Mari kita pertimbangkan pandangan tentang proses pelatihan pembalap ski, kandidat ilmu pedagogis, guru Institut Pedagogis Negeri Kolomna S. M. Lunkova, yang dibangun berdasarkan analisis aktivitas kompetitif seorang pembalap ski

Tempat dan waktu yang diambil dalam protokol akhir merupakan indikator integral dari keseluruhan latihan atlet sebelumnya. Namun, hasil teknis tanpa analisis mendalam terhadap kondisi dan aktivitas kompetitif seorang atlet dalam kondisi tersebut tidak cukup untuk menilai seluruh aspek kesiapan khususnya. Mari kita coba menentukan informasi apa saja yang dapat diperoleh dengan mempelajari semua karakteristik terpenting dari setiap ras. Semua informasi yang mungkin dapat digabungkan menurut berbagai kriteria. Berdasarkan waktu penerimaannya - sebelum dimulainya perlombaan (balapan), sehari sebelum dan sebelum start, kemudian informasi yang diterima pada saat lomba, dan informasi yang diterima setelah lomba.

Menurut sumber penerimaannya, informasi dapat bersifat objektif dan subjektif. Menurut ciri-ciri kegiatannya adalah informasi tentang jarak (relief, perbedaan ketinggian, posisi relatif tanjakan, turunan, bagian datar, panjang, kecuraman, keberadaan bagian terbuka dan tertutup, angin naik, dll), informasi tentang kompetitor, kondisi atlet itu sendiri; Informasi tersebut berupa nomor awal, penilaian peralatan, terutama alat ski, dalam hal kesesuaian karakteristik dinamis dengan kondisi atlet, sifat jarak dan kondisi cuaca.

Dari sekian banyak informasi yang diuraikan, saat ini belum semua jenis dan jumlah yang dibutuhkan tersedia bagi pihak-pihak yang berkepentingan, yaitu atlet, pelatih, dan semua pihak yang bekerja dalam tim. Salah satu jenis informasi yang sangat penting adalah mengetahui sebanyak mungkin konten “internal” balapan.

Faktanya, kini seorang pembalap pemula dapat menerima 2 hingga 10 kali selama balapan informasi tentang berapa lama ia menang dan kalah dari pesaing terdekatnya. Pelatih dapat menambahkan informasi ini hanya dengan penilaian visual terhadap teknik gerakan di 2-3 area yang diamati.

Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa ini adalah informasi yang langka saat ini. Pengamatan jangka panjang yang dilakukan pada perlombaan berbagai jenjang telah meyakinkan kita bahwa saat ini atlet dan pelatih perlu mengetahui dinamika kecepatan gerak atlet sepanjang jarak, baik personal maupun komparatif dengan pesaing utama. untuk mencatat waktu selama menempuh jarak sebanyak yang mencakup semua bagian paling khas yang mengharuskan pengendara untuk menggunakan seluruh persenjataan teknik taktis dan teknis.

Jadi, misalnya, di kompetisi all-Union pembalap terkuat Uni Soviet untuk hadiah klub olahraga "Zorkiy" "Krasnogorsk Race", yang berlangsung pada akhir Desember setiap tahun, dalam jarak 15 kilometer , kami mencatat waktu melewati 5 tanjakan paling khas yang terletak di 3, b, 9 , 12 dan 14 km, pembuatan film skala besar dilakukan di dua bagian dan kecepatan luncuran dicatat pada satu turunan. Pengamatan tersebut dilakukan berulang kali pada perlombaan baik putra maupun putri. Analisis data yang diterima dan diproses mengungkapkan isi struktur internal balapan dengan mengubah parameter utama - kecepatan pergerakan pemain ski-pebalap.

Dalam sebagian besar kasus, kecepatan pergerakan menurun dari awal hingga akhir. Namun gambaran sebaliknya juga terlihat, ketika beberapa pengendara meningkatkan kecepatannya di kilometer akhir (dari satu menjadi lima km). Paling sering hal ini terjadi pada pebalap peringkat pertama. Pada kompetisi besar, mulai dari nomor 12-15 hingga nomor 25-35, yaitu pebalap yang tidak masuk grup terkuat.

Ada perbedaan antara kecepatan rata-rata yang dihitung pada bagian besar - 3-5-10 km, yang sangat dekat dengan rata-rata kompetisi di seluruh jarak, dan kecepatan bagian kecil.

Akibatnya, kecepatan gerakan yang sebenarnya tidak merata dan ketidakrataannya bukan hanya disebabkan oleh jarak yang tidak rata. Pengamatan kami menunjukkan bahwa kecepatan pendakian dengan panjang dan kecuraman yang sama sangat bervariasi tergantung pada tempat di kejauhan. Variabilitas yang lebih besar terungkap jika kita membandingkan kecepatan pada tanjakan dengan kecuraman berbeda.

Pada lomba lari 20 km di Zagorsk tahun 1982, jaraknya 4X5 km.

Pengamatan dilakukan pada pendakian ke 4 yang terdiri dari 130 m dengan sudut 5° dan 160 m - 10° :

· pada km ke-4 kecepatan pada tanjakan 5° adalah 4,4 m/s,

· meningkat 10° - 3,4 m/s, perbedaan - 1 m/s;

· pada km ke-9, 4,8 m/s dan 3,25 m/s, selisihnya masing-masing 1,55 m/s;

· pada km ke-13 - 4,8 m/s dan 3,15 m/s, selisihnya 1,65 m/s;

· pada km ke-18 - 4,64 m/s dan 3,014 m/s, selisihnya 1,63 m/s.

Variabilitas dalam lingkaran - dari 1 m/s hingga 1,65 m/s.

Ini untuk pemenang lomba lari 20 km. Ada juga banyak variabilitas di antara pengendara lainnya. Bagi sebagian orang, ada penurunan selisih dari lingkaran ke lingkaran, bagi sebagian lainnya - peningkatan, bagi sebagian lainnya - pergantian. Terungkap juga bahwa jika, menurut data matematika rata-rata, penurunan kecepatan yang bergantung pada kecuraman pendakian adalah linier, maka linearitas ini tidak diamati pada individu. Selain itu, karakteristik individu dari pengurangan kecepatan tergantung pada sudut ketinggian sangat berbeda.

Alasan untuk fenomena ini berbeda-beda, bersifat obyektif dan subyektif. Yang pertama mencakup pilihan ski yang salah, pelumasan ski yang salah, dan kondisi luncuran yang berubah. Kelompok kedua mencakup kekurangan dalam pelatihan teknis dan kecepatan-kekuatan.

Dalam 4-8 tahun terakhir, pada kompetisi Kejuaraan Dunia, Olimpiade, dan kompetisi internasional besar (seperti Holmenkollen Games), terdapat bagian tanjakan yang lebih curam dari 10° dan panjang lebih dari 50 m. berjalan dalam pola herringbone. Pengamatan menunjukkan perbedaan besar dalam kecepatan mengatasi bagian tersebut, bahkan oleh pengendara yang sangat terampil.

Jadi, pada lintasan sepanjang 55 m dengan kecuraman 11°, perbedaannya mencapai 1,2 m/s untuk sepuluh pebalap teratas, yang berarti meskipun ada 2-3 lintasan tersebut, satu pebalap dapat menang dari 10 hingga 15. detik demi detik. Dan ini hanya untuk jarak 100-150 m Ini adalah contoh nyata kesenjangan yang ada dalam pelatihan teknis. Terlebih lagi, fenomena seperti ini seringkali dianggap baik oleh para pembalap maupun pelatih, karena kefanaannya, sebagai sebuah kecelakaan yang tidak menguntungkan. Namun karena ketidaktahuan akan kelebihan dan kekurangan, semua persiapan dibangun secara tidak tepat. Jadi, alih-alih mengidentifikasi struktur kegiatan kompetitif yang paling lengkap dan, sesuai dengan data analisis, memikirkan urutan penyelesaian tugas-tugas yang muncul, diusulkan untuk meningkatkan volume dan intensitas beban dari tahun ke tahun tanpa pandang bulu. Namun jelas sekali bahwa seberapa banyak pun atlet berlatih di tanjakan 6-8°, mereka tidak akan belajar berlari cepat di tanjakan 12-14°.

Pengamatan menunjukkan bahwa beberapa pengendara lebih cepat di tanjakan datar; yang lain mempunyai keuntungan dalam pendakian bertahap; Ada juga station wagon. Rupanya, yang pertama memiliki stereotip teknologi yang lebih stabil, sedangkan yang kedua memiliki stereotip yang lebih dinamis. Dalam kedua kasus tersebut, cadangan peningkatan kecepatan terungkap, yang dapat diwujudkan dalam pelatihan yang ditargetkan

Dari penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa dengan organisasi pengamatan yang tepat sesuai dengan program yang telah ditentukan, selain indikator integral pelatihan - hasil teknis dan tempat yang ditempati - pelatih dan atlet menerima informasi objektif tentang struktur kegiatan kompetitif, tentang aktivitas utamanya. indikator - dinamika kecepatan gerakan. Analisis dinamika kecepatan pergerakan, baik individu maupun komparatif dengan pesaing, dengan mempertimbangkan kondisi pergerakan dan tempat dalam protokol start, memungkinkan untuk menilai secara objektif kesiapan teknis, taktis, fungsional, fisik, kualitas peralatan dan kemampuan untuk mempersiapkannya untuk permulaan.

Analisis biomekanik materi dari pembuatan film skala besar memberikan jawaban atas pertanyaan tentang struktur mendalam teknik gerakan. Pada kompetisi besar, observasi semacam itu harus diselenggarakan oleh kelompok AMG. Pada kompetisi yang lebih kecil, pengamatan serupa harus dilakukan oleh pelatih dan atlet yang tidak berpartisipasi dalam perlombaan.

Kerugian dari sistem tradisional pelatihan pembalap ski.

Hal buruknya adalah semua pemain ski berlatih sesuai skema standar. Skema ini telah dikenal selama tiga puluh tahun. Dan dalam tiga dekade ini semua orang melakukan hal yang sama. Kami tidak akan mempertimbangkan pelatihan musim panas, seringkali hal ini lebih merugikan karena persiapan untuk kompetisi roller ski musim panas. Kemudian periode masuk dimulai, ketika mereka pergi, misalnya, ke Vorkuta. Pertemuan pertama di salju. Mereka mulai bersepeda, melakukan 2-3 latihan sehari, dan memperoleh total volume bersepeda 5, 6, 8 jam sehari. Begitu seterusnya selama 2, 3, 4 bulan, semakin banyak semakin baik. Ini tahap utama, jika pemain ski tidak lolos maka ia akan tersingkir dari timnas. Apa yang sebenarnya mereka lakukan? Mereka tidak menciptakan landasan untuk daya tahan, mereka meningkatkan dan meregangkan jantung.

Jadi apa yang salah dengan itu, Anda bertanya? Hal buruknya adalah cara yang sama digunakan untuk semua orang, tanpa mempertimbangkan secara rinci karakteristik individu atlet. Misalnya, 5 orang bepergian bersama. Dan jika dari kelima orang tersebut, pada saat latihan tempo, salah satu mempunyai denyut jantung 190 denyut/menit, dan satu atau dua orang mempunyai denyut jantung 150 denyut/menit, maka sebagai hasilnya, orang yang berlari dengan denyut jantung sebesar 190 akan “mati” dalam sebulan. Distrofi miokard akan dimulai, akan ada gangguan pada denyut nadi, pada pagi hari denyut nadi akan tinggi atau mungkin jarang, tetapi pada saat latihan denyut nadi sudah tinggi. Atlet akan berlatih berlebihan. Dan mereka yang berlari dengan detak jantung 150 detak per menit dengan tenang menjadi bugar. Kemudian tibalah masa pra-kompetisi, mereka mulai meningkatkan volume pekerjaan dengan intensitas tinggi. Mulailah latihan dengan detak jantung 180-190 denyut/menit untuk tim utama. Namun masa ini tidak berlangsung lama, sebulan, sehingga hati hampir tidak sanggup menahannya. Kemudian kompetisi dimulai, dan volumenya berkurang. Dan orang-orang dapat bersepeda selama beberapa bulan lagi tanpa banyak cedera, namun beberapa masih kehilangan kebugarannya. Pada akhirnya, masih ada beberapa atlet yang mempunyai hati yang sangat besar. Dan dari segi otot, tidak ada persiapan khusus yang dilakukan sama sekali. Periode berguling itu sendiri mengarah pada fakta bahwa otot-otot “menghilang”. Kemudian, ketika persiapan pra-kompetisi dimulai, otot-otot mulai sedikit tumbuh. Dan kemudian, jika jantung dapat menahannya, otot-otot mulai tumbuh selama kompetisi. Pada saat ini, kerja dan istirahat bergantian, sehingga otot sedikit terbentuk, dan pada akhir musim Anda bisa mendapatkan bentuk atletik yang baik. Inilah yang biasanya terjadi. Semuanya berjalan baik terutama jika atlet menggunakan steroid anabolik terlarang.

Latihan jangka panjang dengan teknik yang paling mendekati aktivitas kompetitif mengurangi ukuran otot “ekstra”. Dalam hal ini, ada manfaatnya jika Anda ikut serta. Segala sesuatu yang tidak Anda perlukan akan hilang. Lihatlah foto Bjorn Daly - Anda akan melihat seseorang yang memiliki spesialisasi sempit. Di foto Anda melihat perut - kotak, lengan terlihat - tidak ada bisep, tidak ada hipertrofi di deltoid anterior, trisep besar terlihat, dan tidak keseluruhan, tetapi hanya satu kepala (panjang) dan otot latissimus. Orang ini tidak ada yang istimewa lagi - yah, masih ada otot di punggungnya, Anda perlu memegang tulang belikat, ada otot yang bagus di sana (kaki tidak terlihat di foto).

Mengapa atlet pertama yang kami anggap keluar dari tim?

Dia memiliki kaki yang lemah. Dia kehilangan otot karena beban volumetrik. Unit motorik ambang batas tinggi kehilangan mitokondria dan menjadi glikolitik. Oleh karena itu, bahkan dengan sedikit peningkatan kecepatan, atlet mulai menjadi asam. Dalam hal ini, jantung bekerja dengan kecepatan tinggi. Artinya, ia mulai bekerja dengan mengorbankan jantung, dan jantung mulai merosot. Dan alasannya adalah otot rangka yang diperlukan tidak berkembang.

Semua orang tahu bahwa atlet yang berbeda bereaksi berbeda terhadap latihan yang sama. Bukan rahasia lagi, semua orang mengetahuinya. Namun, program latihan kelompok disesuaikan dengan tipe atlet atau model yang spesifik dan nyaman. Apa yang harus kamu lakukan? Daripada mengejek semua orang secara setara, kita perlu mengejek secara spesifik, secara individu. Artinya, Anda mengambil seluruh tim, mengujinya, menentukan siapa yang kapasitas jantungnya tinggi dan siapa yang kapasitas jantungnya rendah. Jika jantungnya kecil, maka Anda bisa mengambil tindakan medis, merawat jantungnya, memberinya kesempatan untuk istirahat. Atau Anda membuat keputusan: keputusan kecil, karena dia berlatih sedikit dan tidak pernah mengikuti kamp pelatihan di Vorkuta. Sekarang dia harus melalui setidaknya satu periode 4 bulan agar jantungnya “bersemangat.” Namun sebagian orang tidak perlu lagi memompa jantungnya, melainkan perlu melatih ototnya. Dengan jantung yang terlatih, volume tidak diperlukan, karena tujuan volume besar adalah untuk memperbesar ukuran jantung. Tidak ada yang terjadi di dalam otot selama latihan tersebut. Serabut otot yang sama diaktifkan sepanjang waktu, serabut oksidatif, mereka berada pada batas latihan, mereka tidak akan pernah menjadi lebih baik dari latihan dinamis. Ini adalah orang-orang berbakat, mereka sudah memiliki banyak massa otot, mereka sudah berkembang dengan baik, dan mereka menyiksa dan menyiksa bagian otot ini. Semuanya baik-baik saja dengan unit motor ambang rendah ini, yang paling atas perlu “disiksa”. Dan segera setelah Anda mulai mengerjakannya, denyut nadi Anda mencapai tinggi, yang berarti Anda bisa terkena distrofi miokard. Semua orang mengetahui hal ini, jadi mereka tidak melakukan roll-in dengan kecepatan tinggi. Semua orang tahu bahwa seseorang akan mati.

Oleh karena itu, timbul masalah beban latihan bagi atlet tersebut. Ski harus digunakan untuk memulihkan teknik, untuk hal lain, dan pekerjaan utama harus dilakukan di gym. Mereka harus pergi ke gym dan meningkatkan kekuatan otot-otot kaki, lengan, dll, terutama lengan dan perut. Dan terlibat dalam pengembangan otot - mengubah MV dengan ambang batas tinggi menjadi MV oksidatif. Tentang cara terbaik melakukan ini - sedikit di bawah.

Interpretasi data uji langkah.

Seperti yang telah kami katakan, untuk menentukan apa yang perlu dilakukan terhadap atlet tertentu, perlu dilakukan pengujian terhadapnya. Alat pengujian utama adalah apa yang disebut tes langkah. Berdasarkan hasil yang diperoleh, banyak hal yang dapat diketahui tentang kondisi atlet.

Ide utama dari pengujian ini adalah untuk melakukan pekerjaan dengan peningkatan daya secara bertahap hingga gagal. Durasi setiap langkah (pengoperasian dengan daya tetap) sebaiknya, misalnya, 2 menit. Dalam hal ini, pada akhir langkah, keadaan baru muncul, dan indikator detak jantung akan sesuai dengan kekuatan yang ditentukan. Dalam kondisi laboratorium, pengujian dilakukan pada ergometer sepeda, sedangkan di dalam stadion dilakukan dengan kecepatan yang meningkat secara bertahap. Jumlah “langkah” mencapai 20. Dalam kondisi laboratorium, dimungkinkan untuk mengukur ventilasi paru atau tingkat laktat dalam darah secara bersamaan. Jika dikombinasikan dengan data pulsa, salah satu indikator ini akan membantu menentukan tingkat AeP dan AnP.

Berdasarkan hasil pengujian, sebuah grafik diplot, nilai detak jantung diplot sepanjang sumbu vertikal, dan daya (atau kecepatan) diplot sepanjang sumbu horizontal. Sekarang kita akan melihat bagaimana grafik tersebut dapat diinterpretasikan.

Saat beban bertambah, detak jantung Anda akan berubah sebagai berikut. Meskipun OMV direkrut dan, karenanya, hanya lemak yang dikonsumsi, koefisien pernapasannya sangat rendah - 0,7-0,75. Artinya, lebih banyak oksigen yang dikonsumsi, dan lebih sedikit karbon dioksida yang dilepaskan. Oleh karena itu, hampir tidak ada kelebihan karbon dioksida dalam darah, hanya yang terbentuk selama oksidasi lemak. Dan karena konsentrasi karbon dioksida rendah, tidak diperlukan pernapasan, atlet bernapas dengan tenang dan, karenanya, jantung tidak terstimulasi untuk bekerja. Jika hanya OMV yang direkrut, garis lurus antara detak jantung dan kekuatan terlihat pada bagian grafik ini.

Ketika tenaga meningkat dan atlet mulai merekrut GMV, otot dan darah mulai menjadi asam, dan detak jantung segera mulai meningkat lebih cepat, kurva grafik meningkat tajam. Momen ini sesuai dengan titik belok. Poin ini biasanya berhubungan dengan AeP. Gambaran ini diamati pada orang yang kurang siap (pada grafik berupa garis merah solid).

Untuk atlet terlatih yang memiliki OMV banyak, tipikal jadwalnya akan terlihat berbeda. Garis lurus awalnya akan terus berlanjut hingga denyut nadi sekitar 170-180, bahkan mulai membelok ke kanan garis lurus tersebut. Di atas 180-190 denyut nadi tidak bertambah. Mengapa ini terjadi? Karena atlet memiliki MV yang banyak, pengasaman otot, yang dimulai pada sisa MV glikolitik, terlalu kecil. Sistem kardiovaskular sudah terlalu bersemangat karena tingginya kekuatan pekerjaan yang dilakukan, otot-otot berkontraksi dengan kekuatan yang sangat besar. Dan jantung tidak bereaksi terhadap pengasaman yang lemah. Oleh karena itu, penambahan unit motorik tambahan tidak menyebabkan peningkatan denyut jantung. Titik belok pada grafik seperti itu (lihat Gambar 1, titik B) sering disebut titik Conconi, dan dikaitkan dengan AnP. Faktanya, efek Conconi tidak ada hubungannya dengan AnP dan sayangnya memasuki praktik olahraga tanpa alasan apapun. Faktanya, Conconi melakukan penelitiannya terhadap pelari berkualitas yang pelatihannya berada pada level Master of Masters dan Masters of Masters. Apa yang dimaksud dengan pelari tingkat MS?Ini adalah orang yang ototnya belum berkembang, dan AnP hampir sama dengan MOC. Oleh karena itu, segera setelah dia menyalakan semua OMV-nya, dan dia hanya memiliki sedikit OMV glikolitik, jantungnya tidak lagi bersemangat, dan denyut nadinya 170 -180 denyut/menit. Agar jantung mencapai denyut nadi 210-240, seseorang perlu menjadi sangat asam, dan orang-orang ini tidak dapat menjadi asam. Jantung mereka berhenti meningkatkan detak jantungnya, mereka melakukan dua langkah tambahan dan berkata: "itu saja, saya menolak bekerja, otot tidak meregang." Namun pada atlet yang memiliki jantung yang baik dan otot yang tidak terlatih, efek Conconi tidak terlihat, mereka tidak mengalami fenomena seperti itu. Pada atlet yang GMVnya banyak, denyut nadinya mulai naik ke atas, tidak ada patah tulang atau depresi ke bawah. Pada 80% atlet, efek Conconi diamati, dan titik Conconi bahkan bertepatan dengan AnP, dan pada 20% atlet tidak ada sama sekali atau tidak ada kebetulan sama sekali. Karena tidak ada efek Conconi pada grafik tes atlet yang tidak terlatih, tetapi ada ANP, fenomena tersebut tidak direproduksi, yang berarti tidak ada alasan yang mendasari fenomena ini secara teoritis. Logikanya begini: jika ada efek Conconi, yaitu AnP, maka terdapat 4 mmol/l laktat. Dimana ini? Tidak ada patahan sama sekali, semuanya hanya naik (lihat Gambar 1, garis merah solid). Maka kesimpulannya: efek Conconi tidak ada di alam, ada seseorang Conconi yang melihat sesuatu, menyebutnya dengan namanya, dan menghubungkan suatu hubungan yang tidak ada di alam.

Fenomena grafik membungkuk terutama terlihat di kalangan atlet veteran. Pemain ski veteran, saat mengayuh sepeda, umumnya tidak bisa mencapai detak jantung yang tinggi. Mereka berolahraga secara rutin, memiliki hati yang besar, namun kaki mereka sudah jompo dan jarang berolahraga. Hati dalam hal ini baik, jika dibuat besar maka akan tetap demikian. Jika Anda berhenti berlatih, itu mungkin “menyusut”, tetapi cukup lakukan beberapa latihan dan itu akan menjadi besar lagi. Kami mulai menguji pemain ski seperti itu, dia mulai mengayuh - dia berputar-putar, mencapai detak jantung 150 detak per menit, dan berkata: "Itu saja, saya tidak bisa." - "Bagaimana tidak? Denyut nadinya hanya 150!" -- "Saya tidak bisa". Saya tidak bisa menginjak pedal, kecepatan menurun, saya tidak bisa menjaga kecepatan.” Dia memiliki jantung yang sangat besar yang dapat menyuplai oksigen, namun ototnya tidak dapat menerimanya, karena mereka kehabisan MV yang tidak direkrut. Bayangkan, otot mula-mula besar dan banyak mengonsumsi oksigen, kemudian atlet menjadi tua, otot berhenti berkembang, dan tidak dapat mengambil oksigen lebih dari 2 liter per menit, sehingga begitu ia mencapai PC umum sekitar 3 - 4 liter - itu saja, semua MV sudah menyala, dan denyut nadi masih rendah. Oleh karena itu peristiwa yang luar biasa. Ketika dia gagal, dia secara subyektif menekan pedal dengan sangat keras, tetapi secara umum, semuanya baik-baik saja dengannya. Di sana tidak ada pengasaman, karena dia berlatih secara teratur, secara teratur memasukkan CF dalam pekerjaannya, mendukung mitokondria. Tetapi untuk menjaga massa otot, Anda perlu melakukan latihan kekuatan khusus, tetapi dia tidak melakukannya, atau menjadi muda, ketika ada banyak hormon dan otot tumbuh dengan sendirinya. Kalau sudah tua (50 - 60 tahun), otot tidak lagi tumbuh, semakin mengecil.

Tentu saja, variasi grafik yang diberikan di atas tidak menghilangkan variasi tersebut. Dalam pengujian sebenarnya, terobosan pada kurva bisa terjadi ke segala arah. Terkadang ada hingga 4 patahan pada grafik. Untuk menginterpretasikan data pengujian dengan benar, pertama-tama perlu ditentukan ventilasi paru. Hampir tidak mungkin untuk menentukan ANP berdasarkan denyut nadi. Informasi tambahan harus diperoleh baik berupa ventilasi paru atau konsentrasi laktat. Fraktur pertama (AeP) bertepatan dengan fraktur ventilasi paru. Namun fraktur kedua pada ventilasi paru sesuai dengan ambang anaerobik, 4 mmol/l laktat dalam darah. Dalam kebanyakan kasus, keduanya sama.

Kesimpulan apa yang dapat diambil dengan menganalisis grafik uji langkah?

Pertama, Anda bisa mengetahui potensi jantung dalam mengantarkan oksigen ke otot. Jika hanya OMV yang direkrut, dan pada saat yang sama daya dan denyut nadi dicatat, maka garis lurus tertentu antara denyut nadi dan tenaga diamati. Jika kita mengabaikan perubahan selanjutnya pada kurva grafik dan melanjutkan garis lurus ke denyut nadi 190 denyut/menit, maka kita dapat memperkirakan apa yang akan terjadi pada orang tersebut jika ia mencapai denyut nadi 190, dan pada saat yang sama ia hanya akan memiliki OMV. Dan kemudian kita bisa menentukan potensi jantung untuk menyalurkan oksigen.

Penentuan potensi jantung menggunakan grafik uji langkah sudah cukup tepat. Setelah mencapai maksimum, volume sekuncup jantung menjadi stabil dan mulai turun hanya pada tahap defek diastol. Artinya, pada detak jantung yang sangat tinggi, jauh lebih tinggi dibandingkan AnP. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan ekstrapolasi hingga detak jantung 190 (jika belum maksimal). Biasanya, detak jantung maksimum saat bermain ski adalah 180 -190 detak per menit. Dan ini, secara umum, adalah detak jantung yang rendah. Mengapa tidak ada pulsa lagi? Karena pada atlet yang berkualifikasi tinggi dan dalam kondisi olahraga yang sangat baik, ANP berada pada level 80 - 90% dari MPC. Oleh karena itu, tidak ada insentif bagi detak jantung untuk meningkat terlalu banyak, tepatnya 180 - 190 detak per menit. Jarang sekali, terutama bagi pemain ski, jumlahnya 200. Makanya mereka mendekati batasnya, yaitu tepat di atas ANP. Ini adalah fenomena yang sepenuhnya normal dan tidak ada yang salah dengan itu. Namun ada hal psikologis: atlet yang kurang terlatih berlari dengan detak jantung yang sangat tinggi - 210, bahkan mungkin 220 detak per menit. Mereka tidak mengerti bahwa mereka perlu berlari dengan detak jantung yang lebih rendah. Secara psikologis murni, mereka bertekad bahwa mereka perlu memberikan seluruh kekuatan mereka, itulah sebabnya mereka memilih mode yang tidak terlalu rasional.

Seperti yang kami katakan di atas, berdasarkan sifat kurvanya, Anda dapat menilai kondisi otot, rasio OMV dan GMV. Membandingkan grafik uji yang diambil pada waktu berbeda juga dapat memberi tahu banyak hal. Meningkatkan pelatihan mengubah gambaran tersebut. Sifat perubahannya menunjukkan komponen mana yang mengalami peningkatan. Biasanya terjadi peningkatan pada seluruh komponen kebugaran. Namun perubahan yang dihasilkan pada grafik dapat direpresentasikan sebagai komposisi dari tiga jenis perubahan yang disebabkan oleh komponen yang berbeda.

Jadi, dengan meningkatnya kekuatan OMV (hipertrofinya), titik belok pertama bergeser ke kanan sepanjang garis lurus bersyarat. Dapat diasumsikan bahwa semacam pekerjaan kekuasaan telah dilakukan, sesuatu terjadi pada OMV. Perubahan tersebut dicapai terutama melalui penggunaan latihan kekuatan statis-dinamis.

Ketika kekuatan OMV tetap tidak berubah, dan terjadi peningkatan jumlah mitokondria di GMV, strukturnya mendekati OMV, titik belok berhenti, dan grafik lainnya “miring” ke bawah, mendekati hipotetis “ garis lurus". Adaptasi ini khas untuk sistem pelatihan ski tradisional. Pelatihan yang dilakukan menurut sistem Grushin dan sistem tradisional lainnya tidak mempengaruhi MV oksidatif dengan cara apa pun. Oleh karena itu, titik ini harus berhenti, dan secara bertahap sudut kemiringan akan berubah, dan kemudian akan terlihat jelas bahwa ada semacam peningkatan kebugaran akibat GMV.

Grafik nyata, tentu saja, akan memuat ketiga komponen tersebut dengan derajat yang berbeda-beda.

Pertanyaan: Dapatkah tes langkah menentukan perkiraan konsumsi oksigen? Jika pengujian dilakukan pada ergometer sepeda, maka efisiensinya tidak berubah (sekitar 23±1%), stabil, dan dimungkinkan untuk segera menentukan berapa banyak oksigen yang harus masuk ke dalam tubuh berdasarkan tenaga mekanik yang dilakukan dan ditetapkan. secara eksperimental. Jika keadaan stabil tercapai, maka itu memang sebuah PC. Untuk ergometer sepeda, setiap liter oksigen yang dikonsumsi (l/mnt) setara dengan sekitar 20 l/mnt ventilasi paru dan daya 75-80 watt. Jika lari digunakan untuk ujian, maka efisiensinya sangat bergantung pada teknik lari, tempo lari, cara seseorang meletakkan kakinya (hal ini juga berlaku untuk teknik lari). Dan pada akhirnya sangat sulit untuk memahaminya. Ada variasi efisiensi yang sangat besar. Oleh karena itu, saya tidak akan mengambil risiko menentukan indikator apa pun, meskipun Anda dapat menemukan sesuatu yang rata-rata secara statistik. Namun bakat “berlari” akan tetap memiliki efek yang kuat. Manusia bisa berbakat dalam berlari, sama seperti perenang berbakat dalam air – “meluncur di antara molekul.”

Ketika membangun proses pelatihan pemain ski lintas alam dalam siklus pelatihan tahunan, sangat penting untuk mengaturnya sesuai dengan waktu penggunaan sarana, metode dan parameter beban pelatihan. Musiman ski mempengaruhi pembagian siklus tahunan menjadi periode, tahapan, mesocycles yang terpisah dengan tugas khusus untuk konstruksinya.

Mesocycle merupakan bagian (tahapan) dari proses pelatihan yang berlangsung selama 3 sampai 6-8 minggu. Tergantung pada tujuannya, siklus meso direncanakan berdasarkan kombinasi berbagai siklus mikro. Selama pelatihan, tugas utama diwujudkan - untuk memastikan pelatihan pemain ski sesuai dengan tahapan siklus tahunan.

Kombinasi siklus mikro dalam siklus meso bergantung pada tahapan pelatihan jangka panjang pemain ski.

Namun, pengaruh utama terhadap periodisasi pelatihan olahraga pemain ski lintas alam diberikan oleh keadaan performa olahraga (Yu.F. Kuramshin, 2006). Fase-fase kinerja yang berbeda (“bentuk olahraga”) ditandai dengan perolehan, pelestarian, dan kehilangan sementara. Sesuai dengan fase perkembangan bentuk olahraga, siklus pelatihan tahunan memiliki tiga periode: persiapan, yang memastikan pembentukan bentuk olahraga; periode kompetitif, di mana kondisi disediakan untuk mempertahankan bentuk olahraga dan realisasi kemampuan yang diperoleh dalam prestasi olahraga; masa transisi, di mana istirahat aktif diberikan dan kebugaran dipertahankan pada tingkat tertentu (N.A. Demko, 2010).

Pembagian siklus tahunan menjadi tahapan dan periode terpisah lebih banyak digunakan dalam persiapan pemain ski dan pembalap massal. Saat melatih atlet dengan kualifikasi lebih tinggi, mesocycles digunakan yang mencerminkan tugas-tugas spesifik pada parameter waktu yang jauh lebih singkat dari proses pelatihan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menggunakan konsentrasi beban latihan yang lebih tinggi dalam sesi latihan individu, hari, siklus mikro dan meso, mengadopsi metode beban yang tidak seperti gelombang, tetapi meningkatkan langkah, menggunakan karakteristik individu atlet secara lebih rasional, melakukan kamp pelatihan dan kegiatan antar pelatihan dan antar kompetisi lainnya yang menjamin pertumbuhan sportivitas yang lebih tinggi.

Proses pelatihan ski lintas alam ditandai dengan siklus yang jelas. Keseluruhan sistem pelatihan, mulai dari siklus mikro dasar hingga pelatihan jangka panjang tahap besar, dibangun dalam bentuk siklus. Durasi siklus bervariasi: siklus mikro dari 2-3 hingga 10-14 hari; mesocycles dari 3 hingga 6-8 minggu; siklus makro dari 1 tahun hingga 2 tahun.

Pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan dan daya tahan pemain ski secara simultan dalam mesocycle pelatihan mengarah pada peningkatan kualitas kecepatan-kekuatan dan peningkatan aktivitas listrik otot-otot kaki saat melakukan latihan. Pelatihan ini juga membantu Anda bekerja lebih hemat saat melakukan tes khusus. Peningkatan kesehatan neuromuskular dan ekonomi ski terjadi tanpa penurunan kekuatan aerobik maksimum, meskipun pelatihan ketahanan berkurang sekitar 27%. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

Pada saat yang sama, siklusnya berbeda dalam strukturnya, dalam rasio hari yang dialokasikan untuk stres dan istirahat. Selain itu, siklus diklasifikasikan berdasarkan arah, isi dan besarnya beban latihan serta pengaruhnya terhadap tubuh pembalap ski.

Menurut para ahli A.I. Semeikina, A.N. Stepnova, N.L. Starshinina (2007) kemampuan fungsional atlet paling cepat pulih setelah kelas berorientasi kecepatan, serta setelah kelas yang membantu meningkatkan koordinasi dan kualitas kecepatan-kekuatan, serta meningkatkan teknik. Penggunaan beban latihan bervolume besar dari arah yang berbeda, mengikuti satu demi satu, memperdalam kelelahan sistem fungsional atlet, yang berfokus pada beban dari arah yang terakhir. Misalnya, ketika setelah melakukan aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan, dilakukan aktivitas yang membantu meningkatkan daya tahan selama latihan aerobik, maka terjadi penurunan daya tahan yang signifikan, dan tingkat kemampuan kecepatan tidak menurun.

Sebagai sarana latihan kecepatan-kekuatan pada tahap awal peningkatan olahraga, latihan non-spesifik (latihan dari latihan fisik umum) paling sering digunakan: berbagai latihan lompat, latihan pada simulator dan dengan perangkat, dll. Bentuk pelatihan yang paling efektif dengan cara seperti itu adalah pelatihan sirkuit. Di dalamnya, di “stasiun” terpisah, otot-otot yang melakukan pekerjaan utama saat pemain ski bergerak sepanjang jarak “dikerjakan”. Berdasarkan hasil penelitian (A.I. Semeikin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) terbukti bahwa dampak lokal pada kelompok otot tertentu dengan latihan kecepatan-kekuatan memungkinkan tanpa dampak signifikan pada sistem otonom pemain ski (kardiovaskular dan pernapasan) secara signifikan meningkatkan tingkat kesiapan olahraga.

Pekerjaan kecepatan-kekuatan dengan cara non-spesifik digunakan terutama sebelum melakukan beban dalam latihan khusus. Selanjutnya, pada tahap ke-2 dan ke-3 masa persiapan, latihan khusus mulai digunakan untuk mengembangkan (dan mempertahankan) tingkat kesiapan kecepatan-kekuatan pemain ski-pebalap: imitasi lompat dan loncatan, roller ski, dan saat salju turun. , bermain ski. (V.V. Ermakova, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).

Saat ini, faktor penting yang mempengaruhi pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan pemain ski adalah pengenalan ke dalam program kompetisi internasional jarak sprint 1,5 kilometer dengan eliminasi, jarak lebih pendek (10 km + 10 km untuk putra dan 5 km + 5 km untuk putri) dengan gerakan menggunakan gerakan klasik dan skating (“Duathlon”) dan kompetisi dari start umum (“Massstart”). Inovasi-inovasi ini, terkait dengan semakin mempopulerkannya olahraga ski di kalangan penduduk berbagai negara di Eropa, Afrika, Asia, dan Amerika Selatan, berperan besar dalam mengoreksi metode pelatihan para pembalap ski. Pada saat yang sama, perusahaan terkemuka terus meningkatkan kualitas peralatan olahraga, parafin dan pengembangan akselerator khusus (padat, cair, aerosol), dll.

Saat ini, perlu diingat semakin luasnya penggunaan sarana pelatihan khusus di musim panas dan musim gugur (roll-in ski dan gerakan ski, di gletser), yang telah menyebabkan pemendekan “periode roll-in” dan selanjutnya intensifikasi proses pelatihan pembalap ski yang berkualitas karena peningkatan volume kerja kecepatan-kekuatan.

Artikel oleh ahli fisiologi olahraga Norwegia Stephen Seiler “Teori pelatihan pembalap ski. Sekolah Norwegia,” tersedia dalam bahasa Inggris di situs pribadinya, menggambarkan keseluruhan sistem pelatihan yang dengannya, dengan beberapa variasi, pemain ski dilatih di Skandinavia dan negara-negara lain, khususnya di Amerika Serikat. Sistem ini, seperti sistem lainnya, tidak mengklaim sebagai satu-satunya sistem yang benar, namun informasi yang disajikan dalam artikel ini dapat membantu Anda melihat kembali proses persiapan dan, mungkin, membuat penyesuaian pada program pelatihan Anda.

Dengan menggunakan jargon teknis dari fisika teoretis, saya ingin memperkenalkan "Teori Lapangan Terpadu" kepada mereka yang sedang mempertimbangkan pelatihan ski lintas alam. Terpadu - karena ini merupakan campuran dari pengalaman olahraga saya sendiri, pengetahuan fisiologi, terjemahan literatur olahraga Norwegia, dan banyak percakapan dengan pelatih kategori nasional di sini di Norwegia, yang pendapatnya saya hargai dan percayai. Lapangan - karena saya akan mencoba berbicara dengan kata-kata yang dapat dimengerti dan diterapkan dalam kondisi “lapangan” alami bagi pemain ski, dan tidak hanya di laboratorium. Sayangnya, banyak ilmuwan olahraga tidak dapat berpikir di luar laboratorium dan kerja 8 hari dalam seminggu. Teori juga cocok, karena jika tidak, informasi yang disajikan di sini akan mengandaikan adanya dasar ilmiah untuk semua kompleksitas adaptasi fisiologis dan pelatihan tubuh.

Saya juga harus menekankan bahwa skema (teori) ini tidak menentukan masa pelatihan, melainkan didasarkan pada pengembangan jangka panjang atlet elit. Ini adalah detail penting. Banyak penelitian yang didasarkan pada individu yang tidak terlatih atau cukup terlatih tidak berlaku bagi kelompok elit. Namun, meskipun materi ini berdasarkan pengalaman melatih atlet elit, prinsip dasarnya tetap bermanfaat bagi kita.

GAMBAR BESAR
Di bawah ini adalah grafik intensitas latihan - sesuatu yang mungkin pernah Anda lihat sebelumnya. Ini adalah meja yang digunakan oleh pemain ski dan pelatih di Norwegia. Saya telah melampirkan kolom tambahan yang menjelaskan konsentrasi laktat tergantung pada intensitasnya. Nilai-nilai tersebut diambil dari beberapa sumber, termasuk penelitian yang dilakukan di Jerman terhadap pendayung elit. Saya yakin mendayung dan ski lintas alam sangat mirip karena kedua olahraga tersebut melibatkan keempat anggota badan secara bersamaan.

Denyut jantung diukur segera setelah akselerasi dalam latihan interval, atau di puncak pendakian dalam bentuk latihan lainnya.

Untuk menjelaskan apa itu Ambang Intensitas Tinggi dan Ambang Intensitas Rendah, saya harus melakukan penyimpangan singkat tentang topik laktat darah dan intensitas olahraga. Konsep ambang batas laktat dasar (atau disebut juga ambang anaerobik) adalah alat yang sangat berguna, namun masih sangat disederhanakan. Secara umum diterima bahwa ambang laktat adalah intensitas latihan di mana otot-otot yang bekerja menjadi “anaerobik” dan mulai memproduksi asam laktat. Ini adalah kesalahpahaman, meskipun gagasan tersebut tetap ada dalam literatur populer karena cukup mudah untuk dipahami.
Faktanya, intinya adalah ini. Bahkan saat istirahat, tubuh kita memproduksi asam laktat dalam jumlah kecil. Konsentrasinya tetap rendah karena asam laktat yang terbentuk di satu tempat dapat diserap dan digunakan oleh jaringan lain. Pada intensitas olahraga rendah, tidak ada peningkatan konsentrasi laktat darah, atau nilai tersebut sangat kecil. Sebaliknya, terkadang kita melihat sedikit penurunan konsentrasi dibandingkan nilai awal, yang bergantung pada apa yang dimakan atlet.
Jika kita meningkatkan intensitasnya sedikit, kita akan melihat peningkatan konsentrasi laktat ke kondisi stabil yang baru. Kita telah melewati Ambang Batas Intensitas Rendah (LIT). Pada intensitas ini, asam laktat tidak lepas kendali. Seiring dengan intensitasnya, laju eliminasi laktat meningkat, sehingga konsentrasinya tetap pada tingkat yang konstan. Konsentrasi laktat tertinggi yang dapat dipertahankan selama 30 menit kerja intensif disebut Tingkat Laktat Berkelanjutan Maksimum atau MCLV. Konsentrasi ini berbeda pada olahraga yang berbeda. Angka ini lebih tinggi pada olahraga seperti speed skating dan bersepeda (4-6 mmol), dimana massa otot yang digunakan relatif sedikit, dan lebih rendah pada olahraga dayung dan ski (3-4 mmol), dimana lebih banyak otot yang digunakan. Tentu saja ada perbedaan antar atlet.
Intensitas pencapaian level ini bervariasi seiring dengan latihan.
Jika intensitasnya sudah melebihi MPL beban, maka kita telah melewati Ambang Batas Intensitas Tinggi (HIT). Pada intensitas tersebut, konsentrasi asam laktat akan terus meningkat hingga menjadi sangat tinggi sehingga mulai menghambat kontraksi otot dan menyebabkan kelelahan. Laju akumulasi laktat akan bergantung pada seberapa tinggi intensitas PVI dan seberapa efisien tubuh membuang laktat. Terdapat banyak bukti bahwa atlet ketahanan elit mempunyai tingkat eliminasi laktat yang tinggi. Mereka mampu mengolah asam laktat jauh lebih cepat dibandingkan orang biasa.
Jadi, PVI adalah intensitas dimulainya peningkatan pembentukan dan akumulasi laktat. Antara PNI dan PVI, kami bekerja dalam kesenjangan di mana peningkatan produksi laktat diimbangi dengan tingkat pembuangan laktat yang lebih tinggi dari otot yang tidak bekerja, jantung (pencinta asam laktat), hati, dan lain-lain. PVI adalah garis di mana kelelahan hanya tinggal menunggu waktu saja!

BAHAN UTAMA
Berikut prinsip dasar sistem Norwegia beserta penjelasan dan komentar di seluruh artikel:
1. Bangun program latihan Anda berdasarkan latihan/interval HIIT mingguan!
Dalam ski lintas alam, atlet dengan kapasitas aerobik maksimal yang SANGAT tinggi menang. Kemampuan ini memerlukan genetika dan pelatihan keras. Seorang atlet harus membangun program latihannya sekitar DUA sesi berat/interval per minggu. Biasanya, penekanan dilakukan pada interval yang lama, berkisar antara 3-8 menit. Aturan “dua latihan keras per minggu” berlaku sepanjang perkembangan seorang atlet dari tingkat junior hingga internasional. Sebagai contoh, di bawah ini adalah jumlah sesi interval per minggu, selama periode kompetisi, dari tiga pemain ski elit Norwegia saat mereka masih junior (18-19 tahun).
Vegard Ulvang: 1,9 latihan interval per minggu (termasuk kompetisi)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Untuk ketiganya, total volume mereka selama periode kompetisi ini rata-rata 8,5 jam (volume yang jauh lebih rendah dibandingkan yang mereka selesaikan pada periode persiapan). Latihan interval/berat merupakan bagian dari program latihan yang dimulai pada bulan Agustus dan berakhir pada bulan April bersamaan dengan musim kompetisi. Hanya pada bulan Mei, Juni dan Juli pekerjaan dengan intensitas tinggi praktis tidak digunakan. Jadi ketika orang bertanya kepada saya, “Kapan saya harus mulai penjarakan?”, Saya biasanya menjawab “dua bulan yang lalu.” Akselerasi latihan berat dengan intensitas fisiologis tinggi merupakan bagian integral dari program latihan hampir sepanjang musim. Peraih medali internasional Marit Mikkelplas dan Kristen Skiedal, yang telah berkompetisi secara internasional selama 10 tahun atau lebih, masih melakukan dua latihan interval dalam seminggu.
Jadi, jumlah latihan intensitas tinggi per minggu tidak bertambah seiring dengan meningkatnya hasil. Namun, dengan pertumbuhan daya tahan umum yang dilatih pemain ski selama bertahun-tahun, secara bertahap meningkatkan volume tahunan, kualitas pelatihan ini meningkat. Ini adalah prinsip dasar dalam melatih pemain ski lintas alam. Pekerjaan bervolume dan berintensitas rendah menjadi dasar untuk latihan interval. Satu latihan melengkapi latihan lainnya. Di tingkat elit, keduanya diperlukan untuk sukses.
Latihan interval mempunyai efek stres yang besar pada sistem kardiovaskular. Kami percaya bahwa mereka penting untuk pertumbuhan/pemeliharaan konsumsi oksigen maksimum. Latihan ini bekerja pada sistem laktat dan buffer, yang mengalami peningkatan tuntutan selama kompetisi. Latihan intensitas tinggi BUKAN metode terbaik untuk merangsang perubahan otot - meningkatkan kepadatan kapiler dan mitokondria. Melalui latihan intensitas tinggi, adaptasi otot dicapai dengan relatif cepat, tetapi dengan jumlah kerja yang tidak memadai, lebih banyak lagi yang bisa hilang.

2. Lakukan sisa volume latihan dengan intensitas RENDAH (di bawah PVI).
Jumlah pekerjaan ini bervariasi dan bisa sangat besar, tergantung pada tahap perkembangan pemain ski tersebut. Bagi atlet elite yang mencatatkan waktu 25 jam per minggu, waktu latihannya bisa mencapai 4-5 jam. Latihan jarak jauh sangat penting, namun tidak boleh mengurangi kualitas latihan interval. Jika ada yang perlu dikurangi, yang harus dikurangi adalah jumlah pekerjaan dengan intensitas rendah, bukan jumlah atau kualitas pekerjaan interval. Kata Norwegia yang tepat di sini adalah “overskudd” atau “overkill”. Penting bagi atlet untuk merasa siap secara fisiologis dan istirahat secara fisik sebelum melakukan latihan yang ketat dan berkualitas tinggi. Latihan intensitas rendah penting karena membangun fondasi daya tahan otot, yang pada gilirannya akan memungkinkan sistem kardiovaskular dan laktat untuk "berputar secara maksimal" selama interval akselerasi tanpa membebani kemampuan pemulihan atlet secara berlebihan.
Filosofi “lebih banyak lebih baik” berasal dari pemikiran dan praktik 10-15 tahun lalu, ketika volume latihan dipandang sebagai elemen kunci.
Adaptasi utama yang dicapai dengan kerja dalam jumlah besar dengan intensitas rendah-sedang terjadi pada tingkat otot. Kepadatan mitokondria dan jaringan kapiler meningkat, jumlah enzim yang terlibat dalam metabolisme lemak meningkat. Tampaknya adaptasi ini memerlukan waktu bertahun-tahun untuk terwujud sepenuhnya. Penting untuk memperhatikan beberapa poin di sini. Pertama, meskipun junior terbaik memiliki nilai VO2 max seperti pemain ski elit, namun junior belum pernah memenangkan kompetisi internasional. Volume latihan, yang meningkat selama bertahun-tahun, tampaknya memainkan peran penting, bahkan setelah VO2 max mencapai batasnya. Kedua, dalam beberapa tahun terakhir terdapat kecenderungan peningkatan rata-rata usia pemenang. Junior yang bercita-cita bersaing di tingkat internasional harus membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai hasil yang baik.
Prinsip pemuatan bertahap
Total volume pelatihan meningkat secara bertahap dari tahun ke tahun. Di bawah ini adalah volume pelatihan tahunan yang direkomendasikan. Angka-angka tersebut diambil dari materi yang diberikan oleh mantan pelatih timnas putra Norwegia Erik Røste.

Volume pelatihan tahunan tergantung pada usia:


Harus diingat bahwa kemajuan ini didasarkan pada perkembangan jangka panjang atlet. Seorang atlet yang mulai berlatih terlambat sebaiknya tidak langsung memikul beban berat hanya karena usianya lebih tua! Jika latihan dibagi dalam persentase menjadi keras dan “ringan”, maka sekitar 15-20% adalah latihan berat dan 75-80% adalah “ringan” atau “datar”. Pelatih Röste juga menunjukkan bahwa ada yang disebut pelatihan intensif tersembunyi - medan lintasan bisa sangat kasar atau sedikit kasar, dan ini harus diperhitungkan.

3. Hindari “tengah meja”
Hal ini tidak boleh dianggap terlalu dogmatis. Terkadang, intensitasnya meningkat saat beban seragam karena medan yang kasar, atau saat mengejar “kelinci”! Bahkan pemain ski profesional mengatakan bahwa terkadang menambah kecepatan selama sesi latihan yang panjang sangatlah berguna. Namun prinsip dasarnya tetap berlaku:
“Berlatih terlalu keras di hari-hari yang mudah akan membuat Anda berlatih terlalu ringan di hari-hari yang sulit!”
Oke, setelah Anda membaca sejauh ini, Anda mungkin mempunyai dua pertanyaan:
“Jika latihan interval sangat penting, mengapa tidak melakukan lebih banyak?”
Dan
“Mengapa tidak melakukan lebih banyak latihan intensitas rendah, durasi panjang dengan intensitas lebih tinggi, atau dengan kata lain, apa salahnya melakukan pekerjaan menyenangkan dengan intensitas sedang? Bagaimana dengan pernyataan “Dia yang tidak bekerja tidak akan menang?”
Saya pikir menjawab pertanyaan-pertanyaan ini tidak hanya membutuhkan pengetahuan tentang fisiologi otot dan jantung, tetapi juga pemahaman tentang atlet secara keseluruhan. Secara historis, banyak orang melakukan kesalahan dengan memikirkan pelatihan secara sepihak. Apa yang saya katakan adalah mereka hanya menganggap pelatihan sebagai sarana untuk merangsang perubahan fisiologis positif dan karenanya meningkatkan kinerja. Hal ini dengan cepat memunculkan pola pikir “semakin banyak intensitas, semakin baik,” atau dengan kata lain, “semakin banyak interval, semakin baik.” Di laboratorium, banyak ilmuwan olahraga telah melakukan penelitian jangka pendek pada subjek yang tidak terlatih dan menemukan bahwa mereka yang berlatih dengan intensitas lebih tinggi meningkatkan performa dalam waktu lebih singkat. Saya sendiri pernah melakukan eksperimen serupa pada tikus, memaksa mereka melakukan latihan interval lima kali seminggu. Jelas bahwa intensitas merupakan faktor penentu dampaknya terhadap tubuh. TETAPI, ketergantungan yang berlebihan pada intensitas sering kali menimbulkan masalah besar ketika kita mencoba menggantinya dengan pengembangan bertahap jangka panjang dari seorang atlet elit.
Pelatihan harus dilihat dari dua sudut pandang. Di satu sisi, pelatihan sebagai pemicu perubahan positif. Di sisi lain, olahraga seperti stres, yang merusak sel, mengubah kimia otak, dan mengganggu kadar hormonal, secara umum menimbulkan konsekuensi negatif.
Jawaban atas kedua pertanyaan tersebut, “mengapa tidak melakukan lebih banyak latihan interval?” dan “mengapa ada begitu banyak pekerjaan berintensitas rendah?”, Saya rasa hal ini dapat dimengerti - “Bagaimana tidak memperburuk keadaan!” Jika kita mencoba melakukan latihan interval yang berat (baca: penumpukan laktat tinggi dalam jangka waktu yang lama) dengan sangat sering, kita akan berhenti total atau mulai melakukan sebagian besar latihan interval dengan intensitas yang tidak tepat. Ada yang patah di kepala atau di badan, tapi hasilnya sama saja. Jika kita mencoba mengalihkan intensitas ke latihan yang panjang, latihan tersebut akan menjadi terlalu menegangkan dan akan sangat membatasi simpanan glikogen otot, yang pada akhirnya kita harus mempersingkatnya.
Salah satu cara terbaik untuk berlatih berlebihan adalah dengan membuat sedikit variasi dalam intensitas latihan (“pelatihan monoton” menurut Dr. Carla Foster, yang melakukan penelitian pada speed skater dan pengendara sepeda). Pada akhirnya, atlet hanya dapat mengatasi beban tinggi secara memadai jika mereka tidak membiarkan seluruh latihan mereka terus-menerus “meluncur” ke arah intensitas sedang.

Apakah pola latihan ini hanya digunakan pada ski lintas alam?
Saya akan menjawab YA dan TIDAK. Secara umum, saya akan mengatakan tidak. Filosofi pelatihan ini umumnya konsisten dengan penelitian dalam olahraga dayung, bersepeda, dan lari (walaupun mungkin kurang konsisten dengan olahraga lari dibandingkan dengan pelatihan di Kenya). Ini sangat mirip dengan model yang ada saat ini dalam olahraga dayung internasional. Meskipun demikian, beberapa orang mungkin berpendapat bahwa tingginya volume pekerjaan dengan intensitas rendah terutama terlihat pada olahraga dayung dan ski lintas alam. Jika ya, maka saya yakin olahraga ini unik di jenisnya. Mereka membutuhkan penggunaan keempat anggota badan secara bersamaan. Sistem kardiovaskular manusia tidak disesuaikan untuk mendukung kebutuhan energi untuk berfungsinya keempat anggota tubuh. Kita memang tidak mempunyai hati sebesar, misalnya, kereta luncur anjing atau kuda pacuan. Oleh karena itu, ketika lengan terlibat dalam pekerjaan, pada beban absolut awal apa pun, beban stres simpatik lebih tinggi. Ini mungkin berarti bahwa pekerjaan berintensitas rendah dalam jumlah besar adalah cara terbaik untuk melatih ekstremitas atas dan bawah tanpa latihan berlebihan. Cara lain adalah dengan lebih sering mengisolasi korset bahu selama latihan. Lebih lanjut tentang ini di artikel lain.

Hasil dari pelatihan balap ski “UNIFIED FIELD THEORY”.
1. Buat rencana mingguan seputar 2 latihan intensitas tinggi.
2. Meningkatkan volume latihan secara keseluruhan dengan dominasi kerja intensitas rendah dengan intensitas tidak lebih dari 70-75% detak jantung maksimal.
3. Cobalah untuk menghindari situasi di mana setiap latihan Anda dilakukan dengan intensitas rata-rata yang sama.

Senin

Pagi - pemanasan - 0,5 (lihat lampiran)

Lokasi - polos

istirahat - 3 menit.

Senam kekuatan - kompleks.


b) berjalan - 5 menit.

Berenang - (lihat lampiran)

Selasa

Pagi - tr - 1 (lihat lampiran)

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - polos

3 tugas: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Lari 2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5.10)

Berlari 3 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5,10),
istirahat - 3 menit.

Senam kekuatan: pull-up 3 x 5 kali, through - 30/30 skating squat

Sepak Bola - 30 menit. (atau berenang)

Berenang - (lihat lampiran)

Rabu

Pagi - tr-1

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - pegunungan

3 tugas: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Senam perkembangan umum - 5 menit.


istirahat - 3 menit.

Sepak Bola - 30 menit. (atau berenang)

Melompat - melompat dari jongkok yang dalam

Kamis

Pagi - pemanasan - 0,5

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - dataran, pegunungan

Tujuan: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Lari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (gunung - 1 km - 5,20)

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Berlari 3 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (pegunungan - 1 km - 5,20),
istirahat - 3 menit.

Multi-lompat - 20 x 10 lompatan, setelah berjalan 20 m (panjang lompatan - 170 cm)
(panjang lompatan angkat (6-8 derajat) - 150 cm)

Senam kekuatan - kompleks,

4 x (skating squat - 30/30 + push-up - 10 + lompat - 20), setelah lari 100 m + jalan kaki 100 m

Imitasi ski: a) di tempat - 5 menit. (mungkin dengan ban)
b) berjalan - 5 menit.

Sepak Bola - 30 menit. (atau berenang)

Jumat

Pagi - pemanasan - 0,5

Lokasi - pegunungan

Lari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (gunung - 1 km - 5,20)

Senam perkembangan umum - 5 menit.
Pull-up - 3 x 5 kali, through - 30/30 skating squat

Berlari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10)) (pegunungan - 1 km - 5,20),
istirahat - 3 menit.

istirahat - 5 menit.

istirahat - 3 menit.

Berlari 1-2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5,10),
istirahat - 3 menit.

Sepak Bola - 30 menit. (atau berenang)

Sabtu

Pagi - pemanasan - 0,5

Siang - istirahat atau berenang - 2 x 50 - 100 m, setelah 10 menit. rekreasi
atau sepak bola - 50 menit.

Minggu

Pagi - pemanasan - 0,5

Hari - tr-5 (mode pengembangan)

Lokasi - pegunungan

3 tujuan: pendidikan daya tahan khusus dan kekuatan,

Lari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (gunung - 1 km - 5,20)

Senam perkembangan umum - 5 menit.
Pull-up - 3 x 5 kali, through - 30/30 skating squat

Berlari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (pegunungan - 1 km - 5,20),
istirahat - 3 menit.

Simulasi lompat menanjak (6-8 derajat) - 50 m:
a) tanpa tiang - 5 x 50 m, setelah lari 100 m,

istirahat - 5 menit.

b) dengan tongkat - 5 x 50 m, setelah lari 100 m

(panjang lompatan - 150 cm, 50 m - 33 lompatan - 14 detik),
istirahat - 5 menit.

Senam kekuatan - kompleks



Sepak Bola - 30 menit. (atau berenang)

Kompetisi Kebugaran Jasmani Umum
(1-2 kali sebulan)

Hari - tr-6 (kecepatan tinggi), (mode pengembangan)

Lokasi - polos

memupuk kualitas berkemauan keras seorang pembalap

Lari 2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5.10)

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Kompetisi pelatihan fisik umum

Pull-up - 5-8 kali




Sepak Bola - 40 menit. (atau berenang)

SEPTEMBER OKTOBER

SIKLUS MIKRO MINGGUAN

Selasa

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - polos

3 tugas: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Latihan kontrol: pull-up - 8 kali, istirahat - 3 menit, putaran. pada palang tidak rata - 8 kali

Lari 2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5.10)

Senam perkembangan umum - 5 menit.
Pull-up - 3 x 5 kali, through - 30/30 skating squat

Lari 3 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5,10), istirahat - 3 menit.

Multi-lompat - 20 x 10 lompatan, setelah berjalan 20 m (panjang lompatan - 170 cm)
(panjang lompatan angkat (6-8 derajat) - 150 cm)

Senam kekuatan: pull-up - 3 x 5 kali, hingga - 30/30 skating squat

Sepak Bola - 30 menit.

Rabu

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - polos

3 tugas: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Lari 2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5.10)

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Berlari 3 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5,10),
istirahat - 3 menit.

Senam kekuatan - kompleks

4 x (skating squat - 30/30 + push-up - 10 + lompat - 20), setelah lari 100 m + jalan kaki 100 m

Imitasi ski: a) di tempat - 5 menit. (mungkin dengan ban)
b) berjalan - 5 menit.

Sepak Bola - 30 menit.

Melompat - melompat dari jongkok yang dalam

Jumat

Hari - tr-5 (mode pengembangan)

Lokasi - pegunungan

3 tugas: mengembangkan daya tahan khusus dan kekuatan, mengembangkan kualitas kemauan keras seorang pembalap

Lari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (gunung - 1 km - 5,20)

Senam perkembangan umum - 5 menit.
Pull-up - 3 x 5 kali, through - 30/30 skating squat

Berlari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (pegunungan - 1 km - 5,20),
istirahat - 3 menit.

Simulasi lompat menanjak (6-8 derajat) - 50 m:
a) tanpa tiang – 5x50 m, setelah lari 100 m,

istirahat - 5 menit.

b) dengan tongkat - 5x50 m, setelah lari 100 m

(panjang lompatan - 150 cm, 50 m - 33 lompatan - 14 detik),
istirahat - 5 menit.

Senam kekuatan - kompleks
Pistol jongkok - 10 kali
Kekuatan lengan - 3 x 30 detik. (di bar rendah), setelah 50 squat

Sepak Bola - 30 menit.

Minggu

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Lokasi - pegunungan

3 tugas: mengembangkan daya tahan umum, daya tahan kekuatan

Lari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (gunung - 1 km - 5,20)

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Berlari 2 km - kecepatan latihan (dataran - 1 km - 5,10) (pegunungan - 1 km - 5,20),
istirahat - 3 menit.

Senam kekuatan: 3 x (push-up - 10 + lompat - 20), setelah lari 100 m + jalan kaki 100 m

Sepak Bola - 30 menit.

Melompat - melompat dari jongkok yang dalam

Kompetisi Kebugaran Jasmani Umum
(1-2 kali sebulan)

Lokasi - polos

3 tujuan: memantau tingkat kebugaran jasmani khusus secara umum;
memupuk kualitas berkemauan keras seorang pembalap

Lari 2 km - kecepatan latihan (datar - 1 km - 5.10)

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Kompetisi pelatihan fisik umum

Pull-up - 5-8 kali

Lompatan ke-10 (berlari dalam 5-6 langkah) - 18,00 m

Push-up (membungkuk sambil berbaring) - 15 kali

Lari 500m (datar) - 1,50 atau lebih baik
atau lari 1 km (datar) - 4,10 dan lebih baik (lingkaran - 500 m)

Sepak Bola - 40 menit.

LATIHAN DI SALJU

Program siklus mikro mingguan dengan mode intensitas, arah, dan spesifisitas beban yang berbeda.

NOVEMBER

SIKLUS MIKRO MINGGUAN
(Selasa. Rabu. Jumat. Minggu.)

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Dengan bermain ski

3 tugas: mempelajari, mengkonsolidasikan dan meningkatkan teknik bermain ski di dataran, di tanjakan dengan kecuraman dan panjang yang bervariasi, di lereng dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda; pendidikan daya tahan umum, khusus dan kekuatan

(berseluncur - 28.00)
(belajar, mengkonsolidasikan dan meningkatkan teknik di dataran, di tanjakan, di turunan, di lingkaran latihan - 200 m, 300 m, 500 m),
istirahat - 3 menit.

(berseluncur - 10.00 - (16.00))
(lingkaran latihan - 1 km)

DESEMBER - MARET

SIKLUS MIKRO MINGGUAN

Selasa

Hari - tr-5 (mode pengembangan)

Dengan bermain ski

Latihan kontrol: pull-up - 8 kali, istirahat - 3 menit, putaran. pada palang tidak rata - 8 kali

5 km - kecepatan latihan - 32.00 (lari seluncur es - 28.00)
(meningkatkan teknik di dataran atau menanjak di sirkuit 200-300m),
istirahat - 3 menit.

2-(3) km - kecepatan latihan - 11.00 - (18.00) (kursus skating - 10.00 - (16.00))
(lingkaran latihan - 500 m, 1 km),
istirahat - 3 menit.

Bermain ski dari pegunungan (peralatan ski)

Rabu

Hari - tr-4 (rejimen pemeliharaan)

Dengan bermain ski

3 tujuan: mengembangkan daya tahan khusus dan kekuatan, meningkatkan teknik

5 km - kecepatan latihan - 32.00 (lari seluncur es - 28.00)
(meningkatkan teknik di dataran atau menanjak di sirkuit 200-300 m)

Bermain ski dari pegunungan (peralatan ski)

Jumat

Hari - tr-6 (kecepatan tinggi), (mode pengembangan)

Dengan bermain ski

3 tujuan: mengembangkan daya tahan khusus, kecepatan dan kekuatan, mengembangkan kualitas kemauan keras seorang pembalap

2-(3) km - kecepatan latihan - 11.00 - (18.00)
istirahat - 3 menit.

2-(3) km - kecepatan kompetisi - 10.00 - (16.00) (kursus skating - 9.00 - (14.30))

Bermain ski dari pegunungan (peralatan ski)

Minggu

Hari - tr-5 (mode pengembangan)

Dengan bermain ski

3 tujuan: pengembangan khusus, daya tahan kekuatan, peningkatan teknik

2-(3) km - kecepatan latihan - 11.00 - (18.00) (kursus skating - 10.00 - (16.00)),
istirahat - 5 menit.

5 km - kecepatan latihan - 32.00 (lari seluncur es - 28.00)
(lingkaran latihan - 1 km),
istirahat - 5 menit.

5 x 50 m menanjak - kecepatan latihan (dalam lingkaran - 150-200 m)

Bermain ski dari pegunungan (peralatan ski)

APLIKASI
ke program siklus mikro mingguan

Penunjukan mode pelatihan berdasarkan ketegangan umum
dalam titik beban bersyarat dari 0,5 hingga 6 berdasarkan rasio
volume dan intensitas beban alat peraga terkemuka dalam pembelajaran

RaHminka - 0,5

Senam perkembangan umum - 5 menit.

2 x (pull-up 5 + push-up 10 + skate squat - Z0/Z0)

Pelatihan - 1 (tr-1)

Lari 2 km - kecepatan latihan (1 km dalam 5.10 - 5.20),
jalan kaki 100-150 m, istirahat - 3 menit.

Senam perkembangan umum - 5 menit.

3 x (pull-up 5 + push-up 10 + skate squat - Z0/Z0)

Imitasi ski: a) di tempat - 5 menit. (mungkin dengan ban)
b) berjalan - 5 menit.

Latihan peregangan dan fleksibilitas - 5 menit.

Sebelum setiap latihan

(Mengembangkan kekuatan daya tahan otot lengan)

Celupkan - 5 kali

Push-up kursi - 10 kali

Ulangi 3 kali, setelah 2 menit. rekreasi

Kekuatan lengan - 30 detik.

Push-up bar rendah - 20 repetisi
(siku dekat dengan badan)

Pull-up pada bar rendah - 10 kali
(Tinggi batang rendah 75-80 cm)

Jika tidak ada bilah rendah:

Push-up berbaring - 15 kali
(siku dekat dengan badan)

Pull-up di bar tinggi - 5 kali

Renang

2 x 50 m, setelah 10 menit. istirahat atau 2 x 100 m, setelah 10 menit. rekreasi

Senam perkembangan umum - 5 menit.

Lakukan pemanasan sebelum lari atau setelah lari pada sesi latihan. (Ulangi setiap latihan 20-30 kali)

Rotasi melingkar dengan lengan (lengan lurus, ke samping) - 1 menit. (Z0/Z0)

Tangan tersentak ke samping (jangan turunkan siku)

Tangan tersentak ke atas dan ke bawah secara bergantian (lengan lurus)

“Helikopter” (lengan ke samping, memutar badan ke kiri dan ke kanan, jangan turunkan siku)

“Mill” (Pesawat) (batang tubuh dimiringkan ke depan, berayun secara bergantian
tangan ke atas dan ke bawah)

Rotasi melingkar tubuh (lengan di atas kepala) - 20 kali (10/10)

Jongkok dengan dua kaki - 30 kali

Berjalan dalam posisi jongkok (“Langkah Angsa”) - 30 m

Squat skate - 1 menit. (Z0/Z0)

Mengayunkan kaki - 1 menit. (Z0/Z0)

(Berdiri dengan satu kaki, miringkan badan sedikit ke depan, ayunkan lengan dan satu kaki ke depan dan ke belakang; lihat ke depan - 20 m)

Senam kekuatan - kompleks

Rotasi melingkar dengan tangan dengan lompatan - 2 menit.
dengan satu kaki, lengan ke samping
(1 menit - 30 maju + 30 mundur)

Push-up (membungkuk sambil berbaring) - 15 kali

Rotasi melingkar tubuh ke arah yang berbeda - 20 kali
(Tangan di atas kepalamu)

"Katak" (penekanan berjongkok - penekanan berbaring) - 10 kali

Jongkok dengan dua kaki - 50 kali

Jongkok dengan satu kaki ("pistol") - 10 kali

Latihan peregangan dan relaksasi - 2 menit.

Latihan dengan peredam kejut - 5 menit.

(Latihan simulasi gerakan ski)

Memenuhi persyaratan teknik simulasi gerakan ski:
pola gerak, dinamika, intensitas (tempo).

Multi-lompatan

(lompat tiga kali, lompat lima, sepuluh lompat)

Lompat lari jauh 5-6 langkah dengan mendarat pada lompatan ketiga (kelima, kesepuluh) dengan dua kaki

Panjang lompatan di dataran adalah 180 cm.

Panjang lompatan angkat adalah 6-8 derajat - 170 cm.

Ayunkan lengan Anda secara bergantian, seperti saat bermain ski (amplitudo ayunan lengan yang lebar).

Squat skate

Aku p. - sikap lebar dengan kaki terbuka, lengan ke depan.

Jongkok ke kiri, tepat di bagian dalam kaki.

Jongkok di kanan, kiri di bagian dalam kaki.

(Jongkok di setiap kaki - 30 kali (Z0/30)

(Jongkok di setiap kaki - 60 kali (60/60)

PROGRAM PELATIHAN SIKLUS TAHUNAN
PEMAIN SKI-PEMBALAP - 17/10

(tingkat volume - 10, tingkat intensitas - 17)

12 tahun (kelas 6) - 1 remaja. memulangkan

Program siklus mikro mingguan dengan berbagai mode intensitas, fokus dan spesifisitas, direncanakan pada tahapan siklus pelatihan tahunan (22 siklus mikro mingguan).

Volume alat bantu pelatihan menurut tahapan dan periode siklus pelatihan tahunan.

Aplikasi.

SIKLUS PELATIHAN TAHUNAN

Struktur siklus tahunan. Merencanakan siklus mikro mingguan dengan berbagai mode intensitas, fokus, dan spesifisitas pada tahapan siklus pelatihan tahunan.

Grafik mode beban berdasarkan total intensitas siklus mikro mingguan pada tahapan siklus pelatihan tahunan.

STRUKTUR SIKLUS PELATIHAN TAHUNAN
Merencanakan siklus mikro mingguan dengan mode tegangan berbeda,
fokus dan kekhususan pada tahapan siklus pelatihan tahunan

PERIODE PERSIAPAN

Durasi - 8 minggu (April. Mei.)

April - siklus mikro mingguan - 1; 1; 1; 2;

Mei - siklus mikro mingguan - 1; 1; 1; 2;

(Mulai periode persiapan pada 28 Maret - 3 April, mulai Senin pada hari mana pun pada tanggal tersebut).

Durasi - 10 minggu (Juni. Juli.)

Juni - siklus mikro mingguan - 3; 4; 5; 6; 7;

Juli - siklus mikro mingguan - 3; 4; 5; 6; 7;

Durasi - 10 minggu (Agustus. September. Oktober.)

Agustus - siklus mikro mingguan - 8; 9; 10; sebelas;

September - siklus mikro mingguan - 8; 9; 10; sebelas;

Oktober - siklus mikro penjatahan - 12; sebelas;

TAHAP 4 (PELATIHAN ROLLER SKI)

Durasi - 3 minggu (Oktober)

Oktober - siklus mikro mingguan - 13; 13; 13;

TAHAP 5 (PELATIHAN SKI)

Durasi - 3 minggu (November)

November - siklus mikro mingguan - 15; 16; 17;

(Jika tidak ada salju, berlatihlah di minggu pertama)

PERIODE KOMPETITIF

1 TAHAP PELATIHAN

Durasi - 3 minggu (November. Desember.)

Blok siklus mikro mingguan - 18; 18; 19;

1 TAHAP KOMPETISI

Durasi - 4 minggu (Desember. Januari.)

Blok siklus mikro mingguan - 20; 21; 21; 21;

Tahap kompetisi pendahuluan: kompetisi kontrol, pelatihan dan kualifikasi untuk kompetisi utama musim ini

2 TAHAP PELATIHAN

Durasi - 4 minggu (Januari. Februari.)

Blok siklus mikro mingguan - 16; 19; 19; 16;

2 TAHAP KOMPETITIF

Durasi - 7 minggu (Februari Maret)

Blok siklus mikro mingguan - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Tahap kompetisi utama:

pelatihan kontrol dan kompetisi utama musim ini.

PROGRAM SIKLUS MIKRO MINGGUAN DENGAN MODE BERBEDA
INTENSITAS, ARAH DAN SPESIFISITAS,
DIRENCANAKAN PADA TAHAP SIKLUS PELATIHAN TAHUNAN
(SIKLUS MIKRO 22 MINGGU)

PELATIHAN SALJU BE3

Memprogram siklus mikro 14 minggu dengan mode intensitas berbeda, fokus
dan kekhususan beban yang termasuk dalam blok siklus mikro mingguan tahap 1, 2, 3, 4 periode persiapan.

INTENSITAS PELATIHAN:

(ski lintas alam, lari dengan simulasi lompat, lari lintas alam, ski roller).

Kecepatan latihan - zona intensitas II (denyut nadi - 140-160 denyut/menit)

Kecepatan kompetisi - zona intensitas IV (denyut nadi - 180 denyut/menit ke atas)

SIKLUS MIKRO 1
Pendidikan dan pelatihan

Mode siklus mikro:

dalam hal ketegangan umum - mendukung;

Dari segi intensitas – mendukung.

Pelatihan pembalap ski muda

Masa persiapan

Pelatihan pemain ski muda adalah proses berkelanjutan selama beberapa tahun yang mencakup pelatihan fisik, teknis, taktis, psikologis, dan teoretis.

Siklus pelatihan ski tahunan secara kondisional dibagi menjadi tiga periode: persiapan, kompetitif, dan transisi.

Masa persiapan dibagi menjadi 3 tahap : musim semi-musim panas, musim panas-musim gugur dan musim gugur-musim dingin. Tugas pokoktahap musim semi-musim panas adalah : meningkatkan kebugaran jasmani atlet secara umum (pengembangan daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelenturan, kelincahan, keseimbangan), meningkatkan teknik latihan simulasi dan gerakan pada roller ski, menguasai pengetahuan teoritis tentang prinsip pengendalian diri, nutrisi, kebersihan, pemulihan tubuh dan masalah lainnya.

Tugas tahap musim panas-musim gugur : pengembangan dan peningkatan kualitas fisik dasar dan kemampuan fungsional, peningkatan kinerja secara bertahap dalam berlari, berjalan, melompat, bergerak dengan roller ski, meningkatkan intensitas sesi latihan.

Tugas tahap musim gugur-musim dingin : pemulihan keterampilan bermain ski, pengembangan daya tahan khusus, mempertahankan tingkat ketahanan umum dan kekuatan yang tinggi, menciptakan landasan untuk tampil dalam kompetisi, secara bertahap memperoleh pengalaman tampil dalam kompetisi.

Periode kompetitif paling sering dimulai pada bulan Januari dan berakhir pada pertengahan April, dan di beberapa wilayah negara bahkan lebih awal. Tujuan periode ini: membawa pemain ski ke waktu start utama, ke tingkat kinerja tertinggi, meningkatkan kemampuan fisik, fungsional, teknis, taktis dan kemauan atlet, mengumpulkan pengalaman kompetisi.

Sarana latihan pada periode musim semi-musim panas dan tahapan musim panas-musim gugur adalah: lari dan jalan kaki dengan intensitas yang bervariasi, lari lintas alam, lari dengan jalan kaki dan lompat meniru gerakan ski menanjak (dengan tongkat), lompat dan lompat ganda. Latihan kekuatan dan simulasi khusus, gerakan roller ski, latihan perkembangan umum, permainan olahraga, berenang, mendayung, bersepeda. Sebagai berikut dari daftar ini, jangkauan sarananya sangat luas dan mempengaruhi berbagai macam sistem dan fungsi tubuh atlet.

Pada tahap musim gugur-musim dingin, sarana pelatihan memiliki karakter khusus yang lebih menonjol. Tempat utama dalam pelatihan ditempati oleh gerakan pada roller ski dari berbagai jenis, lari dengan imitasi pada tanjakan, lari lintas alam, latihan khusus untuk ketahanan kekuatan dan, pada akhir tahap, gerakan pada ski.

Selama masa kompetisi, alat latihan utama adalah bermain ski dengan berbagai cara. Tambahan: senam lintas alam, senam peregangan dan relaksasi, serta menunjang daya tahan otot-otot kaki, lengan, dan batang tubuh.

Beban pelatihan selama siklus tahunan terus berubah tergantung pada tugas spesifik periode dan tahapan. Sifatnya bergelombang dengan kecenderungan umum menambah beban pada masa persiapan, stabil pada masa kompetisi, dan menurun pada masa transisi. Selain itu, dua komponen utama beban - volume dan intensitas - tidak selalu meningkat secara paralel. Biasanya, pada awal periode persiapan, volume latihan meningkat secara signifikan dengan sedikit peningkatan intensitas sarana latihan, kemudian, menjelang akhir periode, volume dan intensitas latihan meningkat secara paralel; Pada periode kompetisi, volume beban menjadi stabil atau bahkan menurun, dan intensitasnya meningkat secara signifikan.

Perubahan seperti gelombang dalam proses pelatihan membentuk siklus dengan panjang yang bervariasi. Yang besar - siklus makro - mencirikan perubahan beban selama satu tahun, dan terkadang beberapa tahun. Yang sedang - mesocycles - menyatakan perubahan beban selama satu bulan atau tahap pelatihan dalam periodenya, dan, terakhir, yang kecil - siklus mikro - mencerminkan perubahan beban selama 2-7 hari, yaitu. merupakan struktur mikro pelatihan. Perubahan beban yang bergelombang dalam siklus mikro dan meso tidak hanya melibatkan distribusi volume dan intensitasnya, tetapi juga pergantian cara dan metode pelatihan pemain ski.

Semua alat bantu pelatihan diberi dosis yang jelas. Pemberian dosis dilakukan dengan menggunakan dua indikator yang diketahui dari pekerjaan yang dilakukan: volume dan intensitas.

Satuan pengukuran volume latihan adalah jarak tempuh atau waktu yang dihabiskan untuk menggunakan alat pelatihan tertentu.

Indikator intensitas latihan yang dilakukan adalah detak jantung (HR), tingkat konsumsi oksigen dan jumlah hutang oksigen. Dosis beban dalam melatih pemain ski muda bergantung pada sejumlah faktor: usia, masa pelatihan, kebugaran fisik atlet, sifat latihan dan metode penerapannya. Dalam bermain ski, tidak seperti beberapa olahraga lainnya, intensitas beban dipengaruhi oleh banyak kondisi eksternal: medan rute (jumlah dan panjang tanjakan, turunan, bagian datar), sifat jalur ski (lunak, keras , longgar, padat, dalam, sedingin es), cuaca, ski, pelumas. Semua faktor ini tidak memungkinkan kita untuk fokus pada kecepatan dan laju gerakan saat menentukan intensitas beban. Dalam kondisi ini, indikator intensitas beban pada tubuh yang cukup andal dan informatif telah diadopsi - detak jantung (HR). Denyut jantung merupakan indikator integral dari dampak beban pada semua organ dan sistem seorang atlet; sebagian besar latihan pemain ski berkorelasi dengan detak jantung dan, ketika pemberian dosis, ditentukan oleh detak jantung atau disesuaikan dengannya.

Laboratorium Teori dan Metodologi Olahraga Anak dan Remaja VNIIFK (sekarang Lembaga Penelitian Olahraga) merekomendasikan untuk fokus pada zona intensitas beban berikut berdasarkan detak jantung saat bekerja dengan pemain ski muda:SAYAzona – beban intensitas rendah – dengan detak jantung hingga 130 denyut/menit.IIzona – beban intensitas rendah – dengan detak jantung 131-155 denyut/menit.AKU AKU AKUzona – beban intensitas sedang – dengan detak jantung 156-175 denyut/menit.IVzona – beban intensitas tinggi - dengan detak jantung 176-190 denyut/menit.Vzona beban intensitas maksimum – dengan detak jantung lebih dari 190 denyut/menit.

Pada periode persiapan, 70% dari semua pekerjaan pelatihan dengan pemain ski muda harus dilakukan diIIzona dengan detak jantung 131-155 denyut/menit. Dan 10% pada detak jantungAKU AKU AKUzona. Beban hanya digunakan sesekaliIVzona, dan sisa pelatihan dilakukan dalam mode pemulihan dengan detak jantung 120-130 denyut/menit.

Penelitian telah membuktikan bahwa dalam olahraga siklik, peningkatan fungsi tubuh dalam latihan terutama harus disebabkan oleh peningkatan volumenya pada intensitas optimal (denyut jantung - 131-155 denyut/menit) Hanya setelah mencapai tingkat kesiapan tertentu (kira-kira 1 kategori “dewasa” ) meningkatkan jumlah pekerjaan di zona intensitas sedang, hingga sekitar 50% atau lebih. Oleh karena itu, semakin muda atlet muda tersebut atau semakin kurang persiapannya, semakin rendah zona intensitas latihannya.

Masa persiapan – periode pelatihan terlama untuk pemain ski. Di beberapa wilayah di negara ini, dibutuhkan waktu hingga 6 bulan (dari awal Juni hingga akhir November). Oleh karena itu, sangat penting untuk meningkatkan intensitas beban secara bertahap dan menyesuaikannya dengan kemampuan atlet.

Dalam sesi pelatihan periode persiapan, tempat utama ketika bekerja dengan pemain ski muda diberikan pada sarana pelatihan fisik umum (GPP). Menurut rekomendasi para ilmuwan, volume penggunaan alat latihan jasmani umum saat ini dapat mencapai 70-80%, pada periode utama dapat menurun hingga 20-30% dan pada masa transisi dapat memakan waktu hingga 80- 90% dari total volume pekerjaan pelatihan. Sarana pelatihan untuk tahap musim semi-musim panas dan musim panas-musim gugur dari periode persiapan tercantum di atas, jumlahnya dalam pelajaran terpisah dan metode penggunaan sarana ini ditentukan oleh tugas-tugas tahap-tahap ini (pengembangan daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelenturan, keseimbangan, ketangkasan).Untuk mengembangkan kualitas tertentu, meningkatkan prestasi olahraga, berbagai metode latihan digunakan.

Ketahanan - kualitas yang menentukan bagi seorang pemain ski. Hal ini paling erat kaitannya dengan pelatihan fisik fungsional dan umum. Dalam fisiologi olahraga, daya tahan didefinisikan sebagai kemampuan untuk melakukan kerja otot dinamis yang sebagian besar bersifat aerobik dalam waktu lama, mengatasi kelelahan. Daya tahan bergantung pada sejumlah faktor fisiologis pembatas, yang terpenting adalah tingkat konsumsi oksigen maksimum (MOC), ventilasi paru, ambang metabolisme anaerobik, volume dan komposisi darah, fungsi sistem kardiovaskular dan komposisi otot. Dua di antaranya – MIC dan komposisi otot – paling jelas menentukan kemungkinan tingkat pengembangan daya tahan.

Semakin tinggi kadar MPC maka semakin mudah dan lama latihan aerobik yang dilakukan, semakin besar kecepatan yang dapat dipertahankan seorang atlet dalam menempuh jarak tertentu, semakin tinggi pula hasil kompetisi yang membutuhkan daya tahan. Tingkat MOC, seperti komposisi otot, ditentukan secara genetik. Namun dengan latihan yang ditargetkan, VO2 max dapat ditingkatkan kurang lebih 30% dari nilai aslinya. Ini merupakan peningkatan yang cukup besar.

Ciri-ciri struktur serat otot juga membatasi kemungkinan pengembangan daya tahan. Serat otot manusia dibagi menjadi dua tipe utama: lambat dan cepat. Serat otot yang lambat secara aktif menyerap oksigen dan lebih beradaptasi dengan kontraksi berulang yang berkepanjangan, mis. kerja ketahanan jangka panjang. Serabut otot yang bergerak cepat bekerja secara anaerobik dan memberikan kontraksi kekuatan yang cepat atau kuat dalam jangka pendek. Terdapat hubungan langsung antara komposisi otot dan VO2 max: semakin tinggi persentase serat lambat, semakin tinggi pula tingkat VO2 max. Atlet dengan persentase serat otot kedutan lambat yang tinggi juga menunjukkan tingkat daya tahan yang tinggi. Pelatihan ketahanan sampai batas tertentu meningkatkan volume serat yang mampu memasok energi aerobik. Latihan yang memerlukan daya tahan dan pengembangannya adalah latihan aerobik yang bersifat siklik: lari, jalan kaki, ski, renang jarak jauh dan latihan sejenis lainnya.

Diketahui bahwa peningkatan maksimal daya tahan terhadap beban siklik terjadi pada remaja pada usia 14 tahun dan aktif berlanjut hingga usia 19 tahun. Belakangan, peningkatan daya tahan agak melambat. Oleh karena itu, prasyarat terbaik untuk pengembangan kualitas terpenting ini muncul pada anak sekolah kelas 7 ke atas. Namun, persiapan untuk periode paling produktif ini harus dimulai sedini mungkin, sehingga pada saat yang tepat landasan fisik umum untuk pengembangan daya tahan aktif dapat diletakkan.

Digunakan untuk mengembangkan daya tahan umummetode seragam latihan, yang ditandai dengan intensitas gerakan rendah atau sedang (IIDanAKU AKU AKUzona detak jantung) dan durasi yang lama. Metode ini digunakan sepanjang siklus tahunan; pemain ski melakukan latihan paling banyak dengan metode iniSAYA, IIdan di awalAKU AKU AKUtahap periode persiapan selama rolling in. Intensitas latihan ketahanan, sebagaimana telah ditekankan, harus ditingkatkan secara bertahap. Gradasi seperti itu diperlukan untuk adaptasi sistem tubuh yang membatasi daya tahan: kardiovaskular, pernafasan, otot, endokrin dan lain-lain. Memaksakan beban menyebabkan terganggunya fungsi sistem tertentu. Paling sering, sistem kardiovaskular dan saraf, serta alat ligamen, terpengaruh. Hal ini sangat penting untuk dipertimbangkan ketika menangani remaja.

Metode pelatihan ketahanan yang seragam (berkelanjutan) membantu meningkatkan hampir semua sistem utama tubuh yang menjamin pasokan, transportasi dan pemanfaatan oksigen. Metode latihan ketahanan yang berkelanjutan diyakini menghasilkan peningkatan kapasitas aerobik yang lebih berkelanjutan dibandingkan metode lainnya dan, sebagai tambahan, membantu memberikan landasan agar metode latihan ini tidak terlalu terkait dengan risiko kelebihan beban. Durasi operasi terus menerus selamaIIzona, detak jantung bisa mencapai hingga 90 menit pada pria muda, dan terkadang lebih.

Pada periode persiapan, jarak tempuh terbesar dalam latihan seragam dicapai pada roller ski dan lari, serta pada lari dengan imitasi langkah pada tanjakan. PadaSAYApada tahap latihan seragam dapat berupa bersepeda, berenang, mendayung, berupa hiking dan senam dengan peredam kejut.

Latihan seragam dapat dilakukan di salah satu zona intensitas, kecualiVzona (dalam dua tahap pertama). Saat berlatihSAYApada zona detak jantung, durasinya pada atlet muda bisa cukup lama hingga mencapai 2 jam. Dapat dilakukan dalam bentuk jalan-jalan atau jalan-jalan keliling kawasan. Bagi atlet persiapan, latihan semacam itu bersifat restoratif. Pekerjaan jangka panjang dan lembut seperti itu menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk meningkatkan fungsi semua organ dan sistem tubuh, mengembangkan efisiensi gerakan, kemampuan untuk rileks, dan mengurangi kemungkinan latihan berlebihan.

Latihan selamaIIzona (dengan detak jantung hingga 155 denyut/menit.) mengembangkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan dengan baik, meningkatkan kapilarisasi jaringan otot. Dan karena sistem ini memerlukan paparan jangka panjang untuk pengembangannya, pelatihannya harus cukup lama. Paling sering, pelatihan semacam itu dilakukan dengan roller ski atau lari. Kriteria durasi pergerakan dalam mode ini adalah saat detak jantung meningkat dengan tetap mempertahankan kecepatan gerakan yang sama. Begitu detak jantung meningkat, pekerjaan harus diselesaikan. Sports Research Institute merekomendasikan jarak tempuh latihan yang seragam dengan detak jantung 156-175 denyut/menit. Untuk pemain ski muda berusia 14-15 tahun, batasnya hingga 21 km, dan dengan detak jantung 176-190 detak/menit. dalam apa yang disebut pelatihan tempo – hingga 10 km. Pemain ski yang lebih tua (16-17 tahun) dapat bermain ski dengan detak jantung 156-175 detak/menit. pada roller ski dan ski hingga 25 km, dan dengan detak jantung 176-190 denyut/menit. – hingga 13 km. Paling sering, dalam batas jarak tempuh inilah detak jantung tidak sesuai dengan kecepatan gerakan. Kriteria ini juga dapat digunakan untuk dosis beban individu. Latihan dengan detak jantung 176-190 denyut/menit. dapat dimasukkan dalam siklus mikro mingguan tidak lebih dari dua kali untuk atlet berusia 16-17 tahun dan satu kali untuk pemain ski muda.

Seiring dengan metode terpadu untuk mengembangkan daya tahan, pemain ski banyak menggunakan teknik terus menerusvariabel metode. Metode latihan ini melibatkan peningkatan dan penurunan intensitas secara berkala. Latihan variabel bisa berirama, mis. periode gerakan intens yang identik bergantian dengan periode gerakan intensitas rendah yang identik, dan gerakan aritmia, ketika periode beban dan penurunannya tidak sama.

Ada banyak variasi pelatihan variabel, tetapi semuanya ditandai dengan segmen bergantian yang diselesaikan dengan intensitas berbeda-beda. Akselerasi dilakukan pada kecepatan kompetitif atau mendekati kompetitif dengan detak jantung 176 denyut/menit. dan lebih tinggi. Panjang akselerasi dan segmen yang ditempuh pada kecepatan yang dikurangi dapat berbeda-beda dan bergantung pada usia latihan atlet dan tujuan latihan. Tetapi pada saat yang sama, prinsip dasar metode ini harus dipatuhi - detak jantung selama akselerasi tidak boleh melebihi yang direncanakan, dan ketika kecepatannya menurun, detak jantung harus turun ke nilai yang diperlukan untuk pemulihan. Jika prinsip ini tidak diikuti, panjang percepatan harus dikurangi atau panjang gerakan lambat harus ditambah. Jika ini tidak memberikan efek yang diinginkan, pelatihan harus diselesaikan. Pelatihan variabel digunakan untuk mengembangkan daya tahan spesifik pemain ski. Oleh karena itu, pada periode persiapan, paling baik dilakukan dengan roller ski atau lari dengan berjalan atau melompat meniru tanjakan.

Latihan kekuatan selalu diberi tempat besar dalam pelatihan pemain ski. Saat ini, kepentingannya semakin meningkat. Penggunaan gerakan simultan yang dominan di trek kompetitif dan penggunaan gerakan skating di tanjakan meningkatkan tuntutan pada kualitas kekuatan pemain ski.

Tugas utama pelatihan kekuatan pemain ski adalah perolehan, pemeliharaan, dan penerapan kekuatan push-off yang optimal dengan lengan dan kaki dalam kompetisi. Oleh karena itu, ketika melakukan latihan kekuatan, Anda harus memilih sarana yang sedekat mungkin dalam hal karakteristik dinamis dan cara kerja otot dengan kondisi bermain ski dalam hal amplitudo, arah gerakan, maksimum dan waktu usaha.

Ada dua metode latihan kekuatan: terdistribusi dan terkonsentrasi. Metode ini tersebar luas, tradisional untuk pemain ski dan banyak digunakan oleh mereka. Ini memberikan distribusi sarana dan volume latihan kekuatan yang kira-kira seragam sepanjang siklus pelatihan tahunan. Lambat laun, dari masa persiapan hingga masa kompetisi, spesialisasi latihan dan intensitasnya meningkat.

Pada masa persiapan, spesialisasi latihan kekuatan meningkat dari tahap ke tahap. Jika pada latihan tahap pertama berupa latihan perkembangan umum dan berbagai latihan lompat, maka pada tahap ketiga berupa latihan simulasi ketahanan kekuatan pada roller ski.

Pada masa persiapan, latihan berikut dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan kekuatan:

1) perkembangan umum semua kelompok otot, dilakukan dengan metode melingkar;

2) dengan beban (tidak lebih dari 20% berat badan atlet), yang meniru elemen ski;

3) dengan berbagai peredam kejut (meniru pekerjaan tangan secara bergantian, gerakan tanpa langkah secara simultan, atau kombinasinya);

4) lompat, lompat ganda dan lompat ganda, simulasi push-off dalam ski;

5) melompat, dilakukan pada tanjakan dengan kecuraman yang bervariasi;

6) simulasi gerakan dua langkah ke atas secara bergantian (5-12 derajat) tanpa tiang dan dengan tiang;

7) sama, di atas pasir;

8) simulasi gerakan angkat satu langkah serentak tanpa tiang: a) tolak-menolak hanya dengan satu kaki, b) tolak-menolak bergantian dengan satu kaki dan kaki lainnya;

9) simulasi skating menanjak tanpa tiang dan dengan tiang;

10) latihan yang ditunjukkan dengan beban penarik.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mempersiapkan alat otot-ligamen untuk kerja yang kuat dan jangka panjang, untuk menyebabkan restrukturisasi fungsional pada otot. Oleh karena itu, bebannya harus cukup tinggi, kelelahan otot harus signifikan, jika tidak, restrukturisasi ini tidak akan terjadi. Seringkali pada atlet muda, perkembangan sistem otot-ligamen tertinggal dibandingkan perkembangan sistem pernapasan dan kardiovaskular. Latihan kekuatan khusus membantu membawanya ke tingkat yang diinginkan. Intensitas latihan kekuatan mendekati kompetitif atau bahkan kompetitif. Metode utama diulangi, “sampai gagal”, yaitu. Panjang suatu ruas atau lamanya pengulangan suatu gerakan ditentukan oleh kemampuan meneruskan perbuatan tersebut dengan kekuatan yang sama hingga kelelahan. Jumlah segmen atau rangkaian latihan kekuatan tersebut dibatasi oleh kondisi yang telah ditunjukkan: ketidakmampuan untuk melanjutkan latihan dengan kekuatan dan kecepatan yang sama. Jeda istirahat harus cukup untuk memulihkan kinerja sebelum memulai latihan berikutnya. Terkadang hal ini dapat ditentukan oleh kesehatan atlet dan dapat berlangsung hingga 4 menit.

Jelas bahwa sebagian besar latihan kekuatan dan ketahanan kekuatan tidak dapat dilakukan secara terpisah hanya pada sistem yang menjadi sasarannya. Pada saat yang sama, sistem tubuh lainnya juga dimuat. Jadi, dengan mengembangkan alat motorik pemain ski (otot dan ligamen), kita memuat sistem kardiovaskular dan pernafasan, dan dengan melatih kinerja aerobik tubuh, kita meningkatkan fungsi otot. Namun, fokus utama pelatihan, dalam hal ini latihan kekuatan, harus dipertahankan dan diungkapkan dengan jelas, jika tidak, efeknya akan hilang.

Untuk memastikan bahwa kekuatan, frekuensi gerakan, tempo dan kecepatan dipertahankan dalam latihan kekuatan pada tingkat tinggi, dan sistem kardiovaskular tidak kelebihan beban dan detak jantung tidak meningkat di atas 170 denyut/menit, batasi panjang segmen atau durasi. Saat melakukan latihan, tingkatkan jeda istirahat di antara keduanya sehingga detak jantung menurun hingga 110 denyut/menit. Jadi, semakin kuat beban kekuatannya, semakin pendek waktu latihannya dan semakin lama jeda istirahatnya.

Latihan kekuatan khusus pada roller ski sangat efektif pada periode persiapan. Di bawah ini adalah beberapa latihan ketahanan kekuatan pada roller ski:

1) gerakan tanpa langkah bergantian (di dataran dan di "naga");

2) gerakan simultan tanpa langkah dalam “tyagun”;

3) gerakan tanpa langkah dengan tolakan hanya dengan satu tongkat;

4) percepatan tanjakan tanpa tiang;

5) "skuter" - meluncur hanya dengan satu roller ski, mendorong dengan roller lainnya;

6) melewati segmen tertentu dalam langkah yang lebih sedikit;

7) sama, tetapi dengan gerakan simultan (lebih sedikit tolakan dengan tongkat);

8) menarik beban (misalnya, ban bekas) dengan berbagai cara di dataran dan dalam “traksi”.

Cara dan metode melakukan latihan ini kurang lebih sama dengan latihan melompat dan meniru.

Latihan roller ski dengan beban tenaga yang besar (misalnya menarik beban) dapat diberikan dosisnya tergantung pada kinerja masing-masing atlet sebagai berikut: atlet dibagi menjadi berpasangan. Saat yang satu sedang menarik beban, yang lain bergerak di dekatnya tanpa beban - beristirahat. Segera setelah detak jantung penarik meningkat di atas nilai yang telah ditentukan (hal ini dapat dengan mudah ditentukan oleh laju pernapasan), pasangan berpindah tempat: penarik melepaskan tali dengan pengait dari ikat pinggangnya dan mengaitkannya ke sabuk temannya. Pelatihan berlanjut sampai jumlah segmen yang ditentukan selesai atau kecepatan dan kekuatan push-off menurun. Mitra juga dapat saling menarik secara bergiliran tanpa menggunakan muatan apa pun.

Efektivitas latihan kekuatan khusus harus dipantau secara sistematis melalui pengujian sederhana. Dengan membandingkan hasil tes pada awal dan akhir periode persiapan, seseorang dapat memantau pertumbuhan kualitas kekuatan pemain ski. Tes tersebut dapat berupa:

Segmen standar diatasi dengan lompatan berulang, jumlah lompatan dan waktu untuk mengatasi segmen tersebut dicatat;

Simulasi ini melibatkan berjalan pada bagian pendakian standar (tanpa tiang atau dengan tiang) dengan parameter yang sama dicatat;

Segmen pendakian standar ditutupi dengan roller ski dengan satu atau lain cara, dengan kontrol atas waktu yang diperlukan untuk mengatasinya, jumlah langkah dan dorongan dengan tiang.

Tergantung pada hasil tes, penyesuaian dilakukan pada program latihan kekuatan atlet.

Pada tahap ketiga dari periode persiapan, dengan turunnya salju, latihan kekuatan khusus dilakukan pada ski dan semakin banyak penekanan diberikan pada pengembangan daya tahan kekuatan, yaitu. untuk mempertahankan upaya yang kuat secara optimal selama mungkin - setidaknya waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak kompetisi. Latihan ski mirip dengan latihan roller ski yang diberikan sebelumnya. Paling sering mereka dilakukan secara seri yang bertujuan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu pada lengan, kaki atau efek kompleks.

Latihan kekuatan pada ski tidak mengecualikan pengembangan daya tahan kekuatan otot lokal dengan cara lain. Sekali atau dua kali seminggu mereka mengadakan kelas dengan peredam kejut, dengan beban yang berbeda-beda, mengatasi berat badan sendiri, melompat dan berganti kaki dengan melompat di atas penyangga. Latihan semacam itu bisa dilakukan di gym, di rumah, dan bahkan di salju. Mereka dapat dimasukkan dalam pelatihan utama, mengalokasikan 15-20 menit untuk itu, atau dilakukan di waktu luang Anda dari sesi pelatihan.

Sejalan dengan upaya mengembangkan kualitas terpenting bagi pemain ski - daya tahan dan kekuatan - kecepatan, kelincahan, fleksibilitas, dan keseimbangan ditingkatkan dalam periode persiapan. Kualitas-kualitas ini sebagian besar dikembangkan dalam permainan luar ruangan dan olahraga, yang menempati tempat penting selama periode pelatihan pemain ski ini. Selain kualitas fisik, permainan ini mengembangkan ciri-ciri terpenting bagi atlet muda - keinginan untuk menang, kolektivisme, akal, dan ketekunan dalam mencapai tujuan. Selain itu, permainan membantu meningkatkan emosionalitas latihan. Permainan dapat dipilih berdasarkan tujuan latihan, sifat dampaknya terhadap tubuh dan usia atlet. Bebannya dapat dengan mudah disesuaikan dengan memilih permainan, mengubah kondisi pelaksanaan, tempo dan durasinya. Beberapa permainan dapat berfungsi sebagai sarana rekreasi aktif, seperti sepak bola, bola tangan, rugby - sebagai sarana untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan koordinasi gerak. Kecepatan pada awal periode persiapan dikembangkan melalui atletik, latihan lari, lompatan akselerasi dalam permainan luar ruangan dan lari estafet. Kemudian - dengan melakukan simulasi bermain ski dalam waktu singkat, melakukan akselerasi dengan roller ski, dan kemudian bermain ski. Dalam latihan untuk mengembangkan kecepatan, diperlukan frekuensi dan kecepatan gerakan maksimum. Durasi latihan tidak boleh melebihi 10 detik untuk anak usia 12 tahun, dan 20 detik untuk anak yang lebih tua. Metode eksekusi diulangi. Jumlah pengulangan adalah dari 4-5 hingga 12-15 dalam 2-3 seri, dengan jeda istirahat antara pengulangan dan seri cukup untuk pemulihan kinerja sepenuhnya, penurunan detak jantung hingga 100-110 denyut/menit, tetapi tidak kurang dari 2-3 menit.

Kecepatan bukanlah kualitas terpenting seorang pemain ski, ketangkasan dan keseimbangan lebih penting.Untuk mengembangkan ketangkasan pada tahap pertama, latihan akrobatik sederhana (jungkir balik, membalik, berputar), latihan senam (pada balok keseimbangan, palang horizontal), permainan luar ruangan (“Tag”, “Knock out of the Circle”, dll), dan permainan olah raga dengan bola digunakan. Latihan-latihan ini termasuk dalam sesi pelatihan utama dan sesi tambahan - dalam latihan atau tugas individu. Di musim dingin, pada tahap ketiga periode persiapan, kelincahan dan keseimbangan ditingkatkan dalam latihan di lereng dengan belokan, mengatasi gundukan, depresi dan kesulitan medan lainnya, slalom, dan permainan ski.

Keseimbangan Mereka berlatih dengan latihan pada penyangga tinggi yang sempit, gerakan dengan sepatu roda dan sepatu roda. Bergerak di sepanjang penyangga sempit, melompat, berputar, melakukan latihan di atasnya, berdiri dengan satu atau kedua kaki, dan mengayunkan kaki berkontribusi pada pengembangan kualitas terlatih. Latihan semacam itu dapat dimasukkan dalam hampir setiap latihan dan diselingi dengan latihan untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan meningkatkan teknik. Di musim dingin, keseimbangan, seperti ketangkasan, ditingkatkan saat mengerjakan teknik penambangan.

Pengembangan fleksibilitas dan mempertahankan kualitas ini membutuhkan seluruh siklus pelatihan tahunan seorang pemain ski. Dianjurkan untuk menjaga tingkat fleksibilitas di semua tahap pelatihan dengan latihan harian, secara bertahap meningkatkan jumlah, variasi, dan amplitudonya. Latihan kelenturan sudah dikenal luas: membungkuk ke depan dan ke bawah dengan kaki diluruskan di lutut, ayunan telanjang lurus ke depan dan ke atas, mengayunkan kaki ke samping, mengayun dan memutar dalam lunge yang dalam, setengah membelah dan membelah, membungkuk ke belakang, “ bridge”, menekuk badan ke samping, memutar badan, memutar, mengayun dan menyentak dengan tangan lurus ke atas, ke belakang dan masih banyak lagi yang lainnya. Pentingnya mengembangkan fleksibilitas adalah meningkatkan pemanjangan dan elastisitas otot, sehingga meningkatkan relaksasi dan kontraksi. Kemampuan otot untuk pulih setelah berolahraga juga meningkat. Dengan kelenturan gerak yang berkembang dengan baik, atlet memperoleh kebebasan, ringan dan luas.

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dilakukan dengan amplitudo besar atau maksimum, terkadang dengan beban. Setiap latihan harus diulang setidaknya 15 kali, dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Latihan-latihan ini tidak memerlukan banyak tenaga fisik dan dapat dimasukkan dalam pemanasan atau latihan khusus.

Jelas bahwa upaya untuk mengembangkan semua kualitas yang dijelaskan di atas adalah satu proses pelatihan. Semua kualitas saling berhubungan dan mempengaruhi satu sama lain.

Akhir dari persiapan periode ini ditandai dengan sedikit penyempitan sarana persiapan pemain ski dan peningkatan intensitas beban. Jumlah dan variasi permainan serta latihan perkembangan umum menurun. Kecepatan dan kekuatan latihan semakin dikaitkan dengan kualitas terpenting bagi seorang pemain ski - daya tahan. Sifat dari latihan ini menjadi semakin terspesialisasi, lebih dekat dengan gerakan ski tertentu. Jumlah pengulangan dan kecepatan pelaksanaannya meningkat. Metode pelatihan seragam dan variabel dilengkapi dengan interval, pengulangan dan kontrol. Jika pada metode latihan variabel penurunan dan peningkatan intensitas beban relatif lancar, maka pada latihan interval dan terutama latihan berulang, beban dan istirahat lebih kontras.

Metode interval digunakan untuk pengembangan daya tahan khusus dan terdiri dari perjalanan segmen jarak yang berulang-ulang dengan intensitas tinggi, bergantian dengan jeda istirahat.

Metode interval pengembangan daya tahan didasarkan pada fakta bahwa volume sekuncup jantung meningkat selama istirahat setelah kerja keras. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan nilai maksimum volume sekuncup jantung selama sebagian besar pekerjaan dan selama istirahat.

Durasi latihan individu dalam latihan interval biasanya disarankan untuk dibatasi hingga 2 menit, namun penelitian khusus yang dilakukan dengan pemain ski menunjukkan bahwa efek latihan terbaik saat mengerjakan roller ski dan ski diperoleh dengan menempuh jarak sekitar 1000 m. Interval istirahat adalah 45-90 detik, intensitas menurut Denyut Jantung pada akhir interval kerja hingga 170-180 denyut/menit, dan pada akhir jeda istirahat – 120-130 denyut/menit.

Perlu diingat bahwa peningkatan denyut jantung menjelang akhir segmen lebih dari 180 denyut/menit. dan penurunan pada akhir jeda istirahat hingga nilai di bawah 120 denyut/menit. tidak tepat, karena dalam kedua kasus volume sekuncup jantung menurun, dan oleh karena itu efektivitas pelatihan.

Metode latihan interval ditujukan terutama untuk meningkatkan fungsi jantung dan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen secara intensif, yaitu. untuk meningkatkan tingkat kinerja aerobik dan anaerobik. Dengan mode pulsa yang ditentukan, nilai konsumsi dan persentase penyerapan oksigen berada dalam rasio yang paling menguntungkan.

Jika jumlah akselerasi lebih dari 10, latihan interval dapat dilakukan secara seri dengan masing-masing 5-6 akselerasi, dengan istirahat antar seri 4-6 menit.

Ulangi metode pelatihan digunakan untuk mengembangkan daya tahan kecepatan dan kecepatan. Segmen jarak diatasi dengan intensitas tinggi dan detak jantung mendekati atau sama dengan segmen kompetitif - 180 detak/menit. dan banyak lagi. Jeda istirahat, biasanya pasif, adalah 3 hingga 8 menit. Waktu pengoperasian – dari 1 hingga 6 menit, terkadang lebih. Metode pengulangan lebih berat dibandingkan metode interval. Kedua metode tersebut biasanya digunakan pada periode kompetisi, tetapi juga digunakan pada tahap kedua dan ketiga periode persiapan.

Metode kontrol digunakan untuk mengetahui kesiapan pemain ski untuk kompetisi, memeriksa tingkat pelatihan umum dan khusus. Metode ini diterapkan secara periodik dalam siklus tahunan. Pada periode persiapan dipantau tingkat kebugaran jasmani umum dan khusus, dan pada periode kompetisi dipantau daya tahan khusus dan kecepatan, kesiapan menghadapi kompetisi utama. Jarak permulaan kendali bisa lebih kecil dari jarak utama atau sedikit lebih panjang, tergantung pada tugas tahapan atau siklus pelatihan. Berdasarkan hasil latihan pengendalian maka program latihan selanjutnya disesuaikan.

Perlu diingat bahwa pemain ski tidak banyak berlatih di medan datar, melainkan di medan kasar, dengan tanjakan dengan kecuraman dan panjang yang bervariasi. Oleh karena itu, beban dalam pelatihan tidak hanya bergantung pada metode pelaksanaannya, tetapi juga pada medan rute yang dilaluinya. Dengan demikian, latihan yang seragam (terus menerus) pada rute yang sangat terjal, dengan pendakian yang jauh, akan memberikan efek yang sangat berbeda dibandingkan di dataran. Ini harus diperhitungkan ketika menyusun rencana kerja dan memilih lingkaran pelatihan. Untuk menghindari peningkatan intensitas yang tidak direncanakan, Anda dapat membatasi kecepatan gerakan saat mendaki dengan memantau detak jantung Anda di akhir setiap pendakian. Dengan cara ini Anda dapat mencapai detak jantung yang seragam dalam mode tertentu.

Distribusi perencanaan memuat dan istirahat pada tahap tertentu dan dalam siklus mikro, seseorang harus melanjutkan dari kemampuan tubuh untuk beradaptasi, yaitu. restrukturisasi sistem fungsional di bawah pengaruh faktor eksternal. Proses adaptasi hanya terjadi ketika beban mencapai intensitas dan volume tertentu. Semakin besar besaran beban mendekati kemampuan individu atlet, maka semakin cepat pula proses adaptasi terhadapnya berlangsung – adaptasi. Beban yang terlalu besar atau hubungan yang salah antara volume dan intensitasnya mengganggu kemampuan adaptif dan pengaturan tubuh serta menyebabkan penurunan kinerja. Pada saat yang sama, ilmu pengetahuan merekomendasikan agar para atlet di usia mudanya dibiasakan untuk melakukan beban latihan yang besar namun dapat diakses. Telah ditetapkan bahwa kinerja seorang atlet muda semakin meningkat hanya jika beban pada semua tahap pelatihan sepenuhnya sesuai dengan kemampuan fungsional tubuhnya.

Beban selama sesi latihan menyebabkan kelelahan yang menyebabkan penurunan fungsi tubuh untuk sementara. Hal ini mengganggu proses adaptasi yang berlangsung pada fase istirahat. Pemulihan kemampuan fungsional terjadi dengan peningkatan level awal - kompensasi berlebihan ini menjadi dasar pelatihan. Oleh karena itu, peningkatan beban tentu harus diselingi dengan istirahat.

Adaptasi terhadap beban tidak hanya memungkinkan seorang atlet mencapai hasil yang tinggi, tetapi juga memperluas kemampuan fisik dan mental untuk menanggung beban, mengembangkan kualitas kemauan yang kuat dan kemampuan untuk memanfaatkan cadangan tubuh secara lebih mendalam.

Diketahui bahwa efek latihan yang diperoleh dalam satu sesi akan sangat berkurang atau bahkan hilang jika interval antar sesi terlalu lama. Oleh karena itu, untuk memastikan pertumbuhan hasil yang cepat dan berkelanjutan, pelatihan harian sangat dibenarkan dalam mempersiapkan atlet muda. Yang penting adalah bahwa hal tersebut sesuai dengan kemampuan atlet. Semakin besar interval antar beban, semakin tinggi intensitasnya dan semakin lama waktu pemaparannya. Saat latihan meningkat, interval waktu istirahat berkurang. Penting untuk menahan diri dari peningkatan volume beban yang berlebihan dalam sesi pelatihan individu - ini akan memaksa Anda untuk mengurangi frekuensi pelatihan, karena efek beban, mulai dari tingkat kelelahan tertentu, berkurang. Dalam melatih atlet muda, beban ekstrim dengan volume maksimum dan intensitas tinggi perlu dihindari, terutama beban daya tahan volume besar dengan intensitas tinggi. Dianjurkan agar atlet pulih setelah 24 jam atau, dalam kasus ekstrim, 48 jam. Dengan latihan yang benar, kelelahan setelah masing-masing latihan akan hilang dalam waktu yang semakin singkat.

Dengan beban intensitas rendah, volumenya harus jauh lebih besar dibandingkan dengan beban intensitas tinggi. Kelelahan setelah latihan dengan volume sangat tinggi dan intensitas tinggi berlangsung lebih lama dibandingkan setelah latihan singkat dengan kecepatan intensitas sangat tinggi. Namun, bahkan setelah beban berat, sebagian besar fungsi tubuh mencapai nilai aslinya dalam waktu 48 jam. Oleh karena itu pergantian pelatihan volume dan kecepatan pendek dalam siklus mikro. Selain itu, penyertaan beban kecepatan pendek telah terbukti membantu mempercepat proses pemulihan setelah latihan ketahanan volumetrik. Perlu juga diingat bahwa dua latihan berturut-turut dengan beban lebih tinggi menyebabkan penurunan kinerja selama 2-3 hari, tiga latihan berturut-turut - sebanyak 3-4. Dan superkompensasi terjadi pada hari ke 4-6.

Siklus mikro mingguan, yang paling sesuai untuk perencanaan, biasanya terdiri dari 5 sesi pelatihan dan 2 hari istirahat. Biasanya dibangun menurut skema 3-1-2-1, yaitu. 3 hari pelatihan – 1 hari istirahat. Namun skema lain untuk membangun siklus mikro juga dimungkinkan.

Profesor L.P. Matveev merekomendasikan distribusi volume beban berikut dalam siklus mikro mingguan tahap ketiga periode persiapan: 35-28-22-15% dari total volume persiapan berarti transisi yang efektif ke tahap kompetitif. Jadi sifat beban latihannya tidak boleh konstan atau terus meningkat. Biasanya, 1-2 siklus mikro dengan peningkatan beban diikuti oleh satu siklus mikro dengan pengurangan beban sebesar 20-30%.

Pada akhir periode persiapan latihan, segala tugas yang diberikan kepada atlet harus terealisasi. Pada awal masa kompetisi, atlet muda harus:

Mencapai volume dan kecepatan gerakan terbesar dalam mode aerobik;

Meningkatkan beban ambang batas dalam mode ambang batas metabolisme anaerobik;

Dalam pelatihan, tingkatkan panjang segmen yang dicakup dengan kecepatan mendekati kecepatan kompetitif;

Mencapai volume dan intensitas tertinggi dalam latihan kecepatan-kekuatan: melompat, meniru, dan latihan roller ski dan ski;

Mencapai keterampilan yang kuat dalam melakukan semua gerakan ski dan elemen lain dari teknik pemain ski;

Bersiaplah secara psikologis untuk berpartisipasi dalam kompetisi dan mengatasi kesulitan yang terkait dengan gulat jarak jauh.

Untuk tahapan baru di atas salju, pemain ski harus memiliki persiapan fisik umum, khusus dan fungsional yang baik, mempertahankan performa tinggi, dan keinginan untuk berlatih dan berpartisipasi dalam kompetisi.

Periode kompetisi – Ini adalah masa realisasi latihan yang diperoleh menjadi hasil olahraga yang tinggi. Biasanya dimulai pada bulan Desember-Januari dan berakhir pada bulan April. Seringkali awal dan akhir bergantung pada kalender kompetisi dan wilayah tempat pemain ski berlatih.

Tugas utama periode ini – untuk mengembangkan pemain ski muda, pada saat kompetisi utama, kinerja tertinggi berdasarkan peningkatan kualitas fungsional, fisik, teknis, taktis dan kemauan, untuk memastikan bahwa para atlet siap untuk menunjukkan hasil terbaik dalam hal yang paling penting. kompetisi musim ini.

Aset tetap untuk melaksanakan tugas-tugas ini: bermain ski dengan intensitas yang bervariasi dan di medan yang berbeda, berlari. Latihan perkembangan dan restoratif umum.

Metode : seragam, variabel, interval, berulang dan kontrol. Cara-cara ini sudah diketahui oleh para pelatih dan atlet. Namun dalam masa kompetisi mereka lebih ditujukan untuk mempersiapkan diri menghadapi tekanan persaingan yang ekstrim, untuk mencapai pelatihan khusus yang maksimal dan mempertahankannya pada level tersebut.

Dengan cara ini metode latihan seragam menjadi lebih kontras. Beberapa latihan seragam dilakukan dalam tempo, dengan kecepatan tinggi optimal dengan detak jantung 170-180 denyut/menit, di medan yang sulit dan jarak pendek, ada pula yang bersifat restoratif dan berlangsung dengan intensitas sangat rendah. Seringkali pelatihan tempo dilakukan di trek yang profilnya mirip dengan trek kompetisi dan mensimulasikan kondisi balapan.

Metode variabel dan interval diubah dari ekstensif menjadi intensif dengan kecepatan yang mendekati kompetitif, dan terkadang lebih tinggi, pada segmen. Jumlah segmen berkurang dan panjangnya bertambah. Jeda untuk istirahat aktif dikurangi dari 1 menit. 30 detik. - 2 menit. hingga 1 menit. 40 detik.

Latihan berulang dilakukan pada segmen hingga 1/3 jarak utama dengan istirahat pasif 4 hingga 6 menit. Kecepatan di segmennya kompetitif atau 5-10% lebih tinggi. Kecepatan yang lebih tinggi tidak praktis, karena korelasi antara kecepatan kompetitif dan kecepatan latihan hilang dan perkembangan sistem tubuh tidak berjalan sesuai kebutuhan pemain ski. Intensitas detak jantungnya tinggi, di atas 180 detak/menit. Bahkan selama periode kompetisi, tidak disarankan untuk memasukkan lebih dari dua latihan berulang dalam satu siklus mikro.

Kontrol menjadi sarana dan metode penting yang menjadi dasar pelatihan pemain ski selama periode ini. Itu mulai menempati salah satu tempat sentral dalam pelatihan. Terkadang salah satu bentuk metode kontrol adalah permulaan kompetisi kalender. Pada permulaan seperti itu, peningkatan emosi yang kuat yang diciptakan oleh lingkungan dan proses kompetisi itu sendiri meningkatkan dampak beban pada tubuh dan berkontribusi pada perwujudan kemampuan fungsional tertinggi karena cadangan yang sulit dimobilisasi sepenuhnya dalam sesi latihan reguler. Di beberapa kompetisi, kondisi start utama yang akan datang disimulasikan, kecepatan dan ritme balapan, opsi untuk mendistribusikan kekuatan jarak jauh, penyelesaian akhir, dan tindakan taktis lainnya dikerjakan. Kompetisi ini dapat diadakan pada jarak yang lebih pendek atau lebih jauh, tergantung pada tugas yang diselesaikan di dalamnya.

Dinamika beban secara keseluruhan sedang berubah. Jika pada masa persiapan volume dan intensitasnya berangsur-angsur meningkat, maka pada masa kompetisi volumenya mulai berkurang dan intensitasnya meningkat. Namun pengurangan volume beban tidak boleh besar, disarankan untuk menguranginya tidak lebih dari 20-30%. Untuk mempertahankan kinerja keseluruhan di antara beban yang intens, pelatihan dengan intensitas yang dikurangi tetapi volume yang ditingkatkan disertakan. Denyut jantung di dalamnya tidak boleh lebih tinggi dari 160 denyut/menit, dan dalam banyak kasus bahkan lebih rendah.

Tugas pelatihan fisik umum selama periode kompetisi berubah secara signifikan. Yang utama adalah mempertahankan tingkat semua kualitas fisik dan kesiapan fungsional yang dicapai sebelumnya, istirahat aktif dan koreksi kekurangan kebugaran fisik yang diidentifikasi selama pelatihan ski. Kisaran cara dan metode pelatihan fisik umum untuk menjaga kualitas fisik akan berkurang tajam. Pelatihan ini mencakup latihan paling sederhana dan efektif. Hanya pada hari-hari istirahat aktif yang ditawarkan lebih banyak variasi latihan dan bahkan permainan. Total waktu yang dialokasikan untuk pelatihan fisik umum dalam pelatihan adalah 10 hingga 30 menit. dan tergantung pada tujuan sesi latihan dan usia atlet. Latihan perkembangan umum diperkenalkan pada awal atau akhir pelatihan ski, dan terkadang dalam siklus mikro yang kontras. Switchgear luar ruangan juga dapat memecahkan masalah rekreasi aktif dan bahkan menjaga kebugaran di kelas khusus. Dalam latihan seperti itu, daya tahan kekuatan kelompok otot yang dibutuhkan didukung oleh latihan khusus, melompat di salju atau tangga yang dalam, dan lintas alam di luar ruangan; kecepatan - dalam permainan olahraga luar ruangan; fleksibilitas - latihan yang meningkatkan kualitas ini. Berlari dapat dimasukkan dalam pemanasan atau di bagian akhir pelatihan ski. Dianjurkan untuk melakukan sesi latihan kebugaran jasmani secara umum seminggu sekali. Metode melakukan latihan melingkar dimungkinkan.

Dimungkinkan juga untuk secara mandiri melatih kebugaran fisik umum setiap atlet. Pelatih memberikan tugas individu kepada pemain ski, yang mereka lakukan di pagi hari, selama latihan, atau di waktu luang dari latihan utama. Tugas seperti itu akan memakan waktu 15-30 menit. dan berisi latihan perkembangan khusus dan umum yang cukup sederhana. Menjelang akhir periode kompetitif, ketika sistem saraf pemain ski muda bosan dengan pelatihan dan kompetisi khusus, pentingnya tugas-tugas yang kontras, mengganggu, dan mempertahankan tingkat bentuk olahraga tersebut cukup besar.

Sifat korektif dari pelatihan fisik umum pada tahap ini adalah jika ada kekurangan dalam teknik melakukan elemen gerakan ski, latihan dipilih untuk memperbaiki kesalahan ini, dan pemain ski muda diberi tugas untuk memasukkannya ke dalam pelatihan mandiri. Jadi, misalnya, ketika tolakan dengan kaki dalam pukulan dua langkah bergantian lemah atau arahnya salah, atlet ditawari latihan lompat yang mendorong tolakan yang kuat dan benar; dengan dorongan lemah dengan tongkat - latihan dengan peregangan peredam kejut, dll. Tugasnya harus sedemikian sederhana sehingga atlet muda dapat melaksanakannya dengan benar tanpa pengawasan seorang pelatih.

Sambil tetap menjaga kualitas fisik para atlet, kita tidak boleh melupakan untuk menjaga dan meningkatkan teknik bermain ski mereka. Masalah ini harus diselesaikan tidak hanya di latihan, tapi juga di sejumlah kompetisi. Sering terjadi bahwa seorang atlet, yang menunjukkan teknik yang baik dalam suatu sesi latihan, kalah dalam perlombaan. Kondisi persaingan sepertinya meresahkannya. Oleh karena itu, perlu diciptakan kondisi dalam latihan yang mendekati kondisi kompetitif, sehingga pemain ski dapat mempertahankan kendali atas gerakannya dan, oleh karena itu, teknik yang benar dalam kondisi stres awal.

Kesulitan lain dalam meningkatkan teknik bermain ski adalah bahwa gerakan klasik dan gerakan skating sangat berbeda dalam cara mereka mendorong dan meluncur, dan untuk meningkatkan masing-masing gerakan tersebut memerlukan peralihan total dari semua gerakan motorik. Dalam hal ini, telah ditetapkan bahwa mengubah gerakan klasik menjadi gerakan skating dan sebaliknya pada setiap hari latihan kurang efektif untuk mengembangkan teknik dibandingkan siklus demi siklus, ketika dalam satu siklus mikro mereka mengerjakan gerakan skating, dan dalam satu siklus. lainnya pada gerakan klasik. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan bentuk gerakan baru dan kehilangan efisiensinya.

Perhatian khusus harus diberikan pada teknik gerakan yang benar saat melakukan latihan kecepatan. Dengan peningkatan kecepatan gerakan, hubungan koordinasi yang telah ditetapkan sebelumnya mungkin terganggu dan kesalahan dapat terjadi pada masing-masing fase gerakan. Oleh karena itu, perlu diberikan tugas khusus untuk mengoreksi elemen teknis tertentu pada kecepatan kompetitif atau mendekati kecepatan kompetitif. Bahkan dalam kompetisi individu yang bersifat kontrol pendahuluan, masalah peningkatan keterampilan teknis, pemantapan teknik ski dapat diselesaikan dalam kondisi mobilisasi penuh kemampuan fisik dan mental. Pelatihan teknis dan taktis selama periode ini melibatkan peningkatan variabilitas keterampilan dan kemampuan khusus dan penerapannya dalam kondisi gulat dengan memoles koordinasi gerakan dan meningkatkan berbagai tindakan teknis dan taktis.

Sebagian besar kompetisi, terutama pada awal periode kompetitif, bersifat pelatihan dan kontrol, digunakan untuk mengarah ke kompetisi utama dan terpenting musim ini. Tidak ada persiapan khusus untuk kompetisi ini, mereka sendiri yang berfungsi sebagai sarana persiapan. Oleh karena itu, interval antara permulaan persiapan tersebut bisa jauh lebih pendek dibandingkan antar kompetisi utama. Interval tersebut tidak boleh melebihi waktu yang cukup untuk memulihkan performa atlet setelah beban kompetisi sebelumnya. Dalam kompetisi seperti itu, masalah teknis, taktis, atau psikologis tertentu dapat diselesaikan. Tugas-tugas tersebut ditentukan oleh faktor-faktor yang menghalangi atlet untuk mewujudkan kemampuannya di lintasan balap. Latihan atau tugas taktis yang sesuai dipilih untuk mereka. Jadi, dalam kasus penyelesaian yang lemah, pengaturan diberikan untuk mengaktifkan upaya di bagian rute ini; jika terjadi penurunan kecepatan yang tajam setelah pendakian - untuk memastikan penanggulangannya secara optimal; jika ada kesalahan dalam teknik pukulan - untuk mengontrol elemen ini sepanjang jarak, dll. Dengan demikian, setelah memperoleh pelatihan yang memadai, kompetisi menjadi sarana dan metode utama untuk perbaikan lebih lanjut.

Kompetisi terpenting musim ini menjadi dasar untuk membangun rencana pelatihan. Mereka mengarahkan seluruh sistem kepemimpinan pemain ski ke hasil maksimal dalam balapan ini: dinamika beban, isi siklus mikro, metode pemulihan. Pergerakan menuju hasil maksimal pada tahap ini dapat dikontrol dengan menggunakan frekuensi kompetisi unggulan dan volume beban kompetitif khusus, yang dipilih secara individual. Dengan konsentrasi beban yang optimal, atlet biasanya mencapai hasil terbaiknya 6-8 minggu setelah dimulainya penggunaannya atau dimulainya periode kompetisi. Kompetisi utama harus diadakan selama periode waktu ini.

Dengan mempertimbangkan kondisi tersebut maka dibangunlah mesocycle yang kompetitif. Ini termasuk siklus mikro pasokan, restoratif. Kompetitif dan bongkar. Sejumlah penulis membayangkan blok mesocycle kompetitif sebagai berikut: a) siklus mikro perkembangan – beban besar dalam volume dan intensitas (volume beban intens maksimum); b) menarik kembali siklus mikro – volume sedang, intensitas tinggi; di akhir siklus mikro – mulai untuk jarak utama atau jarak yang lebih jauh; c) siklus mikro restoratif – mengurangi beban setelah start, pelatihan restoratif ringan; d) siklus mikro kejut - kompetisi pemodelan intensif volume sesuai dengan program, sifat rute, kondisi eksternal, rezim beban; e) siklus mikro pemulihan pendahuluan – pengurangan beban dalam volume dan intensitas, percepatan pada intensitas kompetitif pada hari ketiga siklus; pelatihan restoratif. Kompetisi utama; f) bongkar siklus mikro – peningkatan volume, intensitas rendah. Di akhir siklus mikro - dimulainya kompetisi utama.

Disarankan untuk mendistribusikan volume beban dalam siklus mikro mingguan sebagai persentase dari total volume bulanan sebagai berikut (dari awal bulan hingga akhir): 35-28-22-15. Diusulkan untuk meningkatkan kecepatan mengatasi segmen dalam pelatihan variabel, interval dan berulang dari mesocycle kompetitif secara bertahap dari awal siklus hingga akhir. Sebagai persentase dari rata-rata kecepatan kompetisi, peningkatan ini terlihat seperti ini: 80-90-95-100-105-110. Volume beban intensif pada awal periode kompetitif biasanya 3-13% dari total jarak tempuh, dan pada mesocycle kompetitif mencapai 40%.

Intensitas terbaik untuk pengembangan daya tahan khusus seorang pemain ski pada tahap ini adalah kecepatan mendekati kompetitif pada kisaran 90-95% dari kecepatan kompetitif individu pada jarak 5 km untuk putri dan 10 km untuk putra dengan detak jantung. 170-180 denyut/menit. Kisaran ini disebut zona nyaman untuk pengembangan performa khusus. Faktor penentunya adalah jumlah pekerjaan yang dilakukan di bidang ini. Beban yang dilakukan pemain ski di zona nyaman hingga kecepatan turun paling baik mengembangkan kualitas yang dilatih.

Ada versi persiapan pra-kompetisi yang tidak konvensional, yang diberi nama kode “prinsip pendulum”. Prinsip ini didasarkan pada pergantian ritme siklus mikro dari tipe model-kompetitif dan kontras dengannya. Semakin ketat persaingan, semakin terspesialisasi siklus mikro yang menyimulasikan persaingan, dan semakin kontras penerapan siklus mikro yang berlawanan. Di dalamnya, proporsi latihan perkembangan dan restoratif umum, lari, lompat, dan pengerjaan peralatan pertambangan meningkat. Prinsip ini sepenuhnya sesuai dengan kebutuhan untuk berfluktuasi beban dalam siklus mikro, menambah dan menguranginya dengan tujuan tidak hanya memulihkan, tetapi juga memperkuat bentuk olahraga yang dicapai melalui proses pemulihan. Skema siklus mikro khusus untuk periode kompetisi direkomendasikan. Pada tahap pertama periode ini, struktur siklus mikro diusulkan sebagai berikut: Hari 1 – pelatihan variabel dengan akselerasi di segmen hingga 500 m di medan kasar dengan menyertakan pendakian; Hari 2 – latihan seragam dengan intensitas sedang dengan detak jantung 160-170 denyut/menit; Hari 3 – latihan variabel dengan akselerasi pada segmen 300-500 meter; Hari 4 – istirahat aktif, pelatihan fisik umum; Hari 5 - pelatihan seragam di medan yang sulit, meningkatkan teknik; Hari 6 – istirahat aktif, pelatihan fisik umum; Hari 7 - mengontrol pelatihan atau kompetisi.

Mendekati kompetisi utama musim ini, siklus mikro mengalami beberapa perubahan: Hari 1 - latihan variabel atau interval dengan akselerasi di segmen 0,5 - 1 km dengan volume beban intens hingga ½ dari total kilometer dalam latihan; Hari 2 – latihan seragam dengan intensitas sedang dengan detak jantung 150-160 denyut/menit; Hari 3 – latihan variabel atau interval pada ruas 1-1,5 km dengan volume pekerjaan 1/3 lebih sedikit dari pada hari 1; Hari ke-4 – latihan seragam dengan detak jantung 150-160 denyut/menit, peningkatan teknik ski; volume muatannya 1/3 lebih kecil dari pada hari ke-2; hari ke 5 - istirahat aktif; Hari 6 – mengontrol pelatihan atau kompetisi; Hari 7 – lari stabil – 3-4 km, latihan fisik umum.

Jarak tempuh dalam pelatihan siklus mikro dan jumlah segmen dalam pelatihan variabel dan interval ditentukan oleh usia dan kesiapan atlet muda. Dengan skema persiapan pra-kompetisi apa pun ketika bekerja dengan pemain ski muda, harus diingat bahwa perbedaan antara volume beban dan kemampuan individu atlet serta melebihi batas kecepatan kerja menyebabkan terganggunya proses adaptasi dalam dirinya. tubuh dan penurunan tajam dalam kinerja.

Jika, dalam siklus mikro kompetitif, dosis beban yang tepat dipatuhi, jika beban tinggi diselingi dengan terampil dengan pembongkaran dan istirahat aktif, maka secara realistis kita dapat berharap bahwa pemain ski muda akan mencapai hasil yang baik di balapan mendatang.

Namun hasil kompetisi tidak hanya dipengaruhi oleh persiapan fisik dan teknis pemain ski, tidak hanya oleh kemampuan, setelah melaksanakan rencana latihan, untuk mendekati start utama dalam kondisi atletik yang tinggi, tetapi juga oleh persiapan taktis yang menyeluruh. Latihan taktis adalah seperangkat berbagai cara, metode dan teknik yang membentuk kemampuan untuk memanfaatkan secara maksimal kemampuan fisik, fungsional, latihan, dan teknik untuk mencapai hasil terbaik dalam kompetisi. Jelas bahwa tanpa menguasai teknik dan tanpa kebugaran fisik yang baik, seorang pemain ski tidak akan mampu melakukan tindakan taktis. Namun, jika perhatian yang cukup biasanya diberikan untuk melatih keterampilan teknis dan kebugaran fisik, maka sering kali tidak ada cukup waktu untuk meningkatkan tindakan taktis, meskipun pentingnya taktik dalam balap ski tidak dapat dilebih-lebihkan. Elemen taktik pemain ski, seperti kemampuan untuk mendistribusikan kekuatan dalam jarak tertentu, menyelesaikan dengan kuat, dan menggunakan gerakan tertentu dengan benar tergantung pada medan rute dan sifat jalur ski, terkadang memiliki pengaruh yang menentukan pada hasil. dalam balapan. Sangat penting untuk mempraktikkan taktik ini dalam sesi latihan.

Dalam kondisi lereng ski yang terjal, sulit untuk mempertahankan kecepatan gerakan yang seragam. Kita hanya bisa berbicara tentang keseragaman relatif. Penelitian menunjukkan bahwa dengan intensitas pergerakan yang seragam, fluktuasi kecepatan dalam kisaran 3-5% dari nilai rata-rata cukup dapat diterima. Jika seorang pemain ski di beberapa titik jarak secara signifikan melebihi kecepatan optimalnya, maka setelah beberapa waktu kecepatan gerakannya akan menurun tajam karena timbulnya rasa lelah yang cepat. Ada banyak contoh seperti itu. Diperlukan waktu beberapa menit untuk memulihkan fungsionalitas. Taktik mendistribusikan kekuatan dalam jarak jauh didasarkan pada posisi yang diketahui bahwa kondisi terbaik untuk mencapai hasil yang tinggi adalah lintasan yang rata. Karena kecepatan pemain ski di berbagai bagian rute tidak sama: saat turun tinggi, dan saat naik jauh lebih rendah, keseragaman pergerakan pemain ski sepanjang jarak biasanya ditentukan bukan berdasarkan kecepatan, tetapi berdasarkan detak jantung (HR). Untuk menjaga keseragaman relatif rute, pemain ski harus, dengan fokus pada nilai detak jantung, mengatasi tanjakan dengan kecepatan optimal, bergerak dengan kecepatan tinggi di bagian datar dan, jika mungkin, meningkatkannya di lereng. Seorang atlet dapat meningkatkan intensitasnya hingga maksimum saja, misalnya setelah keluar dari tanjakan yang dilanjutkan dengan turunan dimana tubuh mempunyai ruang untuk pulih, atau pada garis finis suatu perlombaan.

Pemain ski harus mempelajari kemampuan mendistribusikan kekuatan selama latihan dengan mengendalikan detak jantung. Dengan membandingkan sensasinya dengan detak jantungnya di berbagai bagian lintasan, atlet akan cepat belajar menilai performa tubuhnya. Untuk perlombaan, kecepatan dipilih yang sesuai dengan kesiapan pemain ski untuk start tertentu.

Perkembangan kecepatan dan ritme perlombaan dibantu oleh latihan-latihan khusus yang termasuk dalam pelatihan: perjalanan berulang-ulang segmen jarak dengan kecepatan mendekati kompetisi yang seragam (dalam hal detak jantung); mengatasi bagian rute dalam waktu tertentu atau dengan detak jantung tertentu; melewati jarak dengan percepatan pada bagian yang telah ditentukan; mengatasi tanjakan di lintasan dengan kecepatan kompetisi rata-rata yang optimal; melewati lereng dengan kecepatan tinggi; mengatasi tanjakan pada bagian datar dengan detak jantung tertentu; mengatasi bagian jarak dalam kondisi sulit: melawan angin, di salju tebal, selama pencairan, es, dll.; perjalanan rute yang relatif seragam (dalam hal detak jantung) dalam latihan tempo; pengendalian dimulai dengan penerapan berbagai taktik, misalnya: start yang kuat dan mempertahankan kecepatan, atau start yang lemah dan peningkatan kecepatan secara bertahap.

Dalam latihan ini, segmen jarak diselesaikan pada kecepatan kompetisi rata-rata atau pada detak jantung tertentu. Dalam permulaan kendali, dengan membandingkan perasaan subyektif mereka dengan waktu melewati rute, detak jantung dan kecepatan pemulihan detak jantung, pemain ski mengembangkan kemampuan untuk menentukan dan mengendalikan kinerja dan kemampuannya dalam perlombaan ski. Ini akan memungkinkan mereka untuk mendistribusikan kekuatan mereka dengan benar dalam kompetisi dan mencapai hasil yang direncanakan.

Kemampuan untuk menyelesaikan sering kali menentukan hasil kompetisi yang menguntungkan orang yang menguasai teknik ini. Efektivitasnya bergantung pada distribusi kekuatan yang benar pada jarak balapan dan kualitas kemauan pemain ski (kemampuan untuk mengatasi kelelahan, bertahan, melawan kelelahan, mempertahankan kecepatan tinggi), dan pada persiapan khususnya untuk elemen taktis ini. Betapapun kuatnya kemauan seorang atlet, jika ia tidak berlatih finishing dan mengatasi rasa lelah pada bagian terakhir lintasan, ia tidak akan meraih kesuksesan di finis. Oleh karena itu, kemampuan finis harus dilatih baik dalam latihan maupun pada kontrol start menjelang kompetisi utama.

Latihan-latihan berikut dapat dimasukkan dalam pelatihan untuk membantu mengembangkan kemampuan menyelesaikan: melewati suatu bagian jarak dengan percepatan kecepatan menjelang akhir, akselerasi di akhir sesi latihan, dengan latar belakang kelelahan; menyelesaikan dari bagian rute yang ditandai; finishing in control dimulai pada jarak yang berbeda-beda dengan panjang segmen finishing yang berbeda-beda; menyelesaikan permainan ski “balapan sistem gugur”; Ketika kelompok bergerak dalam lingkaran, finis dimainkan melalui lingkaran, yang terakhir finis dieliminasi, siapa yang mencapai finis terakhir menang, beberapa jalur ski paralel harus dipasang terlebih dahulu di garis finis. Latihan-latihan ini harus diulangi beberapa kali dalam latihan menjelang kompetisi. Memperkuat kemampuan finis di awal tes dan kompetisi pendahuluan.

Selain tindakan taktis yang dijelaskan di atas, ada beberapa tindakan taktis lainnya yang juga sangat mempengaruhi hasil perlombaan ski. Ini adalah kemampuan untuk mengubah jalur tergantung pada medan rute dan keadaan jalur ski, menyalip lawan dan menghindarinya, memimpin perlombaan, bertindak dalam perlombaan estafet dan kemampuan untuk menyusun rencana taktis untuk perlombaan.

Kemampuan untuk mengubah cara pergerakan tergantung pada medan lintasan dan keadaan lintasan ski untuk mempertahankan kecepatan tinggi dalam perlombaan bukan hanya sekedar tindakan teknis, tetapi juga teknik taktis tertentu. Saat mengerjakannya, pemain ski harus diingatkan jalur ski mana dan bagian rute mana yang paling efektif. Misalnya, di lereng dan dataran yang landai, disarankan untuk menggunakan gerakan simultan - satu langkah dan tanpa langkah, dan pada "naga" atau area datar dengan luncuran yang buruk - gerakan dua langkah bergantian. Saat bergerak dengan gaya bebas di area datar dan di lereng yang landai, gunakan gerakan skating satu langkah secara bersamaan atau gerakan tanpa langkah secara bersamaan, dan pada "naga" dan tanjakan - gerakan skating dua langkah secara bersamaan. Instalasi ini diterapkan oleh pemain ski di lereng latihan dengan medan yang sesuai. Pertama, instruksi diberikan tentang gerakan mana yang harus dilakukan pada bagian pemain ski ini atau itu, dan kemudian pemain ski itu sendiri memilih gerakan yang paling efektif untuk mempertahankan kecepatan di bagian tersebut. Lambat laun medan jalur latihan menjadi semakin sulit. Setelah menyelesaikan jarak, para atlet dijelaskan kesalahannya dalam penggunaan gerakan, teknik dan taktik mengatasi berbagai bagian rute diperbaiki. Kemudian mereka berjalan jauh lagi. Akibatnya, perubahan medan lintasan akan menyebabkan pemain ski secara otomatis mengubah pukulan ski ke yang lebih efektif untuk kondisi tertentu. Keterampilan ini nantinya diperkuat dalam latihan seragam, bervariasi, berulang-ulang dan terkontrol dengan gerakan intensitas tinggi.

Kondisi jalur ski juga sangat mempengaruhi pemilihan jalur. Jalur ski bisa keras atau lunak, basah saat mencair dan kering, tetapi longgar saat cuaca dingin, dipersiapkan dengan baik atau buruk, seperti yang mereka katakan, "cepat" atau "lambat". Di jalur ski yang keras dan dipersiapkan dengan baik, secara bersamaan gerakan lebih efektif; pada kondisi lunak atau basah dan dengan dukungan tiang yang buruk (gaya klasik) - bergantian. Jalur ski yang keras dan bagus memungkinkan pemain ski untuk mendorong dengan kuat dan tajam serta berkendara secara optimal. Panjang langkah geser bertambah. Di jalur ski yang lembut dan longgar, saat Anda mendorong dengan tajam, ski akan jatuh ke salju. Oleh karena itu, dalam kondisi seperti itu, dorongannya harus lembut dan panjang, dan gulungannya harus agak diperpendek. Saat terjadi pencairan, di jalur ski basah dan saat luncuran semakin parah, frekuensi langkah meningkat. Teknik teknis dan taktis ini memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan tinggi di jalur ski dalam kondisi apa pun, dan harus dilatih dengan cermat dalam latihan.

Penggunaan gaya bebas mengurangi pengaruh keadaan jalur ski terhadap pilihan jalur. Baik dalam cuaca beku maupun mencair, gerakan skating digunakan - satu langkah dan dua langkah secara bersamaan atau tanpa langkah. Jadi, pada lintasan yang longgar, gerakan skating dua langkah secara simultan lebih sering digunakan, dan pada lintasan yang padat, gerakan skating stepless dan satu langkah secara simultan digunakan. Kondisi cuaca yang berbeda dan sifat lintasan ski yang berbeda dalam sesi latihan yang berbeda akan menentukan tugas untuk melatih perubahan gerakan dalam kondisi tersebut. Perubahan pukulan ski jarak jauh tidak hanya disebabkan oleh kondisi cuaca dan medan rute, tetapi juga oleh kelelahan kelompok otot tertentu yang terlibat dalam pekerjaan pukulan tertentu. Jadi, ketika bergerak dengan gerakan simultan, otot-otot lengan dan punggung mengalami kelelahan yang paling besar, dan ketika bergerak dengan langkah bergantian, otot-otot kaki mengalami kelelahan yang paling besar. Oleh karena itu, gerakan bergantian secara bergantian dengan gerakan simultan dalam jarak jauh memungkinkan Anda meredakan ketegangan otot yang lelah dan terus mempertahankan kecepatan tinggi.

Salah satu elemen taktik pemain ski adalahmenyalip lawan dari jarak jauh . Modelnya sebagai berikut: mendekati pemain ski di depan, menuntut untuk membersihkan lintasan jika tidak ada lintasan paralel untuk menyalip, menyalip dan segera melepaskan diri dari lawan - bergerak maju dengan kecepatan tinggi kemudian kembali ke ritme optimal. perlombaan. Oleh karena itu metode latihan menyalip berurutan: berlatih mengejar lawan; menilai kecepatannya dan memilih area menyalip; menyalip dan menghindari lawan.

Pelatihan pengejaran paling baik dilakukan dalam perlombaan estafet dan start handicap, di mana pemain ski yang kuat memulai setelah pemain yang lebih lemah pada interval tertentu dan mencoba mengejar dan melewatinya. Memasukkan permainan seperti itu berulang kali dalam pelatihan memungkinkan Anda menguasai elemen taktik ini dengan sangat baik.

Menilai kecepatan pemain ski di depan terdiri dari membandingkannya dengan kecepatan Anda di berbagai bagian rute. Pada beberapa hal itu akan berjalan lebih cepat, pada yang lain lebih lambat. Hal ini mungkin bergantung pada pelumasan alat ski yang dikejar dan yang dikejar, pada kemampuan keduanya beradaptasi dengan medan rute, kondisi jalur ski, kepemilikan peralatan ski, dan kondisi lainnya. Overtaking harus dilakukan dengan cepat dan percaya diri, mengingat di beberapa area lawan melambat. Hal utama dalam teknik taktis ini adalah tekad dan kepercayaan diri. Upaya menyalip yang bimbang dan lamban tidak akan membawa kesuksesan.

Menyalip dilakukan, misalnya, dengan latihan berikut: akselerasi pada bagian rute yang telah ditentukan sebelumnya; dimulai dengan cacat; akselerasi dengan latar belakang kelelahan di akhir latihan; dalam permainan "perlombaan untuk pemimpin". Masing-masing latihan ini diulangi beberapa kali. Di masa depan, menyalip ditingkatkan dalam pelatihan berulang dan kontrol start. Setelah menyalip, saat lawan kembali ke jalur ski, penyalip harus mempertahankan kecepatan tinggi dan, setelah menempuh jarak 50-60 m, kembali ke kecepatan balapan yang optimal.

Tindakan taktis sepertiterkemuka , mungkin dalam dua kasus: dengan permulaan umum dan terpisah. Jika, selama start umum, seorang pemain ski berhasil maju dan mengambil posisi terdepan, meninggalkan orang-orang yang mengejarnya, setelah akselerasi awal, ia harus beralih ke kecepatan optimalnya dan melanjutkan balapan, mengendalikan posisinya di lintasan. Ketika lawan mencoba menyalipnya, Anda perlu meningkatkan kecepatan dan mempertahankan keunggulan, tetapi jika pemimpin tidak mampu melakukan ini, maka setelah membiarkan pengendara yang lebih kuat maju, Anda harus berdiri di belakangnya dan mencoba untuk tetap berada di belakang yang baru. pemimpin atau sekelompok pemimpin, mencoba mengikuti kecepatan mereka, dan mendekati ujung jarak, bertarung dengan pemimpin baru untuk meraih kejuaraan di garis finis.

Dalam time trial, pemain ski biasanya memulai balapan dengan kecepatan yang diinginkan. Jika setelah beberapa waktu dia menerima informasi bahwa dia memimpin dalam kompetisi, dia harus mengevaluasi kekuatannya dan memutuskan apakah akan mempertahankan kecepatan yang telah diambilnya. Biasanya, pemain ski terkemuka, setelah menerima informasi seperti itu, terus bergerak dengan kecepatan optimalnya, tanpa meningkatkannya, menunggu informasi selanjutnya dan menghemat tenaga untuk penyelesaian akhir yang kuat. Kadang-kadang seorang pemain ski, setelah mengetahui bahwa dia memimpin, sedikit memperlambat langkahnya, menghemat kekuatannya untuk penyelesaian yang jauh. Jika informasi baru menegaskan kepemimpinannya, maka dia mempertahankan kecepatan ini sampai finis, tetapi jika keunggulannya hilang, kecepatannya harus ditingkatkan dan berusaha mempertahankannya hingga finis.

Rencana balapan taktis direncanakan setelah melihat jarak atau mempelajarinya sesuai skema. Berdasarkan topografi rute dan kondisi cuaca, mereka menentukan di area mana jalur tertentu harus digunakan. Kecepatan awal apa yang harus dipilih, di mana melakukan muncrat, di mana harus mulai menyelesaikan, menjelaskan bagaimana naik dan turun, bagaimana fokus pada lawan, di mana menghemat energi dan di mana meningkatkan kecepatan, apa yang harus dilakukan ketika memimpin atau kalah. kepada lawan di lintasan.

Rencana taktis ditentukan pada hari start tergantung pada kesejahteraan pemain ski, nomor startnya, perubahan cuaca atau kondisi jalur ski. Dalam pemanasan sebelum start, mereka menguji pelumas ski, memeriksa kesehatan dan performanya, menguraikan kecepatan dan ritme balapan yang akan datang, melihat bagian awal jalur ski dan tempat finis dimulai.

Saat menerapkan rencana taktis, pemain ski harus mampu mempertahankan kecepatan yang dipilih di seluruh jarak, meningkatkannya jika memungkinkan, mendistribusikan kekuatan dengan benar, menilai kemampuan mereka secara objektif saat mengatasi bagian rute yang paling sulit, dan memanfaatkan secara maksimal. pengetahuan dan keterampilan yang diperoleh dalam pelatihan.

Atlet harus berjuang selama beberapa detik di setiap bagian jarak dan terutama di bagian yang paling sulit, mempertahankan kecepatan tinggi setelah mendaki tanjakan ketika kelelahan paling terasa, dan berusaha meningkatkan kecepatan hingga batasnya di garis finish.

Jelas bahwa semua tindakan taktis didasarkan pada pelatihan pemain ski yang memadai. Bahkan dengan keterampilan teknis yang sangat baik dan kualitas kemauan yang kuat, mustahil untuk mengejar dan menyalip lawan secara efektif dan mengalahkannya dalam percepatan penyelesaian jika pelatihan fungsional dan kemampuan kekuatan kecepatannya lebih tinggi. Oleh karena itu, ketika meningkatkan teknik taktis, kita tidak boleh melupakan pelatihan fisik dan fungsional.

Pada saat yang sama, dengan pengorganisasian yang tepat, pengerjaan elemen taktis itu sendiri merupakan sarana yang ampuh untuk pelatihan fungsional dan kecepatan-kekuatan. Dalam latihan, melewati tanjakan dalam mode kompetitif optimal, melakukan akselerasi saat berlatih mengejar dan menyalip, mempertahankan kecepatan seragam yang tinggi di seluruh jarak, memacu dengan ketegangan maksimal saat finis - semua ini memaksa sistem utama tubuh bekerja keras, melatih kualitas yang diperlukan untuk seorang pemain ski.

Pelatihan yang ditargetkan untuk meningkatkan elemen taktis akan memungkinkan pemain ski muda dengan percaya diri mengatasi kesulitan balap ski dalam kondisi apa pun.

Periode transisi. Fokus utama dari masa transisi adalah rekreasi aktif, pemulihan potensi saraf dan fisik pemain ski muda. Di akhir tahap kompetisi, ketika para atlet masih merasa lelah karena musim yang sibuk, mereka perlu dialihkan dari sempitnya sarana latihan pada periode kompetisi, menghilangkan ketegangan yang menumpuk, dan beralih ke jenis aktivitas lain yang kontras. Tujuan dari istirahat aktif ini adalah untuk mencegah efek kumulatif dari latihan dan kompetisi berkembang menjadi overtraining. Namun hal ini bukanlah penghentian total latihan; ini hanya menciptakan kondisi untuk mempertahankan tingkat kebugaran tertentu dan dengan demikian menjamin kesinambungan antara akhir dan siklus latihan besar yang baru. Dianjurkan untuk menjaga kondisi kebugaran pada tingkat yang memungkinkan Anda memulai musim latihan baru dari posisi awal yang lebih tinggi dari yang sebelumnya.

Sarana pelatihan utama selama periode ini adalah latihan fisik umum. Sifat dan kondisi kelas diubah sedemikian rupa sehingga percepatan proses pemulihan tercapai. Selama masa transisi, beban monoton dari jenis yang sama dikontraindikasikan. Berbagai latihan emosional yang mengganggu, menenangkan, diperlukan. Berbagai macam permainan aktif dan olah raga di aula dan di udara, unsur senam, akrobat, atletik, gulat dengan pasangan, lintas alam ringan, jalan kaki, hiking dan jalan kaki. Yang utama adalah latihan ini menyenangkan bagi atlet muda dan tidak berubah menjadi beban yang dipaksakan. Metode melakukan latihan – seragam dan menyenangkan. Jumlah pekerjaannya sedikit dan tidak menyebabkan kelelahan yang serius.

Siklus mikro pada periode ini tidak memiliki organisasi yang kaku dan dapat sangat bervariasi. Tipe mereka adalah suportif restoratif. Contoh siklus mikro tersebut dapat berupa perjalanan hiking selama beberapa hari atau turnamen beberapa jenis permainan olahraga. Masa transisi tidak mempunyai jangka waktu tertentu atau batasan yang pasti. Ketika kemampuan fungsional dan adaptif tubuh atlet dipulihkan, ia memasuki periode persiapan untuk siklus pelatihan besar yang baru.

Pelatih-guru di Sekolah Olahraga "Avangard" "Balap Ski"

Tarko-Penjualan

2015