Kami menemukan bahwa latihan atlet mengandung 6 hingga 9 elemen. Dari jumlah tersebut, minimal 2 lompatan, 2 keseimbangan dan 2 putaran.

Agar pembaca dapat memahami apa saja bentuk-bentuk keseimbangan, kami sarankan untuk melihat tabel.

Ciri-ciri dasar kesetimbangan:

1. bentuk yang jelas dan tetap (posisi berhenti);
2. dilakukan pada relevansi, pada seluruh kaki (untuk beberapa jenis keseimbangan hal ini diperbolehkan, tetapi nilai elemennya dikurangi 0,1) atau pada berbagai bagian tubuh.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan penimbangan?

1. Bentuk kabur. Keseimbangan harus ditetapkan dan dipertahankan untuk jangka waktu yang lama, cukup untuk menunjukkan pengoperasian barang tersebut.
2. Jika keseimbangan dilakukan pada relevansi, menjatuhkan diri ke tumit akan membatalkan nilai elemen.

Ekuilibria juga mencakup turlyan, fouetté Italia, dan elemen fleksibilitas dan gelombang sebelumnya.

Turlyan – putaran perlahan pada kaki, dada, siku (sampai saat ini, putaran lutut juga dilakukan, namun karena risiko cedera dilarang).

Diperbolehkan melakukan 1 putaran pada relevansi atau seluruh kaki dalam bentuk yang dipilih. Nilai Turlyan ditentukan dengan menambahkan 0,10 poin ke nilai dasar Ekuilibrium untuk 180 derajat atau lebih. Artinya, jika seorang atlet melakukan putaran keseimbangan depan 360 derajat, nilainya dihitung sebagai berikut: 0,3 (bentuk) +0,1*2 (setiap 180 derajat) = 0,5.

Tidak diperbolehkan melakukan turlan pada lutut, lengan bawah, dan posisi “Cossack”.

prasmanan Italia - ini setidaknya adalah tiga bentuk keseimbangan yang berbeda, yang dihubungkan oleh ketukan fouette setidaknya 180 derajat. Setiap bentuk keseimbangan harus ditetapkan dan dikoordinasikan dengan subjeknya. Dihitung sebagai satu elemen.

Ada juga yang terpisah kesetimbangan campuran . Ini adalah dua atau lebih keseimbangan yang dilakukan tanpa mengambil dukungan (tanpa menurunkan tumit). Nilainya ditentukan oleh jumlah kesetimbangan + 0,1. Kami akan membicarakan kesulitan campuran secara lebih rinci nanti.

Seperti halnya semua elemen tubuh, syarat terpenting adalah hubungannya dengan elemen subjek. Artinya, agar keseimbangan dapat dihitung, usaha harus dilakukan oleh benda selama pelaksanaannya. Bilamana pekerjaan itu belum selesai, serta bilamana barang itu hilang (atau kesalahan dalam pekerjaan), maka unsur itu tidak dihitung. Kami telah membicarakan hal ini, tetapi ada baiknya berfokus pada pekerjaan objek, bahkan untuk memahami sebagian gambar di karpet.

Apa yang diperlukan untuk bisa berdiri seimbang? Pertama-tama, otot yang berkembang, persiapan koreografi yang baik dan peralatan vestibular yang berkembang, peregangan, kelenturan, kemampuan mengoordinasikan kerja suatu benda dan statika tubuh. Menyeimbangkan dengan satu kaki, seperti halnya berputar, membutuhkan tendon Achilles yang kuat.

Pusat gravitasi seseorang terletak di perut bagian bawah, karena... berat kaki kira-kira setengah dari berat badan. Stabilitas suatu benda bergantung pada posisi pusat gravitasi dan ukuran area tumpuan: semakin rendah pusat gravitasi dan semakin besar area tumpuan, semakin stabil benda tersebut. Letak pusat gravitasi relatif terhadap titik tumpu mempengaruhi keseimbangan tubuh. Seseorang tidak akan terjatuh selama garis vertikal dari pusat gravitasi melewati area yang dibatasi oleh kakinya. Perlu dikatakan di sini bahwa, karena alasan fisiologis, lebih mudah bagi atlet dengan kaki pendek untuk menyeimbangkan dan melakukan putaran. Pelatihan sangat penting: penting untuk menaikkan dan menurunkan kaki dengan benar, bahkan menjaga lengan, bahu, dan kepala.

Namun, ada masalah lain yang tidak hanya menyangkut keseimbangan. Banyak pelatih, mengejar hasil, mengajari anak-anak melakukan peregangan dan membungkuk ke satu sisi. Secara fisiologis, orang yang tidak kidal lebih baik dalam melakukan peregangan ke sisi kanan, dan orang yang tidak kidal lebih baik dalam melakukan peregangan ke kiri. Artinya, ketika seorang pesenam menyeimbangkan, katakanlah, di atas ring, dia sering kali “condong” ke satu sisi (lebih mudah begini). Ini adalah sebagian besar elemen, dan atlet melakukannya puluhan kali sehari. Ini adalah jalur langsung menuju skoliosis dan berbagai cedera tulang belakang.

Tentu saja, elemen yang dibuat dengan cara ini termasuk dalam kategori “bentuk fuzzy” dan tidak dihitung, namun tetap saja sering dilakukan oleh anak-anak. Perlu diketahui: jika anak Anda mengikuti senam, pastikan persiapannya diawasi oleh dokter spesialis yang berkompeten, karena sering kali pelatih yang berharap mendapat hasil cepat malah melukai anak.

Pada artikel selanjutnya kami akan memperkenalkan Anda pada konsep rotasi.

Dalam belahan samping (batang tubuh harus sejajar dengan lantai):

Berpisah dengan pegangan, kaki bebas di dalam ring (posisi “di dalam ring” tidak mengubah nilai elemen):

Belah depan:

Kaki bebas kembali menggunakan:

Kaki bebas ke samping 90 derajat:

Bebaskan kaki ke samping tanpa bantuan:

Belah depan, badan sejajar lantai:

Dalam posisi terbelah, badan sejajar dengan lantai:

Di bagian belakang:

Di atas ring tanpa bantuan:

Halaman saat ini: 3 (total buku memiliki 8 halaman) [bagian bacaan yang tersedia: 2 halaman]

Jenis huruf:

100% +

PERTANYAAN UNTUK PENGENDALIAN DIRI

1. Latihan apa yang digunakan untuk mengontrol tingkat perkembangan fleksibilitas?

2. Unit apa yang ada untuk mengukur tingkat perkembangan fleksibilitas?

3. Latihan apa yang digunakan untuk mengetahui mobilitas sendi?

4. Metode apa saja yang ada untuk menentukan kemampuan melompat?

5. Jelaskan desain goniometer.

6. Tes apa yang digunakan untuk menentukan kecepatan?

7. Bagaimana cara menilai daya tahan kekuatan?

8. Kemampuan apa saja yang dinilai dengan tes Romberg?

9. Metode kualitatif apa yang ada untuk menilai rentang gerak?

10. Metode kuantitatif apa yang ada untuk menilai amplitudo pergerakan?

11. Bagaimana kualitas pementasan unsur-unsur kesulitan tanpa alat dinilai?

12. Bagaimana durasi kualitas kinerja latihan fleksibilitas dinilai?

13. Apa inti dari metode penggunaan notasi simbolik?

14. Persyaratan untuk melakukan observasi pedagogis.

1. Belokopytova, Zh. A. Senam ritmik: kurikulum untuk sekolah olahraga anak-anak dan remaja, sekolah khusus anak-anak dan remaja cadangan Olimpiade, sekolah keunggulan olahraga yang lebih tinggi / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova . – Kiev: [b. saya.], 1991. – 86 hal.

2. Senam ritmik : buku ajar untuk pelatih, guru dan mahasiswa Institut Kebudayaan Jasmani / ed. L.A.Karpenko. – M.: Vseros. Federasi Seniman senam, 2003. – 381 hal.

Tambahan

3. Vishnyakova, S. V. Meningkatkan kemampuan fungsional atlet wanita pada tahap awal pelatihan senam ritmik: buku teks. - metode. tunjangan / S.V. Vishnyakova, I.N. Solopov, B.M. – Volgograd: [b. saya.], 1998. – 54 hal.

4. Karpenko, L. A. Metodologi penilaian dan pengembangan kemampuan fisik praktisi senam ritmik: buku teks / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [b. saya.], 2007. – 77 hal.

5. Kravchuk, A. I. Pendidikan jasmani anak-anak usia dini dan prasekolah (landasan ilmiah, metodologis dan organisasi dari prasekolah yang harmonis, kompleks, pendidikan jasmani). Pukul 3 Bagian 2, 3 / A. I. Kravchuk. – Novosibirsk: [b. saya.], 1998. – 136 hal.

6. Kuvshinnikova, S. A. Sistem untuk menilai kebugaran fisik khusus dalam senam ritmik: rekomendasi metodologis untuk siswa, mahasiswa fakultas pelatihan lanjutan dan pelatihan lanjutan dari Pusat Kebugaran Jasmani dan Pendidikan Jasmani Negara. – M., 1991, – 31 hal.

7. Lyakh, V. I. Tes pendidikan jasmani anak sekolah: manual untuk guru / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 hal.

8. Aturan senam ritmik: standar terkini untuk latihan individu dan kelompok: Gbr, 2009–2012. - [B. m.: dgn B. saya.], 2009. – 128 hal.

9. Pshenichnikova, G. N. Metodologi untuk menilai kualitas elemen pertunjukan pada tahap pelatihan awal senam ritmik / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Masalah terkini dalam pengembangan olahraga tari, aerobik, dan kebugaran: kumpulan karya All- Konferensi Ilmiah dan Praktis Rusia 28–29 Oktober 2010 – 2010. – hlm.129–131.

BAB 3

3.1. Ciri-ciri lompat pada senam ritmik

Senam ritmik adalah olahraga yang hasil suatu pertunjukannya dinilai secara subyektif, berdasarkan kualitas pertunjukannya: yang menjadi subjek penilaiannya adalah teknik latihan; kriteria – kesempurnaan eksekusi dalam poin. Dalam olahraga yang tergolong “artistik” ini, kebutuhan akan metode objektif untuk penilaian kuantitatif potensi motorik dan kondisi pelaksanaan terbaiknya semakin mendesak. Hal ini terutama disebabkan oleh meningkatnya kompleksitas program kompetitif.

Lompat adalah salah satu elemen komposisi yang paling mencolok dalam senam ritmik dan sekaligus salah satu kategori gerakan yang paling sulit, yang memerlukan data fisik yang sangat baik dan kesiapan teknis yang baik dari senam.

Karena dinamisme dan warna emosionalnya, mereka adalah sarana ekspresi yang sangat baik. Tugas utama saat melakukan lompatan adalah memastikan bahwa lompatan tersebut dilakukan dengan mudah, anggun, dan menekankan karakter dan ekspresi bagian individu dari sebuah karya musik. Kemampuan koordinasi senam dan persiapan fisik yang baik merupakan salah satu syarat utama keberhasilan penguasaan lompatan dengan berbagai tingkat kesulitan.

Program senam ritmik kompetitif mencakup banyak elemen lompat. Pesenam dituntut tidak hanya memiliki kemampuan melompat yang baik, namun juga daya tahan melompat.

Banyaknya elemen lompatan dalam komposisi menjadikannya tempo, lebih dinamis, dan spektakuler untuk persepsi. Tentu saja, peningkatan tuntutan dibebankan pada para pemain, baik dalam hal kesiapan teknis dan kecepatan-kekuatan.

Kelompok struktural "melompat"

Melambung– menempuh jarak dalam penerbangan bebas dengan mendorong suatu penyangga. Ini adalah posisi pesenam yang tidak didukung (terbang).

Keberhasilan suatu lompatan ditentukan oleh kualitas kecepatan-kekuatan, kelenturan tulang belakang, mobilitas pada sendi pinggul dan pergelangan kaki. Seiring bertambahnya usia, tingkat kesiapan kecepatan-kekuatan rahmat muda berangsur-angsur meningkat dan mencapai maksimum pada usia 17 tahun. Pertumbuhan indikator paling intensif terjadi pada periode 9 hingga 12 tahun.

Unsur lompat merupakan isi utama latihan alat bebas. Misalnya, salah satu jenis all-around yang utama adalah latihan lompat tali, yang kaya akan variasi lompatan, yang jumlahnya dalam senam ritmik hampir tidak terbatas. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa ada cukup banyak faktor yang menentukan bentuk lompatan, dan kemungkinan kombinasi keduanya dalam satu lompatan mengarah pada terbentuknya gerakan berbeda yang jumlahnya tak terhingga. Oleh karena itu, klasifikasi lompatan secara lengkap diyakini belum mungkin dilakukan saat ini. Namun, untuk tujuan metodologis dan praktis, klasifikasi cukup cocok untuk memperoleh gambaran lompatan yang cukup lengkap.

Seluruh variasi lompatan dalam literatur pendidikan dan metodologi diklasifikasikan menurut ciri-ciri yang paling khas, berdasarkan tindakan pembentukan bentuk, metode tolakan dan pendaratan (Gbr. 4, Tabel 5).

Beras. 4. Klasifikasi lompatan (menurut T.S. Lisitskaya)

Sesuai dengan persyaratan peraturan kompetisi senam olahraga, lompatan digunakan dalam latihan lantai (senam ritmik, olahraga aerobik, akrobat, senam artistik), yang memiliki variasi yang signifikan dalam bentuk luarnya. Jika pada senam ritmik lompatan yang termasuk dalam kelompok kesulitan harus dilakukan dengan amplitudo tinggi baik pada tulang belakang maupun sendi panggul, maka pada olahraga aerobik perlu dikecualikan pembengkokan punggung yang besar (lebih dari 45°) sesuai dengan persyaratan kepatuhan. dengan peringatan keselamatan pergerakan sesuai aturan kompetisi. Dalam hal ini, selain nama terminologis dasar unsur, perlu diperjelas tindakan pembentukan, metode tolakan dan pendaratan (Gbr. 5). Jadi, terlepas dari beragamnya tindakan pembentukan bentuk, kita dapat membedakan fase-fase umum gerakan dalam lompatan: tindakan persiapan, tindakan utama, dan tindakan akhir. Lompatan dilakukan dari posisi berdiri atau dari start berlari.

Tabel 5. Klasifikasi lompatan menurut metode lepas landas dan mendarat

Oleh karena itu, dalam tindakan persiapan, dilakukan run-up (fase akselerasi), menerkam dengan ayunan (atau langkah) dan setengah jongkok (penyusutan), yang mendahului lepas landas. Run-up biasanya dibawakan dengan gaya langkah, lompatan, dan langkah tari sesuai dengan sifat karya musiknya.

Saat mengayun, lengan Anda harus bergerak ke belakang ke arah yang berlawanan. Selanjutnya dilakukan gerakan mengayun lengan searah lompatan, yaitu mengayun dilakukan ke depan ke atas atau searah lompatan untuk lompatan jarak tinggi. Penggunaan lengan yang benar adalah penting, karena terdapat bukti ilmiah bahwa sekitar 30% ketinggian lompatan dihasilkan oleh ayunan ikatan bebas (lengan, kaki).

Sebagian besar pencapaian ketinggian (hingga 70%) penerbangan terjadi melalui dorongan cepat dengan satu kaki atau satu kaki. Harus diingat bahwa otot yang diregangkan sebelumnya berkontraksi lebih cepat dan lebih kuat. Oleh karena itu pada saat lepas landas dari start berlari dianjurkan untuk membuat langkah terakhir lebih panjang, kaki ayun tetap di belakang, dilanjutkan dengan perpanjangan kaki pendorong dan ayunan yang lain (dengan berbagai pilihan: membungkuk, menekuk-tidak menekuk, lurus berayun, maju, ke samping, maju ke samping) tolakan dilakukan .

Informasi tersebut harus diperhitungkan ketika menguasai atau meningkatkan elemen lompatan individu, dan memperhatikan detail utama teknik ini.

Latihan kecepatan-kekuatan perlu digunakan sebagai faktor yang melengkapi optimalisasi kondisi untuk menguasai dan meningkatkan aksi motorik yang berhubungan dengan elemen lompat.

Penelitian dan pengalaman praktis menunjukkan bahwa unsur koreografi harus digunakan sebagai sarana khusus untuk mengembangkan kualitas kecepatan dan kekuatan pesenam.

Secara khusus, harus diingat bahwa selama push-off, merupakan kesalahan jika tumit terlepas dari lantai sebelum fase penyusutan berakhir. Oleh karena itu, metode pengajaran unsur tolakan dalam lompat koreografi efektif.

Saat mengajarkan lompat profil kepada “seniman” muda (membungkuk, dalam satu ring, dalam satu langkah, menyentuh dengan ring), detail teknik yang ditunjukkan di atas harus diperhitungkan. Saat menguasai dan memantapkan teknik melakukan latihan subkelompok struktural, yang utama dalam pembelajaran adalah elemen dasar dan profiling. Hal ini diperlukan untuk mensistematisasikan alat pelatihan dan memudahkan penggunaannya dalam proses pendidikan dan pelatihan.

Unsur dasar merupakan unsur awal dalam suatu subkelompok struktural yang mempunyai ciri atau persamaan teknis dengan gerak motorik utama. Run-up mengacu pada tindakan persiapan, dorongan adalah salah satu fase dari tindakan utama, karena mirip dengan banyak lompatan yang dilakukan dengan dorongan dua dan dorongan satu. Oleh karena itu, latihan dasar untuk seluruh kelompok lompatan adalah mendorong dan mendarat (baik saat mendorong dengan dua maupun satu kaki). Oleh karena itu, harus diingat bahwa efektivitas latihan akan lebih besar jika Anda mengajarkan mengayunkan kaki ke arah yang berbeda dengan fiksasi kaki yang cepat pada posisi yang berbeda. Namun kita tidak boleh melupakan satu hal lagi: ayunan kaki yang tinggi pada lompatan jarak tinggi adalah suatu kesalahan, karena lompatan dilakukan dengan “berguling”, “kursi goyang”. Eksekusi lompatan seperti itu menimbulkan kesan kurangnya “pembekuan”, yang berdampak negatif pada penilaian kualitasnya. Detail penting lainnya dari teknik ini adalah perlunya penghentian tajam pada kaki dan lengan ayun, yang memungkinkan untuk memberikan gerakan ke bagian tubuh yang mendasarinya.

Lompatan yang membentuk berbagai kelompok kesulitan menurut aturan kompetisi dipelajari secara berurutan: dari dasar hingga pembuatan profil dan kemudian ke elemen yang semakin kompleks. Bentuk lompatan dapat dilakukan dalam mode statis: di lantai, di palang yang tidak rata, di dinding senam, dengan bantuan "pengkabelan" sepanjang gerakan, dll. Lompatan dengan dorongan satu - ayunan yang lain harus diajarkan ketika pesenam telah mempelajari latihan koreografi sederhana awal hingga ayunan 90°. Saat melompat dari awal berlari, Anda harus mengajarkan cara mengayunkan kaki ke belakang - lompatan terbuka.

Jadi, lompatan khusus dasar yang paling sederhana meliputi lompatan dengan dorongan dua kali dan dorongan yang satu dengan ayunan yang lain ke arah yang berbeda. Menghubungkan gerakan lengan dan kaki yang benar (gerakan mengayun) merupakan aspek penting dalam belajar melompat, karena tindakan tersebut berkaitan dengan fase utama melompat.

Untuk dapat menguasai lompatan yang lebih cepat dan baik, pesenam harus mempunyai tingkat kebugaran motorik yang cukup, terutama kemampuan koordinasi:

1) kualitas kecepatan-kekuatan (kemampuan melompat);

2) tingkat fleksibilitas pasif yang memadai (kemampuan melakukan split);

3) kecepatan gerak roda gila benda;

4) pendaratan dengan cara yang berbeda (penyusutan);

5) penyusutan sebagai posisi awal tolakan ketika melakukan elemen lompatan berikutnya, dll.

Teknik ini ternyata efektif dalam mengajarkan lompatan profil: membungkuk, menggerakkan kaki ke depan dan ke belakang, lompatan menyentuh, dll. (Tabel 6).

Sebagai penutup bagian ini, perlu ditekankan hal-hal berikut:

1. Pada tahap persiapan awal, disarankan untuk menggunakan elemen dasar dan profiling yang disajikan pada Tabel 6.

2. Pelatih memilih dari Tabel 6 unsur-unsur yang akan diajarkan.

3. Berfokus pada isi Gambar 5, pelatih mengembangkan “strategi” pelatihan, mendistribusikan latihan khusus sehubungan dengan fase individu lompatan yang dipelajari: metode lepas landas dan mendarat, bentuk lompatan dalam kondisi yang lebih mudah, elemen dari "desain". Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan perlunya mengajar pesenam muda mengayunkan kaki mereka ke arah yang berbeda.

Tabel 6. Elemen dasar dan profil dari kelompok struktural “lompatan”.

Ketika mengajarkan unsur-unsur kelompok struktural lain, kesulitan tanpa objek (keseimbangan, putaran, kemiringan) juga disarankan untuk dipelajari secara berurutan dari dasar hingga pembuatan profil (Tabel 8, 10, 11).

Tabel 6 menunjukkan berbagai pilihan lepas landas dan mendarat dalam lompatan dengan posisi tubuh lurus, yang “diubah” menjadi lompatan amplitudo pada elemen profiling.

Disarankan untuk menguji bentuk lompatan sebagai model dalam mode statis: di lantai, di palang yang tidak rata, di dinding senam, menggunakan gerakan “panduan”. Berdasarkan uraian di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa untuk menguasai pilihan lompatan yang indah, seorang pesenam harus memiliki serangkaian kualitas: elastisitas dan kekuatan otot-otot kaki (kaki, tungkai bawah, paha), kecepatan kontraksi otot yang optimal; menguasai teknik gerakan dasar dalam berbagai fase lompatan; memiliki fleksibilitas yang baik untuk pelaksanaan “referensi” lompatan yang benar sesuai dengan persyaratan peraturan kompetisi. Selain itu, kita tidak boleh melupakan pentingnya fungsi alat analisa vestibular untuk orientasi dalam ruang.

3.2. Ciri-ciri keseimbangan dalam senam ritmik

Keseimbangan- ini adalah posisi bagian tubuh pesenam yang relatif tidak bergerak, di mana ia berdiri dengan satu atau dua kaki. Menurut aturan perlombaan senam ritmik, kelompok kesulitan struktural “keseimbangan” meliputi unsur statis yang dilakukan dengan amplitudo gerakan yang besar pada berbagai posisi bagian tubuh. Unsur keseimbangan mendapat nama terminologinya berdasarkan posisi tubuh relatif terhadap vertikal: vertikal, anterior, lateral, posterior. Karena beragamnya jenis kesetimbangan, namanya ditentukan dalam setiap kasus (Gbr. 6).

Untuk menentukan tanda utama keseimbangan, dua kata saja sudah cukup, dan posisi lengan serta kaki bebas juga ditunjukkan. Misalnya keseimbangan di sebelah kanan, menekuk punggung kiri (“sikap”); elemennya dipinjam dari koreografi klasik. Berikut adalah istilah-istilah dasar yang diperlukan untuk komunikasi antara spesialis dan atlet pada tahap pelatihan awal:

Keseimbangan kemiringan– badan dimiringkan ke depan dan ke bawah sebanyak 45, tangan dekat lantai.

Keseimbangan lateral– pemain diposisikan menyamping ke penyangga, tangan yang sama menghadap ke atas, tangan lainnya di belakang.

Keseimbangan dengan nama yang sama– lengan yang namanya sama dengan kaki penyangga diangkat ke depan ke atas, yang lain ke belakang.

Kebalikan dari keseimbangan. Posisi tangan yang berbeda ditunjukkan. Keseimbangan posterior melibatkan pemain membalikkan punggungnya ke penyangga, lengan ke samping. Posisi tangan yang berbeda ditunjukkan.

Keseimbangan bagian depan– satu kaki diarahkan ke samping atau lebih tinggi, lengan ke samping.

Keseimbangan frontal dengan pegangan– kaki yang diarahkan ke atas dipegang dengan tangan yang sama, tangan yang lain diarahkan ke atas ke luar.

Beras. 6. Skema opsi untuk kemungkinan eksekusi saldo di berbagai posisi support (menurut T.S. Lisitskaya)

Keseimbangan tinggi (vertikal)– batang tubuh dalam posisi vertikal (atau dekat dengannya), kaki bebas dibaringkan ke belakang, lengan yang sama ke samping, yang lain ke depan atau ke atas. Ini dilakukan dengan jari kaki, dengan kaki bebas ditekuk dan posisi lengan berbeda, seperti yang ditunjukkan tambahan.

Keseimbangan dalam setengah lingkaran – kaki ditekuk ke belakang setinggi kepala atau lebih tinggi, tetapi tidak menyentuh kepala, lengan menghadap ke luar. Posisi tangan yang berbeda ditunjukkan.

Saldo dering – kaki yang ditekuk ke belakang menyentuh kepala dengan jari kaki. Biasanya dilakukan dengan tangan menggenggam sendi pergelangan kaki di atas kepala.

Keseimbangan pada lutut dilakukan dengan dukungan lutut.

Keseimbangan punggung di lutut- mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dengan punggung menghadap penyangga.

Keseimbangan silang– dilakukan dengan menggerakkan kaki yang tidak ditopang ke samping dan membungkuk ke depan; Tangan yang bernama sama dengan kaki penyangga diarahkan ke samping, tangan lainnya ke depan. Saldo benang – kaki ditarik ke belakang sekaligus membungkuk ke depan dan meraih.

Kebanyakan keseimbangan dalam senam ritmik dilakukan dengan menggunakan jari kaki. Varian kesetimbangan tersebut disajikan pada Tabel 7. Ini juga menyajikan amplitudo pergerakan bagian tubuh. Dalam kegiatan praktek, penggunaan kedua klasifikasi tersebut dapat diterima, karena pada tingkat perkembangan senam ritmik saat ini, para pelatih telah memiliki konturogram gerakan yang rinci sesuai dengan kesulitannya sesuai dengan aturan kompetisi.

Menjaga keseimbangan lebih mudah dengan eksekusi gerakan yang benar secara teknis. Di antara rekomendasi pribadi, perlu diingat beberapa di antaranya. Sambil menjaga keseimbangan sambil berdiri, disarankan untuk mengarahkan pandangan Anda secara horizontal pada objek apa pun. Berguna untuk melatih keseimbangan dengan mata tertutup, karena ini mempertajam indera otot-sendi dan kerja alat analisa vestibular. Dalam setiap jenis aktivitas tertentu, bergantung pada spesifiknya, satu atau beberapa penganalisis adalah yang terdepan.

Terdapat hubungan antara indikator kebugaran jasmani masyarakat dengan fungsi keseimbangan. Anda harus memperhatikan fungsi otot yang benar saat melakukan keseimbangan (Gbr. 7). Jadi, saat melakukan keseimbangan ke depan, otot trapezius sisi penyangga kiri dan otot latissimus dorsi sisi bebas kanan paling tegang. Saat melakukan keseimbangan posterior, ketegangan terbesar terjadi pada fleksor batang tubuh sisi bebas kanan. Postur kerja senam saat melakukan keseimbangan statis dengan satu kaki disebabkan oleh ketegangan statis yang asimetris dari pasangan otot batang tubuh. Oleh karena itu, prasyarat latihan adalah pesenam melakukan latihan pada kedua kaki kanan dan kiri. Secara teknis yang benar adalah melakukan keseimbangan depan dengan kaki bergerak ke belakang, sekaligus meregangkan punggung, sedikit mengangkat kepala dan menggerakkan bahu ke belakang. Menurut aturan perlombaan, kesalahannya adalah ketika bahu dan kaki diturunkan, yaitu garis berbentuk busur kontinu yang seharusnya dibentuk oleh punggung melengkung dengan kaki ditarik ke belakang putus. Untuk melakukan keseimbangan posterior, Anda tidak boleh memulai dengan memiringkan kepala ke belakang, seperti yang terkadang dilakukan dalam praktik.

Beras. 7. Kerja otot asimetris saat melakukan keseimbangan (menurut hasil studi elektromiografi)

Tabel 7. Klasifikasi saldo pada satu kaki

Tabel 8. Elemen dasar dan profil dari kelompok struktural “ekuilibrium”.

Kami telah mengembangkan elemen dasar dan profil (Tabel 8), yang memungkinkan untuk meletakkan dasar bagi keterampilan motorik yang kuat dalam melakukan elemen dengan amplitudo yang relatif kecil.

Untuk meningkatkan kelenturan aktif perlu dipadukan dengan pengembangan kekuatan, karena untuk mengangkat kaki ke ketinggian yang diperlukan dengan tetap mempertahankan postur pada posisi tertentu, diperlukan manifestasi kualitas psikomotorik yang kompleks: fleksibilitas , kekuatan, daya tahan statis, stabilitas vestibular. Kualitas kinerja keseimbangan sangat bergantung pada bagaimana pesenam mampu menilai posisi bagian tubuh dalam ruang.

Ketika lelah, penilaian spasial bagian tubuh memburuk dan fungsi keseimbangan terganggu. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa, di bawah pengaruh gravitasi, timbul momen gaya yang cenderung membuat tubuh tidak seimbang, dan otot yang lelah tidak mampu melawan gaya tersebut di ruang angkasa. Belajar latihan pada penyangga memudahkan menjaga keseimbangan. Para ahli mengetahui bahwa kualitas keseimbangan bergantung pada banyak faktor: posisi relatif yang benar dari bagian-bagian tubuh dalam ruang (batang tubuh dan kaki); daya tahan statis dalam posisi ini dan kemampuan menjaga keseimbangan dengan mata tertutup. Keseimbangan lebih baik dan lebih mudah dikuasai jika Anda memiliki kebugaran fisik umum yang baik. Oleh karena itu, pada tahap awal pelatihan, perhatian khusus harus diberikan pada latihan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan statis. Anda perlu mencoba memperkuat secara merata kelompok otot utama yang melakukan fungsi berbeda saat melakukan keseimbangan: memperkuat, menahan, memperbaiki. Jadi, ketika menyeimbangkan satu dengan kemiringan ke depan dan ke belakang, momen gravitasi untuk batang tubuh dan kaki bebas di semua sendi paling besar, ketegangan otot-otot ekstensor pinggul di sendi pinggul kaki bebas tinggi, yang menahan tidak hanya gravitasi seluruh kaki, tetapi juga resistensi fleksor pinggul dan ligamen yang mencegah ekstensi. Ketika keseimbangan dilakukan oleh atlet dengan mobilitas persendian yang kurang berkembang, kerja penahan otot-otot yang berhubungan dengan momen dan gaya gravitasi bagian tubuh juga dilengkapi dengan resistensi otot-otot antagonis. Penggunaan skema gerak motorik yang disajikan pada Gambar 8 akan membantu pelatih dalam mempelajari gerakan-gerakan “lebih kecil” dari masing-masing bagian tubuh, yang selanjutnya akan menciptakan landasan yang kokoh bagi “sekolah gerak”.

Diagram aksi motorik berdasarkan bagian tubuh yang ditunjukkan pada Gambar 8, dengan mempertimbangkan amplitudo, menunjukkan blok tindakan utama yang dapat dijadikan panduan ketika memilih latihan khusus untuk penerapan berurutannya ketika mempelajari latihan kelompok struktural "keseimbangan". Tabel 8 menyajikan elemen dasar dan profiling untuk tahap pelatihan awal. Berdasarkan informasi yang ditunjukkan dalam tabel dan diagram, Anda juga dapat menentukan pilihan latihan berdasarkan tingkat kerumitan posisi relatif bagian-bagian tubuh dalam ruang, amplitudo latihan, sifat dukungan dan pertimbangan. karakteristik usia peserta.

Keseimbangan mengacu pada kemampuan fisik yang diterapkan tubuh kita, ketidakmampuan untuk menggunakannya membuat seseorang menjadi canggung, kaku, dan takut. Latihan keseimbangan meningkatkan peralatan vestibular, mengembangkan keterampilan dan kemampuan untuk menjaga stabilitas dalam berbagai posisi tubuh, gerakan dan penghentian yang tidak terduga. Untuk melakukan ini, seseorang harus memiliki kekuatan tertentu dan mampu melakukan gerakan kompensasi yang sesuai untuk mempertahankan pusat gravitasi tubuh di atas area penyangga dengan benar. Dalam hal ini benda berada pada posisi stabil (kesetimbangan statis). Dengan keseimbangan dinamis, posisi ini terus-menerus terganggu dan dipulihkan melalui kerja otot yang aktif. Dalam hal ini, posisi kepala yang benar dan postur umum seseorang, serta kemampuan untuk bergerak dengan lancar, penting; tanpa guncangan tajam, ubah posisi relatif bagian tubuh. Pesenam mempelajari semua ini dengan melakukan latihan keseimbangan.

Di antara latihan keseimbangan yang terkenal dalam senam wanita, berbagai stand pada area penyangga yang dikurangi, penghentian tajam setelah gerakan, gerakan dengan posisi tubuh yang rumit dan putaran sederhana digunakan.

Latihan keseimbangan biasanya dibagi menjadi statis dan dinamis.

Saat melakukan latihan statis, perlu untuk mendistribusikan beban secara merata ke seluruh kaki, terutama ke seluruh jari kaki, menghindari relaksasi otot-otot kaki dan dada, dan mendistribusikan upaya otot dengan benar. Yang terakhir ini menjadi penentu ketika melakukan latihan keseimbangan dinamis, seperti berhenti dengan jari kaki setelah berjalan, berlari, melompat, dll. Berdiri dengan jari kaki (jari kaki) secara teknis dapat dilakukan dengan dua cara berbeda: menginjak jari kaki (jari kaki) dari a kaki lurus atau berdiri dengan jari kaki bersifat kenyal, yaitu melalui setengah jongkok pada seluruh kaki. Hal yang sama berlaku untuk teknik berbelok. Twists merupakan salah satu bentuk latihan keseimbangan dinamis. Tekniknya bisa sederhana atau sangat rumit. Yang terakhir ini tidak banyak digunakan dalam senam wanita, karena memerlukan pembelajaran yang lama dan kualitas fisik tingkat tinggi. Meskipun demikian, fungsi keseimbangan berhasil ditingkatkan melalui keseluruhan sistem latihan pada senam wanita. Hal ini dipermudah dengan kombinasi gerakan berjalan, berlari, gerakan pegas, memantul, melompat dan memutar yang menjadi ciri khas senam wanita. Di kelas, mereka berhubungan satu sama lain dan langkah tarian dengan cara yang berbeda. Ayunan, terutama ayunan, serta putaran saat melompat, memberikan beban yang baik pada alat vestibular.

Contoh latihan

1. Berjalan sepanjang garis yang ditandai, di bangku senam, memanjat dinding senam.

2. Squat cepat dan dalam, diikuti dengan lompatan.

3. Berdiri dengan satu kaki (dengan seluruh kaki), kaki lainnya pada posisi berbeda. Begitu pula dengan berbagai gerakan kaki dan lengan bebas (Gbr. 27). Sama saja, dipadukan dengan berbagai bentuk gerakan.

4. Berdirilah dengan jari kaki, lengan pada posisi berbeda. Begitu pula setelah lari, gerakan pegas, jongkok dan lompat. Begitu pula dengan memutar batang tubuh dan kepala, dengan memiringkan dan mengubah posisi batang tubuh (Gbr. 28, a b).

5. Berdiri dengan bertumpu pada salah satu kaki (menginjak jari kaki dan berdiri melintasi seluruh kaki), kaki dan lengan lainnya dalam berbagai posisi. Begitu pula dengan berbagai gerakan kaki bebas dan perubahan posisi batang tubuh dan lengan. Hal yang sama, lakukan start lari dan tahan posisi yang diterima (Gbr. 29).

6. Keseimbangan vertikal. Hal yang sama, dari awal berjalan. Hal yang sama, melalui setengah jongkok dengan satu kaki. Hal yang sama, pada jari kaki, berdiri melintasi seluruh kaki dan menginjak jari kaki.

7. Keseimbangan depan. Hal yang sama, dari awal berjalan. Hal yang sama, dari jongkok yang dalam. Ulangi dengan cepat.

8. Bulat setengah jongkok. Hal yang sama, dari awal berjalan. Hal yang sama, dari lompatan. Hal yang sama, dengan satu kaki, kaki lainnya di posisi berbeda.

9. Melompat, memindahkan beban ke depan dan ke belakang, ayunkan tangan ke depan dan ke atas hingga berdiri di atas jari kaki.

PARADOKS KESETIMBANGAN
Oleg Vasiliev, hal. N. Dengan. Balai Penelitian Olahraga RSUFKSMIT, foto oleh penulis

Kemampuan menjaga keseimbangan dihargai dalam banyak olahraga: dalam olahraga dan senam ritmik, akrobat, seluncur indah, tarian kompetitif, bahkan dalam ski dan berlayar!
Namun apa yang dimaksud dengan keseimbangan masih belum jelas bagi ilmu olahraga. Hal ini diyakini sebagai perpaduan kompleks antara ilmu saraf dan biomekanik. Pelatih sering bertanya bagaimana cara melatih keseimbangan secara efektif?
Anda tentu saja dapat memaksa atlet untuk berdiri dalam gerakan setengah jari selama mungkin, bahkan dengan mata tertutup. Namun situasi ini sendiri merupakan sebuah keseimbangan. Jadi, kita melatih keseimbangan, melalui keseimbangan! Anehnya, cara ini masih populer di banyak cabang olahraga.

Tanpa memahami esensi keseimbangan, melanjutkan ke pelatihannya tidak akan efektif. Jangan membuat pembaca bosan - rahasia keseimbangan itu sederhana dan rumit pada saat yang bersamaan. Inti dari keseimbangan ada di LINE! Hal inilah yang akan menentukan sumbu di mana keseimbangan dibangun.
Jika seorang atlet mempunyai sumbu dan garis, maka ia dapat dilatih untuk menyusunnya. Namun jika garis tersebut tidak terbentuk, maka segala upaya melatih keseimbangan hanya akan berakhir dengan perbudakan tubuh yang tidak perlu. Jadi, misalnya, memaksa siswa untuk berdiri tegak dalam suatu operan, sikap, atau apa pun tanpa garis yang telah ditentukan sebelumnya, setidaknya merupakan kesalahan pembinaan. Dan ini bisa dilihat setiap saat!

Kalau bicara koreografi, tidak ada masalah. Koreografinya sendiri membangun garis, sumbu, dan keseimbangan yang diperlukan untuk tarian klasik - atau lebih tepatnya, percaya diri. Namun jika berbicara tentang olahraga, koreografi saja tidak akan cukup. Hal ini perlu diperkuat melalui pelatihan olahraga. Dengan kata lain, pembentukan sumbu dan garis kita ambil dari koreografi, dan pembentukan tonus otot untuk mempertahankannya - dari olahraga. Tapi di sini pun semuanya tidak sesederhana itu.
Seberapa sering kita mendengar perintah “diam” ketika seorang pesenam melakukan keseimbangan? Banyak orang masih percaya bahwa semakin “kuat” seorang atlet membeku, semakin baik ia menjaga keseimbangannya. Ini adalah kesalahpahaman lainnya!
Saat seimbang, Anda tidak boleh membeku! Justru sebaliknya! Penting untuk melakukan gerakan minimal dan hampir tidak terlihat di sepanjang sumbu keseimbangan tanpa merusak garis. Ini disebut keseimbangan dinamis atau tidak stabil. Perlu upaya untuk mempertahankannya. Dan Anda tidak perlu membuang energi untuk menjaga keseimbangan statis, tetapi pada dasarnya ini adalah keadaan keseimbangan yang stabil, seperti berbaring telentang. Bahkan jembatan, pohon birch, benang dapat digolongkan sebagai elemen dengan keseimbangan dinamis. Jadi kita harus berjuang untuk keseimbangan, secara harfiah dan kiasan!
Singkatnya, pelatihan keseimbangan yang memadai terdiri dari dua tahap:
1. pembentukan garis dan sumbu khusus untuk jenis keseimbangan tertentu;
2. pembentukan tonus otot untuk mempertahankan garis yang diinginkan.
Dengan kata lain, untuk mengajari seorang atlet menjaga keseimbangan, Anda perlu membangun garis dan mengajarinya cara memperjuangkannya.
Kami akan menunda pembahasan tentang membangun garis secara langsung - ini masalah koreografi. Namun bagaimana cara belajar memperjuangkannya - kita akan membicarakan hal ini lebih terinci.
Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa otot-otot tonik dalam harus berjuang untuk mendapatkan keseimbangan, yang sangat sulit untuk dilatih dengan menggunakan sarana olahraga konvensional. Dalam praktiknya, yang sering terjadi justru sebaliknya: semakin kita membentuk korset otot dalam pengertian tradisional, semakin banyak otot tonik yang kehilangan kekuatannya. Dan mereka, omong-omong, membentuk postur. Itu sebabnya seringkali saat pemeriksaan kesehatan, pesenam bahkan perenang ditemukan memiliki postur tubuh yang buruk, bahkan skoliosis. Meski jika terjadi masalah postur, dokter menganjurkan senam dan berenang. Apa masalahnya? Ini semua tentang mode pelatihan. Korset otot tonik dalam, yaitu yang membentuk dan mempertahankan sumbu dan garis, dilatih menurut hukum yang berbeda dari otot “kekuatan” yang dangkal.
Sayangnya, dalam buku teks lembaga pendidikan jasmani, pelatihan “kekuatan” dipahami secara eksklusif sebagai pelatihan otot “kekuatan”. Dan otot tonik diperkuat melalui kursus terapi olahraga (Omong-omong, Pilates awalnya dikembangkan sebagai kompleks terapi olahraga).

Mari kita tinggalkan teorinya... Untuk lebih jelasnya, kami akan memberikan beberapa contoh efektif melatih otot tonik untuk mempertahankan sumbu dan garis.

CONTOH SATU (EFEK INSTABILITAS PADA TANPA BERAT).
Trampolin adalah peralatan olahraga universal. Ini dapat digunakan untuk mensimulasikan berbagai macam efek pelatihan. Anda dapat melakukan lompatan, putaran dan rotasi, meningkatkan peregangan untuk split, dan bahkan memulihkan sistem muskuloskeletal dan mengobati kaki rata.
Kita akan tertarik pada efek “ketidakstabilan dalam gravitasi nol”, yang, suka atau tidak suka, memaksa atlet untuk membangun sumbu dan garis. Jika tidak, trampolin hanya akan membuat atletnya terlempar. Cukup dengan melakukan beberapa lompatan pada posisi utama, karena sensasi otot sumbu dan garis menjadi lebih tajam, dan otot tonik dalam dimasukkan dalam pekerjaan untuk menjaga "stabilitas" dalam kondisi tanpa bobot. Dan kemudian rasa otot sumbu dan garis ini harus diperkuat dalam kondisi keseimbangan terbatas, yaitu pada senam balok.
CONTOH KEDUA (EFEK SALDO).
Balok senam standar memiliki lebar 10 cm dan ditinggikan 120 cm di atas lantai.Di ruang latihan yang lengkap biasanya terdapat balok dengan ketinggian berbeda-beda, hingga yang paling rendah yang tergeletak langsung di lantai. Dari log terendah kami sarankan untuk mulai melatih keseimbangan.
Apa hal terbaik yang harus dilakukan? Hal paling sederhana adalah berjalan di sepanjang batang kayu dengan langkah setengah berputar dengan kaki penuh. Dan hanya setelah mendapatkan kepercayaan diri Anda dapat mulai berjalan di atas kaki Anda.
Setelah atlet merasakan pancaran sinar tersebut, berikan faktor destabilisasi tambahan. Misalnya melempar suatu benda kepada diri sendiri atau berpasangan. Pada awalnya, lemparan pada balok keseimbangan dapat dilakukan dengan berdiri dengan satu kaki penuh dan dua kaki. Dan baru kemudian keluar dengan setengah jari.

Catatan metodologis. Penting untuk membedakan antara keseimbangan sebagai kualitas psikofisik yang kompleks, dan keseimbangan sebagai elemen aturan kompetitif. Dengan kata lain, mulailah mencapai stabilisasi keseimbangan dari seluruh kaki, karena menjaga keseimbangan pada setengah jari kaki hanyalah menyempurnakan kemampuan yang dikembangkan untuk menjaga keseimbangan.

Kesimpulannya, kami tekankan sekali lagi: jangan melatih keseimbangan melalui keseimbangan! Bimbing atlet Anda menuju tujuan langkah demi langkah.

Dan dengan lengan yang terpahat, banyak dari kita yang melupakan latihan keseimbangan. Namun keseimbangan merupakan salah satu kebutuhan dasar tubuh kita saat bergerak.

Mengapa penting melakukan latihan keseimbangan?

Suatu kali saya sedang berbicara dengan seorang pemain sepak bola profesional, dan dengan santai bertanya kepadanya: “Jika Anda hanya dapat memiliki satu kualitas olahraga, manakah yang akan Anda pilih?” Jawabannya sederhana dan jelas: “Keseimbangan.” Perhatikan, bukan kekuatan, bukan kecepatan, bukan daya tahan, tapi keseimbangan.

Selaras dengan keseimbangan berarti selalu mengendalikan pusat gravitasi Anda. Dan semakin baik Anda mengendalikannya, semakin produktif pula latihan Anda. Keseimbangan penting dalam lari pagi, latihan kekuatan dengan beban dan, tentu saja, dalam permainan olahraga. Latihan keseimbangan akan membantu Anda mencegah cedera rumah tangga, serta memperkuat sistem vestibular dan meningkatkan koordinasi gerakan.

Pertanyaan Pembaca

18 Oktober 2013 Bagaimana cara mencegah atau mengurangi gejala mabuk perjalanan yang tidak menyenangkan di jalan?

Pose gunung

Latihan ini diambil dari yoga dan merupakan dasar untuk melatih keseimbangan. Anda harus berdiri di dalamnya dengan tenang dan tidak bergerak, seperti gunung. Dengan melakukan olah raga secara rutin, Anda akan terbebas dari sekaligus mendapatkan pencegahan yang sangat baik terhadap berbagai arthritis, arthrosis dan kemacetan pada otot betis dan otot paha. Kami melakukan latihan seperti ini:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Tumit dan jempol kaki bersentuhan. Pindahkan berat badan Anda ke tengah kaki Anda.
• Kencangkan lutut, tarik tempurung lutut ke atas, turunkan tulang ekor, kontraksikan paha atas, dan kencangkan paha belakang. Pergelangan kaki Anda harus sejajar.
• Tarik perut Anda ke dalam dan angkat. Buka dada ke depan, regangkan tulang belakang ke atas, jaga leher tetap lurus.
• Regangkan tangan Anda ke atas di atas kepala. Jika ini sulit, letakkan di samping. Putar telapak tangan ke arah pinggul. Tekan jari-jari Anda bersamaan. Pastikan bahu Anda tidak terangkat.

Pergeseran berat badan

Latihan sederhana dan efektif yang berguna untuk mengkoordinasikan gerakan dan melatih otot inti.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Bagikan beban secara merata pada kedua kaki.
• Pindahkan berat badan Anda ke sisi kanan dan angkat kaki kiri dari lantai hingga ketinggian 5-10 cm.
• Tahan posisi tersebut hingga 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan pindahkan berat badan Anda ke kaki lainnya.

Keseimbangan Anda akan meningkat sebanding dengan jumlah pengulangan. Cobalah untuk menyeimbangkan pada setiap kaki hingga 1 menit.

Berdiri dengan satu kaki

Tujuan dari latihan ini adalah untuk belajar menjaga keseimbangan dari dalam. Lakukan tidak hanya di gym, tapi juga dalam kehidupan sehari-hari, misalnya saat berjalan kaki atau saat mengantri. Dengan cara ini Anda dapat memperkuat otot-otot tungkai dan kaki Anda, melatih setiap kaki secara individual, dan belajar mencapai stabilitas panggul dengan memperkuat serat posterior dalam otot gluteus medius.

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, beban didistribusikan secara merata pada kedua kaki. Letakkan tangan Anda di pinggul. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tekuk di bagian lutut.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki.

Anda dapat mendiversifikasi latihan dengan merentangkan ujung kaki yang terangkat sejauh mungkin dari tubuh. Penting agar panggul tetap rata. Pastikan gerakannya berasal dari sendi pinggul, bukan di lutut.

Berdiri satu kaki dengan dumbel

Latihan yang bagus tidak hanya untuk melatih keseimbangan, tetapi untuk semua otot inti.

• Ambil posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Ambil dumbel di tangan Anda. Tekuk lengan dengan dumbbell pada siku x sehingga terbentuk sudut 90 derajat. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan Anda dan tekuk di bagian lutut.
• Tahan posisi tersebut hingga 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Agar latihan lebih menantang, Anda bisa menyeimbangkan dengan satu kaki sambil berdiri di atas karung pasir.

sikap Archer

Kami mengambil latihan ini dari Tai Chi, yang karena alasan tertentu semua orang menganggap senam dengan sia-sia. Senam Tiongkok Tai Chi memiliki efek penyembuhan yang kuat pada tubuh. Ini meningkatkan fleksibilitas, memperkuat persendian, menstabilkan sistem kekebalan dan kardiovaskular.

Gerakan lunge gaya Tai Chi membantu melatih keseimbangan, membentuk garis pinggul yang indah, dan memperkuat betis.

• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada.
• Ambil langkah panjang ke depan sehingga lutut ditekuk membentuk sudut 45 derajat (pastikan lutut tepat di atas pergelangan kaki). Pada saat yang sama saat Anda melangkah maju, luruskan lengan di atas kepala dan letakkan telapak tangan saling berhadapan.
• Kunci posisinya. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali lalu buang napas, lalu dorong dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal.

Dmitry Belov