Anna Krachek 6.09.2015 2788
O estresse mata milhares de células nervosas em minutos. Aprenda a se livrar dele rapidamente.
Há momentos na vida em que tudo de ruim vem de uma vez: problemas no trabalho, tensão no relacionamento com o marido, falta de vontade dos filhos para estudar, falta de dinheiro. Você corre como um esquilo em uma roda, tentando trazer a vida de volta ao normal, mas sente um pouco mais - e seus nervos vão desistir.
Pare por um minuto, recupere o fôlego e experimente uma dessas técnicas rápidas de relaxamento. Eles não levarão muito tempo, mas seu humor melhorará imediatamente e o estresse diminuirá.
Banho quente com óleos essenciais
Um banho cheio de água quente é um dos meios mais acessíveis e eficazes para aliviar o estresse em casa. O princípio de seu funcionamento é muito simples: mergulhando na água quente, você parece se encontrar novamente no útero, onde estava quente, calmo e bom.
Adicione algumas gotas de óleo essencial ao banho - e você aumentará muito o efeito do procedimento. Os óleos de lavanda, laranja, ylang-ylang, bergamota e menta são conhecidos por seu efeito relaxante no sistema nervoso. O óleo deve ser diluído em alguma base (leite, óleo base, mel), e a mistura resultante já está dissolvida em água.
Cuidado: a água do banho não deve estar muito quente, caso contrário, pode afetar negativamente o funcionamento do sistema cardiovascular. A temperatura ideal é de 37 a 38 graus.
Meditação
Nas culturas orientais, a meditação é o principal método para lidar com o estresse e encontrar a harmonia interior. Por que não experimentamos por nós mesmos?
Para uma sessão de meditação, você precisará de um local isolado onde ninguém e nada o distraia do processo. Se o tempo permitir, saia: no gramado de um pequeno parque ou na margem do rio.
Tome a posição mais confortável para você (não é necessário sentar-se na posição de lótus), respire profunda e uniformemente, relaxe todos os músculos o máximo possível. Tente abandonar todos os pensamentos de problemas, ações e sentimentos. Concentre-se no processo de respiração, fique atento a cada inspiração e expiração.
Durante a meditação, tente não se mover ou se distrair com ruídos estranhos. Dizer um som monótono, como "Mmmmm", pode ajudar nisso, mas não é necessário.
Se você puder passar pelo menos 5 a 10 minutos em um estado de imersão em si mesmo, sentirá uma pessoa muito mais calma e relaxada.
relaxamento neuromuscular
Esse método de relaxamento é frequentemente usado durante as sessões de hipnose, mas também é bom para aliviar o estresse em casa.
Tome uma posição confortável. É melhor deitar no chão com as pernas e os braços estendidos para os lados. Você também pode se sentar em uma confortável poltrona ou sofá. Desligue a TV e a música, peça à sua família para não incomodá-lo ou fazer barulho por 15 a 20 minutos.
Feche os olhos e comece a relaxar mentalmente todos os músculos do corpo. Imagine como seus pés ficam quentes e pesados, você não consegue arrancá-los do chão. Em seguida, faça o mesmo para as mãos. Depois disso, imagine seu corpo ficando mole. Por fim, relaxe o pescoço e o rosto, deixe a cabeça pender livremente. Mantenha essa posição por alguns minutos, tentando não se mover.
Termine a sessão com um gole como se tivesse acabado de acordar. Você ficará surpreso com o quanto sua saúde e humor vão melhorar!
Sair da agressão
Este método é bom se, por algum motivo, você estiver muito nervoso e com raiva. Se a agressão não for liberada a tempo, causará danos consideráveis à sua saúde: emoções reprimidas levam a colapsos nervosos e ocorrência.
Não desconte sua raiva em seus colegas de trabalho ou família, em vez disso, pegue um travesseiro e dê uma boa surra, imaginando a pessoa que te deixou com raiva. A cada golpe, você sentirá a energia negativa saindo e a calma tomando seu lugar.
Existe outra boa maneira de se livrar das emoções ruins, mas para isso você precisará de todas as suas habilidades de atuação e boa imaginação. Imagine que sua mão esquerda enlouqueceu de repente: ela está convulsionando, movendo-se de forma absolutamente caótica, você não consegue controlá-la. Quanto mais selvagens os movimentos, melhor!
Agora imagine que a loucura se espalhou para a mão direita. Então - nas pernas e no tronco. Mova os braços e as pernas como quiser, mova a pélvis e outras partes do corpo intensamente. Após 5 minutos, pare e recupere a respiração. O efeito de tal "dança selvagem" é simplesmente incrível! Você nem vai se lembrar do estresse e da tensão nervosa.
A propósito, é melhor realizar este exercício sozinho. Caso contrário, há um grande risco de ser atendido por um psiquiatra.
animais de estimação
Gatos, cachorros, cavalos e outros animais, estando ao lado de uma pessoa, ajudam a aliviar o estresse e a acalmar. Se você tem um animal de estimação, pegue-o, acaricie-o, brinque com seus brinquedos favoritos.
Se você ainda não tem um animal de estimação, alimente animais de rua ou vá para um abrigo: voluntários são sempre necessários lá. Assim, você não apenas relaxará e aliviará o estresse, mas também fará uma boa ação. E quem sabe, você pode encontrar um melhor amigo para toda a vida.
“As pessoas que conseguem relaxar não são apenas mais flexíveis em seus pensamentos, mas também estão mais bem equipadas para lidar com o estresse”.
R. Copelan
O relaxamento como fenômeno é muitas vezes desvalorizado e confundido com a ociosidade e o "não fazer nada". Na verdade, este é um método de psicoterapia muito eficaz e poderoso em seu impacto.
A ideia do método e a história de sua ocorrência
Relaxamento(da palavra latina "relaxatio" - "relaxamento") - um método especial que apareceu no exterior nos anos 30-40. do século XX, destinada a aliviar a tensão muscular e nervosa com a ajuda de técnicas especialmente selecionadas.O relaxamento é um estado voluntário ou involuntário de descanso, relaxamento, associado ao relaxamento muscular completo ou parcial. Ocorre como resultado do alívio do estresse, após fortes experiências ou esforços físicos. Pode ser involuntário (relaxamento ao dormir) e voluntário, causado por uma postura calma, imaginando estados que geralmente correspondem ao repouso, relaxamento dos músculos envolvidos em vários tipos de atividade.
Técnicas de relaxamento muscular são historicamente as primeiras técnicas de psicoterapia orientada para o corpo e ainda permanecem como seus principais métodos. No centro do surgimento das técnicas de relaxamento estão as práticas espirituais e religiosas orientais que desenvolveram suas próprias técnicas de psicorregulação. Ao penetrar na cultura européia, esses métodos esotéricos foram retrabalhados, principalmente do ponto de vista de uma abordagem pragmática.
Os primeiros especialistas ocidentais que aplicaram o método de relaxamento em suas atividades e desenvolveram suas próprias técnicas de relaxamento muscular foram o psicólogo americano E. Jacobson e o neuropatologista alemão I. Schultz.
Como psicólogo, E. Jacobson estudou as manifestações objetivas das emoções. Uma das formas de avaliar o estado emocional de uma pessoa era o registro da tensão muscular. A especificidade das alterações no tônus muscular foi encontrada em vários distúrbios psicoemocionais, neuroses e doenças psicossomáticas.
E. Jacobson chamou a relação descoberta entre a tensão muscular e a tensão neuropsíquica de hipertensão neuromuscular, que ele considerou como uma manifestação dos princípios reflexos do funcionamento do sistema nervoso. Ele provou que relaxar os músculos ajuda a aliviar o estado de hiperexcitação do sistema nervoso, ajudando-o a descansar e restaurar o equilíbrio.
Portanto, ensinar a uma pessoa as habilidades de relaxamento muscular é útil tanto para aliviar a tensão mental quanto para eliminar os sintomas de várias doenças (como dor de cabeça e dor no coração, gastrite, hipertensão, etc.)
Além disso, os efeitos adicionais do relaxamento muscular são melhora do sono, eliminação de "pinças musculares", "descarga" emocional e aumento da eficiência.
Relaxamento é diferente
Existem muitas técnicas, técnicas e métodos destinados a aliviar o estresse e relaxar.A fase de relaxamento é uma das principais etapas preparatórias na prestação de assistência psicológica a várias categorias de clientes e não é por acaso que é uma componente indispensável de formações de vários tipos (incluindo formações empresariais e formações de crescimento pessoal). O relaxamento é um dos métodos auxiliares do treinamento esportivo e autogênico, fonoaudiologia, atuação, etc. Para ensinar uma pessoa a usar de forma independente as habilidades de relaxamento muscular e autorregulação mental, existem treinamentos especiais de relaxamento.
Um psicólogo moderno deve ter em seu arsenal de trabalho um número suficiente de exercícios de relaxamento e meditação. Afinal, sabe-se que o relaxamento não se limita apenas ao efeito de relaxar os músculos do corpo. As habilidades de auto-relaxamento e auto-regulação, bem como a capacidade de restaurar recursos físicos e psicológicos em um curto espaço de tempo, são agora procuradas em vários campos da atividade humana.
A gama de aplicação das técnicas de relaxamento é bastante ampla: é a remoção de pinças musculares, o estudo de traumas emocionais, o tratamento de doenças psicossomáticas e muito mais. Além disso, o treinamento em várias técnicas de relaxamento está disponível para adultos e crianças.
Convencionalmente, existem vários tipos principais de relaxamento.
Por tempo: longo prazo - ocorrendo durante o sono, hipnose, com efeitos farmacológicos e relativamente curto prazo - substituído por estresse.
Por meio de execução: muscular e mental (figurado).
Origem: primário (natural, surgindo espontaneamente após esforço físico) e secundário (propositadamente causado, criado sob condições artificiais).
Profundidade: superficial e profundo. O relaxamento superficial é equiparado a um descanso curto. O relaxamento profundo dura pelo menos 20 minutos e é realizado com técnicas especiais. É um relaxamento profundo que tem um efeito poderoso no corpo e possui propriedades curativas bem conhecidas.
De acordo com a velocidade de ocorrência: emergência (métodos emergenciais de relaxamento em caso de necessidade urgente) e prolongada (envolvendo treinamento de longo prazo e uso sistemático para fins terapêuticos).
Como exemplo de relaxamento de emergência (rápido), pode-se citar a metáfora de M.E. Stormy, descrevendo um relaxamento "instantâneo" semelhante.
O pássaro, exausto pelo longo vôo, cai como uma pedra das alturas nubladas. E nessa queda rápida, os mecanismos reflexos de relaxamento muscular são ativados. Graças ao relaxamento natural, natural e salvador, em um breve momento de queda, o pássaro tem tempo para descansar para continuar o vôo.
Da mesma forma, uma pessoa que domine as técnicas de relaxamento muscular pode, em um curto período de tempo, criar as condições para a paz interior necessária para restaurar as forças e aliviar o estresse físico e psicológico.
Em termos de impacto: geral (total) e diferenciado (local).
O relaxamento diferenciado (local) envolve a eliminação de grampos musculares locais por relaxamento intenso seletivo de grupos musculares individuais. A primeira etapa deste exercício - auto-observação, é usada principalmente após situações estressantes. O objetivo desta observação é encontrar áreas de tensão muscular estagnada no corpo, sentidas como dor ou peso, especialmente intensificadas em conexão com emoções desagradáveis. Então, junto com uma expiração longa e profunda, é necessário aliviar instantaneamente a tensão ("expire com alívio"). Para obter um maior efeito de relaxamento muscular, você pode combinar os métodos descritos de relaxamento geral e diferenciado com a técnica de relaxamento respiratório - trabalhe com sensações na área dos músculos tensos usando a respiração "dirigida".
Ao usar este método na prática médica (por exemplo, na terapia manual), cada ciclo de tensão-relaxamento termina com movimentos passivos realizados com a ajuda de um médico para alongar suavemente os músculos correspondentes (“relaxamento pós-isométrico”).
Os métodos psicoterapêuticos conhecidos geralmente combinam vários tipos de relaxamento ao mesmo tempo, o que os torna o mais eficaz possível.
Como exemplo, podemos citar os métodos de E. Jacobson e I. Schulz mencionados no início.
O método de relaxamento muscular progressivo de E. Jacobson baseia-se no princípio de que após forte tensão muscular ocorre seu forte relaxamento. Ou seja, para relaxar um músculo, você deve primeiro contraí-lo fortemente. Ao contrair alternadamente diferentes grupos musculares, você pode obter o relaxamento máximo de todo o corpo. Este tipo de relaxamento muscular é o mais acessível, de forma lúdica é utilizado até com crianças pequenas.
No treinamento autogênico (AT) de I. Schultz, para atingir um estado de relaxamento, não é utilizada uma tensão muscular preliminar real, mas uma modificação ideomotora de seu tônus (o método dos "movimentos mentais"). Isso corresponde a um princípio mais geral da ideodinâmica, segundo o qual apenas uma representação mental causa uma reação fisiológica do organismo sem a participação da consciência (segundo M. Sandomirsky). Os principais elementos de relaxamento aqui são a consciência sensorial e a imaginação dirigida. Trata-se de uma observação cuidadosa e memorização das sensações corporais de relaxamento muscular, a partir das quais se desenvolve a habilidade de reprodução voluntária dessas sensações e, junto com elas, o estado funcional necessário.
Esse tipo de relaxamento pode ser chamado de mais avançado, pois é seu desenvolvimento que dá à pessoa a oportunidade de administrar o estado de seu corpo por conta própria e lidar com eficácia com a tensão e o estresse.
Quais são os benefícios do relaxamento
O relaxamento é um fenômeno bastante comum e é entendido por todos de maneiras diferentes. Portanto, o efeito disso pode ser diferente: do "relaxamento" passivo à música meditativa à cura de uma doença grave. Tudo depende do conhecimento e nível de formação da pessoa.A eficácia do relaxamento como método especial foi estudada e comprovada, suas possibilidades são infinitas, mas na prática é usado principalmente nas seguintes áreas:
- Como forma de aliviar as "pinças" musculares, acompanhadas de dor, cansaço local e limitação dos movimentos. O aparecimento de selos dolorosos nos músculos do pescoço e dos membros pode estar associado tanto a causas psicológicas, ou seja, estresse crônico, quanto a causas inicialmente corporais, distúrbios do sistema nervoso periférico (osteocondrose da coluna vertebral, dor músculo-fascial). Mais frequentemente, existem causas de ambos os tipos, que se sobrepõem (síndrome de "agravamento mútuo").
- Como forma de restabelecer o equilíbrio energético do corpo. Um bom relaxamento ajuda a restaurar a energia do corpo e a dar um descanso adequado a todos os músculos e articulações. A excelente condição física está intimamente relacionada com a melhoria da circulação sanguínea e linfática. Todos os órgãos, do cérebro aos membros, são enriquecidos com oxigênio, que estimula as funções metabólicas, respiratórias, digestivas e outras funções do corpo e, além disso, o corpo ganha força para superar o estresse.
- Como um meio de restaurar a paz de espírito e a resposta emocional. Falando sobre o relaxamento como uma psicotécnica de crescimento pessoal, é necessário, antes de tudo, ter em mente seu uso como uma ferramenta sutil para criar estados alterados de consciência transformacionais em combinação com a técnica de percepção sensorial.
- Como forma de curar o corpo. Todas as funções de relaxamento acima em sua totalidade levam ao fato de que o corpo se livra da tensão crônica e ganha acesso a novos recursos para sobrevivência e autocura. Além disso, o próprio processo de relaxamento muscular e mental profundo tem um efeito benéfico no sistema nervoso autônomo, que regula a atividade dos órgãos internos.
Psicofisiologia do relaxamento
Como você sabe, o tônus muscular não é um estado passivo, mas um processo ativo, representando fisiologicamente um reflexo ao alongamento muscular, devido ao qual, de fato, ocorre o movimento. O sistema de regulação do tônus muscular é multinível e é controlado pelo sistema nervoso central.Durante o relaxamento, o fluxo de impulsos elétricos (impulsos sensoriais) dos músculos para o córtex dos hemisférios cerebrais diminui e dos músculos para o sistema ativador do cérebro (a formação reticular), que mantém o córtex cerebral em estado de vigília . Assim, uma diminuição no tônus muscular reduz o fluxo de informações dos músculos para o cérebro. Essa privação sensorial parcial reduz o nível de vigília, o que permite que nosso cérebro descanse e "recarregue" para um trabalho mais frutífero.
No contexto da diminuição descrita do nível de vigília, inibição protetora geral (segundo I.P. Pavlov) do córtex cerebral, suas seções "conscientes", ou seja, os lobos frontais, "adormecem" mais rapidamente, o que reduz seu excesso ativação. Isso é especialmente verdadeiro para o córtex frontal (anterior) do hemisfério esquerdo dominante do cérebro, que está inicialmente em um estado mais ativo e frequentemente "superexcitado", que geralmente é a causa de sobrecarga mental e distúrbios neuróticos.
A privação sensorial relativa também cria condições para ativação local do córtex cerebral, redistribuindo os processos de atenção voluntária para suas áreas separadas associadas à sensibilidade viscero-sensorial e controlando o estado funcional dos órgãos internos. Assim, o foco de atenção "em" que ocorre durante o relaxamento profundo ajuda o corpo a lidar com áreas problemáticas e melhorar a saúde.
Relaxamento para homens e mulheres
Existe um certo grupo de músculos que tem um efeito estimulante especial no cérebro - são os músculos faciais e da mastigação. Portanto, é impossível relaxar completamente sem relaxar os músculos da face, língua e mandíbula. Ao aprender a relaxar esse grupo muscular, você aprenderá a aliviar rapidamente a tensão, mesmo nos casos em que não é possível deitar ou sentar-se confortavelmente em uma cadeira. No treinamento autogênico, a "Máscara de Relaxamento" é usada para esses fins.Exercício de máscara de relaxamentoé feito da seguinte forma.
1. Para relaxar os músculos mastigatórios com a cabeça erguida, diga silenciosamente o som "s", deixe o queixo cair.
2. Relaxe sua língua. Isso pode ser feito com a sílaba silenciosa "te". Se você estiver sentado, a língua deve “se separar” de maneira relaxada no espaço da mandíbula, descansando suavemente na superfície posterior dos dentes inferiores. Se você se deitar, a ponta da língua repousa ligeiramente na superfície posterior dos dentes superiores (o maxilar inferior se move ligeiramente para baixo).
3. Fique neste estado por alguns minutos, observe como uma onda de relaxamento passa pelo corpo com o relaxamento dos músculos mastigatórios, como os músculos da face relaxam, as pálpebras ficam mais pesadas, o olhar fica embaçado (isso se deve ao relaxamento dos músculos que focalizam a lente).
4. O exercício deve ser concluído com uma saída, como no autotreinamento. Se o exercício durou menos de 10 minutos e / ou não ocorreu um estado autógeno profundo, basta fazer algumas respirações profundas e expirações agudas, depois alongar todo o corpo inspirando e abrir os olhos expirando.
Para as mulheres, será útil adicionar massagens faciais à "máscara de relaxamento". Essa massagem psicológica pode se tornar um procedimento cosmético rejuvenescedor indispensável. Os participantes de nossos treinamentos de relaxamento gostam muito de fazer este procedimento: ele não só acalma e melhora o humor, mas também aperta levemente os músculos circulares do rosto, suaviza pequenas rugas mímicas. Isso se deve ao fato de que, quando a tensão crônica é removida da face e da mandíbula, o suprimento de sangue e o suprimento de oxigênio para os músculos faciais aumentam, o que leva a uma melhora no turgor e no estado geral dos músculos e da pele do rosto.
Um procedimento semelhante pode ser usado como uma pílula leve para dormir se feito à noite, pouco antes de dormir. Acariciar a massagem pode ser feito em combinação com uma "máscara de relaxamento" ou separadamente. Depende do efeito que você deseja alcançar.
O toque é feito com a ponta dos dedos ao longo das linhas de massagem (da linha central do rosto até as orelhas). Tocando levemente com os dedos, como se fosse com pincéis (como na elite "massagem real"), você parece varrer o cansaço diurno do rosto. Ao mesmo tempo, você sente como, após o toque, cada célula da sua pele relaxa, como seu rosto fica alisado. Preste atenção especial à área dos olhos e da testa: agindo desta forma nesta área, você pode reduzir a tensão dos músculos oculares, o que é muito útil para os olhos cansados. Acariciando a área do queixo, tente relaxar o máximo possível, "solte" a mandíbula inferior. Este procedimento é feito por um curto período de tempo, exatamente o quanto você precisa para aliviar a tensão. Se tudo for feito corretamente, o bom humor e o adormecimento rápido serão uma recompensa pela preocupação com a saúde.
A capacidade de relaxar ou realizar relaxamento não é apenas a base de uma vida vibrante e produtiva, mas também uma arte que você precisa aprender.
Para estar sempre no auge de suas habilidades, você precisa ser capaz de restaurar as forças, estabilizar seu estado emocional, o que, por sua vez, o ajudará a minimizar o nível de estresse em sua vida e a enfrentar com sucesso qualquer situação.
Métodos de relaxamento. Técnicas de relaxamento
Existem muitas formas e técnicas de relaxamento, que se baseiam em:
- Música,
- Respiração,
- Visualização,
- Vários tipos de meditação
- Meditação profunda.
Qualquer um pode dominar essas técnicas, e você pode fazê-lo mesmo em casa, mesmo durante as pausas no trabalho.
Relaxamento através da música
A música é uma ferramenta muito acessível, e o efeito de ouvir as músicas certas irá agradá-lo. Você pode ficar em casa, ligar os discos e ele fará seu trabalho - colocará você em um clima relaxante.
A música que mergulha em um estado de relaxamento geralmente usa harmonias especiais que têm um efeito relaxante no ouvinte. A escolha das ferramentas também é importante. Freqüentemente, entre eles podem haver autênticos, por exemplo, ney turco ou cítara indiana. Seus sons são tão reconfortantes que você se sentirá embalado por melodias exóticas. E agora não quero nem pegar o controle remoto para desligar a pista e dormir.
Música primeiro, depois todo o resto.
Práticas de respiração
Outra forma está ligada à respiração, concentração nela, plena consciência do processo de inspiração e expiração, sentindo seu calor. Este método é muito eficaz, mas requer um pouco de prática para realmente se tornar parte do seu arsenal de relaxamento.
Fazendo respiração consciente ou pranayama, você pode alcançar resultados tão surpreendentes que depois de um tempo será suficiente para você fazer alguns ciclos de inspiração e expiração para entrar naquele estado chamado relaxamento profundo.
Relaxamento através da visualização
O relaxamento, baseado na visualização, inclui a apresentação de algum tipo de imagem, situação. É importante que eles sejam coloridos positivamente. Você pode se lembrar de episódios agradáveis \u200b\u200bda sua vida, talvez sejam relaxamento, paisagens da natureza, imagens de montanhas, reservatórios ou lugares paradisíacos como as praias tropicais das Maldivas.
Qualquer imagem calmante e de ação positiva serve, de uma apresentação da qual você é transportado para outra realidade. Imagine-os com o máximo de detalhes possível, veja se você está presente em sua visualização. Se não, adicione-se lá. Isso por si só permitirá que você se funda com a imagem visualizada e sinta-se na imagem apresentada.
Essa técnica não apenas ajudará você a relaxar bem, mas também melhorará seu humor, elevará seu espírito e ajudará a desenvolver a criatividade. Para pessoas criativas, as imagens de futuras criações surgem primeiro na cabeça; grandes obras começam a ser criadas ali, roteiros de filmes, enredos de livros e peças teatrais são escritos. Tudo começa com ideias e, gradualmente, a forma-pensamento se materializa. Mas isso será discutido no próximo artigo.
Meditação como forma de relaxamento
Diferentes tipos de meditação, como meditação de objeto, meditação dinâmica, zen, meditação mindfulness, curso de vipassana; todos eles podem ser ótimas maneiras de entrar em um estado relaxado. O princípio de qualquer meditação é baseado no fato de que o praticante passa para outro estado de consciência, e isso só é possível quando o grau adequado de relaxamento do corpo e da mente é alcançado.
Embora o relaxamento seja uma das condições para uma meditação bem-sucedida, também é seu objetivo. Praticando a meditação, você fica ainda mais imerso nela, desconectado dos estímulos externos e fica extremamente consciente e receptivo em um novo nível, mergulhando em um estado de meditação profunda.
A meditação profunda leva ao relaxamento completo
Este estado é caracterizado pelo fato de que os ritmos de sua atividade cerebral diminuem gradualmente, o que permite que todo o corpo relaxe completamente, desbloqueie as pinças musculares, relaxe a tal ponto que seu corpo fica como se não tivesse peso. Outras características que descrevem esse estado também são possíveis: o corpo “se dissolve” ou, ao contrário, você sente como ele fica mais pesado; sensação de leve brisa ao redor da cabeça ou na região dos membros. Pode ser frio ou, inversamente, quente.
Quando você começa a sentir algo assim, significa que está no caminho certo, o corpo está afundando cada vez mais no relaxamento. A influência das ondas cerebrais beta é reduzida e, quanto mais você se torna consciente de seu corpo e de suas sensações, mais os ritmos beta começarão a dar lugar às ondas cerebrais alfa de que precisamos.
Ritmos alfa do cérebro
Na vida cotidiana, todos experimentaram na prática o impacto dos ritmos alfa em si mesmos. Este é o estado quando você adormece. Você ainda não está dormindo, mas não está mais acordado. Nesse estado, é impossível fazer coisas que exijam o máximo retorno de energia e concentração em uma coisa. A consciência não é fixa, parece estar ao seu redor, é capaz de registrar sinais do mundo exterior, mas os julgamentos internos são desligados, o acesso à voz interior da crítica não está disponível, e isso é bom.
Quando você está no estado alfa, pode realmente recarregar sua energia o dia todo. Muitos praticantes de meditação profunda notaram que quanto mais relaxam, mais sentem o efeito restaurador e revigorante ao sair do relaxamento.
Exercícios de relaxamento
Um dos exercícios mais eficazes e conhecidos baseados na técnica de relaxamento progressivo é a imersão em relaxamento completo, concentrando-se em seu corpo, em suas partes individuais. A implementação deste exercício baseia-se no fato de você direcionar consistentemente sua consciência para diferentes partes do corpo, principalmente para os músculos. Começando com os músculos da face e terminando com os pés.
Para obter o efeito de relaxamento, você deve primeiro sentir os músculos, ou seja, contraí-los e depois relaxar. E dessa maneira você passa mentalmente por todo o corpo de cima para baixo e, quando terminar essa inspeção, o relaxamento será alcançado. Este é um exercício muito fácil, acessível a todos.
O principal é alocar 15 a 20 minutos de tempo livre, é aconselhável sentar-se confortavelmente ou até deitar-se. O local deve ser silencioso e as luzes apagadas. Nada deve distraí-lo. O ambiente é agradável, a música para relaxamento soa suavemente, você inspira e expira profunda e lentamente várias vezes e pode começar a fazer o exercício.
As pessoas gostam tanto que muitas fazem relaxamento de acordo com essa técnica todos os dias antes de ir para a cama. Afinal, alivia o estresse e prepara todos os sistemas do corpo para o sono.
Praticando Yoga Nidra como Método de Relaxamento
Falando em sono, como não lembrar da maravilhosa técnica "", também conhecida como ioga para dormir. A propósito, a primeira parte desta prática inclui apenas o exercício descrito acima. Pode ser realizado em diferentes variações, por exemplo, o processo de relaxamento e remoção da tensão muscular não começa na cabeça e no rosto, mas nos dedos, mas isso não muda a essência do assunto. Você está consciente, sente seu corpo, frescor ou calor, formigamento nas palmas das mãos - isso ativa os canais de energia. Agora que você está se tornando mais consciente, sua consciência está aberta para o grande fluxo de informações que vem de seu corpo. Portanto, você sente muito mais sinais passando por você.
Este é o primeiro estágio que prepara você para o próprio "nidra", um estado que faz fronteira entre o sono e a vigília. O relaxamento realizado adequadamente também levará ao relaxamento emocional, que, por sua vez, abrirá um canal de acesso ao mundo do subconsciente, onde você poderá trabalhar com seus bloqueios emocionais e até mesmo resolver efetivamente muitas situações da vida. A mente está aberta, você atingiu um nível mais profundo do subconsciente, que o leva a um relaxamento profundo.
Relaxamento profundo na prática de "Yoga Nidra"
A imersão no relaxamento profundo é alcançada desconectando os sentidos externos dos estímulos externos. Seria melhor chamar de desidentificação com a realidade ao seu redor e imersão no mundo interior.
Você ainda está em casa, ainda está consciente do seu "eu", mas seus sentimentos estão livres daquelas imagens e objetos que costumam estimular o trabalho da consciência. Este é um dos objetivos da prática - trazer você para si mesmo, ajudá-lo a penetrar no mundo interior, conectar-se com a camada profunda da psique - o subconsciente. Isso só pode ser feito quando a mente foi silenciada. O verdadeiro silêncio interior, onde a mente deixa de conduzir um diálogo interno, e os depósitos de informações, que no passado não podiam ser alcançados, finalmente se tornam disponíveis para a consciência - qualquer meditação começa com isso.
Meditação como método de relaxamento profundo
O propósito da maior parte da meditação é parar a mente e aquietá-la. Tal objetivo é viável se você passou pelos estágios iniciais de relaxamento. Talvez você tenha aprendido a relaxar praticando visualização ou relaxamento progressivo. Você pode cantar mantras ou se concentrar e controlar sua respiração com exercícios respiratórios. Qualquer que seja o método que você use, todos eles levam à mesma coisa - interrompendo o diálogo interno consigo mesmo.
Quando reina o silêncio, começa a verdadeira meditação. Tendo chegado a um estado de silêncio interior, você também se desconecta de seus desejos, que antes eram tão significativos para você; as preocupações não excitam mais - você não consegue se lembrar disso, pois se separou delas antes mesmo de entrar na meditação profunda. Sua consciência está aberta para a mente universal. É nesse estado que você pratica Dhyana, o sétimo passo do Ashtanga yoga, quando se funde com a imagem de sua meditação.
Esta etapa é precedida por Dharana - a prática da concentração em um objeto ou imagem.
Ao mover sua atenção de uma parte do corpo para outra, estando consciente disso, como você fez, usando uma das técnicas de relaxamento, você está simultaneamente praticando Dharana.
Trataka, ou a prática de contemplar
Falando em trataka, que junto com a meditação é também shatkarma, ou seja, uma técnica de purificação, é preciso ressaltar que se trata de um método de relaxamento bastante simples, baseado no fato de o praticante fixar o olhar no objeto escolhido (este pode ser uma mandala, algum tipo de símbolo ou imagem) sem desviar o olhar ou piscar. Ao mesmo tempo, os pensamentos param instantaneamente, porque o mecanismo responsável pelo trabalho do pensamento está intimamente relacionado ao movimento dos olhos.
A prática de trataka em uma vela acesa é especialmente popular porque pode melhorar a visão. Mas você precisa começar a praticar com cuidado - para que os olhos se acostumem gradualmente a esse exercício.
Ioga para relaxamento
A prática dos complexos de yoga é a mais indicada para normalizar o estado emocional, equilibrar os sentimentos e relaxar o corpo. Os praticantes de yoga sabem que manter uma postura e estar relaxado ao mesmo tempo é uma das principais condições na prática do yoga, também indica a execução correta dos asanas.
Para que a prática traga o efeito de relaxamento desejado, siga as principais regras:
- Prepare a sala
- Escolha um conjunto de asanas para praticar,
- Durante a execução, concentre-se nas sensações internas,
- Tente se concentrar na respiração enquanto mantém o asana.
Benefícios de realizar asanas e relaxamento da alma
O complexo dos asanas de ioga em termos de efeito no corpo é interessante porque, dependendo da hora do dia em que você pratica, o efeito no corpo pode variar. Portanto, se você realizar o complexo pela manhã, estará se aquecendo e energizando o dia todo. Se você realizar asanas à noite, elas terão um efeito calmante em todo o corpo como um todo, não apenas na psique.
Além disso, a obtenção do efeito de relaxamento depende da escolha dos asanas. Por exemplo, o complexo Surya Namaskar é recomendado para ser feito pela manhã e Chandra Namaskar à noite. O sol - durante o dia, a lua - após o pôr do sol.
Analisando o princípio do efeito calmante dos asanas sobre o corpo, chegamos a uma conclusão inicialmente enfatizada nos princípios do hatha yoga: a importância da consciência e da auto-absorção. A concentração nas sensações internas, a respiração, por si só criam o efeito de relaxamento. Assim, realizando um conjunto de exercícios de ioga, você harmoniza o trabalho dos órgãos não só do corpo físico, mas também estabiliza seu estado psicoemocional.
As energias do corpo estão equilibradas e a alma descansa. Seu corpo faz os exercícios, mas o efeito do exercício se reflete na alma, porque os canais de energia se abrem e, em certas posturas, as energias que passam pelo corpo são redirecionadas. Tudo isso não pode deixar de afetar seu estado de espírito. Você para de se preocupar, a paz de espírito é restaurada. Foi alcançado um equilíbrio entre o físico e o emocional.
Em vez de um posfácio
Todos os métodos e formas acima para atingir um estado de relaxamento podem ser usados separadamente ou em conjunto, criando seu próprio conjunto de exercícios com base nas técnicas que você conhece. Você pode variar seu uso e escolher aqueles que são mais eficazes para você.
Boa sorte na prática da arte do relaxamento e na criação de uma nova imagem de si mesmo!
O mundo moderno tem um enorme impacto sobre uma pessoa, tanto positivo quanto negativo. Todos os dias suportamos muito estresse, ficamos nervosos, preocupados, apressados, cansados. Todos esses fatores não têm o melhor efeito em nosso corpo, incluindo o sistema imunológico e o sistema nervoso. Como resultado, sono ruim, resultando em uma aparência sem importância. Como resultado, desmoronamos com as pessoas próximas a nós. Como você lida com o estresse e aprende a controlar suas emoções?!
O estresse tende a se acumular no corpo humano, principalmente o emocional. Se você sentir ansiedade e desconforto, não pense que tudo vai passar por si só.
Você mesmo será capaz de sair de um estado crítico e encontrar harmonia. Nosso corpo é um mecanismo complexo, constituído por elos de uma grande corrente.
Portanto, é necessário sair do estado negativo de forma complexa.
A recuperação do estresse pode ser dividida em 2 componentes:
- fisiológico;
- psicológico.
Recuperação fisiológica
Destina-se principalmente a regular a condição física, respiração, pulso, relaxamento muscular. Para fazer isso, é importante encontrar o seu próprio caminho. Só posso listar alguns métodos. Por exemplo, ioga. As aulas com um treinador competente ajudam a relaxar os músculos, normalizar a respiração e eliminar as emoções negativas.
Caminhada rápida, corrida, qualquer esporte. Dança muito boa. Ao dançar, damos ao nosso corpo a liberdade de se expressar. Quase todos os músculos estão envolvidos, o que alivia perfeitamente o estresse físico.
Paintball ajuda muito bem um dos meus amigos.
A piscina não é boa apenas fisicamente para o corpo, mas também psicologicamente. Andar de bicicleta, jogar vôlei, há muitas maneiras diferentes. A liberação de adrenalina é uma reação natural do organismo ao estresse, seu excesso deve ser queimado pela atividade física.
Cenário psicológico
Após o impacto físico no corpo, você pode começar o relaxamento psicológico. Existem muitas maneiras diferentes de trazer seu estado psicológico de volta ao normal. Antes de tudo, nós, conhecedores de tudo que é belo, reagimos à visualização do que está acontecendo. À primeira vista, uma maneira simples, mas eficaz, de colocar seus pensamentos em ordem. Olhe por um tempo para algo bonito, olhar fascinante. Por exemplo, ao pôr do sol, suas várias cores.
Se possível, vá até a cachoeira. A água tem um efeito relaxante. Também uma boa forma de relaxar em casa é tomar um banho morno, por exemplo com óleos aromáticos. Muitos deles têm um efeito relaxante.
O que ouvimos também é muito importante. Ligue uma música lenta e agradável ou o chilrear dos pássaros. A natureza nos aproxima da harmonia. Acender as velas. Desde os tempos antigos, acreditava-se que o fogo queima todas as emoções negativas e espíritos malignos.
A chama tem um efeito calmante. As habilidades motoras também estão envolvidas no processo de relaxamento.
O que sentimos tatilmente desempenha um papel importante. Portanto, acredita-se que jardineiros e amantes de animais sofrem de depressão com muito menos frequência do que aqueles que não são parentes deles. Portanto, um ótimo motivo para ter um amigo peludo em casa, ou no máximo um vaso de flores.
Se possível, faça uma massagem. Esta é uma ótima maneira de aliviar o estresse, tanto mental quanto fisicamente. E o mais importante, durante o período de relaxamento, procure não pensar no mal, seus pensamentos devem ser transparentes e positivos. E não se esqueça de agradar a si mesmo! Que seja ir ao cinema, fazer compras ou encontrar amigos. Tudo isso, sem dúvida, lhe agrada.
Todo mundo precisa relaxar de vez em quando! O relaxamento não é apenas útil, mas necessário! É claro que existem muitas formas de relaxar: massagens, sessões especiais de relaxamento, cerimônias do chá, banhos, etc. E aqui surge um paradoxo: as pessoas que mais precisam de relaxamento não têm tempo para comparecer a esses eventos. Quanto mais ocupada uma pessoa é, mais ela precisa de relaxamento, mas menos oportunidade ela tem de buscar relaxamento profissional.
Portanto, é importante poder organizar o relaxamento para você! Este artigo é sobre técnicas de relaxamento em casa. Existem muitas maneiras, no artigo abordarei apenas algumas.
Primeiro, deixe-me falar um pouco sobre os itens que ajudam a relaxar. Eles podem ser usados com qualquer método de relaxamento.
Velas: normais ou perfumadas. Promova o relaxamento de qualquer maneira. A luz suave que emana das chamas relaxa, ajuda a remover pensamentos desnecessários, descarrega a mente. Não é de admirar que o fogo esteja incluído na lista de coisas que você pode ver infinitamente! Ao usá-los, você deve seguir uma regra importante: por mais que relaxe, observe a segurança contra incêndio!
Aromáticos (bastões, óleos, etc.) são grandes ajudantes para o relaxamento. Eles ajudam a definir o tom e o humor. Para relaxar por qualquer meio, conforto e bom humor são primordiais, e os produtos aromáticos contribuem para eles. Eles o ajudarão a relaxar completamente, não importa como você o faça.
Música. Nem todos se encaixam. Precisamos de um suave, lento, calmo. Melhor - instrumental, sem palavras. O fundo musical é adequado para todos os tipos de relaxamento, em qualquer forma. Felizmente, em nossa era de progresso tecnológico, existem muitas maneiras de ouvir melodias, até mesmo pelo telefone!
importante e situação em que você pratica o relaxamento. É útil dar apenas a si mesmo pelo menos 5 minutos! Você não deve se distrair com ninguém, só assim poderá relaxar de verdade. É desejável que ninguém esteja em casa, ou os membros da família devem ser avisados de que você não deve distraí-lo por algum tempo. É melhor desligar o telefone.
Maneiras de relaxar em casa
Método 1. Banho morno. A água tem um efeito calmante. Relaxe e os sons de água corrente e sensações e uma temperatura confortável. Para relaxar dessa maneira, cosméticos especiais são ótimos: espuma de banho, sal, óleos aromáticos. Se tomar banho é uma forma de relaxamento para você, não faça mais nada durante o processo: leia, mexa no celular ou tablet. Relaxe e aproveite! A água ajuda no relaxamento físico. E para relaxar o melhor possível com sua alma, você pode usar meios auxiliares. Por exemplo, óleos essenciais. Eles podem ser usados de várias maneiras: adicionados à água, aquecidos em vasilhas especiais para aromatizar o ambiente. Óleos ideais para este tipo de relaxamento: lavanda, laranja, ylang-ylang, gerânio, olíbano, bergamota, tangerina, menta, rosa, manjerona. O perfume deles é tão relaxante! Os óleos concentrados devem ser usados com cuidado: eles são adicionados à água em pequenas quantidades. Em nenhum caso, não permita o contato com os olhos!
Método 2. Beber chá. Muitas variedades de chá relaxam o corpo: alma e corpo. Para ter uma festa de chá relaxante, você precisa criar a atmosfera apropriada. Não há coisas pequenas aqui! É necessário ficar literalmente chapado com o relaxamento! Você deve gostar das xícaras, do bule e da mesa que usa! E sente-se, ou talvez deite-se em uma posição confortável. Prepare certos tipos de chás! Sabe-se que algumas variedades têm efeito tônico. Os chás podem ajudá-lo a relaxar: oolong de leite, Tie Guan Yin, Shuyaxian vermelho, oolong claro, oolong escuro. Uma variação desse método de relaxamento é preparar e beber decocções de ervas. As plantas podem relaxar você: camomila, hortelã, erva-cidreira, viburno, erva de São João, raiz de valeriana esmagada. Ervas e frutas podem ser usadas individualmente ou em combinação. Várias formas de preparar bebidas que ajudam a relaxar: 1). Flores de camomila e folhas de hortelã / erva-cidreira na proporção de 50/50. 2). Uma colher de chá de erva de São João com a adição de 3-4 bagas de viburno por copo de água fervente. Brew 5 - 10 minutos. 3). Em proporções iguais, misture camomila, hortelã (melissa) e raiz de valeriana, despeje água fervente por 5-10 minutos. O mel pode ser adicionado a todas as bebidas! Depois de relaxar dessa maneira, você precisa se dar um tempo para descansar para se recuperar. Não fuja para fazer grandes coisas! Retorne ao mundo familiar suave e gradualmente.
Método 3. Relaxamento mental. Para esta forma de relaxamento, o ambiente é especialmente importante! Organize seu espaço para que tudo ao seu redor o ajude a relaxar! Diminua as luzes, acenda velas, coloque uma música melodiosa (ou os sons da natureza como opção), use incenso. Posicione-se da maneira mais confortável, comece relaxando suavemente, de cima para baixo. Sinta o apoio sob você, sinta como os membros estão convenientemente localizados. O apoio é sentido sob os pés, eles estão relaxados. Feche seus olhos. Comece a relaxar a partir dos músculos do ombro. Sinta seus ombros relaxarem, ficarem quentes e pesados. Imagine que um calor agradável se espalha dos ombros por todo o corpo, descendo para os braços. Sinta como seus braços relaxam: dos ombros aos cotovelos e depois aos pulsos. Relaxe suas mãos, cada dedo em suas mãos. Preste atenção na sua respiração! É suave e livre, relaxa você... Sinta o calor se espalhando em seu peito, plexo solar, estômago. Do abdômen se espalha para as pernas. Relaxe as pernas: coxas, joelhos, canelas, tornozelos, pés. Sinta seus pés ficarem quentes e pesados. Sinta os calcanhares e os dedos dos pés relaxarem. Preste atenção na parte de trás. Sinta as omoplatas, relaxe-as. Sinta como o pescoço, a parte de trás da cabeça, o lugar entre as omoplatas relaxam. Relaxe os músculos faciais! Sinta suas bochechas, maçãs do rosto, queixo. As pálpebras ficam pesadas, os cílios grudam, os olhos relaxam... Agora que você está completamente relaxado - imagine uma imagem mental, imagine o que te agrada! Veja uma bela imagem à sua frente (prado, riacho, casa, mar, nuvens)! A imagem pode ser realista ou fantástica, como você quiser! Fique neste lugar. Continue relaxando mentalmente pelo tempo que for necessário. Você pode tirar uma soneca. Durma depois que este método de relaxamento refresca e dá força!
Método 4. Relaxamento respiratório. Claro, criar uma atmosfera ajudará esse método. Mas isso é opcional. Tome uma posição confortável: sentado ou deitado. Este método de relaxamento leva cerca de 5 minutos. Apenas Respire. Você só precisa respirar de uma certa maneira! Primeiro, barriga. As inalações e exalações devem ser completas, longas e profundas. Deitado de costas, esse método de relaxamento é mais fácil de ser praticado. Coloque uma mão na barriga, acima do umbigo, e a outra no peito. Olhe para suas mãos enquanto respira. A mão superior repousa imóvel sobre o peito. Inferior - sobe ao inspirar e desce ao expirar. Enquanto inspira, conte até 5. Expire lentamente, também contando até 5. Continue expirando até que todo o ar tenha saído dos pulmões. Sinta seu corpo relaxar! Imagine que a cada respiração você se enche de força e energia, e com a expiração, tristezas, problemas, ressentimentos o abandonam. Esse método de relaxamento é bom porque pode ser feito rapidamente, em praticamente qualquer ambiente. É muito útil realizar esse relaxamento antes de ir para a cama.
É claro, Esses métodos podem ser combinados entre si! Por exemplo, após um banho quente, você pode se preparar para um relaxamento respiratório ou mental, ou logo durante o banho pode beber uma bebida que ajude a relaxar. Você pode complementar o relaxamento mental com a respiração. É possível combinar métodos em qualquer ordem e qualquer combinação.
Seja qual for o método de relaxamento que você preferir, relaxe regularmente! E compartilhe sua experiência e melhores práticas no fórum no link abaixo!
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