Každý dospelý trávi väčšinu svojho života v práci a po skončení pracovného dňa sa vracia domov "ako vytlačený citrón". Pracovná doba môže byť rôzna: celodenná, čiastočná, normalizovaná resp. Celý deň môže trvať 8 až 12 hodín, nie celý deň až 8 hodín. V normalizovanom režime práce sú všetky hodiny zamestnanca predpísané v pracovnej zmluve. Keď nie je na prídel, pracuje na výzvu nadriadených a môže byť povolaný do práce aj neskoro v noci. Bez ohľadu na spôsob práce je človek stále unavený, nemá silu na domáce práce a všetko, čo potrebuje, je prísť domov a ísť spať. V tomto článku sa pozrieme na 5 spôsobov, ako si oddýchnuť po náročnom dni v práci.

Únava alebo prepracovanosť

Na prvý pohľad sa zdá, že únava a prepracovanosť sú jedno a to isté, no nie je tomu tak. S únavou sa s ňou človek sám nevyrovná a je potrebná povinná konzultácia a pomoc odborníka. Ráno nemáte chuť ísť do práce, máte pocit, že nemôžete pracovať, vaša pracovná kapacita je na nule – to sú prvé príznaky únavy. Prepracovanosť, na rozdiel od únavy, nie je až taká vážna choroba, zamestnancovi postačí, aby si trochu oddýchol a obnoví svoju silu. Najčastejšie sa to prejavuje po aktívnom pracovnom dni.

Predtým, ako budeme pokračovať v spôsoboch, ako sa zotaviť po práci, je tu dobrá rada: nesadajte si hneď po práci k večeri. Energia sa míňa na akékoľvek jedlo, a ak ste už vyčerpaní, hneď po večeri začnete zaspávať a nebudete môcť robiť domáce práce. Trochu sa spamätajte, vypite čaj a až potom si sadnite k jedlu., Večeru si dajte asi pol hodiny po návrate z práce.

Teraz môžete hovoriť o samotných spôsoboch, ako relaxovať po práci:

1. Metóda jedna – nohy si dáme oddýchnuť.

Jeden z dôvodov únava v práci- nosenie obtiahnutého oblečenia, to platí hlavne pre krásnu polovičku. Tí, ktorí radi nosia vysoké opätky, obtiahnuté spodné prádlo a obtiahnuté oblečenie, sa tak snažia skryť svoje nedostatky a upútať tak pozornosť kolegov. Ale ako platia neskôr, po práci? V nohách hučí, chrbát bolí, hlava sa trhá, toto všetko si nosia domov a únavu v práci si vybíjajú na svojich blízkych čakajúcich doma.

Kúpte si svetlé domáce papuče, dajte si ich pri vchode a keď sa vrátite domov, budú na vás ako verný pes čakať a hneď od dverí vás rozveselia a nachystajú na relax. V prvom rade, keď prídete domov, choďte nie do kuchyne, ale do spálne. Ľahnite si na posteľ a zdvihnite nohy na päť minút, aby ste vypustili krv z nôh. Takže doprajete svojim nohám trochu oddychu od náročného pracovného dňa. Keď si ľahnete a trochu si oddýchnete, choďte do kúpeľne. Urobte si dva kúpele s vodou. Jeden s horúcim a druhý studený z vodovodu. Namočte si nohy do každého kúpeľa postupne na 30 sekúnd. Masírujte si chodidlá a prsty vo vode. Môžete pridať soľ alebo borovicové aromatické oleje

2. Druhým spôsobom je dopriať telu odpočinok.

Ďalším účinným spôsobom, ako si po náročnom pracovnom dni oddýchnuť, je okúpať sa, pridať morskú soľ, aromatické oleje alebo bylinkové výluhy na upokojenie organizmu. Ležte vo vani s plnivami nie dlhšie ako päť minút, voda by nemala byť teplá, ale bližšie k horúcej. Ak je voda príliš teplá, uvoľní vás a bude sa vám chcieť spať.

Keď si ľahnete do vane, osprchujte sa opäť horúcou vodou a postupne ju vychladzujte, aby ste svaly dostali do tonusu a začali opäť pracovať. Osušte svoje telo, kým nezčervená a aplikujte po sprche, aby ste hydratovali pokožku. Urobte si samomasáž, natiahnite si ruky a nohy.

Všetci vieme, že oči človeka sú zrkadlom jeho duše a odrážajú všetky emócie prežívané počas dňa. Ak sú oči zrkadlom, potom samotná tvár je odrazom prežitého dňa. Všetko, čo sa nám deje, sa nám každý deň odráža na tvári, či už ide o nepokojné, radostné alebo smutné chvíle. Taktiež po práci sa všetky problémy odrážajú na tvári. Po príchode z práce si pripravte kozmetické relaxačné masky na tvár a krk. Masky sa dajú kúpiť v obchodoch alebo si ich môžete vyrobiť sami. Existuje veľké množstvo receptov na domáce masky: uhorkové, citrónové, zemiakové a ovsené vločky, môžete ich vymenovať donekonečna, stačí ísť na internet a vybrať si ten správny. Pred aplikáciou masky musí byť tvár očistená od kozmetiky a nečistôt a naparená, aby pokožka tváre začala dýchať.

Maska sa musí robiť v ľahu, s otvoreným oknom. Ak si urobíte masku a začnete chodiť, po prvé, odtečie z vašej tváre a po druhé, neprinesie žiadny výsledok. Udržujte masky aspoň 15-20 minút. Po použití masiek sa pokožka na tvári cíti uvoľnene, po únave ani stopy.

Únava postihuje nielen tvár, ale aj hlavu. Na uvoľnenie pokožky hlavy si rozčešte vlasy hrebeňmi vyrobenými z prírodných materiálov. Existujú aj špeciálne masážne prístroje, ktoré uvoľňujú nervové zakončenia pokožky hlavy.

4. Štvrtým spôsobom, ako sa zotaviť po práci, je malá aktivita.

Ďalší zo spôsobov zotaviť sa po práci, trochu sa zaťažte domácimi prácami, aby ste rozptýlili prietok krvi telom. Posaďte sa na okraj stoličky alebo postele, natiahnite nohy, potiahnite prsty k sebe. Zdvihnite ruky, otvorte dlane a natiahnite sa. Potom sa zohnite a pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách. Cvičením si pretiahnete chrbtové svaly a chrbticu. Takéto sklony sú dobrou prevenciou bolesti chrbta.

Aby ste sa zbavili bolesti krku, postupujte takto: sadnite si rovno, narovnajte ramená a hlavu striedavo nakláňajte, najprv k pravému ramenu, potom k hrudníku a potom k ľavému ramenu. Takže pohnete unavené svaly na krku a prestane vás to bolieť. Po všetkých vykonaných cvičeniach potraste ramenami, rukami a nohami. Jóga sa považuje za dobrú možnosť relaxácie.

Ráno po prebudení si určite 15 minút zacvičte. Budete menej unavení a budete mať viac energie na prácu.

Pomocou piateho tipu budete veľmi rýchlo schopní obnoviť silu po náročnom dni. Je to veľmi jednoduché a spočíva len v príjme časti vitamínov. V lekárni si môžete kúpiť komplex vitamínov alebo multivitamínov, prípadne si môžete pripraviť čerstvo vylisovanú šťavu. Čerstvé šťavy môžu byť rôzne: mrkva, citrus, jablko, paradajka, bobule. Ak ste milovníkom mrkvovej šťavy, potom je vhodné pridať do nej smotanu, aby sa vitamín A obsiahnutý v mrkve lepšie vstrebal do tela.

Po práci môžete piť čaj s upokojujúcimi bylinkami: harmanček, mäta, šalvia, medovka, bergamot. Môžete pridať aj lyžičku koňaku, ktorý zriedi cievy a zvýši sa prietok krvi, vďaka čomu sa budete cítiť rýchlejšie nabití energiou. Až po pätnástich alebo dvadsiatich minútach si môžete sadnúť k večeri.

Analyzovali sme všetky spôsoby, ako obnoviť silu po práci. Ktorý si vyberiete, je len na vás. Všetkých päť metód je účinných a účinných, ale ak nemáte silu venovať sa sebe ani pol hodiny, môžete ísť spať. Spánok je tiež skvelým riešením únavy.

Nový výskum potvrdzuje to, čo už viete – áno, pracujete príliš tvrdo. Vedci z Austrálskej národnej univerzity zistili, že dve tretiny zo skupiny 8000 ľudí vybraných na účasť v experimente pracovali viac ako 40 hodín týždenne. Odborníci zároveň zistili, že ak pracujete viac ako 39 hodín týždenne, spôsobuje to vážne poškodenie zdravia.

Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa po náročnom dni v práci cítili lepšie. Tri prekvapivo jednoduché spôsoby relaxácie - v tomto materiáli.

Spravidla počúvame, že televízia je zlá a televízia nám len zahlcuje mozog zbytočnými informáciami (mimochodom, to isté platí pre počítače). V dobe technológií a inteligentných vychytávok je však informačný šum nevyhnutný, takže v tom či onom zmysle si každý z nás už voči nim vytvoril imunitu. Na druhej strane výskumy ukazujú, že sledovanie vašich obľúbených relácií v televízii má skutočné zdravotné výhody.

Medicaldaily.com cituje štúdiu z roku 2016 na 240 ženách, ktorá zistila, že hladiny kortizolu (stresového hormónu) boli nižšie u tých pacientok, ktoré viac pozerali televíziu. Takže si neodopierajte potešenie stráviť 30-60 minút pred obrazovkou. Hlavne sa nenechajte uniesť.

Pripravte sa na spánok

Lekári pripomínajú, že dobrý nočný odpočinok (= kvalitný a) priamo súvisí so zlepšením pamäte, kognitívnych funkcií, ako aj s chudnutím. Stresové preťaženie v práci však môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku. Navyše to nemusí byť zrejmé: aj keď rýchlo zaspíte a bez problémov sa zobudíte, môže to byť počas noci prerušované, jednoducho si na to nepamätáte.

Odborníci na spánok odporúčajú praktizovať relaxačné rituály, ktoré budete robiť každú noc a ktoré pripravia vaše telo na spánok. Bude to teplý kúpeľ, 20 strán čarovnej knihy alebo 20 minút na vlne vašej obľúbenej rozhlasovej stanice – je to len na vás. Je tiež užitočné udržiavať v spálni podmienky, ktoré stimulujú zaspávanie, vrátane tlmeného svetla (1,5-2 hodiny pred spaním) a nízkej teploty (15-20 stupňov).

Natiahnuť

"Ľuďom, ktorí sedia celý deň za počítačom a niekedy nevstanú od stola niekoľko hodín, hrozia vážne zdravotné problémy," hovorí Sharon Heim, MD, pre WebMD. Štúdie ukázali najmä to, že výrazne zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárnych a niektorých chronických ochorení. Preto lekári odporúčajú vstať od stola aspoň raz za hodinu, aby sa svaly rozhýbali.

Ďalšie výhody poskytne niekoľko cvičení na pretiahnutie svalov chrbta a krku. Ak ich budete robiť každý deň po práci, bolesť a kŕče pre vás nebudú strašné, čo znamená, že relaxácia bude vždy maximálna.

Pomerne veľa ľudí, ktorí prichádzajú z práce, sa cítia unavení, preťažení, vyčerpaní. Takýto nepríjemný stav môže trvať asi hodinu a možno až do rána nasledujúceho dňa. Aby ste sa zbavili týchto nepríjemných pocitov, musíte sa naučiť, ako odpočívať a relaxovať po práci.

Pravidlá pre odpočinok po najintenzívnejšom pracovnom dni

1. Zhrňte deň. Po skončení pracovného dňa musíte zabudnúť na prácu až do nasledujúceho rána, kedy začína nový pracovný deň. Toto cvičenie pomáha veľmi efektívne: krátko pred koncom práce, len pár minút, zhrňte deň, pamätajte si na všetko najdôležitejšie, čo sa v ten deň stalo. Potom pomaly choďte domov a zanechajte všetky myšlienky na prácu.

2. Po príchode domov si oddýchnite. Keď prídete domov, nemôžete sa okamžite pustiť do domácich prác. Najprv sa prezlečte, ľahnite si aspoň na pár minút na pohovku alebo posteľ s nohami hore, myslite na niečo dobré, snívajte, spomeňte si na niečo príjemné alebo vtipné. Ak svojmu telu nedáte možnosť prejsť z práce domov, môžete upadnúť do depresie. A dostať sa z tohto stavu je dosť ťažké aj s pomocou blízkych.

3. Dajte si studenú sprchu alebo teplý (ale nie horúci) kúpeľ. Neponáhľajte sa, počúvajte svoje emócie a pocity, vnímajte, ako z vás voda zmýva negativitu a únavu, ako sa vám vracia sila.

4. Získajte pomalý hrniec,čo vám ušetrí čas pri príprave večere. Toto zariadenie je také jednoduché, že ho zvládne aj dieťa. Stačí do nej vložiť potrebné produkty a zvoliť potrebný (správny) režim varenia, zvládne to manžel aj dieťa v školskom veku. A multivarič uvarí všetko sám.

5. Nepozerajte všetko v televízii. Neodporúča sa prísť domov a okamžite sledovať správy a rôzne televízne programy v televízii, pretože vedú človeka k tomu, aby sa trápil problémami iných ľudí. Skvelým relaxom po práci je však sledovanie dobrého filmu s celou rodinou.

6. Masáž. Je to skvelý spôsob, ako relaxovať a zbaviť sa únavy a napätia. Požiadajte niekoho blízkeho, aby vám urobil krátku masáž (len 5-10 minút). Hneď sa budete cítiť lepšie. A v iný deň urobte masáž milovanej osobe sami bez toho, aby ste čakali na žiadosť o ňu.

7. Nezapínajte počítač. Existuje obrovská šanca, že kontrolou pošty a prehliadaním účtov na sociálnych sieťach zabudnete na zvyšok a na všetko ostatné, vrátane varenia večere, aktivít s dieťaťom atď.

8. Príjemné vône. Zapáľte si aromalampu s upokojujúcim esenciálnym olejom alebo vonnú sviečku. Príjemné arómy prispievajú k tomu, že človek zanecháva únavu, negatívne emócie a zlé myšlienky. Na ich miesto prichádza skvelá nálada a radosť.

9. Dieťa alebo domáce zvieratá. Prirodzene si vyžadujú výdaj sily a energie, ale prinášajú pozitíva, zbavujú vás myšlienok na prácu, nabijú vás dobrou náladou.

10. Rodinná večera. Komunikáciou so svojím blízkym a deťmi počas večere získate ďalšiu energiu a silu, môžete si oddýchnuť. Okrem toho môžete po dome rozdeliť povinnosti pomocou pravidla „Kto varil večeru, neumýva riad“.

11. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť a zvlhčiť vzduch V prípade potreby. Každý predsa vie, že kvalita spánku je oveľa vyššia v miestnosti s chladným vzduchom.

Stres sa môže nahromadiť a na konci náročného dňa pravdepodobne pociťujete všetky účinky prepätia. Dôležité je vedieť si po škole či práci oddýchnuť. Aby ste sa cítili lepšie, stačí nájsť spôsoby, ako využiť svoju energiu pre dobro, venovať sa zaujímavým koníčkom a nájsť relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu.

Kroky

Meditácia a hlboké dýchanie

Aby ste sa upokojili, zhlboka dýchajte. Dýchanie môže upokojiť a uvoľniť. Za deň urobíte obrovské množstvo nádychov a výdychov bez toho, aby ste si to vôbec všimli, no väčšina z tohto dýchania je povrchná a postihuje iba hrudník. Pri hlbokom a pomalom dýchaní vzduch vstupuje nižšie, do žalúdka.

• Pomaly sa nadýchnite nosom, počítajte do štyroch.
• Zadržte dych a počítajte do štyroch.
• Vydýchnite do štyroch, buď nosom alebo zovretými perami.
• Zadržte dych na 4 sekundy.
• Urobte dva pravidelné nádychy a výdychy.
• Najprv opakujte. Čoskoro pocítite, že sa upokojujete.

1. Bojujte so stresom meditáciou. Meditácia je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a únavu, zmierniť príznaky úzkosti a depresie a dokonca znížiť fyzickú bolesť a nepohodlie. Nezáleží na tom, ako meditujete. Aj keď budete len ticho sedieť, rýchlo pocítite pozitívne účinky meditácie.

   • Nájdite si pokojné a tiché miesto ďaleko od nepríjemných faktorov. Vypnite telefón a televízor.
   • Zaujmite pohodlnú polohu. Môžete sedieť na vankúši alebo na podlahe, so skríženými nohami, sedieť na stoličke alebo dokonca ležať.
   • Začnite pomaly a zhlboka dýchať, aby vzduch klesal k bránici (pod hrudníkom). Snažte sa dýchať rovnomerne.
   • Sústreďte sa na svoj dych. Premýšľajte o pocitoch dýchania: cíťte, ako vzduch prechádza cez nosné dierky, ako sa žalúdok dvíha a klesá atď.
   • Ak vás niečo vyruší alebo začnete myslieť na niečo iné, skúste sa opäť sústrediť na dýchanie.
   • Meditovať môžete tak dlho, ako chcete. Vyhraďte si čas na dýchanie a meditáciu, v ktorom vás nikto nebude rozptyľovať.

2. Precvičujte si sebauvedomenie, ak sa chcete cítiť pokojnejšie a istejšie. Sebauvedomenie je druh meditácie, ktorý vám umožňuje bojovať so stresom, zbaviť sa nepríjemných rušivých vplyvov a zlepšiť si náladu. Sebauvedomenie sa dá praktizovať kedykoľvek, no obzvlášť prospešné je robiť to na konci náročného dňa.

   • Sústreďte sa na svoj dych. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom, aby vzduch klesol k bránici.
   • Venujte pozornosť všetkému, čo sa okolo vás deje. Pozorujte svoje bezprostredné okolie a svoje zmysly (zrak, čuch, sluch, hmat).
   • Ponorte sa do svojich pocitov. Ak jete, dávajte pozor na to, ako jedlo vyzerá, vonia, cíti a chutí, vnímajte textúru jedla. Žuvajte pomaly a premyslene.

   Relaxačné aktivity

   1. Prečítajte si knihu alebo časopis.Čítanie je skvelý spôsob, ako sa upokojiť. Čítanie pomáha telu a mysli relaxovať a pripraviť sa na spánok.

      • Snažte sa vyhýbať knihám a časopisom na stresujúce témy: vojna, zločin, terorizmus.
      • Vyberte si knihy, ktoré vám od prvých strán pomôžu ponoriť sa do fiktívneho sveta.

   2. Počúvať hudbu. Hudba pomáha vyrovnať sa so stresom, úzkosťou a depresiou. Ak sa potrebujete po náročnom dni uvoľniť, počúvajte upokojujúcu hudbu. Dá sa to urobiť doma aj v aute cestou z práce alebo školy.

      • Hudba by mala byť upokojujúca. Nemusí to byť klasická hudba, ale ak máte radi tento druh hudby, môžete si ju vypočuť. Je dôležité vybrať si hudbu, ktorá vás odpúta od stresu.
      • Ak nemáte obľúbenú pokojnú hudbu, počúvajte jazz. Džez môže byť energický a zároveň upokojujúci a takáto hudba bez slov vám pomôže odpútať sa od starostí dňa.

   3. Zostaňte vonku. Vonkajšie športy sú skvelým spôsobom, ako tráviť čas vonku, ale robiť niečo aktívne nie je vôbec potrebné: stačí sedieť na lavičke. Príroda vám pomôže relaxovať a upokojiť sa, najmä ak žijete na malebnom mieste.

      • Skúste len tak sedieť vonku. Sledujte západ slnka alebo si len tak vychutnajte šálku čaju bez kofeínu vonku.
      • Ak bývate vo vlastnom dome a máte verandu alebo letný dom, sadnite si tam. Môžete len tak sedieť na tráve alebo v záhradnom kresle.

   4. Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ. Ak sa cítite napätí, sprcha alebo kúpeľ vám pomôžu uvoľniť svaly a zmierniť stres. Voda by nemala byť príliš horúca, inak si môžete spáliť pokožku.

      Aby sa úzkosť nevrátila, nemyslite na prácu. Nie je to vždy možné, ale doma je lepšie zabudnúť na prácu. Niekto potrebuje odpovedať na hovory a e-maily, vykonávať určité úlohy doma a títo ľudia nemajú na výber, pretože neplnenie povinností môže viesť k pokute alebo prepusteniu. Ale ak môžete odísť v presne stanovenom čase a nebrať si so sebou prácu, je najlepšie to urobiť.

      • Nekontrolujte pracovné e-maily ani neodpovedajte na e-maily, pokiaľ to nemusíte robiť doma. Ráno tam písmenká budú a ak sa ich po náročnom dni rozhodnete urobiť doma, stres si len pribudnete.
      • Snažte sa nemyslieť na prácu. Môže to byť ťažké, najmä ak vás práca znervózňuje, alebo ak máte čoskoro odovzdať dôležitý projekt, no ak sa vám podarí vzdialiť sa od práce doma, budete sa cítiť oveľa lepšie.

   Šport ako prostriedok na zvládanie stresu

   1. Vyberte si nesúťažné športy. Možno si budete chcieť vybrať šport alebo cvičenie, ktoré nespôsobí väčší stres. Určite sa nechcete vrátiť domov s pocitom nespokojnosti so sebou alebo s ostatnými.

      • Ak chceš behať, bež sám. Ak radi beháte v spoločnosti, prestaňte súťažiť s inými ľuďmi.
      • Cyklistika je skvelý šport a môžete to robiť sami. Môžete dokonca nahradiť auto bicyklom a jazdiť na ňom do práce alebo do školy.
      • Ak máte tendenciu byť súťaživý, vyberte si menej intenzívne športy (napríklad pilates alebo jogu), ktoré môžete robiť sami alebo v skupine, ktorá nie je súťaživá.
      • Najdôležitejšie je vybrať si to, čo sa vám naozaj páči.

   2. Postupne zvyšujte záťaž.Šport by mal byť súčasťou života, no nemali by ste sa premáhať bez toho, aby ste si nevyvinuli potrebnú vytrvalosť a svalovú silu.

      • Ak si dáte príliš veľa príliš skoro, môže to viesť k zraneniu.
      • Začnite v malom a postupne zvyšujte záťaž. Napríklad predtým, ako prejdete na beh, začnite chodiť na dlhé vzdialenosti.

   3. Rozdeľte fyzickú aktivitu na časti. Premýšľanie o tom, ako si vyhradiť čas na šport, môže byť desivé. Po práci si musíte nájsť čas na to, aby ste sa vrátili domov, uvarili večeru, urobili domáce práce. Nie je však potrebné venovať športu veľké časové úseky. Môžete si vytvoriť tréningový plán tak, aby sa šport prispôsobil vašim pracovným a domácim povinnostiam.

      • Ak si nemôžete vyhradiť hodinu alebo dve na šport alebo ešte nie ste fyzicky pripravení, skúste si tréning rozdeliť na niekoľko menších sedení.
      • Ak je napríklad polhodina fyzickej aktivity veľa, rozdeľte si cvičenie na tri desaťminútové sedenia.
      • Vyskúšajte intervalový tréning: budete musieť striedať krátke intenzívne zaťaženie (60-90 sekúnd) s dlhými cvičeniami s nízkym dopadom (beh, chôdza).

   4. Zistite, aké sú výhody cvičenia. Ak sa na konci dňa cítite plní energie, posledná vec, na ktorú by ste chceli myslieť, je šport, ale štúdie ukázali, že šport odbúrava stres tým, že telo uvoľňuje endorfíny. To má pozitívny vplyv na náladu.

      • Šport má na telo rovnaký vplyv ako meditácia. Odpútava vás od problémov a núti vás sústrediť sa na konkrétnu úlohu.
      • Určite by ste mali pravidelne cvičiť, no musíte urobiť aj nejaké zmeny v životnom štýle, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres.
      • Skôr ako začnete cvičiť, prediskutujte ich so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že takáto záťaž nie je pre vás kontraindikovaná.

   Zmeny životného štýlu

   1. Jedzte správne a vyvážene. Zdravý životný štýl vrátane správnej výživy vám pomôže v boji so stresom a budete sa cítiť lepšie. Budete si musieť vybrať potraviny, ktoré sú dobré pre vaše zdravie a kontrolovať veľkosť porcií.

      Doprajte si dostatok spánku každý deň. Množstvo a kvalita spánku ovplyvňuje schopnosť tela vysporiadať sa so stresom. Uistite sa, že máte dostatok spánku každý deň a snažte sa spať čo najtvrdšie.

   2. Relaxujte bez použitia alkoholu alebo drog. Mnoho ľudí verí, že drogy a alkohol pomáhajú vyrovnať sa so stresom. Dočasná eufória, ktorú tieto látky spôsobujú, vám síce umožní na chvíľu relaxovať, no môžu spôsobiť ďalšie problémy.

      • Intoxikácia namiesto práce cez stresové situácie môže spôsobiť neschopnosť vyrovnať sa so stresom v budúcnosti. Postupom času stratíte schopnosti zvládať každodenný stres.
      • Ak používate alkohol alebo drogy na zvládanie stresu, môžete sa rýchlo stať závislým.
      • Alkohol a drogy sú okrem závislosti spojené aj so zdravotnými problémami.
      • Nehľadajte rýchle riešenie – naučte sa správne zvládať stres a upokojte sa zdravšími spôsobmi.

Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Denne sa stretávame s obrovským množstvom prípadov a starostí, problémov, ktoré treba riešiť, prekážok, ktoré treba prekonať. To všetko vytvára silný prúd stresujúcich účinkov na psychiku, vedomie a dokonca aj telo. Nájsť si čas na odpočinok však nie je vždy možné a nie pre každého, najmä preto, že si často myslíme, že si to vyžaduje alebo dokonca celý deň. Na úplne plnohodnotný a kvalitný oddych totiž môže stačiť aj krátka 10-15 minútová prestávka, poriadne, šikovne strávená.

Hlavnou podmienkou rýchleho a efektívneho odpočinku je vedomá túžba relaxovať a omladiť. Nezáleží teda na tom, či ste učiteľ alebo samouk, podnikáte alebo hádžete škatuľu do skladu, trávite celé dni šoférovaním alebo sedíte celé hodiny pred počítačom – ak si naozaj chcete vziať rýchlo zlomiť (alebo sa chcete naučiť, ako na to), ste už na polceste k tomuto cieľu. Zostáva len nájsť vhodnú techniku ​​alebo techniku, ktorá by vám to umožnila. V tomto článku sme zhromaždili niekoľko možností.

Účinné relaxačné techniky

Dnes nájdete množstvo rôznych metód, pomocou ktorých je ľahké rýchlo relaxovať a normalizovať svoj fyzický a duševný stav. Patria sem rôzne autotréningy, meditácie, počúvanie špeciálnych hudobných skladieb a iné. Na dosiahnutie plnohodnotného efektu je však často potrebné naozaj veľa času a niekedy aj špeciálne znalosti a hodiny praxe. Zároveň existuje niekoľko jednoduchých možností, ktoré zvládne každý začiatočník, a to bude trvať niekoľko minút. Vybrali sme pre vás štyri takéto techniky. A potom hovoríme, že na absolvovanie každého z nich si treba vyhradiť 15 minút voľného času a nájsť si miesto, kde vás počas týchto 15 minút nikto a nič nebude rozptyľovať.

Technika dýchania

Podstatou tejto techniky je, že na dosiahnutie stavu pokoja a relaxácie jednoducho dýchate. Dýchanie, ako všetci vieme, je základom života a schopnosť ovládať ho sa považuje za prvú a hlavnú zručnosť potrebnú na to, aby sme sa naučili rýchlo relaxovať. Vedomá kontrola dýchania odvádza vedomie od myšlienok, čo sa prejavuje aj na fyzickej rovine v podobe uvoľnenia svalov tela. Tu je technika dýchania, ktorú ponúkame:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a začnite dýchať nosom;
• zatvorte oči a sústreďte sa na to, ako vzduch prechádza cez nos;
• zhlboka a pomaly sa nadýchnite a snažte sa cítiť mierny chlad z prenikavého vzduchu;
• zadržte dych na niekoľko sekúnd;
• pokojne vydýchnite a snažte sa cítiť, že odchádzajúci vzduch je už teplý;
• dodržujte túto postupnosť činností počas celého relaxačného sedenia;
• snažte sa nemyslieť na nič iné a sústreďte sa na proces dýchania.

Napriek zjavnej jednoduchosti je táto technika veľmi efektívna. využíva tri silné mechanizmy. Po prvé, relaxácia sa dosiahne zaujatím pohodlnej polohy a zatvorením očí. Po druhé, pomalé dýchanie znižuje srdcovú frekvenciu. Po tretie – sústredením sa na pohyb vzduchu nosom, ako sme povedali, sa vedomie odvádza od všetkých myšlienok a zážitkov.

A ešte jedna nuansa: ak sa zrazu potrebujete rýchlo uvoľniť, ale nie je príležitosť zaujať pohodlnú pozíciu, môžete preskočiť prvý krok. Cvičením sa naučíte abstrahovať od toho, čo sa deje a uvoľníte sa aj v spoločnosti iných ľudí a za najrôznejších okolností.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Túto techniku ​​vyvinul americký lekár Edmund Jacobson v polovici 20. storočia. Veril, že ak je úzkosť alebo únava sprevádzaná svalovým napätím, potom prostredníctvom uvoľnenia svalov možno dosiahnuť pokoj a dopriať telu odpočinok. Pri vykonávaní tejto techniky budete musieť napnúť určité svalové skupiny. Zároveň je dôležité ich nepreťažovať a dbať aj na to, aby sa nenamáhali svaly iných skupín. Algoritmus je nasledujúci:

• zaujmite pohodlnú polohu tela (odporúča sa posadiť sa) a urobte niekoľko pokojných nádychov a výdychov;
• zatnite päste a potom ich uvoľnite; roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite;
• utiahnite bicepsy a potom ich uvoľnite; utiahnite tricepsy a potom ich uvoľnite;
• vytiahnite ramená dozadu a potom ich uvoľnite; tlačte ramená dopredu a potom ich uvoľnite;
• otočte hlavu úplne doprava a potom uvoľnite krk; otočte hlavu úplne doľava a potom uvoľnite krk; pritlačte bradu k hrudníku a potom uvoľnite krk;
• otvorte ústa čo najširšie a potom ich uvoľnite; stlačte pery čo najviac a potom ich uvoľnite;
• vystrčte jazyk čo najďalej a potom ho uvoľnite; vytiahnite jazyk čo najďalej do hrtana a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk k oblohe a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk na spodok úst a potom ho uvoľnite;
• otvorte oči čo najširšie a potom ich uvoľnite; zatvorte oči zo všetkých síl a potom uvoľnite oči a nos;
• zhlboka sa nadýchnite a potom sa nadýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd; vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom ešte vydýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd;
• jemne sa predkloňte v chrbte a potom uvoľnite chrbát;
• vtiahnite do žalúdka čo najviac a potom ho uvoľnite; nafúknite žalúdok čo najviac alebo napnite brušné svaly a potom ich uvoľnite;
• utiahnite gluteálne svaly a mierne zdvihnite panvu a potom uvoľnite svaly zadku;
• natiahnite nohy dopredu a zdvihnite 15 cm od podlahy a potom spustite nohy a uvoľnite ich; pevne pritlačte nohy k podlahe a potom ich uvoľnite;
• zdvihnite prsty na nohách a potom ich uvoľnite; zdvihnite nohy a potom ich uvoľnite.

V ideálnom prípade by po vykonaní tohto cvičenia mali byť vaše svaly uvoľnenejšie ako predtým a vaša myseľ by mala byť naplnená pokojom a mierom. Ak sa tak nestane, celý postup zopakujte. Snažte sa na nič nemyslieť a sústreďte sa len na napínanie a uvoľňovanie svalov.

Upokojujúca vizualizačná technika

Vizualizácia je právom považovaná za jeden z najsilnejších nástrojov na prácu s vedomím. Podľa niektorých vedeckých štúdií podvedomie nerozlišuje medzi skutočnými udalosťami a udalosťami, ktoré si človek predstavuje. Z tohto dôvodu môžu mať vizualizované obrazy silný vplyv na vedomie. Postupujte podľa tohto vzoru:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a zatvorte oči;
• niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
• predstavte si, že ste na pokojnom, tichom a príjemnom mieste, kde môžete ľahko relaxovať (napríklad na vrchole hory, v lese, na pláži alebo niekde inde);
• zachovajte si predstavený obraz a sústreďte sa na pocit uvoľnenia a blaženosti, snažte sa ho posilniť a ponorte sa do neho ešte hlbšie;
• detail obrazu, prezentujúci ho do všetkých detailov (zvuk vĺn alebo spev vtákov, chlad alebo teplé slnečné lúče atď.);
• pocit, že nie je možné ponoriť sa hlbšie do stavu, začať sa pomaly vracať do skutočného sveta;
• otvorte oči a niekoľko minút pomaly dýchajte.

Vizualizácia nemusí byť na začiatku jednoduchá, no výsledok bude zakaždým lepší. A aby ste dosiahli požadovaný efekt rýchlejšie, prečítajte si naše články "", "" a "".

Technika vstupu do stavu Alfa

Na začiatok si pripomeňme, že ľudský mozog pracuje v rôznych stavoch pozornosti a vedomia, t.j. na rôznych úrovniach. Tieto úrovne sa líšia vo frekvenciách mozgových vĺn, pre pohodlie sa nazývajú písmená gréckej abecedy. Najbežnejšia klasifikácia je:

• Beta vlny (od 14 Hz). Stav aktivity charakterizovaný bdelosťou a premýšľaním.
• Alfa vlny (od 8 do 14 Hz). Stav relaxácie, ktorý sa vyznačuje uvoľnením a ponorením sa do snov.
• Theta vlny (od 4 do 8 Hz). Stav hlbšej relaxácie, vhodný na meditáciu a hypnózu.
• Delta vlny (do 4 Hz). Stav bezvedomia a hlbokého spánku.

Vedci sa domnievajú, že práve alfa vlny majú najpriaznivejší vplyv na mozog a telo. Preto sa často využívajú pri rôznych metódach práce s vedomím. Samotnú aktivitu alfa možno stimulovať rôznymi spôsobmi, napríklad špeciálnymi zvukovými nahrávkami binaurálnych úderov. Ale je tu aj možnosť vstúpiť do alfa stavu na vlastnú päsť.

Táto technika patrí americkému parapsychológovi Jose Silvovi a jej algoritmus je nasledujúci:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite;
• predstavte si číslo 3 a povedzte si trikrát: „tri“;
• predstavte si číslo 2 a povedzte si trikrát: „dva“;
• predstavte si číslo 1 a povedzte si trikrát: „jeden“;
• predstavte si číslo 10 a pomaly si povedzte: „relaxujem“;
• predstavte si číslo 9 a pomaly si povedzte: „Upokojujem sa“;
• predstavte si číslo 8 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac relaxujem“;
• predstavte si číslo 7 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac sa upokojujem“;
• predstavte si číslo 6 a pomaly si povedzte: „moja myseľ je pokojná a jasná“;
• predstavte si číslo 5 a pomaly si povedzte: „celé telo mám uvoľnené“;
• predstavte si číslo 4 a pomaly si povedzte: „Som taký uvoľnený, že moje telo je v stave beztiaže“;
• predstavte si číslo 3 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný“;
• predstavte si číslo 2 a pomaly si povedzte: „Som úplne uvoľnený“;
• predstavte si číslo 1 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný a uvoľnený“;
• pomaly si povedz: "Som v alfa."

Samozrejme, táto technika je o niečo zložitejšia ako predchádzajúce, ale ak ju zvládnete, naučíte sa ovládať stav a prácu svojho mozgu a navodíte si relaxáciu kedykoľvek budete potrebovať. Mimochodom, skôr ako prejdeme k ďalšiemu bloku článku, chceme vás pozvať, aby ste si pozreli toto krátke video na hlbokú relaxáciu (pre najlepší efekt vám odporúčame zaujať pohodlnú polohu tela a sledovať video so slúchadlami ).

V pokračovaní témy relaxu vám ponúkame niekoľko užitočných tipov a odporúčaní, podľa ktorých sa vám bude oveľa ľahšie naučiť relaxovať.

Na začiatok uvádzame niekoľko ďalších príkladov účinných relaxačných cvičení súvisiacich s dýchaním a prácou svalov.

Jednoduché relaxačné cvičenia

Ako sme už povedali, keď je ľudské telo v stresovom a napätom stave, zrýchľuje sa mu pulz a dýchanie. Tento mechanizmus je nevyhnutný pre intenzívne nasýtenie buniek kyslíkom, no nie vždy to má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav. Oveľa lepšie bude, ak sa naučíte dýchať zhlboka a pokojne. A tu sú cvičenia na to:

• Pomaly vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Nádych by sa mal vykonať v štyroch dávkach a výdych v dvoch. Musíte urobiť 10 opakovaní.
• Postupujte podľa predchádzajúceho cvičenia, ale sústreďte sa nielen na počítanie, ale snažte sa uvoľniť aj svaly hrudníka a ramenného pletenca. Vďaka tomu, že sa bránica zapája do dýchania, prehĺbi sa. Na jeden prístup stačí 10 opakovaní.
• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku a položte si jednu ruku na brucho. Vdychujte vzduch tak, aby bola ruka vytlačená cez žalúdok nahor. Majte na pamäti, že musíte dýchať ústami. Vykonajte 10 opakovaní.

Pokiaľ ide konkrétne o svalovú relaxáciu, naučiť sa to robiť samostatne vám pomôže odpočívať a rýchlo sa zotaviť. Niekoľko cvičení na túto tému:

• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku na chrbte, narovnajte nohy. Pomaly zdvihnite ruky nahor a potom ich roztiahnite a spustite. Pokúste sa čo najviac uvoľniť na 15-20 sekúnd. Dýchajte čo najhlbšie. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Zaujmite rovnakú polohu tela. V ľahu na chrbte pomaly pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Potom ich natiahnite a snažte sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite ramená a hlavu a trochu sa natiahnite dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy tela a pokúste sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvik opakujte 5-krát.
• Postavte sa a položte nohy na šírku ramien. Zatnite päste a zdvihnite ruky. Silne napnite celé telo a potom sa prudko uvoľnite, aby vaše ruky klesli. Uvoľnite sa 15-20 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Teraz sa trochu vzdialime od techník a cvičení a povedzme si trochu o správnej výžive, respektíve o produktoch, ktorých užívanie pomáha odbúravať stres.

Produkty na zmiernenie stresu

Výživa je jednou z hlavných zložiek ľudského života, pretože spolu s jedlom vstupujú do tela všetky potrebné vitamíny, živiny a stopové prvky. A ak sa človek správne stravuje (mimochodom, máme), tak sa jeho telo oveľa ľahšie vyrovnáva s napätím a stresom a pre samotného človeka sa oveľa ľahšie rýchlejšie uvoľní a oddýchne si. Ak chcete zvýšiť odolnosť tela voči negatívnym vonkajším vplyvom, skúste dodržiavať tieto jednoduché výživové tipy:

• Dbajte na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili čerstvé ovocie a zeleninu. Ide o „živé“ jedlo, ktoré má priaznivý vplyv na nervový systém a telo ako celok.
• Zaraďte do svojho jedálnička ryby. Obsahuje jód a fosfor. Prvý prispieva k svalovej relaxácii a druhý - k udržaniu normálneho hormonálneho zázemia.
• Jedzte viac prosa a pohánkovej kaše, orechov a strukovín. Všetky tieto potraviny obsahujú horčík, prírodné antidepresívum.
• Jedzte marhule, ražný chlieb, mliečne výrobky a vnútornosti. Obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu a stabilizujú činnosť centrálneho nervového systému.
• Nezabudnite jesť zemiaky, sladké ovocie a med. Sú zdrojom glukózy, ktorej nedostatok spôsobuje stavy nervozity a napätia.
• Pite zelené a bylinkové čaje. Sú bohaté na antioxidanty, ktoré odstraňujú škodlivé látky a toxíny z tela. Čím je telo čistejšie, tým ľahšie znáša stres a zotavuje sa.

A všimnite si tento malý zoznam produktov, ktoré pomáhajú upokojiť nervy, uvoľňujú napätie a zvyšujú odolnosť tela voči stresu:

• jahody, maliny a čučoriedky (obsahujú prírodné antioxidanty a vitamín C);
• obilniny a obilniny (pomáhajú telu produkovať serotonín);
• para orechy (obsahujú selén, ktorý má sedatívne vlastnosti);
• špenát (obsahuje vitamín K, ktorý syntetizuje hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a dobrú náladu);
• jablká (bohaté na vitamín C, železo a vlákninu);
• tmavá čokoláda (obsahuje látku anandamín, ktorá vyvoláva pocit pokoja a relaxácie);
• banány (obsahujú vitamín B, draslík a horčík).

A k všetkému spomenutému ešte pár rád do života, vďaka ktorým si posilníte nervy a lepšie sa vysporiadate so stresom.

Aké ľahké je upokojiť sa

Tieto jednoduché činnosti by ste mali vykonať kedykoľvek, keď sa cítite nervózne, fyzicky alebo emocionálne unavení, vyčerpaní, v strese:

• Zmeňte typ aktivity. Ak napríklad už dlho sedíte za počítačom alebo píšete správu, venujte sa nejakej fyzickej aktivite: choďte na prechádzku, choďte do obchodu atď. Pomôže to odvrátiť pozornosť od monotónnej a rutinnej práce.
• Vyjdite na čerstvý vzduch a nadýchnite sa. Vaša krv sa viac okysličí, vďaka čomu budete pokojnejší.
• . Pamätajte, že aj mierna dehydratácia môže spôsobiť podráždenosť, rozptýlenie a zmeny nálady.
• . Má veľký vplyv na psychiku: upokojuje nervy, podporuje vnútornú harmóniu a uvoľnenie.
• Zapáľte aromatickú lampu. Esenciálne oleje z jazmínu, harmančeka alebo bergamotu zmiešané s vodou a zohriate sviečkou ľahko upokoja nervy a vrátia vitalitu.
• Pozrite si pekné obrázky. Ak sa aspoň 5 minút pozriete na fotku alebo video vesmíru, hôr alebo oceánu, rýchlo sa uvoľníte a upokojíte tok myšlienok.
• Vyrazte do prírody. Krása matky zeme a čerstvého vzduchu sú jedným z najlepších spôsobov, ako relaxovať, odbúrať stres a dať si do poriadku svoj vnútorný svet.
• Choďte do vane, sprchy, bazéna alebo sauny. Voda lepšie ako iné prostriedky zmierňuje únavu a odoberá negatívnu energiu. Užitočné je najmä kúpanie v rieke alebo mori, t.j. kde voda nie je stojatá, ale neustále sa obnovuje.
• Choďte na masáž. Špecialista pomôže vašim svalom uvoľniť sa a telu produkovať serotonín, ktorý sám o sebe oslabí účinok emočného stresu. Mimochodom, môžete požiadať niekoho z vašej rodiny, aby masíroval alebo si to urobte sami - masírujte tie časti tela, kam siahajú vaše ruky.
• Buďte kreatívni. Vytvorením niečoho vlastnými rukami vytvoríte ideálne podmienky na zníženie úzkosti a účinkov stresu. S rovnakým úspechom môžete ísť do kina alebo divadla, navštíviť múzeum alebo umeleckú galériu.
• Začnite denne meditovať aspoň pol hodiny denne. Táto aktivita je skvelá na upokojenie myšlienok a dosiahnutie vnútornej harmónie a s dlhodobým efektom. Máme na stránke
• Obmedzte príjem kávy a alkoholu a fajčenie cigariet. To všetko organizmus nielen odvodňuje, ale zvyšuje aj únavu a náchylnosť na stres (a to nepočítame známe fakty o nebezpečenstve kávy, alkoholu a nikotínu).

Taktiež radíme, aby ste všetky udalosti, ktoré sa vyskytnú, vždy objektívne zvážili, t.j. nielen z môjho pohľadu, ale celkovo. Všetky problémy sú riešiteľné. To, čo sa teraz zdá ťažké alebo nespravodlivé, môže v budúcnosti viesť k lepším dôsledkom. Preto sa musíte na všetko pozerať z rôznych uhlov a tiež si nič nebrať k srdcu.

Ako vidíte, naučiť sa relaxovať a rýchlo odpočívať nie je také ťažké. Pamätajte, že sú tu dva základné faktory – toto je vaša túžba a znalosť určitých techník. Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok, potom už máte túžbu, a ak ste si ju prečítali, techniky máte teraz k dispozícii.

A na záver vám dávame do pozornosti ďalšie video na tému relax. Uložte si ho do svojho zoznamu skladieb alebo do záložiek prehliadača a pozerajte a počúvajte (najlepšie so slúchadlami), keď si chcete oddýchnuť a upokojiť svoj vnútorný svet.

Prajeme vám dobrú náladu a pozitívny prístup každý deň!