Kamakailan lamang, ang kaugnayan ng naturang isyu bilang pag-iwas sa stress ay nakakakuha ng pandaigdigang sukat. At lahat dahil hindi pinangangalagaan ng mga tao ang kanilang sarili at ang kanilang nervous system. Ang patuloy na pagiging nasa isang estado ng stress ay nagiging sanhi ng isang pagpapahina ng buong organismo, samakatuwid, hindi lamang mga sikolohikal na karamdaman, kundi pati na rin ang mga pisikal na maaaring mapansin. Kaya naman maraming doktor ang nagsasabi na ang stress ay isang magandang breeding ground para sa pag-unlad ng maraming sakit.

Ano ang stress?

Upang maging matagumpay ang pag-iwas sa stress, kailangang maunawaan kung ano ito sa pangkalahatan. Ang katotohanan ay sa likas na katangian ang isang tao ay dapat na magkaroon ng proteksiyon na tungkulin laban sa lahat ng uri ng mga negatibong salik sa kapaligiran. Ang stress ay nag-trigger ng tugon sa katawan ng tao na kinabibilangan ng hormonal, physiological, at behavioral sign. Bilang resulta, maaaring labanan ng indibidwal ang stimulus o subukang iwasan ito.

Sa sandaling nasa isang nakababahalang sitwasyon, ang mga sumusunod na aksyon ay nagsisimulang mangyari sa katawan ng isang tao:

• mayroong isang aktibong produksyon ng stress hormone - cortisol;
• ang cellular metabolism ay nagsisimulang gumana nang mas mabilis;
• ang bilang ng dugo sa dugo ay nagiging mas mataas;
• ang presyon ng dugo ay nagsisimulang tumaas;
• mas mabilis ang tibok ng puso, na nangangahulugan na ang sirkulasyon ng dugo ay nagiging mas aktibo, na nagiging sanhi ng mas maraming daloy sa ulo at mga paa.

Kapansin-pansin din na, sa kabila ng katotohanan na sa isang sitwasyon ng stress, ang isang tao ay nagpapakilos sa lahat ng kanyang pwersa, ang problema na nagdulot ng gayong reaksyon ay hindi nalutas. At dito magsisimula ang mga hindi gustong problema. Una, ang isang sitwasyon na hindi pa naranasan ng tama ay patuloy na mag-i-scroll sa utak, nagmumulto: tama ba ang ginawa mo, o maaari mo itong gawin nang iba, posible bang iwasto ang isang bagay ngayon. Pangalawa, ang isang hindi nalutas na sikolohikal na problema ay nagiging isang psychosomatic na sakit. Sa una, ang mga masakit na seal ay nabuo, unti-unting nagiging isang sakit na nakakaapekto sa isa o ilang mga organo nang sabay-sabay.

Sa katunayan, ang bawat tao, kahit isang beses, ngunit sa isang araw ay mahuhulog sa isang sitwasyon ng stress. Ang mas maraming pandaigdigang sukat ay mga salungatan sa mga tao, ang mga mas maliit ay mga problema ng pagpili. Sa una, mayroong isang simpleng pag-igting, na hindi mo maaaring ilakip ang kahalagahan. Dagdag pa, ang pakiramdam na ito ay maaaring maging pagkabalisa, na tutugon sa katawan na may ilang uri ng kakulangan sa ginhawa, halimbawa, sakit ng ulo o sakit sa puso. Ang lahat ng ito sa isang paraan o iba ay nakakaapekto sa ating pag-iisip. At kung hindi mo alam kung paano haharapin ang mga ito, kung gayon ang neurosis at iba pang mga sakit ay maaaring mangyari sa paglipas ng panahon.

Bumalik sa index

Pag-iwas sa stress - ano ang kakanyahan nito?

Mayroong isang bagay tulad ng katatagan. Nangangahulugan ito kung gaano kadali at simpleng mailipat ng isang tao ang pagkarga ng mga panlabas na kadahilanan sa kanyang katawan, habang walang mga kahihinatnan sa kalusugan.

Ang pag-iwas sa stress ay self-regulation, na nakakamit sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagsasanay. Kabilang sa mga ganitong pamamaraan ang:

• pagsasanay ng sariling personalidad na hindi tumugon sa mga nakaka-stress na impluwensya;
• kontrol, at, kung kinakailangan, pagbawas ng neuropsychic stress;
• kontrol ng paghinga at sirkulasyon;
• pag-unlad ng balanse ng estado ng neuropsychic.

Upang maging epektibo ang pag-iwas sa stress, dapat mong tandaan ang ilang mga punto na mahalaga:

• regulasyon ng kanilang dietary regimen at pagwawasto ng araw-araw na regimen;
• tamang pagkalkula ng pagtulog at pahinga sa pangkalahatan;
• pagtanggi sa lahat ng masamang gawi at ang paglipat sa isang ganap na malusog na pamumuhay;
• pagpapabuti ng mga relasyon sa pamilya, sa trabaho at sa kapaligiran.

Sa katunayan, ang lahat ng mga sandaling ito ay bahagi ng isang kabuuan - paglaban sa stress. Ang isa sa mga kilalang pamamaraan ay ang yoga. Sa ganitong mga klase, nagtuturo sila hindi lamang upang makapagpahinga sa pisikal, kundi pati na rin upang ayusin ang kanilang panloob na mundo.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang self-regulation at pag-unlad ay hindi malulutas ang problema ng stress, o sa halip, hindi nila inaalis ang sanhi ng mga karamdaman sa nerbiyos. Tumutulong sila upang huminahon, ngunit upang ang negatibong epekto ay tumigil sa nakakainis, ito ay nagkakahalaga ng pakikipaglaban dito. Pagkatapos ng lahat, kung ang boss ay sumisigaw araw-araw sa trabaho, kung gayon ang mga pagsasanay sa paghinga lamang ay hindi sapat. Kailangan mong makipag-usap sa iyong manager o magpalit ng trabaho. Pagkatapos lamang ay maalis ang nakababahalang sitwasyon, na nangangahulugang ang kaguluhan.

Kung hindi mo binibigyang pansin ang ganoong sitwasyon sa oras, pagkatapos ay sa halip na pag-iwas, kailangan mong magsagawa ng paggamot. At dito hindi lamang mga medikal na espesyalista, kundi pati na rin ang mga psychologist ay kasangkot.

Bumalik sa index

Paano tulungan ang iyong sarili?

Ang pag-iwas sa stress ay upang makontrol ang mga hindi kanais-nais na nakakainis na mga kadahilanan. Para sa mga naturang layunin, maaaring gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Ang lahat ay mas madali. Ang payo na ito ay malamang na higit na nalalapat sa mga kababaihan, dahil sila ang may posibilidad na kunin ang lahat ng mga bagay na nangyayari nang napakalapit sa kanilang mga puso. Kung ang ilang problema ay nagsimulang kumapit nang malalim, maaari mong isipin ang iyong sarili bilang isang salaan kung saan ang problema ay umalis sa anyo ng harina o dawa, alinman ang mas maginhawa para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa katotohanan na walang butil ang nananatili sa ibabaw ng bagay, na nangangahulugan na ang sitwasyon ng problema ay walang halaga.
2. Positibong Pag-iisip. Sa kasong ito, ito ay kinakailangan upang malaman upang makita ang lahat ng mga problema lamang mula sa positibong panig. Oo, siyempre, napakahirap. Ngunit upang makapagsimula, maaari mong subukan ang sumusunod. Kung nangyari ang isang problema, dapat itong iguhit, at hindi kinakailangan na ipinta ang sitwasyon nang detalyado. Maaari itong gawin sa anyo ng mga tinik sa isang cactus o isang lobo na may madilim na "mukha". Dagdag pa, ang prickly na bulaklak ay pinalamutian lamang ng mga bulaklak, ribbons at iba pang mga elemento. Ngunit para sa pangalawang punto, mas mahusay na huwag gumuhit ng bola, ngunit upang mapalaki ang isang tunay at itusok lamang ito ng malakas na putok. Ang mga tila parang bata na paraan ay nakakatulong na mapawi ang emosyonal na stress, at ang mas maraming negatibong mga guhit ay muling iginuhit at pinalamutian, mas mabilis na natututo ang isang tao na mag-isip nang positibo.
3. Huwag pag-isipan ang problema. Maraming tao ang nabubuhay sa nakaraan, kaya palagi silang may mga negatibong kaisipan sa kanilang mga ulo. Upang mapupuksa ang mga ito kailangan mong matutunan kung paano lumipat. Upang gawin ito, dapat kang makahanap ng isang libangan na magdadala ng tunay na kasiyahan. Halimbawa, ang pag-assemble ng mga modelo ng mga kotse, eroplano o barko ay isang mahusay na alternatibo sa isang madilim na karanasan. Ang katotohanan ay sa gayong libangan, kinakailangan ang espesyal na konsentrasyon, kaya ang mga negatibong kaisipan ay nawawala nang mag-isa.
4. Walang negatibong emosyon. Kung mas maraming negatibo ang hawak ng isang tao sa kanyang sarili, mas mahirap ang mga kahihinatnan para sa kanya. Hindi nakakagulat na sinasabi nila na ang namamagang lalamunan ay tanda ng hindi nasasabing galit. Ang pagsupil sa mga emosyon ay humahantong sa una sa stress, at pagkatapos ay sa mga depressive na estado. Upang matulungan ang iyong sarili sa ito, maaari kang pumunta sa gym, pindutin ang isang peras, o pumunta lamang sa field at sumigaw doon. Eksakto! Sa pamamagitan ng pag-iyak, ilalabas ng isang tao ang lahat ng naipon.

Stress.

Sa artikulong ito, maikling pag-uusapan ko ang tungkol sa isang kilalang konsepto na ngayon bilang "stress", ang mga sintomas at pamamaraan nito para maiwasan ang stress.

Ang terminong "stress" mismo ay ipinakilala sa siyentipikong sirkulasyon ng Canadian physiologist na si Hans Selye noong 1936. Sa paglipas ng panahon, tinukoy niya ang stress bilang "isang pangkalahatang di-tiyak na reaksyon ng katawan sa anumang panlabas na impluwensya, na humahantong sa pagpapakilos ng mga depensa ng buong organismo."

Ngayon ang stress ay naiintindihan nang mas malawak, at sa katunayan ang buong buhay ng isang tao ay stress mula sa kapanganakan hanggang sa sandali ng pisikal na kamatayan.

sintomas ng stress

Bago gawin ang pag-iwas sa stress, kinakailangan upang malaman kung anong mga sintomas ng stress ang maaaring makita sa isang tao.

Siyempre, may mga positibong aspeto sa stress, ngunit isasaalang-alang natin ang negatibong epekto ng stress sa pag-iisip ng tao.

Kaya, inilista namin ang mga sumusunod na sintomas ng stress:

Hindi pagkakatulog.

Patuloy na pananakit ng ulo, depresyon.

Nabawasan ang konsentrasyon, memorya.

Patuloy na pakiramdam ng pagkamayamutin.

hindi makontrol na pag-uugali.

Nabawasan ang gana sa pagkain.

Nakakaawa sa sarili, nakakaiyak.

Hindi sapat na mga reaksyon sa anumang stimulus mula sa labas.

Muscular tension sa likod, leeg.

Gastrointestinal disorder, pagkahapo.

Lumalaki ang mga problema sa pamilya.

Hindi makatwiran na pamamahagi ng oras, patuloy na pagmamadali "wala kahit saan".

pag-iwas sa mga relasyon.

Palihis na pag-uugali (pag-abuso sa alkohol, paggamit ng droga).

Kaya, ipinahiwatig namin ang mga sintomas na ito ng stress bilang mga pangunahing.

Ang lahat ng mga ito ay humantong sa isang pagkasira sa estado ng parehong katawan at pag-iisip ng tao. Ang stress sa kasong ito ay maaaring magsilbi bilang isang katalista para sa paglulunsad ng mga negatibo at hindi maibabalik na mga pagbabago kapwa sa psyche at sa pisyolohiya ng tao.

Samakatuwid, napakahalaga na matukoy ang mga sintomas ng stress at maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang stress.

Mga paraan ng pag-iwas sa stress.

Sa pangkalahatan, kinakailangang ituro kung paano labanan ang stress mula sa kindergarten, kaya nasa loob na nito ang bata ay nahaharap sa isang malakas na nakababahalang epekto, at walang masasabi tungkol sa paaralan. Ang mga tinedyer ay lalong madaling kapitan ng negatibong stress. Ngunit kakaunti ang gumagawa nito.

Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang matuto ng isa o ibang paraan ng pag-iwas sa stress. Kung siyempre kaya niya ang ganoong pagsasanay.

Pisikal na aktibidad bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang stress ay ang pisikal na aktibidad. Maaaring kabilang dito ang pagtakbo, ehersisyo, mabilis na paglalakad, iba't ibang uri ng fitness at yoga. Ang pisikal na aktibidad sa kasong ito ay nag-aalis ng mga lason mula sa kanilang katawan, saturates ang dugo na may oxygen, pinapakalma ang nervous system, iyon ay, ito ay isang malakas na paraan ng pag-alis ng stress sa katawan.

Sa pangkalahatan, kailangan mong maglakad ng maraming, at huwag umupo sa mga upuan muna ng kotse na may paglipat sa sofa. Pagkatapos ay magkakaroon ng mas kaunting stress.

Makatuwirang nutrisyon bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress.

Kailangan mong kumain ng tama. Ano ang ibig sabihin nito? Bilang isang patakaran, kumakain kami ng marami at nagmamadali habang naglalakbay, sa gayon ay lumilikha ng isa pang stress sa pagkain. Kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ang mga gulay at prutas, mga cereal at ang paggamit ng isda sa diyeta, ang pagtanggi sa mataba at maalat na pagkain ay maaaring maglabas ng katawan sa isang nakababahalang estado. Kailangan mong ihinto ang pagkain ng malamig na pagkain, o kumain ng mga buns habang tumatakbo kasama ang kape.

Susunod, dapat mong ihinto ang pagkain sa gabi sa pagkain ng mga pagkaing stress. Pinapalala lamang nito ang mga sintomas ng stress at malamang na hindi makakatulong upang epektibong makaalis dito. Tulad ng para sa mga bitamina, dapat itong gamitin nang maingat sa diyeta nang hindi lumampas ito.

Sa pangkalahatan, mas mainam na kumain ng simple, malusog at regular na pagkain. Pagkatapos ay makakatulong ito sa parehong humadlang sa stress at maiwasan ito.

Pahinga bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress.

Pagkatapos bumalik mula sa trabaho, pinakamahusay na pumunta at kumuha ng contrast shower. Ang tubig mismo ay nakakatulong na sa pag-alis ng stress. Pagkatapos ay humiga sandali sa silid, na ginulo mula sa pang-araw-araw na pag-aalala.

Tumutok sa iyong panloob na estado, at iwaksi sa isip ang mga kaganapan sa nakaraang araw gamit ang iyong hininga. Kung maaari, maglakad-lakad sa isang parke o lawa. Kung ito ay magiging isang ugali para sa iyo, kung gayon ito ay magiging isang seryosong tulong sa pag-counteract ng stress.

Ang panalangin at pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress.

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pananampalataya. Sa pangkalahatan, ang panalangin ay maaaring magsilbi bilang isang paraan hindi lamang upang harapin ang stress, ngunit bilang isang paraan ng pagpapagaling sa katawan at kaluluwa. Lalo na kung sincere siya. Ang nakapagpapagaling na epekto ng mga panalangin ay kilala sa napakatagal na panahon at kadalasan ito ang tanging paraan ng anti-stress.

Ang pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress ay kilala rin sa napakatagal na panahon. Ngayon ay maraming mga paaralan at mga pamamaraan ng pagmumuni-muni. Samakatuwid, kailangan mong piliin kung ano ang kapaki-pakinabang para sa iyo at nakakatulong upang mapaglabanan ang stress sa pang-araw-araw na buhay.

Konklusyon

Kaya, masasabi nating ang stress ay isang bagay na kasama natin sa buong buhay natin. Sa kasamaang-palad, kadalasan ay nagdadala ito sa atin ng mga negatibong karanasan at nagpapalala sa ating kalagayan.

Mayroong maraming mga paraan upang harapin ang stress na nabuo. Ito ay aromatherapy, at musika, at mga diskarte sa pagpapahinga, at buong paaralan ng anti-stress.

Sa huli, lahat sila ay nagsisilbi sa parehong layunin - upang mabawasan o maalis ang mga sintomas ng stress. Samakatuwid, sa kasalukuyan ay walang kakulangan ng ilang mga paraan ng pagharap sa stress. Sa kasong ito, ang lahat ay nasa iyong mga kamay at ang pagnanais na kumilos upang ang stress ay hindi maging pamantayan ng iyong buhay. Kumilos at lahat ay gagana.

sa pamamagitan ng disiplina

Sikolohikal na edukasyon

Naaayon sa paksa

Stress at mga paraan para maiwasan ito

I. Panimula

II. Ano ang stress?

III. Anong stress ang hindi.

IV. Mga paraan upang harapin ang stress

1. Pagpapahinga

2. Konsentrasyon

3. Autoregulation ng paghinga

1. Anti-stress rehimen ng araw

2. Pangunang lunas para sa matinding stress

Konklusyon

Panitikan

I. Panimula

Ang pariralang "lahat ng mga sakit mula sa nerbiyos" na karaniwan sa simula ng siglo ay binago sa "lahat ng mga sakit mula sa stress". Ayon sa World Health Organization, 45% ng lahat ng mga sakit ay nauugnay sa stress, at ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang bilang na ito ay 2 beses na mas mataas. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa USSR noong dekada otsenta, 30-50% ng mga bisita sa klinika ay halos malusog na mga tao na kailangan lamang na mapabuti ang kanilang emosyonal na estado.

Ang mga bagay ay medyo mas mahusay sa binuo, medyo matatag na mga bansa sa malayo sa ibang bansa. Halimbawa, ayon sa mga materyales ng American journal Psychology Today, humigit-kumulang 40% ng mga guro sa Hapon, isang ikalimang manggagawa sa UK, at 45% ng mga empleyado sa US ay dumaranas ng stress. Ang mga madalas na reklamo sa parehong oras ay depression at pagkabalisa, pananakit ng ulo. Siguro dapat tayong mag-ingat sa mga negatibong emosyon at tumakas sa stress? Upang iwanan ang malalaking lungsod hangga't maaari, upang mas kaunting alalahanin at alalahanin ang isa, hindi magtakda ng anumang seryosong layunin para sa sarili? Pagkatapos ng lahat, ito ay palaging nauugnay sa paghahanap, kawalan ng katiyakan at panganib - samakatuwid ito ay nakababahalang. Siguro kailangan mo lang mamuhay nang tahimik, protektahan ang iyong kalusugan? Ngunit ang may-akda ng doktrina ng stress, si Hans Selye, ay naniniwala na ang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang, na nagpapataas ng lakas ng katawan, kahit na tinatawag itong "maanghang na pampalasa para sa pang-araw-araw na pagkain ng buhay", arguing na sa ilalim lamang ng ilang mga kundisyon ang stress ay nagiging pathogenic. .

Oo, ang sentido komun at makamundong mga obserbasyon ay nagpapatunay din na ang patuloy na "pag-alis" ng stress ay hindi isang paraan, hindi isang panlunas sa lahat para sa mga sakit.

Ang stress ay maaaring harapin at ang stress ay dapat harapin!

II. Ano ang stress?

Naranasan na ito ng lahat, pinag-uusapan ito ng lahat, ngunit halos walang nahihirapang malaman kung ano ang stress. Maraming salita ang nagiging uso kapag ang siyentipikong pananaliksik ay humahantong sa paglitaw ng isang bagong konsepto na nakakaapekto sa pang-araw-araw na pag-uugali o sa paraan ng pag-iisip natin tungkol sa mga pangunahing isyu ng buhay. Ang mga terminong "Darwinian evolution", "allergy" o "psychoanalysis" ay lumampas na sa rurok ng kanilang katanyagan sa mga sala at sa mga pag-uusap sa cocktail. Ngunit ang mga opinyon na ipinahayag sa gayong mga pag-uusap ay bihirang batay sa isang pag-aaral ng gawain ng mga siyentipiko na nagpakilala sa mga konseptong ito. Napakaraming usapan ngayon tungkol sa stress ng administrative o supervisory work, polusyon, pagreretiro, pisikal na stress, problema sa pamilya, o pagkamatay ng isang kamag-anak. Ngunit ilan sa mga madamdaming debater na nagtatanggol sa kanilang matibay na paniniwala ang nag-abala na hanapin ang tunay na kahulugan ng terminong "stress" at ang mga mekanismo nito? Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman naisip tungkol sa kung may pagkakaiba sa pagitan ng stress at pagkabalisa? Ang salitang stress, tulad ng tagumpay, kabiguan, at kaligayahan, ay may iba't ibang kahulugan para sa iba't ibang tao. Samakatuwid, napakahirap tukuyin ito, bagama't naging bahagi na ito ng ating pang-araw-araw na pananalita. Hindi ba't ang "stress" ay kasingkahulugan lang ng "distress"? Ano ito, pagsisikap, pagod, sakit, takot, pangangailangan na mag-concentrate, ang kahihiyan ng pagsisiyasat ng publiko, pagkawala ng dugo, o kahit isang hindi inaasahang malaking tagumpay na humahantong sa pagkawasak. ng buong paraan ng pamumuhay? Ang sagot sa tanong na ito ay oo at hindi. Kaya't napakahirap tukuyin ang stress. Anuman sa mga kondisyon sa itaas ay maaaring magdulot ng stress, ngunit wala sa mga ito ang maaaring matukoy at sabihin - "ito ang stress" dahil ang terminong ito ay nalalapat nang pantay-pantay sa at sa lahat ng iba. Paano natin makakayanan ang stress ng buhay kung hindi natin ito matukoy? Ang pagkawala ng atensyon ay nangangahulugan ng daan-daang pagkamatay; ang atleta na nauuhaw na mga tagumpay, ang asawang lalaki na walang magawang pinapanood ang kanyang asawa na dahan-dahan at masakit na namamatay sa cancer - lahat sila ay na-stress. Ang kanilang mga problema ay ganap na naiiba, ngunit ipinakita ng mga medikal na pag-aaral na ang katawan ay tumutugon umaasa sa stereotypically, na may parehong mga biochemical na pagbabago, ang layunin nito ay upang makayanan ang tumaas na mga pangangailangan sa makina ng tao. Ang mga salik na nagdudulot ng stress - mga stressor - ay magkakaiba, ngunit pareho silang kumikilos, sa esensya, biological na tugon ng stress. Ang pagkakaiba sa pagitan ng stressor at stress ay marahil ang unang mahalagang hakbang sa pagsusuri sa biological phenomenon na ito na alam nating lahat mula sa ating sariling karanasan. Ngunit kung nais nating gamitin ang mga resulta ng mga pag-aaral sa laboratoryo ng stress upang bumuo ng isang pilosopiya ng buhay, kung nais nating maiwasan ang mga nakakapinsalang epekto ng stress at sa parehong oras ay hindi ipagkait sa ating sarili ang kagalakan ng tagumpay, kailangan nating malaman ang higit pa tungkol sa ang kalikasan at mekanismo ng stress. Upang magtagumpay dito, upang mailagay ang pundasyon ng isang pang-agham na pilosopiya ng pag-uugali - isang mahusay na preventive at therapeutic science ng pag-uugali ng tao - kailangan nating, sa medyo mahirap na unang kabanata, bungkalin ang pangunahing data ng pananaliksik sa laboratoryo. Makatuwirang magsimula sa kung ano ang ibig sabihin ng mga doktor sa terminong stress, at sa parehong oras ay ipinakilala ang mambabasa sa ilang mahahalagang teknikal na termino.

Ang stress ay isang hindi tiyak na tugon ng katawan sa anumang pangangailangan na ipinakita dito. Upang maunawaan ang kahulugang ito, kailangan muna nating ipaliwanag kung ano ang ibig sabihin ng salitang di-tiyak.Ang bawat hinihingi na ginawa sa organismo ay sa ilang diwa ay kakaiba o tiyak. Kapag malamig, nanginginig tayo para maglabas ng mas maraming init, at sumikip ang mga daluyan ng dugo ng balat, na binabawasan ang pagkawala ng init mula sa ibabaw ng katawan. Sa araw tayo ay nagpapawis, at ang pagsingaw ng pawis ay nagpapalamig sa atin. Kung nakakain tayo ng labis na asukal at tumaas ang asukal sa dugo nang higit sa normal, naglalabas tayo ng ilan at sinusunog ang iba upang bumalik sa normal ang antas ng asukal sa dugo. Ang muscular effort, tulad ng pagtakbo sa hagdan sa pinakamataas na bilis, ay naglalagay ng mas mataas na pangangailangan sa musculature at cardiovascular system. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang mapagkukunan ng enerhiya para sa gayong hindi pangkaraniwang gawain, kaya ang mga tibok ng puso ay nagiging mas madalas at mas malakas, ang pagtaas ng presyon ng dugo ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga kalamnan. Ang bawat gamot at hormone ay may partikular na epekto. Ang mga diuretics ay nagpapataas ng output ng ihi, ang hormone adrenaline ay nagpapabilis sa tibok ng puso at nagpapataas ng presyon ng dugo habang pinapataas ang mga antas ng asukal sa dugo, at ang hormone na insulin ay nagpapababa ng mga antas ng asukal. Gayunpaman, anuman ang uri ng mga pagbabago sa katawan na sanhi ng mga ito, ang lahat ng mga ahente na ito ay may isang bagay na karaniwan. Hinihingi nila ang restructuring. Ang pangangailangang ito ay hindi tiyak, ito ay binubuo sa pag-angkop sa kahirapan, anuman ito.

Sa madaling salita, bilang karagdagan sa partikular na epekto, ang lahat ng ahente na nakakaapekto sa amin ay nagdudulot din ng hindi partikular na pangangailangan na magsagawa ng mga adaptive function at sa gayon ay maibalik ang normal na estado.

Ang mga function na ito ay independiyente sa partikular na epekto. Ang mga di-tiyak na hinihingi na ginawa ng pagkakalantad bilang tulad ay ang esensya ng stress.

Mula sa pananaw ng pagtugon sa stress, hindi mahalaga kung ang sitwasyong kinakaharap natin ay kaaya-aya o hindi kanais-nais. Ang mahalaga ay ang tindi ng pangangailangan para sa pagsasaayos o pagbagay. Ang ina, na nabalitaan tungkol sa pagkamatay ng kanyang nag-iisang anak na lalaki sa labanan, ay nakaranas ng isang kakila-kilabot na pagkabigla sa pag-iisip. Kung makalipas ang maraming taon ay lumabas na mali ang mensahe, at ang anak na lalaki ay biglang pumasok sa silid nang hindi nasaktan, madarama niya ang pinakamalaking kagalakan. Ang mga tiyak na resulta ng dalawang kaganapan - kalungkutan at kagalakan - ay ganap na naiiba, kahit na kabaligtaran, ngunit ang kanilang nakababahalang epekto - ang hindi tiyak na pangangailangan ng pagbagay sa isang bagong sitwasyon - ay maaaring pareho. Hindi madaling isipin na ang lamig, init, droga, hormones, kalungkutan at saya ay nagdudulot ng parehong biochemical na pagbabago sa katawan. Gayunpaman, iyon mismo ang nangyayari. Ipinapakita ng quantitative biochemical measurements na ang ilang reaksyon ay hindi partikular at pareho para sa lahat ng uri ng exposure. Ang gamot sa mahabang panahon ay hindi nakilala ang pagkakaroon ng gayong stereotyped na tugon. Tila walang katotohanan na ang iba't ibang mga gawain, sa katunayan, lahat ng mga gawain, ay nangangailangan ng parehong pagsaway. Ngunit kung iisipin mo, maraming katulad na mga sitwasyon sa pang-araw-araw na buhay kapag ang mga partikular na phenomena ay may mga karaniwang hindi partikular na tampok sa parehong oras. Sa unang tingin, mahirap makahanap ng "common denominator" para sa isang tao, mesa at puno, ngunit lahat sila ay may bigat. Walang mga bagay na walang timbang. Ang presyon sa weighing pan ay hindi nakasalalay sa mga partikular na katangian tulad ng temperatura, kulay o hugis. Sa parehong paraan, ang epekto ng stress ng mga kinakailangan na ipinakita sa organismo ay hindi nakasalalay sa uri ng mga tiyak na adaptive na tugon sa mga kinakailangang ito. Iba't ibang gamit sa bahay - pampainit, refrigerator, kampana at lampara,

Ang pagbibigay ng init, lamig, tunog at liwanag, ayon sa pagkakabanggit, ay nakasalalay sa isang karaniwang kadahilanan

Kuryente. Mahirap para sa primitive na tao, na hindi pa nakarinig ng elektrisidad, na maniwala na ang mga magkakaibang phenomena na ito ay nangangailangan ng parehong mapagkukunan ng enerhiya.

III. Anong stress ang hindi

Ang terminong "stress" ay kadalasang ginagamit nang maluwag, maraming nakakalito at magkasalungat na mga kahulugan at pormulasyon ang lumitaw. Samakatuwid, magiging kapaki-pakinabang na sabihin kung ano ang hindi stress.

Ang stress ay hindi lamang nerbiyos na pag-igting. Ang katotohanang ito ay dapat bigyang-diin lalo na. Maraming mga di-espesyalista at maging ang mga indibidwal na siyentipiko ay may posibilidad na itumbas ang biological stress sa sobrang nerbiyos o malakas na emosyonal na pagpukaw. Si J. Mason, dating pangulo ng American Psychosomatic Society at isa sa mga pinakatanyag na mananaliksik sa sikolohikal at psychopathological na aspeto ng biological stress, ay nagtalaga ng isang mahusay na sanaysay sa pagsusuri ng stress theory. Isinasaalang-alang niya ang karaniwang denominator ng lahat ng mga stressor na ang pag-activate ng "ang physiological apparatus na responsable para sa emosyonal na pagpukaw na nangyayari kapag ang pagbabanta o hindi kasiya-siyang mga kadahilanan ay lumilitaw sa isang sitwasyon sa buhay na kinuha sa kabuuan." Sa isang tao na may mataas na binuo na sistema ng nerbiyos, ang emosyonal na stimuli ay halos ang pinakamadalas na stressor, at, siyempre, ang mga ganitong stressor ay karaniwang sinusunod sa mga pasyente ng isang psychiatrist. Ngunit ang mga reaksyon ng stress ay likas din sa mas mababang mga hayop, na walang sistema ng nerbiyos, at maging sa mga halaman. Bukod dito, ang tinatawag na stress ng anesthesia ay isang kilalang kababalaghan sa operasyon, at maraming mga mananaliksik ang sinubukang makayanan ang hindi kanais-nais na komplikasyon ng kawalan ng malay. Ang stress ay hindi palaging resulta ng pinsala. Nasabi na natin na hindi mahalaga kung ang stressor ay kaaya-aya o hindi kanais-nais. Ang epekto ng stress nito ay nakasalalay lamang sa intensity ng mga kinakailangan para sa adaptive capacity ng organismo. Anumang normal na aktibidad - paglalaro ng chess at kahit isang madamdaming yakap - ay maaaring magdulot ng malaking stress nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Ang nakakapinsala o hindi kasiya-siyang stress ay tinatawag na "distress". Ang salitang "stress" ay nagmula sa English mula sa Old French at medieval English at orihinal na binibigkas bilang "distress". Ang mga aktibidad na nauugnay sa stress ay maaaring maging kaaya-aya o hindi kasiya-siya. Ang pagkabalisa ay palaging hindi kasiya-siya. Hindi dapat iwasan ang stress. Gayunpaman, tulad ng malinaw mula sa kahulugan na ibinigay sa simula ng kabanata, hindi ito posible. Sa pang-araw-araw na pananalita, kapag ang isang tao ay sinasabing "stressed", ang ibig nilang sabihin ay labis na stress, o pagkabalisa, tulad ng pananalitang "may temperatura siya" ay nangangahulugan na siya ay may lagnat, ibig sabihin, lagnat. Ang ordinaryong produksyon ng init ay isang mahalagang pag-aari ng buhay. Anuman ang iyong ginagawa o kung ano ang mangyari sa iyo, palaging kailangan ng enerhiya upang mapanatili ang buhay, maitaboy ang pag-atake at umangkop sa patuloy na pagbabago ng mga panlabas na impluwensya. Kahit na sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga, ang isang natutulog na tao ay nakakaranas ng ilang stress. Ang puso ay patuloy na nagbobomba ng dugo, ang mga bituka ay patuloy na tinutunaw ang hapunan kahapon, at ang mga kalamnan sa paghinga ay nagbibigay ng paggalaw ng dibdib. Kahit na ang utak ay hindi ganap na nagpapahinga sa panahon ng panaginip. Taliwas sa popular na paniniwala, hindi natin dapat - at hindi - maiwasan ang stress. Ngunit magagamit natin ito at masisiyahan kung mas malalaman natin ang mga mekanismo nito at bumuo ng angkop na pilosopiya ng buhay.

IV. Mga paraan upang harapin ang stress

Subukan nating ipaliwanag kung ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng stress.

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, bilang tugon sa stress, ang isang tao ay nakakaranas ng isang estado ng pagkabalisa, pagkalito, na isang awtomatikong paghahanda para sa aktibong pagkilos: pag-atake o pagtatanggol. Ang ganitong paghahanda ay palaging isinasagawa sa katawan, anuman ang magiging reaksyon sa stress - kahit na walang pisikal na pagkilos. Ang impulse ng awtomatikong reaksyon ay maaaring potensyal na hindi ligtas at inilalagay ang katawan sa isang estado ng mataas na alerto. Ang puso ay nagsisimulang tumibok nang mas mabilis, ang presyon ng dugo ay tumataas, ang mga kalamnan ay naninigas. Hindi alintana kung ang panganib ay malubha (banta sa buhay, pisikal na karahasan) o hindi gaanong (berbal na pang-aabuso), ang pagkabalisa ay lumitaw sa katawan at, bilang tugon dito, isang kahandaang lumaban.

1. Pagpapahinga

Ang awtomatikong reaksyon ng alarma ay binubuo ng tatlong magkakasunod na yugto (ayon sa teorya ni G. Selye):

Pulse

Pagbagay.

Sa madaling salita, kung ang stress ay nagtakda, pagkatapos ay sa lalong madaling panahon ang nakababahalang estado ay humupa - ang tao sa paanuman ay huminahon. Kung ang pagbagay ay nabalisa (o wala sa lahat), kung gayon ang ilang mga sakit sa psychosomatic o karamdaman ay maaaring mangyari.

Samakatuwid, kung nais ng isang tao na idirekta ang kanyang mga pagsisikap sa pagpapanatili ng kalusugan, dapat niyang sinasadya na tumugon sa isang nakababahalang salpok na may pagpapahinga. Sa tulong ng ganitong uri ng aktibong pagtatanggol, ang isang tao ay maaaring makialam sa alinman sa tatlong yugto ng stress. Kaya, maaari itong makagambala sa epekto ng isang stress impulse, maantala ito, o (kung ang isang nakababahalang sitwasyon ay hindi pa naganap) bawasan ang stress, sa gayon ay maiiwasan ang mga psychosomatic disorder sa katawan.

Sa pamamagitan ng pag-activate ng aktibidad ng nervous system, ang pagpapahinga ay kinokontrol ang mood at ang antas ng mental excitation, ay nagbibigay-daan sa iyo na pahinain o mapawi ang pag-igting ng kaisipan at kalamnan na dulot ng stress.

Kaya ano ang pagpapahinga?

Ang pagpapahinga ay isang paraan kung saan maaari mong bahagyang o ganap na maalis ang pisikal o mental na stress. Ang pagpapahinga ay isang napaka-kapaki-pakinabang na paraan, dahil ito ay medyo madaling makabisado - hindi ito nangangailangan ng espesyal na edukasyon at kahit isang natural na regalo. Ngunit mayroong isang kailangang-kailangan na kondisyon - pagganyak, i.e. kailangang malaman ng lahat kung bakit gusto niyang matuto ng pagpapahinga.

Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay dapat na pinagkadalubhasaan nang maaga upang sa isang kritikal na sandali ay madaling labanan ng isang tao ang pangangati at pagkapagod sa pag-iisip. Sa regular na pagsasanay, ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay unti-unting magiging isang ugali, ay maiuugnay sa mga kaaya-ayang karanasan, bagaman upang makabisado ang mga ito, kailangan mo ng tiyaga at pasensya.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Karamihan sa atin ay nakasanayan na sa mental at muscular tension na nakikita natin ito bilang isang natural na estado, nang hindi man lang napagtatanto kung gaano ito nakakapinsala. Dapat itong malinaw na maunawaan na ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pagpapahinga, ang isang tao ay matututong kontrolin ang pag-igting na ito, suspindihin at magpahinga sa kalooban, sa kalooban.

Kaya, ito ay kanais-nais na magsagawa ng relaxation exercises sa isang hiwalay na silid, nang walang prying mata. Ang layunin ng mga pagsasanay ay ganap na makapagpahinga ng mga kalamnan. Ang kumpletong pagpapahinga ng kalamnan ay may positibong epekto sa pag-iisip at binabawasan ang balanse ng isip. Ang mental autorelaxation ay maaaring maging sanhi ng isang estado ng "ideological emptiness". Nangangahulugan ito ng panandaliang pagkagambala ng mga koneksyon sa kaisipan at kaisipan sa labas ng mundo, na nagbibigay ng kinakailangang pahinga sa utak. Dito dapat tayong mag-ingat na huwag lumampas sa pagtalikod sa mundo.

Upang simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, nakabukas ang mga paa sa labas, ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan (mga palad pataas). Bahagyang ibinalik ang ulo. Ang buong katawan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit, humihinga sa pamamagitan ng ilong.

Narito ang ilang mga halimbawa ng relaxation exercises.

1. Humiga nang humigit-kumulang 2 minuto, nakapikit ang mga mata. Subukang isipin ang silid na iyong kinaroroonan. Una, subukang mag-isip na lumibot sa buong silid (kasama ang mga dingding), at pagkatapos ay lumibot sa buong perimeter ng katawan - mula ulo hanggang takong at likod.

2. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, na alam mong humihinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong. Tumutok sa iyong paghinga sa loob ng 1-2 minuto. Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay.

3. Huminga ng mababaw at huminga sandali. Kasabay nito, mahigpit na higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, sinusubukang madama ang pag-igting sa buong katawan. Mag-relax habang humihinga ka. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, nagpapahinga at tumuon sa pakiramdam ng bigat sa iyong katawan. Tangkilikin ang kaaya-ayang pakiramdam na ito.

Ngayon magsanay para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan - na may salit-salit na pag-igting at pagpapahinga.

4. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti. Higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti nang sabay-sabay - mula sa takong hanggang sa balakang. Sa loob ng ilang segundo, ayusin ang tensyon, sinusubukang madama ang pag-igting, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, ganap na nakakarelaks at nararamdaman ang bigat ng iyong nakakarelaks na mga binti.

Ang lahat ng mga tunog ng kapaligiran ay nagrerehistro sa kamalayan, ngunit hindi nakikita. Ang parehong naaangkop sa mga saloobin, ngunit huwag subukang labanan ang mga ito, kailangan mo lamang na irehistro ang mga ito.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magkapareho sa ehersisyo na inilarawan sa itaas, ngunit nalalapat sa iba pang mga kalamnan ng katawan: mga kalamnan ng gluteal, mga tiyan, mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan ng braso, mga kalamnan sa mukha (mga labi, noo).

Sa konklusyon, ang pag-iisip ay "tumatakbo" sa lahat ng mga kalamnan ng katawan - kung mayroong kahit na kaunting pag-igting na natitira sa isang lugar. Kung gayon, subukang tanggalin ito, dahil ang pagpapahinga ay dapat na kumpleto.

Upang makumpleto ang mga pagsasanay sa pagpapahinga, huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at sandali na higpitan ang mga kalamnan ng buong katawan: habang humihinga, i-relax ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod nang mahabang panahon - mahinahon, nakakarelaks, ang paghinga ay pantay, nang walang pagkaantala. Nabawi mo ang pananampalataya sa iyong lakas, nalampasan mo ang isang nakababahalang sitwasyon - at mayroong pakiramdam ng kapayapaan sa loob. Pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito, dapat kang makaramdam ng pahinga, puno ng lakas at lakas.

Ngayon buksan ang iyong mga mata, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata nang maraming beses, buksan muli at mag-inat ng matamis pagkatapos ng isang kaaya-ayang paggising. Umupo nang napakabagal, maayos, nang walang pag-uurong. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, tumayo, sinusubukan na mapanatili ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng panloob na pagpapahinga hangga't maaari.

Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsasanay na ito ay isasagawa nang mas mabilis kaysa sa simula. Sa ibang pagkakataon ay posible na i-relax ang katawan kapag kinakailangan.

2. Konsentrasyon

Ang kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay isang salik na malapit na nauugnay sa stress. Halimbawa, karamihan sa mga nagtatrabahong kababaihan sa bahay ay gumaganap ng tatlong tungkulin: maybahay, asawa at ina. Ang bawat isa sa mga pag-andar na ito ay nangangailangan ng konsentrasyon ng isang babae, lubos na atensyon at, siyempre, buong dedikasyon. Mayroong maraming hindi nakatutok. Ang bawat isa sa tatlong pag-andar na ito ay nagdudulot ng maraming impulses na naglilihis sa atensyon ng babae mula sa kasalukuyang aktibidad at maaaring magdulot ng nakababahalang sitwasyon. Ang pagkawatak-watak na ito sa araw-araw ay humahantong sa huli sa pagkahapo, pangunahin sa pag-iisip. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa konsentrasyon ay hindi maaaring palitan. Maaari silang isagawa saanman at anumang oras sa araw. Upang magsimula, ipinapayong mag-aral sa bahay: maaga sa umaga, bago umalis para sa trabaho (pag-aaral), o sa gabi, bago matulog, o - mas mabuti pa - kaagad pagkatapos umuwi.

Kaya, magtatalaga kami ng isang tinatayang pagkakasunud-sunod ng pagganap ng mga pagsasanay sa konsentrasyon.

1. Sikaping tiyakin na walang manonood sa silid kung saan mo balak magsanay.

2. Umupo sa stool o regular na upuan - patagilid lang sa likod para hindi masandal dito. Sa anumang kaso ang upuan ay dapat na may malambot na upuan, kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa. Umupo nang kumportable hangga't maaari upang manatiling tahimik sa loob ng ilang oras.

3. Malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata (dapat silang sarado hanggang sa katapusan ng ehersisyo upang ang atensyon ay hindi magambala ng mga dayuhang bagay - walang visual na impormasyon).

4. Huminga sa iyong ilong nang mahinahon, hindi tense. Subukang tumuon lamang sa katotohanan na ang hangin na iyong nilalanghap ay mas malamig kaysa sa hangin na iyong nilalanghap.

5. At ngayon dalawang pagpipilian para sa mga pagsasanay sa konsentrasyon:

a) konsentrasyon sa account.

Mabagal na magbilang mula 1 hanggang 10 at tumuon sa mabagal na bilang na ito. Kung, sa isang punto, ang iyong mga iniisip ay magsisimulang maglaho at hindi ka makapag-concentrate sa pagbibilang, simulan ang pagbibilang mula sa simula. Ulitin ang bilang ng ilang minuto.

b) konsentrasyon sa salita.

Pumili ng isang maikling (dalawang pantig ang pinakamainam) na salita na pumukaw ng mga positibong emosyon sa iyo o may magagandang alaala na nauugnay dito. Hayaan itong maging pangalan ng isang mahal sa buhay, o isang mapagmahal na palayaw na tinawag ka ng iyong mga magulang sa pagkabata, o ang pangalan ng iyong paboritong ulam. Kung ang salita ay dalawang pantig, pagkatapos ay itak na bigkasin ang unang pantig sa paglanghap, ang pangalawa sa pagbuga.

Tumutok sa "iyong" salita, na mula ngayon ay magiging iyong personal na slogan na may konsentrasyon. Ito ang konsentrasyon na humahantong sa nais na epekto - ang pagpapahinga ng lahat ng aktibidad ng utak.

6. Magsagawa ng relaxation-concentration exercises sa loob ng ilang minuto. Magsanay hangga't gusto mo.

7. Matapos ang ehersisyo, ilapat ang iyong mga palad sa iyong mga talukap, dahan-dahang imulat ang iyong mga mata at iunat. Umupo nang tahimik sa iyong upuan nang ilang sandali. Tandaan na nagtagumpay ka sa pagsakop sa kawalan ng pag-iisip.

Kadalasan may mga sitwasyon kung kailan mahirap matandaan ang apelyido o ilang iniisip. Madalas kaming humihinto sa gitna ng isang silid o koridor, nalilito, sinusubukang alalahanin kung ano ang aming pinuntahan o kung ano ang gusto naming gawin. Sa ganitong mga kaso na ang isang panandaliang konsentrasyon sa utos ay inirerekomenda - sa iyong salita o sa account. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang salita (o kaisipan) na nawala sa memorya ay darating sa isip sa isang sandali lamang. Siyempre, walang garantiya na ito ay palaging magtatagumpay. Ngunit sa tulong ng konsentrasyon sa isang salita o bilang, maaaring maalala ng isa ang nakalimutan nang mas mabilis kaysa sa tulong ng pagtaas ng pag-igting sa memorya. Sa simpleng pamamaraang ito, nagagawa ng isang tao na magsikap at madaig ang kanyang sarili.

3. Autoregulation ng paghinga

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, walang nag-iisip o nakakaalala tungkol sa paghinga. Ngunit kapag sa ilang kadahilanan ay may mga paglihis mula sa pamantayan, biglang nagiging mahirap na huminga. Ang paghinga ay nagiging mahirap at mabigat sa pisikal na pagsusumikap o sa isang nakababahalang sitwasyon. At, sa kabaligtaran, na may matinding takot, tensiyonado na pag-asa sa isang bagay, ang mga tao ay hindi sinasadyang huminga (pigilin ang kanilang hininga). Ang isang tao ay may pagkakataon, sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa paghinga, na gamitin ito upang huminahon, upang mapawi ang tensyon - parehong muscular at mental, kaya, ang autoregulation ng paghinga ay maaaring maging isang epektibong paraan ng pagharap sa stress, kasama ang pagpapahinga at konsentrasyon. Ang mga anti-stress na pagsasanay sa paghinga ay maaaring isagawa sa anumang posisyon. Isang kondisyon lamang ang obligado: ang gulugod ay dapat nasa isang mahigpit na patayo o pahalang na posisyon. Ginagawa nitong posible na huminga nang natural, malaya, nang walang pag-igting, upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng dibdib at tiyan. Ang tamang posisyon ng ulo ay napakahalaga din: dapat itong umupo nang tuwid at maluwag sa leeg. Ang isang nakakarelaks, tuwid na nakaupong ulo ay nag-uunat sa dibdib at iba pang bahagi ng katawan pataas sa isang tiyak na lawak. Kung ang lahat ay maayos at ang mga kalamnan ay nakakarelaks, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng libreng paghinga, na patuloy na kinokontrol ito. Hindi kami magdetalye dito tungkol sa kung anong mga pagsasanay sa paghinga ang umiiral (madali silang mahanap sa panitikan), ngunit gagawa kami ng mga sumusunod na konklusyon:

1. Sa tulong ng malalim at mahinahon na self-regulated na paghinga, maiiwasan ang pagbabago ng mood.

2. Kapag tumatawa, buntong-hininga, umuubo, nagsasalita, umaawit o bumibigkas, ang ilang pagbabago sa ritmo ng paghinga ay nangyayari kumpara sa tinatawag na normal na awtomatikong paghinga. Ito ay sumusunod mula dito na ang paraan at ritmo ng paghinga ay maaaring may layuning kontrolin sa pamamagitan ng sinasadyang pagbagal at pagpapalalim.

3. Ang pagtaas ng tagal ng pagbuga ay nagtataguyod ng kalmado at kumpletong pagpapahinga.

4. Malaki ang pagkakaiba ng paghinga ng isang mahinahon at balanseng tao sa paghinga ng isang taong nasa ilalim ng stress. Kaya, ang ritmo ng paghinga ay maaaring matukoy ang mental na estado ng isang tao.

5. Ang ritmikong paghinga ay nagpapakalma sa mga nerbiyos at pag-iisip; ang tagal ng mga indibidwal na yugto ng paghinga ay hindi mahalaga - ang ritmo ay mahalaga.

6. Ang kalusugan ng tao, at samakatuwid ang pag-asa sa buhay, ay higit na nakadepende sa wastong paghinga. At kung ang paghinga ay isang likas na unconditioned reflex, kung gayon, samakatuwid, maaari itong sinasadyang kontrolin.

7. Kung mas mabagal at mas malalim, mas mahinahon at mas maindayog ang ating paghinga, mas maaga tayong nasanay sa ganitong paraan ng paghinga, mas maaga itong magiging mahalagang bahagi ng ating buhay.

V. Mga Paraan sa Pag-iwas sa Stress

Ang pamumuhay ay ang ating pang-araw-araw na buhay mula madaling araw hanggang huli ng gabi, bawat linggo, bawat buwan, bawat taon. Ang mga bahagi ng isang aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ay ang simula ng araw ng pagtatrabaho, at ang diyeta, at pisikal na aktibidad, at ang kalidad ng pahinga at pagtulog, at mga relasyon sa iba, at reaksyon sa stress, at marami pang iba. Depende sa atin kung ano ang magiging paraan ng ating pamumuhay - malusog, aktibo o hindi malusog, pasibo. Kung nagagawa nating positibong maimpluwensyahan ang ating mga pangunahing prinsipyo sa buhay, upang matiyak na ang pagpapahinga at konsentrasyon ay magiging isang mahalagang bahagi ng ating pamumuhay, kung gayon tayo ay magiging mas balanse at mas mahinahon na tutugon sa mga nakababahalang kadahilanan. Kinakailangang malaman na nagagawa nating sinasadya na maimpluwensyahan ang ilang mga proseso na nagaganap sa katawan, i.e. May kakayahan tayong i-regulate ang sarili.

Mayroong apat na pangunahing paraan ng pag-iwas sa stress sa pamamagitan ng autoregulation: relaxation, anti-stress "remake" ng araw, first aid para sa matinding stress, at self-analysis ng personal na stress. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito, kung kinakailangan, ay magagamit ng lahat. Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagpapahinga, kaya isasaalang-alang natin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

1. Anti-stress rehimen ng araw

Kadalasan, kapag umuuwi, inililipat ng mga tao ang kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kinakailangan upang mapupuksa ang iyong pang-araw-araw na mga impression at, na tumawid sa threshold ng bahay, hindi upang alisin ang iyong masamang kalooban sa iyong pamilya? Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan kami ay nagdadala ng stress sa bahay, at ang dahilan para sa lahat ay ang aming kawalan ng kakayahan upang mapupuksa ang mga impression na naipon sa araw. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang magandang tradisyon: pagkatapos umuwi mula sa trabaho o paaralan, agad na magpahinga.

1. Umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon. O kaya, umupo nang kumportable sa isang upuan at kumuha ng nakakarelaks na "pose ng coach".

2. Brew yourself strong tea or coffee. Iunat ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip ng anumang seryoso sa panahong ito.

3. I-on ang tape recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Tangkilikin ang mga magagandang sandali na ito. Subukang ganap na isawsaw ang iyong sarili sa musika, idiskonekta mula sa iyong mga iniisip.

4. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, uminom ng tsaa o kape sa kanila at mag-usap nang tahimik tungkol sa isang bagay. Huwag lutasin kaagad ang iyong mga problema sa pag-uwi: sa isang estado ng pagkapagod, kahinaan, ito ay napakahirap, at kung minsan ay imposible. Makakahanap ka ng paraan para makaalis sa gulo pagkatapos ng kaunting oras na lumipas at humupa ang stress sa araw ng trabaho.

5. Punan ang paliguan ng hindi masyadong mainit na tubig at humiga dito. Sa paliguan, gawin ang mga nakapapawing pagod na pagsasanay sa paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng saradong mga labi, ibaba ang iyong ibabang mukha at ilong sa tubig at huminga nang napakabagal. Subukang huminga nang matagal hangga't maaari (huminga nang may pagtutol). Isipin na sa bawat pagbuga, ang kabuuang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting humupa.

6. Maglakad sa sariwang hangin.

7. Magsuot ng tracksuit, running shoes at patakbuhin ang 10 minutong ito.

Napakahalaga na ang inisyatiba para sa naturang "reworkings" ng araw ay nagmumula sa ating sarili. Kinakailangang bigyan ng babala ang ating mga mahal sa buhay na sa maikling panahon na ito ay nakakalimutan natin ang ating mga tungkulin sa bahay at subukang gugulin ang 10 minutong ito kasama sila. Sa isang sariwang pag-iisip, ang paglutas ng lahat ng mga problema sa tahanan ay mangangailangan ng mas kaunting nerbiyos at pisikal na enerhiya.

2. Pangunang lunas para sa matinding stress

Kung bigla nating nasumpungan ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagpagalit sa atin, pinagalitan tayo ng ating amo, o may nagpakaba sa atin sa bahay), nagsisimula tayong makaranas ng matinding stress. Una kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "STOP!" Upang mabagal nang husto ang pag-unlad ng matinding stress. Upang pamahalaan mula sa isang estado ng matinding stress upang huminahon, kailangan mong humanap ng isang epektibong paraan ng pagtulong sa sarili. At pagkatapos ay sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring lumitaw bawat minuto, magagawa nating mabilis na i-orient ang ating sarili sa pamamagitan ng paggamit sa pamamaraang ito ng pagtulong sa matinding stress.

Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na makaalis sa isang estado ng matinding stress.

1. Anti-stress na paghinga. Dahan-dahang huminga nang malalim sa iyong ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukan mong isipin. Na sa bawat malalim na paghinga at mahabang pagbuga, bahagyang naaalis ang nakababahalang tensyon.

2. Minutong pagpapahinga. I-relax ang mga sulok ng iyong bibig, basagin ang iyong mga labi. I-relax ang iyong mga balikat. Tumutok sa iyong ekspresyon sa mukha at posisyon ng katawan: tandaan na sinasalamin nila ang iyong mga emosyon, iniisip at panloob na estado. Natural lang na ayaw mong malaman ng iba ang tungkol sa iyong stress. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang iyong "mumukha at wika ng katawan" sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan at paghinga ng malalim.

3. Tumingin sa paligid at maingat na suriin ang silid kung nasaan ka. Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye, kahit na kilala mo ang mga ito. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, "pag-uuri-uriin" sa isip ang lahat ng mga bagay nang paisa-isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukang ganap na tumuon sa "imbentaryo" na ito. Sa isip, sabihin sa iyong sarili: "Brown desk, puting kurtina, pulang flower vase", atbp. Sa pamamagitan ng pagtutok sa bawat indibidwal na paksa, ikaw ay maabala mula sa panloob na nakababahalang pag-igting, na nagdidirekta sa iyong pansin sa isang makatwirang pang-unawa sa kapaligiran.

4. Kung pinapayagan ng mga pangyayari, umalis sa silid kung saan nakaranas ka ng matinding stress. Lumipat sa ibang lugar kung saan walang tao, o pumunta sa labas kung saan maaari kang mag-isa sa iyong mga iniisip. I-disassemble sa isip ang silid na ito (kung lumabas ka, pagkatapos ay ang mga nakapalibot na bahay, kalikasan) "sa pamamagitan ng mga buto", tulad ng inilarawan sa talata 3.

5. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, sumandal at magpahinga. Malayang nakabitin ang ulo, balikat at braso. Huminga ng mahinahon. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo (upang hindi ito umikot).

6. Makisali sa ilang aktibidad - hindi mahalaga kung ano: simulan ang paglalaba ng damit, paghuhugas ng pinggan o paglilinis. Ang lihim ng pamamaraang ito ay simple: ang anumang aktibidad, at lalo na ang pisikal na paggawa, sa isang nakababahalang sitwasyon ay kumikilos bilang isang pamalo ng kidlat - nakakatulong ito upang makagambala sa panloob na stress.

7. I-on ang ilang nakapapawing pagod na musika na gusto mo. Subukang pakinggan ito, tumutok dito (lokal na konsentrasyon). Tandaan na ang pagtuon sa isang bagay ay nakakatulong sa kumpletong pagpapahinga, nagiging sanhi ng mga positibong emosyon.

8. Kumuha ng calculator o papel at lapis at subukang kalkulahin kung ilang araw ka nabubuhay sa mundo (multiply ang bilang ng buong taon sa 365, pagdaragdag ng isang araw para sa bawat leap year, at idagdag ang bilang ng mga araw na lumipas mula noong huling kaarawan). Ang ganitong makatwirang aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo na ilipat ang iyong pansin. Subukang alalahanin ang ilang partikular na kahanga-hangang araw sa iyong buhay. Tandaan ito sa pinakamaliit na detalye, nang walang nawawala. Subukang kalkulahin kung ilang araw ang araw na ito ng iyong buhay.

9. Makipag-usap sa ilang abstract na paksa sa sinumang tao na malapit: isang kapitbahay, isang katrabaho. Kung walang tao sa paligid, tawagan ang iyong kaibigan o kasintahan sa telepono. Ito ay isang uri ng aktibidad ng distraction na nagaganap "dito at ngayon" at idinisenyo upang pilitin na alisin sa iyong isip ang panloob na pag-uusap, na puspos ng stress.

10. Gumawa ng ilang anti-stress na pagsasanay sa paghinga.

Ngayon, sa paghila ng iyong sarili nang sama-sama, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang naantala na aktibidad.

Konklusyon

Pag-isipan nating muli ang tungkol sa ating pang-araw-araw na mood, pangkalahatang saloobin: napakadelikado ba talaga na maging masama ang pakiramdam? Makaranas ng mga damdamin ng depresyon at kawalan ng kakayahan? Manatili sa isang estado ng nakakapanghina na pagkabalisa, patuloy na pag-igting? Marahil ito ay hindi nagkakahalaga ng pagtagumpayan ang mga estado na ito: tulad ng sinasabi nila, "isa pang araw o dalawa, at ang hangin ay magbabago"? Baka magpakumbaba siya sa pag-aasam ng isang himala na biglang magpapabago sa buhay natin? Samantala, mamuhay nang ganito, naghihintay ... Maaari mong hintayin ito, may mga bagay sa buhay na mangyayari maaga o huli. Gayunpaman, isang sleeping beauty lamang sa isang fairy tale ang maaaring matulog sa loob ng 100 taon sa pag-asam ng kanyang mapapangasawa at magising na kasing bata at maganda. Sa kasamaang palad, tulad ng sinabi ni Emil Krotkiy, "ang mga bumagsak sa paaralan ay hindi iniiwan sa ikalawang taon." Napakaraming milagro ang UMALIKHA sa ating paligid, habang NAGHIHINTAY tayo ng sarili nating himala o suwerte, at hindi mo ginagamit ang mga pinalampas na pagkakataon, hindi ka pumunta sa nakaraan para ayusin ang isang bagay. Ito ay lumiliko na hindi ka mabubuhay, patuloy na sumindak, sa takot sa malas o nakakarelaks sa mga sinag ng maling pag-asa. Lumipas ang oras, ngunit hindi mo mababago ang nakaraan.

Ang tanging nakaraan na maaaring baguhin ay ang hinaharap, na magiging nakaraan bukas. Kailangan mo itong baguhin (kung kinakailangan) mula ngayon.

Ang atensyong ibinibigay ngayon sa stress ay sumasalamin hindi lamang sa pagtaas ng kanilang bilang, kundi pati na rin sa isang PAGHAHANGAD NA PAGBUBUO NG KALIDAD NG BUHAY, isang hindi pagnanais na tiisin ang dating maamo na tinanggap.

Nagsipilyo tayo araw-araw, naghuhugas ng kamay bago kumain, nag-aayos ng mga gamit sa bahay, nag-aalaga ng ating mga gamit - lahat ng ito ay naging isang organikong bahagi ng ating buhay. Kung tungkol sa "kalidad" at "estado" ng ating mga damdamin, sinisikap din ba nating "mapanatili ang kalinisan at kaayusan" dito?

Sa kasamaang palad, hindi palaging. Kadalasan, naniniwala tayo na nakatakdang maranasan natin ang mga damdaming “ibinigay” sa atin o na tayo ay pinarusahan. Samantala, sa muling pagbabasa ng Plato, nalaman natin na sa sinaunang Greece, ang pagkakaroon ng damdamin ng isang tao ay itinuturing bilang isang likas na kakayahan ng isang tao at bilang isang pagpapakita ng dignidad ng tao.

Ang pagbati "Hello!" sa sinaunang Greece, ito ay tumutugma sa ibang bagay - "Maging masaya!" Hindi ba ang gayong pagbati ay sumasalamin sa pag-unawa sa kalusugan bilang isang estado ng isip at katawan na hindi tugma sa isang walang saya na pag-iral?

Kailangang mapagtanto ng lahat: palaging may pagpipilian, at lahat, una sa lahat, ay may pananagutan para sa kanyang sariling paraan ng pamumuhay, kalusugan, kalidad ng kanyang buhay - "kung hindi ako para sa aking sarili, kung gayon sino ang para sa akin?"

Panitikan

1. Selye G. Kapag ang stress ay hindi nagdadala ng kalungkutan. - M., 1992, p. 104 - 109, 116 - 135.

2. Rutman E.M. "Paano malalampasan ang stress", M .: LLP "TP", 1998. pp. 5, 9, 11, 107-118

3. Kizhaev-Smyk L.A. "Psychology of stress", M .: "Nauka", 1983. pp. 114, 184, 272

4. Paano malalampasan ang stress / Auth.-comp. N.V. Belov. – M.: AST; Minsk: Pag-aani, 2005. - 96 p.

Pagtuturo

Kailangan mo ng tulong sa pag-aaral ng isang paksa?

Ang aming mga eksperto ay magpapayo o magbibigay ng mga serbisyo sa pagtuturo sa mga paksang interesado ka.
Magsumite ng isang application na nagpapahiwatig ng paksa ngayon upang malaman ang tungkol sa posibilidad ng pagkuha ng konsultasyon.

Ang stress ay hindi itinuturing na isang sakit, ito ay isang tugon sa mga nakakainis na kadahilanan. Sa kasong ito, ang epekto ay maaaring maging positibo o negatibo. Ang pag-iwas sa stress ay proteksyon at solusyon sa mga paghihirap na lumitaw.

Ang stress ay patuloy na pumapalibot sa isang tao, nagiging isang pamilyar na kababalaghan. Ang isang katamtamang reaksyon dito ay kapaki-pakinabang, pinapayagan ka nitong palaging nasa mabuting kalagayan. Ang pag-iisip ng tao ay naghihirap mula sa mga maling reaksyon, dahilang matagal na pagkakalantad sa mga negatibong salik ay nagdudulot ng pagkasira ng nerbiyos, na nagiging sanhi ng mga seryosong overload na nagpapababa sa mga panlaban ng katawan.

Pag-iwas sa Kondisyon

Ang stress at pag-iwas nito ay isang lugar ng interes hindi lamang sa mga psychotherapist at psychologist, kundi pati na rin sa mga ordinaryong tao. Ang madalas na labis na nerbiyos ay naghihikayat sa hitsura ng isang tao ng mga katangian tulad ng pagtaas ng pagkabalisa, kawalang-interes, kahinaan, pag-aalinlangan, mga estado ng gulat.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa pag-ubos ng katawan, isang makabuluhang pagbaba sa kaligtasan sa sakit. Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, ang mga paraan ng pag-iwas ay dapat gamitin, dahil ang pag-iwas sa isang problema ay palaging mas madali kaysa sa paggamot sa mga nagresultang sakit.

Ang psychoprophylaxis ay isang sistema ng mga pamamaraan ng pamamahala ng stress. Pinapayagan ka nila na matukoy, maghanap ng mga paraan upang mapawi ang labis na stress, kaya pinipigilan ang pagsisimula ng yugto ng pagkapagod.

Ano ang stressful at non-stressful lifestyle

Ang pagpili ng mga paraan ng pag-iwas sa stress, dapat mong maunawaan kung ano ang tamang pamumuhay. Sa isang banda, ang mga salik na nagdudulot ng tensyon ay patuloy na pumapalibot sa isang tao. Ang saloobin ng isang tao sa mga salik na ito ay mahalaga, na tumutukoy sa kanyang pamumuhay.

Ang nakababahalang pamumuhay ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• mga kondisyon na maaaring tawaging talamak (ang isang tao ay patuloy na nasa isa o higit pang mga nakababahalang sitwasyon;
• sa mahabang panahon na nakakaranas ng mga problema sa interpersonal na relasyon na may kaugnayan sa pamilya, sa koponan;
• ang gawain ay hindi angkop sa kanya, hindi niya gusto ito, hindi nagdudulot ng kasiyahan, ngunit walang paraan upang baguhin ito para sa isang mas kawili-wili at kaaya-aya;
• ang isang tao ay patuloy na kulang sa oras, siya ay kinakabahan at sinusubukang lutasin ang ilang mga problema nang sabay-sabay sa isang maikling panahon;
• ay patuloy na nag-aalala tungkol sa mga paparating na kaganapan, na sa una ay negatibong tinatasa niya;
• ang pagkakaroon ng masamang gawi: hindi malusog na diyeta, paninigarilyo, pag-inom ng alkohol, hindi aktibong pamumuhay;
• pagkahumaling sa isang lugar ng buhay - panlipunan, pamilya, karera o kumpletong kalungkutan;
• pang-unawa ng mga tao sa paligid bilang mga kaaway, pagtanggi sa mga relasyon sa hindi kabaro, intriga;
• Itinuturing na imposible para sa kanyang sarili na magkaroon ng isang magandang oras, kawalan ng kakayahang magpahinga at magsaya sa paglilibang o libangan;
• pumipili ng isang papel na hindi tinatantya sa lipunan para sa kanyang sarili, at tinatanggap ito bilang isang ibinigay, nang hindi sinusubukang baguhin ang anuman;
• naniniwala na ang buhay ay napakahirap, hindi alam kung paano lapitan ang iba't ibang mga sitwasyon na may katatawanan, masyadong seryoso;
• natutugunan ang lahat ng negatibong salik, stress, mahirap at hindi kasiya-siyang sitwasyon nang pasibo, tahimik lamang na nagdurusa, nang hindi sinusubukang baguhin ang isang bagay.

Ang tamang paraan ng pamumuhay ay nailalarawan sa mga sumusunod:

• pinahihintulutan ng isang tao ang ilang mga panahon para sa kanyang sarili kung kailan siya makakakuha ng bahagi ng malikhaing stress (kasabay nito, palagi siyang may mga paraan ng pag-urong na nagdudulot ng pagpapahinga, nakakatulong na magambala, upang makita ang sitwasyon mula sa labas);
• alam niya kung paano ipagtanggol ang kanyang mga prinsipyo, karapatan, pangangailangan, at ginagawa ito, tinatrato ang lahat nang may paggalang, tinatanggap ang gayong pag-uugali sa kanyang sarili (sa mga relasyon ay nagpapanatili siyang kalmado at tiwala sa sarili);
• nasiyahan sa kanyang trabaho, na nagdudulot ng kasiyahan, pasasalamat at karapat-dapat na kabayaran (may insentibo na nakakatulong upang mapagtagumpayan ang mataas na pagkarga; alam kung paano pagsamahin ang mga panahon ng labis na karga at pahinga);
• sinisikap ng isang tao na palaging nasa mabuting pisikal na hugis, walang masamang gawi, inaalagaan ang kanyang sarili (makatuwirang gumugugol ng enerhiya sa mga aktibidad at lugar na nagdudulot ng kasiyahan at kasiyahan);
• sinisikap na huwag lumahok sa mga larong naglalaro ng papel, sinusubukan na maging kanyang sarili sa anumang sitwasyon, malayang nagpapahayag ng mga likas na pangangailangan, pagnanasa, damdamin, nang hindi sinusubukan na bigyang-katwiran ang kanyang sarili (iniiwasan ang mga tensyon na sitwasyon, alam kung paano maglaan ng oras);
• alam kung paano makahanap ng kasiyahan sa trifles, nabubuhay ng isang buong buhay, kabilang ang sekswal na buhay, enjoys, siya ay may isang pagkamapagpatawa.

Upang maiwasan at mapagtagumpayan ang stress, mahalagang gumamit ng mga pamamaraan ng self-regulation. Pinapayagan ka nilang magbigay ng tamang pagtatasa sa kung ano ang nangyayari, pagbutihin ang paglaban sa mga sitwasyon ng nerbiyos, dagdagan ang pagtitiis.

Mga Opsyon sa Proteksyon

Ang mga manggagawang medikal at psychologist ay nakabuo ng ilang mga paraan ng pag-iwas sa stress na lumulutas ng mga problema ng isang personal at pang-organisasyon na kalikasan. Ang mga una ay kinabibilangan ng:

• paglilibang;
• pagpipigil sa sarili sa pag-uugali;
• karampatang organisasyon ng oras;
• regulasyon ng oras ng pagtulog at paggising.

Ang pag-iwas at pagtagumpayan ng overvoltage ay kinabibilangan ng mga sumusunod na indibidwal na hakbang:

• pagtanggi sa pag-abuso sa pagkain, alkohol;
• pagtigil sa paninigarilyo, na siyang pangunahing kadahilanan sa paglitaw ng pag-igting;
• paglalaro ng sports, regular na paglalakad na nag-aambag sa paggawa ng mga endorphins - ang mga hormone ng kaligayahan;
• paglalaan ng oras sa araw para sa pagpapahinga, pagmumuni-muni;
• organisasyon ng isang oras, pagpapasiya ng proporsyonal na responsibilidad;
• pagbabawas, pag-aalis ng mga sanhi ng stress.

Ang isang kawili-wiling agham ng pamamahala ng oras ay nagpakita ng pagiging epektibo nito - pamamahala ng oras.

Napapanahon at sapat na pahinga ang kailangan. Ang mga indibidwal na paraan ng pag-iwas ay ang pinakamahalaga; maaaring ilapat ng isang tao ang mga ito nang nakapag-iisa sa proseso ng buhay.

Psychoprophylaxis at pagwawasto

Ang sikolohikal na pagwawasto ng mga nakababahalang kondisyon ay isinasagawa sa isang personal o pangkat na anyo. Ang mga pangunahing pamamaraan na maaaring gamitin ng isang psychologist ay ang mga sumusunod:

1. Tao-oriented.
2. Cognitive.
3. Pag-uugali.
4. Musikal.
5. Nagmumungkahi.

Ang gawaing psychocorrective na may pamamaraang nakatuon sa personalidad sa isang kliyente ay isinasagawa nang isa-isa, sa kawalan ng mga estranghero, o sa isang grupo, kapag ang mga tao ay nakikipag-ugnayan sa isa't isa. Ang mga pangunahing sukat ng psycho-correction na ginamit sa kasong ito ay mungkahi at panghihikayat.

Ang mga pamamaraang nagbibigay-malay ay nakatuon sa personalidad, ang mga lohikal na kakayahan nito. Nakatuon sila sa pag-alis ng stress, habang ang isang tao ay aktibong nakikilahok sa kanila, nakikilala ang kanyang sarili, ang kanyang pang-unawa sa buhay at kapaligiran, sinusubukang baguhin ang kanyang saloobin at pag-uugali sa isang optimistiko sa mga kritikal na sitwasyon.

Sa pamamagitan ng pagwawasto ng pag-uugali, ang isang pamamaraan ng feedback ay ginawa sa bawat sitwasyon na nagdudulot ng tensiyon sa nerbiyos sa isang tao. Ang mga pandiwang simbolo at paglalarawan ng mga sitwasyon ay ginagamit sa trabaho, pagtatanghal ayon sa listahan, na binuo nang maaga.

Ang ilalim na linya ay na ang isang tao ay nag-iisip ng sitwasyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay mapupuksa ang mga sensasyon na lumitaw sa pamamagitan ng pagpapahinga. Matapos ang ilang mga pag-aaral, nawawala ang pagkabalisa, ang tao ay napalaya mula sa mga takot, pagkatapos ay isang mas kumplikadong sitwasyon ang nagawa.

Para sa isang remedial session, ang trabaho ay tapos na sa maximum na 3-4 mahirap na mga kaso.

Ang mga pamamaraan ng musikal ay binubuo sa impluwensya ng musika upang iwasto ang mga emosyonal na paglihis, mga karamdaman sa pag-iisip, paggalaw, pagsasalita, mga paghihirap sa komunikasyong komunikasyon. Ito ay isa sa mga pamamaraan na may kaugnayan sa art therapy. Ginagamit ito kasabay ng iba pang mga pamamaraan.

Ang pangunahing bahagi ng anumang gawaing pagwawasto ay mga pamamaraang nagpapahiwatig, na kumakatawan sa mungkahi, mga kumpidensyal na pag-uusap. Pinipilit nila ang mga positibong pagbabago sa saloobin ng pasyente kapwa sa psychologist at sa mga nakakagambalang sitwasyon.

8 paraan upang maiwasan

Ang isang karaniwang iba't ibang mga paraan na nagpapahiwatig ay ang autogenic na pagsasanay, na batay sa pag-alis ng tensyon sa nerbiyos sa pamamagitan ng pagpapahinga at may layunin na self-hypnosis.

Pag-iwas sa stress sa komunikasyon sa negosyo at sa mga kabataan

Ang pag-iwas sa stress sa komunikasyon sa negosyo ay isang mahalagang bahagi ng paglutas ng mga salungatan na nabuo ng proseso ng produksyon. Kadalasan, ang patayong ugnayan sa pagitan ng ulo at nasasakupan ay apektado, ngunit ang mga salungatan sa pagitan ng mga empleyado ay hindi karaniwan.

Upang mabawasan ang mga sitwasyon ng nerbiyos sa pangkat upang mapanatili ang produktibidad sa paggawa, dapat na ayusin ang anti-stress subordination. Ito ay batay sa pagpapatupad ng mga sumusunod na pamamaraan:

• pagsusuri ng mga pagkakataon sa trabaho at promosyon sa isang partikular na kumpanya;
• talakayan ng mga isyu sa trabaho sa mga kasamahan at superbisor;
• pagtatatag ng epektibong relasyon sa pagitan ng mga empleyado at ng tagapamahala;
• ang kakayahang makatuwirang tumanggi na magsagawa ng trabaho na lampas sa lakas ng isang tao ay mahalaga;
• pagpapasiya ng kumpletong kalinawan ng gawaing ginagampanan;
• tinatalakay ang imposibilidad ng paggawa ng ilang bagay nang hayagan;
• maikling pahinga sa araw ng trabaho;
• pagsusuri ng mga dahilan para sa mga pagkabigo sa trabaho;
• paglabas ng mga negatibong emosyon sa mga katanggap-tanggap na paraan, ngunit hindi ang kanilang pagsupil;
• hindi katanggap-tanggap ng paghahalo ng mga relasyon sa personal at negosyo.

Ang mga stress sa trabaho ay kumakatawan sa isang maliit na bahagi ng lahat ng mga reaksyon na nakakaapekto sa isang tao, bagama't mayroon silang sariling mga detalye. Ngunit ang pisyolohiya ng kanilang paglitaw ay pareho, na nagpapahintulot sa kanilang pag-aalis na gumamit ng mga pangkalahatang pamamaraan ng pag-iwas batay sa mga halaga ng tao, diskarte sa buhay, at mga personal na katangian.

Ang pag-iwas sa stress sa mga kabataan ay mahalaga. Mayroong maraming mga kadahilanan ng panganib ngayon, at may kaugnayan sa mga pagbabago sa hormonal sa katawan, ang kababalaghan ng stress sa panahong ito ay napaka kumplikado. Ang mga kabataan ay nagiging mabilis, maramdamin, ang kanilang kalooban ay nagbabago nang malaki at madalas.

Ang teenage stress ay nangangailangan ng espesyal na atensyon mula sa mga magulang, guro, psychologist. Ang napalampas na sitwasyon ay nagdudulot ng panganib ng banta sa pag-unlad at pagbagay. Ang pangunahing tulong ay dapat ibigay sa pamilya. Binubuo ito sa paglikha ng komportableng sikolohikal na kapaligiran, pagsuporta sa bata, sapat na pagtatasa ng kanyang mga kakayahan at talento, at pagliit ng labis na karga.

Ang pinakamahusay na paraan upang turuan ang isang bata na makayanan ang mga problema ay ang personal na halimbawa ng mga magulang, ang kanilang optimismo, pagiging bukas at mapagkakatiwalaang relasyon sa bata.

Pag-iwas sa pagkabalisa

Ang pagkabalisa, ayon sa terminolohiya ng Canadian physiologist na si Hans Selye, ay tensyon na naghihikayat ng mga negatibong kahihinatnan. Ayon sa kanya, ang isang tao ay nangangailangan ng stress, at sa isang ganap na nakakarelaks na estado, ang isang tao ay nakakaranas din ng overstrain. Ang pag-iwas sa pagkabalisa ay nagsasangkot ng patuloy na pagpapanatili ng isang pangunahing estado.

Upang gawin ito, mayroong isang bilang ng mga epektibong ehersisyo na dapat isama sa iyong pang-araw-araw na gawain:

• mga pamamaraan sa umaga, kabilang ang isang warm-up;
• ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat isagawa sa umaga at sa buong araw;
• facial gymnastics.

Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang positibong saloobin, na tumutulong sa paglaban sa labis na pagsisikap.

Mahalagang malaman na ang mga taong nakakaranas ng matinding pagkabalisa tungkol sa kanilang kahalagahan, may mga makasariling katangian at kakaunti ang pakikipag-ugnayan sa ibang tao ay mas madaling kapitan ng stress. Ang isang pangunahing kalooban ay mas madaling mapanatili para sa isang tao na handang tumulong sa iba at nakatutok sa tagumpay.

Para sa matagumpay na pag-iwas sa pagkabalisa, dapat magkaroon ng mga katangiang tulad ng responsibilidad, kakayahang maging masaya para sa iba, katapatan, tiwala sa sarili at sa iba, at pakikisalamuha. Papayagan ka nitong maiwasan ang maraming problema at mamuhay ng mayaman at kawili-wiling buhay.

PANIMULA

Ang stress ay naroroon sa buhay ng bawat tao, dahil ang pagkakaroon ng mga impulses ng stress sa lahat ng larangan ng buhay at aktibidad ng tao ay hindi maikakaila. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay lumitaw kapwa sa bahay at sa trabaho. Mula sa pananaw ng pamamahala, pinakainteresado kami sa mga salik ng organisasyon na nagdudulot ng stress sa lugar ng trabaho. Ang pag-alam sa mga salik na ito at pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga ito ay makakatulong na maiwasan ang maraming mga nakababahalang sitwasyon at dagdagan ang kahusayan ng gawaing pangangasiwa, pati na rin makamit ang mga layunin ng organisasyon na may kaunting sikolohikal at pisyolohikal na pagkalugi ng mga tauhan. Pagkatapos ng lahat, ang stress ay ang sanhi ng maraming sakit, na nangangahulugang ito ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan ng tao, habang ang kalusugan ay isa sa mga kondisyon para sa pagkamit ng tagumpay sa anumang aktibidad. Samakatuwid, isinasaalang-alang din ng trabaho ang mga personal na kadahilanan na nagdudulot ng stress. Bilang karagdagan sa mga sanhi ng stress, sinusuri ng unang kabanata ang estado ng stress ng katawan - stress stress, ang mga pangunahing palatandaan at sanhi nito.

Ang pangunahing pansin ay binabayaran sa mga paraan upang harapin ang stress, ang ilang mga pagsasanay ay ibinibigay para sa pagpapahinga, konsentrasyon, autoregulation ng paghinga. Napakahalaga na pagtagumpayan ang iyong sarili at gawin ang mga pagsasanay na ito, sa hinaharap, sa kaganapan ng isang nakababahalang sitwasyon, ang epekto ng kanilang pagpapatupad ay higit pa sa kabayaran para sa mga unang pagsisikap na makabisado ang mga pagsasanay. Ang mga pangunahing prinsipyo ng paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan bilang isang prophylaxis laban sa pagsisimula ng isang nakababahalang estado ay detalyado din.

Ang stress ay isang hindi maiiwasan na dapat nating malaman at laging tandaan. Ang stress ay predictable. Ito ay kinakailangan upang maghanda para sa kanyang pagdating at subukan upang makaya sa kanya hangga't maaari. Ang ilang stress ay maaaring iwasan nang buo. Hindi mo maaaring payagan ang tagumpay ng stress sa iyong sarili. Dapat tayong matiyaga, na may pagnanais na ihanda ang ating sarili para sa mahihirap na sitwasyon sa buhay na tiyak na matutugunan natin kapwa sa trabaho at sa ating personal na buhay.

1. KASAYSAYAN NG PAG-UNLAD NG STRESS

Ang pariralang "lahat ng mga sakit mula sa nerbiyos" na karaniwan sa simula ng siglo ay binago sa "lahat ng mga sakit mula sa stress".

Ayon sa World Health Organization, 45% ng lahat ng mga sakit ay nauugnay sa stress, at ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang bilang na ito ay 2 beses na mas mataas. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa CIS, 30-50% ng mga bisita sa klinika ay halos malusog na mga tao na kailangan lamang na mapabuti ang kanilang emosyonal na estado.

Ang mga bagay ay medyo mas mahusay sa binuo, medyo matatag na mga bansa sa malayo sa ibang bansa. Halimbawa, ayon sa mga materyales ng American journal Psychology Today, humigit-kumulang 40% ng mga guro sa Hapon, isang ikalimang manggagawa sa UK, at 45% ng mga empleyado sa US ay dumaranas ng stress. Ang mga madalas na reklamo sa parehong oras ay depression at pagkabalisa, pananakit ng ulo.

Siguro dapat tayong mag-ingat sa mga negatibong emosyon at tumakas sa stress? Upang iwanan ang malalaking lungsod hangga't maaari, upang mas kaunting alalahanin at alalahanin ang isa, hindi magtakda ng anumang seryosong layunin para sa sarili? Pagkatapos ng lahat, ito ay palaging nauugnay sa paghahanap, kawalan ng katiyakan at panganib - samakatuwid ito ay nakababahalang. Siguro kailangan mo lang mamuhay nang tahimik, protektahan ang iyong kalusugan?

Ngunit ang may-akda ng doktrina ng stress, si Hans Selye, ay naniniwala na ang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang, na nagpapataas ng lakas ng katawan, kahit na tinatawag itong "maanghang na pampalasa para sa pang-araw-araw na pagkain ng buhay", arguing na sa ilalim lamang ng ilang mga kundisyon ang stress ay nagiging pathogenic. .

Oo, ang sentido komun at makamundong mga obserbasyon ay nagpapatunay din na ang patuloy na "pag-alis" ng stress ay hindi isang paraan, hindi isang panlunas sa lahat para sa mga sakit.

Ang bawat tao'y madaling matandaan sa kanilang mga kakilala ang mga nagpapanatili ng mabuting kalusugan, kagalakan at pagtugon, sa kabila ng patuloy, maraming mga stress. At ang iba ay masakit at walang tiwala, kahit na iniiwasan nila ang stress at tila nabubuhay nang walang tensyon.

Karaniwang ipinapalagay na ang isang tao ay malusog at masaya, sa kabila ng madalas

stress, o madalas na may sakit at nalulumbay, sa kabila ng magandang kondisyon ng pamumuhay, kawalan ng stress.

O marahil ito ay salamat sa stress na ang mga tao ay maaaring makakuha ng katatagan, optimismo, at kalusugan? At ang depresyon at pagkabalisa, marahil, kung minsan ay lumitaw nang tumpak na may kaugnayan sa pagkakumpleto ng kagalingan at katatagan, dahil sa kumpletong kawalan ng stress?

Nabatid na sa panahon ng digmaan, maraming tao ang nagkaroon ng walang alinlangan na nakaka-stress na sakit bilang ulser sa tiyan. Siguro ang stress ay minsan hindi lamang hindi nakakapinsala, ngunit kahit na kapaki-pakinabang? Sino siya - ang ating kaaway o kaibigan?

Ito ay maaaring pareho, at ito ay nakasalalay nang malaki sa ating sarili, sa ating kakayahan, lalo na, na gawing kaibigan ang ating mga kaaway, matuto mula sa mga pagkakamali, at huwag mawalan ng loob.

Ang salitang "stress" sa Ingles ay nangangahulugang isang estado ng presyon, pag-igting, pagsisikap, pag-igting, pati na rin ang isang panlabas na impluwensya na lumilikha ng estadong ito. Sa kahulugan ng "presyon", "boltahe" ito ay karaniwang ginagamit sa teknolohiya; sa buhay ay mas madalas na nagsasaad ng presyon ng mga pangyayari sa mga expression tulad ng: "sa ilalim ng pamatok ng kahirapan", "sa ilalim ng impluwensya ng masamang panahon". Ipinapalagay na ang English stress ay nagmula sa Latin stringere - upang higpitan. Sa unang pagkakataon ang salitang ito ay lumitaw noong 1303 sa mga taludtod ng makatang si Robert Manning: "... ang harina na ito ay manna mula sa langit, na ipinadala ng Panginoon sa mga taong nasa ilang sa loob ng apatnapung taglamig at nasa ilalim ng matinding pagkabalisa. "

Ang salitang "stress" ay pumasok sa panitikan sa medisina at sikolohiya kalahating siglo na ang nakalilipas. Noong 1936 sa journal na "Nature", sa seksyong "Mga Sulat sa editor", isang maikling ulat ng Canadian physiologist na si Hans Selye (noon ay hindi kilala ng sinuman) ay nai-publish sa ilalim ng pamagat na "Syndrome na sanhi ng iba't ibang mga nakakapinsalang ahente."

Habang nag-aaral pa, binigyang pansin ni Selye ang malinaw na katotohanan na ang iba't ibang mga nakakahawang sakit ay may katulad na simula: pangkalahatang karamdaman, pagkawala ng gana, lagnat, panginginig, pananakit at pananakit ng mga kasukasuan. Kinumpirma ng mga eksperimento ang pagmamasid ng batang siyentipiko. Ipinakita nila na hindi lamang ang mga impeksyon, kundi pati na rin ang iba pang mga nakakapinsalang epekto (panginginig, pagkasunog, pinsala, pagkalason, atbp.), kasama ang mga kahihinatnan na tiyak sa bawat isa sa kanila, ay nagdudulot ng isang kumplikado ng parehong uri ng biochemical, physiological at behavioral na mga reaksyon. Iminungkahi ni Selye na mayroong pangkalahatang di-tiyak na reaksyon ng katawan sa anumang "kapinsalaan" na naglalayong mapakilos ang mga panlaban ng katawan. Tinawag niya itong reaksyong stress.

Ano ang ibig sabihin - hindi tiyak na reaksyon? Ang iba't ibang epekto sa katawan ay kadalasang nagdudulot ng iba't ibang reaksyon. Sa isang nagyeyelong araw, sinusubukan naming kumilos nang higit pa upang madagdagan ang dami ng init na inilabas sa katawan, at ang mga sisidlan ng balat ay makitid upang mabawasan ang paglipat ng init. Sa mainit na tag-araw, ang pagnanais na lumipat ay nabawasan sa isang minimum; Ang reflex sweating ay nangyayari, na nagpapataas ng paglipat ng init. Tulad ng nakikita mo, ang mga reaksyon ay magkakaiba (tiyak), ngunit sa anumang kaso, kailangan mong umangkop sa sitwasyon. Ang pangangailangang ito para sa muling pagsasaayos ay nangangailangan, ayon kay Selye, ng hindi tiyak na "adaptive energy" tulad ng "iba't ibang gamit sa bahay - isang pampainit, isang refrigerator, isang kampana at isang lampara, na ayon sa pagkakabanggit ay nagbibigay ng init, lamig, tunog at liwanag, ay nakasalalay sa isang karaniwang kadahilanan - kuryente."

Tinukoy ni Selye ang tatlong yugto sa pagbuo ng stress.

Ang una ay ang reaksyon ng pagkabalisa, na ipinahayag sa pagpapakilos ng lahat ng mga mapagkukunan ng katawan. Sinusundan ito ng yugto ng paglaban, kapag ang katawan ay namamahala (dahil sa nakaraang pagpapakilos) upang matagumpay na makayanan ang mga nakakapinsalang epekto. Sa panahong ito, ang pagtaas ng resistensya sa stress ay maaaring maobserbahan. Kung ang pagkilos ng mga nakakapinsalang salik ay hindi maalis at mapagtagumpayan sa mahabang panahon, ang ikatlong yugto ay nagsisimula - pagkahapo. Ang kakayahang umangkop ng katawan ay nabawasan. Sa panahong ito, siya ay hindi gaanong lumalaban sa mga bagong panganib, ang panganib ng mga sakit ay tumataas. Ang simula ng ikatlong yugto ay hindi kinakailangan.

Nang maglaon, iminungkahi ni Selye na makilala stress at pagkabalisa(Ingles na pagkabalisa - pagkahapo, kasawian). Sa kanyang sarili, sinimulan niyang isaalang-alang ang stress bilang isang positibong kadahilanan, isang mapagkukunan ng pagtaas ng aktibidad, kagalakan mula sa pagsisikap at matagumpay na pagtagumpayan. Ang pagkabalisa, sa kabilang banda, ay nangyayari sa napakadalas at matagal na mga stress na may ganitong mga kumbinasyon ng mga salungat na salik, kapag hindi ang kagalakan ng pagtagumpayan ang nanggagaling, ngunit isang pakiramdam ng kawalang-kakayahan, kawalan ng pag-asa, isang kamalayan ng labis, labis na kapangyarihan at hindi kanais-nais, nakakasakit na kawalan ng katarungan ng mga kinakailangang pagsisikap. Ang ganitong pagkakaiba sa pagitan ng stress at pagkabalisa ay hindi palaging mahigpit na isinasagawa kahit na sa siyentipiko, at higit pa sa popular na panitikan. Ang mga siyentipikong artikulo tungkol sa stress ay may posibilidad na magsimula sa mga reklamo tungkol sa kakulangan ng malinaw na mga kahulugan, at ang mga diksyunaryo ay nagbibigay ng hindi lamang isa, ngunit maraming mga kahulugan. Concise Oxford Dictionary - 5 kahulugan ng stress , kabilang sa mga ito ay ang mga sumusunod: isang nagpapasigla o mapilit na puwersa, isang pagsisikap o isang malaking paggasta ng enerhiya, mga puwersa na nakakaapekto sa katawan.

Anuman ang mga kahulugan na ibinigay ng iba't ibang mga may-akda, ang kanilang kahulugan ay nagiging malinaw mula sa konteksto. Palaging ipinapalagay na ang sentral na link ng stress ay ang parehong di-tiyak na reaksyon ng katawan na kinilala ng batang Selye, na, anuman ang sanhi ng stress, ay may sariling mga pattern ng pag-unlad. Mahalaga para sa amin na maunawaan ang gitnang - physiological at biochemical link ng stress, upang maunawaan kung paano ang mga karanasan sa pag-iisip, mga emosyonal na reaksyon ay "ilipat" sa mga karamdaman sa katawan: mga sakit ng mga indibidwal na organo o pangkalahatang pisikal na karamdaman.

Ang kumplikadong pisikal at biochemical na pagbabago na nagaganap sa panahon ng stress ay isang pagpapakita ng isang sinaunang, evolutionary defensive reaction, o, kung tawagin, ang fight or flight reaction.