Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong na panatilihing responsable ang mga neuron sa pagharap sa stress na gumagana.

Ang isport ay mabuti hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa espiritu: alam na ang pisikal na ehersisyo ay nagpapagaan ng stress, nakakatulong upang mapupuksa ang labis na pagkabalisa, atbp. Gayunpaman, ngayon lamang nagsimula ang mga mananaliksik na hindi bababa sa bahagyang maunawaan nang eksakto. kung paano nagpoprotekta ang pisikal na edukasyon at fitness laban sa stress. Halimbawa, noong 2013, inilathala ng kawani ng Princeton University Journal ng Neuroscience isang papel na naglalarawan sa hitsura ng iba't ibang uri ng mga neuron sa hippocampus ng mga daga na kasangkot sa "sports". Pinasisigla ng pisikal na aktibidad ang paglitaw ng mga neuron sa utak na lubos na nasasabik, na pinaniniwalaang nakapagpapalaki ng sensitivity sa stress - dahil lamang sa tumutugon sila sa lahat ng posible. Ngunit, tulad ng nangyari, lumilitaw ang iba pang mga neuron sa parehong oras, na nagpapahina sa aktibidad ng una. Salamat sa kanila, ang sikolohikal na pagkabalisa, kung ito ay lilitaw, ay mabilis na lilipas.

Ang mga neuronal na proseso ay natatakpan ng mga dendritic spines. (Ang Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

mga neuron sa utak ng mouse. (Larawan ni ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

Sa isa pang artikulo na inilathala kamakailan sa neuropharmacology, ay nagsasalita tungkol sa isa pang mekanismong anti-stress na nauugnay sa pisikal na ehersisyo. Philip Holmes ( Philip Holmes) at ang kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Georgia ay naglalarawan ng pagkilos ng neuropeptide galanin, na nagpoprotekta sa mga synapses at neuron mula sa mga nakakapinsalang epekto ng stress. Ilang taon na ang nakalilipas, natuklasan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng galanin sa utak, sa mga lugar na partikular na idinisenyo upang harapin ang stress. Sa pagkakataong ito ay nagpasya silang alamin kung paano konektado ang pisikal na ehersisyo, stress at galanin sa antas ng mga cell at intercellular chain. Ito ay kilala na ang stress at depression ay nagdudulot ng pagkasayang ng mga neuron at synapses: ang mga koneksyon sa pagitan ng mga nerve cell ay humina at masira, at ang mga bago ay hindi nabuo. Nababawasan daw ang synaptic plasticity ng utak. Ang nerve cell ay nagiging "non-contact" at hindi kailangan, ang pangkalahatang pagkakaiba-iba ng mga nerve chain ay bumababa, at ang pagbaba sa bilang ng mga nerve circuit, sa turn, ay nakakaapekto sa mga kakayahan sa pag-iisip at ang kakayahang makahanap ng isang paraan sa mahihirap na sitwasyon, kabilang ang sikolohikal. mga. Iyon ay, ang stress ay nag-trigger ng isang mabisyo na bilog: mas maraming stress, mas kaunting kakayahang labanan ito dahil sa pagbagsak ng plasticity.

Ang kakayahan ng isang neuron na bumuo ng mga contact sa mga kapitbahay ay maaaring masuri sa pamamagitan ng bilang ng mga tinatawag na dendritic spines - ito ang pangalan ng mga punto sa mga proseso-dendrites, kung saan mayroong lahat ng mga kondisyon ng molekular-cellular para sa pagbuo ng isang synapse . Napag-alaman na sa mga daga na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, mayroong higit pang mga gulugod, iyon ay, ang kanilang mga neuron ay mas plastik, na handang bumuo ng iba't ibang mga kadena. Ang parehong epekto ay mula sa mga iniksyon ng galanin. Ngunit sa mga hayop na limitado sa kadaliang kumilos, bumaba ang kakayahan ng mga neuron na bumuo ng mga synapses.

Pagkatapos ay inilagay ang mga daga sa isang maze at sumailalim sa stress na may banayad na electric shock. Ang antas ng stress at ang kakayahang labanan ito ay tinasa kung tutuklasin ng hayop ang maze, o mas gugustuhin na humiga. Matapang na ginalugad ng mga "athletic" na daga ang bagong espasyo, sa kabila ng problema sa anyo ng electric shock, at gayundin ang mga daga na may galanin injection. Ngunit, kung ang mga naka-exercise na hayop ay tinuturok ng isang sangkap na humaharang sa pagkilos ng neuropeptide, kumilos sila tulad ng kanilang mga nakaupong kasama, na nakadama ng higit na pagkabalisa at ayaw pumunta kahit saan.

Napagpasyahan ng mga may-akda ng trabaho na ang epekto ng anti-stress ng mga pisikal na ehersisyo ay dahil sa galanin: sinusuportahan nito ang synaptic plasticity sa mga neuron, na tumutulong upang madaig ang stress at pinipigilan ang pagdulas sa depresyon. (Alalahanin na ang antas ng galanin ay tiyak na tumataas sa mga bahaging iyon ng utak na may pananagutan sa paglaban sa stress.) Siyempre, ang tanong ay lumitaw kung posible bang harapin ang malubhang nakababahalang mga kaganapan sa tulong ng ilang mga galanin stimulant - pagkatapos ng lahat, minsan nasusumpungan ng isang tao ang kanyang sarili sa ganoong estado, na walang anumang pisikal na ehersisyo ang makakatulong sa kanya. Ito ay nananatiling inaasahan na ang mga pag-aaral ng tao ay kumpirmahin ang mga resulta na nakuha sa mga hayop, at pagkatapos, marahil, maaari tayong umasa sa bago, mas epektibong mga gamot na anti-stress.

Ang pag-iwas sa stress at pag-alis ng mga depress na estado ay bumaba sa isang simpleng recipe: mas maraming pisikal na aktibidad. Sa labanan ng isport laban sa masamang kalooban at depresyon, panalo ang isport.

Mga kaugnay na materyales:

Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na iangat ang iyong espiritu, mapabuti ang tono, nagbibigay sa iyo ng optimismo, at nagpapagaan ng mga sintomas ng depresyon.

Mahalaga! Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa pagitan ng klinikal na depresyon at kung ano ang sikat na tinatawag na "depresyon": masamang kalooban, depresyon at pagkawala ng enerhiya. Ang matinding depresyon ay isang mental disorder na isang disorder ng affect. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng "depressive triad": isang pagbaba sa mood at ang pagkawala ng kakayahang makaranas ng kagalakan, may kapansanan sa pag-iisip (negatibong paghuhusga, isang pesimistikong pananaw sa kung ano ang nangyayari, atbp.), Ang pagpapahinto ng motor. Sa depresyon, ang pagpapahalaga sa sarili ay nabawasan, mayroong pagkawala ng interes sa buhay at mga nakagawiang gawain. Sa ilang mga kaso, ang isang taong nagdurusa dito ay maaaring magsimulang mag-abuso sa alkohol o iba pang mga psychotropic na sangkap. Kung napansin mo ang lahat ng sintomas sa itaas, bilang karagdagan sa paglalaro ng sports, humingi ng kwalipikadong tulong.

Ang regular na ehersisyo, bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo sa kalusugan sa anyo ng pagpapalakas ng mga kalamnan at cardiovascular system, pagpapabuti ng figure, ay nakakatulong:

1. Bawasan ang stress.
2. Itaboy ang pagkabalisa at depressive na damdamin.
3. Itaas ang pagpapahalaga sa sarili.
4. Pagbutihin ang pagtulog.
5. Dagdagan ang sigla.
6. Magkaroon ng malusog at fit na hitsura.

Ang mga taong nag-eehersisyo ay may mas kaunting mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at mas mababang antas ng stress at pagkamayamutin. Nagsisimula nang kumilos ang ehersisyo bilang isang antidepressant sa ilang mga sistema ng neurotransmitter sa utak, at tinutulungan nito ang mga pasyente na may mga pag-atake ng depresyon na mabawi ang isang positibong pananaw sa buhay. Para sa mga pasyente na may mga karamdaman sa pagkabalisa, binabawasan ng ehersisyo ang mga takot at nauugnay na mga sintomas tulad ng mabilis na tibok ng puso at paghinga.

— Jasper Smits, Pinuno ng Anxiety Research and Treatment Program sa Dallas Southern Methodist University (USA)

Kawalan ng pag-asa - labanan!

Bumaling tayo sa physiology.

Antas ng asukal

Ang dosed load ay nagpapalabas ng mga antas ng asukal sa dugo at nag-aalis ng talamak na muscle strain, na nangyayari sa mga taong palaging kinakabahan. Binibigyang-daan ka nitong panatilihing kontrolado ang antas ng iyong stress, at gagawing positibo ang negatibo, dahil. nag-aambag sa tilamsik ng naipon na pagsalakay sa labas at may pakinabang, at hindi sa mga mahal sa buhay at may iskandalo.

endorphins

Sa panahon ng palakasan, ang katawan ay gumagawa ng mga endorphin, mga natural na antidepressant. Ang mga endorphins (mga kemikal na compound na katulad ng istraktura sa mga opiates, na natural na ginawa sa mga neuron ng utak) ay nagpapadama sa isang tao ng euphoric, sa kadahilanang ito ay madalas na tinatawag na "hormone ng kaligayahan" o "hormone ng kagalakan".

Oxygen

Ipinapaliwanag ng mga physiotherapist ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng sports sa depression sa pamamagitan ng katotohanan na ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng aktibong daloy ng oxygen sa lahat ng organo ng katawan, kabilang ang utak. Nakakatulong ito upang mabawasan ang mga sintomas ng maraming mga pagkabalisa sa isip tulad ng kawalan ng pag-asa, depresyon, stress, hindi pagkakatulog.

Mga benepisyong sikolohikal

Sa panahon ng stress at kawalang-pag-asa, ang mga tao ay may posibilidad na ihiwalay ang kanilang mga sarili mula sa labas ng mundo (na sa dakong huli ay nag-drag sa kanila sa kailaliman ng depresyon na mas malalim kaysa sa mga problema sa tahanan). Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto ang paggawa ng sports sa sariwang hangin o kasama ang isang grupo sa gym.

Sumubok ka ng bago para sa iyong sarili, ibang bagay - at mabuti iyon.

Mayroong maraming mga kadahilanan, layunin at subjective. Pagpapalawak ng bilog ng komunikasyon. Ang paglitaw ng mga bagong interes, kaalaman at layunin. Pagbabago ng tanawin at paglipat mula sa nakapanlulumong mga kaisipan. Pag-alis ng pagsalakay, galit at iba pang mapanirang emosyon. Nadagdagang pagpapahalaga sa sarili: kung ang isang tao ay nagtagumpay sa pagkumpleto ng ehersisyo, siya ay nagiging mas tiwala, at ito ay nagtutulak ng madilim na mga kaisipan sa background, ay nagbibigay-daan sa iyo na huwag mahulog sa kawalan ng pag-asa, at ang isang positibong resulta ay makikita rin sa salamin.

Gayundin ang mga indibidwal na pananaw: halimbawa, talagang gusto mo ang iyong bagong anyo, at ang paglukso ng lubid ay nagpapaalala sa iyo ng pagkabata.

Ang unang pag-aaral upang malaman kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa mood ay isinagawa noong 1970. Kasama dito ang dalawang grupo ng mga lalaki. Ang una ay nagsanay sa loob ng anim na linggo: kasama sa programa ang jogging, swimming, cycling. Ang pangalawa - pinangunahan ang kanyang karaniwang laging nakaupo na pamumuhay. Bilang resulta, lumabas na ang mga mahilig sa palakasan ay mas mabilis na nakawala sa kanilang nalulumbay na estado.

Anong isport ang pinakamainam para maalis ang depresyon?

Anumang pisikal na ehersisyo, anumang pagkarga ay nakakatulong upang mapawi ang mga sintomas ng depresyon, kahit na ito ay tumatalon sa lugar. Ang pangunahing bagay ay gusto mo sila, at hindi mo pinipilit ang iyong sarili na gawin ang mga ito.

Sa una, malamang na kailangan mong itulak ang iyong sarili, ngunit pagkatapos ay masisiyahan ka sa pagsasanay.

• pagbibisikleta,
• sayawan,
• paglalakad o paglalakad,
• sa maikling distansya,
• umaga o gabi
• katamtamang aerobics,
• mga klase sa gym,
• tennis,
• aqua aerobics,
• anumang pagsasanay sa cardio (kahit na tumatakbo sa lugar at paglukso ng lubid).

Para sa ilan, ang triathlon, bodybuilding, powerlifting o cross-fit ay angkop din. Ito ay indibidwal. Piliin kung ano ang gusto mo at mag-enjoy. Pagkatapos ng lahat, ito ay mahalaga upang pasayahin ang iyong sarili at makaramdam ng isang surge ng lakas.

Ang pangunahing bagay ay magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Halimbawa: lumangoy ng 300 metro, maglakad ng 5 kilometro, makapagsagawa ng 10 pull-up o push-up. Oo, ito ay maliliit na layunin. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay makakamit. At sa bawat oras na ito ay isang tagumpay: kapwa laban sa sarili at sa isang masamang kalooban. At ang tagumpay ay hindi sumusuko at magpatuloy.

Mahalaga! EKung ikaw ay higit sa 50, o may diyabetis o sakit sa puso, o kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang ehersisyo.

Dalas ng klase

Gaano kadalas mo kailangang mag-ehersisyo para mawala ang stress at sumaya? Ang mga ehersisyo sa umaga at yoga ay maaaring gawin araw-araw. Ang parehong naaangkop sa paglalakad.

Kung ang pagsasanay ay nangangailangan ng mga load (aerobics, gym, pagtakbo, paglangoy, atbp.) - dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, bigyan ang pagsasanay ng 30-60 minuto. kasi ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang labis - ito ay isa sa.

Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 20-30 minuto tatlong beses sa isang linggo. Simulan ang paggawa ng mga ehersisyo mula sa 20 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa 30, at pagkatapos ay sa 40, at hanggang 60 minuto.

Kapag nasanay ka na sa paglalaro ng sports, at naging ugali mo na sila, maaari mong baguhin ang oras at hanay ng mga ehersisyo para sa higit na kaginhawahan at interes (hindi ka dapat makaabala sa pag-eehersisyo).

Pang-araw-araw na menu

Ang nutrisyon ay palaging mahalaga, at lalo na sa malungkot na sandali. Pagkatapos ng lahat, gusto mong pasayahin ang iyong sarili, sakupin ang stress. Nakakakuha din tayo ng endorphins mula sa pagkain.

Ilang tip:

1. Iwasan ang mga stimulant - kalimutan ang tungkol sa tsaa, kape, mga inuming pang-enerhiya, cola at matamis nang ilang sandali. Ordinaryong tubig, mineral na tubig (nakakatawa itong sumisingit), juice, gatas, kefir.
2. Simulan ang araw na may almusal na mayaman sa protina at carbohydrates (gulay at prutas). Ang pagkain ay magbibigay ng enerhiya, at ang mga makukulay na prutas ay magpapasaya sa iyo.
3. Kumain ng mas maraming sariwang prutas at gulay. Ang mga ito ay puno ng mga bitamina na kailangan upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo, na kadalasang tumataas nang husto kapag na-stress (ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang).

Kumain ng masustansyang pagkain. Masarap din siya. Ang ideya na ang mga pastry at tsokolate lamang ang magliligtas sa iyo ay isang ilusyon. Kulang lang ang iyong katawan ng endorphins, na pinakamadaling makuha sa matatamis. Sa sarili nito, ang pag-alam na inaalagaan mo ang iyong sarili ay makakatulong sa paglaban sa kalungkutan at depresyon.

Sumulat kami nang detalyado tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon sa mga artikulo "

Si Tatyana Lisitskaya ay isang master ng sports ng USSR sa rhythmic gymnastics, kandidato ng biological sciences, propesor sa Department of Theory and Methods of Gymnastics ng Russian State University of Physical Culture and Sports, head coach ng USSR national team sa aerobics.

Pagkatapos ng ehersisyong ito, makakadama ka ng kalmado at pahinga, lalo na pagkatapos ng mahaba at mabigat na araw sa trabaho.

Umupo nang kumportable sa isang upuan sa opisina o sa iyong paboritong upuan sa bahay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, itaas ang iyong mga palad. Huwag i-cross ang iyong mga binti, huwag i-cross ang iyong mga binti.

Tumingin sa itaas. Ngiti. Pagkatapos nito, tumingin sa malayo, sinusubukang tumingin sa mga dingding, bahay, lumampas sa abot-tanaw (maaari mong ipikit ang iyong mga mata, sa pag-iisip na palawakin ang espasyo sa paligid).

Dahan-dahang pisilin at i-unclench ang iyong mga kamay ng ilang beses (4-8). Mararamdaman mo kung paano, nang wala ang iyong kontrol, ang paghinga ay nagiging pantay, mahinahon, maindayog. At ngayon, iangat ang iyong malambot (bahagyang baluktot sa mga siko) na mga braso sa harap mo at, nang hindi binabago ang posisyon, ibaba ang mga ito pababa (ulitin 4-8 beses).

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga mata at panatilihing nakapikit ang iyong mga mata sa loob ng 2-3 minuto. Ngayon takpan ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga palad upang ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid at ang iyong mga daliri ay nakaturo pabalik. Hawakan ang pose para sa isang minuto, bahagyang pisilin ang iyong mga tainga, pagkatapos ay biglang bitawan ang iyong mga kamay.

Kapag natapos mo ang iyong mini-stress program, ngumiti.

Huwag panghinaan ng loob at huwag sumuko! Tumingin sa hinaharap nang may optimismo.

Kapag ang mga emosyon ay nalulula o, sa kabaligtaran, walang sapat na lakas para sa konsentrasyon, pumasok para sa sports! Maaaring makatulong ang pisikal na aktibidad na mapawi ang stress o mapataas ang mga antas ng enerhiya.

Matagal nang napatunayan ng mga teorista at practitioner na ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nagpapabuti sa pigura, ngunit nakakaapekto pa rin sa mood at kagalingan. Marahil ang bawat isa sa atin ay nakaranas ng mood metamorphosis bago at pagkatapos ng sports. Kaya, pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng hindi ko gusto at masyadong tamad na pumunta sa gym, pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo maaari kang makaramdam ng isang surge ng lakas at kahit euphoria! Ito ay dahil sa mas matinding produksyon ng endorphin - ang hormone ng kaligayahan - sa panahon ng mga aktibong aktibidad. Mula sa pananaw ng mga siyentipiko, ang gayong reaksyon ng katawan ay idinidikta ng pangangailangan na malunod ang mga posibleng sensasyon ng sakit. Ngunit ang ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng iba pang mga epekto, tulad ng pagpapatahimik at pagbabawas ng emosyonal na aktibidad. Nakakatulong ang ilang diskarte na mapabuti ang konsentrasyon, mapawi ang tensiyon sa nerbiyos, o pataasin ang kahusayan. Sasabihin namin sa iyo kung aling isport ang nagpapahintulot sa iyo na itaboy ang galit nang walang pinsala sa iba, at kung aling mga ehersisyo ang makakatulong sa iyong makalimutan ang tungkol sa insomnia.

Pagbabawas ng Stress >>> BOXING

Kapag mataas ang emosyon, huwag padalos-dalos sa pagsigaw at paghampas ng mga pinggan. Mas mainam na labanan ang stress sa ring: ang ganitong pagsasanay ay makakatulong na makamit ang parehong pisikal at moral na pagpapalaya.

Paano ito gumagana?

Ang mga Hapon ay nagsasanay ng isang kawili-wiling paraan - naglalagay sila ng mga malambot na mannequin sa mga opisina (kadalasan kahit na may mga mukha ng mga boss), kung saan ang mga hindi nasisiyahang empleyado ay maaaring mag-alis ng kanilang galit. Ang boksing sa gym ay hindi gaanong epektibo! Sa singsing, maaari mo ring itapon ang lahat ng iyong nararamdaman sa isang walang buhay na bagay nang hindi sinasaktan ang sinuman sa paligid mo (at pati na rin ang iyong sarili). Maniwala ka sa akin: ang kumpletong dedikasyon sa proseso at pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay ay kukuha sa iyong buong pagkatao, na maalis ang mga negatibong emosyon at ang mismong mga iniisip tungkol sa pinagmulan ng stress. Ito ay mahirap makamit sa isang gilingang pinepedalan o sa gym kapag ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang aksyon at ang iyong isip ay abala sa paglutas ng isang problema.

Boxing- masinsinang pagsasanay. Samakatuwid, ang 45 minuto isang beses sa isang linggo ay sapat na load para sa isang baguhan. Pagkatapos mastering ang pamamaraan, kahon kapag may pangangailangan upang mapawi ang stress.

Pagtaas ng konsentrasyon >>> SIMULATORS

Kung nahihirapan kang makisali sa gawaing pangkaisipan at tumuon sa umaga, subukan ang pagsasanay sa lakas sa simula ng araw. Ang mga pagpindot sa dumbbell ay isang mas epektibong paraan para magpasaya kaysa sa isang tasa ng kape. Ang pagsasanay sa lakas ay nag-a-activate sa cognitive function ng utak na responsable para sa pagpaplano, pag-oorganisa at pagtutok ng mga gawain.

Paano ito gumagana?

Ang mga siyentipiko ay hindi pa ganap na naitatag ang tunay na mga sanhi ng pagtaas ng konsentrasyon pagkatapos magtrabaho sa mga weight machine. Gayunpaman, ang pangunahing bersyon ay namamalagi sa pamamaraan ng pagsasanay sa lakas: ang mabagal na paulit-ulit na pagsasanay ay nangangailangan ng kalmado. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito, eksaktong sinasanay mo ang bahagi ng utak na responsable para sa konsentrasyon.

Gaano kadalas ka dapat magsanay?

Isang oras-oras na power load minsan o dalawang beses sa isang linggo ay magbibigay ng kapansin-pansing positibong resulta. Ngunit kung bago ka sa mga makina at timbang, magsimula sa 20 minutong pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo.

Masarap matulog >>> PILATES

Kung nagdurusa ka sa hindi pagkakatulog, at ang ilang mga tupa ay hindi nagdadala ng nais na limot, subukan ang Pilates. Ang mga kalahok sa isang kamakailang pag-aaral sa Brazil ay nag-ulat ng pinabuting pagtulog pagkatapos gawin ang ganitong uri ng fitness.

Ang Pilates ay isang ehersisyo kung saan malapit na nakikipag-ugnayan ang isip at katawan. Sa panahon ng aralin, mayroong isang konsentrasyon sa paghinga at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at ang bawat paggalaw ay sinasadya. Ang Pilates, sa isang tiyak na lawak, ay isang banayad na pagmumuni-muni na nagpapahinga at nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos. Ang paghinga ng tiyan, na ginagawa sa panahon ng gayong mga ehersisyo, ay nakakatulong upang makamit ang balanse ng isip. Nagsisimula kang tumuon sa kung ano ang nangyayari sa loob, at hindi sa paligid mo.

Ayon sa mga eksperto, dalawang isang oras na Pilates session bawat linggo sa loob ng tatlong linggo ay lubos na magpapadali sa proseso ng pagkakatulog at kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan, kapansin-pansing mapapabuti mo ang mga contour ng iyong katawan.

Mas maraming enerhiya >>> BIKE

Pakiramdam ang pagkasira - sumakay sa bisikleta. Kalahating oras lang ng pagbibisikleta, at mararamdaman mo na ang surge of energy!

Ang isang makabuluhang pagkarga ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins. Kumikilos tulad ng isang magaan na gamot, pinapanatili nila ang iyong lakas.

Tatlong pagbibisikleta sa isang linggo sa loob ng 20 minuto - at sa isang buwan ang antas ng iyong enerhiya ay tataas ng 20% ​​at bawasan ang pagkapagod ng 65%.

Labanan ang Pagkabalisa >>> YOGA AT MEDITATION

Ang yoga ay nagpapagana ng parasympathetic nervous system, na tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pag-normalize ng tibok ng puso at paghinga, na nagtataguyod ng katahimikan.

Magsanay ng yoga sa loob ng isang oras at kalahating dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos ng dalawang buwan, madarama mo na mas mabilis na huminahon ang iyong mga iniisip, at ikaw mismo ay nagiging mas balanse.

Sa ilalim ng stress, maunawaan ang reaksyon ng katawan sa isang malakas, hindi pangkaraniwang, hindi pamilyar na epekto mula sa panlabas na kapaligiran. Ang pisyolohikal na tugon sa stress sa katawan ay pareho, anuman ang emosyonal na kulay ng kaganapan, positibo o negatibo. Kaya, ang stress ay maaaring maging sanhi ng kahit na isang kaaya-aya, ngunit malakas na emosyonal na kaguluhan. At kabaligtaran - isang hindi kasiya-siya, ngunit nakagawian na kaganapan ay huminto upang pukawin ang stress.

Ang reaksyon ng stress sa isang tao ay lumalabas sa mga antas ng pisyolohikal, sikolohikal at asal. Ang mga pag-aaral na sumusuri sa epekto ng stress sa katawan ay napatunayan na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa lahat ng antas na ito at tumutulong sa isang tao na makayanan ang stress.

Bakit nakakatulong ang sports na mapawi ang stress

Sa proseso ng ebolusyonaryong pag-unlad, ang isang tao ay nakabuo ng ilang mga pattern ng pag-uugali ng pagtugon sa stress. Ang reaksyon ng physiological, sa unang lugar - ang pagpapalabas ng adrenaline sa dugo, ay naghahanda ng isang tao para sa paglipad o pakikipaglaban.

Gayunpaman, sa modernong, sibilisadong mga kondisyon ng buhay, ang katawan ay hindi maaaring magamit nang maayos ang enerhiya na inilabas bilang resulta ng mga pagbabago sa physiological, na nilayon para sa paglipad o pag-atake. Pinatataas nito ang antas ng kanyang pagkapagod at pagsusuot. Pinapayagan ka ng sports na constructively at purposefully gamitin ang enerhiya na ito, na nagpoprotekta sa katawan mula sa pagkahapo. Iyon ang dahilan kung bakit, mula sa isang physiological point of view, ang isport ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtagumpayan ng stress, pagtulong upang idirekta ang enerhiya sa isang kapaki-pakinabang na direksyon at gamitin ito nang ligtas.

Bilang karagdagan, sa antas ng pisyolohikal, mayroong:

• Ang paggawa ng endorphins; Sa panahon ng karanasan ng stress, ang antas ng cortisol ng isang tao, ang stress hormone, ay tumataas, at mayroong kakulangan ng endorphins, mga hormone ng kagalakan na nabuo sa panahon ng sports.
• Saturation ng mga organo at tisyu na may oxygen.
• Regulasyon ng mga antas ng asukal (glucose) sa dugo.

Kasabay nito, sa sikolohikal na antas, sa panahon ng stress, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pagkabigo, pangangati, pagkakasala, kahihiyan, kawalang-interes, kawalan ng pag-asa, kalungkutan. Sa pag-uugali, ang isang pagkabigo ay nangyayari dahil sa paglitaw ng hindi inaasahang at hindi pangkaraniwang mga pangyayari, at ang isang tao ay intuitively na sinusubukang bumalik sa kanyang karaniwang paraan ng pag-uugali.

Kadalasan, ang mga pamamaraang ito ay nakakapinsala at nakakasira sa sarili na mga gawi - paninigarilyo, pag-inom ng alak, pagpapakita ng impulsiveness at aggressiveness. Ang isang tao ay maaaring magsimulang kumain nang labis, hindi nakakaramdam ng gutom, ngunit simpleng huminahon, o upang magsagawa ng nakagawian para sa kanyang sarili, ngunit hindi naaangkop at walang silbi na mga aksyon sa ilalim ng mga pangyayari. Samakatuwid, sa mga antas ng sikolohikal at pag-uugali, ang sports ay kapaki-pakinabang at maaaring mag-ambag sa:

• Organisasyon at pagkakasunud-sunod ng aktibidad, pagdadala ng mga aksyon at pag-iisip nang maayos.
• Pagkuha ng pakiramdam ng kontrol sa sitwasyon, ang kakulangan na nararanasan ng isang tao sa panahon ng stress.
• Pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili. Ang paglalaro ng sports ay maaaring magdulot ng kagalakan at kasiyahan mula sa pagkamit ng kahit maliit na resulta.
• Ang paglitaw ng isang layunin at pagganyak, pag-alis ng kawalan ng pag-asa, pagiging pasibo, pagtanggi na kumilos.
• Pagkagambala mula sa mga negatibong kaisipan. Ang mga pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa panahon ng stress ay tumatagal ng oras upang maging matatag. Sa panahong ito, ang anumang katamtamang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa sikolohikal na estado ng isang tao, dahil pinapayagan ka nitong makaranas ng mga negatibong emosyon nang hindi tumutuon sa nakakagambala at nakakapanghina na mga kaisipan.

Anong sports ang maganda para sa stress

Halos anumang isport ay maaaring gamitin bilang isang paraan upang harapin ang stress. Mahalagang isaalang-alang ang mga pisikal na kakayahan ng isang tao, ang kanyang mga kagustuhan at interes.

Kinakailangan na maayos na ayusin ang pagkarga upang hindi ma-overload ang katawan. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang tao ay dapat magkaroon ng lakas na natitira, dapat siyang makaramdam ng isang pag-akyat ng lakas, at hindi pagkahapo.

Ang pagpapatuloy ng mga dating interes o libangan - pagtakbo, paglalakad, paglalaro ng tennis, paglangoy - ay maaaring positibong makaapekto sa pagpapahalaga sa sarili. Maaaring pumili ang isang tao ng pamilyar na isport o pisikal na aktibidad, o sumubok ng bago, gaya ng yoga, pagbibisikleta, mga ehersisyo sa umaga.

Ang mga pamamaraan sa tubig at mga aktibidad sa labas ay may positibong epekto sa parehong katawan at mood. Nagbibigay-daan sa iyo ang paglalaro ng pangkat ng sports o sports team na madama ang diwa ng pagkakaisa, pag-aari, suporta at kumpiyansa.

Mga mahahalagang tuntunin para sa pag-eehersisyo sa ilalim ng stress

Kaya, upang makayanan ang stress sa pamamagitan ng sports, mayroong ilang mga punto na dapat isaalang-alang:

• moderation ng load, upang hindi mag-overload ang katawan sa pagkahapo;
• simulan ang aralin sa isang pangkalahatang pisikal na pag-init ng mga kasukasuan upang maiwasan ang pinsala;
• tama ang pagtatasa ng kanilang mga pisikal na kakayahan at magtakda ng mga maaabot na layunin, na magpapataas ng pagpapahalaga sa sarili, makakuha ng kasiyahan mula sa resulta;
• tumuon sa proseso, halimbawa, subaybayan ang iyong paghinga, pag-igting at paggana ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na makagambala sa mga negatibong kaisipan at karanasan;
• makipag-ugnayan nang paisa-isa at sa isang grupo upang madama ang suporta, pag-aari;
• ibukod ang pagsusugal at agresibong palakasan na naglalaman ng aspetong mapagkumpitensya.

Tiyak na sasabihin sa iyo ng mga taong regular na nag-eehersisyo na maganda ang pakiramdam nila sa pisikal at emosyonal. Ito ay dahil sa panahon ng ehersisyo, ang mga neurotransmitters ay ginawa sa utak, na responsable para sa isang magandang mood at bawasan ang antas ng hormone cortisol sa dugo.

Narito kung paano gumagana ang ehersisyo:

1. Binabawasan ng ehersisyo ang pagkabalisa. Natuklasan ng mga mananaliksik na pagkatapos magsagawa ng isang hanay ng mga iniresetang ehersisyo, bumababa ang aktibidad ng elektrikal ng mga kalamnan. Ang mga tao ay nagiging mas kalmado.
2. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang isang ehersisyo ay nakakapagtanggal ng stress sa loob ng 90-120 minuto. Ang ilan ay tinatawag itong post-workout euphoria o ang endorphin response. Gayunpaman, hindi lamang endorphin, kundi pati na rin ang maraming iba pang mga neurotransmitters ay masisi para sa katotohanan na ikaw ay mamahinga at ang iyong kalooban ay mapabuti.
3. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili. Subukang alalahanin kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng ehersisyo. Kadalasan pagkatapos ng klase, pinupuri namin ang aming sarili para sa mga gawaing ginawa at para sa hindi masyadong tamad at pagpunta sa gym. At bumababa ang antas ng stress.
4. Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng gana sa pagkain at kalidad ng pagkain. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may posibilidad na kumain ng higit pa at mas gusto ang mga masusustansyang pagkain. Ang mabuting nutrisyon ay tumutulong sa katawan na matagumpay na makayanan ang stress at ang mga kahihinatnan nito.

Kaya, muli, kami ay kumbinsido na ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa mood at nakakatulong na labanan ang stress. At oo, para makinabang, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras at pagsisikap. Natagpuan namin ang pinakamadaling opsyon para sa iyo.

1. Banayad na aerobic exercise. Subukang maglaan ng 20 minuto sa isang araw para sa kanila. Maglakad nang mabilis sa panahon ng iyong lunch break, lakad ang iyong aso, tumakbo sa parke, sumakay ng bisikleta. Mayroong maraming mga pagpipilian, at karamihan sa mga ito ay hindi nangangailangan sa iyo na magkaroon ng anumang espesyal na kagamitan o pumunta sa gym.
2. Yoga, meditation, stretching, Pilates at iba pa. Ang yoga ay sabay-sabay na umaakit sa maraming mga kalamnan, na nagiging sanhi ng mga ito upang makapagpahinga o humigpit. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kapag ang mga kalamnan ay patuloy na kumukuha at nakakarelaks, isang senyales ang ipinapadala sa utak na oras na upang palabasin ang ilang mga neurotransmitter. At tutulungan ka nilang huminahon at maging mas matulungin.
3. Paglilibang A: tennis, squash, badminton, basketball, football at iba pa. Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa ating katawan na maalis ang adrenaline at iba pang stress hormones.

At ang huli. Madalas naming pinag-uusapan ang katotohanan na maaari kang pumasok para sa sports kahit saan, ito man ay isang apartment, isang silid sa hotel o isang opisina. Magkakaroon ng pagnanais. Ngunit kung ang layunin mo ay mapawi ang stress na may kaugnayan sa trabaho, subukang iwasan ang pag-eehersisyo sa opisina o corporate gym: napakaraming bagay o tao na hindi papayag na makagambala.

Dapat kaya mong mag-isa sa iyong sarili at magpahinga. O, sa kabaligtaran, kung nagtatrabaho ka nang mag-isa, napapaligiran ng ibang mga tao.

Isa pang kawili-wiling opsyon. Subukang magpahinga ng 10 minuto bawat 1.5 oras ng trabaho. Maglakad, maglupasay - gumawa ng kahit ano maliban sa umupo sa isang upuan. Ang apat na ganoong 10 minutong pahinga sa araw ng trabaho ay maaaring itumbas sa isang madaling 40 minutong pag-eehersisyo.

Ingatan mo ang sarili mo. Mahalin mo sarili mo. At pilitin ang iyong sarili na pumasok para sa sports, dahil halos wala nang mga dahilan na natitira. ;)