NO Dia Mundial do Veganismo Mann, Ivanov & Ferber publica livro de Leanne Campbell

Receitas para saúde e longevidade
O livro de receitas de estudo da China
Leanne Campbell
O livro de receitas de estudo da China
por. do inglês. Vasily Gorokhov.
M.: Mann, Ivanov e Ferber, 2014. - 288 p.

O livro dá uma vida saudável. Este livro contém uma lista das receitas mais importantes para a sua saúde.

Este livro é um ótimo complemento para o aclamado best-seller internacional. Ele fornece uma variedade de receitas que ajudam você a mudar rapidamente e com prazer para uma dieta saudável à base de plantas e viver uma vida longa e ativa.

Anteriormente, não havia tantos estudos empíricos que apoiassem os benefícios de uma dieta baseada em vegetais. Agora podemos imaginar as artérias do coração e então demonstrar de forma convincente, como Dean Ornish e Caldwell Esselstyn Jr. fizeram, que uma dieta baseada em vegetais cura doenças cardiovasculares.

Agora temos o conhecimento para entender como funciona. As proteínas animais, ainda mais do que as gorduras saturadas e o colesterol da dieta, aumentam os níveis de colesterol no sangue em animais experimentais, indivíduos e nações inteiras. Comparações entre países mostram que as pessoas que comem alimentos vegetais tradicionais são muito menos propensas a sofrer de doenças cardiovasculares, e estudos em um país mostram que aqueles que comem mais alimentos vegetais integrais não apenas têm níveis mais baixos de colesterol no sangue, mas também menos probabilidade de ter doença cardiovascular.

Agora temos uma ampla gama de evidências convincentes de que uma dieta inteira baseada em vegetais é mais saudável para o coração.

Nunca antes entendemos tão profundamente como a nutrição afeta o câncer no nível celular, bem como no nível populacional. Dados publicados mostram que proteínas animais estimulam o crescimento tumoral. O consumo de proteínas animais aumenta o nível do hormônio IGF-1 - um fator de risco para câncer, e uma dieta rica em caseína (a principal proteína do leite de vaca) melhora a penetração de carcinógenos nas células. Por sua vez, isso permite que carcinógenos mais perigosos se liguem ao DNA, o que leva a um aumento no número de reações mutagênicas que fazem com que as células cancerígenas cresçam e aceleram o crescimento do tumor após sua formação.

Evidências científicas sugerem que uma dieta baseada no consumo de produtos de origem animal aumenta a produção de hormônios sexuais femininos ao longo da vida, o que pode levar ao câncer de mama.

Agora temos muitos argumentos fortes de que uma dieta baseada em vegetais pode prevenir e curar o câncer.

No passado, não tínhamos a tecnologia para medir os biomarcadores que sinalizam a presença de diabetes, nem evidências de que os níveis de açúcar no sangue, colesterol e insulina são reduzidos com alimentos vegetais integrais mais do que com qualquer outra terapia. Estudos mostram que pessoas com diabetes tipo 2 podem ser curadas comendo alimentos vegetais integrais e parando de tomar seus medicamentos. Numerosos estudos internacionais mostram que o diabetes mellitus tipo 1, uma doença autoimune grave, está associado ao consumo de leite de vaca e à interrupção prematura da amamentação.

Agora sabemos que o sistema autoimune pode atacar nosso próprio corpo através do mimetismo molecular causado pelo consumo de proteínas animais que entram em nossa corrente sanguínea. Também temos fortes evidências de uma correlação entre a ocorrência de esclerose múltipla e o consumo de produtos de origem animal, principalmente laticínios. Estudos de intervenção mostraram que a nutrição adequada pode retardar e possivelmente até interromper a progressão da esclerose múltipla.

Agora temos evidências que fornecem evidências convincentes de que comer alimentos integrais à base de plantas pode ajudar a prevenir e tratar diabetes e doenças autoimunes.

Nunca antes tivemos tantas evidências de que uma dieta rica em proteína animal pode ser prejudicial aos nossos rins. A urolitíase ocorre porque o consumo de proteína animal contribui para o acúmulo de quantidades excessivas de cálcio e oxalatos nos rins. Hoje sabemos que a catarata e a degeneração macular relacionada à idade podem ser prevenidas por alimentos ricos em antioxidantes. Além disso, estudos mostraram que a ocorrência de disfunção cognitiva, demência vascular causada por microderrames e doença de Alzheimer está associada aos alimentos que ingerimos.

Pesquisas sugerem que o risco de fraturas de quadril e osteoporose é exacerbado pela ingestão de alimentos ricos em produtos de origem animal. As proteínas animais fazem com que o cálcio seja lavado dos ossos, criando um ambiente ácido no sangue.

Agora temos evidências sólidas de que uma dieta inteira baseada em vegetais é mais benéfica para nossos rins, ossos, olhos e cérebro.

A pesquisa ainda pode e deve ser feita, mas a ideia de que comer alimentos vegetais integrais pode ser eficaz na prevenção e até mesmo no tratamento de uma ampla gama de doenças crônicas não pode mais ser negada.

E agora os benefícios dessa nutrição não são mais falados por um punhado de pessoas com base em experiências pessoais, princípios ou pesquisas científicas raras. Existem agora centenas de estudos detalhados, abrangentes e rigorosos que apoiam isso.

Colin Campbell,
professor emérito do Departamento de Bioquímica de Alimentos da Universidade de Cornell, autor do livro

Armado com a pesquisa do meu pai, minhas próprias convicções e experiência, mudei para uma dieta próxima a uma dieta totalmente baseada em vegetais: sem carne, leite ou outros produtos de origem animal. Meus dois filhos cresceram com uma dieta quase vegetariana. Agora, enquanto escrevo estas linhas, eles têm 16 e 17 anos. Assim como minha mãe, procuro não apenas alimentar minha família, mas fazer com que a comida seja saborosa e saudável.

COMO ENSINAR AS CRIANÇAS A UMA DIETA DE PLANTAS

Muitas vezes me perguntam sobre como criar e educar as crianças em uma dieta vegetariana. Abaixo estão as respostas para as perguntas mais populares.

É verdade que as crianças que seguem uma dieta baseada em vegetais são deficientes em nutrientes? Como isso afeta o desenvolvimento físico e mental da criança?

Com base em minha própria experiência, não posso dizer que a dieta baseada em vegetais de alguma forma retardou o desenvolvimento físico e mental de meus filhos ou os prejudicou de alguma forma. Muito pelo contrário. Stephen tem dezessete anos, Nelson tem dezesseis, ambos jogam em equipes desde os quatro ou cinco anos de idade e sempre foram atletas excepcionalmente ativos e capazes. Steven tem 190 anos, Nelson tem cerca de 180, eles são bem construídos e em ótima forma.
Desde a escola primária, meus filhos estudaram por quase um e cinco, eles eram muito atenciosos e perspicazes. Ambos ganharam inúmeros prêmios esportivos e de treinamento. Além disso, raramente ficavam doentes. Portanto, posso dizer que uma dieta baseada em vegetais desde a infância aumentou seu potencial mental e físico e não os prejudicou em nada.

Onde a criança obterá cálcio se não beber leite? O que seus filhos bebem?

Se você extrair calorias suficientes de alimentos vegetais, haverá a quantidade necessária de cálcio. O fato de que as plantas não podem obter a quantidade certa de cálcio é um mito ultrapassado. Meus meninos usam leite de arroz em vez de leite de vaca em seus cafés da manhã, e também usamos leite de soja ou de arroz em outros pratos, sobremesas e sorvetes. Bebemos a maioria dos pratos com água, tentando beber pelo menos seis a oito copos por dia.

Onde as crianças obterão proteína suficiente se não comerem carne?

Se você der às crianças uma variedade de alimentos vegetais, elas receberão as proteínas necessárias na íntegra. Além disso, essas proteínas são mais saudáveis ​​porque reduzem o risco de câncer e níveis elevados de colesterol no sangue associados a doenças cardíacas.

... Se você tentar determinar o que exatamente me levou a uma dieta baseada em vegetais, então você precisa se lembrar de algumas histórias da minha vida. Ainda na faculdade, entrei para o Corpo da Paz. Isso significava total independência para mim: no final dos anos 1980, era impossível ligar para um celular de qualquer lugar do mundo. Fui enviado para trabalhar em um hospital em uma das áreas rurais da República Dominicana - para ajudar as famílias famintas dos pobres, seus filhos desnutridos. A uma dessas famílias, especialmente à garotinha Anita, fiquei muito apegado. Com um ano e dois meses, o bebê pesava apenas quatro quilos. Sua mãe estava constantemente na cidade, procurando trabalho, e sua avó cuidava da criança, que passava muitas vezes pelo hospital onde eu morava.

Em um dos dias chuvosos, minha avó teve que ir ao hospital com Anita - a menina adoeceu com bronquite e teve que ser atendida por um médico. Nas mãos da velha também estavam pacotes com alimentos comprados na cidade. Percebi como era difícil para minha avó carregar comida e uma criança, e me ofereci para levá-los para casa com a menina. Três quilômetros nós caminhamos morro acima. Carreguei Anita, abraçando-a contra meu peito, e senti seu coraçãozinho batendo perto do meu coração.
coração. Às vezes a garota ficava quieta e eu parava e colocava meu ouvido no rosto dela para ter certeza de que ela estava respirando. Quando voltei ao hospital naquele dia, não fui, como de costume, aos vizinhos para jogar dominó ou apenas conversar na cozinha. Eu queria ficar sozinho. Eu estava lendo Dieta para um pequeno planeta de Frances Moore Lappy por vários dias, mas foi naquela noite que minha alma respondeu a isso.

A caminho da casa de Anita, passamos por uma enorme fazenda de 400 hectares. Seus proprietários viveram muito tempo no exterior, depois voltaram para a República Dominicana e se estabeleceram em sua segunda casa, em uma área turística de prestígio. As pessoas que viviam ao redor da fazenda não se beneficiaram com isso. Ocupava muita terra, mas apenas alguns moradores locais podiam comprar a carne produzida nele. Os mais necessitados não recebiam nada. As condições dos animais da fazenda eram incomparavelmente melhores do que as das pessoas nas casas vizinhas. O gado percorria os pastos espaçosos, enquanto a família de Anita e seus vizinhos se amontoavam nas favelas apertadas. Os animais podiam beber quanta água quisessem a qualquer momento - para isso, foram criados reservatórios, o abastecimento de água foi colocado, as tigelas foram fornecidas. As pessoas pobres ao redor nunca sonharam com tal luxo. Para pegar água, a avó de Anita, como todas as vizinhas, tinha que descer muito tempo até o rio com garrafinhas e depois voltar. Além disso, a água do rio muitas vezes não atende aos padrões sanitários.

Essa flagrante injustiça me atingiu profundamente. Do ponto de vista humanitário, a situação era tão paradoxal que pela primeira vez comecei a questionar seriamente a viabilidade da produção de carne bovina e decidi que poderia dar meu pequeno passo em direção a um uso mais eficiente dos recursos se comesse menos produtos de origem animal.

Enquanto eu servia no Corpo da Paz, ocorreu outro evento que influenciou minha escolha. Desta vez foi sobre os direitos dos animais. Minha missão no Corpo estava chegando ao fim. Participei da construção da escola e fui de moto do meu local de trabalho até minha casa no alto da montanha. Perto da minha casa havia um campo com um pequeno pasto para uma cabra. Esta cabra parecia estar muito interessada em tudo o que eu estava fazendo, então ela muitas vezes andava ao longo da cerca e me observava enquanto eu estava no quintal. Comecei a alimentar a cabra com sobras da cozinha, e isso, sem dúvida, a prendeu ainda mais a mim. A cabra foi a primeira pessoa que vi de manhã quando saí de casa. E quando eu voltava do trabalho, minha vizinha de quatro patas, como disse sua dona, ao ouvir o barulho de um motor, correu até a cerca e esperou que eu colocasse a moto. Eu também me apeguei ao fofo
o animal que tão pacientemente me esperava de manhã e à noite, dia após dia.

Um dia, ao voltar para casa, de repente me senti desconfortável. Largando a motocicleta, olhei para o prado onde a cabra costumava pastar. Ela estava lá agora. Eu pendurei na cerca... Minha garganta foi cortada, meu quintal estava salpicado de sangue. Pareceu-me que enquanto eu empurrava a moto, ela olhava para mim. Mas não havia mais alegria nos olhos: dor, um pedido, um pedido de ajuda quase humano, congelou neles. E não havia nada que eu pudesse fazer... O sangue continuou a escorrer lentamente para o meu quintal. Eu fiquei doente. Eu me virei e entrei na casa.

À noite, os vizinhos me trouxeram um prato de carne de cabra, muito saborosa, segundo eles. Eu não podia comer. Era a carne de um amigo, e diante dos meus olhos havia um olhar suplicante... A partir daquele momento, recusei completamente a carne.

Servir no Peace Corps moldou minhas crenças sobre os direitos humanos e animais. O pai, enquanto isso, continuou sua pesquisa. E eles argumentaram que a rejeição de alimentos de origem animal em favor de um alimento vegetal completo é absolutamente necessário para a saúde. Isso está escrito no livro "The China Study"

Leanne Campbell, autora de Recipes for Health and Longevity The China Study Cookbook

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Colin Campbell, PhD, Professor Emérito do Departamento de Bioquímica Alimentar da Universidade de Cornell. Há mais de 50 anos ele se envolve em questões de nutrição, estudando a relação entre doenças crônicas e hábitos alimentares.
Primeiro cientista na lista das figuras mais influentes no campo da nutrição (1998), autor de mais de 300 artigos científicos e dois best-sellers.

"Receitas para a saúde e longevidade"é uma continuação lógica do best-seller The China Study e um bom guia para quem quer mudar para uma dieta saudável e saborosa.

O que é um estudo chinês? Um pouco de fundo

Em 2004, um livro do Doutor em Ciências Colin Campbell foi publicado nos Estados Unidos sobre a relação da ingestão de produtos de origem animal com a ocorrência de doenças graves em humanos (câncer, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.).

Em setembro de 2013, graças à editora Mann, Ivanov e Ferber, o trabalho de Campbell apareceu em russo. E ainda está no TOP dos livros mais vendidos do mês.

O livro é baseado em um estudo em larga escala realizado na China, bem como em fatos interessantes de outras obras sérias. Assim, o Estudo da China fundamentação científica para o vegetarianismo, que parece uma história de detetive escrita em linguagem simples para um grande público.

A principal conclusão do autor ao longo de 20 anos de pesquisa: proteínas animais têm forte influência no desenvolvimento de doenças. Imagine: um grupo de cientistas poderia estimular e impedir o desenvolvimento de câncer em ratos simplesmente alterando o nível de ingestão de proteínas animais.

Se você já leu o The China Study e aceitou esta informação, então, quando fechou o livro, provavelmente pensou que precisava mudar seriamente sua dieta.

Mas o que comer agora, para que seja saudável e saboroso?

Esta pergunta será respondida por uma coleção de receitas veganas da filha de Colin, Leanne Campbell - Recipes for Health and Longevity. O livro de receitas de estudo da China.

Características das receitas veganas de Leanne

Na coleção 122 receitas: sobremesas e doces, sanduíches, aperitivos e saladas, café da manhã, pratos principais, sopas, acompanhamentos .
A principal diferença em relação a outros livros semelhantes é que ao escolher as receitas, Leanne foi guiada pelos princípios da nutrição adequada, formulados por seu pai com base nos resultados de pesquisas científicas:

1. A base da dieta são 8 categorias de alimentos vegetais. Estes são grãos integrais (não refinados), frutas, grãos, folhas, raízes (tubérculos), legumes, inflorescências, nozes e cogumelos.
2. Adoçantes em pratos - em uma quantidade mínima e apenas não refinado.
3. Uma pequena quantidade de sal.
4. Cozinhar alimentos sem excesso de gordura. Refogue - no caldo em vez de manteiga. Mesmo em receitas de panificação, não há gorduras na composição.

Para ser sincero, não entendi o motivo da ausência de gordura nas receitas, mesmo na quantidade mínima na forma de molhos para salada. O que pode prejudicar o azeite não refinado?

Algumas sutilezas das receitas americanas de comida saudável

Quanto às receitas, você terá que conjurar sobre elas, porque. alguns ingredientes na Rússia nem sempre são fáceis de encontrar.

Por exemplo, o autor usa 11 variantes de um substituto do açúcar ( xarope de bordo, néctar de agave, açúcar de tâmara e etc). Teremos no máximo 2 opções disponíveis - esta querida(se cozinhar sem aquecimento) ou açúcar de cana não refinado, que no sertão russo ainda terá que ser procurado.

Se você tomar açúcar branco, a receita original não pode mais ser considerada realmente útil de acordo com a teoria de Campbell. Portanto, todo chef será constantemente confrontado com a questão de como substituir um ou outro componente exótico do prato. Alternativamente, cozinhe com os produtos que você tem, mesmo que no final você obtenha um prato não tão saudável.

Por exemplo, alguém não terá bulgur ou cuscuz à mão. Esses cereais, incomuns para a Rússia, podem ser facilmente substituídos por arroz.

Apesar de algumas dificuldades, tudo o que cozinhei de acordo com as receitas do livro ficou delicioso. Portanto, presumo que o resto das receitas que tenho de experimentar são igualmente maravilhosas.

Algumas palavras sobre a publicação

Como em todos os livros publicados pelo MIF, a qualidade de impressão é agradável: papel revestido branco, belas fotos de página inteira de pratos, capa dura, marcador para conveniência.

Em uma escala de 5, eu daria a este livro um 4. 1 ponto deduzido para ingredientes difíceis de encontrar, mas que incentivam o chef a improvisar. 🙂

Dos editores de "Lady Mail.Ru". Cozinhar a partir de livros é como jogar roleta: você parece estar fazendo tudo de acordo com as instruções, mas o resultado final não corresponde ao que você vê na imagem. O sabor do prato às vezes também deixa muito a desejar. Portanto, decidimos de tempos em tempos organizar experimentos culinários para testar livros de receitas e compartilhar com você nossas conquistas, fracassos e ideias sobre como você pode sonhar com um prato específico.

Leanne Campbell's Recipes for Health and Longevity (Mann, Ivanov & Ferber) é um guia prático para a aplicação do The China Study, um importante trabalho sobre nutrição e bioquímica alimentar escrito pelo pai de Leanne, professor da Universidade Cornell, Colin Campbell. Desde as primeiras páginas fica claro que todas as receitas são exclusivamente vegetarianas, inclusive com baixo teor de açúcar, sal e até gorduras vegetais. No prefácio, a autora se debruça brevemente sobre a essência do “estudo chinês”, como ele deve ser aplicado na alimentação diária, conta uma história comovente de como ela mesma chegou aos alimentos vegetais e, usando o exemplo de sua família e adultos filhos, comprova a utilidade de recusar produtos de origem animal.

Mas já no processo de seleção de receitas para um test drive, encontrei o problema de ingredientes exóticos, que muitos livros de receitas pecam. “Pegue farinha de trigo integral, xarope de bordo, leite de amêndoa, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça e xarope” - é claro, você não encontrará nada assim no supermercado mais próximo. Encontrei alguns dos ingredientes certos em uma mercearia ayurvédica, o que possibilitou seguir as receitas quase exatamente.

Ingredientes (para 3 porções): 1 cebola roxa média, cortada em cubos; 1 pepino médio em cubos; 2 tomates médios em cubos; 1/4 xícara de coentro picado; 1 lata de feijão branco, 1 picadinho, suco de 2 limões, uma pitada de sal marinho, tortilhas assadas com baixo teor de gordura.

Cozinhando.

1. Misture as cebolas picadas, pepinos, tomates e coentro em uma tigela média.

3. Sal a gosto. Mexer.

4. Esfarele as batatas fritas por cima e sirva.

Pontas :

Os chips de milho não podem ser desintegrados, mas servidos inteiros.

Este prato pode ser usado como salsa ou qualquer outro molho.

Na prática. A salada acabou por ser muito rápida na preparação, 15 minutos, tendo em conta a preparação dos produtos. Ao mesmo tempo, era gostoso, leve, mas satisfatório.

Chapea Dominicana

Ingredientes (para 6-8 porções): 6 xícaras de caldo de legumes, 1 cebola média, cortada em cubos; 4 dentes de alho picados; 1/4 xícara de coentro fresco picado; 1/2 pimentão verde, em cubos 2 cenouras grandes, cortadas em rodelas; 1,5 xícaras de cereal de arroz; 1 xícara de repolho picado; 1 lata (425 g) de feijão 1,5 xícaras de abobrinha, cortada em cubos 4 colheres de pasta de tomate; 1/2 colher de chá (ou a gosto) de sal marinho

Cozinhando.

1. Em uma panela grande, despeje meia xícara de caldo de legumes, cebola, alho, coentro e pimenta. Cozinhe em fogo moderado por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar translúcida.

2. Adicione o restante do caldo, cenoura, arroz, repolho, feijão, abóbora, extrato de tomate e sal. Leve para ferver. Mexa regularmente para evitar que queime.

3. Quando a mistura ferver, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos.

4. A sopa está pronta quando o arroz estiver totalmente cozido. Adicione mais sal se necessário.

Pontas :

Cubra com algumas fatias de abacate antes de servir.

Se preferir uma sopa menos espessa, adicione mais 1-2 xícaras de caldo de legumes.

À esquerda - uma foto do livro, à direita - uma foto do autor

Na prática. Todo mundo adora sopas de diferentes espessuras: de “para que a colher fique em pé” a um caldo claro com um par de massas. Neste livro, todas as sopas são bastante reminiscentes, portanto, é melhor correlacionar imediatamente a quantidade de vegetais e o volume de água, guiado pelas medidas usuais. Esta sopa acabou por ser bastante picante, embora eu estivesse preocupado que no contexto da habitual sopa de feijão com legumes fritos e carnes fumadas, que cozinho para casa, eles não apreciassem esta criação. Substituí a abóbora por abóbora normal (o autor mencionou que quaisquer variedades tardias de abóboras são adequadas), feijão pinto também por feijão enlatado regular. Substituí o pimentão verde pelo vermelho, com ele a sopa ficou ainda mais brilhante.

Fettuccine com molho de brócolis e castanha de caju

Ingredientes: 6 xícaras de brócolis picado; 250 g de macarrão fettuccine integral; 1/2 xícara de castanha de caju torrada;

1-1/2 xícaras de água; 2 colheres de sopa de caldo de legumes; 6 dentes de alho grandes picados; 1 colher de sopa de molho de missô; 1/2 colher de fermento diet 1 colher de chá de tahine; 1/4 colher de chá de páprica defumada; Sal e pimenta a gosto.

Cozinhando.

1. Cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos até amolecer. Deve ficar com uma cor verde brilhante e permanecer levemente crocante. Deixou de lado.

2. Cozinhe o fettuccine em água fervente até ficar macio. Escorra e enxágue rapidamente.

3. Em um liquidificador, triture os cajus com água até ficar homogêneo.

4. Aqueça 2 colheres de sopa de caldo de legumes em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o alho. Adicione as castanhas de caju picadas, missô, fermento dietético, tahine e páprica defumada. Cozinhe em fogo médio por 7 minutos. Sal e pimenta.

Disponha o fettuccine em uma travessa grande, cubra com o brócolis e adicione o molho. Servir quente.

Pontas :

Certifique-se de usar não apenas as inflorescências, mas também os talos de brócolis cortados - eles são crocantes e muito saborosos.

Para um sabor de queijo, adicione 2-4 colheres de sopa de fermento dietético ao molho de castanha de caju.

Para outras opções de sabor, use fettuccine de tomate e manjericão, experimente fettuccine de alcachofra ou milho.