आइए स्की रेसर की प्रतिस्पर्धी गतिविधि के विश्लेषण के आधार पर बनाए गए स्की रेसर्स, शैक्षणिक विज्ञान के उम्मीदवार, कोलोम्ना स्टेट पेडागोगिकल इंस्टीट्यूट के शिक्षक एस.एम. लुनकोवा की प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण पर विचार करें।

अंतिम प्रोटोकॉल में लिया गया स्थान और समय एथलीट के संपूर्ण पिछले प्रशिक्षण का एक अभिन्न संकेतक है। हालाँकि, इन परिस्थितियों में किसी एथलीट की स्थितियों और प्रतिस्पर्धी गतिविधि के गहन विश्लेषण के बिना एक तकनीकी परिणाम उसकी विशेष तैयारियों के सभी पहलुओं का आकलन करने के लिए अपर्याप्त है। आइए यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक जाति की सभी सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं का अध्ययन करके क्या जानकारी प्राप्त की जा सकती है। सभी संभावित सूचनाओं को विभिन्न मानदंडों के अनुसार जोड़ा जा सकता है। प्राप्ति के समय तक - प्रतियोगिता (दौड़) शुरू होने से पहले, शुरू होने के एक दिन पहले और उससे पहले, फिर दौड़ के दौरान प्राप्त जानकारी, और दौड़ के बाद प्राप्त जानकारी।

प्राप्ति के स्रोत के अनुसार, जानकारी वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक हो सकती है। गतिविधि की विशेषताओं के अनुसार, यह दूरी (राहत, ऊंचाई का अंतर, चढ़ाई की सापेक्ष स्थिति, अवरोही, सपाट खंड, लंबाई, ढलान, खुले और बंद खंडों की उपस्थिति, हवा गुलाब, आदि) के बारे में जानकारी है। प्रतिस्पर्धी, स्वयं एथलीट की स्थिति; जानकारी में शुरुआती संख्या, उपकरण का मूल्यांकन, मुख्य रूप से स्की, एथलीट की स्थिति, दूरी की प्रकृति और मौसम की स्थिति के साथ गतिशील विशेषताओं के अनुपालन के संदर्भ में है।

वर्णित विभिन्न प्रकार की जानकारी में से, वर्तमान में इसके सभी प्रकार और आवश्यक मात्रा में इच्छुक पार्टियों, यानी एथलीटों, कोचों और टीम के साथ काम करने वाले सभी लोगों के लिए उपलब्ध नहीं हैं। जानकारी के सबसे महत्वपूर्ण प्रकारों में से एक है दौड़ की "आंतरिक" सामग्री को जितना संभव हो उतना जानना।

दरअसल, अब शुरुआती रेसर को रेस के दौरान 2 से 10 बार तक जानकारी मिल सकती है कि वह अपने निकटतम प्रतिद्वंदियों से कितनी बार जीतता है और कितनी बार हारता है। प्रशिक्षक इस जानकारी में केवल देखे गए 2-3 क्षेत्रों में आंदोलन तकनीक का एक दृश्य मूल्यांकन जोड़ सकता है।

हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि आज यह दुर्लभ जानकारी है। विभिन्न रैंकों की प्रतियोगिताओं में किए गए दीर्घकालिक अवलोकनों ने हमें आश्वस्त किया है कि आज एथलीटों और प्रशिक्षकों को मुख्य प्रतियोगियों के साथ व्यक्तिगत और तुलनात्मक दूरी पर एथलीट की गति की गतिशीलता जानने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, यह आवश्यक है दूरी के दौरान समय को उतनी बार रिकॉर्ड करने के लिए जितनी बार यह सभी सबसे विशिष्ट वर्गों को कवर करता है जिसके लिए सवार को सामरिक और तकनीकी तकनीकों के पूरे शस्त्रागार का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स क्लब "ज़ोर्की" "क्रास्नोगोर्स्क रेस" के पुरस्कारों के लिए यूएसएसआर के सबसे मजबूत रेसर्स की ऑल-यूनियन प्रतियोगिता में, जो हर साल दिसंबर के अंत में 15 किलोमीटर की दूरी पर होती है। , हमने 3, बी, 9, 12 और 14 किमी पर स्थित 5 सबसे विशिष्ट चढ़ाई को पार करने का समय रिकॉर्ड किया, दो खंडों में बड़े पैमाने पर फिल्मांकन किया गया और एक वंश पर स्लाइड की गति को नोट किया गया। इस तरह के अवलोकन पुरुषों और महिलाओं दोनों की प्रतियोगिताओं में बार-बार किए गए। प्राप्त और संसाधित डेटा के विश्लेषण से मुख्य पैरामीटर - स्कीयर-रेसर की गति की गति को बदलकर दौड़ की आंतरिक संरचना की सामग्री का पता चलता है।

अधिकांश मामलों में, गति की गति शुरू से अंत तक कम हो जाती है। लेकिन विपरीत तस्वीर भी देखने को मिलती है, जब कुछ सवार अंतिम किलोमीटर (एक से पांच किलोमीटर तक) में अपनी गति बढ़ा देते हैं। अक्सर ऐसा प्रथम स्थान प्राप्त सवारों के साथ होता है। प्रमुख प्रतियोगिताओं में, ये संख्या 12-15 से लेकर संख्या 25-35 तक होती हैं, यानी ऐसे सवार जो इसे सबसे मजबूत समूह में नहीं बना पाए।

बड़े खंडों पर गणना की गई औसत गति - 3-5-10 किमी, जो पूरी दूरी पर प्रतिस्पर्धा औसत के बहुत करीब है, और छोटे खंडों की गति के बीच एक विसंगति है।

नतीजतन, गति की वास्तविक गति असमान है और इसकी असमानता न केवल दूरी की असभ्यता के कारण है। हमारी टिप्पणियों से पता चलता है कि समान लंबाई और ढलान पर चढ़ने की गति दूरी में स्थान के आधार पर बहुत भिन्न होती है। यदि हम अलग-अलग ढलान वाली चढ़ाई पर गति की तुलना करें तो और भी अधिक परिवर्तनशीलता का पता चलता है।

1982 में ज़ागोर्स्क में 20 किमी की दौड़ में, दूरी 4X5 किमी थी।

चौथी चढ़ाई पर अवलोकन किए गए, जिसमें 5° के कोण पर 130 मीटर और 160 मीटर - 10° का कोण शामिल था:

· चौथे किमी पर 5° की चढ़ाई पर गति 4.4 मीटर/सेकेंड है,

· वृद्धि पर 10° - 3.4 मीटर/सेकंड, अंतर - 1 मीटर/सेकेंड;

· 9वें किमी पर, क्रमशः 4.8 मीटर/सेकेंड और 3.25 मीटर/सेकेंड, अंतर 1.55 मीटर/सेकेंड है;

· 13वें किमी पर - 4.8 मीटर/सेकेंड और 3.15 मीटर/सेकेंड, अंतर 1.65 मीटर/सेकेंड है;

· 18वें किमी पर - 4.64 मीटर/सेकेंड और 3.014 मीटर/सेकेंड, अंतर 1.63 मीटर/सेकेंड है।

वृत्तों में परिवर्तनशीलता - 1 मी/से से 1.65 मी/से.

यह 20 किमी दौड़ के विजेता के लिए है। अन्य सवारियों के बीच भी काफ़ी परिवर्तनशीलता थी। कुछ के लिए, वृत्त से वृत्त के अंतर में कमी होती है, दूसरों के लिए - वृद्धि, दूसरों के लिए - प्रत्यावर्तन। यह भी पता चला कि यदि, औसत गणितीय आंकड़ों के अनुसार, चढ़ाई की तीव्रता के आधार पर गति में कमी रैखिक है, तो यह रैखिकता व्यक्तियों में नहीं देखी जाती है। इसके अलावा, ऊंचाई के कोण के आधार पर गति में कमी की व्यक्तिगत विशेषताएं बहुत भिन्न होती हैं।

इस घटना के कारण अलग-अलग हैं, वे वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक दोनों हैं। पहले में गलत तरीके से चयनित स्की, गलत तरीके से चिकनाई वाली स्की और बदली हुई स्लाइडिंग स्थितियाँ शामिल हैं। दूसरे समूह में तकनीकी प्रशिक्षण और गति-शक्ति की कमियाँ शामिल हैं।

पिछले 4-8 वर्षों में, विश्व चैंपियनशिप, ओलंपिक खेलों और प्रमुख अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं (जैसे कि होल्मेनकोलेन गेम्स) में, 10° से अधिक तीव्र और 50 मीटर से अधिक लंबे खंडों पर चढ़ाई होती है। रेसर ऐसे खंडों को पार करते हैं हेरिंगबोन पैटर्न में चल रहा है। अवलोकनों से पता चला है कि अत्यधिक कुशल सवारों द्वारा भी ऐसे वर्गों पर काबू पाने की गति में बड़ा अंतर है।

तो, 11° की तीव्र ढलान वाले 55 मीटर खंड पर, शीर्ष दस सवारों के लिए अंतर 1.2 मीटर/सेकंड तक है, जिसका अर्थ है कि भले ही 2-3 ऐसे खंड हों, एक सवार 10 से जीत सकता है दूसरे से 15 सेकंड. और यह केवल 100-150 मीटर के लिए है। यह तकनीकी प्रशिक्षण में मौजूदा अंतर का एक स्पष्ट उदाहरण है। इसके अलावा, ऐसी घटनाओं को अक्सर रेसर्स और कोच दोनों ही उनकी क्षणभंगुरता के कारण एक दुर्भाग्यपूर्ण दुर्घटना के रूप में देखते हैं। लेकिन ताकत और कमजोरियों की अनदेखी के कारण सारी तैयारी गलत तरीके से की जाती है। और इसलिए, प्रतिस्पर्धी गतिविधि की सबसे पूर्ण संरचना की पहचान करने और, विश्लेषण डेटा के अनुसार, उभरते कार्यों को हल करने के क्रम पर विचार करने के बजाय, साल-दर-साल लोड की मात्रा और तीव्रता में अंधाधुंध वृद्धि का प्रस्ताव दिया जाता है। लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट है कि चाहे एथलीट 6-8° की ढलान पर कितना भी प्रशिक्षण लें, वे 12-14° की ढलान पर तेजी से दौड़ना नहीं सीखेंगे।

अवलोकनों से पता चला है कि कुछ सवार समतल चढ़ाई पर तेज़ होते हैं; सीढ़ीदार चढ़ाई पर दूसरों को लाभ होता है; स्टेशन वैगन भी हैं। जाहिरा तौर पर, पहले वाले के पास प्रौद्योगिकी का अधिक स्थिर स्टीरियोटाइप है, जबकि बाद वाले के पास अधिक गतिशील है। दोनों ही मामलों में, बढ़ती गति के लिए एक रिजर्व का पता चलता है, जिसे लक्षित प्रशिक्षण में महसूस किया जा सकता है

ऊपर से यह निष्कर्ष निकलता है कि पूर्व निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार अवलोकनों के उचित संगठन के साथ, प्रशिक्षण के अभिन्न संकेतक - तकनीकी परिणाम और कब्जे वाले स्थान के अलावा - कोच और एथलीट को प्रतिस्पर्धी गतिविधि की संरचना, इसके मुख्य संकेतक के बारे में वस्तुनिष्ठ जानकारी प्राप्त होती है। - गति की गतिशीलता। आंदोलन की गति की गतिशीलता का विश्लेषण, व्यक्तिगत और प्रतिस्पर्धियों के साथ तुलनात्मक, प्रारंभ प्रोटोकॉल में आंदोलन और स्थान की स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, तकनीकी, सामरिक, कार्यात्मक, शारीरिक तैयारी, उपकरण की गुणवत्ता और का निष्पक्ष मूल्यांकन करना संभव बनाता है। शुरुआत के लिए इसे तैयार करने की क्षमता।

बड़े पैमाने पर फिल्मांकन से सामग्री का बायोमैकेनिकल विश्लेषण चाल की तकनीक की गहरी संरचना के बारे में सवालों के जवाब प्रदान करता है। प्रमुख प्रतियोगिताओं में, ऐसे अवलोकन एएमजी समूहों द्वारा आयोजित किए जाने चाहिए। छोटी प्रतियोगिताओं में, कोचों और एथलीटों द्वारा भी इसी तरह की टिप्पणियाँ की जानी चाहिए जो दौड़ में भाग नहीं ले रहे हैं।

स्की रेसर्स को प्रशिक्षण देने की पारंपरिक प्रणाली के नुकसान।

इसके बारे में बुरी बात यह है कि सभी स्कीयर मानक योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं। यह योजना तीस वर्षों से ज्ञात है। और इन तीन दशकों में हर कोई यही काम कर रहा है। हम ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण पर विचार नहीं करेंगे; यह अक्सर ग्रीष्मकालीन रोलर स्की प्रतियोगिताओं की तैयारी के कारण अधिक नुकसान पहुंचाता है। फिर आने-जाने का दौर शुरू होता है, जब वे, उदाहरण के लिए, वोरकुटा जाते हैं। बर्फ़ में पहली सभा। वे घुड़सवारी शुरू करते हैं, दिन में 2-3 वर्कआउट करते हैं, और दिन में 5, 6, 8 घंटे की कुल सवारी हासिल करते हैं। और इसी तरह 2, 3, 4 महीने तक, जितना अधिक उतना बेहतर। यह मुख्य चरण है, यदि कोई स्कीयर इसे पास नहीं करता है, तो वह राष्ट्रीय टीम से बाहर हो जाएगा। वे वास्तव में क्या कर रहे हैं? वे सहनशक्ति का आधार नहीं बनाते, हृदय को बढ़ाते और खींचते हैं।

तो इसमें गलत क्या है, आप पूछें? बुरी बात यह है कि एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं पर विस्तृत विचार किए बिना, सभी के लिए समान साधनों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, 5 लोग एक साथ यात्रा कर रहे हैं। और यदि इन पांच में से, टेम्पो प्रशिक्षण के दौरान, एक की हृदय गति 190 बीट/मिनट है, और एक या दो की हृदय गति 150 बीट/मिनट है, तो परिणामस्वरूप, वह जो हृदय गति से चलता है एक महीने में 190 "मृत" हो जायेंगे। मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी शुरू हो जाएगी, नाड़ी में रुकावट होगी, सुबह नाड़ी तेज होगी या दुर्लभ हो सकती है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी पहले से ही तेज होगी। एथलीट को अत्यधिक प्रशिक्षित किया जाएगा। और जो लोग 150 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से दौड़ते हैं वे शांति से आकार में आ जाते हैं। फिर प्रतिस्पर्धा-पूर्व अवधि आती है, वे उच्च-तीव्रता वाले कार्य की मात्रा बढ़ाना शुरू करते हैं। मुख्य टीम के लिए 180-190 बीट/मिनट की हृदय गति पर प्रशिक्षण शुरू करें। लेकिन यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती, एक महीने तक, इसलिए हृदय इसे मुश्किल से सहन कर पाता है। फिर प्रतियोगिताएं शुरू हो जाती हैं और मात्रा कम हो जाती है। और लोग अधिक नुकसान के बिना कुछ और महीनों तक सवारी कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोग फिर भी अपनी फिटनेस खो देते हैं। अंततः, बहुत बड़े दिल वाले कुछ एथलीट बचे रहते हैं। और मांसपेशियों की दृष्टि से तो कोई खास तैयारी भी नहीं की जाती. लुढ़कने की अवधि अपने आप में इस तथ्य की ओर ले जाती है कि मांसपेशियाँ "गायब" हो जाती हैं। फिर, जब प्रतियोगिता-पूर्व तैयारी शुरू होती है, तो मांसपेशियाँ थोड़ी बढ़ने लगती हैं। और फिर, यदि हृदय इसे सहन कर सके, तो प्रतियोगिता के दौरान मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। इस समय, बारी-बारी से काम और आराम करें, ताकि मांसपेशियां थोड़ी विकसित हो जाएं और सीज़न के अंत तक आप अच्छे एथलेटिक आकार में आ सकें। आमतौर पर यही होता है. यदि एथलीट प्रतिबंधित एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते हैं तो सब कुछ विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है।

ऐसी तकनीक के साथ दीर्घकालिक प्रशिक्षण जो प्रतिस्पर्धी गतिविधि के सबसे करीब है, "अतिरिक्त" मांसपेशियों के आकार को कम कर देता है। इस लिहाज से इसमें शामिल होने का एक फायदा है। आपकी जिन चीज़ों की ज़रूरत नहीं है वे चली जाएंगी। ब्योर्न डेली की तस्वीर देखें - आपको एक ऐसा व्यक्ति दिखाई देगा जिसके पास एक संकीर्ण विशेषज्ञता है। फोटो में आप पेट देख सकते हैं - चौकोर, हाथ दिखाई दे रहा है - कोई बाइसेप्स नहीं है, पूर्वकाल डेल्टॉइड में कोई हाइपरट्रॉफी नहीं है, एक बड़ा ट्राइसेप्स दिखाई दे रहा है, और पूरा नहीं, बल्कि केवल एक सिर (लंबा) और लैटिसिमस मांसपेशियाँ। इस व्यक्ति के पास अब कुछ खास नहीं है - ठीक है, उसकी पीठ पर अभी भी मांसपेशियां हैं, आपको कंधे के ब्लेड को पकड़ने की जरूरत है, वहां अच्छी मांसपेशियां हैं (फोटो में पैर दिखाई नहीं दे रहे हैं)।

जिस पहले एथलीट को हमने पहला एथलीट माना था, उसे टीम से बाहर क्यों कर दिया गया?

उसके पैर कमजोर थे. भारी भार के कारण उनकी मांसपेशियाँ खो गईं। उच्च थ्रेशोल्ड मोटर इकाइयों ने माइटोकॉन्ड्रिया खो दिया और ग्लाइकोलाइटिक बन गईं। इसलिए, गति में थोड़ी सी भी वृद्धि के साथ, एथलीट को एसिडिटी होने लगती है। इस मामले में, हृदय उच्च नाड़ी पर काम करता है। अर्थात्, यह हृदय की कीमत पर चलने लगता है, और हृदय ख़राब होने लगता है। और इसका कारण यह है कि आवश्यक कंकालीय मांसपेशियाँ विकसित नहीं हो पाती हैं।

हर कोई जानता है कि अलग-अलग एथलीट एक ही प्रशिक्षण पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है, हर कोई इसे जानता है। हालाँकि, समूह प्रशिक्षण कार्यक्रम एक विशिष्ट, आरामदायक प्रकार के एथलीट या मॉडल के अनुरूप बनाया गया है। तुम्हे क्या करना चाहिए? सभी लोगों का समान रूप से उपहास करने के बजाय, हमें विशेष रूप से, व्यक्तिगत रूप से उपहास करने की आवश्यकता है। यानी आप पूरी टीम लें, उसका परीक्षण करें, निर्धारित करें कि किसकी हृदय क्षमता अधिक है और किसकी कम है। अगर दिल छोटा है तो आप या तो चिकित्सीय उपाय करें, दिल का इलाज करें, उसे आराम करने का मौका दें। या आप एक निर्णय लेते हैं: एक छोटा सा, क्योंकि उसने बहुत कम प्रशिक्षण लिया था और वोरकुटा में प्रशिक्षण शिविर में कभी नहीं गया था। अब उसे अपने दिल को "पंप करने" के लिए कम से कम एक 4 महीने की रोलिंग-इन अवधि से गुजरना होगा। लेकिन कुछ लोगों को अब अपने दिल को पंप करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करने की ज़रूरत है। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित हृदय के साथ, वॉल्यूम की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि बड़े वॉल्यूम का उद्देश्य हृदय के आकार को बढ़ाना है। ऐसी ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों के अंदर कुछ भी नहीं होता है। वही मांसपेशी फाइबर हर समय सक्रिय रहते हैं, ऑक्सीडेटिव, वे प्रशिक्षण की सीमा पर हैं, वे गतिशील अभ्यास से कभी भी बेहतर नहीं होंगे। ये प्रतिभाशाली लोग हैं, उनके पास पहले से ही बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, वे पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हैं, और वे मांसपेशियों के इस हिस्से को पीड़ा देते हैं और पीड़ा देते हैं। इन निम्न-सीमा वाली मोटर इकाइयों के साथ सब कुछ ठीक है; सबसे ऊपर वाली इकाइयों को "पीड़ा" देने की आवश्यकता है। और जैसे ही आप उन पर काम करना शुरू करते हैं, आप उच्च नाड़ी तक पहुंच जाते हैं, जिसका मतलब है कि आपको मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी हो सकती है। हर कोई यह जानता है, इसलिए वे उच्च गति पर रोल-इन नहीं करते हैं। हर कोई जानता है कि एक व्यक्ति मर जाएगा।

इसलिए, ऐसे एथलीटों के लिए प्रशिक्षण भार की समस्या उत्पन्न होती है। स्की का उपयोग तकनीक को बहाल करने के लिए किया जाना चाहिए, किसी और चीज़ के लिए, और मुख्य काम जिम में होना चाहिए। उन्हें जिम जाना चाहिए और पैरों, बांहों आदि की मांसपेशियों, खासकर बांहों और पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ानी चाहिए। और मांसपेशियों के विकास में संलग्न हों - उच्च-सीमा वाले एमवी को ऑक्सीडेटिव में परिवर्तित करें। इसे सर्वोत्तम तरीके से कैसे करें - इसके बारे में थोड़ा नीचे।

चरण परीक्षण डेटा की व्याख्या.

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, यह निर्धारित करने के लिए कि किसी विशेष एथलीट के साथ क्या करने की आवश्यकता है, उसका परीक्षण करना आवश्यक है। मुख्य परीक्षण उपकरण तथाकथित चरण परीक्षण है। इसके नतीजों के आधार पर आप एथलीट की स्थिति के बारे में बहुत कुछ कह सकते हैं।

परीक्षण का मुख्य विचार विफलता तक चरणबद्ध बढ़ती शक्ति के साथ कार्य करना है। प्रत्येक चरण की अवधि (निश्चित शक्ति के साथ संचालन) उदाहरण के लिए, 2 मिनट होनी चाहिए। इस मामले में, चरण के अंत तक एक नई स्थिति उत्पन्न होती है, और हृदय गति संकेतक निर्दिष्ट शक्ति के अनुरूप होंगे। प्रयोगशाला स्थितियों में, परीक्षण एक साइकिल एर्गोमीटर पर किया जाता है; स्टेडियम में, यह चरणबद्ध बढ़ती गति से चल रहा है। "चरणों" की संख्या 20 तक है। प्रयोगशाला स्थितियों में, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन या रक्त में लैक्टेट के स्तर को एक साथ मापना संभव है। पल्स डेटा के संयोजन में, इनमें से कोई भी संकेतक एईपी और एएनपी के स्तर को स्थापित करने में मदद करेगा।

परीक्षण के परिणामों के आधार पर, एक ग्राफ़ तैयार किया जाता है, हृदय गति मान ऊर्ध्वाधर अक्ष के साथ प्लॉट किया जाता है, और शक्ति (या गति) क्षैतिज अक्ष के साथ प्लॉट किया जाता है। अब हम देखेंगे कि ऐसे ग्राफ़ की व्याख्या कैसे की जा सकती है।

जैसे-जैसे भार बढ़ेगा, आपकी हृदय गति इस प्रकार बदल जाएगी। जबकि ओएमवी की भर्ती की जाती है और, तदनुसार, केवल वसा का सेवन किया जाता है, श्वसन गुणांक बहुत कम है - 0.7-0.75। यानी अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है और कम कार्बन डाइऑक्साइड निकलती है। तदनुसार, रक्त में लगभग कोई अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड नहीं होता है, केवल वही होता है जो वसा के ऑक्सीकरण के दौरान बनता है। और चूंकि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम है, इसलिए सांस लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, एथलीट शांति से सांस लेता है और, तदनुसार, हृदय काम करने के लिए उत्तेजित नहीं होता है। जब केवल ओएमवी की भर्ती की जाती है, तो ग्राफ़ के इस खंड में हृदय गति और शक्ति के बीच एक सीधी रेखा देखी जाती है।

जब शक्ति बढ़ती है और एथलीट जीएमवी भर्ती करना शुरू कर देता है, तो मांसपेशियां और रक्त अम्लीकृत होने लगते हैं, और हृदय गति तुरंत तेजी से बढ़ने लगती है, ग्राफ वक्र तेजी से बढ़ता है। यह क्षण विभक्ति बिंदु से मेल खाता है। यह बिंदु आमतौर पर AeP से मेल खाता है। यह चित्र खराब रूप से तैयार लोगों में देखा जाता है (ग्राफ़ में यह एक लाल ठोस रेखा है)।

एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए जिसके पास बहुत अधिक ओएमवी है, सामान्य शेड्यूल अलग दिखेगा। उसकी प्रारंभिक सीधी रेखा तब तक जारी रहेगी जब तक कि नाड़ी लगभग 170-180 न हो जाए, और उसके बाद सीधी रेखा के दाईं ओर झुकना भी शुरू हो जाएगा। 180-190 से ऊपर नाड़ी बढ़ती ही नहीं। ऐसा क्यों हो रहा है? इस तथ्य के कारण कि एथलीट के पास बहुत अधिक एमवी है, मांसपेशियों का अम्लीकरण, जो शेष ग्लाइकोलाइटिक एमवी में शुरू होता है, बहुत छोटा है। काम की उच्च शक्ति के कारण हृदय प्रणाली पहले से ही अत्यधिक उत्तेजित है, मांसपेशियाँ बहुत अधिक ताकत से सिकुड़ रही हैं। और हृदय ऐसे कमजोर अम्लीकरण पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसलिए, अतिरिक्त मोटर इकाइयों की भर्ती से हृदय गति में वृद्धि नहीं होती है। ऐसे ग्राफ़ पर विभक्ति बिंदु (चित्र 1, बिंदु बी देखें) को अक्सर कॉनकोनी बिंदु कहा जाता है, और यह AnP से जुड़ा होता है। वास्तव में, कॉनकोनी प्रभाव का एएनपी से कोई संबंध नहीं है और दुर्भाग्यवश, यह बिना किसी कारण के खेल के अभ्यास में प्रवेश कर गया। तथ्य यह है कि कॉनकोनी ने अपना शोध योग्य धावकों पर किया, जिनका प्रशिक्षण मास्टर ऑफ मास्टर्स और मास्टर्स ऑफ मास्टर्स के स्तर पर था। एमएस-स्तरीय धावक क्या है? यह एक ऐसा व्यक्ति है जिसकी मांसपेशियां अविकसित हैं, और एएनपी लगभग एमओसी के बराबर है। इसलिए, जैसे ही उसने अपने सभी ओएमवी चालू किए, और उसके पास बहुत कम ग्लाइकोलाइटिक थे, हृदय अब उत्साहित नहीं था, और नाड़ी 170 -180 बीट/मिनट थी। हृदय को 210-240 की नाड़ी तक पहुंचने के लिए, एक व्यक्ति को बहुत अधिक अम्लीय होने की आवश्यकता होती है, और ये लोग अम्लीकृत नहीं कर सकते हैं। उनका हृदय उनकी हृदय गति बढ़ाना बंद कर देता है, वे दो अतिरिक्त कदम उठाते हैं और कहते हैं: "बस, मैं काम करने से इनकार करता हूं, मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है।" लेकिन जिन एथलीटों का दिल अच्छा है और मांसपेशियाँ अप्रशिक्षित हैं, उनमें कॉन्कोनी प्रभाव नहीं देखा जाता है; उनमें ऐसी कोई घटना नहीं होती है। जिन एथलीटों में जीएमवी बहुत अधिक है, उनकी नाड़ी ऊपर की ओर बढ़ने लगती है, नीचे की ओर कोई फ्रैक्चर या अवसाद नहीं होता है। 80% एथलीटों में, कॉनकोनी प्रभाव देखा जाता है, और कॉनकोनी बिंदु एएनपी के साथ भी मेल खाता है, और 20% में यह या तो पूरी तरह से अनुपस्थित है या बिल्कुल भी संयोग नहीं है। इस तथ्य के कारण कि एक अप्रशिक्षित एथलीट के परीक्षण ग्राफ पर कोई कॉनकोनी प्रभाव नहीं है, लेकिन एक एएनपी है, घटना को पुन: उत्पन्न नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि जिन कारणों पर यह घटना सैद्धांतिक रूप से आधारित है वे अनुपस्थित हैं। तर्क यह है: यदि कोई कॉनकोनी प्रभाव है, यानी, एएनपी, तो 4 mmol/l लैक्टेट है। यह कहां है? बिल्कुल भी कोई फ्रैक्चर नहीं है, सब कुछ केवल ऊपर जाता है (चित्र 1, लाल ठोस रेखा देखें)। इसलिए निष्कर्ष: कॉनकोनी प्रभाव प्रकृति में मौजूद नहीं है, कोई कॉनकोनी है जिसने कुछ देखा, उसे अपने नाम से बुलाया, और एक ऐसे रिश्ते को जिम्मेदार ठहराया जो प्रकृति में मौजूद नहीं है।

ग्राफ़ के नीचे झुकने की घटना विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के बीच स्पष्ट होती है। अनुभवी स्कीयर, जब साइकिल पर पैडल चलाते हैं, तो आम तौर पर उनकी हृदय गति उच्च नहीं हो पाती। वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनका दिल बड़ा है, लेकिन उनके पैर जर्जर हैं और उन्हें अपेक्षाकृत कम व्यायाम मिलता है। इस मामले में दिल अच्छा है, अगर इसे बड़ा बनाओगे तो यह वैसा ही रहेगा। यदि आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो यह "सिकुड़" सकता है, लेकिन बस कुछ वर्कआउट करें और यह फिर से बड़ा हो जाएगा। हम ऐसे स्कीयर का परीक्षण शुरू करते हैं, वह पैडल चलाना शुरू कर देता है - वह मुड़ता है और मुड़ता है, प्रति मिनट 150 बीट की हृदय गति तक पहुंचता है, और कहता है: "बस, मैं नहीं कर सकता।" - "आप कैसे नहीं कर सकते? पल्स केवल 150 है!" -- "मुझसे नहीं हो सकता"। मैं पैडल नहीं दबा सकता, गति कम हो जाती है, मैं गति बरकरार नहीं रख पाता।" उसके पास एक विशाल हृदय है जो ऑक्सीजन की आपूर्ति कर सकता है, लेकिन उसकी मांसपेशियां इसे नहीं ले सकती हैं, क्योंकि उनके पास बिना भर्ती एमवी की कमी हो गई है। कल्पना कीजिए, पहले मांसपेशी बड़ी थी और बहुत अधिक ऑक्सीजन खपत करती थी, फिर एथलीट बूढ़ा हो गया, मांसपेशी कमजोर हो गई, और प्रति मिनट 2 लीटर से अधिक ऑक्सीजन नहीं ले सकता। इसलिए, जैसे ही वह लगभग 3 के सामान्य पीसी तक पहुंचता है - 4 लीटर - बस इतना ही, सभी एमवी पहले ही चालू हो चुके हैं, और पल्स अभी भी कम है। इसलिए यह एक अद्भुत घटना है। जब वह विफल हो जाता है, तो वह व्यक्तिपरक रूप से पेडल को बहुत जोर से दबाता है, लेकिन सामान्य तौर पर, उसके साथ सब कुछ ठीक है। वहां कोई अम्लीकरण नहीं है, क्योंकि वह नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता है, नियमित रूप से अपने काम में सीएफ को शामिल करता है, माइटोकॉन्ड्रिया का समर्थन करता है। लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको या तो विशेष शक्ति अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, लेकिन वह ऐसा नहीं करता है, या युवा होने के नाते, जब वहाँ होता है बहुत सारे हार्मोन होते हैं और मांसपेशियां अपने आप बढ़ती हैं। यदि आप पहले से ही बूढ़े हैं (50 - 60 वर्ष), तो मांसपेशियां अब नहीं बढ़ती हैं, वे छोटी और छोटी हो जाती हैं।

बेशक, ऊपर दिए गए ग्राफ़ की विविधता विविधता को समाप्त नहीं करती है। वास्तविक परीक्षण में, वक्र में विराम किसी भी दिशा में हो सकता है। कभी-कभी ग्राफ़ पर 4 फ्रैक्चर तक होते हैं। परीक्षण डेटा की सही व्याख्या करने के लिए, सबसे पहले, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन निर्धारित करना आवश्यक है। पल्स द्वारा एएनपी निर्धारित करना लगभग असंभव है। अतिरिक्त जानकारी या तो फुफ्फुसीय वेंटिलेशन या लैक्टेट एकाग्रता के रूप में प्राप्त की जानी चाहिए। पहला फ्रैक्चर (एईपी) फुफ्फुसीय वेंटिलेशन फ्रैक्चर के साथ मेल खाता है। लेकिन फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में दूसरा फ्रैक्चर एनारोबिक थ्रेशोल्ड, रक्त में 4 mmol/l लैक्टेट से मेल खाता है। अधिकतर मामलों में वे एक जैसे ही होते हैं.

चरण परीक्षण ग्राफ़ का विश्लेषण करके क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

सबसे पहले, आप मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने की हृदय की क्षमता निर्धारित कर सकते हैं। यदि केवल ओएमवी की भर्ती की जाती है, और साथ ही पावर और पल्स को रिकॉर्ड किया जाता है, तो पल्स और पावर के बीच एक निश्चित सीधी रेखा देखी जाती है। यदि हम ग्राफ़ वक्र में बाद के बदलाव की उपेक्षा करते हैं और 190 बीट/मिनट की पल्स तक सीधी रेखा जारी रखते हैं, तो हम भविष्यवाणी कर सकते हैं कि इस व्यक्ति का क्या होगा यदि वह 190 की पल्स तक पहुंच गया, और साथ ही वह केवल ओएमवी है. और फिर हम हृदय की ऑक्सीजन पहुंचाने की क्षमता निर्धारित कर सकते हैं।

चरण परीक्षण ग्राफ़ का उपयोग करके हृदय की क्षमता का निर्धारण करना काफी सही है। अधिकतम तक पहुंचने के बाद, हृदय का स्ट्रोक वॉल्यूम स्थिर हो जाता है और डायस्टोल दोष के चरण में ही गिरना शुरू हो जाता है। यानी, बहुत अधिक हृदय गति पर, एएनपी से कहीं अधिक। इसलिए, आप 190 की हृदय गति तक एक्सट्रपलेशन कर सकते हैं (यदि यह अधिकतम नहीं है)। एक नियम के रूप में, स्कीइंग में अधिकतम हृदय गति 180 -190 बीट प्रति मिनट है। और यह, सामान्य तौर पर, कम हृदय गति है। अब धड़कन क्यों नहीं है? क्योंकि उच्च योग्य एथलीटों में जो बहुत अच्छी खेल स्थिति में हैं, एएनपी एमपीसी के 80 - 90% के स्तर पर है। और इसलिए हृदय गति को बहुत अधिक बढ़ाने के लिए कोई प्रोत्साहन नहीं है, और यह ठीक 180 - 190 बीट प्रति मिनट है। यह दुर्लभ है कि, विशेष रूप से स्कीयरों के लिए, 200 होंगे। यही कारण है कि वे अपनी सीमा के करीब दौड़ते हैं, यानी एएनपी के ठीक ऊपर। यह पूरी तरह से सामान्य घटना है, और यहां कुछ भी भयानक नहीं है। लेकिन एक मनोवैज्ञानिक बिंदु है: खराब प्रशिक्षित एथलीट बहुत उच्च हृदय गति से दौड़ते हैं - 210, शायद 220 बीट प्रति मिनट भी। वे यह नहीं समझते कि उन्हें कम हृदय गति पर दौड़ने की ज़रूरत है। विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से, वे इस बात पर दृढ़ हैं कि उन्हें अपनी पूरी ताकत लगानी है, यही कारण है कि वे बहुत तर्कसंगत तरीका नहीं चुनते हैं।

जैसा कि हमने ऊपर कहा, वक्र की प्रकृति से, आप मांसपेशियों की स्थिति, ओएमवी और जीएमवी के अनुपात का आकलन कर सकते हैं। अलग-अलग समय पर लिए गए परीक्षण ग्राफ़ की तुलना करने से भी बहुत कुछ पता चल सकता है। बढ़ती ट्रेनिंग से तस्वीर बदल जाती है. परिवर्तनों की प्रकृति से पता चलता है कि किन घटकों में वृद्धि हुई है। एक नियम के रूप में, फिटनेस के सभी घटकों में वृद्धि हुई है। लेकिन ग्राफ़ पर परिणामी परिवर्तनों को तीन प्रकार के परिवर्तनों की संरचना के रूप में दर्शाया जा सकता है, जो विभिन्न घटकों के कारण होते हैं।

इस प्रकार, ओएमवी (उनकी हाइपरट्रॉफी) की ताकत में वृद्धि के साथ, पहली विभक्ति का बिंदु पारंपरिक सीधी रेखा के साथ दाईं ओर स्थानांतरित हो जाता है। यह माना जा सकता है कि किसी प्रकार का बिजली कार्य किया गया था, ओएमवी को कुछ हुआ था। ऐसे परिवर्तन मुख्य रूप से शक्ति स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों का उपयोग करके प्राप्त किए जाते हैं।

जब ओएमवी की ताकत अपरिवर्तित रहती है, और जीएमवी में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि होती है, तो उनकी संरचना ओएमवी के करीब पहुंचती है, विभक्ति बिंदु स्थिर रहता है, और शेष ग्राफ "झुकाव" करता है, काल्पनिक के करीब पहुंचता है। सरल रेखा"। यह अनुकूलन पारंपरिक स्की प्रशिक्षण प्रणाली के लिए विशिष्ट है। ग्रुशिन प्रणाली और किसी अन्य पारंपरिक प्रणाली के अनुसार किया जाने वाला प्रशिक्षण किसी भी तरह से ऑक्सीडेटिव एमवी को प्रभावित नहीं करता है। इसलिए, यह बिंदु स्थिर रहना चाहिए, और धीरे-धीरे झुकाव का कोण बदल जाएगा, और तब यह स्पष्ट हो जाएगा कि जीएमवी के कारण फिटनेस में किसी प्रकार की वृद्धि हुई है।

निस्संदेह, एक वास्तविक ग्राफ़ में सभी तीन घटक अलग-अलग डिग्री तक शामिल होंगे।

प्रश्न: क्या चरण परीक्षण अनुमानित ऑक्सीजन खपत निर्धारित कर सकते हैं? यदि परीक्षण साइकिल एर्गोमीटर पर किया जाता है, तो दक्षता अपरिवर्तित (लगभग 23±1%), स्थिर होती है, और यह तुरंत निर्धारित करना संभव है कि यांत्रिक शक्ति के आधार पर शरीर में कितनी ऑक्सीजन प्रवेश करनी चाहिए, जो कि की जाती है और स्थापित की जाती है प्रायोगिक तौर पर। यदि एक स्थिर स्थिति प्राप्त हो जाती है, तो यह वास्तव में एक पीसी होगा। एक साइकिल एर्गोमीटर के लिए, प्रत्येक लीटर ऑक्सीजन की खपत (एल/मिनट) लगभग 20 एल/मिनट फुफ्फुसीय वेंटिलेशन और 75-80 वाट बिजली से मेल खाती है। यदि परीक्षण के लिए दौड़ का उपयोग किया जाता है, तो दक्षता काफी हद तक दौड़ने की तकनीक, दौड़ने की गति, इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति अपना पैर कैसे रखता है (यह दौड़ने की तकनीक पर भी लागू होता है)। और आख़िर में इसका पता लगाना बहुत मुश्किल है. दक्षता में बहुत बड़ी भिन्नताएँ हैं। इसलिए, मैं किसी भी संकेतक को निर्धारित करने का जोखिम नहीं उठाऊंगा, हालांकि सांख्यिकीय रूप से औसत कुछ पाया जा सकता है। लेकिन "चलती" प्रतिभा का अभी भी एक मजबूत प्रभाव होगा। लोग दौड़ने में प्रतिभाशाली हो सकते हैं, जैसे तैराक पानी में प्रतिभाशाली होते हैं - "अणुओं के बीच फिसलना।"

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में क्रॉस-कंट्री स्कीयरों की प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण में, प्रशिक्षण भार के साधनों, विधियों और मापदंडों के उपयोग के समय के अनुसार इसे व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। स्कीइंग की मौसमी स्थिति वार्षिक चक्र के विभाजन को उनके निर्माण के लिए विशिष्ट कार्यों के साथ अलग-अलग अवधियों, चरणों, मेसोसायकल में प्रभावित करती है।

मेसोसायकल 3 से 6-8 सप्ताह तक चलने वाली प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक भाग (चरण) है। उद्देश्यों के आधार पर, विभिन्न माइक्रोसाइकिलों के संयोजन के आधार पर मेसोसायकल की योजना बनाई जाती है। प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य कार्य का एहसास होता है - वार्षिक चक्र के चरणों के अनुसार स्कीयर के प्रशिक्षण को सुनिश्चित करना।

मेसोसायकल में माइक्रोसाइकिल का संयोजन स्कीयर के दीर्घकालिक प्रशिक्षण के चरणों पर निर्भर करता है।

हालाँकि, क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के खेल प्रशिक्षण की अवधि पर मुख्य प्रभाव खेल प्रदर्शन की स्थिति (यू.एफ. कुरमशिन, 2006) द्वारा डाला जाता है। विभिन्न प्रदर्शन के चरण ("खेल फॉर्म") उनके अधिग्रहण, संरक्षण और अस्थायी नुकसान की विशेषता रखते हैं। खेल स्वरूप के चरण विकास के अनुसार, वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में तीन अवधियाँ होती हैं: प्रारंभिक, जिसके दौरान यह खेल स्वरूप का निर्माण सुनिश्चित करता है; प्रतिस्पर्धी अवधि, जिसके दौरान खेल के आकार को बनाए रखने और खेल उपलब्धियों में अर्जित क्षमताओं को साकार करने की शर्तें प्रदान की जाती हैं; एक संक्रमण अवधि, जिसके दौरान सक्रिय आराम प्रदान किया जाता है और एक निश्चित स्तर पर फिटनेस बनाए रखी जाती है (एन.ए. डेम्को, 2010)।

वार्षिक चक्र को अलग-अलग चरणों और अवधियों में विभाजित करने का उपयोग सामूहिक स्कीयर और रेसर्स की तैयारी में अधिक किया जाता है। उच्च योग्यता वाले एथलीटों को प्रशिक्षित करते समय, मेसोसायकल का उपयोग किया जाता है जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के काफी कम समय के मापदंडों पर विशिष्ट कार्यों को दर्शाता है। यह आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों, दिनों, सूक्ष्म और मेसोसायकल में प्रशिक्षण भार की उच्च सांद्रता का उपयोग करने की अनुमति देता है, लहर की तरह नहीं, बल्कि चरण-बढ़ते भार की विधि अपनाता है, एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं का अधिक तर्कसंगत रूप से उपयोग करता है, प्रशिक्षण शिविर आयोजित करता है। और अन्य अंतर-प्रशिक्षण और अंतर-प्रतिस्पर्धा गतिविधियाँ जो खेल कौशल में उच्च वृद्धि सुनिश्चित करती हैं।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रशिक्षण प्रक्रिया स्पष्ट रूप से परिभाषित चक्रीयता की विशेषता है। संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली, प्राथमिक माइक्रोसाइकिल से लेकर दीर्घकालिक प्रशिक्षण के बड़े चरणों तक, चक्रों के रूप में बनाई गई है। चक्र की अवधि अलग-अलग होती है: माइक्रोसाइकिल 2-3 से 10-14 दिनों तक; 3 से 6-8 सप्ताह तक मेसोसायकल; 1 वर्ष से 2 वर्ष तक की मैक्रोसाइकिलें।

प्रशिक्षण मेसोसायकल में स्कीयर में गति-शक्ति गुणों और धीरज के एक साथ विकास से गति-शक्ति गुणों में सुधार होता है और व्यायाम करते समय पैर की मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि में वृद्धि होती है। यह प्रशिक्षण आपको विशेष परीक्षण करते समय अधिक आर्थिक रूप से काम करने में भी मदद करता है। न्यूरोमस्कुलर स्वास्थ्य और स्कीइंग अर्थव्यवस्था में सुधार अधिकतम एरोबिक शक्ति में कमी के बिना हुआ, हालांकि सहनशक्ति प्रशिक्षण में लगभग 27% की कमी आई थी। (वी.आई. मिखालेव, वी.ए. ऐकिन, एन.एस. ज़गुरस्की, 2011)।

साथ ही, तनाव और आराम के लिए आवंटित दिनों के अनुपात में, चक्र संरचना में भिन्न होते हैं। इसके अलावा, साइकिलों को प्रशिक्षण भार की दिशा, सामग्री और परिमाण और स्की रेसर्स के शरीर पर इसके प्रभाव के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।

विशेषज्ञों के अनुसार ए.आई. सेमेइकिना, ए.एन. स्टेपनोवा, एन.एल. स्टारशिनिना (2007) गति-उन्मुख कक्षाओं के बाद एथलीटों की कार्यात्मक क्षमताओं को सबसे तेजी से बहाल किया जाता है, साथ ही कक्षाओं के बाद जो समन्वय और गति-शक्ति गुणों में सुधार करने और तकनीक में सुधार करने में मदद करते हैं। एक के बाद एक विभिन्न दिशाओं के बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण भार का उपयोग, एथलीट की कार्यात्मक प्रणालियों की थकान को गहरा करता है, जो बाद की दिशा के भार पर केंद्रित होती है। उदाहरण के लिए, जब, गति क्षमताओं को बढ़ाने के उद्देश्य से एक गतिविधि के बाद, एक ऐसी गतिविधि आयोजित की जाती है जो एरोबिक कार्य के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करती है, तो सहनशक्ति में उल्लेखनीय कमी आती है, और गति क्षमताओं का स्तर कम नहीं होता है।

खेल सुधार के शुरुआती चरणों में गति-शक्ति प्रशिक्षण के साधन के रूप में, गैर-विशिष्ट अभ्यास (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण से व्यायाम) का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है: विभिन्न कूदने वाले व्यायाम, सिमुलेटर पर और उपकरणों के साथ अभ्यास, आदि। ऐसे साधनों से प्रशिक्षण का सबसे प्रभावी रूप सर्किट प्रशिक्षण है। इसमें, अलग-अलग "स्टेशनों" पर, मांसपेशियां "काम" करती हैं जो स्कीयर के दूरी के साथ चलने पर मुख्य कार्य करती हैं। शोध के परिणामस्वरूप (ए.आई. सेमीकिन, ए.एन. स्टेपनोव, एन.एल. स्टार्सिनिना (2007) यह साबित हुआ कि गति-शक्ति अभ्यास के साथ कुछ मांसपेशी समूहों पर स्थानीय प्रभाव स्कीयर की स्वायत्त प्रणाली (हृदय और श्वसन) पर महत्वपूर्ण प्रभाव के बिना महत्वपूर्ण वृद्धि की अनुमति देता है। खेल की तैयारी का स्तर.

गैर-विशिष्ट तरीकों से गति-शक्ति कार्य का उपयोग मुख्य रूप से विशेष अभ्यासों में भार करने से पहले किया जाता है। इसके बाद, तैयारी अवधि के दूसरे और तीसरे चरण में, स्कीयर-रेसर की गति-शक्ति तत्परता के स्तर को विकसित करने (और बनाए रखने) के लिए विशेष अभ्यासों का उपयोग किया जाना शुरू हो जाता है: कूदना और कदम उठाना, रोलर स्की, और जब बर्फ गिरती है , स्कीइंग। (वी.वी. एर्मकोवा, एल.एफ. कोबजेवा, ए.वी. गुरस्की, 2011)।

वर्तमान में, स्कीयर की गति-शक्ति गुणों के विकास को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक उन्मूलन, छोटी दूरी (पुरुषों के लिए 10 किमी + 10 किमी और 5 किमी + 5) के साथ 1.5 किलोमीटर स्प्रिंट दूरी की अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में परिचय रहा है। महिलाओं के लिए किमी) क्लासिक और स्केटिंग चालों ("डुएथलॉन") और सामान्य शुरुआत ("मासस्टार्ट") से प्रतियोगिताओं का उपयोग करके आंदोलन के साथ। यूरोप, अफ्रीका, एशिया और दक्षिण अमेरिका के विभिन्न देशों की आबादी के बीच स्कीइंग को और अधिक लोकप्रिय बनाने से जुड़े इन नवाचारों ने स्की रेसर्स के प्रशिक्षण तरीकों को सही करने में बड़ी भूमिका निभाई। इसी समय, अग्रणी कंपनियों ने खेल उपकरण, पैराफिन की गुणवत्ता में सुधार और विशेष त्वरक (ठोस, तरल, एरोसोल) आदि का विकास जारी रखा।

आजकल, गर्मियों और शरद ऋतु के मौसम (रोलर स्की और स्की पर आंदोलन, ग्लेशियरों पर) में विशेष प्रशिक्षण साधनों के व्यापक उपयोग को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसके कारण "रोल-इन अवधि" कम हो गई है और आगे भी गति-शक्ति कार्य की मात्रा में वृद्धि के कारण योग्य स्की रेसरों की प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज करना।

नॉर्वेजियन स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट स्टीफन सेइलर का लेख "स्की रेसर्स को प्रशिक्षण देने का सिद्धांत। उनकी निजी वेबसाइट पर अंग्रेजी में उपलब्ध नॉर्वेजियन स्कूल, एक संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली का वर्णन करता है, जिसके अनुसार, कुछ बदलावों के साथ, स्कीयरों को स्कैंडिनेविया और अन्य देशों, विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रणाली, किसी भी अन्य की तरह, एकमात्र सही होने का दावा नहीं करती है, लेकिन लेख में प्रस्तुत जानकारी आपको तैयारी प्रक्रिया पर नए सिरे से विचार करने और संभवतः, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन करने में मदद कर सकती है।

सैद्धांतिक भौतिकी से तकनीकी शब्दजाल का उपयोग करते हुए, मैं उन लोगों को "एकीकृत क्षेत्र सिद्धांत" से परिचित कराना चाहता हूं जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रशिक्षण पर विचार कर रहे हैं। एकीकृत - क्योंकि यह मेरे अपने खेल अनुभव, शरीर विज्ञान के ज्ञान, नॉर्वेजियन खेल साहित्य के अनुवाद और नॉर्वे में एक राष्ट्रीय श्रेणी के कोच के साथ कई बातचीत का मिश्रण है, जिनकी राय को मैं महत्व देता हूं और भरोसा करता हूं। फ़ील्ड - क्योंकि मैं ऐसे शब्दों में बोलने की कोशिश करूँगा जो समझने योग्य हों और एक स्कीयर के लिए प्राकृतिक "फ़ील्ड" स्थितियों में लागू हों, न कि केवल प्रयोगशाला में। दुर्भाग्य से, कई खेल वैज्ञानिक प्रयोगशाला और 8-दिवसीय कार्य सप्ताह के बाहर सोचने में असमर्थ हैं। सिद्धांत भी उपयुक्त है, क्योंकि अन्यथा, यहां प्रस्तुत जानकारी शरीर के शारीरिक और प्रशिक्षण अनुकूलन की सभी जटिलताओं के लिए एक वैज्ञानिक आधार के अस्तित्व का अनुमान लगाएगी।

मुझे इस बात पर भी जोर देना चाहिए कि यह योजना (सिद्धांत) प्रशिक्षण अवधि निर्दिष्ट नहीं करती है, यह विशिष्ट एथलीटों के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। यह एक महत्वपूर्ण विवरण है. अप्रशिक्षित या मध्यम रूप से प्रशिक्षित व्यक्तियों पर आधारित अधिकांश शोध अभिजात वर्ग पर लागू नहीं होते हैं। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह सामग्री विशिष्ट एथलीटों के प्रशिक्षण के अनुभव पर आधारित है, बुनियादी सिद्धांत अभी भी हमारे लिए उपयोगी होंगे।

बड़ी तस्वीर
नीचे एक प्रशिक्षण तीव्रता चार्ट है - जिसे आप में से कई लोगों ने शायद पहले देखा होगा। यह वह तालिका है जिसका उपयोग नॉर्वे में स्कीयर और प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है। मैंने तीव्रता के आधार पर लैक्टेट सांद्रता का वर्णन करने वाला एक अतिरिक्त कॉलम संलग्न किया है। ये मूल्य कई स्रोतों से लिए गए हैं, जिनमें जर्मनी में कुलीन नाविकों पर किए गए अध्ययन भी शामिल हैं। मेरा मानना ​​है कि रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग बहुत समान हैं क्योंकि दोनों खेलों में एक ही समय में सभी चार अंग शामिल होते हैं।

हृदय गति को अंतराल प्रशिक्षण में त्वरण के तुरंत बाद, या प्रशिक्षण के अन्य रूपों में चढ़ाई के शीर्ष पर मापा जाता है।

यह समझाने के लिए कि उच्च तीव्रता थ्रेशोल्ड और निम्न तीव्रता थ्रेशोल्ड क्या हैं, मुझे रक्त लैक्टेट और व्यायाम तीव्रता के विषय पर एक संक्षिप्त विषयांतर करना होगा। बुनियादी लैक्टेट थ्रेशोल्ड (या, जैसा कि इसे एनारोबिक थ्रेशोल्ड भी कहा जाता है) की अवधारणा एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है, लेकिन फिर भी बहुत सरल है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड व्यायाम की तीव्रता है जिस पर काम करने वाली मांसपेशियां "एनारोबिक" हो जाती हैं और लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू कर देती हैं। यह एक ग़लतफ़हमी है, हालाँकि यह विचार लोकप्रिय साहित्य में मौजूद है क्योंकि इसे समझना काफी आसान है।
दरअसल बात ये है. आराम के दौरान भी हमारा शरीर कम मात्रा में लैक्टिक एसिड पैदा करता है। सांद्रता कम रहती है क्योंकि एक स्थान पर बनने वाला लैक्टिक एसिड दूसरे ऊतक द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जा सकता है। कम व्यायाम तीव्रता पर, रक्त लैक्टेट सांद्रता में कोई वृद्धि नहीं होती है, या ये मान बहुत छोटे होते हैं। इसके विपरीत, कभी-कभी हम प्रारंभिक मूल्यों की तुलना में एकाग्रता में थोड़ी कमी देखते हैं, जो सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट ने क्या खाया।
यदि हम तीव्रता को थोड़ा बढ़ाते हैं, तो हम लैक्टेट सांद्रता में एक नई स्थिर अवस्था में वृद्धि देखेंगे। हमने निम्न तीव्रता सीमा (एलआईटी) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर लैक्टिक एसिड नियंत्रण से बाहर नहीं होता है। तीव्रता के साथ-साथ, लैक्टेट हटाने की दर भी बढ़ जाती है, इसलिए इसकी सांद्रता स्थिर स्तर पर बनी रहती है। उच्चतम लैक्टेट सांद्रता जिसे 30 मिनट के गहन कार्य के लिए बनाए रखा जा सकता है, उसे अधिकतम सतत लैक्टेट स्तर या एमसीएलवी कहा जाता है। यह एकाग्रता अलग-अलग खेलों में अलग-अलग होती है। यह स्पीड स्केटिंग और साइकिलिंग (4-6 mmol) जैसे खेलों में अधिक है, जहां एक समय में अपेक्षाकृत कम मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और रोइंग और स्कीइंग (3-4 mmol) में कम होता है, जहां बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, एथलीटों के बीच मतभेद हैं।
इस स्तर को प्राप्त करने की तीव्रता प्रशिक्षण के साथ भिन्न होती है।
यदि तीव्रता भार के एमपीएल से ऊपर बढ़ गई है, तो हमने उच्च तीव्रता सीमा (एचआईटी) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर, लैक्टिक एसिड की सांद्रता तब तक बढ़ती रहेगी जब तक कि यह इतनी अधिक न हो जाए कि यह मांसपेशियों के संकुचन को बाधित करना शुरू कर दे और थकान का कारण बने। लैक्टेट जमा होने की दर इस बात पर निर्भर करेगी कि पीवीआई में तीव्रता कितनी अधिक है और शरीर कितनी कुशलता से लैक्टेट से छुटकारा पाता है। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीटों में लैक्टेट उन्मूलन की उच्च दर होती है। वे आम लोगों की तुलना में लैक्टिक एसिड को बहुत तेजी से संसाधित करने में सक्षम हैं।
तो, पीवीआई वह तीव्रता है जिस पर लैक्टेट का बढ़ा हुआ गठन और संचय शुरू होता है। पीएनआई और पीवीआई के बीच हम एक अंतराल में काम करते हैं जहां बढ़ा हुआ लैक्टेट उत्पादन गैर-कार्यशील मांसपेशियों, हृदय (लैक्टिक एसिड प्रेमी), यकृत, आदि से लैक्टेट हटाने की उच्च दर से संतुलित होता है। पीवीआई एक ऐसी रेखा है जिसके आगे थकान बस समय की बात है!

मुख्य सामग्री
पूरे लेख में स्पष्टीकरण और टिप्पणियों के साथ नॉर्वेजियन प्रणाली के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
1. साप्ताहिक HIIT वर्कआउट/अंतराल के आसपास अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं!
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, बहुत अधिक अधिकतम एरोबिक क्षमता वाले एथलीट जीतते हैं। इन क्षमताओं के लिए आनुवंशिकी और कठिन प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है। एक एथलीट को अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह दो भारी/अंतराल सत्रों के आसपास बनाना चाहिए। आमतौर पर, जोर 3-8 मिनट के लंबे अंतराल पर दिया जाता है। "प्रति सप्ताह दो कठिन वर्कआउट" का नियम जूनियर से लेकर अंतर्राष्ट्रीय स्तर तक एक एथलीट के विकास पर लागू होता है। उदाहरण के तौर पर, नीचे प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान, तीन विशिष्ट नॉर्वेजियन स्कीयरों के प्रति सप्ताह अंतराल सत्रों की संख्या दी गई है, जब वे जूनियर (18-19 वर्ष) थे।
वेगार्ड उलवांग: प्रति सप्ताह 1.9 अंतराल प्रशिक्षण (प्रतियोगिताओं सहित)
एंडर्स ईद: 1.6 » »
अनीता मोएन: 1.9 » »
तीनों के लिए, इस प्रतियोगिता अवधि के दौरान उनकी कुल मात्रा औसतन 8.5 घंटे थी (जो उन्होंने तैयारी अवधि में पूरी की थी उससे काफी कम)। अंतराल/भारी प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जो अगस्त में शुरू होता है और प्रतियोगिता सीज़न के साथ अप्रैल में समाप्त होता है। केवल मई, जून और जुलाई में उच्च तीव्रता वाले काम का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए जब लोग मुझसे पूछते हैं, "मुझे अंतर कब शुरू करना चाहिए?", मैं आमतौर पर जवाब देता हूं "दो महीने पहले।" उच्च शारीरिक तीव्रता पर भारी प्रशिक्षण त्वरण लगभग पूरे सीज़न में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। अंतरराष्ट्रीय पदक विजेता मैरिट मिकेलप्लास और क्रिस्टन स्किडल, जो 10 साल या उससे अधिक समय से अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, अभी भी सप्ताह में दो अंतराल वर्कआउट करते हैं।
इसलिए, प्रति सप्ताह उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की संख्या बढ़ते परिणामों के साथ नहीं बढ़ती है। हालाँकि, सामान्य सहनशक्ति की वृद्धि के साथ, जिसे स्कीयर वर्षों से प्रशिक्षित करता है, धीरे-धीरे वार्षिक मात्रा में वृद्धि करता है, इन प्रशिक्षणों की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के प्रशिक्षण का एक मूलभूत सिद्धांत है। भारी, कम तीव्रता वाला कार्य अंतराल प्रशिक्षण की नींव रखता है। एक वर्कआउट दूसरे का पूरक होता है। विशिष्ट स्तर पर सफलता के लिए दोनों आवश्यक हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का हृदय प्रणाली पर बड़ा तनाव प्रभाव पड़ता है। हमारा मानना ​​है कि वे अधिकतम ऑक्सीजन खपत की वृद्धि/रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। ये वर्कआउट लैक्टेट और बफर सिस्टम पर काम करते हैं, जो प्रतिस्पर्धा के दौरान बढ़ती मांगों के अधीन हैं। उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण मांसपेशियों में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने - केशिका और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से, मांसपेशियों का अनुकूलन अपेक्षाकृत तेज़ी से हासिल किया जाता है, लेकिन इस तरह के काम की अपर्याप्त मात्रा के साथ, और भी अधिक खोया जा सकता है।

2. शेष प्रशिक्षण मात्रा कम (पीवीआई से नीचे) तीव्रता पर करें
इस कार्य की मात्रा अलग-अलग होती है और काफी बड़ी भी हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि स्कीयर विकास के किस चरण में है। प्रति सप्ताह 25 घंटे लॉग इन करने वाले विशिष्ट एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण का समय 4-5 घंटे तक पहुंच सकता है। अल्ट्रा-लंबी दूरी का प्रशिक्षण आवश्यक है, लेकिन इसे अंतराल प्रशिक्षण की गुणवत्ता से समझौता नहीं करना चाहिए। यदि किसी चीज़ को कम करने की आवश्यकता है, तो यह कम तीव्रता वाले कार्य की मात्रा होनी चाहिए, न कि अंतराल कार्य की मात्रा या गुणवत्ता। यहां उपयुक्त नॉर्वेजियन शब्द "ओवरस्कुड" या "ओवरकिल" है। यह आवश्यक है कि कठोर, उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण लेने से पहले एथलीट शारीरिक रूप से तैयार और शारीरिक रूप से आराम महसूस करे। कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति की नींव बनाता है, जो बदले में एथलीट की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं पर अधिक भार डाले बिना त्वरण अंतराल के दौरान हृदय और लैक्टेट प्रणालियों को "अधिकतम तक घूमने" की अनुमति देगा।
"अधिक बेहतर है" का दर्शन 10-15 साल पहले की सोच और अभ्यास से आता है, जब प्रशिक्षण की मात्रा को प्रमुख तत्व के रूप में देखा जाता था।
कम-मध्यम तीव्रता पर बड़ी मात्रा में काम करने से प्राप्त होने वाले मुख्य अनुकूलन मांसपेशियों के स्तर पर होते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया और केशिका नेटवर्क का घनत्व बढ़ जाता है, और वसा चयापचय में शामिल एंजाइमों की संख्या बढ़ जाती है। ऐसा प्रतीत होता है कि इन अनुकूलनों को पूरी तरह से साकार होने में वर्षों लगेंगे। यहां कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना जरूरी है. सबसे पहले, इस तथ्य के बावजूद कि सर्वश्रेष्ठ जूनियर्स के पास विशिष्ट स्कीयर की तरह VO2 अधिकतम मान होते हैं, जूनियर्स ने कभी भी अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिता नहीं जीती है। प्रशिक्षण की मात्रा, जो वर्षों में बढ़ती है, VO2 अधिकतम की सीमा तक पहुंचने के बाद भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती प्रतीत होती है। दूसरे, हाल के वर्षों में विजेताओं की औसत आयु में वृद्धि की प्रवृत्ति रही है। अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने की इच्छा रखने वाले जूनियर्स को अच्छे परिणाम हासिल करने में काफी समय लगेगा।
क्रमिक लोडिंग का सिद्धांत
कुल प्रशिक्षण मात्रा साल-दर-साल धीरे-धीरे बढ़ती है। नीचे अनुशंसित वार्षिक प्रशिक्षण खंड दिए गए हैं। ये नंबर नॉर्वे पुरुष राष्ट्रीय टीम के पूर्व कोच एरिक रोस्टे द्वारा प्रदान की गई सामग्रियों से लिए गए हैं।

उम्र के आधार पर वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा:


यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह प्रगति एथलीट के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। एक एथलीट जिसने देर से प्रशिक्षण शुरू किया है उसे सिर्फ इसलिए भारी भार नहीं उठाना चाहिए क्योंकि वह बड़ा है! यदि वर्कआउट को प्रतिशत के आधार पर कठिन और "हल्के" में विभाजित किया जाता है, तो लगभग 15-20% भारी होते हैं और 75-80% "हल्के" या "सम" होते हैं। कोच रोस्टे यह भी बताते हैं कि तथाकथित छिपे हुए गहन प्रशिक्षण हैं - ट्रैक का इलाका बहुत उबड़-खाबड़ या हल्का उबड़-खाबड़ हो सकता है, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

3. "मेज के मध्य" से बचें
इसे बहुत हठधर्मिता से नहीं लिया जाना चाहिए. कभी-कभी, उबड़-खाबड़ इलाके के कारण एक समान भार के दौरान, या "खरगोश" का पीछा करते समय तीव्रता बढ़ जाती है! यहां तक ​​कि पेशेवर स्कीयर भी कहते हैं कि कभी-कभी लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान थोड़ी सी गति बढ़ाना बहुत उपयोगी होता है। लेकिन फिर भी, मूल सिद्धांत लागू है:
"आसान दिनों में बहुत कठिन प्रशिक्षण जल्द ही आपको कठिन दिनों में बहुत हल्के ढंग से प्रशिक्षण देने के लिए प्रेरित करेगा!"
ठीक है, इतना पढ़ने के बाद, आपके पास दो प्रश्न हो सकते हैं:
"यदि अंतराल प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है, तो और अधिक क्यों न करें?"
और
“अधिक कम-तीव्रता, उच्च तीव्रता पर लंबी अवधि का प्रशिक्षण क्यों नहीं करते, या दूसरे शब्दों में, ऐसे आनंददायक, मध्यम-तीव्रता वाले काम में क्या गलत है? इस कथन के बारे में क्या कहें कि "जो काम नहीं करता वह जीतता नहीं?"
मुझे लगता है कि इन सवालों का जवाब देने के लिए न केवल मांसपेशियों और हृदय शरीर क्रिया विज्ञान का ज्ञान आवश्यक है, बल्कि समग्र रूप से एथलीट की समझ भी आवश्यक है। ऐतिहासिक रूप से, कई लोगों ने प्रशिक्षण के बारे में एकतरफा सोचने की गलती की है। मैं जो कह रहा हूं वह यह है कि उन्होंने प्रशिक्षण को केवल सकारात्मक शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के साधन के रूप में सोचा और इसलिए प्रदर्शन में सुधार हुआ। इसने तुरंत "जितनी अधिक तीव्रता, उतना बेहतर" या कहने का दूसरा तरीका, "जितना अधिक अंतराल, उतना बेहतर" की मानसिकता को जन्म दिया। प्रयोगशाला में, कई खेल वैज्ञानिकों ने अप्रशिक्षित विषयों पर अल्पकालिक अध्ययन किया है और पाया है कि जो लोग उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं वे कम समय में प्रदर्शन में सुधार करते हैं। मैंने खुद चूहों पर ऐसे प्रयोग किए हैं, जिससे उन्हें सप्ताह में पांच बार अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए मजबूर किया गया है। यह स्पष्ट है कि शरीर पर प्रभाव में तीव्रता एक निर्णायक कारक है। लेकिन, तीव्रता पर अत्यधिक निर्भरता अक्सर बड़ी समस्याओं का कारण बनती है जब हम इसे एक विशिष्ट एथलीट के दीर्घकालिक क्रमिक विकास के साथ बदलने की कोशिश करते हैं।
प्रशिक्षण को दो दृष्टिकोण से देखा जाना चाहिए। एक ओर, सकारात्मक परिवर्तन के प्रेरक के रूप में प्रशिक्षण। दूसरी ओर, प्रशिक्षण तनाव की तरह है, जो कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल देता है, और सामान्य तौर पर हार्मोनल स्तर को बाधित करता है, जिससे नकारात्मक परिणाम होते हैं।
दोनों प्रश्नों का उत्तर, "अधिक अंतराल प्रशिक्षण क्यों नहीं करते?" और "इतना कम तीव्रता वाला काम क्यों है?", मुझे लगता है कि यह समझ में आता है - "चीज़ों को और भी बदतर कैसे न बनाया जाए!" यदि हम बहुत बार भारी अंतराल प्रशिक्षण (पढ़ें: लंबे समय तक उच्च लैक्टेट बिल्डअप) करने की कोशिश करते हैं, तो हम या तो पूरी तरह से टूट जाएंगे या अपने अधिकांश अंतराल प्रशिक्षण को अनुचित तीव्रता से करना शुरू कर देंगे। सिर में या शरीर में कुछ टूट जाता है, लेकिन परिणाम वही होता है। यदि हम तीव्रता को लंबे वर्कआउट में बदलने की कोशिश करते हैं, तो वे अत्यधिक तनावपूर्ण हो जाएंगे और मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को काफी सीमित कर देंगे, अंततः हमें उन्हें छोटा करना होगा।
ओवरट्रेनिंग के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रशिक्षण की तीव्रता में बहुत छोटे बदलाव करना (डॉ. कार्ला फोस्टर के अनुसार "प्रशिक्षण एकरसता"), जिन्होंने स्पीड स्केटर्स और साइकिल चालकों पर अध्ययन किया था। अंततः, एथलीट केवल उच्च भार का पर्याप्त रूप से सामना कर सकते हैं यदि वे अपने सभी प्रशिक्षणों को लगातार मध्यम तीव्रता की ओर "स्लाइड" करने की अनुमति नहीं देते हैं।

क्या यह प्रशिक्षण पैटर्न केवल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में उपयोग किया जाता है?
मैं हां और ना दोनों कहूंगा। सामान्य शब्दों में, मैं नहीं कहूंगा। यह प्रशिक्षण दर्शन आम तौर पर रोइंग, साइकिलिंग और दौड़ में अनुसंधान के अनुरूप है (हालांकि केन्याई प्रशिक्षण की तुलना में दौड़ने में ऐसा शायद कम है)। यह उस मॉडल के समान है जो आज अंतरराष्ट्रीय रोइंग में मौजूद है। हालाँकि, कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि कम तीव्रता वाले काम की उच्च मात्रा रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। यदि हां, तो मेरा मानना ​​है कि ये खेल अपनी तरह के अनूठे खेल हैं। उन्हें सभी चार अंगों के एक साथ उपयोग की आवश्यकता होती है। मानव हृदय प्रणाली सभी चार अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुकूलित नहीं है। हमारे पास उतना बड़ा दिल नहीं है, उदाहरण के लिए, एक स्लेज कुत्ता या एक घुड़दौड़ का घोड़ा। इसलिए, जब हथियार काम में शामिल होते हैं, तो किसी भी प्रारंभिक पूर्ण भार पर, सहानुभूति तनाव भार अधिक होता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि उच्च मात्रा में कम तीव्रता वाला काम बिना अधिक प्रशिक्षण के ऊपरी और निचले दोनों छोरों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है। दूसरा तरीका यह है कि प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर को अधिक बार अलग किया जाए। इस पर और अधिक जानकारी किसी अन्य लेख में।

स्की रेसिंग प्रशिक्षण के "एकीकृत क्षेत्र सिद्धांत" का परिणाम।
1. 2 उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के आसपास एक साप्ताहिक योजना बनाएं।
2. अधिकतम हृदय गति के 70-75% से अधिक की तीव्रता पर कम तीव्रता वाले काम की प्रबलता के साथ समग्र प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाएँ।
3. उन स्थितियों से बचने का प्रयास करें जिनमें आपका प्रत्येक वर्कआउट समान औसत तीव्रता पर किया जाता है।

सोमवार

सुबह - वार्म-अप - 0.5 (परिशिष्ट देखें)

स्थान - सादा

आराम - 3 मिनट.

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल।


बी) चलना - 5 मिनट।

तैराकी - (परिशिष्ट देखें)

मंगलवार

प्रातः - tr - 1 (परिशिष्ट देखें)

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - सादा

3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)

3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.

स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक: 3 x 5 बार पुल-अप्स, 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स के माध्यम से

फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)

तैराकी - (परिशिष्ट देखें)

बुधवार

प्रातः - tr-1

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - पर्वत

3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।


आराम - 3 मिनट.

फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)

कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना

गुरुवार

सुबह - वार्म-अप - 0.5

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - मैदान, पहाड़

उद्देश्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.

मल्टी-जंप - 20 x 10 जंप, 20 मीटर चलने के बाद (कूद की लंबाई - 170 सेमी)
(उठाने की छलांग की लंबाई (6-8 डिग्री) - 150 सेमी)

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल,

4 x (स्केटिंग स्क्वैट्स - 30/30 + पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद

स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।

फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)

शुक्रवार

सुबह - वार्म-अप - 0.5

स्थान - पर्वत

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10)) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.

आराम - 5 मिनट.

आराम - 3 मिनट.

1-2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.

फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)

शनिवार

सुबह - वार्म-अप - 0.5

दिन - आराम या तैराकी - 2 x 50 - 100 मीटर, 10 मिनट के बाद। मनोरंजन
या फुटबॉल - 50 मिनट.

रविवार

सुबह - वार्म-अप - 0.5

दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)

स्थान - पर्वत

3 उद्देश्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति की शिक्षा,

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.

वृद्धि में कूद अनुकरण (6-8 डिग्री) - 50 मीटर:
क) बिना डंडे के - 5 x 50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद,

आराम - 5 मिनट.

बी) लाठी के साथ - 5 x 50 मीटर, 100 मीटर दौड़ने के बाद

(कूद की लंबाई - 150 सेमी, 50 मीटर - 33 छलांग - 14 सेकंड।),
आराम - 5 मिनट.

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल



फ़ुटबॉल - 30 मिनट। (या तैराकी)

सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
(महीने में 1-2 बार)

दिन - tr-6 (उच्च गति), (विकासात्मक मोड)

स्थान - सादा

एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का पोषण करना

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण प्रतियोगिता

पुल-अप्स - 5-8 बार




फ़ुटबॉल - 40 मिनट। (या तैराकी)

सितंबर अक्टूबर

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल

मंगलवार

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - सादा

3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

नियंत्रण व्यायाम: पुल-अप्स - 8 बार, आराम - 3 मिनट, स्पिन। असमान सलाखों पर - 8 बार

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स

3 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10), आराम - 3 मिनट।

मल्टी-जंप - 20 x 10 जंप, 20 मीटर चलने के बाद (कूद की लंबाई - 170 सेमी)
(उठाने की छलांग की लंबाई (6-8 डिग्री) - 150 सेमी)

स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक: पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स

फ़ुटबॉल - 30 मिनट।

बुधवार

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - सादा

3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

3 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10),
आराम - 3 मिनट.

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल

4 x (स्केटिंग स्क्वैट्स - 30/30 + पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद

स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।

फ़ुटबॉल - 30 मिनट।

कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना

शुक्रवार

दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)

स्थान - पर्वत

3 कार्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति का विकास करना, एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का विकास करना

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।
पुल-अप्स - 3 x 5 बार, थ्रू - 30/30 स्केटिंग स्क्वैट्स

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.

वृद्धि में कूद अनुकरण (6-8 डिग्री) - 50 मीटर:
ए) बिना डंडे के - 5x50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद,

आराम - 5 मिनट.

बी) लाठी के साथ - 5x50 मीटर, 100 मीटर दौड़ के बाद

(कूद की लंबाई - 150 सेमी, 50 मीटर - 33 छलांग - 14 सेकंड।),
आराम - 5 मिनट.

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल
पिस्टल स्क्वैट्स - 10 बार
बांह की ताकत - 3 x 30 सेकंड। (एक निचली पट्टी पर), 50 स्क्वैट्स के बाद

फ़ुटबॉल - 30 मिनट।

रविवार

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्थान - पर्वत

3 कार्य: सामान्य सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

2 किमी दौड़ना - प्रशिक्षण गति (सादा - 1 किमी - 5.10) (पहाड़ - 1 किमी - 5.20),
आराम - 3 मिनट.

स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक: 3 x (पुश-अप्स - 10 + जंपिंग - 20), 100 मीटर दौड़ने + 100 मीटर चलने के बाद

फ़ुटबॉल - 30 मिनट।

कूदना - गहरे स्क्वाट से कूदना

सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य प्रतियोगिता
(महीने में 1-2 बार)

स्थान - सादा

3 उद्देश्य: सामान्य विशिष्ट शारीरिक फिटनेस के स्तर की निगरानी करना;
एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का पोषण करना

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (सपाट - 1 किमी - 5.10)

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण प्रतियोगिता

पुल-अप्स - 5-8 बार

10वीं छलांग (5-6 चरणों में दौड़) - 18.00 मीटर

पुश-अप्स (लेटते समय झुकना) - 15 बार

500 मीटर दौड़ (फ्लैट) - 1.50 या बेहतर
या 1 किमी दौड़ (सपाट) - 4.10 और बेहतर (सर्कल - 500 मीटर)

फ़ुटबॉल - 40 मिनट।

बर्फ में प्रशिक्षण

विभिन्न तीव्रता मोड, दिशा और भार की विशिष्टता के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल के कार्यक्रम।

नवंबर

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल
(मंगलवार. बुधवार. शुक्रवार. रविवार.)

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्की द्वारा

3 कार्य: मैदान पर, अलग-अलग ढलान और लंबाई की चढ़ाई पर, अलग-अलग कठिनाई की ढलानों पर स्कीइंग की तकनीक सीखना, समेकित करना और सुधारना; सामान्य, विशेष और शक्ति सहनशक्ति की शिक्षा

(स्केटिंग - 28.00)
(मैदान पर, चढ़ाई पर, उतरते समय, प्रशिक्षण मंडलियों पर तकनीक सीखना, समेकित करना और सुधारना - 200 मीटर, 300 मीटर, 500 मीटर),
आराम - 3 मिनट.

(स्केटिंग - 10.00 - (16.00))
(प्रशिक्षण चक्र - 1 किमी)

दिसंबर-मार्च

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल

मंगलवार

दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)

स्की द्वारा

नियंत्रण व्यायाम: पुल-अप्स - 8 बार, आराम - 3 मिनट, स्पिन। असमान सलाखों पर - 8 बार

5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(200-300 मीटर सर्किट पर मैदान या चढ़ाई पर तकनीक में सुधार),
आराम - 3 मिनट.

2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00) (स्केटिंग कोर्स - 10.00 - (16.00))
(प्रशिक्षण चक्र - 500 मीटर, 1 किमी),
आराम - 3 मिनट.

पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)

बुधवार

दिन - tr-4 (रखरखाव व्यवस्था)

स्की द्वारा

3 उद्देश्य: विशेष और शक्ति सहनशक्ति विकसित करना, तकनीक में सुधार करना

5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(200-300 मीटर सर्किट पर मैदान या चढ़ाई पर तकनीक में सुधार)

पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)

शुक्रवार

दिन - tr-6 (उच्च गति), (विकासात्मक मोड)

स्की द्वारा

3 उद्देश्य: विशेष, गति और शक्ति सहनशक्ति का विकास करना, एक रेसर के मजबूत इरादों वाले गुणों का विकास करना

2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00)
आराम - 3 मिनट.

2-(3) किमी - प्रतियोगिता गति - 10.00 - (16.00) (स्केटिंग कोर्स - 9.00 - (14.30))

पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)

रविवार

दिन - tr-5 (विकासात्मक मोड)

स्की द्वारा

3 उद्देश्य: विशेष का विकास, शक्ति सहनशक्ति, तकनीक में सुधार

2-(3) किमी - प्रशिक्षण गति - 11.00 - (18.00) (स्केटिंग कोर्स - 10.00 - (16.00)),
आराम - 5 मिनट.

5 किमी - प्रशिक्षण गति - 32.00 (स्केटिंग रन - 28.00)
(प्रशिक्षण चक्र - 1 किमी),
आराम - 5 मिनट.

5 x 50 मीटर की चढ़ाई - प्रशिक्षण गति (एक वृत्त पर - 150-200 मीटर)

पहाड़ों से स्कीइंग (स्कीइंग उपकरण)

आवेदन
साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल कार्यक्रमों के लिए

सामान्य तनाव द्वारा प्रशिक्षण मोड का पदनाम
अनुपात के आधार पर सशर्त लोड बिंदुओं में 0.5 से 6 तक
पाठ में अग्रणी प्रशिक्षण सहायता के भार की मात्रा और तीव्रता

आरएएचमिंका - 0.5

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

2 x (पुल-अप्स 5 + पुश-अप्स 10 + स्केट स्क्वैट्स - Z0/Z0)

प्रशिक्षण - 1 (tr-1)

2 किमी दौड़ें - प्रशिक्षण गति (5.10 - 5.20 में 1 किमी),
100-150 मीटर चलना, आराम - 3 मिनट।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

3 x (पुल-अप्स 5 + पुश-अप्स 10 + स्केट स्क्वैट्स - Z0/Z0)

स्कीइंग की नकल: ए) मौके पर - 5 मिनट। (टायर के साथ संभव)
बी) चलना - 5 मिनट।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम - 5 मिनट।

प्रत्येक कसरत से पहले

(हाथ की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का विकास)

डुबकी - 5 बार

चेयर पुश-अप्स - 10 बार

2 मिनट के बाद 3 बार दोहराएं। मनोरंजन

बांह की ताकत - 30 सेकंड।

लो बार पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि
(कोहनी शरीर के करीब)

निचली पट्टी पर पुल-अप - 10 बार
(कम बार की ऊंचाई 75-80 सेमी)

यदि कोई नीची पट्टी नहीं है:

लेटकर पुश-अप्स - 15 बार
(कोहनी शरीर के करीब)

ऊंची पट्टी पर पुल-अप - 5 बार

तैरना

10 मिनट के बाद 2 x 50 मी. 10 मिनट के बाद आराम करें या 2 x 100 मी. मनोरंजन

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक - 5 मिनट।

प्रशिक्षण सत्र में दौड़ने से पहले या दौड़ने के बाद वार्मअप करें। (प्रत्येक व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं)

भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव (बाहें सीधी, भुजाओं की ओर) - 1 मिनट। (Z0/Z0)

हाथों को बगलों में झटका दें (अपनी कोहनियों को नीचे न करें)

हाथ बारी-बारी से ऊपर-नीचे झटके (हाथ सीधे)

"हेलीकॉप्टर" (भुजाओं को भुजाओं की ओर, शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, कोहनियाँ नीचे न करें)

"मिल" (हवाई जहाज) (धड़ आगे की ओर झुका हुआ, बारी-बारी से झूलता हुआ
हाथ ऊपर और नीचे)

शरीर का गोलाकार घुमाव (हाथ सिर के ऊपर) - 20 बार (10/10)

दो पैरों पर स्क्वैट्स - 30 बार

स्क्वाट में चलना ("गूज़ स्टेप") - 30 मीटर

स्केट स्क्वैट्स - 1 मिनट। (Z0/Z0)

पैर हिलाना - 1 मिनट। (Z0/Z0)

(एक पैर पर खड़े हो जाएं, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों और एक पैर को आगे-पीछे घुमाएं; आगे देखें - 20 मीटर)

शक्ति जिम्नास्टिक - जटिल

छलांग के साथ भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव - 2 मिनट।
एक पैर पर, भुजाएँ बगल में
(1 मिनट - 30 आगे + 30 पीछे)

पुश-अप्स (लेटते समय झुकना) - 15 बार

विभिन्न दिशाओं में शरीर का गोलाकार घुमाव - 20 बार
(हाथ आपके सिर के ऊपर)

"मेंढक" (झुका हुआ जोर - झूठ बोलने पर जोर) - 10 बार

दो पैरों पर स्क्वैट्स - 50 बार

एक पैर पर स्क्वैट्स ("पिस्तौल") - 10 बार

स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम - दो मिनट।

शॉक अवशोषक के साथ व्यायाम - 5 मिनट।

(स्की चालों का अनुकरण अभ्यास)

स्की चालों के अनुकरण की तकनीक की आवश्यकताओं को पूरा करें:
गति पैटर्न, गतिशीलता, तीव्रता (गति)।

बहु-कूद

(ट्रिपल जंप, पांच जंप, दस जंप)

दो पैरों पर तीसरी (पांचवीं, दसवीं) छलांग लगाने के साथ 5-6 चरणों की लंबी दौड़ वाली छलांग

मैदान पर छलांग की लंबाई 180 सेमी है।

उठाने वाली छलांग की लंबाई 6-8 डिग्री - 170 सेमी है।

अपनी भुजाओं को बारी-बारी से घुमाएँ, जैसे स्कीइंग में (हाथ घुमाने का विस्तृत आयाम)।

स्केट स्क्वैट्स

आई.पी. - पैरों को अलग रखते हुए चौड़ा रुख, हाथ आगे की ओर।

पैर के अंदर बाईं ओर, दाईं ओर स्क्वाट करें।

पैर के अंदर दाईं ओर, बाईं ओर स्क्वाट करें।

(प्रत्येक पैर पर स्क्वाट - 30 बार (Z0/30)

(प्रत्येक पैर पर स्क्वाट - 60 बार (60/60)

वार्षिक चक्र प्रशिक्षण कार्यक्रम
स्कीयर्स-रेसर्स - 10/17

(आयतन स्तर - 10, तीव्रता स्तर - 17)

12 वर्ष (छठी कक्षा) - 1 युवा। स्राव होना

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र (22 साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल) के चरणों में नियोजित तीव्रता, फोकस और विशिष्टता के विभिन्न तरीकों के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल के कार्यक्रम।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों और अवधियों में प्रशिक्षण सहायता की मात्रा।

आवेदन पत्र।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र

वार्षिक चक्र की संरचना. वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में तीव्रता, फोकस और विशिष्टता के विभिन्न तरीकों के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की योजना बनाना।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की कुल तीव्रता के आधार पर लोड मोड का ग्राफ़।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र की संरचना
विभिन्न तनाव मोड के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल की योजना बनाना,
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों पर फोकस और विशिष्टता

तैयारी की अवधि

अवधि - 8 सप्ताह (अप्रैल. मई.)

अप्रैल - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 1; 1; 1; 2;

मई - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 1; 1; 1; 2;

(तैयारी की अवधि 28 मार्च - 3 अप्रैल, इन तिथियों में से किसी भी दिन सोमवार से शुरू करें)।

अवधि - 10 सप्ताह (जून. जुलाई.)

जून - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 3; 4; 5; 6; 7;

जुलाई - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलें - 3; 4; 5; 6; 7;

अवधि - 10 सप्ताह (अगस्त. सितंबर. अक्टूबर.)

अगस्त - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 8; 9; 10; ग्यारह;

सितंबर - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 8; 9; 10; ग्यारह;

अक्टूबर - आवंटन माइक्रोसाइकिल - 12; ग्यारह;

चरण 4 (रोलर स्की पर प्रशिक्षण)

अवधि - 3 सप्ताह (अक्टूबर)

अक्टूबर - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 13; 13; 13;

चरण 5 (स्की प्रशिक्षण)

अवधि - 3 सप्ताह (नवंबर)

नवंबर - साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल - 15; 16; 17;

(यदि बर्फ़ न हो तो पहले सप्ताह में प्रशिक्षण लें)

प्रतिस्पर्धी अवधि

1 प्रशिक्षण चरण

अवधि - 3 सप्ताह (नवंबर. दिसंबर.)

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 18; 18; 19;

1 प्रतियोगिता चरण

अवधि - 4 सप्ताह (दिसंबर. जनवरी.)

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 20; 21; 21; 21;

प्रारंभिक प्रतियोगिता चरण: सीज़न की मुख्य प्रतियोगिताओं के लिए नियंत्रण, प्रशिक्षण और योग्यता प्रतियोगिताएं

2 प्रशिक्षण चरण

अवधि - 4 सप्ताह (जनवरी.फरवरी)

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 16; 19; 19; 16;

2 प्रतिस्पर्धी चरण

अवधि - 7 सप्ताह (फरवरी. मार्च.)

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों का ब्लॉक - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

मुख्य प्रतियोगिता चरण:

नियंत्रण प्रशिक्षण और सीज़न की मुख्य प्रतियोगिताएँ।

विभिन्न मोड की साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों के कार्यक्रम
तीव्रता, दिशा और विशिष्टता,
वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के चरणों में योजना बनाई गई
(22 सप्ताह की माइक्रोसाइकिलें)

बीई3 हिम प्रशिक्षण

विभिन्न तीव्रता मोड के 14 सप्ताह के माइक्रोसाइकिल कार्यक्रम, फोकस
और तैयारी अवधि के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल 1, 2, 3, 4 चरणों के ब्लॉक में शामिल भार की विशिष्टता।

प्रशिक्षण की तीव्रता:

(क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, जंपिंग सिमुलेशन के साथ दौड़ना, क्रॉस-कंट्री रनिंग, रोलर स्कीइंग)।

प्रशिक्षण गति - II तीव्रता क्षेत्र (पल्स - 140-160 बीट्स/मिनट)

प्रतिस्पर्धा की गति - IV तीव्रता क्षेत्र (पल्स - 180 बीट/मिनट और ऊपर)

पहला माइक्रोसाइकिल
शैक्षिक एवं प्रशिक्षण

माइक्रोसाइकिल मोड:

सामान्य तनाव के संदर्भ में - सहायक;

तीव्रता की दृष्टि से - सहायक।

एक युवा स्की रेसर का प्रशिक्षण

तैयारी की अवधि

युवा स्कीयर प्रशिक्षण एक सतत, बहु-वर्षीय प्रक्रिया है जिसमें शारीरिक, तकनीकी, सामरिक, मनोवैज्ञानिक और सैद्धांतिक प्रशिक्षण शामिल है।

स्कीइंग में वार्षिक प्रशिक्षण चक्र को पारंपरिक रूप से तीन अवधियों में विभाजित किया गया है: प्रारंभिक, प्रतिस्पर्धी और संक्रमणकालीन।

तैयारी की अवधि 3 चरणों में बांटा गया है : वसंत-ग्रीष्म, ग्रीष्म-शरद ऋतु और शरद ऋतु-सर्दी। मुख्य कार्यवसंत-ग्रीष्म चरण हैं : एथलीटों की सामान्य शारीरिक फिटनेस में वृद्धि (धीरज, ताकत, गति, लचीलापन, चपलता, संतुलन का विकास), सिमुलेशन अभ्यास और रोलर स्की पर आंदोलन में तकनीक में सुधार, आत्म-नियंत्रण, पोषण, स्वच्छता के सिद्धांतों पर सैद्धांतिक ज्ञान में महारत हासिल करना, शरीर की बहाली और अन्य मुद्दे।

ग्रीष्म-शरद ऋतु चरण के कार्य : बुनियादी भौतिक गुणों और कार्यात्मक क्षमताओं का विकास और सुधार, दौड़ने, चलने, कूदने, रोलर स्की पर चलने में प्रदर्शन में धीरे-धीरे वृद्धि, प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता में वृद्धि।

शरद ऋतु-सर्दी चरण के कार्य : स्कीइंग कौशल की बहाली, विशेष सहनशक्ति का विकास, सामान्य और शक्ति सहनशक्ति का उच्च स्तर बनाए रखना, प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन के लिए आधार बनाना, धीरे-धीरे प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करने का अनुभव प्राप्त करना।

प्रतियोगी काल अक्सर जनवरी में शुरू होता है और अप्रैल के मध्य में समाप्त होता है, और देश के कुछ क्षेत्रों में इससे भी पहले। अवधि के उद्देश्य: स्कीयर को मुख्य शुरुआत के समय उच्चतम प्रदर्शन के स्तर पर लाना, एथलीटों की शारीरिक, कार्यात्मक, तकनीकी, सामरिक और वाष्पशील क्षमताओं में सुधार करना, प्रतिस्पर्धा के अनुभव को जमा करना।

वसंत-ग्रीष्म काल और ग्रीष्म-शरद ऋतु चरणों के दौरान प्रशिक्षण के साधन हैं: अलग-अलग तीव्रता के साथ दौड़ना और चलना, क्रॉस-कंट्री दौड़, चलने और कूदने के साथ दौड़ना, ऊपर की ओर स्की चाल की नकल करना (डंडों के साथ), कूदना और बहु-कूदना। विशेष शक्ति और अनुकरण अभ्यास, रोलर स्की पर गति, सामान्य विकासात्मक अभ्यास, खेल खेल, तैराकी, रोइंग, साइकिल चलाना। जैसा कि इस सूची से पता चलता है, साधनों की सीमा बहुत व्यापक है और एथलीट के शरीर की विभिन्न प्रकार की प्रणालियों और कार्यों को प्रभावित करती है।

शरद ऋतु-सर्दियों के चरण में, प्रशिक्षण साधनों में अधिक स्पष्ट विशेष चरित्र होता है। प्रशिक्षण में मुख्य स्थान विभिन्न प्रकार की रोलर स्की पर गति, चढ़ाई पर नकल के साथ दौड़ना, क्रॉस-कंट्री दौड़, शक्ति सहनशक्ति के लिए विशेष अभ्यास और, मंच के अंत में, स्की पर गति द्वारा लिया जाता है।

प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान, मुख्य प्रशिक्षण उपकरण विभिन्न तरीकों से स्कीइंग है। अतिरिक्त: क्रॉस-कंट्री व्यायाम, स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम, साथ ही पैरों, बाहों और धड़ की मांसपेशियों की शक्ति सहनशक्ति का समर्थन करना।

वार्षिक चक्र के दौरान प्रशिक्षण भार अवधियों और चरणों के विशिष्ट कार्यों के आधार पर लगातार बदलता रहता है। यह प्रकृति में लहरदार है, जिसमें तैयारी अवधि में भार बढ़ाने, प्रतिस्पर्धी अवधि में स्थिर होने और संक्रमण अवधि में कमी करने की सामान्य प्रवृत्ति होती है। इसके अलावा, भार के दो मुख्य घटक - आयतन और तीव्रता - हमेशा समानांतर में नहीं बढ़ते हैं। आमतौर पर, प्रारंभिक अवधि की शुरुआत में, प्रशिक्षण साधनों की तीव्रता में थोड़ी वृद्धि के साथ प्रशिक्षण की मात्रा काफी बढ़ जाती है; बाद में, अवधि के अंत में, प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता समानांतर में बढ़ जाती है; प्रतिस्पर्धी अवधि तक, भार की मात्रा स्थिर हो जाती है या कम हो जाती है, और तीव्रता काफी बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में तरंग जैसे परिवर्तन अलग-अलग लंबाई के चक्र बनाते हैं। बड़े वाले - मैक्रोसाइकिल - एक वर्ष के दौरान और कभी-कभी कई वर्षों में लोड में परिवर्तन की विशेषता बताते हैं। मध्यम वाले - मेसोसायकल - एक महीने के दौरान या उसकी अवधि के भीतर प्रशिक्षण चरण में भार में परिवर्तन को व्यक्त करते हैं, और अंत में, छोटे वाले - माइक्रोसाइकिल - 2-7 दिनों में भार में परिवर्तन को दर्शाते हैं, अर्थात। प्रशिक्षण की सूक्ष्म संरचना का निर्माण करें। सूक्ष्म और मेसोसायकल में भार परिवर्तन के उतार-चढ़ाव में न केवल इसकी मात्रा और तीव्रता का वितरण शामिल है, बल्कि प्रशिक्षण स्कीयर के साधनों और तरीकों का विकल्प भी शामिल है।

सभी प्रशिक्षण सहायताएँ स्पष्ट रूप से दी गई हैं। किए जा रहे कार्य के दो ज्ञात संकेतकों का उपयोग करके खुराक दी जाती है: मात्रा और तीव्रता।

प्रशिक्षण की मात्रा के लिए माप की इकाइयों को माइलेज या किसी विशेष प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करके बिताया गया समय माना जाता है।

किए गए व्यायाम की तीव्रता का एक संकेतक हृदय गति (एचआर), ऑक्सीजन की खपत का स्तर और ऑक्सीजन ऋण की मात्रा है। युवा स्कीयरों के प्रशिक्षण में भार की खुराक कई कारकों पर निर्भर करती है: आयु, प्रशिक्षण अवधि, एथलीट की शारीरिक फिटनेस, अभ्यास की प्रकृति और उनके आवेदन की विधि। स्कीइंग में, कई अन्य के विपरीत, भार की तीव्रता कई बाहरी स्थितियों से प्रभावित होती है: मार्ग का इलाका (चढ़ाई, अवरोह, सपाट खंडों की संख्या और लंबाई), स्की ट्रैक की प्रकृति (नरम, कठोर) , ढीला, घना, गहरा, बर्फीला), मौसम, स्की, चिकनाई। ये सभी कारक हमें भार की तीव्रता का निर्धारण करते समय गति और गति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं। इन स्थितियों के तहत, शरीर पर भार की तीव्रता का एक काफी विश्वसनीय और सूचनात्मक संकेतक अपनाया गया है - हृदय गति (एचआर)। हृदय गति एक एथलीट के सभी अंगों और प्रणालियों पर भार के प्रभाव का एक अभिन्न संकेतक है; एक स्कीयर के अधिकांश प्रशिक्षण अभ्यास हृदय गति से संबंधित होते हैं और, खुराक देते समय, हृदय गति द्वारा निर्धारित या समायोजित किए जाते हैं।

बच्चों और युवा खेलों के सिद्धांत और कार्यप्रणाली की प्रयोगशाला VNIIFK (अब खेल अनुसंधान संस्थान) युवा स्कीयरों के साथ काम करते समय हृदय गति के आधार पर निम्नलिखित भार तीव्रता क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करती है:मैंक्षेत्र - कम तीव्रता का भार - 130 बीट/मिनट तक हृदय गति के साथ।द्वितीयक्षेत्र - कम तीव्रता का भार - हृदय गति 131-155 बीट/मिनट के साथ।तृतीयक्षेत्र - मध्यम तीव्रता का भार - हृदय गति 156-175 बीट/मिनट के साथ।चतुर्थक्षेत्र - उच्च तीव्रता भार - हृदय गति 176-190 बीट/मिनट के साथ।वीअधिकतम तीव्रता भार क्षेत्र - हृदय गति 190 बीट/मिनट से अधिक के साथ।

प्रारंभिक अवधि में, युवा स्कीयरों के साथ सभी प्रशिक्षण कार्यों का 70% पूरा किया जाना चाहिएद्वितीयहृदय गति 131-155 बीट/मिनट वाला क्षेत्र। और हृदय गति पर 10%तृतीयजोन. भार का प्रयोग कभी-कभार ही किया जाता हैचतुर्थजोन, और बाकी प्रशिक्षण 120-130 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर रिकवरी मोड में किया जाता है।

अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि चक्रीय खेलों में, प्रशिक्षण में शरीर के कार्यों में सुधार मुख्य रूप से इष्टतम तीव्रता (हृदय गति - 131-155 बीट्स/मिनट) पर इसकी मात्रा में वृद्धि के कारण होना चाहिए, केवल तैयारी के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने पर (लगभग 1) "वयस्क" श्रेणी) मध्यम-तीव्रता वाले क्षेत्र में काम की मात्रा को लगभग 50% या उससे थोड़ा अधिक तक बढ़ा दें। इसलिए, युवा एथलीट जितना छोटा होगा या वह जितना कम तैयार होगा, उसका प्रशिक्षण तीव्रता क्षेत्र उतना ही कम होना चाहिए।

तैयारी की अवधि - एक स्कीयर के लिए प्रशिक्षण की सबसे लंबी अवधि। देश के कुछ क्षेत्रों में इसमें 6 महीने (जून की शुरुआत से नवंबर के अंत तक) तक का समय लग जाता है। इसलिए, भार की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना और उन्हें एथलीटों की क्षमताओं से मिलाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक अवधि के प्रशिक्षण सत्रों में, युवा स्कीयरों के साथ काम करते समय सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) को मुख्य स्थान दिया जाता है। वैज्ञानिकों की सिफ़ारिशों के अनुसार, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण उपकरणों के उपयोग की मात्रा इस समय 70-80% तक पहुँच सकती है, मुख्य अवधि में यह घटकर 20-30% तक हो सकती है और संक्रमण अवधि में यह 80- तक हो सकती है। प्रशिक्षण कार्य की कुल मात्रा का 90%। प्रारंभिक अवधि के वसंत-ग्रीष्म और ग्रीष्म-शरद ऋतु चरणों के लिए प्रशिक्षण साधन ऊपर सूचीबद्ध हैं, एक अलग पाठ में उनकी संख्या और इन साधनों का उपयोग करने के तरीके इन चरणों के कार्यों (धीरज, शक्ति, गति का विकास) द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। लचीलापन, संतुलन, चपलता)। कुछ गुणों को विकसित करने, खेल प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है।

धैर्य - एक स्कीयर के लिए एक परिभाषित गुणवत्ता। यह कार्यात्मक और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण से सबसे अधिक निकटता से संबंधित है। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी में, धीरज को थकान पर काबू पाने के लिए लंबे समय तक मुख्य रूप से एरोबिक प्रकृति के गतिशील मांसपेशियों के काम करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। सहनशक्ति कई सीमित शारीरिक कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं अधिकतम ऑक्सीजन खपत का स्तर (एमओसी), फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, अवायवीय चयापचय की सीमा, रक्त की मात्रा और संरचना, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली और मांसपेशियों की संरचना। उनमें से दो - एमआईसी और मांसपेशी संरचना - सबसे स्पष्ट रूप से सहनशक्ति विकास के संभावित स्तर को निर्धारित करते हैं।

एमपीसी का स्तर जितना अधिक होगा, एरोबिक कार्य करना उतना ही आसान और लंबा होगा, एथलीट दूरी पर जितनी अधिक गति बनाए रख सकता है, उन प्रतियोगिताओं में उसका परिणाम उतना ही अधिक होगा जिसमें धीरज की आवश्यकता होती है। एमओसी का स्तर, मांसपेशियों की संरचना की तरह, आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। हालाँकि, लक्षित प्रशिक्षण के साथ, VO2 मैक्स को मूल मूल्य के लगभग 30% तक बढ़ाया जा सकता है। यह काफी बड़ी बढ़ोतरी है.

मांसपेशी फाइबर संरचना की विशेषताएं भी सहनशक्ति विकसित करने की संभावनाओं को सीमित करती हैं। मानव मांसपेशी फाइबर को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है: धीमा और तेज़। धीमी मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन को अवशोषित करते हैं और दीर्घकालिक, बार-बार संकुचन के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित होते हैं, यानी। दीर्घकालिक सहनशक्ति का काम. तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर अवायवीय रूप से काम करते हैं और अल्पकालिक तेज़ या शक्तिशाली बल संकुचन प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की संरचना और VO2 अधिकतम के बीच सीधा संबंध है: धीमे तंतुओं का प्रतिशत जितना अधिक होगा, VO2 अधिकतम स्तर उतना ही अधिक होगा। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के उच्च प्रतिशत वाले एथलीट भी उच्च स्तर की सहनशक्ति का प्रदर्शन करते हैं। कुछ हद तक धीरज प्रशिक्षण से एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति में सक्षम फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है। जिन व्यायामों में सहनशक्ति की आवश्यकता होती है और इसे विकसित किया जाता है वे चक्रीय प्रकृति के एरोबिक व्यायाम हैं: दौड़ना, चलना, स्कीइंग, लंबी दूरी की तैराकी और इसी तरह के अन्य व्यायाम।

यह ज्ञात है कि चक्रीय भार के प्रति सहनशक्ति में अधिकतम वृद्धि 14 वर्ष की आयु में किशोरों में देखी जाती है और 19 वर्ष की आयु तक सक्रिय रूप से जारी रहती है। बाद में सहनशक्ति में वृद्धि कुछ धीमी हो जाती है। नतीजतन, इस सबसे महत्वपूर्ण गुण के विकास के लिए सर्वोत्तम पूर्वापेक्षाएँ 7वीं कक्षा और उससे अधिक उम्र के स्कूली बच्चों में उत्पन्न होती हैं। हालाँकि, इस सर्वाधिक उत्पादक अवधि के लिए तैयारी यथाशीघ्र शुरू कर देनी चाहिए, ताकि सही समय तक सहनशक्ति के सक्रिय विकास के लिए सामान्य भौतिक आधार तैयार हो जाए।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता हैएकसमान विधि प्रशिक्षण, जो गति की कम या मध्यम तीव्रता की विशेषता है (द्वितीयऔरतृतीयहृदय गति क्षेत्र) और लंबी अवधि। इस पद्धति का उपयोग पूरे वार्षिक चक्र में किया जाता है; स्कीयर इस पद्धति के साथ सबसे अधिक प्रशिक्षण करते हैंमैं, द्वितीयऔर शुरुआत मेंतृतीयरोलिंग के दौरान तैयारी की अवधि का चरण। जैसा कि पहले ही जोर दिया जा चुका है, सहनशक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। ऐसी क्रमिकता शरीर प्रणालियों के अनुकूलन के लिए आवश्यक है जो सहनशक्ति को सीमित करती हैं: हृदय, श्वसन, मांसपेशी, अंतःस्रावी और अन्य। जबरदस्ती लोड डालने से किसी विशेष प्रणाली के कामकाज में व्यवधान उत्पन्न होता है। सबसे अधिक बार, हृदय और तंत्रिका तंत्र, साथ ही लिगामेंटस तंत्र प्रभावित होते हैं। किशोरों के साथ काम करते समय इस पर विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सहनशक्ति प्रशिक्षण की एकसमान (निरंतर) पद्धति शरीर की लगभग सभी मुख्य प्रणालियों को बेहतर बनाने में मदद करती है जो ऑक्सीजन की आपूर्ति, परिवहन और उपयोग सुनिश्चित करती हैं। ऐसा माना जाता है कि सहनशक्ति प्रशिक्षण की निरंतर विधि के परिणामस्वरूप अन्य तरीकों की तुलना में एरोबिक क्षमता में अधिक निरंतर वृद्धि होती है और इसके अलावा, इन प्रशिक्षण विधियों को अधिभार के जोखिम से कम जुड़ा होने के लिए आधार प्रदान करने में मदद मिलती है। के दौरान निरंतर संचालन की अवधिद्वितीयक्षेत्र में, युवा पुरुषों में हृदय गति 90 मिनट तक पहुंच सकती है, और कभी-कभी इससे भी अधिक।

प्रारंभिक अवधि में, वर्दी प्रशिक्षण में सबसे बड़ा लाभ रोलर स्की और दौड़ने के साथ-साथ चढ़ाई पर कदमों की नकल के साथ दौड़ने में होता है। परमैंमंच पर, समान प्रशिक्षण में साइकिल चलाना, तैराकी, नौकायन, लंबी पैदल यात्रा और सदमे अवशोषक के साथ व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

तीव्रता वाले क्षेत्रों को छोड़कर किसी भी क्षेत्र में समान प्रशिक्षण किया जा सकता हैवीज़ोन (पहले दो चरणों में)। जब में प्रशिक्षणमैंहृदय गति क्षेत्र में, युवा एथलीटों के लिए इसकी अवधि काफी लंबी हो सकती है और 2 घंटे तक पहुंच सकती है। इसे पदयात्रा या क्षेत्र के चारों ओर घूमने के रूप में किया जा सकता है। तैयारी करने वाले एथलीटों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण प्रकृति में पुनर्स्थापनात्मक होता है। इस तरह का दीर्घकालिक और सौम्य कार्य शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों में सुधार के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाता है, आंदोलनों की दक्षता, आराम करने की क्षमता विकसित करता है और ओवरट्रेनिंग की संभावना को कम करता है।

वर्कआउट के दौरानद्वितीयज़ोन (हृदय गति 155 बीट/मिनट तक) हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्यों को अच्छी तरह से विकसित करता है, मांसपेशियों के ऊतकों के केशिकाकरण में सुधार करता है। और चूँकि इन प्रणालियों को अपने विकास के लिए दीर्घकालिक अनुभव की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण काफी लंबा होना चाहिए। अधिकतर, ऐसा प्रशिक्षण रोलर स्की या दौड़ पर किया जाता है। इस मोड में गति की अवधि के लिए मानदंड वह क्षण होगा जब गति की समान गति बनाए रखते हुए हृदय गति बढ़ जाती है। हृदय गति बढ़ते ही काम पूरा कर लेना चाहिए। खेल अनुसंधान संस्थान 156-175 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर एकसमान प्रशिक्षण लाभ की अनुशंसा करता है। 14-15 वर्ष के युवा स्कीयरों के लिए, 21 किमी तक सीमित, और हृदय गति 176-190 बीट/मिनट के साथ। तथाकथित टेम्पो प्रशिक्षण में - 10 किमी तक। अधिक उम्र के स्कीयर (16-17 वर्ष) 156-175 बीट/मिनट की हृदय गति से स्की कर सकते हैं। रोलर स्की और स्की पर 25 किमी तक, और हृदय गति 176-190 बीट/मिनट के साथ। - 13 किमी तक. अक्सर, यह इन माइलेज सीमाओं के भीतर होता है कि हृदय गति गति की गति से मेल नहीं खाती है। इस मानदंड का उपयोग व्यक्तिगत भार खुराक के लिए भी किया जा सकता है। हृदय गति 176-190 बीट/मिनट के साथ वर्कआउट। इसे 16-17 वर्ष के एथलीटों के लिए साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में दो बार से अधिक और कम उम्र के स्कीयरों के लिए एक बार से अधिक शामिल नहीं किया जा सकता है।

सहनशक्ति विकसित करने की एक समान विधि के साथ-साथ, स्कीयर व्यापक रूप से निरंतर उपयोग करते हैंचर तरीका। व्यायाम की इस पद्धति में नियमित अंतराल पर तीव्रता को बढ़ाना और घटाना शामिल है। परिवर्तनीय प्रशिक्षण लयबद्ध हो सकता है, अर्थात। तीव्र गति की समान अवधि कम तीव्रता वाली गति की समान अवधि के साथ वैकल्पिक होती है, और अतालता, जब भार की अवधि और इसकी गिरावट असमान होती है।

परिवर्तनीय प्रशिक्षण के कई रूप हैं, लेकिन वे सभी अलग-अलग तीव्रता पर पूरे किए गए वैकल्पिक खंडों की विशेषता रखते हैं। त्वरण 176 बीट्स/मिनट की हृदय गति के साथ प्रतिस्पर्धी या निकट-प्रतिस्पर्धी गति से किया जाता है। और उच्चा। त्वरण की लंबाई और कम गति पर तय किए गए खंड अलग-अलग हो सकते हैं और यह एथलीटों के प्रशिक्षण की उम्र और प्रशिक्षण उद्देश्यों पर निर्भर करता है। लेकिन साथ ही, विधि के मूल सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए - त्वरण के दौरान हृदय गति नियोजित दर से अधिक नहीं होनी चाहिए, और जब गति कम हो जाती है, तो इसे पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक मूल्य तक कम करना चाहिए। यदि इस सिद्धांत का पालन नहीं किया जाता है, तो त्वरण की लंबाई कम कर दी जानी चाहिए या धीमी गति की लंबाई बढ़ा दी जानी चाहिए। यदि इससे वांछित प्रभाव नहीं पड़ता है, तो प्रशिक्षण पूरा किया जाना चाहिए। स्कीयर की विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने के लिए परिवर्तनीय प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। इसलिए, तैयारी की अवधि में इसे रोलर स्की पर या पैदल चलने या ढलान की नकल के साथ दौड़ने पर सबसे अच्छा किया जाता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग स्कीयरों के प्रशिक्षण में इसे हमेशा एक बड़ा स्थान दिया गया है। वर्तमान में इसका महत्व और भी बढ़ गया है। प्रतिस्पर्धी ट्रैकों पर एक साथ चालों के प्रमुख उपयोग और चढ़ाई पर स्केटिंग चालों के उपयोग से स्कीयर की ताकत के गुणों पर मांग बढ़ जाती है।

एक स्कीयर के शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य कार्य प्रतियोगिताओं में हथियारों और पैरों के साथ पुश-ऑफ की इष्टतम शक्ति का अधिग्रहण, रखरखाव और कार्यान्वयन है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आपको ऐसे साधनों का चयन करना चाहिए जो आयाम, गति की दिशा, अधिकतम और प्रयास के समय के संदर्भ में गतिशील विशेषताओं और मांसपेशियों के काम के तरीके के मामले में स्कीइंग की स्थितियों के जितना करीब हो सके।

शक्ति प्रशिक्षण की दो विधियाँ हैं: वितरित और केंद्रित। स्कीयर के लिए पारंपरिक और उनके द्वारा व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली विधि व्यापक है। यह पूरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में शक्ति प्रशिक्षण के साधनों और मात्रा का लगभग समान वितरण प्रदान करता है। धीरे-धीरे, तैयारी की अवधि से लेकर प्रतिस्पर्धी अवधि तक, व्यायाम की विशेषज्ञता और उनकी तीव्रता बढ़ती जाती है।

प्रारंभिक अवधि में, शक्ति अभ्यास की विशेषज्ञता चरण दर चरण बढ़ती जाती है। यदि प्रशिक्षण के पहले चरण में ये सामान्य विकासात्मक और विभिन्न कूदने वाले अभ्यास हैं, तो तीसरे चरण में ये रोलर स्की पर शक्ति सहनशक्ति के लिए सिमुलेशन अभ्यास हैं।

प्रारंभिक अवधि में, शक्ति और शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

1) सभी मांसपेशी समूहों के लिए सामान्य विकास, गोलाकार विधि का उपयोग करके किया जाता है;

2) वजन के साथ (एथलीट के शरीर के वजन का 20% से अधिक नहीं), स्कीइंग के तत्वों का अनुकरण;

3) विभिन्न सदमे अवशोषक के साथ (हाथों के वैकल्पिक काम की नकल, एक साथ चरणहीन आंदोलन, या उनके संयोजन);

4) कूदना, एकाधिक छलांग और बहु-कूद, स्कीइंग में पुश-ऑफ का अनुकरण करना;

5) अलग-अलग ढलानों की चढ़ाई पर की जाने वाली छलांग;

6) डंडों के बिना और डंडों के साथ एक वैकल्पिक दो-चरण ऊपर की ओर आंदोलन (5-12 डिग्री) का अनुकरण करना;

7) वही, रेत पर;

8) डंडों के बिना एक साथ एक-कदम उठाने की चाल का अनुकरण करना: ए) केवल एक पैर से धक्का देना, बी) एक और दूसरे पैर से बारी-बारी से पुश-ऑफ करना;

9) डंडों के बिना और डंडों के साथ ऊपर की ओर स्केटिंग का अनुकरण करना;

10) वजन खींचने के साथ संकेतित अभ्यास।

इन अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र को शक्तिशाली और दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार करना, मांसपेशियों में कार्यात्मक पुनर्गठन करना है। इसलिए, भार काफी अधिक होना चाहिए, मांसपेशियों की थकान महत्वपूर्ण होनी चाहिए, अन्यथा यह पुनर्गठन नहीं होगा। अक्सर युवा एथलीटों में, मांसपेशी-लिगामेंटस प्रणाली का विकास श्वसन और हृदय प्रणाली के विकास से पीछे रह जाता है। विशेष शक्ति प्रशिक्षण इसे वांछित स्तर पर लाने में मदद करता है। शक्ति अभ्यास की तीव्रता प्रतिस्पर्धी या प्रतिस्पर्धी के करीब है। मुख्य विधि दोहराई जाती है, "विफलता के लिए", यानी। किसी खंड की लंबाई या किसी आंदोलन की पुनरावृत्ति की अवधि थकान होने तक इन क्रियाओं को उसी बल के साथ जारी रखने की क्षमता से निर्धारित होती है। ऐसे खंडों या शक्ति अभ्यासों की श्रृंखला की संख्या पहले से बताई गई स्थिति से सीमित है: समान शक्ति और गति के साथ व्यायाम जारी रखने में असमर्थता। अगले अभ्यास की शुरुआत से पहले प्रदर्शन को बहाल करने के लिए आराम का ठहराव पर्याप्त होना चाहिए। कभी-कभी उन्हें एथलीट की भलाई के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है और 4 मिनट तक चल सकता है।

यह स्पष्ट है कि अधिकांश शक्ति और शक्ति सहनशक्ति अभ्यास केवल उन प्रणालियों पर अलगाव में कार्य नहीं कर सकते हैं जिनका लक्ष्य है। साथ ही शरीर के अन्य सिस्टम पर भी भार पड़ता है। इस प्रकार, स्कीयर के मोटर तंत्र (मांसपेशियों और स्नायुबंधन) को विकसित करके, हम हृदय और श्वसन प्रणालियों पर भार डालते हैं, और शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को प्रशिक्षित करके, हम मांसपेशियों के कार्य में सुधार करते हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण का प्राथमिक फोकस, इस मामले में शक्ति प्रशिक्षण, संरक्षित और स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जाना चाहिए, अन्यथा इसका प्रभाव खो जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि शक्ति प्रशिक्षण में ताकत, गति की आवृत्ति, गति और गति को उच्च स्तर पर बनाए रखा जाता है, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम अतिभारित नहीं होता है और हृदय गति 170 बीट / मिनट से ऊपर नहीं बढ़ती है, खंड की लंबाई या सीमा को सीमित करें व्यायाम करते समय, उनके बीच के विश्राम को बढ़ा दें ताकि हृदय गति कम होकर 110 बीट/मिनट हो जाए। इस प्रकार, शक्ति भार जितना अधिक शक्तिशाली होगा, व्यायाम का समय उतना ही कम होगा और विश्राम विराम उतना ही लंबा होगा।

तैयारी अवधि में रोलर स्की पर विशेष शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी होता है। नीचे रोलर स्की पर कुछ शक्ति सहनशक्ति अभ्यास दिए गए हैं:

1) बारी-बारी से चरणहीन गति (मैदान पर और "ड्रैगन" में);

2) "त्यागुन" में एक साथ चरणहीन आंदोलन;

3) केवल एक छड़ी से धक्का देने के साथ चरणहीन चाल;

4) ध्रुवों के बिना चढ़ाई में त्वरण;

5) "स्कूटर" - केवल एक रोलर स्की पर फिसलना, दूसरे के साथ धक्का देना;

6) एक निश्चित खंड को कम चरणों में पार करना;

7) वही, लेकिन एक साथ चाल के साथ (लाठी से कम प्रतिकर्षण);

8) एक भार (उदाहरण के लिए, एक पुराना टायर) को मैदान पर और "कर्षण" में विभिन्न तरीकों से खींचना।

इन अभ्यासों को करने का तरीका और तरीके लगभग कूदने और अनुकरण अभ्यासों के समान ही हैं।

बड़े पावर लोड के साथ रोलर स्की पर प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, भार खींचना) प्रत्येक एथलीट के प्रदर्शन के आधार पर निम्नानुसार निर्धारित किया जा सकता है: एथलीटों को जोड़े में विभाजित किया जाता है। जबकि एक बोझ खींच रहा है, दूसरा बिना बोझ के पास में घूम रहा है - आराम कर रहा है। जैसे ही खींचने वाले व्यक्ति की हृदय गति एक पूर्व निर्धारित मूल्य से ऊपर बढ़ जाती है (इसे सांस लेने की दर से आसानी से निर्धारित किया जा सकता है), साझेदार स्थान बदल लेते हैं: खींचने वाला व्यक्ति अपने बेल्ट से हुक के साथ रस्सी को हटा देता है और उसे अपने दोस्त के बेल्ट पर लगा देता है। प्रशिक्षण तब तक जारी रहता है जब तक कि निर्दिष्ट संख्या में खंड पूरे नहीं हो जाते या पुश-ऑफ की गति और ताकत कम नहीं हो जाती। पार्टनर किसी भी कार्गो का उपयोग किए बिना भी बारी-बारी से एक-दूसरे को खींच सकते हैं।

विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को सरल परीक्षण के माध्यम से व्यवस्थित रूप से मॉनिटर किया जाना चाहिए। तैयारी अवधि की शुरुआत और अंत में परीक्षण परिणामों की तुलना करके, कोई स्कीयर की ताकत गुणों के विकास की निगरानी कर सकता है। ऐसे परीक्षण हो सकते हैं:

एक मानक खंड को बार-बार छलांग लगाकर पार किया जाता है, छलांग की संख्या और खंड पर काबू पाने का समय दर्ज किया जाता है;

सिमुलेशन में समान मापदंडों को रिकॉर्ड करते हुए चढ़ाई के एक मानक खंड (बिना डंडे के या डंडे के साथ) पर चलना शामिल है;

चढ़ाई का एक मानक खंड किसी न किसी तरह से रोलर स्की पर कवर किया जाता है, इसे पार करने में लगने वाले समय, चरणों की संख्या और डंडों के साथ धक्का-मुक्की पर नियंत्रण होता है।

परीक्षण के परिणामों के आधार पर, एथलीटों के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन किया जाता है।

तैयारी अवधि के तीसरे चरण में, बर्फ गिरने के साथ, स्की पर विशेष शक्ति अभ्यास किए जाते हैं और शक्ति सहनशक्ति के विकास पर अधिक से अधिक जोर दिया जाता है, अर्थात। यथासंभव लंबे समय तक इष्टतम शक्तिशाली प्रयास बनाए रखने के लिए - कम से कम प्रतिस्पर्धा की दूरी तय करने के लिए आवश्यक समय। स्की पर व्यायाम पहले दिए गए रोलर स्की पर अभ्यास के समान हैं। अधिकतर इन्हें हाथ, पैर या जटिल प्रभावों के कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से श्रृंखला में किया जाता है।

स्की पर शक्ति प्रशिक्षण अन्य तरीकों से स्थानीय मांसपेशी शक्ति सहनशक्ति के विकास को बाहर नहीं करता है। सप्ताह में एक या दो बार वे सदमे अवशोषक के साथ, विभिन्न भारों के साथ, अपने स्वयं के वजन पर काबू पाने, कूदने और एक समर्थन पर कूदकर पैर बदलने की कक्षाएं आयोजित करते हैं। ऐसे व्यायाम जिम में, घर पर और यहां तक ​​कि बर्फ में भी किए जा सकते हैं। उन्हें मुख्य प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है, उनके लिए 15-20 मिनट आवंटित किए जा सकते हैं, या प्रशिक्षण सत्रों से आपके खाली समय में प्रदर्शन किया जा सकता है।

एक स्कीयर के लिए सबसे महत्वपूर्ण गुणों - सहनशक्ति और शक्ति सहनशक्ति - को विकसित करने के काम के समानांतर, तैयारी अवधि में गति, चपलता, लचीलापन और संतुलन में सुधार किया जाता है। ये गुण काफी हद तक आउटडोर और खेल खेलों में विकसित होते हैं, जो स्कीयर प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान एक महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। शारीरिक गुणों के साथ-साथ, खेल युवा एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण गुण विकसित करता है - जीतने की इच्छा, सामूहिकता, संसाधनशीलता और लक्ष्य प्राप्त करने में दृढ़ता। इसके अलावा, खेल प्रशिक्षण की भावनात्मकता को बढ़ाने में मदद करते हैं। खेलों का चयन प्रशिक्षण उद्देश्यों, शरीर पर प्रभाव की प्रकृति और एथलीटों की उम्र के अनुसार किया जा सकता है। खेलों का चयन करके, उनके कार्यान्वयन की शर्तों, गति और अवधि को बदलकर लोड को आसानी से समायोजित किया जा सकता है। कुछ खेल सक्रिय मनोरंजन के साधन के रूप में काम कर सकते हैं, और जैसे फुटबॉल, हैंडबॉल, रग्बी - गति, चपलता और आंदोलनों के समन्वय में सुधार के साधन के रूप में। तैयारी अवधि की शुरुआत में गति एथलेटिक्स, दौड़ने के अभ्यास, आउटडोर खेलों में त्वरित छलांग और रिले दौड़ के माध्यम से विकसित की जाती है। बाद में - छोटी अवधि के लिए स्कीइंग का अनुकरण करके, रोलर स्की पर गति बढ़ाकर, और फिर स्कीइंग करके। गति विकसित करने के अभ्यास में, गति की अधिकतम आवृत्ति और गति की आवश्यकता होती है। व्यायाम की अवधि 12 वर्ष के बच्चों के लिए 10 सेकंड और अधिक उम्र के लोगों के लिए 20 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। निष्पादन विधि दोहराई जाती है. 2-3 श्रृंखलाओं में दोहराव की संख्या 4-5 से 12-15 तक है, प्रदर्शन की पूर्ण बहाली के लिए दोहराव और श्रृंखला के बीच विश्राम पर्याप्त है, हृदय गति में 100-110 बीट/मिनट की गिरावट, लेकिन कम नहीं 2-3 मिनट से भी ज्यादा.

गति एक स्कीयर का सबसे महत्वपूर्ण गुण नहीं है; चपलता और संतुलन अधिक महत्वपूर्ण हैं।निपुणता विकसित करना पहले चरण में, सरल एक्रोबेटिक व्यायाम (सोमरसॉल्ट, फ्लिप, स्पिन), जिमनास्टिक व्यायाम (बैलेंस बीम, क्षैतिज पट्टी पर), आउटडोर गेम ("टैग," "सर्कल से बाहर दस्तक," आदि), और खेल खेल गेंद के साथ प्रयोग किया जाता है। ये अभ्यास मुख्य प्रशिक्षण सत्रों और अतिरिक्त सत्रों - अभ्यासों या व्यक्तिगत कार्यों दोनों में शामिल हैं। सर्दियों में, तैयारी की अवधि के तीसरे चरण में, घुमावों के साथ ढलानों पर अभ्यास, धक्कों, अवसादों और अन्य इलाके की कठिनाइयों, स्लैलम और स्की खेलों पर काबू पाने से चपलता और संतुलन में सुधार होता है।

संतुलन वे एक संकीर्ण उच्च समर्थन पर अभ्यास, रोलर स्केट्स और रोलर स्की पर आंदोलन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। एक संकीर्ण सहारे के साथ चलना, कूदना, मुड़ना, उस पर व्यायाम करना, एक या दोनों पैरों पर खड़ा होना और अपने पैरों को घुमाना प्रशिक्षित गुणवत्ता के विकास में योगदान देता है। इस तरह के व्यायामों को लगभग हर कसरत में शामिल किया जा सकता है और ताकत, लचीलापन विकसित करने और तकनीक में सुधार करने के लिए व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। सर्दियों में, खनन तकनीकों पर काम करने पर चपलता की तरह संतुलन में भी सुधार होता है।

लचीलेपन का विकास और इस गुणवत्ता को बनाए रखने में एक स्कीयर के पूरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्र का समय लगता है। दैनिक अभ्यास के साथ प्रशिक्षण के सभी चरणों में लचीलेपन के स्तर को बनाए रखने, धीरे-धीरे उनकी संख्या, विविधता और आयाम बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लचीलेपन के व्यायाम सर्वविदित हैं: पैरों को घुटनों पर सीधा करके आगे और नीचे झुकना, सीधे नग्न होकर आगे और ऊपर की ओर झुकना, पैर को बगल की ओर झुकाना, गहरी लंज में हिलाना और मोड़ना, आधा-विभाजन और विभाजन, पीछे की ओर झुकना, " पुल", धड़ को बगल की ओर झुकाना, शरीर को मोड़ना, घूमना, झूलना और सीधी भुजाओं से ऊपर, पीछे की ओर झटके लगाना और कई अन्य। लचीलेपन को विकसित करने का महत्व यह है कि यह मांसपेशियों की लम्बाई और, तदनुसार, लोच को बढ़ाता है, जिससे उनकी छूट और संकुचन को बढ़ावा मिलता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता में भी सुधार होता है। आंदोलन की अच्छी तरह से विकसित लचीलेपन के साथ, एथलीटों को स्वतंत्रता, हल्कापन और चौड़ाई मिलती है।

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम बड़े या अधिकतम आयाम के साथ, कभी-कभी वजन के साथ किए जाते हैं। आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराया जाना चाहिए। इन अभ्यासों के लिए अधिक शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें वार्म-अप या विशेष अभ्यासों में शामिल किया जा सकता है।

स्पष्ट है कि ऊपर वर्णित सभी गुणों को विकसित करने का कार्य एक ही प्रशिक्षण प्रक्रिया है। सभी गुण आपस में जुड़े हुए हैं और एक दूसरे को प्रभावित करते हैं।

तैयारी का अंत इस अवधि की विशेषता स्कीयर की तैयारी के साधनों में थोड़ी कमी और भार की तीव्रता में वृद्धि है। खेलों और सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की संख्या और विविधता कम हो जाती है। प्रशिक्षण की गति और ताकत एक स्कीयर के लिए सबसे महत्वपूर्ण गुण - सहनशक्ति - के साथ तेजी से जुड़ी हुई है। इन अभ्यासों की प्रकृति अधिकाधिक विशिष्ट होती जा रही है, विशिष्ट स्की चालों के करीब। दोहराव की संख्या और उनके निष्पादन की गति बढ़ जाती है। समान और परिवर्तनीय प्रशिक्षण विधियों को अंतराल, दोहराव और नियंत्रण द्वारा पूरक किया जाता है। यदि परिवर्तनीय प्रशिक्षण पद्धति में भार की तीव्रता में कमी और वृद्धि अपेक्षाकृत सुचारू है, तो अंतराल और विशेष रूप से दोहराए गए प्रशिक्षण में, भार और आराम अधिक विपरीत होते हैं।

अंतराल विधि विशेष सहनशक्ति के विकास के लिए उपयोग किया जाता है और इसमें आराम के ठहराव के साथ बारी-बारी से उच्च तीव्रता पर दूरी खंडों को बार-बार पारित करना शामिल होता है।

सहनशक्ति विकसित करने की अंतराल विधि इस तथ्य पर आधारित है कि कड़ी मेहनत के बाद आराम के दौरान हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है। यह आपको अधिकांश काम के दौरान और आराम के दौरान हृदय के स्ट्रोक की मात्रा के अधिकतम मूल्यों को बनाए रखने की अनुमति देता है।

अंतराल प्रशिक्षण में व्यक्तिगत अभ्यास की अवधि आमतौर पर 2 मिनट तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन स्कीयर के साथ किए गए विशेष अध्ययनों से पता चला है कि रोलर स्की और स्की पर काम करते समय सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव लगभग 1000 मीटर लंबाई के खंड को कवर करने से प्राप्त होता है। विश्राम अंतराल 45-90 सेकंड है, कार्य अंतराल के अंत में हृदय गति के अनुसार तीव्रता 170-180 बीट/मिनट तक है, और विश्राम अंतराल के अंत में - 120-130 बीट/मिनट है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खंड के अंत में हृदय गति में वृद्धि 180 बीट/मिनट से अधिक है। और विश्राम के अंत में एक बूंद 120 बीट/मिनट से नीचे के मान पर रुक जाती है। अनुचित है, क्योंकि दोनों ही मामलों में हृदय के स्ट्रोक की मात्रा कम हो जाती है, और इसलिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उद्देश्य मुख्य रूप से हृदय की कार्यक्षमता और शरीर की ऑक्सीजन का गहन उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाना है, अर्थात। एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने के लिए। निर्दिष्ट पल्स मोड के साथ, खपत मूल्य और ऑक्सीजन अवशोषण का प्रतिशत सबसे अनुकूल अनुपात में है।

यदि त्वरणों की संख्या 10 से अधिक है, तो अंतराल प्रशिक्षण 5-6 त्वरणों की श्रृंखला में किया जा सकता है, जिसमें 4-6 मिनट की श्रृंखला के बीच आराम दिया जा सकता है।

विधि दोहराएँ प्रशिक्षण का उपयोग गति सहनशक्ति और गति विकसित करने के लिए किया जाता है। दूरी के खंडों को उच्च तीव्रता और प्रतिस्पर्धी एक के करीब या उसके बराबर हृदय गति - 180 बीट्स / मिनट के साथ दूर किया जाता है। और अधिक। विश्राम विराम, आमतौर पर निष्क्रिय - 3 से 8 मिनट तक। परिचालन समय - 1 से 6 मिनट तक, कभी-कभी अधिक। दोहराव विधि अंतराल विधि की तुलना में अधिक कठिन है। दोनों विधियों का उपयोग, एक नियम के रूप में, प्रतिस्पर्धी अवधि में किया जाता है, लेकिन तैयारी अवधि के दूसरे और तीसरे चरण में भी उपयोग किया जाता है।

नियंत्रण रखने का तरीका प्रतियोगिताओं के लिए स्कीयरों की तैयारी निर्धारित करने, सामान्य और विशेष प्रशिक्षण के स्तर की जाँच करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह विधि वार्षिक चक्र में समय-समय पर लागू की जाती है। प्रारंभिक अवधि में, सामान्य और विशेष शारीरिक फिटनेस के स्तर की निगरानी की जाती है, और प्रतिस्पर्धी अवधि में, विशेष और गति सहनशक्ति, मुख्य प्रतियोगिताओं के लिए तत्परता की निगरानी की जाती है। चरण या प्रशिक्षण चक्र के कार्यों के आधार पर, नियंत्रण प्रारंभ की दूरी या तो मुख्य दूरी से कम या थोड़ी अधिक हो सकती है। नियंत्रण प्रशिक्षण के परिणामों के आधार पर, आगे के प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित किया जाता है।

यह याद रखना चाहिए कि स्कीयर समतल भूभाग पर नहीं, बल्कि अलग-अलग ढलान और लंबाई की चढ़ाई वाले उबड़-खाबड़ भूभाग पर प्रशिक्षण लेते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण में भार न केवल इसके कार्यान्वयन की विधि पर निर्भर करेगा, बल्कि उस मार्ग के इलाके पर भी निर्भर करेगा जिस पर इसे किया जाता है। इस प्रकार, लंबी चढ़ाई वाले बहुत ऊबड़-खाबड़ मार्ग पर एकसमान (निरंतर) प्रशिक्षण, मैदानी मार्ग की तुलना में बिल्कुल अलग प्रभाव देगा। कार्य योजना बनाते समय और प्रशिक्षण मंडल चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। तीव्रता में अनियोजित वृद्धि से बचने के लिए, आप प्रत्येक चढ़ाई के अंत में अपनी हृदय गति की निगरानी करके चढ़ाई पर गति को सीमित कर सकते हैं। इस तरह आप किसी दिए गए मोड में एक समान हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं।

योजना वितरण एक या दूसरे चरण में लोड और आराम और माइक्रोसाइकिल में, किसी को शरीर की अनुकूलन करने की क्षमता से आगे बढ़ना चाहिए, यानी। बाहरी कारकों के प्रभाव में कार्यात्मक प्रणालियों का पुनर्गठन। अनुकूलन प्रक्रियाएँ तभी होती हैं जब भार एक निश्चित तीव्रता और एक निश्चित मात्रा तक पहुँच जाता है। जितना अधिक भार का परिमाण एथलीट की व्यक्तिगत क्षमताओं के करीब पहुंचता है, उतनी ही तेजी से उनके अनुकूलन की प्रक्रिया आगे बढ़ती है - अनुकूलन। अत्यधिक बड़े भार या उनकी मात्रा और तीव्रता के बीच गलत संबंध शरीर की अनुकूली और नियामक क्षमता को बाधित करता है और प्रदर्शन में कमी का कारण बनता है। साथ ही, विज्ञान अनुशंसा करता है कि एथलीटों को अपने युवा वर्षों में पहले से ही बड़े लेकिन सुलभ प्रशिक्षण भार करने का आदी होना चाहिए। यह स्थापित किया गया है कि एक युवा एथलीट का प्रदर्शन उत्तरोत्तर तभी बढ़ता है जब प्रशिक्षण के सभी चरणों में भार उसके शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं से पूरी तरह मेल खाता हो।

प्रशिक्षण सत्र के दौरान भार थकान का कारण बनता है, जो अस्थायी रूप से शरीर की कार्यक्षमता को कम कर देता है। यह विश्राम चरण के दौरान होने वाली अनुकूलन प्रक्रियाओं के लिए एक अड़चन है। कार्यात्मक क्षमताओं की बहाली प्रारंभिक स्तर में वृद्धि के साथ होती है - यह अधिक मुआवजा प्रशिक्षण का आधार बनता है। इसलिए, भार बढ़ाना आवश्यक रूप से आराम के साथ वैकल्पिक होना चाहिए।

भार के प्रति अनुकूलन न केवल एक एथलीट को उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि भार सहन करने की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं का भी विस्तार करता है, मजबूत इरादों वाले गुणों और शरीर के भंडार का गहन उपयोग करने की क्षमता विकसित करता है।

यह ज्ञात है कि यदि सत्रों के बीच का अंतराल बहुत लंबा हो तो एक ही सत्र में प्राप्त प्रशिक्षण प्रभाव बहुत कम हो जाता है या ख़त्म भी हो जाता है। इसलिए, परिणामों में तीव्र और स्थायी वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, युवा एथलीटों को तैयार करते समय दैनिक प्रशिक्षण पूरी तरह से उचित है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि वे एथलीटों की क्षमताओं के लिए पर्याप्त हों। भार के बीच का अंतराल जितना लंबा होगा, उनकी तीव्रता उतनी ही अधिक होगी और एक्सपोज़र का समय उतना ही लंबा होगा। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, आराम के अंतराल का समय कम होता जाता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों में भार की मात्रा को अत्यधिक बढ़ाने से बचना आवश्यक है - यह आपको प्रशिक्षण की आवृत्ति को कम करने के लिए मजबूर करेगा, क्योंकि भार का प्रभाव, थकान की एक निश्चित डिग्री से शुरू होकर, कम हो जाता है। युवा एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय, यदि संभव हो तो, अधिकतम मात्रा और उच्च तीव्रता वाले अत्यधिक भार से बचना आवश्यक है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले बड़ी मात्रा वाले सहनशक्ति भार से। यह सलाह दी जाती है कि एथलीट 24 घंटों के बाद या चरम मामलों में 48 घंटों के बाद ठीक हो जाए। सही प्रशिक्षण के साथ, उनमें से प्रत्येक के बाद की थकान तेजी से कम समय में गायब हो जाएगी।

कम तीव्रता वाले भार के साथ, मात्रा उच्च तीव्रता वाले भार की तुलना में काफी अधिक होनी चाहिए। बहुत अधिक मात्रा, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद की थकान छोटे, बहुत अधिक तीव्रता वाले गति वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक समय तक रहती है। फिर भी, भारी भार के बाद भी, शरीर के अधिकांश कार्य 48 घंटों के भीतर अपने मूल मूल्यों तक पहुँच जाते हैं। इसलिए माइक्रोसाइकिल में वॉल्यूम और छोटी गति के प्रशिक्षण का विकल्प। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि छोटी गति के भार को शामिल करने से वॉल्यूमेट्रिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद मिलती है। यह भी याद रखना चाहिए कि अधिक भार के साथ एक पंक्ति में दो वर्कआउट से प्रदर्शन में 2-3 दिनों की कमी आती है, लगातार तीन - 3-4 दिनों तक। और सुपरमुआवजा 4-6 दिन पर होता है।

एक साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल, जो योजना बनाने के लिए सबसे सुविधाजनक है, में आमतौर पर 5 प्रशिक्षण सत्र और 2 आराम के दिन होते हैं। आमतौर पर इसे 3-1-2-1 योजना के अनुसार बनाया जाता है, यानी। 3 दिन का प्रशिक्षण - 1 दिन का आराम। लेकिन माइक्रोसाइकिल निर्माण की अन्य योजनाएँ भी संभव हैं।

प्रोफेसर एल.पी. मतवेव तैयारी अवधि के तीसरे चरण के साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों में लोड मात्रा के निम्नलिखित वितरण की सिफारिश करता है: प्रतिस्पर्धी चरण में प्रभावी संक्रमण के लिए तैयारी की कुल मात्रा का 35-28-22-15%। इसलिए प्रशिक्षण भार की प्रकृति स्थिर या लगातार बढ़ती हुई नहीं होनी चाहिए। आमतौर पर, बढ़े हुए भार वाली 1-2 माइक्रोसाइकिल के बाद 20-30% कम भार वाली माइक्रोसाइकिल आती है।

तैयारी अवधि के अंत तक प्रशिक्षण, एथलीटों को सौंपे गए सभी कार्यों को पूरा किया जाना चाहिए। प्रतिस्पर्धी अवधि की शुरुआत तक, युवा एथलीटों को यह करना होगा:

एरोबिक मोड में गति की उच्चतम मात्रा और गति प्राप्त करें;

अवायवीय चयापचय थ्रेशोल्ड मोड में थ्रेशोल्ड लोड बढ़ाएँ;

प्रशिक्षण में, प्रतिस्पर्धी गति के करीब गति से कवर किए गए खंडों की लंबाई बढ़ाएं;

गति-शक्ति अभ्यासों में उच्चतम मात्रा और तीव्रता प्राप्त करें: रोलर स्की और स्की पर कूदना, नकल करना और व्यायाम करना;

सभी स्की चालों और स्कीयर की तकनीक के अन्य तत्वों को निष्पादित करने में एक मजबूत कौशल हासिल करना;

प्रतियोगिताओं में भाग लेने और दूरस्थ कुश्ती से जुड़ी कठिनाइयों को दूर करने के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार रहें।

बर्फ पर नए चरण के लिए, स्कीयरों के पास अच्छी सामान्य शारीरिक, विशेष और कार्यात्मक तैयारी होनी चाहिए, उच्च प्रदर्शन बनाए रखना चाहिए, और प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में भाग लेने की इच्छा होनी चाहिए।

प्रतियोगिता अवधि – यह अर्जित प्रशिक्षण को उच्च खेल परिणामों में क्रियान्वित करने की अवधि है। यह आमतौर पर दिसंबर-जनवरी में शुरू होता है और अप्रैल में समाप्त होता है। अक्सर इसकी शुरुआत और अंत प्रतियोगिता कैलेंडर और उस क्षेत्र पर निर्भर करता है जिसमें स्कीयर प्रशिक्षण लेता है।

काल का मुख्य कार्य - मुख्य प्रतियोगिताओं के समय तक युवा स्कीयरों में कार्यात्मक, शारीरिक, तकनीकी, सामरिक और वाष्पशील गुणों में सुधार के आधार पर उच्चतम प्रदर्शन विकसित करना, यह सुनिश्चित करना कि एथलीट सबसे महत्वपूर्ण समय में सर्वोत्तम परिणाम दिखाने के लिए तैयार हैं। सीज़न की प्रतियोगिताएँ।

अचल संपत्तियां इन कार्यों को लागू करने के लिए: अलग-अलग तीव्रता के साथ और अलग-अलग इलाकों में स्कीइंग करना, दौड़ना। सामान्य विकासात्मक और पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास।

तरीकों : एकसमान, परिवर्तनशील, अंतराल, दोहराया और नियंत्रण। ये तरीके प्रशिक्षकों और एथलीटों को अच्छी तरह से ज्ञात हैं। लेकिन प्रतिस्पर्धी अवधि में उनका उद्देश्य अत्यधिक प्रतिस्पर्धी तनाव के लिए तैयारी करना, अधिकतम विशेष प्रशिक्षण प्राप्त करना और इसे इस स्तर पर बनाए रखना है।

इस तरह एकसमान प्रशिक्षण पद्धति अधिक विरोधाभासी हो जाती है। कुछ समान वर्कआउट कठिन इलाके और कम दूरी पर 170-180 बीट्स/मिनट की हृदय गति के साथ इष्टतम उच्च गति पर टेम्पो के रूप में किए जाते हैं, अन्य प्रकृति में आराम देने वाले होते हैं और बहुत कम तीव्रता पर होते हैं। अक्सर टेम्पो प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धी ट्रैकों के समान ट्रैक पर किया जाता है और रेसिंग स्थितियों का अनुकरण किया जाता है।

परिवर्तनीय और अंतराल विधियां व्यापक से गहन में परिवर्तित हो जाती हैं, जिसकी गति प्रतिस्पर्धी के करीब होती है, और कभी-कभी खंडों में उच्चतर होती है। खंडों की संख्या घट जाती है और उनकी लंबाई बढ़ जाती है। सक्रिय आराम के लिए विराम 1 मिनट से कम कर दिया गया है। 30 सेकंड. - दो मिनट। 1 मिनट तक. 40 सेकंड.

4 से 6 मिनट के निष्क्रिय विश्राम विराम के साथ मुख्य दूरी के 1/3 तक के खंडों पर बार-बार प्रशिक्षण दिया जाता है। खंडों पर गति प्रतिस्पर्धी या 5-10% अधिक है। उच्च गति अव्यावहारिक है, क्योंकि प्रतिस्पर्धी गति और प्रशिक्षण गति के बीच संबंध खो जाता है और शरीर प्रणालियों का विकास उस दिशा में नहीं होता है जिसकी स्कीयर को आवश्यकता होती है। हृदय गति की तीव्रता अधिक है, 180 बीट/मिनट से ऊपर। प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान भी, एक माइक्रोसाइकिल में दो से अधिक बार-बार किए जाने वाले वर्कआउट को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

नियंत्रण एक महत्वपूर्ण साधन और तरीका बन जाता है जिसके आधार पर इस अवधि के दौरान स्कीयर प्रशिक्षण का निर्माण किया जाता है। यह प्रशिक्षण में केंद्रीय स्थानों में से एक पर कब्जा करना शुरू कर देता है। कभी-कभी नियंत्रण पद्धति का एक रूप कैलेंडर प्रतियोगिताओं की शुरुआत होती है। ऐसी शुरुआत में, पर्यावरण और प्रतिस्पर्धा प्रक्रिया द्वारा निर्मित शक्तिशाली भावनात्मक उत्थान शरीर पर भार के प्रभाव को बढ़ाता है और भंडार के कारण कार्यात्मक क्षमताओं की उच्चतम अभिव्यक्ति में योगदान देता है, जिन्हें नियमित प्रशिक्षण सत्रों में पूरी तरह से जुटाना मुश्किल होता है। कुछ प्रतियोगिताओं में, आगामी मुख्य शुरुआत की स्थितियों का अनुकरण किया जाता है, दौड़ की गति और लय, दूरी पर बलों को वितरित करने के विकल्प, समापन और अन्य सामरिक क्रियाओं पर काम किया जाता है। इन प्रतियोगिताओं को उनमें हल किए गए कार्यों के आधार पर छोटी या विस्तारित दूरी पर आयोजित किया जा सकता है।

समग्र लोड गतिशीलता बदल रही है। यदि प्रारंभिक अवधि में मात्रा और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है, तो प्रतिस्पर्धी अवधि में मात्रा कम होने लगती है और तीव्रता बढ़ जाती है। लेकिन लोड वॉल्यूम में कमी बड़ी नहीं होनी चाहिए, इसे 20-30% से अधिक नहीं कम करने की सिफारिश की गई है। तीव्र भार के बीच समग्र प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, कम तीव्रता लेकिन बढ़ी हुई मात्रा के साथ प्रशिक्षण शामिल है। उनमें हृदय गति 160 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और अधिकांश मामलों में इससे भी कम होनी चाहिए।

प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के कार्य महत्वपूर्ण रूप से बदल जाते हैं। मुख्य हैं सभी भौतिक गुणों और कार्यात्मक तत्परता के पहले प्राप्त स्तर को बनाए रखना, सक्रिय आराम और स्की प्रशिक्षण के दौरान पहचानी गई शारीरिक फिटनेस में कमियों का सुधार। शारीरिक गुणों को बनाए रखने के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साधनों और तरीकों की सीमा में तेजी से कमी आएगी। प्रशिक्षण में सबसे सरल और सबसे प्रभावी अभ्यास शामिल हैं। केवल सक्रिय आराम के दिनों में ही अधिक विविध प्रकार के व्यायाम और यहां तक ​​कि खेल भी पेश किए जाते हैं। प्रशिक्षण में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आवंटित कुल समय 10 से 30 मिनट तक है। और प्रशिक्षण सत्र के उद्देश्यों और एथलीटों की उम्र पर निर्भर करता है। सामान्य विकासात्मक अभ्यास स्की प्रशिक्षण की शुरुआत या अंत में और कभी-कभी विपरीत माइक्रोसाइकिल में पेश किए जाते हैं। आउटडोर स्विचगियर सक्रिय मनोरंजन और यहां तक ​​कि विशेष कक्षाओं में फिटनेस बनाए रखने की समस्या को भी हल कर सकता है। ऐसे अभ्यासों में, आवश्यक मांसपेशी समूहों की शक्ति सहनशक्ति को विशेष अभ्यासों, गहरी बर्फ या सीढ़ियों पर कूदने और बाहरी क्रॉस-कंट्री द्वारा समर्थित किया जाता है; गति - आउटडोर खेल खेलों में; लचीलापन - व्यायाम जो इस गुणवत्ता में सुधार करते हैं। दौड़ को वार्म-अप या स्की प्रशिक्षण के अंतिम भाग में शामिल किया जा सकता है। सप्ताह में एक बार सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम करने की एक गोलाकार विधि संभव है।

प्रत्येक एथलीट की सामान्य शारीरिक फिटनेस पर स्वतंत्र रूप से काम करना भी संभव है। प्रशिक्षक स्कीयरों को व्यक्तिगत कार्य देता है, जो वे सुबह, व्यायाम के दौरान, या मुख्य प्रशिक्षण से खाली समय के दौरान करते हैं। ऐसे कार्यों में 15-30 मिनट का समय लगना चाहिए। और इसमें काफी सरल विशेष और सामान्य विकासात्मक अभ्यास शामिल हैं। प्रतिस्पर्धी अवधि के अंत में, जब एक युवा स्कीयर का तंत्रिका तंत्र विशेष प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं से थक जाता है, तो ऐसे विपरीत, ध्यान भटकाने वाले और खेल के स्तर को बनाए रखने वाले कार्यों का महत्व काफी अधिक होता है।

इस स्तर पर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की सुधारात्मक प्रकृति यह है कि यदि स्की चाल के किसी भी तत्व को निष्पादित करने की तकनीक में कमियां हैं, तो इन त्रुटियों को ठीक करने वाले अभ्यासों का चयन किया जाता है, और युवा स्कीयर को उन्हें स्वतंत्र प्रशिक्षण में शामिल करने का काम दिया जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जब बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक में एक पैर से धक्का देना कमजोर या गलत दिशा में होता है, तो एथलीट को कूदने वाले व्यायाम की पेशकश की जाती है जो एक मजबूत और सही पुश-ऑफ को बढ़ावा देता है; लाठी से कमजोर धक्का के साथ - शॉक एब्जॉर्बर आदि को खींचने के साथ व्यायाम। कार्य इतने सरल होने चाहिए कि युवा एथलीट कोच की देखरेख के बिना उन्हें सही ढंग से कर सकें।

एथलीटों के शारीरिक गुणों का समर्थन जारी रखते हुए, हमें उनकी स्कीइंग तकनीक को बनाए रखने और सुधारने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इस समस्या को न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि कई प्रतियोगिताओं में भी हल किया जाना चाहिए। अक्सर ऐसा होता है कि एक एथलीट, प्रशिक्षण सत्र में अच्छी तकनीक का प्रदर्शन करते हुए, दौड़ में हार जाता है। प्रतिस्पर्धी परिस्थितियाँ उसे अस्थिर करती प्रतीत होती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण में ऐसी स्थितियाँ बनाना आवश्यक है जो प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों के करीब हों, ताकि स्कीयर अपने आंदोलनों पर नियंत्रण बनाए रख सके और, तदनुसार, शुरुआती तनाव की स्थितियों में सही तकनीक अपना सके।

स्कीइंग तकनीक में सुधार करने में एक और कठिनाई यह है कि शास्त्रीय और स्केटिंग चालें उनके धक्का देने और फिसलने के तरीके में मौलिक रूप से भिन्न होती हैं, और उनमें से प्रत्येक में सुधार के लिए सभी मोटर क्रियाओं के पूर्ण स्विच की आवश्यकता होती है। इस संबंध में, यह पाया गया कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर एक क्लासिक चाल को स्केटिंग चाल में बदलना और इसके विपरीत, चक्र-दर-चक्र की तुलना में तकनीक विकसित करने के लिए कम प्रभावी है, जब एक माइक्रोसाइकिल में वे स्केटिंग चाल पर काम करते हैं, और दूसरे में शास्त्रीय चालों पर. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर के पास आंदोलनों के नए रूप के अनुकूल होने का समय नहीं है और वे अपनी दक्षता खो देते हैं।

गति अभ्यास करते समय चाल की सही तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। गति की गति में वृद्धि के साथ, पहले से स्थापित समन्वय कनेक्शन बाधित हो सकते हैं और गति के व्यक्तिगत चरणों में त्रुटियां हो सकती हैं। इसलिए, प्रतिस्पर्धी या प्रतिस्पर्धी गति के करीब एक या किसी अन्य तकनीकी तत्व के सुधार के लिए विशिष्ट कार्य देना आवश्यक है। यहां तक ​​कि प्रारंभिक नियंत्रण प्रकृति की व्यक्तिगत प्रतियोगिताओं में भी, तकनीकी कौशल में सुधार, शारीरिक और मानसिक क्षमताओं की पूर्ण गतिशीलता की स्थितियों में स्की तकनीक को मजबूत करने की समस्याओं को हल करना संभव है। इस अवधि के दौरान तकनीकी और सामरिक प्रशिक्षण में विशेष कौशल और क्षमताओं की परिवर्तनशीलता को बढ़ाना और आंदोलनों के समन्वय को सूक्ष्मता से निखारने और विभिन्न तकनीकी और सामरिक क्रियाओं में सुधार करके कुश्ती की परिस्थितियों में उनका अनुप्रयोग शामिल है।

अधिकांश प्रतियोगिताएं, विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी अवधि की शुरुआत में, प्रशिक्षण और नियंत्रण प्रकृति की होती हैं, जिनका उपयोग सीज़न की मुख्य, सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं तक ले जाने के लिए किया जाता है। इन प्रतियोगिताओं के लिए कोई विशेष तैयारी नहीं होती, ये स्वयं तैयारी के साधन के रूप में काम करते हैं। इसलिए, ऐसी प्रारंभिक शुरुआतों के बीच का अंतराल मुख्य प्रतियोगिताओं के बीच की तुलना में काफी कम हो सकता है। पिछले प्रतिस्पर्धी भार के बाद एथलीट के प्रदर्शन को बहाल करने के लिए अंतराल पर्याप्त समय से अधिक नहीं हो सकता है। ऐसी प्रतियोगिताओं में विशिष्ट तकनीकी, सामरिक या मनोवैज्ञानिक समस्याओं का समाधान किया जा सकता है। ये कार्य उन कारकों द्वारा निर्धारित होते हैं जो एथलीट को रेसिंग ट्रैक पर अपनी क्षमताओं का एहसास करने से रोकते हैं। उनके लिए उपयुक्त अभ्यास या सामरिक कार्यों का चयन किया जाता है। इसलिए, कमजोर समापन के साथ, मार्ग के इस हिस्से पर प्रयासों को सक्रिय करने के लिए एक सेटिंग दी गई है; चढ़ाई पर चढ़ने के बाद गति में तेज गिरावट के मामले में - उन पर इष्टतम काबू पाने को सुनिश्चित करने के लिए; यदि स्ट्रोक तकनीक में कोई त्रुटि है - इस तत्व को पूरी दूरी पर नियंत्रित करने के लिए, आदि। इस प्रकार, पर्याप्त प्रशिक्षण प्राप्त करने के बाद, प्रतियोगिताएं आगे सुधार का प्रमुख साधन और तरीका बन जाती हैं।

सीज़न की सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिताएँ प्रशिक्षण योजना बनाने का आधार बनती हैं। वे इन दौड़ों में स्कीयर को अधिकतम परिणामों तक ले जाने की पूरी प्रणाली को उन्मुख करते हैं: भार की गतिशीलता, माइक्रोसाइकिल की सामग्री, पुनर्प्राप्ति के तरीके। इस स्तर पर अधिकतम परिणामों की ओर गति को अग्रणी प्रतियोगिताओं की आवृत्ति और विशेष प्रतिस्पर्धी भार की मात्रा का उपयोग करके नियंत्रित किया जा सकता है, जिन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इन भारों की इष्टतम एकाग्रता के साथ, एथलीट आमतौर पर अपने उपयोग की शुरुआत या प्रतिस्पर्धी अवधि की शुरुआत के 6-8 सप्ताह बाद अपना सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हैं। इस अवधि के दौरान मुख्य प्रतियोगिताएं आयोजित की जानी चाहिए।

इन स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, एक प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल बनाया गया है। इसमें सप्लाई माइक्रोसाइकिल, रिस्टोरेटिव शामिल हैं। प्रतिस्पर्धी और उतराई। कई लेखक प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल के ब्लॉक की कल्पना इस प्रकार करते हैं: ए) विकासात्मक माइक्रोसाइकिल - मात्रा और तीव्रता में बड़ा भार (तीव्र भार की अधिकतम मात्रा); बी) रिट्रैक्टिंग माइक्रोसाइकिल - मध्यम मात्रा, उच्च तीव्रता; माइक्रोसाइकिल के अंत में - मुख्य या लंबी दूरी के लिए प्रारंभ करें; सी) रिस्टोरेटिव माइक्रोसाइकिल - शुरुआत के बाद भार को कम करना, हल्का रिस्टोरेटिव प्रशिक्षण; डी) शॉक माइक्रोसाइकिल - वॉल्यूम-गहन, कार्यक्रम के अनुसार मॉडलिंग प्रतियोगिताएं, मार्गों की प्रकृति, बाहरी स्थितियां, लोड व्यवस्था; ई) परिचयात्मक पुनर्प्राप्ति माइक्रोसाइकिल - मात्रा और तीव्रता में भार में कमी, चक्र के तीसरे दिन प्रतिस्पर्धी तीव्रता पर त्वरण; पुनर्स्थापनात्मक प्रशिक्षण. मुख्य प्रतियोगिताएं; च) अनलोडिंग माइक्रोसाइकिल - बढ़ी हुई मात्रा, कम तीव्रता। माइक्रोसाइकिल के अंत में - मुख्य प्रतियोगिताओं में शुरुआत करें।

साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में लोड वॉल्यूम को कुल मासिक वॉल्यूम के प्रतिशत के रूप में निम्नानुसार वितरित करने की अनुशंसा की जाती है (महीने की शुरुआत से अंत तक): 35-28-22-15। चक्र की शुरुआत से अंत तक प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल के चर, अंतराल और बार-बार प्रशिक्षण में खंडों पर काबू पाने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रस्ताव है। औसत प्रतिस्पर्धा गति के प्रतिशत के रूप में, यह वृद्धि इस प्रकार दिखती है: 80-90-95-100-105-110। प्रतिस्पर्धी अवधि की शुरुआत में तीव्र भार की मात्रा आमतौर पर कुल लाभ का 3-13% होती है, और प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल में यह 40% तक पहुंच जाती है।

इस स्तर पर एक स्कीयर के विशेष सहनशक्ति के विकास के लिए सबसे अच्छी तीव्रता व्यक्तिगत प्रतिस्पर्धी गति के 90-95% की सीमा में लड़कियों के लिए 5 किमी और हृदय गति पर लड़कों के लिए 10 किमी की दूरी पर निकट-प्रतिस्पर्धी गति है। 170-180 बीट्स/मिनट की। विशेष प्रदर्शन के विकास के लिए इस श्रेणी को आराम क्षेत्र कहा जाता है। निर्णायक कारक इस क्षेत्र में किए गए कार्य की मात्रा है। जब तक गति कम नहीं हो जाती तब तक स्कीयर आराम क्षेत्र में जो भार उठाता है, वह प्रशिक्षित होने की गुणवत्ता को सर्वोत्तम रूप से विकसित करता है।

प्रतियोगिता-पूर्व तैयारी का एक अपरंपरागत संस्करण है, जिसे कोड नाम "पेंडुलम सिद्धांत" प्राप्त हुआ है। यह सिद्धांत मॉडल-प्रतिस्पर्धी प्रकार और उनके विपरीत माइक्रोसाइकिलों के लयबद्ध विकल्प पर आधारित है। प्रतियोगिता जितनी करीब होती है, प्रतिस्पर्धा का अनुकरण करने वाली माइक्रोसाइकिलें उतनी ही अधिक विशिष्ट होती जाती हैं, और विपरीत माइक्रोसाइकिलों का कार्यान्वयन उतना ही अधिक विपरीत होता जाता है। उनमें सामान्य विकासात्मक और पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम, दौड़ना, कूदना और खनन उपकरणों पर काम का अनुपात बढ़ जाता है। यह सिद्धांत न केवल बहाल करने के लक्ष्य के साथ, बल्कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त खेल फॉर्म को मजबूत करने के लक्ष्य के साथ माइक्रोसाइकिल में लोड में उतार-चढ़ाव, इसे बढ़ाने और घटाने की आवश्यकता के साथ पूरी तरह से संगत है। प्रतिस्पर्धी अवधि के लिए विशिष्ट माइक्रोसाइकिल योजनाओं की अनुशंसा की जाती है। अवधि के पहले चरण में, माइक्रोसाइकिल की संरचना इस प्रकार प्रस्तावित है: दिन 1 - चढ़ाई के समावेश के साथ उबड़-खाबड़ इलाके पर 500 मीटर तक के खंडों में त्वरण के साथ परिवर्तनीय प्रशिक्षण; दिन 2 - हृदय गति 160-170 बीट/मिनट पर औसत तीव्रता के साथ एकसमान प्रशिक्षण; दिन 3 - 300-500 मीटर के खंडों पर त्वरण के साथ परिवर्तनशील प्रशिक्षण; दिन 4 - सक्रिय आराम, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण; दिन 5 - कठिन इलाके पर समान प्रशिक्षण, तकनीक में सुधार; दिन 6 - सक्रिय आराम, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण; दिन 7 - नियंत्रण प्रशिक्षण या प्रतियोगिता।

सीज़न की मुख्य प्रतियोगिताओं के करीब, माइक्रोसाइकिल में कुछ बदलाव होते हैं: दिन 1 - प्रशिक्षण में कुल किलोमीटर के ½ तक की गहन भार मात्रा के साथ 0.5 - 1 किमी के खंडों में त्वरण के साथ परिवर्तनीय या अंतराल प्रशिक्षण; दिन 2 - 150-160 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर मध्यम तीव्रता के साथ एक समान प्रशिक्षण; दिन 3 - 1-1.5 किमी के खंडों पर परिवर्तनीय या अंतराल प्रशिक्षण, 1 दिन की तुलना में 1/3 कम काम की मात्रा के साथ; दिन 4 - हृदय गति 150-160 बीट/मिनट पर एकसमान प्रशिक्षण, स्कीइंग तकनीक में सुधार; भार की मात्रा दूसरे दिन की तुलना में 1/3 कम है; 5वां दिन - सक्रिय आराम; दिन 6 - नियंत्रण प्रशिक्षण या प्रतियोगिता; दिन 7 - स्थिर दौड़ - 3-4 किमी, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।

माइक्रोसाइकिल प्रशिक्षण में लाभ और परिवर्तनीय और अंतराल प्रशिक्षण में खंडों की संख्या युवा एथलीटों की उम्र और तैयारियों से निर्धारित होती है। युवा स्कीयरों के साथ काम करते समय प्रतियोगिता-पूर्व तैयारी की किसी भी योजना के साथ, यह याद रखना चाहिए कि भार की मात्रा और एथलीट की व्यक्तिगत क्षमताओं के बीच विसंगति और काम की गति सीमा से अधिक होने से उसकी अनुकूलन प्रक्रियाएँ ख़राब हो जाती हैं। शरीर और प्रदर्शन में भारी गिरावट।

यदि, प्रतिस्पर्धी माइक्रोसाइकिलों में, भार की सटीक खुराक देखी जाती है, यदि उच्च भार को कुशलतापूर्वक अनलोडिंग और सक्रिय आराम के साथ वैकल्पिक किया जाता है, तो हम वास्तविक रूप से उम्मीद कर सकते हैं कि युवा स्कीयर आगामी दौड़ में अच्छे परिणाम प्राप्त करेगा।

लेकिन प्रतियोगिताओं में परिणाम न केवल स्कीयर की शारीरिक और तकनीकी तैयारी से प्रभावित होता है, न केवल क्षमता से, प्रशिक्षण योजना को लागू करने से, उच्च एथलेटिक आकार में मुख्य शुरुआत करने के लिए, बल्कि पूरी तरह से सामरिक तैयारी से भी प्रभावित होता है। सामरिक प्रशिक्षण विभिन्न साधनों, विधियों और तकनीकों का एक समूह है जो प्रतियोगिताओं में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए शारीरिक, कार्यात्मक क्षमताओं, प्रशिक्षण और तकनीक का अधिकतम उपयोग करने की क्षमता बनाता है। यह स्पष्ट है कि तकनीक में महारत हासिल किए बिना और उचित शारीरिक फिटनेस के बिना, एक स्कीयर सामरिक गतिविधियों को अंजाम देने में सक्षम नहीं होगा। हालाँकि, यदि आमतौर पर तकनीकी कौशल और शारीरिक फिटनेस पर काम करने के लिए पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, तो अक्सर सामरिक कार्यों में सुधार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, हालांकि स्की रेसिंग में रणनीति के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। स्कीयर की रणनीति के तत्व, जैसे दूरी पर बलों को वितरित करने की क्षमता, शक्तिशाली ढंग से समाप्त करना, और मार्ग के इलाके और स्की ट्रैक की प्रकृति के आधार पर एक या किसी अन्य चाल का सही ढंग से उपयोग करना, कभी-कभी परिणाम पर निर्णायक प्रभाव डालते हैं दौड़ में। प्रशिक्षण सत्रों में इन युक्तियों का अभ्यास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

ऊबड़-खाबड़ स्की ढलानों की स्थितियों में, गति की एक समान गति बनाए रखना कठिन होता है। हम केवल सापेक्ष एकरूपता के बारे में बात कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि गति की एक समान तीव्रता के साथ, इसके औसत मूल्य के 3-5% के भीतर गति में उतार-चढ़ाव काफी स्वीकार्य है। यदि दूरी में किसी बिंदु पर एक स्कीयर अपनी इष्टतम गति से काफी अधिक हो जाता है, तो कुछ समय बाद थकान की तीव्र शुरुआत के कारण उसकी गति की गति तेजी से कम हो जाएगी। ऐसे कई उदाहरण हैं. कार्यक्षमता बहाल करने में कई मिनट लगेंगे. दूरी पर बलों को वितरित करने की रणनीति प्रसिद्ध स्थिति पर आधारित है कि उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति मार्ग का एक समान मार्ग है। चूंकि मार्ग के विभिन्न खंडों पर स्कीयर की गति समान नहीं होती है: उतरते समय यह अधिक होती है, और चढ़ाई पर यह बहुत कम होती है, दूरी के साथ स्कीयर की गति की एकरूपता को गति से नहीं, बल्कि निर्धारित करने की प्रथा है हृदय गति (एचआर) द्वारा। मार्ग की सापेक्ष एकरूपता बनाए रखने के लिए, स्कीयर को हृदय गति के मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इष्टतम गति से चढ़ाई को पार करना चाहिए, समतल खंडों पर उच्च गति से चलना चाहिए और यदि संभव हो तो ढलानों पर इसे बढ़ाना चाहिए। एक एथलीट तीव्रता को अधिकतम तक ही बढ़ा सकता है, उदाहरण के लिए, चढ़ाई से बाहर निकलने के बाद नीचे उतरना जहां शरीर को ठीक होने के लिए जगह हो, या दौड़ की समाप्ति रेखा पर।

स्कीयर को प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी दर को नियंत्रित करके बलों को वितरित करने की क्षमता सीखनी चाहिए। मार्ग के विभिन्न हिस्सों में अपनी संवेदनाओं की हृदय गति के साथ तुलना करके, एथलीट जल्दी से अपने शरीर के प्रदर्शन का आकलन करना सीख जाएगा। दौड़ के लिए, एक गति का चयन किया जाता है जो किसी दिए गए शुरुआत के लिए स्कीयर की तैयारी से मेल खाती है।

दौड़ की गति और लय के विकास में प्रशिक्षण में शामिल विशेष अभ्यासों से मदद मिलती है: प्रतिस्पर्धा के निकट एक समान (हृदय गति के संदर्भ में) गति से दूरी खंडों को बार-बार पार करना; एक निश्चित समय में या एक निश्चित हृदय गति के साथ मार्ग के कुछ हिस्सों पर काबू पाना; पूर्व निर्धारित खंडों में त्वरण के साथ दूरी पार करना; इष्टतम, औसत प्रतिस्पर्धात्मक गति से ट्रैक पर चढ़ाई पर काबू पाना; तेज़ गति से ढलान पार करना; एक निश्चित हृदय गति के साथ समतल खंड की चढ़ाई पर काबू पाना; कठिन परिस्थितियों में दूरी के कुछ हिस्सों पर काबू पाना: हवा के विपरीत, गहरी बर्फ में, पिघलना, बर्फ आदि के दौरान; टेम्पो प्रशिक्षण में मार्ग का अपेक्षाकृत समान (हृदय गति के संदर्भ में) मार्ग; नियंत्रण विभिन्न युक्तियों के कार्यान्वयन से शुरू होता है, उदाहरण के लिए: एक मजबूत शुरुआत और गति बनाए रखना या एक कमजोर शुरुआत और गति में क्रमिक वृद्धि।

इन अभ्यासों में, दूरी खंड औसत प्रतिस्पर्धा गति या एक निश्चित हृदय गति पर पूरा किया जाता है। नियंत्रण प्रारंभ में, मार्ग से गुजरने के समय, हृदय गति और हृदय गति ठीक होने की गति के साथ अपनी व्यक्तिपरक भावनाओं की तुलना करके, स्कीयर स्की रेस में अपने प्रदर्शन और अपनी क्षमताओं को निर्धारित करने और नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करते हैं। इससे उन्हें प्रतियोगिताओं में बलों को सही ढंग से वितरित करने और नियोजित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी।

ख़त्म करने की क्षमता अक्सर प्रतियोगिता का परिणाम उस व्यक्ति के पक्ष में तय करती है जो इस तकनीक में महारत हासिल करता है। इसकी प्रभावशीलता दौड़ की दूरी पर बलों के सही वितरण और स्कीयर के अस्थिर गुणों (थकान को दूर करने, सहन करने, थकान से लड़ने, उच्च गति बनाए रखने की क्षमता) और इस सामरिक तत्व के लिए उसकी विशेष तैयारी दोनों पर निर्भर करती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई एथलीट कितना मजबूत इरादों वाला है, अगर उसने रूट के आखिरी हिस्से में फिनिशिंग और थकान पर काबू पाने का अभ्यास नहीं किया है, तो उसे फिनिश में सफलता नहीं मिलेगी। नतीजतन, मुख्य प्रतियोगिताओं तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण और शुरुआत दोनों में ही समापन की क्षमता का अभ्यास किया जाना चाहिए।

समाप्त करने की क्षमता विकसित करने में मदद के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है: दूरी के एक हिस्से को उसके अंत की ओर गति में तेजी के साथ पार करना, प्रशिक्षण सत्र के अंत में थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ त्वरण; मार्ग के ध्वजांकित भाग से समापन; नियंत्रण में परिष्करण परिष्करण खंड की विभिन्न लंबाई के साथ विभिन्न दूरी पर शुरू होता है; स्की खेल "नॉकआउट रेस" समाप्त करना; जब समूह एक सर्कल में चलता है, तो फिनिश सर्कल के माध्यम से खेला जाता है, अंतिम फिनिश करने वाले को हटा दिया जाता है, जो अंतिम फिनिश में पहले आता है वह जीत जाता है, फिनिश लाइन पर पहले से कई समानांतर स्की ट्रैक बिछाए जाने चाहिए। प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण में इन अभ्यासों को कई बार दोहराया जाना चाहिए। टेस्ट स्टार्ट और लीड-अप प्रतियोगिताओं में समापन करने की क्षमता को मजबूत करें।

ऊपर वर्णित सामरिक कार्रवाइयों के अलावा, कई अन्य क्रियाएं भी हैं जो स्की दौड़ के परिणाम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती हैं। यह मार्ग के भू-भाग और स्की ट्रैक की स्थिति के आधार पर पाठ्यक्रम बदलने की क्षमता, प्रतिद्वंद्वी से आगे निकलने और उससे बचने, दौड़ में आगे रहने, रिले दौड़ में अभिनय करने और सामरिक योजना तैयार करने की क्षमता है। दौड़।

दौड़ में उच्च गति बनाए रखने के लिए ट्रैक के इलाके और स्की ट्रैक की स्थिति के आधार पर आंदोलन की विधि को बदलने की क्षमता न केवल एक तकनीकी कार्रवाई है, बल्कि एक विशिष्ट सामरिक तकनीक भी है। इस पर काम करते समय, स्कीयर को याद दिलाया जाना चाहिए कि कौन सी स्की चलती है और मार्ग के कौन से हिस्से सबसे प्रभावी हैं। उदाहरण के लिए, कोमल ढलानों और मैदानों पर एक साथ चालों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - एक-चरणीय और चरणहीन, और "ड्रेगन" या खराब स्लाइडिंग वाले समतल क्षेत्रों पर - एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। समतल क्षेत्रों और कोमल ढलानों पर मुक्त शैली में चलते समय, एक साथ एक-चरणीय स्केटिंग स्ट्रोक या एक साथ स्टेपलेस स्ट्रोक का उपयोग करें, और "ड्रेगन" और चढ़ाई पर - एक साथ दो-चरणीय स्केटिंग स्ट्रोक का उपयोग करें। यह स्थापना स्कीयर द्वारा उपयुक्त इलाके के साथ प्रशिक्षण ढलानों पर कार्यान्वित की जाती है। सबसे पहले, निर्देश दिए जाते हैं कि स्कीयर के इस या उस हिस्से में कौन सी चाल चलनी है; बाद में, स्कीयर स्वयं वह चाल चुनता है जो इन खंडों में गति बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी है। धीरे-धीरे प्रशिक्षण ट्रैक का इलाका और अधिक कठिन हो जाता है। दूरी पूरी करने के बाद, एथलीटों को चालों के उपयोग में उनकी गलतियों के बारे में समझाया जाता है, मार्ग के विभिन्न वर्गों पर काबू पाने की तकनीक और रणनीति को ठीक किया जाता है। फिर वे फिर से दूरी तय करते हैं। परिणामस्वरूप, ट्रैक के इलाके में बदलाव से स्कीयर को दी गई स्थितियों के लिए स्की स्ट्रोक को स्वचालित रूप से अधिक प्रभावी में बदलना चाहिए। बाद में, इस कौशल को उच्च तीव्रता वाले आंदोलन के साथ एकसमान, परिवर्तनशील, बार-बार और नियंत्रण प्रशिक्षण में सुदृढ़ किया जाता है।

स्की ट्रैक की स्थिति भी चाल के चुनाव को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। स्की ट्रैक कठोर या नरम हो सकता है, पिघलने पर गीला और सूखा हो सकता है, लेकिन ठंड में ढीला हो सकता है, अच्छी तरह से या खराब तरीके से तैयार किया जा सकता है, जैसा कि वे कहते हैं, "तेज" या "धीमा।" एक कठिन, अच्छी तरह से तैयार स्की ट्रैक पर, एक साथ चालें अधिक प्रभावी हैं; नरम या गीली स्थितियों पर और डंडों के लिए खराब समर्थन के साथ (क्लासिक शैली) - वैकल्पिक। एक कठिन, अच्छा स्की ट्रैक स्कीयर को शक्तिशाली और तेजी से आगे बढ़ने और बेहतर ढंग से सवारी करने की अनुमति देता है। स्लाइडिंग चरण की लंबाई बढ़ जाती है। नरम, ढीले स्की ट्रैक पर, जब आप तेजी से धक्का देते हैं, तो स्की बर्फ में गिर जाती है। इसलिए, ऐसी स्थितियों में, धक्का नरम, लंबा होना चाहिए और रोल कुछ छोटा होना चाहिए। जब पिघलना होता है, गीले स्की ट्रैक पर और जब फिसलन खराब हो जाती है, तो कदमों की आवृत्ति बढ़ जाती है। ये तकनीकी और सामरिक तकनीकें आपको किसी भी परिस्थिति में स्की ट्रैक पर उच्च गति बनाए रखने की अनुमति देती हैं, और प्रशिक्षण में इनका सावधानीपूर्वक अभ्यास किया जाना चाहिए।

फ्री स्टाइल का उपयोग चाल की पसंद पर स्की ट्रैक की स्थिति के प्रभाव को कम कर देता है। ठंढ और पिघलना दोनों में, स्केटिंग चालों का उपयोग किया जाता है - एक साथ एक-चरण और दो-चरण या चरणहीन। इसलिए, ढीले ट्रैक पर, एक साथ दो-चरणीय स्केटिंग चालें अधिक बार उपयोग की जाती हैं, और घने ट्रैक पर, एक साथ चरणहीन और एक-चरणीय स्केटिंग चालें उपयोग की जाती हैं। अलग-अलग प्रशिक्षण सत्रों में अलग-अलग मौसम की स्थिति और स्की ट्रैक की अलग-अलग प्रकृति इन परिस्थितियों में चालों में बदलाव का अभ्यास करने के कार्यों को स्वयं निर्देशित करेगी। दूरी पर स्की स्ट्रोक में बदलाव न केवल मौसम की स्थिति और मार्ग के इलाके के कारण हो सकता है, बल्कि किसी विशेष स्ट्रोक के काम में शामिल कुछ मांसपेशी समूहों की थकान के कारण भी हो सकता है। इसलिए, जब एक साथ चलते हैं, तो बाहों और पीठ की मांसपेशियों को सबसे अधिक थकान का अनुभव होता है, और जब एक ही कदम में चलते हैं, तो पैरों की मांसपेशियों को सबसे अधिक थकान का अनुभव होता है। इसलिए, दूरी पर एक साथ चलने के साथ बारी-बारी से चलने से आपको थकी हुई मांसपेशियों से तनाव दूर करने और उच्च गति बनाए रखने की अनुमति मिलती है।

स्कीयर रणनीति के तत्वों में से एक हैदूरी पर प्रतिद्वंद्वियों से आगे निकल जाना . इसका मॉडल इस प्रकार है: सामने वाले स्कीयर के पास जाना, ट्रैक को खाली करने की मांग करना यदि कोई समानांतर ट्रैक नहीं है जिसके साथ आगे निकलना है, आगे निकलना है और तुरंत प्रतिद्वंद्वी से अलग होना है - तेज गति से आगे बढ़ना और फिर इष्टतम लय में लौटना दौड़। इसलिए ओवरटेकिंग में अनुक्रमिक प्रशिक्षण की विधि: प्रतिद्वंद्वी का पीछा करने का अभ्यास; उसकी गति का आकलन करना और ओवरटेकिंग क्षेत्र चुनना; किसी प्रतिद्वंद्वी से आगे निकलना और उससे बचना।

रिले रेस और हैंडीकैप स्टार्ट में परस्यूट ट्रेनिंग का सबसे अच्छा अभ्यास किया जाता है, जिसमें एक मजबूत स्कीयर एक निश्चित अंतराल पर कमजोर स्कीयर के बाद शुरू होता है और उसे पकड़ने और उससे आगे निकलने की कोशिश करता है। प्रशिक्षण में ऐसे खेलों को बार-बार शामिल करने से आप रणनीति के इस तत्व में बहुत अच्छी तरह से महारत हासिल कर सकते हैं।

सामने वाले स्कीयर की गति का आकलन करने में मार्ग के विभिन्न खंडों पर अपनी गति से तुलना करना शामिल है। कुछ पर यह तेज़ चलेगा, कुछ पर धीमी गति से। यह पीछा करने वाले और पीछा करने वाले की स्की की चिकनाई, मार्ग के इलाके के अनुकूल होने की दोनों की क्षमता, स्की ट्रैक की स्थिति, स्की उपकरण के स्वामित्व और अन्य स्थितियों पर निर्भर हो सकता है। यह देखते हुए कि कुछ क्षेत्रों में प्रतिद्वंद्वी धीमा हो रहा है, ओवरटेकिंग जल्दी और आत्मविश्वास से की जानी चाहिए। इस सामरिक तकनीक में मुख्य बात दृढ़ संकल्प और आत्मविश्वास है। आगे निकलने का अनिर्णायक, सुस्त प्रयास सफलता नहीं दिलाएगा।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों के साथ ओवरटेकिंग का अभ्यास किया जाता है: मार्ग के पूर्व-निर्धारित खंडों पर त्वरण; विकलांगता से शुरू होता है; प्रशिक्षण के अंत में थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ त्वरण; खेल में "नेता के लिए दौड़"। इनमें से प्रत्येक अभ्यास को कई बार दोहराया जाता है। भविष्य में, बार-बार प्रशिक्षण और परीक्षण शुरू होने पर ओवरटेकिंग में सुधार होता है। ओवरटेक करने के बाद, जबकि प्रतिद्वंद्वी स्की ट्रैक पर लौटता है, ओवरटेकर को उच्च गति बनाए रखनी चाहिए और, केवल 50-60 मीटर की बढ़त हासिल करने के बाद, इष्टतम दौड़ गति पर वापस लौटना चाहिए।

एक सामरिक कार्रवाई की तरहअग्रणी , दो मामलों में संभव है: सामान्य और अलग शुरुआत के साथ। यदि, सामान्य शुरुआत के दौरान, एक स्कीयर अपना पीछा करने वालों को पीछे छोड़ते हुए आगे बढ़ने और अग्रणी स्थान लेने में कामयाब हो जाता है, तो शुरुआती त्वरण के बाद, उसे अपनी इष्टतम गति पर स्विच करना चाहिए और ट्रैक पर अपनी स्थिति को नियंत्रित करते हुए दौड़ जारी रखनी चाहिए। जब प्रतिद्वंद्वी उससे आगे निकलने की कोशिश करते हैं, तो आपको गति बढ़ाने और बढ़त बनाए रखने की ज़रूरत होती है, लेकिन यदि नेता ऐसा करने में सक्षम नहीं है, तो आपको एक मजबूत सवार को आगे जाने देने के बाद, उसके पीछे खड़े होना चाहिए और नए से पीछे रहने की कोशिश करनी चाहिए नेता या नेताओं का समूह, अपनी गति से आगे बढ़ने की कोशिश करते हुए, और दूरी के अंत के करीब, अंत में चैंपियनशिप के लिए नए नेता से लड़ते हैं।

समय परीक्षण में, स्कीयर आमतौर पर इच्छित गति से दौड़ शुरू करता है। यदि कुछ समय बाद उसे यह सूचना मिले कि वह प्रतियोगिता में आगे चल रहा है तो उसे अपनी ताकत का मूल्यांकन करना चाहिए और निर्णय लेना चाहिए कि उसने जो गति पकड़ ली है उसे बरकरार रखना है या नहीं। आमतौर पर, अग्रणी स्कीयर, ऐसी जानकारी प्राप्त करने के बाद, अपनी इष्टतम गति से आगे बढ़ना जारी रखता है, इसे बढ़ाए बिना, बाद की जानकारी की प्रतीक्षा करता है और एक शक्तिशाली फिनिशिंग स्पर्ट के लिए ताकत बचाता है। कभी-कभी एक स्कीयर, यह जानकर कि वह अग्रणी है, गति को थोड़ा धीमा कर देता है, जिससे उसकी ताकत लंबे समय तक बनी रहती है। यदि नई जानकारी उसके नेतृत्व की पुष्टि करती है, तो वह इस गति को अंत तक बनाए रखता है, लेकिन यदि बढ़त खो जाती है, तो गति बढ़ा देनी चाहिए और अंत तक इसे बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए।

सामरिक दौड़ योजना दूरी को देखने या योजना के अनुसार उसका अध्ययन करने के बाद योजना बनाई जाती है। मार्ग की स्थलाकृति और मौसम की स्थिति के आधार पर, वे यह निर्धारित करते हैं कि किन क्षेत्रों में इस या उस मार्ग का उपयोग किया जाना चाहिए। कौन सी प्रारंभिक गति चुननी है, कहां तेजी लानी है, कहां खत्म करना शुरू करना है। वे स्पष्ट करते हैं कि कैसे ऊपर और नीचे जाना है, प्रतिद्वंद्वियों पर कैसे ध्यान केंद्रित करना है, कहां ऊर्जा बचानी है और कहां गति बढ़ानी है, आगे बढ़ने या हारने पर क्या करना है ट्रैक पर एक प्रतिद्वंद्वी के लिए.

सामरिक योजना स्कीयर की भलाई, उसकी शुरुआती संख्या, मौसम में बदलाव या स्की ट्रैक की स्थिति के आधार पर शुरुआत के दिन निर्दिष्ट की जाती है। शुरुआत से पहले वार्म-अप में, वे स्की स्नेहक का परीक्षण करते हैं, उनकी भलाई और प्रदर्शन की जांच करते हैं, आगामी दौड़ की गति और लय की रूपरेखा तैयार करते हैं, स्की ट्रैक के शुरुआती खंड और उस स्थान को देखते हैं जहां समापन शुरू होता है।

एक सामरिक योजना को लागू करते समय, एक स्कीयर को पूरी दूरी पर चुनी हुई गति को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, यदि संभव हो तो इसे बढ़ाएं, बलों को सही ढंग से वितरित करें, मार्ग के सबसे कठिन हिस्सों पर काबू पाने के दौरान अपनी क्षमताओं का निष्पक्ष मूल्यांकन करें और अधिकतम उपयोग करें। प्रशिक्षण में अर्जित ज्ञान और कौशल।

एथलीट को दूरी के प्रत्येक खंड में और विशेष रूप से सबसे कठिन खंडों में सेकंड के लिए लड़ना चाहिए, चढ़ाई पर चढ़ने के बाद जब थकान सबसे अधिक महसूस हो तो तेज गति बनाए रखनी चाहिए, और अंत में गति को सीमा तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।

यह स्पष्ट है कि सभी सामरिक क्रियाएं स्कीयर के पर्याप्त प्रशिक्षण पर आधारित हैं। यहां तक ​​कि उत्कृष्ट तकनीकी कौशल और उत्कृष्ट दृढ़-इच्छाशक्ति गुणों के साथ भी, किसी प्रतिद्वंद्वी का प्रभावी ढंग से पीछा करना और उससे आगे निकलना और उसे फिनिशिंग स्पर्ट में हराना असंभव है यदि उसका कार्यात्मक प्रशिक्षण और गति-शक्ति क्षमताएं अधिक हैं। इसलिए, सामरिक तकनीकों में सुधार करते समय, किसी को शारीरिक और कार्यात्मक प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

साथ ही, उचित संगठन के साथ, सामरिक तत्वों पर कार्य स्वयं कार्यात्मक और गति-शक्ति प्रशिक्षण का एक शक्तिशाली साधन है। प्रशिक्षण में, इष्टतम प्रतिस्पर्धी मोड में चढ़ाई से गुजरना, पीछा करने और आगे निकलने का अभ्यास करते समय त्वरण करना, पूरी दूरी के दौरान एक उच्च समान गति बनाए रखना, खत्म होने पर अधिकतम तनाव के साथ तेजी से बढ़ना - यह सब शरीर की मुख्य प्रणालियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, एक स्कीयर के लिए आवश्यक गुणों का प्रशिक्षण।

सामरिक तत्वों में सुधार पर लक्षित प्रशिक्षण कार्य युवा स्कीयरों को किसी भी परिस्थिति में स्की रेसिंग की कठिनाइयों का आत्मविश्वास से सामना करने की अनुमति देगा।

संक्रमण अवधि। संक्रमण काल ​​का मुख्य फोकस सक्रिय मनोरंजन, युवा स्कीयर की तंत्रिका और शारीरिक क्षमता की बहाली है। प्रतिस्पर्धी चरण के अंत में, जब एथलीट अभी भी व्यस्त मौसम से थका हुआ महसूस करते हैं, तो उन्हें प्रतिस्पर्धी अवधि के प्रशिक्षण साधनों की संकीर्ण सीमा से ध्यान हटाने, संचित तनाव से छुटकारा पाने और दूसरे, विपरीत प्रकार की गतिविधि पर स्विच करने की आवश्यकता होती है। इस सक्रिय आराम का उद्देश्य प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के संचयी प्रभावों को अतिप्रशिक्षण में विकसित होने से रोकना है। लेकिन यह प्रशिक्षण में पूर्ण विराम नहीं है; यह केवल फिटनेस के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने के लिए स्थितियां बनाता है और इस तरह समाप्ति और नए बड़े प्रशिक्षण चक्रों के बीच निरंतरता की गारंटी देता है। फिटनेस की स्थिति को ऐसे स्तर पर बनाए रखने की सलाह दी जाती है जो आपको पिछले वाले की तुलना में उच्च प्रारंभिक स्थिति से एक नया प्रशिक्षण सत्र शुरू करने की अनुमति देगा।

इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण का मुख्य साधन सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास है। कक्षाओं की प्रकृति और स्थितियाँ इस तरह बदलती हैं कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी आती है। संक्रमण अवधि के दौरान, एक ही प्रकार के नीरस भार को नियंत्रित किया जाता है। विभिन्न, ध्यान भटकाने वाले, आरामदेह, भावनात्मक अभ्यासों की आवश्यकता होती है। ये हॉल और हवा में विभिन्न सक्रिय और खेल खेल हैं, जिमनास्टिक, कलाबाजी, एथलेटिक्स, एक साथी के साथ कुश्ती, हल्के क्रॉस-कंट्री, पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा और पैदल चलने के तत्व। मुख्य बात यह है कि ये अभ्यास युवा एथलीटों के लिए आनंददायक हों और जबरन भार में न बदलें। व्यायाम करने के तरीके - एकसमान और चंचल। काम की मात्रा कम है और इससे गंभीर थकान नहीं होती है।

इस अवधि के माइक्रोसाइकिल एक कठोर संगठन द्वारा प्रतिष्ठित नहीं हैं और व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। इनका प्रकार पुनर्स्थापनात्मक-समर्थक है। ऐसी माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण एक बहु-दिवसीय लंबी पैदल यात्रा यात्रा या किसी प्रकार के खेल खेल में एक टूर्नामेंट हो सकता है। संक्रमण काल ​​की कोई निश्चित लंबाई या सटीक सीमाएँ नहीं होती हैं। जैसे ही एथलीट के शरीर की कार्यात्मक और अनुकूली क्षमताएं बहाल हो जाती हैं, वह एक नए बड़े प्रशिक्षण चक्र की तैयारी की अवधि में चला जाता है।

स्पोर्ट्स स्कूल "अवांगार्ड" "स्की रेसिंग" में कोच-शिक्षक

Tarko-बिक्री

2015