Klubin Moskovan haara "Let's Go Walking!!" aloitti työn sauvakävelyn tai sauvakävelyn edistämiseksi syksyllä 2012. Tänä aikana olemme päässeet pitkän matkan muutamasta harrastajasta, joka kynsi Moskovan puistojen laajuuksia kepeillä ohikulkijoiden yllättyneiden katseiden ja standardivitsien alla, ystävälliseen sauvakävelynopettajaryhmään ja suureen joukkoon samanhenkisiä. ihmiset. Ja näemme ansiomme siinä, että sauvakävely Moskovassa on saamassa vauhtia ja nauttii ansaittua kunnioitusta.

Moskovan opettajat club "Mennään kävelylle!" järjestää säännöllisiä sauvakävelytunteja monissa puistoissa, mukaan lukien Gorkin puisto, Tsaritsyno, Krylatskoje, Pokrovskoje-Streshnevo, kasvitieteellinen puutarha, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Moskovan 850-vuotisjuhlapuisto, Moskovan osavaltio Yliopisto, Sosenki, Kolomenskoje, Ekaterininsky, Festivalny, ja luokkien maantiede laajenee jatkuvasti.

Lisäksi järjestämme säännöllisesti viikonloppumatkoja lähimmille esikaupunkialueille, osallistumme klubitapahtumiin Pietarissa ja muissa kaupungeissa, matkustamme suosikkikeppiemme kanssa ympäri maata ja ulkomailla. Ilmaisia ​​työpajoja järjestetään säännöllisesti.

Teemme yhteistyötä eri organisaatioiden kanssa, jotka sisältävät kursseja kouluttajien kanssa terveys-, urheilu- ja vapaa-ajan ohjelmissaan. Autamme pitämään mielenkiintoisen ja hauskan terveys- ja urheilupäivän.

Ohjaajamme auttavat sinua hallitsemaan sauvakävelytekniikan ja jakamaan henkilökohtaiset terveelliset elämäntavat. Näitä ovat hengitys, terveys, tanssi, kiinalainen voimistelu, kovettuminen ja terveellinen ruokailu. Oppitunnit pidetään sekä ryhmissä että yksilöllisesti.

Anastasia Poletaeva on yksi Venäjän tunnetuimmista terveellisten elämäntapojen asiantuntijoista, Venäjän ensimmäisen ammattimaisen sauvakävelykoulun ja naisten johtajuutta ja yrittäjyyttä kehittävän projektin perustaja ja johtaja.

Anastasia Poletaeva on yksi niistä harvoista yrittäjistä, jotka pystyivät muuttamaan harrastuksensa kannattavaksi yritykseksi. Hän löysi ensimmäisenä kepillä kävelyn Venäjälle tehokkaana ja edullisena kuntoilumuodona. Hänellä on ammatillinen kuntokoulutus (hän ​​opiskeli Nordic Walking Institutessa Saksassa) ja MBA-tutkinto rahoituksesta ja taloudesta, hän on vartalosuuntautuneen psykoterapian asiantuntija, sertifioitu valmentaja The International Coaching Alliance Limitedissä Lontoossa ja Coaching Institutessa ( Pietari).

Anastasia on terveysliikkeen ja naisten psykologian asioiden pysyvä asiantuntija tunnetuissa erikoiskonferensseissa ja kongresseissa Venäjällä ja ulkomailla, hän kirjoittaa omia kolumnejaan useisiin julkaisuihin.

Rakkaat ystävät!

Paljon kiitoksia monista vastauksistanne kirjoihini Nordic Walking. Terveyttä helpolla askeleella” ja ”Sauvakävely. Kuuluisan valmentajan salaisuudet. Saan monia kirjeitä ja puheluita, joissa kerrot tarinoistasi. Mielipiteesi on minulle tärkeä, ja olen iloinen, että työni innostaa monia lukijoita kävelemään.

ilmaisen kiitollisuuteni Ljudmila Shtrantsar(Terme KRKA:n edustajalle Moskovassa) mahdollisuudesta matkustaa ympäri Sloveniaa ja järjestää valokuvauksen Terme KRKA:n lomakohteissa sekä lämpimästä yhteydenpidosta ja lämpimästä vastaanotosta.

Haluan tunnustaa suuren rakkauteni ja kunnioitukseni KV+:n presidentti Tauf Khamitov kiitos, että uskot minuun ja tuesta, jota hän on antanut minulle vuosien ajan. Ihailen hänen ammattitaitoaan ja omistautumista työhönsä. Varusteet ja KV+-vaatteet kuvausta varten toimitti Bonanza, josta suuri kiitos sen kaupalliselle johtajalle Vadim Ogloblin.

Tämän kirjan kirjoittamisessa minua auttoivat sauvakävelykoulun opettajat. Daniil Gushchin, Irina Vdovina(Jekaterinburgin sivuliikkeen johtaja), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Jokainen materiaali on monen vuoden työn tulos. Kiitos, että jaoit korvaamattoman kokemuksesi. Tämä on kirjan tärkein arvo!

Artikla kuntoutuslääkäri Anatoli Shishonin käsittelee kysymystä terveiden jalkojen ylläpitämisestä ja on tärkeä kaikille sauvakävelyharrastajille, myös ohjaajille ja valmentajille. Se sisältää arvokkaita suosituksia, jotka voidaan suorittaa kotona.

Kiitos upeille taiteilijoillemme Tatjana Kargina, Polina Ryabtsunova ja valokuvaajat Janezu Shtrantsar (Slovenia) ja Anton Ermakov joka työskenteli niin epäitsekkäästi ja loi ainutlaatuisen valokuva- ja kuvitusalbumin. Kaikki kuvat ovat katsottavissa sosiaalisen median sivuillamme.

Ystävälleni, liittolaiselleni ja kollegalleni Sergei Meshcheryakov - sauvakävelyliiton puheenjohtaja - kiitollisuuden ja syvän kunnioituksen sanat. Arvostan todella hänen ainutlaatuista kykyään koota ja yhdistää ihmisiä näkemysten ja kiinnostuksen kohteiden eroista huolimatta. Artikkelissaan Sergey keräsi ja tiivisti tietoa sauvakävelykilpailuista maailmassa ja Venäjällä.

Kiitos paljon Ekaterina Rusakova, joka on ollut jatkuva neuvonantajani ja avustajani kirjojen luomisessa useiden vuosien ajan.

Ja tietysti ilmaisen rakkauteni ja ihailuni Suuren isänmaallisen sodan veteraania kohtaan Anatoli Mihailovitš Terekhov! Olet ehtymättömän luovan energian, tahdonvoiman ja hyvän sielun malli! Kiitos elämästäsi, voitoistasi ja tarinasta, joka inspiroi ihmisiä.

Kiitos, hyvät lukijat, kollegat ja ystävät, mielenkiinnostanne ja vilpittömästä tuestanne. Olen iloinen, että olemme yhdessä!

Ensimmäinen sauvakävelykirjani ilmestyi viisi vuotta sitten. Sitten asetin itselleni tehtäväksi esitellä mahdollisimman monelle tämän tyyppisen liikkeen ja selittää, että emme unohtaneet suksiamme kotiin, vaan harjoittelimme.

Toisessa kirjassa, sauvakävely. Kuuluisan valmentajan salaisuudet, vastaten kysymyksiin "mitä se on ja miksi se on tarpeen?", siirtyin pohtimaan "miten se tehdään oikein". Valokuvat harjoituksista, koulutusohjelmat, ohjaajien tarinat auttavat tehostamaan harjoittelua. Aika kuluu: puistojen maisemaan mahtuu keppejä ihmisiä, tekniikan merkitys on lakannut aiheuttamasta kiihkeitä keskusteluja. Kolmannessa kirjassa vastaan ​​kysymykseen "miten voin parantaa sauvakävelyä - mitä voin saavuttaa?".

Tässä pidän kepeillä kävelyä työkaluna tavoitteiden saavuttamiseksi: terveyden parantaminen, laihdutus, urheilumuodon parantaminen, psyykkisten ongelmien ratkaiseminen. Jokaisesta luvusta löydät temaattisen ohjelman, jossa on koulutussuunnitelma, suositukset ja ohjaajien kommentit.

Käytä niitä tunneillasi! Usko itseesi, oli tavoitteesi mikä tahansa. Toivon, että kirjani auttaa sen saavuttamisessa.

Ikuisesti sinun,

... Tuhannen liigan matka alkaa ensimmäisestä askeleesta.

Lao Tzu

Kymmenen vuotta sitten Eurooppaa seuraava Venäjä valloitti terveellisen elämäntavan. Laaja venäläinen sielu ei tee mitään puoliksi - aloimme kiirehtiä ääripäästä toiseen. Muistan kuinka yksi suuren yrityksen omistaja päätti muotia seuraten lopettaa tupakoinnin ja laihtua nopeasti. Heti seurasi tupakointikielto koko yrityksessä, minkä jälkeen ylin johto laitettiin dieetille. Tapaamiset suunniteltiin tietoisesti lounasaikaan: ei välipaloja, lounaita ja brunsseja sinulle - teemme töitä, työskentelemme ja laihdutaan, laihdutetaan. Se oli väkivaltaa itseä ja muita kohtaan, ei ole yllättävää, että "tiukan järjestelmän dieetti" ei kestänyt kauan. Siitä kaikki, myös yrityksen omistaja, olivat iloisia.

Onko olemassa ihmisiä, jotka ovat terveitä ilman "tiukkaa hoito-ohjelmaa"? Kyllä, ja niitä on paljon: kreikkalaiset, italialaiset ja muut Välimeren asukkaat eivät kieltäydy lasillisesta hyvää viiniä (jos ei ole terveysrajoituksia), he sallivat itselleen herkkuja ja samalla ne erottuvat erinomainen terveys, hyvä mieli ja pehmeä vartalo.

Miksi? Koko pointti ei ole kertaluonteisissa terveyden edistämisessä "yritykseltä yritykselle", vaan järjestelmässä ja kurissa.

Mikään ruokavalio ei auta, jos "ruokakuria" ei muodostu, jos "moottoriruokavalio" on siirtymiä sohvalta televisioon ja lyhyitä lenkkejä auton sisäänkäynnistä. Terveellisistä elämäntavoista tulee tulla tapa!

Joudun usein kommunikoimaan asiakkaiden kanssa, joita on ajanut urheiluun monet sairaudet, jotka ovat kertyneet vuosien "meduusa" elämäntapaan (kuten eräs asiakkaistani sanoo). Ja voin luottavaisin mielin sanoa, että useimpia sairauksia voidaan ehkäistä säästämällä tulevaisuudessa lääkäreistä, sairaaloista ja pillereistä, jotka tulevat niin nopeasti kalliiksi. Tätä varten sinun ei tarvitse tehdä urotekoja ollenkaan, kerätä rohkeuttasi ja säästää rahaa kuntosalille.

Se ei vaadi kalliita laitteita, se sopii ihmisille fyysisestä kunnosta riippumatta, ja mikä tärkeintä, se ei pakota sinua rikkomaan itseäsi ja altistamaan kehoa stressille. Monia vuosia sitten löysin sauvakävelyn itselleni ja aloin sitten jakaa kokemuksiani ja tietämystäni muiden kanssa. Joten harrastukseni kasvoi ensimmäiseksi ammattimaiseksi sauvakävelykouluksi Venäjällä.

Mitä on sauvakävely sauvojen kanssa?

Kyseessä on suhteellisen uusi, suosiota kasvattava terveyttä parantava liikuntakulttuuri, jonka suomalainen Mark Kantan patentoi vuonna 1997 nimellä "alkuperäinen sauvakävely".

Itse ajatus sauvoilla kävelemisestä kuuluu suomalaisille hiihtäjille, jotka käyttivät aluksi tavallisia sauvoja. Myöhemmin kävi ilmi, että kesällä intensiivisesti sauvakävelyllä harjoitelleet urheilijat saivat talvella merkittävästi parempia tuloksia hiihtokilpailuissa.

Urheilijoiden kevyellä kädellä kepillä kävely alkoi levitä Skandinavian maissa ja sitten Luoteis-Euroopassa, ja se saavutti erityisen suosion Saksassa, missä tälle urheilulle luotiin erityisiä polkuja.

Omanimen kirjoittaja Mark Kantan kehitti ja julkaisi ensimmäisen käsikirjan alkuperäisestä sauvakävelystä ja muutti merkittävästi sauvojen rakennetta. Hänen keksintönsä ansiosta kepillä kävelyn suosio on ottanut uuden käänteen - fyysisen kulttuurin alkuperäinen muoto on levinnyt laajalle monissa maailman maissa.

Mitä hyötyä sauvakävelystä on?

Tosiasia on, että kepeillä kävellessä selän ja olkavyön lihakset ovat erittäin hyvin koulutettuja, kun taas esimerkiksi juostessa vartalon yläosan lihakset ovat vähän mukana. Tutkijat ovat laskeneet, että noin 90 % kaikista ihmiskehon lihaksista saa lisääntynyttä kuormitusta sauvakävelyssä ja vain 70 % normaalissa kävelyssä.

Toisaalta kepeihin nojautuminen vähentää polvi- ja lonkkanivelten sekä kantapään luiden kuormitusta. Tämä seikka mahdollistaa sauvakävelyn menestyksellisen soveltamisen alaraajojen nivelsairauksissa, kantapään kannuissa, kihdissä jne.

Koska sauvakävely kuluttaa enemmän lihaksia, se polttaa lähes puolitoista kertaa enemmän energiaa kuin tavallinen kävely. Siksi keppien kanssa kävelyä suositellaan ihmisille, jotka ovat yleensä ylipainoisia ja/tai lihavia.

Sauvakävelyn korkea energiaintensiteetti edistää sydänlihaksen harjoittelua (nostaa sykettä 10-15 lyöntiä minuutissa).

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että sauvakävely parantaa tasapainoa ja koordinaatiota ja on ihanteellinen myös asennon parantamiseen.

Koska sauvakävelyyn osallistuvat vartalon yläosan lihakset, se, toisin kuin tavallinen kävelyvaihe, lisää keuhkojen hengitystilavuutta yli 30 %.

Julkaistut kliiniset tutkimukset osoittavat, että potilailla, jotka harjoittavat säännöllisesti tämäntyyppistä terveyttä parantavaa fyysistä viljelyä, veren kolesterolitaso laskee, suolen toiminta paranee, aineenvaihdunta normalisoituu, toksiinit poistuvat nopeammin, mikä yleensä edistää yleistä nuorentumista. kehon.

Ja viimeisenä muttei vähäisimpänä, sauvakävely tarjoaa enemmän mukavuutta vaellukselle, koska voit nojata keppeihin kiipeäessäsi vuorelle tai lyhyillä pysähdyksillä.

Sauvakävelyn hyödyt erilaisiin sairauksiin

Joten esimerkiksi tämän tyyppisen terapeuttisen fyysisen viljelyn ansiosta potilaat, joilla on proteesoitu lonkkanivel Saksan klinikoilla, palaavat täysin normaaliin elämänrytmiinsä kuukauden kuluttua leikkauksesta.

Lisäksi tämäntyyppinen vapaa-ajan fyysinen koulutus on tarkoitettu erityisesti seuraaville sairauksille:

• osteokondroosi;
• keuhkosairaudet (erityisesti hyvä keuhkoastman hoitoon);
• krooninen kipu selässä, hartioissa ja niskassa;
• psyykkiset ongelmat (neuroosi, masennus);
• ylipainoa ja lihavuutta.

• osteoporoosi;
• ateroskleroosi;
• verenpainetauti.

Vasta-aiheet

Sauvakävelylle sinänsä ei ole vasta-aiheita. Tietenkin kävelyä tulisi lykätä tapauksissa, joissa sänky tai puolivuode on tarpeen (akuutit tartuntataudit, kroonisten sairauksien paheneminen, johon liittyy voimakasta kipua jne.).

Vakavien sydän- ja verisuonisairauksien (angina pectoris, verenpainetauti jne.) esiintyessä on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Terveydentilasta riippumatta harjoittelukuormaa tulee lisätä asteittain. Jotta sauvakävely vaikuttaisi positiivisesti eikä tuo epämukavuutta, aloittelijat tarvitsevat säännöllistä harjoittelua, laadukkaita laitteita ja hyvän ohjaajan.

Sauvakävelytekniikka kepeillä

Kävellessään sinun tulee ensin seistä kantapäällä ja sitten varpaalla, kun taas liikkeiden tulee olla sileitä, ilman liiallisia nykäyksiä.

Kuten kaikilla matkoilla, myös sauvakävelyssä tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel: samalla toinen käsi on hieman koukussa kyynärpäästä ja vedetty eteenpäin varmistaen, että sauva on vinossa, ja toinen käsi, taivutettu kyynärpäästä, pidetään lantion tasolla ja suunnataan taaksepäin.

Sauvakävelyn vauhti on pääsääntöisesti hieman tavallista kävelyä intensiivisempi. Tässä tapauksessa käsien liikkeen amplitudi määrittää askeleen leveyden ja vastaavasti kehon lihaksiin kohdistuvan kokonaiskuormituksen.

Käsien jännevälin pienentyessä askel pienenee ja kuormitus pienenee, ja jos kävelyä on tarpeen tehdä intensiivisemmäksi, käsien liikkeen amplitudi kasvaa. On tärkeää heti alusta alkaen valita oikea kävelyintensiteetti, joka antaisi merkittävimmän tuloksen.

Sauvakävelytekniikka tarjoaa erilaisia ​​vaihtoehtoja: voit vuorotellen hidasta ja nopeaa kävelyä, leveitä ja pieniä askeleita. Myös lyhyet lenkit ja tauot lepoa tai harjoittelua varten kävelykeppien kanssa ovat mahdollisia.

Lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden ystäville tarjotaan erityisiä painoja sauvoille.

Sauvakävely: mitä tapahtuu kehollesi, jos kävelet 5 km tai enemmän joka päivä - Video

Sauvakävelytekniikka kepeillä - video

Kuinka kävellä sauvakävelyä?

Kuinka usein tunnit pidetään?

On huomattava, että monet sauvakävelyt todistavat, että he ovat keksineet päivittäisen harjoitusohjelman, jonka kävelyn kesto on noin tunti. Tämä sauvakävelyrytmi antaa päivittäistä energiaa.

Aloittelijat voivat aloittaa 15 minuutin kävelylenkillä 3-4 päivän kuluttua. Harjoittelun tiheyden ja keston lisäämisnopeus riippuu kehon alkutilasta. Älä missään tapauksessa saa väsyttää itseäsi.

Sauvakävelyn ensimmäinen sääntö on, että jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä.

Esittelemme suosituimmat ja yksinkertaisimmat harjoitukset. Aloittelijoille tällainen lämmittely riittää valmistautumaan varsinaiseen sauvakävelyyn.

Harjoitus 1
Otamme kävelysauvan molemmista päistä ja nostamme sen päämme yläpuolelle. Teemme peräkkäisiä kallistuksia oikealle ja vasemmalle.

Harjoitus 2
Laitoimme yhden jalan eteenpäin. Nojaamme eteenpäin ja samalla suuntaamme kätemme taaksepäin. Sitten nojaamme taaksepäin ja suuntaamme kätemme eteenpäin. Kun olet tehnyt useita kallistuksia, nosta toinen jalka eteenpäin ja toista harjoitus.

Harjoitus 3
Otamme kävelykepit. Otamme kätemme hieman taaksepäin niin, että tikkujen päät lepäävät hieman takana. Teemme kyykkyjä mailoissa painottaen. Ohjaajat neuvovat tekemään vähintään 15 kyykkyä (aloittelijoiden tulisi tietysti aloittaa 3-6 kyykkyllä ​​ja lisätä niiden määrää vähitellen).

Harjoitus 4
Nojaamme keppiin oikealla kädellä, taivutamme vasenta jalkaa polvessa ja tartumme nilkkaan vasemmalla kädellä. Pyrimme tuomaan nilkan pakaralihaksiin. Pysähdymme tähän asentoon 10-20 sekunniksi. Seisomme suoraan. Sitten teemme saman harjoituksen oikean jalan nilkan kanssa.

Harjoitus 5
Laitoimme molemmat sauvakävelymailat edessämme hieman taivutetun käsivarren etäisyydelle hartioiden leveydestä. Venytetään toinen jalka eteenpäin ja laitetaan kantapäälle, nostetaan varvas ylös. Taivuta toista jalkaa varovasti polvesta ja nojaa eteenpäin. Pidä selkä suorana, taipumatta. Viipymme tässä asennossa 15 sekuntia. Sitten toistamme harjoituksen asettamalla toinen jalka eteenpäin.

Harjoitus 6
Otamme molemmat tikut käsiimme ja vedämme kätemme hieman sivuille. Sitten suuntaamme kätemme taaksepäin ja ylös. Nostamme tikkuja selkämme taakse, kunnes tunnemme lihasten jännityksen. Harjoitus suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä.

Harjoitus 7
Molemmat kävelykepit ovat kädessä. Nojaudumme eteenpäin ja lepäämme keppien päällä suorin ojennetuin käsivarsin. Taivutamme useita kertoja tikkuihin nojaten.

Harjoitus 8
Otamme kävelysauvan yhteen käteen, nostamme kätemme ylös ja kyynärpäästä kumartuen heitämme sen päämme yli niin, että keppi on selkämme takana. Kaappaamme kepin alapään toisella kädellä liikuttamalla kättä selän taakse lantion tasolla. Nosta olkavartta ylös, kunnes tunnemme jännityksen alavarren lihaksissa. Toistamme harjoituksen vaihtaen kättä.

Kannattaa huomioida, että tätä perussarjaa voi ja kannattaa täydentää ajan mittaan omilla harjoitteilla, sillä lämmittelytarpeet ovat jokaisen yksilöllisiä.

Sauvakävelyharjoittelu ja oikea hengitysrytmi

Mitä tulee hengitysmenetelmiin sauvakävelyssä, ei ole selkeitä sääntöjä ja rajoituksia. Voit puhua kumppaneiden kanssa, mikä tietysti rikkoo rytmin. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin se, että nautit toiminnasta.

On suositeltavaa aloittaa hengitys kävellessä tavalliseen tapaan eli nenän kautta. Mutta sauvakävely on melko energiaintensiivinen urheilulaji, joten pian sinun on alettava hengittää suun kautta. Tämä on täysin hyväksyttävää.

Sauvakävelyohjaajat neuvovat mahdollisuuksien mukaan noudattamaan hengitysrytmiä sisäänhengitys- ja uloshengityssuhteella 1:2, eli hengittämään sisään kahden askeleen jälkeen ja hengittämään ulos neljän toisen askeleen jälkeen.

Miten sauvakävelytunnit päättyvät?

Sauvakävelytunnilta palattuasi on erittäin hyödyllistä käydä saunassa tai kylvyssä. Jos tämä ei ole mahdollista, lämmin rentouttava kylpy on varsin sopiva. Lihakset on lämmitettävä hyvin, jotta ne eivät satu ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

Mitä varusteita sauvakävelyyn tarvitaan?

On huomattava heti, että tavalliset hiihtosauvat eivät toimi, koska ne ovat paljon pidempiä. Väärin valittu pituus lisää tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, erityisesti selässä, polvissa ja nilkoissa.

Toinen kävelysauvojen erottuva piirre on erityiset hihnat, jotka muistuttavat käsineitä, joiden sormenpäät on leikattu pois. Tällainen laite auttaa irrottamaan tikkuja puristamatta niiden kahvaa ja estää siten kovettumia kämmenissä.

Kepit päättyvät terävällä piikkillä, joka auttaa kävelemään lumella, jäällä, poluilla ja muilla suhteellisen löysillä pinnoilla. Asfaltilla ja betonilla kävelemiseen käytetään erityistä kumikärkeä. Kovalla alustalla kävellessä kumi kuluu riittävän nopeasti, joten kärki on vaihdettava usein.

Sauvakävelysäännöt eivät määrää kenkiä ja vaatteita. Tavalliset, hyvin istuvat lenkkarit ja mukava verryttelypuku ovat varsin sopivia. Markkinoilla on kuitenkin laajalti edustettuina erikoisvarusteita sauvojen kanssa kävelyyn.

Sauvojen valinta sauvakävelyyn: mitä etsiä
Huomio?

Teleskooppiset ja monoliittiset pylväät

Sauvakävelyharrastajilla ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä sauva on paras kävelyyn. Sekä teleskooppi- että monoliittisilla sauvoilla on hyvät ja huonot puolensa.

Teleskooppisauvat sauvakävelyyn ovat käteviä, koska ne voidaan helposti säätää jokaisen perheenjäsenen pituuteen. Ne ovat erityisen hyviä lapsille, koska he voivat "kasvata" omistajansa kanssa.

Toinen taitettavan sauvan tärkeä etu on mukavuus kuljetuksen aikana, ne ovat erittäin käteviä pitkille matkoille.

Lisäksi teleskooppiset kävelysauvat ovat yleensä paljon halvempia kuin monoliittiset mallit.

Taittotikkujen haittana on niiden paljon pienempi luotettavuus: puristimet voivat muuttua käyttökelvottomiksi veden tai hiekan tunkeutuessa sisään, ja lisäksi ne usein jäätyvät talvella.

Vaurioitunut salpa aiheuttaa vieraita ääniä ja tärinää. Tämä tulee hoitaa välittömästi, koska keppi voi yhtäkkiä taittua ja aiheuttaa vakavan vamman.

Monoliittiset (kiinteäpituiset) kävelysauvat ovat turvallisempia. Lisäksi ne ovat paljon kevyempiä ja helpompia käsitellä. Siksi kokeneet ohjaajat yleensä neuvovat oppilaitaan ostamaan aluksi kiinteän pituisia sauvoja.

On huomioitava, että sekä monoliittiset että teleskooppiset kävelysauvat ovat matalalaatuisia ja korkealaatuisia, mutta huippuluokan sauvojen joukosta et löydä kokoontaitettavia malleja.

hiilitikut

Hiilitankojen etuna on, että ne ovat vahvoja, kevyitä ja niin joustavia, että ne pomppivat itsestään.

Budjettimallien teleskooppitangot on valmistettu alumiiniseoksista. On olemassa taitettavat mallit, joissa on komposiitti-hiiliakseli, mutta ne ovat melko kalliita.

Komposiittihiilestä valmistettujen kävelysauvojen tärkeä ominaisuus on hiiliindeksi, joka heijastaa hiilikuidun prosenttiosuutta.

Aloittelijoille hiilipylväät, joiden indeksi on 20–30 %, ovat paras valinta. Vähäisemmän hiilikuitupitoisuuden omaavat kävelysauvat ovat epäluotettavia, korkeammalla ne ovat liian jäykkiä.

Kun valitset sauvoja sauvakävelyyn, kiinnitä huomiota kahvaan ja kaulanauhaan (kiinnitys)

Nauha on teline, joka näyttää hansikkaalta, jossa on leikatut sormet. Hyvässä kiinnikkeessä on erityinen järjestelmä, jonka avulla voit irrottaa kepin nopeasti ja vapauttaa kätesi esimerkiksi vastaamaan odottamattomaan puheluun tai ottamaan hyvän kuvan.

Vinkkejä tikkuihin

Parhaissa kävelysauvissa on sarja irrotettavia piikkejä, joita voidaan käyttää eri pinnoilla (lumi, jää, lika).

Kynnet eivät tietenkään sovellu asfaltilla kävelemiseen, joten sarja sisältää erityiset "saappaat" - irrotettavat kumikärjet. Joskus kävelysauvat on varustettu muovisaappaat - ne ovat paljon huonompia.

Kumikärjet kuluvat riittävän nopeasti, joten tikkujen hinnasta riippumatta sinun tulee hankkia ylimääräiset "saappaat".

Mailien valinta sauvakävelyyn - video

Mitä merkkejä sauvakävelyharrastajat suosivat?

Exel kävelysauvat

Ergoforce

Taiwanilainen yritys Ergoforce valmistaa teleskooppisia (liukuvia) sauvoja, joiden korkeutta on helppo säätää (sopii 154-206 cm pituisille). Hyvä valinta aloittelijoille.

Leki

RealStick

Marko

Muiden yritysten parhaat kävelysauvat

• Italialainen Gabel, jolla on laaja valikoima säädettävän pituisia tikkuja, joissa on pehmeät hihnat kiinnitystä varten.
• Suomalainen valmistaja Karhu valmistaa korkealaatuisia kiinteäpituisia tikkuja.
• Itävaltalainen Kompardell.
• Norjalainen yritys Swix, joka on myös maastohiihtosauvojen valmistaja. Tuottaa erittäin kevyitä tikkuja, jotka sopivat nopeaan kävelyyn.

Kävelysauvojen hinta. Kuinka tehdä paras valikoima hinnan ja laadun suhteen?

Siksi esittelemme parametrit, joihin sinun ei pitäisi tallentaa:
1. Kun valitset sauvoja sauvakävelyyn, sinun tulee kiinnittää huomiota valmistajaan. Laadukkaimpia tuotteita valmistavat tunnetut kansainväliset tuotemerkit, kuten esimerkiksi suomalainen Exel tai saksalainen Leki. Tällaisten tikkojen hinta on kuitenkin melko korkea. Sinun ei pitäisi ostaa halpoja tuntemattomia merkkejä, ja vielä enemmän kiinalaisia ​​tikkuja - laatu on sopiva.
2. Samasta syystä on parempi luopua alennetuista kävelysauvoista.
3. Mitä korkeampi hiilipitoisuus hiilipylväissä, sitä korkeampi hinta, mutta on parempi olla säästämättä lujuudessa ja turvallisuudessa ja ostaa pylväitä, joiden hiiliindeksi on vähintään 20%.
4. Halvoissa pylväissä on piikkejä, joita ei voi irrottaa, mikä lyhentää niiden käyttöikää huomattavasti. Edes vahvin seos ei ole ikuinen, joten kärki tulee lopulta käyttökelvottomaksi, ja yleensä edelleen hyvä keppi joudutaan heittämään pois.
5. Muovi on halpa materiaali, mutta erittäin epäkäytännöllinen. Siksi sinun ei pitäisi ostaa kävelysauvoja, joissa on muoviosia (kahvat tai "saappaat").

6. Yleensä mitä pidempi takuuaika, sitä korkeampi hinta. Osta kävelysauvat vähintään kahden vuoden takuulla.

Kuinka valita oikean kokoiset (pituus) kävelysauvat?

Esimerkiksi, jos pituus on 174 cm, sauvojen pituus lasketaan kaavalla 174 × 0,68. Saatu tulos (118,2) pyöristetään 120:een. Kaiken kaikkiaan sauvakävelyyn vaadittu sauvojen koko on 120 cm.

Tällä pituudella sinun tulee asentaa itsenäisesti liukuvat (teleskooppiset) sauvat.

Koska jokaisen henkilön kehon rakenteella on omat yksilölliset ominaisuutensa, laskettu koko voi poiketa hieman fysiologisesta pituudestasi. Siksi valittu pituus on tarkistettava uudelleen "käytössä".

Ota tätä varten kävelykeppi käteesi ja laita kärki jalkasi kärkeen. Tässä tapauksessa sauvaa pitelevän käsivarren kyynärpään tulee taipua suorassa kulmassa.

On huomattava, että pituutta muuttamalla on mahdollista säädellä fyysisen toiminnan intensiteettiä kävellessä: kepin pituuden kasvaessa kuormitus kasvaa. Siksi jotkut ohjaajat neuvovat lisäämään kuormitusta lisäämällä suositeltua pituutta 5-10 cm. Tämä neuvo on tietysti hyvä kokeneille urheilijoille liukumailoilla.

Mistä on paras paikka ostaa kävelysauvoja?

Lisäksi verkkokaupasta ostettaessa et voi "arvioida tavaroita kasvoillasi", ja oikean kävelysauvan valitsemiseksi sinun on tutkittava se yksityiskohtaisesti, kokeiltava kiinnikkeitä, tarkistettava joustavuus , pituus jne.

Kuinka valita oikeat kävelysauvat: lyhyt opas
ohje

Mitä sinun ei pitäisi koskaan tehdä, jos päätät ostaa kävelysauvoja (negatiivisten arvostelujen perusteella)

Kengät ja vaatteet kävelyyn skandinaavisten sauvojen kanssa

Vaatteiden osalta ei myöskään ole yhtenäisiä standardeja. Puuvillavaatteita (farkut, t-paidat jne.) ei suositella, koska ne kastuvat nopeasti ja tulevat epämiellyttävän tahmeiksi ja painaviksi.

Kylmällä säällä on parempi käyttää useita kerroksia ohuita, kevyitä vaatteita. Näin lämpö ei säily paremmin, vaan myös liikkumisvapaus.

Sauvakävely laihtumiseen: arvostelut

Tosiasia on, että sauvakävely sisältää paljon enemmän lihaksia kuin normaali kävely tai juoksu. Siksi, kun teet sen tunnin ajan, kulutat yhtä paljon kaloreita kuin tavallisella kahden tunnin kävelyllä.

Sauvakävelyä verrataan lenkkeilyyn suotuisasti paitsi poltetun rasvan määrän, myös suotuisamman yleisterveysvaikutuksen suhteen. Lisäksi lenkkeily on vasta-aiheista ihmisille, jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista jatkuvien iskujen vuoksi, jotka vaikuttavat haitallisesti selkärankaan ja polviniveliin.

Kuten monien liikalihavuusongelman onnistuneesti ratkaisseneiden sauvakävelyharrastajien kokemus osoittaa, konkreettiseen painonpudotukseen on välttämätöntä harjoitella vähintään viisi kertaa viikossa. Tässä tapauksessa kävelyn keston on oltava yli yksi tunti.

Tällä tilalla voit saavuttaa painonpudotuksen 3-4 kg kuukaudessa (fysiologinen normi) ilman heikentäviä ruokavalioita.

Käveleminen epätasaisessa maastossa (rinteet, sora, hiekka), talvella kävely lumella sekä lisälasti (10-15 kg painava reppu) auttavat merkittävästi lisäämään rasvanpolttoa.

Sauvakävely ei ole vain painonpudotusmenetelmä. Tämä on paras tapa korjata kuvio. Monet tähän urheiluun osallistuvat naiset vahvistavat arvosteluissa, että säännöllinen kävely kepeillä muuttaa hahmon kirjaimellisesti seuraavien seikkojen vuoksi:

• asennon korjaus;
• polttavia kerrostumia reisissä ("ratsastushousut");
• lantion, rintakehän ja vatsan mallinnus parantamalla lihasjänteyttä ja poistamalla ylimääräistä rasvakudosta;
• käsien muodon parantaminen vetämällä takapintaa ylöspäin (yleinen ongelma, jota on melko vaikea käsitellä).

© Piter Publishing House LLC, 2016

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan osaa ei saa jäljentää missään muodossa ilman tekijänoikeuksien haltijoiden kirjallista lupaa.

Tämä kirja ei ole lääketieteen oppikirja. Kaikista suosituksista on sovittava hoitavan lääkärin kanssa.

* * *

kirjailijasta

Anastasia Poletaeva on Venäjän ensimmäisen ammattimaisen sauvakävelykoulun perustaja ja johtaja, ammattimainen sauvakävelyvalmentaja (tutkinto Saksan sauvakävelyinstituutista), sertifioitu valmentaja The International Coaching Alliance Limitedissä Lontoossa, kehokeskeinen psykologi, Russian Dance Movement Associationin terapian jäsen ja valmistunut Käytännön psykologian ja psykoanalyysin instituutista erikoistumalla luovaan tanssiin ja kehittävään liikkeeseen. Tohtori Ajahn Phra Chatri Hemapandhan opiskelija ja Ragini Ayurveda and Yoga Centerin (Intia) valmistunut.

Suorittaa yksilö- ja ryhmätunteja, mukaan lukien ammatilliset uudelleenkoulutuskurssit sauvakävelykoulussa. Anastasia on säännöllinen terveysliikkeen asiantuntija erikoistuneissa konferensseissa ja kongresseissa Venäjällä ja ulkomailla, ja hän kirjoittaa myös omia kolumnejaan useisiin julkaisuihin ja blogiin npoletaeva.ru.

Lisäksi Anastasia harjoittaa ammatillista elämänvalmennusta, ryhmä- ja henkilökohtaista tukea muutostilanteissa ja henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamiseksi työskentelee sisäisten resurssien, kehon ja mielen parissa.

Esipuhe

Se, joka kävelee, voittaa tien.

Rig Veda

Nyt yli kymmeneen vuoteen en voi kuvitella elämääni ilman sauvakävelyä - sauvakävelyä. Tämä on harrastukseni, intohimoni, yritykseni, elämäni!

Tässä kirjassa jaan tietoni, saavutukseni, kokemukseni ja puhun niin hämmästyttävästä ja yksinkertaisesta tavasta saada terve ja kaunis vartalo. Se on suunniteltu sekä aloittelijoille, jotka ovat vasta tutustumassa sauvakävelyyn, että kokeneille kunto- ja sauvakävelyfaneille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään.

Kiitos

Suuri kiitos perheelleni, joka on aina ollut takanani ja tukena ja inspiroinut minua tekemään suuria asioita. Kuten kuka tahansa ihminen, koin eri aikoina ylä- ja alamäkiä, ja kerran kaikesta huolimatta muutin äkillisesti elämäni kulkua - ja rakkaani olivat siellä. Perhe on tärkeä osa elämääni, arvostan todella perhettäni ja rakastan sitä.

Kirjan tekeminen on kovaa työtä, joka vaatii paljon keskittymistä ja kärsivällisyyttä. Olen kiitollinen avusta tämän kirjan ilmestymisessä upealle PR-toimistolle TESSA ja henkilökohtaisesti Ekaterina Rusakovalle, joka tuki minua alusta alkaen ja antoi kattavaa apua.

Erityinen kiitos kaikille asiakkailleni ja ystävilleni, jotka uskoivat minuun ja työhöni! Arvostan huomiotasi.

Ilman teitä tämä kirja ei olisi ollut mahdollinen.

Johdanto eli Tieni sauvakävelyyn

Tarvitaan tukea

Victor Hugo

Olen varhaisesta iästä lähtien vakuuttunut siitä, että ihmisen terveydellä ja ulkonäöllä tai pikemminkin hänen kuvallaan itsestään voi olla valtava vaikutus hänen elämäänsä. Se, kuinka koemme itsemme tässä maailmassa ja kuinka vahvasti olemme yhteydessä kehoomme, eivät riipu vain ajatuksemme (jotka ovat, huomautan, ovat enimmäkseen aineellisia) ja luonteemme, vaan myös kommunikaatiomme muiden ihmisten kanssa. Itsesi täysin tunteminen, harmonian löytäminen ja elämän täyteyden tunteminen on mahdollista vain kääntymällä kehon puoleen liikkeen kautta. Vaikuttaa siltä, ​​​​että se on niin yksinkertaista, mutta se on myös niin vaikeaa nykyajan ihmiselle.

Polkuni sauvakävelyyn on ollut mutkikas. Olen useiden vuosien ajan etsinyt ja kokeillut erilaisia ​​kunto- ja liikekäytäntöjä salilla treenaamisesta joogaan ja pilateen. Fyysisen aktiivisuuden ansiosta pyrin vahvistamaan terveyttäni (myös emotionaalista), pidentää nuoruutta ja myös tuntemaan itseäni, löytää uusia mahdollisuuksia itsessäni.

Työhöni kuului pitkään toistuvia työmatkoja Skandinavian maihin ja Saksaan. Minuun on aina tehnyt vaikutuksen se huolenpito ja kunnioitus, jota näiden maiden hallitukset osoittavat kansalaisiaan kohtaan. Siellä tehdään kaikki ihmisten turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi. Tarpeetonta sanoa, että jopa vammaiset, vanhukset näyttävät iloisilta ja tyytyväisiltä elämäänsä. Kuten kuka tahansa henkilö, jolla on Neuvostoliiton menneisyys, olin yllättynyt monista asioista, ja jotkut asiat saivat minut jopa hymyilemään. Muistan ensivaikutelmani tapaamisestani 10-12 eri-ikäisen ryhmän kanssa, joilla oli keppiä käsissään. Se oli lähellä Helsinkiä, pienessä upeassa Hamelinin kaupungissa. Kävelimme suomalaisen kollegani kanssa ympäröivässä metsäpuistossa. Tavallinen metsäpuisto, mutta ihanteelliset hiekkapolut, viihtyisät huvimajat, mukavat pöydät ja penkit. Kaikkialla puhtautta, harmoniaa, rauhaa. Noustuamme historialliseen torniin näimme ryhmän ihmisiä sauvat kädessään, samanlainen kuin hiihto. Se oli iso perheyritys: 6-7-vuotiaat lapset, vanhemmat, isovanhemmat. Kaikki kävelivät iloisesti, huolettomasti ja ystävällisesti. Jotkut puhuivat, nauroivat, toiset poistuivat hetkeksi etäisyydeltä ottaakseen kuvan. En ollut koskaan ennen kuullut keppien kanssa kävelemisestä, ja tämä koko kuva sai minut nauramaan rehellisesti. No, miksi ihmiset, varsinkin nuoret, kulkevat sauvojen kanssa kesällä? Tietämättömyyteni eliminoi nopeasti suomalainen kollega, joka kuvaili kaikissa väreissä ja yksityiskohtaisesti sauvakävelyn - sauvakävelyn eli sauvakävelyn - edut. Kävi ilmi, että Skandinavian maissa suurin osa väestöstä on tämäntyyppisen kuntoilun omistautuneita faneja. Lisäksi sauvojen kanssa kävely heille ei ole vain loistava vaihtoehto tukkoiselle kuntosalille, vaan myös jännittävä ja hyödyllinen ajanviete koko perheelle ja jopa erityinen romanttinen treffi.

Seuraavana aamuna kävelin jo energisesti, ohjaajan mukana, samaa reittiä vuokrakeipillä. Minulla ei ollut aavistustakaan, että tällä mutkaton kuntoilutyypillä on omat säännöt: erikoistekniikka, erityiset sauvat, jotka valitaan yksilöllisesti korkeuden ja maanpinnan mukaan, oikea hengitys kävellessä ja sarja harjoituksia kepeillä. Valitettavasti rakkautta ei tapahtunut ensimmäistä kertaa. Pystyin arvostamaan kaikkia sauvakävelyn etuja vasta toisella tunnilla ja rakastuin täysin ja peruuttamattomasti viidennellä tunnilla. Huomasin, että pystyn kulkemaan helposti 10-12 km:n etäisyydet, kun taas harjoituksen jälkeen en tunne väsymystä, kipua tai jännitystä, vaan päinvastoin, tunnen uskomattoman keveyttä ja rauhallisuutta. Yksinkertainen ja vartalolle ymmärrettävä liike toi minulle ulkoilun iloa, poisti ongelmien taakkaa ja antoi voimakasta energiaa.

Palattuani Moskovaan jatkoin harjoitteluani Sparrow Hillsin puistossa. Sitten kaupungissa olin todellinen pioneeri. He katsoivat minua samalla tavalla kuin he katsoivat punkkeja Stary Arbatissa 1980-luvulla: hämmentyneenä ja hymyillen. Mutta mikään ei estänyt minua: näin erinomaisen tuloksen luokista ja joka kerta monimutkaisin harjoittelua. Hyvin nopeasti sain ammatillisen kiinnostuksen uuteen harrastukseen. Minulla on useita korkea- ja ammatillisia koulutusta, mukaan lukien sertifioitu valmentaja London Academy of The International Coaching Alliance Limitedistä ja vartalosuuntautunut psykologi, joten päätin avata oman projektin - luoda ensimmäinen sauvakävelyn ammattikoulu Venäjälle. Yli vuoden opiskelin erikoiskirjallisuutta kuntoutuksesta, anatomiasta, viimeisimmistä saavutuksista kuntoilun alalla, osallistuin johtavien sauvakävelyasiantuntijoiden mestarikursseihin Saksassa, Suomessa ja Liettuassa. Lisäksi valmistuin arvostetuin saksalaisen sauvakävelyinstituutin arvosanoin. Tämän seurauksena helmikuussa 2010, minun johdollani, avattiin Venäjän ensimmäinen sauvakävelykoulu Moskovassa.

Ensimmäiset vierailijat koulussa olivat ystäväni, tuttavani, naapurini. Se oli upeaa aikaa, täynnä tuoreita ideoita, innostusta ja uskomatonta energiaa. Unelmoin ihmisten käsityksen muuttamisesta kuntoilusta, yksinkertaisen ja ymmärrettävän polun avaamisesta kauneuteen ja terveyteen, jossa ei ole kipua ja kamppailua itsensä kanssa. Ja haluan myöntää, että onnistuin. Harvat ihmiset voivat ylpeillä näin erilaisilla asiakkailla. Lapset ja teini-ikäiset, nuoret ja vanhukset, vammaiset tulevat meille - sauvakävely ei tunne esteitä ja on kaikkien saavutettavissa. Aloitimme kahdella ohjelmalla: yleisterveysohjelmalla ja painonpudotusohjelmalla, ja tänään meillä on yli 10 erilaista aluetta. Lisäksi järjestämme usein kenttäohjelmia Liettuassa ja Bulgariassa. Erikseen on ammatillinen ohjaajien koulutus. Kuuden vuoden työmme aikana olemme avanneet 50 klubia Moskovassa, yli 40 Venäjällä ja IVY-maissa, kouluttaneet yli 800 sauvakävelyohjaajaa johtaviin kuntoutus- ja hyvinvointikeskuksiin Venäjällä ja IVY-maissa, parantolakomplekseja, erikoislääketieteessä. toimielimiin.

Ei ole yllättävää, että tässä kirjassa kiinnitän paljon huomiota tuloksiin, jotka voidaan saavuttaa säännöllisellä sauvakävelyllä. Oman kokemukseni ja lukuisten kouluni asiakkaiden kokemusten perusteella haluan näyttää, kuinka voit helposti ja nopeasti vahvistaa vartaloa, ratkaista tiettyjä terveysongelmia, saada kuntoa vain ottamalla keppejä tavallisen kävelyn aikana tuoreessa. ilmaa. Lukijat oppivat kuinka aloittaa tunnit oikein, mitä harjoituksia tulee tehdä ennen ja jälkeen kävelyn, miten suunnitella omat ominaisuuksiensa mukaan räätälöity harjoitus, miten tehdä tunneista hauskoja ja mielenkiintoisia. Harkitsemme yksityiskohtaisesti tikkujen, lisälaitteiden valintaa. Puhutaan erikseen oikeasta ravinnosta ja hengityksestä - tärkeistä elementeistä kaikissa terveyskäytännöissä.

Toivon todella, että tämän kirjan luettuasi löydät todella sauvakävelyn itsellesi ja sen ansiosta pystyt muuttamaan itseäsi ja elämääsi, kuten minä ja monet sauvakävelykoulun asiakkaat joskus teimme. Sauvakävely on enemmän kuin vain kuntoilua. Yksinkertainen ja luonnollinen liike, jonka avulla voit kuulla kehon äänen, löytää kehon ja emotionaalisen kokemuksen yhtenäisyyden, mikä puolestaan ​​auttaa meitä tulemaan itsevarmaksi, antaa energiaa ja elinvoimaa.

Toivotan sinulle mukavaa lukemista ja menestystä kaikilla elämänalueilla. Kirjoita minulle tuloksistasi, kerro kuinka onnistuit käyttämään kirjan materiaaleja käytännössä. Osoitteeni: [sähköposti suojattu].

Luku 1
Kaikki mitä halusit tietää sauvakävelystä

Sauvakävelyn historia

Sauvakävelyn historia ulottuu noin 80 vuoden taakse. Ensimmäistä kertaa hiihtäjät alkoivat harjoitella sauvojen kanssa kävelyä viime vuosisadan 30-luvulla harjoitellakseen lämpimänä vuodenaikana. He huomasivat heti, että tällaisella harjoittelulla on paljon etuja tavalliseen kävelyyn tai juoksemiseen verrattuna. Muuten, sauvakävelyllä oli kysyntää paitsi eurooppalaisten urheilijoiden keskuudessa: todisteiden mukaan myös Neuvostoliiton hiihtäjät harjoittelivat aktiivisesti sauvakävelyä.

Sauvakävely yleistyi Euroopassa viime vuosisadan 80-luvulla. Sauvakävely oli erityisen suosittua Skandinaviassa, erityisesti Suomessa. Tästä syystä tämäntyyppisen kuntoilun nimi - sauvakävely (pohjoinen tai skandinaavinen, kävely). Nykyään sauvakävelyllä on yli 20 miljoonaa fania eri maissa, erityisesti Suomessa, Ruotsissa, Sveitsissä, Saksassa, Italiassa, Hollannissa, Isossa-Britanniassa, Yhdysvalloissa ja jopa Japanissa. Tilastojen mukaan Euroopan maissa joka viides asukas kävelee keppien kanssa. Tämän tyyppistä kuntoa tutkivat maailman arvostetuimmat lääketieteelliset laitokset, jotka löytävät joka vuosi sen uusia hyödyllisiä ominaisuuksia ihmisten terveydelle. Ei ihme, että sauvakävely on mukana Euroopan suurimpien lääketieteellisten ja hyvinvointikeskusten kuntoutusohjelmissa, ja sitä käyttävät myös monet urheilijat, mukaan lukien venäläiset ampumahiihtäjät, harjoitteluun kesällä.

Venäjälle sauvakävely on suhteellisen uusi, mutta dynaamisesti kehittyvä kuntoilumuoto. 2000-luvun alussa sauvakävely tuotiin nykyaikaisimpiin kuntoutusklinikoihin, terveyskeskuksiin ja kuntokeskuksiin. Vuonna 2010 johdollani avattiin maamme ensimmäinen sauvakävelyn ammattikoulu. Siellä koulutetaan ohjaajia, samoin kuin keppien kanssa kävelyä kaikille. Tiimimme tekee paljon sauvakävelyn popularisoimiseksi, ja rehellisesti sanottuna yhteisten ponnistelujen ansiosta Venäjällä on kolmen viime vuoden aikana tapahtunut todellinen läpimurto tämän tyyppisen kuntoilun leviämisessä. Yhä useammat ihmiset kääntyvät keppien kanssa kävelyyn. Minkä arvoisia ovat vain koulumme numerot: olemme kuuden vuoden aikana opettaneet sauvakävelyä yli 40 tuhannelle ihmiselle. Alle 35-vuotiaat miehet ja nuoret alkoivat tulla useammin. Toivon, että Venäjä saa pian kiinni ja ohittaa muun maailman.

Sauvakävelyn kehitys Venäjällä

Voin turvallisesti viitata sauvakävelyn pioneereihin Venäjällä. Valitettavasti venäläiset ovat varovaisia ​​ja jopa negatiivisia kaikista uusista tuotteista. Vuonna 2008 he katsoivat minua kuin omituista. Jotkut ihmiset nauroivat avoimesti, toiset pidättelivät hienotunteisesti hymyään ja kaikki kysyivät yhteen ääneen: "Mihin katosit sukset?" Harjoitteluni yllätti ihmiset erityisesti talvella, kun he näkivät sauvat ilman suksia. Jopa ne, jotka yrittivät kävellä kepeillä ja tunsivat tuloksen, olivat aluksi nolostuneita, ujoja ja yhdistyivät ryhmiin, joissa oli helpompi vastustaa muiden pilkamista. Totta, siellä oli myös rohkeita uudistajia. He syventyivät mielenkiinnolla ja mielenkiinnolla tekniikan olemukseen ja harjoittelivat rohkeasti kepillä kävelemistä missä tahansa - jotkut jopa menivät töihin niin. Oli myös niitä, jotka kirjoittivat minulle vihaisia ​​kirjeitä tai jättivät kielteisiä tunteita koskevia arvosteluja sauvakävelystä ja kutsuivat sitä toiseksi "länsimaiseksi hölynpölyksi".

Kaikki tämä tuo mieleeni tarinan Yhdysvaltain presidentistä Jimmy Carterista, joka oli yksi ensimmäisistä, jotka harjoittivat lenkkeilyä. He nauroivat hänelle ja ihmettelivät. Mutta kuka nyt ihmettelee nähdessään juoksijan kadulla?! Onneksi Venäjän tilanne on muuttunut radikaalisti viimeisen viiden vuoden aikana. Tänään minulla on vain aikaa kommentoida ja kirjoittaa artikkeleita medialle keppien kanssa kävelyn eduista. Ohjaajamme ovat tervetulleita kaikkiin suuriin terveys- ja kaupunkijuhliin, hyväntekeväisyystapahtumiin, mestarikursseihin, ja nyt on valtava kysyntä ammatilliselle koulutukselle. Mutta mikä tärkeintä, yhä useammat ihmiset kääntyvät keppien kanssa kävelyyn. Joku haluaa edelleen treenata ryhmässä, mutta kukaan ei epäile sauvakävelyn etuja ja tehokkuutta.

Kävely ja kuuluisia historiallisia henkilöitä

Maailmankuulu Itävallan keisarinna Elisabeth eli Sissi, Franz Josephin vaimo (hallitsi 1848-1916), oli yksi Itävallan historian merkittävimmistä ja traagisimmista henkilöistä. Valitettavasti hänen oman tunnustuksensa mukaan hän tunsi olevansa vankina Wienissä. Perhe-elämänsä alusta rakkaan aviomiehensä kanssa hänen despoottinen anoppinsa Sophia Bavaria puuttui hänen henkilökohtaiseen elämäänsä. Hän kontrolloi miniänsä jokaista askelta, rajoitti kommunikointiaan miehensä kanssa ja otti sitten kokonaan lapset pois. Kirjaimellisesti vuosi häiden jälkeen Sissi oli hermoromahduksen partaalla. Koska hän oli yksin ilman tukea Wienin hovissa, hän pakeni hevos- ja jalkakävelyillä. Aikalaiset panivat merkille, että Sissi käveli useita kilometrejä päivittäin ja järjesti ajoittain monta tuntia vaellusta vuorilla. Kävelystä tuli keisarinnalle lääke taistelussa stressiä vastaan ​​ja se auttoi säilyttämään hoikan ja siron vartalon. Itse asiassa Cissy oli säännöllisen kardioharjoittelun edelläkävijä keinona säilyttää kaunis vartalo.

Toinen kuuluisa retkeilijä oli A. S. Pushkin. Säännöllisen harjoittelun, ratsastuksen ja patikoinnin ansiosta runoilijalla oli erinomainen urheilullinen ruumiinrakenne. Kävellessään hän otti aina kepin, jolla oli painava kärki. Pushkin vahvisti kätensä lihaksia siirtämällä keppiä kädestä toiseen ja tekemällä sillä erilaisia ​​liikkeitä, jotka muistuttivat käsipainoilla ja tankolla tehtyjä harjoituksia.

Kävellä vai juosta? Sauvakävelyn edut

Kuten jo ymmärsit, tämä kirja ei koske lainkaan juoksemista. Mutta päätin koskea juoksemisen aiheeseen ei sattumalta. Joka kerta kun kerron uusille asiakkaille tai toimittajille sauvojen kanssa kävelyn eduista, kuulen poikkeuksetta kysymyksen juoksemisesta. Aloittelijat eivät usko, että sauvakävely ei ole tehokkuuden kannalta huonompi kuin juoksu, mutta toisin kuin jälkimmäinen, sillä ei ole vasta-aiheita ja se on paljon turvallisempaa.

Tässä luvussa en aio moittia juoksemista enkä ylistää kävelyä, vaan yritän välittää yhden tärkeän asian: sinun täytyy juosta älykkäästi. Kuten mikä tahansa dynaaminen urheilulaji, juokseminen antaa sinun saavuttaa tavoitteesi nopeasti, mutta sillä on monia vasta-aiheita. Painajaiseni on nähdä kuntosalilla kuinka ohjaajat lähettävät lihavia asiakkaitaan juoksumatolle, jotta he pääsevät eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman lyhyessä ajassa. Olen pahoillani köyhiä tyyppejä kohtaan, jotka eivät luultavasti tiedä, mitä korjaamatonta vahinkoa juoksu voi aiheuttaa heidän terveydelleen. Kuka sanoi, että juokseminen laihduttaa?

Ennen sauvakävelyä juoksin 5 km joka toinen päivä juoksumatolla pitkän aikaa. Mutta kolme vuotta myöhemmin akillesjänne alkoi sattua pahasti, ja ylimääräiset 2-3 kg eivät jotenkin hävinneet. Kuukauden kepeillä kävelyn jälkeen jalka lakkasi kipeämästä ja lantion volyymi väheni. Mikä oli syynä?

Muinaisista ajoista lähtien kävely on ollut ihmisen luonnollisin liike. Sen päätehtävä on liikuttaa kehoa turvallisesti samalla kun säästät energiaa mahdollisimman paljon. Jos vertaamme kävelyn ja juoksun biomekaniikkaa, näemme monia eroja. Juoksun aikana jalka poistuu maasta (ns. lentovaihe) ja osuu siihen. Kävelyssä "kaksoistuen" vaihe säilyy ja jalka rullaa turvallisesti kantapäästä varpaisiin. Siten juoksemisen aikana nivelet, erityisesti polvi, ja selkä ovat vaarassa. Mitä suurempi paino tai pituus, sitä suuremmat nämä riskit. Pitkälle ja lihaville ihmisille juokseminen ei ole vain ei-toivottavaa, vaan myös vasta-aiheista. Tässä tapauksessa jalkojen niveliin kohdistuu valtava kuormitus, ja ne alkavat kulua nopeasti. Eikä kyse ole sairaudesta. Terve, mutta ylipainoinenkin voi helposti "tappaa" nivelensä ja provosoida selkärangan sairauksia aloittamalla juoksemisen. Ehkä pääset eroon ylimääräisistä kiloista, mutta sitten hoidat niveliäsi koko elämäsi ja joudut luopumaan juoksemisesta ikuisesti.

Et voi juosta ihmisille, joilla on selkärangan sairauksia, mukaan lukien selkärangan tyrät. Juoksun aikana syntyvä shokkiaalto lyhentää nikamien välistä etäisyyttä ja saa ne koskettamaan ja törmäämään toisiaan vasten. Seurauksena voi ilmetä selkä- ja niskakipuja, jännitystä alaselässä. Juoksemista ei suositella vanhuksille ja sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville. Älä myöskään unohda juoksemisen suurta loukkaantumisriskiä. Yleisimmät dynaamisen urheilun aikana saatavat vammat ovat nyrjähdykset, nyrjähdykset, murtumat, repeytyneet nivelsiteet ja polvivammat. Ja ei ole niin monia ihmisiä, jotka pitävät tätä urheilua mukavana. Useimmille se liittyy uskomattomaan ponnistukseen ja kipuun. "Kuka sitten hakee?" kysyt oikein. Mielipiteeni on, että juokseminen on mahdollista ja hyödyllistä ammattiurheilijoille, kokeneille ja koulutetuille ihmisille, jotka kuntoilevat pitkään ja säännöllisesti, joilla ei ole selkeitä terveysongelmia ja ovat ylipainoisia, kestävät helposti suuria kuormia ja ovat omistautuneita juoksun ystäville. Jos päätät valita juoksun, tiedä, että juoksemisessa, kuten kävelyssä, oikea tekniikka on tärkeää. Tältä osin suosittelen aloittamaan ensimmäisen koulutuksen kokeneen ohjaajan johdolla. Tämä auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi ja välttämään tarpeettomia vammoja. Kutsun kaikki muut sauvakävelytreeneihin!

Kuten näet, on monia syitä, miksi ihmiset siirtyvät juoksemisesta kävelyyn, jolla on suuria terveyshyötyjä ja alhainen loukkaantumisriski (taulukko 1.1). Keppien kanssa kävellessä jalka rullaa tasaisesti maan pinnalla, eikä se aiheuta ongelmia selkärangan kanssa. Päinvastoin, tämäntyyppinen kunto on tarkoitettu ihmisille, jotka kärsivät selkärangan kaareutumisesta ja nikamien välisestä tyrästä. Käsien työn ja keppien luottamuksen ansiosta kehon kuormitus jakautuu tasaisesti, mikä eliminoi mahdolliset nivelongelmat.

Kävely ihmisen luonnollisena liikkeenä ei aiheuta psyykkistä epämukavuutta. Se vaatii vähän vaivaa, joten se on ihanteellinen aloittelijoille, jotka päättävät pitää huolta terveydestään ja haluavat alkaa liikkua täysillä. Kävely kepeillä on mahdollista vain luonnossa. Ja raikas ilma, kuten tiedät, parantaa merkittävästi harjoittelun vaikutusta. Lisäksi psykologit puhuvat tilaliikkeen tarpeesta ja kuvan muuttamisen suotuisasta vaikutuksesta kansalaisten psyykeen. Sauvakävelytunneilla voit valita itsenäisesti sopivan reitin itsellesi ja harjoitella rauhallisesti yksin tai samanmielisten ihmisten kanssa. Muuten, keppien kanssa kävellessä ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on paljon helpompaa kuin juosten. Lue lisää tästä osiosta “Sauvakävely kauneuden puolesta. Nuorempi, kauniimpi, ohuempi" nykyisen luvun. Lyhyesti sanottuna minimaalinen vaiva, maksimaalinen vaikutus. Kuulostaako mahdottomalta unelmalta? Mutta tämä on todellinen totuus. Ja todistan sen sinulle seuraavissa luvuissa.

Anastasia Poletaeva

Sauvakävely. Kuuluisan valmentajan salaisuudet

© LLC Kustantaja "Piter", 2015

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

©Kirjan sähköisen version on laatinut Liters (www.litres.ru)

Anastasia Poletaeva on Venäjän ensimmäisen ammattimaisen sauvakävelykoulun Poletaeva & Co:n, tietoisen liikkumisen ja matkailun kehittämisen keskuksen sekä Body Line Moscow School of Pilates -koulun perustaja ja johtaja. Lisäksi hän on sertifioitu valmentaja The International Coaching Alliance Limitedissä Lontoossa, ammattimainen sauvakävelyvalmentaja, vartalosuuntautunut psykologi, Dance Movement Therapy Associationin jäsen ja valmistunut käytännön psykologian ja psykoanalyysin instituutista. erikoistuminen luovaan tanssiin ja kehittävään liikkeeseen.

Nastya pitää filosofiasta, psykosomatiikasta ja liikekäytännöistä. Hän on harrastanut sauvakävelyä ja pilatesta yli kymmenen vuoden ajan.

Kirjoittaja pitää sauvakävelykoulussa yksilö- ja ryhmätunteja, mukaan lukien ohjaajien ammatillista koulutusta ja kuntovalmentajien uudelleenkoulutusta. Nastya on hyvinvointiliikkeen asiantuntija ja yli kymmenen ainutlaatuisen liikeohjelman kirjoittaja, jotka on suunniteltu eri asiakasryhmille, mukaan lukien aivohalvauksen ja suurien leikkausten saaneille.

Anastasia Poletaeva on kirjan sauvakävely kirjoittaja. Terveyttä helpolla askeleella”, osallistunut lukuisiin lääketieteen, terveyden ja kuntoutuksen konferensseihin sekä kutsuttuna asiantuntijana monissa kauneutta ja terveyttä käsittelevissä julkaisuissa. Hän kirjoittaa kolumneja useisiin aikakauslehtiin ja hänellä on oma blogi http://npoletaeva.ru.

Esipuhe

Liike on elämän varasto.

Minulta kysytään usein, mikä rooli sauvakävelyllä on elämässäni. Olen kävellyt sauvojen kanssa melkein kymmenen vuotta. Viisi vuotta sitten avasin ensimmäisen ammattimaisen sauvakävelykoulun Venäjällä, jossa emme ainoastaan ​​pidä yksilö- ja ryhmätunteja kaikille, vaan osallistumme myös opastusohjelmiin ja sauvakävelyohjaajien ammattikoulutukseen. Koulumme on työnsä aikana saavuttanut suurta menestystä ja monin tavoin myötävaikuttanut sauvakävelyn - demokraattisimman ja edullisimman liikuntamuodon - popularisointiin ja kehittämiseen Venäjällä.

Käsi sydämellä, voin sanoa, että minulle kepeillä kävely ei ole vain ammattiksi muodostunut harrastus (kuten nyt on muodikasta sanoa). Minulle liikkuminen ja kuntoilu ovat olennainen osa elämää. Sauvakävely on tärkeä osa filosofiaani onnellisesta, menestyksekkäästä ja laadukkaasta elämästä.

Liikkuminen on ihmiselle yhtä tärkeä asia kuin vesi, ilma tai ruoka. Kävellen melkein joka päivä, kuten gourmet, nautin motoriikasta. Sauvakävely antaa minulle koskemattomuuden tunteen ja antaa minulle mahdollisuuden olla sopusoinnussa kehoni kanssa. Tunnen liikkeen iloa ja olen onnellinen, että voin hallita terveyttäni, hallita tunteitani ja pidentää omaa nuoruuttani ja pitkäikäisyyttäni näin yksinkertaisella ja edullisella tavalla.

Tämä kirja on jatkoa ensimmäiselle teokselleni Sauvakävely. Terveys on helppo askel. Käsittelemme nyt myös monia teoreettisia ja käytännön asioita, kuten kävelytekniikan ominaisuuksia ja erilaisia ​​harjoittelutyyppejä. Täältä löydät monia hyödyllisiä harjoituksia kuvauksilla, suosituksia kenkien ja varusteiden oikeasta valinnasta sekä erilaisia ​​vinkkejä. Paljastan sinulle salaisuudet ja kerron tarinoita ammatillisesta toiminnastani.

Tämän kirjan päätarkoitus on kuitenkin hieman laajempi. Ensinnäkin auttaa lukijaa löytämään motivaatio liikkua (työntö, joka saa sinut "nousemaan sohvalta"). Toiseksi vakuuttaa oman kehon ja sen tarpeiden ymmärtämisen tärkeydestä.

Loppujen lopuksi meillä kaikilla on syntyessään erittäin vahva yhteys ruumiin ja sielun välillä, joka valitettavasti tuhoutuu passiivisen elämäntavan ja monien modernin sivilisaation "etujen" käytön vuoksi. Suurin osa sairauksistamme ei tapahdu sattumalta, vaan ne ovat yleensä seurausta tämän luonnollisen yhteyden rikkomisesta. Mikään diplomi ja raha eivät voi auttaa sinua tulemaan onnelliseksi, jos keho elää omaa elämäänsä. Sauvakävely on helpoin, edullisin ja tehokkain tapa saavuttaa henkilökohtainen harmonia ja oppia nauttimaan elämästä täysillä, nauttien jokaisesta päivästä ja olemalla ylpeä tahdonvoimasta ja kauniista terveestä kehosta. Kun olet lukenut kirjan, älä laita sitä hyllylle, vaan ota tikut, mene lähimpään puistoon ja aloita liikkuminen. Usko minua, tulos ei jätä sinua odottamaan.

Haluaisin tarinoitasi. Lähetä ne tai jaa sauvakävelykoulun Facebook-sivullamme.

Kiitos

Rakkaat ystävät!

Kiitos paljon monista vastauksista ensimmäiseen kirjaani, sauvakävelyyn. Terveys on helppo askel. Arvostan todella mielipidettäsi ja olen iloinen, että kirjasta tuli todella mielenkiintoinen, informatiivinen ja hyödyllinen.

Tukenne ja ensimmäistä työtäni kohtaan osoittaman korkean arvostuksen ansiosta päätimme kirjoittaa jatko-osan. Tämän kirjan kirjoittamisessa sauvakävelykoulun ohjaajat Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin auttoivat minua ja jakoivat kokemuksiaan. Kiitos upeille valokuvaajillemme Anton Ermakoville ja Irina Rulevalle, joiden valokuvista tuli kirjan kuvituksia ja koristeita.

Kiitän kaikkia asiakkaita ja ystäviä, jotka uskovat minuun ja yritykseeni.