Qualquer adulto passa a maior parte de sua vida no trabalho e após o término da jornada de trabalho volta para casa "como um limão espremido". O horário de trabalho pode ser diferente: dia inteiro, meio período, normalizado ou. Um dia inteiro pode durar de 8 a 12 horas, não um dia inteiro de até 8 horas. Na modalidade normalizada de trabalho, todas as horas do empregado são prescritas no contrato de trabalho. Quando não está racionado, trabalha a pedido de seus superiores e pode ser chamado para trabalhar até tarde da noite. Qualquer que seja o tipo de trabalho que uma pessoa tenha, ela ainda chega cansada, não tem forças para fazer as tarefas domésticas, e tudo que ela precisa é chegar em casa e dormir. Neste artigo, veremos 5 maneiras de relaxar após um dia duro de trabalho.

Fadiga ou excesso de trabalho

À primeira vista, parece que fadiga e excesso de trabalho são a mesma coisa, mas não são. Com o cansaço, a pessoa não consegue lidar sozinha, sendo necessária a consulta obrigatória e a ajuda de um especialista. De manhã não há vontade de ir trabalhar, sente que não pode trabalhar, a sua capacidade de trabalho está a zero - são os primeiros sinais de cansaço. O excesso de trabalho, ao contrário do cansaço, não é uma doença tão grave, bastará que o funcionário descanse um pouco e recupere as forças. Na maioria das vezes, manifesta-se após um dia de trabalho ativo.

Antes de continuarmos com as maneiras de se recuperar após o trabalho, aqui vai um bom conselho: não se sente para jantar logo após o trabalho. A energia é gasta em qualquer refeição e, se você já estiver exausto, logo após o jantar começará a adormecer e não poderá fazer as tarefas domésticas. Recupere um pouco o juízo, beba o chá e só então sente-se para comer., Jante cerca de meia hora depois de voltar do trabalho.

Agora você pode falar sobre as próprias maneiras de relaxar depois do trabalho:

1. Método um - vamos descansar as pernas.

um dos motivos fadiga no trabalho- usar roupas justas, isso se aplica principalmente à bela metade. Quem gosta de usar salto alto, cueca justa e roupas justas, tenta assim esconder suas deficiências e assim chamar a atenção dos colegas. Mas como eles pagam depois, depois do trabalho? As pernas estão zumbindo, as costas doem, a cabeça está rachando, eles trazem tudo isso para casa e descarregam o cansaço do trabalho em seus entes queridos que esperam em casa.

Compre chinelos de casa brilhantes e coloque-os na entrada e, quando você voltar para casa, eles, como um cachorro fiel, estarão esperando por você e vão animá-lo e prepará-lo para relaxar desde a porta. Em primeiro lugar, quando chegar em casa, não vá para a cozinha, mas para o quarto. Deite-se na cama e eleve as pernas por cinco minutos para drenar o fluxo sanguíneo das pernas. Assim, você descansa um pouco as pernas de um dia de trabalho duro. Depois de se deitar e descansar um pouco, vá ao banheiro. Prepare dois banhos com água. Um com quente e outro frio da torneira. Mergulhe os pés em cada banho por 30 segundos. Massageie os pés e os dedos dos pés na água. Pode adicionar sal ou óleos aromáticos de pinho

2. A segunda maneira é dar descanso ao corpo.

Outra maneira eficaz de relaxar após um dia de trabalho duro é tomar um banho, adicionar sal marinho, óleos aromáticos ou infusões de ervas para acalmar o corpo. Deite-se na banheira com enchimento por no máximo cinco minutos, a água não deve estar morna, mas mais próxima do quente. Se a água estiver muito quente, vai relaxar e dar vontade de dormir.

Depois de se deitar na banheira, tome um banho, novamente com água quente, e leve-a aos poucos para a fria, para deixar os músculos entrarem em tom e começar a trabalhar novamente. Seque o corpo até ficar vermelho e aplique após o banho para hidratar a pele. Faça uma automassagem, estique os braços e as pernas.

Todos nós sabemos que os olhos de uma pessoa são o espelho de sua alma e refletem todas as emoções vividas durante o dia. Se os olhos são um espelho, então o próprio rosto é um reflexo do dia vivido. Tudo o que nos acontece se reflete em nosso rosto todos os dias, seja ansiedade ou momentos alegres ou tristes. Também depois do trabalho, todos os problemas se refletem no rosto. Chegando do trabalho, faça máscaras cosméticas relaxantes para rosto e pescoço. As máscaras podem ser compradas nas lojas ou você mesmo pode fazer as suas. As receitas de máscaras caseiras são inúmeras: pepino, limão, batata e aveia, você pode listá-las infinitamente, basta acessar a Internet e escolher a certa. Antes de aplicar a máscara, o rosto deve ser limpo de cosméticos e sujeira e vaporizado para que a pele do rosto comece a respirar.

A máscara deve ser feita deitada, com a janela aberta. Se você fizer uma máscara e começar a andar, primeiro vai escorrer do rosto e, segundo, não vai dar resultado. Mantenha as máscaras por pelo menos 15 a 20 minutos. Após o uso das máscaras, a pele do rosto fica relaxada, sem vestígios de cansaço.

A fadiga afeta não apenas o rosto, mas também a cabeça. Para relaxar o couro cabeludo, penteie o cabelo com pentes feitos de materiais naturais. Existem também massageadores especiais que relaxam as terminações nervosas do couro cabeludo.

4. A quarta maneira de se recuperar depois do trabalho é um pouco de atividade.

Outra das maneiras recuperar depois do trabalho, sobrecarregue-se um pouco com as tarefas domésticas para dispersar o fluxo sanguíneo pelo corpo. Sente-se na beira de uma cadeira ou cama, estique as pernas, puxe os dedos em sua direção. Levante as mãos, abra as palmas e estique. Em seguida, incline-se e tente alcançar os dedos dos pés com as mãos. Ao realizar o exercício, você alongará os músculos das costas e da coluna. Tais inclinações são uma boa prevenção para dores nas costas.

Para se livrar da dor no pescoço, faça o seguinte: sente-se ereto, endireite os ombros e incline a cabeça alternadamente, primeiro no ombro direito, depois no peito e depois no ombro esquerdo. Então você massageia os músculos cansados ​​do pescoço e para de doer. Depois de todos os exercícios feitos, balance os ombros, braços e pernas. A ioga é considerada uma boa opção para relaxar.

De manhã, ao acordar, certifique-se de fazer 15 minutos de exercícios. Você ficará menos cansado e terá mais energia para fazer o trabalho.

Usando a quinta dica, você poderá recuperar rapidamente as forças após um dia difícil. É muito simples e consiste apenas em tomar uma porção de vitaminas. Você pode comprar um complexo de vitaminas ou multivitaminas na farmácia ou fazer um suco espremido na hora. Os sucos frescos podem ser diferentes: cenoura, frutas cítricas, maçã, tomate, frutas vermelhas. Se você é um amante do suco de cenoura, é aconselhável adicionar creme a ele, para que a vitamina A contida na cenoura seja melhor absorvida pelo organismo.

Você pode tomar chá com ervas calmantes após o trabalho: camomila, hortelã, sálvia, erva-cidreira, bergamota. Você também pode adicionar uma colher de chá de conhaque, dilui os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo, como resultado, você se sentirá energizado mais rapidamente. Só depois de quinze ou vinte minutos você pode se sentar para jantar.

Analisamos todas as formas de restaurar a força após o trabalho. Qual escolher é com você. Todos os cinco métodos são eficazes e eficientes, mas se você não tiver forças para dedicar nem meia hora a si mesmo, pode ir para a cama. O sono também é uma ótima solução para a fadiga.

Novas pesquisas confirmam o que você já sabe - sim, você trabalha demais. Cientistas da Australian National University descobriram que dois terços de um grupo de 8.000 pessoas selecionadas para participar do experimento trabalhavam mais de 40 horas por semana. Ao mesmo tempo, os especialistas descobriram que trabalhar mais de 39 horas por semana causa sérios danos à saúde.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para se sentir melhor depois de um árduo dia de trabalho. Três maneiras surpreendentemente simples de relaxar - neste material.

Via de regra, ouvimos que a televisão é má, e a televisão apenas sobrecarrega nosso cérebro com informações desnecessárias (mesmo assim, aliás, se aplica aos computadores). No entanto, na era da tecnologia e dos gadgets inteligentes, o ruído da informação é inevitável; portanto, de uma forma ou de outra, cada um de nós já desenvolveu imunidade a eles. Por outro lado, pesquisas mostram que assistir seus programas favoritos na TV traz benefícios reais à saúde.

Medicaldaily.com cita um estudo de 2016 com 240 mulheres, que descobriu que os níveis de cortisol (hormônio do estresse) eram mais baixos naqueles pacientes que assistiam mais TV. Portanto, não se negue ao prazer de passar 30 a 60 minutos na frente da tela. Mais importante ainda, não se empolgue.

Prepare-se para dormir

Os médicos lembram que uma boa noite de sono (= qualidade e) está diretamente relacionada à melhora da memória, das funções cognitivas, bem como à perda de peso. No entanto, a sobrecarga estressante no trabalho pode prejudicar significativamente a qualidade do sono. Além disso, pode não ser óbvio: mesmo que você adormeça rapidamente e acorde sem dificuldade, pode permanecer intermitente durante a noite, você simplesmente não se lembra disso.

Os especialistas em sono recomendam praticar rituais relaxantes que você fará todas as noites para preparar seu corpo para dormir. Será um banho morno, 20 páginas de um livro de magia ou 20 minutos na onda da sua rádio favorita - você decide. Também é útil manter condições no quarto que estimulem o adormecimento, incluindo luz suave (1,5 a 2 horas antes de dormir) e temperatura baixa (15 a 20 graus).

Esticar

"As pessoas que ficam sentadas em um computador o dia todo e às vezes não se levantam de suas mesas por várias horas correm o risco de ter sérios problemas de saúde", disse Sharon Heim, MD, ao WebMD. Em particular, estudos demonstraram que aumenta significativamente o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e algumas doenças crônicas. É por isso que os médicos recomendam levantar da mesa pelo menos uma vez por hora para colocar os músculos em movimento.

Benefícios adicionais fornecerão alguns exercícios para alongar os músculos das costas e do pescoço. Se você os fizer todos os dias após o trabalho, a dor e os espasmos não serão terríveis para você, o que significa que o relaxamento será sempre máximo.

Muitas pessoas, voltando do trabalho, se sentem cansadas, sobrecarregadas, exaustas. Esse estado desagradável pode durar cerca de uma hora e talvez até a manhã do dia seguinte. Para se livrar dessas sensações desagradáveis, você precisa aprender a descansar e relaxar depois do trabalho.

Regras para descansar após o dia de trabalho mais intenso

1. Resuma o dia. Após o término da jornada de trabalho, é necessário esquecer o trabalho até a manhã seguinte, quando começa uma nova jornada de trabalho. Este exercício ajuda de forma muito eficaz: pouco antes do final do trabalho, em apenas alguns minutos, faça um resumo do dia, lembrando-se de todas as coisas mais importantes que aconteceram naquele dia. Depois disso, vá devagar para casa, deixando todos os pensamentos de trabalho.

2. Ao chegar em casa, descanse um pouco. Quando você chega em casa, não consegue se dedicar imediatamente às tarefas domésticas. Primeiro, troque de roupa, deite-se pelo menos alguns minutos no sofá ou na cama com as pernas para cima, pense em algo bom, sonhe, lembre-se de algo agradável ou engraçado. Se você não der ao seu corpo a oportunidade de mudar do trabalho para casa, poderá ficar deprimido. E sair desse estado é bastante difícil, mesmo com a ajuda de entes queridos.

3. Tome um banho frio ou morno (mas não quente). Não tenha pressa, ouça suas emoções e sentimentos, sinta como a água lava de você a negatividade e o cansaço, como suas forças voltam.

4. Pegue um fogão lento, o que economizará tempo preparando o jantar. Este dispositivo é tão simples que até uma criança pode manipulá-lo. Basta colocar os produtos necessários e escolher o modo de cozimento necessário (correto), tanto o marido quanto o filho em idade escolar poderão. E a multicozinha vai cozinhar tudo sozinha.

5. Não assista tudo na TV. Não é recomendado voltar para casa para assistir imediatamente ao noticiário e a vários programas de TV na TV, pois eles levam a pessoa a se preocupar com os problemas dos outros. No entanto, assistir a um bom filme com toda a família é um ótimo relaxamento depois do trabalho.

6. Massageie. Esta é uma ótima maneira de relaxar e se livrar da fadiga e tensão. Peça a alguém próximo para lhe fazer uma massagem curta (apenas 5-10 minutos). Você se sentirá melhor imediatamente. E em outro dia, faça você mesmo uma massagem a um ente querido, sem esperar por um pedido.

7. Não ligue o computador. Há uma grande chance de que, ao verificar seu e-mail e navegar em suas contas de mídia social, você se esqueça do resto e de tudo mais, incluindo preparar o jantar, atividades com a criança etc.

8. Odores agradáveis. Acenda uma lâmpada de aroma com óleo essencial calmante ou uma vela perfumada. Os aromas agradáveis ​​​​contribuem para o fato de a pessoa deixar o cansaço, as emoções negativas e os pensamentos ruins. Em seu lugar vem um ótimo humor e alegria.

9. Criança ou animais de estimação. Naturalmente, eles exigem o gasto de força e energia, mas trazem coisas positivas, aliviam você de pensamentos sobre o trabalho, carregam você de bom humor.

10. Jantar em família. Comunicando-se com seu ente querido e filhos durante o jantar, você ganhará energia e força adicionais, poderá relaxar. Além disso, você pode distribuir as responsabilidades pela casa usando a regra "Quem fez o jantar não lava a louça".

11. Antes de dormir, certifique-se de ventilar o quarto e umidificar o ar se necessário. Afinal, todo mundo sabe que a qualidade do sono é muito maior em um quarto com ar fresco.

O estresse pode aumentar e, no final de um dia difícil, você provavelmente sentirá todos os efeitos do esforço excessivo. É importante poder relaxar depois da escola ou do trabalho. Para se sentir melhor, basta encontrar maneiras de usar sua energia para o bem, praticar hobbies interessantes e encontrar técnicas de relaxamento que o ajudem a se livrar do estresse.

Passos

Meditação e respiração profunda

Para se acalmar, respire profundamente. A respiração pode acalmar e relaxar. Você inspira e expira um grande número de vezes por dia sem nem perceber, mas a maior parte dessa respiração é superficial e afeta apenas o peito. Com a respiração profunda e lenta, o ar entra mais baixo, até o estômago.

• Respire lentamente pelo nariz, contando até quatro.
• Prenda a respiração e conte até quatro.
• Expire contando até quatro, pelo nariz ou pelos lábios franzidos.
• Prenda a respiração por 4 segundos.
• Faça duas inalações e exalações regulares.
• Repita primeiro. Logo você se sentirá se acalmando.

1. Combata o estresse com a meditação. A meditação é uma ótima maneira de aliviar o estresse e a fadiga, aliviar os sintomas de ansiedade e depressão e até mesmo reduzir a dor e o desconforto físico. Não importa como você medita. Mesmo que você apenas se sente em silêncio, você experimentará rapidamente os efeitos positivos da meditação.

   • Encontre um lugar calmo e tranquilo longe de fatores irritantes. Desligue o telefone e a TV.
   • Tome uma posição confortável. Você pode sentar em um travesseiro ou no chão, de pernas cruzadas, sentar em uma cadeira ou até mesmo deitar.
   • Comece fazendo respirações profundas e lentas para que o ar desça até o diafragma (abaixo do peito). Tente respirar uniformemente.
   • Concentre-se em sua respiração. Pense nas sensações da respiração: sinta o ar passando pelas narinas, como o estômago sobe e desce e assim por diante.
   • Se você se distrair com outra coisa ou começar a pensar em outra coisa, tente se concentrar na respiração novamente.
   • Você pode meditar o quanto quiser. Reserve um tempo para respirar e meditar em que ninguém irá distraí-lo.

2. Pratique a autoconsciência se quiser se sentir mais calmo e confiante em si mesmo. A autoconsciência é um tipo de meditação que permite combater o estresse, livrar-se de distrações desagradáveis ​​e melhorar o humor. A autoconsciência pode ser praticada a qualquer momento, mas é especialmente benéfico fazê-lo no final de um dia agitado.

   • Concentre-se em sua respiração. Faça respirações lentas e profundas pelo nariz para que o ar desça até o diafragma.
   • Preste atenção em tudo que está acontecendo ao seu redor. Observe seu ambiente imediato e seus sentidos (visão, olfato, audição, tato).
   • Mergulhe em seus sentimentos. Se você está comendo, preste atenção em como a comida parece, cheira, sente e saboreia, sinta a textura da comida. Mastigue devagar e com atenção.

   Atividades relaxantes

   1. Leia um livro ou revista. A leitura é uma ótima maneira de se acalmar. A leitura ajuda o corpo e a mente a relaxar e se preparar para dormir.

      • Tente evitar livros e revistas sobre temas estressantes: guerra, crime, terrorismo.
      • Escolha livros que o ajudem a mergulhar em um mundo fictício desde as primeiras páginas.

   2. Ouvir música. A música ajuda a lidar com o estresse, a ansiedade e a depressão. Se precisar relaxar após um dia cansativo, ouça uma música suave. Isso pode ser feito em casa e no carro, a caminho do trabalho ou da escola.

      • A música deve ser calmante. Não precisa ser clássica, mas se você gosta desse tipo de música, pode ouvi-la. É importante escolher uma música que o distraia do estresse.
      • Se você não tem uma música calma favorita, ouça jazz. O jazz pode ser enérgico e calmante ao mesmo tempo, e essa música sem palavras o ajudará a esquecer as preocupações do dia.

   3. Fique do lado de fora. Os esportes ao ar livre são uma ótima maneira de passar o tempo ao ar livre, mas fazer algo ativo não é necessário: basta sentar em um banco. A natureza o ajudará a relaxar e se acalmar, principalmente se você mora em um lugar pitoresco.

      • Tente apenas sentar do lado de fora. Assista ao pôr do sol ou apenas desfrute de uma xícara de chá descafeinado ao ar livre.
      • Se você mora em casa própria e tem uma varanda ou casa de veraneio, sente-se lá. Você pode simplesmente sentar na grama ou em uma cadeira de jardim.

   4. Tome uma ducha ou banho quente. Se você se sentir tenso, um banho de chuveiro ajudará a relaxar os músculos e aliviar o estresse. A água não deve estar muito quente, senão você pode queimar a pele.

      Para evitar que a ansiedade volte, não pense no trabalho. Nem sempre é possível, mas em casa é melhor esquecer o trabalho. Alguém precisa atender ligações e e-mails, realizar determinadas tarefas em casa, e essas pessoas não têm escolha, pois o não cumprimento das obrigações pode levar a multa ou demissão. Mas se você puder sair em um horário claramente definido e não levar o trabalho com você, é melhor fazê-lo.

      • Não verifique o e-mail do trabalho ou responda a e-mails, a menos que precise fazê-lo em casa. De manhã, as cartas estarão lá, e se você decidir fazê-las em casa depois de um dia cansativo, só aumentará o estresse.
      • Tente não pensar no trabalho. Pode ser difícil, especialmente se o trabalho te deixa nervoso ou se você tem um projeto importante para entregar em breve, mas se você conseguir se distanciar do trabalho em casa, você se sentirá muito melhor.

   Esportes como meio de lidar com o estresse

   1. Escolha esportes não competitivos. Você pode escolher um esporte ou exercício que não cause mais estresse. Você certamente não quer voltar para casa insatisfeito consigo mesmo ou com os outros.

      • Se você quer correr, corra sozinho. Se você gosta de comandar uma empresa, pare de competir com outras pessoas.
      • Andar de bicicleta é um ótimo esporte, e você pode fazê-lo sozinho. Você pode até substituir o carro por uma bicicleta e ir para o trabalho ou para a escola.
      • Se você tende a ser competitivo, escolha esportes menos intensos (como pilates ou ioga) que possa praticar sozinho ou em um grupo não competitivo.
      • O mais importante é escolher o que você realmente gosta.

   2. Aumente gradualmente a carga. Os esportes devem fazer parte da vida, mas você não deve se esforçar demais sem desenvolver a resistência e a força muscular necessárias.

      • Dar a si mesmo muito cedo pode levar a lesões.
      • Comece pequeno e aumente gradualmente a carga. Por exemplo, antes de começar a correr, comece a caminhar longas distâncias.

   3. Divida a atividade física em partes. Pensar em como reservar um tempo para esportes pode ser assustador. Depois do trabalho, você precisa ter tempo para chegar em casa, preparar o jantar, fazer as tarefas domésticas. No entanto, não é necessário alocar grandes períodos de tempo para esportes. Você pode criar um cronograma de treinamento para que o esporte se ajuste às suas responsabilidades profissionais e domésticas.

      • Se você não pode reservar uma ou duas horas para um esporte ou ainda não está fisicamente pronto, tente dividir seu treino em várias sessões menores.
      • Por exemplo, se meia hora de atividade física for muito, divida seu treino em três sessões de dez minutos.
      • Experimente o treinamento intervalado: você precisará alternar cargas intensas curtas (60-90 segundos) com exercícios longos de baixo impacto (corrida, caminhada).

   4. Descubra quais são os benefícios do exercício. Se você se sentir energizado no final do dia, a última coisa que você quer pensar é nos esportes, mas estudos mostraram que os esportes aliviam o estresse fazendo com que o corpo libere endorfinas. Isso tem um efeito positivo no humor.

      • O esporte tem o mesmo efeito sobre o corpo que a meditação. Isso o distrai dos problemas e o força a se concentrar em uma tarefa específica.
      • Você definitivamente deve se exercitar regularmente, mas também precisa fazer algumas mudanças no estilo de vida que o ajudarão a lidar melhor com o estresse.
      • Antes de começar a se exercitar, discuta-os com seu médico para garantir que essas cargas não sejam contra-indicadas para você.

   Mudancas de estilo de vida

   1. Alimente-se de forma adequada e equilibrada. Um estilo de vida saudável, incluindo nutrição adequada, ajudará você a combater o estresse e a se sentir melhor. Você precisará escolher alimentos que sejam bons para sua saúde e controlar o tamanho das porções.

      Durma o suficiente todos os dias. A quantidade e a qualidade do sono afetam a capacidade do corpo de lidar com o estresse. Certifique-se de dormir o suficiente todos os dias e tente dormir o mais profundamente possível.

   2. Relaxe sem recorrer ao álcool ou drogas. Muitas pessoas acreditam que drogas e álcool ajudam a lidar com o estresse. A euforia temporária que essas substâncias causam permite que você relaxe um pouco, mas podem criar mais problemas.

      • A intoxicação, em vez de trabalhar em situações estressantes, pode causar incapacidade de lidar com o estresse no futuro. Com o tempo, você perderá as habilidades para gerenciar o estresse diário.
      • Se você usa álcool ou drogas para lidar com o estresse, pode se tornar viciado rapidamente.
      • Além do vício, o álcool e as drogas também estão repletos de problemas de saúde.
      • Não procure uma solução rápida - aprenda a lidar com o estresse de maneira adequada e a se acalmar de maneira mais saudável.

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Todos os dias nos deparamos com um grande número de casos e preocupações, problemas que precisam ser resolvidos, obstáculos que precisam ser superados. Tudo isso cria um poderoso fluxo de efeitos estressantes na psique, na consciência e até no corpo. Mas encontrar tempo para descansar nem sempre é possível e nem para todos, até porque muitas vezes pensamos que isso requer ou mesmo um dia inteiro. De fato, para um descanso completo e de alta qualidade, uma pequena pausa de 10 a 15 minutos, gasta de maneira adequada e inteligente, pode ser suficiente.

A principal condição para um descanso rápido e eficaz é um desejo consciente de relaxar e rejuvenescer. Portanto, não importa se você é professor ou autodidata, administra um negócio ou joga uma caixa em um depósito, passa o dia dirigindo ou fica sentado na frente do computador por horas - se você realmente quer fazer uma rápida quebrar (ou quer aprender a fazer), você já está a meio caminho desse objetivo. Resta apenas encontrar uma técnica ou técnica adequada que permita fazer isso. Neste artigo, reunimos várias opções.

Técnicas de relaxamento eficazes

Hoje você pode encontrar muitos métodos diferentes, com os quais é fácil relaxar rapidamente e normalizar seu estado físico e mental. Isso inclui vários autotreinamentos, meditação, ouvir composições musicais especiais e outros. Mas muitas vezes, para alcançar um efeito completo, leva muito tempo e, às vezes, até conhecimento especial e horas de prática. Ao mesmo tempo, existem várias opções simples que qualquer iniciante pode dominar, e isso levará alguns minutos. Selecionamos quatro dessas técnicas para você. E então dizemos que para completar cada um deles, você precisa reservar 15 minutos de tempo livre e encontrar um lugar onde ninguém e nada o distraia durante esses 15 minutos.

técnica de respiração

A essência dessa técnica é que, para atingir um estado de calma e relaxamento, você simplesmente respira. A respiração, como todos sabemos, é a base da vida, e a capacidade de controlá-la é considerada a primeira e principal habilidade necessária para aprender a relaxar rapidamente. O controle consciente da respiração distrai a consciência dos pensamentos, o que também se expressa no plano físico na forma de relaxamento dos músculos do corpo. Aqui está a técnica de respiração que oferecemos:

• tome uma posição confortável do corpo e comece a respirar pelo nariz;
• feche os olhos e concentre-se em como o ar passa pelo nariz;
• respire fundo e devagar e tente sentir um leve calafrio do ar penetrante;
• prenda a respiração por alguns segundos;
• expire calmamente e tente sentir que o ar que sai já está quente;
• siga esta sequência de ações durante toda a sessão de relaxamento;
• tente não pensar em mais nada e concentre-se no processo de respiração.

Apesar de sua aparente simplicidade, esta técnica é muito eficaz. usa três mecanismos poderosos. Primeiro, o relaxamento é alcançado assumindo uma posição confortável e fechando os olhos. Em segundo lugar, a respiração lenta reduz a frequência cardíaca. Terceiro - concentrando-se no movimento do ar pelo nariz, como dissemos, a consciência é distraída de todos os pensamentos e experiências.

E mais uma nuance: se de repente você precisar relaxar rapidamente, mas não houver oportunidade de ficar em uma posição confortável, pule o primeiro passo. Com a prática, você aprenderá a se abstrair do que está acontecendo e a relaxar mesmo na companhia de outras pessoas e nas mais diversas circunstâncias.

Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo

Essa técnica foi desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson em meados do século XX. Ele acreditava que, se a ansiedade ou a fadiga fossem acompanhadas de tensão muscular, então, por meio do relaxamento dos músculos, seria possível alcançar a calma e permitir que o corpo descansasse. Ao executar esta técnica, você precisará forçar certos grupos musculares. Ao mesmo tempo, é importante não sobrecarregá-los e também garantir que os músculos de outros grupos não se estiquem. O algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição corporal confortável (recomenda-se sentar-se) e faça algumas respirações e expirações calmas;
• cerre os punhos e depois relaxe-os; abra os dedos e depois relaxe-os;
• aperte os bíceps e depois relaxe-os; aperte o tríceps e depois relaxe-os;
• puxe os ombros para trás e relaxe-os; empurre os ombros para a frente e depois relaxe-os;
• vire a cabeça totalmente para a direita e relaxe o pescoço; vire a cabeça totalmente para a esquerda e relaxe o pescoço; pressione o queixo contra o peito e relaxe o pescoço;
• abra a boca o máximo possível e depois relaxe; comprima os lábios o máximo possível e depois relaxe-os;
• estique a língua o máximo possível e depois relaxe; puxe a língua o máximo possível para dentro da laringe e depois relaxe-a; pressione a língua para o céu e depois relaxe; pressione a língua no fundo da boca e depois relaxe;
• abra os olhos o máximo possível e depois relaxe-os; feche os olhos com toda a força e relaxe os olhos e o nariz;
• respire fundo e, em seguida, pegue um pouco de ar; respire normalmente por 15 segundos; expire todo o ar dos pulmões e depois expire mais um pouco; respire normalmente por 15 segundos;
• incline-se suavemente para a frente nas costas e depois relaxe as costas;
• contraia o estômago tanto quanto possível e depois relaxe-o; infle o estômago o máximo possível ou estique os músculos abdominais e depois relaxe-os;
• aperte os músculos glúteos e levante levemente a pelve e depois relaxe os músculos das nádegas;
• estique as pernas para frente e levante 15 cm do chão, depois abaixe as pernas e relaxe-as; pressione firmemente as pernas no chão e relaxe-as;
• levante os dedos dos pés e relaxe-os; levante os pés e depois relaxe-os.

Idealmente, depois de fazer este exercício, seus músculos devem ficar mais relaxados do que antes e sua mente deve estar cheia de calma e paz. Se isso não acontecer, repita todo o procedimento. Tente não pensar em nada e concentre-se apenas em contrair e relaxar os músculos.

Técnica de Visualização Calmante

A visualização é considerada uma das ferramentas mais poderosas para trabalhar com a consciência. De acordo com alguns estudos científicos, o subconsciente não distingue entre eventos reais e eventos imaginados por uma pessoa. Por esta razão, as imagens visualizadas podem ter um forte impacto na consciência. Siga este padrão:

• tome uma posição corporal confortável e feche os olhos;
• inspire e expire profundamente algumas vezes;
• imagine que você está em um lugar calmo, tranquilo e agradável onde você pode facilmente relaxar (por exemplo, no topo de uma montanha, em uma floresta, em uma praia ou em outro lugar);
• mantenha a imagem imaginada e concentre-se na sensação de relaxamento e bem-aventurança, tente fortalecê-la e mergulhe nela ainda mais fundo;
• detalhe a imagem, apresentando-a em todos os detalhes (o som das ondas ou o canto dos pássaros, o frescor ou os raios quentes do sol, etc.);
• sentindo que não é possível mergulhar mais fundo no estado, comece a retornar lentamente ao mundo real;
• abra os olhos e respire lentamente por alguns minutos.

A visualização pode não ser fácil no começo, mas o resultado ficará cada vez melhor. E para obter o efeito desejado mais rapidamente, leia nossos artigos "", "" e "".

Técnica para entrar no estado alfa

Para começar, lembremos que o cérebro humano funciona em diferentes estados de atenção e consciência, ou seja, em diferentes níveis. Esses níveis diferem em frequências de ondas cerebrais, por conveniência, chamadas de letras do alfabeto grego. A classificação mais comum é:

• Ondas beta (a partir de 14 Hz). Um estado de atividade caracterizado por estar acordado e pensando.
• Ondas alfa (de 8 a 14 Hz). Um estado de relaxamento, que se caracteriza pelo relaxamento e imersão nos sonhos.
• Ondas teta (de 4 a 8 Hz). Um estado de relaxamento mais profundo, adequado para meditação e hipnose.
• Ondas delta (até 4 Hz). Estado de inconsciência e sono profundo.

Os cientistas acreditam que são as ondas alfa que têm o efeito mais benéfico no cérebro e no corpo. Portanto, eles são freqüentemente usados ​​em vários métodos de trabalho com a consciência. A própria atividade alfa pode ser estimulada de várias maneiras, por exemplo, por gravações de áudio especiais de batidas binaurais. Mas também existe a possibilidade de entrar no estado alfa por conta própria.

Esta técnica pertence ao parapsicólogo americano José Silva, e seu algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição confortável do corpo e respire fundo algumas vezes;
• imagine o número 3 e diga três vezes para si mesmo: "três";
• imagine o número 2 e diga três vezes para si mesmo: “dois”;
• imagine o número 1 e diga três vezes para si mesmo: “um”;
• imagine o número 10 e diga lentamente para si mesmo: “estou relaxando”;
• imagine o número 9 e diga lentamente para si mesmo: “estou me acalmando”;
• imagine o número 8 e diga lentamente para si mesmo: “estou relaxando cada vez mais”;
• imagine o número 7 e diga lentamente para si mesmo: “estou me acalmando cada vez mais”;
• imagine o número 6 e diga lentamente para si mesmo: “minha mente está serena e clara”;
• imagine o número 5 e diga lentamente para si mesmo: “todo o meu corpo está relaxado”;
• imagine o número 4 e diga lentamente para si mesmo: “Estou tão relaxado que meu corpo ficou leve”;
• imagine o número 3 e diga lentamente para si mesmo: “estou completamente calmo”;
• imagine o número 2 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente relaxado”;
• imagine o número 1 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente calmo e relaxado”;
• diga lentamente para si mesmo: "Estou em alfa."

Claro, esta técnica é um pouco mais complicada do que as anteriores, mas se você a dominar, aprenderá a controlar o estado e o trabalho do seu cérebro e induzir o relaxamento a qualquer momento que precisar. A propósito, antes de passarmos para o próximo bloco do artigo, queremos convidá-lo a assistir a este pequeno vídeo para relaxamento profundo (para o melhor efeito, aconselhamos que você fique em uma posição corporal confortável e assista ao vídeo com fones de ouvido ).

Continuando o tema do relaxamento, oferecemos-lhe algumas dicas e recomendações úteis, a partir das quais ficará muito mais fácil aprender a relaxar.

Para começar, aqui estão mais alguns exemplos de exercícios de relaxamento eficazes relacionados à respiração e ao trabalho muscular.

Exercícios simples de relaxamento

Como já dissemos, quando o corpo humano está em um estado estressante e tenso, seu pulso e respiração aceleram. Esse mecanismo é necessário para a saturação intensiva das células com oxigênio, mas nem sempre tem um efeito positivo no estado físico e mental. Será muito melhor se você aprender a respirar profunda e calmamente. E aqui estão os exercícios para isso:

• Inspire lentamente o ar pelo nariz e expire pela boca. A inspiração deve ser feita em quatro contagens e a expiração em duas. Você precisa fazer 10 repetições.
• Siga o exercício anterior, mas concentre-se não apenas na contagem, mas também tente relaxar os músculos do peito e da cintura escapular. Devido ao fato de o diafragma estar envolvido na respiração, ele se tornará mais profundo. Para uma abordagem, 10 repetições são suficientes.
• Deite-se em uma cama ou sofá e coloque uma mão no estômago. Inspire o ar de modo que a mão seja empurrada para cima através do estômago. Tenha em mente que você precisa respirar pela boca. Faça 10 repetições.

Quando se trata especificamente de relaxamento muscular, aprender a fazê-lo sozinho ajudará você a descansar e se recuperar rapidamente. Alguns exercícios sobre este tema:

• Deite-se em uma cama ou sofá de costas, endireite as pernas. Levante lentamente os braços e, em seguida, afaste-os e abaixe-os. Tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Respire o mais fundo possível. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Tome a mesma posição corporal. Deitado de costas, lentamente, por sua vez, puxe as pernas dobradas na altura dos joelhos até o peito. Em seguida, estique-os e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Deite-se de bruços. Estique os braços ao longo do corpo. Levante lentamente os ombros e a cabeça e estique um pouco para a frente. Em seguida, retorne à posição inicial do corpo e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.
• Levante-se e coloque os pés na largura dos ombros. Cerre os punhos e levante as mãos. Aperte fortemente todo o corpo e depois relaxe bruscamente, permitindo que os braços caiam. Fique relaxado por 15-20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

Agora vamos nos afastar um pouco das técnicas e exercícios, e vamos falar um pouco sobre alimentação adequada, ou melhor, sobre produtos, cujo uso ajuda a aliviar o estresse.

Produtos para aliviar o estresse

A nutrição é um dos principais componentes da vida humana, pois junto com a alimentação, todas as vitaminas, nutrientes e oligoelementos necessários entram no corpo. E se uma pessoa come bem (aliás, nós temos), então seu corpo fica muito mais fácil de lidar com a tensão e o estresse, e é muito mais fácil para a própria pessoa relaxar e descansar mais rápido. Para aumentar a resistência do seu corpo a influências externas negativas, tente seguir estas dicas simples de nutrição:

• Certifique-se de incluir frutas e vegetais frescos em sua dieta. Este é um alimento “vivo” que tem um efeito benéfico no sistema nervoso e no corpo como um todo.
• Inclua peixes em sua dieta. Contém iodo e fósforo. O primeiro contribui para o relaxamento muscular e o segundo - para manter um fundo hormonal normal.
• Coma mais milho e mingau de trigo sarraceno, nozes e legumes. Todos esses alimentos contêm magnésio, um antidepressivo natural.
• Coma damascos, pão de centeio, laticínios e vísceras. Eles contêm uma grande quantidade de vitaminas B, que aumentam a resistência ao estresse e estabilizam a atividade do sistema nervoso central.
• Não se esqueça de comer batatas, frutas doces e mel. Eles são uma fonte de glicose, cuja deficiência causa um estado de nervosismo e tensão.
• Beba chás verdes e de ervas. Eles são ricos em antioxidantes que removem substâncias nocivas e toxinas do corpo. Quanto mais limpo o corpo, mais fácil é suportar o estresse e se recuperar.

E tome nota desta pequena lista de produtos que ajudam a acalmar os nervos, aliviar a tensão e aumentar a resistência do organismo ao stress:

• morangos, framboesas e mirtilos (contêm antioxidantes naturais e vitamina C);
• cereais e cereais (ajudam o corpo a produzir serotonina);
• castanha do Pará (contém selênio, que tem propriedades sedativas);
• espinafre (contém vitamina K, que sintetiza hormônios responsáveis ​​pela resistência ao estresse e bom humor);
• maçãs (ricas em vitamina C, ferro e fibras);
• chocolate amargo (contém a substância anandamina, que causa sensação de calma e relaxamento);
• bananas (contém vitamina B, potássio e magnésio).

E além de tudo o que foi dito acima, mais algumas dicas de vida, graças às quais você pode fortalecer seus nervos e lidar melhor com o estresse.

Como é fácil se acalmar

Essas ações simples devem ser realizadas a qualquer momento quando você se sentir nervoso, fisicamente ou emocionalmente cansado, exausto, estressado:

• Mude o tipo de atividade. Se, por exemplo, você está muito tempo sentado em frente ao computador ou escrevendo um relatório, faça alguma atividade física: dê um passeio, vá ao mercado, etc. Isso ajudará a distrair do trabalho monótono e rotineiro.
• Saia para o ar fresco e respire fundo. Seu sangue ficará mais oxigenado, o que, por sua vez, o deixará mais calmo.
• . Lembre-se de que mesmo uma desidratação leve pode causar irritabilidade, distração e alterações de humor.
• . Tem um grande efeito na psique: acalma os nervos, promove a harmonia interior e o relaxamento.
• Acenda a lâmpada de aroma. Os óleos essenciais de jasmim, camomila ou bergamota, misturados com água e aquecidos por uma vela, acalmam facilmente os nervos e restauram a vitalidade.
• Veja belas fotos. Se você olhar para uma foto ou vídeo do espaço, montanhas ou oceano por pelo menos 5 minutos, poderá relaxar rapidamente e acalmar o fluxo de pensamentos.
• Saia para a natureza. A beleza da mãe terra e o ar puro são uma das melhores maneiras de relaxar, aliviar o estresse e colocar seu mundo interior em ordem.
• Ir ao banho, duche, piscina ou sauna. A água melhor do que outros meios alivia a fadiga e remove a energia negativa. É especialmente útil tomar banho em um rio ou mar, ou seja, onde a água não estagna, mas se renova constantemente.
• Vá para uma massagem. O especialista ajudará seus músculos a relaxar e o corpo a produzir serotonina, o que por si só enfraquecerá o efeito do estresse emocional. A propósito, você pode pedir a alguém da sua família para massagear ou fazer você mesmo - massageie as partes do corpo onde suas mãos alcançam.
• Seja criativo. Ao criar algo com as próprias mãos, você cria as condições ideais para reduzir a ansiedade e os efeitos do estresse. Com o mesmo sucesso, você pode ir ao cinema ou teatro, visitar um museu ou galeria de arte.
• Comece a meditar diariamente por pelo menos meia hora por dia. Esta atividade é ótima para acalmar os pensamentos e alcançar a harmonia interior, e com efeito de longo prazo. temos no site
• Limite a ingestão de café e álcool e fumar cigarros. Tudo isso não só desidrata o corpo, mas também aumenta a fadiga e a suscetibilidade ao estresse (e isso sem contar os fatos bem conhecidos sobre os perigos do café, do álcool e da nicotina).

Também aconselhamos que você sempre considere quaisquer eventos que ocorram de forma objetiva, ou seja, não só do meu ponto de vista, mas em geral. Todos os problemas são solucionáveis. O que parece difícil ou injusto agora pode levar a melhores consequências no futuro. Portanto, você precisa olhar para tudo de diferentes ângulos e também não levar nada a sério.

Como você pode ver, aprender a relaxar e descansar rapidamente não é tão difícil. Lembre-se de que existem dois fatores fundamentais aqui - esse é o seu desejo e conhecimento de certas técnicas. Se você decidir ler este artigo, já tem um desejo e, se o leu, as técnicas agora estão à sua disposição.

E, para concluir, chamamos a atenção para outro vídeo sobre relaxamento. Salve-o em sua lista de reprodução ou nos favoritos do navegador e assista e ouça (de preferência com fones de ouvido) quando quiser relaxar e acalmar seu mundo interior.

Desejamos-lhe bom humor e atitude positiva todos os dias!