Seberapa sering kita bernafas? Ketika Anda menanyakan pertanyaan ini, dalam banyak kasus jawabannya tegas: sepanjang waktu.

Dan seberapa sering kita ingat tentang bernafas, bahwa kita bernafas?

Biasanya, itu diingat hanya selama latihan pernapasan.

Bagaimana kita bernafas adalah bagaimana kita hidup

Perhatikan pernapasan Anda, bagaimana seseorang bernapas: menghirup dan menghembuskan napas memberikan kehidupan kita, dan seluruh alam semesta tersembunyi di balik proses yang tampaknya paling akrab ini. Napas setiap orang sama individualnya dengan struktur DNA-nya. Setiap orang memiliki pola pernapasan khusus sendiri, yaitu kombinasi yang berbeda dari panjang dan kedalaman inhalasi dan pernafasan dan jeda antara inhalasi dan pernafasan.

Tarik napas, jeda, buang napas, jeda adalah empat bagian dari napas kita.

Inhalasi adalah kekuatan, kita menghirup tidak hanya oksigen, tetapi juga energi (ki, chi, prana).
Pernafasan dikaitkan dengan pelepasan, pemurnian atau apana.
Jeda - semacam berhenti - "celah di antara dunia."

Tergantung pada kondisi yang dialami, pola pernapasan terus berubah. Seseorang, memasuki situasi kehidupan tertentu dan bereaksi terhadapnya, mengubah pernapasannya atau bernapas secara berbeda. Ada perbedaan besar dalam pola pernapasan orang yang tenang dan bersemangat secara emosional. Berada dalam suasana hati yang damai, seseorang bernafas dengan cara yang mirip dengan pernapasan bayi: tarik napas dalam-dalam dan perlahan, jeda dan hembuskan napas setenang dan santai seperti menghirup. Dalam proses pernapasan seperti itu, diafragma terlibat, dan dinding depan perut naik dan turun. Ada pijatan simultan dari semua organ internal, dan tubuh menerima prana dalam jumlah yang diperlukan, yang memperkaya semua organ tubuh.

Dalam kasus ketidakstabilan emosional yang berkepanjangan atau keinginan yang mantap untuk mengendalikan peristiwa-peristiwa dalam hidup seseorang, pola pernapasan seseorang berubah dengan cara tertentu.
Seiring bertambahnya usia dan beradaptasi dengan kehidupan, seiring dengan konflik dan ketegangan internal yang muncul dalam tubuh dan pikiran, pernapasan menjadi lebih intens dan dangkal, mengubah pola pernapasan alami dan melekat pada manusia.
Akibatnya, konflik internal, trauma yang muncul dalam proses kehidupan dan keinginan untuk menghilangkannya didukung oleh pola pernapasan yang berubah.

Diketahui bahwa orang yang terus-menerus dihadapkan pada situasi stres atau secara teratur mengalami aktivitas fisik yang kuat, beralih ke pernapasan dangkal dan hanya menggunakan bagian atas paru-paru. Jika Anda bernapas dengan cara ini hanya untuk waktu tertentu, maka tidak akan membahayakan tubuh. Jika, sebagai akibat dari stres, pernapasan dangkal terus-menerus terjadi, maka konsekuensinya mulai tercermin dalam tubuh.

Dan ini dapat dikatakan tidak hanya tentang stres - kemarahan, kesedihan, kebencian atau rasa bersalah yang terus-menerus tercermin dalam pola napas dan jiwa seseorang.

Itulah mengapa sangat sulit untuk mengubah diri sendiri: begitu seseorang, setelah mengunjungi pelatihan pribadi berikutnya, kembali ke cara bernapas yang biasa, cara hidup yang biasa kembali kepadanya.

Dan apa yang harus dilakukan dengan itu?

Lebih baik bernafas daripada tidak bernafas

Biarkan diri Anda bereksperimen.
Coba perhatikan bagaimana Anda bernapas. Apa inhalasi, pernafasan, berapa lama jeda antara inhalasi dan pernafasan, seberapa dalam dan santai menghirup dan menghembuskan napas? Bagaimana Anda melihat napas Anda?

Dan sekarang coba tarik napas lebih dalam, hubungkan perut dan diafragma, turunkan napas ke perut, keluarkan dan tarik di dinding depan perut, dan bernapas seperti ini selama sekitar sepuluh menit, lalu lihat apakah kondisi Anda telah berubah. ? Bagaimana?

Dan sekali lagi ubah cara Anda bernapas. Jadikan pernapasan Anda dangkal dan lebih sering, lihat apa yang akan berubah dalam persepsi, dalam merasakan diri sendiri, dalam merasakan tubuh Anda?
Perhatikan perubahannya?

Jadi, Anda sudah mulai membiasakan diri dengan latihan pernapasan dan pernapasan Anda.

Tentu saja, lebih baik mengambil kursus pelatihan, setelah memperoleh pengalaman dalam mengubah diri Anda di lingkungan yang aman, untuk lebih menerapkan pengetahuan tentang pernapasan dalam hidup Anda.

Pada saat yang sama, terlepas dari kenyataan bahwa jumlah orang yang terlatih dalam format teknik pernapasan meningkat setiap tahun, tidak selalu ada rebefer berpengalaman atau spesialis pernapasan lain yang dapat dijangkau dari siapa seseorang dapat belajar.

Jadi, jika Anda memiliki keinginan yang kuat untuk benar-benar mengubah hidup Anda, Anda dapat memulai dengan beberapa latihan praktis dan sederhana untuk mengenal diri sendiri dan napas Anda.
Hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah berusaha untuk terus-menerus berinteraksi secara sadar dengan proses pernapasan Anda. Ingatlah bahwa kita hidup saat kita bernafas, dan inilah yang harus kita fokuskan.

Jadi, meditasi praktis:
Bernapaslah masuk dan keluar, dengarkan napas masuk dan keluar. Dengarkan jeda antara menghirup dan menghembuskan napas (jika Anda memilikinya) dan kemudian amati bagaimana perasaan Anda.
Variasi lain dari meditasi yang sama ini adalah mengamati sensasi yang muncul di lubang hidung atau di bawah hidung, yang disebabkan oleh menghirup, menghembuskan napas, dan jeda antara menghirup dan menghembuskan napas.
Yang terbaik adalah tetap santai.
Cobalah bernapas seperti ini untuk sementara waktu. Berapa lama Anda bisa melakukan ini? Apakah Anda terganggu? Karena itu? Amati penyebabnya dan kembali ke pengamatan nafas.

Latihan sederhana seperti itu, serta latihan pernapasan yang lebih dalam dan lebih banyak lainnya (kelahiran kembali, pelepasan, pernapasan bebas) membentuk dasar terapi pernapasan.

Terapi Pernafasan - Apa gunanya?

Seperti yang sudah saya tulis tentang kelahiran kembali, tujuannya adalah penyembuhan, ketegangan tersembunyi, konflik kesadaran, termasuk pembebasan dari konflik dengan orang tua, dari ketakutan dalam hidup dan pemulihan kekuatan.

Kelahiran kembali adalah salah satu teknik pernapasan yang terhubung. Sebagian besar teknik pernapasan terhubung dirancang untuk menyembuhkan kesehatan, meningkatkan kualitas hidup, dan mendapatkan integritas persepsi.

Ini didasarkan pada ide-ide berikut:

— Orang biasa hanya menggunakan sebagian nafas, dibandingkan dengan semua potensinya.

- Sistem pernapasan bawaan terdistorsi, terganggu sebagai akibat dari serangkaian peristiwa dan pengalaman hidup. Antara lain: kelahiran, keluarga, pengaruh leluhur dan sosial, serta trauma fisik dan emosional yang dialami seseorang.

– Sistem pernapasan manusia perlu “disembuhkan”, untuk kembali ke tingkat alami yang ditetapkan oleh alam,

– Sebagai hasil dari integrasi yang terjadi selama sesi pernapasan yang terhubung, bagian jiwa yang terluka disembuhkan,

- Jika seseorang berusaha untuk mengamati proses pernapasannya, hidupnya menjadi lebih sadar dan penuh perhatian.

Segera setelah pernapasan alami dipulihkan, seluruh tubuh manusia, semua sistemnya mulai bekerja secara optimal.

Dengan demikian, seseorang yang mulai mempelajari, mengeksplorasi, dan mengubah pernapasannya melalui latihan pernapasan memiliki kesempatan untuk kembali ke kondisi kesehatan bawaannya, menyembuhkan dirinya sendiri.

Sebagian besar waktu kita bernapas secara otomatis tanpa memikirkan prosesnya. Bernafas adalah tanda kehidupan yang paling penting. Dengan nafas pertama kita tempat tinggal di dunia ini. Kualitas hidup, kepenuhan dan kejenuhannya, kesehatan dan keadaan emosional tergantung pada kualitas pernapasan.

Untuk berlatih teknik pernapasan dan mempelajari cara menggunakannya, daftarlah untuk mengikuti kursus tujuh pelajaran di Moskow atau berpartisipasi dalam .

Bagaimana cara bernapas yang benar?

Kebanyakan orang bernapas dangkal, mengambil lebih dari 15 napas per menit. Pernapasan seperti itu menciptakan stres, karena sebagian besar waktu sistem saraf simpatik aktif, yang menggunakan strategi bertahan hidup (detak jantung cepat, nafsu makan berkurang, penyempitan pupil, adrenalin). Ini membantu untuk bertindak aktif dan bereaksi dengan cepat, namun, pada saat yang sama, tubuh menghabiskan banyak energi, menggunakan cadangan internal, yang berbahaya bagi kesehatan.

Agar tidak melukai tubuh, Anda perlu rileks. Kurang dari 10 napas per menit melalui hidung menghidupkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas kemampuan untuk rileks, tenang, mengisi kembali cadangan energi.

Empat atau kurang napas per menit menciptakan keadaan meditasi di mana kita dapat menembus ke kedalaman alam bawah sadar dan bahkan mendengar pesan dari jiwa.

Latihan: Atur timer selama satu menit. Khususnya tanpa mengubah kebiasaan bernafas. Hitung jumlah napas dan pernafasan (ini adalah 1 siklus). Apa yang kamu dapatkan?

Untuk bernapas lebih lambat, Anda perlu mengambil napas penuh dan menghembuskan napas menggunakan perut. Di kelas saya, saya sering mengamati ketidakmampuan siswa perempuan untuk mengendurkan perut mereka, mengembang, mengisinya dengan udara.

Semakin banyak udara yang kita dapatkan ketika kita menghirup, semakin baik tubuh kita diperkaya tidak hanya dengan oksigen, tetapi juga dengan prana - energi vital.

Semakin dalam semakin baik

Dahulu kala, untuk menonjolkan sosoknya, wanita memakai korset dan sering pingsan. Mereka tampaknya sangat mudah dipengaruhi dan rentan. Faktanya, para wanita menarik perut mereka dan mengencangkan korset mereka sedemikian rupa sehingga mereka hanya bisa bernapas dengan sangat dangkal. Ini memicu tidak hanya keadaan kecemasan, tetapi juga kekurangan oksigen.

Pranayama utama dalam yoga adalah dasar dari dasar-dasar, dan inilah yang disebut "pernapasan yoga penuh". Di bawah ini Anda akan menemukan deskripsi praktik ini.

Para yogi telah lama belajar mengendalikan banyak proses dalam tubuh dengan bantuan pernapasan, membuatnya lebih efisien, yang berarti menghemat energi dan mengarahkannya ke arah yang benar. Ada banyak pranayama - latihan pernapasan yang membantu merangsang kerja sistem organ internal, mengubah keadaan emosi dan bahkan menyembuhkan.

Aturan utama latihan pernapasan

Sebelum Anda mulai melakukan praktik, ingatlah aturan dan prinsip universal:

1. Selama pranayama, dalam posisi duduk, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Anda dapat bersandar di dinding atau duduk di kursi. Jaga tangan Anda di gyan mudra kecuali dinyatakan lain. (Gyan mudra - sambungkan jari telunjuk dan ibu jari).
2. Cobalah untuk menyadari dan memperhatikan setiap tarikan dan embusan napas. Hari-hari pertama tidak akan mudah, di balik arus pikiran akan sulit merasakan pergerakannya. Ini adalah latihan. Begitu sebuah pikiran muncul di benak, lagi dan lagi bawa perhatian Anda ke tubuh, berkonsentrasi pada pernapasan dan menghubungkan ujung jari Anda.
3. Waktu Pranayama adalah 3-5-11 menit. Tergantung persiapan.
4. Anda dapat menggunakan musik meditasi apa pun.
5. Latihan yang menyegarkan dan merangsang kerja organ paling baik dilakukan di pagi hari. Menenangkan - di malam hari.
6. Pernapasan dada - menyegarkan, diafragma (perut) - menenangkan.
7. Melalui lubang hidung kiri kita menerima energi bulan, feminin, menenangkan, pembersihan. Melalui lubang hidung kanan kita menerima energi matahari, maskulin, merangsang aktivitas dan tindakan.

Latihan Pernapasan #1: Pernapasan Yoga Penuh

Dampak:

• mengisi dan memperkaya tubuh dengan energi vital,
• merangsang produksi endorfin, yang membantu dalam memerangi depresi.
• mengurangi dan mencegah akumulasi zat beracun di paru-paru.
• meningkatkan kapasitas paru-paru, yang akan memungkinkan Anda untuk bernapas dalam-dalam sepanjang hari, menggunakan potensi penuh Anda.

Teknik:

Pernapasan penuh adalah pernapasan dalam tiga fase: ekspansi / kontraksi perut, ekspansi / kontraksi tulang rusuk dan ekspansi / kontraksi dada. Menghirup secara bertahap memperluas perut, lalu tulang rusuk, lalu dada. Sulit, tapi benar. Dan sangat efisien. Ini tidak akan mudah dan menyenangkan segera. Tapi latihan akan memakan korban.

Komentar: Arahkan semua perhatian pada kesadaran nafas. Jika Anda bukan lagi seorang pemula, dan pernapasan yoga penuh adalah hal biasa, maka berkonsentrasilah pada menghubungkan jari-jari, menyadari pergerakan energi di tangan dan di dalam tubuh. Anda dapat menggunakan musik meditasi apa pun.

Latihan Pernapasan #2: Pernapasan Alternatif

Dampak:

• menyelaraskan belahan kiri dan kanan,
• alasan, memungkinkan Anda untuk merasa terhubung dengan saat ini,
• membantu untuk berada di saat ini,
• membersihkan saluran energi Ida dan Pingala,
• menciptakan rasa harmoni di semua tingkatan: tubuh, pikiran, jiwa,
• membantu menghilangkan sakit kepala dan gejala stres lainnya,
• jika Anda menarik napas melalui lubang hidung kiri, dan menghembuskan napas melalui kanan, maka latihan itu menenangkan, menghilangkan emosi negatif,
• jika menghirup melalui kanan, dan menghembuskan melalui kiri, memberikan kejelasan dan positif, menyegarkan dan fokus.

Teknik:

Duduk dalam posisi yang nyaman dengan tangan kiri Anda di gyan mudra di lutut Anda. Angkat tangan kanan Anda setinggi hidung, jari-jari rapat dan mengarah ke atas. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari Anda sambil menghirup melalui kiri. Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari kelingking, hembuskan melalui kanan. Lanjutkan bernapas, ganti lubang hidung, selama lima hingga sebelas menit.

Latihannya mudah untuk dijelaskan tetapi sulit untuk dijalankan. Selain itu, mudah untuk melakukannya secara mekanis, tetapi pada menit ketiga - kelima, iritasi muncul, saya ingin menghentikan semuanya, berhenti. Terkadang aku bahkan ingin berteriak. Ini adalah bagaimana blok dan saluran dibersihkan.

Jika Anda merasa emosional tidak seimbang, istirahat, minum beberapa gelas air. Ini akan membantu memulihkan keseimbangan.

Latihan Pernapasan #3: Sitaly Pranayama

Dampak:

• membantu menurunkan suhu saat demam,
• menstabilkan tekanan darah
• membantu menyembuhkan penyakit pencernaan,
• membersihkan racun.

Teknik:

Duduk dalam posisi yang nyaman dengan tangan di gyan mudra di lutut. Keritingkan lidah Anda ke dalam tabung seperti huruf Inggris "U", julurkan ujungnya. Tarik napas dalam-dalam melalui lidah yang digulung, buang napas melalui hidung.

Pernapasan yang tepat membantu untuk rileks, tenang, menghilangkan stres dan menjernihkan pikiran Anda dari pikiran bodoh dan negatif.

Tidak heran orang pintar menasihati daripada menanggapi kekasaran dengan kekasaran atau kebodohan dengan kebodohan (misalnya, meneriaki anak nakal), lebih baik berhenti, ambil napas dalam-dalam, hitung sendiri sampai 10 dan ...
Tetap diam.

6 teknik pernapasan untuk membantu Anda rileks dalam 10 menit

1. Vritti Sama atau Pernapasan Setara

Bagaimana melakukan?
Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Mulailah menarik napas selama 4 hitungan dan hembuskan juga selama 4 hitungan. Pernapasan dilakukan melalui hidung - ini meningkatkan ketahanan alami terhadap pernapasan. Yang lebih mahir dapat melakukan teknik ini selama 6-8 hitungan. Ini meningkatkan perhatian, menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.

Kapan waktu terbaik untuk melakukannya?
Anda dapat melatih pernapasan ini di mana saja dan kapan saja, tetapi yang terbaik adalah melakukannya sebelum tidur. Ini seperti menghitung domba sebelum tidur, karena Vritti sendiri membantu menyingkirkan pikiran tentang pekerjaan atau masalah yang mengganggu Anda sepanjang hari.

2. Teknik pernapasan perut

Bagaimana melakukan?
Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, ekspansi diafragma (bukan dada) memberikan tekanan udara yang diperlukan untuk meregangkan paru-paru. Jika Anda ingin merasakan penurunan tekanan darah yang terukur dan penurunan detak jantung, Anda harus mengambil 6 hingga 10 napas dalam-dalam selama 10 menit setiap hari. Tahan setidaknya selama 6 minggu, dan Anda akan merasakan efek positif dari teknik pernapasan ini untuk waktu yang lama.

Kapan waktu terbaik untuk melakukannya?
Teknik ini paling baik digunakan sebelum ujian atau sebelum situasi stres. Satu-satunya "tetapi" adalah bahwa dalam situasi stres seseorang mengendalikan pernapasannya dengan sangat buruk, jadi Anda harus berlatih sedikit.

Tingkat kesulitan untuk pemula.

3. Nadi Shodhana atau Pernapasan Hidung Alternatif

Bagaimana melakukan?
Teknik pernapasan ini memberikan perasaan keseimbangan dan ketenangan, serta menyatukan belahan otak kanan dan kiri. Duduklah dalam posisi meditasi yang nyaman bagi Anda, tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan dan ambil napas dalam-dalam melalui kiri. Pada puncak inhalasi, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buang napas melalui lubang hidung kanan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan menghirup melalui lubang hidung kanan dan menghirup melalui kiri.

Ini paling baik dilakukan ketika Anda kekurangan waktu atau perlu fokus dengan cepat. Hanya saja, jangan berpikir untuk melakukan ini sebelum tidur, karena teknik ini "membersihkan saluran" dan bekerja dengan cara yang hampir sama seperti secangkir kopi.

Kesulitan: sedang.

4. Kapalabhati atau "Napas Tengkorak Bersinar"

Bagaimana melakukan?
Siap untuk rock hari ini?! Kemudian coba kapalabhati - ambil satu napas panjang dan panjang dan buang napas dengan dorongan yang tajam dan kuat. Dalam pernafasan ini, perut bagian bawah harus dilibatkan. Artinya, Anda dengan tajam mengontraksikan otot-otot perut bagian bawah dan dengan demikian membuat pernafasan yang tajam. Lakukan 10 napas dengan kecepatan yang nyaman - tarik napas-buang napas selama 1-2 detik. Penghirupan dilakukan secara eksklusif melalui hidung.

Untuk apa itu bekerja paling baik?
Teknik ini sangat bagus untuk membantu Anda bangun dan meningkatkan suasana hati Anda. Karena pernapasan ini melibatkan bagian perut perut, itu menghangatkan tubuh, membantu membuang energi yang tidak perlu dan mengaktifkan otak. Teknik pernapasan ini adalah "espresso" di antara teknik.

Tingkat kesulitannya sulit.

5. Relaksasi progresif

Bagaimana melakukan?
Untuk meredakan ketegangan dari ujung kepala hingga ujung kaki, pejamkan mata dan fokuskan pada ketegangan dan relaksasi setiap kelompok otot di tubuh Anda selama 1-3 detik. Mulailah dari jari-jari kaki Anda, naik ke atas melalui lutut, pinggul, punggung, dada, lengan, leher, rahang, dan mata. Selama ini Anda harus bernapas perlahan dan dalam. Tarik napas melalui hidung, tahan napas selama 5 hitungan dan kontraksikan otot saat melakukannya. Kemudian hembuskan napas melalui mulut dan rileks.

Untuk apa itu bekerja paling baik?
Yang terbaik adalah melakukan ini di tempat di mana Anda bisa berbaring dengan nyaman. Jika menahan napas membuat Anda pusing, tahan 2-3, bukan 5 hitungan.

Tingkat kesulitan untuk pemula.

6. Visualisasi terpandu

Bagaimana melakukan?
Teknik ini harus dilakukan baik dengan pelatih atau terapis, atau dengan melodi yang akan memandu Anda. Anda mulai menarik napas dalam-dalam, memusatkan perhatian pada sensasi dan gambaran yang menyenangkan untuk menggantikan pikiran negatif. Anda secara mental pergi ke tempat di mana Anda senang dan tenang.

Untuk apa itu bekerja paling baik?
Anda dapat mempraktikkan teknik pernapasan ini di mana saja di mana Anda dapat menutup mata dengan aman dan tidak takut akan hidup, kesehatan, dan pekerjaan Anda.

Demi mendekati Saat Kebahagiaan dan Kemakmuran Anda,
Evgeny Mokhnachev
.

Apakah Anda sedang stres? Jika Anda mengetahui beberapa latihan pernapasan, tidak akan sulit bagi Anda untuk rileks. Faktanya, pernapasan yang tepat dalam segala hal memiliki efek positif pada kesehatan, jadi latihan pernapasan merupakan bagian penting dari Diet untuk kesehatan kulit.

Latihan pernapasan sangat penting untuk kesehatan kulit. Pernapasan yang tepat meningkatkan aliran darah dan getah bening ke kulit, memulihkan kulit yang sehat. Pernapasan yang tepat meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi ke kulit, yang mempercepat penyembuhan luka dan pembaruan sel. Terlebih lagi, pernapasan yang tepat mengurangi kemungkinan ruam kulit yang disebabkan oleh stres. Setelah menyelesaikan bab ini, Anda juga akan mempelajari cara bernapas dengan benar selama olahraga, yang akan membantu Anda tampil lebih lama (ingat bahwa Anda perlu berkeringat setiap hari untuk menjaga kesehatan kulit).

Nutrisi dari makanan mencapai kulit terakhir. Pernapasan yang tepat meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi, yang akan membantu lebih banyak asam lemak esensial dan antioksidan mencapai organ terbesar Anda, kulit Anda.

Menghirup dan menghembuskan napas secara langsung mempengaruhi sistem limfatik, yang bertanggung jawab untuk kesehatan kulit, kekebalan dan ketahanan terhadap penyakit.

Respon terhadap stres

Stres memiliki efek yang sangat negatif pada sistem saraf. Jika Anda stres kronis atau selalu bernapas pendek, hormon stres kortisol mulai diproduksi. Tingkat kortisol yang tinggi berkontribusi pada penuaan dini dan mengurangi kemampuan tubuh untuk melawan bakteri dan virus. Stres juga mengganggu produksi prostaglandin "indah". Tidak heran jika stres membuat Anda terlihat dan merasa lebih tua dari usia Anda.

Latihan pernapasan sangat penting jika Anda menderita kecemasan atau depresi. Menurut prinsip pengobatan tradisional Tiongkok, akumulasi emosi dan pikiran dapat dilepaskan selama pernapasan panjang dan dalam. Banyak dokter dan psikiater sekarang meresepkan latihan pernapasan kepada pasien mereka sebagai bagian dari perawatan mereka.

Pertanyaan

T: Dokter mengatakan bahwa saya bernapas dengan dangkal. Apa artinya ini dan bagaimana cara menghilangkannya?

J: Pernapasan dangkal, yang melibatkan dada bagian atas dan hanya sebagian paru-paru, telah menjadi masalah bagi manusia modern. Menurut instruktur pernapasan terkenal Sophie Gabriel, penulis Breathing for Life, pernapasan dangkal dapat disebabkan oleh ketidakmampuan untuk mengatasi kecemasan dan stres, ketegangan otot, gaya hidup menetap, penyakit, cedera, dan merokok. Bahkan postur tubuh yang buruk ketika Anda duduk berjam-jam di depan komputer (atau buku ini) dapat mengurangi kualitas pernapasan Anda dan menyebabkan pernapasan dangkal yang kronis.

Untuk mengubah pernapasan Anda, Anda harus terus memantaunya. Perbaiki postur Anda dan kuasai beberapa latihan pernapasan sederhana dalam bab ini. Berlatih latihan pernapasan setiap hari untuk hasil terbaik. Namun, penting untuk dicatat bahwa pernapasan dalam saja tidak akan meningkatkan kesehatan Anda secara nyata: teknik pernapasan dan kualitas pernapasanlah yang akan berpengaruh.

Kasus dari praktik medis

Seorang wanita 36 tahun dengan obesitas ringan, kecemasan terus-menerus, kulit yang tidak sehat, dan keengganan untuk berolahraga datang kepada saya untuk meminta bantuan. Napasnya terlihat jelas: saat dia menarik napas, bahunya terangkat, dan dia bernapas sangat dangkal dari dada bagian atasnya. Saya mendorongnya untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, dan juga menggunakannya pada saat-saat kecemasan tertentu. Dia mencatat bahwa latihan pernapasan sangat membantunya mengatasi kecemasan, dia bisa meninggalkan rumah lebih sering dan bahkan mulai berolahraga. Setelah tiga minggu, dia berhenti merasa lelah setelah berolahraga dan mendaftar ke tim bola jaring. Setelah 6 minggu, ia kehilangan 9 kg, kulitnya membaik dan menjadi lebih rata.

Pelajari lebih lanjut tentang pernapasan

Dulu saya paling sulit menjaga keseimbangan dalam kelompok (ada banyak postur dalam yoga untuk menjaga keseimbangan tubuh). Bahkan wanita berusia enam puluhan bisa berdiri dengan satu kaki dengan kaki lainnya di atas seperti patung yang anggun, tapi aku tidak bisa. Saya harus menjaga kaki (yang harus diangkat) begitu rendah hingga menyentuh tanah. Itulah satu-satunya cara saya bisa menghindari jatuh. Sejak saya mulai menggunakan Pernapasan Tenggorokan, keseimbangan saya telah meningkat pesat.

Gabriel mengatakan bahwa keseimbangan meningkat karena pernapasan tenggorokan melibatkan diafragma, salah satu otot terkuat di tubuh, yang bertugas menjaga keseimbangan dalam tubuh dan memperkuat inti (perut dan punggung). Pernapasan tenggorokan memungkinkan Anda untuk menarik napas lebih dalam (tanpa banyak usaha), yang dengan cepat memberi Anda energi dan meningkatkan stamina.

Sebelum saya membaca buku Sophie, semuanya berbeda. Selama bertahun-tahun saya telah mendengar bahwa latihan pernapasan baik untuk relaksasi dan sebagainya. Beberapa kali saya mencoba bernapas lebih dalam dan berpikir: “Jadi apa?” Kadang-kadang setelah mengambil napas dalam-dalam, saya akan pusing, dan saya pikir itu normal untuk merasa tidak enak setelah latihan pernapasan.

Mungkin Anda juga pernah mencoba latihan pernapasan sebelumnya, tetapi tidak melihat efek positifnya, jadi Anda mengabaikannya. Jika demikian, saya ingin memberi tahu Anda bahwa melakukan latihan pernapasan yang benar membuat Anda merasa luar biasa. Tentu saja, perlu waktu untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar, tetapi begitu ini terjadi, Anda pasti ingin kembali ke latihan pernapasan lagi dan lagi.

Yang harus Anda lakukan adalah memperhatikan pernapasan Anda dalam perjalanan ke halte bus atau sambil duduk di meja Anda.

Jika Anda melihat kelelahan atau ketegangan, periksa postur Anda dan lakukan beberapa latihan pernapasan. Mereka akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan santai pada saat yang sama, dan saya harap Anda mencintai mereka seperti saya.

piafragma

Ada banyak cara untuk meningkatkan kualitas pernapasan, dan dalam bab ini kita akan melihat pernapasan perut, yang menggunakan diafragma. Diafragma adalah otot tipis yang terletak horizontal antara paru-paru dan rongga perut, seperti pelat terbalik. Otot ini bertanggung jawab untuk mengembangkan paru-paru saat bernafas. Namun, diafragma bisa kehilangan kelenturannya jika pernapasan tidak dilakukan dengan benar. Diafragma yang kaku membuat sulit bernapas, jadi berolahraga atau menyanyi bisa menjadi tantangan yang nyata. Atlet dan penyanyi memiliki diafragma yang sangat kuat.

Latihan 1: Perhatikan dirimu

Berdirilah di depan cermin dan rilekskan bahu Anda. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu hembuskan perlahan. Lakukan ini beberapa kali dan perhatikan bagaimana tubuh Anda bergerak.

Apakah bahu Anda naik saat Anda menarik napas? Jika ya, apakah banyak atau sedikit?

Apakah dada bagian atas bergerak ke depan selama inhalasi? Jika ya, apakah banyak atau sedikit?

Apakah bahu dan leher Anda terlihat tegang?

Apakah Anda secara khusus mengencangkan area perut, tidak membiarkan perut bergerak?

Seperti apa postur tubuh Anda? (Lihat ke cermin lagi.)

Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda: dapatkah Anda mendengar udara melewatinya?

Ambil napas dalam-dalam lagi dan lihat ke cermin: apakah lubang hidung Anda bergerak?

Jika Anda menjawab ya untuk beberapa pertanyaan ini, itu berarti pernapasan Anda kemungkinan besar dangkal.

Menurut Sophie Gabriel, saat bernapas, bahu tidak boleh bergerak dan harus tetap rileks.

Latihan 2: Turun ke hidungmu

Salah satu latihan yang dijelaskan oleh Gabrielle melibatkan bernapas dengan keras melalui hidung. Bayangkan Anda sedang mencium sebuket bunga, tarik napas dengan keras dan dalam. Kemudian hembuskan napas sama kerasnya. Bagaimana perasaanmu setelah ini? Apakah Anda memiliki perasaan hidung tersumbat?

Pernapasan dangkal menciptakan ketegangan di tubuh bagian atas Anda. Sedikit udara masuk dan sedikit energi yang dihasilkan (Anda mungkin merasa mengantuk tanpa alasan yang jelas). Gabriel mengatakan bahwa "mengendus" udara seperti itu harus dihindari: "Tidak pernah perlu bernapas seperti itu, kecuali jika Anda ingin mencium aroma kopi, kue, atau bunga segar."

Teknik pernapasan gunung

"Pernapasan tenggorokan" adalah nama informal untuk latihan berikut. Tenggorokan tidak secara harfiah terlibat dalam pernapasan, tetapi itu adalah tempat di mana sensasi terkonsentrasi. Penting untuk memahami teknik pernapasan tenggorokan sebelum terbiasa dengan latihan pernapasan lainnya, terutama yang melibatkan diafragma. Anda akan mulai memahami otot tenggorokan mana yang digunakan selama latihan pernapasan.

Pernapasan tenggorokan dapat dilakukan selama meditasi dan olahraga. Selama aktivitas fisik, latihan ini memungkinkan Anda mengisi paru-paru dengan udara dengan cepat dan mudah, yang akan memberi Anda ledakan energi. Bermeditasi tanpa pernapasan yang tepat dapat membuat Anda merasa tegang, tetapi pernapasan tenggorokan dan postur tubuh yang baik saat bermeditasi dapat membantu Anda rileks.

Sensasi pernapasan tenggorokan muncul ketika Anda mengambil napas dalam-dalam yang tepat.

Latihan 3: Bersiaplah untuk Pernapasan Tenggorokan

Untuk pertama kalinya, disarankan untuk melakukan latihan ini di lingkungan yang tenang, menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut. Latihan pernapasan ini kemudian akan dilakukan dengan mulut tertutup, menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung, namun sensasi bernapas akan tetap berada di tenggorokan.

Duduk di kursi atau berbaring telentang dan rilekskan bahu Anda. Ambil tiga napas lambat dan dalam dan biarkan diri Anda rileks pada setiap hembusan napas. Biarkan dadamu naik. Santai! Santai! Santai!

Halo pembaca yang budiman!
Dunia modern adalah dunia kecepatan. Dan kecepatan menyiratkan ketegangan yang konstan, peningkatan tingkat perhatian. Seseorang menjadi lebih cepat lelah, stres yang konstan melelahkan sistem saraf, keseimbangan energi dalam tubuh terganggu. Orang tidak bisa bersantai dan memulihkan diri. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti itu? Cara yang bagus untuk bersantai adalah teknik pernapasan.

Dengan bantuan pernapasan yang tepat, Anda dapat mencapai relaksasi, menghilangkan stres, mengusir pikiran negatif dari kepala Anda dan mengisi ulang hidup Anda. energi! Bernapas adalah pelindung tubuh kita yang hebat (dan dalam artikel ini kami menulis tentang jenis pernapasan apa yang ada).

Ada metode khusus untuk melakukan latihan pernapasan yang tidak hanya memiliki efek menenangkan, tetapi juga memungkinkan Anda mengatasi rasa sakit fisik, mengembalikan keseimbangan kekuatan dan energi dalam tubuh.

Contoh latihan pernapasan untuk relaksasi

Latihan pernapasan adalah salah satu cara populer untuk memulihkan dan meningkatkan energi seseorang. Ketika udara dihirup, energi pemberi kehidupan Qi (Prana) memasuki tubuh manusia. Energi masuk melalui paru-paru. Saat mengubah mode pernapasan, Anda dapat mengubah laju asupan energi.

Opsi mode utama:

• mode pernapasan intensif;
• mode pernapasan dengan penundaan inhalasi dan pernafasan;
• mode pembatasan pernapasan.

Semua teknik pernapasan didasarkan pada metode pernapasan ini.

Pertimbangkan praktik pernapasan yang populer.

1. 1. Napas menurut Andreev. Inti dari latihan ini adalah pernapasan berirama dilakukan sesuai dengan skema: setelah menghirup - menahan napas, setelah menghembuskan napas - menahan napas. Irama manipulasi dilakukan bersamaan dengan detak jantung.
      ///
   2. Napas menurut Buteyko. Inti dari latihan ini adalah bahwa menahan nafas atas kehendak dilakukan pada tahap menghirup rata-rata. Skema pernapasan: tarik napas, buang napas tidak lengkap dengan menahan napas sampai Anda ingin menarik napas lagi. Napas ini diambil dengan lancar, tanpa suara. Kemudian 3-4 napas dan embusan napas tenang dan polanya diulang dari awal. Penundaan kehendak dimulai dengan 1-2 napas dan secara bertahap ditingkatkan hingga 30.
      ///
   3. Bernafas dengan selang. Latihan melibatkan menciptakan tekanan parsial yang mensimulasikan ketinggian tertentu. Tabung pernapasan memiliki diameter 30 mm dan panjang 42 hingga 355 mm. Latihan dimulai setelah pernafasan dalam (atau beberapa), melepaskan paru-paru. Bernapaslah dengan tenang dan mudah melalui selang.
      ///
   4. Latihan pernapasan Strelnikova (paradoks). Lakukan kompleks seperti itu dalam urutan tertentu. Dalam hal ini, aturan berikut diperhatikan. Yang pertama mengatakan: pernapasan berisik, menarik udara dalam-dalam, tetapi tanpa pembengkakan. Aturan kedua adalah menghembuskan napas dengan bebas, sebaiknya melalui mulut. Aturan ketiga adalah memompa paru-paru menggunakan tempo lagu. Aturan keempat menunjukkan bahwa mereka mengambil napas sebanyak mungkin berturut-turut dengan mudah, tanpa ketegangan.
      ///
   5. Latihan pernapasan yoga memiliki karakteristik tersendiri. Jadi, Anda tidak bisa menahan napas saat menghirup atau menghembuskan napas secara maksimal. Hal ini dapat membahayakan jaringan paru-paru dan mengganggu jantung. Yoga merekomendasikan pola pernapasan 1-4-2. Durasi inspirasi diambil sebagai satu unit; durasi pernafasan dengan penundaan 4 kali lipat dalam durasi, dan pernafasan dua kali lebih lama dari durasi inhalasi. Latihan pernapasan semacam itu ditujukan untuk memulihkan keseimbangan energi alami dalam tubuh manusia, pada penyembuhannya dan kejenuhan maksimum dengan energi yang memberi kehidupan.

Teknik Pernapasan Sederhana: Contoh

Bagi mereka yang baru mengenal teknik pernapasan, lebih baik memulai dengan latihan yang dirancang untuk pemula.

1. Pertama-tama, disarankan untuk menguasai pernapasan perut.

Deskripsi teknik eksekusi: tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Napas seperti itu akan memungkinkan diafragma mengembang (jangan dikelirukan dengan area dada!). Manipulasi ini menciptakan tekanan yang diperlukan untuk mengisi paru-paru dengan udara. Untuk mencapai hasil, latihan dilakukan setidaknya 10 menit setiap hari. Selama waktu ini, ambil hingga 10 napas. Mereka yang terlibat dalam teknik pernapasan mengklaim bahwa setelah 6 minggu, tekanan akan menjadi normal dan kesehatan secara keseluruhan akan meningkat, kekuatan dan energi baru akan muncul.

Teknik dapat digunakan di bawah tekanan apa pun. Penting untuk mengajari diri Anda sendiri untuk mengontrol proses pernapasan.

1. Pemula harus belajar dan bahkan teknik pernapasan. Yoga memanggilnya Vritti sendiri.

Deskripsi teknik eksekusi: Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Ritme latihannya adalah menghitung sampai 4. Yaitu. tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan. Anda harus bernapas melalui hidung. Bernapas melalui hidung memungkinkan Anda untuk meningkatkan resistensi pernapasan. Jika teknik ini dikuasai dengan baik, maka skornya bisa meningkat 2 kali lipat. Meningkatkan durasi akan meningkatkan perhatian, menormalkan sistem saraf, mengurangi stres, dan yang paling penting, mencapai keselarasan antara pikiran dan tubuh.

Sangat tepat untuk melakukan manipulasi nafas kapan saja. Anda dapat bernapas dengan cara ini sepenuhnya di mana pun Anda bisa duduk. Sangat tepat untuk menggunakan teknik pernapasan ini sebelum tidur - ini akan membantu menghilangkan pikiran yang mengganggu, kekhawatiran di siang hari, dan tidur nyenyak.

4. Teknik pernapasan dengan kompleksitas tinggi sulit bagi pemula. Tapi untuk menguasai Kapalabhati masih mengikuti. Teknik ini disebut "espresso". Setelah menghirup dan menghembuskan napas yang sangat lama harus tajam dan kuat. Perut bagian bawah terlibat dalam proses pernapasan. Anda harus bernapas melalui hidung. Kami tampil 10 kali dengan kecepatan yang nyaman, dan energi sepanjang hari disediakan.

Anda juga dapat menonton video dengan latihan pernapasan yang akan membantu Anda dengan cepat meredakan iritabilitas, menghaluskan latar belakang emosional dan akan memungkinkan Anda untuk bertindak secara sadar dalam situasi apa pun.

Teknik pernapasan merupakan sumber energi dan vitalitas bagi tubuh kita sepanjang hari. Gunakan praktik yang Anda sukai, bagikan dengan teman, dan remaja dan gaya hidup aktif akan menjadi teman setia Anda!

Dan Anda akan menemukan teknik, latihan, dan meditasi yang lebih santai.

Dan jika Anda menyukai artikel ini, kami akan senang jika Anda membaginya dengan orang-orang yang Anda sayangi. Klik tombol favorit Anda atau semuanya Biarkan ada lebih banyak orang yang sehat dan damai!