Zistili sme, že cvičenie športovca obsahuje 6 až 9 prvkov. Z toho aspoň 2 skoky, 2 balansy a 2 obraty.

Aby čitateľ pochopil, aké formy rovnováhy existujú, odporúčame pozrieť sa do tabuľky.

Základné charakteristiky pre rovnováhu:

1. jasne definovaná a pevná forma (stopová poloha);
2. vykonáva sa na snímke, na celom chodidle (u niektorých typov rovnováh je to povolené, ale hodnota prvku je znížená o 0,1) alebo na rôznych častiach tela.

Aké sú najčastejšie chyby pri bilancovaní?

1. Fuzzy tvar. Rovnováha musí byť nastolená a udržiavaná po dlhú dobu, dostatočnú na to, aby ukázala fungovanie položky.
2. Ak je rovnováha vykonaná na snímke, pád na pätu zruší hodnotu prvku.

K rovnováhe patria aj turlyans, talianske fouettés a niekdajšie prvky flexibility a vĺn.

Turlyan – pomalé otáčanie na chodidle, hrudníku, lakťoch (donedávna sa vykonávali aj obraty na kolene, ale pre riziko zranenia boli zakázané).

Je povolené vykonať 1 otočku na obrázku alebo na celé chodidlo vo zvolenej forme. Hodnota Turlyanu sa určí pridaním 0,10 bodu k základnej hodnote rovnováhy pre 180 stupňov alebo viac. To znamená, že ak športovec urobí predný balančný obrat o 360 stupňov, jeho hodnota sa vypočíta takto: 0,3 (forma) +0,1*2 (na každých 180 stupňov) = 0,5.

Nie je dovolené vykonávať turlány na kolenách, na predlaktiach a v polohe „kozáka“.

talianska fouette - ide o minimálne tri rôzne formy rovnováhy, ktoré sú vzájomne prepojené futté úderom minimálne o 180 stupňov. Každá forma rovnováhy musí byť pevná a koordinovaná s predmetom. Počíta sa ako jeden prvok.

K dispozícii je aj samostatná zmiešané rovnováhy . Ide o dve alebo viac rovnováh vykonávaných bez podpory (bez spúšťania na pätu). Hodnota je určená súčtom rovnováh + 0,1. O zmiešaných ťažkostiach si povieme podrobnejšie neskôr.

Ako u všetkých prvkov tela, najdôležitejšou požiadavkou je jeho spojenie s prvkom subjektu. To znamená, že aby sa zostatok mohol započítať, musí objekt počas jeho vykonávania vykonať prácu. Ak dielo nie je dokončené, ako aj v prípade straty (alebo chyby v práci) položky, prvok sa nezapočítava. Už sme o tom hovorili, ale stojí za to zamerať sa na prácu objektu, a to aj pre čiastočné pochopenie obrazu na koberci.

Čo je potrebné na to, aby ste dokázali stáť v rovnováhe? V prvom rade vypracované svalstvo, dobrá choreografická príprava a vyvinutý vestibulárny aparát, strečing, flexibilita, schopnosť koordinovať prácu s predmetom a statika tela. Balansovanie na jednej nohe, ako aj točenie si vyžaduje pevnú achilovku.

Ťažisko človeka sa nachádza v podbrušku, pretože... hmotnosť nôh je približne polovica hmotnosti tela. Stabilita tela závisí od polohy ťažiska a veľkosti opornej plochy: čím nižšie je ťažisko a čím väčšia je oporná plocha, tým je telo stabilnejšie. Umiestnenie ťažiska vzhľadom na oporné body ovplyvňuje rovnováhu tela. Človek nepadne, pokiaľ kolmica z ťažiska prechádza oblasťou ohraničenou jeho nohami. Tu stojí za to povedať, že z fyziologických dôvodov je pre športovcov s krátkymi nohami ľahšie udržiavať rovnováhu a otáčať sa. Tréning je veľmi dôležitý: je dôležité správne zdvíhať a spúšťať nohu, dokonca držať ruky, ramená a hlavu.

Je tu ďalší problém, ktorý sa však netýka len rovnováhy. Mnohí tréneri, ktorí sa ženú za výsledkami, učia deti naťahovať sa a ohýbať sa na jednu stranu. Fyziologicky sa pravákom lepšie naťahuje na pravú stranu a ľavákom sa lepšie naťahuje doľava. To znamená, že keď gymnastka balansuje, povedzme, v kruhu, často sa „vychýli“ na jednu stranu (takto je to jednoduchšie). Toto je väčšina prvkov a každý z nich športovec robí desiatky krát denne. To je priama cesta ku skolióze a rôznym poraneniam chrbtice.

Takto vyrobené prvky, samozrejme, spadajú do kategórie „fuzzy formy“ a nepočítajú sa, ale deti ich často robia. Vezmite prosím na vedomie: ak sa vaše dieťa venuje gymnastike, uistite sa, že príprava je pod dohľadom kompetentného odborníka, pretože často sa vyskytujú prípady, keď tréneri v nádeji na rýchly výsledok zrania deti.

V ďalšom článku vám predstavíme pojem rotácia.

Pri bočnom rozdelení (trup by mal byť rovnobežný s podlahou):

Rozdelenie s držaním, voľná noha v kruhu (pozícia „v kruhu“ nemení hodnotu prvku):

Predné rozdelenie:

Voľný chrbát nôh pomocou:

Voľná ​​noha do strany 90 stupňov:

Voľná ​​noha do strany bez pomoci:

Predné delené, telo rovnobežné s podlahou:

V rozdelenom tele rovnobežne s podlahou:

V zadnom delení:

V ringu bez pomoci:

Aktuálna strana: 3 (kniha má celkovo 8 strán) [dostupná pasáž na čítanie: 2 strany]

písmo:

100% +

OTÁZKY PRE SEBAOVLÁDANIE

1. Aké cviky sa používajú na kontrolu úrovne rozvoja flexibility?

2. Aké jednotky existujú na meranie úrovne rozvoja flexibility?

3. Aké cvičenia sa používajú na zistenie pohyblivosti kĺbov?

4. Aké metódy existujú na určenie schopnosti skákania?

5. Popíšte konštrukciu goniometra.

6. Aké testy sa používajú na určenie rýchlosti?

7. Ako môžete posúdiť silovú vytrvalosť?

8. Aké schopnosti sa posudzujú Rombergovým testom?

9. Aké kvalitatívne metódy existujú na hodnotenie rozsahu pohybu?

10. Aké kvantitatívne metódy existujú na hodnotenie amplitúd pohybov?

11. Ako sa hodnotí kvalita prevedenia prvkov obtiažnosti bez prístroja?

12. Ako sa hodnotí trvanie kvalitného vykonávania cvikov ohybnosti?

13. Čo je podstatou metódy používania symbolickej notácie?

14. Požiadavky na vykonávanie pedagogických hospitácií.

1. Belokopytova, Zh. A. Rytmická gymnastika: učebné osnovy pre športové školy detí a mládeže, špecializované školy pre deti a mládež Olympijskej rezervy, školy vyššej športovej excelentnosti / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova . – Kyjev: [b. i.], 1991. – 86 s.

2. Rytmická gymnastika: učebnica pre trénerov, pedagógov a študentov Ústavu telesnej kultúry / vyd. L. A. Karpenko. – M.: Všeros. federácie umelcov gymnastika, 2003. – 381 s.

Dodatočné

3. Vishnyakova, S. V. Zlepšenie funkčných schopností atlétov v počiatočných fázach tréningu v rytmickej gymnastike: učebnica. – metóda. príspevok / S. V. Vishnyakova, I. N. Solopov, B. M. zástupca. – Volgograd: [nar. i.], 1998. – 54 s.

4. Karpenko, L. A. Metodika hodnotenia a rozvíjania pohybových schopností u cvičencov rytmickej gymnastiky: učebnica / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [b. i.], 2007. – 77 s.

5. Kravchuk, A. I. Telesná výchova detí raného a predškolského veku (vedecké, metodické a organizačné základy harmonickej predškolskej, komplexnej, telesnej výchovy). O 3 hod.. 2., 3. časť / A. I. Kravčuk. – Novosibirsk: [b. i.], 1998. – 136 s.

6. Kuvshinnikova, S. A. Systém hodnotenia špeciálnej telesnej zdatnosti v rytmickej gymnastike: metodické odporúčania pre študentov, študentov fakúlt zdokonaľovacej prípravy a zdokonaľovacej prípravy Štátneho centra telesnej zdatnosti a telesnej výchovy. – M., 1991, – 31 s.

7. Lyakh, V. I. Testy z telesnej výchovy školákov: príručka pre učiteľov / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 s.

8. Pravidlá pre rytmickú gymnastiku: súčasné normy pre individuálne a skupinové cvičenia: FIG, 2009–2012. – [B. m.: nar. i.], 2009. – 128 s.

9. Pshenichnikova, G. N. Metodika hodnotenia kvality výkonových prvkov v štádiu počiatočného tréningu v rytmickej gymnastike / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Aktuálne problémy vo vývoji športového tanca, aerobiku a fitness: zbierka prác All- Ruská vedecká a praktická konferencia 28. – 29. 10. 2010 – 2010. – s. 129–131.

KAPITOLA 3. VŠEOBECNÉ CHARAKTERISTIKY A ZÁKLADY TECHNIKY PRVKOV ŠTRUKTURÁLNYCH SKUPÍN ťažkosti BEZ PREDMETU v štádiu počiatočného výcviku

3.1. Charakteristika skokov v rytmickej gymnastike

Rytmická gymnastika je šport, kde sa výsledok výkonu hodnotí subjektívne, na základe kvality výkonu: predmetom hodnotenia je technika cvičenia; kritérium – dokonalosť prevedenia v bodoch. V tomto športe, ktorý je klasifikovaný ako „umelecký“, je čoraz naliehavejšia potreba objektívnych metód na kvantitatívne hodnotenie motorického potenciálu a podmienok na jeho najlepšie uplatnenie. Vysvetľuje to predovšetkým zvyšujúca sa zložitosť konkurenčných programov.

Skákanie je jedným z najvýraznejších prvkov kompozície v rytmickej gymnastike a zároveň jednou z najťažších kategórií pohybov, ktoré si vyžadujú vynikajúce fyzické údaje a vycibrenú technickú pripravenosť z gymnastiky.

Pre svoju dynamiku a emocionálne zafarbenie sú výborným výrazovým prostriedkom. Hlavnou úlohou pri prevedení zoskoku je zabezpečiť, aby bol prevedený ľahko, ladne a zdôrazňoval charakter a výraz jednotlivých častí hudobného diela. Gymnastické koordinačné schopnosti a dobrá fyzická pripravenosť sú jedným z hlavných predpokladov úspešného zvládnutia skokov rôznej náročnosti.

Program súťažnej rytmickej gymnastiky obsahuje veľa skokových prvkov. Od gymnastov sa vyžaduje nielen dobrá skoková schopnosť, ale aj skoková vytrvalosť.

Veľký objem skákacích prvkov v skladbách ich robí tempovými, dynamickejšími a efektnejšími na vnímanie. Prirodzene, na interpretov sú kladené zvýšené nároky ako po technickej, tak aj rýchlostno-silovej pripravenosti.

Štrukturálna skupina "skákanie"

Odskočiť– prekonanie vzdialenosti pri voľnom lete odtlačením podpery. Toto je nepodporovaná (letová) poloha gymnastky.

O úspešnosti skoku rozhodujú rýchlostno-silové vlastnosti, ohybnosť chrbtice, pohyblivosť bedrových a členkových kĺbov. S vekom sa úroveň rýchlostno-silovej pripravenosti mladých grácií postupne zvyšuje a maximum dosahuje do 17 rokov. Najintenzívnejší rast ukazovateľov bol zaznamenaný v období od 9 do 12 rokov.

Skokové prvky tvoria hlavnú náplň cvičenia voľného aparátu. Napríklad jedným z hlavných typov všestrannosti je cvičenie so švihadlom, bohaté na rôzne skoky, ktorých počet je v rytmickej gymnastike takmer neobmedzený. Vysvetľuje to skutočnosť, že existuje pomerne veľa faktorov, ktoré určujú tvar skoku, a možnosť ich kombinácií v jednom skoku vedie k vytvoreniu nekonečného množstva rôznych pohybov. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že úplná klasifikácia skokov dnes ešte nie je možná. Na metodické a praktické účely sú však klasifikácie, ktoré vám umožňujú získať celkom úplný obraz o skokoch, celkom vhodné.

Celá škála skokov v náučnej a metodologickej literatúre je klasifikovaná podľa najcharakteristickejších znakov, pričom základom sú formotvorné akcie, metódy odrazu a pristátia (obr. 4, tabuľka 5).

Ryža. 4. Klasifikácia skokov (podľa T. S. Lisitskaya)

V súlade s požiadavkami súťažného poriadku pre športovú gymnastiku sa v cvičeniach na podlahe (rytmická gymnastika, športový aerobik, akrobacia, umelecká gymnastika) používajú skoky, ktoré majú výraznú rôznorodosť vonkajšej formy. Ak sa v rytmickej gymnastike skoky, ktoré tvoria skupiny obtiažnosti, musia vykonávať s vysokou amplitúdou tak v chrbtici, ako aj v bedrových kĺboch, potom v športovom aerobiku je potrebné vylúčiť veľké ohyby späť (viac ako 45 °) v súlade s požiadavkami na dodržiavanie s bezpečnostnými upozorneniami na pohyb podľa pravidiel súťaže. V tejto súvislosti je potrebné okrem základného terminologického názvu prvku objasniť aj tvarovacie úkony, spôsob odpudzovania a pristávania (obr. 5). Napriek rôznorodosti akcií vytvárania formy teda môžeme rozlíšiť všeobecné fázy pohybov v skokoch: prípravné, hlavné a záverečné akcie. Skoky sa vykonávajú zo stoja alebo z rozbehu.

Tabuľka 5. Klasifikácia zoskokov podľa spôsobov vzletu a pristátia

Preto sa v prípravných akciách vykonáva nábeh (fáza zrýchlenia), výskok švihom (alebo krokom) a polodrep (odpis), ktorý predchádza vzletu. Rozbeh sa spravidla uskutočňuje štylizovanými krokmi, skokmi a tanečnými krokmi v súlade s povahou hudobného diela.

Pri švihu by sa vaše ruky mali pohybovať späť v opačnom smere. Ďalej sa vykoná švihový pohyb paží v smere skoku, t.j. švih dopredu nahor alebo v smere skoku pri skokoch do diaľky. Správne používanie paží je dôležité, pretože existujú vedecké dôkazy, že asi 30 % výšky pri skokoch zabezpečuje švih voľných článkov (ruky, nohy).

Väčšina dosiahnutia výšky (až 70 %) letu sa deje rýchlym odtláčaním nohami alebo jednou nohou. Treba mať na pamäti, že vopred natiahnutý sval sa sťahuje rýchlejšie a silnejšie. Preto pri štarte z rozbehu sa odporúča urobiť posledný krok dlhší, švihová noha zostáva vzadu, nasleduje vysunutie tlačnej nohy a švih druhej (s rôznymi možnosťami: ohýbanie, ohýbanie-neohýbanie, rovno švih, dopredu, do strany, dopredu do strany) sa vykonáva odpudzovanie .

Takéto informácie je potrebné brať do úvahy pri zvládnutí alebo zdokonaľovaní jednotlivých prvkov skokov a venovať pozornosť popredným detailom techniky.

Je potrebné využívať rýchlostno-silový tréning ako faktor, ktorý dopĺňa optimalizáciu podmienok na zvládnutie a zlepšenie pohybových úkonov spojených so skokovými prvkami.

Výskum a praktické skúsenosti naznačujú, že choreografické prvky by sa mali používať ako špeciálne prostriedky na rozvoj rýchlostných a silových vlastností gymnastov.

Predovšetkým treba brať do úvahy, že pri odtláčaní je chybou, ak sa pätky odlepia od podlahy skôr, ako skončí fáza odpisovania. Preto je metóda výučby prvkov odpudzovania v choreografických skokoch účinná.

Pri výučbe profilových skokov pre mladých „umelcov“ (nakláňanie sa, v jednom krúžku, v kroku, dotýkanie sa krúžku), by sa mali brať do úvahy detaily techniky uvedenej vyššie. Pri osvojovaní a upevňovaní techniky vykonávania cvičení štrukturálnych podskupín sú hlavné v štúdiu základné a profilujúce prvky. Je to potrebné na systematizáciu vzdelávacích nástrojov a uľahčenie ich používania vo výchovno-vzdelávacom procese.

Základné prvky sú počiatočné prvky v štruktúrnej podskupine, ktoré majú charakteristiky alebo technické podobnosti s hlavnou motorickou činnosťou. Rozbeh sa vzťahuje na prípravné akcie, stlačenie je jednou z fáz hlavných akcií, pretože je podobné mnohým skokom vykonávaným ako stlačenie dvoch, tak aj stlačenie jednotky. Preto sú základnými cvikmi pre celú skupinu skokov tlak a doskok (pri tlaku dvoma aj jednou nohou). Preto je potrebné mať na pamäti, že účinnosť tréningu bude väčšia, ak naučíte hojdať nohu v rôznych smeroch s rýchlym fixovaním nohy v rôznych polohách. Nemali by sme však zabúdať na ďalšiu vec: vysoký švih nohy pri skokoch na veľké vzdialenosti je chybou, pretože skok sa vykonáva pomocou „kotúľa“, „hojdacieho kresla“. Takéto prevedenie skoku vedie k dojmu nedostatku „zamrznutia“, čo negatívne ovplyvňuje hodnotenie jeho kvality. Ďalším dôležitým detailom techniky je potreba ostrého zastavenia švihovej nohy a rúk, čo umožňuje dodávať pohyb spodným častiam tela.

Skoky, ktoré tvoria rôzne skupiny obtiažnosti podľa pravidiel súťaže, sa študujú postupne: od základných po profilovanie a potom po čoraz zložitejšie prvky. Formu skoku je možné vykonávať v statickom režime: na podlahe, na nerovných tyčiach, na gymnastickej stene, pomocou „káblovania“ pozdĺž pohybu atď. druhý by sa mal učiť, keď sa gymnasta naučil počiatočné jednoduché choreografické cvičenia až po švihy o 90 °. Pri skákaní z bežeckého štartu by ste sa mali naučiť, ako kývať nohou späť - otvorený skok.

Medzi najjednoduchšie základné špeciálne skoky teda patria skoky s tlakom dvoch a stlačenie jedného s švihom druhého do rôznych smerov. Spojenie správneho pohybu rúk a nôh (švihové pohyby) je dôležitým aspektom učenia sa skákať, keďže tieto činnosti súvisia s hlavnou fázou skákania.

Aby gymnastky rýchlejšie a lepšie zvládli skoky, musia mať dostatočnú pohybovú zdatnosť, najmä koordinačné schopnosti:

1) rýchlostno-silové vlastnosti (skok);

2) dostatočná úroveň pasívnej flexibility (schopnosť vykonávať splity);

3) rýchlosť pohybu zotrvačníkov tela;

4) pristátie rôznymi spôsobmi (odpisy);

5) odpis ako východisková pozícia pre odrazenie pri vykonávaní prvkov následného skoku atď.

Ukázalo sa, že táto technika je efektívna pri výučbe profilujúcich skokov: záklon, výmena nôh dopredu a dozadu, dotykové skoky atď. (tabuľka 6).

Na záver tejto časti je potrebné zdôrazniť nasledovné:

1. V počiatočnej fáze prípravy je vhodné použiť základné a profilujúce prvky uvedené v tabuľke 6.

2. Tréner vyberie z tabuľky 6 prvky, ktoré sa budú učiť.

3. Zamerajúc sa na obsah obrázku 5, tréner vypracuje tréningovú „stratégiu“, rozdelí špeciálne cvičenia vo vzťahu k jednotlivým fázam študovaných zoskokov: spôsoby vzletu a pristátia, formy zoskokov v ľahších podmienkach, prvky „dizajnu“. Zároveň by sme nemali zabúdať na potrebu naučiť mladých gymnastov kývať nohami v rôznych smeroch.

Tabuľka 6. Základné a profilovacie prvky konštrukčnej skupiny „skoky“.

Pri výučbe prvkov iných konštrukčných skupín sa ťažkosti bez predmetu (rovnováhy, zákruty, náklony) tiež odporúčajú študovať postupne od základných po profilovanie (tab. 8, 10, 11).

V tabuľke 6 sú uvedené rôzne možnosti vzletu a pristátia v skokoch s priamou polohou tela, ktoré sa v profilovacích prvkoch „premenia“ na amplitúdové skoky.

Odporúča sa otestovať formu skoku ako model v statickom režime: na podlahe, na nerovných tyčiach, proti gymnastickej stene pomocou „vodiaceho“ pohybu. Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že na to, aby gymnasta zvládla možnosti krásneho výkonu skokov, musí mať súbor vlastností: elasticitu a silu svalov nôh (chodidlo, dolná časť nohy, stehno), optimálnu rýchlosť svalových kontrakcií; ovládať techniku ​​základných pohybov v rôznych fázach skokov; majú dobrú flexibilitu pre správne „referenčné“ prevedenie zoskoku podľa požiadaviek súťažných pravidiel. Okrem toho nesmieme zabúdať na dôležitosť funkcie vestibulárneho analyzátora pre orientáciu v priestore.

3.2. Charakteristika rovnováh v rytmickej gymnastike

Rovnováha- ide o relatívne stacionárnu polohu častí tela gymnastky, v ktorej stojí na jednej alebo dvoch nohách. Podľa pravidiel súťaží v rytmickej gymnastike zahŕňa skupina štrukturálnej náročnosti „rovnováhy“ statické prvky, ktoré sa vykonávajú s veľkou amplitúdou pohybov v rôznych polohách častí tela. Prvky rovnováhy dostali svoj terminologický názov na základe polohy tela vzhľadom na vertikálu: vertikálna, predná, laterálna, zadná. Vzhľadom na širokú škálu typov rovnováh je ich názov špecifikovaný v každom jednotlivom prípade (obr. 6).

Na určenie hlavného znaku rovnováhy stačia dve slová a dodatočne sú uvedené polohy rúk a voľnej nohy. Napríklad rovnováha vpravo, ohýbanie ľavého chrbta („postoj“); prvok je vypožičaný z klasickej choreografie. Tu sú základné pojmy potrebné na komunikáciu medzi odborníkmi a športovcami v počiatočnej fáze tréningu:

Vyváženie naklonenia– telo je naklonené dopredu a dole o 45, ruky blízko podlahy.

Bočná rovnováha– účinkujúci je umiestnený bokom k opore, tá istá ruka hore, druhá za chrbtom.

Rovnomenná rovnováha– ruka s rovnakým názvom ako oporná noha je zdvihnutá dopredu nahor, druhá dozadu.

Opačná rovnováha. Je označená iná poloha ruky. Zadná rovnováha zahŕňa umelca otočenie chrbtom k opore, ruky do strán. Je označená iná poloha ruky.

Čelná rovnováha– jedna noha smeruje do strany alebo vyššie, ruky do strán.

Predné vyváženie s úchopom– nohu smerujúcu nahor držíme tou istou rukou, druhú ruku smerujeme nahor von.

Ryža. 6. Schéma možností možného vykonania zostatkov v rôznych podporných pozíciách (podľa T. S. Lisitskaya)

Vysoké vyváženie (vertikálne)– trup je vo zvislej polohe (alebo blízko nej), voľná noha je položená vzad, tá istá ruka je nabok, druhá je vpredu alebo hore. Vykonáva sa na prstoch, s ohnutou voľnou nohou a inou polohou rúk, ako je naznačené dodatočne.

Rovnováha v polovičnom kruhu - noha sa ohýba späť na úroveň hlavy alebo vyššie, ale nedotýka sa hlavy, ruky nahor smerom von. Je označená iná poloha ruky.

Zostatok prsteňa - noha pokrčená dozadu sa palcom dotýka hlavy. Zvyčajne sa vykonáva rukou uchopením členkového kĺbu nad hlavou.

Rovnováha na kolene vykonávané s podporou kolena.

Rovnováha chrbta na kolene- podobný predchádzajúcemu, ale chrbtom k opore.

Krížová rovnováha– vykonáva sa pohybom nepodoprenej nohy do strany a predklonom; Ruka s rovnakým názvom ako oporná noha smeruje do strany, druhá ruka je vpredu. Rovnováha motúzov – noha je stiahnutá späť, pričom sa súčasne predkláňa a chytí.

Väčšina rovnováh v rytmickej gymnastike sa vykonáva na prstoch. Varianty týchto rovnováh sú uvedené v tabuľke 7. Predstavuje tiež amplitúdy pohybu častí tela. V praktickej činnosti je použitie oboch klasifikácií akceptovateľné, keďže pri súčasnom stupni rozvoja rytmickej gymnastiky majú tréneri k dispozícii podrobné obrysy pohybov v súlade s ich náročnosťou podľa súťažného poriadku.

Udržanie rovnováhy je jednoduchšie pri technicky správnom vykonávaní pohybov. Spomedzi súkromných odporúčaní je potrebné niektoré z nich pripomenúť. Pri udržiavaní rovnováhy, keď stojíte na nohách, sa odporúča upevniť pohľad striktne horizontálne na akýkoľvek predmet. Je užitočné trénovať rovnováhu so zavretými očami, pretože to zdokonaľuje svalovo-kĺbový zmysel a prácu vestibulárneho analyzátora. V každom špecifickom type činnosti je v závislosti od jej špecifík vedúci jeden alebo iný analyzátor.

Existuje vzťah medzi fyzickou zdatnosťou ľudí a ukazovateľmi rovnováhy. Pri vykonávaní balansov by ste mali dbať na správne fungovanie svalov (obr. 7). Takže pri vykonávaní rovnováhy vpred je najviac napätý trapézový sval na ľavej opornej strane a široký sval chrbtový na pravej voľnej strane. Pri vykonávaní zadnej rovnováhy je najväčšie napätie na flexoroch trupu pravej voľnej strany. Pracovná poloha gymnastiky pri vykonávaní statických rovnováh na jednej nohe je spôsobená asymetrickým statickým napätím párových svalov trupu. Predpokladom tréningu je preto, aby gymnastky vykonávali cviky na pravej aj ľavej nohe. Technicky správne by bolo vykonať prednú rovnováhu s nohou pohybujúcou sa dozadu a súčasne namáhať chrbát, mierne zdvihnúť hlavu a posúvať ramená dozadu. Podľa pravidiel súťaže je chybou, keď sú ramená a nohy spustené dole, t. j. preruší sa súvislá oblúkovitá línia, ktorú má tvoriť klenutý chrbát s nohou stiahnutou dozadu. Ak chcete vykonať zadnú rovnováhu, nemali by ste začínať záklonom hlavy dozadu, ako sa niekedy v praxi pozoruje.

Ryža. 7. Asymetrická svalová práca pri vykonávaní rovnováhy (podľa výsledkov elektromyografických štúdií)

Tabuľka 7. Klasifikácia zostatkov na jednej nohe

Tabuľka 8. Základné a profilujúce prvky „rovnovážnej“ konštrukčnej skupiny

Vyvinuli sme základné a profilujúce prvky (tabuľka 8), ktoré umožňujú položiť základy silnej motoriky pri vykonávaní prvkov pri relatívne malých amplitúdach.

Na zvýšenie aktívnej flexibility je potrebné ju skombinovať s rozvojom sily, pretože na zdvihnutie nohy do požadovanej výšky pri zachovaní držania tela v určitej polohe je potrebný komplex prejavov psychomotorických vlastností: flexibilita , sila, statická odolnosť, vestibulárna stabilita. Kvalita balančného výkonu do značnej miery závisí od toho, ako dokáže gymnasta posúdiť polohu častí tela v priestore.

Pri únave sa zhoršuje priestorové hodnotenie častí tela a je narušená rovnovážna funkcia. Je to spôsobené tým, že vplyvom gravitácie vzniká moment sily, ktorý má tendenciu vyviesť telo z rovnováhy a unavený sval nie je schopný tejto sile v priestore čeliť. Učenie cvikov na opore uľahčuje udržanie rovnováhy. Odborníci vedia, že kvalita rovnováhy závisí od mnohých faktorov: správna vzájomná poloha častí tela v priestore (trup a nohy); statickú výdrž v tejto polohe a schopnosť udržať rovnováhu so zavretými očami. Rovnováhy sú lepšie a ľahšie zvládnuteľné, ak máte dobrú všeobecnú fyzickú zdatnosť. Preto by sa v počiatočných fázach tréningu mala venovať osobitná pozornosť cvičeniam zameraným na silu, flexibilitu a statickú vytrvalosť. Musíte sa pokúsiť rovnomerne posilniť hlavné svalové skupiny, ktoré vykonávajú rôzne funkcie pri vykonávaní rovnováhy: posilňovanie, držanie, fixácia. Takže pri balansovaní na jednej s náklonom dopredu aj dozadu sú momenty gravitácie pre trup a voľnú nohu vo všetkých kĺboch ​​najväčšie, napätie extenzorov bedrového kĺbu v bedrovom kĺbe voľnej nohy je vysoké, čo odoláva nielen gravitácia celej nohy, ale aj odpor bedrových flexorov a väzov zabraňujúcich extenzii. Pri vykonávaní rovnováhy u športovcov so slabo vyvinutou pohyblivosťou v kĺboch ​​je zádržná práca svalov spojená s momentmi a silami gravitácie častí tela doplnená aj odporom svalov antagonistov. Použitie schémy motorických akcií na obrázku 8 pomôže trénerovi pri štúdiu „menších“ pohybov jednotlivých častí tela, ktoré následne vytvoria pevný základ pre „školu pohybu“.

Schéma motorických akcií prezentovaná na obrázku 8 podľa častí tela, berúc do úvahy amplitúdy, ukazuje hlavné bloky akcií, ktoré možno použiť ako pomôcku pri výbere špeciálnych cvičení pre ich sekvenčnú aplikáciu pri štúdiu cvičení „rovnovážnej“ štrukturálnej skupiny. Tabuľka 8 predstavuje základné a profilujúce prvky pre počiatočnú fázu tréningu. Na základe informácií uvedených v tabuľkách a diagrame si môžete tiež vybrať cvičenia na základe stupňa zložitosti relatívnej polohy častí tela v priestore, amplitúd cvičení, povahy podpory a zohľadnenia vekové charakteristiky účastníkov.

Rovnováha označuje také aplikované fyzické schopnosti nášho tela, neschopnosť používať, čo robí človeka nemotorným, hranatým a ustráchaným. Balančné cvičenia zlepšujú vestibulárny aparát, rozvíjajú zručnosti a schopnosti udržať stabilitu v rôznych polohách tela, pohyboch a nečakaných zastaveniach. Na to musí mať človek určitú silu a vedieť robiť vhodné kompenzačné pohyby, aby správne udržal ťažisko tela nad oblasťou opory. V tomto prípade je telo v stabilnej polohe (statická rovnováha). Pri dynamickej rovnováhe sa táto poloha neustále narúša a obnovuje aktívnou prácou svalov. V tomto prípade je dôležitá správna poloha hlavy a celkové držanie človeka, ako aj schopnosť plynulého pohybu; bez ostrých otrasov zmeňte vzájomnú polohu častí tela. Gymnastky sa toto všetko učia cvičením rovnováhy.

Medzi známymi balančnými cvičeniami v ženskej gymnastike sa používajú rôzne stojany na zmenšenej ploche opory, prudké zarážky po pohyboch, pohyby s komplikovanou polohou tela a jednoduché obraty.

Balančné cvičenia sa zvyčajne delia na statické a dynamické.

Pri vykonávaní statických cvičení je potrebné rovnomerne rozložiť váhu na celé chodidlo, najmä na všetky prsty, vyhnúť sa uvoľneniu svalov nôh a trupu a správne rozložiť svalové úsilie. To druhé sa stáva rozhodujúcim pri vykonávaní dynamických balančných cvičení, ako je zastavenie na špičkách po chôdzi, behu, skokoch atď. Stoj na špičkách (prstoch) možno technicky zaujať dvoma rôznymi spôsobmi: šliapaním na špičku (prsty) rovná noha alebo stúpanie na palci (prstoch) sú pružné, t.j. cez polovičný podrep na celom chodidle. To isté platí pre techniku ​​robenia zákrut. Zákruty sú formou dynamického balančného cvičenia. Môžu byť jednoduché alebo veľmi zložité v technike. Posledné menované sa v ženskej gymnastike veľmi nepoužívajú, pretože vyžadujú dlhé učenie a vysokú úroveň fyzických vlastností. Napriek tomu rovnovážnu funkciu úspešne zlepšuje celý systém cvičení v ženskej gymnastike. Tomu napomáhajú kombinácie chôdze, behu, pružinových pohybov, odrážania, skákania a otáčania, ktoré sú charakteristické pre ženskú gymnastiku. V triedach súvisia navzájom a s tanečnými krokmi rôznymi spôsobmi. Hojdačky, najmä švihy, ako aj obraty pri skokoch poskytujú dobrú záťaž pre vestibulárny aparát.

Ukážkové cvičenia

1. Chôdza po vyznačenej čiare, na gymnastickej lavičke, lezenie na gymnastickej stene.

2. Rýchle a hlboké drepy s následným výskokom.

3. Postavte sa na jednu nohu (na celé chodidlo), druhú do rôznych pozícií. To isté s rôznymi pohybmi voľnej nohy a rúk (obr. 27). To isté v kombinácii s rôznymi formami pohybu.

4. Stojte na špičkách, ruky v rôznych polohách. To isté po behu, pružinových pohyboch, drepoch a skokoch. To isté, s obratmi trupu a hlavy, so záklonom a zmenou polohy trupu (obr. 28, a b).

5. Postavte sa na prsty jednej nohy (došľap na prsty a stoj cez celé chodidlo), druhú nohu a ruky do rôznych pozícií. To isté, s rôznymi pohybmi voľnej nohy a zmenami polohy trupu a rúk. To isté, rozbehnite sa a držte prijatú pozíciu (obr. 29).

6. Vertikálne vyváženie. To isté, od bežeckého štartu. To isté, cez polovičný drep na jednej nohe. To isté, na palci, v stoji cez celé chodidlo a našľapovať na palec.

7. Predná rovnováha. To isté, od bežeckého štartu. To isté, z hlbokého drepu. Opakujte tempom.

8. Okrúhly polovičný drep. To isté, od bežeckého štartu. To isté, zo skoku. To isté, na jednej nohe, na druhej v rôznych polohách.

9. Pruženie, prenášanie váhy dopredu a dozadu, kývajte rukami dopredu a nahor, aby ste sa postavili na prsty.

PARADOXY ROVNOVÁHY
Oleg Vasiliev, p. n. s. Výskumný ústav športu RSUFKSMIT, foto autor

Schopnosť udržať rovnováhu je cenená v mnohých športoch: v športovej a rytmickej gymnastike, akrobacii, krasokorčuľovaní, súťažnom tanci, dokonca aj v lyžovaní a plachtení!
Čo je to však rovnováha, stále nie je športovej vede jasné. Predpokladá sa, že ide o komplexné spojenie neurovedy a biomechaniky. Tréneri sa často pýtajú, ako efektívne trénovať rovnováhu?
Športovca môžete, samozrejme, prinútiť stáť v prihrávke na pol prsta čo najdlhšie aj so zavretými očami. Ale táto situácia sama o sebe je rovnováha. Takto trénujeme rovnováhu, prostredníctvom rovnováhy! Napodiv, táto metóda je stále populárna v mnohých športoch.

Bez pochopenia podstaty rovnováhy je prechod na jej tréning neúčinný. Nenudime čitateľa – tajomstvo rovnováhy je jednoduché a zložité zároveň. Podstata rovnováhy je v LINE! Práve to určí os, okolo ktorej je vybudovaná rovnováha.
Ak má športovec os a čiaru, potom môžu byť vyškolení, aby ich zoradili. No ak sa línia nevytvorí, tak všetky pokusy o trénovanie rovnováhy skončia len zbytočným zotročením tela. Takže napríklad nútiť študentov stáť na nohách v prihrávke, postoji alebo čomkoľvek bez vopred vyformovanej línie je prinajmenšom trénerská chyba. A toto je vidieť neustále!

Ak hovoríme o choreografii, potom nie sú žiadne problémy. Samotná choreografia buduje líniu, os a rovnováhu potrebnú pre klasický tanec – alebo skôr sebavedomie. Ak sa ale bavíme o športe, samotná choreografia stačiť nebude. Bude sa musieť posilniť športovou prípravou. Inými slovami, formovanie osi a línie berieme z choreografie a formovanie svalového tonusu na ich udržanie – zo športu. Ale ani tu nie je všetko také jednoduché.
Ako často počujeme príkaz „zmraziť“, keď gymnasta balansuje? Mnoho ľudí stále verí, že čím „silnejší“ športovec zamrzne, tým lepšie udrží rovnováhu. Toto je ďalšia mylná predstava!
V rovnováhe by ste nikdy nemali zamrznúť! Je to práve naopak! Je potrebné vykonať minimálne, sotva viditeľné pohyby pozdĺž osi rovnováhy bez skreslenia línie. Toto sa nazýva dynamická alebo nestabilná rovnováha. Jeho udržanie si vyžaduje úsilie. A nemusíte plytvať energiou na udržiavanie statickej rovnováhy, ale je to v podstate stabilný stav rovnováhy, ako keď ležíte na chrbte. Aj most, breza, špagát možno zaradiť medzi prvky s dynamickou rovnováhou. O rovnováhu teda musíme bojovať, doslova a do písmena!
Stručne povedané, primeraný tréning rovnováhy pozostáva z dvoch fáz:
1. vytvorenie priamky a osi špecifické pre daný typ rovnováhy;
2. formovanie svalového tonusu na udržanie požadovanej línie.
Inými slovami, aby ste naučili športovca udržiavať rovnováhu, musíte mu postaviť líniu a naučiť ho za ňu bojovať.
Diskusiu o priamom stavaní linky odložíme – ide o choreografiu. Ale ako sa naučiť bojovať za to - budeme o tom hovoriť podrobnejšie.
Ťažkosť spočíva v tom, že hlboké tonické svaly musia vstúpiť do boja o rovnováhu, čo je veľmi ťažké trénovať pomocou bežných športových prostriedkov. V praxi sa často stáva opak: čím viac formujeme svalový korzet v jeho tradičnom zmysle, tým viac strácajú tonické svaly na sile. A oni, mimochodom, tvoria držanie tela. Preto sa pri lekárskych vyšetreniach tak často zistí, že gymnasti a dokonca aj plavci majú zlé držanie tela, dokonca skoliózu. Aj keď v prípade problémov s držaním tela lekári odporúčajú gymnastiku a plávanie. Čo sa deje? Všetko je to o tréningových režimoch. Hlboký tonický svalový korzet, ktorý tvorí a udržiava os a líniu, sa cvičí podľa iných zákonov ako banálne „silové“ svaly.
Bohužiaľ, v učebniciach telovýchovných ústavov sa „silový“ tréning chápe výlučne ako „silový“ svalový tréning. A tonické svaly sa posilňujú prostredníctvom kurzov cvičebnej terapie (mimochodom, Pilates bol pôvodne vyvinutý ako komplex cvičebnej terapie).

Nechajme teóriu... Pre názornosť uvedieme niekoľko efektívnych príkladov tréningu tonických svalov na udržanie osi a línie.

PRÍKLAD PRVÝ (VPLYV NESTABILITY V BEZŤAHU).
Trampolína je univerzálne športové vybavenie. Dá sa použiť na simuláciu celého radu tréningových efektov. Môžete vykonávať skoky, otočky a rotácie, zvýšiť strečing pre splity a dokonca obnoviť muskuloskeletálny systém a liečiť ploché nohy.
Nás bude zaujímať efekt “nestability v nulovej gravitácii”, ktorý ho, či už športovec chce alebo nie, núti postaviť si os a líniu. V opačnom prípade trampolína športovca jednoducho rozhodí. Stačí vykonať niekoľko skokov v hlavnom postoji, pretože svalový zmysel pre os a čiaru sa stáva ostrejším a hlboké tonické svaly sú zahrnuté do práce na udržanie „stability“ v stave beztiaže. A potom by sa tento svalový zmysel pre os a čiaru mal posilniť v podmienkach obmedzenej rovnováhy, to znamená na gymnastickom kladine.
PRÍKLAD DRUHÝ (EFEKT ROVNOVÁHY).
Štandardná gymnastická kladina je široká 10 cm a vyvýšená 120 cm nad podlahou.V dobre vybavených tréningových halách bývajú kladiny rôznej výšky, až po tie najnižšie ležiace priamo na podlahe. Práve od najnižších polienok odporúčame začať trénovať rovnováhu.
Čo je najlepšie urobiť? Najjednoduchšie je kráčať po polene polotočivým krokom na plnej nohe. A až po získaní sebadôvery môžete začať chodiť po špičkách.
Akonáhle športovec pocíti lúč, zaveďte ďalšie destabilizujúce faktory. Napríklad hádzanie predmetu sebe alebo vo dvojici. Najprv je možné hody na kladine vykonávať v stoji na plnej nohe na dvoch nohách. A až potom vyjdite na polprsty.

Metodická poznámka. Je potrebné rozlišovať medzi rovnováhou ako komplexnou psychofyzickou vlastnosťou a rovnováhou ako prvkom súťažných pravidiel. Inými slovami, začnite dosahovať stabilizáciu rovnováhy od úplného chodidla, pretože udržiavanie rovnováhy na polprstoch je len dolaďovaním rozvinutej schopnosti udržať rovnováhu.

Na záver ešte raz zdôrazňujeme: netrénujte rovnováhu cez rovnováhu! Veďte svojich športovcov k cieľu krok za krokom.

A s vyrysovanými rukami mnohí zabúdame na balančné cvičenia. Rovnováha je ale jednou zo základných potrieb nášho tela pri pohybe.

Prečo je dôležité robiť balančné cvičenia?

Raz som sa rozprával s jedným profesionálnym futbalistom a nenútene som sa ho spýtal: „Ak by si mohol mať len jednu športovú vlastnosť, ktorú by si si vybral? Jeho odpoveď bola jednoduchá a jasná: "Rovnováha." Všimnite si, nie silu, nie rýchlosť, nie vytrvalosť, ale rovnováhu.

Byť v súlade so svojou rovnováhou znamená mať vždy pod kontrolou svoje ťažisko. A čím lepšie to budete ovládať, tým produktívnejšie budú vaše tréningy. Rovnováha je dôležitá pri rannom joggingu, pri silovom tréningu so závažím a samozrejme pri športových hrách. Balančné cvičenia vám pomôžu predísť úrazom v domácnosti a tiež posilnia vestibulárny systém a zlepšia koordináciu pohybov.

Čitateľské otázky

18. októbra 2013 Ako predchádzať alebo zmierniť nepríjemné príznaky kinetózy na cestách?

Horská póza

Cvičenie je prevzaté z jogy a je základom pre trénovanie rovnováhy. Treba v ňom stáť pokojne a nehybne, ako hora. Pravidelným vykonávaním cvičenia sa zbavíte a zároveň získate výbornú prevenciu rôznych artróz, artróz a prekrvenia lýtkových a stehenných svalov. Cvičenie robíme takto:

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Päty a veľké prsty sa dotýkajú. Presuňte váhu tela do stredu chodidla.
• Napnite kolená, vytiahnite jabĺčky nahor, znížte chvostovú kosť, stiahnite hornú časť stehien a napnite hamstringy. Vaše členky by mali byť v jednej línii.
• Zatiahnite žalúdok a zdvihnite ho. Otvorte hrudník dopredu, natiahnite chrbticu, držte krk rovný.
• Natiahnite ruky nad hlavu. Ak je to ťažké, držte ich dole po stranách. Otočte dlane smerom k bokom. Stlačte prsty k sebe. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú.

Posun telesnej hmotnosti

Jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré je užitočné na koordináciu pohybov a precvičenie svalov jadra.

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Rozložte váhu rovnomerne na obe nohy.
• Preneste váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy do výšky 5-10 cm.
• Držte pozíciu až 30 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a preneste váhu tela na druhú nohu.

Vaša rovnováha sa bude zlepšovať úmerne s počtom opakovaní. Pokúste sa udržať rovnováhu na každej nohe až 1 minútu.

Stojan na jednu nohu

Účelom tohto cvičenia je naučiť sa udržiavať rovnováhu zvnútra. Robte to nielen v posilňovni, ale aj v bežnom živote, napríklad pri chôdzi alebo pri státí v rade. Týmto spôsobom môžete posilniť svaly nôh a chodidiel, precvičiť každú nohu samostatne a naučiť sa dosiahnuť stabilitu panvy posilňovaním hlbokých zadných vlákien svalu gluteus medius.

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, hmotnosť rovnomerne rozložená na obe chodidlá. Položte ruky na boky. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite ju v kolene.
• Držte pozíciu 30 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
• Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Cvičenie si môžete spestriť vysunutím špice zdvihnutej nohy čo najďalej od tela. Je dôležité, aby panva zostala vyrovnaná. Uistite sa, že pohyb má pôvod v bedrovom kĺbe a nie v kolene.

Stojan na jednu nohu s činkami

Skvelé cvičenie nielen na precvičenie rovnováhy, ale pre všetky svaly stredu tela.

• Dostaňte sa do východiskovej polohy ako v predchádzajúcom cvičení. Vezmite si do rúk činky. Pokrčte ruky s činkami v lakti x tak, aby vznikol uhol 90 stupňov. Zároveň zdvihnite pravú a ohnite ju v kolene.
• Držte pozíciu až 30 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete balansovať na jednej nohe v stoji na vreci s pieskom.

Archerov postoj

Toto cvičenie sme prevzali z Tai Chi, ktoré z nejakého dôvodu každý márne považuje za gymnastiku. Čínska gymnastika Tai Chi má silný liečivý účinok na telo. Zvyšuje flexibilitu, posilňuje kĺby, stabilizuje imunitný a kardiovaskulárny systém.

Výpady v štýle Tai Chi pomáhajú trénovať rovnováhu, formujú krásnu líniu bokov a posilňujú lýtka.

• Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba na úroveň hrudníka.
• Urobte dlhý krok vpred tak, aby ste mali koleno ohnuté v 45-stupňovom uhle (uistite sa, že koleno je priamo nad členkom). Súčasne s krokom vpred narovnajte ruky nad hlavou a položte dlane k sebe.
• Uzamknite polohu. 3x sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a odtlačte prednou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Dmitrij Belov