Pozdravujem čitateľov. V tomto článku poviem. Bude o tom, ako nepodľahnúť svojim pocitom, svojej nálade a stavu mysle, zachovať si triezvy rozum a robiť správne rozhodnutia a nekonať „na emócie“. Článok je pomerne rozsiahly, keďže si to téma vyžaduje, dokonca je to podľa mňa to najmenšie, čo sa dá na túto tému napísať, takže článok si môžete prečítať v niekoľkých prístupoch. Tu nájdete aj veľa odkazov na ďalšie materiály môjho blogu a skôr, ako ich budete študovať, odporúčam vám prečítať si túto stránku až do konca a potom sa ponoriť do čítania ďalších článkov o odkazoch, pretože v tomto článku som stále bežal cez „vrcholy“ (materiály môžete otvoriť z odkazov na iných kartách prehliadača a potom začať čítať).

Takže predtým, ako budem hovoriť o praxi, dovoľte mi špekulovať o tom, prečo je vôbec potrebné ovládať emócie a či sa to vôbec dá. Sú naše pocity niečo mimo našu kontrolu, niečo, čo nikdy nedokážeme zvládnuť? Skúsme to zistiť.

Pocity a emócie v kultúre

Západná masová kultúra je dokonale presýtená atmosférou emocionálnej diktatúry, silou citov nad ľudskou vôľou. Vo filmoch neustále vidíme, ako postavy poháňané vášnivými impulzmi robia bláznivé veci, a to niekedy vytvára celý dej. Filmové postavy sa hádajú, lámu, hnevajú sa, kričia na seba, niekedy dokonca bez zvláštneho dôvodu. Nejaký nekontrolovateľný rozmar ich často privedie k cieľu, k ich snu: či už je to smäd po pomste, závisť alebo túžba mať moc. Samozrejme, že filmy nie sú toto všetko, nebudem ich za to vôbec kritizovať, pretože je to len ozvena kultúry, v ktorej sú emócie často kladené do popredia.

Vidno to najmä v klasickej literatúre (a dokonca aj v klasickej hudbe, nehovoriac o divadle): minulé storočia boli oveľa romantickejšie ako naša doba. Hrdinovia klasických diel sa vyznačovali veľkou emocionálnou dispozíciou: buď sa zamilovali, potom prestali milovať, potom nenávideli, potom chceli rozkazovať.

A tak medzi týmito emocionálnymi extrémami prešla etapa života hrdinu, opísaná v románoch. Nebudem kritizovať ani veľkých klasikov, čo sa týka umeleckej hodnoty, sú to nádherné diela a jednoducho odzrkadľujú kultúru, do ktorej sa narodili.

No predsa takýto pohľad na veci, ktorý vidíme v mnohých dielach svetovej kultúry, nie je len dôsledkom sociálneho svetonázoru, ale naznačuje aj ďalšiu cestu pohybu kultúry. Takéto vznešené, poslušné zaobchádzanie s ľudskými emóciami v knihách, hudbe a filmoch vytvára presvedčenie, že naše pocity nie sú kontrolované, sú niečím, čo je mimo našej kontroly, určujú naše správanie a náš charakter, sú nám dané prírodou a my či nemôžeme nič zmeniť.

Veríme, že celá individualita človeka je redukovaná len na súbor vášní, vrtochov, zlozvykov, komplexov, strachov a duchovných impulzov. Máme tendenciu zmýšľať o sebe takto: „Som prchký, som lakomý, hanblivý, nervózny a nedá sa s tým nič robiť.“

Neustále hľadáme ospravedlnenie pre svoje činy v našich pocitoch, zbavujeme sa akejkoľvek zodpovednosti: „dobre, konal som na základe emócií; keď som podráždený, stávam sa neovládateľným; No, ja som taký typ človeka, nemôžem s tým nič robiť, mám to v krvi atď.“ K svojmu emocionálnemu svetu pristupujeme ako k živlu, ktorý nemôžeme ovplyvniť, k kypiacemu oceánu vášní, v ktorom sa začne búrka, len čo zafúka mierny vánok (to je koniec koncov aj prípad hrdinov kníh a filmov). Ľahko pokračujeme vo svojich pocitoch, pretože sme tým, kým sme a nemôžeme byť iní.

Samozrejme, začali sme v tom vidieť normu, ba dokonca aj dôstojnosť a cnosť! Prílišnú citlivosť nazývame a myslíme si ju takmer ako osobnú zásluhu nositeľa takéhoto „duchovného typu“! Celý koncept veľkej umeleckej zručnosti redukujeme na úroveň zobrazenia pohybu emócií, ktorý je vyjadrený v divadelných pózach, okázalých gestách a demonštráciách duševného trápenia.

Už neveríme, že je možné získať nad sebou kontrolu, robiť vedomé rozhodnutia a nebyť bábkou svojich túžob a vášní. Existuje nejaký základ pre takéto presvedčenie?

Myslím, že nie. Nemožnosť ovládať pocity je bežný mýtus vytvorený našou kultúrou a našou psychológiou. Je možné ovládať emócie a v prospech toho hovoria skúsenosti mnohých ľudí, ktorí sa naučili byť v súlade so svojím vnútorným svetom, dokázali urobiť z pocitov svojich spojencov, a nie pánov.

Tento článok sa zameria na zvládanie emócií. Ale budem hovoriť nielen o ovládaní emócií, ako je hnev, podráždenie, ale aj o ovládaní stavov (lenivosť, nuda) a neovládateľných fyzických potrieb (chtíč, obžerstvo). Keďže toto všetko má spoločný základ. Ak teda ďalej hovorím o emóciách alebo pocitoch, myslím tým hneď všetky iracionálne ľudské impulzy, a nielen samotné emócie v presnom zmysle slova.

Prečo potrebujete ovládať svoje emócie?

Samozrejme, pocity môžu a mali by byť kontrolované. Ale prečo to robiť? Stať sa slobodnejším a šťastnejším je veľmi jednoduché. Emócie, ak nad nimi neprevezmete kontrolu, prevezmite kontrolu, ktorá je plná najrôznejších unáhlených činov, ktoré neskôr ľutujete. Bránia vám konať inteligentne a správne. Okrem toho, keď viete o svojich emocionálnych návykoch, je pre iných ľudí ľahšie ovládať vás: hrať na svoje ego, ak ste domýšľaví, využívať svoju neistotu na presadzovanie svojej vôle.

Emócie sú spontánne a nepredvídateľné, dokážu vás v najkritickejšom momente zaskočiť a zasahovať do vašich zámerov. Predstavte si pokazené auto, ktoré stále jazdí, no viete, že každú chvíľu sa môže pri vysokej rýchlosti niečo zlomiť a to povedie k nevyhnutnej nehode. Budete sa pri riadení takéhoto auta cítiť sebavedomo? Tiež nekontrolovateľné pocity môžu prísť kedykoľvek a spôsobiť tie najnepríjemnejšie následky. Pamätajte si, koľko problémov ste zažili, pretože ste nedokázali zastaviť vzrušenie, upokojiť svoj hnev, prekonať plachosť a neistotu.

Spontánna povaha emócií sťažuje smerovanie k dlhodobým cieľom, pretože náhle impulzy zmyslového sveta neustále zavádzajú odchýlky do vášho životného smeru a nútia vás obrátiť sa jedným alebo druhým smerom pri prvom volaní vášní. Ako si môžete uvedomiť svoj skutočný účel, keď vás neustále rozptyľujú emócie?

V takejto nepretržitej rotácii zmyslových tokov je ťažké nájsť seba samého, realizovať svoje najhlbšie túžby a potreby, ktoré vás privedú k šťastiu a harmónii, pretože tieto toky vás neustále ťahajú rôznymi smermi, preč od stredu vašej povahy. !

Silné, nekontrolovateľné emócie sú ako droga, ktorá paralyzuje vôľu a postaví vás do jej otroctva.

Schopnosť ovládať svoje emócie a stavy vás urobí nezávislými (od vašich skúseností a ľudí okolo vás), slobodnými a sebavedomými, pomôže vám dosiahnuť vaše ciele a dosiahnuť vaše ciele, pretože pocity už nebudú úplne ovládať vašu myseľ a rozhodovať tvoje správanie.

V skutočnosti je niekedy veľmi ťažké plne oceniť negatívny vplyv emócií na náš život, keďže sme pod ich mocou každý deň a je dosť ťažké pozrieť sa cez závoj nahromadených túžob a vášní. Dokonca aj naše najobyčajnejšie činy nesú emocionálnu stopu a vy sami to možno netušíte. Abstrahovať z tohto stavu môže byť veľmi ťažké, ale aj tak o tom možno budem hovoriť neskôr.

Aký je rozdiel medzi zvládaním emócií a potláčaním emócií?

Meditujte!

Meditácia je veľmi cenné cvičenie pri ovládaní emócií, pri rozvíjaní vôle a uvedomenia. Tí, ktorí čítajú môj blog dlhšie, môžu toto preskočiť, keďže o meditácii som písal už v mnohých článkoch a tu o nej nenapíšem nič zásadne nové, ale ak ste v mojich materiáloch noví, tak dôrazne poradím vám, aby ste tomu venovali pozornosť.

Zo všetkých vecí, ktoré som vymenoval, je meditácia podľa môjho názoru najúčinnejším nástrojom na kontrolu vášho stavu, emocionálneho aj fyzického. Spomeňte si na vyrovnanosť jogínov a orientálnych mudrcov, ktorí strávili veľa hodín meditáciou. No, keďže nie sme jogíni, neoplatí sa meditovať celý deň, ale musíte tomu venovať 40 minút denne.

Meditácia nie je mágia, nie mágia, nie náboženstvo, je to rovnaké osvedčené cvičenie pre vašu myseľ, čím je telesná výchova pre telo. Len meditácia, bohužiaľ, nie je v našej kultúre taká populárna, čo je škoda ...

Zvládanie emócií nie je len o ich zastavení. Je tiež potrebné udržiavať taký stav, v ktorom silné negatívne emócie jednoducho nevznikajú alebo ak áno, môžu byť ovládané mysľou. Toto je stav pokoja, rozvážnej mysle a pokoja, ktorý vám dáva meditácia.

2 meditačné sedenia denne vás postupom času naučia oveľa lepšie zvládať svoje pocity, nepodliehať vášňam a nezamilovať sa do nerestí. Skúste to a pochopíte, o čom hovorím. A čo je najdôležitejšie, meditácia vám pomôže abstrahovať od neustáleho emocionálneho závoja, ktorý zahaľuje vašu myseľ a bráni vám triezvy pohľad na seba a svoj život. Toto je problém, ktorý som spomenul na začiatku. Pravidelné meditačné cvičenie vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.

Na mojom webe je o tom celý článok a môžete si ho prečítať na odkaze. Dôrazne odporúčam urobiť to! Oveľa ľahšie tak dosiahnete úlohu nájsť harmóniu a rovnováhu so svojím vnútorným svetom. Bez toho to bude veľmi ťažké!

Čo robiť, keď prevládnu emócie?

Predpokladajme, že vás prepadnú prudké emócie, s ktorými je ťažké sa vyrovnať. Čo robiť v takýchto situáciách?

1. Uvedomte si, že ste pod tlakom emócií, preto treba konať a nepokaziť veci.
2. Upokojte sa, uvoľnite sa (pomôžte uvoľniť sa), pamätajte, že vaše činy môžu byť teraz iracionálne kvôli pocitom, ktoré vás premáhajú, preto odložte rozhodnutia, rozhovory na inokedy. Najprv sa upokojte. Skúste triezvo analyzovať situáciu. Prevezmite zodpovednosť za svoje pocity. Definujte túto emóciu v rámci zovšeobecnenej triedy (ego, slabosť, túžba po potešení) alebo konkrétnejšie (pýcha, lenivosť, plachosť atď.).
3. V závislosti od situácie buď robte opak toho, k čomu vás aktuálny stav núti. Alebo to jednoducho ignorujte, správajte sa, akoby to tam nebolo. Alebo urobte preventívne opatrenia, aby ste nerobili zbytočné hlúposti (o tom som uviedol príklad o pocite zamilovanosti na začiatku článku: nech sa stane príjemnou emóciou a neprejde do nekontrolovateľného stavu, ktorý vás dotlačí k rozhodnutiam, ktoré budete neskôr ľutovať).
4. Zažeňte všetky myšlienky zrodené z tejto emócie, nevkladajte do nich hlavu. Aj keď ste sa úspešne vysporiadali s počiatočným emocionálnym impulzom, to nie je všetko: stále vás budú zahlcovať myšlienky, ktoré vracajú vašu myseľ k tomuto zážitku. Zakážte si na to myslieť: zakaždým, keď prídu myšlienky na pocit, zažeňte ich. (napr. v dopravnej zápche ste boli drzí, nepotrebujete si kaziť náladu náhodnou hrubosťou, zakážte si myslieť na všetku nespravodlivosť tejto situácie (zastavte duševný tok „a on mi je taký a taký , pretože sa mýli ...”), pretože je to hlúpe. na hudbu alebo iné myšlienky)

Skúste analyzovať svoje emócie. Čo ich spôsobilo? Naozaj tieto skúsenosti potrebujete alebo vám len prekážajú? Je také múdre hnevať sa pre maličkosti, závidieť, chvastať sa, byť lenivý a odradiť? Naozaj potrebujete neustále niekomu niečo dokazovať, snažiť sa byť všade najlepší (čo je nemožné), snažiť sa o čo najväčšie potešenie, byť lenivý a smútiť? Aký bude váš život bez týchto vášní?

A ako sa zmení život blízkych ľudí, keď prestanú byť terčom vašich negatívnych pocitov? A čo sa stane s vaším životom, ak voči vám nikto nebude prechovávať zlé pohnútky? No, to posledné nie je úplne vo vašej moci (ale len “nie celkom”, pretože píšem tento článok, ktorý si prečíta veľa ľudí, takže pre to môžem niečo urobiť ;-)), ale trénovať sa dá aj tak aby si nereagoval na okolitú negativitu, nechaj ľudí, ktorí sú ňou naplnení, aby si to radšej nechali pre seba vám to neprenesie.

Neodkladajte túto analýzu na neskôr. Zvyknite si myslieť, hovoriť o svojich skúsenostiach z hľadiska rozumu a zdravého rozumu. Zakaždým sa po silnom zážitku zamyslite nad tým, či to potrebujete, čo vám to dalo a čo vzalo, komu to ublížilo, ako vás to prinútilo správať sa. Uvedomte si, ako veľmi vás vaše emócie obmedzujú, ako vás ovládajú a nútia vás robiť veci, ktoré by ste so zdravým rozumom nikdy neurobili.

Týmto sa končí tento dlhý článok o ako ovládať svoje emócie. Prajem vám úspech v tejto veci. Dúfam, že všetok materiál na mojej stránke vám s tým pomôže.

Tento úžasný zdroj vám dodá najväčšiu energiu na rýchly prielom k úspechu a sebarealizácii, keď sa ho naučíte ovládať touto metódou...

Emócia je reakciu systémy o ich hodnotení dôležitosti dopadu pre sebarealizáciu. Ak je dopad škodlivý a bráni dosiahnutiu cieľa, vznikajú negatívne emócie. A ak je to užitočné a umožňuje alebo pomáha dosiahnuť cieľ, potom sa objavia pozitívne emócie.

Môžu sa volať signály, upozorňujúci systém na zmenu stavu v minulosti (spomienky), súčasnosti (aktuálna situácia) alebo budúcnosti (imaginárna situácia). Motivujú systém pracovať na udržaní jeho celistvosti, rozvoja, úspechu, harmónie a sebarealizácie.

Emócie ako základné motívy dávajú prvotný impulz, impulz, ktorý vyvádza systém zo stavu odpočinok(pokojne). Inšpirujú, motivujú, dodávajú energiu na vykonávanie akcií a zmenu vášho stavu. Pomáhajú pri rozhodovaní, prekonávaní prekážok a konaní až do dosiahnutia cieľa.

V závislosti od obsahu emócie systém dostáva rôznu sumu energie, impulz rôznej sily. Pozitívne emócie spravidla dodávajú viac energie a trvajú dlhšie ako negatívne (radosť, šťastie, nadšenie...). A negatívne emócie môžu úplne pripraviť o energiu, znehybniť, paralyzovať (strach, zmätenosť...), čo môže stav najmä v prítomnosti nebezpečenstva zhoršiť.

Emócie sa môžu stať hodnoty, ktoré sa systém bude snažiť vedome prežívať (stať sa šťastnejším, baviť sa, obdivovať...). Potom začnú ovplyvňovať rozhodnutia, ciele, činy a vzťahy. Ale každý systém má svoje vlastné hodnoty a emócia, ktorá je hodnotná pre jeden systém, môže byť inému úplne ľahostajná.

Napríklad, ak je šťastie pre človeka hodnotou, potom môže urobiť čokoľvek, aby ho zažil. Ale iná osoba môže byť ľahostajná k šťastiu a robí všetko pre to, aby cítila napríklad prekvapenie ...

Emócie umožňujú určiť správny rozhodnutia týkajúce sa hodnôt, účelu a talentu systému, ktorý ovplyvňuje jeho sebarealizáciu. Negatívne emócie signalizujú nebezpečenstvo, zhoršenie stavu a vybočenie z cesty sebarealizácie. Pozitívne emócie upozorňujú na zlepšenie stavu, prístup alebo dosiahnutie cieľa, správny pohyb po ceste sebarealizácie. Preto je dôležité uvedomovať si svoje emócie, spracovať ich, vedome regulovať svoje aktivity v prípade negatívnych emócií alebo pre vznik pozitívnych.

Veľa závisí od definície a vyjadrenia emócií. kvalitu systémy: charizma, autorita, presvedčivosť, otvorenosť... Ovplyvňujú predovšetkým interakciu, vzťahy a budovanie tímu.

Iba vedomým a aktívnym používaním emócií sa človek môže stať vplyvným vodcom. Jeho hodnota, autorita a dôveryhodnosť veľmi závisia od emócií, ktoré vyvoláva v celom tíme. Podobne aj pre firmu platí, že čím živšie, pozitívne emócie v tíme a zákazníkoch vyvoláva, tým je hodnotnejšia.

Zameranie emócií na vzťahy a motiváciu partnerov, môžete od nich získať viac zdrojov a dosiahnuť komplexnejšie ciele. Lídri, ktorí sú citliví na svoje vlastné emócie a emócie členov tímu, vytvárajú efektívnejšie pracovné a kreatívne prostredie, ktoré im umožňuje dosahovať väčšie úspechy. Štúdie ukázali, že obchodníci, ktorí sú emocionálnejší a pozornejší k emóciám iných ľudí, zarábajú viac peňazí.

Je dokázané, že v mnohých prípadoch sú emócie väčším determinantom mysleniečinnosti a úspechy ako intelektuálne schopnosti. Rozhodovať sa možno nie na základe logického uvažovania, racionality, opodstatnenosti a dôkazov, ale na základe emócií, ktoré očakávaný výsledok tohto rozhodnutia vyvoláva.

Napríklad, človek, ktorý si vyberá nové auto, si ho nemusí kúpiť pre jeho výkon, spoľahlivosť, bezpečnosť, pomer cena/kvalita... ale pre jeho farbu, pohodlné sedadlo, krásne osvetlenie v kabíne... ktoré v ňom vyvolávajú pozitívne emócie.

Emócie úzko súvisia s spôsob myslenia a predstavivosti. Ak v situácii venujete pozornosť jej škodlivým dôsledkom, objavia sa negatívne emócie a naopak. A ak si predstavíte dobrú situáciu, ktorá vedie k zlepšeniu vášho stavu, potom sa objavia pozitívne emócie a naopak. Preto človek, ktorý dobre ovláda svoj intelekt, myslenie a predstavivosť, ľahšie ovláda svoje emócie, pričom niektoré emócie v určitých situáciách prebúdza a iné potláča.

Emócie sú veľmi dôležité, aby ste vedeli rozpoznať a ohodnotiť učiteľov (učiteľov, lektorov, školiteľov...) učenie iní ľudia, najmä deti, pretože zle si uvedomujú a zvládajú svoje emócie.

Emócie a reakcie žiaka umožňujú učiteľovi zvoliť najvhodnejší, správny štýl výučby a obsah odovzdávanej skúsenosti. To výrazne ovplyvňuje úroveň dôverovať medzi žiakom a učiteľom. A dôvera ovplyvňuje oddanosť žiaka učiteľovi a vieru v pravdivosť ním odovzdávanej skúsenosti. To je hlavný faktor, či študent túto skúsenosť uplatní vo svojej činnosti alebo nie, čo je hlavným cieľom vzdelávacieho procesu.

Vznik emócií

Každá emócia musí zdroj- vonkajší alebo vnútorný podnet, ktorý ovplyvňoval systém a menil jeho stav. Tieto zdroje môžu byť:
- materiálne systémy (veci, predmety, zariadenia, nástroje, ľudia, zvieratá, rastliny...)
- mentálne obrazy (myšlienky, nápady, spomienky...)
- podmienky, situácie, okolnosti v prostredí
- pravidlá, procesy, princípy, zákony, normy...
- hodnoty (sloboda, harmónia, pohodlie...)
- vlastný stav (mimika, poloha tela, pohyby, hlas...)

Najčastejšie emócie vznikajú v nasledujúcich prípadoch:

Pri vnímaní aktuálne podmienky ktoré majú dôležitý vplyv na systém a formujú zážitok.

O pamätanie situácie, ktoré v minulosti vyvolali emócie. Na takúto situáciu si môžete spomenúť sami, zámerne, alebo keď sa ocitnete v podobnej situácii. Spomienky môžu vzniknúť aj vtedy, keď sú v súčasnej situácii prvky, ktoré vyvolávajú asociácie s touto situáciou. Navyše emócie a vnútorné procesy sa môžu podobať tým, ktoré boli zažité v minulej situácii: srdcová frekvencia, dýchanie, tlak ...

Pri modelovaní situácie v predstavivosť keď si predstavíte podmienky a procesy, ktoré v skutočnosti neexistovali, a zhodnotíte ich vplyv na váš stav.

5. Pretože emócie obsahujú informácie o tom, čo sa stalo, čo sa deje alebo prípadnej zmene stavu, potom sa dajú využiť pri rozhodovaní. To vám umožní určiť najefektívnejší a najúspešnejší spôsob dosiahnutia vašich cieľov. A riadením svojich emócií a emócií iných ľudí si môžete vytvoriť určité správanie, ktoré vám pomôže konať správnym smerom.

Golemanov model obsahuje nasledujúce schopnosti EI:

1. osobné (interné):

- sebauvedomenie- schopnosť určiť a identifikovať svoj stav, emócie, osobné zdroje, túžby a ciele;

- samoregulácie- schopnosť ovládať a riadiť svoje emócie s pomocou zmeniť svoj osobný stav, rozhodovať sa a vykonávať akcie;

- motivácia– emocionálne napätie a sústredenie, ktoré pomáha identifikovať dôležité ciele a efektívne ich dosahovať;

2. sociálne (externé):

- empatia- uvedomenie si emócií a potrieb iných ľudí, schopnosť počúvať, a nielen počuť;

- sociálne zručnosti- umenie vyvolať v druhých určitú reakciu, riadiť vzťahy a emócie iných ľudí, organizovať efektívnu interakciu...

Tento model je hierarchický, čo naznačuje, že niektoré schopnosti sú založené na iných. Napríklad sebauvedomenie je nevyhnutné pre sebareguláciu – je nemožné riadiť svoje emócie bez toho, aby ste ich dokázali identifikovať. A keď viete, ako zvládnuť emócie, môžete sa ľahko motivovať a rýchlo prejsť do správneho stavu ...

Rozvoj emocionálnej inteligencie

To zvyšuje citlivosť voči vlastným emóciám a emóciám iných, umožňuje vám ich zvládať a motivovať sa k zvýšeniu osobnej efektívnosti a úspechu.

Rozvoj emocionálnej inteligencie je založený na nasledujúcom zásady:
rozšíriť svoju zónu pohodlia, dostať sa do nových podmienok, v ktorých môžu vzniknúť nové emócie, napríklad navštíviť nové miesta, cestovať ...;
analyzovať a uvedomovať si tieto nové emócie hneď, ako sa objavia;
opakovať situácie, v ktorých emócie vznikajú, aby bolo možné lepšie určiť ich vplyv na činnosť, reakciu človeka, keď nastanú, a pokúsiť sa ich zvládnuť;
vedome zastaviť negatívne emócie v známych situáciách, ktoré ich spôsobujú;
vedome vzbudzovať emócie v bežných situáciách, v ktorých tieto emócie nevznikli;
určiť emócie druhých. Ak to chcete urobiť, môžete si preštudovať, ako sa emócie prejavujú (napríklad si preštudujte knihu P. Ekmana, W. Friesena „Rozpoznať klamára podľa výrazu tváre“), alebo sa jednoducho opýtať, ako sa človek cíti, keď predpokladáte, že má emócia ...
vzbudzovať emócie u iných ľudí. Napríklad pomocou príbehov, anekdot, metafor... Je potrebné určiť súlad medzi dopadom a vznikajúcou emóciou, vedome tento dopad opakovať, aby sa u rôznych ľudí objavila rovnaká emócia.

Ak chcete efektívne rozvíjať emocionálnu inteligenciu, môžete použiť nasledujúce metódy:

Vzdelávanie
V každom veku, v akejkoľvek oblasti a v každom čase je dôležité pokračovať v učení a samovzdelávaní. Navyše, čím je to drahšie, čím profesionálnejší a úspešnejší sú učitelia/tréneri/mentori, od ktorých sa učíte, tým väčší vplyv bude mať toto školenie na všetky oblasti života a osobné kvality, vrátane EI. Zároveň je v prvom rade žiaduce študovať všeobecné, humanitné vedy (filozofia, psychológia, prírodné vedy, biológia...) pre lepšie poznanie sveta a svojho miesta v ňom, vrátane získavania vedomostí o emocionálnych procesoch. A keď si uvedomíte seba, svoj talent a účel, vyberte si úzku oblasť rozvoja, svoju profesiu zodpovedajúcu vášmu povolaniu a staňte sa v nej uznávaným odborníkom.

Čítanie kvalitnej literatúry
Pre rozvoj v akejkoľvek oblasti je nesmierne dôležité čo najviac čítať knihy, praktické príručky, časopisy, články... Ale ešte dôležitejšie je analyzovať a uvádzať do praxe informácie z nich. Dôležitý je aj výber kvalitnej literatúry – populárne, svetské, spravodajské materiály v drvivej väčšine prípadov nijako neovplyvňujú vývoj, len zaberajú čas a upchávajú pamäť. Knihy a príručky napísané profesionálmi, uznávanými odborníkmi, majú úplne iný účinok: poskytujú dôležité, overené informácie, umožňujú formovať osobné princípy, správanie, ciele, rozširujú paradigmu, ale hlavne motivujú začať konať. Preto je pre rozvoj EI dôležité vybrať si kvalitné knihy, napríklad Daniela Golemana „Emočná inteligencia“.

Vedenie denníka
Introspekcia je jednou z hlavných schopností EI. A materializácia myšlienok pri introspekcii vlastných a cudzích emócií robí tento proces najefektívnejším. Do denníka si môžete zapísať akékoľvek situácie, ktoré vyvolali emócie, opísať svoje pocity, identifikovať a klasifikovať emócie, vyvodiť závery o tom, ako by ste v podobnej situácii mohli nabudúce reagovať. Pre pohodlné vedenie denníka môžete využiť službu Osobné denníky.

Rozvoj kvalít
Je možné zlepšovať jednotlivé zložky EI – vlastnosti opísané v modeloch EI, ako je sebauvedomenie, sebaregulácia, empatia atď. Ako ich zlepšiť je popísané v metóde Rozvoj osobných kvalít.

Výlety
Toto je najefektívnejší spôsob, ako rozšíriť svoju zónu pohodlia. ocitnete sa v úplne novom prostredí, ktoré ste si ani nepredstavovali. A to môže poskytnúť najsilnejšie, najživšie, nové emócie, o ktorých ste nikdy predtým nepočuli. Môžu sa naučiť riadiť a používať v rovnakých, známych podmienkach, čo dodá ďalšiu motiváciu, energiu na vykonávanie bežných úloh a dosahovanie nových cieľov. Cestovanie môže viesť aj k zmene hodnotového systému, čím sa menia aj emócie a ich vplyv na aktivity. Napríklad po návšteve chudobných krajín si môžete začať viac vážiť známe veci: jedlo, vodu, elektrinu, technológie..., mať z ich používania väčšiu radosť, začať ich využívať racionálnejšie, hospodárnejšie.

Flexibilita
Pri rozhodovaní môžete využiť nielen svoje skúsenosti, svoj uhol pohľadu, ale brať do úvahy aj názor tých, ktorých sa toto rozhodnutie môže dotknúť, hľadať kompromisy. Tým sa zabráni vzniku negatívnych emócií a vzhľadom na ekologickosť rozhodnutia môže vyvolať pozitívne emócie u každého, kto sa podieľal na jeho prijatí a implementácii. Opak tohto prístupu sa nazýva rigidita, kedy konáte len na základe svojich skúseností. Potom je vysoká pravdepodobnosť, že riešenie nebude ekologické a spôsobí nepredvídateľné škody.

Komunikácia
Veľmi často vznikajú emócie v bežnej komunikácii. Pri komunikácii s novými známymi alebo starými priateľmi o nových témach môžete zažiť nové emócie. Ich vyhodnocovanie a riadenie počas rozhovoru môže výrazne zmeniť jeho výsledky. Napríklad pri vyjednávaní, ak sa rozhoríte, môžete stratiť potenciálnych zákazníkov alebo partnerov. A ak partner vyvoláva silné pozitívne emócie, môžete od neho získať oveľa viac zdrojov, ako sa očakávalo, napríklad viac peňazí od sponzora.

Tvorba
Vytvorenie niečoho nového, jedinečného zaručuje pozitívne emócie. A vytváranie majstrovských diel, niečo, čo bude zaujímavé, žiadané, za čo budú ostatní ďakovať - ​​to je možno hlavný zdroj najsilnejších pozitívnych emócií, ktoré môže človek vo svojom živote zažiť. Čím grandióznejší výtvor vytvoríte, tým viac nových a silných emócií vznikne.

Víťazstvá, ocenenia, úspechy
Nové emócie často vznikajú pri dosahovaní cieľov, účasti na súťažiach, tréningoch na ne alebo aj pri bežných hádkach. A moment víťazstva a získania ocenenia vždy vzrušuje silné pozitívne emócie. A čím je víťazstvo dôležitejšie, tým ťažšie ho bolo dosiahnuť, čím viac prostriedkov sa naň vynaložilo a čím väčšia odmena, tým silnejšie emócie vznikajú.

Všetky tieto metódy vytvárajú emocionálny zážitok, čo je základ pre zvládanie emócií. Bez tejto skúsenosti nie je možné vedome vzrušovať alebo brzdiť emócie. Vytvára jasný obraz o tom, aké emócie môžu vzniknúť v reakcii na určité zmeny, ako môžu ovplyvniť stav a aktivitu a čo možno urobiť, aby sme sa zbavili škodlivých emócií a vzbudili prospešné emócie.

Rozvoj emocionálnej inteligencie to umožňuje motivovať a presvedčiť ostatných na hlbšej, hodnotnejšej úrovni, než sa dá dosiahnuť slovami a skutkami. Výrazne sa tak zlepšujú vzťahy, čo urýchľuje dosahovanie spoločných cieľov a sebarealizáciu.

Ideálny vývoj EI vedie k vzhľadu emocionálna kompetencia- schopnosť rozpoznať a zvládnuť akékoľvek, aj neznáme emócie v akýchkoľvek podmienkach. Umožňuje vám určiť vplyv nových emócií, ktoré ste predtým nezažili, aj keď ste o nich nikdy nepočuli, na aktivitu a zvládnuť ich. Umožňuje tiež ovládať emócie akejkoľvek, aj tej najvyššej intenzity, znížiť alebo zvýšiť na požadovanú úroveň. Je to tiež ochranná bariéra, ktorá zabraňuje tomu, aby "vybuchol" a spôsobil škodu.

Ak chcete zistiť aktuálnu úroveň rozvoja vášho EI, môžete použiť nasledujúce testy:
Koeficient emočného rozvoja
Emocionálny intelekt
Rozpoznávanie emócií
Postoj k druhým

Pretože Keďže všetky emocionálne procesy výrazne ovplyvňujú činnosť systému, je dôležité vedieť tieto procesy riadiť, aby sa zlepšila kondícia, rozvíjala sa, konala efektívne, úspešne dosahovala ciele a napĺňala sa.

Zredukuje sa na tieto hlavné procesy:
- vybudenie užitočnej emócie, t.j. prechod z pokojného do aktívneho stavu;
- vykúpenie škodlivých emócií, t.j. prechod z aktívneho do pokojného stavu;
- zmena intenzity emócií.

Tieto procesy sa vzťahujú aj na samotný systém, t.j. riadenie osobných emócií, a do iných systémov, t.j. zvládanie emócií iných ľudí.

Efektívne zvládanie emócií je možné len vtedy realizovať ich, viete vedome určiť moment ich výskytu a správne ich identifikovať. K tomu je potrebné nahromadiť emocionálne skúsenosti, opakovane sa ocitnúť v situáciách, ktoré vzrušujú určitú emóciu. Bez toho môže vedenie viesť k neadekvátnej zmene ich intenzity (napr. chceli uhasiť emóciu, ale naopak zosilnelo), môže byť úplne zbytočné až škodlivé.

hrá dôležitú úlohu pri zvládaní emócií predstavivosť. Čím lepšie je rozvinutý, tým realistickejšie a rozsiahlejšie obrazy a situácie dokáže vytvárať, v ktorých emócie budú najživšie a najintenzívnejšie. Svoju predstavivosť môžete zlepšiť pomocou tréningu predstavivosti.

Ovplyvňuje aj zvládanie emócií Pamäť. Čím lepšie je rozvinutá a čím má emocionálnejší zážitok, tým živšie spomienky si z nej môžete odniesť. Pamäť si môžete zlepšiť tréningom pamäte.

Pretože emócie úzko súvisia bude, potom čím je silnejší, tým ľahšie ovládate emócie. Preto jedným zo spôsobov, ako zvládať emócie, je rozvíjať vôľu, vytrvalosť a sebadisciplínu. Môžete ich zlepšiť pomocou metódy sebadisciplínneho tréningu.

Pri zvládaní emócií je dôležité dodržiavať nasledovné zásady:

Ak práve prežívate jednu emóciu a chcete vzrušiť inú, potom musíte najprv splatiť ten aktuálny, prechádzajúci do pokojného stavu a až potom vybudiť ten potrebný.

Je potrebné vedome riadiť ich vonkajší výraz: mimika, pohyby rúk, nôh, telo ako celok, jeho poloha, gestá, hlas... Napríklad na to, aby vznikla radosť, väčšinou stačí len úsmev. Ak chcete uhasiť hnev, môžete zmraziť, povzdychnúť si a urobiť normálny, pokojný výraz na tvári.

Pre vzrušenie emócie potrebujú podnety. Môžu byť získané prostredníctvom nasledujúcich kanálov:

- vizuálny: vidieť zdroj emócií (napríklad krásnu krajinu), predstavte si to, prejdite do určitých podmienok, situácií, pozrite si film, obrázok ...;

- sluchové: cudzie a ich vlastné slová, myšlienky (vnútorný hlas), hlasitosť hlasu, rýchlosť reči, hudba, zvuky ...;

- kinestetický: mimika, pohyby a poloha tela, gestá, dýchanie...

kongruentné, koordinované používanie všetkých týchto kanálov súčasne vám umožňuje najrýchlejšie vzbudiť aj tie najsilnejšie emócie. Okrem toho sa pre maximálnu účinnosť odporúča používať ich v rovnakom poradí: vizuálne (nakreslite si v mysli obrázok), sluchové (pridajte slová, hudbu ...) a potom kinestetické (vytvorte vhodný výraz tváre, urobte určitý póza ...)

Môžete si napríklad súčasne predstaviť alebo si spomenúť na situáciu, v ktorej ste zažili radosť, zapli radostnú hudbu, povedali „Som zábavný, radostný, cool“ a aktívne tancujete, potom môžete zažiť veľmi silnú radosť, možno dokonca rozkoš.

Ak však použijete všetky kanály, jeden z nich, napríklad kinestetický, áno kontroverzný emócia (nie je kongruentná), potom sa všeobecný stav nemusí zmeniť alebo dokonca stať opakom toho, čo je žiaduce.

Napríklad, ak chcete zažiť radosť, predstaviť si obraz, počúvať hudbu, ale telo je veľmi letargické, výraz tváre smutný, smutný alebo dokonca nahnevaný, potom môžu vzniknúť negatívne emócie, nie pozitívne.

Teda na to, aby človek vzbudil určitú emóciu, môže odvolať situáciu, v akej vznikol v minulosti. Spomeňte si na detaily toho, čo vás obklopovalo, aké činy ste vykonávali, aké slová a zvuky ste počuli, čo ste cítili vo svojom tele, aké myšlienky ste mali... Ak nie je skúsenosť s prežívaním potrebnej emócie alebo je zabudnutá, potom emócia sa nedá takto vzbudiť. Potom môžete vedome vytvárať podmienky, v ktorých môže táto emócia vzniknúť, a získať chýbajúci emocionálny zážitok.

Tiež, aby ste vzbudili určitú emóciu, môžete predstaviť vizuálny obraz (obraz) situácie, v ktorej by táto emócia mohla reálne vzniknúť. Pri absencii emocionálneho zážitku je ťažké určiť, v ktorej imaginárnej situácii ktorá emócia vznikne. Potom musíte nahromadiť tieto skúsenosti - presunúť sa do nových podmienok, zúčastniť sa nových situácií, ktoré môžu dať nové emócie. Po získaní takýchto skúseností bude možné identifikovať základné prvky podmienok a situácií, ktoré vzbudzujú určitú emóciu, a použiť ich vo fantázii.

Napríklad, ak v mnohých situáciách, keď vznikla radosť, bola prítomná určitá osoba alebo bol prijatý určitý zdroj, potom sa podobné prvky môžu použiť v imaginárnej situácii a emócia sa znova objaví.

Pre vzrušenie emócií iných ľudí, musíte sa uistiť, že tie isté kanály začnú fungovať pre inú osobu. Napríklad, aby si zapamätal nejakú situáciu alebo ju prezentoval. Na to môžete použiť otvorené otázky, príbehy alebo metafory, ktoré vytvoria v mysli človeka určitý obraz alebo vyvolajú spomienky.

Napríklad, aby človek zažil radosť, môžete sa ho opýtať: „Aký bol tvoj najšťastnejší deň v živote?“. Alebo môžete povedať: „Pamätáš si, keď si sa prvýkrát ocitol na mori, pamätáš si, aký šťastný si bol vtedy ...“. Alebo: "A predstavte si, že ste na najnebeskejšom mieste na zemi, vedľa vás sú ľudia, ktorí sú vám najbližší ... Ako by ste sa potom cítili?" Potom bude mať osoba okamžite obrazy a spomienky, ktoré spôsobia emócie.

Komu splatiť emócie, musíte prejsť do pokojného stavu pomocou nasledujúcich metód:
- relaxujte, prestaňte sa hýbať, pohodlne si sadnite alebo ľahnite;
- zamerajte sa na svoje dýchanie, začnite dýchať pomalšie a hlbšie, po nádychu ho zadržte na pár sekúnd ...;
- zmeniť hlas, znížiť jeho hlasitosť, hovoriť pomalšie alebo na krátky čas úplne prestať hovoriť;
- predstavte si alebo si vybavte situáciu, v ktorej zažijete maximálne bezpečie, pohodlie, útulnosť, teplo.

Komu uhasiť emócie iných ľudí, môžete byť požiadaní o vykonanie týchto úkonov (v žiadnom prípade nebuďte nútení, pokiaľ samozrejme nedošlo k afektu so škodlivými následkami). Môžete napríklad povedať pokojným hlasom: „Upokojte sa, zhlboka sa nadýchnite, sadnite si, pite vodu ...“. Ak sa človek nechce upokojiť, môžete skúsiť zmeniť jeho pozornosť. Napríklad opäť môžete rozprávať príbeh, metaforu, položiť otvorenú otázku...

Aby ste sa naučili, ako sa zmeniť intenzita konkrétnu emóciu, môžete použiť nasledujúcu metódu:

1. Úplne realizovať túto emóciu identifikovať, klasifikovať, určiť vnemy, ktoré v tele vyvoláva, aké činy motivuje, určiť jej zdroje, zapamätať si situácie, v ktorých vznikla, alebo byť v takejto situácii, aby ste ju mohli živo zažiť. To si bude vyžadovať emocionálny zážitok.

2. Používam stupnica od 1 do 100 %, predstavte si, aká by bola táto emócia pri maximálnej intenzite (o 100 %). Predstavte si, aké pocity by boli v tele, aké činnosti by ste chceli vykonať, ako intenzívne konať ...

3. Určiť súčasná úroveňže emócia je momentálne na škále.

4. Pohybujúce sa malé kroky(o 5-10%) na tejto stupnici zmeňte intenzitu tejto emócie v tele. Aby ste to urobili, môžete si jednoducho predstaviť, ako sa zvyšuje hodnota na stupnici a zvyšuje sa jej intenzita. Alebo si viete predstaviť/zapamätať si situácie, v ktorých bola táto emócia intenzívnejšia. Dôležité je, aby zmeny bolo cítiť na tele, zmenila sa činnosť. Ak sú ťažkosti pri prechode na vyššiu intenzitu, potom môžete znížiť krok, napríklad zvýšiť intenzitu o 2-3%.

5. Po dosiahnutí maximálne intenzitu, musíte začať znižovať intenzitu na 0 pomocou kroku 5-10%. Aby ste to urobili, môžete si tiež predstaviť pohyb na stupnici alebo si predstaviť/zapamätať si situácie s menšou intenzitou tejto emócie.

6. Potom musíte znova dosiahnuť 100 %, potom znova 0 % ... A pokračujte v tomto procese, kým nedosiahnete rýchlo meniť intenzitu emócie s jej skutočným prejavom v tele.

7. Ak chcete upevniť zručnosť, môžete prejsť na istý intenzitu napríklad o 27%, o 64%, o 81%, o 42%... Hlavné je mať v tele jasný pocit emócie.

Pre riadenie nálady stačí poznať ich príčiny a prijať opatrenia na ich odstránenie (zbaviť sa zlej nálady) alebo ich vytvoriť (aby bola nálada dobrá). Tieto dôvody zvyčajne zahŕňajú:

- vnútorné procesy a stav: chorý alebo zdravý, bdelý alebo ospalý ...

Napríklad, keď máte zlú náladu, môžete zistiť, že ste chorý. Potom, aby ste sa rozveselili, bude stačiť užiť lieky, ísť k lekárovi ... a vyliečiť sa.

- životné prostredie: pohodlie alebo neporiadok, hluk alebo ticho, čistý vzduch alebo nepríjemné pachy, príjemní alebo otravní ľudia...

Napríklad, ak je na pracovisku neporiadok, nepohodlie, potom môže byť zlá nálada. Potom môžete upratať, priniesť krásu a čistotu.

- vzťah: nálada iných ľudí sa prenáša na človeka.

Ak ste napríklad stretli priateľa a príjemne sa s ním porozprávali, nálada sa zlepší. A ak ste stretli osobu so zlým výrazom na tvári, ktorá bola tiež nepríjemná od nuly, potom sa nálada môže zhoršiť. Potom môžete s takýmto človekom len prestať kontaktovať a pokecať s niekým, kto je príjemný.

- myšlienky a obrazy: Pamätaním alebo predstavovaním si situácií vyvolávajú zodpovedajúce emócie. Preto si na zlepšenie nálady môžete predstaviť alebo pripomenúť incident, ktorý spôsobil pozitívne emócie.

Spomeňte si napríklad na vtipnú príhodu alebo šťastný moment vo vašom živote. Alebo si predstavte výlet v krásnom aute, o ktorom ste už dlho snívali. Alebo napríklad športovec, mysliaci pred súťažou na možné zranenia, prehru a podobne, bude mať zlú náladu. Potom môžete myslieť na výhru, odmeňovanie atď., aby sa vám zlepšila nálada.

- túžby a ciele: dosiahnutie dôležitého cieľa môže byť nálada dobrá a ak sú nevyriešené problémy, môže sa zhoršiť.

Napríklad, aby ste sa rozveselili, môžete si stanoviť cieľ, ktorý naozaj chcete dosiahnuť. Alebo môžete vyriešiť dlhotrvajúci problém, ktorý spôsoboval nepohodlie alebo vám bránil posunúť sa k vytúženému cieľu.

Ďalšou významnou výhodou zvládania emócií je úspech vo všetkých oblastiach života. Silné emocionálne „výlevy“ totiž v tomto prípade vôbec nie sú na škodu a vždy je energia na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa.

V každom prípade, aj keď emócie nie sú využívané na rozvoj a sebarealizáciu, stále sú potrebné pre bežný život, aby ste mali dobrú náladu, tón, boli šťastní, prežívali radosť aj z maličkostí a zdieľali svoje emócie s blízkymi. tie.

Rozvíjajte svoje emócie a zvládajte ich, potom bude váš úspech, vaše šťastie a vaša sebarealizácia nevyhnutné.

Emócie nielen prežívame, ale vieme ich ovládať. Dokonca aj John Milton napísal, že emócie sa dajú „ovládnuť“ a hrdina Oscara Wilda Dorian Gray ich chcel „využiť, užiť si ich a ovládnuť ich“. Pravda, Vincent van Gogh hovoril o „podriadení sa“ emóciám ako kapitáni nášho života. Ktorá z nich má pravdu?

Čo je to „regulácia emócií“?

Keď nám chýba skutočný zážitok z emócií – ťažké bremeno smútku, šialeného hnevu, upokojujúceho pokoja, všetko pohlcujúcej vďačnosti – míňame veľa zdrojov na vytváranie emocionálnych príbehov.

Vyberieme si obľúbenú (napríklad radosť) a využijeme každú príležitosť, aby sme túto emóciu zažili. A za každú cenu sa vyhýbame nepríjemným emóciám (napríklad strachu). Akonáhle sa na prahu objavia „nepriatelia“, snažíme sa ich držať vonku, vzdorovať im, popierať ich, snažíme sa s nimi vyjednávať, presmerovávať a upravovať. Nakoniec zmiznú.

Keď je emócia „na ceste“, môžete zmeniť reakciu: napríklad úsmev, pocit strachu

Procesy, ktorými ovplyvňujeme emócie, môžu byť automatické (zatváranie očí pri sledovaní strašidelného filmu) alebo vedomé (nútiť sa usmievať, keď sme nervózni). Všetky metódy zvládania emócií majú spoločné črty. V prvom rade prítomnosť cieľa (sledujeme komédiu, aby sme sa vyrovnali so smútkom), ako aj túžba ovplyvniť dynamiku a trajektóriu emócií (intenzitu úzkosti znižujeme rozptyľovaním nejakou činnosťou).

Niekedy sa nám zdá, že emócie sa objavia náhle, no v skutočnosti sa časom rozvíjajú a pomocou rôznych stratégií môžeme zasahovať do emocionálnych procesov v rôznych štádiách ich vývoja. Napríklad pred aktiváciou emocionálnej reakcie sa môžeme zámerne vyhýbať nepríjemným situáciám, upravovať ich, nebrať ich vážne a bagatelizovať ich. Keď je emócia už „na ceste“, môžete zmeniť behaviorálnu alebo fyziologickú reakciu (napríklad úsmev, prežívanie strachu).

Stratégie regulácie emócií

Najčastejšie používame jednu z dvoch najobľúbenejších stratégií: preceňovanie a potláčanie. Ovplyvňujú emocionálnu rovnováhu rôznymi spôsobmi.

Precenenie – kognitívna stratégia. Súvisí to s tým, ako vnímame situáciu. Môžete to považovať za strašidelné a beznádejné, alebo to môžete vnímať ako ťažkú, no obohacujúcu skúsenosť. Ide o pozitívny typ emocionálnej regulácie, ktorý vám umožňuje transformovať celú emóciu a nielen jej časť. Preceňovanie je spojené s nízkou úrovňou úzkosti a vysokou úrovňou emocionálnej rovnováhy.

Potlačenie - prežívanie emócie s potláčaním jej prejavu v správaní. Sme unavení, cítime sa zle, ale všetkým ukazujeme, že je u nás všetko v poriadku. Ide o negatívny typ emocionálnej regulácie. Takáto stratégia vytvára asymetriu medzi tým, čo cítime, a tým, čo vidia iní ľudia, a môže viesť k negatívnym sociálnym procesom.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí používajú stratégiu prehodnocovania, sú schopní „prerámcovať“ stresové situácie. Reinterpretujú význam negatívnych emocionálnych podnetov. Takíto ľudia proaktívne riešia náročné situácie a ako odmenu za vynaloženú námahu zažívajú viac pozitívnych emócií, získavajú psychickú odolnosť, lepšie sociálne väzby, vyššiu sebaúctu a celkovú životnú spokojnosť.

Na rozdiel od toho potlačenie ovplyvňuje iba behaviorálne vyjadrenie emócií, ale nemá žiadny alebo malý vplyv na to, ako sa cítime. Je kognitívne a sociálne nákladné a neprirodzené dlhodobo ovládať a potláčať emócie. Podľa výskumov ľudia praktizujúci potláčanie horšie zvládajú zlú náladu a skutočné pocity len maskujú. Prežívajú menej pozitívnych emócií a viac negatívnych, sú menej spokojní so životom a trpia nízkou sebaúctou.

Emocionálne prijatie – uvedomenie si emócií bez akejkoľvek akcie vo vzťahu k nej

Efektívne schopnosti regulovať emócie nie je ľahké trénovať - ​​nestačí sa naučiť pár trikov a použiť ich na zmenu okolností. Výber stratégie závisí od rôznych faktorov, vrátane kultúrnych. Veľký vplyv majú aj postoje k emóciám. Myslíte si, že dokážete ovládať svoje emócie? Ak áno, potom s väčšou pravdepodobnosťou použijete stratégie založené na preceňovaní ako osoba, ktorá odpovie „nie“.

Okrem preceňovania a potláčania však existuje aj tretia stratégia regulácie emócií.

Emocionálne prijatie - uvedomenie si emócií bez akejkoľvek činnosti vo vzťahu k nim. Môžeme priznať, že cítime emóciu, ale možno sa jej nechceme zbaviť. Paradoxne akceptovanie vedie k poklesu negatívnych emócií a zvýšeniu psychickej odolnosti.

Ukazuje sa, že práve nedostatok emočnej regulácie najlepšie reguluje emócie. Ak prijmeme svoje negatívne emócie v stave stresu, cítime sa lepšie ako niekto, kto tieto emócie neakceptuje. Na jednej strane si uvedomujeme svoj emocionálny a psychický stav, na druhej strane praktizujeme nereaktivitu a akceptovanie. Možno práve toto potrebujeme, aby sme získali skutočnú múdrosť – „harmóniu rozumu a vášní“.

o autorovi

Marianna Pogosjanová– lingvista, psychológ, radí vrcholovým manažérom medzinárodných spoločností a ich rodinám v otázkach súvisiacich s adaptáciou na život mimo domova.

Schopnosti zvládania emócií nám umožňujú efektívne sa vysporiadať s našimi emocionálnymi reakciami. Aj keď nemôžeme vždy ovládať svoje pocity, môžeme ovládať to, čo robíme v reakcii na tieto pocity. Prvý krok k lepšej kontrole svojich emócií začína tým, že sa naučíte rozpoznávať emócie a ako ovplyvňujú váš život.

Bez schopnosti všimnúť si emocionálnu reakciu, rozpoznať ju a dať jej náležitú pozornosť, sa nebudeme vnímať ako zdroj akcie v našom okolí. To môže viesť k tomu, že iní ľudia budú ovplyvňovať vaše emócie bez vášho súhlasu. Tak sa človek môže stať človekom, ktorý sa ocitol v rozbúrenom oceáne len s jedným veslom v rukách, a zažiť pocit bezmocnosti.

Ako môžeme prekonať toto nelogické presvedčenie, že iní ľudia v nás majú moc vyvolať emocionálnu odozvu? Všetko to začína učením sa zvládať emócie. Nižšie sú uvedené vynikajúce metódy na zvládanie emócií. Tieto metódy zhodnotila Dr. Marsha Linehanová, riaditeľka Kliniky pre výskum a liečbu správania, autorka Dialektickej behaviorálnej terapie. Počnúc siedmou metódou boli všetky ostatné metódy prevzaté a spracované z Príručky zručností pre dialektickú terapiu (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Identifikácia a označenie emocionálnej reakcie

Prvým krokom k zvládaniu emócií je naučiť sa rozpoznávať a označovať aktuálne emócie. Zložitosť, ktorá je vlastná emocionálnym procesom, robí tento krok klamlivo náročným. Proces identifikácie emócií vyžaduje, aby ste boli schopní všimnúť si/pozorovať svoje reakcie rovnako ako schopnosť opísať emocionálne prejavy.

Skúste sa zamerať na pozorovanie a popis:

1) udalosť, ktorá vyvolala emóciu;
2) význam spojený s touto udalosťou;
3) vnemy z tejto emócie – telesné vnemy a pod.;
4) správanie vyjadrené v pohyboch, ktoré vznikli v dôsledku tejto emócie;
5) vplyv tejto emócie na váš osobný funkčný stav.

2. Odhalenie prekážok meniacich sa emócií

Zmeniť naše hlboko zakorenené emocionálne reakcie môže byť veľmi ťažké, pretože časom sme si zvykli reagovať na určité udalosti určitým predvídateľným spôsobom. Môže byť obzvlášť ťažké zmeniť emocionálne reakcie, ktoré nám neprospievajú, ale vždy existujú argumenty, ktoré treba ospravedlniť (napríklad: „Viem, že by som nemal užívať trankvilizéry, ale keď si ich dám, cítim sa lepšie“).

Emócie majú zvyčajne dve funkcie: upozorňovať ostatných a ospravedlňovať vlastné správanie. Emocionálne reakcie často používame na to, aby sme sa (aj nevedome) pokúšali ovplyvniť alebo kontrolovať správanie iných ľudí, ako aj na vysvetlenie nášho vnímania/interpretácie určitých udalostí. Na zvládnutie emócií je mimoriadne dôležité vedieť rozpoznať funkciu konkrétnej emocionálnej reakcie a pochopiť, prečo tieto emócie vyjadrujete týmto spôsobom.

3. Znížená citlivosť na úroveň „emocionálnej inteligencie“

Ak sme v strese z fyzickej aktivity alebo v strese pod vplyvom vonkajších faktorov, preto sme v takýchto dňoch náchylnejší na emocionálnu reaktivitu. Kľúčom k regulácii emócií je udržiavanie zdravej rovnováhy v rôznych oblastiach každodenných činností. Predchádzame tak nášmu fyzickému, duševnému a emocionálnemu preťaženiu.

Aby ste znížili emocionálnu citlivosť, musíte si osvojiť návyk jesť vyváženú stravu, mať dostatok spánku, cvičiť primerane pre vás, zdržať sa psychotropných látok, pokiaľ vám ich nepredpísal lekár, a zvýšiť sebavedomie, ktoré prichádza. konať, keď vidíte svoj výkon a začať si uvedomovať svoju kompetenciu.

4. Zvýšenie počtu udalostí, ktoré prinášajú pozitívne emócie

Dialektická behaviorálna terapia je založená na predpoklade, že ľudia sa „cítia zle z dobrých dôvodov“. Vnímanie udalostí, ktoré spôsobujú silné emócie, sa dá zmeniť, no emócie stále zostávajú. Dôležitým spôsobom, ako zvládať emócie, je vykonávať kontrolu nad udalosťami, ktoré tieto emócie spúšťajú.

Čo sa dá urobiť hneď, je zvýšiť počet pozitívnych udalostí vo vašom živote. Z dlhodobého hľadiska ide o zásadnú zmenu životného štýlu, ktorá zvýši frekvenciu pozitívnych udalostí. V tomto prípade je dôležité mať na pamäti, že musíte venovať pozornosť pozitívnym udalostiam, ktoré sa odohrávajú vo vašom živote.

5. Zvýšená psychologická angažovanosť v aktuálne dostupných emóciách

Dr. Linehan (1993) vysvetľuje, že "ukázaním svojej bolesti a úzkosti, ale nepripisovaním tohto prejavu negatívnym emóciám, človek prestane vyvolávať sekundárne negatívne emócie." Keď aktívne usudzujeme, že tá či oná emócia je „zlá“, v dôsledku toho upadneme do „zlého“ emocionálneho stavu a cítime vinu, smútok, smútok alebo hnev. Pridaním týchto škodlivých pocitov do už negatívnej situácie len umocňujeme ujmu a robíme a komplikujeme situáciu, ktorú negatívna udalosť spôsobila.

Tým, že sa naučíte porozumieť svojmu emocionálnemu stavu (napríklad bez toho, aby ste sa pokúšali zmeniť alebo zablokovať svoje emócie), budete schopní vydržať stresovú situáciu bez prilievania oleja do ohňa (t.j. bez zvyšovania počtu negatívnych emócií). To neznamená, že by ste nemali vnímať udalosť ako udalosť, ktorá ubližuje, a podľa toho s ňou zaobchádzať, znamená to len, že by ste si mali pamätať, že nesmiete dovoliť, aby emócie, ktoré prejavujete, zasahovali do vašej schopnosti správne reagovať na svet okolo vás.

Zvážte, ako môžete tieto techniky riadenia emócií uplatniť vo svojom každodennom živote. Proces učenia sa zvládať emócie si vyžaduje prax. Táto nová zručnosť musí byť uznaná, musí sa naučiť ju aplikovať a neustále precvičovať. Vždy, keď sa stretnete so situáciou, o ktorej viete, že bude zdrojom intenzívnych emócií, skúste to brať ako príležitosť na precvičenie týchto techník zvládania emócií. Všimli ste si, že keď venujete väčšiu pozornosť svojim emóciám a uvedomujete si ich, vaše pocity sa menia?

6. Použitie opačnej akcie

Dôležitou metódou dialektickej behaviorálnej terapie na úpravu alebo zvládanie silných emócií je zmena „behaviorálno-expresívnej zložky prostredníctvom akcií, ktoré sú v rozpore s emóciami“ (Linehan, 1993, s. 151). Použitie opačnej akcie neznamená inhibíciu vyjadrenia emócie, ale skôr jednoducho vyjadrenie inej emócie.

Príkladom môže byť subjektívny pocit preťaženia, keď človek nechce vstať v posteli a komunikovať s inými ľuďmi, a opačné rozhodnutie vstať a prejsť sa po okolí, ktoré nezakazuje existenciu prvého pocitu , ale je proti tomu. S najväčšou pravdepodobnosťou nie je možné okamžite sa zbaviť stavu depresie, ale tomuto stavu sa dá čeliť pozitívnymi zmenami vo vašich pocitoch.

7. Aplikácia techník utrpenia

Keď pociťujete hnev, smútok alebo úzkosť, máte pocit, že musíte niečo urýchlene urobiť, aby ste zastavili alebo utlmili tieto neznesiteľné negatívne emócie. V skutočnosti možno tolerovať stavy so silnými negatívnymi emóciami. Prijímaním impulzívnych činov, z ohromujúcich negatívnych emócií, situáciu len zhoršíte.

8. Zníženie fyzickej citlivosti ako spôsob riešenia emócií

Táto metóda je podobná metóde desenzibilizácie na úroveň „emocionálnej inteligencie“. Aby ste sa vysporiadali s nechcenými emóciami, ako aj s identifikáciou a pochopením toho, ako myšlienky a správanie ovplyvňujú vaše emócie, je dôležité rozpoznať fyzický stav, ktorý vás robí viac či menej náchylnými na tieto emócie.

Môžete určiť, do akej miery váš fyzický stav ovplyvňuje vaše emócie, ak si položíte nasledujúce otázky:

1. Ako moja strava ovplyvňuje moju pohodu?
2. Ako na mňa bezprostredne pôsobí prejedanie alebo podjedenie a aké sú dlhodobé následky tohto konania?
3. Ako na mňa alkohol a tabletky bezprostredne pôsobia a aké sú dlhodobé následky ich užívania?
4. Ako môj spánok (alebo jeho nedostatok) ovplyvňuje moju pohodu?

9. Odhaľovanie emócií

Hlavným cieľom dialektickej behaviorálnej terapie je naučiť sa vidieť svoje emócie, nie sa im vyhýbať. Keď sme si vedomí svojho emocionálneho stavu, máme na výber, ako na danú situáciu zareagujeme a ako sa budeme cítiť. Detekcia emócií začína uchovávaním záznamov o udalostiach, ktoré ovplyvnili vaše emócie, a extrahovaním konkrétnych emócií pre neskoršie riadenie alebo odstránenie týchto emócií. Zapísaním udalostí, ktoré ovplyvnili váš emocionálny stav, sa naučíte identifikovať svoju typickú reakciu na určité emócie.

Ak viete, že napríklad musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste uhasili záchvat hnevu, musíte sa naučiť (najskôr pomaly) pozorovať túto negatívnu emóciu, ako na ňu telo reaguje a vznikajúce impulzy vyhnúť sa úsudku, ktorý môže vzniknúť v súvislosti s touto emóciou. Tento proces postupného odhaľovania emócií musí sprevádzať pozorný prístup ku všetkému, čo zažívate.

10. Dbajte na svoje emócie bez vynášania súdov

Ak ste pozorní k svojim emóciám, ale nesúdite ich, potom znižujete pravdepodobnosť ich zvýšenia intenzity. Toto vedomé rozpoznávanie vám pomôže vysporiadať sa s nechcenými emóciami. Sústreďte sa na dýchanie, pozorujte emócie, ktoré práve prežívate.

Skúste sa na svoj emocionálny stav pozrieť očami vonkajšieho pozorovateľa. Len si všimnite všetko, čo sa deje – nerozdeľujte to, čo sa deje na „zlé“ alebo „dobré“. Dostať svoje emócie pod kontrolu môže byť veľmi ťažké. Venujte pozornosť všetkým svojim myšlienkam a úsudkom o emóciách, ktoré prežívate (alebo dokonca o svojich zámeroch prameniacich z emócií) a nechajte ich voľný priebeh. Čo nakoniec získate, ak toto všetko urobíte?

Pokúste sa nájsť spôsoby, ako aplikovať tieto techniky riadenia emócií vo svojom každodennom živote. Ako pracujete, aby ste si viac uvedomili svoju schopnosť vedome pozorovať svoje emócie a ako tieto emócie vyjadrujete.

• Psychológia: osobnosť a podnikanie