Сила дыхания

Мало кто знает, что в момент сильного стресса нужно глубоко дышать носом. В этой статье мы объясним, как именно это нужно делать и чем объясняется важность такого глубокого дыхания.

Несмотря на то, что в западной медицине не принято делать различия между дыханием через рот и через нос, неслучайно спортсменов приучают с детства носовому дыханию, а беременным женщинам советуют обучиться технике глубокого и поверхностного дыхания для облегчения родовых болей. Между тем, еще тысячи лет назад на Востоке практиковались техники глубокого дыхания носом, которое способствовало здоровью и долголетию.

На востоке технике дыхания всегда уделялось большое внимание. Неслучайно жизненная энергия «прана» в переводе с санскрита означает «жизнь», «дыхание» или «движение».
Человеческие легкие состоят из 5 долей, однако при нашем ежедневном дыхании задействованы только две верхние доли, в то время как остальные части остаются обездвиженными. Верхние доли задействуют стрессовые рецепторы, которые связаны с отделом симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление и мобилизирует наш организм. Симпатический отдел нервной системы отвечает за наиболее сильные наши эмоции - гнев и страх. Последняя эмоция является ключевой в инстинкте самосохранения. При опасности человек рефлекторно заглатывает ртом небольшие порции воздуха, что мобилизирует его организм, и человек обретает способность быстро бегать. Данная физиологическая особенность связана с эволюцией человека, когда опасности поджидали его на каждом шагу.

Проблема же заключается в том, что поверхностное дыхание мы ежедневно используем в обычной жизни, где нет опасности быть съеденным. А стрессовые рецепторы продолжают активизироваться: организм выделяет лишние гормоны стресса изо дня в день. Таким образом, человек, постоянно волнуясь, привыкает дышать поверхностно, что приводит к еще большему стрессу.

При носовом - более глубоком дыхании, благодаря строению носовых проходов, человек наполняет воздухом все доли легких, что помогает ему уменьшить стресс и вызвать релаксацию.
В отличии от симпатической системы, парасимпатический отдел активизируется именно при носовом дыхании. Этот отдел действует иначе: парасимпатический отдел нервной системы снижает давление, уменьшает пульс, стимулирует иммунитет, а также оказывает успокаивающее действие на человека. Такое дыхание полезно также за счет массажа сердца и внутренних органов, осуществляемого за счет движения диафрагмы.

Дыхание - жизнь. Учитесь осознавать свое дыхание и больше дышать «животом», а не верхней частью грудной клетки. Наблюдая за дыханием вы сами по себе станете спокойнее и здоровее. И даже, если вначале такое дыхание «нижними отделами легких» может показаться некомфортным, вы увидете, что уже после нескольких дней практики, вам станет легче дышать, а вместе с таким дыханием придет и спокойствие!

Дыхание – это дорога, по которой можно прийти к себе

На сколько ваше дыхание ровное и спокойное, отличаются ли друг от друга вдох и выдох по лёгкости и продолжительности, есть ли между ними паузы и задержки?..

Малая медицинская энциклопедия определяет дыхание как «совокупность процессов, обеспечивающих поступление из атмосферного воздуха в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма». Говоря проще, с помощью дыхания мы приобретаем необходимое для нашей жизни и избавляемся от лишнего и переставшего быть нужным. Нарушения в этом постоянном процессе ведут как минимум к нарушению здоровья и качества жизни.

По тому, как мы дышим можно предположить и то, как мы живём. Вся жизнь человека – это обмен его внутреннего и внешнего, его окружающего. Наше состояние зависит от того, что и как мы берём от жизни и насколько легко что-то отпускаем. И если хочется что-то изменить в жизни, самое простое – это начать уделять внимание своему дыханию. Собственно как и дыхание наше меняется, когда что-то начинает происходить вокруг нас. Кроме того, дыхание – это то, что действительно наше и всегда с нами с рождения и до самой смерти. Именно поэтому дыхание может стать той дорогой, по которой мы приходим к себе.

Страхи, паника, дистресс, навязчивые мысли, чувство вины, обида, боль, бессонница, ощущение пустоты, потеря себя – это далеко не полный список проблем, которые можно решать наблюдая за дыханием.

Уделять внимание своему дыханию можно везде и в любое время (в транспорте, идя пешком, дома перед телевизором, в постели перед сном, утром при пробуждении и т.д.). Особенно хорошо начать наблюдение в острых ситуациях, когда ненужное и мешающее состояние начинает захватывать вас (например, в стрессовых ситуациях). Продолжительность контакта с дыханием может быть от нескольких минут до часа, частота – неограниченно. Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения. Например, в острых состояниях наблюдать необходимо до тех пор, пока острота не спадёт. Во всех других случаях – до комфортного для вас состояния или получения определенного результата.

Наблюдать за дыханием очень просто. Просто обратите внимание на то, как происходит вдох и выдох. Отметьте, как грудная клетка делает движение вверх, а потом вниз. Просто наблюдайте. Отмечайте, как меняется глубина, темп дыхания, какие возникают новые ощущения. Возможно, станет заметно, как в дыхание начнет постепенно включаться всё тело. Наблюдать можно за движением передней стенки низа живота. Наблюдайте, как во время вдоха передняя стенка низа живота расширяется, а во время выдоха – сжимается.

Для успокаивающего дыхания можно делать вдох низом живота, а выдох грудной клеткой, представляя, как поток воздуха совершает виток внутри вашего тела. Ещё один вариант успокаивающего и расслабляющего дыхания, когда делая вдох, считаем до трёх, далее – выдох со счетом до 6 (в дальнейшем до 12), пауза со счетом до 4-х и новый, такой же цикл вдоха-выдоха.

В зависимости от проблемы можно подобрать к дыханию соответствующую метафору. Вот лишь некоторые из таких вариантов.

1. Вдох – получение чего-то важного и так необходимого для вас (например, уверенности, спокойствия), выдох – избавление от лишнего, ненужного, мешающего вам. Это хорошо особенно в случаях, когда не совсем понятно, что же нужно и от чего хочется избавиться.

2. Вдох и выдох как символ бесконечно жизненного процесса, как соединение двух противоположных энергий, которые вместе дают целостность и единство. Представьте, как эти два потока проходят внутри вас, поддерживая и направляя вашу внутреннюю жизненную энергию.

3. Представляйте, как вместе с выдохом вы выдыхаете во внешнее пространство боль из тела. А с вдохом наполняете своё тело здоровьем и силами, активизирующие восстановительные процессы.

4. Вдыхая, представляйте, что вы наполняете тело нужной жизненной энергией, а с выдохом эта энергия занимает свое место в теле. На выдохе здесь хорошо добавлять какое-нибудь слово, имеющее для вас особый позитивный смысл. Таким образом, вы можете наполнить себя необходимыми жизненными силами и ресурсами.

Даже простое наблюдение за дыханием в течение нескольких минут позволяет получить существенные позитивные результаты не только на внешнем, ощутимом, но и на глубоком, бессознательном уровне. Поэтому обычно всегда есть результаты, замечаемые сразу, а есть, проявляющие спустя месяцы и даже годы. Жизнь будет продолжать течь своим чередом, преподнося вам разные сюрпризы, но вместе с тем будете меняться вы и ваше восприятие жизни. С каждым вдохом и выдохом вы будете всё ближе к себе настоящему, вы будете ближе к своим собственным целям…

В конце хотелось бы предложить упражнение, описанное Лесли М. Лекрон в своей книге «Добрая сила (самогипноз)». Это упражнение прекрасно насыщает организм кислородом, вентилирует легкие, приносит радостное, приятное расслабление и снимает тревожное состояние. Кроме того, оно очень полезно при психосоматических бронхите и астме вне обострения.

«Сядьте удобно и расслабленно; расправьте плечи, выпрямите спину, вздерните подбородок. Левую руку опустите на бедро, правую поднимите к лицу: четыре пальца должно быть вместе, пятый (большой) – отставлен. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох – он будет длиться четыре секунды (которые можно отсчитывать так: «одна тысяча, две тысячи...» и т.д.). На восемь секунд задержите дыхание, затем, освободив правую ноздрю, зажмите указательным пальцем левую и выдохните – за эти четыре секунды постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Не меняя положения пальцев, на те же четыре «длинных» счета сделайте вдох правой ноздрей, затем восьмисекундную паузу, после чего, зажав большим пальцем правую ноздрю, сделайте левосторонний выдох. Первый дыхательный цикл закончен.

Упражнение состоит обычно из четырех циклов и выполняется дважды в день – лучше всего на рассвете и вечером, в лучах заходящего солнца. Постепенно число циклов можно увеличить – сначала до шести, затем до восьми – или, наоборот, временно сократить, если появится головокружение».

И ещё, попробуйте совместить наблюдение за собственным дыханием с прослушиванием моих аудиозаписей. Результаты вас могут приятно поразить.

Через два дня молодой человек сидел в церкви и наблюдал за занятиями по йоге. Он ожидал возможности поговорить со своим вторым учителем - женщиной по имени миссис Вики Крофт. Она была второй в его списке.

Как и первая его собеседница из списка старого китайца, миссис Крофт, казалось, с радостью откликнулась на его просьбу о встрече, как только молодой человек упомянул маленького старика-китайца.

Когда занятие закончилось, ученики поочередно подошли поблагодарить свою наставницу и покинули помещение, оставив молодого человека наедине с миссис Крофт. Юноша подошел к женщине и представился.

Я рада встрече с вами, - сказала женщина с улыбкой. - Итак, старый китаец предложил вам увидеться со мной?

Да, хотя, боюсь, я даже не знаю его имени, - ответил юноша.

Я встречала его только однажды, и это произошло несколько лет назад, - сказала миссис Крофт, - но я никогда не забуду его.

Почему? - поинтересовался молодой человек.

Потому что он спас мне жизнь.

Молодой человек был поражен.

Он на самом деле спас вашу жизнь?

Да, до этого я страдала хронической астмой. Мое состояние всё время ухудшалось. Дыхание было затрудненным и болезненным, и я обычно пыталась контролировать его при помощи ингалятора.

Но болезнь прогрессировала с каждым днем. Мне приходилось всё чаще и чаще пользоваться им. Я задыхалась, даже поднимаясь по лестнице. Однажды случился ужасный приступ. Я бросилась к автобусной остановке, чтобы вовремя поспеть на автобус. Я с трудом глотала ртом воздух, а меня толкали со всех сторон. Я достала ингалятор, но он не работал. Он был пуст. В эту минуту мне действительно показалось, что я умираю. Придя в себя, я увидела маленького старого китайца, который приложил руку к моей спине. Боль тут же прошла. Я почувствовала прилив энергии и смогла дышать. Подобного облегчения не приносил мне даже ингалятор. Я спросила, что он сделал, и старик ответил мне, что освободил энергию, блокированную в верхней части моей спины. Тогда я не поняла, о чем он толкует, но знала, что он сотворил чудо. Я не знала и, наверное, никогда не узнаю его имени, но в тот день он спас мне жизнь. Он присел рядом со мной на ближайшую скамейку, и пока я отходила после шока, рассказал мне о законах Истинного Здоровья и о том, как я смогу справиться со своей астмой, следуя им.

Так вы избавились от астмы? - спросил молодой человек.

Я полностью изменила свой образ жизни, начиная от пищи, которую я принимала, и заканчивая способом борьбы со стрессами и характером физических упражнений, которыми я занималась. Существует десять секретов Истинного Здоровья, но больше всего мне помог секрет дыхания.

В чём же он заключается? - спросил молодой человек.

Разница между жизнью и смертью - это наше дыхание. Глубокое дыхание имеет огромное значение для нашего здоровья, вот почему, если мы стремимся к здоровью, то должны научиться правильно дышать.

Но, как это дыхание может быть «правильным»?- спросил молодой человек. - Ведь мы дышим инстинктивно, разве не так?

Да, безусловно, мы дышим инстинктивно, это на самом деле естественный процесс, но большинство людей утратили этот инстинкт. Когда вы целыми днями сидите в офисе, оснащенном кондиционерами, и почти не делаете никаких упражнений, ваши мышцы груди и диафрагмы слабеют. Из-за этого вы практически не можете дышать правильно.

А почему так важно правильно дышать? - поинтересовался юноша.

Дыхание совершенно необходимо для жизни. Вы сможете прожить не сколько недель без пищи и несколько дней без воды, но если вас лишат кислорода, вы не сможете просуществовать даже несколько минут. Процесс дыхания настолько прост, что только немногие люди уделяют ему внимание, но этот процесс очень важен для здоровья и исцеления. Видите ли, когда вы дышите, то помогаете питаться своему телу, так как кислород помогает транспортировать питательные вещества по вашему организму. Вы можете употреблять наилучшую пищу в мире и глотать самые дорогие патентованные витамины и минеральные добавки, но они не принесут вам никакой пользы, пока питательные вещества не попадут в каждую клеточку вашего тела. А для того, чтобы они хорошо циркулировали в вашем организме, вам необходимо правильно дышать- Но есть и другая польза, - продолжала миссис Крофт, - вдыхаемый нами кислород дает энергию.

Что вы имеете в виду?- поинтересовался юноша.

Хорошо, видели ли вы когда-нибудь, как горят дрова?

Конечно.

Что происходит, когда вы раздуваете огонь?

Пламя разгорается...

Оно становится более ярким.

Совершенно верно, - сказала миссис Крофт, - оно становится более ярким! То же самое происходит внутри вашего тела, когда сгорают калории. Кислород помогает калориям сгорать более бурно, и таким образом вырабатывается энергия.

Я понял, дыхание помогает транспортировке питательных веществ и способствует выработке энергии в нашем организме.

Вы всё быстро схватываете. Но это еще не всё. Дыхание контролирует поток кислорода в нашем теле, а также контролирует поток лимфы.

А что такое лимфа?

Лимфа - это похожая на кровь жидкость, в которой содержатся белые кровяные тельца, защищающие наш организм от микробов. Лимфа омывает каждую из семидесяти пяти триллионов клеток нашего тела. Вы только можете себе представить, как много лимфы для этого требуется. Объем лимфы превосходит объем крови в четыре раза. Лимфа протекает по сосудам, очень напоминающим вены, - собственно говоря, по лимфатической системе нашего тела. Вот как всё происходит: кровь выбрасывается сердцем в артерии, откуда она попадает в капилляры - тоненькие сосуды. Вместе с кровью в капилляры попадают питательные вещества и кислород, и там они растворяются в жидкости, окружающей клетки, - в лимфе. Ваши клетки прекрасно знают, что им нужно, и потому впитывают в себя питательные вещества и кислород и выделяют наружу токсины. Некоторые из токсинов попадают назад в капилляры, но большинство мертвых клеток, протеинов и других токсических веществ вымывается лимфой.

Я понял, - сказал молодой человек. - Но что заставляет работать лимфатическую систему?

Это хороший вопрос. Лимфатическая система нашего организма активизируется в основном двумя факторами - упражнениями и дыханием. Современные исследования доказали, что даже умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильным дыханием может увеличить дренаж лимфы в пятнадцать раз. Да, вы улучшите работу лимфатичелимфатической системы на полторы тысячи процентов благодаря глубокому дыханию и физическим упражнениям! Пораженный услышанным, юноша стал быстро делать записи в своем блокноте, чтобы

ничего не забыть.

Клетки нашего тела зависят от способности лимфы вымывать токсины, накопившиеся

в процессе их жизнедеятельности, - продолжала объяснять миссис Крофт. - Если их

не удалять, то ядовитые шлаки будут накапливаться в вашем теле. Можете себе

представить, что произойдет, если вы не будете выносить мусор из дому?

Безусловно, в доме будет стоять не слишком приятный запах!

Точно. Там появятся плесень и грибки и заведутся крысы и тараканы. Молодой человек ответил кивком головы.

Дыхательные техники помогают также контролировать боль. Они играют такую роль, что беременных женщин даже обучают специальным дыхательным упражнениям, чтобы снизить боль при родах. Есть еще одно преимущество правильного дыхания - глубокое дыхание влияет на эмоции. Оно расслабляет мышцы грудной клетки, и это мгновенно успокаивает нервную систему.

Вот почему людям советуют делать глубокие вдохи, когда они нервничают или возбуждены? - догадался молодой человек.

Совершенно верно, - ответила учительница. - Я очень нервничала перед тем, как начинала вести занятия по йоге, но однажды я сделала несколько глубоких вдохов и тут же успокоилась. Взгляните на курильщиков. Как они успокаивают себя, глубоко затянувшись сигаретой. Только вот беда в том, что поглощаемые с дымом яды разрушают легкие.

Всё это звучит очень логично, - сказал молодой человек, - но как я смогу

научиться правильно дышать?

Очень хороший вопрос, - ответила учительница. - Ответ прост. Вы должны переучить свои легкие, научить их правильному дыханию. В Калифорнии проводились

научные исследования.

В тела испытуемых людей были введены специальные камеры, через которые можно было следить за тем, как ведет себя сосудистая и лимфатическая системы при

глубоком дыхании.

Ученые обнаружили, что некоторые упражнения являются наиболее эффективными для насыщения тела кислородом и стимулирования тока лимфы. Вот они: cтарайтесь дышать следующим образом: вдох принимаем за единицу, задерживайте дыхание на период в четыре раза длиннее вдоха и выдыхайте за время, равное двум вдохам. Таким образом, если вы вдыхаете за четыре секунды, то должны задержать дыхание на шестнадцать секунд и выдохнуть воздух за восемь секунд. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов в таком соотношении: 1 - вдох, 4 - задержка и 2 - выдох. Не напрягайтесь. Для начала отведите на вдох три или четыре секунды, а затем постепенно увеличивайте время. Начинайте вдох с живота и представляйте при этом, что ваша грудная клетка, словно пылесос, вытягивает все токсины из вашего тела.

Да, - сказал молодой человек, - но почему я должен выдыхать воздух в два раза

дольше, чем вдыхать?

Да потому, что именно во время выдоха вы выводите токсины из своей лимфатической системы.

Как часто следует делать это упражнение? - спросил молодой человек.

Этим следует заниматься, по крайне мере, три раза в день. Утром, днем и вечером по десять таких дыханий - и, со временем, ваши легкие начнут сами дышать более глубоко, даже когда вы не будете думать об этом. Правильное, глубокое диафрагмальное дыхание вновь станет вашим инстинктом. Попробуйте заняться этим простым упражнением, и через десять дней вы ощутите прилив энергии и почувствуете себя другим человеком.

Я сделаю это. Спасибо вам. Это действительно было очень информативно, - сказал молодой человек.

поправила здоровье, как и мечтать не могла.

Вечером молодой человек сделал новые записи.

Второй секрет Истинного Здоровья: разница между жизнью и смертью лежит в нашем

дыхании.

Глубокое дыхание:

важно для того, чтобы преодолеть болезни и поддержать здоровье,

улучшает циркуляцию крови и лимфы,

расслабляет и успокаивает нервную систему,

помогает накоплению энергии,

снимает психические и нервные стрессы, питает, очищает тело и успокаивает разум.

Следует делать упражнения утром, днём и вечером таким образом:

длину вдоха принимаем за единицу; он должен быть настолько долгим, как это

удобно,

задерживать дыхание в четыре раза дольше, чем производить вдох,

выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать,

проделать всё это десять раз подряд.

Выдыхание при нормальных условиях - пассивный процесс: происходит расслабление диафрагмы и наружных межреберных мышц, что позволяет грудной клетке вернуться в спокойное положение, и эластические силы легкого выгоняют наружу часть воздуха, содержащегося в альвеолах. При усиленном выдохе принимают участие мышцы брюшной стенки.

Их сокращения увеличивают давление внутри брюшной полости, вследствие чего поднимается диафрагма и уменьшается объем грудной клетки. Другие мышцы, такие как mm. quadratuslumborum и m. transversus thoracis, играют в усиленном выдохе меньшую роль.

Легкие располагаются в двух закрытых пространствах, разделенных между собой . Поверхность легкого интимно прилегает к внутренней поверхности грудной клетки, и висцеральная и париетальная плевры находятся в соприкосновении. Две противоположные силы приводят в соприкосновение париетальный и висцеральный листки плевры.

Развернутая эластическая ткань легкого имеет тенденцию сокращаться по направлению к корню легкого, в то время как капиллярное притяжение, существующее между двумя эндотелиальными поверхностями, при наличии постоянного отрицательного давления в плевральной полости заставляет легкое следовать за грудной стенкой при вдохе. Непрерывное натяжение, испытываемое легким, сказывается не только на грудной стенке, но и на средостении.

Оно сказывается в виде присасывающей силы, которая может быть измерена манометром, соединенным с плевральным пространством. При спокойном положении груди (между вдохом и выдохом) имеется отрицательное давление в 6-8 мм ртутного столба. Во время вдоха оно увеличивается до 12-20 мм и во время выдоха уменьшается до 5-3 мм.

Присасывающая сила легких вызывает расширение средостения и его содержимого. Левое предсердие, находясь между двумя легкими, соединено с ними легочными венами. Сокращение предсердия во время систолы преодолевает эластическую силу легких, но во время диастолы эта эластичность, действуя с двух сторон, приводит к довольно энергичному расширению предсердия. Правое же предсердие подвергается воздействию лишь эластической тяги одного правого легкого, что облегчает приток крови через v. cava в правое сердце.

Из этого ясно, что вскрытие левой плевры оказывает влияние только на левое предсердие, а вскрытие правой плевры нарушает наполнение и правого, и левого предсердий. При рассматривании легочной функции представляют интерес некоторые моменты нормального дыхания.
Воздух, вдыхаемый и выдыхаемый во время обычного дыхания, называется приливным (500 мл).

Воздух , который после нормального выдоха может быть выдохнут путем максимального экспираторного усилия, называется, запасным (1 500 мл).

Воздух , который после нормального вдоха может быть еще вдохнут путем максимального инспираторного усилия, называется дополнительным (около 1 500 мл).
Воздух , который остается в легких после максимального выдоха и может выйти из легкого только при вскрытии плевры и коллапсе легкого, называется остаточным. Но и после полного коллапса в легком остается еще некоторое количество воздуха, которое находится в альвеолах. Этот воздух называется альвеолярным.