Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы. Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически. Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки ). В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание . Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

• выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
• дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
• нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
• напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

1. Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима. Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна. Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
2. Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе. Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
3. Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь здесь ).
4. Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность). Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
5. Сядьте за раскраску. Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
6. Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
7. Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный распылитель ароматических масел . Классная штуковина!
8. Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
9. Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

• никто не может ожидать от меня невероятного результата;
• мне не нужны ничьи одобрения;
• в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
• пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
• я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, .

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Оказывается, умственная деятельность не может утомить человека. Наш мозг может так же активно и быстро работать в конце 8, 10 и даже 12-часового рабочего дня. Наш мозг совсем не устает…

Но, многие скажут: «В конце дня я ощущаю усталость!»

Как расслабиться Представь себя старым носком

Исследования ученых, проведенные в этой области, говорят о том, что

«Сто процентов усталости работника умственного труда вызвано психологическими факторами или эмоциональными факторами».

И что же за факторы приводят к тому, что человек чувствует себя как «выжатый лимон» или автомобиль без аккумулятора?

Главные причины усталости при умственных занятиях – беспокойство, напряжение, эмоциональный дискомфорт. Даже когда кажется, что причина усталости умственная или физическая работа, в основе лежат именно эти три фактора.

Важно помнить, что напряженная мышца не может отдохнуть.

А мы напрягаемся, когда пишем статьи, отвечаем на звонки, во сведения баланса, на планерках, при обсуждении задач с коллегами, с партнерами, при презентации товара клиентам.

Расслабьтесь!

Сделайте паузу.
Сейчас.
Обратите внимание на свое состояние.
Сведены ли брови во чтения? Или вы хмуритесь?
Есть ли напряжение в глазах? В мышцах лица?
Ощущаете ли вы, как затекли мышцы шеи, спины?

При отсутствии расслабления , в состоянии «сжатой пружины» человек создает нервное и мышечное напряжение. Так он формирует у себя нервное напряжение и нервную усталость.

По какой причине мы сами вызываем эти лишние напряжения во время умственной работы?

Мне кажется, это закладывается еще в детстве. Когда ребенка учат что-то делать, то создают у него понимание, что любое действие требует напряжения или ничего не получится.

Поэтому мы сдвигаем брови, хмуримся, напрягаем шею, горбимся, когда выполняем важную работу, концентрируем внимание. Подсознательно полагая, что эти усилия мышц приведут к нужному результату, помогут мозгу быть эффективнее.

Но происходит наоборот, мышечные зажимы бесполезно тратят энергию и вызывают усталость. Или короче, наше «топливо обогревает улицу».

Как перестать обогревать улицу? Как использовать энергию в своих целях?
Как избежать нервной усталости?

Ответ очевиден – и расслабляйтесь, Расслабляйте мышцы во время выполнения интеллектуальной работы.

Как это сделать?

Измениться. Это непросто, потому что мы это делали всю предшествующую жизнь. Теперь привычку напрягаться нужно заменить новой привычкой. Привычкой расслабляться .

Расслабление начинается с мышц. Начнем с глаз, они больше всего напрягаются во время чтения. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и мысленно произносите, сосредоточив внимание на глазах: «Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно». Повторяйте так в течение минуты. С каждым разом ваши глаза научатся быстрее расслабляться и избавляться от напряжения.

Тоже проделайте с мышцами лица, шеи, плеч, конечностей и всего тела.

Пример, который поможет:

Известная романистка Викки Баум рассказывает, как в детстве она встретила старика, который преподал ей один из самых важных уроков в жизни.

Однажды она упала, ссадила колени и ушибла запястья. Старик ее поднял. Когда-то он был клоуном в цирке, и, отряхивая ее платье, он сказал: «Ты пострадала оттого, что не умеешь расслабляться. Представь себе, что твое тело так же податливо, как носок, как старый скомканный носок. Пойдем, я покажу тебе, как это делается».

Старик показал Викки Баум и другим детям, как надо падать, делать сальто-мортале и кувыркаться. И все время он повторял: «Представь себе, что ты - старый скомканный носок. Тогда ты обязательно расслабишься!»

Метод расслабления хорош тем, что не надо ждать, когда закончится рабочий день, когда вы доберетесь домой, до родного кресла или дивана.

Расслабляться можно практически везде, в любом месте: на работе, в кинотеатре, в очереди, в магазине или так:
Я, например, на работе с середины дня уже чувствую такую потребность и уделяю несколько минут расслаблению. Чувствую себя как новенькая.))

Расслабленность – отсутствие всякого напряжения и усилий. Если все-таки трудно научиться расслабить какую-то мышцу, используйте «парадоксальный метод» - мысленно дайте команду сильно напрячь ее и сделайте это, а затем расслабьте: «Отдыхайте спокойно».

Думайте о приятном. Представьте, что с каждым выдохом из вашего тела уходят напряжение, все ненужное и негативное, с каждым вдохом проникает чистая свежая здоровая энергия.

1.Расслабляйтесь при любой возможности.
2.Работайте плодотворно и на 100%, но при этом примите удобную позу, расслабьте мышцы, которые не участвуют в процессе.
3. Контролируйте состояние своего тела в течение дня. 5-6 раз в день задавайте себе вопросы: «Прилагаю ли я слишком много физических усилий, выполняя работу? Напрягаю ли я мышцы, которые не участвуют в моих действиях? Это поможет вам приобрести новую привычку расслабляться.
4. Подводите итог дня: «Я устал (а) сегодня? Если да, то насколько? Если я устал (а), то не от тяжелой умственной работы, а от способа ее выполнения».
Расслабляйтесь, и жизнь станет приятнее, радостнее и эффективнее.

Сегодня для вас видео Танец Души.

Март 4, 2015

Многие люди уже успели забыть, когда в последний раз нормально отдыхали и чувствовали себя действительно «свежими» и полными сил. Это настоящая проблема, так как в культуре современного человека правильный отдых постепенно уходит на второй план. Все больше вперед выступают личные пристрастия и ожидания окружающих. Это неверно со всех сторон.

Во-первых, отсутствие правильного отдыха может серьезно повлиять на мотивацию и вам будет гораздо сложнее . Во-вторых, могут истощиться как моральные, так и физические ресурсы, в результате чего у вас просто не будет сил для дальнейшего движения. В-третьих, вас может застать сильный стресс, что тоже не очень хорошо. Я могу привести еще множество причин, но, думаю, общую тенденцию вы поняли.

Есть очень хорошая притча или история, характеризующая именно этот момент. Однажды человек шел по опушке леса и увидел лесоруба, который из-за всех сил пилил дерево тупой пилой. «Что ты делаешь» — спросил человек, — «ведь твоя пила совсем тупая, почему бы тебе не остановиться и не заточить ее?». «У меня нет на это времени» — ответил лесоруб, — «Я должен пилить деревья». Надеюсь, вы понимаете, что эффективность труда возросла бы многократно, если бы он просто остановился на полчаса или час.

Тоже самое касается автомобиля, несущегося на большой скорости по загородному шоссе. Если периодически не останавливаться для заправки, то очень скоро у машины кончится бензин, и она все равно остановится. Именно поэтому нужно знать, как расслабиться после рабочего дня. Данная статья поможет вам правильно набраться сил для дальнейшей деятельности и поможет вам сосредоточиться на главном. Причем не важно, работаете вы дома () или в офисе – это статья поможет всем.

Почему отдых имеет большое значение?

Как уже говорилось выше, без отдыха нельзя. Именно он восполняет запас сил. Представьте, что вы – это мобильный телефон, тогда отдых будет вашим зарядным устройством, которое позволяет вам работать дальше. Если телефон долго не заряжать, то он вскоре разрядится, так же и энергия человека быстро сойдет на ноль.

В трудовой деятельности, отсутствие релакса может повлиять на то, что вы:

• Не сможете нормально концентрироваться на поставленных задачах;
• Начнете испытывать раздражение, у вас ухудшится настроение и обострятся отношения с людьми;
• Потеряете энтузиазм и влечение к работе, не сможете подходить к ней творчески;
• Разучитесь придумывать новые идеи или составлять абсолютно новые решения поставленных задач.

Поэтому каждый человек должен знать, как расслабиться после тяжелого дня. Основы этого дают на уроках ОБЖ в школе и на некоторых других дисциплинах, но человек, как правило, не уделяет этому большого внимания. Даже если вам кажется, что ежедневная релаксация – это не самое необходимое занятие, то попытайтесь себя переубедить. Поставьте ее в вашем ежедневнике.

До того, как рассказать вам о том, как правильно отдыхать, рекомендую прочитать статью про то, . Проблема большинства людей заключается как раз в недостатке сна. Даже если вы будете следовать рекомендациям, указанным ниже, но не будете высыпаться, вам они вряд ли помогут. Так что обратите на это особое внимание.

Большая часть людей не может нормально отдохнуть, если дома беспорядок. Поэтому старайтесь следить за тем, чтобы квартира всегда была убранной. Даже если вы «властвуете над хаосом», все равно старайтесь сделать так, чтобы помещение выглядело аккуратным. Мусор и грязь притягивают внимание и вызывают негативные эмоции. Тем более, как я постоянно говорю, порядок на рабочем месте – порядок в голове .

Лучше всего внедрить в свою жизнь полезную привычку. Я напишу про это отдельный пост и может даже не один, поэтому, если вы не хотите пропустить важный и очень интересный контент, рекомендую подписаться на обновления блога. Для этого необходимо лишь и выбрать удобный для вас вариант. Возьмите за правило постоянно убирать за собой, и вы заметите, что мусора со временем станет заметно меньше. Конечно же, регулярные уборки тоже никто не отменял.

1. Разложите все вещи по своим местам, желательно убрать их куда-нибудь в шкаф, в корзину для белья или сразу же поставить стирать;
2. Протрите пыль и проветрите комнату, вы сразу же заметите, что в комнате стало заметно чище и уютнее, это благотворно скажется на вашем отдыхе;
3. Если у вас не хватает времени для самостоятельной уборки, то попросите домашних помочь вам. На крайний случай можно вызвать человека, который за определенную плату уберет ваше жилище. Стоит это не очень дорого.

Ужин – наше все

В вопросах о том, как расслабиться после тяжелого рабочего дня, ужин играет далеко не последнюю роль. Именно он позволяет всей семье собраться вместе, обсудить прошедший день и неплохо отдохнуть. Однако если вы тратите много времени на его приготовление, то стоит изменить свой подход к данному мероприятию.

Я вижу три выхода из этой ситуации. Первый заключается в том, что вы должны просто перейти на полуфабрикаты. Они готовятся быстро, а результат хоть получается не настолько вкусный, но все-таки приемлемый. Второй – готовить еду заранее, а потом просто разогревать. Тут, я думаю, все понятно. Третий заключается в том, что вы просто едите покупную пищу, если это, конечно же, позволяет ваш бюджет.

Рекомендую вам также планировать свое меню на неделю вперед. Это убережет вас от дополнительного стресса. Просто в воскресенье вечером соберитесь всей семьей и обсудите, чем вы будете питаться. Помимо большего разнообразия, вы также сможете сделать свою еду более полезной, грамотно комбинируя необходимые продукты питания.

Максимально отвлекитесь от работы

Шаги до этого можно назвать «подготовительными», хотя они также играют большую роль. Далее я приведу более конкретные рекомендации по тому, как расслабиться после работы. Главный принцип, которого необходимо придерживаться, заключает в том, что необходимо найти способ или средство, которое поможет максимально отвлечься. В зависимости от человека, оно может отличаться.

Сразу стоит отметить, что некоторые предпочитают алкоголь. Меня нельзя назвать ярым противником горячительных напитков, скорее наоборот, но в данной ситуации они не подходят. Вместо чувства расслабленности они дарят другие ощущения. На утро вы будет чувствовать себя не отдохнувшим, а наоборот разбитым и уставшим. Поэтому лучше выбрать другие пути. Ниже я покажу, как расслабиться после работы без алкоголя.

Хобби

Наверняка в детстве у вас были какие-либо интересы, но со временем они отпали. Причин может быть много: было много дел, вы переехали или родители запретили посещать занятия. Это не важно, главное, что вы можете возобновить эту практику. Другая ситуация, если у вас нет каких-либо предпочтений, тогда можно выбрать что-нибудь из этого:

• Любите что-то мастерить свои руками? Начните создавать различные поделки. Более того, многие из них сейчас можно выгодно продать, превратив хобби в стабильный заработок.
• Нравится помогать людям? Займитесь волонтерской деятельностью. Сейчас существует множество проектов, в которые может записаться практически каждый человек.
• Любите растения? Займитесь садоводством или выращивание каких-либо декоративных цветов или кустарников.
• Обожаете музыку? Купите гитару и запишитесь на несколько уроков. Освоить этот музыкальный инструмент может, пожалуй, любой желающий.

Освойте что-нибудь новое

Этот совет отчасти похож на предыдущий, однако имеет ряд серьезных различий. Мечтали ли вы когда-нибудь выучить японский язык? Так почему бы не начать этим заниматься! Скачайте несколько самоучителей, выберите видео курс, найдите несколько собеседников и можете смело приступать к изучению. Кстати, раз уж зашла речь про обучение, то рекомендую прочитать мои статьи про то, и . Там очень много полезного.

Что можно освоить? Я бы рекомендовал все-таки тщательно проанализировать свое настоящее и прошлое и выбрать то, что будет у вас вызывать наибольший интерес. Например, освоить какой-нибудь графический редактор: corel draw или illustrator. Самое главное, делайте все для себя, тогда и результат будет приятен для вас.

Займитесь спортом

Наверное, это один из самых главных советов, посвященных тому, как расслабиться после тяжелого рабочего дня. Физическая активность – это прямая смена деятельности. Именно она помогает максимально развеяться и расслабиться.

Спорт лечит, а профессиональный спорт калечит, поэтому я не рекомендую всего себя отдавать тренировкам, но физическую активность все-таки надо поддерживать. Поэтому лучше всего сосредоточиться на общих комплексах физических упражнений, которые разработаны специально для вашего пола. Для мужчин это могут быть отжимания и турники, для женщин – приседания и пресс.

Вообще, лучше всего пойти в тренажерный зал. Но это отнимает много времени, сил и денег, зато результат будет действительно очень и очень стоящий. Также вы можете нанять персонального тренера, который учтет все ваши пожелания и цели, поможет составить правильную программу тренировок и питания, а также даст рекомендации по правильному выполнению тех или иных упражнений.

Еще несколько полезных методик

Ниже представлено несколько методик, которые помогут вам расслабиться и снять стресс после напряженной работы:

• Забудьте о работе . Перед самым концом рабочего дня (за 10-15 минут до отхода), облокотитесь на спинку кресла, закройте глаза и вспомните все, что вы сделали за рабочий день. Потом мысленно скажите себе, что оставляете все эти дела до завтрашнего утра и просто уходите домой. Улучшить эффект помогает правильное глубокое дыхание;
• Потратьте полчаса на лежание . После того, как вы пришли домой, дайте себе примерно 20-30 минут просто полежать. Не читайте, не смотрите телевизор, не разговаривайте. Просто лежите и смотрите в потолок или на стену. Это поможет вам расслабиться после работы, а также восстановить силы и подогреть интерес к остальным делам.
• Примите душ или ванну . Важное примечание заключается в том, что она не должна быть слишком горячей, так как в противном случае вы можете расслабиться слишком сильно. Рекомендуется сосредоточиться на визуализации и представить, будто вода смывает с вас всю тяжесть прошедшего дня.
• Используйте мультиварку . Это отличное техническое приспособление, которое помогает сэкономить очень много времени. Справиться с ней может каждый. Достаточно лишь подготовить необходимые продукты, сложить их в чашу, а затем выбрать нужный режим и указать время. Все, больше от вас ничего не потребуется.
• Не смотрите телевизор и не включайте компьютер первые два часа . Это поможет вам действительно отдохнуть, а не просто переключать мозги на другие дела. Обязательно используйте это правило, если хотите хорошенько расслабиться.
• Массаж . Это отличное средство для расслабления. Если у вас есть любимый человек, который может его сделать – попросите его об услуге. Если же такой возможности нет, попробуйте помассировать себя самостоятельно. В интернете можно найти множество различных техник, которые помогут сделать этот процесс приятным и легким.
• Запахи . Также хорошенько расслабиться можно, используя различные приятные запахи. Данный метод подходит не всем, однако он доказал свою эффективность. Просто купите ароматические свечи или воспользуйтесь эфирным маслом. Закройте глаза и просто дышите.
• Медитация . Тут все просто. Сядьте в удобную позу так, чтобы спина была ровной. Закройте глаза и делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание именно на дыхании. Также можно постараться не думать вообще не о чем, но это сложнее. Даже пять минут медитации помогут заметно восстановить силы.

На этом статью можно подводить к логическом концу. Выкладывайтесь на работе по полной, но не забывайте правильно отдыхать. Если вы не хотите пропустить другие интересные статьи на моем блоге, подпишитесь на обновления. Для этого просто введите адрес своей электронной почты в строку, расположенную ниже. Пока!

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

• примите удобное положение тела и закройте глаза;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
• сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
• детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
• почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
• откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
• Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
• Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

• Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
• Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
• Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

• Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
• Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
• Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

• Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
• Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
• . Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
• . Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
• Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
• Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
• Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
• Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
• Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
• Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
• Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
• Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Работа - не всегда скучное обязательство. Если вам удалось превратить хобби в профессию или сейчас вы занимаетесь тем, о чем мечтали с детства, это может быть очень даже весело. Впрочем, и на самой прекрасной из работ редко удается избежать раздражающих факторов: коллег, возомнивших себя королями мира, начальника с переменами настроения «раз в пять минут» или удручающе желтых стен кабинета, которые отдают Достоевским и психиатрической лечебницей одновременно.

Чтобы рабочий процесс не превращал вас в человека, который , а на выходных мечтает лишь о том, чтобы ему , вам нужно научиться отдыхать. О том, как сделать это без помощи еды и алкоголя - рассказываем прямо сейчас.

Больше гуляйте

Вместо того чтобы садиться на автобус или спускаться в метро в час пик, просто пройдитесь. Причем, выбирайте путь, где будет как можно меньше людей и как можно больше деревьев. Очевидно, что до дома вы доберетесь не так быстро, зато вас перестанут раздражать люди (которые уже успели это сделать на работе). Плюс, и легкие физические упражнения (да, ходьба - это тоже спорт) придадут сил для пятничных свершений.

Пейте чай

Возможно, сейчас вам больше хочется ароматного кофе, но поверьте нам (и специалистам) - и сделайте ставку на чай. Лучше, если это будет , который содержит достаточно антиоксидантов. По данным исследований, последние, помимо борьбы с воспалениями в организме, улучшают эмоциональную регуляцию и снижают психосоциальный стресс. Стоит попробовать.

Займитесь плаванием

Регулярные физические упражнения работают лучше антидепрессантов. Главное - найти спорт, который будет приносить вам неподдельное удовольствие. Психологи говорят, что самым универсальным в этом смысле является плавание. Возможно, потому что единение с водой - это возвращение в утробу матери на глубоко подсознательном уровне. Кроме того, плавание позволяет держать тело в тонусе и прорабатывает все группы мышц, несмотря на то, что в процессе занятия вы этого почти не замечаете.

Делайте массаж

Долгосрочный стресс означает, что уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме выше нормы. Один из способов борьбы с проблемой - расслабление мышц, в том числе самостоятельное. Исследования показывают, что самомассаж повышает уровень окситоцина и серотонина в организме, что, в свою очередь, снижает кровяное давление и заметно . Не говоря уже о массаже, который делает вам любимый человек.

Поговорите с близкими

Часто мы не хотим «грузить» проблемами на работе родных и близких, и логика такого поведения понятна. Но иногда сделать это необходимо, поскольку эмоции правильнее выплескивать постепенно, а не тогда, когда вы достигли пиковой точки и держаться больше нет сил. не поможет вам избавиться от проблемы, напротив, это придаст ей дополнительный вес в ваших мыслях. Вспомните об этом, когда на вопрос о том, как дела на работе, вы в очередной раз ответите: «Не хочу рассказывать».

Творите и вытворяйте

Пишите стихи, рисуйте картины, вяжите шарфики или сочиняйте музыку - любое творчество, что бы вы ни выбрали, пойдет на пользу. Несмотря на то, что у медали две стороны (творческие люди знают, что процесс создания чего бы то ни было может быть крайне стрессовым), раскрытие своего творческого потенциала за пределами офиса преимущственно полезно для настроения. Есть и научные доказательства, что творчество эффективно справляется с симптомами стресса, и снижает вероятность возникновения депрессии. Уверены, что творческие способности у вас полностью отсутствуют? Детская раскраска тоже подойдет.

Перестаньте думать

А вы даете себе шанс расслабиться? Подумайте об этом хорошенько, прежде чем ответить. Многие люди, находясь в стрессовой ситуации, погружаются в непрерывный цикл негативного мышления, выбраться из которого оказывается не очень-то просто. Масштабное исследование, проведенное в Каролинском институте (Karolinska Institutet) с , показало, что мозг реагирует на хронический профессиональный стресс путем изменения схемы своей работы. Как перенаправить его? Перестать мыслить негативно и хотя бы иногда позволять себе не думать ни о чем. Вообще.

Сделайте уборку

Да, на первый взгляд этот пункт . Но только подумайте: возвращаться в чистый, уютный и полный радости дом куда приятнее, чем в квартиру, заваленную мусором и грязными вещами. Psychology Today рассказывает об исследовании 2010 года, в ходе которого выяснилось, что женщины, которые описывали свои квартиры как «загроможденные» или «полные незавершенных дел», оказались более утомлены и депрессивны, чем те, которые говорили о своем доме как об «успокаивающем» и «вдохновляющем» месте.

Обратитесь к профессионалу

Если вы ощущаете влияние стресса не только эмоционально, но и физически, возможно, вам стоит подумать о визите к специалисту. Дело в том, что сильно влияет на жизнь человека, на его отношения к окружающими, профессиональную деятельность, физическое и психическое здоровье. В то же время в руках современных психологов - масса методик, где есть из чего выбрать. Устали постоянно уставать? , не думая о том, что теперь вы какой-то «неправильный».

Уходите с работы

Если вы убеждены, что причина вашего настроения, состояния и самочувствия - не работа вообще, а конкретная работа, то выход очевиден. Отправляйтесь в бухгалтерию и напишите заявление на увольнение. Наверняка вы давно думали об этом, но вам постоянно что-то мешало начать действовать. Так вот, подумайте еще раз, возможно, обсудите ситуацию с людьми, которым вы по-настоящему доверяете - и примите взвешенное решение, которое, не ислючено, очень скоро полностью изменит вашу жизнь.