate și risc scăzut de rănire (Tabelul 1.1). În timp ce mergi cu bastoane, piciorul se rostogolește lin pe suprafața pământului, iar acest lucru nu provoacă probleme la coloana vertebrală. Dimpotrivă, acest tip de fitness este indicat persoanelor care suferă de curbură a coloanei vertebrale și hernie intervertebrală. Datorită muncii mâinilor și dependenței de bastoane, sarcina de pe corp este distribuită uniform, eliminând astfel posibilele probleme cu articulațiile.

Mersul pe jos ca o mișcare naturală a omului nu provoacă disconfort psihologic. Necesită un minim de efort, așa că este ideal pentru începătorii care decid să aibă grijă de sănătatea lor și vor să înceapă să se miște pe deplin. Plimbarea cu bastoane este posibilă doar în natură. Și aerul proaspăt, după cum știți, sporește semnificativ efectul antrenamentului. În plus, psihologii vorbesc despre necesitatea mișcării în spațiu și efectul benefic al schimbării imaginii asupra psihicului cetățenilor. În cursurile de nordic walking, puteți alege în mod independent un traseu convenabil pentru dvs. și puteți practica cu calm individual sau într-un grup de persoane care au aceleași idei. Apropo, în timp ce mergi cu bastoane, a scăpa de kilogramele în plus este mult mai ușor decât în ​​timp ce alergi. Citiți mai multe despre asta în secțiunea „Nordic walking pentru frumusețe. Mai tânăr, mai frumos, mai zvelt” din capitolul curent. Pe scurt, efort minim, efect maxim. Sună ca un vis imposibil? Dar acesta este adevăratul adevăr. Și ți-o voi dovedi în capitolele următoare.

Anastasia Poletaeva

nordic walking. Secretele celebrului antrenor

© LLC Editura „Piter”, 2015

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

©Versiunea electronică a cărții a fost pregătită de Liters (www.litres.ru)

Anastasia Poletaeva este fondatorul și directorul primei școli profesionale de nordic walking din Rusia, Poletaeva & Co, un centru de mișcare conștientă și dezvoltare a turismului, și al școlii de Pilates Body Line din Moscova. În plus, este antrenor certificat la The International Coaching Alliance Limited din Londra, antrenor profesionist de nordic walking, psiholog orientat spre corp, membru al Asociației de terapie prin mișcarea dansului și absolvent al Institutului de Psihologie Practică și Psihanaliză cu un specializare în dans creativ și mișcare de dezvoltare. .

Nastya este pasionată de filozofie, psihosomatică, practici de mișcare. Practică nordic walking și Pilates de peste zece ani.

La Școala de Nordic Walking, autorul desfășoară cursuri individuale și de grup, inclusiv programe de formare profesională a instructorilor și recalificare a antrenorilor de fitness. Nastya este un specialist recunoscut în domeniul mișcării wellness și autoarea a peste zece programe de mișcare unice concepute pentru diferite categorii de clienți, inclusiv cei care au suferit un accident vascular cerebral și intervenții chirurgicale majore.

Anastasia Poletaeva este autoarea cărții Nordic Walking. Sănătate cu un pas ușor”, participant la numeroase conferințe de medicină, sănătate și reabilitare, precum și expert invitat în numeroase publicații dedicate frumuseții și sănătății. Scrie rubrici în mai multe reviste și are propriul blog http://npoletaeva.ru.

cuvânt înainte

Mișcarea este depozitul vieții.

Sunt adesea întrebat ce rol joacă nordic walking în viața mea. De aproape zece ani merg cu bastoane. În urmă cu cinci ani, am deschis prima școală profesională de nordic walking din Rusia, unde nu numai că organizăm cursuri individuale și de grup pentru toată lumea, dar ne implicăm și în programe de informare și formare profesională a instructorilor de nordic walking. În timpul activității sale, școala noastră a obținut un mare succes și a contribuit în multe feluri la popularizarea și dezvoltarea mersului nordic în Rusia - cel mai democratic și mai accesibil tip de fitness.

Mâna pe inimă, pot spune că pentru mine mersul cu bastoane nu este doar un hobby devenit profesie (cum este acum la modă să spun). Pentru mine, mișcarea și fitness-ul sunt o parte integrantă a vieții. Mersul nordic este un element important al filozofiei mele de o viață fericită, de succes și de calitate.

Mișcarea este același lucru semnificativ pentru o persoană ca apa, aerul sau mâncarea. Mergând aproape în fiecare zi, ca un gurmand, mă bucur de procesul motor. Mersul nordic îmi dă un sentiment de integritate și îmi permite să fiu în armonie cu corpul meu. Simt bucuria mișcării și sunt fericit că îmi pot controla sănătatea, îmi pot gestiona emoțiile și îmi pot prelungi propria tinerețe și longevitate într-un mod atât de simplu și accesibil.

Această carte va fi o continuare a primei mele lucrări Nordic Walking. Sănătatea este un pas ușor. Acum vom atinge și multe aspecte teoretice și practice, inclusiv caracteristicile tehnicii de mers și diferite tipuri de antrenament. Aici veți găsi multe exerciții utile cu descrieri, recomandări privind alegerea corectă a pantofilor și echipamentului, precum și diverse sfaturi. Vă voi dezvălui secretele și vă voi spune povești din activitățile mele profesionale.

Cu toate acestea, scopul principal al acestei cărți este oarecum mai larg. În primul rând, pentru a ajuta cititorul să găsească motivația de a se mișca (împingerea care te va face să te „ridi de pe canapea”). În al doilea rând, să vă convingeți de importanța înțelegerii propriului corp și a nevoilor acestuia.

La urma urmei, cu toții ne naștem cu o legătură foarte puternică între trup și suflet, care, din păcate, este distrusă din cauza unui stil de viață pasiv și a utilizării multor „beneficii” ale civilizației moderne. Majoritatea bolilor noastre nu apar accidental, ci, de regulă, sunt rezultatul unei încălcări a acestei conexiuni naturale. Nicio diplomă și niciun ban nu te pot ajuta să devii fericit dacă organismul își trăiește propria viață. Mersul nordic este cel mai simplu, mai accesibil și eficient mod de a obține armonia personală și de a învăța să te bucuri pe deplin de viață, bucurându-te de fiecare zi și fiind mândru de voința ta și de corpul tău frumos și sănătos. După ce ați citit cartea, nu o puneți pe raft, ci luați bețe, mergeți în cel mai apropiat parc și începeți să vă mișcați. Crede-mă, rezultatul nu te va face să aștepți.

Mi-ar plăcea poveștile tale. Trimiteți-le sau distribuiți-le pe pagina noastră de Facebook a Școlii Nordic Walking.

Mulțumiri

Dragi prieteni!

Vă mulțumesc foarte mult pentru numeroasele răspunsuri la prima mea carte, Nordic Walking. Sănătatea este un pas ușor. Apreciez foarte mult opinia ta și mă bucur că cartea s-a dovedit a fi cu adevărat interesantă, informativă și utilă.

Datorită sprijinului și aprecierii tale față de prima mea lucrare, am decis să scriem o continuare. La scrierea acestei cărți, instructorii Școlii de mers nordic Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin m-au ajutat și mi-au împărtășit experiența. Mulțumim minunatilor noștri fotografi Anton Ermakov și Irina Ruleva, ale căror fotografii au devenit ilustrații și podoabe ale cărții.

Mulțumesc tuturor clienților și prietenilor care cred în mine și în afacerea mea.