კლუბის მოსკოვის ფილიალი "მოდით ვიაროთ!!" დაიწყო მუშაობა Nordic Walking-ის ან Nordic Walking-ის პოპულარიზაციისთვის 2012 წლის შემოდგომაზე. ამ დროის განმავლობაში, ჩვენ შორს გავიარეთ რამდენიმე ენთუზიასტი, რომლებიც მოსკოვის პარკების ფართობებს ჯოხებით ხნავდნენ გამვლელების გაკვირვებული მზერით და სტანდარტული ხუმრობებით, ნორდიული სიარულის ინსტრუქტორების მეგობრულ გუნდამდე და თანამოაზრეების დიდ რაოდენობამდე. ხალხი. ჩვენს დამსახურებას კი იმაში ვხედავთ, რომ მოსკოვში სკანდინავიური სიარული სულ უფრო და უფრო მატულობს და სარგებლობს დამსახურებული პატივისცემით.

მოსკოვის ინსტრუქტორები კლუბი "მოდით გავისეირნოთ!" რეგულარულად ჩაატარეთ სკანდინავიური (ფინური) სეირნობის გაკვეთილები ბევრ პარკში, მათ შორის გორკის პარკში, ცარიცინოში, კრილაცკოეში, პოკროვსკოე-სტრეშნევოში, ბოტანიკურ ბაღში, VDNH, კუსკოვო, კუზმინკი, იზმაილოვო, ფილი, სერებრიანი ბორი, 850-ე წლისთავის პარკი, მოსკოვის სახელმწიფო იუბილე. უნივერსიტეტი, სოსენკი, კოლომენსკოე, ეკატერინინსკი, ფესტივალი და კლასების გეოგრაფია მუდმივად ფართოვდება.

გარდა ამისა, შაბათ-კვირას რეგულარულად ვაწყობთ მოგზაურობებს უახლოეს გარეუბნებში, ვმონაწილეობთ კლუბურ ღონისძიებებში სანკტ-პეტერბურგში და სხვა ქალაქებში, ვმოგზაურობთ ჩვენი საყვარელი ჯოხებით ქვეყნის მასშტაბით და საზღვარგარეთ. პერიოდულად იმართება უფასო ვორქშოფები.

ჩვენ ვთანამშრომლობთ სხვადასხვა ორგანიზაციებთან, რომლებიც მოიცავს გაკვეთილებს ჩვენს ტრენერებთან ჯანმრთელობის, სპორტისა და დასვენების პროგრამებში. ჩვენ ვეხმარებით ჯანმრთელობისა და სპორტის საინტერესო და სახალისო დღის გატარებას.

ჩვენი ინსტრუქტორები დაგეხმარებათ დაეუფლონ Nordic Walking ტექნიკას და გაგიზიაროთ მათი პერსონალიზებული ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ეს არის სუნთქვა, ჯანმრთელობა, ცეკვა, ჩინური ტანვარჯიში, გამკვრივება და ჯანსაღი კვება. მეცადინეობები ტარდება როგორც ჯგუფურად ასევე ინდივიდუალურად.

ანასტასია პოლეტაევა არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ექსპერტი რუსეთში ჯანსაღი ცხოვრების წესის დარგში, რუსეთის პირველი პროფესიონალური ნორდიული ფეხით მოსიარულე სკოლის დამფუძნებელი და ხელმძღვანელი და პროექტი, რომელიც მიმართულია ქალთა ლიდერობისა და მეწარმეობის განვითარებაზე.

ანასტასია პოლეტაევა ერთ-ერთია იმ იშვიათ მეწარმეთაგან, რომლებმაც შეძლეს თავიანთი ჰობი მომგებიან ბიზნესად აქციონ. სწორედ მან აღმოაჩინა პირველად რუსეთისთვის ჯოხებით სიარული, როგორც ფიტნესის ეფექტური და ხელმისაწვდომი ფორმა. მას აქვს პროფესიონალური ფიტნეს განათლება (სწავლობდა გერმანიის Nordic Walking Institute-ში) და MBA ფინანსებსა და ეკონომიკაში, არის სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის სპეციალისტი, სერთიფიცირებული მწვრთნელი The International Coaching Alliance Limited-ში ლონდონში და მწვრთნელთა ინსტიტუტში. პეტერბურგი).

ანასტასია არის მუდმივი ექსპერტი ჯანმრთელობის მოძრაობისა და ქალთა ფსიქოლოგიის საკითხებში ცნობილ სპეციალიზებულ კონფერენციებსა და კონგრესებზე რუსეთში და მის ფარგლებს გარეთ, ის წერს საკუთარ სვეტებს რამდენიმე პუბლიკაციაში.

Ძვირფასო მეგობრებო!

უღრმესი მადლობა ჩემს წიგნებს Nordic Walking. ჯანმრთელობა მარტივი ნაბიჯით“ და „ნორდიული სიარული. ცნობილი მწვრთნელის საიდუმლოებები. მე ვიღებ ბევრ წერილს და ზარს, რომლებშიც თქვენ უზიარებთ თქვენს ამბებს. თქვენი აზრი ჩემთვის მნიშვნელოვანია და მიხარია, რომ ჩემი ნამუშევარი ბევრ მკითხველს შთააგონებს სიარულისკენ.

მადლიერებას გამოვხატავ ლუდმილა შტრანცარი(Terme KRKA-ს წარმომადგენელს მოსკოვში) სლოვენიის ირგვლივ მოგზაურობისა და ტერმე KRKA-ს კურორტებზე ფოტო გადაღების მოწყობის შესაძლებლობისთვის, ასევე ჩვენი თბილი კომუნიკაციისა და თბილი დახვედრისთვის.

მინდა ვაღიარო ჩემი დიდი სიყვარული და პატივისცემა KV+-ის პრეზიდენტი ტაუფ ხამიტოვიგმადლობთ ჩემი რწმენისთვის და მხარდაჭერისთვის, რომელიც მან გამომიწია წლების განმავლობაში. აღფრთოვანებული ვარ მისი პროფესიონალიზმითა და საქმისადმი ერთგულებით. აპარატურა და KV+ ტანსაცმელი ფოტოსესიისთვის მოგვაწოდა Bonanza-მ, რისთვისაც დიდი მადლობა მის კომერციულ დირექტორს ვადიმ ოგლობლინი.

ამ წიგნის დაწერაში მე დამეხმარნენ Nordic Walking სკოლის ინსტრუქტორები. დანიილ გუშჩინი, ირინა ვდოვინა(ეკატერინბურგის ფილიალის ხელმძღვანელი), მარია ოვჩინნიკოვა (რულევა), ოლეგ შიშოვი. თითოეული მასალა მრავალწლიანი მუშაობის შედეგია. მადლობა ბიჭებს თქვენი ფასდაუდებელი გამოცდილების გაზიარებისთვის. ეს არის წიგნის მთავარი ღირებულება!

სტატია რეაბილიტაციის ექიმი ანატოლი შიშონინიეხება ჯანსაღი ფეხების შენარჩუნების საკითხს და მნიშვნელოვანია სკანდინავიური სიარულის მოყვარულთათვის, მათ შორის ინსტრუქტორებისა და მწვრთნელებისთვის. ის შეიცავს ღირებულ რეკომენდაციებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

მადლობა ჩვენს საოცარ მხატვრებს ტატიანა კარინა, პოლინა რიაბცუნოვადა ფოტოგრაფებს იანეზუ შტრანცარი (სლოვენია)და ანტონ ერმაკოვირომელიც ასე თავდაუზოგავად მუშაობდა და ფოტოებისა და ილუსტრაციების უნიკალური ალბომი შექმნა. ყველა ფოტოს ნახვა შესაძლებელია ჩვენი სოციალური მედიის გვერდებზე.

ჩემს მეგობარს, მოკავშირეს და კოლეგას სერგეი მეშჩერიაკოვი - ნორდიული სიარულის ფედერაციის პრეზიდენტი -მადლიერების და ღრმა პატივისცემის სიტყვები. მე ნამდვილად ვაფასებ მის უნიკალურ ნიჭს, გააერთიანოს და გააერთიანოს ხალხი, მიუხედავად შეხედულებებისა და ინტერესების განსხვავებისა. თავის სტატიაში სერგეიმ შეაგროვა და შეაჯამა ინფორმაცია სკანდინავიური სიარულის შეჯიბრებების შესახებ მსოფლიოში და რუსეთში.

Დიდი მადლობა ეკატერინა რუსაკოვა, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში იყო ჩემი მუდმივი მრჩეველი და თანაშემწე წიგნების შექმნაში.

და რა თქმა უნდა, გამოვხატავ ჩემს სიყვარულს და აღფრთოვანებას დიდი სამამულო ომის ვეტერანის მიმართ ანატოლი მიხაილოვიჩ ტერეხოვი! თქვენ ხართ ამოუწურავი შემოქმედებითი ენერგიის, ნებისყოფის და კეთილი სულის მოდელი! გმადლობთ თქვენი ცხოვრებისთვის, თქვენი გამარჯვებებისთვის და ისტორიისთვის, რომელიც შთააგონებს ხალხს.

გმადლობთ, ძვირფასო მკითხველებო, კოლეგებო და მეგობრებო, დაინტერესებისთვის და გულწრფელი მხარდაჭერისთვის. ბედნიერი ვარ, რომ ერთად ვართ!

ჩემი პირველი წიგნი ნორდიული სიარულის შესახებ ხუთი წლის წინ გამოვიდა. მერე ჩემს თავს დავალება დავადე, რაც შეიძლება მეტ ადამიანს გავაცნო ამ ტიპის მოძრაობა და ავუხსნა, რომ სახლში თხილამურები არ დავივიწყეთ, არამედ ვვარჯიშობდით.

მეორე წიგნში, Nordic Walking. ცნობილი მწვრთნელის საიდუმლოებები“, კითხვებზე „რა არის და რატომ არის საჭირო?“ პასუხებიდან გადავედი მსჯელობაზე „როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად“. სავარჯიშოების ფოტოები, სასწავლო პროგრამები, ინსტრუქტორების ისტორიები ხელს უწყობს ვარჯიშის უფრო ეფექტურობას. დრო გადის: ჯოხებით ხალხი პარკების ლანდშაფტს ერგება, ტექნოლოგიების მნიშვნელობა აღარ იწვევს მწვავე დისკუსიებს. მესამე წიგნში მე ვპასუხობ კითხვას "როგორ გავაუმჯობესო სკანდინავიური სიარულის გამოყენებით - რას მივაღწიო?".

აქ ჯოხებით სიარული მიმაჩნია მიზნების მისაღწევად: ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, წონის დაკლება, სპორტული ფორმის გაუმჯობესება, ფსიქოლოგიური პრობლემების გადაჭრა. თითოეულ თავში ნახავთ თემატურ პროგრამას სასწავლო გეგმით, რეკომენდაციებითა და ინსტრუქტორების კომენტარებით.

გამოიყენეთ ისინი თქვენს კლასებში! გჯეროდეთ საკუთარი თავის, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი. იმედი მაქვს, რომ ჩემი წიგნი დაგეხმარება მის მიღწევაში.

Ყოველთვის შენი,

...ათასი ლიგის მოგზაურობა პირველი ნაბიჯით იწყება.

ლაო ძი

ათი წლის წინ რუსეთი, ევროპის შემდეგ, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოდამ დაიპყრო. ფართო რუსული სული ნახევრად არაფერს აკეთებს - ჩვენ დავიწყეთ ჩქარობა ერთი უკიდურესობიდან მეორეში. მახსოვს, როგორ გადაწყვიტა ერთი დიდი კომპანიის ერთ-ერთმა მფლობელმა, მოდას რომ მიჰყვებოდა, მოწევას დაეტოვებინა და სწრაფად დაეკლო წონა. მაშინვე მოჰყვა მოწევის აკრძალვა მთელ კომპანიაში, შემდეგ კი ხელმძღვანელობა დიეტაზე დააყენეს. შეხვედრები შეგნებულად დაიგეგმა ლანჩის საათებში: არ არის თქვენთვის საჭმელი, ლანჩი და ბრუნჩები - ჩვენ ვმუშაობთ, ვმუშაობთ და წონაში ვიკლებთ, ვიკლებთ წონას. ეს იყო ძალადობა საკუთარ თავზე და სხვებზე, გასაკვირი არ არის, რომ „მკაცრი რეჟიმის დიეტა“ დიდხანს არ გაგრძელებულა. რაზეც ყველა, მათ შორის კომპანიის მფლობელიც, აღფრთოვანებული იყო.

არიან ადამიანები, რომლებიც ჯანმრთელები არიან „მკაცრი რეჟიმის“ გარეშე? დიახ, და უამრავი მათგანია: ბერძნები, იტალიელები და ხმელთაშუა ზღვის სხვა მკვიდრნი არ ამბობენ უარს ერთ ჭიქა კარგ ღვინოზე (თუ ჯანმრთელობის შეზღუდვები არ არის), ისინი თავს უშვებენ დელიკატესებს და ამავე დროს გამოირჩევიან. შესანიშნავი ჯანმრთელობა, კარგი განწყობა და შერბილებული ფიგურა.

რატომ? მთელი აზრი არ არის ერთჯერადი ჯანმრთელობის ხელშეწყობაში „კორპორატიულიდან კორპორაციამდე“, არამედ სისტემასა და დისციპლინაში.

არცერთი დიეტა არ დაგვეხმარება, თუ „კვების დისციპლინა“ არ არის ჩამოყალიბებული, თუ „საავტომობილო დიეტა“ არის დივანიდან ტელევიზორზე გადასვლა და მანქანის შესასვლელიდან მოკლე სირბილი. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ჩვევად უნდა იქცეს!

ხშირად მიწევს კომუნიკაცია კლიენტებთან, რომლებსაც სპორტზე მიბიძგებენ მრავალი წლის განმავლობაში დაგროვილი „მედუზის“ ცხოვრების წესი (როგორც ჩემი ერთ-ერთი კლიენტი ამბობს). და შემიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ დაავადებების უმეტესობის პრევენცია შესაძლებელია მომავალში ექიმების, საავადმყოფოების და აბების დაზოგვით, რომლებიც ასე სწრაფად ძვირდება. ამისათვის თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ საქმის შესრულება, მოიკრიბეთ გამბედაობა, დაზოგეთ ფული ფიტნეს ოთახისთვის.

ის არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, ის შესაფერისია ადამიანებისთვის, განურჩევლად ფიზიკური ვარჯიშისა და რაც მთავარია, არ გაიძულებს საკუთარი თავის გატეხვას და ორგანიზმის სტრესის გამოვლენას. მრავალი წლის წინ აღმოვაჩინე სკანდინავიური სიარული ჩემთვის და შემდეგ დავიწყე ჩემი გამოცდილების და ცოდნის სხვებისთვის გაზიარება. ასე რომ, ჩემი ჰობი გადაიზარდა პირველ პროფესიონალურ ნორდიულ ფეხით მოსიარულე სკოლაში რუსეთში.

რა არის ნორდიული სიარული ჯოხებით?

ეს არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური კულტურის შედარებით ახალი ტიპი, რომელიც პოპულარობას იძენს, რომელიც 1997 წელს დაპატენტებული იყო ფინელი მარკ კანტანის მიერ, სახელწოდებით "ორიგინალი ნორდიული სიარული".

ბოძებით სიარულის იდეა თავად ფინელ მოთხილამურეებს ეკუთვნის, რომლებიც თავდაპირველად ჩვეულებრივ სათხილამურო ბოძებს იყენებდნენ. შემდგომში გაირკვა, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც ზაფხულში ინტენსიურად ვარჯიშობდნენ ჯოხებით სიარულის დახმარებით, ზამთარში სათხილამურო შეჯიბრებებში საგრძნობლად უკეთესი შედეგები მიიღეს.

სპორტსმენების მსუბუქი ხელით ჯოხებით სიარული გავრცელდა სკანდინავიის ქვეყნებში, შემდეგ კი ჩრდილო-დასავლეთ ევროპაში, განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა გერმანიაში, სადაც შეიქმნა სპეციალური ტრასები ამ სპორტისთვის.

საკუთრების სახელის ავტორმა მარკ კანტანმა შეიმუშავა და გამოაქვეყნა პირველი სახელმძღვანელო ორიგინალური ნორდიული სიარულის შესახებ და მნიშვნელოვნად შეცვალა ბოძების სტრუქტურა. მისი გამოგონების წყალობით, ჯოხებით სიარულის პოპულარობამ ახალი სახე მიიღო – ფიზიკური კულტურის ორიგინალური ფორმა ფართოდ გავრცელდა მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში.

რა სარგებელი მოაქვს სკანდინავიურ სიარულის?

ფაქტია, რომ ჯოხებით სიარულისას ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები ძალიან კარგად არის გაწვრთნილი, ხოლო, მაგალითად, სირბილისას, სხეულის ზედა ნახევრის კუნთები ნაკლებად არის ჩართული. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ ადამიანის სხეულის ყველა კუნთის დაახლოებით 90% იღებს გაზრდილ დატვირთვას ნორდიული სიარულის დროს და მხოლოდ 70% ნორმალური სიარულის დროს.

მეორეს მხრივ, ჯოხებზე დაყრდნობა ამცირებს დატვირთვას მუხლის და ბარძაყის სახსრებზე, ასევე ქუსლის ძვლებზე. ეს გარემოება შესაძლებელს ხდის სკანდინავიური სიარულის წარმატებით გამოყენებას ქვედა კიდურების სახსრების, ქუსლის ჩიყვის, პოდაგრის და ა.შ.

ვინაიდან სკანდინავიური სიარული უფრო მეტ კუნთს იყენებს, ის თითქმის ერთნახევარჯერ მეტ ენერგიას წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. ამიტომ, ჯოხებით სიარული რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და/ან სიმსუქნე.

სკანდინავიური სიარულის მაღალი ენერგეტიკული ინტენსივობა ხელს უწყობს გულის კუნთის ვარჯიშს (ზრდის გულისცემას წუთში 10-15 დარტყმით).

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოძზე სიარული აუმჯობესებს წონასწორობას და კოორდინაციას, ასევე იდეალურია პოზის გასაუმჯობესებლად.

ვინაიდან სხეულის ზედა ნახევრის კუნთები ჩართულია სკანდინავიურ სიარულში, ის, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ზრდის ფილტვების სუნთქვის მოცულობას 30%-ზე მეტით.

გამოქვეყნებული კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ პაციენტებში, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ამ ტიპის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ფიზიკურ კულტურას, სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს, უმჯობესდება ნაწლავების მუშაობა, ნორმალიზდება მეტაბოლიზმი, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიყოფა, რაც ზოგადად ხელს უწყობს სხეულის საერთო გაახალგაზრდავებას. სხეული.

და ბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სკანდინავიური სიარული უზრუნველყოფს მეტ კომფორტს ლაშქრობისას, რადგან შეგიძლიათ ჯოხებს დაეყრდნოთ მთაზე ასვლისას ან მოკლე გაჩერების დროს.

ნორდიული სიარულის სარგებელი სხვადასხვა დაავადებისთვის

ასე, მაგალითად, ამ ტიპის თერაპიული ფიზიკური კულტურის წყალობით, გერმანიის კლინიკებში ბარძაყის პროთეზით დაავადებული პაციენტები ოპერაციიდან ერთი თვის შემდეგ სრულად უბრუნდებიან ცხოვრების ნორმალურ რიტმს.

გარდა ამისა, ამ ტიპის რეკრეაციული ფიზიკური აღზრდა განსაკუთრებით მითითებულია შემდეგ დაავადებებზე:

• ოსტეოქონდროზი;
• ფილტვის დაავადებები (განსაკუთრებით კარგია ბრონქული ასთმის დროს);
• ქრონიკული ტკივილი ზურგის, მხრებისა და კისრის არეში;
• ფსიქოლოგიური პრობლემები (ნევროზი, დეპრესია);
• ჭარბი წონა და სიმსუქნე.

• ოსტეოპოროზი;
• ათეროსკლეროზი;
• არტერიული ჰიპერტენზია.

უკუჩვენებები

როგორც ასეთი, სკანდინავიურ სიარულის უკუჩვენება არ არსებობს. რა თქმა უნდა, სიარული უნდა გადაიდოს იმ შემთხვევებში, როდესაც მითითებულია წოლითი ან ნახევრადწოლის რეჟიმი (მწვავე ინფექციური დაავადებები, ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება ძლიერი ტკივილით და ა.შ.).

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზული დაავადებების არსებობისას (სტენოკარდია, ჰიპერტენზია და ა.შ.) ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაცია.

ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად, ვარჯიშის დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. იმისთვის, რომ ნორდიულმა სიარულიმ დადებითი გავლენა მოახდინოს და დისკომფორტი არ მოიტანოს, დამწყებთათვის საჭიროა რეგულარული ვარჯიში, ხარისხიანი აღჭურვილობა და კარგი ინსტრუქტორი.

ნორდიული სიარულის ტექნიკა ჯოხებით

სიარულის დროს ჯერ ქუსლზე უნდა დადგეთ, შემდეგ კი თითზე, მოძრაობები კი უნდა იყოს გლუვი, ზედმეტი ხრტილების გარეშე.

როგორც ნებისმიერ მოგზაურობაში, ნორდიულ სიარულის დროსაც მთავარია პირველი ნაბიჯის გადადგმა: ამავდროულად, ერთი ხელი ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვში და წინ არის გაწეული, დარწმუნდით, რომ ჯოხი დახრილია, ხოლო მეორე მკლავი, იდაყვში მოხრილი, იმართება მენჯის დონეზე და მიმართულია უკან.

ნორდიული სიარულის ტემპი, როგორც წესი, გარკვეულწილად უფრო ინტენსიურია, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. ამ შემთხვევაში, ხელების მოძრაობის ამპლიტუდა განსაზღვრავს საფეხურის სიგანეს და, შესაბამისად, სხეულის კუნთებზე მთლიან დატვირთვას.

ხელების დიაპაზონის შემცირებით, ნაბიჯი მცირდება, და დატვირთვა მცირდება, ხოლო თუ საჭიროა სიარული უფრო ინტენსიური, იზრდება ხელების მოძრაობის ამპლიტუდა. თავიდანვე მნიშვნელოვანია სიარულის სწორი ინტენსივობის შერჩევა, რაც ყველაზე მნიშვნელოვან შედეგს გამოიღებს.

ნორდიული სიარულის ტექნიკა ითვალისწინებს სხვადასხვა ვარიანტს: შეგიძლიათ მონაცვლეობით ნელი და სწრაფი სიარული, ფართო და პატარა ნაბიჯები. ასევე შესაძლებელია მოკლე სირბილი და შესვენებები დასვენებისთვის ან ჯოხებით ვარჯიში.

გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის მოყვარულთათვის გათვალისწინებულია სპეციალური წონები ჯოხებისთვის.

სკანდინავიური სიარული: რა დაემართება თქვენს სხეულს, თუ ყოველდღე 5 კმ ან მეტს გაივლით - ვიდეო

ნორდიული სიარულის ტექნიკა ჯოხებით - ვიდეო

როგორ ვიაროთ ნორდიული სიარული?

რამდენად ხშირად ტარდება გაკვეთილები?

უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი ბოძზე მოსიარულე მოწმობს, რომ მათ შემუშავებული აქვთ ყოველდღიური ვარჯიშის რეჟიმი, რომლის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი საათია. ნორდიული სიარულის ეს რიტმი უზრუნველყოფს ენერგიის ყოველდღიურ ამაღლებას.

დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 წუთიანი გასეირნებით, 3-4 დღის შემდეგ. ვარჯიშის სიხშირისა და ხანგრძლივობის გაზრდის სიჩქარე დამოკიდებულია სხეულის საწყის მდგომარეობაზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიყვანოთ თავი ამოწურვამდე.

ნორდიული სიარულის პირველი წესი არის ის, რომ ყოველი სესია იწყება გახურებით.

წარმოგიდგენთ ყველაზე პოპულარულ და მარტივ ვარჯიშებს. დამწყებთათვის, ასეთი დათბობა საკმარისი იქნება ნორდიული სიარულისთვის სათანადო მოსამზადებლად.

სავარჯიშო 1
ორივე ბოლოზე ვიღებთ სკანდინავიურ ჯოხს და თავზე მაღლა ავწევთ. ვაკეთებთ თანმიმდევრულ დახრილობას მარჯვნივ და მარცხნივ.

სავარჯიშო 2
ერთი ფეხი წინ წამოვწიეთ. წინ ვიხრებით და ამავდროულად ხელებს უკან მივმართავთ. შემდეგ ვეხებით უკან და ხელებს წინ მივმართავთ. რამდენიმე დახრილობის შემდეგ, მეორე ფეხი წინ წამოწიეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 3
ვიღებთ ჯოხებს. ხელებს ოდნავ უკან ვაბრუნებთ ისე, რომ ჩხირების ბოლოები ოდნავ უკან დაისვენოს. ჯოხებზე აქცენტით, ჩვენ ვაკეთებთ squats. ინსტრუქტორები გვირჩევენ მინიმუმ 15 ჩაჯდომის გაკეთებას (რა თქმა უნდა, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 3-6 ჩაჯდომით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდონ მათი რაოდენობა).

სავარჯიშო 4
ჯოხს მარჯვენა ხელით ვეყრდნობთ, მარცხენა ფეხს მუხლთან ვხვევთ და მარცხენა ხელით ვიჭერთ კოჭს. ვცდილობთ ტერფი დუნდულოვან კუნთებამდე მივიყვანოთ. ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით 10-20 წამით. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხის კოჭით.

სავარჯიშო 5
სკანდინავიური სიარულისთვის ორივე ჯოხს წინ ვდებთ ოდნავ მოხრილი მკლავის მანძილზე, მხრების სიგანეზე. ცალ ფეხს წინ ვწევთ და ქუსლზე ვდებთ, თითი მაღლა ავწიეთ. ნაზად მოხარეთ მეორე ფეხი მუხლზე და დაიხარეთ წინ. შეინახეთ ზურგი სწორი, მოხრის გარეშე. ამ პოზაში ვჩერდებით 15 წამით. შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხის წინ წამოწევით.

სავარჯიშო 6
ორივე ჯოხს ავიღებთ ხელში და ოდნავ ავიღებთ ხელებს გვერდებზე. შემდეგ ხელებს მივმართავთ უკან და ზევით. ჩხირებს ზურგს უკან ვწევთ, სანამ არ ვიგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

სავარჯიშო 7
ორივე ჯოხი ხელშია. წინ ვეხებით და ჯოხებს ვეყრდნობით სწორი გაშლილი ხელებით. ჩხირებზე დაყრდნობილი რამდენჯერმე ვხრით.

სავარჯიშო 8
ცალ ხელში ვიღებთ სკანდინავიურ სასეირნო ჯოხს, ავწევთ მკლავს მაღლა და იდაყვში მოხრილი, თავზე ვისვრით ისე, რომ ჯოხი ზურგს უკან იყოს. ჯოხის ქვედა ბოლოს მეორე ხელით ვჭრით, ხელი ზურგს უკან მენჯის დონეზე ვამოძრავებთ. აწიეთ მკლავი ზემოთ, სანამ არ ვიგრძნობთ დაძაბულობას ქვედა მკლავის კუნთებში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, ვიცვლით ხელებს.

უნდა აღინიშნოს, რომ ამ საბაზისო კომპლექტს დროთა განმავლობაში შეუძლია და უნდა დაემატოს საკუთარი სავარჯიშოები, რადგან გახურების საჭიროებები ყველასთვის ინდივიდუალურია.

ნორდიული სიარულის ვარჯიში და სწორი სუნთქვის რიტმი

რაც შეეხება სკანდინავიური სიარულის დროს სუნთქვის მეთოდებს, არ არსებობს მკაფიო წესები და შეზღუდვები. შეგიძლიათ ესაუბროთ კომპანიონებს, რაც, რა თქმა უნდა, არღვევს რიტმს. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აქტივობა გსიამოვნებს.

რეკომენდირებულია სუნთქვის დაწყება ჩვეულ რეჟიმში სიარულის დროს, ანუ ცხვირით. მაგრამ სკანდინავიური სიარული საკმაოდ ენერგო ინტენსიური სპორტია, ამიტომ ძალიან მალე მოგიწევთ პირით სუნთქვის დაწყება. ეს სავსებით მისაღებია.

სკანდინავიური სიარულის ინსტრუქტორები გვირჩევენ, თუ ეს შესაძლებელია, დაიცვან სუნთქვის რიტმი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანაფარდობით 1: 2, ანუ ჩაისუნთქეთ ორი ნაბიჯის შემდეგ და ამოისუნთქეთ კიდევ ოთხის შემდეგ.

როგორ მთავრდება სკანდინავიური სიარულის გაკვეთილები?

ნორდიული სიარულის გაკვეთილიდან დაბრუნების შემდეგ ძალიან სასარგებლოა საუნაში ან აბანოში სიარული. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ თბილი დასასვენებელი აბაზანა საკმაოდ შესაფერისია. აუცილებელია კუნთების კარგად გახურება, რათა პირველი ვარჯიშის შემდეგ არ დატკინოს.

რა აღჭურვილობაა საჭირო სკანდინავიური სიარულისთვის?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძები არ იმუშავებს, რადგან ისინი გაცილებით გრძელია. არასწორად შერჩეული სიგრძე ზრდის დატვირთვას საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, განსაკუთრებით ზურგზე, მუხლებზე და ტერფებზე.

ნორდიული საფეხმავლო ბოძების კიდევ ერთი გამორჩეული თვისებაა სპეციალური თასმების არსებობა, რომლებიც წააგავს ხელთათმანებს მოჭრილი თითებით. ასეთი მოწყობილობა ხელს უწყობს ჯოხებით გამოძევებას მათი სახელურის დაჭერის გარეშე და ამით ხელს უშლის ხელისგულებზე გაჩენას.

ჩხირები მთავრდება მკვეთრი წვერით, რომელიც ეხმარება თოვლზე, ყინულზე, ბილიკებზე და სხვა შედარებით ფხვიერ ზედაპირებზე სიარულისას. ასფალტზე და ბეტონზე სიარულისთვის გამოიყენება სპეციალური რეზინის წვერი. მყარ ზედაპირზე სიარულისას რეზინი საკმაოდ სწრაფად ცვდება, ამიტომ წვერი ხშირად უნდა შეიცვალოს.

ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი არ არის დადგენილი ნორდიული სიარულის წესებით. ჩვეულებრივი, კარგად მორგებული სპორტული ფეხსაცმელი და კომფორტული სპორტული კოსტუმი საკმაოდ შესაფერისია. თუმცა, ბაზარზე ფართოდ არის წარმოდგენილი ჯოხებით სიარულის სპეციალური აღჭურვილობა.

ჯოხების არჩევა ნორდიული სიარულისთვის: რა უნდა ვეძებოთ
ყურადღება?

ტელესკოპური და მონოლითური ბოძები

სკანდინავიურ სიარულის მოყვარულებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ რომელი ტიპის ბოძი არის საუკეთესო ფეხით სიარულისთვის. ტელესკოპურ და მონოლითურ ჩხირებს აქვთ თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ნორდიული სიარულის ტელესკოპური ბოძები მოსახერხებელია, რადგან მათი ადვილად მორგება შესაძლებელია ოჯახის ნებისმიერი წევრის სიმაღლეზე. ისინი განსაკუთრებით კარგია ბავშვებისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ "გაიზარდონ" პატრონთან ერთად.

დასაკეცი ჯოხების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის კომფორტი ტრანსპორტირების დროს, ისინი ძალიან მოსახერხებელია გრძელი მოგზაურობისთვის.

გარდა ამისა, ტელესკოპური ნორდიული სასეირნო ბოძები, როგორც წესი, გაცილებით იაფია, ვიდრე მონოლითური მოდელები.

დასაკეცი ჯოხების მინუსი არის მათი გაცილებით დაბალი საიმედოობა: დამჭერები შეიძლება გამოუსადეგარი გახდეს წყლის ან ქვიშის შეღწევისას და გარდა ამისა, ისინი ხშირად იყინება ზამთარში.

დაზიანებული ჩამკეტი იწვევს გარე ბგერებისა და ვიბრაციის გაჩენას. ამას სასწრაფოდ უნდა მოუაროთ, რადგან ჯოხი შეიძლება მოულოდნელად დაკეცოს და სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.

მონოლითური (ფიქსირებული სიგრძის) სკანდინავიური საფეხმავლო ბოძები უფრო უსაფრთხოა. გარდა ამისა, ისინი ბევრად მსუბუქია და ადვილად უმკლავდება. ამიტომ, გამოცდილი ინსტრუქტორები, როგორც წესი, ურჩევენ თავიანთ სტუდენტებს, თავიდანვე შეიძინონ ფიქსირებული სიგრძის ჩხირები.

უნდა აღინიშნოს, რომ როგორც მონოლითური, ასევე ტელესკოპური სკანდინავიური სასეირნო ბოძები დაბალი და მაღალი ხარისხისაა, მაგრამ მაღალი დონის ბოძებს შორის დასაკეცი მოდელები ვერ ნახავთ.

ნახშირბადის ჩხირები

ნახშირბადის ბოძების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ძლიერი, მსუბუქი და იმდენად ელასტიურია, რომ ისინი დამოუკიდებლად ახტება.

ბიუჯეტის მოდელების ტელესკოპური ჩხირები დამზადებულია ალუმინის შენადნობებისგან. არის დასაკეცი მოდელები კომპოზიტურ-ნახშირბადის ლილვით, მაგრამ საკმაოდ ძვირი ღირს.

კომპოზიციურ-ნახშირბადის ნორდიული ფეხით მოსიარულე ბოძების მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ნახშირბადის ინდექსი, რომელიც ასახავს ნახშირბადის ბოჭკოს პროცენტს.

დამწყებთათვის, ნახშირბადის ბოძები 20-დან 30%-მდე ინდექსით საუკეთესო არჩევანია. სასეირნო ბოძები ნახშირბადის ბოჭკოების დაბალი შემცველობით არასანდო იქნება, ხოლო უფრო მაღალი ბოძებით ისინი ძალიან ხისტი იქნება.

სკანდინავიური სიარულისთვის ჯოხების არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ სახელურს და ლანგას (დამაგრებას)

ლანგარი არის სამაგრი, რომელიც წაჭრილი თითებით ხელთათმანს ჰგავს. კარგ სამაგრს აქვს სპეციალური სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოხსნათ ჯოხი და გაათავისუფლოთ ხელი, მაგალითად, უპასუხოთ მოულოდნელ სატელეფონო ზარს ან გადაიღოთ კარგი სურათი.

რჩევები ჩხირებისთვის

საუკეთესო სკანდინავიურ საფეხმავლო ბოძებს აქვთ მოსახსნელი წვერები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა ზედაპირზე (თოვლი, ყინული, ჭუჭყიანი).

რა თქმა უნდა, კლანჭები არ არის შესაფერისი ასფალტზე სასეირნოდ, ამიტომ კომპლექტში შედის სპეციალური "ჩექმები" - მოსახსნელი რეზინის წვერები. ზოგჯერ სკანდინავიური ჯოხები აღჭურვილია პლასტმასის ჩექმებით - ისინი ბევრად უარესია.

რეზინის წვერები საკმარისად სწრაფად ცვდება, ამიტომ, ჯოხების ფასის მიუხედავად, უნდა მიიღოთ სათადარიგო „ჩექმების“ ნაკრები.

ჯოხების არჩევანი სკანდინავიური სიარულისთვის - ვიდეო

რა ბრენდებს ანიჭებენ უპირატესობას სკანდინავიური სიარულის მოყვარულები?

Exel Nordic ფეხით ბოძები

Ergoforce

ტაივანური კომპანია Ergoforce აწარმოებს ტელესკოპურ (მოცურულ) ბოძებს, რომლებიც ადვილად რეგულირდება სიმაღლეში (გამოდგება 154-დან 206 სმ-მდე სიმაღლის მქონე ადამიანებისთვის). კარგი არჩევანია დამწყებთათვის.

ლეკი

RealStick

მარკო

საუკეთესო ნორდიული სასეირნო ბოძები სხვა კომპანიებისგან

• იტალიური კომპანია Gabel, რომელსაც აქვს რეგულირებადი სიგრძის ჯოხების ფართო ასორტიმენტი, რბილი სამაგრებით.
• ფინური მწარმოებელი Karhu აწარმოებს ფიქსირებული სიგრძის მაღალი ხარისხის ჩხირებს.
• ავსტრიული კომპანია Kompardell.
• ნორვეგიული კომპანია Swix, რომელიც ასევე არის სათხილამურო ბოძების მწარმოებელი. აწარმოებს ძალიან მსუბუქ ჩხირებს, რომლებიც შესაფერისია სწრაფი სიარულისთვის.

ნორდიული სასეირნო ბოძების ღირებულება. როგორ გავაკეთოთ საუკეთესო არჩევანი ფასისა და ხარისხის თვალსაზრისით?

ამიტომ, წარმოგიდგენთ პარამეტრებს, რომლებზეც არ უნდა შეინახოთ:
1. ნორდიული სიარულისთვის ჯოხების არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მწარმოებელს. უმაღლესი ხარისხის პროდუქციას აწარმოებს ცნობილი საერთაშორისო ბრენდები, როგორიცაა, მაგალითად, ფინური კომპანია Exel ან გერმანული Leki. თუმცა, ასეთი ჯოხების ფასი საკმაოდ მაღალია. არ უნდა იყიდოთ იაფფასიანი უცნობი ბრენდები და მით უმეტეს, ჩინური წარმოების ჩხირები - ხარისხიც შესაბამისი იქნება.
2. ამავე მიზეზით, უმჯობესია უარი თქვან ფასდაკლებულ სასეირნო ბოძებზე.
3. რაც უფრო მაღალია ნახშირბადის შემცველობა ნახშირბადის ბოძებში, მით უფრო მაღალია ფასი, მაგრამ უმჯობესია არ დაზოგოთ ძალა და უსაფრთხოება და შეიძინოთ ბოძები ნახშირბადის ინდექსით მინიმუმ 20%.
4. იაფ ბოძებს აქვთ წვერები, რომლებიც არ არის მოსახსნელი და ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ სიცოცხლის ხანგრძლივობას. უძლიერესი შენადნობიც კი არ არის მარადიული, ამიტომ წვერი საბოლოოდ გამოუსადეგარი გახდება და ზოგადად ჯერ კიდევ კარგი ლერწმის გადაყრა მოუწევს.
5. პლასტიკური არის იაფი მასალა, მაგრამ უკიდურესად არაპრაქტიკული. ამიტომ, არ უნდა იყიდოთ ჯოხები, რომლებსაც პლასტმასის ნაწილები აქვთ (სახელურები ან „ჩექმები“).

6. როგორც წესი, რაც უფრო გრძელია საგარანტიო ვადა, მით უფრო მაღალია ფასი. შეიძინეთ სასეირნო ბოძები მინიმუმ ორი წლის გარანტიით.

როგორ ავირჩიოთ ნორდიული საფეხმავლო ბოძების სწორი ზომა (სიგრძე)?

მაგალითად, თუ თქვენი სიმაღლეა 174 სმ, მაშინ ჯოხების სიგრძე გამოითვლება ფორმულით 174 × 0.68. მიღებული შედეგი (118,2) მრგვალდება 120-მდე. საერთო ჯამში, სკანდინავიური სიარულისთვის ჯოხების საჭირო ზომა არის 120 სმ.

ამ სიგრძეზე დამოუკიდებლად უნდა დააყენოთ მოცურების (ტელესკოპური) ჩხირები.

ვინაიდან თითოეული ადამიანის სხეულის სტრუქტურას აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მახასიათებლები, გამოთვლილი ზომა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს თქვენთვის ფიზიოლოგიური სიგრძისგან. ამიტომ, არჩეული სიგრძე კვლავ უნდა შემოწმდეს "მუშაობაში".

ამისათვის აიღეთ სკანდინავიური ჯოხი ხელში და წვერი ფეხის თითზე დაადეთ. ამ შემთხვევაში მკლავის იდაყვი, რომელსაც ჯოხი უჭირავს, სწორი კუთხით უნდა გაიხაროს.

აღსანიშნავია, რომ სიგრძის შეცვლით შესაძლებელია სიარულის დროს ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის დარეგულირება: ჯოხის სიგრძის მატებასთან ერთად დატვირთვა იზრდება. ამიტომ, ზოგიერთი ინსტრუქტორი გვირჩევს დატვირთვის გაზრდას რეკომენდებული სიგრძის 5-10 სმ-ით გაზრდით, რა თქმა უნდა, ეს რჩევა კარგია მოწინავე სპორტსმენებისთვის სრიალის ჯოხებით.

სად არის საუკეთესო ადგილი სკანდინავიური სასეირნო ბოძების შესაძენად?

გარდა ამისა, ონლაინ მაღაზიაში ყიდვისას თქვენ ვერ შეძლებთ „სახით შეაფასოთ საქონელი“, ხოლო იმისთვის, რომ სწორად აირჩიოთ სკანდინავიური ჯოხი, საჭიროა დეტალურად შეისწავლოთ იგი, სცადოთ შესაკრავები, შეამოწმოთ ელასტიურობა. , სიგრძე და ა.შ.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ნორდიული სასეირნო ბოძები: მოკლე სახელმძღვანელო
ინსტრუქცია

რა არასოდეს არ უნდა გააკეთოთ, თუ გადაწყვეტთ შეიძინოთ სკანდინავიური სასეირნო ბოძები (უარყოფითი მიმოხილვების საფუძველზე)

ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი სასეირნოდ სკანდინავიური ბოძებით

რაც შეეხება ტანსაცმელს, ასევე არ არსებობს ერთიანი სტანდარტები. ბამბის ტანსაცმელი (ჯინსი, მაისურები და ა.შ.) არ არის რეკომენდებული, რადგან ის სწრაფად სველდება და ხდება უსიამოვნოდ წებოვანი და მძიმე.

ცივ ამინდში ჯობია რამდენიმე ფენა თხელი, მსუბუქი ტანსაცმელი ჩაიცვათ. ამრიგად, უკეთესად არის დაცული არა მხოლოდ სითბო, არამედ გადაადგილების თავისუფლებაც.

ნორდიული სიარული წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

ფაქტია, რომ სკანდინავიურ სიარულში გაცილებით მეტი კუნთია ჩართული, ვიდრე ჩვეულებრივ სიარულში ან სირბილში. ამიტომ, ამის გაკეთება ერთი საათის განმავლობაში, დახარჯავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც ჩვეულებრივი ორსაათიანი ფეხით.

სკანდინავიური სიარული დადებითად ადარებს სირბილს არა მხოლოდ დამწვარი ცხიმის ოდენობით, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობის უფრო სასარგებლო ეფექტით. გარდა ამისა, სირბილი უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის, მუდმივი დარტყმების გამო, რაც უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე და მუხლის სახსრებზე.

როგორც სკანდინავიური სიარულის მოყვარულთა გამოცდილება აჩვენებს, რომლებმაც წარმატებით გადაჭრეს სიმსუქნის პრობლემა, წონის ხელშესახები დაკლებისთვის აუცილებელია კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ ვარჯიში. ამ შემთხვევაში სიარულის ხანგრძლივობა ერთ საათს უნდა აღემატებოდეს.

ამ რეჟიმით შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის დაკლებას თვეში 3-4 კგ-ით (ფიზიოლოგიური ნორმა) დამღლელი დიეტების გამოყენების გარეშე.

უხეში რელიეფზე სიარული (ბორცვები, ხრეში, ქვიშა), ზამთარში თოვლზე სიარული, ასევე დამატებითი ტვირთი (10-15 კგ წონით ზურგჩანთა) მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ცხიმების წვის სიჩქარის გაზრდას.

ნორდიული სიარული არ არის მხოლოდ წონის დაკლების მეთოდი. ეს ფიგურის გამოსწორების საუკეთესო საშუალებაა. ამ სპორტში ჩართული ბევრი ქალი მიმოხილვებში ადასტურებს, რომ ჯოხებით რეგულარული სიარული ფაქტიურად გარდაქმნის ფიგურას შემდეგი პუნქტების გამო:

• პოზის კორექცია;
• ბარძაყებზე ნალექის წვა ("საცხენოსნო ტრუსი");
• თეძოს, გულმკერდის და მუცლის მოდელირება კუნთების ტონის გაუმჯობესებით და ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცილებით;
• ხელების ფორმის გაუმჯობესება უკანა ზედაპირის აწევით (ჩვეულებრივი პრობლემა, რომლის მოგვარებაც საკმაოდ რთულია).

© შპს Piter Publishing House, 2016 წ

Ყველა უფლება დაცულია. ამ წიგნის არც ერთი ნაწილის რეპროდუცირება დაუშვებელია საავტორო უფლებების მფლობელების წერილობითი ნებართვის გარეშე.

ეს წიგნი არ არის სამედიცინო სახელმძღვანელო. ყველა რეკომენდაცია უნდა შეთანხმდეს დამსწრე ექიმთან.

* * *

ავტორის შესახებ

ანასტასია პოლეტაევა არის რუსეთის პირველი პროფესიონალური სკანდინავიური სიარულის სკოლის დამფუძნებელი და ხელმძღვანელი, პროფესიონალი სკანდინავიური სიარულის მწვრთნელი (დიპლომი გერმანიის სკანდინავიური სიარულის ინსტიტუტიდან), სერტიფიცირებული მწვრთნელი The International Coaching Alliance Limited-ში ლონდონში, სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოლოგი. რუსული ცეკვის მოძრაობის ასოციაციის თერაპიის წევრი და პრაქტიკული ფსიქოლოგიის და ფსიქოანალიზის ინსტიტუტის კურსდამთავრებული შემოქმედებითი ცეკვისა და განვითარების მოძრაობის სპეციალობით. დოქტორ აჯან ფრა ჩატრი ჰემაპანდას სტუდენტი და რაგინის აიურვედასა და იოგას ცენტრის კურსდამთავრებული (ინდოეთი).

ატარებს ინდივიდუალურ და ჯგუფურ გაკვეთილებს, მათ შორის პროფესიული გადამზადების კურსებს Nordic Walking School-ში. ანასტასია არის მუდმივი ექსპერტი ჯანმრთელობის მოძრაობის შესახებ სპეციალიზებულ კონფერენციებსა და კონგრესებზე რუსეთში და მის ფარგლებს გარეთ, ასევე წერს საკუთარ სვეტებს რამდენიმე პუბლიკაციაში და ბლოგზე npoletaeva.ru.

გარდა ამისა, ანასტასია დაკავებულია პროფესიული ცხოვრების ქოუჩინგით, ჯგუფური და პირადი მხარდაჭერით ცვლილებების სიტუაციებში და პირადი მიზნების მისაღწევად, მუშაობს შინაგანი რესურსებით, სხეულით და გონებით.

წინასიტყვაობა

ვინც ფეხით მოსიარულე გზას გადალახავს.

რიგ ვედა

უკვე ათ წელზე მეტია, ვერ წარმომიდგენია ჩემი ცხოვრება ნორდიული სიარულის გარეშე - ჯოხებით სიარული. ეს არის ჩემი ჰობი, ჩემი გატაცება, ჩემი საქმე, ჩემი ცხოვრება!

ამ წიგნში მე ვიზიარებ ჩემს ცოდნას, მიღწევებს, გამოცდილებას და ვსაუბრობ ჯანსაღი და ლამაზი სხეულის მოსაპოვებლად ასეთ საოცარ და მარტივ გზაზე. ის განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან აღმოაჩენენ ბოძზე სიარულს, ასევე ფიტნესის და სკანდინავიური სიარულის გამოცდილი მოყვარულებს, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება.

მადლობა

დიდი მადლობა ჩემს ოჯახს, რომელიც ყოველთვის იყო ჩემი ზურგი და მხარდამჭერი და შთააგონებდა დიდ საქმეებს. როგორც ნებისმიერი ადამიანი, სხვადასხვა დროს განვიცადე აღმავლობა და დაღმასვლა და ერთ დღეს, მიუხედავად ყველაფრისა, უეცრად შევცვალე ჩემი ცხოვრების მიმდინარეობა - და იქ იყვნენ ჩემი საყვარელი ადამიანები. ოჯახი ჩემი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მე ნამდვილად ვაფასებ ჩემს ოჯახს და მიყვარს.

წიგნის შექმნა რთული სამუშაოა, რომელიც მოითხოვს დიდ კონცენტრაციას და მოთმინებას. მადლობელი ვარ ამ წიგნის გამოქვეყნებაში დახმარებისთვის მშვენიერი პიარ სააგენტო TESSA-ს და პირადად ეკატერინა რუსაკოვას, რომელიც თავიდანვე მეხმარებოდა და ყოვლისმომცველი დახმარება გამიწია.

განსაკუთრებული მადლობა ყველა ჩემს კლიენტს და მეგობარს, ვისაც სჯეროდა ჩემი და ბიზნესის, რომელსაც მე ვაკეთებ! ვაფასებ თქვენს ყურადღებას.

შენს გარეშე ეს წიგნი შეუძლებელი იქნებოდა.

შესავალი, ან ჩემი გზა სკანდინავიური სიარულისკენ

საჭიროა მხარდაჭერა

ვიქტორ ჰიუგო

ადრეული ასაკიდანვე დარწმუნებული ვარ, რომ ადამიანის ჯანმრთელობასა და გარეგნობას, უფრო სწორად, მის იმიჯს საკუთარი თავის შესახებ, შეუძლია უდიდესი გავლენა მოახდინოს მის ცხოვრებაზე. როგორ აღვიქვამთ საკუთარ თავს ამ სამყაროში და რამდენად მჭიდროდ ვართ დაკავშირებული ჩვენს სხეულთან, ეს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ჩვენს აზრებზე (რომელიც, აღვნიშნავ, უმეტესწილად მატერიალური) და ხასიათზე, არამედ სხვა ადამიანებთან კომუნიკაციაზეც. საკუთარი თავის სრულად შეცნობა, ჰარმონიის პოვნა და სიცოცხლის სისავსის შეგრძნება შესაძლებელია მხოლოდ მოძრაობით სხეულისკენ მიბრუნებით. როგორც ჩანს, ეს ასე მარტივია, მაგრამ ასევე რთულია თანამედროვე ადამიანისთვის.

ჩემი გზა სკანდინავიური სიარულისკენ დახრილი იყო. მრავალი წლის განმავლობაში ვეძებდი, ვცდილობდი ფიტნესისა და მოძრაობის სხვადასხვა პრაქტიკას, სპორტდარბაზში ვარჯიშიდან იოგამდე და პილატესამდე. ფიზიკური აქტივობის გამო ვცდილობდი გამეძლიერებინა ჯანმრთელობა (მათ შორის ემოციური), გამეგრძელებინა ახალგაზრდობა და ასევე საკუთარი თავის შეცნობა, საკუთარ თავში ახალი შესაძლებლობების აღმოჩენა.

დიდი ხნის განმავლობაში ჩემი მუშაობა მოიცავდა ხშირ მივლინებებს სკანდინავიის ქვეყნებსა და გერმანიაში. ყოველთვის შთაბეჭდილება მოახდინა ამ ქვეყნების მთავრობებმა თავიანთი მოქალაქეების მიმართ ზრუნვით და პატივისცემით. იქ ყველაფერი კეთდება ხალხისთვის, მათი პირადი უსაფრთხოებისა და კომფორტისთვის. ზედმეტია იმის თქმა, რომ შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები, მოხუცები კი მხიარულად და ცხოვრებით კმაყოფილნი გამოიყურებიან. როგორც საბჭოთა წარსულის ნებისმიერ ადამიანს, მეც ბევრი რამ მაკვირვებდა და რაღაცეები ღიმილს მაძლევდა კიდეც. მახსოვს ჩემი პირველი შთაბეჭდილება სხვადასხვა ასაკის 10-12 კაციან ჯგუფთან შეხვედრისას, რომლებსაც ხელში ჯოხები ეჭირათ. ეს იყო ჰელსინკის მახლობლად, პატარა მშვენიერ ქალაქ ჰამელინში. ჩემს ფინელ კოლეგასთან ერთად ვიარეთ მიმდებარე ტყე-პარკში. ჩვეულებრივი ტყის პარკი, მაგრამ იდეალური ჭუჭყიანი ბილიკებით, მყუდრო გაზებით, კომფორტული მაგიდებით და სკამებით. ყველგან სიწმინდე, ჰარმონია, სიმშვიდე. ისტორიულ კოშკზე ავედით, დავინახეთ ხალხის ჯგუფი ჯოხებით ხელში, თხილამურებით სრიალის მსგავსი. ეს იყო დიდი საოჯახო კომპანია: 6-7 წლის ბავშვები, მშობლები, ბებია და ბაბუა. ყველა მხიარულად, უდარდელად და მეგობრულად დადიოდა. ზოგი საუბრობდა, იცინოდა, ზოგიც წამით ტოვებდა დისტანციას სურათის გადასაღებად. ჯოხებით სიარული არასდროს მსმენია და ამ სურათმა გულწრფელი სიცილი გამოიწვია. აბა, რატომ დადიან ზაფხულში ხალხი, განსაკუთრებით ახალგაზრდები, სათხილამურო ბოძებით? ჩემი უცოდინრობა სწრაფად აღმოიფხვრა ფინელმა კოლეგამ, რომელმაც ყველაფერში და დეტალურად აღწერა სკანდინავიური სიარულის უპირატესობა - ნორდიული სიარული, ან ჯოხებით სიარული. აღმოჩნდა, რომ სკანდინავიის ქვეყნებში მოსახლეობის უმეტესი ნაწილი ფიტნესის ამ ტიპის ერთგული გულშემატკივარია. უფრო მეტიც, მათთვის ჯოხებით სიარული არა მხოლოდ დახვეწილი სპორტული დარბაზის შესანიშნავი ალტერნატივაა, არამედ მთელი ოჯახისთვის საინტერესო და სასარგებლო გატარება და თუნდაც განსაკუთრებული სახის რომანტიული პაემანი.

მეორე დილით უკვე ენერგიულად მივდიოდი ინსტრუქტორის თანხლებით იმავე მარშრუტზე ნაქირავები ჯოხებით. წარმოდგენა არ მქონდა, რომ ფიტნესის ამ გაურთულებელ ტიპს აქვს თავისი წესები: სპეციალური ტექნიკა, სპეციალური ჯოხები, რომლებიც ინდივიდუალურად შეირჩევა სიმაღლისა და მიწის მიხედვით, სწორი სუნთქვის სისტემა სიარულის დროს და სავარჯიშოების ნაკრები ჯოხებით. სამწუხაროდ, სიყვარული პირველად არ მომხდარა. მხოლოდ მეორე გაკვეთილზე შევძელი სკანდინავიური სიარულის ყველა სარგებლის დაფასება, მეხუთეზე კი სრულიად და შეუქცევად შემიყვარდა. შევამჩნიე, რომ 10-12 კმ დისტანციას ადვილად ვფარავ, ვარჯიშის შემდეგ კი არ ვგრძნობ დაღლილობას, ტკივილს და დაძაბულობას, პირიქით, წარმოუდგენელ სიმსუბუქეს და სიმშვიდეს ვგრძნობ. სხეულისთვის მარტივმა და გასაგებმა მოძრაობამ მომცა გარე აქტივობების ხალისი, მომაშორა პრობლემების ტვირთი და მომცა ენერგიის ძლიერი ამაღლება.

მოსკოვში დაბრუნების შემდეგ ვარჯიში გავაგრძელე პარკში Sparrow Hills-ზე. მაშინ ქალაქში ვიყავი ნამდვილი პიონერი. ისინი ისე მიყურებდნენ, როგორც პანკებს უყურებდნენ Stary Arbat-ზე 1980-იან წლებში: გაოგნებული და ღიმილით. მაგრამ არაფერი შემაჩერა: გაკვეთილებიდან შესანიშნავი შედეგი დავინახე და ყოველ ჯერზე ვარჯიშს ვართულებდი. ძალიან სწრაფად გამიჩნდა პროფესიული ინტერესი ახალი ჰობის მიმართ. რამდენიმე უმაღლესი და პროფესიული განათლების მქონე, მათ შორის სერტიფიცირებული მწვრთნელი ლონდონის აკადემიის The International Coaching Alliance Limited-დან და სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოლოგი, გადავწყვიტე გამეხსნა ჩემი პროექტი - შემექმნა პირველი ნორდიული ფეხით პროფესიული სკოლა რუსეთში. ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ვსწავლობდი სპეციალიზებულ ლიტერატურას რეაბილიტაციაზე, ანატომიაზე, ფიტნესის სფეროში უახლეს მიღწევებზე, ვესწრებოდი მასტერკლასებს სკანდინავიური სიარულის წამყვანი ექსპერტების მიერ გერმანიაში, ფინეთში, ლიტვაში. გარდა ამისა, წარჩინებით დავამთავრე სკანდინავიური სიარულის პრესტიჟული გერმანული ინსტიტუტი. შედეგად, 2010 წლის თებერვალში, ჩემი თაოსნობით, მოსკოვში გაიხსნა პირველი ნორდიული ფეხით მოსიარულე სკოლა რუსეთში.

სკოლის პირველი სტუმრები ჩემი მეგობრები, ნაცნობები, მეზობლები იყვნენ. ეს იყო მშვენიერი დრო, სავსე ახალი იდეებით, ენთუზიაზმით და წარმოუდგენელი ენერგიით. ვოცნებობდი შემეცვალა ადამიანების აღქმა ფიტნესზე, გამეხსნა მარტივი და გასაგები გზა სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ, სადაც არ არის ტკივილი და ბრძოლა საკუთარ თავთან. და მინდა ვაღიარო, რომ მივაღწიე. რამდენიმე ადამიანს შეუძლია დაიკვეხნოს ასეთი მრავალფეროვანი კლიენტებით. ჩვენთან მოდიან ბავშვები და მოზარდები, ახალგაზრდები და მოხუცები, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები - სკანდინავიური სიარული ბარიერებს არ იცნობს და ყველასთვის ხელმისაწვდომია. დავიწყეთ ორი პროგრამით: ზოგადი ჯანმრთელობის პროგრამით და წონის დაკლების პროგრამით და დღეს გვაქვს 10-ზე მეტი სხვადასხვა მიმართულება. გარდა ამისა, ხშირად ვაწყობთ საველე პროგრამებს ლიტვაში და ბულგარეთში. ცალკე მიმდინარეობს ინსტრუქტორების პროფესიული მომზადება. ექვსი წლის განმავლობაში ჩვენ გავხსენით 50 კლუბი მოსკოვში, 40-ზე მეტი რუსეთის რეგიონებში და დსთ-ს ქვეყნებში, მოვამზადეთ 800-ზე მეტი სკანდინავიური სიარულის ინსტრუქტორი რუსეთსა და დსთ-ში წამყვანი სარეაბილიტაციო და გამაჯანსაღებელი ცენტრებისთვის, სანატორიუმების კომპლექსები, სპეციალიზებული სამედიცინო. ინსტიტუტები.

გასაკვირი არ არის, რომ ამ წიგნში მე დიდ ყურადღებას ვამახვილებ იმ შედეგებზე, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს რეგულარული ნორდიული სიარულით. საკუთარი გამოცდილებიდან და ჩემი სკოლის მრავალი კლიენტის გამოცდილებიდან გამომდინარე, მსურს ვაჩვენო, თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად გააძლიეროთ სხეული, მოაგვაროთ ჯანმრთელობის კონკრეტული პრობლემები, ჩადგეთ ფორმაში, მხოლოდ ჯოხების აკრეფით სუფთა ჰაერზე რეგულარული გასეირნებისას. საჰაერო. მკითხველი გაიგებს, თუ როგორ უნდა დაიწყოს გაკვეთილები სწორად, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთონ სიარულის წინ და შემდეგ, როგორ შეიმუშავონ ვარჯიში მათ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე მორგებული, როგორ გახადონ გაკვეთილები სახალისო და საინტერესო. ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ჯოხების შერჩევას, დამატებით აღჭურვილობას. ცალკე ვისაუბროთ სწორ კვებაზე და სუნთქვაზე - მნიშვნელოვანი ელემენტები ჯანმრთელობის ნებისმიერ პრაქტიკაში.

დიდი იმედი მაქვს, რომ ამ წიგნის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად აღმოაჩენთ საკუთარ თავს სკანდინავიურ სიარულს და, მისი წყალობით, შეძლებთ შეცვალოთ საკუთარი თავი და თქვენი ცხოვრება, როგორც მე და ოდესღაც Nordic Walking School-ის ბევრმა კლიენტმა გავაკეთეთ. ნორდიული სიარული უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ფიტნესი. მარტივი და ბუნებრივი მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ სხეულის ხმა, აღმოაჩინოთ სხეულის და ემოციური გამოცდილების ერთიანობა, რაც, თავის მხრივ, გვეხმარება გავხდეთ თავდაჯერებული, გვაძლევს ენერგიას და სიცოცხლისუნარიანობას.

გისურვებთ სასიამოვნო კითხვას და წარმატებებს ცხოვრების ყველა სფეროში. მომწერეთ თქვენი შედეგების შესახებ, მითხარით, როგორ მოახერხეთ წიგნის მასალების პრაქტიკაში გამოყენება. Ჩემი მისამართი: [ელფოსტა დაცულია].

Თავი 1
ყველაფერი, რაც გინდოდათ იცოდეთ სკანდინავიური სიარულის შესახებ

ნორდიული სიარულის ისტორია

სკანდინავიური სიარულის ისტორია დაახლოებით 80 წლით თარიღდება. პირველად მოთხილამურეებმა გასული საუკუნის 30-იან წლებში დაიწყეს ჯოხებით სიარული თბილ სეზონზე ვარჯიშისთვის. მათ მაშინვე შენიშნეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს რეგულარულ სიარულთან ან სირბილთან შედარებით. სხვათა შორის, სკანდინავიური სიარული მოთხოვნადი იყო არა მხოლოდ ევროპელ სპორტსმენებში: მტკიცებულებების თანახმად, საბჭოთა მოთხილამურეები ასევე აქტიურად ვარჯიშობდნენ ჯოხებით სიარულს.

სკანდინავიურმა სეირნობამ ევროპაში მასობრივი გავრცელება გასული საუკუნის 80-იან წლებში მოიპოვა. სკანდინავიური სიარული განსაკუთრებით პოპულარული იყო სკანდინავიის ქვეყნებში, კერძოდ ფინეთში. აქედან მოდის ამ ტიპის ფიტნესის სახელწოდება - ნორდიული სიარული (ჩრდილოეთური, ან სკანდინავიური, ფეხით). დღეს ჯოხებით სიარულს 20 მილიონზე მეტი გულშემატკივარი ჰყავს სხვადასხვა ქვეყანაში, კერძოდ ფინეთში, შვედეთში, შვეიცარიაში, გერმანიაში, იტალიაში, ნიდერლანდებში, დიდ ბრიტანეთში, აშშ-ში და იაპონიაშიც კი. სტატისტიკის მიხედვით, ევროპის ქვეყნებში ყოველი მეხუთე მცხოვრები ჯოხებით სიარულს იყენებს. ფიტნესის ამ სახეობას იკვლევენ მსოფლიოს ყველაზე პრესტიჟული სამედიცინო ინსტიტუტები, რომლებიც ყოველწლიურად აღმოაჩენენ მის ახალ სასარგებლო თვისებებს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. გასაკვირი არ არის, რომ სკანდინავიური სიარული შედის ევროპის უმსხვილესი სამედიცინო და გამაჯანსაღებელი ცენტრების სარეაბილიტაციო პროგრამებში და ასევე გამოიყენება მრავალი სპორტსმენის, მათ შორის რუსი ბიატლეტების მიერ ზაფხულში ვარჯიშისთვის.

რუსეთისთვის ნორდიული სიარული ფიტნესის შედარებით ახალი, მაგრამ დინამიურად განვითარებადი ფორმაა. 2000-იანი წლების დასაწყისში სკანდინავიური სიარული დაინერგა ყველაზე თანამედროვე სარეაბილიტაციო კლინიკებში, სამკურნალო კურორტებსა და ფიტნეს ცენტრებში. 2010 წელს ჩემი თაოსნობით ჩვენს ქვეყანაში გაიხსნა ნორდიული სიარულის პირველი პროფესიული სკოლა. იქ ინსტრუქტორებს ამზადებენ, ასევე ჯოხებით სიარული ყველასთვის. ჩვენი გუნდი ბევრს აკეთებს სკანდინავიური სიარულის პოპულარიზაციისთვის და, მართალი გითხრათ, ერთობლივი ძალისხმევის წყალობით, ბოლო სამი წლის განმავლობაში რუსეთში რეალური გარღვევა მოხდა ამ ტიპის ფიტნესის გავრცელებაში. სულ უფრო მეტი ადამიანი მიმართავს ჯოხებით სიარულს. რა ღირს ჩვენი სკოლის მხოლოდ ნომრები: ექვსი წლის განმავლობაში ჩვენ 40 ათასზე მეტ ადამიანს ვასწავლეთ სკანდინავიური სიარული. 35 წლამდე მამაკაცებმა და ახალგაზრდებმა უფრო ხშირად დაიწყეს მოსვლა. იმედი მაქვს, რომ მალე რუსეთი დაიჭერს და გაუსწრებს დანარჩენ მსოფლიოს.

სკანდინავიური სიარულის ევოლუცია რუსეთში

შემიძლია უსაფრთხოდ მივმართო რუსეთში ნორდიული სიარულის პიონერებს. სამწუხაროდ, რუსები უფრთხილდებიან და უარყოფითადაც კი უყურებენ ყველა ახალ პროდუქტს. 2008 წელს ისე მიყურებდნენ, თითქოს უცნაურად ვყოფილიყავი. ზოგი ღიად იცინოდა, ზოგი ტაქტიანად იკავებდა ღიმილს და ყველა ერთხმად ეკითხებოდა: „სად დაკარგე თხილამურები?“ ჩემი ვარჯიში განსაკუთრებით აოცებდა ხალხს ზამთარში, როცა თხილამურების გარეშე ძელები ნახეს. ისინიც კი, ვინც ჯოხებით სიარულს ცდილობდნენ და შედეგს გრძნობდნენ, თავიდან იყო მორცხვი, მორცხვი და გაერთიანებული იყო ჯგუფებში, რომლებშიც უფრო ადვილი იყო წინააღმდეგობის გაწევა სხვების დაცინვაზე. მართალია, იყვნენ თამამი ნოვატორებიც. ხალისითა და ინტერესით ჩაუღრმავდნენ ტექნიკის არსს და თამამად ვარჯიშობდნენ სადმე ჯოხებით სიარულს – ზოგი სამსახურშიც ასე მიდიოდა. იყვნენ ისეთებიც, ვინც გაბრაზებულ წერილებს მწერდა ან ემოციურ ნეგატიურ მიმოხილვებს ტოვებდა სკანდინავიურ სიარულის შესახებ და ამას მორიგი "დასავლური სისულელე" უწოდა.

ეს ყველაფერი მახსენდება ამერიკის პრეზიდენტის ჯიმი კარტერის ისტორიას, რომელიც ერთ-ერთი პირველი იყო, ვინც სირბილით ივარჯიშა. იცინოდნენ და აინტერესებდათ. მაგრამ ვის უკვირს ახლა ქუჩაში მორბენალი?! საბედნიეროდ, ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში რუსეთში ვითარება რადიკალურად შეიცვალა. დღეს მხოლოდ დრო მაქვს, რომ კომენტარი გავაკეთო და მედიისთვის დავწერო სტატიები ჯოხებით სიარულის სარგებელს. ჩვენი ინსტრუქტორები მოწვეულნი არიან ჯანმრთელობისა და ქალაქის ყველა მთავარ დღესასწაულზე, საქველმოქმედო ღონისძიებებზე, მასტერკლასებზე და ახლა დიდი მოთხოვნაა პროფესიულ ტრენინგზე. მაგრამ რაც მთავარია, სულ უფრო მეტი ადამიანი მიმართავს ჯოხებით სიარულს. ვიღაცას მაინც ურჩევნია ჯგუფურად ვარჯიში, მაგრამ არავის ეპარება ეჭვი ნორდიული სიარულის სარგებელსა და ეფექტურობაში.

სეირნობა და ცნობილი ისტორიული პირები

მსოფლიოში ცნობილი ავსტრიელი იმპერატრიცა ელისაბედი, ან სისი, ფრანც ჯოზეფის ცოლი (მართავდა 1848-1916 წლებში), იყო ერთ-ერთი ყველაზე გამორჩეული და ტრაგიკული პიროვნება ავსტრიის ისტორიაში. სამწუხაროდ, მისივე აღიარებით, ვენაში თავს პატიმარად გრძნობდა. საყვარელ ქმართან ოჯახური ცხოვრების თავიდანვე, მის პირად ცხოვრებაში დესპოტი დედამთილი სოფია ბავარია ერეოდა. ის აკონტროლებდა რძლის ყოველ ნაბიჯს, ზღუდავდა ქმართან ურთიერთობას, შემდეგ კი მთლიანად წაართვა ბავშვები. ქორწილიდან ფაქტიურად ერთი წლის შემდეგ, სისი ნერვული აშლილობის ზღვარზე იყო. მარტო ყოფნისას და ვენის სასამართლოში მხარდაჭერის გარეშე, იგი ცხენებითა და ფეხით სიარულით გაიქცა. თანამედროვეებმა აღნიშნეს, რომ სისი ყოველდღე რამდენიმე კილომეტრს დადიოდა და პერიოდულად აწყობდა მთებში მრავალსაათიან ლაშქრობას. სიარული იმპერატორის წამალი გახდა სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში და დაეხმარა მოხდენილი და მოხდენილი ფიგურის შენარჩუნებაში. სინამდვილეში, სისი იყო რეგულარული კარდიო ვარჯიშის პიონერი, როგორც ლამაზი ფიგურის შესანარჩუნებლად.

კიდევ ერთი ცნობილი ლაშქრობა იყო A.S. პუშკინი. რეგულარული ვარჯიშის, ცხენოსნობისა და ლაშქრობის წყალობით, პოეტს შესანიშნავი სპორტული ფიზიკა ჰქონდა. სიარულისას ყოველთვის იღებდა ხელჯოხს მძიმე წვერით. ხელჯოხის ხელიდან ხელში გადასვლისა და მასთან ერთად სხვადასხვა მოძრაობების შესრულებით, რაც ჰანტელებითა და წვერით ვარჯიშებს ჰგავდა, პუშკინმა ხელების კუნთები გააძლიერა.

სიარული თუ სირბილი? ნორდიული სიარულის სარგებელი

როგორც უკვე მიხვდით, ეს წიგნი საერთოდ არ ეხება სირბილს. მაგრამ მე გადავწყვიტე სირბილის თემას შევეხო შემთხვევით. ყოველთვის, როცა ახალ კლიენტებს ან ჟურნალისტებს ვეუბნები ჯოხებით სიარულის სარგებელს, უცვლელად მესმის კითხვა სირბილის შესახებ. დამწყებთათვის არ სჯერათ, რომ სკანდინავიური სიარული ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება სირბილს, მაგრამ ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით მას არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია და გაცილებით უსაფრთხოა.

ამ თავში არ ვაპირებ სირბილის გაკიცხვას და სიარულის განდიდებას, მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტის გადმოცემას ვაპირებ: ჭკვიანურად უნდა ირბინო. ნებისმიერი დინამიური სპორტის მსგავსად, სირბილი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, მაგრამ მას აქვს მრავალი უკუჩვენება. ჩემი კოშმარია იმის დანახვა, თუ როგორ აგზავნიან სპორტდარბაზის ინსტრუქტორები თავიანთ მსუქან კლიენტებს სარბენ ბილიკზე, რათა მათ უმოკლეს დროში მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები. ვწუხვარ იმ საწყალი ბიჭების გამო, რომლებმაც ალბათ არ იციან, რა გამოუსწორებელი ზიანი შეიძლება მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას სირბილით. ვინ თქვა, რომ სირბილი წონაში იკლებს?

ნორდიულ გასეირნებამდე დიდი ხნის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე ყოველ მეორე დღეს 5 კმ დავვრბოდი. მაგრამ სამი წლის შემდეგ აქილევსის მყესი ძლიერ მტკივა და ზედმეტი 2-3 კგ რატომღაც არ გაქრა. ერთთვიანი ჯოხებით სიარულის შემდეგ ფეხი შეჩერდა, ხოლო თეძოებში მოცულობა შემცირდა. რა იყო მიზეზი?

უძველესი დროიდან სიარული ადამიანის ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობა იყო. მისი მთავარი ფუნქციაა სხეულის უსაფრთხოდ გადაადგილება ენერგიის შეძლებისდაგვარად დაზოგვისას. თუ შევადარებთ სიარულისა და სირბილის ბიომექანიკას, ბევრ განსხვავებას დავინახავთ. სირბილის დროს ფეხი ტოვებს მიწას (ე.წ. ფრენის ფაზა) და ურტყამს მას. სიარულის დროს შენარჩუნებულია „ორმაგი საყრდენის“ ფაზა და ფეხი უსაფრთხოდ ტრიალებს ქუსლიდან ფეხებამდე. ამრიგად, სირბილის დროს სახსრები, განსაკუთრებით მუხლი და ხერხემალი რისკის ქვეშ არიან. რაც უფრო დიდია წონა ან სიმაღლე, მით მეტია ეს რისკები. მაღალი და მსუქანი ადამიანებისთვის სირბილი არა მხოლოდ არასასურველია, არამედ უკუნაჩვენებია. ამ შემთხვევაში, ფეხების სახსრებზე უზარმაზარი დატვირთვაა და ისინი სწრაფად იწყებენ ცვეთას. და ეს არ არის ავადმყოფობაზე. ჯანმრთელი, მაგრამ ჭარბწონიანი ადამიანიც კი ადვილად „მოკლავს“ სახსრებს და სირბილის დაწყებით ხერხემლის დაავადებების პროვოცირებას ახდენს. შესაძლოა ზედმეტ კილოგრამებს მოიშორებთ, მაგრამ შემდეგ მთელი ცხოვრება სახსრებს უმკურნალებთ და სამუდამოდ მოგიწევთ სირბილის მიტოვება.

თქვენ არ შეგიძლიათ გაიქცეთ ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, მათ შორის მალთაშუა თიაქრის მქონე ადამიანებისთვის. სირბილის დროს წარმოქმნილი დარტყმითი ტალღა ამცირებს ხერხემლიანებს შორის მანძილს და იწვევს მათ ერთმანეთთან შეხებასა და შეჯახებას. შედეგად შეიძლება გამოჩნდეს ტკივილი ზურგისა და კისრის არეში, დაძაბულობა ქვედა უკან. არ არის რეკომენდებული სირბილი მოხუცებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ სირბილის მაღალი ტრავმის რისკი. დინამიური სპორტის დროს მიღებული ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები არის დაჭიმვა, დაჭიმვა, მოტეხილობა, ლიგატების მოწყვეტა და მუხლის დაზიანება. და არ არის იმდენი ადამიანი, ვინც ამ სპორტს კომფორტულად თვლის. უმეტესობისთვის ეს დაკავშირებულია წარმოუდგენელ ძალისხმევასთან და ტკივილთან. "მაშინ ვინ იბრძვის?" თქვენ სწორად იკითხავთ. ჩემი აზრით, სირბილი შესაძლებელია და სასარგებლოა პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, გამოცდილი და გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიტნეს ეწევიან დიდხანს და რეგულარულად, არ აქვთ გამოხატული ჯანმრთელობის პრობლემები და არიან ჭარბი წონა, ადვილად უძლებენ მაღალ დატვირთვას და არიან სირბილის ერთგული მოყვარულები. თუ გადაწყვეტთ სირბილის არჩევას, მაშინ იცოდეთ, რომ სირბილში, ისევე როგორც სიარულში, სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია. ამასთან დაკავშირებით, გირჩევთ დაიწყოთ პირველი ტრენინგი გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში და თავიდან აიცილოთ არასაჭირო ტრავმა. ყველას ვიწვევ სკანდინავიურ სიარულის ვარჯიშზე!

როგორც ხედავთ, არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები გადადიან სირბილიდან ფეხით სიარულზე, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის მაღალი სარგებელი და ტრავმის დაბალი რისკი (ცხრილი 1.1). ჯოხებით სიარულისას ფეხი შეუფერხებლად ტრიალებს დედამიწის ზედაპირზე და ეს არანაირ პრობლემას არ უქმნის ხერხემალს. პირიქით, ამ ტიპის ფიტნესი მითითებულია ხერხემლის გამრუდებითა და მალთაშუა თიაქრით დაავადებული ადამიანებისთვის. ხელების მუშაობისა და ჯოხებზე დამოკიდებულების გამო, სხეულზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, რითაც აღმოფხვრის სახსრების შესაძლო პრობლემებს.

სიარული, როგორც ადამიანის ბუნებრივი მოძრაობა, არ იწვევს ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს. ის მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას, ამიტომ იდეალურია დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ იზრუნონ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და სურთ სრულად დაიწყონ მოძრაობა. ჯოხებით სიარული მხოლოდ ბუნებაშია შესაძლებელი. სუფთა ჰაერი კი, მოგეხსენებათ, საგრძნობლად აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. გარდა ამისა, ფსიქოლოგები საუბრობენ სივრცითი მოძრაობის აუცილებლობაზე და სურათის შეცვლის სასარგებლო გავლენას მოქალაქეთა ფსიქიკაზე. ნორდიული სიარულის კლასებში შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ თქვენთვის მოსახერხებელი მარშრუტი და მშვიდად ივარჯიშოთ ინდივიდუალურად ან თანამოაზრეების ჯგუფში. სხვათა შორის, ჯოხებით სიარულისას ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სირბილისას. ამის შესახებ მეტი წაიკითხეთ განყოფილებაში „ნორდიული სიარული სილამაზისთვის. ახალგაზრდა, უფრო ლამაზი, გამხდარი” მიმდინარე თავის. მოკლედ, მინიმალური ძალისხმევა, მაქსიმალური ეფექტი. ჟღერს შეუძლებელი ოცნება? მაგრამ ეს არის ნამდვილი სიმართლე. და ამას დაგიმტკიცებ შემდეგ თავებში.

ანასტასია პოლეტაევა

Სკანდინავიური სიარული. ცნობილი მწვრთნელის საიდუმლოებები

© შპს გამომცემლობა „პიტერი“, 2015 წ

Ყველა უფლება დაცულია. ამ წიგნის ელექტრონული ვერსიის არც ერთი ნაწილის რეპროდუცირება არ შეიძლება რაიმე ფორმით ან რაიმე საშუალებით, მათ შორის ინტერნეტში და კორპორატიულ ქსელებში განთავსება, პირადი და საჯარო გამოყენებისთვის, საავტორო უფლებების მფლობელის წერილობითი ნებართვის გარეშე.

©წიგნის ელექტრონული ვერსია მოამზადა Liters-მა (www.litres.ru)

ანასტასია პოლეტაევა არის რუსეთის პირველი პროფესიონალური სკანდინავიური ფეხით სასეირნო სკოლის დამფუძნებელი და დირექტორი, Poletaeva & Co, ცნობიერი მოძრაობისა და ტურიზმის განვითარების ცენტრი და Body Line მოსკოვის Pilates სკოლა. გარდა ამისა, ის არის სერტიფიცირებული მწვრთნელი The International Coaching Alliance Limited-ში ლონდონში, პროფესიონალი ნორდიული სიარულის ტრენერი, სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოლოგი, საცეკვაო მოძრაობის თერაპიის ასოციაციის წევრი და პრაქტიკული ფსიქოლოგიის და ფსიქოანალიზის ინსტიტუტის კურსდამთავრებული. სპეციალიზაცია შემოქმედებითი ცეკვისა და განვითარების მოძრაობაში.

ნასტიას უყვარს ფილოსოფია, ფსიქოსომატიკა, მოძრაობის პრაქტიკა. ის ათ წელზე მეტია ვარჯიშობს სკანდინავიურ სიარულს და პილატესს.

Nordic Walking-ის სკოლაში ავტორი ატარებს ინდივიდუალურ და ჯგუფურ გაკვეთილებს, მათ შორის ინსტრუქტორების პროფესიული მომზადებისა და ფიტნეს ტრენერების გადამზადების პროგრამებს. ნასტია არის აღიარებული სპეციალისტი ველნესი მოძრაობის სფეროში და ათზე მეტი უნიკალური მოძრაობის პროგრამის ავტორი, რომლებიც შექმნილია სხვადასხვა კატეგორიის კლიენტებისთვის, მათ შორის მათთვის, ვისაც აქვს ინსულტი და სერიოზული ოპერაციები.

ანასტასია პოლეტაევა ავტორია წიგნის Nordic Walking. ჯანმრთელობა მარტივი ნაბიჯით”, მედიცინის, ჯანმრთელობისა და რეაბილიტაციის შესახებ მრავალი კონფერენციის მონაწილე, ასევე მოწვეული ექსპერტი სილამაზისა და ჯანმრთელობისადმი მიძღვნილ მრავალ პუბლიკაციაში. ის წერს სვეტებს რამდენიმე ჟურნალში და აქვს საკუთარი ბლოგი http://npoletaeva.ru.

წინასიტყვაობა

მოძრაობა სიცოცხლის საწყობია.

ხშირად მეკითხებიან, რა როლს თამაშობს სკანდინავიური სიარული ჩემს ცხოვრებაში. თითქმის ათი წელია ჯოხებით დავდივარ. ხუთი წლის წინ გავხსენი პირველი პროფესიონალური სკანდინავიური სიარულის სკოლა რუსეთში, სადაც ჩვენ არა მხოლოდ ვატარებთ ინდივიდუალურ და ჯგუფურ გაკვეთილებს ყველასთვის, არამედ ვატარებთ აუთრიჩ პროგრამებსა და სკანდინავიური სიარულის ინსტრუქტორების პროფესიულ მომზადებას. თავისი მუშაობის განმავლობაში ჩვენმა სკოლამ მიაღწია დიდ წარმატებებს და მრავალი თვალსაზრისით შეუწყო ხელი რუსეთში სკანდინავიური სიარულის პოპულარიზაციას და განვითარებას - ფიტნესის ყველაზე დემოკრატიული და ხელმისაწვდომი სახეობა.

გულზე ხელის გულზე შემიძლია ვთქვა, რომ ჩემთვის ჯოხებით სიარული მხოლოდ პროფესიად ქცეული ჰობი არ არის (როგორც ახლა მოდაშია ნათქვამი). ჩემთვის მოძრაობა და ფიტნესი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. სკანდინავიური სიარული ბედნიერი, წარმატებული და ხარისხიანი ცხოვრების ჩემი ფილოსოფიის მნიშვნელოვანი ელემენტია.

მოძრაობა არის იგივე მნიშვნელოვანი რამ ადამიანისთვის, როგორც წყალი, ჰაერი ან საკვები. თითქმის ყოველდღე სეირნობა, როგორც გურმანი, მსიამოვნებს საავტომობილო პროცესი. ნორდიული სიარული მაძლევს მთლიანობის განცდას და მაძლევს საშუალებას ვიყო ჰარმონიაში ჩემს სხეულთან. ვგრძნობ მოძრაობის სიხარულს და მიხარია, რომ ასე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზით შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი ჯანმრთელობა, ვმართო ემოციები და გავახანგრძლივო საკუთარი ახალგაზრდობა და დღეგრძელობა.

ეს წიგნი იქნება ჩემი პირველი ნამუშევრის გაგრძელება, Nordic Walking. ჯანმრთელობა მარტივი ნაბიჯია. ახლა ჩვენ ასევე შევეხებით ბევრ თეორიულ და პრაქტიკულ საკითხს, მათ შორის სიარულის ტექნიკის თავისებურებებსა და სხვადასხვა სახის ვარჯიშს. აქ ნახავთ ბევრ სასარგებლო სავარჯიშოს აღწერებით, რეკომენდაციებით ფეხსაცმლისა და აღჭურვილობის სწორად შერჩევის შესახებ, ასევე სხვადასხვა რჩევებით. გაგიმხელთ საიდუმლოებებს და მოგიყვებით ისტორიებს ჩემი პროფესიული საქმიანობიდან.

თუმცა, ამ წიგნის მთავარი მიზანი გარკვეულწილად უფრო ფართოა. უპირველეს ყოვლისა, დაეხმარეთ მკითხველს გადაადგილების მოტივაციის პოვნაში (ბიძგი, რომელიც გაიძულებთ "ადექით დივნიდან"). მეორეც, საკუთარი სხეულისა და მისი საჭიროებების გაგების მნიშვნელობაში დარწმუნება.

ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველანი ვიბადებით სხეულსა და სულს შორის ძალიან ძლიერი კავშირით, რომელიც, სამწუხაროდ, ნადგურდება პასიური ცხოვრების წესის და თანამედროვე ცივილიზაციის მრავალი „სარგებლის“ გამოყენების გამო. ჩვენი დაავადებების უმეტესობა შემთხვევით არ ხდება, მაგრამ, როგორც წესი, ამ ბუნებრივი კავშირის დარღვევის შედეგია. არცერთი დიპლომი და ფული არ დაგეხმარებათ გახდეთ ბედნიერი, თუ სხეული ცხოვრობს საკუთარი ცხოვრებით. სკანდინავიური სიარული უმარტივესი, ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური გზაა პირადი ჰარმონიის მისაღწევად და ისწავლოთ სრულფასოვნად ისიამოვნოთ ცხოვრებით, ისიამოვნოთ ყოველდღე და იამაყოთ თქვენი ნებისყოფით და ლამაზი ჯანსაღი სხეულით. წიგნის წაკითხვის შემდეგ არ დადოთ თაროზე, არამედ აიღეთ ჩხირები, წადით უახლოეს პარკში და დაიწყეთ მოძრაობა. დამიჯერეთ, შედეგი არ დაგელოდებით.

მომეწონება შენი ისტორიები. გაუგზავნეთ ისინი ან გააზიარეთ ჩვენი Nordic Walking School Facebook გვერდზე.

მადლობა

Ძვირფასო მეგობრებო!

დიდი მადლობა ჩემს პირველ წიგნზე, Nordic Walking, ბევრი გამოხმაურებისთვის. ჯანმრთელობა მარტივი ნაბიჯია. ძალიან ვაფასებ თქვენს აზრს და მიხარია, რომ წიგნი მართლაც საინტერესო, ინფორმატიული და სასარგებლო აღმოჩნდა.

თქვენი მხარდაჭერისა და ჩემი პირველი ნამუშევრის მაღალი დაფასების წყალობით გადავწყვიტეთ დამეწერა გაგრძელება. ამ წიგნის დაწერაში დამეხმარნენ სკანდინავიური სასეირნო სკოლის ინსტრუქტორები ირინა ვდოვინა, ელენა აქსინევიჩი, სტანისლავ რულევი, დანიილ გუშჩინი და გამიზიარეს თავიანთი გამოცდილება. მადლობა ჩვენს მშვენიერ ფოტოგრაფებს ანტონ ერმაკოვსა და ირინა რულევას, რომელთა ფოტოებიც წიგნის ილუსტრაცია და დეკორაცია გახდა.

მადლობას ვუხდი ყველა კლიენტს და მეგობარს, ვისაც სჯერა ჩემი და ჩემი ბიზნესის.