ऑटोजेनिक प्रशिक्षण इस अवलोकन पर आधारित है कि शरीर में परिवर्तन कुछ संवेदनाओं के साथ होते हैं। उदाहरण के लिए, जब मांसपेशियां शिथिल होती हैं, तो भारीपन का अहसास होता है, और जब त्वचा की केशिकाएं रक्त से भर जाती हैं, तो गर्मी का अहसास होता है। विपरीत प्रभाव भी होता है: शरीर के वास्तविक वजन पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, और वास्तविक शरीर की गर्मी पर ध्यान केंद्रित करने से त्वचा की केशिकाओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा मिलता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने से आप कई प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

1. शांत हो जाओ, शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर करो।
2. जल्दी आराम करें (सोते समय या टीवी देखने की तुलना में जल्दी)।
3. हृदय गति और श्वास को नियंत्रित करें, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करें, जो मनोदैहिक रोगों के उपचार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
4. दर्द से लड़ो।
5. ध्यान, स्मृति, कल्पना, शारीरिक प्रयास की क्षमता को सक्रिय करें।
6. अंतर्ज्ञान, कल्पनाशील सोच के विकास के माध्यम से रचनात्मक संसाधनों को सक्रिय करें।
7. तनाव, भावनात्मक और बौद्धिक सक्रियता से तर्कसंगत रूप से निपटकर बुरी आदतों को हराएं।
8. खुद को जानें।

ऑटोजेनस अवस्था(विचारशीलता, आलस्य, चिंतन की स्थिति) स्वाभाविक रूप से होती है यदि कोई व्यक्ति:

• एक शांत जगह में स्थित है;
• एक आरामदायक स्थिति में आराम;
• किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना;
• कोई परिणाम प्राप्त करने का प्रयास नहीं करता है।

इन शर्तों को पूरा करने के लिए, एक आरामदायक जगह पर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यह बहुत ठंडा या गर्म, भरा हुआ, शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए। छोटे पृष्ठभूमि शोर आमतौर पर गतिविधियों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, लेकिन अचानक और तेज शोर से बचा जाना चाहिए। छायांकन की आवश्यकता नहीं है। यदि खिड़की से प्रकाश हस्तक्षेप करता है, तो आप अपनी पीठ के साथ खिड़की पर बैठ सकते हैं। आपको परेशान होने का कोई डर नहीं होना चाहिए।

कक्षा से पहले, कमर बेल्ट को ढीला करें, शर्ट के ऊपर के बटन को खोल दें, टाई की गाँठ को ढीला करें, घड़ी, चश्मा उतार दें। महिलाओं को पतलून पहननी चाहिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए पोज

"कोचमैन ऑन ए ड्रॉस्की"

इस मुद्रा का अभ्यास लगभग कहीं भी किया जा सकता है जहां कुर्सी, मल, उपयुक्त ऊंचाई का बॉक्स आदि हो।

• सीट के किनारे पर बैठें ताकि कुर्सी का किनारा ग्लूटियल फोल्ड्स पर गिरे (पूरी सीट पर न बैठें, क्योंकि इससे पैरों में सुन्नता आ जाती है)।
• अपने कूल्हों को एक साथ लाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
• अपने पिंडलियों को फर्श पर लंबवत रखें; अगर उसके बाद पैरों में तनाव हो तो पैरों को 3-4 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं जब तक कि तनाव गायब न हो जाए।
• अपने सिर को आगे की ओर नीचे करें ताकि यह स्नायुबंधन पर लटका रहे, और आपकी पीठ को कूबड़ दें।
• आगे और पीछे झूलते समय, सुनिश्चित करें कि निचले सिर और पीछे की ओर झुके हुए को संतुलित करके आसन स्थिर है।
• अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर रखें ताकि आपके हाथ आपकी जांघों के चारों ओर धीरे से घूमें और स्पर्श न करें; अपने फोरआर्म्स को अपने कूल्हों पर टिकाएं नहीं।
• अपनी आँखें बंद करें और शांति से साँस लें, जैसे कि एक सपने में, अपनी नाक से साँस लेना और साँस छोड़ना।

ऊँची पीठ वाली कुर्सी पर बैठने की मुद्रा

एक कुर्सी पर झुककर बैठें ताकि जब आप आराम करें तो आपका सिर पीछे की ओर झुक जाए। बाहों और पैरों की स्थिति, जैसा कि "कोचमैन ऑन द ड्रोशकी" स्थिति में है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए आसनों में महारत हासिल करते समय, याद रखें कि उन्हें सममित होना चाहिए। सत्र के दौरान कोई भी तिरछा तनाव पैदा करेगा, जिससे गिरावट को रोका जा सकेगा।

पीठ के निचले हिस्से की कुर्सी पर पोज दें

एक ही अंतर के साथ "कोचमैन इन ए ड्रशकी" मुद्रा - छात्र सीट के किनारे पर नहीं, बल्कि पूरी सीट पर बैठता है ताकि कूबड़ वाली पीठ कुर्सी के पीछे टिकी रहे

सिर के नीचे तकिया रखकर पोज दें

सोने से पहले और सुबह सोने के तुरंत बाद बिस्तर पर अभ्यास करने के लिए मुद्रा सुविधाजनक है।

बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएं, सोफे पर, सोफ़े पर, सिर के नीचे एक नीचा तकिया रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को आराम दें, जबकि मोज़े पक्षों की ओर मुड़ जाएंगे। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को नीचे रखें; हाथ शरीर को नहीं छूते। मुद्रा की समरूपता से सावधान रहें।

तकिये के बिना लेटने की स्थिति

अपनी पीठ पर लेटो। सीधे पैरों को इस तरह रखें कि पैरों के बीच की दूरी 15-18 सेमी हो। फैली हुई भुजाओं को शरीर से एक तीव्र कोण पर रखें, हथेलियाँ ऊपर।

ऑटोजेनस अवस्था से बाहर निकलें

बाहर निकलने की तकनीक आपको ऑटोजेनस अवस्था के बाद जितना संभव हो सके सक्रिय करने की अनुमति देती है:

• पाठ के निर्देशों का पालन करना बंद करें और इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि आपने एक अच्छा आराम किया था और जल्द ही ऑटोजेनिक अवस्था को छोड़ देंगे।
• धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी बंद करो, अपने हाथों में, अपने पूरे शरीर में ताकत महसूस करो; अन्यथा, स्थिति न बदलें।
• अपनी मुट्ठियों को खोले बिना, अपनी बाहों को अपने घुटनों की ओर फैलाएं।
• अगले साँस छोड़ने के अंत की प्रतीक्षा करें।
• गहरी सांस लें, सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को मोड़ें, अपना चेहरा ऊपर करें।
• निकास के अंतिम चरण की तैयारी के लिए 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
• साथ ही: अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, अपनी मुट्ठी खोलें और अपनी आंखें खोलें। उसके बाद शांति से अपने हाथों को नीचे करें।

ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलने के दौरान, सत्र के दौरान संचित ऊर्जा, शक्ति पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करें (भले ही उनकी वृद्धि छोटी हो)। पिछले एक के पूरा होने के बाद ही प्रत्येक निकास चरण पर आगे बढ़ें। अंतिम चरण को छोड़कर सभी चरणों को धीरे-धीरे करें, अंतिम चरण को यथासंभव शीघ्रता से और सख्ती से करें।

बाहर निकलने के दौरान उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सत्र के दौरान जमा हुई शांत, शांतिपूर्ण ताकत पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। जिन लोगों को निम्न रक्तचाप होने का खतरा होता है, उन्हें प्रफुल्लता, ऊर्जा, रीढ़ की हड्डी में ठंडक की भावना, शरीर के साथ "हंसबंप्स" चलाने पर ध्यान देना चाहिए।

सोने से 1-1.5 घंटे पहले वर्णित तकनीक का प्रयोग न करें। सत्र समाप्त करने के बाद, इस सत्र के निर्देशों का पालन करना बंद कर दें, अपनी आँखें बंद करके थोड़ी देर बैठें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी आँखें खोलें। 1-2 मिनट के लिए बैठें, फिर आप उठ सकते हैं।

सलाह।ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलने के लिए अपर्याप्त रूप से स्पष्ट काम करने से कक्षाओं के बाद सुस्ती, कमजोरी होती है। सबसे आम गलतियों से बचें: गति और उखड़ी हुई निष्पादन, चरणों के बीच ठहराव की कमी, आँखों का एक साथ न खुलना, साँस छोड़ना, अंतिम चरण में मुट्ठियों को खोलना, पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से साँस नहीं छोड़ना।

प्रवण स्थिति में बाहर निकलने के लिए, समान चरणों का पालन करें। फिर सांस लें और सांस छोड़ते हुए बिस्तर पर बैठ जाएं।

टास्क नंबर 1

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए आसनों में महारत हासिल करें। जब भी संभव हो, 5-10 मिनट के लिए मुद्रा में रहने का प्रयास करें। मुद्रा में रहते हुए जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें। यदि आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से में बेचैनी महसूस करते हैं, तो अपने आसन में जो दोष पैदा कर रहा है, उसे ठीक करने का प्रयास करें। समय के अभाव में कम से कम कुछ सेकंड के लिए मुद्रा लें। आसनों में आराम करें और बाहर निकलने के साथ समाप्त करें। सोने से 1-1.5 घंटे पहले बाहर निकलने की तकनीक का इस्तेमाल न करें।

"आराम का मुखौटा"

"रिलैक्सेशन मास्क" एक चेहरे की अभिव्यक्ति है जिसमें नकल करने, चबाने वाली मांसपेशियों और जीभ को आराम मिलता है। प्रत्येक तनावपूर्ण मांसपेशी का मस्तिष्क पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, और यह एक ऑटोजेनिक अवस्था के उद्भव को रोकता है। मिमिक, चबाने वाली मांसपेशियों और जीभ और हाथों की मांसपेशियों का मस्तिष्क की स्थिति पर बहुत प्रभाव पड़ता है, इसलिए उनके विश्राम पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

हाथों की मांसपेशियों को काफी आसानी से आराम दिया जा सकता है, और बाकी मांसपेशी समूहों के लिए इस तथ्य से संबंधित विशेष अभ्यास हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में हम इन मांसपेशियों पर काम नहीं करते हैं; इसके अलावा, शालीनता के नियम आपको अपना मुंह खुला रखने और अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति नहीं देते हैं।

"विश्राम के मुखौटे" में महारत हासिल करने के बाद, इसे निम्नलिखित तरीके से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए सीखी गई मुद्राओं के साथ मिलाएं। एक उच्च-पीठ वाली कुर्सी पर झुककर, "विश्राम मुखौटा" ऊपर वर्णित के रूप में किया जाता है। "कोचमैन ऑन ए ड्रॉशकी" मुद्रा में और कम पीठ वाली कुर्सी में मुद्रा में, सिर को नीचे करने पर मुंह निष्क्रिय रूप से बंद हो जाता है। लेटने की मुद्रा में, जब चबाने वाली मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो जबड़ा नीचे की ओर खिसक जाता है।

"रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग उन मामलों में अलगाव में भी किया जा सकता है जहां ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में संलग्न होने, शारीरिक और मानसिक तनाव को कम करने और सिरदर्द से राहत पाने का कोई अवसर नहीं है।

टास्क नंबर 2

सिर को सीधा रखते हुए चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चुपचाप "Y" ध्वनि कहें, जबड़े को छोड़ दें। कुछ मिनटों के लिए ऐसे ही बैठें, देखें कि कैसे चबाने वाली मांसपेशियों के आराम के साथ, पूरे शरीर में विश्राम की एक लहर गुजरती है, कैसे चेहरे की मांसपेशियां आराम करती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, नज़र बंद हो जाती है, आस-पास धुंधली हो जाती है लेंस को केंद्रित करने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए। सबसे पहले अपना चेहरा आईने में देखें। ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलने के साथ व्यायाम समाप्त करें, क्योंकि पहले भी, चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियों की अच्छी छूट के साथ, एक डिग्री या दूसरी गहराई की ऑटोजेनिक अवस्था होती है।

टास्क नंबर 3

सिर को सीधा रखते हुए, मौन "Y" के साथ चबाने वाली मांसपेशियों को आराम दें। फिर, जीभ को आराम देने के लिए, चुपचाप शब्द "ते" कहें, जबकि आराम से जीभ निचले दांतों के पीछे आराम से टिकी हुई है। अपनी हालत देखें। भारी पलकों को गिरने दो। व्यायाम को बाहर निकलने के साथ समाप्त करें। यदि 5-10 मिनट के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो कार्य को कम समय के लिए पूरा करें, भले ही केवल कुछ सेकंड के लिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

परिचयात्मक व्यायाम "शांति"

अभ्यास का उद्देश्य ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तैयारी करना है।

टास्क नंबर 4

प्रशिक्षण के लिए एक पोज़ लें, आराम करें, "रिलैक्सेशन मास्क" पर विशेष ध्यान दें, अपनी आँखें बंद करें। एक सपने में शांति से सांस लें; नाक से श्वास लें और छोड़ें।

मौन, एक आरामदायक मुद्रा और अपनी आँखें बंद करने से आने वाली शांति पर ध्यान दें। अपने आप को किसी विशेष "पूर्ण" शांति से प्रेरित न करें, इस समय जो आपके पास है उस पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करें। केवल उतना ही अभ्यास करें जितना आप निष्क्रिय रूप से कर सकते हैं। यदि आप विचलित होने लगते हैं, तो आपको बाहर निकल जाना चाहिए। सोने से पहले बाहर न जाएं।

याद रखें कि केवल निष्क्रिय एकाग्रता ही शारीरिक प्रभाव पैदा करती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में सबसे आम गलती खुद को "सही" स्थिति के साथ प्रेरित करने की इच्छा है। इस तरह की आंतरिक गतिविधि वांछित अवस्था की शुरुआत को भी तितर-बितर कर देती है, "विश्राम" को आटे में बदल देती है।

सलाह।पहली बार केवल कुछ सेकंड के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप सक्रिय रूप से शांति को प्रेरित करने के लिए ललचाएं नहीं। कुछ सेकंड के लिए, एक अनुपस्थित-दिमाग वाला व्यक्ति भी वास्तविक शांति पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।

व्यायाम "भारी"

व्यायाम का उद्देश्य शरीर के भारीपन को महसूस करना है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित प्रयोग करें:

• अपने हाथ को गुब्बारे या टूटे हुए कागज पर रखें, सुनिश्चित करें कि हाथ के वजन के प्रभाव में वे निचोड़े हुए हैं।
• अपने हाथ को तराजू पर रखें, हाथ की गंभीरता को दर्शाते हुए तीर के विचलन को देखें।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए किसी भी मुद्रा में, अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे डेल्टोइड मांसपेशियों (कवर, जैसे एपॉलेट्स, हमारे कंधे के जोड़) में बढ़ते प्रयास, सुनिश्चित करें कि थोड़े प्रयास से यह विफल हो जाता है, क्योंकि बाहों का भारीपन हस्तक्षेप करता है; इस भारीपन को महसूस करो।
• पानी के स्नान में लेट जाओ, फैला हुआ आराम से हाथ उठाओ; जब आपके हाथ पानी से ऊपर उठें, तो उनमें भारीपन की वृद्धि महसूस करें; वैकल्पिक रूप से, पानी को स्नान से बाहर आने दें और पानी के बहते ही पूरे शरीर में गुरुत्वाकर्षण में वृद्धि का निरीक्षण करें।

ये प्रयोग हमें यह सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं कि हमारे शरीर में भारीपन निहित है और इसे प्रेरित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन्हें कुछ दिनों के भीतर करने की आवश्यकता है। थोड़ा भारीपन महसूस करना सीखो: जो भारीपन है उस पर ध्यान केंद्रित करो; किसी विशेष रूप से स्पष्ट गंभीरता की अपेक्षा न करें।

टास्क नंबर 5

प्रशिक्षण के लिए पोज़ में से एक लें, आराम करें, शांति पर ध्यान दें। शांत महसूस करते हुए, दाहिने (बाएं-बाएं) हाथ के वास्तविक भारीपन पर ध्यान केंद्रित करें। निष्क्रियता और भारीपन पर तब तक चिंतन करें जब तक कि भारीपन की भावना गायब न हो जाए और आप विचलित न हो जाएं। बाहर निकलें (सोने से पहले कक्षाओं को छोड़कर)। जैसे ही आप आराम करेंगे, शरीर के अन्य हिस्सों में भारीपन महसूस होगा। निष्क्रिय रूप से इस पर विचार करें कि यह कहाँ है।

इस अभ्यास के विकास के दौरान, किसी भी योजना के अनुसार भारीपन की भावना को फैलाने की कोशिश न करें, इसे आत्म-सम्मोहन से मजबूत करें। कोई भी आंतरिक कार्य एक ऑटोजेनस अवस्था के उद्भव को रोक देगा।

सत्र से सत्र तक, जैसे-जैसे मांसपेशियों की छूट गहरी होती जाएगी, इस प्रक्रिया के साथ होने वाली संवेदनाएं बदल जाएंगी:

• भारीपन की भावना पूरे शरीर में फैल जाएगी और स्पष्ट हो जाएगी;
• भारीपन की भावना को हल्केपन की भावना से बदल दिया जाता है, शरीर के अलगाव की भावना हो सकती है;
• शरीर महसूस होना बंद हो जाता है।

ये परिवर्तन आमतौर पर शरीर के अलग-अलग हिस्सों में दिखाई देते हैं, आमतौर पर हाथों में। इन मामलों में, उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं के संयोजन पर निष्क्रिय रूप से विचार करें (उदाहरण के लिए, शरीर हल्का है, हाथ गायब हैं)।

याद रखें कि पैरों और धड़ की तुलना में बाहों में भारीपन की भावना तेज होती है। इच्छाशक्ति से इसे एक समान बनाने की कोशिश न करें। यदि व्यायाम के दौरान हाथ और पैरों में भारीपन हो तो व्यायाम में महारत हासिल है।

व्यायाम "गर्मी"

ऑटोजेनस अवस्था में विसर्जन शरीर में रक्त के पुनर्वितरण के साथ होता है - बड़े जहाजों और मांसपेशियों में इसकी सामग्री कम हो जाती है, और यह त्वचा की केशिकाओं में बढ़ जाती है। यह अंगों और धड़ में गर्मी की अनुभूति के साथ है। वास्तविक शरीर की गर्मी पर ध्यान की निष्क्रिय एकाग्रता ऊपर वर्णित शारीरिक बदलाव का कारण बन सकती है।

गर्माहट महसूस करने के लिए निम्न प्रयोग करें। बैठ जाओ। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट के स्तर पर रखें ताकि आपके हाथ थोड़ी मुड़ी हुई उंगलियों के साथ हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना कर रहे हों। उस गर्मी पर ध्यान दें जो हथेलियाँ विकीर्ण करती हैं। विशेष रूप से, यह हथेलियों के बीच एक थर्मल बॉल की तरह लगता है। ब्रशों को पास और दूर लाकर आप इस गेंद के व्यास को महसूस कर सकते हैं। 3-5 मिनट तक ऐसा करने के बाद अपनी हथेलियों को अपने गालों पर 1-2 सेंटीमीटर की दूरी पर लाएं। आप अपने गालों पर अपनी हथेलियों से निकलने वाली गर्माहट को महसूस करेंगे।

टास्क नंबर 6

पहले शांति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फिर शांति और भारीपन पर ध्यान केंद्रित करते हुए किसी एक कसरत में आराम करें। उसके बाद, शांत और भारीपन महसूस करते हुए, कुछ सेकंड के लिए दाहिने हाथ की वास्तविक गर्मी (बाएं हाथ - बाएं) पर ध्यान केंद्रित करें। उसके बाद, ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलें।

यदि आपके पास कक्षा से पहले ठंडे हाथ हैं, तो उन्हें रगड़ें, अन्यथा गर्मी पर निष्क्रिय एकाग्रता असंभव होगी। भविष्य में, गर्मी पर एकाग्रता का समय बढ़ेगा, और गर्मी की भावना स्वाभाविक रूप से दूसरे हाथ, पैर, धड़ तक फैल जाएगी। अधिकतम एकाग्रता समय व्याकुलता और हस्तक्षेप से निर्धारित होता है।

व्यायाम में महारत हासिल है यदि पाठ के दौरान आप हाथों और पैरों की गर्मी महसूस करते हैं।

इस तरह यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि निष्क्रिय एकाग्रता के लिए सामग्री प्रदान करने के लिए शरीर पर्याप्त गर्म है। त्वचा की गर्मी पर ध्यान की निष्क्रिय एकाग्रता इसके तापमान को 2-4 डिग्री तक बढ़ा सकती है, उच्च रक्तचाप को सामान्य कर सकती है।

व्यायाम "दिल"

जबकि ऑटोजेनस अवस्था में हृदय गति कम हो जाती है। यह शरीर में शांत, मापा धड़कन की भावना से मेल खाती है। इस धड़कन पर निष्क्रिय एकाग्रता नाड़ी को धीमा करने में मदद करती है, हृदय की लय को सामान्य करती है।

स्पंदन पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको इसका पता लगाने के लिए कई प्रयोग करने होंगे:

• दाहिने हाथ की दूसरी, तीसरी और चौथी अंगुलियों को बाएं हाथ की रेडियल धमनी पर रखें, उसकी धड़कन की लय याद रखें; ऐसा ही दाहिने हाथ की तर्जनी को उरोस्थि के ऊपरी सिरे के ऊपर जुगुलर फोसा पर रखकर किया जा सकता है।
• दोनों हाथों की अंगुलियों को एक "ताला" में जोड़ें और अपने आराम से हाथों को अपने सामने रखें; दूसरे हाथ की उंगलियों द्वारा पकड़ी गई उंगलियों के आधार पर धड़कन को महसूस करें।
• एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों को पार करें और देखें कि शीर्ष पर पैर का पैर नाड़ी की ताल तक कैसे बढ़ता है।

टास्क नंबर 7

वर्कआउट पोज़ में से एक में आराम करें। शांति पर ध्यान दें, फिर शांति और भारीपन पर, फिर शांति, भारीपन और गर्मी पर। उसके बाद, शांत, भारीपन और गर्मी महसूस करना जारी रखते हुए, महसूस करें कि आप वर्तमान में कहाँ धड़कन महसूस कर रहे हैं, और निष्क्रिय रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ सेकंड के बाद, ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलें।

भविष्य में, धड़कन पर एकाग्रता का समय बढ़ जाएगा। सत्र से सत्र तक, यह शरीर के अधिक से अधिक क्षेत्रों में महसूस किया जाएगा, और वह समय आएगा जब पूरे शरीर में एक शांत और शक्तिशाली धड़कन महसूस की जाएगी।

व्यायाम में महारत हासिल है अगर पाठ के दौरान बाहों और धड़ में धड़कन महसूस होती है।

व्यायाम "श्वास"

यह व्यायाम सांस को शांत करने में मदद करता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान श्वास शांत, सतही है, जैसा कि एक सपने में होता है; साँस लेना और छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाता है। सत्र के दौरान, इसके साथ कुछ भी करने की कोशिश किए बिना सांस को निष्क्रिय रूप से देखें। इस निर्देश की बाहरी सादगी के बावजूद, पहली बार में इसका पालन करना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, कभी-कभी साँस छोड़ने या उसके बाद रुकने का प्रलोभन होता है, क्योंकि साँस छोड़ने पर विश्राम और शांति अधिक गहरी होती है। इसके लिए प्रतिशोध तुरंत होता है - ऑक्सीजन ऋण जो अनिवार्य रूप से उत्पन्न हुआ है, एक गहरी सांस लेता है जो उस विश्राम को तोड़ देता है जो आपको बहुत पसंद है।

सांस को इस तरह देखना सबसे अच्छा है जैसे कि बगल से। सांस के हर पहलू का निरीक्षण करें: सांस लेते और छोड़ते समय हवा की गति, श्वास लेते समय नथुनों का ठंडा होना, सांस के साथ समय पर पेट की गति।

टास्क नंबर 8

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में से एक में आराम करें और शांति, भारीपन, गर्मी और धड़कन पर ध्यान केंद्रित करें। फिर, उन्हें महसूस करना बंद किए बिना, कुछ सेकंड के लिए सांस के किसी भी पहलू पर ध्यान केंद्रित करें। उसके बाद, ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलें।

हमेशा की तरह किसी नए व्यायाम में महारत हासिल करते समय, धीरे-धीरे सांस लेने पर एकाग्रता के समय को बढ़ाएं, यह याद रखें कि आपको नया व्यायाम उतना ही करना है, जितना आप इसे निष्क्रिय रूप से करने में सक्षम हैं। व्यायाम में महारत हासिल है यदि व्यायाम के दौरान श्वास शांत, सुस्त है, इस धारणा के साथ कि "स्वयं से श्वास।"

पाठ के दौरान, महारत हासिल करने वाले अभ्यास एक छवि में विलीन हो जाते हैं: एक शांत, भारी और गर्म शरीर द्रव्यमान, जो श्वास और धड़कन की दो अतिव्यापी लय के प्रभाव में होता है।

व्यायाम "सौर जाल"

ऑटोजेनस अवस्था में, न केवल छाती गुहा के अंगों की गतिविधि, बल्कि पेट की भी गतिविधि सामान्य हो जाती है। यह पेट में गर्मी की भावना के साथ है। इसलिए, पेट में वास्तविक गर्मी पर निष्क्रिय एकाग्रता, या अधिक सटीक रूप से, सौर जाल के क्षेत्र में, पेट के अंगों की गतिविधि को सामान्य करता है।

सौर जाल तंत्रिका जाल का एक संग्रह है जो पेट के अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है। यह उदर गुहा की पिछली दीवार पर, पेट के पीछे, उरोस्थि के निचले किनारे और नाभि के बीच में स्थित होता है।

इससे पहले, आपने अपने शरीर की गर्मी पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करना सीखा। अब आपको सौर जाल क्षेत्र में गर्मी पर ध्यान केंद्रित करना सीखना होगा। कुछ कठिनाई यह है कि हमारे दिमाग में पेट, सौर जाल का स्पष्ट रूप से सिर और हाथों के रूप में प्रतिनिधित्व नहीं किया जाता है। आप पेट की त्वचा पर सौर जाल के प्रक्षेपण का निर्धारण करके और इस जगह को दक्षिणावर्त रगड़ कर इसकी भरपाई कर सकते हैं।

टास्क नंबर 9

किसी एक वर्कआउट पोज़ में आराम करें और शांति, भारीपन, गर्मी, धड़कन और सांस लेने पर ध्यान दें। फिर, उन्हें महसूस करना बंद किए बिना, ऊपरी पेट में गहरी गर्मी पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ सेकंड की एकाग्रता के बाद, बाहर निकलें। भविष्य में, सौर जाल की गर्मी पर एकाग्रता का समय बढ़ाया जाएगा, जैसा कि पिछले अभ्यासों के साथ था।

पाठ के दौरान कल्पना करके इस अभ्यास के विकास में मदद की जा सकती है, जैसे कि साँस छोड़ने पर गर्मी पेट में चली जाती है।

चेतावनी।यदि आपको पेट के अंगों की कोई बीमारी है, तो इस व्यायाम में महारत हासिल करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। मासिक धर्म के दौरान पेरिटोनियल गुहा (एपेंडिसाइटिस, पेरिटोनिटिस, अग्नाशयशोथ), रक्तस्राव, ट्यूमर, महिलाओं में तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाओं में व्यायाम को contraindicated है। मधुमेह से पीड़ित, आपको यह समझने की जरूरत है कि यह व्यायाम अग्न्याशय की गतिविधि को सक्रिय कर सकता है। शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने से इंसुलिन की आवश्यकता में कमी का पता चल सकता है।

व्यायाम में महारत हासिल है यदि अभ्यास के दौरान आपको लगता है कि सुखद गहरी गर्मी से पेट गर्म हो गया है।

व्यायाम "कूल माथा"

एक ऑटोजेनस अवस्था में, सिर में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इसके साथ माथे में ठंडक का अहसास होता है।

माथे की ठंडक पर निष्क्रिय एकाग्रता से सिर में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, जिसकी अधिकता से सिर दर्द होता है। "माथे की ठंडक" व्यायाम करने से आप मानसिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, मानसिक थकान और सिरदर्द से राहत पा सकते हैं। ध्यान की एकाग्रता का उद्देश्य शरीर की गर्मी और आसपास की हवा की ठंडक के बीच का तापमान विपरीत है। "गर्मी" अभ्यास से अंतर यह है कि हम शरीर की गर्मी पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, बल्कि माथे के संपर्क में हवा की ठंडक पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

प्रारंभिक प्रशिक्षण के दौरान, अपने माथे पर हवा की ठंडक, हवा की गति की दिशा को महसूस करने के लिए जितनी बार संभव हो कोशिश करें। आप चलते समय, सीढ़ियों से नीचे जाते समय ठंडक को विशेष रूप से स्पष्ट रूप से महसूस कर सकते हैं (चढ़ाई के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है और निष्क्रिय एकाग्रता में कठिनाई होती है), जब आप कमरे को सड़क पर छोड़ते हैं।

टास्क नंबर 10

कसरत के किसी एक मुद्रा में आराम करें और पेट में शांति, भारीपन, गर्मी, धड़कन, श्वास और गर्मी पर ध्यान केंद्रित करें। फिर, उन्हें महसूस किए बिना, कुछ सेकंड के लिए, माथे में ठंडक पर ध्यान केंद्रित करें। उसके बाद, ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर निकलें।

भविष्य में माथे की ठंडक पर एकाग्रता का समय बढ़ा दें। माथे में एक स्पष्ट ठंड महसूस करने की कोशिश न करें - इससे मस्तिष्क के जहाजों में ऐंठन हो सकती है, जो खुद को सिरदर्द के रूप में प्रकट करेगी। शीतलता हल्की होनी चाहिए।

व्यायाम में महारत हासिल है यदि पाठ के दौरान आप लगातार माथे की हल्की ठंडक महसूस करते हैं। आगे के प्रशिक्षण के साथ, मंदिरों, नाक की जड़, आंखों के सॉकेट में ठंडक फैल सकती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।

ऑटोजेनिक अवस्था की गतिशीलता

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, आप निष्क्रिय रूप से शांति, छह मानक अभ्यासों और आपके साथ होने वाली हर चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको अपने राज्य को किसी भी दिशा में बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपका शरीर जानता है कि आपको किस अवस्था की आवश्यकता है, और आपका निष्क्रिय रवैया वांछित अवस्था को प्रकट होने देगा। ऑटोजेनस अवस्था के दो चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. निष्क्रिय चरण। शांति, विश्राम, पर्यावरण के प्रति उदासीनता बढ़ती है, सोच धीमी हो जाती है, जबकि जो हो रहा है उसके प्रति जागरूकता बनाए रखता है।
2. सक्रिय चरण। जागरूकता में वृद्धि हुई है। छात्र तेजी से समझता है और अनुभव करता है कि उसके साथ क्या हो रहा है। तार्किक सोच बंद हो जाती है, पर्यावरण की धारणा लगभग अनुपस्थित है। ज्वलंत अनुभव संभव हैं: विशद दृश्य छवियां, अचानक तैयार किए गए विचार, पहले के हस्तक्षेप करने वाले अनुभवों के उत्पीड़न से मुक्ति।

ऑटोजेनिक अवस्था के सक्रिय चरण को छोड़ने के बाद, शक्ति में वृद्धि होती है, पाठ के दौरान हुए अनुभवों को महसूस करने की इच्छा होती है। इस संबंध में, ऑटोजेनिक अवस्था के सक्रिय चरण में संक्रमण को रोकने के लिए सोने से पहले कक्षाएं कम होनी चाहिए - इससे नींद की शुरुआत मुश्किल हो सकती है। ऑटोजेनिक अवस्था के निष्क्रिय चरण में थोड़ा काम करने के बाद, किसी को निर्देश का पालन करना बंद कर देना चाहिए और ऑटोजेनिक अवस्था को नींद में जाने देना चाहिए। सोते समय ऑटोजेनिक अवस्था से कोई निकास नहीं होता है।

हमारे साथ होने वाली हर चीज के बारे में निरंतर जागरूकता की उपस्थिति से ऑटोजेनिक अवस्था नींद की अवस्था से भिन्न होती है। इसलिए, जागरूकता के साथ बातचीत आपको अपने राज्य को विनियमित करने की अनुमति देती है। जागरूकता को मजबूत करके, हम एक स्वप्न में इसके संक्रमण को रोकते हुए, एक ऑटोजेनस अवस्था में रहते हैं। जागरूकता को फीका होने की अनुमति देकर, हम ऑटोजेनिक अवस्था को सुप्त अवस्था में और फिर नींद में जाने की अनुमति देते हैं।

ऑटोजेनिक संशोधन

ऑटोजेनिक संशोधन - किसी की स्थिति में बदलाव और ऑटोजेनिक अवस्था में व्यवहार।

ऑटोजेनिक संशोधन में संलग्न होने से पहले, आपको उन कार्यों की एक सूची बनानी चाहिए जिन्हें आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ हल करना चाहते हैं और उन्हें आपके लिए कठिनाई की डिग्री के अनुसार रैंक करना चाहिए। सबसे आसान से शुरू करें।

राज्य के उस चित्र का वर्णन कीजिए जो लक्ष्य की प्राप्ति में बाधक है। इसके भावनात्मक, बौद्धिक (सोच) और शारीरिक घटकों पर ध्यान दें।

उदाहरण के लिए, परीक्षा का सफल उत्तीर्ण होना समयबद्धता, तनाव के साथ, रीढ़ की हड्डी में ठंडक की भावना और इस तरह के विचारों से बाधित होता है: "ठीक है, बस! मैं हार नहीं मानूंगा!"

उपरोक्त के विपरीत एक जटिल सकारात्मक छवि बनाएं। इस मामले में, छवि इस प्रकार हो सकती है: शांति, रीढ़ के साथ गर्मी और विचार: "मुझे खुद पर भरोसा है" या, संक्षेप में, "मुझे विश्वास है।"

उन मामलों में अपनी स्थिति का विश्लेषण करना भी अच्छा है जब आप इस कठिनाई को दूर करने में कामयाब रहे, और इसे एक जटिल सकारात्मक छवि के तत्वों के साथ पूरक करें।

स्व-सम्मोहन फ़ार्मुलों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• संक्षिप्तता हम लंबे विस्तारित वाक्यों में नहीं सोचते हैं, इसलिए एक छोटा वाक्यांश हमारी चेतना पर बेहतर अंकित होगा। उदाहरण के लिए, सूत्र: "शांत" "मैं सभी स्थितियों में शांत और आश्वस्त हूं" से बेहतर है।
• सकारात्मकता। सूत्र की पुष्टि होनी चाहिए, इनकार नहीं। उदाहरण के लिए, सूत्र: "मैं परीक्षा से नहीं डरता" भय को बढ़ा सकता है। सूत्र लागू किए जाने चाहिए: "मुझे यकीन है", "मुझे सब कुछ याद है", आदि।
• व्यक्तित्व। फॉर्मूला सिर्फ आपके लिए बनाया गया है, इसमें सभी को संतुष्ट करने की जरूरत नहीं है। याद रखें कि कैसे मुश्किल समय में एक मुहावरा जिसे केवल आपने ही समझा था, ने आपकी मदद की। यदि आपने पहले मदद की है, उदाहरण के लिए, शब्द: "सब कुछ!" धूम्रपान की लालसा पर काबू पाने में, आप इसे ऑटोजेनिक संशोधन के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं, हालांकि यह किसी अन्य व्यक्ति के लिए व्यर्थ लग सकता है।

टास्क नंबर 11

एक टेबल बनाओ। इसके पहले कॉलम में, सबसे सरल से शुरू होने वाले और सबसे कठिन पर समाप्त होने वाले कार्यों को अपने सामने रखें। दूसरे कॉलम में उन शर्तों को लिखिए जो प्रत्येक कार्य को प्राप्त होने से रोकती हैं। तीसरे कॉलम में, प्रत्येक स्थिति के लिए एक जटिल सकारात्मक छवि रखें। अपने क्लास लीडर से सलाह लें। ऑटोजेनिक अवस्था में, छह मानक अभ्यासों के संयोजन में, सबसे आसान कार्य की एक जटिल सकारात्मक छवि पर विचार करें। एक बार जब आप इस कार्य को पूरा कर लेते हैं, तो आप अगले एक पर आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण:

दर्द के खिलाफ लड़ाई इसी तरह से की जाती है। एक जटिल सकारात्मक छवि में उस क्षेत्र में ठंडक या गर्मी शामिल होती है जिसे एनेस्थेटाइज़ करने की आवश्यकता होती है (डॉक्टर द्वारा निर्दिष्ट) और इस क्षेत्र की असंवेदनशीलता, विचित्रता या अनुपस्थिति के बारे में सूत्र। उदाहरण के लिए, दांत निकालने के लिए एक जटिल सकारात्मक छवि: शांति, पूरे शरीर में भारी आराम का भारीपन, चेहरे के निचले आधे हिस्से में ठंडक, जैसे कि आप बर्फ में लेट गए हों, और परिणामस्वरूप, निचला हिस्सा चेहरा असंवेदनशील हो गया, सूत्र: "चेहरे का निचला हिस्सा विदेशी है" या चेहरे के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते समय सिर्फ "एलियन"।

इस घटना में कि एक निश्चित स्थिति आपके लिए कठिनाइयों का कारण बनती है, उदाहरण के लिए, परिवहन में सवारी करने का डर, ऊंचाइयों का डर, सार्वजनिक बोलने का डर, आप एक ऑटोजेनिक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ इन स्थितियों के चिंतन का उपयोग कर सकते हैं। शांति के साथ इस स्थिति की छवि का व्यवस्थित संयोजन इस तथ्य को जन्म देगा कि वास्तविक स्थिति में आप शांत महसूस करेंगे। जोसेफ वोल्प (यूएसए) द्वारा व्यवस्थित डिसेन्सिटाइजेशन नामक इस पद्धति को एक जटिल सकारात्मक छवि के अनुप्रयोग के साथ जोड़ा जा सकता है।

ऑटोजेनिक अवस्था में, मोटर कौशल प्राप्त और सुधार किया जा सकता है। ऑटोजेनिक अवस्था में, आप अपनी कल्पना में उन क्रियाओं को बार-बार दोहरा सकते हैं जिन्हें सीखने या सुधारने की आवश्यकता है।

इसके लिए आपको चाहिए:

1. उन आंदोलनों के बारे में ठीक से सोचें जिन्हें सीखा जाना चाहिए।
2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, न केवल किए जा रहे क्रिया की कल्पना करें, बल्कि इसे अपनी मांसपेशियों के साथ "कल्पना" करें, इसे अपने माध्यम से "पास" करें।
3. मानसिक रूप से अपने आप को किए गए कार्यों के समानांतर या उससे पहले किए गए कार्यों का उच्चारण करें।
4. आंदोलनों को सीखना शुरू करना, धीमी गति में इसके प्रदर्शन की कल्पना करना, फिर, जैसे ही आप इसमें महारत हासिल करते हैं, इसकी प्रस्तुति की गति वास्तविक रूप से तेज हो जाती है।
5. एक मोटर कौशल में महारत हासिल करने की शुरुआत में, इस क्रिया के प्रदर्शन के दौरान शरीर की वास्तविक स्थिति के करीब एक मुद्रा में मानसिक रूप से कल्पना करना बेहतर होता है। भविष्य में, यह कार्य ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए शास्त्रीय मुद्राओं में जारी रखा जा सकता है।
6. जैसा कि आप एक मोटर कौशल में महारत हासिल करते हैं, आप वास्तविक आंदोलनों को शामिल कर सकते हैं या उन्हें प्रकट करने की अनुमति दे सकते हैं।
7. गति की कल्पना करते समय उसमें विलीन हो जाओ, अंतिम परिणाम के बारे में मत सोचो।

आइडियोमोटर छवियों के उपयोग के बारे में अधिक जानकारी ए वी अलेक्सेव की पुस्तक "ओवरकमिंग योरसेल्फ" में पाई जा सकती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उच्चतम स्तर

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उच्चतम स्तर (ऑटोजेनिक ध्यान) दृश्य छवियों के साथ संचालन, आलंकारिक सोच का उपयोग करके, संघर्षों द्वारा अचेतन में धकेल दी गई गहरी मनोवैज्ञानिक समस्याओं पर काम करने की अनुमति देता है, अपने आप को बेहतर ढंग से समझने के लिए। उच्चतम स्तर पर काम के लिए तत्परता के संकेत हैं:

• कक्षाओं के दौरान अनायास उत्पन्न होने वाली दृश्य छवियां;
• ज्वलंत, यादगार सपने, उनमें निहित अर्थ का पूर्वाभास और इसे समझने की इच्छा के साथ।

उच्चतम स्तर की तैयारी में ऑटोजेनस अवस्था में बिताए गए समय को लंबा करने और धीरे-धीरे बाहरी हस्तक्षेप शुरू करने के लिए प्रशिक्षण शामिल है। यह आवश्यक है ताकि लंबे समय तक ऑटोजेनस अवस्था में रहने में असमर्थता के कारण दृश्य छवियों का प्रवाह बाधित न हो और बाहरी हस्तक्षेप के प्रभाव में विकृत न हो।

दृश्य छवियों के साथ काम करने के बारे में अधिक जानकारी जी. एबरलीन की पुस्तक "फियर्स ऑफ हेल्दी चिल्ड्रेन" में पाई जा सकती है।

इस पद्धति से परिचित एक अनुभवी मनोचिकित्सक के मार्गदर्शन में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उच्चतम स्तर पर कार्य किया जाना चाहिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और संगीत

बाहरी भाषण और संगीत का कोई भी उपयोग ऑटोजेनेसिटी प्रशिक्षण के सिद्धांत का उल्लंघन करता है और सत्र को एक छिपे हुए सम्मोहन सत्र में बदल देता है। इससे व्यक्ति बाहरी मदद पर निर्भर हो जाता है।

शांति और चिंतन क्या हैं, इसकी बेहतर अनुभूति के लिए, आप मूड बनाने के लिए कक्षाओं से पहले संगीत का उपयोग कर सकते हैं। यह सक्रिय, ऊर्जावान लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिनके पास चिंतन में बहुत कम अनुभव है।

ऐसा करने के लिए, आप उदाहरण के लिए, जे.एस. बाख के कार्यों का उपयोग कर सकते हैं:

• अंग द्रव्यमान, भाग 2, बी 669-671 भाग 3, बी 676 भाग 6, बी 682 भाग 8, बी 686 श्माइडर का "बाख - वेर्के - वेरज़िचनिस"।
• ई फ्लैट में कोरल प्रस्तावना, ऑर्गन बुक से वी। 622।
• कोरल प्रस्तावना, वी.745।
• जी माइनर में प्रस्तावना और फ्यूग्यू, वी. 558. डी मेजर में ऑर्केस्ट्रा नंबर 3 के लिए 5 सुइट, वी. 1068, मूवमेंट 2 (एरिया)।

रोजमर्रा की जिंदगी में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

भविष्य में इसे नियमित रूप से लागू करने की तुलना में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करना आसान है। अपने दैनिक जीवन में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को व्यवस्थित रूप से "फिट" करने का प्रयास करें। याद रखें कि व्यायाम के लिए सक्रिय अनिच्छा तब होती है जब आराम की आवश्यकता नहीं होती है। उन क्षणों को "पकड़ो" जब थकान जमा होने लगती है, और गतिविधि वांछनीय होगी। दूसरी ओर, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में गिरावट के कारण गतिविधि असंभव हो जाने पर अपने आप को अधिक काम में न लाएं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अक्सर अपने आप को याद दिलाएं कि ऑटोजेनिक राज्य कुछ दुर्गम नहीं है, यह अपने आप में हर किसी में उत्पन्न होता है जो इसकी घटना के लिए स्थितियां बनाता है।

लोकप्रिय साहित्य

1. अलेक्सेव ए.वी. खुद को दूर करने के लिए
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. साइकोहाइजेनिक स्व-नियमन
3. विराह ए. अनिद्रा पर विजय
4. लेवी वी. एल. स्वयं होने की कला
5. लिंडमैन एक्स। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
6. पखोमोव यू। वी। मनोरंजक ऑटो-ट्रेनिंग। - पुस्तक में: त्सेंग एन.वी., पखोमोव यू.वी. साइकोट्रेनिंग। खेल और व्यायाम
7. शुल्त्स आई. जी. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
8. एबरलीन जी. स्वस्थ बच्चों का डर

प्रशिक्षकों के लिए साहित्य

1. पेट्रोव एन। एन। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण इंट्रा-पारिवारिक संबंधों के उल्लंघन को ठीक करने के लिए एक विधि के रूप में। संग्रह में: परिवार और व्यक्तित्व निर्माण (ए.ए. बोडालेव द्वारा संपादित)
2. लोबज़िन वी.एस. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB हृदय रोगों के क्लिनिक में मनोवैज्ञानिक समस्याएं: कोरोनरी हृदय रोग में हस्तक्षेप के गैर-औषधीय तरीके। समीक्षा
4. एवरली जे।, रोसेनफेल्ड आर। तनाव: प्रकृति और उपचार
5. बेन्सन एच। विश्राम प्रतिक्रिया

प्रत्येक व्यक्ति के पास एक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत रूप से खुद को प्रोग्राम करने का कौशल होता है। कुछ लोग विशेष श्वास तकनीकों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से एक कृत्रिम निद्रावस्था में गोता लगाने का प्रबंधन करते हैं। समाधि में होने के कारण व्यक्ति को शरीर में होने वाली विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने का अवसर मिलता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक तनाव को दूर करने, ताकत बहाल करने या ऊर्जा चार्ज को फिर से भरने के लिए किसी व्यक्ति की ट्रान्स अवस्था में डुबकी लगाने की क्षमता पर आधारित है। आइए देखें कि मनोविज्ञान में ऑटो-प्रशिक्षण क्या है और इस तकनीक का उपयोग किस लिए किया जाता है।

ऑटो-ट्रेनिंग (या ऑटोजेनिक ट्रेनिंग), वास्तव में, सम्मोहन का एक हल्का रूप है जिसे एक व्यक्ति बाहरी हस्तक्षेप के बिना खुद पर लागू करता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तनाव से निपटने और शरीर के ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने के तरीकों में से एक है। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक जर्मन मनोचिकित्सक जोहान हेनरिक शुल्त्स द्वारा विकसित की गई थी। इस वैज्ञानिक ने अपने वैज्ञानिक शोध के आधार पर सम्मोहन में विसर्जन से संबंधित विभिन्न प्रयोग किए। किए गए कार्य ने यह प्रकट करना संभव बना दिया कि समाधि की स्थिति में, एक व्यक्ति विशेष संवेदनाओं का अनुभव करता है।मांसपेशियों के ऊतकों में भारीपन की भावना का अर्थ है मांसपेशी कोर्सेट की छूट, और शरीर के माध्यम से फैलने वाली गर्मी की भावना त्वचा की सतह पर रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देती है। शुल्त्स की शिक्षाएं विशेष तकनीकों पर आधारित हैं जो आपको उपरोक्त भावनाओं की सक्रियता को प्राप्त करने की अनुमति देती हैं, जिससे शरीर को पूर्ण विश्राम मिलता है।

प्रारंभ में, शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अर्थ विक्षिप्त विकारों के उपचार के लिए इस अभ्यास का उपयोग था। हालांकि, कई दशकों के दौरान, तकनीक ने इतनी अधिक लोकप्रियता हासिल की कि इसका उपयोग अन्य क्षेत्रों में किया जाने लगा। आज, ऐसी प्रथाओं का उपयोग शारीरिक या भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण पाने के लिए किया जाता है। ऑटो-ट्रेनिंग के सकारात्मक प्रभाव को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में स्थित कुछ विभागों के स्वर में वृद्धि से समझाया गया है। ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रियाएं मनो-भावनात्मक संतुलन पर तनाव कारकों के प्रभाव को कम करने में मदद करती हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग का उद्देश्य

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करने के प्राथमिक कार्यों में से एक शरीर के ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरना है, जो तनाव कारकों के खिलाफ लड़ाई में उपयोग किए जाते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग योग और सम्मोहन का एक प्रकार का संश्लेषण है। ऐसे तरीकों का उपयोग करके आप शरीर में संतुलन बहाल कर सकते हैं, शांति प्राप्त कर सकते हैं और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग और चिकित्सीय सम्मोहन के बीच कई समानताएं हैं। इन विधियों के बीच मुख्य अंतर यह है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ, एक व्यक्ति को प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेने का अवसर मिलता है।

इस मनोचिकित्सीय अभ्यास का व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ बारीकियों पर ध्यान देना चाहिए।. इन बारीकियों में शामिल हैं:

1. एक मजबूत प्रेरणा की उपस्थिति जो किसी व्यक्ति को इच्छित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रेरित करती है।
2. पूर्ण आत्म-नियंत्रण की क्षमता इस शिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है।
3. व्यायाम के दौरान व्यक्ति को आरामदायक स्थिति में होना चाहिए।
4. प्रशिक्षण के दौरान, पर्यावरणीय उत्तेजनाओं के प्रभाव को कम करने के लिए आवश्यक परिस्थितियों का निर्माण करते हुए, आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक जर्मन जोहान शुल्जो द्वारा विकसित की गई थी

तंत्रिका तंत्र के कामकाज में विकार वाले लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है। आधुनिक दुनिया की वास्तविकताएं इस तथ्य की ओर ले जाती हैं कि एक व्यक्ति प्रतिदिन विभिन्न तनाव कारकों का सामना करता है जो चिंता और थकान की भावना को बढ़ाते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के संस्थापक ने कहा कि उनकी तकनीक लोगों को बाहरी परेशान करने वाले कारकों से पर्याप्त रूप से संबंधित होने में मदद करती है। शरीर को आराम करने और मन को आराम देने के लिए मजबूर करने से न केवल होने वाली घटनाओं का सकारात्मक आकलन किया जा सकता है, बल्कि संघर्ष की स्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता भी खोजा जा सकता है।

नियमित ऑटो-प्रशिक्षण सत्र आपको यह सीखने की अनुमति देते हैं कि नकारात्मक अर्थ वाली अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए।

सम्मोहन की स्थिति में विसर्जन के बाद, एक व्यक्ति को दिल की धड़कन, श्वसन ताल और मांसपेशियों के ऊतकों के तनाव की डिग्री को नियंत्रित करने का अवसर मिलता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि इस तरह के प्रशिक्षण का एक सत्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। कई विशेषज्ञ नींद की बीमारी, रक्तचाप की समस्या और माइग्रेन के हमलों से पीड़ित रोगियों को इस तरह के अभ्यास सीखने की सलाह देते हैं। चेतना की छूट अल्फा तरंगों की सक्रियता में योगदान करती है, जो शरीर को विभिन्न बीमारियों से निपटने में मदद करती है।

तकनीक का विवरण

शुल्त्स छूट तकनीक, जिसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा जाता है, न केवल विभिन्न मानसिक विकारों वाले लोगों के लिए, बल्कि पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए भी अनुशंसित है। इस तरह के प्रशिक्षण का नियमित उपयोग शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद करता है। ऑटो-ट्रेनिंग अवसाद और नकारात्मक विचारों को खत्म करने के सबसे किफायती तरीकों में से एक है।सत्र के दौरान, आप शरीर में हल्की धड़कन महसूस कर सकते हैं। इस भावना पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करके, आप विश्राम की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा सकते हैं। इस क्षेत्र के विशेषज्ञों का कहना है कि पहले सत्रों के दौरान, स्पंदन बिंदुओं पर ध्यान की थोड़ी सी ही एकाग्रता ही पर्याप्त होती है।

शारीरिक प्रशिक्षण की तरह, ऑटो-ट्रेनिंग की भी अपनी बारीकियां हैं।इस पद्धति को सीखने के कई विशिष्ट चरण हैं। प्रारंभिक अवस्था में, एक व्यक्ति को यह सीखना चाहिए कि कुछ विशेष मुद्राओं में अपने शरीर को ठीक से कैसे आराम दिया जाए। इन कौशलों को सिखाने की कई विधियाँ हैं। इसके बाद, एक व्यक्ति को अपने कार्यों को करने के लिए शरीर को प्राप्त करने के लिए विशिष्ट विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना सीखना चाहिए। जो लोग लंबे समय तक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, वे छोटी नींद में ट्यून कर सकते हैं, जो उन्हें ताकत और शांति से भर देगा। इस अभ्यास में मुख्य बिंदु ट्रान्स अवस्था से बाहर निकलना है।

ऑटो-प्रशिक्षण प्रशिक्षण किसी व्यक्ति के चरित्र के कुछ लक्षणों को ठीक करने, बुरी आदतों से छुटकारा पाने, मनोवैज्ञानिक विकारों से निपटने में मदद करता है

चूंकि इस तरह का प्रशिक्षण मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करता है, केवल विशेषज्ञों को ऑटो-प्रशिक्षण विधियों को सीखना चाहिए। प्रारंभिक चरणों में, अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति को आत्म-सम्मोहन के लिए विभिन्न ग्रंथों का उपयोग करना चाहिए, जिसमें एक निश्चित शब्दार्थ भार होता है। कई अलग-अलग प्रशिक्षण सूत्र हैं जो कार्रवाई की वस्तुओं में भिन्न हैं:

1. निष्क्रिय करने की क्रिया- बाहरी उत्तेजनाओं के संपर्क को कम करने के उद्देश्य से।
2. विकासात्मक क्रिया- मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाने वाली छिपी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के उद्देश्य से है।
3. निकासी-निर्देशित कार्रवाई- कुछ परेशान करने वाले कारकों पर निर्भरता कम कर देता है।
4. सहायक क्रिया- सकारात्मक व्यक्तित्व लक्षणों की अभिव्यक्ति को सक्रिय करने के उद्देश्य से।
5. विरोधाभासी कार्रवाई- प्रतिक्रिया प्रभाव।

ऑटोजेनिक व्यायाम करना

सम्मोहन की स्थिति में गहरे विसर्जन की तकनीक के कार्यान्वयन के लिए किसी विशेषज्ञ से अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति एक समाधि में विसर्जन का एक कोर्स पूरा करने के बाद, अपने दम पर लघु ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आयोजित कर सकता है। ऑटो-ट्रेनिंग सत्र के लिए जगह का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है।. इसके अभिषेक और ध्वनि इन्सुलेशन की डिग्री के आधार पर जगह का चयन करना आवश्यक है। एक ट्रान्स अवस्था में जल्दी से प्रवेश करने के लिए, आपको बाहरी उत्तेजनाओं को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और अपने शरीर को आराम करने देना चाहिए। आपको शरीर की ऐसी आरामदायक पोजीशन अपनाने का भी ध्यान रखना चाहिए जिसमें आप आराम से कम से कम बीस मिनट बिता सकें।

हेंस लिंडमैन, जो शुल्त्स की शिक्षाओं के रूढ़िवादी अनुयायियों में से एक हैं, अपने वैज्ञानिक कार्यों में कहते हैं कि ऑटो-ट्रेनिंग का प्रभाव केवल आपके अपने शरीर को जितना संभव हो उतना आराम करके ही प्राप्त किया जा सकता है। नियमित व्यायाम आपको कुछ ही मिनटों में अपने शरीर को नियंत्रित करना और मांसपेशियों के तनाव को दूर करना सीखने में मदद करेगा। केवल इस तरह के नियंत्रण को सीखकर ही विज़ुअलाइज़ेशन पद्धति में एक सहज परिवर्तन किया जा सकता है।प्रशिक्षण की औसत अवधि दस से चालीस मिनट तक है। लिंडमैन के अनुसार, दिन में कई बार छोटे व्यायाम (प्रत्येक में दस मिनट) का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

बढ़े हुए तनाव की स्थिति में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करना मना है, क्योंकि इससे शरीर को नुकसान होने का खतरा होता है। मांसपेशियों में छूट को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, मापा रूप से एक चरण से दूसरे चरण में जाना चाहिए।

ऑटो-ट्रेनिंग आयोजित करने के विभिन्न तरीके हैं। आइए व्यायाम करने के लिए सबसे आरामदायक शरीर की स्थिति देखें। सबसे आरामदायक पोजीशन में से एक आपकी पीठ के बल लेटना है।एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, आपको अपने पैरों को फैलाना चाहिए और अपने हाथों को शरीर के साथ रखना चाहिए, हथेलियाँ ऊपर। यदि ऐसी स्थिति में थोड़ी सी भी असुविधा महसूस हो तो तकिए को अंगों के नीचे रखना चाहिए।

ऑटो-ट्रेनिंग मुख्य रूप से न्यूरस्थेनिया में न्यूरोसिस, कार्यात्मक विकारों और मनोदैहिक रोगों के उपचार में संकेत दिया गया है।

कुर्सी पर बैठकर अधिक आराम से समाधि की अवस्था में विसर्जित करें।कुर्सी की पीठ ऊँची होनी चाहिए जो सिर और गर्दन को सही स्थिति में सहारा दे। उन पदों को लेना सबसे अच्छा है जो आपको रीढ़ को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति देंगे। हाथों को आर्मरेस्ट या घुटनों पर रखना चाहिए।

कुर्सी के बजाय, आप बिना पीठ के कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। स्टूल का उपयोग करते हुए, आपको सीट के किनारे पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अधिक तनाव के बिना, अंगों और सिर को ढीला रखा जाना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाना चाहिए।

इस तरह के पोज़ में आत्मविश्वास महसूस करने के बाद ही आप सम्मोहन की स्थिति में गोता लगाना शुरू कर सकते हैं। मौखिक स्व-सुझाव की तकनीक का उपयोग करते हुए, प्रत्येक कथन को कई बार दोहराया जाना चाहिए। अपने शब्दों में शंका रखने से प्रशिक्षण का सारा प्रभाव नष्ट हो सकता है। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि कुछ सुझाव और ध्यान की एकाग्रता प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण की विशेषता है:

1. पहले चरण में, आपको निचले या ऊपरी अंगों में भारीपन की भावना पर ध्यान देना चाहिए। ध्यान की एकाग्रता उस अंग पर की जानी चाहिए जहां भारीपन की भावना अधिक महसूस होती है।
2. उसके बाद, आपको गर्मी की भावना पैदा करने की कोशिश करनी चाहिए। इस अवस्था को शरीर के उन हिस्सों से शुरू करना सबसे अच्छा है जहां भारीपन महसूस होता है।
3. अगला, आपको हृदय की मांसपेशियों के क्षेत्र में गर्मी पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
4. फिर आपको श्वसन अंगों में जाना चाहिए। यह महसूस करने की कोशिश करें कि फेफड़ों के साथ हवा कैसे चलती है। प्रत्येक साँस छोड़ने और साँस लेने की चमक को महसूस करना सीखें।
5. उसके बाद, आपको सौर जाल और उदर गुहा में गर्मी की भावना पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
6. एक समाधि से बाहर आने से पहले, आपको माथे में ठंडक की भावना पर ध्यान देना चाहिए।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

अलेक्जेंडर इवानोविच फ्रोलोव, जिन्होंने अपनी स्वयं की स्वास्थ्य प्रणाली विकसित की, का कहना है कि आप सुखद चित्रों की कल्पना करके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं। कल्पना से उत्पन्न सुकून देने वाले चित्रों को सहजता से चेतना से शरीर में ले जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, ऐसे चित्रों में व्यक्तिगत विशेषताएं होनी चाहिए। कुछ के लिए, समुद्र की सतह का दृश्य आराम करने में मदद करता है, जबकि अन्य के लिए बर्फ से ढके जंगल की तस्वीरें। यह महत्वपूर्ण है कि प्रस्तुत चित्र में जीवंतता हो। यह कल्पना की जानी चाहिए कि इस समय आप इसके अंदर हैं। चमकीले रंग देखने, विभिन्न गंधों को सूंघने और ध्वनियाँ सुनने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करने का प्रयास करें।

ऑटोट्रेनिंग का व्यापक रूप से मनोचिकित्सा, साइकोप्रोफिलैक्सिस और साइकोहाइजीन की एक सक्रिय विधि के रूप में उपयोग किया जाता है।

मतभेद

अवसादग्रस्तता और विक्षिप्त विकारों से पीड़ित बहुत से लोग अक्सर अनिद्रा का अनुभव करते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक महान नींद सहायता हो सकता है। हालांकि, मनोचिकित्सकीय प्रभाव के कई तरीकों की तरह, कुछ सीमाएं हैं।विशेषज्ञ विभिन्न रोगों, वानस्पतिक संकटों और चेतना के बादलों के मुकाबलों के दौरान इन प्रथाओं में संलग्न होने की सलाह नहीं देते हैं।

कई दैहिक रोग जिनमें गंभीरता का तीव्र रूप होता है, वे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए मुख्य contraindication हैं। विभिन्न भय, तनाव या अवसाद के कारण होने वाली भावनात्मक थकावट की उपस्थिति में शरीर और आत्मा को प्रभावित करने की इस पद्धति का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यवस्थापक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अपने आप को एक अवसादग्रस्तता की स्थिति, तनाव की अभिव्यक्तियों, ओवरस्ट्रेन और थकान, अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम का एक सेट है। भारी प्रतियोगिताओं और शारीरिक परिश्रम के बाद इसे स्वयं करने वाले एथलीट इस तकनीक से परिचित हैं। नर्वस, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक ओवरस्ट्रेन से जुड़े लोग और अन्य पेशे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे व्यायाम सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं। आखिरकार, हर दिन हम तनाव का अनुभव करते हैं, काम पर या घर पर थक जाते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सार

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को आत्म-सम्मोहन कहा जा सकता है, जो किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को बेहतर बनाता है, शांत करता है, सही तरीके से समायोजित करता है। 1932 में, I. Schultz ने इसका आविष्कार जटिल नहीं, बल्कि इतना प्रभावी तरीका किया।

सबसे पहले, डॉक्टर ने अपने रोगियों को एक ट्रान्स अवस्था में पेश किया, जिसके बाद उन्होंने इसे अपने दम पर किया। लोगों ने न्यूरोसिस, अनिद्रा, अवसाद और अन्य मनोवैज्ञानिक विकारों को खो दिया। रोगियों का अवलोकन करते हुए, शुल्त्स ने उनके शरीर की स्थिति पर ध्यान दिया, जैसा कि वास्तविक सम्मोहन में होता है: गहरी आराम की मांसपेशियां, चेतना को बंद करना।

अभ्यास के दौरान, शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, इसका पहले से ही व्यक्ति के भौतिक पक्ष और मनोवैज्ञानिक पक्ष दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसे विश्राम के बाद रोगी आत्म-सम्मोहन की ओर अग्रसर होता है, जिसकी सहायता से शारीरिक और मानसिक रोग ठीक होते हैं, बुरी आदतों से छुटकारा मिलता है। जितना अधिक आप ऑटो-ट्रेनिंग की मूल बातों में महारत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उतने ही अधिक परिणाम आप प्राप्त करते हैं।

तैयारी का चरण।

इस स्तर पर, यह महत्वपूर्ण है कि रोगी उपचार के लिए पूरी तरह से तैयार हो। जितनी जल्दी वह तकनीक में महारत हासिल करता है, उतनी ही जल्दी वह न्यूरोसिस और मनोवैज्ञानिक विकारों के उपचार में ध्यान देने योग्य परिणामों का अनुभव करेगा।

इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि दिन में तीन बार एकांत के लिए 15-20 मिनट लगेंगे: एक शांत, आरामदायक जगह पर बैठने के लिए, अपनी नसों को शांत करें, शाश्वत के बारे में सोचें।

रोग से छुटकारा पाने का आधार लक्ष्य निर्धारित करना, विधि की प्रभावशीलता में विश्वास और प्रशिक्षण की नियमितता है। यदि इनमें से कम से कम एक बिंदु का उल्लंघन किया जाता है, तो इलाज नहीं आएगा, या यह आएगा, लेकिन बहुत बाद में। शुरुआत में, दिन में 3 बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस मोड में, एक महीना बिताएं। फिर हम गति को धीमा कर देते हैं, दिन में 1-2 बार पर्याप्त है। अपने दैनिक दिनचर्या में विशेष साहित्य पढ़ना शामिल करें जो आत्म-नियंत्रण के तरीकों का वर्णन करता है और आपके अपने शरीर और दिमाग को नियंत्रित करने के संभावित तरीकों का वर्णन करता है।

सबसे निचला चरण।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक में महारत हासिल करने का यह अगला पाठ है।

उस पर, एक व्यक्ति अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखता है, एक ट्रान्स अवस्था में डुबकी लगाता है।

पहली प्राथमिकता पूरे शरीर में भारीपन की भावना है। कैसे हासिल करें? फर्श, कालीन, बिस्तर, कंबल पर लेट जाएं। अपने पैरों को एक दूसरे से आरामदायक दूरी पर फैलाएं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से शरीर से 30-45 डिग्री के कोण पर रखें। ऐसा। वास्तव में, वे वही काम करते हैं: वे एक समाधि में डूब जाते हैं, शरीर और मस्तिष्क को समस्याओं से दूर कर देते हैं। पूर्ण सद्भाव और विश्राम प्राप्त करने के लिए, फोन पर ध्वनि बंद करें, अपने रिश्तेदारों से कहें कि वे आपको परेशान न करें, जानवरों को कमरे से हटा दें। खिड़कियां बंद करो, रोशनी बंद करो। वातावरण शांत, शांत और शांतिपूर्ण है।

जब आप मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम की भावना प्राप्त करते हैं, तो शरीर को कठिन स्थिति में लाना आवश्यक है। कैसे हासिल करें? अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से शुरू करें और अपने पूरे शरीर पर जाएं, किसी भी क्षेत्र को अछूता न छोड़ें। अपने आप को दोहराएं: "मेरे पैर की उंगलियां खूनी और भारी हो रही हैं", "मेरे बछड़े भारी हो रहे हैं", "मेरी आंखें भारी हो रही हैं", आदि शरीर के सभी हिस्सों में। इस सरल क्रिया के अंत में, आप एक भारीपन महसूस करेंगे, लेकिन यह सुखद है।

कुछ देर इसी अवस्था में लेटे रहें, फिर धीरे-धीरे होश में आएं।

अंगों में मांसपेशियों को महसूस करें, अपने पैरों, बाहों को हिलाएं, अपनी आंखें खोलें और खिंचाव करें, ताकत और जोश का अनुभव करें।

जब बिना ज्यादा मेहनत के शरीर में भारीपन आ जाए, तो "गर्मी" की स्थिति में आ जाएं। संचालन का सिद्धांत समान है। आपके "भारी होने" के बाद, कल्पना करें कि शरीर के कुछ हिस्से कैसे गर्म हो जाते हैं। फिर मानसिक रूप से पूरे शरीर को गर्माहट से ढक दें। इस तरह के नियमित प्रशिक्षण से, आप जल्द ही अपने स्वयं के दबाव और एक विक्षिप्त प्रकृति की अभिव्यक्तियों को पूरी तरह से वश में करने में सक्षम होंगे।

आप "ठंडे माथे", "शरीर में धड़कन", "सौर जाल में गर्मी" की स्थिति को प्राप्त करने के लिए भी ऐसा ही करते हैं। अपने स्वयं के शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता से पूर्ण विश्राम मिलता है, शरीर के सामान्य स्वर में वृद्धि होती है, और कई बीमारियों से छुटकारा मिलता है। तंत्रिका तंत्र धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है, रोगी की शारीरिक स्थिति में सुधार होता है।

उच्चतम स्तर।

यह अंतिम और अंतिम पाठ है। यह आत्म-नियमन और अपने स्वयं के शरीर के विकास में एक व्यक्ति की पूरी क्षमता को प्रकट करता है। एक ध्यानपूर्ण, ट्रान्स अवस्था प्राप्त की जाती है। संवेदनशीलता में कमी होती है, शरीर का तापमान गिरता है, दिल की धड़कन धीमी हो जाती है। एक व्यक्ति अर्धचेतन अवस्था में पड़ता है, सो जाता है। इस अवस्था में शरीर की शारीरिक क्षमताओं में बदलाव की संभावना बढ़ जाती है।

VISUALIZATION

पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए अगला अभ्यास विज़ुअलाइज़ेशन है। विश्राम न केवल शरीर को, बल्कि मन को भी आता है। ऐसा करने के लिए पहले से सोच लें कि आप इस अवस्था में कौन सी तस्वीर देखेंगे। यह यथासंभव आरामदायक और आरामदेह होना चाहिए। कुछ समुद्र के किनारे, सर्फ की आवाज़, सीगल के रोने का प्रतिनिधित्व करते हैं। अन्य तितलियों या पक्षियों के साथ हवा में उड़ रहे हैं। फिर भी अन्य लोग गर्म समुद्र की लहरों में तैरते हैं।

सही तस्वीर चुनने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ प्रश्न दिए गए हैं:

आप अपने अवचेतन में किस प्रकार का मौसम देखते हैं?
वहां किस तरह के लोग, जानवर, पक्षी आदि हैं?
रंग जो चित्र में प्रबल होते हैं?
ध्वनि।
कार्यवाही में प्रगति।
दृश्य में अनुभव की गई संवेदनाएं, भावनाएं, भावनाएं।

विज़ुअलाइज़ेशन को अन्यथा ऑटोजेनिक ध्यान कहा जाता है। इसकी शुरुआत एक आई रोल से होती है।

यह आंदोलन बहुत परिचित नहीं है, जैसे कि आप अपने माथे को अंदर से जांचना चाहते हैं।

अगला अभ्यास: आप देखने के पूरे क्षेत्र में एक रंग की कल्पना करते हैं। यदि आप लाल देखना चाहते हैं तो इसकी कल्पना करें, यदि काला है तो इसकी कल्पना करें।

अगला कदम देखने के क्षेत्र में एक गहरे रंग की पृष्ठभूमि और उस पर किसी भी वस्तु को निर्दिष्ट करना है। उदाहरण के लिए, क्यूब। इसके किनारे स्पष्ट, गतिहीन हैं। इस वस्तु को अपनी दृष्टि के क्षेत्र में 40-60 मिनट के लिए छोड़ दें।

ध्यान की अगली अवधारणा एक अमूर्त अवधारणा की कल्पना है। उदाहरण के लिए, यह स्वतंत्रता, दुख, आनंद आदि हो सकता है। यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए इसमें महारत हासिल करने में 2-6 सप्ताह लगते हैं। जब इसमें महारत हासिल हो जाए, तो अगले कदम पर आगे बढ़ें: भावनाओं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अलग-अलग (गैर-मानक) स्थितियों में खुद की कल्पना करना। बादल या विशाल ड्रैगनफ्लाई पर सवारी करना चाहते हैं? यहाँ यह संभव है!

अगला कदम विज़ुअलाइज़ेशन में लोगों का प्रतिनिधित्व करना है। शुरू करने के लिए, न्यूट्रल की कल्पना करें: विक्रेता, चौकीदार, क्लीनर। फिर परिवार और दोस्तों के पास जाएं। जानकारों के मुताबिक इस तस्वीर के अंदर अंतर्दृष्टि पैदा होती है। यदि प्रस्तुत किए गए किसी एक के साथ आपके बहुत अच्छे संबंध नहीं हैं, तो इस तरह के अभ्यास के बाद उनमें सुधार होगा।

मुख्य बात याद रखें, विज़ुअलाइज़ेशन शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। नकारात्मक चित्र, भावनाओं, अवांछित लोगों को प्रस्तुत न करें। नहीं तो सेहत खराब होगी।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लाभ

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लाभ मानव शरीर क्रिया विज्ञान और मानसिक संतुलन दोनों के लिए अमूल्य हैं। कई बीमारियों का इलाज।

शरीर क्रिया विज्ञान

ऑटो-ट्रेनिंग मुख्य रूप से एक विश्राम तकनीक है, जिसका आधार मांसपेशियों की पूर्ण छूट, एक ट्रान्स या ध्यान की स्थिति में संक्रमण है। इसके परिणामस्वरूप, किसी भी अन्य विश्राम तकनीकों के उपयोग के बाद, रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप कम हो जाता है, और प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या कम हो जाती है। डीप डाइविंग से शरीर का तापमान भी कम होता है। रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, खासकर अंगों में। इस तथ्य ने ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से रेनॉड की बीमारी के इलाज के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कार्य किया, जिसमें हाथों और पैरों को रक्त की आपूर्ति की जाती है: हाथ और पैर कम हो जाते हैं। बार-बार होने वाले माइग्रेन और अनिद्रा से पीड़ित लोगों को भी इसका लाभ महसूस होता है।

विशेषज्ञों ने पेट के अल्सर, तपेदिक, ब्रोन्कियल अस्थमा, कब्ज, गठिया और अन्य जैसे रोगों के इलाज या लक्षणों में कमी के मामलों को नोट किया।

ऑटो-ट्रेनिंग कैंसर रोगियों के साथ-साथ मधुमेह रोगियों के लिए भी एक अच्छा सहायक है। यह इंसुलिन की आवश्यकता को कम कर सकता है।

मनोविज्ञान

सबसे पहले, मनोवैज्ञानिक पहलू में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दर्द को कम करने में मदद करता है। एक प्रयोग तब किया गया जब विषय ऑटो-ट्रेनिंग करते हुए पूर्ण विश्राम की स्थिति में था। उसके हाथ में एक जली हुई सिगरेट जुड़ी हुई थी, और उसे कोई दर्द नहीं हुआ। इसलिए, गंभीर दर्द सहने वाले लोगों के लिए इस तकनीक की सिफारिश की जाती है। शरीर मन के पूर्ण नियंत्रण में है। घर पर, इसे दोहराना बेहतर नहीं है, क्योंकि इसके लिए लंबे समय तक अभ्यास और कठिन, नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शुल्त्स द्वारा मुख्य रूप से हर दिन हमारे द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव का मुकाबला करने के लिए बनाया गया था। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, चिंता, चिंता, अवसाद गायब हो जाते हैं। एक मनोवैज्ञानिक के अभ्यास में, एक मामला था जब एक महिला डेन्चर बर्दाश्त नहीं कर सकती थी, उसे गैग रिफ्लेक्स था। कुछ समय के अभ्यास के बाद, उसने इस प्रक्रिया पर पूर्ण नियंत्रण कर लिया और कृत्रिम अंग पहनते समय असुविधा का अनुभव करना बंद कर दिया। एक अन्य महिला को गाड़ी चलाने का भयानक डर था। वह एक यातायात दुर्घटना में शामिल थी और तब से कारों के सामने चिंता का अनुभव कर रही है। उसने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की बदौलत यह राज्य जीता।

उनके लिए इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान कम दर्द और भय का अनुभव करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग की भी सिफारिश की जाती है। ऑटो-ट्रेनिंग के एक कोर्स के बाद एथलीट अपने स्वयं के प्रदर्शन को दूर करने में सक्षम होते हैं। वे प्रतियोगिता से पहले उत्साह का अनुभव करना बंद कर देते हैं और अपने क्षेत्र में ऊंचाइयों तक पहुंच जाते हैं।

अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति

शरीर की स्थिति सफल विश्राम का एक महत्वपूर्ण घटक है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, शरीर की स्थिति के 3 प्रकार होते हैं:

फैला हुआ झूठ? हाथ और पैर शरीर से दूर एक आरामदायक कोण पर।
एक कुर्सी पर बैठे, पीछे झुक जाओ।
बिना बैक सपोर्ट के स्टूल या बेंच पर बैठना।

पहली स्थिति सबसे लोकप्रिय और आरामदायक है। इसमें सो जाने का मौका है, पूरी तरह से बंद कर दें। लंबे समय तक ध्यान और दृश्य में विसर्जन के लिए उपयुक्त। घर पर, अस्पताल के कमरे में, जहां भी संभव हो, लापरवाह स्थिति लें। अगर इस पोजीशन में शरीर का कोई अंग असहज महसूस करता है तो उसके नीचे तकिया रख लें। लेकिन सुनिश्चित करें कि आंदोलनों की कोई कसना, कठोरता नहीं है। अगर आप सिर के नीचे तकिया लगाते हैं तो इस बात का ध्यान रखें कि ठुड्डी छाती से न दब रही हो।

दूसरी स्थिति में, पीठ कुर्सी या कुर्सी के पीछे के निकट संपर्क में है (अधिमानतः एक नरम, आरामदायक कुर्सी)। सीट काफी लंबी होनी चाहिए ताकि कूल्हे पूरी तरह से उस पर स्थित हों।

और एक स्टूल या बेंच पर तीसरी स्थिति इस तरह से की जाती है: सीट के किनारे पर बैठें, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकाएं, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखें ताकि आपके हाथ हवा में स्वतंत्र रूप से लटकें। कोहनी झूठ बोलती है और कूल्हों पर आराम करती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास दिन में 2-3 बार खाली पेट किया जाना चाहिए: सुबह उठने के तुरंत बाद, भोजन से पहले दोपहर के भोजन के समय और रात के खाने से पहले भी।

इस तकनीक की मदद से आप शराब पीना और धूम्रपान बंद कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, गंभीर दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। मुख्य बात नियमितता और अपनी ताकत में विश्वास है!

27 जनवरी 2014, 11:57

आत्म-सम्मोहन के लिए किसी व्यक्ति की क्षमता का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन कई लोगों ने सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करते हुए, पहले से ही ऑटो-प्रशिक्षण की कोशिश की है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विशेष अभ्यासों के विकास के माध्यम से किसी व्यक्ति की स्वतंत्र रूप से सम्मोहन की स्थिति में प्रवेश करने की क्षमता पर आधारित है; एक निश्चित स्थिति में ऐसे अभ्यासों के दौरान, कोई व्यक्ति शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं को विनियमित करना सीख सकता है (उदाहरण के लिए, श्वास या हृदय संकुचन ) इसके अलावा, ऑटो-प्रशिक्षण तनाव को जल्दी से दूर करने और ताकत बहाल करने में मदद कर सकता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि डॉक्टर आईजी द्वारा प्रस्तावित की गई थी। वैज्ञानिक अनुसंधान का अध्ययन करने वाले शुल्त्स ने कृत्रिम निद्रावस्था में डूबे लोगों की कहानियों का प्रयोग और विश्लेषण किया। उन्होंने खुलासा किया कि ऑटोजेनस अवस्था में, शारीरिक परिवर्तन विशेष संवेदनाओं के साथ होते हैं। शरीर के माध्यम से फैलने वाली गर्मी त्वचा की केशिकाओं में रक्त प्रवाह का कारण बनती है, और अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों में भारीपन का मतलब है कि पेशीय कोर्सेट शिथिल हो जाता है। शुल्त्स के अनुसार ऑटो-ट्रेनिंग में इन संवेदनाओं को सक्रिय करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास करना शामिल है।

ऑटो-ट्रेनिंग की मूल बातें

प्रारंभ में, डॉ शुल्त्स ने सुझाव दिया कि इस तरह की तकनीक का उपयोग न्यूरोटिक्स (मनोदैहिक बीमारियों के साथ) के इलाज के लिए किया जा सकता है, लेकिन जल्द ही स्वस्थ लोगों ने अपनी भावनात्मक और शारीरिक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए सक्रिय रूप से ऑटो-प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू कर दिया। शरीर पर ऑटोजेनिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया (स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन का स्वर बढ़ जाता है) के कारण प्राप्त होता है, जिसके लिए शरीर की प्रतिक्रिया पर तनावपूर्ण स्थिति का नकारात्मक प्रभाव कम हो जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या देता है

मुख्य कार्य जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आसानी से सामना कर सकता है वह है शरीर की ताकत को बहाल करना, तनाव से लड़ना। ऐसा प्रशिक्षण योग के तत्वों के साथ सम्मोहन का संश्लेषण है। ऑटो-ट्रेनिंग का उद्देश्य तनाव को बेअसर करके और शांति प्राप्त करके शरीर के गतिशील संतुलन (किसी व्यक्ति के होमोस्टैटिक तंत्र पर) को बहाल करना है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण चिकित्सीय सम्मोहन के समान है, लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर है। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में सक्रिय रूप से और स्वतंत्र रूप से भाग लेने के लिए रोगी की क्षमता में निहित है।

इस तरह की मनोचिकित्सा तकनीक व्यक्ति की शारीरिक और नैतिक स्थिति के लिए फायदेमंद होती है। ऑटो-प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, ऐसे महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान देना आवश्यक है:

• मजबूत प्रेरणा के बिना, ऑटोजेनिक अभ्यास में संलग्न होने की इच्छा अपरिहार्य है;
• प्रशिक्षण के दौरान आत्म-नियंत्रण, आत्म-विनियमन की क्षमता महत्वपूर्ण है;
• प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति आरामदायक, सही होनी चाहिए;
• आंतरिक संवेदनाओं पर चेतना की पूर्ण एकाग्रता, बाहरी कारकों के प्रभाव को कम करना।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए

शरीर प्रतिदिन तनाव और चिंता, अवसाद, थकान की निरंतर भावना से ग्रस्त रहता है। शुल्त्स का ऑटो-ट्रेनिंग शरीर को शांति से, बाहरी उत्तेजनाओं के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऑटो-ट्रेनिंग के माध्यम से चेतना के आराम और जबरन विश्राम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको यह सीखने की अनुमति मिलती है कि उत्पन्न होने वाली समस्या स्थितियों का शांति से कैसे जवाब दिया जाए। नियमित ऑटोजेनिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति नकारात्मक भावनाओं के फटने को कम करना सीख सकता है।

शारीरिक प्रभाव

ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से आप शरीर की धड़कन, सांस लेने की लय और मांसपेशियों में तनाव के स्तर को नियंत्रित करना सीख सकते हैं। ऑटोजेनस अवस्था में प्रशिक्षण के बाद कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो जाता है। अनिद्रा, उच्च रक्तचाप और बार-बार होने वाले माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए इस मनोचिकित्सा तकनीक का उपयोग करना अच्छा है। जब ऑटोजेनिक व्यायाम के दौरान मन को आराम मिलता है, तो अल्फा तरंगों की गतिविधि बढ़ जाती है, जो शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालती है, बीमारियों (मधुमेह, तपेदिक, ऑन्कोलॉजी) से लड़ने में मदद करती है।

Schultz . के अनुसार ऑटो-ट्रेनिंग के तरीके

मनोविज्ञान में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा तेजी से सामान्य हो रही है, यह इस तथ्य के कारण है कि यदि आप नियमित रूप से ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करते हैं, तो स्वस्थ लोग भी अपने मूड में सुधार करते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। इस तरह का प्रशिक्षण नकारात्मक विचारों, थकान या अवसाद से निपटने का तरीका सीखने का सबसे आसान तरीका है। अभ्यास के दौरान, पूरे शरीर में हल्का सा स्पंदन महसूस होता है, इस घटना पर निष्क्रिय एकाग्रता व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाती है। पहली बार, आपको केवल कुछ सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरण

ऑटो-ट्रेनिंग के अपने नियम और चरण (चरण) हैं। पहले चरण (निम्नतम चरण) में, व्यक्ति शरीर की चुनी हुई स्थिति में सही छूट सीख सकता है, इसके लिए कई कार्य सुझावों का उपयोग किया जाता है। ऑटोजेनिक अभ्यास के दूसरे चरण (उच्चतम चरण) में शरीर द्वारा एक विशिष्ट कार्य करने के उद्देश्य से विशेष सुझावों (दृश्यों) का उपयोग शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक शांत, ऊर्जावान 10 मिनट की नींद में ट्यून कर सकते हैं, ऐसा इंस्टॉलेशन निश्चित रूप से काम करेगा। एक महत्वपूर्ण बिंदु ध्यान से सही निकास है।

ऑटोट्रेनिंग सूत्र

किसी व्यक्ति की विभिन्न मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को प्रभावित करने के लिए प्रशिक्षण की क्षमता को देखते हुए, साथ ही शरीर में आवश्यक संवेदनाओं को पैदा करने के लिए, प्रशिक्षण के पहले चरण के दौरान एक निश्चित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, विभिन्न अर्थों के पाठ ऑटोसुझावों का उपयोग किया जाता है। विशेषज्ञों ने ऑटो-प्रशिक्षण फ़ार्मुलों की कई मुख्य श्रेणियां विकसित की हैं, जो ऑटोजेनिक अभ्यासों की कार्रवाई की वस्तुओं में भिन्न हैं:

• बेअसर करना (बाहरी उत्तेजना कारक की प्रतिक्रिया की कमी पैदा करना);
• बढ़ाना (मस्तिष्क में छिपी प्रक्रियाओं को मजबूत करना, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करना);
• संयम-निर्देशित (एक निश्चित कारक पर निर्भरता को हटाने पर कार्य);
• विरोधाभासी (रिवर्स इफेक्ट);
• समर्थन (किसी व्यक्ति के सकारात्मक गुणों की अभिव्यक्ति को सक्रिय करें)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक

गहन प्रशिक्षण के लिए अक्सर किसी विशेषज्ञ द्वारा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन ऑटोजेनस अवस्था में लघु प्रशिक्षण के लिए पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। आत्म-सम्मोहन शुरू करने से पहले, आपको ऐसी जगह चुननी चाहिए जहां कोई भी कम से कम 15-20 मिनट के लिए प्रशिक्षण में हस्तक्षेप न करे। मंद प्रकाश और अनावश्यक ध्वनियों की अनुपस्थिति शरीर को ऑटोडिडैक्टिक के लिए निर्धारित करेगी। विश्राम के दौरान, आपको मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम को महसूस करने की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसी स्थिति चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो ऑटो-ट्रेनिंग के लिए सुविधाजनक हो।

शरीर की स्थिति

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है और मांसपेशियों पर कम से कम जोर दिया गया है। यदि आप नियमित रूप से और सावधानी से ऑटोजेनिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर को नियंत्रित करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और धीरे-धीरे विज़ुअलाइज़ेशन की ओर बढ़ सकते हैं। प्रत्येक कसरत कम से कम 10 मिनट और 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, यह ऑटो-ट्रेनिंग को दिन में 1-6 बार दोहराने के लायक है। आप अत्यधिक तनाव के साथ ऑटो-ट्रेनिंग नहीं कर सकते, जिससे आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मांसपेशियों में छूट सुचारू रूप से, धीरे-धीरे और मापी से होनी चाहिए।

जिन पदों पर ऑटो-प्रशिक्षण किया जाता है, उनके लिए तीन विकल्प हैं - 1 लेटने की स्थिति और 2 बैठे। सबसे आरामदायक स्थिति निर्धारित करना सर्वोच्च प्राथमिकता है।

झूठ बोलने का व्यायाम	अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर अलग, अलग-अलग दिशाओं में देखने वाले मोज़े, शरीर के साथ हाथ (बिना छुए), कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, हथेलियाँ ऊपर। यदि किसी क्षेत्र में असुविधा हो तो तकिया लगाना उचित होता है।
बैठने का व्यायाम (पहले)	पीठ में 90 डिग्री के कोण पर गर्दन और सिर, नितंबों का समर्थन करने वाली पीठ (या एक कुर्सी में) के साथ एक सीधी पीठ के साथ, समान रूप से बैठना आवश्यक है। बाहों और हाथों को आर्मरेस्ट या घुटनों पर रखा जा सकता है।
बैठने का व्यायाम (दूसरा)	यह बिना पीठ के (पृष्ठीय रीढ़ के समर्थन के बिना) मल या कुर्सी लेने के लायक है। सीट के किनारे पर बैठना आवश्यक है, हाथों को कूल्हों पर टिकाएं, हाथ और उंगलियां मुक्त हों, सिर बिना तनाव के लटका हुआ हो, ठुड्डी छाती के पास हो, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों।

ऑटोजेनिक अभ्यास के अगले चरण में आगे बढ़ने से पहले, पिछले एक को पूरी तरह से मास्टर करना आवश्यक है। हम प्रत्येक कथन को कम से कम संदेह की अनुमति दिए बिना तीन बार दोहराते हैं। प्रत्येक चरण को पाठ्य सुझावों या एकाग्रता की वस्तु द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है:

• ऊपरी और निचले छोर में भारीपन की भावना पैदा करने पर एकाग्रता (आपको पैर या हाथ से शुरू करने की आवश्यकता है जिसमें भारीपन अधिक दृढ़ता से महसूस होता है);
• अंगों में गर्मी की अनुभूति पैदा करने पर एकाग्रता (हाथ या पैर से शुरू करें जिसमें भारीपन अधिक दृढ़ता से महसूस होता है);
• दिल के क्षेत्र में गर्मी की भावना पर एकाग्रता;
• साँस लेने पर एकाग्रता, आपको धीमी साँस लेना या साँस छोड़ना (फेफड़ों के माध्यम से हवा की गति) को महसूस करना सीखना होगा;
• पेट में गर्मी की भावना पर एकाग्रता (संपूर्ण उदर गुहा, सौर जाल क्षेत्र);
• माथे पर ठंडक की अनुभूति पर एकाग्रता।

VISUALIZATION

प्रशिक्षण के दौरान विश्राम की प्रक्रिया को लंबा करने और आराम से आराम करने के लिए आगे बढ़ने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि सुखद चित्रों की कल्पना कैसे करें। इस तरह के दृश्य के माध्यम से, शरीर की शिथिल अवस्था को चेतना में फैलाया जा सकता है। एक व्यक्ति के लिए, ऐसी तस्वीर सुबह के जंगल की सैर हो सकती है, दूसरे के लिए - समुद्र की सतह। विज़ुअलाइज़ेशन के लिए चित्र सजीव, वास्तविक होना चाहिए। इसलिए, ऑटोजेनिक व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह सभी इंद्रियों (ध्वनि, गंध, रंग) का उपयोग करने के लायक है। आंखें बंद करके चिंतन करना सीखना चाहिए।

ऑटो-ट्रेनिंग में विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया विशेष विशेष चरणों से गुजरती है:

• आंखों को ऊपर की ओर घुमाया जाना चाहिए (जैसे कि आपको अपने माथे की जांच करने की आवश्यकता है), चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियों को आराम मिलता है;
• चयनित रंग का दृश्य;
• चयनित रंग से, ध्यान चित्र उभर कर आते हैं और भर जाते हैं (दृश्य स्पष्टता);
• आपको एक स्पष्ट वस्तु को एक अंधेरे (विपरीत) पृष्ठभूमि पर प्रस्तुत करने की आवश्यकता है, आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है (लगभग 40-60 मिनट)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - आपकी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम

मनोविज्ञान में ऑटो-ट्रेनिंग क्या है? यह तंत्रिका तंत्र और अन्य मानसिक बीमारियों के साथ समस्याओं में मदद करने के लिए व्यापक दृष्टिकोण वाले तत्वों में से एक है। ऑटोजेनिक थेरेपी की तकनीक में महारत हासिल करने से रोजमर्रा की जिंदगी और तनावपूर्ण अवधि में मदद मिलती है। ऑटोजेनिक अभ्यासों की मदद से, आप अपनी शारीरिक और नैतिक स्थिति का प्रबंधन कर सकते हैं, शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना सीख सकते हैं, समस्या की स्थितियों को अधिक शांति से समझ सकते हैं और भावनाओं के आगे नहीं झुक सकते। ऑटोजेनिक व्यायाम आपको विश्राम, विश्राम सीखने में मदद करेंगे।

मतभेद

रोगों के तीव्र चरणों में ऑटो-ट्रेनिंग करने के लायक नहीं है, छूट के दौरान आराम करना शुरू करना बेहतर है। इसके अलावा, अस्पष्ट चेतना या वनस्पति संकट के साथ, ऑटोजेनिक व्यायाम के बाद किसी व्यक्ति की स्थिति खराब हो सकती है। तीव्र दैहिक दौरे, प्रलाप प्रशिक्षण के लिए एक contraindication है। किसी व्यक्ति की भावनात्मक थकावट (तनाव, भय, अवसाद) के लिए ऑटो-प्रशिक्षण सत्रों की सिफारिश की जाती है, क्योंकि शरीर की कई दर्दनाक स्थितियां एक टूटे हुए तंत्रिका तंत्र का परिणाम होती हैं।

वीडियो: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग

"ऑटोजेनिक प्रशिक्षण" की अवधारणा के मूल में प्रत्येक व्यक्ति में निहित एक तंत्र है - आत्म-सम्मोहन। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सामान्य रूप से सम्मोहन से कौन और कैसे संबंधित है, क्या किसी ने किसी भी उद्देश्य के लिए इसका उपयोग करने की संभावना के बारे में सोचा है, हर किसी के पास खुद को सम्मोहित करने का अवसर है, और ऐसा शायद ही कभी होता है, भले ही अवचेतन रूप से।

लेकिन क्रम में सब कुछ के बारे में: सबसे पहले, इतिहास में एक भ्रमण - कैसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण बनाया गया था। 20वीं शताब्दी की शुरुआत में, जर्मन न्यूरोलॉजिस्ट ओस्कर फोच ने अपने कुछ रोगियों की स्वतंत्र रूप से सम्मोहन की स्थिति में प्रवेश करने की क्षमता पर ध्यान आकर्षित किया। आगे की हलचल के बिना, उन्होंने इस घटना को आत्म-सम्मोहन कहा। फोच की टिप्पणियों के अनुसार, इस क्षमता वाले लोगों में अन्य की तुलना में थकान, अधिक तनाव और मनोदैहिक सिंड्रोम (उदाहरण के लिए, माइग्रेन) की घटना का खतरा कम था।

जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक शुल्ज, जिन्होंने अपने तरीकों में एक कृत्रिम निद्रावस्था में परिचय का इस्तेमाल किया, ने फोच की टिप्पणियों पर ध्यान आकर्षित किया और 20 वीं शताब्दी के शुरुआती 30 के दशक में उन पर आधारित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण नामक एक नई तकनीक विकसित की।

शुल्त्स के स्वयं के अवलोकनों के अनुसार, जिन रोगियों को उन्होंने कृत्रिम निद्रावस्था में लाया, उनमें सबसे आश्चर्यजनक संवेदनाएं शरीर में घूमने वाली गर्म तरंगें और अंगों में सुखद भारीपन हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के सिद्धांत में अभ्यास का एक सेट होता है, जिसके परिणामस्वरूप इन संवेदनाओं का मनोरंजन होगा और परिणामस्वरूप, सम्मोहन के समान एक राज्य होगा, लेकिन केवल स्वतंत्र रूप से प्राप्त किया जाएगा, अर्थात् आत्म-सम्मोहन।

यदि हम इन संवेदनाओं को शारीरिक स्तर पर मानते हैं, तो "गर्म तरंगें" रक्त वाहिकाओं के विस्तार का परिणाम हैं, जिसके कारण रक्त सक्रिय रूप से सभी अंगों में प्रवेश करता है, साथ ही उन्हें ऑक्सीजन के साथ सक्रिय रूप से संतृप्त करता है; "भारीपन" मांसपेशियों के ऊतकों की छूट का परिणाम है। यह देखते हुए कि इस तरह की शारीरिक प्रक्रियाएं विश्राम का एक अभिन्न अंग हैं, इसने विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों में सहायता के रूप में, विश्राम तकनीक के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सबसे गहन उपयोग किया है।

इस तकनीक के निर्माता ने स्वयं अपनी संतानों को "मनोदैहिक विकारों के साथ विक्षिप्तता के लिए चिकित्सा की एक विधि" के रूप में वर्णित किया। लेकिन इस तकनीक का उपयोग केवल उपचार तक ही सीमित नहीं है, मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक इसके उपयोग की सलाह देते हैं कि यह किसी की मानसिक और शारीरिक स्थिति को आत्म-समायोजित करने के तरीके के रूप में हो। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को लोकप्रिय बनाने में एक विशेष भूमिका शुल्त्स, डब्ल्यू। ल्यूट के छात्रों और सह-लेखकों में से एक द्वारा निभाई गई थी।

जरूरी! ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के परिसर से अभ्यास करते हुए, आपको परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हुए लगातार तनाव नहीं करना चाहिए। इस तकनीक के लिए सबसे उपयुक्त परिभाषा टुकड़ी है। यह सुनने में कितना भी अजीब लगे, लेकिन आराम करने के लिए आपको आराम करने की जरूरत है। आपको बस व्यायाम करने की जरूरत है।

यदि हम विचाराधीन विधि और ध्यान की तुलना करते हैं, तो उनका एक सामान्य परिणाम होगा - विश्राम, लेकिन इस अवस्था को प्राप्त करने के तरीके उनके अंतर हैं। ध्यान की यांत्रिकी मन का उपयोग मांसपेशियों और पूरे शरीर को आराम देने के लिए करना है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विपरीत से आता है: व्यायाम द्वारा प्राप्त शरीर की आराम की स्थिति को दृश्य के माध्यम से चेतना में स्थानांतरित किया जाता है। एक अज्ञानी व्यक्ति के लिए, यह काफी जटिल लग सकता है, लेकिन यांत्रिकी को समझने और थोड़ा अभ्यास करने के बाद, सब कुछ स्पष्ट हो जाता है।

फिर से, ध्यान और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तुलना पर लौटते हुए: विश्राम तकनीक का चुनाव पूरी तरह से व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ इसे सीखने में आसानी और इसे लगभग कहीं भी उपयोग करने की क्षमता के आधार पर ध्यान पसंद करते हैं, जिससे दिमाग काफी मुक्त हो जाता है। आखिरकार, ध्यान का मूल सिद्धांत किसी चक्रीय (एक मंत्र या माधुर्य) या अपरिवर्तनीय (एक दीवार या अन्य सतह पर एक चित्र) पर ध्यान केंद्रित करना है।

अन्य लोग ध्यान को एक नीरस और उबाऊ गतिविधि के रूप में चिह्नित करते हैं। यह ऐसे लोगों की श्रेणी है जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पसंद करेंगे, जिसमें विश्राम के लिए ध्यान की वस्तुओं (शरीर के विभिन्न हिस्सों) में बदलाव और प्रक्रिया में विज़ुअलाइज़ेशन जैसे घटक की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति जो पसंद करता है उसे चुनने के लिए स्वतंत्र है।

उपरोक्त के आधार पर एक मध्यवर्ती परिणाम को योग करना संभव है: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मन को आराम देने की एक तकनीक है, जिसमें व्यायाम का एक सेट शामिल है जिसके माध्यम से शारीरिक विश्राम प्राप्त किया जाता है, और विज़ुअलाइज़ेशन जो शारीरिक विश्राम को मन में स्थानांतरित करने की भूमिका निभाता है। .

तकनीक के लाभ

रूपात्मक रूप से, "ऑटोजेनस" शब्द में लैटिन मूल के दो शब्द शामिल हैं: "ऑटो", जिसका अर्थ है "स्व" और "जीनोस" - मूल। इस प्रकार, अध्ययन के तहत घटना के संदर्भ में, शब्द का अर्थ लगभग इस प्रकार होगा: स्वयं के लिए की गई क्रिया, स्व-नियमन।

तकनीक का उपयोग शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों अवस्थाओं के लिए फायदेमंद है। यह वही है जो यूरोपीय देशों में इस छूट पद्धति के व्यापक उपयोग को निर्धारित करता है।

शारीरिक प्रभाव

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, शारीरिक प्रकृति के प्रभाव व्यावहारिक रूप से अन्य विश्राम तकनीकों के समान परिणामों से भिन्न नहीं होते हैं - शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का शुभारंभ। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और मांसपेशियों की टोन में कमी, श्वास की बहाली और हृदय की लय होती है। रक्त और मस्तिष्क गतिविधि के साथ चरम की संतृप्ति, विशेष रूप से अल्फा तरंग स्पेक्ट्रम में, इसके विपरीत, बढ़ जाती है। इस तकनीक के साथ अंगों में रक्त परिसंचरण की बेहतर प्रक्रिया के कारण, इसका उपयोग रेनॉड सिंड्रोम के लिए एक अतिरिक्त उपचार के रूप में किया जाता है, जो कि इस तरह के रक्त परिसंचरण के उल्लंघन की विशेषता है।

इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है।

एक अन्य समूह जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की इस विशेष शारीरिक विशेषता से लाभान्वित होगा, वह है उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सिरदर्द और अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अल्फा तरंग स्पेक्ट्रम में मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि चेतना की छूट का संकेत देती है, जो मुख्य रूप से मानसिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगी।

विचाराधीन विधि के अनुसार विश्राम में शामिल लोगों की समीक्षा कई दैहिक रोगों के पाठ्यक्रम पर इसके लाभकारी प्रभाव की बात करती है: दमा के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं, पेशेवर आक्षेप (उदाहरण के लिए, ऐंठन लिखना), मधुमेह, फेफड़े के रोग, संधिशोथ प्रक्रियाएं। हाल ही में, एंटीट्यूमर थेरेपी में ऑटो-ट्रेनिंग के उपयोग की सलाह दी गई है। यदि हम मधुमेह के बारे में बात करते हैं, तो इंसुलिन पर निर्भर रोगियों में विश्राम की इस पद्धति का अभ्यास करने पर, लैंगरहैंस फ़ंक्शन की आंशिक बहाली देखी गई, सरल शब्दों में, आवश्यक इंसुलिन की दैनिक दर कम हो गई।

ध्यान! ऐसे रोगियों को लगातार चीनी के स्तर को मापने की आवश्यकता होती है, क्योंकि सुधार के मामले में इंसुलिन ओवरडोज "अर्जित" करने का अवसर होता है।

एक मनोवैज्ञानिक प्रकृति के प्रभाव

ऑटो-ट्रेनिंग का मुख्य मनोवैज्ञानिक प्रभाव मनोवैज्ञानिक आघात और शारीरिक क्षति के परिणामों पर काबू पाने में मदद करना है। शरीर के खोल पर चेतना के प्रभाव की ताकत का एक उदाहरण एक सामान्य उदाहरण हो सकता है जब कोई व्यक्ति, ऑटो-प्रशिक्षण के बाद, गंभीर दर्द या भारी शारीरिक तनाव को सहन करता है।

इस तरह के प्रशिक्षण द्वारा पीछा किए जाने वाले मुख्य लक्ष्यों में से एक चिंता, अवसाद से छुटकारा पाना, थकान को कम करना और किसी व्यक्ति के तनाव प्रतिरोध को बढ़ाना है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह विश्राम तकनीक आपको गंभीर शारीरिक चोटों के मनोवैज्ञानिक परिणामों से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देती है, उदाहरण के लिए, कार दुर्घटना के बाद।

इसके अलावा, सैन्य अस्पतालों में तकनीक का उपयोग करते समय, अंगों के नुकसान के बाद लोगों में अच्छे परिणाम देखे गए। इस प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप वेस्टिबुलर सिस्टम के ऐसे विकारों से छुटकारा पा सकते हैं जैसे मोशन सिकनेस।

आंकड़े भी प्रसव कराने वाली महिलाओं में दर्द में कमी का संकेत देते हैं, जो जन्म देने से पहले कुछ समय के लिए विचाराधीन विधि के अनुसार विश्राम में लगे हुए थे। प्रतियोगिता से पहले चिंता के स्तर को कम करने के लिए एथलीटों के लिए इस तकनीक के अनुसार व्यवस्थित अभ्यास की सिफारिश की जाती है।

चिंता और तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने की एक विधि के रूप में, "जैकबसेन विश्राम" की एक और विधि का उपयोग किया जा सकता है। यह तकनीक चिंता और उसकी शारीरिक अभिव्यक्ति (मांसपेशियों में तनाव) के बीच संबंध पर आधारित है। जैकबसन ने ध्यान दिया कि तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान शरीर में मांसपेशियों में तनाव हमेशा मौजूद रहता है, प्रतिक्रिया के रूप में, शरीर को उड़ान या प्रतिरोध के लिए तैयार करता है। सीधे शब्दों में कहें, तो जैकबसेन की मांसपेशियों में छूट का अर्थ है व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के तनाव से छुटकारा पाना और, परिणामस्वरूप, चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाना और एक शुरुआती पैनिक अटैक।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

उपचार के रूप में चुनी गई विश्राम तकनीक के अभ्यास के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, एक मनोचिकित्सक जैसे विशेषज्ञ से परामर्श करना अनिवार्य है। यह हमेशा याद रखना चाहिए कि विफलता के मामले में स्व-उपचार से नुकसान हमेशा इच्छित लाभ से अधिक होता है। सामान्य तौर पर, ऐसी प्रक्रियाओं को नैदानिक ​​​​सेटिंग में किया जाना वांछनीय है। यहां तक ​​कि अगर सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में एक साल तक का लंबा समय लग सकता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के संस्थापकों ने नियोजित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग करते समय निम्नलिखित कारकों को निर्धारित किया:

पहला कदम - व्यायाम

इस स्तर पर किए गए जोड़तोड़ को किसी की भावनात्मक पृष्ठभूमि को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत या अधिक काम के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उचित आराम सुनिश्चित करना, तनाव का मुकाबला करना, अवसाद और उनके परिणाम भी कई व्यायाम लक्ष्यों में शामिल हैं।

यदि हम गंभीर प्रशिक्षण, तथाकथित उच्च रूप के बारे में बात करते हैं, तो ऐसी प्रक्रियाओं का उद्देश्य मानस को खोलना, आंतरिक बाधाओं, परिसरों और उनसे जुड़ी कमियों को नष्ट करना, अपनी विशिष्टता को स्वीकार करना और अपने व्यक्तित्व का एहसास करना है। इसलिए, इस तरह के ऑटो-प्रशिक्षण खेल के माहौल में लोकप्रिय हैं, उन लोगों के बीच जिनका काम सीधे मानसिक और मनोवैज्ञानिक ओवरस्ट्रेन से संबंधित है, साथ ही उन लोगों के बीच जो खुद को जानना चाहते हैं और अपनी सोच की सीमाओं को धक्का देते हैं। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि कोई भी टूटने और गंभीर तनावपूर्ण स्थितियों से सुरक्षित नहीं है।

बना हुआ

ऑटो-ट्रेनिंग के प्रभावी उपयोग के लिए, सबसे शांत वातावरण में अपने व्यायाम करना आवश्यक है, जिससे शरीर को सबसे अधिक आराम की स्थिति मिलती है। इसके लिए सबसे उपयुक्त स्थिति "अपनी पीठ के बल लेटना" मानी जाती है। इसे थोड़ा फैला हुआ पैर (30 सेमी से अधिक नहीं), थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनियों के साथ पूरक किया जाना चाहिए, जिसमें हथेलियां सामने की तरफ नीचे की ओर हों। इस स्थिति को बैठने से बदला जा सकता है, लेकिन इस मामले में आपको शरीर के लिए सबसे इष्टतम आकार और आरामदायक आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर रहने की आवश्यकता है।

यदि स्थितियां एक या दूसरे मुद्रा के उपयोग की अनुमति नहीं देती हैं, तो आप तथाकथित "कोचमैन" मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। यह एक कुर्सी पर स्थान में होता है, पीठ को पूरी तरह से सीधा करता है और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को आराम देता है। आपको अपनी आँखें भी बंद करनी चाहिए और अपने सिर को अपनी छाती से नीचे करना चाहिए, आपके पैर थोड़े अलग होने चाहिए और लगभग 90 ° झुके होने चाहिए, जबकि आपके हाथ सिर्फ आपके घुटनों पर होने चाहिए।

यह कहा जाना चाहिए कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ऐसा प्रशिक्षण किस स्थिति में शुरू होता है, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है।

पहला चरण

नीचे दूसरे चरण से पहले की कार्यप्रणाली के पहले 6 चरण विचाराधीन हैं - विज़ुअलाइज़ेशन:

• ऊपरी और निचले अंगों में भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करना (आपको प्रमुख लोगों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दाहिने हाथ या पैर से दाहिने हाथ);
• ऊपरी और निचले अंगों में गर्मी की भावना पर ध्यान केंद्रित करना (पिछली विधि के समान);
• छाती क्षेत्र में गर्मी की भावना पर ध्यान केंद्रित करना (दिल से शुरू);
• सांस लेने पर एकाग्रता;
• पेट में गर्मी की भावना पर ध्यान केंद्रित करना;
• माथे क्षेत्र में ठंडक की भावना पर ध्यान केंद्रित करना।

ये चरण एक के बाद एक सख्ती से पालन करते हैं और अगले को लेने से पहले एक को पूरी तरह से महारत हासिल करना आवश्यक है। एकाग्रता के दौरान, "मेरा दाहिना पैर भारी है" जैसे मौखिक सूत्र का उपयोग किया जाता है, और इस सूत्र के अर्थ की कल्पना की जानी चाहिए, यह महसूस करते हुए कि मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, एक-एक करके। यदि कल्पना अनुमति देती है, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि पैर कैसे सीसा में बदल जाता है।

आदर्श रूप से, एक ऐसी अवस्था में पहुँच जाता है जब अंग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है और हिल नहीं सकता। इस मौखिक सूत्र को कई बार दोहराया जाना चाहिए, अधिमानतः कम से कम 5। एक महत्वपूर्ण विवरण उन संवेदनाओं को याद रखना होगा जो यथासंभव स्पष्ट रूप से उत्पन्न हुई हैं। हालांकि, जब विश्राम की भावना प्रकट होती है, तो इससे असुविधा नहीं होनी चाहिए। यदि वे उत्पन्न हुए हैं और दोहराए गए हैं, तो आपको कुंजी वाक्यांश में "भारी" शब्द को "आराम से" से बदलने की आवश्यकता है।

समय के साथ, सभी 6 चरणों को केवल 5-10 मिनट में पूरा किया जा सकता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि यह एक दिन या एक महीने की बात नहीं है, हर चीज में समय और लगन लगता है, लेकिन यह इसके लायक है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, आदर्श रूप से - दिन में 5 बार न्यूनतम 10 मिनट के लिए। इस तरह के प्रशिक्षण में उपद्रव बर्दाश्त नहीं होता है, यह केवल चोट पहुंचाएगा, आपको सब कुछ अच्छी तरह से करने की आवश्यकता है।

स्वयं अभ्यासों के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उनका उपयोग उपयोगी है, दोनों एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा के रूप में, और उपचार के अन्य तरीकों के संयोजन में, यहां तक ​​​​कि औषधीय भी। अकेले या समूह के हिस्से के रूप में ऑटो-प्रशिक्षण में एक साथ लगे लोगों की संख्या की भी कोई सीमा नहीं है।

यह याद रखना चाहिए कि ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करते समय सफलता सीधे आत्मविश्वास, क्षमता, साथ ही सभी सिफारिशों के अनुसार व्यायाम करने की इच्छा पर निर्भर करती है, न कि "हैक-वर्क"। आंकड़ों के अनुसार, प्रत्येक व्यायाम को पूरी तरह से आत्मसात करने में कम से कम 2 सप्ताह लगते हैं और यह प्रत्येक 10 मिनट के तीन दैनिक वर्कआउट पर आधारित है।

दूसरा चरण - विज़ुअलाइज़ेशन

यह चरण शरीर से मन में विश्राम की भावना को स्थानांतरित करने की प्रक्रिया के लिए इंद्रधनुषी सुखद चित्र बनाने के बारे में है। और यहां कोई सलाह नहीं हो सकती है, सब कुछ स्वयं व्यक्ति, उसके जुनून और शौक पर निर्भर करता है। लेकिन ऐसा नहीं होने के लिए, इसे दिमाग में एक सकारात्मक संदेश ले जाना चाहिए, चाहे वह एक टट्टू की सवारी हो या एवरेस्ट पर एक कप कॉफी, एक शीर्ष टोपी और एक मोनोकल में एक यति के साथ शतरंज खेलते समय।

निम्नलिखित प्रश्न आपकी "विश्राम तस्वीर" निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं:

• पसंदीदा मौसम;
• जो उपस्थित होना चाहिए;
• पसंदीदा रंग;
• ध्वनियाँ जो पृष्ठभूमि में मौजूद होनी चाहिए;
• मुख्य के अलावा क्या कार्रवाई होती है;
• अपना राज्य।

प्रशिक्षण के लिए कल्पना में बनाया गया चित्र सजीव होना चाहिए - यह किसी भी प्रकार के ध्यानपूर्ण विश्राम के लिए एक आवश्यकता है। वास्तविकता के लिए इसका सन्निकटन इसे बनाने के लिए सभी उपलब्ध इंद्रियों का उपयोग करके किया जाता है।

आपको सूँघने, स्पर्श संवेदनाओं का अनुभव करने, आसपास की आवाज़ों को सुनने और यहाँ तक कि अगर तस्वीर में कुछ खाने योग्य है तो स्वाद लेने की ज़रूरत है। यह विज़ुअलाइज़ेशन है जो अवसाद, चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाने और आत्मविश्वास की भावना और किसी की क्षमताओं के उद्भव के लिए जिम्मेदार है।

जैकबसन विश्राम अभ्यास

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जैकबसन विश्राम मांसपेशियों में छूट के तरीकों में से एक है, जिसे चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मन को शांत तरीके से स्थापित करके वसूली में मदद करता है। यह तकनीक चेतना को प्रभावित करने के तरीकों से ऑटो-प्रशिक्षण के साथ प्रतिच्छेद करती है। दोनों विश्राम विधियां लगभग एक ही समय में दिखाई दीं।

इस मांसपेशी छूट पद्धति में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह निम्नलिखित क्रम में मांसपेशियों के तनाव और विश्राम को बारी-बारी से प्राप्त किया जाता है: चयनित मांसपेशी या मांसपेशी समूह का तनाव धीरे-धीरे बढ़ता है, इसके बाद तेज छूट होती है। शुरू करने के लिए सबसे उपयुक्त वस्तुएं हाथ हैं। विश्राम की इस पद्धति के लिए क्रियाओं का अनुमानित क्रम इस प्रकार है:

1. "कोचमैन" की मुद्रा लें। पीठ कुर्सी के पिछले हिस्से को छूती है, पैर थोड़े अलग होते हैं, हाथ घुटनों पर होते हैं।
2. अपनी आँखें बंद करना बेहतर है। इससे आपको सही कार्यों पर जल्दी ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
3. प्रमुख हाथ से शुरू करें। 5 सेकंड के भीतर गिनते हुए हाथ की मांसपेशियों में तनाव को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
4. आखिरी गिनती में, आपको मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हुए, तनाव को तेजी से दूर करना चाहिए। दोनों अवस्थाओं, तनाव और विश्राम दोनों को उनकी तुलना करने के लिए याद किया जाना चाहिए। प्रकोष्ठ हाथ से जुड़ा हुआ है, और सभी मांसपेशियों में हेरफेर दोहराया जाता है।
5. इसके बाद, कंधे की मांसपेशियां, दूसरे हाथ की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां श्रृंखला में जुड़ी होती हैं। नतीजतन, बाहों और पीठ की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

हाथों की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण को स्वचालितता में लाने के बाद, आपको निचले अंगों पर स्विच करना चाहिए और इसी तरह। गर्दन और चेहरे की मांसपेशियां "महारत हासिल" होने वाली आखिरी हैं। किसी भी मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करते समय एकमात्र शर्त यह है कि बैठने की स्थिति में पीठ सीधी होनी चाहिए।

आराम प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के समान प्रक्रिया में एक विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक शामिल कर सकते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के अलावा, यह आपको आस-पास की उत्तेजनाओं पर ध्यान न देकर, अधिक दृढ़ता से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। अभ्यास एक जगह से बंधे नहीं हैं, जो उन्हें किसी भी अवसर या उभरती हुई चिंता की भावना पर उपयोग करने की अनुमति देता है।