A melhor maneira de desenvolver o autocontrole é entender como e por que você o perde. Saber o que provavelmente fará com que você desista não o levará ao fracasso, como muitos temem. Ele servirá de apoio para você e o ajudará a contornar as armadilhas em que a força de vontade tende a enganá-lo. De acordo com a pesquisa, as pessoas que pensam que têm uma vontade forte são, na verdade, muito mais propensas a perder a paciência quando tentadas.

Kelly McGonigal — Sobre o Autor

Kelly McGonigal PhD, psicólogo e professor em Stanford. Vencedor do maior prêmio da Universidade de Stanford para educadores.

Kelly é especialista em estudar a dependência do estado mental e físico de uma pessoa. Ela estuda a ciência do estresse, os aspectos problemáticos do estresse e como aprender a alcançar seus objetivos superando conflitos internos. Kelly foi editora-chefe de uma revista de ioga por sete anos. Ela promove os benefícios do yoga e da meditação para alcançar a paz de espírito e a tranquilidade.

Força de vontade - resenha do livro

Existem dois tipos de tarefas no livro Força de Vontade. A primeira chama-se "Sob o microscópio" . Estas são perguntas sobre o que está acontecendo em sua vida agora. Antes de mudar algo, você precisa vê-lo. Por exemplo, vou pedir que você observe quando é mais provável que você ceda à tentação, como a fome afeta seus gastos.

Segundo - "Experiências" . Essas são estratégias práticas para melhorar o autocontrole extraídas da pesquisa científica ou da teoria. Eles o ajudarão a fortalecer sua força de vontade nas provações da vida. Para tirar o máximo proveito deste livro, sugiro que você escolha um desafio de força de vontade para testar todas as suas ideias.

Faça isso agora mesmo!

Sob o microscópio: escolha seu teste de força de vontade. Se ainda não o fez, agora é a hora de escolher um teste de força de vontade ao qual aplicará as ideias e estratégias do livro. As perguntas a seguir ajudarão você a identificá-lo:

Teste de força "Eu vou". Existe algo que você quer fazer mais do que qualquer outra coisa, ou algo que você quer parar de adiar porque sabe que vai tornar sua vida muito mais fácil?

Teste de força "Eu não vou." Qual é o seu hábito mais pegajoso? Do que você gostaria de se livrar ou do que gostaria de fazer com menos frequência porque prejudica sua saúde, atrapalha sua felicidade ou sucesso?

Teste de força "eu quero". Qual é o seu objetivo de longo prazo mais importante ao qual você deseja dedicar suas energias? Que “desejo” imediato tem mais probabilidade de seduzi-lo e distraí-lo desse objetivo?

O que é força de vontade e por que é tão importante?

Quando você pensa sobre o que requer força de vontade, qual é o primeiro pensamento que vem à mente? Para a maioria de nós, o teste clássico de força de vontade é a tentação, seja uma rosquinha, um cigarro ou um caso de uma noite. Quando as pessoas dizem: "Tenho vontade fraca", geralmente significa: "É difícil dizer não quando minha boca, estômago, coração ou... (substitua sua parte do corpo) quer dizer sim". Chame isso de poder "eu não vou".

Mas a capacidade de dizer não é apenas um componente da força de vontade. Às vezes é mais importante dizer sim - caso contrário, como você faz todas as coisas que adia para amanhã (ou para sempre)? A força de vontade ajuda você a colocá-lo em sua lista de tarefas, mesmo quando inseguranças, preocupações mesquinhas ou um fluxo interminável de reality shows tentam convencê-lo. Essa capacidade de fazer o que você deve fazer, mesmo que alguma parte de sua alma não queira, chamaremos o poder de "eu vou".

Os poderes "eu vou" e "eu não vou" são dois aspectos do autocontrole, mas não se limita a eles. Dizer sim e não à direita requer um terceiro poder: a capacidade de lembrar o que você realmente quer. Eu sei que você sente que realmente quer um biscoito de chocolate, um terceiro martini ou um dia de folga. Mas quando você enfrentar a tentação ou flertar com a lentidão, você deve se lembrar de que o que você realmente quer é vestir jeans apertados, conseguir uma promoção, pagar sua dívida de cartão de crédito, salvar seu casamento ou ficar fora da cadeia. Caso contrário, o que o impedirá de desejos momentâneos? Para dominar a si mesmo, você precisa saber o que é realmente importante para você. Este é o poder do "eu quero".

auto-controle é a gestão das três forças: "eu vou", "eu não vou" e "eu quero", e isso ajuda você a alcançar seus objetivos (ou
não fique em apuros).

A primeira regra da força de vontade: conheça a si mesmo.

O autocontrole é uma das melhorias mais maravilhosas da humanidade, mas não é nosso único orgulho. Também temos autoconsciência - a capacidade de rastrear nossas atividades e entender por que estamos engajados nelas. Às vezes até conseguimos prever nossas ações, e essa é uma ótima oportunidade para mudar de ideia.

Experimente: acompanhe suas decisões volitivas

Para melhorar o autocontrole, primeiro você precisa desenvolver a autoconsciência. Um ótimo primeiro passo é marcar as decisões relacionadas ao seu desafio de força de vontade. Alguns deles são bem transparentes, como "Eu vou para a academia depois do trabalho?" Outros podem ser menos óbvios e exigirão a consideração de suas implicações. Digamos que você trouxe uma bolsa de ginástica para não precisar ir para casa? (Uma jogada sábia - é menos provável que você saia.) Ou você é pego de surpresa por um longo telefonema e está com tanta fome que não pode ir para a aula imediatamente? (Eh! É improvável que você vá malhar depois do jantar.) Acompanhe suas decisões por pelo menos um dia. E à noite, lembre-se deles e tente descobrir quais eleições correspondiam aos seus objetivos e quais os contradiziam.

A estrutura do cérebro humano moderno dotou cada um de nós com muitas personalidades que
competir pelo controle sobre nossos pensamentos, sentimentos e ações. Qualquer teste de força de vontade é uma batalha entre diferentes hipóstases. Para que o eu superior vença, é necessário fortalecer os sistemas de autoconsciência e autocontrole. Quando conseguirmos isso, encontraremos em nós mesmos a força de vontade e o poder do "eu quero" para fazer o que é mais difícil.

instintos de força de vontade

Pare e planeje

Qualquer coisa além do estilo de vida sedentário típico aumenta sua reserva de força de vontade.

Quando você precisa se recompor, uma série de reações são desencadeadas em seu cérebro e corpo que o ajudam a resistir à tentação e reprimir impulsos autodestrutivos. Quando você responde a uma ameaça externa com o instinto de luta ou fuga, seu cérebro e corpo entram em modo de autodefesa para atacar ou fugir. A resposta “pare e planeje” é fundamentalmente diferente: começa com uma sensação de conflito interno, não uma ameaça externa. Você sabe que tem que fazer alguma coisa (pagar suas contas, terminar um projeto), mas prefere sentar. Esse conflito interno também é uma espécie de ameaça.

Assim, é necessário protegê-lo de si mesmo. Isso é autocontrole. Faz mais sentido atrasá-lo em vez de acelerá-lo (como a resposta de luta ou fuga funciona). Isso é exatamente o que a resposta “pare e planeje” faz.

Experimento: Reabastecimento de Força de Vontade Ecológica em Cinco Minutos

Se você quer reabastecer rapidamente com força de vontade, o melhor a fazer é dar um passeio. Mesmo cinco minutos de exercício ao ar livre reduzem o estresse, melhoram o humor e a concentração e aumentam o autocontrole. O exercício ao ar livre é qualquer atividade física fora de casa e na presença da mãe natureza. A melhor coisa sobre esses exercícios é que eles não devem ser longos. Um aquecimento curto é melhor para o seu humor do que um treino longo.

Se você está dizendo a si mesmo que está muito cansado e não tem tempo para se aquecer, pense no exercício como algo que reconstrói sua força e força de vontade, em vez de esgotá-la.

Desenhe força de vontade em um sonho!

Se você sobrevive com menos de seis horas de sono, é provável que nem se lembre de como é estar no controle total de si mesmo. A privação de sono menor, mas crônica, torna você mais suscetível ao estresse, desejos e tentações.

Treine a força de vontade como um músculo

Os pesquisadores descobriram que o autocontrole é mais alto pela manhã e diminui gradualmente ao longo do dia. Até chegar ao que é realmente importante para você, você pode sentir falta de força de vontade.

Qualquer músculo do seu corpo fica mais forte se for exercitado: puxar halteres é adequado para bíceps e mensagens de texto são adequadas para polegares. Como o autocontrole é um músculo (mesmo no sentido figurado), também pode ser estimulado. Tal como acontece com o exercício, o autocontrole às vezes é cansativo, mas com o tempo, o treinamento deve endurecê-lo.

Experimento: Aquecimento da Força de Vontade

Se você quiser começar a treinar sua força de vontade, tente um dos seguintes exercícios:

Fortalecendo o poder do "eu não vou": Tente não falar (ou evite qualquer hábito de falar), cruze as pernas quando estiver sentado ou use sua mão não dominante ao comer ou abrir portas.

- Fortalecendo o poder do "eu vou": Tente fazer algo todos os dias (não algo que você já esteja fazendo) apenas para praticar a construção de um hábito, e não vá com calma. Digamos que ligue para sua mãe, medite por cinco minutos por dia, tire o lixo todos os dias.

- Fortalecimento do autocontrole: observe o que você normalmente não presta atenção. Por exemplo, quanto você gasta com o que come, quanto tempo passa na internet ou na frente da TV. Você não precisa de tecnologia sofisticada para isso - apenas um lápis e papel

Você é uma pessoa de força de vontade? Você tem força suficiente para se tornar um oponente de si mesmo, tendo conseguido controlar seus próprios desejos? A maioria das pessoas sente que não tem força de vontade e adoraria ter essa habilidade todo-poderosa. Se você é um desses sonhadores, então Willpower de Kelly McGonigal o ajudará a realizar esse desejo, realizando seus sonhos de gerenciar sentimentos e emoções.

Você tem a oportunidade de baixar gratuitamente o livro Kelly McGonigal "Willpower" em fb2, epub, pdf, txt, doc no link abaixo.

As pessoas não sabem como lidar com o estresse e tomar as decisões certas em uma época em que é mais necessário. As pessoas não sabem cumprir as promessas feitas a si mesmas, deixando o trabalho iniciado inacabado. Por quê?

Eles simplesmente não têm a força de vontade que os faz alcançar seus objetivos, superando quaisquer obstáculos. Esta é a conclusão do autor do livro "Willpower" Kelly McGonigal, uma conhecida psicóloga e professora da Universidade de Stanford, cuja atividade profissional está ligada ao ensino de um curso para alunos sobre o desenvolvimento da força de vontade.

O autor tem certeza de que a razão de todos os problemas humanos está na incapacidade de controlar suas emoções. Isso afeta negativamente a saúde física e mental. A Sra. McGonigal diz que o autocontrole está no centro do desenvolvimento da força de vontade. Juntos, esses dois componentes podem ajudar uma pessoa sempre a alcançar seus objetivos e realizar sonhos.

Em seu livro Willpower, Kelly McGonigal descreve uma abordagem científica para desenvolver e fortalecer a força de vontade. No livro você não encontrará exercícios banais. Todos os métodos e estratégias são técnicas psicológicas refinadas que a humanidade vem desenvolvendo há décadas, baseadas em experimentos complexos.

Cada argumento do autor é cientificamente justificado. Mas esta não é uma teoria chata com muitos termos desconhecidos e incompreensíveis. Kelly McGonigal conseguiu encontrar um equilíbrio entre informatividade, praticidade e acessibilidade da apresentação, para que o leitor aprenda a usar seus próprios recursos escondidos dentro de todos, tendo conseguido desenvolver uma habilidade poderosa em uma escala sem precedentes.

O livro da Sra. McGonigal "Willpower" não tem restrições de idade. É igualmente útil para adolescentes e adultos independentes.

Também lhe oferecemos a possibilidade de ouvir um audiolivro ou ler online o livro "Força de Vontade".

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Livro Força de Vontade. Como desenvolver e fortalecer” é um tratado psicológico científico e jornalístico com ênfase na componente prática da história. O que impede o alcance da meta? Por que uma pessoa toma uma decisão e para no início do caminho para seu sonho? As razões para esse comportamento e as formas de lidar com o problema são consideradas pela psicóloga prática Kelly McGoginal.

reforço positivo e negativo

Como regra, no caso de um ou outro tipo de transtorno mental (congênito ou causado por certos irritantes externos), são utilizados dois métodos principais de tratamento: medicamentos e sem drogas. O primeiro, em sua maioria, pratica psicoterapia e o segundo - psicologia.

Naturalmente, as substâncias psicotrópicas usadas na psiquiatria afetam não apenas a psique humana, mas também o corpo como um todo. E muitas vezes essa influência é negativa com vários efeitos colaterais. Sim, e em relação aos transtornos mentais, mesmo os médicos profissionais não têm uma opinião inequívoca quanto à possibilidade de cura completa de uma pessoa com tais drogas.

Qual é a razão para isto? Na verdade, tudo é simples. A consciência humana vive por comparação e associações. No caso do uso desta ou daquela droga, certas reações mentais são suprimidas. Mas essa supressão ocorre artificialmente, pois a conexão associativa praticamente não é expressa. Para obter o máximo efeito, é necessário que a supressão seja substituída ou combinada com a fixação, ou seja, a presença de uma conexão associativa natural. Uma conexão associativa natural para uma pessoa pode ser qualquer processo de sua vida cotidiana, no qual predomina o componente instintivo da essência humana.

Para deixar mais claro, é necessário dar exemplos de reforço positivo e negativo. Positivo: um beijo ou um doce, como recompensa por uma determinada ação ou inação. Negativo: dor, restrição, coação, como punição por esta ou aquela ação ou inação. Como pode ser visto, ao tomar medicamentos, não existem circunstâncias que aumentem o efeito.

Assim, o tratamento sem drogas em alguns casos acaba sendo uma ordem de grandeza mais produtiva do que o uso de certas drogas. Muitos, provavelmente, decidirão: quão bom é - você pode curar uma pessoa com um beijo. No entanto, nem tudo tão simples. Este método de cura de doenças mentais é um dos mais difíceis e apenas especialistas qualificados podem fazê-lo. Enquanto o método de ancoragem negativa é mais antigo e comprovado. E, precisamente, graças a ele, você pode obter o máximo resultado com um custo mínimo (incluindo tempo).

Kelly McGoginal oferece em seu trabalho opções suaves, mas confiáveis, para o treinamento da consciência pelo método de reforço positivo e negativo.

Kelly McGonigal, PhD, psicóloga, professora da Universidade de Stanford, autora de Willpower. Como desenvolver e fortalecer? (The Willpower Instinct), diz que a capacidade de autocontrole é a resposta do cérebro e do corpo humano a impulsos e desejos repentinos:

“A força de vontade é a resposta de uma pessoa ao conflito interno. Por exemplo, você está dominado pelo desejo de fumar outro cigarro ou comer uma porção maior no almoço, mas entende que não pode fazer isso e, com as últimas forças, resiste à fraqueza momentânea. Ou você sabe que precisa ir à academia e pagar suas contas de serviços públicos que estão empoeiradas na mesa de centro, mas prefere ficar sentado."

A evolução levou milhões de anos para formar o córtex pré-frontal (uma região do cérebro localizada logo atrás do osso frontal do crânio), que controla absolutamente todos os processos que distinguem uma pessoa de um animal. Assumindo que inicialmente o cérebro humano é forte na tomada de decisões e no autocontrole, então como treinar o autocontrole e o que pode ser feito para melhorar seu “equipamento padrão”?

Por muitos anos, acreditou-se que a estrutura do cérebro permanece inalterada. No entanto, os resultados de pesquisas conduzidas por neurocientistas na última década mostraram que o cérebro, como um estudante sedento de conhecimento, é muito sensível a qualquer experiência adquirida: force-se a resolver tarefas diárias de cálculo - e seu cérebro ficará mais forte em matemática; aprenda e recite poemas longos - e você acelerará significativamente o processo de memorização e reprodução de informações.

Por exemplo, os adultos, aprendendo a fazer malabarismos, acumulam massa cinzenta no lobo parietal do cérebro responsável pela coordenação dos movimentos, enquanto as crianças que tocam instrumentos musicais têm habilidades motoras finas e grossas muito melhores do que seus pares.

O autocontrole não é exceção à regra. Hoje, os cientistas conhecem um grande número de maneiras de fortalecer a força de vontade. Alguns de vocês, queridos leitores, agora provavelmente estão pensando em armadilhas de tentação, como barras de chocolate no vestiário ou no frigobar ao lado da bicicleta ergométrica. Obviamente, ao recorrer a tais métodos, pode-se não apenas desenvolver a capacidade de autocontrole, mas também temperar o sistema nervoso. :)

Hoje convidamos você a se familiarizar com formas mais simples, mas não menos eficazes, de desenvolver a força de vontade, propostas por Kelly McGonigal e outros psicólogos.

Força de vontade se esgota ao longo do dia

Uma qualidade característica da força de vontade, de acordo com McGonigal, é sua limitação, porque cada manifestação bem-sucedida de resistência e autocontrole esgota as reservas de energia de uma pessoa:

“Ao tentar controlar nosso temperamento duro ou ignorar fatores irritantes, extraímos força do mesmo recurso.”

Uma série de experimentos descritos pelo psicólogo Roy Baumeister em seu livro Força de vontade: redescobrindo a maior força do homem o levou a formular uma hipótese intrigante de que o autocontrole é como um músculo: se você não descansar, com o tempo, perderá completamente a força. , como um atleta que chegou à exaustão. Alguns pesquisadores, incluindo Kelly McGonigal, acreditam que a força de vontade, assim como o corpo humano, pode ser desenvolvida com a ajuda de um treinamento especial, que será discutido mais adiante.

Como aprender o autocontrole e fortalecer a força de vontade?

O primeiro passo para o autocontrole é o gerenciamento do estresse, pois suas bases biológicas são completamente incompatíveis. Estando sob a influência de uma tensão nervosa prolongada, uma pessoa usa irracionalmente seus recursos energéticos, o que afeta negativamente o trabalho do córtex pré-frontal e agrava o estado de “luta ou fuga”. Em situações estressantes, agimos instintivamente e tomamos decisões com base em conclusões momentâneas, enquanto o autocontrole exige uma profunda consideração e análise da situação atual.

Nesse caso, como alcançar o autocontrole em uma situação estressante? Quando você se sentir sobrecarregado e cansado, respire fundo algumas vezes e tente se distrair de seus pensamentos - essa prática, de acordo com McGonigal, será um ótimo começo na luta contra o estresse crônico.

2. "Não posso" vs. "Eu não"

De acordo com um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology, uma das maneiras de melhorar o autocontrole e fortalecer a força de vontade é a autoafirmação. Um ótimo exemplo é a diferença entre o impacto em uma pessoa de usar as frases "não posso" e "não posso".

No decorrer do referido experimento, 120 alunos foram divididos em 2 grupos, sendo que um deles teve que recusar a proposta usando a frase “não consigo”, enquanto o segundo teve que dizer “não”, iniciando a frase com o palavras “não consigo”. Por exemplo, "não posso comer sorvete" ou "não como sorvete". No final do estudo, os participantes receberam uma guloseima gratuita: uma barra de chocolate ou uma barra de muesli e nozes. Os alunos, sem saber que o experimento ainda não havia chegado à sua conclusão lógica, fizeram uma escolha e receberam o lanche desejado. Como resultado, 61% dos alunos que responderam “não posso” escolheram uma barra de chocolate em vez de uma barra de muesli, enquanto os alunos que responderam “não posso” escolheram uma barra de cereal em 64% das vezes.

“Toda vez que você diz a si mesmo 'não consigo', você está criando um ciclo de feedback como um lembrete de suas limitações. Esta frase mais uma vez enfatiza que você está se forçando a fazer o que não gosta.

Como obter o autocontrole? Da próxima vez que você tiver que desistir de algo, use as palavras “eu não posso” para não lembrá-lo mais uma vez que você não pode fazer algo. :)

3. Sono saudável

McGonigal observa que a privação constante do sono tem um forte impacto no funcionamento eficiente do córtex pré-frontal do cérebro:

“A falta de sono – mesmo que você durma menos de 6 horas por dia – é um tipo de estresse para o corpo, afetando como seu corpo e cérebro esgotam os recursos energéticos disponíveis. Como resultado, o córtex pré-frontal perde o controle sobre outras áreas do sistema nervoso e não pode protegê-lo do estresse”.

Felizmente, o psicólogo também diz que tudo isso é reversível:

“Depois que uma pessoa dorme o suficiente, exames cerebrais repetidos não mostrarão mais danos ao córtex pré-frontal”.

Como melhorar o autocontrole através de um sono saudável? O professor de psiquiatria Dr. Daniel Kripke, que dedicou vários trabalhos científicos aos problemas do sono, escreve que as pessoas que dormem cerca de 7 horas por dia são muito mais produtivas, sentem-se mais felizes e vivem mais. :)

4. Meditação (pelo menos 8 semanas)

Como manter o autocontrole? De acordo com um estudo de Kelly McGonigal, oito semanas de prática diária de meditação levaram a um aumento da autoconsciência na vida cotidiana, melhoria da atenção e aumento da massa cinzenta nas áreas correspondentes do cérebro.

“Você não precisa meditar a vida toda – mudanças positivas na função cerebral são observadas após apenas 8 semanas de prática.”

5. Esportes e alimentação saudável

Como melhorar o autocontrole e sua aptidão física? Outra ótima maneira de desenvolver a força de vontade são os esportes, e não importa de que grau de exercício estamos falando - seja uma caminhada ao ar livre ou um treino completo na academia. Não importa para o cérebro qual atividade você prefere: jardinagem, ioga, dança, esportes coletivos, natação ou levantamento de peso – neste caso, qualquer coisa que vá além de um estilo de vida sedentário típico aumenta a força de vontade.

A segunda medida independente que também precisa ser tomada é uma alimentação saudável:

“É melhor comer alimentos que possam fornecer energia por muito tempo. A maioria dos psicólogos e nutricionistas aconselha dar preferência a alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue no mesmo nível. Provavelmente será necessário algum autocontrole para começar a se mover nessa direção, mas qualquer esforço que você fizer melhorará o funcionamento do cérebro.

Esportes e uma dieta saudável não apenas fortalecem a força de vontade, mas também têm um efeito positivo no bem-estar de uma pessoa como um todo. Em particular, durante a atividade física, o hormônio endorfina é liberado em nosso corpo:

“As endorfinas minimizam o desconforto durante o exercício, bloqueiam a dor e promovem sentimentos de euforia.”

6. Procrastinação Saudável

Como treinar o autocontrole, sendo preguiçoso? :) No já citado livro “Força de Vontade: Redescobrindo a Maior Força Humana”, Roy Baumeister explica que uma pessoa, repetindo para si mesma “agora não - depois”, se liberta do tormento interno, principalmente quando se trata de tentar se livrar de maus hábitos (por exemplo, comer doces enquanto assiste a filmes).

Teste de Marshmallow

Para concluir, gostaria de falar sobre um experimento fascinante, realizado pela primeira vez em 1970 pelo professor da Universidade de Stanford, autor da teoria cognitivo-afetiva da personalidade, Walter Mischel.

O teste é realizado para medir a força de vontade de crianças de 4 a 6 anos. A essência do experimento é a seguinte: uma criança é trazida para uma sala com uma câmera escondida e se senta em uma mesa na qual está um marshmallow. A pesquisadora diz à criança que ela pode comer agora ou esperar um pouco sem tocar na guloseima e ganhar outro marshmallow como recompensa.

Na versão original do experimento, dos 653 participantes, mais da metade sucumbiu à tentação e não deixou de comer marshmallows.

Como isso acontece - veja o vídeo. :)

O experimento foi realizado pela última vez em 2012 por psicólogos da Universidade de Rochester.