Betrachten wir die Sicht auf den Trainingsprozess von Skirennfahrern, Kandidatin der pädagogischen Wissenschaften, Lehrerin des Staatlichen Pädagogischen Instituts Kolomna S. M. Lunkova, die auf der Grundlage einer Analyse der Wettkampfaktivität eines Skirennfahrers erstellt wurde

Der im Abschlussprotokoll angegebene Ort und Zeitpunkt ist ein integraler Indikator für das gesamte bisherige Training des Sportlers. Ein technisches Ergebnis ohne eine gründliche Analyse der Bedingungen und der Wettkampfaktivität eines Athleten unter diesen Bedingungen reicht jedoch nicht aus, um alle Aspekte seiner besonderen Vorbereitung zu beurteilen. Versuchen wir herauszufinden, welche Informationen durch die Untersuchung aller wichtigen Merkmale jeder Rasse gewonnen werden können. Alle möglichen Informationen können nach verschiedenen Kriterien kombiniert werden. Zum Zeitpunkt des Eingangs – vor Beginn des Wettbewerbs (Rennens), am Tag vor und vor dem Start, dann während des Rennens erhaltene Informationen und nach dem Rennen erhaltene Informationen.

Je nach Empfangsquelle können Informationen objektiv und subjektiv sein. Entsprechend den Merkmalen der Aktivität handelt es sich dabei um Informationen über die Entfernung (Relief, Höhenunterschied, relative Lage von Anstiegen, Abfahrten, Flachabschnitten, Länge, Steilheit, Vorhandensein offener und geschlossener Abschnitte, Windrose usw.), Informationen über Konkurrenten, der Zustand des Athleten selbst; Bei den Informationen handelt es sich um die Startnummer, die Beurteilung der Ausrüstung, vor allem der Skier, im Hinblick auf die Übereinstimmung der dynamischen Eigenschaften mit der Kondition des Sportlers, der Art der Distanz und den Wetterbedingungen.

Von der Vielfalt der beschriebenen Informationen stehen Interessenten, also Sportlern, Trainern und allen, die mit der Mannschaft arbeiten, derzeit nicht alle Arten und nicht die erforderliche Menge zur Verfügung. Eine der sehr wichtigen Arten von Informationen besteht darin, den „internen“ Inhalt des Rennens so gut wie möglich zu kennen.

Tatsächlich kann der Startfahrer jetzt zwei- bis zehnmal während des Rennens Informationen darüber erhalten, wie viel Zeit er gegenüber seinen engsten Konkurrenten gewinnt und verliert. Der Trainer kann diese Informationen nur durch eine visuelle Beurteilung der Bewegungstechnik in den beobachteten 2-3 Bereichen ergänzen.

Wir können mit Sicherheit sagen, dass dies heute eine knappe Information ist. Langzeitbeobachtungen bei Wettkämpfen verschiedener Ränge haben uns überzeugt, dass Sportler und Trainer heute die Dynamik der Bewegungsgeschwindigkeit des Sportlers über die Distanz kennen müssen, sowohl persönlich als auch im Vergleich zu den Hauptkonkurrenten. Dafür ist es notwendig die Zeit während der Distanz so oft aufzuzeichnen, wie sie alle charakteristischsten Abschnitte abdeckt, die vom Fahrer den Einsatz des gesamten Arsenals taktischer und technischer Techniken erfordern.

So zum Beispiel beim All-Union-Wettbewerb der stärksten Rennfahrer der UdSSR um die Preise des Sportvereins „Zorkiy“ „Krasnogorsk-Rennen“, der jedes Jahr Ende Dezember über eine Distanz von 15 Kilometern stattfindet , wir haben die Zeit des Passierens der 5 charakteristischsten Anstiege bei 3, b, 9, 12 und 14 km aufgezeichnet, groß angelegte Aufnahmen wurden in zwei Abschnitten durchgeführt und die Geschwindigkeit der Rutsche wurde bei einem Abstieg notiert. Solche Beobachtungen wurden immer wieder bei Wettkämpfen sowohl für Männer als auch für Frauen durchgeführt. Die Analyse der empfangenen und verarbeiteten Daten enthüllt den Inhalt der internen Struktur des Rennens durch Änderung des Hauptparameters – der Bewegungsgeschwindigkeit des Skirennfahrers.

In den allermeisten Fällen nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit von Anfang bis Ende ab. Aber auch das gegenteilige Bild ist zu beobachten, wenn einige Fahrer ihre Geschwindigkeit auf den letzten Kilometern steigern (von einem auf fünf Kilometer). Am häufigsten passiert dies den erstplatzierten Fahrern. Bei großen Wettbewerben sind dies die Nummern 12-15 bis 25-35, also Fahrer, die es nicht in die stärkste Gruppe geschafft haben.

Es besteht eine Diskrepanz zwischen der über große Abschnitte berechneten Durchschnittsgeschwindigkeit von 3-5-10 km, die über die gesamte Distanz sehr nahe am Wettbewerbsdurchschnitt liegt, und der Geschwindigkeit kleiner Abschnitte.

Folglich ist die tatsächliche Bewegungsgeschwindigkeit ungleichmäßig, und ihre Ungleichmäßigkeit ist nicht nur auf die Unebenheit der Entfernung zurückzuführen. Unsere Beobachtungen zeigen, dass die Geschwindigkeit bei Steigungen gleicher Länge und Steilheit je nach Ort in der Ferne stark schwankt. Eine noch größere Variabilität zeigt sich, wenn wir die Geschwindigkeiten auf unterschiedlich steilen Anstiegen vergleichen.

Beim 20-km-Rennen in Zagorsk im Jahr 1982 bestand die Distanz aus 4x5 km.

Beobachtungen wurden am 4. Aufstieg durchgeführt, der aus 130 m bei einem Winkel von 5° und 160 m - 10° bestand:

· beim 4. km beträgt die Geschwindigkeit bei einem Anstieg von 5° 4,4 m/s,

· im Anstieg 10° - 3,4 m/s, Differenz - 1 m/s;

· beim 9. km 4,8 m/s bzw. 3,25 m/s, der Unterschied beträgt 1,55 m/s;

· beim 13. km - 4,8 m/s und 3,15 m/s, der Unterschied beträgt 1,65 m/s;

· beim 18. km - 4,64 m/s und 3,014 m/s, der Unterschied beträgt 1,63 m/s.

Variabilität im Kreis – von 1 m/s bis 1,65 m/s.

Dies ist für den Gewinner des 20-km-Rennens. Es gab auch große Unterschiede zwischen den anderen Fahrern. Bei einigen nimmt der Unterschied von Kreis zu Kreis ab, bei anderen nimmt er zu, bei anderen gibt es einen Wechsel. Es zeigte sich auch, dass, wenn nach durchschnittlichen mathematischen Daten die Geschwindigkeitsabnahme in Abhängigkeit von der Steilheit des Aufstiegs linear ist, diese Linearität bei Einzelpersonen nicht beobachtet wird. Darüber hinaus sind die individuellen Ausprägungen der Geschwindigkeitsreduzierung je nach Steigungswinkel sehr unterschiedlich.

Die Gründe für dieses Phänomen sind unterschiedlich; sie sind sowohl objektiver als auch subjektiver Natur. Zu den ersten gehören falsch ausgewählte Ski, falsch geschmierte Ski und veränderte Gleitbedingungen. Zur zweiten Gruppe gehören Defizite im technischen Training und in der Schnelligkeit.

In den letzten 4 bis 8 Jahren gab es bei Wettkämpfen bei Weltmeisterschaften, Olympischen Spielen und großen internationalen Spielen (z. B. den Holmenkollen-Spielen) Anstiegsabschnitte mit mehr als 10° und einer Länge von mehr als 50 m. Rennfahrer überwinden solche Abschnitte mit im Fischgrätenmuster verlaufend. Beobachtungen haben gezeigt, dass selbst bei sehr erfahrenen Fahrern ein großer Geschwindigkeitsunterschied bei der Überwindung solcher Abschnitte besteht.

Auf einem 55 m langen Abschnitt mit einem steilen Gefälle von 11° beträgt der Unterschied für die zehn besten Fahrer also bis zu 1,2 m/s, was bedeutet, dass selbst bei 2-3 solchen Abschnitten ein Fahrer von 10 bis 10 m/s gewinnen kann 15 Sekunden übereinander. Und das nur für 100-150 m. Dies ist ein klares Beispiel für die bestehende Lücke in der technischen Ausbildung. Darüber hinaus werden solche Phänomene sowohl von Rennfahrern als auch von Trainern aufgrund ihrer Vergänglichkeit oft als bedauerlicher Unfall wahrgenommen. Doch aus Unkenntnis der Stärken und Schwächen ist jede Vorbereitung falsch aufgebaut. Anstatt also die vollständigste Struktur der Wettbewerbstätigkeit zu ermitteln und anhand der Analysedaten die Reihenfolge der Lösung der aufkommenden Aufgaben zu durchdenken, wird wahllos vorgeschlagen, das Volumen und die Intensität der Belastung von Jahr zu Jahr zu erhöhen. Aber es ist absolut offensichtlich, dass Sportler, egal wie viel sie auf Steigungen von 6–8° trainieren, nicht lernen werden, auf Steigungen von 12–14° schnell zu laufen.

Beobachtungen haben gezeigt, dass manche Fahrer auf flachen Anstiegen schneller sind; andere sind bei stufenförmigen Anstiegen im Vorteil; Es gibt auch Kombis. Offensichtlich haben erstere ein stabileres Technologiestereotyp, während letztere ein dynamischeres haben. In beiden Fällen zeigt sich eine Reserve zur Geschwindigkeitssteigerung, die durch gezieltes Training realisiert werden kann

Daraus folgt, dass Trainer und Sportler bei richtiger Organisation der Beobachtungen nach einem vorgegebenen Programm zusätzlich zum integralen Trainingsindikator – technisches Ergebnis und besetzter Platz – objektive Informationen über die Struktur der Wettkampfaktivität, über deren Hauptinhalt, erhalten Indikator - die Dynamik der Bewegungsgeschwindigkeit. Die Analyse der Dynamik der Bewegungsgeschwindigkeit, sowohl individuell als auch im Vergleich mit Konkurrenten, unter Berücksichtigung der Bewegungsbedingungen und des Ortes im Startprotokoll, ermöglicht eine objektive Beurteilung der technischen, taktischen, funktionellen, körperlichen Vorbereitung, der Qualität der Ausrüstung und der Fähigkeit, es auf den Start vorzubereiten.

Die biomechanische Analyse von Materialien aus Großfilmaufnahmen liefert Antworten auf Fragen zur Tiefenstruktur der Bewegungstechnik. Bei großen Wettbewerben sollten solche Beobachtungen von AMG-Gruppen organisiert werden. Bei kleineren Wettkämpfen sollten Trainer und Sportler, die nicht am Rennen teilnehmen, ähnliche Beobachtungen machen.

Nachteile des traditionellen Systems zur Ausbildung von Skirennläufern.

Das Schlimme daran ist, dass alle Skifahrer nach dem einheitlichen Schema trainieren. Dieses Schema ist seit dreißig Jahren bekannt. Und in diesen drei Jahrzehnten haben alle das Gleiche getan. Wir werden das Sommertraining nicht berücksichtigen, da es bei der Vorbereitung auf Rollski-Wettbewerbe im Sommer oft mehr Schaden anrichtet. Dann beginnt die Zeit des Einrollens, wenn sie beispielsweise nach Workuta fahren. Erstes Treffen im Schnee. Sie beginnen mit dem Reiten, absolvieren 2-3 Trainingseinheiten pro Tag und erreichen ein Gesamtfahrvolumen von 5, 6, 8 Stunden pro Tag. Und so weiter für 2, 3, 4 Monate, je mehr, desto besser. Dies ist die Hauptetappe. Wenn ein Skifahrer sie nicht besteht, scheidet er aus der Nationalmannschaft aus. Was machen sie wirklich? Sie schaffen keine Basis für Ausdauer, sie steigern und dehnen das Herz.

Also, was ist daran falsch, fragen Sie? Das Schlimme ist, dass für alle die gleichen Mittel eingesetzt werden, ohne dass die individuellen Eigenschaften der Sportler im Detail berücksichtigt werden. Zum Beispiel reisen 5 Personen zusammen. Und wenn von diesen fünf beim Tempotraining einer eine Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute hat und ein oder zwei eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute, dann ist das Ergebnis derjenige, der mit einer Herzfrequenz von läuft 190 werden in einem Monat „tot“ sein. Es beginnt eine Myokarddystrophie, es kommt zu Pulsunterbrechungen, am Morgen ist der Puls hoch oder es kann selten vorkommen, aber während des Trainings ist der Puls bereits hoch. Der Sportler wird übertrainiert sein. Und wer mit einer Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute gelaufen ist, kommt ruhig in Form. Dann kommt die Zeit vor dem Wettkampf, in der das Arbeitsvolumen mit hoher Intensität erhöht wird. Beginnen Sie mit dem Training für die Hauptmannschaft mit einer Herzfrequenz von 180–190 Schlägen/Minute. Aber dieser Zeitraum dauert nicht lange, einen Monat, sodass das Herz es kaum ertragen kann. Dann beginnen die Wettbewerbe und die Volumina nehmen ab. Und die Leute können noch ein paar Monate fahren, ohne großen Schaden davonzutragen, aber manche verlieren trotzdem ihre Fitness. Am Ende bleiben einige Sportler mit ganz großem Herzen übrig. Und aus muskulärer Sicht wird überhaupt keine besondere Vorbereitung durchgeführt. Die Zeit des Abrollens an sich führt dazu, dass die Muskeln „verschwinden“. Wenn dann die Vorbereitung auf den Wettkampf beginnt, beginnen die Muskeln ein wenig zu wachsen. Und dann, wenn das Herz es aushält, beginnen die Muskeln während des Wettkampfs zu wachsen. Zu dieser Zeit wechseln sich Arbeit und Ruhe ab, sodass die Muskeln ein wenig aufgebaut werden und Sie am Ende der Saison in eine ordentliche sportliche Form kommen können. Das passiert normalerweise. Besonders gut klappt alles, wenn Sportler verbotene Anabolika einnehmen.

Langfristiges Training mit einer Technik, die der Wettkampfaktivität am nächsten kommt, reduziert die Größe „überschüssiger“ Muskeln. In diesem Sinne hat das Einrollen einen Vorteil. Alles, was Sie nicht brauchen, wird verschwinden. Schauen Sie sich das Foto von Björn Daly an – Sie werden einen Mann sehen, der eine enge Spezialisierung hat. Auf dem Foto sieht man den Bauch – Quadrate, der Arm ist sichtbar – es gibt keinen Bizeps, es gibt keine Hypertrophie im vorderen Deltamuskel, ein großer Trizeps ist sichtbar und nicht der ganze, sondern nur ein Kopf (lang) und der Latissimus-Muskeln. Diese Person hat nichts Besonderes mehr - naja, es gibt immer noch Muskeln auf seinem Rücken, man muss das Schulterblatt festhalten, da sind gute Muskeln (die Beine sind auf dem Foto nicht sichtbar).

Warum ist der erste Athlet, den wir in Betracht gezogen haben, aus dem Team ausgeschieden?

Er hatte schwache Beine. Durch volumetrische Belastungen verlor er Muskeln. Hochschwellige motorische Einheiten verloren Mitochondrien und wurden glykolytisch. Daher beginnt der Sportler bereits bei einer leichten Steigerung der Geschwindigkeit zu übersäuern. In diesem Fall arbeitet das Herz mit hohem Puls. Das heißt, es beginnt auf Kosten des Herzens zu laufen und das Herz beginnt zu degenerieren. Und der Grund dafür ist, dass die notwendige Skelettmuskulatur nicht ausgebildet ist.

Jeder weiß, dass verschiedene Sportler unterschiedlich auf das gleiche Training reagieren. Es ist kein Geheimnis, jeder weiß es. Das Gruppentrainingsprogramm ist jedoch auf einen bestimmten, komfortablen Sportler- oder Modeltyp zugeschnitten. Was sollte man tun? Anstatt alle Menschen gleichermaßen zu verspotten, müssen wir gezielt und individuell verspotten. Das heißt, Sie nehmen das gesamte Team, testen es und stellen fest, wer eine hohe und wer eine niedrige Herzkapazität hat. Wenn das Herz klein ist, ergreifen Sie entweder medizinische Maßnahmen, behandeln das Herz und geben ihm die Möglichkeit, sich auszuruhen. Oder Sie treffen eine Entscheidung: eine kleine, weil er wenig trainiert hat und nie im Trainingslager in Workuta war. Jetzt muss er mindestens eine viermonatige Eingewöhnungsphase durchlaufen, damit sein Herz „aufpumpt“. Aber manche Menschen müssen nicht mehr ihr Herz pumpen, sondern ihre Muskeln trainieren. Bei einem gut trainierten Herzen sind keine Volumina erforderlich, da der Zweck großer Volumina darin besteht, das Herz zu vergrößern. Bei einem solchen Training passiert nichts im Inneren der Muskulatur. Es werden ständig die gleichen Muskelfasern aktiviert, oxidative, sie sind an der Belastungsgrenze des Trainings, sie werden durch dynamische Übungen nie besser. Das sind talentierte Menschen, sie haben bereits viel Muskelmasse, sie sind bereits gut entwickelt und sie quälen und quälen diesen Teil der Muskulatur. Mit diesen niedrigschwelligen motorischen Einheiten ist alles in Ordnung, die obersten müssen „gequält“ werden. Und sobald Sie anfangen, daran zu arbeiten, erreichen Sie einen hohen Puls, was bedeutet, dass Sie eine Myokarddystrophie bekommen können. Jeder weiß das, also machen sie Roll-Ins nicht mit hohem Puls. Jeder weiß, dass ein Mensch sterben wird.

Daher stellt sich für solche Sportler das Problem der Trainingsbelastung. Skier sollten für die Wiederherstellung der Technik und für etwas anderes verwendet werden, und die Hauptarbeit sollte im Fitnessstudio erfolgen. Sie sollten ins Fitnessstudio gehen und die Kraft der Muskeln der Beine, Arme usw., insbesondere der Arme und des Bauches, steigern. Und engagieren Sie sich für den Muskelaufbau – indem Sie hochschwellige MVs in oxidative umwandeln. Wie das am besten geht, erfahren Sie weiter unten.

Interpretation von Stufentestdaten.

Wie wir bereits gesagt haben, ist es notwendig, ihn zu testen, um festzustellen, was mit einem bestimmten Sportler zu tun ist. Das wichtigste Testinstrument ist der sogenannte Stufentest. Anhand der Ergebnisse kann man viel über den Zustand des Sportlers sagen.

Die Grundidee des Tests besteht darin, Arbeiten mit schrittweise steigender Leistung bis zum Ausfall durchzuführen. Die Dauer jedes Schritts (Betrieb mit fester Leistung) sollte beispielsweise 2 Minuten betragen. In diesem Fall entsteht am Ende des Schritts ein neuer Zustand und die Herzfrequenzindikatoren entsprechen der angegebenen Leistung. Unter Laborbedingungen wird der Test auf einem Fahrradergometer durchgeführt, im Stadion läuft es mit stufenweise steigender Geschwindigkeit. Die Anzahl der „Schritte“ beträgt bis zu 20. Unter Laborbedingungen ist es möglich, gleichzeitig die Lungenventilation oder den Laktatspiegel im Blut zu messen. In Kombination mit Pulsdaten hilft jeder dieser Indikatoren dabei, die Werte von AeP und AnP zu ermitteln.

Basierend auf den Testergebnissen wird ein Diagramm erstellt, die Herzfrequenzwerte werden entlang der vertikalen Achse aufgetragen und die Leistung (oder Geschwindigkeit) wird entlang der horizontalen Achse aufgetragen. Wir werden uns nun ansehen, wie solche Diagramme interpretiert werden können.

Mit zunehmender Belastung ändert sich Ihre Herzfrequenz wie folgt. Während OMVs rekrutiert werden und dementsprechend nur Fette verzehrt werden, ist der Atmungskoeffizient sehr niedrig – 0,7–0,75. Das heißt, es wird mehr Sauerstoff verbraucht und weniger Kohlendioxid freigesetzt. Dementsprechend gibt es im Blut fast kein überschüssiges Kohlendioxid, sondern nur das, was bei der Oxidation von Fetten entsteht. Und da die Kohlendioxidkonzentration niedrig ist, ist keine Atmung erforderlich, der Sportler atmet ruhig und dementsprechend wird das Herz nicht zur Arbeit angeregt. Wenn nur OMVs rekrutiert werden, ist in diesem Abschnitt des Diagramms eine gerade Linie zwischen Herzfrequenz und Leistung zu beobachten.

Wenn die Leistung zunimmt und der Athlet beginnt, GMV zu rekrutieren, beginnen die Muskeln und das Blut zu übersäuern, und die Herzfrequenz beginnt sofort schneller anzusteigen, die Diagrammkurve steigt stark an. Dieser Moment entspricht dem Wendepunkt. Dieser Punkt entspricht normalerweise AeP. Dieses Bild ist bei schlecht vorbereiteten Menschen zu beobachten (in der Grafik ist es eine rote durchgezogene Linie).

Für einen trainierten Sportler, der viel OMV hat, sieht der typische Zeitplan anders aus. Seine anfängliche gerade Linie wird sich fortsetzen, bis der Puls etwa 170–180 beträgt, und dann sogar beginnen, sich nach rechts von der geraden Linie zu biegen. Oberhalb von 180-190 wächst der Puls einfach nicht. Warum passiert das? Aufgrund der Tatsache, dass der Sportler viel MV hat, ist die Muskelübersäuerung, die im verbleibenden glykolytischen MV beginnt, zu gering. Durch die hohe Arbeitsleistung ist das Herz-Kreislauf-System bereits überfordert, die Muskulatur kontrahiert mit sehr großer Kraft. Und das Herz reagiert auf eine so schwache Übersäuerung einfach nicht. Daher führt die Rekrutierung zusätzlicher motorischer Einheiten nicht zu einer Erhöhung der Herzfrequenz. Der Wendepunkt in einem solchen Diagramm (siehe Abb. 1, Punkt B) wird oft als Conconi-Punkt bezeichnet und ist mit AnP verbunden. Tatsächlich hat der Conconi-Effekt keinen Zusammenhang mit AnP und gelangte leider ohne Grund in die Ausübung des Sports. Tatsache ist, dass Conconi seine Forschungen an qualifizierten Läufern durchführte, deren Ausbildung auf dem Niveau eines Master of Masters und eines Master of Masters lag. Was ist ein Läufer auf MS-Niveau? Dies ist eine Person mit unentwickelten Muskeln, und AnP entspricht fast dem MOC. Sobald er also alle seine OMVs eingeschaltet hat und er nur noch sehr wenige glykolytische hat, ist das Herz nicht mehr erregt, der Puls beträgt 170-180 Schläge/Minute. Damit das Herz einen Puls von 210-240 erreicht, muss eine Person sehr übersäuert sein, und diese Menschen können nicht übersäuern. Ihr Herz hört auf, ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sie trainieren zwei zusätzliche Schritte und sagen: „Das ist es, ich weigere mich zu arbeiten, die Muskeln dehnen sich nicht.“ Aber bei Sportlern, die ein gutes Herz und untrainierte Muskeln haben, wird der Conconi-Effekt nicht beobachtet; sie haben ein solches Phänomen nicht. Bei Sportlern mit viel GMV beginnt der Puls nach oben zu steigen, es gibt keine Brüche oder Vertiefungen nach unten. Bei 80 % der Sportler wird der Conconi-Effekt beobachtet, der Conconi-Punkt fällt sogar mit dem AnP zusammen, bei 20 % fehlt er entweder ganz oder es besteht überhaupt keine Übereinstimmung. Aufgrund der Tatsache, dass auf dem Testdiagramm eines untrainierten Athleten kein Conconi-Effekt, aber ein ANP vorliegt, wird das Phänomen nicht reproduziert, was bedeutet, dass die Gründe, auf denen dieses Phänomen theoretisch beruht, fehlen. Die Logik ist folgende: Wenn es einen Conconi-Effekt gibt, also AnP, gibt es 4 mmol/l Laktat. Wo ist das? Es gibt überhaupt keinen Bruch, alles geht nur nach oben (siehe Abb. 1, rote durchgezogene Linie). Daher die Schlussfolgerung: Den Conconi-Effekt gibt es in der Natur nicht, es gibt jemanden Conconi, der etwas sah, es beim Namen nannte und ihm einen Zusammenhang zuschrieb, den es in der Natur nicht gibt.

Das Phänomen der Biegung des Graphen ist bei erfahrenen Sportlern besonders ausgeprägt. Erfahrene Skifahrer können beim Radfahren im Allgemeinen keine hohe Herzfrequenz erreichen. Sie treiben regelmäßig Sport, sie haben ein großes Herz, aber ihre Beine sind altersschwach und sie bewegen sich relativ wenig. Das Herz ist in diesem Fall gut; wenn man es groß gemacht hat, wird es so bleiben. Wenn Sie mit dem Training aufhören, kann es sein, dass es „schrumpft“, aber wenn Sie nur ein paar Trainingseinheiten absolvieren, wird es wieder groß. Wir fangen an, einen solchen Skifahrer zu testen, er beginnt in die Pedale zu treten – er dreht und wendet, erreicht eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute und sagt: „Das ist es, ich kann nicht.“ - „Wie kannst du das nicht? Der Puls beträgt nur 150!“ -- "Ich kann nicht". Ich kann nicht aufs Pedal treten, das Tempo sinkt, ich kann das Tempo nicht halten.“ Er hat ein riesiges Herz, das Sauerstoff liefern kann, aber seine Muskeln können das nicht aushalten, weil ihnen die nicht rekrutierten MVs ausgegangen sind. Stellen Sie sich vor, der Muskel war zuerst groß und verbrauchte viel Sauerstoff, dann wurde der Sportler älter, der Muskel verkümmerte und er konnte nicht mehr als 2 Liter Sauerstoff pro Minute aufnehmen. Sobald er also den allgemeinen PC von etwa 3 erreicht – 4 Liter - das war's, alle MVs sind schon angelaufen und der Puls ist immer noch niedrig. Daher ist das ein erstaunliches Ereignis. Wenn er scheitert, drückt er subjektiv sehr stark aufs Pedal, aber im Allgemeinen ist bei ihm alles in Ordnung. Da Es gibt keine Übersäuerung, weil er regelmäßig trainiert, CF regelmäßig in seine Arbeit einbezieht und die Mitochondrien unterstützt. Aber um die Muskelmasse zu erhalten, muss man entweder spezielle Kraftübungen machen, die er aber nicht macht, oder jung sein, wenn man da ist Es gibt viele Hormone und die Muskeln wachsen von selbst. Wenn man schon alt ist (50 – 60 Jahre), wachsen die Muskeln nicht mehr, sie werden immer kleiner.

Die Vielfalt der oben aufgeführten Grafiken erschöpft die Vielfalt natürlich nicht. In einem realen Test können Brüche in der Kurve in jede Richtung erfolgen. Manchmal gibt es bis zu 4 Frakturen in der Grafik. Um die Testdaten richtig interpretieren zu können, muss zunächst die Lungenventilation ermittelt werden. Es ist nahezu unmöglich, ANP anhand des Pulses zu bestimmen. Zusätzliche Informationen müssen entweder in Form der Lungenbeatmung oder der Laktatkonzentration gewonnen werden. Die erste Fraktur (AeP) fällt mit der Lungenventilationsfraktur zusammen. Aber die zweite Fraktur in der Lungenventilation entspricht der anaeroben Schwelle, 4 mmol/l Laktat im Blut. In den meisten Fällen sind sie gleich.

Welche Schlussfolgerungen lassen sich aus der Analyse der Stufentestdiagramme ziehen?

Zunächst können Sie das Potenzial des Herzens bestimmen, den Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Wenn nur OMVs rekrutiert werden und gleichzeitig Leistung und Puls erfasst werden, dann ist eine gewisse Gerade zwischen Puls und Leistung einzuhalten. Wenn wir die anschließende Änderung der Diagrammkurve vernachlässigen und die Gerade bis zu einem Puls von 190 Schlägen/Minute fortsetzen, können wir vorhersagen, was mit dieser Person passieren würde, wenn sie einen Puls von 190 erreichen würde, und gleichzeitig würde sie nur Habe OMV. Und dann könnten wir das Potenzial des Herzens bestimmen, Sauerstoff zu liefern.

Die Bestimmung des Herzpotentials anhand von Stufentestdiagrammen ist völlig korrekt. Nach Erreichen des Maximums stabilisiert sich das Schlagvolumen des Herzens und beginnt erst im Stadium des Diastolendefekts zu sinken. Das heißt, bei einer sehr hohen Herzfrequenz, viel höher als der AnP. Daher können Sie bis zu einer Herzfrequenz von 190 hochrechnen (sofern diese nicht maximal ist). In der Regel liegt die maximale Herzfrequenz beim Skifahren bei 180-190 Schlägen pro Minute. Und das ist im Allgemeinen eine niedrige Herzfrequenz. Warum gibt es keinen Puls mehr? Denn bei hochqualifizierten Sportlern, die sich in einer sehr guten sportlichen Verfassung befinden, liegt der ANP auf dem Niveau von 80 – 90 % des MPC. Und deshalb besteht kein Anreiz, dass die Herzfrequenz zu sehr ansteigt, und sie liegt genau bei 180 – 190 Schlägen pro Minute. 200 sind es, vor allem bei Skifahrern, selten. Deshalb laufen sie nahe am Limit, also knapp über dem ANP. Dies ist ein völlig normales Phänomen und hier gibt es nichts Schlimmes. Aber es gibt einen psychologischen Punkt: Schlecht trainierte Sportler laufen mit einer sehr hohen Herzfrequenz – 210, vielleicht sogar 220 Schlägen pro Minute. Sie verstehen nicht, dass sie mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen müssen. Rein psychologisch sind sie davon überzeugt, dass sie ihre ganze Kraft geben müssen, weshalb sie einen nicht sehr rationalen Modus wählen.

Wie oben erwähnt, können Sie anhand der Art der Kurve den Zustand der Muskeln und das Verhältnis von OMV und GMV beurteilen. Auch der Vergleich von zu verschiedenen Zeitpunkten aufgenommenen Testdiagrammen kann viel Aufschluss geben. Zunehmendes Training verändert das Bild. Die Art der Änderungen zeigt, welche Komponenten zugenommen haben. In der Regel kommt es zu einer Steigerung aller Fitnesskomponenten. Die resultierenden Änderungen im Diagramm können jedoch als Zusammensetzung aus drei Arten von Änderungen dargestellt werden, die durch unterschiedliche Komponenten verursacht werden.

Mit zunehmender Stärke des OMV (ihrer Hypertrophie) verschiebt sich somit der Punkt der ersten Wende nach rechts entlang einer konventionellen Geraden. Es kann davon ausgegangen werden, dass irgendwelche Stromarbeiten durchgeführt wurden, der OMV ist etwas passiert. Solche Veränderungen werden hauptsächlich durch statisch-dynamische Kraftübungen erreicht.

Wenn die Stärke des OMV unverändert bleibt und die Anzahl der Mitochondrien im GMV zunimmt, nähert sich ihre Struktur dem OMV, der Wendepunkt bleibt stehen und der Rest des Diagramms „kippt“ nach unten und nähert sich dem hypothetischen „ gerade Linie". Diese Anpassung ist typisch für das traditionelle Skitrainingssystem. Das Training, das nach dem Grushin-System und jedem anderen traditionellen System durchgeführt wird, hat keinen Einfluss auf oxidative MVs. Daher sollte dieser Punkt stillstehen und sich der Neigungswinkel allmählich ändern, und dann wird klar sein, dass es aufgrund des GMV zu einer Art Fitnesssteigerung kommt.

Ein echter Graph enthält natürlich alle drei Komponenten in unterschiedlichem Ausmaß.

Frage: Können Stufentests den ungefähren Sauerstoffverbrauch bestimmen? Wird der Test auf einem Fahrradergometer durchgeführt, ist der Wirkungsgrad unverändert (ca. 23 ± 1 %), stabil und es kann anhand der durchgeführten und ermittelten mechanischen Leistung sofort ermittelt werden, wie viel Sauerstoff in den Körper gelangen soll experimentell. Wenn ein stabiler Zustand erreicht ist, handelt es sich tatsächlich um einen PC. Bei einem Fahrradergometer entspricht jeder verbrauchte Liter Sauerstoff (l/min) etwa 20 l/min Lungenbeatmung und 75–80 Watt Leistung. Wenn für den Test Laufen eingesetzt wird, hängt die Effizienz stark von der Lauftechnik, vom Lauftempo, von der Fußstellung ab (dies gilt auch für die Lauftechnik). Und am Ende ist es sehr schwierig, es herauszufinden. Es gibt sehr große Unterschiede in der Effizienz. Daher würde ich es nicht riskieren, irgendwelche Indikatoren zu bestimmen, obwohl sich etwas statistisch Durchschnittliches finden lässt. Aber das Talent „Laufen“ wird trotzdem eine starke Wirkung haben. Menschen können eine Begabung zum Laufen haben, genauso wie Schwimmer eine Begabung für das Wasser haben – „zwischen Molekülen gleiten“.

Bei der Gestaltung des Trainingsprozesses von Langläufern im jährlichen Trainingszyklus ist es von großer Bedeutung, ihn nach dem Zeitpunkt des Einsatzes von Mitteln, Methoden und Parametern der Trainingsbelastung zu organisieren. Die Saisonalität des Skifahrens beeinflusst die Aufteilung des Jahreszyklus in separate Perioden, Etappen und Mesozyklen mit spezifischen Aufgaben für deren Aufbau.

Der Mesozyklus ist ein Teil (Stufe) des Trainingsprozesses, der 3 bis 6-8 Wochen dauert. Abhängig von der Zielsetzung werden Mesozyklen basierend auf einer Kombination verschiedener Mikrozyklen geplant. Während des Trainings wird die Hauptaufgabe verwirklicht – die Ausbildung des Skifahrers entsprechend den Etappen des Jahreszyklus sicherzustellen.

Die Kombination von Mikrozyklen in Mesozyklen hängt von den Phasen des Langzeittrainings der Skifahrer ab.

Den Haupteinfluss auf die Periodisierung des Sporttrainings von Langläufern hat jedoch der Stand der sportlichen Leistung (Yu.F. Kuramshin, 2006). Phasen unterschiedlicher Leistungsfähigkeit („Sportform“) sind durch deren Erwerb, Erhaltung und vorübergehenden Verlust gekennzeichnet. Entsprechend der Phase der Entwicklung der Sportform besteht der jährliche Trainingszyklus aus drei Phasen: vorbereitend, in denen er die Bildung der Sportform sicherstellt; die Wettkampfphase, in der die Voraussetzungen für die Aufrechterhaltung der sportlichen Form und die Verwirklichung erworbener Fähigkeiten in sportlichen Leistungen geschaffen werden; eine Übergangszeit, in der für aktive Erholung gesorgt und die Fitness auf einem bestimmten Niveau gehalten wird (N.A. Demko, 2010).

Die Aufteilung des Jahreszyklus in einzelne Etappen und Zeiträume wird eher bei der Vorbereitung von Massenskifahrern und Rennläufern verwendet. Beim Training höher qualifizierter Sportler kommen Mesozyklen zum Einsatz, die spezifische Aufgaben in deutlich kürzeren Zeitparametern des Trainingsprozesses abbilden. Dies ermöglicht es Ihnen, eine höhere Konzentration der Trainingsbelastungen in einzelnen Trainingseinheiten, Tagen, Mikro- und Mesozyklen zu nutzen, eine Methode nicht wellenförmiger, sondern stufenweise steigender Belastungen anzuwenden, die individuellen Eigenschaften von Sportlern rationeller zu nutzen und Trainingslager durchzuführen und andere Trainings- und Wettkampfaktivitäten, die für ein höheres sportliches Wachstum sorgen.

Der Trainingsprozess im Skilanglauf zeichnet sich durch eine klar definierte Zyklizität aus. Das gesamte Trainingssystem, von elementaren Mikrozyklen bis hin zu großen Stufen des Langzeittrainings, ist in Form von Zyklen aufgebaut. Die Dauer der Zyklen variiert: Mikrozyklen dauern 2–3 bis 10–14 Tage; Mesozyklen von 3 bis 6–8 Wochen; Makrozyklen von 1 Jahr bis 2 Jahren.

Die gleichzeitige Entwicklung von Schnelligkeits-Kraft-Qualitäten und Ausdauer bei Skifahrern im Trainings-Mesozyklus führt zu einer Verbesserung der Schnelligkeits-Kraft-Qualitäten und einer Steigerung der elektrischen Aktivität der Beinmuskulatur bei der Übungsausführung. Diese Schulung hilft Ihnen auch bei der Durchführung von Sonderprüfungen wirtschaftlicher zu arbeiten. Verbesserungen der neuromuskulären Gesundheit und der Skiökonomie traten ohne eine Verringerung der maximalen aeroben Leistung auf, obwohl das Ausdauertraining um etwa 27 % reduziert wurde. (V. I. Mikhalev, V. A. Aikin, N. S. Zagursky, 2011).

Gleichzeitig unterscheiden sich die Zyklen in ihrer Struktur, im Verhältnis der Tage, die für Stress und Ruhe vorgesehen sind. Darüber hinaus werden die Zyklen nach Richtung, Inhalt und Größe der Trainingsbelastung und ihrer Auswirkung auf den Körper von Skirennläufern klassifiziert.

Laut Experten A.I. Semeikina, A.N. Stepnova, N.L. Laut Starshinina (2007) werden die funktionellen Fähigkeiten von Sportlern am schnellsten nach geschwindigkeitsorientierten Kursen sowie nach Kursen wiederhergestellt, die zur Verbesserung der Koordinations- und Schnellkraftqualitäten sowie zur Verbesserung der Technik beitragen. Die Verwendung großvolumiger Trainingsbelastungen in verschiedenen Richtungen nacheinander verstärkt die Ermüdung der Funktionssysteme des Sportlers, die sich auf die Belastung in letzterer Richtung konzentrieren. Wenn beispielsweise nach einer Aktivität, die darauf abzielt, die Geschwindigkeitsfähigkeit zu steigern, eine Aktivität durchgeführt wird, die zur Steigerung der Ausdauer bei aerober Arbeit beiträgt, kommt es zu einer deutlichen Abnahme der Ausdauer, und das Niveau der Geschwindigkeitsfähigkeit nimmt nicht ab.

Als Mittel zum Schnelligkeits-Krafttraining in den frühen Stadien der sportlichen Weiterentwicklung werden am häufigsten unspezifische Übungen (Übungen aus dem allgemeinen Körpertraining) eingesetzt: verschiedene Sprungübungen, Übungen an Simulatoren und mit Geräten usw. Die effektivste Trainingsform mit solchen Mitteln ist das Zirkeltraining. Dabei werden an separaten „Stationen“ die Muskeln „bearbeitet“, die die Hauptarbeit leisten, wenn sich der Skifahrer über die Strecke bewegt. Als Ergebnis der Forschung (A.I. Semeikin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007)) wurde nachgewiesen, dass die lokale Einwirkung auf bestimmte Muskelgruppen bei Geschwindigkeits-Kraft-Übungen ohne nennenswerte Auswirkungen auf das autonome System des Skifahrers (Herz-Kreislauf und Atmung) eine deutliche Steigerung ermöglicht Grad der Sportbereitschaft.

Schnellkrafttraining mit unspezifischen Mitteln wird hauptsächlich vor der Belastung durch spezielle Übungen eingesetzt. Anschließend werden in der 2. und 3. Phase der Vorbereitungsphase spezielle Übungen eingesetzt, um die Geschwindigkeits- und Kraftbereitschaft des Skirennfahrers zu entwickeln (und aufrechtzuerhalten): Sprung- und Trittimitation, Rollski und Schneefall , Skifahren. (V. V. Ermakova, L. F. Kobzeva, A. V. Gursky, 2011).

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf die Entwicklung der Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten von Skifahrern ist derzeit die Einführung einer 1,5-Kilometer-Sprintdistanz mit Ausscheidung, kürzerer Distanzen (10 km + 10 km für Männer und 5 km + 5) in das Programm internationaler Wettbewerbe km für Frauen) mit Bewegung in klassischen und Skating-Bewegungen („Duathlon“) und Wettkämpfen im Gesamtstart („Massenstart“). Diese Innovationen, verbunden mit der weiteren Popularisierung des Skifahrens in der Bevölkerung verschiedener Länder Europas, Afrikas, Asiens und Südamerikas, spielten eine große Rolle bei der Korrektur der Trainingsmethoden der Skirennfahrer. Gleichzeitig verbesserten führende Unternehmen weiterhin die Qualität von Sportgeräten, Paraffinen und entwickelten spezielle Beschleuniger (fest, flüssig, Aerosol) usw.

Heutzutage ist der verstärkte Einsatz spezieller Trainingsmittel in der Sommer- und Herbstsaison (Rollski und Bewegung auf Skiern, auf Gletschern) zu berücksichtigen, was zu einer Verkürzung der „Einrollzeit“ und darüber hinaus geführt hat Intensivierung des Ausbildungsprozesses qualifizierter Skirennläufer durch Erhöhung des Umfangs der Geschwindigkeits-Kraft-Arbeit.

Artikel des norwegischen Sportphysiologen Stephen Seiler „Theorie der Ausbildung von Skirennfahrern. „The Norwegian School“, auf Englisch auf seiner persönlichen Website verfügbar, beschreibt ein ganzes Trainingssystem, nach dem Skifahrer mit einigen Variationen in Skandinavien und anderen Ländern, insbesondere in den USA, trainiert werden. Dieses System erhebt wie jedes andere nicht den Anspruch, das einzig richtige zu sein, aber die im Artikel präsentierten Informationen können Ihnen helfen, den Vorbereitungsprozess neu zu betrachten und möglicherweise Anpassungen an Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen.

Unter Verwendung von Fachjargon aus der theoretischen Physik möchte ich denjenigen, die über eine Ausbildung im Skilanglauf nachdenken, die „Unified Field Theory“ vorstellen. Einheitlich – weil es eine Mischung aus meiner eigenen Sporterfahrung, Kenntnissen der Physiologie, Übersetzungen norwegischer Sportliteratur und zahlreichen Gesprächen mit einem Nationaltrainer hier in Norwegen ist, dessen Meinung ich schätze und der ich vertraue. Feld – weil ich versuchen werde, in Worten zu sprechen, die unter den natürlichen „Feld“-Bedingungen eines Skifahrers verständlich und anwendbar sind, und nicht nur im Labor. Leider sind viele Sportwissenschaftler nicht in der Lage, über das Labor und die 8-Tage-Woche hinauszudenken. Auch die Theorie ist geeignet, denn andernfalls würden die hier präsentierten Informationen die Existenz einer wissenschaftlichen Grundlage für alle Komplexitäten der physiologischen und Trainingsanpassungen des Körpers voraussetzen.

Ich muss auch betonen, dass dieses Schema (Theorie) keine Trainingsdauer vorgibt, sondern auf der langfristigen Entwicklung von Spitzensportlern basiert. Dies ist ein wichtiges Detail. Ein Großteil der Forschung, die auf ungeschulten oder mäßig ausgebildeten Personen basiert, trifft nicht auf die Elite zu. Obwohl dieses Material auf den Erfahrungen beim Training von Spitzensportlern basiert, werden die Grundprinzipien für uns dennoch nützlich sein.

GROSSES BILD
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle zur Trainingsintensität – etwas, das viele von Ihnen wahrscheinlich schon einmal gesehen haben. Dies ist die Tabelle, die von Skifahrern und Trainern in Norwegen verwendet wird. Ich habe eine zusätzliche Spalte beigefügt, in der die Laktatkonzentration in Abhängigkeit von der Intensität beschrieben wird. Diese Werte stammen aus mehreren Quellen, unter anderem aus in Deutschland durchgeführten Studien an Elite-Ruderern. Ich glaube, dass Rudern und Langlaufen sehr ähnlich sind, weil bei beiden Sportarten alle vier Gliedmaßen gleichzeitig beansprucht werden.

Die Herzfrequenz wird unmittelbar nach einer Beschleunigung beim Intervalltraining oder am Gipfel eines Anstiegs bei anderen Trainingsformen gemessen.

Um zu erklären, was die hohe Intensitätsschwelle und die niedrige Intensitätsschwelle sind, muss ich einen kurzen Exkurs zum Thema Blutlaktat und Trainingsintensität machen. Das Konzept der grundlegenden Laktatschwelle (oder auch anaerobe Schwelle genannt) ist ein sehr nützliches, aber dennoch sehr vereinfachtes Hilfsmittel. Es ist allgemein anerkannt, dass die Laktatschwelle die Intensität des Trainings ist, bei der die arbeitenden Muskeln „anaerob“ werden und beginnen, Milchsäure zu produzieren. Dies ist ein Missverständnis, obwohl die Idee in der Populärliteratur weiterhin existiert, weil sie recht leicht zu verstehen ist.
Tatsächlich geht es darum. Auch im Ruhezustand produziert unser Körper in geringen Mengen Milchsäure. Die Konzentration bleibt niedrig, da an einer Stelle gebildete Milchsäure von einem anderen Gewebe aufgenommen und verwertet werden kann. Bei geringer Belastungsintensität steigt die Laktatkonzentration im Blut nicht an oder diese Werte sind sehr gering. Im Gegenteil, manchmal bemerken wir einen leichten Konzentrationsabfall im Vergleich zu den Ausgangswerten, der einfach davon abhängt, was der Sportler gegessen hat.
Wenn wir die Intensität etwas erhöhen, werden wir einen Anstieg der Laktatkonzentration auf einen neuen Steady-State bemerken. Wir haben die Low Intensity Threshold (LIT) überschritten. Bei dieser Intensität gerät die Milchsäure nicht außer Kontrolle. Mit zunehmender Intensität erhöht sich auch die Geschwindigkeit der Laktatentfernung, so dass die Konzentration des Laktats auf einem konstanten Niveau bleibt. Die höchste Laktatkonzentration, die über 30 Minuten intensiver Arbeit aufrechterhalten werden kann, wird als Maximum Continuous Lactate Level oder MCLV bezeichnet. Diese Konzentration ist in verschiedenen Sportarten unterschiedlich. Bei Sportarten wie Eisschnelllauf und Radfahren ist sie höher (4–6 mmol), wo jeweils relativ wenig Muskelmasse beansprucht wird, und niedriger beim Rudern und Skifahren (3–4 mmol), wo viel mehr Muskelmasse beansprucht wird. Natürlich gibt es Unterschiede zwischen den Sportlern.
Die Intensität, mit der dieses Niveau erreicht wird, variiert je nach Training.
Wenn die Intensität über den MPL der Belastung gestiegen ist, haben wir den High Intensity Threshold (HIT) überschritten. Bei dieser Intensität steigt die Milchsäurekonzentration weiter an, bis sie so hoch wird, dass sie beginnt, die Muskelkontraktion zu hemmen und Müdigkeit hervorzurufen. Die Geschwindigkeit, mit der sich Laktat ansammelt, hängt davon ab, wie hoch die Intensität am PVI ist und wie effizient sich der Körper von Laktat befreit. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Spitzenausdauersportler eine hohe Laktateliminationsrate aufweisen. Sie können Milchsäure viel schneller verarbeiten als normale Menschen.
PVI ist also die Intensität, bei der eine erhöhte Bildung und Ansammlung von Laktat beginnt. Zwischen PNI und PVI arbeiten wir in einer Lücke, in der eine erhöhte Laktatproduktion durch eine höhere Laktatentfernungsrate aus nicht arbeitenden Muskeln, dem Herzen (Milchsäureliebhaber), der Leber usw. ausgeglichen wird. PVI ist eine Grenze, jenseits derer Müdigkeit nur noch eine Frage der Zeit ist!

HAUPTZUTATEN
Hier sind die Grundprinzipien des norwegischen Systems mit Erläuterungen und Kommentaren im gesamten Artikel:
1. Bauen Sie Ihr Trainingsprogramm auf wöchentlichen HIIT-Trainingseinheiten/-Intervallen auf!
Beim Langlauf gewinnen Sportler mit einer SEHR hohen maximalen aeroben Kapazität. Diese Fähigkeiten erfordern sowohl genetische Veranlagung als auch hartes Training. Ein Sportler sollte sein Trainingsprogramm auf ZWEI schwere Trainingseinheiten/Intervalleinheiten pro Woche aufbauen. Typischerweise wird der Schwerpunkt auf lange Intervalle von 3–8 Minuten gelegt. Die Regel „zwei harte Trainingseinheiten pro Woche“ gilt während der gesamten Entwicklung eines Athleten vom Junioren- bis zum internationalen Niveau. Als Beispiel ist unten die Anzahl der Intervalleinheiten pro Woche während der Wettkampfperiode von drei norwegischen Elite-Skifahrern im Juniorenalter (18–19 Jahre) aufgeführt.
Vegard Ulvang: 1,9 Intervalltraining pro Woche (einschließlich Wettkämpfe)
Anders Eide: 1,6 » »
Anita Moen: 1,9 » »
Für alle drei betrug ihr Gesamtvolumen während dieser Wettbewerbsperiode durchschnittlich 8,5 Stunden (ein Volumen, das deutlich unter dem liegt, was sie in der Vorbereitungsperiode absolvierten). Intervall-/schweres Training ist Teil des Trainingsprogramms, das im August beginnt und zusammen mit der Wettkampfsaison im April endet. Nur im Mai, Juni und Juli wird praktisch nicht intensiv gearbeitet. Wenn mich jemand also fragt: „Wann sollte ich mit dem Spacing beginnen?“, antworte ich normalerweise „vor zwei Monaten.“ Starke Trainingsbeschleunigungen bei hoher physiologischer Intensität sind fast die gesamte Saison über fester Bestandteil des Trainingsprogramms. Die internationalen Medaillengewinnerinnen Marit Mikkelplas und Kristen Skiedal, die seit mindestens 10 Jahren international an Wettkämpfen teilnehmen, absolvieren immer noch zwei Intervalltrainings pro Woche.
Die Anzahl der hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche steigt also nicht mit zunehmenden Ergebnissen. Mit zunehmender allgemeiner Ausdauer, die der Skifahrer im Laufe der Jahre trainiert und deren jährliches Volumen sukzessive zunimmt, verbessert sich jedoch auch die Qualität dieser Trainings. Dies ist ein Grundprinzip der Ausbildung von Langläufern. Volumentraining mit geringer Intensität bildet die Grundlage für das Intervalltraining. Ein Training ergänzt das andere. Auf der Eliteebene ist beides für den Erfolg notwendig.
Intervalltraining hat eine große Belastungswirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Wir glauben, dass sie für das Wachstum/die Aufrechterhaltung eines maximalen Sauerstoffverbrauchs unerlässlich sind. Diese Workouts wirken auf das Laktat- und Puffersystem, das im Wettkampf erhöhten Anforderungen unterliegt. Hochintensives Training ist NICHT die beste Methode, um Muskelveränderungen anzuregen – eine Erhöhung der Kapillar- und Mitochondriendichte. Durch hochintensives Training werden Muskelanpassungen relativ schnell erreicht, bei unzureichender Arbeit kann jedoch noch mehr verloren gehen.

2. Führen Sie den Rest des Trainingsvolumens mit NIEDRIGER Intensität (unter PVI) durch
Der Umfang dieser Arbeit ist unterschiedlich und kann recht groß sein, je nachdem, in welchem ​​Entwicklungsstadium sich der Skifahrer befindet. Für Spitzensportler, die 25 Stunden pro Woche trainieren, kann die Trainingszeit 4 bis 5 Stunden betragen. Ultralangstreckentraining ist unerlässlich, sollte aber die Qualität des Intervalltrainings nicht beeinträchtigen. Wenn irgendetwas reduziert werden muss, dann sollte es der Umfang des Trainings mit geringer Intensität sein, nicht der Umfang oder die Qualität des Intervalltrainings. Das passende norwegische Wort hierfür ist „overskudd“ oder „overkill“. Es ist wichtig, dass sich der Sportler physiologisch bereit und körperlich ausgeruht fühlt, bevor er ein anspruchsvolles, qualitativ hochwertiges Training absolviert. Ein Training mit geringer Intensität ist wichtig, da es die Grundlage für die Muskelausdauer bildet, was wiederum dazu führt, dass das Herz-Kreislauf- und Laktatsystem während der Beschleunigungsintervalle „auf Hochtouren“ läuft, ohne die Erholungsfähigkeiten des Sportlers zu überfordern.
Die Philosophie „Mehr ist besser“ stammt aus dem Denken und der Praxis von vor 10 bis 15 Jahren, als das Trainingsvolumen als Schlüsselelement angesehen wurde.
Die wichtigsten Anpassungen, die durch große Anstrengungen bei geringer bis mäßiger Intensität erreicht werden, finden auf Muskelebene statt. Die Dichte der Mitochondrien und des Kapillarnetzwerks nimmt zu und die Anzahl der am Fettstoffwechsel beteiligten Enzyme nimmt zu. Es scheint, dass es Jahre dauern wird, bis diese Anpassungen vollständig umgesetzt werden. Hier ist es wichtig, auf einige Punkte zu achten. Erstens haben Junioren trotz der Tatsache, dass die besten Junioren VO2-Max-Werte wie Elite-Skifahrer haben, noch nie einen internationalen Wettbewerb gewonnen. Das über die Jahre zunehmende Trainingsvolumen scheint eine wichtige Rolle zu spielen, auch wenn VO2max an seine Grenzen stößt. Zweitens ist in den letzten Jahren eine Tendenz zu einem Anstieg des Durchschnittsalters der Gewinner zu verzeichnen. Junioren, die auf internationaler Ebene antreten möchten, müssen viel länger brauchen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Das Prinzip der allmählichen Belastung
Das gesamte Schulungsvolumen erhöht sich Jahr für Jahr sukzessive. Nachfolgend finden Sie empfohlene jährliche Schulungsvolumina. Diese Zahlen stammen aus Materialien des ehemaligen norwegischen Herren-Nationaltrainers Erik Røste.

Jährliches Trainingsvolumen je nach Alter:


Es muss berücksichtigt werden, dass dieser Fortschritt auf der langfristigen Entwicklung des Sportlers basiert. Ein Sportler, der später mit dem Training begonnen hat, sollte nicht sofort schwere Lasten auf sich nehmen, nur weil er älter ist! Unterteilt man die Trainingseinheiten prozentual in hart und „leicht“, dann sind etwa 15-20 % schwer und 75-80 % „leicht“ oder „gleichmäßig“. Trainer Röste weist außerdem darauf hin, dass es sogenannte versteckte Intensivtrainings gibt – das Gelände der Strecke kann sehr uneben oder leicht uneben sein, und das muss berücksichtigt werden.

3. Vermeiden Sie „Mitten am Tisch“
Dies sollte nicht zu dogmatisch verstanden werden. Manchmal steigt die Intensität bei gleichmäßiger Belastung aufgrund unwegsamen Geländes oder bei der Jagd nach einem „Hasen“! Selbst professionelle Skifahrer sagen, dass es manchmal sehr nützlich ist, bei längeren Trainingseinheiten das Tempo etwas zu erhöhen. Dennoch bleibt das Grundprinzip in Kraft:
„Wenn Sie an den einfachen Tagen zu hart trainieren, werden Sie an den harten Tagen schnell zu leicht trainieren!“
Okay, nachdem Sie bis hierher gelesen haben, haben Sie möglicherweise zwei Fragen:
„Wenn Intervalltraining so wichtig ist, warum nicht mehr tun?“
Und
„Warum nicht mehr langandauerndes Training mit niedriger Intensität und höherer Intensität machen, oder anders gesagt: Was ist falsch an solch einem angenehmen Training mit mittlerer Intensität? Wie wäre es mit der Aussage „Wer nicht arbeitet, gewinnt nicht?“
Ich denke, die Beantwortung dieser Fragen erfordert nicht nur Kenntnisse der Muskel- und Herzphysiologie, sondern auch ein Verständnis für den Sportler als Ganzes. In der Vergangenheit haben viele Menschen den Fehler gemacht, einseitig über das Training nachzudenken. Was ich damit sagen will ist, dass sie das Training nur als Mittel zur Stimulierung positiver physiologischer Veränderungen und damit einer Leistungssteigerung betrachteten. Dies führte schnell zu der Denkweise „Je mehr Intensität, desto besser“ oder anders ausgedrückt: „Je mehr Intervalle, desto besser“. Im Labor haben zahlreiche Sportwissenschaftler Kurzzeitstudien an untrainierten Probanden durchgeführt und herausgefunden, dass wer mit höherer Intensität trainiert, die Leistung in kürzerer Zeit steigert. Ich selbst habe solche Experimente an Ratten durchgeführt und sie gezwungen, fünfmal pro Woche ein Intervalltraining durchzuführen. Es ist klar, dass die Intensität ein entscheidender Faktor für die Wirkung auf den Körper ist. ABER ein übermäßiges Vertrauen in die Intensität führt sehr oft zu großen Problemen, wenn wir versuchen, sie durch die langfristige, schrittweise Entwicklung eines Spitzensportlers zu ersetzen.
Ausbildung muss aus zwei Perspektiven betrachtet werden. Einerseits die Ausbildung als Auslöser positiver Veränderungen. Andererseits ist Training wie Stress, der Zellen zerstört, die Gehirnchemie verändert und den Hormonspiegel im Allgemeinen stört, was zu negativen Folgen führt.
Die Antwort auf beide Fragen lautet: „Warum nicht mehr Intervalltraining machen?“ und „Warum gibt es so viel Arbeit mit geringer Intensität?“ Ich denke, es ist verständlich – „Wie kann man die Dinge nicht noch schlimmer machen!“ Wenn wir versuchen, sehr oft schweres Intervalltraining zu absolvieren (sprich: hohe Laktatbildung über einen längeren Zeitraum), werden wir entweder völlig zusammenbrechen oder beginnen, den Großteil unseres Intervalltrainings mit unangemessener Intensität durchzuführen. Im Kopf oder im Körper geht etwas kaputt, aber das Ergebnis ist dasselbe. Wenn wir versuchen, die Intensität auf lange Trainingseinheiten zu verlagern, werden diese übermäßig anstrengend und die Glykogenspeicher der Muskeln werden stark eingeschränkt, sodass wir sie letztendlich verkürzen müssen.
Eine der besten Möglichkeiten zum Übertraining besteht darin, die Trainingsintensität nur geringfügig zu variieren („Trainingsmonotonie“ laut Dr. Carla Foster, die Studien an Eisschnellläufern und Radfahrern durchgeführt hat). Letztlich können Sportler hohe Belastungen nur dann ausreichend bewältigen, wenn sie ihr gesamtes Training nicht ständig in Richtung mittlerer Intensität „gleiten“ lassen.

Wird dieses Trainingsmuster nur beim Langlauf verwendet?
Ich würde sowohl JA als auch NEIN sagen. Generell würde ich nein sagen. Diese Trainingsphilosophie stimmt im Allgemeinen mit der Forschung im Bereich Rudern, Radfahren und Laufen überein (wenn auch vielleicht weniger beim Laufen im Vergleich zum kenianischen Training). Es ist dem Modell, das heute im internationalen Rudern existiert, sehr ähnlich. Allerdings könnten einige argumentieren, dass sich das hohe Volumen an Übungen mit geringer Intensität besonders beim Rudern und Langlaufen bemerkbar macht. Wenn ja, dann glaube ich, dass diese Sportarten in ihrer Art einzigartig sind. Sie erfordern den gleichzeitigen Einsatz aller vier Gliedmaßen. Das menschliche Herz-Kreislauf-System ist nicht dazu geeignet, den Energiebedarf für die Funktion aller vier Gliedmaßen zu decken. Wir haben einfach kein so großes Herz wie beispielsweise ein Schlittenhund oder ein Rennpferd. Wenn die Arme also an der Arbeit beteiligt sind, ist die sympathische Belastung bei jeder anfänglichen absoluten Belastung höher. Dies kann bedeuten, dass ein hohes Arbeitsvolumen mit geringer Intensität die beste Möglichkeit ist, sowohl die oberen als auch die unteren Extremitäten zu trainieren, ohne zu übertrainieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Schultergürtel während des Trainings häufiger zu isolieren. Mehr dazu in einem anderen Artikel.

Das Ergebnis der „UNIFIED FIELD THEORY“ des Skirenntrainings.
1. Erstellen Sie einen Wochenplan mit zwei hochintensiven Trainingseinheiten.
2. Erhöhen Sie das Gesamttrainingsvolumen mit einem überwiegenden Anteil an Übungen mit geringer Intensität und einer Intensität von nicht mehr als 70–75 % der maximalen Herzfrequenz.
3. Vermeiden Sie Situationen, in denen jedes Ihrer Trainingseinheiten mit der gleichen durchschnittlichen Intensität durchgeführt wird.

Montag

Morgen - Aufwärmen - 0,5 (siehe Anhang)

Lage - schlicht

Ruhe - 3 Min.

Kraftgymnastik – komplex.


b) zu Fuß – 5 Min.

Schwimmen – (siehe Anhang)

Dienstag

Morgen - Tr - 1 (siehe Anhang)

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Lage - schlicht

3 Aufgaben: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

2 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10)

Laufen 3 km – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10),
Ruhe - 3 Min.

Kraftgymnastik: Klimmzüge 3 x 5 Mal, durchgehend - 30/30 Skating-Kniebeugen

Fußball – 30 Min. (oder Schwimmen)

Schwimmen – (siehe Anhang)

Mittwoch

Morgen - Tr-1

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Standort - Berge

3 Aufgaben: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.


Ruhe - 3 Min.

Fußball – 30 Min. (oder Schwimmen)

Springen – Aufspringen aus einer tiefen Hocke

Donnerstag

Morgen - Aufwärmen - 0,5

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Lage: Ebene, Berge

Ziele: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berg – 1 km – 5,20)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Laufen 3 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berge – 1 km – 5,20),
Ruhe - 3 Min.

Mehrfachsprung – 20 x 10 Sprünge, nach 20 m Gehen (Sprunglänge – 170 cm)
(Länge der Hebesprünge (6-8 Grad) - 150 cm)

Kraftgymnastik – komplex,

4 x (Skating-Kniebeugen – 30/30 + Liegestütze – 10 + Springen – 20), nach 100 m Laufen + 100 m Gehen

Nachahmung des Skifahrens: a) vor Ort - 5 Minuten. (mit Reifen möglich)
b) zu Fuß – 5 Min.

Fußball – 30 Min. (oder Schwimmen)

Freitag

Morgen - Aufwärmen - 0,5

Standort - Berge

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berg – 1 km – 5,20)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.
Klimmzüge – 3 x 5 Mal, durchgehend – 30/30 Skating-Kniebeugen

Laufen 2 km - Trainingstempo (Ebene - 1 km - 5,10)) (Berge - 1 km - 5,20),
Ruhe - 3 Min.

Ruhe - 5 Min.

Ruhe - 3 Min.

Laufen 1-2 km – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10),
Ruhe - 3 Min.

Fußball – 30 Min. (oder Schwimmen)

Samstag

Morgen - Aufwärmen - 0,5

Tag - Ruhe oder Schwimmen - 2 x 50 - 100 m, nach 10 Minuten. Erholung
oder Fußball - 50 Min.

Sonntag

Morgen - Aufwärmen - 0,5

Tag – Tr-5 (Entwicklungsmodus)

Standort - Berge

3 Ziele: Ausbildung der Spezial- und Kraftausdauer,

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berg – 1 km – 5,20)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.
Klimmzüge – 3 x 5 Mal, durchgehend – 30/30 Skating-Kniebeugen

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berge – 1 km – 5,20),
Ruhe - 3 Min.

Sprungsimulation im Steigflug (6-8 Grad) – 50 m:
a) ohne Stöcke – 5 x 50 m, nach 100 m Laufen,

Ruhe - 5 Min.

b) mit Stöcken – 5 x 50 m, nach 100 m Laufen

(Sprunglänge - 150 cm, 50 m - 33 Sprünge - 14 Sek.),
Ruhe - 5 Min.

Kraftgymnastik – komplex



Fußball – 30 Min. (oder Schwimmen)

Allgemeiner Fitnesswettbewerb
(1-2 mal im Monat)

Tag - tr-6 (Hochgeschwindigkeit), (Entwicklungsmodus)

Lage - schlicht

Förderung der willensstarken Qualitäten eines Rennfahrers

2 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Allgemeiner Fitness-Wettbewerb

Klimmzüge – 5-8 Mal




Fußball – 40 Min. (oder Schwimmen)

SEPTEMBER OKTOBER

WÖCHENTLICHER MIKROZYKLUS

Dienstag

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Lage - schlicht

3 Aufgaben: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

Kontrollübung: Klimmzüge – 8 Mal, Pause – 3 Minuten, Drehen. am Stufenbarren - 8 Mal

2 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.
Klimmzüge – 3 x 5 Mal, durchgehend – 30/30 Skating-Kniebeugen

3 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10), Pause – 3 Min.

Mehrfachsprung – 20 x 10 Sprünge, nach 20 m Gehen (Sprunglänge – 170 cm)
(Länge der Hebesprünge (6-8 Grad) - 150 cm)

Kraftgymnastik: Klimmzüge – 3 x 5 Mal, durchgehend – 30/30 Skating-Kniebeugen

Fußball – 30 Min.

Mittwoch

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Lage - schlicht

3 Aufgaben: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

2 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Laufen 3 km – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10),
Ruhe - 3 Min.

Kraftgymnastik – komplex

4 x (Skating-Kniebeugen – 30/30 + Liegestütze – 10 + Springen – 20), nach 100 m Laufen + 100 m Gehen

Nachahmung des Skifahrens: a) vor Ort - 5 Minuten. (mit Reifen möglich)
b) zu Fuß – 5 Min.

Fußball – 30 Min.

Springen – Aufspringen aus einer tiefen Hocke

Freitag

Tag – Tr-5 (Entwicklungsmodus)

Standort - Berge

3 Aufgaben: Entwicklung der Spezial- und Kraftausdauer, Entwicklung der willensstarken Qualitäten eines Rennfahrers

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berg – 1 km – 5,20)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.
Klimmzüge – 3 x 5 Mal, durchgehend – 30/30 Skating-Kniebeugen

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berge – 1 km – 5,20),
Ruhe - 3 Min.

Sprungsimulation im Steigflug (6-8 Grad) – 50 m:
a) ohne Stöcke – 5x50 m, nach 100 m Laufen,

Ruhe - 5 Min.

b) mit Stöcken – 5x50 m, nach 100 m Laufen

(Sprunglänge - 150 cm, 50 m - 33 Sprünge - 14 Sek.),
Ruhe - 5 Min.

Kraftgymnastik – komplex
Pistolenkniebeugen – 10 Mal
Armkraft – 3 x 30 Sek. (auf einer niedrigen Stange), nach 50 Kniebeugen

Fußball – 30 Min.

Sonntag

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Standort - Berge

3 Aufgaben: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, Kraftausdauer

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berg – 1 km – 5,20)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Laufen 2 km – Trainingstempo (Ebene – 1 km – 5,10) (Berge – 1 km – 5,20),
Ruhe - 3 Min.

Kraftgymnastik: 3 x (Liegestütze – 10 + Springen – 20), nach 100 m Laufen + 100 m Gehen

Fußball – 30 Min.

Springen – Aufspringen aus einer tiefen Hocke

Allgemeiner Fitnesswettbewerb
(1-2 mal im Monat)

Lage - schlicht

3 Ziele: Überwachung des Niveaus der allgemeinen speziellen körperlichen Fitness;
Förderung der willensstarken Qualitäten eines Rennfahrers

2 km laufen – Trainingstempo (flach – 1 km – 5,10)

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Allgemeiner Fitness-Wettbewerb

Klimmzüge – 5-8 Mal

10. Sprung (Laufen in 5-6 Schritten) – 18,00 m

Liegestütze (Beugen im Liegen) – 15 Mal

500-m-Lauf (flach) – 1,50 oder besser
oder 1 km Lauf (flach) – 4,10 und besser (Zirkel – 500 m)

Fußball – 40 Min.

TRAINING IM SCHNEE

Programme wöchentlicher Mikrozyklen mit unterschiedlichen Intensitätsmodi, Richtung und Spezifität der Belastungen.

NOVEMBER

WÖCHENTLICHER MIKROZYKLUS
(Dienstag. Mittwoch. Freitag. Sonntag.)

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Mit den Skiern

3 Aufgaben: Erlernen, Festigen und Verbessern der Skitechnik in der Ebene, bei Anstiegen unterschiedlicher Steilheit und Länge, auf Pisten unterschiedlicher Schwierigkeit; Ausbildung der allgemeinen, speziellen und Kraftausdauer

(Skaten - 28.00)
(Erlernen, Festigen und Verbessern der Technik in der Ebene, bei Anstiegen, bei Abfahrten, auf Trainingsrunden – 200 m, 300 m, 500 m),
Ruhe - 3 Min.

(Skaten - 10.00 - (16.00))
(Trainingskreis - 1 km)

DEZEMBER - MÄRZ

WÖCHENTLICHER MIKROZYKLUS

Dienstag

Tag – Tr-5 (Entwicklungsmodus)

Mit den Skiern

Kontrollübung: Klimmzüge – 8 Mal, Pause – 3 Minuten, Drehen. am Stufenbarren - 8 Mal

5 km – Trainingstempo – 32,00 (Skatinglauf - 28.00 Uhr)
(Verbesserung der Technik in der Ebene oder bergauf auf einem 200–300 m langen Rundkurs),
Ruhe - 3 Min.

2-(3) km – Trainingstempo – 11.00 – (18.00) (Eislaufkurs - 10.00 - (16.00))
(Trainingskreis - 500 m, 1 km),
Ruhe - 3 Min.

Skifahren von den Bergen aus (Skiausrüstung)

Mittwoch

Tag – tr-4 (Erhaltungsplan)

Mit den Skiern

3 Ziele: Entwicklung der Spezial- und Kraftausdauer, Verbesserung der Technik

5 km – Trainingstempo – 32,00 (Skatinglauf - 28.00 Uhr)
(Verbesserung der Technik in der Ebene oder bergauf auf einem 200-300 m langen Rundkurs)

Skifahren von den Bergen aus (Skiausrüstung)

Freitag

Tag - tr-6 (Hochgeschwindigkeit), (Entwicklungsmodus)

Mit den Skiern

3 Ziele: Entwicklung von Spezial-, Schnelligkeits- und Kraftausdauer, Entwicklung der willensstarken Qualitäten eines Rennfahrers

2-(3) km – Trainingstempo – 11.00 – (18.00)
Ruhe - 3 Min.

2-(3) km – Wettkampftempo – 10.00 – (16.00) (Eislaufkurs - 9.00 - (14.30))

Skifahren von den Bergen aus (Skiausrüstung)

Sonntag

Tag – Tr-5 (Entwicklungsmodus)

Mit den Skiern

3 Ziele: Entwicklung von Spezialfähigkeiten, Kraftausdauer, Verbesserung der Technik

2-(3) km – Trainingstempo – 11.00 – (18.00) (Eislaufkurs - 10.00 - (16.00)),
Ruhe - 5 Min.

5 km – Trainingstempo – 32,00 (Skatinglauf - 28.00 Uhr)
(Trainingskreis - 1 km),
Ruhe - 5 Min.

5 x 50 m bergauf – Trainingstempo (im Kreis – 150–200 m)

Skifahren von den Bergen aus (Skiausrüstung)

ANWENDUNG
zu wöchentlichen Mikrozyklusprogrammen

Bezeichnung von Trainingsmodi durch allgemeine Spannung
in bedingten Belastungspunkten von 0,5 bis 6 basierend auf dem Verhältnis
Lautstärke und Intensität der Belastung des führenden Trainingshilfsmittels im Unterricht

RaHMinka - 0,5

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

2 x (Klimmzüge 5 + Liegestütze 10 + Skate-Kniebeugen – Z0/Z0)

Training – 1 (tr-1)

Laufen 2 km – Trainingstempo (1 km in 5,10 – 5,20),
100-150 m laufen, Pause - 3 Minuten.

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

3 x (Klimmzüge 5 + Liegestütze 10 + Skate-Kniebeugen – Z0/Z0)

Nachahmung des Skifahrens: a) vor Ort - 5 Minuten. (mit Reifen möglich)
b) zu Fuß – 5 Min.

Dehn- und Beweglichkeitsübungen – 5 Min.

Vor jedem Training

(Entwicklung der Kraftausdauer der Armmuskulatur)

Dips – 5 Mal

Liegestütze auf dem Stuhl – 10 Mal

Nach 2 Minuten dreimal wiederholen. Erholung

Armkraft – 30 Sek.

Liegestütze mit niedriger Stange – 20 Wiederholungen
(Ellenbogen nah am Körper)

Klimmzüge an einer niedrigen Stange – 10 Mal
(Niedrige Stangenhöhe 75–80 cm)

Wenn kein niedriger Balken vorhanden ist:

Liegestütze - 15 Mal
(Ellenbogen nah am Körper)

Klimmzüge am Reck – 5 Mal

Baden

2 x 50 m, nach 10 Min. Ruhe oder 2 x 100 m, nach 10 Minuten. Erholung

Allgemeine Entwicklungsgymnastik – 5 Min.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen oder nach dem Laufen in Trainingseinheiten auf. (Wiederholen Sie jede Übung 20-30 Mal)

Kreisförmige Drehungen mit den Armen (Arme ausgestreckt, zur Seite) – 1 Minute. (Z0/Z0)

Handbewegungen zur Seite (Ellbogen nicht senken)

Bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd nach oben und unten (Arme gestreckt)

„Helikopter“ (Arme zur Seite, Körper nach links und rechts drehen, Ellbogen nicht senken)

„Mill“ (Flugzeug) (Rumpf nach vorne geneigt, abwechselnde Schwünge
Hände hoch und runter)

Kreisförmige Drehungen des Körpers (Arme über dem Kopf) – 20 Mal (10/10)

Kniebeugen auf zwei Beinen – 30 Mal

Gehen in der Hocke („Gänseschritt“) – 30 m

Skate-Kniebeugen – 1 Min. (Z0/Z0)

Beinschwingen - 1 Min. (Z0/Z0)

(Stellen Sie sich auf ein Bein, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, schwingen Sie Ihre Arme und ein Bein hin und her; schauen Sie nach vorne – 20 m)

Kraftgymnastik – komplex

Kreisförmige Drehungen mit den Armen mit Sprüngen – 2 Min.
auf einem Bein, Arme seitlich
(1 Minute – 30 vorwärts + 30 zurück)

Liegestütze (Beugen im Liegen) – 15 Mal

Kreisförmige Drehungen des Körpers in verschiedene Richtungen – 20 Mal
(Hände über deinem Kopf)

„Frosch“ (gehockte Betonung – liegende Betonung) – 10 Mal

Kniebeugen auf zwei Beinen – 50 Mal

Kniebeugen auf einem Bein („Pistole“) – 10 Mal

Dehn- und Entspannungsübungen - 2 Minuten.

Übungen mit einem Stoßdämpfer - 5 Min.

(Simulationsübungen von Skibewegungen)

Erfüllen Sie die Anforderungen der Technik zur Simulation von Skibewegungen:
Bewegungsmuster, Dynamik, Intensität (Tempo).

Mehrfachsprünge

(Dreisprung, Fünfsprung, Zehnsprung)

Lange Laufsprünge von 5-6 Schritten mit Landung auf dem dritten (fünften, zehnten) Sprung auf zwei Beinen

Die Länge der Sprünge in der Ebene beträgt 180 cm.

Die Länge der Hebesprünge beträgt 6-8 Grad - 170 cm.

Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd, wie beim Skifahren (große Armschwingamplitude).

Skate-Kniebeugen

I.p. - breiter Stand mit gespreizten Beinen, Arm nach vorne.

Kniebeuge links, rechts an der Innenseite des Fußes.

Rechts in die Hocke gehen, links an der Innenseite des Fußes.

(Kniebeugen auf jedem Bein – 30 Mal (Z0/30)

(Kniebeugen auf jedem Bein – 60 Mal (60/60)

JÄHRLICHES ZYKLUS-SCHULUNGSPROGRAMM
SKIFAHRER-RENNFAHRER - 17.10

(Lautstärkestufe – 10, Intensitätsstufe – 17)

12 Jahre (6. Klasse) - 1 Jugendlicher. Entladung

Programme wöchentlicher Mikrozyklen unterschiedlicher Intensität, Fokus und Spezifität, geplant in den Phasen des jährlichen Trainingszyklus (22 wöchentliche Mikrozyklen).

Umfang der Ausbildungshilfen in den Phasen und Zeiträumen des jährlichen Ausbildungszyklus.

Anwendung.

JÄHRLICHER SCHULUNGSZYKLUS

Struktur des Jahreszyklus. Planung wöchentlicher Mikrozyklen unterschiedlicher Intensität, Fokus und Spezifität in den Phasen des jährlichen Trainingszyklus.

Diagramm der Belastungsmodi basierend auf der Gesamtintensität der wöchentlichen Mikrozyklen in den Phasen des jährlichen Trainingszyklus.

STRUKTUR DES JÄHRLICHEN SCHULUNGSZYKLUS
Planung wöchentlicher Mikrozyklen verschiedener Spannungsmodi,
Fokus und Spezifität in den Phasen des jährlichen Schulungszyklus

VORBEREITUNGSZEIT

Dauer - 8 Wochen (April. Mai)

April – wöchentliche Mikrozyklen – 1; 1; 1; 2;

Mai – wöchentliche Mikrozyklen – 1; 1; 1; 2;

(Beginn der Vorbereitungsphase vom 28. März bis 3. April, ab Montag an einem beliebigen Tag dieser Termine).

Dauer - 10 Wochen (Juni. Juli.)

Juni – wöchentliche Mikrozyklen – 3; 4; 5; 6; 7;

Juli – wöchentliche Mikrozyklen – 3; 4; 5; 6; 7;

Dauer - 10 Wochen (August. September. Oktober.)

August – wöchentliche Mikrozyklen – 8; 9; 10; elf;

September – wöchentliche Mikrozyklen – 8; 9; 10; elf;

Oktober – Zuteilungsmikrozyklen – 12; elf;

STUFE 4 (TRAINING AUF ROLLERSKI)

Dauer - 3 Wochen (Oktober)

Oktober – wöchentliche Mikrozyklen – 13; 13; 13;

STUFE 5 (SKI-TRAINING)

Dauer - 3 Wochen (November)

November – wöchentliche Mikrozyklen – 15; 16; 17;

(Wenn kein Schnee liegt, trainieren Sie in der ersten Woche)

WETTBEWERBSZEITRAUM

1 AUSBILDUNGSSTUFE

Dauer - 3 Wochen (November. Dezember.)

Block wöchentlicher Mikrozyklen - 18; 18; 19;

1 WETTBEWERBSPHASE

Dauer - 4 Wochen (Dezember. Januar.)

Block wöchentlicher Mikrozyklen - 20; 21; 21; 21;

Vorläufige Wettkampfphase: Kontroll-, Trainings- und Qualifikationswettkämpfe für die Hauptwettkämpfe der Saison

2 AUSBILDUNGSSTUFE

Dauer - 4 Wochen (Januar. Februar.)

Block wöchentlicher Mikrozyklen - 16; 19; 19; 16;

2 WETTBEWERBSPHASE

Dauer - 7 Wochen (Februar. März)

Block wöchentlicher Mikrozyklen - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Hauptwettbewerbsphase:

Kontrolltraining und Hauptwettkämpfe der Saison.

PROGRAMME WÖCHENTLICHER MIKROZYKLEN VERSCHIEDENER MODI
INTENSITÄT, RICHTUNG UND SPEZIFITÄT,
IN DEN STUFEN DES JÄHRLICHEN SCHULUNGSZYKLUS GEPLANT
(22 WOCHEN MIKROZYKLEN)

BE3 SCHNEETRAINING

Programme 14-wöchige Mikrozyklen mit verschiedenen Intensitätsmodi, Fokus
und die Spezifität der Belastungen, die in den Blöcken der wöchentlichen Mikrozyklen 1, 2, 3, 4 Stufen der Vorbereitungsphase enthalten sind.

TRAININGSINTENSITÄT:

(Langlauf, Laufen mit Sprungsimulation, Langlauf, Rollski).

Trainingsgeschwindigkeit – Intensitätszone II (Puls – 140–160 Schläge/Min.)

Wettkampfgeschwindigkeit – IV-Intensitätszone (Puls – 180 Schläge/Minute und mehr)

1. MIKROZYKLUS
Bildung und Ausbildung

Mikrozyklusmodi:

im Hinblick auf die allgemeine Spannung - unterstützend;

Von der Intensität her - unterstützend.

Training eines jungen Skirennläufers

Vorbereitungszeit

Ausbildung junger Skifahrer ist ein kontinuierlicher, mehrjähriger Prozess, der körperliche, technische, taktische, psychologische und theoretische Ausbildung umfasst.

Der jährliche Trainingszyklus im Skisport ist üblicherweise in drei Phasen unterteilt: Vorbereitung, Wettkampf und Übergang.

Vorbereitungszeit ist in 3 Stufen unterteilt : Frühling-Sommer, Sommer-Herbst und Herbst-Winter. HauptaufgabenFrühling-Sommer-Bühne sind : Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness von Sportlern (Entwicklung von Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht), Verbesserung der Technik bei Simulationsübungen und Bewegung auf Rollskis, Beherrschung theoretischer Kenntnisse zu den Prinzipien der Selbstkontrolle, Ernährung, Hygiene, Wiederherstellung des Körpers und andere Probleme.

Aufgaben der Sommer-Herbst-Bühne : Entwicklung und Verbesserung grundlegender körperlicher Qualitäten und funktioneller Fähigkeiten, allmähliche Leistungssteigerung beim Laufen, Gehen, Springen, Bewegen auf Rollskiern, Steigerung der Intensität der Trainingseinheiten.

Aufgaben der Herbst-Winter-Bühne : Wiederherstellung der skifahrerischen Fähigkeiten, Entwicklung der besonderen Ausdauer, Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus der allgemeinen Ausdauer und Kraftausdauer, Schaffung einer Basis für die Teilnahme an Wettkämpfen, schrittweises Sammeln von Erfahrung in der Teilnahme an Wettkämpfen.

Wettbewerbszeitraum Meistens beginnt es im Januar und endet Mitte April, in manchen Regionen des Landes sogar schon früher. Ziele der Zeit: Skifahrer auf die Zeit der Hauptstarts auf das höchste Leistungsniveau bringen, die körperlichen, funktionellen, technischen, taktischen und willensmäßigen Fähigkeiten der Athleten verbessern, Wettkampferfahrung sammeln.

Die Trainingsmittel während der Frühling-Sommer-Periode und der Sommer-Herbst-Phasen sind: Laufen und Gehen mit unterschiedlicher Intensität, Cross-Country-Lauf, Laufen mit Gehen und Springen, Nachahmung von Skibewegungen bergauf (mit Stöcken), Springen und Mehrfachsprünge. Spezielle Kraft- und Simulationsübungen, Bewegung auf Skirollern, allgemeine Entwicklungsübungen, Sportspiele, Schwimmen, Rudern, Radfahren. Wie aus dieser Auflistung hervorgeht, ist das Spektrum der Mittel sehr breit und beeinflusst die unterschiedlichsten Systeme und Funktionen des Körpers des Sportlers.

In der Herbst-Winter-Phase haben Trainingsmittel einen ausgeprägteren Sondercharakter. Den Hauptplatz im Training nehmen Bewegung auf Rollskiern verschiedener Art, Laufen mit Nachahmung an Anstiegen, Geländelauf, spezielle Übungen zur Kraftausdauer und am Ende der Etappe Bewegung auf Skiern ein.

Während der Wettkampfphase ist das Skifahren in verschiedenen Formen das Haupttrainingsmittel. Zusätzlich: Langlaufübungen, Dehn- und Entspannungsübungen sowie Unterstützung der Kraftausdauer der Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

Die Trainingsbelastung während des Jahreszyklus ändert sich ständig in Abhängigkeit von den spezifischen Aufgaben der Perioden und Etappen. Es ist von Natur aus wellenförmig mit einer allgemeinen Tendenz, die Belastung in der Vorbereitungsphase zu erhöhen, sich in der Wettbewerbsphase zu stabilisieren und in der Übergangsphase abzunehmen. Darüber hinaus werden die beiden Hauptkomponenten der Belastung – Volumen und Intensität – nicht immer parallel gesteigert. Üblicherweise steigt zu Beginn der Vorbereitungsphase das Trainingsvolumen mit einer leichten Steigerung der Intensität des Trainingsmittels deutlich an, später, gegen Ende der Periode, nehmen Volumen und Intensität des Trainings parallel zu; Während der Wettkampfphase stabilisiert sich das Belastungsvolumen oder nimmt sogar ab und die Intensität nimmt deutlich zu.

Wellenförmige Veränderungen im Trainingsprozess bilden Zyklen unterschiedlicher Länge. Große Zyklen – Makrozyklen – charakterisieren Belastungsänderungen im Laufe eines Jahres, manchmal auch mehrerer Jahre. Die mittleren – Mesozyklen – drücken die Belastungsänderung im Laufe eines Monats oder einer Trainingsphase innerhalb seines Zeitraums aus, und schließlich spiegeln die kleinen – Mikrozyklen – die Belastungsänderung über 2-7 Tage wider, d.h. bilden die Mikrostruktur der Ausbildung. Die Welligkeit von Belastungsänderungen in Mikro- und Mesozyklen beinhaltet nicht nur die Verteilung ihres Volumens und ihrer Intensität, sondern auch den Wechsel der Mittel und Methoden des Trainings von Skifahrern.

Alle Trainingshilfsmittel sind klar dosiert. Die Dosierung erfolgt anhand zweier bekannter Indikatoren der geleisteten Arbeit: Volumen und Intensität.

Als Maßeinheiten für das Trainingsvolumen gelten die zurückgelegte Strecke oder die mit einem bestimmten Trainingsgerät verbrachte Zeit.

Ein Indikator für die Intensität der durchgeführten Übungen ist die Herzfrequenz (HF), die Höhe des Sauerstoffverbrauchs und die Höhe der Sauerstoffschuld. Die Belastungsdosierung beim Training junger Skifahrer hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Trainingsdauer, körperliche Fitness des Sportlers, Art der Übungen und Art ihrer Anwendung. Beim Skifahren wird die Belastungsintensität im Gegensatz zu vielen anderen von vielen äußeren Bedingungen beeinflusst: dem Gelände der Strecke (Anzahl und Länge der Anstiege, Abfahrten, flache Abschnitte), der Beschaffenheit der Skipiste (weich, hart, locker, dicht, tief, eisig), Wetter, Skier, Schmiermittel. All diese Faktoren erlauben es uns nicht, uns bei der Bestimmung der Belastungsintensität auf die Geschwindigkeit und das Tempo der Bewegung zu konzentrieren. Unter diesen Bedingungen wurde ein ziemlich zuverlässiger und informativer Indikator für die Intensität der Belastung des Körpers übernommen – die Herzfrequenz (HR). Die Herzfrequenz ist ein integraler Indikator für die Auswirkungen der Belastung auf alle Organe und Systeme eines Sportlers; die meisten Trainingsübungen eines Skifahrers sind mit der Herzfrequenz korreliert und werden bei der Dosierung von der Herzfrequenz bestimmt oder durch diese angepasst.

Das Labor für Theorie und Methodik des Kinder- und Jugendsports VNIIFK (jetzt Forschungsinstitut für Sport) empfiehlt, sich bei der Arbeit mit jungen Skifahrern auf die folgenden Belastungsintensitätszonen basierend auf der Herzfrequenz zu konzentrieren:ICHZone – Belastungen geringer Intensität – mit einer Herzfrequenz von bis zu 130 Schlägen/Minute.IIZone – Belastungen geringer Intensität – mit einer Herzfrequenz von 131–155 Schlägen/Minute.IIIZone – Belastungen mittlerer Intensität – mit einer Herzfrequenz von 156–175 Schlägen/Minute.IVZone – hochintensive Belastungen – mit einer Herzfrequenz von 176–190 Schlägen/Minute.VBelastungsbereich mit maximaler Intensität – mit einer Herzfrequenz über 190 Schlägen/Minute.

In der Vorbereitungszeit sollten 70 % aller Trainingsarbeiten mit jungen Skifahrern durchgeführt werdenIIZone mit einer Herzfrequenz von 131-155 Schlägen/Minute. Und 10 % bei der HerzfrequenzIIIZonen. Lasten werden nur gelegentlich verwendetIVZonen, der Rest des Trainings erfolgt im Erholungsmodus bei einer Herzfrequenz von 120-130 Schlägen/Minute.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei zyklischen Sportarten die Verbesserung der Körperfunktionen im Training in erster Linie auf einer Steigerung des Volumens bei optimaler Intensität (Herzfrequenz - 131-155 Schläge/Minute) beruhen sollte. Erst bei Erreichen eines bestimmten Vorbereitungsniveaus (ca. 1 Kategorie „Erwachsene“) erhöhen den Arbeitsaufwand in der Zone mittlerer Intensität auf etwa 50 % oder etwas mehr. Je jünger der junge Sportler oder je weniger vorbereitet er ist, desto niedriger sollte daher die Intensitätszone seines Trainings liegen.

Vorbereitungszeit – die längste Trainingszeit eines Skifahrers. In einigen Regionen des Landes dauert es bis zu 6 Monate (von Anfang Juni bis Ende November). Daher ist es besonders wichtig, die Intensität der Belastungen schrittweise zu steigern und sie an die Leistungsfähigkeit des Sportlers anzupassen.

In den Trainingseinheiten der Vorbereitungsphase steht bei der Arbeit mit jungen Skifahrern die allgemeine Körpererziehung (GPP) im Vordergrund. Nach den Empfehlungen von Wissenschaftlern kann der Umfang der Nutzung allgemeiner körperlicher Trainingsgeräte zu diesem Zeitpunkt 70–80 % erreichen, in der Hauptphase kann er auf 20–30 % sinken und in der Übergangszeit kann er bis zu 80 % einnehmen. 90 % des Gesamtvolumens der Schulungsarbeit. Die Trainingsmittel für die Phasen Frühling-Sommer und Sommer-Herbst der Vorbereitungszeit sind oben aufgeführt, ihre Anzahl in einer separaten Lektion und die Art und Weise des Einsatzes dieser Mittel richten sich nach den Aufgaben dieser Phasen (Entwicklung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität, Gleichgewicht, Beweglichkeit). Um bestimmte Qualitäten zu entwickeln und die sportliche Leistung zu steigern, werden verschiedene Trainingsmethoden eingesetzt.

Ausdauer - eine entscheidende Eigenschaft für einen Skifahrer. Es ist am engsten mit funktionellem und allgemeinem körperlichem Training verbunden. Unter Ausdauer versteht man in der Sportphysiologie die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum dynamische Muskelarbeit vorwiegend aerober Art zu leisten und dabei Ermüdungserscheinungen zu überwinden. Die Ausdauer hängt von einer Reihe limitierender physiologischer Faktoren ab. Die wichtigsten davon sind die Höhe des maximalen Sauerstoffverbrauchs (MOC), die Lungenventilation, die Schwelle des anaeroben Stoffwechsels, das Blutvolumen und die Zusammensetzung, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und die Muskelzusammensetzung. Zwei davon – MIC und Muskelzusammensetzung – bestimmen am deutlichsten den möglichen Grad der Ausdauerentwicklung.

Je höher das MPC-Niveau, desto einfacher und länger die aerobe Arbeit, desto höher die Geschwindigkeit, die der Sportler über eine Distanz halten kann, desto höher ist sein Ergebnis bei Wettkämpfen, die Ausdauer erfordern. Der MOC-Spiegel ist ebenso wie die Muskelzusammensetzung genetisch bedingt. Durch gezieltes Training kann der VO2max jedoch um ca. 30 % des ursprünglichen Wertes gesteigert werden. Das ist eine ziemlich große Steigerung.

Auch Merkmale der Muskelfaserstruktur schränken die Möglichkeiten zur Entwicklung der Ausdauer ein. Menschliche Muskelfasern werden in zwei Haupttypen unterteilt: langsame und schnelle. Langsame Muskelfasern nehmen aktiv Sauerstoff auf und sind besser an langfristige, wiederholte Kontraktionen angepasst, d. h. langfristige Ausdauerarbeit. Schnell zuckende Muskelfasern arbeiten anaerob und sorgen für kurzzeitige schnelle oder kräftige Kraftkontraktionen. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Muskelzusammensetzung und VO2max: Je höher der Anteil langsamer Fasern, desto höher der VO2max-Wert. Sportler mit einem hohen Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern weisen auch eine hohe Ausdauer auf. Ausdauertraining erhöht bis zu einem gewissen Grad das Volumen der Fasern, die zur aeroben Energieversorgung fähig sind. Übungen, die Ausdauer erfordern und entwickeln, sind Aerobic-Übungen zyklischer Natur: Laufen, Gehen, Skifahren, Langstreckenschwimmen und andere ähnliche Übungen.

Es ist bekannt, dass die maximale Steigerung der Ausdauer gegenüber zyklischen Belastungen bei Jugendlichen im Alter von 14 Jahren beobachtet wird und bis zum Alter von 19 Jahren aktiv anhält. Später verlangsamt sich der Anstieg der Ausdauer etwas. Somit bestehen bei Schülern ab der 7. Klasse die besten Voraussetzungen für die Entwicklung dieser wichtigsten Eigenschaft. Die Vorbereitung auf diese produktivste Phase sollte jedoch so früh wie möglich beginnen, damit rechtzeitig die allgemeine körperliche Grundlage für die aktive Entwicklung der Ausdauer gelegt wird.

Wird verwendet, um die allgemeine Ausdauer zu entwickelneinheitliche Methode Training, das durch geringe oder mäßige Bewegungsintensität gekennzeichnet ist (IIUndIIIHerzfrequenzzonen) und lange Dauer. Diese Methode wird im gesamten Jahreszyklus angewendet; Skifahrer trainieren mit dieser Methode am meistenICH, IIund am AnfangIIIPhase der Vorbereitungszeit beim Einrollen. Die Intensität des Ausdauertrainings sollte, wie bereits betont, schrittweise gesteigert werden. Eine solche Allmählichkeit ist für die Anpassung der Körpersysteme notwendig, die die Ausdauer einschränken: Herz-Kreislauf, Atmung, Muskulatur, Hormonsystem und andere. Das Erzwingen der Last führt zu Funktionsstörungen eines bestimmten Systems. Am häufigsten sind das Herz-Kreislauf- und Nervensystem sowie der Bandapparat betroffen. Dies ist besonders bei der Arbeit mit Teenagern zu berücksichtigen.

Die einheitliche (kontinuierliche) Methode des Ausdauertrainings trägt dazu bei, nahezu alle Hauptsysteme des Körpers zu verbessern, die für die Versorgung, den Transport und die Verwertung von Sauerstoff sorgen. Es wird angenommen, dass die kontinuierliche Methode des Ausdauertrainings zu einer nachhaltigeren Steigerung der aeroben Kapazität führt als andere Methoden und darüber hinaus dazu beiträgt, die Grundlage dafür zu schaffen, dass diese Trainingsmethoden weniger mit dem Risiko einer Überlastung verbunden sind. Dauer des Dauerbetriebs währendIIIn dieser Zone kann die Herzfrequenz bei jungen Männern bis zu 90 Minuten erreichen, manchmal auch mehr.

In der Vorbereitungszeit werden die größten Laufleistungen im einheitlichen Training auf Skirollern und im Laufen sowie im Laufen mit Schrittimitation an Anstiegen zurückgelegt. AnICHAuf der Bühne kann ein einheitliches Training Radfahren, Schwimmen, Rudern, in Form von Wandern und Übungen mit Stoßdämpfern sein.

Ein einheitliches Training kann in allen Intensitätszonen durchgeführt werden, außerVZonen (in den ersten beiden Stufen). Beim Training inICHIm Herzfrequenzbereich kann die Dauer bei jungen Sportlern recht lang sein und bis zu 2 Stunden betragen. Es kann in Form einer Wanderung oder eines Spaziergangs in der Umgebung durchgeführt werden. Für Vorbereitungssportler hat ein solches Training erholsamen Charakter. Eine solche langfristige und sanfte Arbeit schafft günstige Bedingungen für die Verbesserung der Funktionen aller Organe und Systeme des Körpers, entwickelt die Bewegungseffizienz, die Fähigkeit zur Entspannung und verringert die Möglichkeit eines Übertrainings.

Training währendIIZone (mit einer Herzfrequenz von bis zu 155 Schlägen/Min.) entwickeln die Funktionen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems gut und verbessern die Kapillarisierung des Muskelgewebes. Und da diese Systeme für ihre Entwicklung eine Langzeitexposition erfordern, muss die Ausbildung ziemlich lang sein. Am häufigsten wird ein solches Training auf Skirollern oder beim Laufen durchgeführt. Das Kriterium für die Bewegungsdauer in diesem Modus ist der Moment, in dem die Herzfrequenz bei gleichbleibender Bewegungsgeschwindigkeit ansteigt. Sobald die Herzfrequenz steigt, sollte die Arbeit abgeschlossen sein. Das Sportforschungsinstitut empfiehlt eine einheitliche Trainingsleistung bei einer Herzfrequenz von 156-175 Schlägen/Minute. Für junge Skifahrer im Alter von 14 bis 15 Jahren, Begrenzung auf 21 km und einer Herzfrequenz von 176 bis 190 Schlägen/Minute. im sogenannten Tempotraining – bis zu 10 km. Ältere Skifahrer (16–17 Jahre) können mit einer Herzfrequenz von 156–175 Schlägen/Minute Ski fahren. auf Skirollern und Skiern bis 25 km, und mit einer Herzfrequenz von 176-190 Schlägen/Minute. – bis zu 13 km. Am häufigsten ist es innerhalb dieser Kilometergrenzen, dass die Herzfrequenz nicht mit der Bewegungsgeschwindigkeit übereinstimmt. Dieses Kriterium kann auch zur Einzellastdosierung genutzt werden. Training mit einer Herzfrequenz von 176–190 Schlägen/Minute. kann bei Sportlern im Alter von 16 bis 17 Jahren höchstens zweimal und bei jüngeren Skifahrern einmal in einen wöchentlichen Mikrozyklus einbezogen werden.

Neben der einheitlichen Methode zur Entwicklung der Ausdauer verwenden Skifahrer häufig auch kontinuierliches TrainingVariable Methode. Bei dieser Trainingsmethode wird die Intensität in regelmäßigen Abständen erhöht und verringert. Variables Training kann rhythmisch sein, d.h. identische Perioden intensiver Bewegung wechseln sich mit identischen Perioden geringer Bewegungsintensität ab und arrhythmisch, wenn die Belastungsperioden und deren Abnahme ungleich sind.

Es gibt viele Variationen des variablen Trainings, aber alle zeichnen sich durch abwechselnde Abschnitte aus, die mit unterschiedlicher Intensität absolviert werden. Beschleunigungen werden mit wettkampfmäßiger oder wettkampfnaher Geschwindigkeit mit einer Herzfrequenz von 176 Schlägen/Minute durchgeführt. und höher. Die Länge der Beschleunigungen und zurückgelegten Abschnitte mit reduzierter Geschwindigkeit kann unterschiedlich sein und hängt vom Trainingsalter der Sportler und den Trainingszielen ab. Gleichzeitig muss jedoch das Grundprinzip der Methode beachtet werden: Die Herzfrequenz sollte beim Beschleunigen den geplanten Wert nicht überschreiten und bei abnehmendem Tempo auf den für die Erholung erforderlichen Wert absinken. Wird dieser Grundsatz nicht befolgt, sollte die Beschleunigungsdauer verkürzt bzw. die Dauer der langsamen Bewegung verlängert werden. Führt dies nicht zum gewünschten Effekt, muss die Schulung abgeschlossen werden. Durch variables Training wird die spezifische Ausdauer des Skifahrers trainiert. Daher wird es in der Vorbereitungsphase am besten auf Rollskiern oder beim Laufen mit Geh- oder Sprungimitation von Steigungen durchgeführt.

Krafttraining hat in der Ausbildung von Skifahrern schon immer einen hohen Stellenwert eingeräumt. Derzeit hat seine Bedeutung zugenommen. Der überwiegende Einsatz gleichzeitiger Bewegungen auf Wettkampfstrecken und der Einsatz von Skating-Bewegungen bei Anstiegen stellen erhöhte Anforderungen an die Kraftqualitäten der Skifahrer.

Die Hauptaufgaben des Krafttrainings eines Skifahrers sind der Erwerb, die Aufrechterhaltung und die Umsetzung im Wettkampf der optimalen Kraft beim Abstoßen mit Armen und Beinen. Daher sollten Sie beim Krafttraining Mittel wählen, die hinsichtlich der dynamischen Eigenschaften und der Art der Muskelarbeit den Bedingungen beim Skifahren in Bezug auf Amplitude, Bewegungsrichtung, Maximalkraft und Kraftaufwand möglichst nahe kommen.

Es gibt zwei Methoden des Krafttrainings: verteilt und konzentriert. Die für Skifahrer traditionelle und von ihnen weit verbreitete Methode ist weit verbreitet. Es sorgt für eine annähernd gleichmäßige Verteilung von Mitteln und Umfang des Krafttrainings über den jährlichen Trainingszyklus. Allmählich, von der Vorbereitungsphase bis zur Wettkampfphase, nehmen die Spezialisierung der Übungen und ihre Intensität zu.

In der Vorbereitungszeit nimmt die Spezialisierung der Kraftübungen von Stufe zu Stufe zu. Handelt es sich in der ersten Trainingsstufe um allgemeine Entwicklungs- und verschiedene Sprungübungen, so handelt es sich in der dritten Stufe um Simulationsübungen zur Kraftausdauer auf Skirollern.

In der Vorbereitungszeit können folgende Übungen zum Aufbau von Kraft und Kraftausdauer eingesetzt werden:

1) allgemeine Entwicklung aller Muskelgruppen, durchgeführt nach der kreisförmigen Methode;

2) mit Gewichten (nicht mehr als 20 % des Körpergewichts des Athleten), die Elemente des Skifahrens simulieren;

3) mit verschiedenen Stoßdämpfern (Nachahmung der abwechselnden Arbeit der Hände, gleichzeitige stufenlose Bewegung oder deren Kombination);

4) Springen, Mehrfachsprünge und Mehrfachsprünge, Simulation von Abstößen beim Skifahren;

5) Springen, ausgeführt an Anstiegen unterschiedlicher Steilheit;

6) Simulieren einer abwechselnden zweistufigen Aufwärtsbewegung (5-12 Grad) ohne Stöcke und mit Stöcken;

7) das Gleiche, auf dem Sand;

8) Simulieren einer gleichzeitigen einstufigen Hebebewegung ohne Stöcke: a) Abstoßen mit nur einem Bein, b) abwechselndes Abstoßen mit einem und dem anderen Bein;

9) Simulation des Bergauflaufens ohne Stöcke und mit Stöcken;

10) die angegebenen Übungen mit Schleppgewichten.

Der Zweck dieser Übungen besteht darin, den Muskel-Band-Apparat auf eine kraftvolle und langfristige Arbeit vorzubereiten und eine funktionelle Umstrukturierung der Muskulatur herbeizuführen. Daher muss die Belastung recht hoch sein, die Muskelermüdung muss erheblich sein, sonst kommt es nicht zu dieser Umstrukturierung. Bei jungen Sportlern bleibt die Entwicklung des Muskel-Band-Systems oft hinter der Entwicklung des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems zurück. Spezielles Krafttraining hilft dabei, es auf das gewünschte Niveau zu bringen. Die Intensität der Kraftübungen kommt dem Wettkampf oder sogar dem Wettkampf nahe. Die Hauptmethode wird „bis zum Scheitern“ wiederholt, d. h. Die Länge eines Segments bzw. die Dauer der Wiederholung einer Bewegung wird durch die Fähigkeit bestimmt, diese Aktionen mit der gleichen Kraft bis zur Ermüdung fortzusetzen. Die Anzahl solcher Segmente oder Serien von Kraftübungen wird durch die bereits erwähnte Bedingung begrenzt: die Unfähigkeit, die Übung mit der gleichen Kraft und Geschwindigkeit fortzusetzen. Ruhepausen sollten ausreichen, um die Leistungsfähigkeit vor Beginn der nächsten Übung wiederherzustellen. Manchmal sind sie vom Wohlbefinden des Sportlers abhängig und können bis zu 4 Minuten dauern.

Es ist klar, dass die meisten Kraft- und Kraftausdauerübungen nicht isoliert nur auf die Systeme wirken können, auf die sie abzielen. Gleichzeitig werden auch andere Systeme des Körpers belastet. Durch die Entwicklung des motorischen Apparats des Skifahrers (Muskeln und Bänder) belasten wir das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und durch das Training der aeroben Leistungsfähigkeit des Körpers verbessern wir die Muskelfunktion. Allerdings muss der primäre Trainingsschwerpunkt, in diesem Fall das Krafttraining, erhalten bleiben und deutlich zum Ausdruck kommen, sonst geht seine Wirkung verloren.

Um sicherzustellen, dass Kraft, Bewegungsfrequenz, Tempo und Geschwindigkeit beim Krafttraining auf einem hohen Niveau gehalten werden, das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet wird und die Herzfrequenz nicht über 170 Schläge/Minute steigt, begrenzen Sie die Länge des Segments bzw Erhöhen Sie die Ruhepausen zwischen den Übungsdurchführungen so, dass die Herzfrequenz auf 110 Schläge/Minute sinkt. Je stärker also die Kraftbelastung, desto kürzer die Trainingszeit und desto länger die Ruhepause.

Besonders effektiv ist in der Vorbereitungszeit ein spezielles Krafttraining auf Skirollern. Nachfolgend finden Sie einige Kraft-Ausdauer-Übungen auf Skirollern:

1) abwechselnde stufenlose Bewegung (auf der Ebene und im „Drachen“);

2) gleichzeitige stufenlose Bewegung im „Tyagun“;

3) stufenlose Bewegung mit Abstoßen mit nur einem Stock;

4) Beschleunigung beim Aufstieg ohne Stöcke;

5) „Roller“ – nur auf einem Rollski gleiten und mit dem anderen abstoßen;

6) Durchlaufen eines bestimmten Segments in weniger Schritten;

7) das Gleiche, aber mit gleichzeitigen Bewegungen (weniger Abstoßungen mit Stöcken);

8) Ziehen einer Last (z. B. eines alten Reifens) auf verschiedene Weise in der Ebene und in der „Traktion“.

Der Modus und die Methoden zur Durchführung dieser Übungen sind ungefähr die gleichen wie bei Sprung- und Imitationsübungen.

Das Training auf Rollskiern mit großer Kraftbelastung (z. B. Schleppen einer Last) kann je nach Leistung jedes Sportlers wie folgt dosiert werden: Die Sportler werden in Paare eingeteilt. Während der eine eine Last zieht, bewegt sich der andere ohne Last in der Nähe – er ruht sich aus. Sobald die Herzfrequenz des Abschleppers über einen vorgegebenen Wert steigt (dies lässt sich leicht anhand der Atemfrequenz ermitteln), wechseln die Partner die Plätze: Der Abschlepper entfernt die Schnur mit einem Haken von seinem Gürtel und hakt sie am Gürtel seines Freundes ein. Das Training wird fortgesetzt, bis die angegebene Anzahl an Segmenten abgeschlossen ist oder das Tempo und die Stärke der Abstöße nachlassen. Partner können sich auch abwechselnd gegenseitig abschleppen, ohne Last zu benutzen.

Die Wirksamkeit eines spezifischen Krafttrainings sollte durch einfache Tests systematisch überwacht werden. Durch den Vergleich der Testergebnisse zu Beginn und am Ende der Vorbereitungszeit kann man die Entwicklung der Kraftqualitäten des Skifahrers überwachen. Solche Tests könnten sein:

Ein Standardsegment wird durch wiederholte Sprünge überwunden, die Anzahl der Sprünge und die Zeit zum Überwinden des Segments werden aufgezeichnet;

Bei der Simulation geht es darum, einen Standardabschnitt des Aufstiegs (ohne Stöcke oder mit Stöcken) zu absolvieren, wobei die gleichen Parameter aufgezeichnet werden;

Ein Standardabschnitt des Aufstiegs wird auf die eine oder andere Weise auf Rollskiern zurückgelegt, wobei die Zeit, die für die Überwindung benötigt wird, die Anzahl der Stufen und die Abstöße mit Stöcken kontrolliert werden.

Abhängig von den Testergebnissen werden Anpassungen im Krafttrainingsprogramm der Sportler vorgenommen.

In der dritten Phase der Vorbereitungszeit werden bei Schneefall spezielle Kraftübungen auf Skiern durchgeführt und immer mehr Wert auf die Entwicklung der Kraftausdauer gelegt, d.h. die optimale Kraftanstrengung so lange wie möglich aufrecht zu erhalten – mindestens so lange, wie es zum Zurücklegen der Wettkampfdistanz erforderlich ist. Die Übungen auf Skiern ähneln den zuvor beschriebenen Übungen auf Skirollern. Meistens werden sie in Serien durchgeführt, um bestimmte Muskelgruppen der Arme, Beine oder komplexe Effekte zu entwickeln.

Krafttraining auf Skiern schließt die Entwicklung der lokalen Muskelkraftausdauer auf andere Weise nicht aus. Ein- bis zweimal pro Woche führen sie Kurse mit Stoßdämpfern, mit verschiedenen Gewichten, Überwindung des Eigengewichts, Springen und Beinwechsel durch Springen auf einer Stütze durch. Solche Übungen können im Fitnessstudio, zu Hause und sogar im Schnee durchgeführt werden. Sie können in das Haupttraining integriert werden, indem man ihnen 15–20 Minuten Zeit einräumt, oder sie können in der Freizeit von den Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Parallel zur Arbeit an der Entwicklung der wichtigsten Eigenschaften eines Skifahrers – Ausdauer und Kraftausdauer – werden in der Vorbereitungszeit Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität und Gleichgewicht verbessert. Diese Qualitäten werden zu einem großen Teil bei Outdoor- und Sportspielen entwickelt, die in dieser Zeit der Skifahrerausbildung einen bedeutenden Platz einnehmen. Neben den körperlichen Qualitäten entwickelt das Spiel die wichtigsten Eigenschaften junger Sportler: Siegeswille, Kollektivismus, Einfallsreichtum und Beharrlichkeit beim Erreichen von Zielen. Darüber hinaus tragen Spiele dazu bei, die Emotionalität des Trainings zu steigern. Die Spiele können nach Trainingszielen, der Art der Einwirkung auf den Körper und dem Alter der Sportler ausgewählt werden. Die Belastung kann einfach angepasst werden, indem Spiele ausgewählt und die Bedingungen für deren Durchführung, Tempo und Dauer geändert werden. Einige Spiele können als Mittel zur aktiven Erholung dienen, beispielsweise Fußball, Handball, Rugby – als Mittel zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Bewegungskoordination. Die Geschwindigkeit zu Beginn der Vorbereitungszeit wird durch Leichtathletik, Laufübungen, beschleunigte Sprünge bei Spielen im Freien und Staffelläufe entwickelt. Später – indem man kurzzeitig Skifahren simuliert, auf Rollskiern beschleunigt und dann Ski fährt. Bei Übungen zur Entwicklung der Schnelligkeit sind maximale Bewegungsfrequenz und Geschwindigkeit erforderlich. Die Dauer der Übung sollte bei 12-Jährigen 10 Sekunden, bei älteren 20 Sekunden nicht überschreiten. Die Ausführungsmethode wird wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 4-5 bis 12-15 in 2-3 Serien, wobei Ruhepausen zwischen Wiederholungen und Serien ausreichen, um die Leistungsfähigkeit vollständig wiederherzustellen, die Herzfrequenz sinkt auf 100-110 Schläge/Minute, jedoch nicht weniger als 2-3 Minuten.

Geschwindigkeit ist nicht die wichtigste Eigenschaft eines Skifahrers; Beweglichkeit und Gleichgewicht sind wichtiger.Geschicklichkeit entwickeln in der ersten Stufe einfache akrobatische Übungen (Saltos, Saltos, Drehungen), gymnastische Übungen (auf Schwebebalken, Reck), Spiele im Freien („Tag“, „Knock out of the Circle“ etc.) und Sportspiele mit einer Kugel verwendet werden. Diese Übungen sind sowohl in den Haupttrainingseinheiten als auch in Zusatzeinheiten – in Übungen oder Einzelaufgaben – enthalten. Im Winter, in der dritten Phase der Vorbereitungszeit, werden Beweglichkeit und Gleichgewicht durch Übungen auf Pisten mit Kurven, Überwindung von Hügeln, Senken und anderen Geländeschwierigkeiten, Slalom und Spielen auf Skiern verbessert.

Gleichgewicht Sie trainieren mit Übungen auf einer schmalen Hochstütze, Bewegung auf Rollschuhen und Rollskiern. Das Bewegen auf einer schmalen Stütze, Springen, Drehen, Übungen darauf, das Stehen auf einem oder beiden Beinen und das Schwingen der Beine tragen zur Entwicklung der trainierten Qualität bei. Solche Übungen können in fast jedes Training integriert und mit Übungen zur Entwicklung von Kraft, Flexibilität und zur Verbesserung der Technik abgewechselt werden. Im Winter wird das Gleichgewicht, ebenso wie die Beweglichkeit, bei der Arbeit an Bergbautechniken verbessert.

Entwicklung von Flexibilität und die Aufrechterhaltung dieser Qualität erfordert den gesamten jährlichen Trainingszyklus eines Skifahrers. Es ist ratsam, das Maß an Flexibilität in allen Phasen des Trainings durch tägliche Übungen aufrechtzuerhalten und deren Anzahl, Vielfalt und Umfang schrittweise zu erhöhen. Beweglichkeitsübungen sind bekannt: Vorwärts- und Abwärtsbeugen mit an den Knien gestreckten Beinen, gerade, nackte Schwünge nach vorne und oben, seitliches Schwingen des Beins, Schaukeln und Drehen in einem tiefen Ausfallschritt, Halbspagat und Spagat, Zurückbeugen, „ Brücke“, Beugen des Oberkörpers zur Seite, Körperdrehungen, Drehungen, Schwingungen und Stöße mit gestreckten Armen nach oben, nach hinten und viele andere. Die Bedeutung der Entwicklung der Flexibilität besteht darin, dass sie die Dehnung und damit die Elastizität der Muskeln erhöht und dadurch deren Entspannung und Kontraktion fördert. Auch die Erholungsfähigkeit der Muskulatur nach dem Training verbessert sich. Durch eine ausgeprägte Bewegungsflexibilität gewinnen Sportler an Freiheit, Leichtigkeit und Weite.

Übungen zur Entwicklung der Flexibilität werden mit großer oder maximaler Amplitude durchgeführt, manchmal mit Gewichten. Jede Übung muss mindestens 15 Mal wiederholt werden, wobei die Amplitude allmählich zunimmt. Diese Übungen erfordern keine große körperliche Anstrengung und können in ein Aufwärmtraining oder in Spezialübungen integriert werden.

Es ist klar, dass die Arbeit zur Entwicklung aller oben beschriebenen Qualitäten ein einziger Trainingsprozess ist. Alle Eigenschaften sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig.

Ende der Vorbereitung Der Zeitraum ist durch eine leichte Verengung der Vorbereitungsmöglichkeiten des Skifahrers und eine Zunahme der Belastungsintensität gekennzeichnet. Die Anzahl und Vielfalt an Spielen und allgemeinen Entwicklungsübungen nimmt ab. Trainingsgeschwindigkeit und Kraft werden zunehmend mit der wichtigsten Eigenschaft eines Skifahrers in Verbindung gebracht – der Ausdauer. Die Art dieser Übungen wird immer spezieller und orientiert sich immer mehr an bestimmten Skibewegungen. Die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit ihrer Ausführung nimmt zu. Einheitliche und variable Trainingsmethoden werden durch Intervall, Wiederholung und Kontrolle ergänzt. Wenn bei der variablen Trainingsmethode die Abnahme und Zunahme der Belastungsintensität relativ gleichmäßig verläuft, sind Belastung und Ruhe beim Intervalltraining und insbesondere beim wiederholten Training kontrastreicher.

Intervallmethode dienen der Entwicklung besonderer Ausdauer und bestehen aus dem wiederholten Absolvieren von Distanzabschnitten mit hoher Intensität im Wechsel mit Ruhepausen.

Die Intervallmethode zur Entwicklung der Ausdauer basiert auf der Tatsache, dass das Schlagvolumen des Herzens in Ruhe nach schwerer Arbeit zunimmt. Dadurch können Sie während des größten Teils der Arbeit und in Ruhe die Maximalwerte des Schlagvolumens des Herzens aufrechterhalten.

Normalerweise wird empfohlen, die Dauer der einzelnen Übungen beim Intervalltraining auf 2 Minuten zu begrenzen. Spezielle Studien mit Skifahrern haben jedoch gezeigt, dass der beste Trainingseffekt bei der Arbeit auf Skirollern und Skiern durch das Absolvieren eines Abschnitts von etwa 1000 m Länge erzielt wird Das Ruheintervall beträgt 45–90 Sekunden, die Intensität je nach Herzfrequenz beträgt am Ende des Arbeitsintervalls bis zu 170–180 Schläge/Minute und am Ende der Ruhepause 120–130 Schläge/Minute.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Anstieg der Herzfrequenz gegen Ende des Segments mehr als 180 Schläge/Minute beträgt. und ein Absinken am Ende der Ruhepause auf einen Wert unter 120 Schläge/Minute. ist ungeeignet, da in beiden Fällen das Schlagvolumen des Herzens und damit die Wirksamkeit des Trainings abnimmt.

Die Methode des Intervalltrainings zielt vor allem darauf ab, die Funktionalität des Herzens und die Fähigkeit des Körpers zur intensiven Sauerstoffverwertung, d. h. zur Steigerung der aeroben und anaeroben Leistung. Bei dem angegebenen Pulsmodus stehen die Verbrauchswerte und der Prozentsatz der Sauerstoffaufnahme im günstigsten Verhältnis.

Wenn die Anzahl der Beschleunigungen mehr als 10 beträgt, kann das Intervalltraining in Serien von jeweils 5–6 Beschleunigungen durchgeführt werden, mit einer Pause zwischen den Serien von 4–6 Minuten.

Methode wiederholen Das Training dient der Entwicklung von Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit. Distanzabschnitte werden mit hoher Intensität und einer Herzfrequenz nahe oder gleich der Wettkampfherzfrequenz von 180 Schlägen/Minute überwunden. und mehr. Ruhepause, normalerweise passiv – von 3 bis 8 Minuten. Betriebszeit – von 1 bis 6 Minuten, manchmal auch mehr. Die Wiederholungsmethode ist anstrengender als die Intervallmethode. Beide Methoden kommen in der Regel in der Wettbewerbsphase, aber auch in der zweiten und dritten Phase der Vorbereitungszeit zum Einsatz.

Kontroll-Methode Wird verwendet, um die Wettkampfbereitschaft von Skifahrern zu ermitteln und den Stand der allgemeinen und speziellen Ausbildung zu überprüfen. Diese Methode wird periodisch im Jahreszyklus angewendet. In der Vorbereitungszeit wird das Niveau der allgemeinen und besonderen körperlichen Fitness überwacht, in der Wettkampfphase die Spezial- und Schnelligkeitsausdauer sowie die Bereitschaft für die Hauptwettkämpfe. Abhängig von den Aufgaben der Etappe oder des Trainingszyklus können die Distanzen der Kontrollstarts entweder kürzer als die Hauptdistanzen oder etwas länger sein. Basierend auf den Ergebnissen des Kontrolltrainings wird das weitere Trainingsprogramm angepasst.

Es ist zu bedenken, dass Skifahrer nicht so sehr auf flachem Gelände trainieren, sondern auf unwegsamem Gelände mit Anstiegen unterschiedlicher Steilheit und Länge. Daher hängt die Belastung im Training nicht nur von der Art der Durchführung ab, sondern auch vom Gelände der Strecke, auf der es durchgeführt wird. So wird ein gleichmäßiges (kontinuierliches) Training auf einer sehr rauen Strecke mit langen Anstiegen einen völlig anderen Effekt erzielen als dasselbe in der Ebene. Dies sollte bei der Erstellung eines Arbeitsplans und der Auswahl eines Trainingskreises berücksichtigt werden. Um einen ungeplanten Anstieg der Intensität zu vermeiden, können Sie das Bewegungstempo bei Anstiegen begrenzen, indem Sie am Ende jedes Anstiegs Ihre Herzfrequenz überwachen. Auf diese Weise können Sie in einem bestimmten Modus eine gleichmäßige Herzfrequenz erreichen.

Verteilung planen Belastung und Ruhe in der einen oder anderen Phase und im Mikrozyklus sollte man von der Anpassungsfähigkeit des Körpers ausgehen, d.h. Umstrukturierung funktionaler Systeme unter dem Einfluss externer Faktoren. Anpassungsprozesse finden erst dann statt, wenn die Belastung eine bestimmte Intensität und ein bestimmtes Volumen erreicht. Je mehr sich die Belastungsgröße den individuellen Fähigkeiten des Sportlers annähert, desto schneller schreitet der Anpassungsprozess an sie voran – die Adaption. Zu große Belastungen oder ein falsches Verhältnis zwischen deren Volumen und Intensität stören die Anpassungs- und Regulierungsfähigkeit des Körpers und führen zu einem Leistungsabfall. Gleichzeitig empfiehlt die Wissenschaft, dass Sportler bereits in jungen Jahren daran gewöhnt werden, große, aber zugängliche Trainingsbelastungen zu absolvieren. Es wurde festgestellt, dass die Leistung eines jungen Sportlers nur dann schrittweise zunimmt, wenn die Belastung in allen Trainingsphasen vollständig den funktionellen Fähigkeiten seines Körpers entspricht.

Die Belastung während einer Trainingseinheit führt zu Ermüdungserscheinungen, die die Funktionalität des Körpers vorübergehend beeinträchtigen. Dies ist irritierend für die Anpassungsprozesse, die während der Ruhephase stattfinden. Die Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit erfolgt mit einer Steigerung des Ausgangsniveaus – diese Überkompensation bildet die Grundlage des Trainings. Daher muss sich eine Erhöhung der Belastung zwangsläufig mit Ruhe abwechseln.

Die Anpassung an die Belastung ermöglicht es einem Sportler nicht nur, hohe Ergebnisse zu erzielen, sondern erweitert auch die körperliche und geistige Fähigkeit, Belastungen zu ertragen, entwickelt Willensstärke und die Fähigkeit, die körpereigenen Reserven besser zu nutzen.

Es ist bekannt, dass der Trainingseffekt, der in einer einzelnen Sitzung erzielt wird, stark abnimmt oder sogar verloren geht, wenn die Intervalle zwischen den Sitzungen zu lang sind. Um ein schnelles und nachhaltiges Ergebniswachstum zu gewährleisten, ist das tägliche Training bei der Vorbereitung junger Sportler daher völlig gerechtfertigt. Wichtig ist nur, dass sie den Fähigkeiten der Sportler angemessen sind. Je länger die Intervalle zwischen den Belastungen sind, desto höher ist ihre Intensität und desto länger ist die Einwirkzeit. Mit zunehmendem Training verkürzen sich die Ruheintervalle. Es ist darauf zu verzichten, das Belastungsvolumen in einzelnen Trainingseinheiten übermäßig zu erhöhen – dies zwingt Sie dazu, die Trainingshäufigkeit zu reduzieren, da die Wirkung der Belastung ab einem gewissen Ermüdungsgrad nachlässt. Im Training junger Sportler ist es notwendig, extreme Belastungen mit maximalem Volumen und hoher Intensität, insbesondere großvolumige Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität, möglichst zu vermeiden. Es ist ratsam, dass sich der Sportler nach 24 Stunden oder im Extremfall nach 48 Stunden erholt. Mit dem richtigen Training verschwindet die Müdigkeit nach jeder Stunde in immer kürzerer Zeit.

Bei Belastungen geringer Intensität sollte die Lautstärke deutlich größer sein als bei Belastungen hoher Intensität. Die Ermüdung nach einem Training mit sehr hohem Volumen und hoher Intensität hält länger an als nach kurzen, schnellen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität. Dennoch erreichen die meisten Körperfunktionen auch nach starker Belastung innerhalb von 48 Stunden ihre ursprünglichen Werte. Daher der Wechsel von Volumen- und Kurzgeschwindigkeitstraining im Mikrozyklus. Darüber hinaus ist nachgewiesen, dass die Einbeziehung kurzer Geschwindigkeitsbelastungen dazu beiträgt, die Erholungsprozesse nach einem volumetrischen Ausdauertraining zu beschleunigen. Es ist auch zu bedenken, dass zwei Trainingseinheiten hintereinander mit höherer Belastung zu einem Leistungsabfall für 2-3 Tage führen, drei Trainingseinheiten hintereinander um 3-4. Und die Superkompensation erfolgt an den Tagen 4 bis 6.

Ein wöchentlicher Mikrozyklus, der für die Planung am praktischsten ist, besteht in der Regel aus 5 Trainingseinheiten und 2 Ruhetagen. Normalerweise ist es nach dem 3-1-2-1-Schema aufgebaut, d.h. 3 Tage Training – 1 Tag Ruhe. Aber auch andere Schemata zum Aufbau von Mikrozyklen sind möglich.

Professor L.P. Matveev empfiehlt die folgende Verteilung des Ladevolumens auf wöchentliche Mikrozyklen der dritten Phase der Vorbereitungszeit: 35-28-22-15 % des Gesamtvolumens der Vorbereitungsmittel für einen effektiven Übergang in die Wettbewerbsphase. Die Art der Trainingsbelastung sollte also nicht konstant sein oder ständig ansteigen. Typischerweise folgt auf 1–2 Mikrozyklen mit erhöhter Belastung ein Mikrozyklus mit um 20–30 % reduzierter Belastung.

Bis zum Ende der Vorbereitungszeit Beim Training müssen alle den Sportlern gestellten Aufgaben erfüllt werden. Zu Beginn der Wettkampfphase müssen junge Sportler:

Erreichen Sie im Aerobic-Modus das größte Volumen und die größte Bewegungsgeschwindigkeit.

Erhöhen Sie die Schwellenlasten im Schwellenmodus des anaeroben Stoffwechsels.

Erhöhen Sie im Training die Länge der zurückgelegten Abschnitte mit einer Geschwindigkeit nahe der Wettkampfgeschwindigkeit;

Erreichen Sie höchste Lautstärke und Intensität bei Schnellkraftübungen: Springen, Imitation und Übungen auf Skirollern und Skiern;

Erlangen Sie eine ausgeprägte Fähigkeit zur Ausführung aller Skibewegungen und anderer Elemente der Technik eines Skifahrers.

Seien Sie psychologisch auf die Teilnahme an Wettkämpfen vorbereitet und überwinden Sie die mit dem Distanzringen verbundenen Schwierigkeiten.

Für die neue Etappe im Schnee müssen Skifahrer über eine gute allgemeine körperliche, spezielle und funktionelle Vorbereitung verfügen, hohe Leistungen erbringen und Lust haben, zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen.

Wettbewerbszeitraum – Dies ist die Zeit, in der das erworbene Training in hohe sportliche Ergebnisse umgesetzt wird. Es beginnt normalerweise im Dezember-Januar und endet im April. Oftmals hängen Start und Ende vom Wettkampfkalender und der Region ab, in der der Skifahrer trainiert.

Hauptaufgabe der Zeit – bei jungen Skifahrern bis zum Zeitpunkt der Hauptwettkämpfe Höchstleistungen auf der Grundlage der Verbesserung funktioneller, körperlicher, technischer, taktischer und willensstarker Qualitäten zu entwickeln, um sicherzustellen, dass die Athleten bereit sind, bei den wichtigsten Wettkämpfen die besten Ergebnisse zu zeigen Wettkämpfe der Saison.

Anlagevermögen zur Umsetzung dieser Aufgaben: Skifahren mit unterschiedlicher Intensität und in unterschiedlichem Gelände, Laufen. Allgemeine Entwicklungs- und Wiederherstellungsübungen.

Methoden : einheitlich, variabel, Intervall, wiederholt und Kontrolle. Diese Methoden sind Trainern und Sportlern wohlbekannt. In der Wettkampfphase zielen sie jedoch eher darauf ab, sich auf extreme Wettkampfbelastungen vorzubereiten, ein Höchstmaß an Spezialtraining zu erreichen und dieses auf diesem Niveau zu halten.

Dadurch wird die einheitliche Trainingsmethode kontrastreicher. Einige gleichmäßige Trainingseinheiten werden als Tempotrainings mit optimal hoher Geschwindigkeit und einer Herzfrequenz von 170-180 Schlägen/Minute auf schwierigem Gelände und über kurze Distanzen durchgeführt, andere haben erholsamen Charakter und finden bei sehr geringer Intensität statt. Oftmals wird das Tempotraining auf Strecken durchgeführt, deren Profil denen von Wettkämpfen ähnelt und Rennbedingungen simuliert.

Variablen- und Intervallmethoden werden von extensiv zu intensiv umgewandelt, und zwar mit einer Geschwindigkeit, die der des Wettbewerbs nahekommt und manchmal höher ist als bei den Segmenten. Die Anzahl der Segmente nimmt ab und ihre Länge nimmt zu. Pausen für aktive Erholung werden von 1 Minute verkürzt. 30 Sekunden. - 2 Minuten. bis zu 1 Min. 40 Sek.

Das wiederholte Training erfolgt in Abschnitten bis zu 1/3 der Hauptdistanz mit passiven Ruhepausen von 4 bis 6 Minuten. Die Geschwindigkeit auf den Segmenten ist konkurrenzfähig oder 5-10 % höher. Eine höhere Geschwindigkeit ist unpraktisch, da der Zusammenhang zwischen Wettkampfgeschwindigkeit und Trainingsgeschwindigkeit verloren geht und die Entwicklung der Körpersysteme nicht in die vom Skifahrer benötigte Richtung geht. Die Herzfrequenzintensität ist hoch und liegt über 180 Schlägen/Minute. Selbst während der Wettkampfphase wird nicht empfohlen, mehr als zwei wiederholte Trainingseinheiten in einen Mikrozyklus einzubeziehen.

Kontrolle wird zu einem wichtigen Mittel und einer Methode, auf deren Grundlage das Skifahrertraining in dieser Zeit aufgebaut wird. Es beginnt einen der zentralen Plätze in der Ausbildung einzunehmen. Manchmal ist der Start bei Kalenderwettbewerben eine Form der Kontrollmethode. Bei einem solchen Start verstärkt der starke emotionale Auftrieb, der durch die Umgebung und den Wettkampfprozess selbst erzeugt wird, die Auswirkungen der Belastung auf den Körper und trägt aufgrund der Reserven, die in regelmäßigen Trainingseinheiten nur schwer vollständig zu mobilisieren sind, zur höchsten Ausprägung der funktionellen Fähigkeiten bei. Bei manchen Wettkämpfen werden die Bedingungen der bevorstehenden Hauptstarts simuliert, Tempo und Rhythmus des Rennens, Optionen zur Kräfteverteilung über die Distanz, Zieleinlauf und andere taktische Maßnahmen erarbeitet. Diese Wettbewerbe können je nach den darin gelösten Aufgaben auf verkürzten oder verlängerten Distanzen ausgetragen werden.

Die Gesamtlastdynamik verändert sich. Wenn in der Vorbereitungsphase Volumen und Intensität allmählich zunahmen, beginnt in der Wettkampfphase das Volumen abzunehmen und die Intensität zuzunehmen. Die Reduzierung des Ladevolumens sollte jedoch nicht groß sein, es wird empfohlen, es um nicht mehr als 20-30 % zu reduzieren. Um die Gesamtleistung zwischen intensiven Belastungen aufrechtzuerhalten, ist ein Training mit reduzierter Intensität, aber erhöhtem Volumen enthalten. Die Herzfrequenz sollte bei ihnen nicht höher als 160 Schläge/min sein, in den meisten Fällen sogar niedriger.

Die Aufgaben des allgemeinen körperlichen Trainings während der Wettkampfphase ändern sich erheblich. Die wichtigsten sind die Aufrechterhaltung des zuvor erreichten Niveaus aller körperlichen Qualitäten und der Funktionsbereitschaft, aktive Erholung und die Korrektur von während des Skitrainings festgestellten Defiziten in der körperlichen Fitness. Das Angebot an Mitteln und Methoden des allgemeinen körperlichen Trainings zur Erhaltung der körperlichen Qualitäten wird stark abnehmen. Das Training umfasst die einfachsten und effektivsten Übungen. Lediglich an aktiven Ruhetagen wird eine größere Vielfalt an Übungen und sogar Spielen angeboten. Die Gesamtzeit für das allgemeine körperliche Training im Training beträgt 10 bis 30 Minuten. und hängt von den Zielen der Trainingseinheit und dem Alter der Sportler ab. Allgemeine Entwicklungsübungen werden zu Beginn oder am Ende des Skitrainings eingeführt, manchmal auch in kontrastierenden Mikrozyklen. Outdoor-Schaltanlagen können auch das Problem der aktiven Erholung und sogar der Aufrechterhaltung der Fitness in Sonderklassen lösen. Bei solchen Übungen wird die Kraftausdauer der benötigten Muskelgruppen durch spezielle Übungen, Tiefschnee- oder Treppensprünge sowie Outdoor-Langlauf unterstützt; Geschwindigkeit – bei Outdoor-Sportspielen; Flexibilität – Übungen, die diese Qualität verbessern. Das Laufen kann in das Aufwärmen oder in den letzten Teil des Skitrainings integriert werden. Es empfiehlt sich, einmal pro Woche ein allgemeines Fitnesstraining durchzuführen. Eine zirkuläre Übungsdurchführung ist möglich.

Es besteht auch die Möglichkeit, selbstständig an der allgemeinen körperlichen Fitness jedes einzelnen Sportlers zu arbeiten. Der Trainer gibt den Skifahrern individuelle Aufgaben, die sie morgens, während des Trainings oder in der Freizeit vom Haupttraining erledigen. Solche Aufgaben sollten 15–30 Minuten dauern. und enthalten relativ einfache spezielle und allgemeine Entwicklungsübungen. Gegen Ende der Wettkampfphase, wenn das Nervensystem eines jungen Skifahrers durch spezielles Training und Wettkämpfe müde wird, ist die Bedeutung solcher kontrastierender, ablenkender und auf dem Niveau des sportlichen Niveaus basierender Aufgaben sehr groß.

Der korrigierende Charakter des allgemeinen körperlichen Trainings in dieser Phase besteht darin, dass bei Mängeln in der Technik der Ausführung irgendwelcher Elemente von Skibewegungen Übungen ausgewählt werden, die diese Fehler korrigieren, und dem jungen Skifahrer die Aufgabe übertragen wird, diese in das eigenständige Training einzubeziehen. Wenn beispielsweise das Abstoßen mit einem Bein im abwechselnden zweistufigen Schlag schwach ist oder in die falsche Richtung geht, werden dem Sportler Sprungübungen angeboten, die ein starkes und korrektes Abstoßen fördern; bei schwachem Stoßen mit Stöcken - Übungen mit Dehnung des Stoßdämpfers etc. Die Aufgaben sollten so einfach sein, dass der Nachwuchssportler sie auch ohne Aufsicht eines Trainers korrekt ausführen kann.

Während wir weiterhin die körperlichen Qualitäten der Sportler fördern, dürfen wir nicht vergessen, ihre Skitechnik zu erhalten und zu verbessern. Dieses Problem muss nicht nur im Training, sondern auch in einer Reihe von Wettkämpfen gelöst werden. Es kommt oft vor, dass ein Athlet, der im Training eine gute Technik bewiesen hat, diese im Rennen verliert. Die Wettbewerbsbedingungen scheinen ihn zu verunsichern. Daher ist es notwendig, im Training wettkampfnahe Bedingungen zu schaffen, damit der Skifahrer auch bei Anlaufstress die Kontrolle über seine Bewegungen und damit die richtige Technik behalten kann.

Eine weitere Schwierigkeit bei der Verbesserung der Skitechnik besteht darin, dass sich klassische und Skating-Bewegungen in der Art und Weise, wie sie abstoßen und gleiten, grundlegend unterscheiden und die Verbesserung jeder dieser Bewegungen einen vollständigen Wechsel aller motorischen Aktionen erfordert. In diesem Zusammenhang wurde festgestellt, dass der Wechsel einer klassischen Bewegung zu einer Skating-Bewegung und umgekehrt an jedem Trainingstag für die Entwicklung der Technik weniger effektiv ist als Zyklus für Zyklus, wenn in einem Mikrozyklus an Skating-Bewegungen gearbeitet wird, und in dem andere über klassische Bewegungen. Dies liegt daran, dass der Körper keine Zeit hat, sich an die neue Bewegungsform anzupassen und an Effizienz verliert.

Besonderes Augenmerk sollte bei der Durchführung von Schnelligkeitsübungen auf die richtige Bewegungstechnik gelegt werden. Bei einer Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit kann es zu Störungen bereits etablierter Koordinationsverbindungen kommen und es kann zu Fehlern in einzelnen Phasen der Bewegung kommen. Daher ist es notwendig, spezifische Aufgaben zur Korrektur des einen oder anderen technischen Elements in wettbewerbsfähiger oder nahezu wettbewerbsfähiger Geschwindigkeit zu erteilen. Auch bei Einzelwettkämpfen mit vorläufigem Kontrollcharakter ist es möglich, die Probleme der Verbesserung der technischen Fähigkeiten und der Festigung der Skitechnik unter Bedingungen voller Mobilisierung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu lösen. Das technische und taktische Training in dieser Zeit beinhaltet die Erhöhung der Variabilität spezieller Fähigkeiten und Fertigkeiten und deren Anwendung unter Ringbedingungen durch die Feinabstimmung der Bewegungskoordination und die Verbesserung verschiedener technischer und taktischer Aktionen.

Die meisten Wettkämpfe, insbesondere zu Beginn der Wettkampfperiode, haben Trainings- und Kontrollcharakter und dienen der Vorbereitung auf die wichtigsten Wettkämpfe der Saison. Für diese Wettbewerbe gibt es keine besondere Vorbereitung, sie dienen selbst der Vorbereitung. Daher können die Abstände zwischen solchen Vorbereitungsstarts deutlich kürzer sein als zwischen den Hauptwettkämpfen. Das Intervall darf die Zeit nicht überschreiten, die ausreicht, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers nach der vorherigen Wettkampfbelastung wiederherzustellen. In solchen Wettkämpfen können spezifische technische, taktische oder psychologische Probleme gelöst werden. Diese Aufgaben werden durch jene Faktoren bestimmt, die den Sportler daran hindern, seine Fähigkeiten auf der Rennstrecke auszuschöpfen. Für sie werden entsprechende Übungen oder taktische Aufgaben ausgewählt. Bei einem schwachen Ziel wird also eine Einstellung gegeben, um die Anstrengungen auf diesem Teil der Route zu aktivieren; im Falle eines starken Geschwindigkeitsabfalls nach dem Erklimmen von Anstiegen – um eine optimale Überwindung dieser zu gewährleisten; bei einem Fehler in der Schlagtechnik - dieses Element über die gesamte Distanz zu kontrollieren usw. So werden Wettkämpfe nach ausreichender Ausbildung zum wichtigsten Mittel und zur Methode zur weiteren Verbesserung.

Die wichtigsten Wettkämpfe der Saison bilden die Grundlage für die Erstellung eines Trainingsplans. Sie orientieren das gesamte System, um einen Skifahrer bei diesen Rennen zu maximalen Ergebnissen zu führen: die Dynamik der Belastungen, den Inhalt von Mikrozyklen, Methoden der Erholung. Die Entwicklung hin zu maximalen Ergebnissen kann in dieser Phase über die Häufigkeit der führenden Wettbewerbe und das Volumen der speziellen Wettbewerbsbelastungen gesteuert werden, die individuell ausgewählt werden. Bei optimaler Konzentration dieser Belastungen erzielen Sportler in der Regel 6-8 Wochen nach Einsatzbeginn bzw. Beginn der Wettkampfperiode ihre besten Ergebnisse. In diesem Zeitraum sollten die Hauptwettkämpfe stattfinden.

Unter Berücksichtigung dieser Bedingungen wird ein wettbewerbsfähiger Mesozyklus aufgebaut. Es umfasst Versorgungs- und Wiederherstellungsmikrozyklen. Wettbewerbsfähig und entladen. Eine Reihe von Autoren stellen sich den Block des kompetitiven Mesozyklus wie folgt vor: a) Entwicklungsmikrozyklus – große Belastung in Volumen und Intensität (maximale Volumina intensiver Belastung); b) zurückziehender Mikrozyklus – mittleres Volumen, hohe Intensität; am Ende des Mikrozyklus – Start für die Haupt- oder längere Distanz; c) restaurativer Mikrozyklus – Reduzierung der Belastung nach dem Start, leichtes restauratives Training; d) Schock-Mikrozyklus – volumenintensiv, Modellierungswettbewerbe entsprechend dem Programm, der Art der Strecken, äußeren Bedingungen, Belastungsregime; e) Einleitender Erholungs-Mikrozyklus – Reduzierung der Belastung in Volumen und Intensität, Beschleunigung auf Wettkampfintensität am dritten Tag des Zyklus; restauratives Training. Hauptwettbewerbe; f) Entladen des Mikrozyklus – erhöhtes Volumen, niedrige Intensität. Am Ende des Mikrozyklus starten Sie in den Hauptwettbewerben.

Es wird empfohlen, das Ladevolumen in wöchentlichen Mikrozyklen als Prozentsatz des gesamten monatlichen Volumens wie folgt zu verteilen (vom Monatsanfang bis zum Monatsende): 35-28-22-15. Es wird vorgeschlagen, die Geschwindigkeit der Überwindung von Segmenten im variablen, intervallartigen und wiederholten Training des Wettkampf-Mesozyklus schrittweise vom Beginn des Zyklus bis zu seinem Ende zu erhöhen. In Prozent der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit sieht dieser Anstieg wie folgt aus: 80-90-95-100-105-110. Das Volumen intensiver Belastung beträgt zu Beginn des Wettkampfzeitraums in der Regel 3-13 % der Gesamtlaufleistung und erreicht im Wettkampf-Mesozyklus 40 %.

Die beste Intensität für die Entwicklung der besonderen Ausdauer eines Skifahrers in dieser Phase ist eine wettkampfnahe Geschwindigkeit im Bereich von 90-95 % der individuellen Wettkampfgeschwindigkeit bei Distanzen von 5 km für Mädchen und 10 km für Jungen bei einer Herzfrequenz von 170-180 Schlägen/Min. Dieser Bereich wird als Komfortzone für die Entwicklung besonderer Leistungen bezeichnet. Ausschlaggebend ist der Umfang der in diesem Bereich geleisteten Arbeit. Die Belastung, die der Skifahrer in der Komfortzone ausübt, bis die Geschwindigkeit abnimmt, fördert die optimale Entwicklung der trainierten Qualität.

Es gibt eine unkonventionelle Variante der Wettkampfvorbereitung, die den Codenamen „Pendelprinzip“ trägt. Dieses Prinzip basiert auf dem rhythmischen Wechsel von Mikrozyklen des modellwettbewerblichen Typs und denen, die dazu kontrastieren. Je enger der Wettbewerb, desto spezialisierter werden die Mikrozyklen, die den Wettbewerb simulieren, und desto kontrastreicher wird die Umsetzung gegensätzlicher Mikrozyklen. In ihnen nimmt der Anteil allgemeiner Entwicklungs- und Erholungsübungen, Laufen, Springen und Arbeiten an Bergbaugeräten zu. Dieses Prinzip ist voll kompatibel mit der Anforderung, die Belastung in Mikrozyklen zu schwanken, zu erhöhen und zu verringern, mit dem Ziel, die erreichte Sportform durch den Erholungsprozess nicht nur wiederherzustellen, sondern auch zu stärken. Für den Wettbewerbszeitraum werden spezifische Mikrozyklusprogramme empfohlen. In der ersten Phase des Zeitraums wird die Struktur des Mikrozyklus wie folgt vorgeschlagen: Tag 1 – variables Training mit Beschleunigungen in Abschnitten von bis zu 500 m in unwegsamem Gelände unter Einbeziehung von Klettern; Tag 2 – gleichmäßiges Training mit mittlerer Intensität bei einer Herzfrequenz von 160-170 Schlägen/Minute; Tag 3 – variables Training mit Beschleunigungen auf Abschnitten von 300–500 Metern; Tag 4 – aktive Erholung, allgemeines körperliches Training; Tag 5 – einheitliches Training in schwierigem Gelände, Verbesserung der Technik; Tag 6 – aktive Erholung, allgemeines körperliches Training; Tag 7 – Kontrolltraining oder Wettkampf.

Näher an den Hauptwettkämpfen der Saison erfährt der Mikrozyklus einige Veränderungen: Tag 1 – variables oder Intervalltraining mit Beschleunigungen in Abschnitten von 0,5 – 1 km mit einem intensiven Belastungsvolumen von bis zu ½ des gesamten Trainingskilometers; Tag 2 – gleichmäßiges Training mit mittlerer Intensität bei einer Herzfrequenz von 150-160 Schlägen/Minute; Tag 3 – Wechsel- oder Intervalltraining auf Abschnitten von 1–1,5 km mit einem um 1/3 geringeren Arbeitsvolumen als am 1. Tag; Tag 4 – gleichmäßiges Training bei einer Herzfrequenz von 150-160 Schlägen/Minute, Verbesserung der Skitechnik; das Ladungsvolumen ist 1/3 geringer als am 2. Tag; 5. Tag - aktive Erholung; Tag 6 – Kontrolltraining oder Wettkampf; Tag 7 – gleichmäßiges Laufen – 3–4 km, allgemeines körperliches Training.

Die Laufleistung beim Mikrozyklustraining und die Anzahl der Segmente beim variablen und Intervalltraining werden durch das Alter und die Vorbereitung junger Sportler bestimmt. Bei jeder Vorbereitung auf den Wettkampf bei der Arbeit mit jungen Skifahrern ist zu bedenken, dass die Diskrepanz zwischen dem Belastungsvolumen und den individuellen Fähigkeiten des Sportlers sowie die Überschreitung der Arbeitsgeschwindigkeit zu einem Zusammenbruch der Anpassungsprozesse bei ihm führen Körper und ein starker Leistungsabfall.

Wenn in Wettkampf-Mikrozyklen auf die genaue Dosierung der Belastung geachtet wird, wenn hohe Belastungen gekonnt mit Entlastung und aktiver Ruhezeit abgewechselt werden, können wir realistischerweise davon ausgehen, dass der junge Skifahrer in den kommenden Rennen gute Ergebnisse erzielen wird.

Das Ergebnis im Wettkampf wird jedoch nicht nur von der körperlichen und technischen Vorbereitung des Skifahrers beeinflusst, nicht nur von der Fähigkeit, nach Umsetzung des Trainingsplans in hoher sportlicher Form an die Hauptstarts heranzugehen, sondern auch von einer gründlichen taktischen Vorbereitung. Taktisches Training ist eine Reihe verschiedener Mittel, Methoden und Techniken, die die Fähigkeit bilden, die körperlichen, funktionellen Fähigkeiten, das Training und die Technik maximal zu nutzen, um im Wettkampf das beste Ergebnis zu erzielen. Es ist klar, dass ein Skifahrer ohne Beherrschung der Technik und ohne entsprechende körperliche Fitness keine taktischen Aktionen ausführen kann. Wenn jedoch in der Regel ausreichend Wert auf die Arbeit an technischen Fähigkeiten und körperlicher Fitness gelegt wird, bleibt meist nicht genügend Zeit, um taktische Aktionen zu verbessern, obwohl die Bedeutung der Taktik im Skirennsport kaum hoch genug eingeschätzt werden kann. Elemente der Taktik eines Skifahrers, wie die Fähigkeit, Kräfte über eine Distanz zu verteilen, kraftvoll ins Ziel zu kommen und je nach Gelände der Strecke und Beschaffenheit der Skipiste den einen oder anderen Zug richtig einzusetzen, haben manchmal einen entscheidenden Einfluss auf das Ergebnis im Rennen. Besonders wichtig ist es, diese Taktiken im Training einzuüben.

Bei unebenen Skipisten ist es schwierig, eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Wir können nur von relativer Einheitlichkeit sprechen. Studien zeigen, dass bei gleichmäßiger Bewegungsintensität Geschwindigkeitsschwankungen innerhalb von 3-5 % des Durchschnittswerts durchaus akzeptabel sind. Wenn ein Skifahrer irgendwann auf der Distanz seine optimale Geschwindigkeit deutlich überschreitet, wird seine Bewegungsgeschwindigkeit nach einiger Zeit aufgrund der schnell einsetzenden Ermüdung stark abnehmen. Es gibt viele solcher Beispiele. Die Wiederherstellung der Funktionalität wird viele Minuten dauern. Die Taktik der Kräfteverteilung über eine Distanz basiert auf der bekannten Position, dass die beste Voraussetzung für ein hohes Ergebnis ein gleichmäßiger Streckenverlauf ist. Da die Geschwindigkeit des Skifahrers auf verschiedenen Streckenabschnitten nicht gleich ist: Bei den Abfahrten ist sie hoch und bei den Anstiegen deutlich geringer, ist es üblich, die Gleichmäßigkeit der Bewegung des Skifahrers über die Distanz nicht anhand der Geschwindigkeit, sondern zu bestimmen nach Herzfrequenz (HR). Um die relative Gleichmäßigkeit der Strecke aufrechtzuerhalten, muss der Skifahrer unter Berücksichtigung des Wertes der Herzfrequenz die Anstiege mit optimaler Geschwindigkeit überwinden, sich auf flachen Abschnitten mit hoher Geschwindigkeit fortbewegen und diese auf Pisten nach Möglichkeit steigern. Ein Athlet kann die Intensität nur dann auf das Maximum steigern, wenn er beispielsweise einen Anstieg hinter sich hat und dann wieder bergab geht, wo der Körper Raum zur Erholung hat, oder wenn er die Ziellinie eines Rennens erreicht hat.

Der Skifahrer muss die Fähigkeit erlernen, während des Trainings Kräfte durch die Kontrolle der Pulsfrequenz zu verteilen. Durch den Vergleich seiner Empfindungen mit seiner Herzfrequenz an verschiedenen Streckenabschnitten lernt der Sportler schnell, die Leistungsfähigkeit seines Körpers einzuschätzen. Für das Rennen wird ein Tempo gewählt, das der Vorbereitung des Skifahrers für einen bestimmten Start entspricht.

Die Entwicklung des Tempos und Rhythmus des Rennens wird durch spezielle Übungen im Training unterstützt: wiederholtes Durchlaufen von Distanzabschnitten mit einer gleichmäßigen (in Bezug auf die Herzfrequenz) wettbewerbsnahen Geschwindigkeit; Überwindung von Streckenabschnitten in einer vorgegebenen Zeit oder mit einer vorgegebenen Herzfrequenz; Zurücklegen der Strecke mit Beschleunigungen in vorgegebenen Abschnitten; Überwindung von Steigungen auf der Strecke mit optimaler, durchschnittlicher Wettkampfgeschwindigkeit; Steigungen mit hoher Geschwindigkeit passieren; Bewältigung der Anstiege eines flachen Abschnitts mit einer bestimmten Herzfrequenz; Überwindung von Streckenabschnitten unter schwierigen Bedingungen: gegen den Wind, im Tiefschnee, bei Tauwetter, Eis usw.; relativ gleichmäßiger (im Hinblick auf die Herzfrequenz) Durchgang der Strecke im Tempotraining; Kontrolle beginnt mit der Umsetzung verschiedener Taktiken, zum Beispiel: ein starker Start und Beibehaltung des Tempos oder ein schwacher Start und eine allmähliche Steigerung des Tempos.

Bei diesen Übungen werden Distanzabschnitte mit der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit oder einer vorgegebenen Herzfrequenz absolviert. Bei Kontrollstarts entwickeln Skifahrer durch den Vergleich ihrer subjektiven Gefühle mit der Zeit des Streckendurchlaufs, der Herzfrequenz und der Geschwindigkeit der Herzfrequenzerholung die Fähigkeit, ihre Leistung und ihre Fähigkeiten bei einem Skirennen zu bestimmen und zu kontrollieren. Dadurch können sie die Kräfte im Wettkampf richtig verteilen und das geplante Ergebnis erzielen.

Die Fähigkeit, ins Ziel zu kommen, entscheidet oft über den Ausgang des Wettbewerbs zugunsten der Person, die diese Technik beherrscht. Seine Wirksamkeit hängt sowohl von der richtigen Kräfteverteilung über die Renndistanz und den Willensqualitäten des Skifahrers (Fähigkeit, Müdigkeit zu überwinden, auszuhalten, Müdigkeit zu bekämpfen, hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten) als auch von seiner besonderen Vorbereitung auf dieses taktische Element ab. Egal wie willensstark ein Athlet ist: Wenn er im letzten Streckenabschnitt nicht geübt hat, ins Ziel zu kommen und Müdigkeit zu überwinden, wird er im Ziel keinen Erfolg haben. Folglich muss die Fähigkeit, ins Ziel zu kommen, sowohl im Training als auch bei Kontrollstarts vor den Hauptwettkämpfen geübt werden.

Zur Entwicklung der Zielfähigkeit können folgende Übungen in das Training einbezogen werden: Absolvieren eines Streckenabschnitts mit Tempobeschleunigung gegen Ende, Beschleunigung am Ende der Trainingseinheit, vor dem Hintergrund der Ermüdung; Beenden des gekennzeichneten Streckenabschnitts; Der kontrollierte Abschluss beginnt bei verschiedenen Distanzen mit unterschiedlichen Längen des Zielabschnitts. Beenden des Skispiels „Knockout-Rennen“; Wenn sich die Gruppe im Kreis bewegt, wird das Ziel durch den Kreis gespielt, der Letzte, der ins Ziel kommt, scheidet aus, derjenige, der als Erster ins letzte Ziel kommt, gewinnt, am Ziel müssen im Voraus mehrere parallele Skispuren angelegt werden. Diese Übungen sollten im Training vor dem Wettkampf mehrmals wiederholt werden. Stärken Sie die Fähigkeit, Teststarts und Vorbereitungswettkämpfe zu bestehen.

Neben den oben beschriebenen taktischen Maßnahmen gibt es noch eine Reihe weiterer, die das Ergebnis eines Skirennens ebenfalls maßgeblich beeinflussen. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, den Kurs abhängig vom Gelände der Strecke und dem Zustand der Skipiste zu ändern, einen Gegner zu überholen und ihm auszuweichen, im Rennen zu führen, in einem Staffellauf zu agieren und einen taktischen Plan dafür zu erstellen das Rennen.

Die Möglichkeit, die Bewegungsart je nach Gelände der Strecke und Zustand der Skipiste zu ändern, um im Rennen eine hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, ist nicht nur eine technische Aktion, sondern auch eine spezifische taktische Technik. Bei der Arbeit daran sollten Skifahrer daran erinnert werden, welche Skibewegungen und auf welchen Streckenabschnitten am effektivsten sind. Auf sanften Hängen und Ebenen ist es beispielsweise ratsam, gleichzeitige Bewegungen durchzuführen – einschrittig und stufenlos, und auf „Drachen“ oder ebenen Flächen mit schlechter Gleitfähigkeit eine abwechselnde zweistufige Bewegung. Wenn Sie sich im freien Stil auf ebenen Flächen und sanften Hängen bewegen, verwenden Sie einen gleichzeitigen einstufigen Skating-Zug oder einen gleichzeitigen stufenlosen und bei „Drachen“ und Anstiegen einen gleichzeitigen zweistufigen Skating-Zug. Diese Installation wird von Skifahrern auf Trainingspisten mit entsprechendem Gelände durchgeführt. Zunächst werden Anweisungen gegeben, welche Bewegung der Skifahrer in diesem oder jenem Abschnitt ausführen soll; später wählt der Skifahrer selbst die Bewegung aus, die zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit in diesen Abschnitten am effektivsten ist. Nach und nach wird das Gelände der Trainingsstrecke schwieriger. Nach Abschluss der Distanz werden den Athleten ihre Fehler im Bewegungsablauf erklärt, die Technik und Taktik zur Bewältigung verschiedener Streckenabschnitte korrigiert. Dann gehen sie die Strecke erneut. Infolgedessen sollte eine Änderung des Geländes der Strecke dazu führen, dass der Skifahrer den Skihub automatisch auf einen effektiveren für die gegebenen Bedingungen umstellt. Später wird diese Fähigkeit durch gleichmäßiges, variables, wiederholtes und kontrolliertes Training mit hochintensiven Bewegungen verstärkt.

Auch der Zustand der Skipiste beeinflusst maßgeblich die Wahl des Zuges. Die Skipiste kann hart oder weich sein, nass bei Tauwetter und trocken, aber locker bei Kälte, gut oder schlecht präpariert, wie man sagt, „schnell“ oder „langsam“. Auf einer harten, gut präparierten Skipiste, gleichzeitig Bewegungen sind effektiver; bei weichen oder nassen Bedingungen und mit schlechter Unterstützung der Stöcke (klassischer Stil) – abwechselnd. Eine harte, gute Skispur ermöglicht es dem Skifahrer, kraftvoll und zügig abzustoßen und optimal zu fahren. Die Länge der Gleitstufe nimmt zu. Auf einer weichen, losen Skipiste fällt der Ski beim scharfen Abstoßen in den Schnee. Daher sollte unter solchen Bedingungen der Stoß sanft und lang sein und die Rolle etwas verkürzt werden. Bei Tauwetter, auf nasser Skipiste und bei zunehmender Rutschgefahr erhöht sich die Schritthäufigkeit. Diese technischen und taktischen Techniken ermöglichen es Ihnen, unter allen Bedingungen eine hohe Geschwindigkeit auf der Skipiste aufrechtzuerhalten, und müssen im Training sorgfältig geübt werden.

Die Verwendung eines freien Stils verringert den Einfluss des Zustands der Skipiste auf die Zugwahl. Sowohl bei Frost als auch bei Tauwetter kommen Schlittschuhbewegungen zum Einsatz – gleichzeitig einschrittig und zweischrittig oder stufenlos. Daher werden auf lockeren Bahnen häufiger gleichzeitige Skating-Bewegungen in zwei Schritten verwendet, und auf dichten Strecken werden gleichzeitige stufenlose und einstufige Skating-Bewegungen verwendet. Unterschiedliche Wetterbedingungen und die unterschiedliche Beschaffenheit der Skipiste in verschiedenen Trainingseinheiten bestimmen selbst die Aufgaben zum Üben des Bewegungswechsels unter diesen Bedingungen. Eine Veränderung des Skischlags über eine Distanz kann nicht nur durch die Wetterbedingungen und das Gelände der Strecke verursacht werden, sondern auch durch die Ermüdung bestimmter Muskelgruppen, die an der Arbeit eines bestimmten Schlags beteiligt sind. Bei gleichzeitigen Bewegungen ermüden also die Arm- und Rückenmuskulatur am stärksten, bei abwechselnden Schritten die Beinmuskulatur am stärksten. Daher können Sie durch abwechselnde Wechselbewegungen mit gleichzeitigen Bewegungen über eine Distanz die Spannung müder Muskeln lösen und weiterhin eine hohe Geschwindigkeit aufrechterhalten.

Eines der Elemente der Skifahrertaktik istRivalen aus der Ferne überholen . Sein Modell ist wie folgt: Annäherung an den vorausfahrenden Skifahrer, Aufforderung, die Spur freizumachen, wenn keine parallele Spur zum Überholen vorhanden ist, Überholen und sich sofort vom Gegner lösen – mit hoher Geschwindigkeit vorwärts fahren und dann zum optimalen Rhythmus zurückkehren das Rennen. Daher die Methode des sequentiellen Überholtrainings: Üben der Verfolgung eines Gegners; seine Geschwindigkeit einschätzen und einen Überholbereich auswählen; einen Gegner überholen und ihm ausweichen.

Das Verfolgungstraining wird am besten bei Staffelläufen und Handicap-Starts praktiziert, bei denen ein starker Läufer in einem bestimmten Abstand hinter einem schwächeren startet und versucht, ihn einzuholen und zu überholen. Durch die wiederholte Einbeziehung solcher Spiele in das Training kann man dieses taktische Element sehr gut beherrschen.

Um die Geschwindigkeit des vorausfahrenden Skifahrers einzuschätzen, vergleicht man diese mit der eigenen Geschwindigkeit auf verschiedenen Streckenabschnitten. Bei manchen geht es schneller, bei anderen langsamer. Dies kann von der Schmierung der Ski des Verfolgten und des Verfolgers, von der Fähigkeit beider, sich an das Gelände der Strecke anzupassen, vom Zustand der Skipiste, vom Besitz der Skiausrüstung und anderen Bedingungen abhängen. Das Überholen muss schnell und souverän erfolgen, da der Gegner in manchen Bereichen langsamer wird. Bei dieser taktischen Technik kommt es vor allem auf Entschlossenheit und Selbstvertrauen an. Ein unentschlossener, träger Überholversuch wird keinen Erfolg bringen.

Das Überholen wird beispielsweise mit folgenden Übungen geübt: Beschleunigungen auf vorgegebenen Streckenabschnitten; beginnt mit einer Behinderung; Beschleunigungen vor dem Hintergrund der Ermüdung am Ende des Trainings; im Spiel „Race for the Leader“. Jede dieser Übungen wird mehrmals wiederholt. Zukünftig wird das Überholen durch wiederholte Trainings- und Kontrollstarts verbessert. Nach dem Überholen, während der Gegner auf die Skipiste zurückkehrt, muss der Überholer eine hohe Geschwindigkeit beibehalten und erst nach 50-60 m Vorsprung wieder das optimale Renntempo erreichen.

Eine taktische Aktion wieführend , in zwei Fällen möglich: mit allgemeinem und getrenntem Start. Wenn es einem Skifahrer bei einem Gesamtstart gelingt, voranzukommen und eine Spitzenposition einzunehmen und seine Verfolger hinter sich zu lassen, sollte er nach der Startbeschleunigung auf sein optimales Tempo wechseln und das Rennen fortsetzen, wobei er seine Position auf der Strecke kontrolliert. Wenn Konkurrenten versuchen, ihn zu überholen, müssen Sie das Tempo erhöhen und die Führung behaupten. Wenn der Spitzenreiter dies jedoch nicht kann, sollten Sie, nachdem Sie einen stärkeren Fahrer den Vortritt gelassen haben, hinter ihm stehen und versuchen, hinter dem neuen Fahrer zu bleiben Führender oder eine Gruppe von Führenden, die versuchen, ihr Tempo zu halten und sich am Ende der Distanz zu nähern, um im Ziel mit dem neuen Führenden um die Meisterschaft zu kämpfen.

Bei einem Zeitfahren startet der Skifahrer das Rennen normalerweise im vorgesehenen Tempo. Erhält er nach einiger Zeit die Information, dass er im Wettkampf führend ist, sollte er seine Stärke einschätzen und entscheiden, ob er das eingeschlagene Tempo beibehält. Typischerweise bewegt sich der führende Skifahrer, nachdem er solche Informationen erhalten hat, in seinem optimalen Tempo weiter, ohne es zu erhöhen, wartet auf nachfolgende Informationen und spart Kraft für einen kraftvollen Endspurt. Manchmal verlangsamt ein Skifahrer, nachdem er gelernt hat, dass er an der Spitze liegt, das Tempo ein wenig und spart so seine Kräfte für den langen Zielanlauf. Wenn neue Informationen seine Führung bestätigen, behält er dieses Tempo bis zum Ziel bei. Wenn der Vorsprung jedoch verloren geht, sollte das Tempo erhöht und versucht werden, es bis zum Ziel beizubehalten.

Taktischer Rennplan geplant, nachdem die Entfernung betrachtet oder nach dem Schema studiert wurde. Basierend auf der Topographie der Strecke und den Wetterbedingungen legen sie fest, in welchen Bereichen der eine oder andere Umzug eingesetzt werden soll. Welches Anfangstempo man wählt, wo man den Spurt ausführt, wo man mit dem Ziel beginnt. Sie erklären, wie man auf und ab geht, wie man sich auf die Rivalen konzentriert, wo man Energie spart und wo man die Geschwindigkeit erhöht, was man tun sollte, wenn man führt oder verliert zu einem Gegner auf der Strecke.

Der taktische Plan wird am Starttag in Abhängigkeit vom Wohlbefinden des Skifahrers, seiner Startnummer, Wetteränderungen oder dem Zustand der Skipiste festgelegt. Beim Aufwärmen vor dem Start testen sie das Skischmiermittel, überprüfen ihr Wohlbefinden und ihre Leistung, skizzieren das Tempo und den Rhythmus des bevorstehenden Rennens, schauen sich den Startabschnitt der Skipiste und den Ort an, an dem das Ziel beginnt.

Bei der Umsetzung eines taktischen Plans muss ein Skifahrer in der Lage sein, das gewählte Tempo über die gesamte Distanz beizubehalten, es nach Möglichkeit zu steigern, die Kräfte richtig zu verteilen, seine Fähigkeiten bei der Bewältigung der schwierigsten Streckenabschnitte objektiv einzuschätzen und das Maximum auszunutzen in der Ausbildung erworbene Kenntnisse und Fähigkeiten.

Der Athlet muss in jedem Abschnitt der Distanz und insbesondere in den schwierigsten Abschnitten um Sekunden kämpfen, nach dem Erklimmen der Anstiege, wenn die Ermüdung am stärksten spürbar ist, ein hohes Tempo beibehalten und versuchen, das Tempo im Ziel bis zum Limit zu steigern.

Es ist klar, dass alle taktischen Maßnahmen auf einer ausreichenden Ausbildung des Skifahrers basieren. Selbst mit hervorragenden technischen Fähigkeiten und hervorragender Willenskraft ist es unmöglich, einen Gegner effektiv zu verfolgen, zu überholen und ihn im Zielspurt zu schlagen, wenn sein funktionelles Training und seine Schnelligkeits-Kraft-Fähigkeiten höher sind. Daher sollte man bei der Verbesserung taktischer Techniken das körperliche und funktionelle Training nicht vergessen.

Gleichzeitig ist die Arbeit an taktischen Elementen bei richtiger Organisation ein wirksames Mittel zum Funktions- und Schnellkrafttraining. Im Training Steigungen im optimalen Wettkampfmodus bewältigen, Beschleunigungen beim Üben von Verfolgung und Überholen ausführen, über die gesamte Distanz eine hohe, gleichmäßige Geschwindigkeit beibehalten, im Ziel mit maximaler Spannung spurten – all das zwingt die Hauptsysteme des Körpers zu harter Arbeit, Ausbildung der für einen Skifahrer notwendigen Qualitäten.

Durch gezielte Trainingsarbeit zur Verbesserung taktischer Elemente können junge Skifahrer die Schwierigkeiten des Skirennsports unter allen Bedingungen souverän meistern.

Übergangsphase. Das Hauptaugenmerk der Übergangszeit liegt auf der aktiven Erholung und der Wiederherstellung des nervlichen und körperlichen Potenzials des jungen Skifahrers. Am Ende der Wettkampfphase, wenn sich die Sportler nach einer anstrengenden Saison noch müde fühlen, müssen sie von den engen Trainingsmöglichkeiten der Wettkampfphase abgelenkt werden, die angesammelte Spannung abbauen und zu einer anderen, kontrastierenden Aktivitätsart wechseln. Der Zweck dieser aktiven Erholung besteht darin, zu verhindern, dass sich die kumulativen Auswirkungen von Training und Wettkampf zu Übertraining entwickeln. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine komplette Trainingspause, sondern es werden lediglich Voraussetzungen für die Aufrechterhaltung eines bestimmten Fitnessniveaus geschaffen und so die Kontinuität zwischen dem Abschluss und den neuen großen Trainingszyklen gewährleistet. Es ist ratsam, den Fitnesszustand auf einem Niveau zu halten, das es Ihnen ermöglicht, eine neue Trainingssaison von einer höheren Ausgangsposition als die vorherige zu starten.

Das Haupttrainingsmittel in dieser Zeit sind allgemeine körperliche Trainingsübungen. Die Art und die Bedingungen des Unterrichts ändern sich so, dass eine Beschleunigung der Genesungsprozesse erreicht wird. In der Übergangszeit sind gleichartige monotone Belastungen kontraindiziert. Es sind verschiedene, ablenkende, entspannende und emotionale Übungen erforderlich. Dabei handelt es sich um verschiedene Aktiv- und Sportspiele in der Halle und in der Luft, Elemente aus Turnen, Akrobatik, Leichtathletik, Ringen mit dem Partner, leichtes Geländelaufen, Spazierengehen, Wandern und Spazierengehen. Hauptsache, diese Übungen machen jungen Sportlern Spaß und werden nicht zu einer Zwangsbelastung. Methoden zur Durchführung der Übungen – einheitlich und spielerisch. Der Arbeitsaufwand ist gering und führt nicht zu ernsthafter Ermüdung.

Mikrozyklen dieser Zeit zeichnen sich nicht durch eine starre Organisation aus und können stark variieren. Ihr Typ ist restaurativ-unterstützend. Ein Beispiel für einen solchen Mikrozyklus könnte eine mehrtägige Wanderreise oder ein Turnier in einer Art Sportspiel sein. Die Übergangsfrist hat keine bestimmte Länge oder genaue Grenzen. Wenn die funktionellen und anpassungsfähigen Fähigkeiten des Körpers des Sportlers wiederhergestellt sind, beginnt für ihn die Vorbereitungsphase für einen neuen großen Trainingszyklus.

Trainer-Lehrer an der Sportschule „Avangard“ „Ski Racing“

Tarko-Sale

2015