Поддержание постоянства состава альвеолярного воздуха обеспечивается за счет непрерывно осуществляемых дыхательных циклов — вдоха и выдоха. Во время вдоха атмосферный воздух через воздухоносные пути поступает в легкие, при выдохе примерно такой же объем воздуха вытесняется из легких. За счет обновления части альвеолярного воздуха поддерживается его постоянный .

Акт вдоха совершается вследствие увеличения объема грудной полости за счет сокращения наружных косых межреберных мышц и других вдыхательных мышц, обеспечивающих отведение ребер в стороны, а также благодаря сокращению диафрагмы, что сопровождается изменением формы ее купола. Диафрагма становится конусовидной, положение сухожильного центра не изменяется, а мышечные участки смещаются в сторону брюшной полости, оттесняя органы назад. При увеличении объема грудной клетки давление в плевральной щели уменьшается, возникает разница между давлением атмосферного воздуха на внутреннюю стенку легких и давлением воздуха в плевральной полости на наружную стенку легких. Давление атмосферного воздуха на внутреннюю стенку легких начинает преобладать и вызывает увеличение объема легких, а следовательно, и поступление атмосферного воздуха в легкие.

Таблица 1. Мышцы, обеспечивающие вентиляцию легкого

Примечание. Принадлежность мышц к основным и вспомогательным группам может меняться в зависимости от типа дыхания.

Когда вдох окончен и дыхательные мышцы расслабляются, ребра и купол диафрагмы возвращаются в положение до вдоха, при этом уменьшается объем грудной клетки, повышается давление в плевральной щели, возрастает давление на наружную поверхность легких, часть альвеолярного воздуха вытесняется и происходит выдох.

Возвращение ребер в положение до вдоха обеспечивается эластическим сопротивлением реберных хрящей, сокращением внутренних косых межреберных мышц, вентральных зубчатых мышц, мышц живота. Диафрагма возвращается в положение до вдоха благодаря сопротивлению стенок живота, органов брюшной полости, смешенных при вдохе назад, и сокращению мышц живота.

Механизм вдоха и выдоха. Дыхательный цикл

Дыхательный цикл включает вдох, выдох и паузу между ними. Его длительность зависит от частоты дыхания и составляет 2,5-7 с. Продолжительность вдоха у большинства людей короче продолжительности выдоха. Длительность паузы очень изменчива, она может отсутствовать между вдохом и выдохом.

Для инициирования вдоха необходимо, чтобы в инспираторном (активирующем вдох) отделе в возник залп нервных импульсов и их посылка по нисходящим путям в составе вентрального и передней части бокового канатиков белого вещества спинного мозга в его шейный и грудной отделы. Эти импульсы должны достигнуть мотонейронов передних рогов сегментов СЗ-С5, формирующих диафрагмальные нервы, а также мотонейронов грудных сегментов Th2-Th6, формирующих межреберные нервы. Активированные дыхательным центром мотонейроны спинного мозга посылают потоки сигналов по диафрагмальному и межреберным нервам к нервно-мышечным синапсам и вызывают сокращение диафрагмальной, наружных межреберных и межхрящевых мышц. Это приводит к увеличению объема грудной полости за счет опускания купола диафрагмы (рис. 1) и движения (подъем с поворотом) ребер. В результате давление в плевральной щели уменьшается (до 6-20 см вод. ст. в зависимости от глубины вдоха), транспульмональное давление возрастает, становится больше сил эластической тяги легких и они растягиваются, увеличивая объем.

Рис. 1. Изменения размеров грудной клетки, объема легких и давления в плевральной щели при вдохе и выдохе

Увеличение объема легких приводит к снижению давления воздуха в альвеолах (при спокойном вдохе оно становится ниже атмосферного на 2-3 см вод. ст.) и атмосферный воздух по градиенту давления поступает в легкие. Происходит вдох. При этом объемная скорость воздушного потока в дыхательных путях (О) будет прямо пропорциональна градиенту давления (ΔР) между атмосферой и альвеолами и обратно пропорциональна сопротивлению (R) дыхательных путей для потока воздуха.

При усиленном сокращении мышц вдоха грудная клетка еще более расширяется и объем легких возрастает. Глубина вдоха увеличивается. Это достигается благодаря сокращению вспомогательных инспираторных мышц, к которым относятся все мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса, позвоночнику или черепу, способные при своем сокращении поднимать ребра, лопатку и фиксировать плечевой пояс с отведенными назад плечами. Важнейшими среди этих мышц являются: большие и малые грудные, лестничные, грудино-клю- чично-сосцсвидные и передние зубчатые.

Механизм выдоха отличается тем, что спокойный выдох происходит пассивно за счет сил, накопленных при вдохе. Для остановки вдоха и переключения вдоха на выдох необходимо прекращение посылки нервных импульсов из дыхательного центра к мотонейронам спинного мозга и мышцам вдоха. Это приводит к расслаблению мышц вдоха, в результате чего объем грудной клетки начинает уменьшаться под влиянием следующих факторов: эластической тяги легких (после глубокого вдоха и эластической тяги грудной клетки), силы тяжести грудной клетки, приподнятой и выведенной из устойчивого положения при вдохе, и давления органов брюшной полости на диафрагму. Для осуществления усиленного выдоха необходима посылка потока нервных импульсов из центра выдоха к мотонейронам спинного мозга, иннервирующим мышцы выдоха — внутренние межреберные и мышцы брюшного пресса. Их сокращение приводит к еще большему уменьшению объема грудной клетки и удалению большего объема воздуха из легких за счет подъема купола диафрагмы и опускания ребер.

Уменьшение объема грудной клетки приводит к снижению транспульмонального давления. Эластическая тяга легких становится больше этого давления и вызывает уменьшение объема легких. Это увеличивает давление воздуха в альвеолах (на 3-4 см вод. ст. больше атмосферного) и воздух по градиенту давления выходит из альвеол в атмосферу. Совершается выдох.

Тип дыхания определяется по величине вклада различных дыхательных мышц в увеличение объема грудной полости и заполнение легких воздухом при вдохе. Если вдох происходит главным образом за счет сокращения диафрагмы и смещения (вниз и вперед) органов брюшной полости, то такое дыхание называют брюшным или диафрагмальным ; если же за счет сокращения межреберных мышц - грудным. У женщин преобладает грудной тип дыхания, у мужчин — брюшной. У людей, выполняющих тяжелую физическую работу, как правило, устанавливается брюшной тип дыхания.

Работа дыхательных мышц

Для осуществления вентиляции легких необходимо затрачивать работу, которая выполняется за счет сокращения дыхательных мышц.

При спокойном дыхании в условиях основного обмена на работу дыхательных мышц затрачивается 2-3% от всей энергии, расходуемой организмом. При усиленном дыхании эти затраты могут достигать 30% от уровня энергетических затрат организма. У людей с заболеваниями легких и дыхательных путей эти затраты могут быть еще большими.

Работа дыхательных мышц затрачивается на преодоление эластических сил (легких и грудной клетки), динамических (вязкостных) сопротивлений движению потока воздуха через дыхательные пути, инерционной силы и тяжести смещаемых тканей.

Величина работы дыхательных мышц (W) рассчитывается по интегралу произведения изменения объема легких (V) и внутриплеврального давления (Р):

На преодоление эластических сил расходуется 60-80% от общих затратW , вязкостных сопротивлений — до 30%W .

Вязкостные сопротивления представлены:

• аэродинамическим сопротивлением дыхательных путей, которое составляет 80-90% суммарных вязкостных сопротивлений и увеличивается при возрастании скорости потока воздуха в дыхательных путях. Объемная скорость этого потока рассчитывается по формуле

где Р a — разность между давлением в альвеолах и атмосфере; R — сопротивление дыхательных путей.

При дыхании через нос оно составляет около 5 см вод. ст. л -1 *с -1 , при дыхании через рот — 2 см вод. ст. л -1 *с -1 . На трахею, долевые и сегментарные бронхи приходится в 4 раза большее сопротивление, чем на более дистальные участки дыхательных путей;

• сопротивлением тканей, которое составляет 10-20% от общего вязкостного сопротивления и обусловлено внутренним трением и неупругой деформацией тканей грудной и брюшной полости;
• инерционным сопротивлением (1-3% от общего вязкостного сопротивления), обусловленным ускорением объема воздуха в дыхательных путях (преодоление инерции).

При спокойном дыхании работа по преодолению вязкостных сопротивлений незначительна, но при усиленном дыхании или при нарушении проходимости дыхательных путей может резко возрастать.

Эластическая тяга легких и грудной клетки

Эластическая тяга легких — сила, с которой легкие стремятся сжаться. Две трети эластической тяги легких обусловлены поверхностным натяжением сурфактанта и жидкости внутренней поверхности альвеол, около 30% создается эластическими волокнами легких и примерно 3% тонусом гладко- мышечных волокон внутрилегочных бронхов.

Эластическая тяга легких — сила, с которой ткань легкого противодействует давлению плевральной полости и обеспечивает спадение альвеол (обусловлена наличием в стенке альвеол большого количества эластических волокон и поверхностным натяжением).

Величина эластической тяги легких (Е) обратно пропорциональна величине их растяжимости (С л):

Растяжимость легких у здоровых людей составляет 200 мл/см вод. ст. и отражает увеличение объема легких (V) в ответ на возрастание транспульмонального давления (Р) на 1 см вод. ст.:

При эмфиземе легких их растяжимость увеличивается, при фиброзе уменьшается.

На величину растяжимости и эластической тяги легких сильное влияние оказывает наличие на внутриальвеолярной поверхности сурфактанта, представляющего собой структуру из фосфолипидов и белков, образуемых альвеолярными пневмоцитами 2-го типа.

Сурфактант играет важную роль в поддержании структуры, свойств легких, облегчении газообмена и выполняет следующие функции:

• снижает поверхностное натяжение в альвеолах и увеличивает растяжимость легких;
• препятствует слипанию стенок альвеол;
• увеличивает растворимость газов и облегчает их диффузию через стенку альвеолы;
• препятствует развитию отека альвеол;
• облегчает расправление легких при первом вдохе новорожденного;
• способствует активации фагоцитоза альвеолярными макрофагами.

Эластическая тяга грудной клетки создастся за счет эластичности межреберных хрящей, мышц, париетальной плевры, структур соединительной ткани, способных сжиматься и расширяться. В конце выдоха сила эластичной тяги грудной клетки направлена наружу (в сторону расширения грудной клетки) и максимальна по величине. При развитии вдоха она постепенно уменьшается. Когда вдох достигает 60-70% от его максимально возможной величины, эластическая тяга грудной клетки становится равной нулю, а при дальнейшем углублении вдоха направлена внутрь и препятствует расширению грудной клетки. В норме растяжимость грудной клетки (С |к) приближается к 200 мл/см вод. ст.

Общая растяжимость грудной клетки и легких (С 0) вычисляется по формуле 1/С 0 = 1/C л + 1 /С гк. Средняя величина С 0 составляет 100 мл/см вод. ст.

В конце спокойного выдоха величины эластической тяги легких и грудной клетки равны, но противоположны по направленности. Они уравновешивают друг друга. В это время грудная клетка находится в наиболее устойчивом положении, которое называют уровнем спокойного дыхания и принимают за точку отсчета при различных исследованиях.

Отрицательное давление в плевральной щели и пневмоторакс

Грудная клетка образует герметичную полость, обеспечивающую изоляцию легких от атмосферы. Легкие покрывает листок висцеральной плевры, а внутреннюю поверхность грудной клетки — листок париетальной плевры. Листки переходят один в другой у ворот легкого и между ними образуется щелевидное пространство, заполненное плевральной жидкостью. Часто это пространство называют плевральной полостью, хотя полость между листками образуется лишь в особых случаях. Слой жидкости в плевральной щели несжимаем и нерастяжим и плевральные листки не могут отойти друг от друга, хотя способны легко скользить вдоль (подобно двум стеклам, приложенным смоченными поверхностями, их трудно разъединить, но легко смещать вдоль плоскостей).

При обычном дыхании давление между плевральными листками ниже, чем атмосферное; его называют отрицательным давлением в плевральной щели.

Причинами возникновения отрицательного давления в плевральной щели являются наличие эластической тяги легких и грудной клетки и способность плевральных листков захватывать (сорбировать) молекулы газов из жидкости плевральной щели или воздуха, попадающего в нее при ранениях грудной клетки или при проколах с лечебной целью. Из-за наличия отрицательного давления в плевральной щели в нее идет постоянная фильтрация небольшого количества газов из альвеол. В этих условиях сорбционная активность плевральных листков предотвращает накопление в ней газов и предохраняет легкие от спадания.

Важная роль отрицательного давления в плевральной щели состоит в удерживании легких в растянутом состоянии даже во время выдоха, что необходимо для заполнения ими всего объема грудной полости, определяемого размерами грудной клетки.

У новорожденного соотношение объемов легочной паренхимы и грудной полости больше, чем у взрослых, поэтому в конце спокойного выдоха отрицательное давление в плевральной щели исчезает.

У взрослого человека в конце спокойного выдоха отрицательное давление между листками плевры составляет в среднем 3-6 см вод. ст. (т.е. на 3-6 см меньше, чем атмосферное). Если человек находится в вертикальном положении, то отрицательное давление в плевральной щели вдоль вертикальной оси тела значительно различается (изменяется на 0,25 см вод. ст. на каждый сантиметр высоты). Оно максимально в области верхушек легких, поэтому при выдохе они остаются более растянутыми и при последующем вдохе их объем и вентиляция увеличиваются в небольшой степени. В области основания легких величина отрицательного давления может приближаться к нулю (или оно даже может стать положительным в случае потери легкими эластичности из-за старения или заболеваний). Своей массой легкие давят на диафрагму и прилежащую к ней часть грудной клетки. Поэтому в области основания в конце выдоха они менее всего растянуты. Это создаст условия для их большего растяжения и усиленной вентиляции при вдохе, увеличения газообмена с кровью. Под влиянием силы тяжести к основанию легких притекает больше крови, кровоток в этой зоне легких превышает вентиляцию.

У здорового человека лишь при форсированном выдохе давление в плевральной щели может стать больше атмосферного. Если же выдох производится с максимальным усилием в малое по объему замкнутое пространство (например, в прибор пневмотонометр), то давление в плевральной полости может превысить 100 см вод. ст. С помощью такого дыхательного маневра пневмотонометром определяют силу мышц выдоха.

В конце спокойного вдоха отрицательное давление в плевральной щели составляет 6-9 см вод. ст., а при максимально интенсивном вдохе может достигать большей величины. Если же вдох осуществляется с максимальным усилием в условиях перекрытия дыхательных путей и невозможности поступления воздуха в легкие из атмосферы, то отрицательное давление в плевральной щели на короткое время (1-3 с) достигает 40-80 см вод. ст. С помощью такого теста и прибора пневмогонометра определяют силу мышц вдоха.

При рассмотрении механики внешнего дыхания учитывается также транспульмональное давление — разность между давлением воздуха в альвеолах и давлением в плевральной щели.

Пневмотораксом называют поступление воздуха в плевральную щель, приводящее к спадению легких. В нормальных условиях, несмотря на действие сил эластической тяги, легкие остаются расправленными, так как из-за наличия в плевральной щели жидкости листки плевры не могут разъединиться. При попадании в плевральную щель воздуха, который может быть сжат или расширен в объеме, степень отрицательного давления в ней уменьшается или оно становится равным атмосферному. Под действием эластических сил легкого висцеральный листок отгягивастся от париетального и легкие уменьшаются в размере. Воздух может попасть в плевральную щель через отверстие поврежденной грудной стенки или через сообщение поврежденного легкого (например, при туберкулезе) с плевральной щелью.

Для обеспечения должной эффективности каждое упражнение кундалини йоги сопровождается дыханием в определенном режиме. Это могут быть глубокие долгие вдохи-выдохи, либо же согласующиеся с движением вдохи-выдохи, либо отдельная техника - пранаяма.Одна из фундаментальных идей данной традиции состоит в том, что прана (жизненная сила) поступает в наше тело с каждым дыханием. регулируя дыхание - замедляя его, ускоряя, задерживая и так далее, - мы можем не только получить больше праны, но так же стимулировать и направлять потоки энергии в теле. Кундалини йога учит нас наращивать и использовать энергию праны, которую мы получаем с вдыхаемым воздухом.

Одна из первых дыхательных техник, носит название "йогическое, или осознанное дыхание" .Йогическое дыхание представляет собой длинные медленные вдохи и выдохи с заполнением легких вплоть до нижних отделов. Когда мы осознанно замедляем дыхание и делаем его глубже, наш ум успокаивается и начинает успокаивать нервную систему.

Пранаяма огненное дыхание представляем собой исключительно эффективный способ очищения энергетических каналов и прокачки праны через чакры. Эта техника быстрого дыхания заряжает нервную систему, стимулируя выделение гормонов из желез, очищая кровеносную систему, наполняя энергией тело и ум.

Огненное дыхание - это непрерывное дыхание, усиленное сокращением брюшных мышц на выдохе, когда воздух ритмично втягивается и выталкивается через нос. Глубокий вдох, позволяя животу и ребрам расшириться, затем резко вытолкнуть из себя воздух, подтянув пупок к позвононику.

Женщинам во время беременности и месячных огненное дыхание противопоказано.

Как правило, каждое упражнение завершается глубоким вдохом и паузой - когда вы задерживаете дыхание в продолжение комфортного промежутка времени, применяя при этом бандхи (телесные замки), после чего следуем долгий выдох.

Бандхи - важная часть практики кундалини йоги. Бандхи предствляют собой энергетические печати, которые концентрируют энергию праны и осуществляют циркуляцию в теле и уме. На физическом уровне, путем несильного напряжения отдельных групп мышц и осуществления давления на определенные нервные узлы, в результате чего в этих зонах усиливается кровообращение.

Когда активированы все три замка корневой (мула-бандха), брюшной замок (уддияна-бандха) , горловой замок (джаландхара-бандха) - то совместно они способствуют вытягиванию позвоночника, обеспечивая устремление энергии вверх, тв направлении высших чакр и мозговых центров

Выдыхание при нормальных условиях - пассивный процесс: происходит расслабление диафрагмы и наружных межреберных мышц, что позволяет грудной клетке вернуться в спокойное положение, и эластические силы легкого выгоняют наружу часть воздуха, содержащегося в альвеолах. При усиленном выдохе принимают участие мышцы брюшной стенки.

Их сокращения увеличивают давление внутри брюшной полости, вследствие чего поднимается диафрагма и уменьшается объем грудной клетки. Другие мышцы, такие как mm. quadratuslumborum и m. transversus thoracis, играют в усиленном выдохе меньшую роль.

Легкие располагаются в двух закрытых пространствах, разделенных между собой . Поверхность легкого интимно прилегает к внутренней поверхности грудной клетки, и висцеральная и париетальная плевры находятся в соприкосновении. Две противоположные силы приводят в соприкосновение париетальный и висцеральный листки плевры.

Развернутая эластическая ткань легкого имеет тенденцию сокращаться по направлению к корню легкого, в то время как капиллярное притяжение, существующее между двумя эндотелиальными поверхностями, при наличии постоянного отрицательного давления в плевральной полости заставляет легкое следовать за грудной стенкой при вдохе. Непрерывное натяжение, испытываемое легким, сказывается не только на грудной стенке, но и на средостении.

Оно сказывается в виде присасывающей силы, которая может быть измерена манометром, соединенным с плевральным пространством. При спокойном положении груди (между вдохом и выдохом) имеется отрицательное давление в 6-8 мм ртутного столба. Во время вдоха оно увеличивается до 12-20 мм и во время выдоха уменьшается до 5-3 мм.

Присасывающая сила легких вызывает расширение средостения и его содержимого. Левое предсердие, находясь между двумя легкими, соединено с ними легочными венами. Сокращение предсердия во время систолы преодолевает эластическую силу легких, но во время диастолы эта эластичность, действуя с двух сторон, приводит к довольно энергичному расширению предсердия. Правое же предсердие подвергается воздействию лишь эластической тяги одного правого легкого, что облегчает приток крови через v. cava в правое сердце.

Из этого ясно, что вскрытие левой плевры оказывает влияние только на левое предсердие, а вскрытие правой плевры нарушает наполнение и правого, и левого предсердий. При рассматривании легочной функции представляют интерес некоторые моменты нормального дыхания.
Воздух, вдыхаемый и выдыхаемый во время обычного дыхания, называется приливным (500 мл).

Воздух , который после нормального выдоха может быть выдохнут путем максимального экспираторного усилия, называется, запасным (1 500 мл).

Воздух , который после нормального вдоха может быть еще вдохнут путем максимального инспираторного усилия, называется дополнительным (около 1 500 мл).
Воздух , который остается в легких после максимального выдоха и может выйти из легкого только при вскрытии плевры и коллапсе легкого, называется остаточным. Но и после полного коллапса в легком остается еще некоторое количество воздуха, которое находится в альвеолах. Этот воздух называется альвеолярным.

E-mail

Дыхание – это дорога, по которой можно прийти к себе

На сколько ваше дыхание ровное и спокойное, отличаются ли друг от друга вдох и выдох по лёгкости и продолжительности, есть ли между ними паузы и задержки?..

Малая медицинская энциклопедия определяет дыхание как «совокупность процессов, обеспечивающих поступление из атмосферного воздуха в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма». Говоря проще, с помощью дыхания мы приобретаем необходимое для нашей жизни и избавляемся от лишнего и переставшего быть нужным. Нарушения в этом постоянном процессе ведут как минимум к нарушению здоровья и качества жизни.

По тому, как мы дышим можно предположить и то, как мы живём. Вся жизнь человека – это обмен его внутреннего и внешнего, его окружающего. Наше состояние зависит от того, что и как мы берём от жизни и насколько легко что-то отпускаем. И если хочется что-то изменить в жизни, самое простое – это начать уделять внимание своему дыханию. Собственно как и дыхание наше меняется, когда что-то начинает происходить вокруг нас. Кроме того, дыхание – это то, что действительно наше и всегда с нами с рождения и до самой смерти. Именно поэтому дыхание может стать той дорогой, по которой мы приходим к себе.

Страхи, паника, дистресс, навязчивые мысли, чувство вины, обида, боль, бессонница, ощущение пустоты, потеря себя – это далеко не полный список проблем, которые можно решать наблюдая за дыханием.

Уделять внимание своему дыханию можно везде и в любое время (в транспорте, идя пешком, дома перед телевизором, в постели перед сном, утром при пробуждении и т.д.). Особенно хорошо начать наблюдение в острых ситуациях, когда ненужное и мешающее состояние начинает захватывать вас (например, в стрессовых ситуациях). Продолжительность контакта с дыханием может быть от нескольких минут до часа, частота – неограниченно. Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения. Например, в острых состояниях наблюдать необходимо до тех пор, пока острота не спадёт. Во всех других случаях – до комфортного для вас состояния или получения определенного результата.

Наблюдать за дыханием очень просто. Просто обратите внимание на то, как происходит вдох и выдох. Отметьте, как грудная клетка делает движение вверх, а потом вниз. Просто наблюдайте. Отмечайте, как меняется глубина, темп дыхания, какие возникают новые ощущения. Возможно, станет заметно, как в дыхание начнет постепенно включаться всё тело. Наблюдать можно за движением передней стенки низа живота. Наблюдайте, как во время вдоха передняя стенка низа живота расширяется, а во время выдоха – сжимается.

Для успокаивающего дыхания можно делать вдох низом живота, а выдох грудной клеткой, представляя, как поток воздуха совершает виток внутри вашего тела. Ещё один вариант успокаивающего и расслабляющего дыхания, когда делая вдох, считаем до трёх, далее – выдох со счетом до 6 (в дальнейшем до 12), пауза со счетом до 4-х и новый, такой же цикл вдоха-выдоха.

В зависимости от проблемы можно подобрать к дыханию соответствующую метафору. Вот лишь некоторые из таких вариантов.

1. Вдох – получение чего-то важного и так необходимого для вас (например, уверенности, спокойствия), выдох – избавление от лишнего, ненужного, мешающего вам. Это хорошо особенно в случаях, когда не совсем понятно, что же нужно и от чего хочется избавиться.

2. Вдох и выдох как символ бесконечно жизненного процесса, как соединение двух противоположных энергий, которые вместе дают целостность и единство. Представьте, как эти два потока проходят внутри вас, поддерживая и направляя вашу внутреннюю жизненную энергию.

3. Представляйте, как вместе с выдохом вы выдыхаете во внешнее пространство боль из тела. А с вдохом наполняете своё тело здоровьем и силами, активизирующие восстановительные процессы.

4. Вдыхая, представляйте, что вы наполняете тело нужной жизненной энергией, а с выдохом эта энергия занимает свое место в теле. На выдохе здесь хорошо добавлять какое-нибудь слово, имеющее для вас особый позитивный смысл. Таким образом, вы можете наполнить себя необходимыми жизненными силами и ресурсами.

Даже простое наблюдение за дыханием в течение нескольких минут позволяет получить существенные позитивные результаты не только на внешнем, ощутимом, но и на глубоком, бессознательном уровне. Поэтому обычно всегда есть результаты, замечаемые сразу, а есть, проявляющие спустя месяцы и даже годы. Жизнь будет продолжать течь своим чередом, преподнося вам разные сюрпризы, но вместе с тем будете меняться вы и ваше восприятие жизни. С каждым вдохом и выдохом вы будете всё ближе к себе настоящему, вы будете ближе к своим собственным целям…

В конце хотелось бы предложить упражнение, описанное Лесли М. Лекрон в своей книге «Добрая сила (самогипноз)». Это упражнение прекрасно насыщает организм кислородом, вентилирует легкие, приносит радостное, приятное расслабление и снимает тревожное состояние. Кроме того, оно очень полезно при психосоматических бронхите и астме вне обострения.

«Сядьте удобно и расслабленно; расправьте плечи, выпрямите спину, вздерните подбородок. Левую руку опустите на бедро, правую поднимите к лицу: четыре пальца должно быть вместе, пятый (большой) – отставлен. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох – он будет длиться четыре секунды (которые можно отсчитывать так: «одна тысяча, две тысячи...» и т.д.). На восемь секунд задержите дыхание, затем, освободив правую ноздрю, зажмите указательным пальцем левую и выдохните – за эти четыре секунды постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Не меняя положения пальцев, на те же четыре «длинных» счета сделайте вдох правой ноздрей, затем восьмисекундную паузу, после чего, зажав большим пальцем правую ноздрю, сделайте левосторонний выдох. Первый дыхательный цикл закончен.

Упражнение состоит обычно из четырех циклов и выполняется дважды в день – лучше всего на рассвете и вечером, в лучах заходящего солнца. Постепенно число циклов можно увеличить – сначала до шести, затем до восьми – или, наоборот, временно сократить, если появится головокружение».

И ещё, попробуйте совместить наблюдение за собственным дыханием с прослушиванием моих аудиозаписей. Результаты вас могут приятно поразить.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Врачи в большинстве своем не одобряют задержку дыхания во время напряжения. Увеличение внутреннего давления может быть опасно для вашего здоровья и жизни! Обсудите со своим врачом то, какие режимы во время физических нагрузок лучше всего подходят для вас и какое дыхание при силовых упражнениях вам разрешено.

Максимально напряженные мышцы пресса также увеличивают ваше внутригрудное и внутрибрюшное давление, которые придают вам сил для выполнения любого упражнения.

Существует прямая положительная связь между вашим внутренним давлением и вашей силой, так называемый пневмомышечный рефлекс. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость. Другими словами, увеличивает вашу силу. Мастера каратэ по достоинству оценили этот феномен уже сотни лет назад. Они учились синхронизировать свои удары с мощным Киай!. Резкое выталкивание воздуха за счет мощного сокращения дыхательных мышц и пресса максимизирует внутреннее давление в момент удара. Этот прием в доли секунды позволяет значительно увеличивать мышечное напряжение, а значит и силу. Это может объяснить тот факт, почему боксеры-тяжеловесы еще не побили рекорд по силе ударе, поставленный с помощью динамометра японским мастером каратэ, чей вес не достигал и 60 килограммов.

Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тяжелоатлетических поясах. Пояс концентрирует ваше внутреннее давление, которое делает вас сильней и защищает вашу спину. Представьте, что вы надели на себя шину и надули ее. Воздух, сжатый внутри вас, будет производить тот же эффект.

Это не означает, что вы постоянно должны тренироваться в поясе. В третьей части фильма «Назад в будущее» злой ковбой сломал себе кулак о живот Майкла Джей Фокса, грамотно защищенный железной пластиной. Сегодняшние завсегдатаи тренажерных залов следуют примеру Марти Макфлая и защищают свои нежные животы широкими армированными поясами. Большая ошибка. Поддержание внутреннего давления - это одна из задач мышц пресса. Постоянное использование ремня, в особенности, если спортсмен должным образом не тренирует свой пресс, приводит к развитию слабости среднего звена. Скажите нет искусственной помощи и формируйте натуральный пояс - каменный пресс, такой как у Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415 кг!

А вот занятия для живота, которые рекомендует профессор Владимир Зациорский, ведущий российский специалист в области тренировки силы, который позднее иммигрировал в США. Бывший советский профессор провел двойное слепое исследование, которое выявило самую лучшую разновидность упражнения для пресса.

После нормального силового вдоха - профессор Аркадий Воробьев рекомендовал задерживать 75% от максимально возможного объема - напрягите пресс, держа голосовую щель закрытой, а прямокишечный сфинктер напряженным. С силой выдохните воздух в течение трех - пяти секунд. Если это вам поможет, сожмите кулак (еще один пример взаимосвязи частей вашего организма и того, как она может пойти вам на пользу). Вы можете делать это упражнение еще более эффективным, по-каратистски, добавив к нему короткий рык, в тот момент, когда вы выдохнете почти весь воздух.

По мнению Зациорского, сильный пресс является лучшей страховкой от грыж. Как панцирь, он воспрепятствует движению наружу ваших внутренних органов. Профессор считает, что товарищи с сильными спинами, но со слабыми животами имеют наибольший риск развития грыжи. Поэтому было бы неплохо, прежде чем переходить на тяжелые веса в становой тяге, поработать с его упражнением.

Упражнение Зациорского, напоминающее шаолиньское кун-фу, не только укрепляет ваши кубики, но и диафрагму и другие мышцы, которые создают высокое внутрибрюшное давление. Оно поможет вам сдерживать свое давление внутри и не позволять кишкам расползаться, когда вы поднимаете тяжести. Этот навык позволит минимизировать шансы на развитие грыж и травм спины.

Ваша сила в любом проявлении увеличится за счет пневмомышечного рефлекса. Масутацу Ояма, японский мастер каратэ, известный своими схватками с быками, на которые он выходил безо всякого оружия и голыми руками обламывал животным рога, регулярно практиковал подобные упражнения для пресса с целью нарастить свою мощь.

Напряжение прямокишечного сфинктера, рекомендуемое Зациорским как часть программы для развития пресса, не только увеличивает внутреннее давление и приумножает силу, но и является неплохой защитой от геморроя. Расслабленный при поднимании отягощений сфинктер может привести к развитию геморроя и не даст никаких силовых преимуществ. Интересно, что китайские мастера цигун веками втягивали свои прямокишечные сфинктеры во время своих эзотерическпх практик.

Подведем итог восьми важных дыхательных установок для поднимания отягощений:

• Обсудите мои рекомендации со своим доктором.
• Задерживайте кислорода 75% от максимального легочного объема перед поднятием веса.
• Задерживайте воздух, когда опускаете и поднимаете вес. Выдыхайте в конце повторения или сразу после него.
• Не выпускайте весь воздух, иначе можете потерять мышечное напряжение и стабильность.
• Если надо, делайте несколько вдохов между повторениями, но избегайте гипервентиляции.
• Держите пресс напряженным; не втягивайте и не выпячивайте живот.
• Всегда используйте анальный замок (сокращайте прямокишечный сфинктер).

Последнее слово по поводу дыхания и безопасности тяжелоатлетических тренировок. Я не могу гарантировать, что с использованием моих советов или без них вы не травмируетесь и не отбросите коньки. Но помните, что люди, которые никогда не поднимали что-то, что можно квалифицировать как тяжесть, зарабатывали грыжи от кашля и умирали от натуги в туалете. Как кто-то умно подметил: боязнь что-либо делать не оградит вас от смерти, но оградит от жизни.