हमने पाया कि एथलीट के व्यायाम में 6 से 9 तत्व शामिल होते हैं। इनमें से, कम से कम 2 छलांग, 2 संतुलन और 2 मोड़।

पाठक को यह समझने के लिए कि संतुलन के कौन से रूप हैं, हम तालिका को देखने की सलाह देते हैं।

संतुलन के लिए बुनियादी विशेषताएं:

1. स्पष्ट रूप से परिभाषित और निश्चित रूप (स्टॉप पोजीशन);
2. प्रासंगिकता के आधार पर, पूरे पैर पर (कुछ प्रकार के संतुलनों के लिए इसकी अनुमति है, लेकिन तत्व का मान 0.1 से कम हो जाता है) या शरीर के विभिन्न हिस्सों पर किया जाता है।

संतुलन बनाते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

1. फजी आकार. संतुलन को लंबे समय तक स्थापित और बनाए रखा जाना चाहिए, जो आइटम के संचालन को दिखाने के लिए पर्याप्त हो।
2. यदि संतुलन प्रासंगिक पर किया जाता है, तो एड़ी पर गिरने से तत्व का मूल्य रद्द हो जाएगा।

इक्विलिब्रिया में टर्लियन्स, इटालियन फ़ुएटेस और लचीलेपन और तरंगों के पूर्व तत्व भी शामिल हैं।

Turlyan - पैर, छाती, कोहनियों पर धीमी गति से मोड़ (हाल तक, घुटने पर भी मोड़ किए जाते थे, लेकिन चोट के जोखिम के कारण उन्हें प्रतिबंधित किया गया था)।

इसे चुने हुए रूप में प्रासंगिकता पर या पूरे पैर पर 1 मोड़ करने की अनुमति है। टर्लियन का मूल्य 180 डिग्री या उससे अधिक के लिए संतुलन के आधार मूल्य में 0.10 अंक जोड़कर निर्धारित किया जाता है। अर्थात्, यदि कोई एथलीट 360-डिग्री फ्रंट बैलेंस टर्न करता है, तो उसके मान की गणना इस प्रकार की जाती है: 0.3 (फॉर्म) +0.1*2 (प्रत्येक 180 डिग्री के लिए) = 0.5।

इसे घुटने पर, अग्रबाहुओं पर और "कोसैक" स्थिति में टर्लांस करने की अनुमति नहीं है।

इटालियन फौएट - ये संतुलन के कम से कम तीन अलग-अलग रूप हैं, जो कम से कम 180 डिग्री के फौएट बीट द्वारा आपस में जुड़े हुए हैं। संतुलन के प्रत्येक रूप को विषय के साथ तय और समन्वित किया जाना चाहिए। एक तत्व के रूप में गिना जाता है.

एक अलग भी है मिश्रित संतुलन . ये दो या दो से अधिक संतुलन हैं जो बिना सहारा लिए (एड़ी को नीचे किए बिना) किए जाते हैं। मान संतुलन + 0.1 के योग से निर्धारित होता है। हम मिश्रित कठिनाइयों के बारे में बाद में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

शरीर के सभी तत्वों की तरह, सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता विषय के तत्व के साथ इसका संबंध है। अर्थात्, शेष राशि की गणना के लिए, इसके निष्पादन के दौरान वस्तु द्वारा कार्य किया जाना चाहिए। यदि कार्य पूरा नहीं हुआ है, साथ ही वस्तु के खो जाने (या कार्य में त्रुटि) की स्थिति में, तत्व की गणना नहीं की जाती है। हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन कालीन पर चित्र की आंशिक समझ के लिए भी, वस्तु के काम पर ध्यान देना उचित है।

संतुलन में खड़े रहने में सक्षम होने के लिए क्या चाहिए? सबसे पहले, विकसित मांसपेशियां, अच्छी कोरियोग्राफिक तैयारी और विकसित वेस्टिबुलर उपकरण, खिंचाव, लचीलापन, किसी वस्तु के काम और शरीर की स्थैतिकता को समन्वयित करने की क्षमता। एक पैर पर संतुलन बनाने के साथ-साथ मुड़ने के लिए एक मजबूत एच्लीस टेंडन की आवश्यकता होती है।

किसी व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पेट के निचले हिस्से में स्थित होता है, क्योंकि... पैरों का वजन शरीर के वजन का लगभग आधा होता है। शरीर की स्थिरता गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति और समर्थन क्षेत्र के आकार पर निर्भर करती है: गुरुत्वाकर्षण का केंद्र जितना कम होगा और समर्थन क्षेत्र जितना बड़ा होगा, शरीर उतना ही अधिक स्थिर होगा। समर्थन बिंदुओं के सापेक्ष गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का स्थान शरीर के संतुलन को प्रभावित करता है। कोई व्यक्ति तब तक नहीं गिरता जब तक गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से एक ऊर्ध्वाधर रेखा उसके पैरों द्वारा सीमित क्षेत्र से होकर गुजरती है। यहां यह कहने लायक है कि, शारीरिक कारणों से, छोटे पैरों वाले एथलीटों के लिए संतुलन बनाना और मोड़ना आसान होता है। प्रशिक्षण का बहुत महत्व है: अपने पैर को सही ढंग से उठाना और नीचे करना, यहां तक ​​कि अपनी बाहों, कंधों और सिर को पकड़ना भी महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, एक और समस्या है, जो न केवल संतुलन से संबंधित है। कई प्रशिक्षक, परिणामों का पीछा करते हुए, बच्चों को एक तरफ खिंचाव और झुकना सिखाते हैं। शारीरिक रूप से, दाएं हाथ के लोग दाईं ओर खींचने में बेहतर होते हैं, और बाएं हाथ के लोग बाईं ओर खींचने में बेहतर होते हैं। यानी, जब एक जिमनास्ट संतुलन बनाती है, मान लीजिए, रिंग में, तो वह अक्सर एक तरफ "तिरछी" हो जाती है (यह इस तरह से आसान है)। ये अधिकांश तत्व हैं, और एथलीट इनमें से प्रत्येक को दिन में दर्जनों बार करता है। यह स्कोलियोसिस और विभिन्न रीढ़ की हड्डी की चोटों का सीधा रास्ता है।

बेशक, इस तरह से बनाए गए तत्व "फ़ज़ी फॉर्म" श्रेणी में आते हैं और उनकी गणना नहीं की जाती है, लेकिन, फिर भी, बच्चे अक्सर ऐसा करते हैं। कृपया ध्यान दें: यदि आपका बच्चा जिम्नास्टिक में शामिल है, तो सुनिश्चित करें कि तैयारी की निगरानी एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा की जाती है, क्योंकि अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब कोच, त्वरित परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद में, बच्चों को घायल कर देते हैं।

अगले लेख में हम आपको घूर्णन की अवधारणा से परिचित कराएँगे।

साइड स्प्लिट में (धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए):

पकड़ के साथ विभाजित, रिंग में मुक्त पैर (रिंग में स्थिति "तत्व का मूल्य नहीं बदलती):

फ्रंट स्प्लिट:

फ्री लेग बैक का उपयोग करते हुए:

पार्श्व में मुक्त पैर 90 डिग्री:

सहायता के बिना बगल में मुक्त पैर:

सामने का विभाजन, शरीर फर्श के समानांतर:

एक विभाजन में, शरीर फर्श के समानांतर:

पिछले विभाजन में:

बिना मदद के रिंग में:

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आत्म-नियंत्रण के लिए प्रश्न

1. लचीलेपन के विकास के स्तर को नियंत्रित करने के लिए किन व्यायामों का उपयोग किया जाता है?

2. लचीलेपन के विकास के स्तर को मापने के लिए कौन सी इकाइयाँ मौजूद हैं?

3. जोड़ों की गतिशीलता निर्धारित करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग किया जाता है?

4. कूदने की क्षमता निर्धारित करने के लिए कौन सी विधियाँ मौजूद हैं?

5. गोनियोमीटर के डिज़ाइन का वर्णन करें।

6. गति निर्धारित करने के लिए कौन से परीक्षण का उपयोग किया जाता है?

7. आप शक्ति सहनशक्ति का आकलन कैसे कर सकते हैं?

8. रोमबर्ग परीक्षण द्वारा किन क्षमताओं का मूल्यांकन किया जाता है?

9. गति की सीमा का आकलन करने के लिए कौन सी गुणात्मक विधियाँ मौजूद हैं?

10. गति के आयाम का आकलन करने के लिए कौन सी मात्रात्मक विधियाँ मौजूद हैं?

11. किसी उपकरण के बिना कठिनाई के तत्वों को निष्पादित करने की गुणवत्ता का मूल्यांकन कैसे किया जाता है?

12. लचीलेपन वाले व्यायामों के गुणवत्तापूर्ण प्रदर्शन की अवधि का मूल्यांकन कैसे किया जाता है?

13. प्रतीकात्मक संकेतन का उपयोग करने की विधि का सार क्या है?

14. शैक्षणिक अवलोकन आयोजित करने के लिए आवश्यकताएँ।

1. बेलोकोपिटोवा, जे.एच. ए. रिदमिक जिम्नास्टिक: बच्चों और युवा खेल स्कूलों के लिए पाठ्यक्रम, ओलंपिक रिजर्व के विशेष बच्चों और युवा स्कूलों, उच्च खेल उत्कृष्टता के स्कूल / जे.एच. ए. बेलोकोपिटोवा, एल. ए. कारपेंको, जी. जी. रोमानोवा। - कीव: [बी. i.], 1991. - 86 पी.

2. लयबद्ध जिमनास्टिक: भौतिक संस्कृति संस्थान / एड के प्रशिक्षकों, शिक्षकों और छात्रों के लिए एक पाठ्यपुस्तक। एल. ए. कारपेंको। - एम.: वसेरोस। कलाकारों का संघ जिम्नास्टिक, 2003.-381 पी.

अतिरिक्त

3. विष्णकोवा, एस.वी. लयबद्ध जिमनास्टिक में प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में महिला एथलीटों की कार्यात्मक क्षमताओं में सुधार: पाठ्यपुस्तक। - तरीका। भत्ता / एस. वी. विष्णकोवा, आई. एन. सोलोपोव, बी. एम. डिप्टी। - वोल्गोग्राड: [बी. i.], 1998. - 54 पी.

4. कारपेंको, एल.ए. लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यासकर्ताओं में शारीरिक क्षमताओं का आकलन और विकास करने की पद्धति: पाठ्यपुस्तक / एल.ए. कारपेंको, आई.ए. विनर, वी.ए. सिवित्स्की। - एम.: [बी. i.], 2007. - 77 पी.

5. क्रावचुक, ए.आई. प्रारंभिक और पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों की शारीरिक शिक्षा (सामंजस्यपूर्ण पूर्वस्कूली, जटिल, शारीरिक शिक्षा की वैज्ञानिक, पद्धतिगत और संगठनात्मक नींव)। 3 घंटे पर। भाग 2, 3 / ए. आई. क्रावचुक। - नोवोसिबिर्स्क: [बी. i.], 1998. - 136 पी.

6. कुवशिनिकोवा, एस.ए. लयबद्ध जिमनास्टिक में विशेष शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए प्रणाली: छात्रों के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशें, राज्य शारीरिक फिटनेस और शारीरिक शिक्षा केंद्र के उन्नत प्रशिक्षण और उन्नत प्रशिक्षण संकाय के छात्र। - एम., 1991, - 31 पी.

7. लयख, वी. आई. स्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा में परीक्षण: शिक्षकों के लिए एक मैनुअल / वी. आई. लयख। - एम.: एएसटी, 1998. - 272 पी.

8. लयबद्ध जिम्नास्टिक के नियम: व्यक्तिगत और समूह अभ्यास के लिए वर्तमान मानक: चित्र, 2009-2012। - [बी। एम.: बी. i.], 2009. - 128 पी.

9. पशेनिचनिकोवा, जी.एन. लयबद्ध जिमनास्टिक में प्रारंभिक प्रशिक्षण के चरण में प्रदर्शन करने वाले तत्वों की गुणवत्ता का आकलन करने की पद्धति / जी.एन. पशेनिचनिकोवा, ओ.पी. व्लासोवा // खेल नृत्य, एरोबिक्स और फिटनेस के विकास में वर्तमान समस्याएं: सभी के कार्यों का संग्रह- रूसी वैज्ञानिक और व्यावहारिक सम्मेलन अक्टूबर 28-29, 2010 - 2010। - पीपी. 129-131।

अध्याय 3. प्रारंभिक प्रशिक्षण के चरण में विषय के बिना संरचनात्मक समूहों की कठिनाइयों के तत्वों की तकनीक की सामान्य विशेषताएं और बुनियादी बातें

3.1. लयबद्ध जिम्नास्टिक में छलांग की विशेषताएं

रिदमिक जिम्नास्टिक एक ऐसा खेल है जहां प्रदर्शन के परिणाम का मूल्यांकन प्रदर्शन की गुणवत्ता के आधार पर व्यक्तिपरक रूप से किया जाता है: मूल्यांकन का विषय व्यायाम तकनीक है; मानदंड - बिंदुओं में निष्पादन की पूर्णता। इस खेल में, जिसे "कलात्मक" के रूप में वर्गीकृत किया गया है, मोटर क्षमता के मात्रात्मक मूल्यांकन और इसके सर्वोत्तम कार्यान्वयन के लिए शर्तों के लिए वस्तुनिष्ठ तरीकों की तीव्र आवश्यकता है। यह मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी कार्यक्रमों की बढ़ती जटिलता से समझाया गया है।

कूदना लयबद्ध जिमनास्टिक में रचना के सबसे हड़ताली तत्वों में से एक है और साथ ही आंदोलनों की सबसे कठिन श्रेणियों में से एक है, जिसके लिए जिमनास्टिक से उत्कृष्ट भौतिक डेटा और परिष्कृत तकनीकी तैयारी की आवश्यकता होती है।

अपनी गतिशीलता और भावनात्मक रंगत के कारण वे अभिव्यक्ति का उत्कृष्ट साधन हैं। छलांग लगाते समय मुख्य कार्य यह सुनिश्चित करना है कि यह आसानी से, सुंदर ढंग से किया जाए और संगीत कार्य के अलग-अलग हिस्सों के चरित्र और अभिव्यक्ति पर जोर दिया जाए। अलग-अलग कठिनाई की छलांग में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के लिए जिम्नास्टिक समन्वय क्षमता और अच्छी शारीरिक तैयारी मुख्य शर्तों में से एक है।

प्रतिस्पर्धी लयबद्ध जिमनास्टिक कार्यक्रम में कई कूद तत्व शामिल हैं। जिमनास्टों के लिए न केवल अच्छी कूदने की क्षमता की आवश्यकता होती है, बल्कि कूदने की सहनशक्ति की भी आवश्यकता होती है।

रचनाओं में जंपिंग तत्वों की बड़ी मात्रा उन्हें गति, अधिक गतिशील और धारणा के लिए शानदार बनाती है। स्वाभाविक रूप से, तकनीकी और गति-शक्ति तैयारियों दोनों के संदर्भ में, कलाकारों पर बढ़ी हुई मांगें रखी जाती हैं।

संरचनात्मक समूह "कूद"

उछलना- किसी सहारे को धक्का देकर मुक्त उड़ान में दूरी तय करना। यह जिमनास्ट की असमर्थित (उड़ान) स्थिति है।

छलांग की सफलता गति-शक्ति गुणों, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन, कूल्हे और टखने के जोड़ों में गतिशीलता से निर्धारित होती है। उम्र के साथ, युवा ग्रेस की गति-शक्ति की तैयारी का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और 17 वर्ष की आयु तक अधिकतम तक पहुंच जाता है। संकेतकों की सबसे गहन वृद्धि 9 से 12 वर्ष की अवधि में पाई गई।

कूदने वाले तत्व मुक्त उपकरण अभ्यास की मुख्य सामग्री का निर्माण करते हैं। उदाहरण के लिए, ऑल-अराउंड के मुख्य प्रकारों में से एक रस्सी कूदने वाला व्यायाम है, जो विभिन्न प्रकार की छलांगों से भरपूर है, जिसकी लयबद्ध जिमनास्टिक में संख्या लगभग असीमित है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बहुत सारे कारक हैं जो छलांग के आकार को निर्धारित करते हैं, और एक छलांग में उनके संयोजन की संभावना अनंत संख्या में विभिन्न आंदोलनों के गठन की ओर ले जाती है। इस कारण से, यह माना जाता है कि छलांग का पूर्ण वर्गीकरण आज भी संभव नहीं है। हालाँकि, पद्धतिगत और व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, वर्गीकरण जो आपको छलांग की पूरी तस्वीर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, काफी उपयुक्त हैं।

शैक्षिक और पद्धति संबंधी साहित्य में छलांग की पूरी विविधता को सबसे विशिष्ट विशेषताओं के अनुसार वर्गीकृत किया गया है, जो कि फॉर्म-बिल्डिंग क्रियाओं, प्रतिकर्षण और लैंडिंग के तरीकों (छवि 4, तालिका 5) के आधार पर है।

चावल। 4. छलांग का वर्गीकरण (टी.एस. लिसित्स्काया के अनुसार)

खेल जिम्नास्टिक के लिए प्रतियोगिता नियमों की आवश्यकताओं के अनुसार, फर्श अभ्यास (लयबद्ध जिमनास्टिक, खेल एरोबिक्स, कलाबाजी, कलात्मक जिमनास्टिक) में कूद का उपयोग किया जाता है, जिनके बाहरी रूप में एक महत्वपूर्ण विविधता होती है। यदि लयबद्ध जिम्नास्टिक में कठिनाई समूह बनाने वाली छलांग को रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और कूल्हे के जोड़ों दोनों में उच्च आयाम के साथ किया जाना चाहिए, तो खेल एरोबिक्स में अनुपालन की आवश्यकताओं के अनुसार बड़े झुकाव (45 डिग्री से अधिक) को बाहर करना आवश्यक है। प्रतियोगिता नियमों के अनुसार गतिविधियों की सुरक्षा चेतावनियों के साथ। इस संबंध में, तत्व के मूल शब्दावली नाम के अलावा, आकार देने की क्रियाओं, प्रतिकर्षण और लैंडिंग की विधि (चित्र 5) को स्पष्ट करना आवश्यक है। इस प्रकार, फॉर्म-निर्माण क्रियाओं की विविधता के बावजूद, हम छलांग में आंदोलनों के सामान्य चरणों को अलग कर सकते हैं: प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम क्रियाएं। छलांग खड़े होकर या दौड़कर लगाई जाती है।

तालिका 5. टेक-ऑफ और लैंडिंग के तरीकों द्वारा छलांग का वर्गीकरण

इसलिए, प्रारंभिक क्रियाओं में, एक रन-अप (त्वरण चरण), एक स्विंग (या कदम) के साथ एक उछाल और एक आधा-स्क्वाट (मूल्यह्रास) किया जाता है, जो टेक-ऑफ से पहले होता है। रन-अप, एक नियम के रूप में, संगीत कार्य की प्रकृति के अनुसार शैलीबद्ध कदमों, छलांग और नृत्य चरणों के साथ किया जाता है।

झूलते समय आपकी भुजाएं विपरीत दिशा में पीछे की ओर होनी चाहिए। इसके बाद, छलांग की दिशा में भुजाओं का स्विंग मूवमेंट किया जाता है, यानी स्विंग को आगे की ओर ऊपर की ओर या ऊंची दूरी की छलांग के लिए जंप की दिशा में किया जाता है। हथियारों का उचित उपयोग महत्वपूर्ण है, क्योंकि वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि छलांग में लगभग 30% ऊंचाई मुक्त लिंक (हाथ, पैर) के स्विंग द्वारा प्रदान की जाती है।

उड़ान की ऊंचाई (70% तक) की अधिकांश उपलब्धि पैरों या एक पैर के साथ तेजी से धक्का-मुक्की के माध्यम से होती है। यह याद रखना चाहिए कि पहले से खिंची हुई मांसपेशी तेजी से और अधिक शक्तिशाली ढंग से सिकुड़ती है। इसलिए, दौड़ने की शुरुआत से उतारते समय, अंतिम चरण को लंबा करने की सिफारिश की जाती है, स्विंग पैर पीछे रहता है, इसके बाद धक्का देने वाले पैर का विस्तार होता है और दूसरे को स्विंग किया जाता है (विभिन्न विकल्पों के साथ: झुकना, झुकना-अनझुकाव, सीधा घुमाना, आगे की ओर, बगल की ओर, आगे की ओर) प्रतिकर्षण किया जाता है।

छलांग के व्यक्तिगत तत्वों में महारत हासिल या सुधार करते समय ऐसी जानकारी को ध्यान में रखा जाना चाहिए और तकनीक के प्रमुख विवरणों पर ध्यान देना चाहिए।

गति-शक्ति प्रशिक्षण को एक ऐसे कारक के रूप में उपयोग करना आवश्यक है जो कूदने वाले तत्वों से जुड़े मोटर कार्यों में महारत हासिल करने और उन्हें बेहतर बनाने के लिए स्थितियों के अनुकूलन को पूरक करता है।

अनुसंधान और व्यावहारिक अनुभव से संकेत मिलता है कि जिमनास्टों की गति और शक्ति गुणों को विकसित करने के लिए कोरियोग्राफिक तत्वों का उपयोग विशेष साधन के रूप में किया जाना चाहिए।

विशेष रूप से, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुश-ऑफ के दौरान यदि मूल्यह्रास चरण समाप्त होने से पहले एड़ी फर्श से उतर जाती है तो यह एक त्रुटि है। अत: कोरियोग्राफिक जंप में प्रतिकर्षण के तत्वों को सिखाने की विधि प्रभावी है।

जब युवा "कलाकारों" को प्रोफ़ाइल सिखाते समय (झुकते हुए, एक रिंग में, एक कदम में, रिंग से छूते हुए) ऊपर संकेतित तकनीक के विवरण को ध्यान में रखा जाना चाहिए। संरचनात्मक उपसमूहों के अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल और समेकित करते समय, अध्ययन में मुख्य तत्व बुनियादी और प्रोफाइलिंग तत्व होते हैं। प्रशिक्षण उपकरणों को व्यवस्थित करने और शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया में उनके उपयोग को आसान बनाने के लिए यह आवश्यक है।

बुनियादी तत्व एक संरचनात्मक उपसमूह में प्रारंभिक तत्व होते हैं जिनमें मुख्य मोटर क्रिया के साथ विशेषताएं या तकनीकी समानताएं होती हैं। रन-अप प्रारंभिक क्रियाओं को संदर्भित करता है, धक्का मुख्य क्रियाओं के चरणों में से एक है, क्योंकि यह दो के धक्का और एक के धक्का दोनों के साथ किए गए कई छलांगों के समान है। इसलिए, छलांग के पूरे समूह के लिए बुनियादी अभ्यास धक्का देना और उतरना (दो और एक पैर से धक्का देने पर दोनों) हैं। इसलिए, यह याद रखना चाहिए कि यदि आप पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना सिखाते हैं और पैर को अलग-अलग स्थिति में जल्दी से ठीक करते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक होगी। लेकिन हमें एक और बात नहीं भूलनी चाहिए: ऊंची दूरी की छलांग के दौरान पैर का ऊंचा हिलना एक गलती है, क्योंकि छलांग "रोल", "रॉकिंग चेयर" के साथ की जाती है। छलांग के इस तरह के निष्पादन से "फ्रीजिंग" की कमी का आभास होता है, जो इसकी गुणवत्ता के मूल्यांकन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तकनीक का एक अन्य महत्वपूर्ण विवरण स्विंग पैर और बाहों को तेजी से रोकने की आवश्यकता है, जिससे शरीर के अंतर्निहित हिस्सों को गति प्रदान करना संभव हो जाता है।

प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार विभिन्न कठिनाई समूहों को बनाने वाली छलांगों का क्रमिक रूप से अध्ययन किया जाता है: बुनियादी से प्रोफाइलिंग तक और फिर तेजी से जटिल तत्वों तक। छलांग का रूप स्थिर मोड में किया जा सकता है: फर्श पर, असमान सलाखों पर, जिमनास्टिक दीवार पर, आंदोलन के साथ "तारों" की मदद से, आदि। एक के धक्का के साथ कूदता है - एक स्विंग दूसरे को तब सिखाया जाना चाहिए जब जिमनास्ट ने 90° के झूलों तक प्रारंभिक सरल कोरियोग्राफिक अभ्यास सीख लिया हो। दौड़ते समय कूदते समय, आपको अपने पैर को पीछे की ओर झुकाना सिखाना चाहिए - एक खुली छलांग।

इस प्रकार, सबसे सरल बुनियादी विशेष छलांग में दो के धक्का के साथ छलांग और एक के धक्का के साथ दूसरे को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शामिल है। हाथों और पैरों की सही गति को जोड़ना (स्विंग मूवमेंट) कूदना सीखने का एक महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि ये क्रियाएं कूदने के मुख्य चरण से संबंधित हैं।

तेजी से और बेहतर तरीके से कूदने में महारत हासिल करने के लिए, जिमनास्ट के पास पर्याप्त स्तर की मोटर फिटनेस, विशेष रूप से समन्वय क्षमता होनी चाहिए:

1) गति-शक्ति गुण (कूदने की क्षमता);

2) निष्क्रिय लचीलेपन का पर्याप्त स्तर (विभाजन करने की क्षमता);

3) शरीर के चक्का की गति की गति;

4) विभिन्न तरीकों से लैंडिंग (मूल्यह्रास);

5) बाद की छलांग आदि के तत्वों का प्रदर्शन करते समय प्रतिकर्षण के लिए शुरुआती स्थिति के रूप में मूल्यह्रास।

यह तकनीक प्रोफाइलिंग जंप सिखाने में प्रभावी साबित हुई: झुकना, पैर आगे और पीछे बदलना, जंप छूना आदि। (तालिका 6)।

इस अनुभाग को समाप्त करते हुए, निम्नलिखित पर जोर देना आवश्यक है:

1. प्रारंभिक तैयारी चरण में, तालिका 6 में प्रस्तुत बुनियादी और प्रोफाइलिंग तत्वों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

2. प्रशिक्षक तालिका 6 से पढ़ाए जाने वाले तत्वों का चयन करता है।

3. चित्र 5 की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रशिक्षक एक प्रशिक्षण "रणनीति" विकसित करता है, जो अध्ययन किए जा रहे छलांग के व्यक्तिगत चरणों के संबंध में विशेष अभ्यास वितरित करता है: टेक-ऑफ और लैंडिंग के तरीके, आसान परिस्थितियों में छलांग के रूप, तत्व "डिज़ाइन" का. साथ ही, हमें युवा जिमनास्टों को अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना सिखाने की आवश्यकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

तालिका 6. "कूदता है" संरचनात्मक समूह के मूल और प्रोफाइलिंग तत्व

अन्य संरचनात्मक समूहों के तत्वों को पढ़ाते समय, बिना किसी वस्तु (संतुलन, घुमाव, झुकाव) के कठिनाइयों का भी बुनियादी से प्रोफाइलिंग तक क्रमिक रूप से अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है (तालिका 8, 10, 11)।

तालिका 6 शरीर की सीधी स्थिति के साथ छलांग में टेक-ऑफ और लैंडिंग के लिए विभिन्न विकल्प दिखाती है, जो प्रोफाइलिंग तत्वों में आयाम छलांग में "रूपांतरित" होते हैं।

एक स्थिर मोड में एक मॉडल के रूप में जंप फॉर्म का परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है: फर्श पर, असमान सलाखों पर, जिमनास्टिक दीवार के खिलाफ, "गाइड" आंदोलन का उपयोग करके। उपरोक्त के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि खूबसूरती से कूदने के विकल्पों में महारत हासिल करने के लिए, एक जिमनास्ट के पास गुणों का एक सेट होना चाहिए: पैर की मांसपेशियों (पैर, निचले पैर, जांघ) की लोच और ताकत, मांसपेशियों के संकुचन की इष्टतम गति; छलांग के विभिन्न चरणों में बुनियादी आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करना; प्रतिस्पर्धा नियमों की आवश्यकताओं के अनुसार छलांग के सही "संदर्भ" निष्पादन के लिए अच्छा लचीलापन है। इसके अलावा, हमें अंतरिक्ष में अभिविन्यास के लिए वेस्टिबुलर विश्लेषक के कार्य के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

3.2. लयबद्ध जिम्नास्टिक में संतुलन की विशेषताएं

संतुलन- यह जिमनास्ट के शरीर के अंगों की अपेक्षाकृत स्थिर स्थिति है, जिसमें वह एक या दो पैरों पर खड़ी होती है। लयबद्ध जिमनास्टिक प्रतियोगिताओं के नियमों के अनुसार, "संतुलन" के संरचनात्मक कठिनाई समूह में स्थैतिक तत्व शामिल होते हैं जो शरीर के अंगों की विभिन्न स्थितियों में आंदोलनों के एक बड़े आयाम के साथ किए जाते हैं। संतुलन के तत्वों को ऊर्ध्वाधर के सापेक्ष शरीर की स्थिति के आधार पर उनका शब्दावली नाम प्राप्त हुआ: ऊर्ध्वाधर, पूर्वकाल, पार्श्व, पश्च। संतुलन के विभिन्न प्रकारों के कारण, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में उनका नाम निर्दिष्ट होता है (चित्र 6)।

संतुलन के मुख्य संकेत को निर्धारित करने के लिए, दो शब्द पर्याप्त हैं, और बाहों और मुक्त पैर की स्थिति को अतिरिक्त रूप से दर्शाया गया है। उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर संतुलन, बायीं ओर पीठ झुकाना ("रवैया"); यह तत्व शास्त्रीय नृत्यकला से उधार लिया गया है। प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण में विशेषज्ञों और एथलीटों के बीच संचार के लिए आवश्यक बुनियादी शर्तें यहां दी गई हैं:

झुकाव संतुलन- शरीर 45 डिग्री आगे और नीचे की ओर झुका हुआ है, हाथ फर्श के पास हैं।

पार्श्व संतुलन- कलाकार को समर्थन के बग़ल में रखा जाता है, एक ही हाथ ऊपर, दूसरा पीठ के पीछे।

एक ही नाम का संतुलन- सहायक पैर के समान नाम का हाथ आगे की ओर ऊपर की ओर उठा हुआ है, दूसरा पीछे की ओर।

विपरीत संतुलन. एक अलग हाथ की स्थिति का संकेत दिया गया है। पश्च संतुलनइसमें कलाकार अपनी पीठ को सहारे की ओर और भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ता है। एक अलग हाथ की स्थिति का संकेत दिया गया है।

ललाट संतुलन- एक पैर बगल की ओर या ऊपर की ओर, भुजाएँ बगल की ओर हों।

पकड़ के साथ सामने का संतुलन- ऊपर की ओर निर्देशित पैर को उसी हाथ से पकड़ें, दूसरे हाथ को ऊपर की ओर निर्देशित करें।

चावल। 6. विभिन्न सहायक पदों पर शेष राशि के संभावित निष्पादन के लिए विकल्पों की योजना (टी.एस. लिसित्स्काया के अनुसार)

उच्च संतुलन (ऊर्ध्वाधर)- धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है (या उसके करीब), मुक्त पैर पीछे रखा गया है, वही हाथ बगल में है, दूसरा आगे या ऊपर है। जैसा कि अतिरिक्त रूप से संकेत दिया गया है, यह पैर की उंगलियों पर किया जाता है, पैर को मुक्त मोड़कर और बाजुओं की एक अलग स्थिति के साथ।

अर्ध वलय में संतुलन -पैर सिर के स्तर पर या ऊपर पीछे की ओर झुकता है, लेकिन सिर को नहीं छूता है, भुजाएँ बाहर की ओर होती हैं। एक अलग हाथ की स्थिति का संकेत दिया गया है।

रिंग बैलेंस -पैर पीछे की ओर झुका हुआ पैर के अंगूठे से सिर को छूता है। आमतौर पर इसे सिर के ऊपर टखने के जोड़ को हाथ से पकड़ कर किया जाता है।

घुटने पर संतुलनघुटने के सहारे प्रदर्शन किया गया।

घुटने पर पिछला संतुलन- पिछले वाले के समान, लेकिन आपकी पीठ को सहारा देकर।

क्रॉस बैलेंस- असमर्थित पैर को बगल की ओर ले जाकर और आगे की ओर झुककर किया जाता है; सहायक पैर के समान नाम का हाथ बगल की ओर निर्देशित है, दूसरा हाथ आगे की ओर है। सुतली संतुलन -आगे की ओर झुकते और पकड़ते समय पैर को पीछे खींचा जाता है।

लयबद्ध जिम्नास्टिक में अधिकांश संतुलन पैर की उंगलियों पर किया जाता है। इन संतुलनों के प्रकार तालिका 7 में प्रस्तुत किए गए हैं। यह शरीर के अंगों की गति के आयाम को भी प्रस्तुत करता है। व्यावहारिक गतिविधियों में, दोनों वर्गीकरणों का उपयोग स्वीकार्य है, क्योंकि लयबद्ध जिमनास्टिक के विकास के वर्तमान स्तर पर, प्रशिक्षकों के पास प्रतिस्पर्धा के नियमों के अनुसार उनकी कठिनाई के अनुसार आंदोलनों के विस्तृत रूपरेखा उपलब्ध हैं।

आंदोलनों के तकनीकी रूप से सही निष्पादन के साथ संतुलन बनाए रखना आसान है। निजी सिफ़ारिशों में से कुछ को याद करना ज़रूरी है। अपने पैरों पर खड़े होकर संतुलन बनाए रखते हुए, किसी भी वस्तु पर अपनी निगाहें क्षैतिज रूप से केंद्रित करने की सलाह दी जाती है। अपनी आंखें बंद करके संतुलन का प्रशिक्षण लेना उपयोगी है, क्योंकि यह मांसपेशी-संयुक्त इंद्रिय और वेस्टिबुलर विश्लेषक के काम को तेज करता है। प्रत्येक विशिष्ट प्रकार की गतिविधि में, उसकी विशिष्टता के आधार पर, एक या दूसरा विश्लेषक अग्रणी होता है।

लोगों की शारीरिक फिटनेस और संतुलन कार्य संकेतकों के बीच एक संबंध है। संतुलन बनाते समय आपको मांसपेशियों के सही कामकाज पर ध्यान देना चाहिए (चित्र 7)। इसलिए, आगे संतुलन बनाते समय, बायीं सहायक पक्ष की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और दाहिनी मुक्त पक्ष की लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी सबसे अधिक तनावपूर्ण होती है। पश्च संतुलन करते समय, सबसे बड़ा तनाव दाहिने मुक्त पक्ष के धड़ फ्लेक्सर्स पर होता है। एक पैर पर स्थैतिक संतुलन करते समय जिम्नास्टिक की कार्य मुद्रा धड़ की जोड़ीदार मांसपेशियों के असममित स्थैतिक तनाव के कारण होती है। इसलिए, प्रशिक्षण के लिए एक शर्त यह है कि जिमनास्ट दाएं और बाएं दोनों पैरों पर व्यायाम करें। तकनीकी रूप से सही यह होगा कि पैर को पीछे ले जाकर सामने संतुलन बनाया जाए, साथ ही पीठ पर दबाव डाला जाए, सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाए और कंधों को पीछे ले जाया जाए। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, गलती तब होती है जब कंधे और पैर नीचे की ओर होते हैं, यानी, पैर को पीछे खींचकर धनुषाकार पीठ द्वारा बनाई जाने वाली निरंतर चाप-आकार की रेखा टूट जाती है। पश्च संतुलन करने के लिए, आपको अपना सिर पीछे झुकाकर शुरुआत नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कभी-कभी अभ्यास में देखा जाता है।

चावल। 7. संतुलन बनाते समय असममित मांसपेशीय कार्य (इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन के परिणामों के अनुसार)

तालिका 7. एक पैर पर संतुलन का वर्गीकरण

तालिका 8. "संतुलन" संरचनात्मक समूह के मूल और प्रोफाइलिंग तत्व

हमने बुनियादी और प्रोफाइलिंग तत्व (तालिका 8) विकसित किए हैं, जो अपेक्षाकृत छोटे आयामों पर तत्वों को निष्पादित करने में एक मजबूत मोटर कौशल की नींव रखना संभव बनाते हैं।

सक्रिय लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, इसे ताकत के विकास के साथ जोड़ना आवश्यक है, क्योंकि एक निश्चित स्थिति में मुद्रा बनाए रखते हुए पैर को आवश्यक ऊंचाई तक उठाने के लिए, साइकोमोटर गुणों की अभिव्यक्तियों का एक जटिल आवश्यक है: लचीलापन , ताकत, स्थैतिक सहनशक्ति, वेस्टिबुलर स्थिरता। संतुलन प्रदर्शन की गुणवत्ता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि जिमनास्ट अंतरिक्ष में शरीर के अंगों की स्थिति का आकलन करने में कैसे सक्षम है।

थकान होने पर, शरीर के अंगों का स्थानिक मूल्यांकन बिगड़ जाता है और संतुलन कार्य बाधित हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, बल का एक क्षण उत्पन्न होता है जो शरीर को संतुलन से बाहर लाता है, और एक थकी हुई मांसपेशी अंतरिक्ष में इस बल का प्रतिकार करने में सक्षम नहीं होती है। किसी सहारे पर अभ्यास सीखने से संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है। विशेषज्ञ जानते हैं कि संतुलन की गुणवत्ता कई कारकों पर निर्भर करती है: अंतरिक्ष में शरीर के अंगों (धड़ और पैर) की सही सापेक्ष स्थिति; इस स्थिति में स्थिर सहनशक्ति और आंखें बंद करके संतुलन बनाए रखने की क्षमता। यदि आपकी सामान्य शारीरिक फिटनेस अच्छी है तो संतुलन बनाना बेहतर और आसान है। इसलिए, प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों के दौरान ताकत, लचीलेपन और स्थैतिक सहनशक्ति पर व्यायाम पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को समान रूप से मजबूत करने का प्रयास करने की आवश्यकता है जो संतुलन बनाते समय विभिन्न कार्य करते हैं: मजबूत बनाना, पकड़ना, ठीक करना। इसलिए, जब आगे और पीछे दोनों तरफ झुकाव के साथ संतुलन बनाते हैं, तो सभी जोड़ों में धड़ और मुक्त पैर के लिए गुरुत्वाकर्षण के क्षण सबसे बड़े होते हैं, मुक्त पैर के कूल्हे के जोड़ में कूल्हे की एक्सटेंसर मांसपेशियों का तनाव अधिक होता है, जो प्रतिरोध करते हैं न केवल पूरे पैर का गुरुत्वाकर्षण, बल्कि कूल्हे के लचीलेपन और स्नायुबंधन का प्रतिरोध भी विस्तार को रोकता है। जोड़ों में खराब विकसित गतिशीलता वाले एथलीटों द्वारा संतुलन बनाते समय, शरीर के अंगों के गुरुत्वाकर्षण के क्षणों और बलों से जुड़ी मांसपेशियों का धारण कार्य भी प्रतिपक्षी मांसपेशियों के प्रतिरोध द्वारा पूरक होता है। चित्र 8 में प्रस्तुत मोटर क्रियाओं की योजना के उपयोग से प्रशिक्षक को शरीर के अलग-अलग हिस्सों की "छोटी" गतिविधियों का अध्ययन करने में मदद मिलेगी, जो बाद में "आंदोलनों के स्कूल" के लिए एक ठोस आधार तैयार करेगी।

शरीर के अंगों द्वारा चित्र 8 में प्रस्तुत मोटर क्रियाओं का आरेख, आयामों को ध्यान में रखते हुए, क्रियाओं के मुख्य ब्लॉकों को दिखाता है जिन्हें "संतुलन" संरचनात्मक समूह के अभ्यासों का अध्ययन करते समय उनके अनुक्रमिक अनुप्रयोग के लिए विशेष अभ्यास चुनते समय एक मार्गदर्शक के रूप में लिया जा सकता है। तालिका 8 प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण के लिए बुनियादी और प्रोफाइलिंग तत्व प्रस्तुत करती है। तालिकाओं और आरेख में दर्शाई गई जानकारी के आधार पर, आप अंतरिक्ष में शरीर के अंगों की सापेक्ष स्थिति की जटिलता की डिग्री, अभ्यास के आयाम, समर्थन की प्रकृति और ध्यान में रखते हुए अभ्यास का विकल्प भी चुन सकते हैं। प्रतिभागियों की आयु विशेषताएँ।

संतुलन से तात्पर्य हमारे शरीर की ऐसी व्यावहारिक शारीरिक क्षमताओं से है, जिनका उपयोग करने में असमर्थता व्यक्ति को अजीब, कोणीय और भयभीत बना देती है। संतुलन व्यायाम वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार करते हैं, शरीर की विभिन्न स्थितियों, गतिविधियों और अप्रत्याशित रुकने में स्थिरता बनाए रखने के लिए कौशल और क्षमता विकसित करते हैं। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति के पास एक निश्चित ताकत होनी चाहिए और समर्थन क्षेत्र के ऊपर शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सही ढंग से बनाए रखने के लिए उचित प्रतिपूरक आंदोलनों को करने में सक्षम होना चाहिए। इस मामले में, शरीर एक स्थिर स्थिति (स्थैतिक संतुलन) में है। गतिशील संतुलन के साथ, सक्रिय मांसपेशियों के काम से यह स्थिति लगातार बाधित और बहाल होती है। इस मामले में, व्यक्ति के सिर की सही स्थिति और सामान्य मुद्रा महत्वपूर्ण है, साथ ही सुचारू रूप से चलने की क्षमता भी महत्वपूर्ण है; तेज झटके के बिना, शरीर के अंगों की सापेक्ष स्थिति बदलें। जिमनास्ट यह सब संतुलन अभ्यास करके सीखते हैं।

महिलाओं के जिम्नास्टिक में प्रसिद्ध संतुलन अभ्यासों में, समर्थन के कम क्षेत्र पर विभिन्न स्टैंड, आंदोलनों के बाद अचानक रुकना, शरीर की जटिल स्थिति के साथ आंदोलनों और सरल मोड़ का उपयोग किया जाता है।

संतुलन अभ्यासों को आमतौर पर स्थिर और गतिशील में विभाजित किया जाता है।

स्थैतिक व्यायाम करते समय, पूरे पैर, विशेष रूप से सभी पैर की उंगलियों पर वजन को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है, पैरों और धड़ की मांसपेशियों को आराम देने से बचना और मांसपेशियों के प्रयासों को सही ढंग से वितरित करना। गतिशील संतुलन अभ्यास करते समय उत्तरार्द्ध निर्णायक हो जाता है, जैसे कि चलने, दौड़ने, कूदने आदि के बाद पैर की उंगलियों पर रुकना। पैर की उंगलियों (पैर की उंगलियों) पर खड़े होना तकनीकी रूप से दो अलग-अलग तरीकों से लिया जा सकता है: पैर की उंगलियों (पैर की उंगलियों) पर कदम रखना सीधे पैर या पैर की उंगलियों पर उभरे हुए पैर स्प्रिंगदार होते हैं, यानी पूरे पैर पर आधा स्क्वाट के माध्यम से। यही बात मोड़ बनाने की तकनीक पर भी लागू होती है। ट्विस्ट गतिशील संतुलन व्यायाम का एक रूप है। वे तकनीक में सरल या बहुत जटिल हो सकते हैं। महिलाओं के जिम्नास्टिक में उत्तरार्द्ध का व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि उन्हें लंबे समय तक सीखने और उच्च स्तर के शारीरिक गुणों की आवश्यकता होती है। फिर भी, महिलाओं के जिमनास्टिक में व्यायाम की पूरी प्रणाली द्वारा संतुलन समारोह में सफलतापूर्वक सुधार किया गया है। यह चलने, दौड़ने, स्प्रिंग मूवमेंट, उछलने, कूदने और मुड़ने के संयोजन से सुगम होता है जो महिलाओं के जिम्नास्टिक की विशेषता है। कक्षाओं में वे एक-दूसरे से और डांस स्टेप्स से अलग-अलग तरीकों से जुड़ते हैं। झूले, विशेष रूप से झूले, साथ ही छलांग के दौरान मोड़, वेस्टिबुलर तंत्र के लिए एक अच्छा भार प्रदान करते हैं।

नमूना अभ्यास

1. जिम्नास्टिक बेंच पर, जिम्नास्टिक दीवार पर चढ़ते हुए, एक चिह्नित रेखा के साथ चलना।

2. तेज़ और गहरी स्क्वैट्स और उसके बाद ऊपर की ओर छलांग।

3. एक पैर पर (पूरे पैर पर) खड़े हों, दूसरे पैर पर अलग-अलग स्थिति में। वही, मुक्त पैर और भुजाओं की विभिन्न गतिविधियों के साथ (चित्र 27)। वही, आंदोलन के विभिन्न रूपों के संयोजन में।

4. अपने पैर की उंगलियों, भुजाओं पर अलग-अलग स्थिति में खड़े हो जाएं। दौड़ने, स्प्रिंग मूवमेंट, स्क्वैट्स और जंपिंग के बाद भी ऐसा ही होता है। वही, धड़ और सिर के मोड़ के साथ, झुकाव और धड़ की स्थिति को बदलने के साथ (चित्र 28, ए बी)।

5. एक पैर की उंगलियों पर खड़े हों (पंजे की उंगलियों पर कदम रखते हुए और पूरे पैर पर खड़े होकर), दूसरे पैर और बाहों को अलग-अलग स्थिति में रखें। वही, मुक्त पैर के विभिन्न आंदोलनों और धड़ और बाहों की स्थिति में परिवर्तन के साथ। वही, एक रनिंग स्टार्ट लें और स्वीकृत स्थिति को पकड़ें (चित्र 29)।

6. ऊर्ध्वाधर संतुलन. वही बात, एक चालू शुरुआत से। वही, एक पैर पर आधा स्क्वाट के माध्यम से। वही, पैर के अंगूठे पर, पूरे पैर पर खड़ा होना और पैर के अंगूठे पर कदम रखना।

7. सामने का संतुलन. वही बात, एक चालू शुरुआत से। वही, एक गहरी स्क्वाट से. गति से दोहराएँ.

8. राउंड हाफ स्क्वाट। वही बात, एक चालू शुरुआत से। वही बात, एक छलांग से. एक ही चीज़, एक पैर पर, दूसरा अलग-अलग स्थिति में।

9. स्प्रिंग करते हुए, वजन को आगे और पीछे ले जाते हुए, अपने पंजों पर खड़े होने के लिए अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर की ओर झुकाएँ।

संतुलन के विरोधाभास
ओलेग वासिलिव, पी. एन। साथ। रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स RSUFKSMIT, लेखक द्वारा फोटो

संतुलन बनाए रखने की क्षमता को कई खेलों में महत्व दिया जाता है: खेल और लयबद्ध जिमनास्टिक, कलाबाजी, फिगर स्केटिंग, प्रतिस्पर्धी नृत्य, यहां तक ​​कि स्कीइंग और नौकायन में भी!
लेकिन संतुलन क्या है यह अभी भी खेल विज्ञान के लिए स्पष्ट नहीं है। ऐसा माना जाता है कि यह तंत्रिका विज्ञान और बायोमैकेनिक्स का एक जटिल संलयन है। प्रशिक्षक अक्सर पूछते हैं कि संतुलन को प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित किया जाए?
बेशक, आप एथलीट को आधी उंगली पास में यथासंभव लंबे समय तक खड़ा रख सकते हैं, यहां तक ​​कि उसकी आंखें बंद होने पर भी। लेकिन ये स्थिति अपने आप में एक संतुलन है. इस प्रकार, हम संतुलन के माध्यम से संतुलन को प्रशिक्षित करते हैं! अजीब बात है कि यह पद्धति अभी भी कई खेलों में लोकप्रिय है।

संतुलन के सार को समझे बिना इसके प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ना अप्रभावी है। आइए पाठक को बोर न करें - संतुलन का रहस्य एक ही समय में सरल और जटिल है। संतुलन का सार लाइन में है! यही वह धुरी है जिसके चारों ओर संतुलन निर्मित होता है।
यदि किसी एथलीट के पास एक अक्ष और एक रेखा है, तो उन्हें उन्हें पंक्तिबद्ध करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है। लेकिन यदि रेखा नहीं बनती है, तो संतुलन को प्रशिक्षित करने के सभी प्रयास केवल शरीर की अनावश्यक दासता में समाप्त होंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए, छात्रों को बिना किसी पूर्व-निर्मित लाइन के पास, रवैये या किसी भी चीज़ में अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए मजबूर करना, कम से कम, एक कोचिंग गलती है। और यह हर समय देखा जा सकता है!

अगर हम कोरियोग्राफी की बात कर रहे हैं तो कोई दिक्कत नहीं है। कोरियोग्राफी ही शास्त्रीय नृत्य के लिए आवश्यक रेखा, धुरी और संतुलन का निर्माण करती है - या यूँ कहें कि आत्मविश्वास। लेकिन अगर हम खेल की बात कर रहे हैं तो सिर्फ कोरियोग्राफी ही काफी नहीं होगी। इसे खेल प्रशिक्षण के माध्यम से मजबूत करना होगा। दूसरे शब्दों में, हम कोरियोग्राफी से अक्ष और रेखा का निर्माण, और उन्हें बनाए रखने के लिए मांसपेशियों की टोन का निर्माण - खेल से लेते हैं। लेकिन यहां भी सबकुछ इतना आसान नहीं है.
जब कोई जिमनास्ट संतुलन बनाता है तो हम कितनी बार "फ़्रीज़" आदेश सुनते हैं? कई लोग अब भी मानते हैं कि एक एथलीट जितना "मजबूत" होगा, उतना ही बेहतर वह अपना संतुलन बनाए रखेगा। यह एक और ग़लतफ़हमी है!
संतुलन में होने पर, आपको कभी भी स्थिर नहीं होना चाहिए! यह बिल्कुल विपरीत है! रेखा को विकृत किए बिना संतुलन अक्ष के साथ न्यूनतम, बमुश्किल ध्यान देने योग्य गतिविधियां करना आवश्यक है। इसे गतिशील या अस्थिर संतुलन कहा जाता है। इसे बनाए रखने के लिए प्रयास करना पड़ता है। और आपको स्थैतिक संतुलन बनाए रखने पर ऊर्जा बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह अनिवार्य रूप से संतुलन की एक स्थिर स्थिति है, जैसे अपनी पीठ के बल लेटना। यहां तक ​​कि एक पुल, बर्च पेड़, सुतली को गतिशील संतुलन वाले तत्वों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। इसलिए हमें शाब्दिक और आलंकारिक रूप से संतुलन के लिए लड़ना चाहिए!
संक्षेप में, पर्याप्त संतुलन प्रशिक्षण में दो चरण होते हैं:
1. किसी दिए गए प्रकार के संतुलन के लिए विशिष्ट रेखा और अक्ष का निर्माण;
2. वांछित रेखा को बनाए रखने के लिए मांसपेशी टोन का निर्माण।
दूसरे शब्दों में, किसी एथलीट को संतुलन बनाए रखना सिखाने के लिए, आपको उसके लिए एक रेखा बनानी होगी और उसे इसके लिए लड़ना सिखाना होगा।
हम सीधे लाइन बनाने की चर्चा को स्थगित कर देंगे - यह कोरियोग्राफी का मामला है। लेकिन इसके लिए लड़ना कैसे सीखें - हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि गहरी टॉनिक मांसपेशियों को संतुलन के लिए संघर्ष में प्रवेश करना होगा, जिसे खेल के पारंपरिक साधनों का उपयोग करके प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है। व्यवहार में, अक्सर विपरीत होता है: जितना अधिक हम पारंपरिक अर्थों में एक मांसपेशी कोर्सेट बनाते हैं, उतना ही अधिक टॉनिक मांसपेशियां ताकत खो देती हैं। और वे, वैसे, आसन बनाते हैं। यही कारण है कि अक्सर, चिकित्सा परीक्षाओं के दौरान, जिमनास्ट और यहां तक ​​कि तैराकों में भी खराब मुद्रा पाई जाती है, यहां तक ​​कि स्कोलियोसिस भी। हालांकि आसन की समस्या होने पर डॉक्टर जिम्नास्टिक और तैराकी की सलाह देते हैं। क्या बात क्या बात? यह सब प्रशिक्षण के तरीकों के बारे में है। गहरी टॉनिक मांसपेशी कोर्सेट, अर्थात् यह अक्ष और रेखा को बनाती है और बनाए रखती है, को सामान्य "शक्ति" मांसपेशियों की तुलना में विभिन्न कानूनों के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है।
दुर्भाग्य से, शारीरिक शिक्षा संस्थानों की पाठ्यपुस्तकों में, "शक्ति" प्रशिक्षण को विशेष रूप से "शक्ति" मांसपेशी प्रशिक्षण के रूप में समझा जाता है। और टॉनिक मांसपेशियों को व्यायाम चिकित्सा पाठ्यक्रमों के माध्यम से मजबूत किया जाता है (पिलेट्स, वैसे, मूल रूप से एक व्यायाम चिकित्सा परिसर के रूप में विकसित किया गया था)।

आइए सिद्धांत को छोड़ें... स्पष्टता के लिए, हम अक्ष और रेखा को बनाए रखने के लिए टॉनिक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के कई प्रभावी उदाहरण देंगे।

उदाहरण एक (भारहीनता में अस्थिरता का प्रभाव)।
ट्रैम्पोलिन एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है। इसका उपयोग प्रशिक्षण प्रभावों की एक पूरी श्रृंखला का अनुकरण करने के लिए किया जा सकता है। आप छलांग, मोड़ और घुमाव कर सकते हैं, विभाजन के लिए खिंचाव बढ़ा सकते हैं, और यहां तक ​​कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बहाल कर सकते हैं और फ्लैट पैरों का इलाज कर सकते हैं।
हमें "शून्य गुरुत्वाकर्षण में अस्थिरता" के प्रभाव में दिलचस्पी होगी, जो एथलीट चाहे या न चाहे, उसे एक धुरी और रेखा बनाने के लिए मजबूर करता है। अन्यथा, ट्रैम्पोलिन एथलीट को आसानी से गिरा देता है। यह मुख्य रुख में कुछ छलांग लगाने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि अक्ष और रेखा की मांसपेशियों की भावना तेज हो जाती है, और गहरी टॉनिक मांसपेशियों को भारहीनता में "स्थिरता" बनाए रखने के काम में शामिल किया जाता है। और फिर धुरी और रेखा की इस पेशीय भावना को सीमित संतुलन की स्थितियों में, यानी जिम्नास्टिक बीम पर मजबूत किया जाना चाहिए।
उदाहरण दो (संतुलन प्रभाव)।
एक मानक जिमनास्टिक बीम 10 सेमी चौड़ा होता है और फर्श से 120 सेमी ऊपर उठाया जाता है। अच्छी तरह से सुसज्जित प्रशिक्षण हॉल में आमतौर पर अलग-अलग ऊंचाई के बीम होते हैं, सबसे निचले स्तर तक सीधे फर्श पर पड़े होते हैं। यह सबसे कम लॉग से है कि हम संतुलन को प्रशिक्षित करना शुरू करने की सलाह देते हैं।
करने के लिए सबसे अच्छी बात क्या है? सबसे आसान काम है लॉग के साथ पूरे पैर पर अर्ध-मोड़ते कदम के साथ चलना। और आत्मविश्वास हासिल करने के बाद ही आप अपने पैर की उंगलियों पर उस पर चलना शुरू कर सकते हैं।
एक बार जब एथलीट को किरण महसूस हो, तो अतिरिक्त अस्थिर करने वाले कारकों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, किसी वस्तु को अपनी ओर या जोड़े में फेंकना। सबसे पहले, बैलेंस बीम पर थ्रो दो पैरों पर पूरे पैर पर खड़े होकर किया जा सकता है। और उसके बाद ही आधे पैर की उंगलियों पर बाहर निकलें।

पद्धतिपरक टिप्पणी. एक जटिल मनोभौतिक गुण के रूप में संतुलन और प्रतिस्पर्धी नियमों के एक तत्व के रूप में संतुलन के बीच अंतर करना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, पूरे पैर से संतुलन का स्थिरीकरण प्राप्त करना शुरू करें, क्योंकि आधे पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखना ही संतुलन बनाए रखने की विकसित क्षमता को ठीक करना है।

अंत में, हम एक बार फिर जोर देते हैं: संतुलन के माध्यम से संतुलन को प्रशिक्षित न करें! अपने एथलीटों को कदम दर कदम लक्ष्य की ओर मार्गदर्शन करें।

और गढ़ी हुई भुजाओं के साथ, हममें से कई लोग संतुलन अभ्यास के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन चलते समय संतुलन हमारे शरीर की बुनियादी जरूरतों में से एक है।

संतुलन व्यायाम करना क्यों महत्वपूर्ण है?

एक बार मैं एक पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ी से बात कर रहा था, और मैंने उससे यूं ही पूछ लिया: "यदि आपके पास केवल एक ही खेल गुणवत्ता हो, तो आप किसे चुनेंगे?" उनका उत्तर सरल और स्पष्ट था: "संतुलन।" ध्यान दें, ताकत नहीं, गति नहीं, सहनशक्ति नहीं, बल्कि संतुलन।

अपने संतुलन के अनुरूप रहने का अर्थ है हमेशा अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नियंत्रण में रहना। और जितना बेहतर आप इसे नियंत्रित करेंगे, आपके वर्कआउट उतने ही अधिक उत्पादक होंगे। सुबह की जॉगिंग में, वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण में और निश्चित रूप से, खेल खेल में संतुलन महत्वपूर्ण है। संतुलन व्यायाम आपको घरेलू चोटों को रोकने में मदद करेगा, साथ ही वेस्टिबुलर प्रणाली को मजबूत करेगा और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करेगा।

पाठक प्रश्न

18 अक्टूबर 2013 सड़क पर मोशन सिकनेस के अप्रिय लक्षणों को कैसे रोकें या कम करें?

पर्वतीय मुद्रा

यह व्यायाम योग से लिया गया है और संतुलन प्रशिक्षण के लिए बुनियादी है। आपको इसमें पहाड़ की तरह शांति और गतिहीन खड़े होने की जरूरत है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको विभिन्न गठिया, आर्थ्रोसिस और पिंडली की मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों में जमाव से छुटकारा मिलेगा और उत्कृष्ट रोकथाम भी मिलेगी। हम व्यायाम इस प्रकार करते हैं:

• अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एड़ियाँ और बड़े पैर की उंगलियाँ स्पर्श करती हैं। अपने शरीर के वजन को अपने पैर के केंद्र पर स्थानांतरित करें।
• अपने घुटनों को कस लें, अपने घुटनों को ऊपर खींचें, अपनी टेलबोन को नीचे करें, अपनी ऊपरी जांघों को सिकोड़ें और अपनी हैमस्ट्रिंग को कस लें। आपकी एड़ियाँ एक सीध में होनी चाहिए।
• अपने पेट को अंदर खींचें और ऊपर उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर खोलें, अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें, अपनी गर्दन सीधी रखें।
• अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। यदि यह कठिन हो तो उन्हें किनारे नीचे रख दें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। अपनी उंगलियों को एक साथ दबाएं. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे ऊपर न उठें।

शरीर का वजन बदलना

एक सरल और प्रभावी व्यायाम जो आंदोलनों के समन्वय और मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
• अपना वजन दाहिनी ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से 5-10 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं।
• 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपने शरीर का वजन दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

दोहराव की संख्या के अनुपात में आपके संतुलन में सुधार होगा। प्रत्येक पैर पर 1 मिनट तक संतुलन बनाने का प्रयास करें।

सिंगल लेग स्टैंड

इस अभ्यास का उद्देश्य अंदर से संतुलन बनाए रखना सीखना है। इसे केवल जिम में ही नहीं, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी करें, उदाहरण के लिए चलते समय या लाइन में खड़े होते समय। इस तरह आप अपने पैरों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, प्रत्येक पैर पर अलग-अलग काम कर सकते हैं, और ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के गहरे पीछे के तंतुओं को मजबूत करके पेल्विक स्थिरता प्राप्त करना सीख सकते हैं।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और घुटने पर मोड़ें।
• 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

आप उठे हुए पैर के अंगूठे को शरीर से जितना संभव हो सके फैलाकर व्यायाम में विविधता ला सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि श्रोणि समतल रहे। सुनिश्चित करें कि गति कूल्हे के जोड़ से शुरू हो, घुटने से नहीं।

डम्बल के साथ सिंगल लेग स्टैंड

न केवल प्रशिक्षण संतुलन के लिए, बल्कि सभी कोर मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम।

• पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को डम्बल की सहायता से कोहनी x पर मोड़ें ताकि 90 डिग्री का कोण बने। साथ ही अपने दाहिने हिस्से को उठाएं और घुटने से मोड़ें।
• 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप रेत के थैले पर खड़े होकर एक पैर पर संतुलन बना सकते हैं।

आर्चर का रुख

हमने यह अभ्यास ताई ची से लिया, जिसे किसी न किसी कारण से हर कोई व्यर्थ ही जिम्नास्टिक मानता है। चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का शरीर पर शक्तिशाली उपचार प्रभाव पड़ता है। यह लचीलापन बढ़ाता है, जोड़ों को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को स्थिर करता है।

ताई ची शैली के फेफड़े प्रशिक्षण संतुलन में मदद करते हैं, एक सुंदर कूल्हे की रेखा बनाते हैं, और पिंडलियों को मजबूत करते हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं।
• एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका घुटना 45 डिग्री के कोण पर मुड़े (सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो)। साथ ही जैसे ही आप आगे बढ़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
• स्थिति लॉक करें. 3 गहरी साँसें लें और छोड़ें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें।

दिमित्री बेलोव