rakstīšanas privātais psihologs, psihoterapeits (geštaltterapeits, MGI), filologs-skolotājs (MGOU).

Eksperts: darbs ar tēmām: - Sevis atrašana - Krīzes - Profesionālā pašnoteikšanās - Attiecības (ar sevi un svarīgiem cilvēkiem

Ikviens, kurš kādreiz ir strādājis ar cilvēkiem, ir piedzīvojis izdegšanu un ar to saistīto stresu. Apskatīsim, kā izskatās izdegšana, kā no tās izvairīties un kā rīkoties, ja tā šobrīd ir piedzīvota.

Pat ja jūs nezināt, ka tā ir izdegšana, tas nenozīmē, ka tas nav noticis jūsu profesionālajā dzīvē.
Jebkuras profesijas speciālisti var “izdegt”. Bet uz jomas profesionāļiem tas pēc definīcijas attiecas.

Darbs ar cilvēkiem nozīmē ne tikai aizmirst par savām sadzīves problēmām darba vietā, bet arī tādā vai citādā veidā iedziļināties citu cilvēku problēmās, pacietīgi ņemot vērā to cilvēku dzīves kontekstu, ar kuriem saskaraties, reaģēt uz to, pielāgojoties cilvēka un viņa enerģijai konteiners.

Konteinerizācija ir process, ko psihoanalītiķi un psihologi kopumā apraksta un izmanto savā darbā. Vienkārši sakot, ierobežošana nozīmē izturēt otra cilvēka jūtas, nemēģinot viņu ietekmēt tā, lai tās apstātos, lai tikai tur būtu. Tas palīdz psihologa klientam dzīvot, dalīties savās sajūtās ar otru cilvēku, pamazām stabilizējoties un atrodot izeju, risinājumu.

Tātad psihologi ļoti uzmanīgi skatās, kā māte uzvedas ar bērnu viņa pirmajos dzīves gados (un ne tikai), vai viņai ir spēja izturēt sava bērna agresiju (kairinājumu, neapmierinātību, kaprīzes), viņa izmisumu, impotence. Ja māte uz to nav spējīga (kliedz, pārtraucot jūtu plūdumu vai steidzas labot situāciju, kas izraisīja daudz jūtu, neļaujot tām dzīvot), tad tas slikti ietekmē bērna attīstību, uz viņa spēju tikt galā ar savām emocijām, viņa pašapziņu un nākotnē spēju rīkoties neatkarīgi.

Par konteinerizāciju mēs runājam tāpēc, ka cilvēki, kas nāk uz mūsu nodarbībām, saņem mūsu, sauksim to vispārvārdu - "pakalpojumu", pauž dažādas sajūtas par mūsu pasniegšanas stilu vai noteiktajām robežām (darbu iesniegšanas termiņi, vērtēšanas kritēriji eksāmenā). ). Mēs esam pieraduši tos izturēt. Visi, kas strādā ar cilvēkiem, to prot un kaut kā tiek galā, citādi jau sen būtu pametuši profesiju. Bet problēmas sākas, kad tiek uzsākts izsīkuma process un vairs nav resursu, ko izturēt.

Izsīkums var būt dažādās pakāpēs un dažādu iemeslu dēļ.

Kādi ir emocionālās izdegšanas simptomi?

- nogurums, izsīkuma sajūta,
- galvassāpes, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, bezmiegs,
- darbs ir smags un aizņem vairāk laika,
bezpalīdzības, nemiera, garlaicības sajūta,
- vilšanās, nedrošības, vainas sajūta,
- nevērtības sajūta
- paaugstināta aizkaitināmība, aizdomas,
– ,
- vēlme distancēties no kolēģiem,
- vispārēja negatīva attieksme, cinisms un apātija.

Ja atpazīsti vismaz 3, ieklausies sevī, iespējams, esi uz sabrukuma robežas un, cenšoties noturēties kā nelokāms alvas karavīrs, vari pārspīlēt.

Īpaši riskam pakļauti speciālisti ir tie, kuri ir pieraduši pie paškritikas un prasa no sevis augstus rezultātus, maz pievēršot uzmanību savam spēku izsīkumam. Tāpēc, lai arī kurā emocionālās izdegšanas stadijā šobrīd atrastos, lai no tās izkļūtu – “beidz rakties” un atrodi pagaidu risinājumus (piemēram, pāris glāzes pirms gulētiešanas). Protams, visefektīvākais līdzeklis, kas palīdz pat neieiet emocionālās izdegšanas zonā, ir profilakse.
Kā mēs varam sev palīdzēt izvairīties no izdegšanas darbā?

Atslēgas vārdi ir pašaprūpe.

Proti:

• Brīvajā laikā obligāti (obligāti) jādara, arī tas, kas patīk (bezjēdzīga, bet jautra pļāpāšana ar draugiem, izbraucieni dabā, gulēšana uz dīvāna, zīmēšana, dziedāšana, garšīgs ēdiens). Viss, kam nekad neatliek laika, bet tieši šīs darbības sniedz sāta sajūtu un resursu. Komunikācija ar cilvēkiem, kuri tev neatņem enerģiju, bet apmaina ar to vai dod tev.
• Fiziskā aktivitāte vai ķermeņa darbs. Skriešana, peldēšana, dejošana. Šīs var būt relaksējošas procedūras, ja neesat fitnesa cienītājs. Masāža, joga, sauna, ķermeņa psihoterapija.
• Saruna ar priekšniecību un kolēģiem par to, kas tev ir grūti un ko tu vēlētos mainīt. Tu neesi robots, bet cilvēks ar unikālu skatījumu uz lietām, tāpēc tas, kas kādam ir viegli, var tevi iztukšot. Piemēram, pirmais pāris. Mēģiniet sakārtot savu grafiku, darba vietu tā, lai jūs justos ērtāk.
• Paņemiet mini brīvdienas. Tiklīdz jūtat sākotnējās noguruma pazīmes un nevēlēšanos doties uz darbu, atrodiet veidu, kā doties uz dažām dienām, lai atgūtu.
• Profesijas attīstība. Veidņu darbs vienkārši nogalina radošu cilvēku. Domājošam un attīstošam cilvēkam gadu no gada nav iespējams vadīt vienu un to pašu disciplīnu - viņš nogurst un garlaikojas. Tāpēc mācieties tālāk, lasiet jaunāko literatūru, apmeklējiet konferences, gatavojiet runas, attīstīsim skolēnus – kopīgus braucienus uz muzejiem, tematiskos vakarus, dažādas nodarbību vadīšanas metodes un formas.
• Koncentrējieties uz to, kas ir grūti. Ja darbā ir kādas konkrētas grūtības, kas paņem daudz spēka un ar tevi nepietiek ilgam laikam, bet tās nevar atrisināt administratīvi, tas ir, tā ir kaut kāda nestabila vieta tavā psihē - izdomā, kāpēc tā ir. tik notecina. Kā var uzvesties savādāk, vai paskatīties uz situāciju, kāds ir tavas reakcijas cēlonis – šajā gadījumā palīdz treneri, psihologi.
• Saglabājiet savas robežas. Mēs esam pieraduši izturēties humāni pret kolēģu un studentu problēmām. Mēs ejam uz priekšu, tādējādi pastāvīgi sagādājot sev nepatikšanas un neērtības. Ja jums ir tendence pārvietot līniju, lai dotu cilvēkiem iespēju iegūt to, ko viņi vēlas uz jūsu rēķina, tas izraisa ātru spēku izsīkumu un aizkaitināmību. Tāpēc izveidojiet sev likumu, vispirms ieklausieties sevī – cik tagad esat gatavs piekrist piedāvātajam – dodiet sev laiku, ja nepieciešams. Esiet stingrs pret to, kas jums nav piemērots.
• Mainīt darbu. Tas ir skumji, bet dažreiz vienīgais risinājums. Un ir svarīgi to lietot savlaicīgi, lai nodrošinātu garīgo veselību.

Emocionālā un profesionālā izdegšana, kas izraisa vispārēju spēku izsīkumu, kļūst par galveno slimību cēloni no sirds, vairogdziedzera un onkoloģijas. Pielietojot kaut vai dažus no tālāk aprakstītajiem paņēmieniem, uzzināsiet, kā būtiski uzlabot savu pašsajūtu.

Kādā brīdī pieķēru sevi pie domas, ka piekopju mazliet savādāku dzīvesveidu, nekā gribētos. Pastāvīgs nogurums un neliela izdegšana klusi ir kļuvuši par maniem pastāvīgajiem pavadoņiem. Ir vairāki daudzsološi projekti, bet ar tādu darba ražīgumu, kāds man ir tagad, es nevarēšu tos realizēt. Tātad, agrāk vai vēlāk tas radīs problēmas ar naudu.

Turklāt man nebija pietiekami daudz laika un enerģijas, lai sazinātos ar sievu un bērniem, un ak, cik ātri viņi izaug. Izrādās kurpnieks bez zābakiem. Katru vakaru bērns vairākas reizes nāca un jautāja - tēt, vai tu jau pabeidzi darbu? Vai tu spēlēsi ar mani? Vai tu man nolasīsi pasaku? Un es esmu noguris, un es neesmu līdz tam.

Bet es gribētu ziemā slēpot, vasarā slidot, skrituļot un braukt ar velosipēdu un daudz ko citu. Es kaut kā regulāri nodarbojos ar jogu no rītiem, brīvdienās reizēm gāju paskriet. Periodiski visa ģimene slidoja un slēpoja. Vai ar to nepietika?

Viss sākās kā parasti, es gribēju to labāko - sāku trenēties 1-2 stundas dienā, un tad man nebija spēka iziet ārā skriet, slēpot vai slidot, kā arī nebija spēka. spēku meditēt vakarā. Pēc nedēļas pārslodzes es sāku izdegt. Vēl nedēļa vai divas šāda dzīvesveida, un būs spēku izsīkums.

Kas ir SEV? Izdegšanas sindroms ir...

Tas ir tad, kad ir stipra noguruma sajūta ne tikai fiziski, bet arī emocionāli (garīgi), kas nepāriet nedēļām ilgi. No rīta ir grūti pamosties. Darbā ir grūti koncentrēties un paveikt svarīgas lietas. Produktivitāte ir zema, tiek pārkāpti termiņi. Priekšnieki vai klienti nav apmierināti ar tevi, bet nav spēka strādāt labāk, pat ja tu mēģināt.

Tajā pašā laikā ir jūtams apātijas stāvoklis - jūs nevēlaties neko darīt. Tas ir dziļš ķermeņa izsīkums emocionālas izdegšanas dēļ. Ir ļoti grūti koncentrēties uz saviem pienākumiem. Pasliktinās attiecības darbā un mājās ar mīļajiem. Bērni sāpīgi pārcieš šādu vecāku stāvokli un paši uzņemas daļu no noguruma un stresa.

Cilvēki uzreiz nesaprot, kas ar viņiem notiek un kāpēc tā notika. Vienkārša pastiprināta atpūta nedēļas nogalē nepalīdz. Ir neapmierinātība ar dzīvi un neapmierinātība. Pastiprinās žēlums pret sevi, aizvainojums gandrīz pret visiem un par visu. Kādu izteikumi un viņu nelielās neveiksmes kaitina, vairāk nekā jebkad agrāk, un stiprina valsti. Dienas beigās neatkarīgi no tā, ko jūs darījāt dienas laikā, jūs jūtaties izspiests kā citrons ne tikai fiziski, bet arī garīgi.

Jūsu situācija darbā vai personīgajā dzīvē šķiet bezcerīga un bezcerīga. Un izaicinājumi šķiet nepārvarami. Izdegšanu un tādu spēku izsīkumu nevar novērst ar standarta metodēm – došanās atvaļinājumā, vairāk miega, atpūtas, kā līdz šim. Bieži vien kopā ar bezmiegu ar vispārēju pastāvīgu nogurumu.

Var izlauzties līdz zhor un peldēt svaru. Vai arī otrādi, apetīte pazūd un svars kritiski krītas.

Kāpēc mēs esam emocionāli noguruši un izdeguši?

Nav spēku? Projektus nevar taisīt, sapņus nevar realizēt, ar bērniem ilgi nevarēs komunicēt, un arī dzīve nesanāk tā, kā gribējām. Vai varbūt jūs jau uzspļāvāt par šo visu? Vai jūs strādājat, lai uzturētu sevi un savu ģimeni? Vai arī jūs tomēr vēlētos mērķēt uz kaut ko vairāk? Dzīvot priecīgu dzīvi, būt apmierinātam ar savu dzīvi, dažiem sapņiem, bet tomēr realizēt?

Vispirms noskaidrosim – kāpēc mēs izdegam?

1. Sēdošs darbs 8 stundas dienā – nepieciešama vismaz 1 stunda dienā kāju aktivitātes, vēlams ar ieslēgtu parasimpātisko. Kājas ir vājākā ķermeņa daļa. Vai tu nedaudz kusties? Gaidiet izdegšanu un pēc tam spēku izsīkumu.
2. Pastāvīga atrašanās slēgtās telpās ir ļoti nogurdinoša. Jāiet ārā vismaz 1-2 stundas/dienā – piesātiniet organismu ar skābekli un dodiet fiziskas aktivitātes. Ja neesat uz ielas - turpmākie padomi noguruma mazināšanai jums būs bezjēdzīgi.
3. Miegs, bezmiegs. Dienas stress ieslēdzas tā, ka tad ķermenis un prāts nevar ilgstoši nomierināties un atpūsties. Daļēji ievainotā stāvoklī nav iespējams aizmigt laikā un normāli gulēt. Pats par sevi šis stāvoklis nepazūd – tas ir jāatbrīvo.
4. Mazkustīgs dzīvesveids nozīmē, ka ķermenis vakarā ir enerģijas pilns, kamēr garīgi jūtaties noguris. Tā nu izrādās, ka ir grūti aizmigt, esot nogurušam.
5. Pārāk daudz stresa dienas laikā. Mums skolā mācīja teorēmas un integrāļus, pat relativitātes teoriju nedaudz stāstīja. Bet mūs nemācīja saprasties vienam ar otru, tāpat kā atbrīvoties no stresa. Darbs ar cilvēkiem nozīmē lielu stresu – lai arī kāds tas būtu.
6. Trūkst harmoniskas komunikācijas ar mīļajiem: ģimeni, bērniem. Pašu vaļasprieku trūkums, sīki prieki, periodiska ainavu maiņa, ceļošana. Dzīve, pārvērtusies par nepārtrauktu darbu, emocionāli un garīgi nogurdina, nogurdina, izdeg. Dzīvošana tikai darba dēļ nesniedz gandarījumu un prieku.
7. Bieža kritika, īpaši nepelnīta. Un nav svarīgi, kur tas notiek mājās vai darbā.
8. Zema alga. Kas rada nederīguma, nenovērtēšanas, nepieprasījuma sajūtu.

a. Izdegšana darbā vai profesionāla izdegšana.

Profesionālā izdegšana un spēku izsīkums arvien vairāk rodas darba dēļ. Japānā varas iestādes ir spiestas ieviest administratīvus un pat kriminālsodus par nāvi no virsstundām. Pat Ķīnā viņi sāka tam pievērst uzmanību un sodīt.

Eiropā strādāt vairāk nekā 220 stundas gadā ar darba likmi 1800 stundu gadā ir aizliegts ar likumu un sodāms ar naudas sodu - to uzrauga darba aizsardzības dienesti un arodbiedrības.

• stingri termiņi
• soda pienākumi
• lieli riski vai atbildība
• rutīnas darbs
• zems vai krītošs pieprasījums/pārdošana,
• saņemot vai lasot daudz negatīvu ziņu
• kolēģu intrigu konflikti
• izceļot neapmierinātību vienam ar otru un jo īpaši no varas iestāžu puses
• biežas pārbaudes, izmaiņas likumdošanā
• necienīga attieksme pret tevi, klaja rupjība
• sarežģīti darba apstākļi ar cilvēkiem

Daži statistikas dati par izdegšanu.

Eiropā profesionālā izdegšana ir cēlonis 50-60% zaudēto darba dienu.

Austrālijā, lai tiktu galā ar stresu:

• 61% cilvēku lieto alkoholu
• 41% azartspēļu
• 31% lieto narkotikas.

Kopumā Krievijā līdz 70% iedzīvotāju, kuri saskaņā ar statistiku ir nomākti, ir pakļauti riskam.

Kā redzat, statistika ir nomācoša. Un tai ir tendence augt.

b. Emocionālās izdegšanas cēloņi ģimenē.

Emocionāla izdegšana var notikt arī ģimenes iemeslu dēļ. Mātēm pēc dzemdībām bezmiega dēļ. Pat mājsaimnieces var gadīties. Izdegšanas cēloņi ir aptuveni tādi paši kā darbā, bet nāk no ģimenes. Nav novērtēts, nav cienīts. Aizņemti mājsaimniecības darbi. Sarežģīts finansiālais stāvoklis ģimenē. Parādi, psiholoģiski spiežot uz psihi.

Pienācīgas uzmanības, mīlestības, atzinības, atbalsta trūkums no laulātā puses. Citu cilvēku iejaukšanās ģimenes lietās. Nepamatota kritika. Regulāra seksa trūkums, kas palīdz mazināt stresu un veicina labāku miegu.

Saskaņā ar Pareto likumu 80% uzdevumu prasa 20% enerģijas. Un pārējiem 20% gadījumu nepieciešami 80% enerģijas. Citiem vārdiem sakot, ja sieva pieskatīs tikai mazus bērnus un naktīs celsies un pati veiks mājas darbus: gatavos, mazgā, tīrīs, tad viņai ir nopietna iespēja izdegt. Bet, ja vīrs vai viens no vecākiem vismaz palīdz un uzņemas līdz 20% ģimenes lietu, lai sievai nedaudz pagulētu, tad ietaupiet viņai 80% spēku.

c. Vecuma krīzes

Visiem cilvēkiem ir vecuma krīzes, kurām mūsu izglītība nemaz nesagatavo. Turklāt mūsu kultūra ir nedaudz noraidīta, lai atklāti atzītu un apspriestu mūsu krīzes. Jaunībā ir daudz enerģijas un maz pieredzes – šī enerģija tiek tērēta ārkārtīgi neproduktīvi un bieži vien pašam par sliktu.

Ja godīgi, pirmo krīzi izjutu jau 18-19 gadu vecumā, kad pirmo reizi nācās saskarties ar dzīvi viens pret vienu. Ak, viņi negatavo patstāvīgu dzīvi skolās un augstskolās. Un valstij tas ir vienalga. Toreiz Padomju Savienība tikko bija sabrukusi un ekonomikā sākās šoka terapija. Izmēģināju sevi vairākos virzienos, bet manā biznesā īsti neveicās.

Otro reizi ar krīzi saskāros 25-27 gadu vecumā.

Līdz tam laikam es biju iemācījies labi nopelnīt, bet man bija jāstrādā neticami smagi. Hobijiem un personīgajai dzīvei laika nepietika. Un nebija pieredzes attiecību veidošanā. Mani sāka pārvarēt viegla neapmierinātība. Un atveda uz išiass 28 gadu vecumā.

Deviņus mēnešus mocoties ar išiasu, jutos kā vecs vīrs: tu nevari noliekties, un bija ļoti silti jāģērbjas, jo nemitīgā aukstuma sajūta muguras lejasdaļā. Radikulītu izārstēja 3 dienās, jogas kursos. Kāpēc ārsti par to nezina?

Nākamā krīze radās ap 33 gadu vecumu – tā jau bija klasiska pusmūža krīze. Bet es to pavadīju darbā 8-16 stundas dienā. Un visu savu brīvo laiku es meditēju, meklēju risinājumu.

Asinsspiediens nokritās līdz 82/75 un visu laiku gribējās gulēt. Tikai varas spērieni mani vilka uz darbu. Kādā brīdī es no tā gandrīz nomiru. Bet palīdzēja zinoši cilvēki - spiediens izlīdzinājās 1 vakarā, kļuva kā grāmatā 126/90.

Nākamo krīzi izjutu 40 gadu vecumā.

Mums šajā vecumā kaut kas notiek - nopietni jāmaina dzīvesveids, lai ar visu tiktu galā. Lielākā daļa vīriešu izdeg un nevar pilnībā pārvarēt šo pavērsienu. Sākas gausa pārslēgšana uz leju: alus, makšķerēšana, futbols, internets, vienkāršs darbs, atrautība no mājas darbiem.

Katra no krīzēm ir emocionāla izdegšana, un to nevajadzētu novērtēt par zemu. Piemēram, angliski runājošajā pasaulē ir "27 klubs" - tās ir slavenības, kas mirušas 27 gadu vecumā. Citiem vārdiem sakot, slavenības, kuras nevarēja tikt galā ar šo vecuma krīzi.

d. Iemesli no bērnības.

Kopumā vecuma krīžu cēlonis ir nepietiekama sagatavošanās pilngadībai. Mums skolā to nemāca. Jā, un vecāki bieži vien tā vietā, lai dzīves pieredzi nodotu bērniem, izgāž savu neapmierinātību uz viņiem. Daudziem cilvēkiem viena vai otra iemesla dēļ ir bijusi grūta bērnība.

Teiksim godīgi – tāpat kā tevi nemācīja audzināt bērnus, tā arī tavus vecākus neviens nemācīja. Un lielākajai daļai tas nenāktu par ļaunu mācīties. Bērnu audzināšana nav viegls uzdevums. Socializācijas process, ko katrs no mums pārdzīvo bērnībā, ir diezgan sāpīgs.

e. Ārējie cēloņi

Pēdējos 25 gadus valstī un visā pasaulē ir bijusi nepārtraukta krīze. Kaut kur tas jūtams spēcīgāk, kaut kur mazāk. No manis būtu negodīgi teikt, ka kāds ārējs faktors tavu dzīvi nemaz neietekmē.

Mēs dzīvojam pasaulē, kas mainās pārāk ātri un ir pārāk konkurētspējīga, vairāku krīžu krustpunktā: ekonomikas, kultūras, etniskās, demogrāfiskās un citas. Tas viss rada zināmu psiholoģisku spiedienu.

Ārstiem un skolotājiem, lai arī viņi ir valsts darbinieki, ir diezgan grūts darbs, un tad notiek nepārtrauktas "reformas" medicīnā un izglītībā, kad vārdos it kā grib to labāko un sola atbalstu, bet patiesībā viss tiek darīts tieši tā, kā. pretī.

No šādas disonanses ārsti un skolotāji jūtas pievilti, nevajadzīgi un izdeg. Un, kamēr nemainīsies valsts politika, viņi būs apdraudēti. Un kā ar uzņēmējiem un uzņēmumos nodarbinātajiem cilvēkiem?

Emocionālā izdegšana un jūsu atbildība par notiekošo.

Visi šie iemesli un faktori sarežģī jūsu dzīvi līdz pat emocionālai izdegšanai, taču jums ir jāuzņemas atbildība par savu dzīvi. Jūs esat atbildīgs par to, kas notiek ar jums, un neviens cits. Vai vēlaties mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Uzņemieties pilnu atbildību par savu dzīvi.

Ja katrā grūtā situācijā tev ir kāds vainīgs, tad tava dzīve nekad neuzlabosies.

1. Profesionālās izdegšanas sindroms – un rakstura īpašības.

Daži cilvēki ir pakļauti profesionālai izdegšanai, emocionālam izsīkumam, hroniskam nogurumam. Šie cilvēki ir pakļauti šādām iezīmēm:

• Perfekcionisti, ideālisti – cilvēki, kuri nemitīgi cenšas visu padarīt pēc iespējas labāku, perfektu
• tieksme uz vainas izjūtu, uzņemties pārāk lielu atbildību, upurēt savas intereses
• aizkustinoši cilvēki, kā arī tie, kuriem ir lielas cerības attiecībā pret citiem, pret sevi
• cilvēki ar "rozā brillēm", kuri parasti salauž "seju uz realitātes asfalta".
• Vēlme izpatikt visiem, parasti par saviem līdzekļiem.

Grūtākais ir tas, ka jūs varat palikt šajos stāvokļos gadu desmitiem, pat lepoties ar šīm īpašībām un nepamanīt, cik ļoti tās kaitē jūsu dzīvībai un veselībai. Jā, es pats biju aizkustinošs un nepamanīju, ka esmu aizvainots katra sīkuma dēļ. Tajā pašā laikā viņš uzskatīja sevi par neaizvainojošu, labu puisi.

Tikai izdegšana lika man pievērst uzmanību savam aizkustinājumam, perfekcionismam. Turklāt tas bija tik dziļi manī, ka, ja kāds būtu pievērsis manu uzmanību tam, es viņam nemaz neticētu.

Tā vai citādi šie uzvedības modeļi ir jāizseko sevī un jāatbrīvojas no tiem. Kaut ko var mainīt sevī ar gribas piepūli, un kaut kas var prasīt speciālu treniņu apmeklējumu. Kāpēc ne?

Cilvēki, kas dzīvo citiem, ir ļoti jūtīgi. Jo viņi upurē sevi savu tuvinieku labā un tāpēc ir pilni ar tiem pašiem upuriem pretī, pat ja domā, ka viņiem neko nevajag. Bet zemapziņu nevar apmānīt. Cerības ir neapzināts process. Daudzi nesaprot, ka dzīvot sev ir normāli.

Izdegšanas sindroms un profesija.

Visbiežāk izdegšana rodas tiem, kuri strādā ar citiem cilvēkiem un kuriem ir paaugstināta atbildība. Arī radošiem cilvēkiem.

Un nav nozīmes tam, vai tavs darbs tiešām ir saistīts ar lielu atbildību, riskiem, vai arī tu pats visu esi pārdomājis un sačakarējis.

Īpaši apdraudēti ir:

• Ārsti, medicīnas darbinieki, īpaši tie, kas strādā ātrās palīdzības automašīnā. Un pat ātrās palīdzības šoferi, kā parādīts filmā ar Nikolasu Keidžu "Mirušo augšāmcelšanās".
• Skolotāji augstskolās un īpaši skolās. Mazāk bērnudārza audzinātāju.
• Apkalpojošais personāls, īpaši ar lielu cilvēku plūsmu, ne pārāk pieklājīga uzvedība: bāri, servisa centri, zvanu centri
• Pārdošanas vadītāji, mārketinga speciālisti, dažāda līmeņa vadītāji, uzņēmumu īpašnieki, uzņēmēji, uzņēmēji.
• Radošie darbinieki: dizaineri, mākslinieki, aktieri, režisori.

Vairākas ikdienas tikšanās ar negatīvu noskaņojumu, neapmierinātību, rupjību citos cilvēkos. Ar vispārēju sagatavotības trūkumu šādām situācijām un vadības atbalstu. Praktiski garantē stresa rašanos, kas laika gaitā uzkrājas kā sniega pikas un pastiprinās, vispirms pārvēršoties izdegšanā, bet pēc tam spēku izsīkumā.

Visiem gadījumiem ir kopīgas pazīmes - intereses zudums par darbu, nogurums. Darbs ar cilvēkiem ir ļoti, ļoti grūts, pat vislabvēlīgākajos apstākļos būs stress. Visi cilvēki ir jāsagatavo reālajai dzīvei: jāmāca atbrīvoties no stresa, kura diemžēl mums izglītības sistēmā nav. Vai nu tu mācīsies pats, vai arī dzīve tevi piespiedīs mācīties, bet tu grausi savu veselību.

Profesionāla emocionālā izdegšana un bizness.

Arvien vairāk jāpieliek pūles, lai piesaistītu klientus un pārdošanu. Klientu pasūtījumi samazinās. Maksājamie rēķini, saistības un parādi kļūst arvien lielāki. Ilgtermiņa perspektīvas trūkums. Nenoteiktība.

Mazāk vietas kļūdām. Kļūdām ir arvien vairāk iespējamo seku. Darba vai biznesa zaudēšana kļūst par ļoti ticamu notikumu – bankrotē pat uzņēmumi, kas darbojas jau 50-150 gadus. Tas ievērojami sarežģī morālo klimatu biznesā un rada psiholoģisku stresu.

Emocionālais stress darbā palielinās. Atpūtai paredzētais laiks ir vienāds vai mazāks. Situācija liek tev atdot visu labāko un vēl vairāk strādāt. Projekti prasa lielāku nevainojamību izpildē, t.i., lielāku garīgo spēku.

Turklāt apstākļos, kad uzvaras ir grūti iegūt, prieks par kārtējo uzvaru var būt izdegšanas cēlonis. Kopumā izdegšana no pozitīvām emocijām ir 5 reizes spēcīgāka nekā no negatīvām. Ir tikai vairāk negatīvu emociju un mazāk spēcīgu pozitīvu emociju, un tas nav tik pamanāms.

2. 10 emocionālas izdegšanas vai spēku izsīkuma pazīmes.

Ne visi cilvēki uzreiz saprot, kas ar viņiem īsti notiek un kāpēc. Bieži vien daudzi uztver notiekošo uz sava rēķina vai vaino tajā citus – tā ir galvenā emocionālā izsīkuma un izdegšanas briesmas.

Sabiedrībai ir kļūdaina izpratne par normu. Piemēram, daži uzskata, ja pēc 40 gadiem kaut kur sāp, tad vēl esi dzīvs". Citiem vārdiem sakot, uztvert sāpes ķermenī kā normu, pēc 40.Es jums apliecinu, ka tas ir tālu no tā. Ja jūs rūpēsities par savu veselību, jūs nodzīvosit 100–120 gadus, un pat 80–90 jūs joprojām būsit diezgan labā veselībā.

Vecums nav slimības cēlonis. Pēc Norbekova teiktā - ar vecumu nāk tikai ārprāts, un slimības, kas rodas no nerūpēšanās par savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību šādām pazīmēm – tās ir daudziem. Vienkārši nedomājiet, ka tas ir normāli ar vecumu.

• Agri sirmi mati, matu izkrišana
• Sirds problēmas, slimības, samazināta imunitāte
• Pastāvīga pieredze, bailes, aizkaitinājums, neapmierinātība
• Atmiņas zudums, zobi, neskaidra redze
• Grumbas, zilumi zem acīm, novecojis izskats
• Sirdslēkme, insults, satraukums, ārprāts
• Miegainība, bezmiegs, pastāvīgs nogurums pat pēc miega
• Prieka trūkums, depresija, apātija, bezcerība
• Nevēlēšanās nodarboties ar seksu
• Tieksme pēc alkohola, pārēšanās, nepietiekams uzturs

Visas šīs ārējās izdegšanas pazīmes nav vecuma norma.

Daudzas slimības var viegli pārvaldīt vai izvairīties no tām bez medikamentiem. Jebkura slimība nav normāla. Katru no iepriekš minētajām pazīmēm var atbīdīt par desmitiem gadiem atpakaļ. Pietiek regulāri veikt tikai dažus vienkāršus vingrinājumus.

Lielākā daļa cilvēku nevar būt normas rādītājs – jo vairākums sākotnēji kļūdās. Normas rādītājs ir daži indivīdi, kuri izskatās lieliski un jūtas labi 70-80-90 gadu vecumā un pat vecāki.

Galvenā varone no triloģijas Šamaņa smiekli ir aptuveni 120 gadus veca. Apmēram 100 gadu vecumā viņš izskatījās 50-60 gadus vecs un šķita stiprāks par grāmatas autoru 47 gadu vecumā. Turklāt 105-110 gadu vecumā viņš noslēdza civillaulību, nav slikti, vai ne? Tādu piemēru ir tūkstošiem. Es personīgi esmu saticis daudzus cilvēkus vecumā no 50 līdz 60 gadiem, kuri izskatās pēc 40 gadiem un kuru veselība ir 25.

Ar vienkāršiem, nesarežģītiem vingrinājumiem jūs varat atbrīvoties no 95-99% slimību. Un pārējo ar ārstu palīdzību būs daudz vieglāk novērst, ja kopumā uzraudzīsit savu veselību.

Vienkārši sāciet rūpēties par sevi un savu veselību.

1. Piecas emocionālās profesionālās izdegšanas sindroma stadijas

Emocionālās un profesionālās izdegšanas un spēku izsīkuma gaitu nosacīti var iedalīt 5 posmos. Turklāt to rašanās iemesli var būt dažādi, taču stadijas un cēloņi ir aptuveni vienādi.

• Pirmajā posmā ārēji vēl izskatās labi, bet zināms nogurums jau ir jūtams.
• Pirmās ārējās pazīmes: bezmiegs noguruma dēļ, samazināta koncentrēšanās uz pienākumiem, zināma apātija
• Grūtības koncentrēties darbā, bieža uzmanības novēršana - apstrāde ar faktiskā darba laika samazināšanos.
• Pirmie signāli no organisma: pasliktinās veselība, mazinās imunitāte, par sevi atgādina saaukstēšanās no zila gaisa, vecas čūlas. Neapmierinātība, aizkaitinājums, izvēlība - kļūst par pastāvīgu stāvokli.
• Nogurums ir kļuvis hronisks un pārvēršas spēku izsīkumā, veselība pīkst liela, dusmu lēkmes, žēlums pret sevi, aizvainojums, vainas apziņa.

4. Izdegšanas simptomi

Es pat nezinu, vai ir vērts runāt par emocionālās izdegšanas sākuma simptomiem, ja lielākā daļa cilvēku ir hroniskā izdegšanā. Tiek uzskatīts, ka emocionālajai izdegšanai ir diezgan ilgs latentais, latentais periods. Un, godīgi sakot, es ne visai piekrītu simptomu zinātniskajam skaidrojumam.

Oficiāli valda uzskats, ka sākumā entuziasms pildīt savus pienākumus mazinās. Gribu ātri tikt vaļā no darba, bet izrādās otrādi – diezgan lēni. Pazūd vēlme koncentrēties uz to, kas vairs nav interesants. Ir noguruma sajūta no darba vispār un aizkaitināmība visiem nedaudz.

Bet lieta ir tāda, ka izdegšana ir emocionāla. Un var gadīties, ka ir interese par darbu, bet cilvēku daudz kritizē, ļoti traucē ārējie faktori – un rodas izdegšana.

Emocionālās izdegšanas simptomus var iedalīt 3 grupās:

Izdegšanas fiziskie simptomi

• Hronisks, pastāvīgs nogurums;
• vājums un letarģija muskuļos;
• galvassāpes
• samazināta imunitāte;
• bezmiegs;
• acu nogurums, redzes pasliktināšanās;
• locītavu un muguras sāpes

Svars mainās tāpēc, ka parasti stress “grib” pārņemt. Ir arī apetītes zudums – piemēram, pēc šķiršanās vai atlaišanas. Kas noved pie manāmām svara un izskata izmaiņām

Sociāli uzvedības pazīmes:

• Vēlme bēgt no visiem vai aizvainojums uz visiem, kas izriet no vēlmes pēc izolācijas, minimālas komunikācijas ar citiem
• izvairīšanās no atbildības, pienākumu nepildīšana, slinkums
• vainot citus savās nepatikšanās, aizvainojumu, aizkaitinājumu
• skaudība, sūdzības, ka kādam dzīvē paveicas
• sūdzības par savu dzīvi un to, ka ir smagi jāstrādā;
• pesimisms, negatīvais ir redzams visā

Daudzi cilvēki, kad vien iespējams, dodas bēgļu gaitās vai maina dienas. Var parādīties tieksme pēc saldumiem, alkohola vai pat narkotikām.

Psihoemocionālās pazīmes:

• ir vienaldzība pret savu dzīvi un apkārt notiekošajiem notikumiem;
• šaubas par sevi, zems pašvērtējums
• vilšanās citos
• profesionālās motivācijas zudums;
• aizkaitināmība, aizkaitināmība un neapmierinātība ar citiem cilvēkiem
• depresija, pastāvīgs slikts garastāvoklis, dzīve neizdevās

Garīgās izdegšanas sindroms, klīniski līdzīgs depresijai. Ir pārdzīvojums par daļēji izdomātām ciešanām no mākslīgi radītas vientulības, kas pacelta līdz nolemtības pakāpei. Šajā stāvoklī ir grūti koncentrēties vai koncentrēties. Tomēr izdegšanu ir daudz vieglāk pārvarēt, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.

5. Profesionālās emocionālās izdegšanas netiešie simptomi.

Jūs varat maldināt savu prātu vai sevi. Taču nav iespējams apmānīt savu zemapziņu vai kaut ko dvēseles dziļumos. Ja esi noguris un pārpūlējies, tad atpūtīsies. Protams, var atdarināt enerģisku darbību, pasēdēt sociālajos tīklos, lasīt ziņas, bet patiesībā tā būs psiholoģiska atpūta.

Jūs pat varat no sirds noticēt, ka strādājat. Bet, ja ķermenis ir noguris – tad tas ir noguris – un gribi negribi atpūtīsies. Ķermenis vai apziņa sāks izslēgties, gulēsiet ceļā, samazināsies koncentrēšanās spējas, mazināsies vērība, domas sāks apjukt. Iespējamas kļūdas darbā.

Produktivitāte būs tukša - tas nozīmē, ka jūs darīsit mazas, nesvarīgas lietas, rutīnu. Bet jūs arī nevarēsit normāli atpūsties - tas ir tieši lielākais apdraudējums. Nākamajā dienā jūs ieradīsities darbā tādā pašā vai gandrīz tādā pašā stāvoklī, kas atkal liecinās par jūsu produktivitāti.

Ilgstoši turpinot strādāt šajā režīmā, agri vai vēlu saskarsies ar ienākumu samazināšanos. Un, kad tavam nogurumam pievieno jautājumu par naudu, emocionāla izdegšana un profesionālais spēku izsīkums ir garantēts.

Ja esi noguris - dodies atpūsties! Izkāpiet no šī korķviļķa.

6. No kurienes rodas profesionālā izdegšana un emocionālais izsīkums?

Atceros, 90. gadu vidū mēs ar puišiem devāmies uz kaimiņu pilsētu 170 km attālumā. Mašīnai bija 17 gadi, "Kopeyka", tai tikko pārbūvēts dzinējs - nomainīti virzuļi un gredzeni. Pēc šāda kapitālā remonta dzinējam bija jāiztur 100 tūkstoši kilometru, ja brauc uzmanīgi, ar maksimālo ātrumu 90–110 km/h.

Bet mēs bijām jauni un karsti, mums bija jautri, tāpēc braucām, nospiežot gāzes pedāli līdz grīdai, kas bija ātrums 130 km/h. Šķiet, ka ātruma starpība ir tikai par 20% lielāka, un nobraucām kādus 400–450 km. Bet ar to pietika, lai sadedzinātu motoru. Izrādās, ka dzinēju sadedzinājām, izmantojot tikai 0,4% resursa, t.i., 200 reizes ātrāk.

Emocionālais spēku izsīkums un profesionālā izdegšana ietekmē jūs vienādi – strādājot tikai par 20% vairāk nekā jūsu maksimālie resursi, jūs saīsināt savu atlikušo mūžu par 20–200 reizēm. Vai tas ir tā vērts? Un nejautājiet man, kā iet gulēt 21:00.

Neprasi - varbūt nevajag skriet 3x nedēļā un trenēt sirdi? Tāpēc, kad darbā jūtaties noguris un nestrādājat - dodieties mājās, atpūtieties, atveseļojaties -, iespējams, nākamajā dienā varēsiet strādāt. Darba dienai jābūt ne vairāk kā 8 stundām, jo ​​tas ir maksimālais darba laiks.

Protams, jūs varat strādāt vēl vienu stundu vairāk, kā to nereti dara ārsti, uzņēmēji, vadītāji – taču jāatceras, ka nākamajā dienā par to būs jāmaksā dubultā cena. Ja šodien pārpūlējies 2 stundas, tad rīt būsi dīkstāvē 4 stundas.

7. Izdegšanas sindroma sekas

Un, ja jūs pastāvīgi esat izdegšanas, emocionāla izsīkuma, fiziska vai garīga noguruma stāvoklī, jūsu “dzīves kuģim” vienkārši nav degvielas, enerģijas, lai virzītos uz priekšu.

Ja jaunība zinātu
ja vecums varētu.

Jaunībā tu izdeg no dzīves pieredzes trūkuma. Pieaugušā vecumā no nespējas atgūties. Tā vai citādi izdegšana un nogurums uzkrājas gadu gaitā, un pēc 40 gadiem pārvēršas hroniskā nogurumā vai spēku izsīkumā.

Un tas viss tāpēc, ka mums nav iemācīts pakāpeniski atbrīvoties no stresa. Tāpēc mēs to savācam uz sevi visu mūžu, un viss dzīves stress nogulsnējas uz mūsu ķermeņa ar biezu saspringtu muskuļu slāni, zinātniski to sauc par "spriedzes apvalku".

Ja izdegšanu nenovērš, tad ar laiku tavā dzīves situācijā rodas bezcerības sajūta. Parādās depresija. Var attīstīties alkoholismā. Pastāvīga bezcerības sajūta, vilšanās savā dzīvē, vilšanās sevī. Netaisnības sajūta. Viltības sajūta.

Tās ir ļoti spēcīgas destruktīvas emocijas. Es teiktu, ka tie nav savienojami ar dzīvi. Jūs esat tos daudzas reizes redzējis gados vecākiem cilvēkiem. Parasti cilvēki pēc tam ātri mirst. Bieži vien šādi cilvēki smagi slimo ar grūti ārstējamām slimībām.

Kā ciniski atzīmēja Faina Raņevska: ja pacients grib dzīvot, tad ārsti ir bezspēcīgi. Arī paši ārsti nereti ievēro, ka, ja pacients NEVĒL dzīvot, tad ārsti ir bezspēcīgi. Bezcerība un vilšanās dzīvē – tā ir nevēlēšanās dzīvot.

Daudzi cilvēki ir pieraduši, ka dzīve ir grūta, viņi nogurst, slimo, un šāds dzīvesveids viņiem šķiet normāls. Tas ir neapzināts domu modelis, kas uzspiests no nekurienes. Bet tas tā nav - dzīve var un tai ir jāsniedz prieks, bauda, ​​neskatoties uz ārējiem apstākļiem. Krīze drīz nebeigsies – kāpēc gan nedzīvot tagad? Nebaudi dzīvi?

8. Emocionālā izdegšana un izsīkums – uzkrājas organismā gadiem ilgi.

Ir anekdote: biedri ģenerālis, apturiet vilcienu. Atbildot uz to, ģenerālis pavēlēja - Train, stop! Viens divi.

Emocionālā izdegšana un spēku izsīkums arī ir sava veida "vilciens" - nemaldiniet sevi, ka varat tos apturēt vai pārvaldīt "vienā, divās".

Pēc Vilhelma Reiha domām: Emocionālais nogurums, izdegšana, spēku izsīkums rada ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu, kas, kļūstot hronisks, vēl vairāk kavē enerģijas plūsmu brīvu kustību un asins plūsmu organismā. Agri vai vēlu šis sasprindzinājums noved pie "sasprindzinājuma muskuļu apvalka" veidošanās, kas rada labvēlīgu augsni neirozes attīstībai.

Katru dienu, gadiem ilgi, kopš bērnības pavadot līdzīgā korsetē, cilvēks kļūst arvien saspringtāks un smagāks. Šis muskuļu stīvums visā ķermenī rodas no emociju slodzes, ko jūs nēsājat uz sevi. Dabiski, ka šie pastāvīgi saspringtie muskuļi šausmīgi nogurdina un noplicina spēkus. Tā rezultātā cilvēks pārstāj pamanīt savu stīvumu un sasprindzinājumu, zaudē savu dabisko interesi par dzīvi.

Jūs esat tik ļoti pieraduši pie nemitīgā muskuļu sasprindzinājuma, ka nepamanāt šo apvalku. Bet, ja pievērsīsiet uzmanību spriedzei plecos, kaklā, sejā, augšstilbu aizmugurē, ceļgalos, jūs redzēsiet, ka daudzi no šiem muskuļiem ir pastāvīgi saspringti.

9. Oficiālās zinātniskās metodes, kā atbrīvoties no izdegšanas, nedarbojas.

Interesantākais ir tas, ka ir pagājuši jau 80-100 gadi, taču līdz šim zinātnieki nav piedāvājuši pilnvērtīgu metodi, kā atbrīvot šo ķermeņa muskuļos uzkrāto spriedzi. Vai nu viņi nezina, vai arī negrib piedāvāt. Tāpēc es neticu, ka oficiālie psiholoģijas zinātņu profesori un doktori spēs jums piedāvāt kaut ko patiešām efektīvu pret izdegšanu.

Es uzskatu, ka jebkurš paņēmiens, kā atbrīvoties no noguruma, izdegšanas, emocionālā izsīkuma, nav nekas, ja tas nespēj atlaist “spriedzes čaulas” saspringtos muskuļus.Ja kāds man stāsta par kārtējo supermetodi izdegšanas un noguruma atbrīvošanai, es uzdodu 1 jautājumu: vai “spriedzes bruņas” atlaižas?

Ja atbilde ir nē, un atbilde vienmēr ir bijusi nē, līdz šim - es pat negribu skatīties tālāk - visa beigta sautēšanas tehnika. Un to var izmantot papildus kaut kam, bet ne kā galveno paņēmienu.

Ja jūs patiešām vēlaties atbrīvoties no psiholoģiskā noguruma, emocionālā izsīkuma un profesionālās izdegšanas, tad jums vajadzētu veikt arī vingrinājumus, kas atbrīvo no spriedzes. Pretējā gadījumā tas ir mēģinājums apturēt vilcienu "ar domu spēku" par "viens, divi".

10. Iemācieties atslābināties – jeb kā tikt galā ar emocionālu izdegšanu.

Jums ir jāspēj atpūsties. Pati par sevi šī prasme neparādīsies. Nauda šo jautājumu neatrisina. Es zinu daudzus cilvēkus, kuri ir 10 reizes bagātāki par mani – bet viņi mazāk guļ, atpūšas un ir mazāk enerģijas pilni, īpaši garīgi. Kāpēc? Viņi nezina, kā atpūsties.

Atpūtas grūtības slēpjas tajā, ka mums ir jāņem vērā, ka mums ir ne tikai ķermenis, bet arī apziņa. Un viņiem var apnikt gan viens, gan otrs. Bioritmi var nesakrist, kad ķermenis vēlas gulēt, bet apziņa ne, un tad ir grūti aizmigt. Tāpēc ļoti ieteicams ķermeni un prātu sagatavot miegam. Pārtrauciet skatīties televizoru 2-3 stundas pirms gulētiešanas, izslēdziet datoru un viedtālruni.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc nav iespējams normāli atpūsties, ir mazkustīgs mazkustīgs dzīvesveids. Strādājot ar prātu un emocionāli reaģējot, izrādās, ka esi psiholoģiski noguris. Un fiziski viņi nedaudz kustējās, tas ir, viņi bija spēka pilni. Ej gulēt un sāc skaitīt aitas, kas nespēj aizmigt noguruma stāvoklī.

Šeit ir daži padomi, kā labāk atpūsties un pietiekami gulēt:

• Katru dienu vismaz 1 stundu jāatrodas ārā. Vēl labāk, 2 stundas dienā. Piemēram, krievu muižnieki gandrīz bez problēmām staigāja 2 stundas dienā. Ja jūs pārkāpjat šo punktu, tad viss pārējais ir bezjēdzīgs.
• Ej gulēt agrāk. Lai tajā pašā laikā aizmigtu agrāk, iestatiet ķermeni gulēt dažas stundas iepriekš. Viena stunda miega vakarā ir vienāda ar vairākām miega stundām no rīta. Vai tāpēc tu no rīta guļ, guli, bet pamostoties jūties kā paģiras? Un pat galva var sāpēt no pārāk ilga miega no rīta.
• Dzeriet ūdeni, tiklīdz pamostaties, pirms ēšanas un katru stundu. Ūdens ir nepieciešams 3 galvenajām mūsu ķermeņa sistēmām: smadzenēm, imunitātei un gremošanai. Tas, ko cilvēki sauc par slāpēm, vairāk līdzinās sava veida dehidratācijai. Mums nav precīzas sajūtas, ka vēlamies dzert. Tāpēc ūdens ir jādzer apzināti, atbilstoši režīmam, nevis tad, kad gribas dzert.
• 8 stundas sēdoša darba vajadzētu kompensēt ar 1 stundu fiziskām aktivitātēm. Vēlama darbība, kas sagādā prieku. Un arī jāatceras, ka aktivitātēm jābūt vērstām tikai uz veselību, nevis uz ego kā kultūristiem vai fitnesa entuziastiem, kur dažas ķermeņa daļas vai locītavas ir pārslogotas.
• Ēdiet pareizi ar pietiekami daudz olbaltumvielu, fermentu, garšvielu, šķiedrvielu, dārzeņu un augļu. Ja jūsu uzturā nav augļu un šķiedrvielu, jums ir gandrīz garantēts viegls vai pat smags aizcietējums. Tas pats attiecas uz dārzeņiem. Galvenais šķiedrvielu avots ir maize, tāpēc mūsu senči visu ēda ar maizi.

Ēdienam jābūt garšīgam un patīkamam, viegli sakošļājamam. Ierobežojiet saldumus. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad iemācieties rūpīgāk sakošļāt ēdienu un zaudēt svaru par maksimums 50-100 gramiem nedēļā.

Kā ātrāk aizmigt un labāk izgulēties, lai no rīta būtu enerģijas pilns?

Pirmdien viņš uzstādīja rekordu skrienot uz slēpēm: 7,7 km 53 minūtēs.

Laikapstākļi bija lieliski slēpošanai. Un slēpošana bija ļoti slidena.

Rezultāts pārsniedza visas manas cerības: gandrīz 2 reizes ātrāk nekā iepriekšējā dienā. Gandrīz nav noguris. Kājas otrajā dienā gandrīz nesāpēja. Pēc nedēļas rekords tika pārspēts par 3-4 minūtēm. Un tas neskatoties uz to, ka noskrēju jau 2 apļus, t.i., 15,4 km. Un vidēji nedēļā noskrēju 30-45 km.
(Starp citu, tas ir ļoti maz, pēdējais pasaules rekords distanču slēpošanā ir 50 km 1 stundā un 46 minūtēs.)

Kāpēc tas viss? Kāpēc skriet vairākas reizes nedēļā? Jā, jo no mazkustīga dzīvesveida un izdegšanas – iespējams, katru gadu notiek visvairāk nāves gadījumu. Katru gadu no sirds slimībām vien mirst aptuveni 31,4%. Jums ir jāpārvietojas DAUDZ vairāk.

Ja esi lasījis Vladimira Serkina sēriju Šamaņa smiekli, tad trešajā grāmatā autors viņam jautā: Cik ilgi tu spēsi uzturēt dzīvību savā ķermenī? “Šamanis” atbildēja – jā, uz ilgu laiku. No cik daudziem cilvēkiem 120 gadu vecumā jūs to dzirdētu?

Esmu pārliecināts, ka 99% cilvēku varētu nodzīvot līdz 100-120 gadiem.

Ja vien viņi kustētos kā šis "šamanis". Viņi atlaidīs stresu, vilšanos un citas negatīvas emocijas.

Skrējienā var izmantot visu, kas ir salīdzināms: slēpošana, slidošana, skrituļslidošana, aktīva riteņbraukšana, peldēšana, skriešana. Jums jāskrien vismaz 30 minūtes, vēlams 1-2 stundas vienā sesijā, 2-4 reizes nedēļā. Nepietiek ar vienu reizi nedēļā, lai uzturētu veselīgu sirdi un pietiekami gulētu.

Jāskrien ar prieku un ar zemu pulsu. Skriešana ātri, ar augstu sirdsdarbības ātrumu ir stingri kontrindicēta. Jāskrien arī ar prieku - tā ieslēdzas parasimpātiskais, proti, tu iegūsti enerģiju.

Skriešana bez prieka, tas ir, līdzjūtībā, nozīmē ar enerģijas zudumu, noslogo locītavas, ceļgalus - skriešana ir ārkārtīgi kaitīga ceļiem un locītavām. Paskatieties uz sportistu arodslimībām, kuri, dzenoties pēc rekordiem, pārslogo savu ķermeni. Nesteidzieties skriet daudz un ātri. Vajag veselību, nevis rekordus.

Jūs skrienat, lai izvadītu asinis caur ķermeni, uzmundrinātu sirdi un labi gulētu naktī. Ne rekordiem. Man, piemēram, ir gan slēpošana, gan skriešana – šobrīd ļoti vāji rezultāti. Un vairāk man nevajag. Mani draugi var noskriet 1,5-2 reizes ātrāk, bet viņiem pēc šādiem skrējieniem sāp ceļi.

Fizisko aktivitāšu piemērs no manas dzīves.

Lai gan uzstādīju personīgo rekordu, visi atkal mani apsteidza. Šoreiz apsteidza - ne tikai veci cilvēki un vecmāmiņas, bet arī pāris bērni 9–11 gadu vecumā :-). Likās, ka viņi pārvietojas vismaz 1,5–2 reizes ātrāk nekā es. Interesanti, kāds ir viņu ātrums?

Šķiet, ka man joprojām ir milzīgs izaugsmes rezultātu potenciāls. Uz slēpēm joprojām vājš līdzsvars, 1 reizi kritu, kad no kalna uztriecos tīram ledus. Distanču slēpošanā ir grūti noturēt līdzsvaru un pat ātrumā.

Slidošanas stils šoreiz - 4,5 km izdevās noskriet. Biju mazāk noguris nekā iepriekšējā reizē, kad varēju noskriet 1,5 km slidošanas stilā. Vēl viena interesanta lieta ir tā, ka neskatoties uz to, ka viņš kustējās gandrīz 2 reizes ātrāk nekā sadedzinātās kalorijas, izsekotājs rāda par 27% mazāk. Kā viņš tos uzskaita?

Vakar neskrēju – atpūtos. Šodien atkal iešu skriet, uz stundu.

Šādi paiet mani ziemas skrējieni. Vasarā skrienu 1-2 stundas, apmēram 8-10 km stundā. Tas ir diezgan lēns, bet man nav vajadzīgs ātrums.

Varbūt kādreiz rezultāti būs daudzkārt labāki, vai varbūt nē. Man galvenais rādītājs ir patīkama sajūta, no skriešanas, kā guļu, un lai nesāp ceļi. Daudzas reizes pieķēru sevi pie domas, ka negribu skriet, jo šodien nevarētu atkārtot savu labāko rezultātu. Tas ir tas, ko nozīmē tiekšanās pēc rezultātiem.

Ziniet, ir grūti aktīvi strādāt 8 stundas dienā un tajā pašā laikā skriešanas laikā uzstādīt rekordus. Tad atgādinu sev, ka skrienu veselības, nevis rezultāta dēļ - un skrienu, kā varu.

Labs miegs ir būtisks, lai novērstu nogurumu un izdegšanu.

Un tu nevarēsi normāli gulēt, nestaigājot svaigā gaisā un bez minimāliem skrējieniem katru otro dienu. Kāds teiks, ka nodarbojas ar sporta zāli, fitnesu, jogu vai šūpošanos. Vai dejojot stundu dienā. Tici vai nē, bet sirdij un veselībai ar to nepietiek.

Jā, tas ir labāk nekā nekas. Sirds, izņemot skriešanu, neko normāli netrenē. Pat mūki budistu klosteros un jogi skrien stundām ilgi. Trenažieru zālē vari šūpoties un lēkāt, cik gribi, bet tomēr vajag skriet, svaigā gaisā.

Ja jūs netrenējat savu sirdi, nepalīdziet tai sūknēt asinis caur ķermeni, tas nozīmē, ka jūsu sirds un citi orgāni strādā ar slodzi un pat pārslodzi. Tas nozīmē, ka tu izdeg. Jūs varat man neticēt, bet mazkustīgs dzīvesveids ķermenim ir visvairāk enerģijas patērējošs.

Organismā notiekošie procesi ir savstarpēji saistīti – muskuļi palīdz pārvietot asinis un šķidrumus pa ķermeni, apgādā šūnas ar skābekli, attīra organismu, kā arī pārvieto pārtiku pa gremošanas traktu. Ja jūs nedaudz kustāties, tas nozīmē, ka katrs orgāns atsevišķi strādā ar slodzi. Kaut kas tamlīdzīgs…

11. Pirmais spiega jeb morālā izsīkuma noteikums.

Mēs nebijām sagatavoti ne skolā, ne augstskolās reālajai dzīvei. Mēs tiekam sagatavoti dzīvei, kurai "vajadzētu būt", labā nozīmē. Starp šīm divām "dzīvēm" ir milzīga plaisa. Pie šādas audzināšanas pirmā vecuma krīze iestājas jau 18–20 gadu vecumā, kad cilvēki pirmo reizi viens pret vienu sastopas ar realitāti un “pēkšņi” izrādās, ka viss ir nedaudz sarežģītāk.

Patiesībā izrādās, ka katrs vīrietis ir par sevi. Un uzstādījumi, viltība, stingrība ir ne tikai filmās, bet arī savā ādā, un tie nemaz nav tik forši kā filmās. Un vai nu tu tiek galā ar uzdevumiem, vai arī tevi nomaina cits un turpina dzīvot kā gribi, kur gribi.

Lai piepildītu savus sapņus, ir jāar un jāar. Un tas nav fakts, ka tas darbosies. Tas ir nomācoši. Lielā mērā izdegšana rodas no nesagatavotības dzīvei, kad ļoti pietrūkst prasmju tikt galā ar situācijām. Un spiediens prasību un pretenziju veidā no visām pusēm turpina pieaugt.

Dzīvē darbojas džungļu likums, tikai pilsētā tie ir bargāki. Pirmais spiega noteikums ir nepieķert. Nu ja pieķer - "pats muļķis".

No otras puses, jūs varat diezgan ātri iemācīties tikt galā ar izdegšanu, stresu, spēku izsīkumu. Un uzturēt sevi veselīgu ir diezgan viegli. Jums tikai jāsaprot, ka 85% panākumu sabiedrībā ir iespējami, pateicoties attīstītām sociālajām prasmēm. Un tikai 15%, pateicoties tehniskajai izglītībai un zināšanām.

Iesaku attīstīt sevī šādas prasmes, lai atvieglotu dzīvi un nebūtu jāpārpūlas.

• Mainīt. Pasaule nemitīgi mainās – jums ir jāmainās līdzi. Spēja mainīties ir prasme. Pat jūsu ķermenis mainās. Dažādos vecumos jums ir dažādi vaļasprieki, rutīnas un diētas. Vērojiet savus ieradumus – atcerieties, ka kādā brīdī tie novecos un jums tie būs jāmaina pret citiem.
• Mācīties. Dzīve kļūst arvien sarežģītāka, kas nozīmē, ka jums ir jāturpina mācīties. Jogi saka, ka dzīve ir tikai mācīšanās. Kad 1991. gadā iestājos augstskolā, dažas ar IT saistītās disciplīnas bija tik jaunas, ka pat skolotāji tās nezināja un apguva kopā ar studentiem. Kad 1996. gadā absolvēju, šīs zināšanas bija bezcerīgi novecojušas. Un man bija jāiemācās kaut kas jauns, savādāks. Un tagad lietas mainās vēl ātrāk. Lasi, mācies, pilnveidojies.
• Komunikācija. Spēja sazināties ir prasme. Tas nekrīt no debesīm. Cilvēki ir sabiedriskas būtnes, un tas nozīmē saziņu. Ir jāprot sazināties ar cilvēkiem. No pareizās komunikācijas ar cilvēkiem, kas jūs interesē, jūs varat gūt milzīgu prieku, iedvesmu un gandarījumu. Un tas nozīmē augstākās kvalitātes garīgos spēkus.
• Attiecību veidošana. Lai uzzinātu, kā veidot attiecības ar pretējo dzimumu un darbā, izlasīju pāris desmitus grāmatu un izgāju vairāk nekā desmit apmācību par katru tēmu.

Un voila - es iemācījos veidot un uzturēt attiecības gan ar sievietēm, gan ar draugiem, gan darbā.

Kad apprecējos, paņēmu visu šo grāmatu paku, mācību ierakstus un atdevu sievai.

Ar vārdiem sakot, ja vēlaties ilgas un normālas attiecības, jums tas viss ir jāzina. Izlasiet tos pēc iespējas ātrāk. Un viņa tos lasīja. Visi. Nav jautājumu.

• Veselība. Tā ir prasme, nevis dota. Paļaujieties uz ārstu, bet nekļūdieties pats. 95-99% slimību var novērst – veselīgs dzīvesveids. Pārējos gadījumos ļaujiet ārstiem jums palīdzēt. Bet ne vairāk.
  Ārzemēs gaidīšanas rinda uz operāciju var būt līdz vienam gadam, ar naudu to nav iespējams paātrināt. Tur labāk neiekļūt ātrās palīdzības mašīnā - cik daudz rakstu par to jau ir uzrakstīts. Tāpēc 20% iedzīvotāju tur nodarbojas ar sportu. Un Krievijā (NVS) - tikai 2%. Grūti? Kā tas ir, tāda ir dzīve. Vai tu rūpējies par savu veselību? Ko jūs gaidāt: spēriens pa dupsi smagas slimības formā?

• Pārdošana-pirkšana. Mēs dzīvojam pasaulē, kur visu pērk vai pārdod par naudu. Bet tajā pašā laikā mūs nemaz nemāca – pirkt un pārdot. Zinu baru cilvēku, kuri pelna 2-3 reizes vairāk par mani, bet dzīvo sliktākos apstākļos.

Viņi nevar pirkt un pārdot - katru mēnesi daudz naudas tiek stulbi pazaudēts uz nekurieni. Un viņi nevar apstāties. Viņi mašīnu nepirka. Dzīvoklis tur nav pirkts un ir jāmaina. Un tā vairākas reizes. Mājās daudz nevajadzīgu atkritumu, trūkstot vajadzīgās lietas. Drēbes, pārtikas preces, mājas piederumi - no lielgabalu budžeta zvirbuļiem.
Turklāt: pārdošana, sarunas, pārliecināšana, spēja sarunāt, pirkumi patiesībā ir viena un tā pati prasme, kas balstīta uz vispārīgiem principiem.

Vai jūs uzskatāt sevi par izcilāku par Vincentu van Gogu un Nikola Teslu?

Viņi nevarēja iztikt no saviem talantiem – vai jūs domājat, ka varat, ja nemācās pārdot, pirkt, kaulēties un risināt sarunas ar cilvēkiem?

• Godīgums. Tāda pati prasme kā spēja pateikt patiesību. Ja jūs nolemjat pateikt patiesību tieši, tad jūs nosauks par patiesības meklētāju un varbūt pat par nekaunīgu un rupju cilvēku. Un viņi var arī klauvēt pa galvu. Jā, un darīsi arī tad, ja kāds tevi mīdīs ar tādu godīgumu.
• Laipnība. Savādi, arī prasme. Laipnībai jābūt mērenai un pareizajā vietā. Nav ko barot cūkas ar apelsīniem - piedodiet par šo skarbo, bet vitālo apgalvojumu. Ja būsi pārāk laipns, citi tevi izmantos. Bet tajā pašā laikā acīmredzot būt dusmīgam un neapmierinātam nav risinājums. Lai gan tas ir tas, ko daudzi izvēlas, diemžēl.
• Pateicība. Iespējams, viena no visvairāk novārtā atstātajām prasmēm. Mūsu laikā cilvēkiem visvairāk pietrūkst pateicības, atzinības. Sāciet pateikties un novērtēt citus, un jūs būsiet pārsteigti, cik daudz labāk pret jums izturēsies. Nekad par visu nevarēsi samaksāt ar naudu – ir jāiemācās būt pateicīgam nevis ar naudu, bet savādāk.
• Performance. Ir nepieciešams ne tikai strādāt, bet strādāt izdevīgi. Darba ražīgums ir īpaši aktuāls biroja darbiniekiem. Un pat ja jūs līdz šim neesat par to domājis, tagad jums par to vajadzētu padomāt. Konkurence ir tik liela, ka vai nu jums ir lielāka produktivitāte, vai arī jūsu pakalpojumi vairs nav vajadzīgi.

Šīs prasmes padarīs jūsu dzīvi daudz vieglāku. Tā vai citādi tie ir jāattīsta. Bet viņu prombūtne maksās daudz sirmu matu un veselības, enerģijas izšķiešanas. Nu tad emocionālais izsīkums, izdegšana, psiholoģiskais nogurums...

12. Simpātiskās un parasimpātiskās ķermeņa regulēšanas sistēmas

Lai labi atpūstos, ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes uz ķermeņa. Bet fakts ir tāds, ka ne katra slodze ir piemērota. Lielākā daļa sporta veidu, maigi izsakoties, ir neveselīgi, jo uz ķermeni iedarbojas vienpusīgi. Pat skriešana - gandrīz neaizstājama sirds trenēšanai - ir ļoti kaitīga ceļiem un locītavām. Izrādās, ka sportošana kaut ko dziedē, bet citu kropļo. Kur ir izeja?

Un lieta tāda, ka mums ir 2 nervu sistēmas ķermeņa regulēšanai - simpātiskā un parasimpātiskā. Bet tikai parasimpātiskie balsti homeostāze – sistēmas vēlme atražot sevi, atjaunot zaudēto līdzsvaru, pārvarēt ārējās vides pretestību. Jā, un arī iekšējā vide.

Tāpēc jums vajadzētu praktizēt parasimpātiskajā sistēmā, kurai ir spēcīgs atjaunojošs un dziedinošs īpašums.

Nodarboties ar sportu, fitnesu vai ko citu bez iekļautās parasimpātiskās zāles ir nepieejama greznība – jo simpātiskā nervu sistēma nevis iegūst, bet tērē tavu enerģiju. Tas ir, jums būs nepieciešams vairāk spēka, lai atgūtu, un atveseļošanās procesi būs vājāki.

Iekļautais parasimpātiskais līdzeklis ir mūžīgs jaunības eliksīrs – ja prot to lietot. Protams, jums jāiemācās strādāt ar iekļauto parasimpātisko līdzekli un pēc iespējas vairāk būt tajā dienas laikā. Tad būs veselības jūra, darbs sagādās prieku, un no tā nebūs stresa un noguruma. Bet šī, protams, ir akrobātika.

Ir vērts mēģināt to iemācīties.

13. Izejas no emocionālā izsīkuma, profesionālās izdegšanas un psiholoģiskā noguruma.

Vispārējā atbilde uz šo jautājumu ir mainīt savu dzīvesveidu. Ja jums ir iespēja mainīt darbu, kas jūs emocionāli iztukšo, tad jums tas jāmaina. Ja jums ir attiecības, draugi vai radinieki, kas no jums izspiež spēku un veselību, tad jums tās vismaz jāpārdomā. Jums vajadzētu atteikties sazināties ar vampīriem - jūs nevarat viņiem palīdzēt - viņiem var palīdzēt tikai "dzīve". Bet viņi uzsitīs tavu veselību tā, ka tas nešķitīs maz.

Tālāk jums vajadzētu pārskatīt savu ikdienas rutīnu un veikt nepieciešamās izmaiņas. Ja turpināsi to pašu dzīvesveidu, kādu biji līdz šim, tad ir bezjēdzīgi cīnīties ar spēku izsīkumu un atveseļošanos. Jā, es saprotu, ka ne viss ir atkarīgs no tevis, bet tu vari daudz ko mainīt.

Atveseļošanās plāns vienai nedēļas nogalei.

Lūdziet, lai ģimene un draugi netraucē jums un pat nepalīdz – uzņemieties dažus savus pienākumus. Un pavadiet nedēļas nogali šādi:

• Ej gulēt agrāk vakarā. Ļaujiet sev gulēt no rīta.
• Dzert ūdeni.
• Rīta vingrošana vai joga – stiepšanai. Jebkurš harmonisks jogas komplekss. Veikt ar parasimpātisko iedarbināšanu.
• Jūs varat ieturēt brokastis. Pastaigājieties 2 stundas svaigā gaisā.
• Soļošanu var apvienot ar skrējienu - Skriešana / slēpošana / vai peldēšana - 1 stunda (minimums) vislēnākajā tempā, zemā pulsā.
• Pusdienas laikā nogulieties. Nav TV, filmu, interneta, viedtālruņa. Labāk sazināties ar bērniem, draugiem, vecākiem.
• Relaksācijas meditācija - 15-30 minūtes.
• Ej gulēt agri 21-22 stundās. Nodarbojies ar seksu pirms gulētiešanas! (Kāpēc ne?)
• Atkārtojiet nākamajā dienā.

Rezultāts būs vēl labāks, ja tiks izpildīti visi vingrinājumi. Precīzāk, pilnīgā gadžetu un elektriskās gaismas neesamības gadījumā un atrodoties ārā. Nu, vai vismaz valstī.

Viegls un harmonisks rīta komplekss stiepšanai.

Jau 10 gadus nodarbojos ar visvienkāršāko harmoniskās jogas kompleksu Suryanamaskar no 33 kustībām. (Nejaukt ar 12 kustību Suryanamaskar).

Jums tas jādara vismaz 3 reizes dienā. Katra pieeja aizņem apmēram 5-7 minūtes un 1-2 minūšu pārtraukumu starp tām. Savos treniņos es detalizēti stāstu, kā pareizi elpot kompleksa laikā. Kā

Šī kompleksa priekšrocības var aprakstīt stundām ilgi. Dziļi attīra organismu no iekšpuses, dod enerģiju, uzlabo imunitāti, likvidē muguras sāpes, 2-3 dienu laikā likvidē celulītu, dziedē daudzas slimības. Es vairāk runāju savos treniņos. Vai arī apskatiet manu vietni. Es izstiepšu rokas.

Relaksācijas meditācijas.

1. Visvienkāršākā un relaksējošākā ir mikrokosmiskās orbītas rotācija – no 15-20 minūtēm.
2. Nākamā ir diezgan līdzīga - jogas nidra, kad pa ķermeni pēc kārtas “ripinot” enerģijas bumbiņas ar dažādām karstuma, tirpšanas, aukstuma sajūtām. Un dažādu krāsu baloni.
3. Uzmanības dekoncentrācija - ir vairāk nekā 5 šķirnes.
4. Nu visefektīvākā meditācija ir atmiņa, tās laikā tu atceries savu dienu apgrieztā secībā un atlaid visu dienas sasprindzinājumu.

Dažādas meditācijas ir piemērotas dažādiem gadījumiem. Ir arī varianti, kā atcerēties kopā ar partneri īpaši sarežģītām pagātnes emocionālajām situācijām, taču to var iemācīt tikai dzīvajos treniņos.

Ar to vajadzētu pietikt, lai nedēļas nogalē atveseļotos. Tālāk jums ir jāvada energoefektīvs dzīvesveids un jāatsakās no emocionālā noguruma cēloņiem, kā aprakstīts turpmākajos punktos.

Atcerieties, ka labākais un ātrākais atpūtas veids ir nenogursti i., piekopt energoefektīvu dzīvesveidu ar atveseļošanās elementiem katru dienu. Mazāk noguris un katru dienu labi atpūties, pretējā gadījumā uzkrāsies nogurums.

14. Emocionālā stresa un profesionālās izdegšanas novēršana.

Veselība jāuzrauga katru dienu, nevis tad, kad "gailis knābā dupsi". Un viņi arī saka: "Gogi ir par vēlu dzert Borjomi, ja vairs nav nieru." Labāk to necelt.

Lai to izdarītu, jums ir jāveido sava ikdiena tā, lai tajā būtu iekļauti visi nepieciešamie elementi jūsu veselības saglabāšanai un atveseļošanai katru dienu.

• Rīta joga – katru darba dienu. Brīvdienās varat ieturēt pauzi.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens no rīta, pirms ēšanas un katru stundu darbā.
• Strādājiet blokos – atcerieties ik stundu piecelties un izstaipīties.
• Katru dienu atrodieties ārā vismaz 1-2 stundas.
• Vismaz 1 stundu fiziskās aktivitātes 3 reizes nedēļā. Ideālā gadījumā 2-3 reizes nedēļā 2 stundas.
• Pēc vakariņām, kad jūtaties miegains, meditējiet 15-30 minūtes. Vai arī jūs pat varat nosnausties.
• Meditējiet pirms gulētiešanas un dienas laikā, lai atjaunotu spēkus 15-30 minūtes.
• Atbrīvojieties no emocionālajām skavām un citām lietām… (nākamajā rindkopā.)

Par rīta jogu

Daudzi teiks, ka ceļas agri, nepietiekami guļ un dodas uz darbu, tāpēc no rītiem nevar nodarboties ar jogu. Es teiktu, ka tā ir pašapmāns un attaisnojumi. Celies pusstundu agrāk un nodarbojies ar jogu katru rītu. Nav svarīgi, cik agri jāceļas. Šim nolūkam dodieties gulēt pusstundu agrāk.

Zinu celtniekus, kuri darbu sāka 5 no rīta un 4.30 izgāja no mājas. Lai būtu laiks nodarboties ar jogu - pēc mana ieteikuma viņi cēlās 3 no rīta, bet gulēt devās 19-20 stundās. Šī ir tik neparasta ikdiena – taču viņiem patīk savs darbs, tāpēc viņi tam pielāgojās.

30 minūtes jogas no rīta ir līdzvērtīgas 1-2 stundu miegam, kā arī muguras sāpju mazināšana, imūnsistēmas un visa organisma uzturēšana kārtībā, kas noved pie 95-99% slimību likvidēšanas.

Vai var iztikt bez skriešanas?

Tikai īstermiņa aizstājējs, piemēram, slēpošana, slidošana, skrituļslidas, peldēšana un nekas vairāk. Bet tomēr, diemžēl, jūs nevarat iztikt bez pilnīgas skriešanas. Ilgi meklēju aizvietotāju, bet neko neatradu. Mazkustīgam dzīvesveidam fiziskām aktivitātēm ir jāiet cauri kājām un jābūt sirdij. Mūsu ķermeņa vājākais elements ir kājas, nevis elpa. Uzsākot skriet, jutīsi, ka kājas ir visvājākās, un elpošana ātri pierod.

Jāskrien TIKAI zemā pulsā - meditatīvs skrējiens ar ieslēgtu parasimpātiku. Skrien lēnām, bet skrien. Uzsākot skriet pareizi, jūs ātri vien gūsit no tā neticamu prieku.

15. Pastāvīgs stress ir emocionāla izsīkuma cēlonis.

Atpūta stresa apstākļos – ir gandrīz neiespējami pietiekami gulēt. Un garantēts ir noguruma uzkrāšanās, kas agri vai vēlu novedīs pie emocionāla izsīkuma un izdegšanas. Tieši stress rada spriedzi, kas uzkrājas “spriedzes čaulas” veidā.

Atbrīvojieties no stresa - jums papildus jāmācās. Būtu lieliski, ja mums to mācītu no bērnības, bet diemžēl, kā tas ir. Reti kurš īsti saprot, kāpēc un kā rodas stress, kur un kā tas nogulsnējas, kāpēc rodas, kā atbrīvoties no stresa. Mūsu laikā šīs zināšanas jau ir ļoti svarīgas.

Lai sāktu, iegādājieties piezīmju grāmatiņu, kas kļūs par jūsu dienasgrāmatu, kurā ierakstīsiet visas savas domas.

Stress rodas no uzkrātām sūdzībām, neapmierinātības, cerībām, vainas sajūtas, bailēm no kauna, dusmām, dusmām, greizsirdības, skaudības, sevis žēlošanas.

Jā, tie rada jums emocionālu izdegšanu un spēku izsīkumu. Tieši šīs emocijas rada sirdssāpes, īpaši žēlumu pret sevi.

• Pierakstiet savā dienasgrāmatā katru līdzīgu situāciju, ko varat atcerēties.
• Sāciet ar vienkāršāko un sāciet atbrīvoties. Iemācīties atlaist nav viegli. Pēc tam pārejiet pie sarežģītākiem.
• Atlaišanas brīdi nevar sajaukt ne ar ko. Tas ir jāsajūt. Sajūta kā ļoti dziļa atslābināšanās, atvieglojums, it kā no pleciem būtu noņemts kāds smagums.
• Atbrīvošanās no aizvainojuma, cerībām utt. ir prasme, kas jāattīsta.
• Sākumā var paiet vairākas stundas vai pat dienas, lai atbrīvotos no 1 sarežģītas situācijas, bet pēc tam tas prasīs 1 sekundi. Pirmajam pārkāpumam pagāja 3 dienas, bet uzreiz apņēmos atlaist lielo - nepieļauj kļūdu.
• Vakarā pirms gulētiešanas - garīgi atcerieties dienu apgrieztā secībā un atlaidiet visas emocionālās situācijas. Jūs redzēsiet, ka to ir vairāk, nekā jums bija laiks pamanīt iepriekš. Bet tie ir mazi.
• Tiklīdz visas situācijas no saraksta ir beigušās, uzrakstiet nākamo līdzīgu situāciju kopu. Atkārtojiet praksi, līdz atlaidīsit VISU.
• Atvēliet šai praksei 0,5–1 stundu dienā.

Jums ir jāatsakās no šādām situācijām, nevis citām. Jūs atlaidāt aizvainojumu sevis dēļ, nevis kādu citu. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz veselības un spēka apēd jūsu skumjas. Un cik daudz labāk tu jutīsies. Es jums garantēju, ka, regulāri veicot šo vingrinājumu, jums būs mazāk sirmu matu, grumbu un citu novecošanās pazīmju.

Pēc emocionālās spriedzes atbrīvošanas - gulēsi kā mazulis! Ja tiek atbrīvots pareizi. Sīkāk to apskatīšu atsevišķā rakstā. Un savās apmācībās es to mācu un sniedzu soli pa solim plānu.

16. Meditācija jeb kā atbrīvoties no dziļa hroniska noguruma, profesionālās izdegšanas, emocionālā izsīkuma.

To, kas ir sakrājies gadu gaitā, nevar atbrīvot apziņas līmeņa prakses. Ir nepieciešamas dažādas meditācijas prakses. Un arī “nepieķerties dienas laikā”, tas ir, nenogurt, nesasprindzināties dienas laikā - bez meditācijas nav iespējams. Un arī, lai dienas laikā nenogurtu – ir jāatbrīvojas no stresa, kas ir dziļi zemapziņā.

Jūsu ķermenī ir vismaz 3 "bioatomiskās" enerģijas "reaktori", kas varētu jūs barot bezgalīgi, ja tie ir pareizi ieslēgti. Viens no tiem, kurus jūs jau zināt, ir parasimpātiskā sistēma.

Ir 5 meditācijas, un 3 no tām ir līdz 5 dažādiem izpildes veidiem, lai atbrīvotu nogurumu, izdegšanu, stresu dažādās situācijās. Lai atjaunotu garīgo spēku.

Meditācija ir mūžīgs vai nebeidzams spēka un veselības avots.

Jo tas atgriež spēkus no jūsu pagātnes. Tieši tur jūsu spēks tika “pazaudēts”, sākot no bērnības. Šī meditācija arī iemācīs jums atpūsties dienas laikā.

Vēl viena meditācija uz laiku izslēdz spriedzes bruņas, kas sniedz spēcīgu atjaunojošu efektu visam ķermenim un atbrīvo no noguruma.

Es nevaru iemācīt jums visas meditācijas sarežģītības, izmantojot rakstu. Es arī nevaru jums detalizēti aprakstīt visus plānus, kā atbrīvoties no dažāda noguruma, stresa, izdegšanas. Par stresa atlaišanu uzrakstīšu atsevišķu rakstu, taču arī ar to nepietiks, lai atbrīvotos no bērnības uzkrātā dziļā stresa. Viss ir pārāk individuāli.

Šādās situācijās nepieciešama individuāla pielāgošanās un virzība, ko var dot tikai treniņos. Tāpēc esmu sastādījis detalizētu apmācību, lai ātri likvidētu nogurumu, stresu, izdegšanu, spēku izsīkumu – dažādiem nevērības posmiem.

Ir 2 dalības paketes – un vienkāršākā – maksā santīmu un ir pieejamas ikvienam. Taču arī dārgākais ir pieejams ikvienam, ar lielu vēlmi.

Kā pie reizes ātri palielināt spēka daudzumu un atgriezt dzīvesprieku.

Pēc šīs apmācības pabeigšanas jūs dažkārt palielināsit darba spēku un produktivitāti, un līdz ar to palielināsiet arī savus ienākumus.

Esmu pārliecināts, ka pat uz zālēm jūs ietaupīsiet daudzkārt vairāk nekā visdārgākā apmācības pakete.

Ietaupiet savu laiku un naudu. Izvēlies pareizo paketi un iziesim to visu kopā. Ja rodas šaubas par to, kādu apmācību komplektu izvēlēties, izvēlieties vienkāršāko. Un tad, ja patīk, piemaksā un ņem nākamo.

PS
Ja neesat lasījis Vladimira Serkina triloģiju Šamaņa smiekli, noteikti izlasiet to. Es uzdāvināju 20 no šīm grāmatām un pēc mana ieteikuma tās iegādājās vai lejupielādēja internetā vēl 300. Katru reizi par šo grāmatu dzirdēju tikai pozitīvas atsauksmes un pateicības.

PS3
Lai ātri atgūtu spēkus, izveidotu energoefektīvu režīmu un dubultotu savu produktivitāti, iesaku apmeklēt manu apmācību -

Ir vairākas dalības paketes – vienkāršākās 5 nodarbības. Vidēji - 5 nedēļas. Pilnīga prasmju ieaudzināšana, jauna spēka, veselības, produktivitātes līmeņa sasniegšana - 12 mēneši = 1 gads. Sekojiet saitei un reģistrējieties tūlīt. Cenas ir simboliskas un pieaugs pēc pirmās plūsmas.

Bieži vien šķiet, ka visas darba lietas var paveikt tikai tad, ja vakarā pastāvīgi paliekat vēlu darbā, daļu no darba veicat mājās un pēc tam, lai pārliecinātos, nedaudz vairāk strādājiet brīvdienās. Bet patiesībā šī pieeja tikai kaitē produktivitātei un var izraisīt profesionālu izdegšanu. Breds Stulbergs un Stīvs Magness grāmatā "Pīķā. Kā saglabāt maksimālu efektivitāti bez izdegšanas, ir sniegti daudzi piemēri, kas pierāda, ka atpūta – no īsiem pārtraukumiem dienas laikā un normāla miega līdz ilgam atvaļinājumam pēc liela projekta – ir ārkārtīgi svarīga darbam. T&P publicē vairākus fragmentus no grāmatas.

Ilgtspējīgu panākumu noslēpums

Padomājiet par to, kas jums jādara, lai muskuļi – piemēram, bicepss – kļūtu stiprāki. Ja jūs mēģināt pacelt pārāk daudz svara, tad diez vai jūs to varēsit izdarīt vairāk nekā vienu reizi. Un pat ja jums izdosies, jūs riskējat savainot sevi. Tomēr, ceļot pārāk mazu svaru, jūs arī neko nesasniegsit: bicepss vienkārši neaugs. Tātad, jums ir jāatrod ideālais risinājums - jums grūti pacelts svars, kas līdz treniņa beigām novedīs jūs līdz galējam nogurumam, bet ne savainošanai.

Taču ideālā svara atrašana ir tikai puse no problēmas. Ja jūs pacelaties katru dienu vairākas reizes dienā, starp treniņiem nedaudz atpūšoties vai nemaz, jūs gandrīz noteikti izdegsiet. Ja jūs reti apmeklējat sporta zāli un gandrīz nekad neatdodat savu labāko, tad arī diez vai kļūsiet daudz stiprāks. Galvenais, lai trenētu savu bicepsu - un, kā mēs uzzināsim, jebkura muskuļa, neatkarīgi no tā, vai tas būtu fizisks, kognitīvs vai emocionāls -, ir līdzsvars starp pareizo slodzes apjomu un pareizo relaksācijas apjomu. Slodze + atpūta = izaugsme. Šis vienādojums ir spēkā neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt sūknēt.

periodizācija

Sporta zinātnē šo stresa jeb darba slodzes un atpūtas ciklu sauc par periodizāciju. Stress – mēs nedomājam cīņu ar vīru vai priekšnieku, bet gan kaut kādu izaicinājumu mūsu spējām, piemēram, smagumu cilāšanu – ir izaicinājums ķermenim. Šo procesu parasti pavada kāds sabrukums: atcerieties, cik vājas mums šķiet mūsu rokas pēc smaga treniņa sporta zālē. Bet, ja jūs piešķirat savam ķermenim laiku atpūsties un atgūties pēc grūta perioda, tas pielāgosies un kļūs stiprāks, ļaujot nākamajā reizē sasniegt vairāk. Laika gaitā cikls sāk izskatīties šādi:

Jūs izolējat muskuļus vai spējas, kuras vēlaties attīstīt.

Tu viņu piespiedi.

Atpūtieties un atjaunojieties, ļaujot organismam pielāgoties.

Atkārtojiet procedūru, šoreiz sasprindzinot muskuļus vai spējas nedaudz vairāk nekā iepriekšējā reizē.

Pasaules klases sportisti šo prasmi ir izkopuši. Mikrolīmenī viņi mijas starp smagiem treniņiem, kuru laikā viņi nospiež sevi līdz robežai un pilnībā sabrūk, un viegliem treniņiem, kuru laikā, piemēram, skrien. Viņi arī liek lielu uzsvaru uz atveseļošanos, laiku, kas pavadīts uz dīvāna un gultā, kas viņiem ir tikpat svarīgi kā laiks, kas pavadīts uz skrejceliņa vai sporta zālē. Makro līmenī lieliski sportisti seko smagam treniņu mēnesim ar vieglu treniņu nedēļu. Viņi plāno savu sezonu tā, lai tajā būtu iekļauti tikai daži notikumi, kam seko fiziskās un psiholoģiskās atveseļošanās periodi. Dienas, nedēļas, mēneši, gadi, kas veido profesionāla sportista karjeru, ir nemitīgs stresa un relaksācijas bēgums. Tie, kuri nespēj sasniegt līdzsvaru, vai nu gūst traumas vai izdeg (pārāk daudz stresa, nepietiek atpūtas), vai arī iestrēgst vienā vietā un sasniedz plato (nepietiek stresa, pārāk daudz atpūtas). Tie, kas spēj atrast pareizo līdzsvaru, ir mūža čempioni. […]

Smadzenes ir kā muskulis

Deviņdesmito gadu vidū Rojs Baumeisters, Ph.D., sociālais psihologs, kurš toreiz mācīja Case Western Reserve University, mainīja mūsu izpratni par smadzenēm un to iespējām. Baumeisters atklāja tādu banālu problēmu cēloņus kā tas, kāpēc mēs jūtamies izsmelti pēc grūta uzdevuma veikšanas. Vai arī kāpēc, ievērojot diētu, mēs, visticamāk, salūzām naktī, lai gan visu dienu esam rūpīgi izvairījušies no nevēlamas pārtikas. Citiem vārdiem sakot, Baumeisters mēģināja saprast, kā un kāpēc mūsu griba un prāts pēkšņi strauji novājinās.

Kad Baumeisters sāka strādāt pie šī uzdevuma, viņam nebija vajadzīgas modernas smadzeņu izpētes tehnoloģijas. Viņam vajadzēja tikai dažus cepumus un redīsus.

Savam ģeniāli izstrādātajam eksperimentam Baumeisters un kolēģi pulcēja 67 pieaugušos telpā, kurā smaržoja pēc šokolādes cepumiem. Pēc tam, kad dalībnieki ieņēma vietas, telpā tika ienesti tikko pagatavoti cepumi. Kad visiem siekalojās, situācija saasinājās. Pusei dalībnieku bija atļauts ēst cepumus, bet pusei tas bija aizliegts. Ne tikai: tiem, kuri nevarēja dabūt cepumus, iedeva redīsus un piedāvāja kaut ko uzkost.

Kā jau varēja nojaust, cepumu ēdājiem nebija nekādu problēmu ar eksperimenta pirmo daļu. Tāpat kā lielākā daļa šajā situācijā, viņi ar prieku ēda desertu. Savukārt tie, kas ieguva redīsu, cieta: “Viņi izrādīja lielu interesi par aknām, līdz pat ilgām skatījās, un daži pat paņēma cepumu, lai to šņauktu,” raksta Baumeisters. Nav viegli pretoties cepumiem.

Tas viss izskatās paredzami. Kurš gan neiebilst atteikt kādu kārumu? Taču situācija kļuva vēl interesantāka eksperimenta otrajā daļā, kuras laikā turpinājās redīsu ēdāju ciešanas. Kad abas grupas bija pabeigušas maltīti, visiem dalībniekiem tika lūgts atrisināt šķietami vienkāršu, bet patiesībā neatrisināmu problēmu. (Jā, tas bija brutāls eksperiments, īpaši tiem, kas ieguva redīsus.) Redīsu ēdāji izturēja nedaudz vairāk par astoņām minūtēm un veica 19 mēģinājumus atrisināt problēmu. Tie, kas ēda cepumus, izturēja vairāk nekā 20 minūtes un mēģināja atrisināt problēmu 33 reizes. No kurienes tāda atšķirība? Lieta tāda, ka rutku ēdāji izsmēla savus garīgos muskuļus, atsakoties no cepuma, savukārt cepumu ēdājiem bija pilnas psiholoģiskās degvielas tvertnes un viņi varēja tērēt vairāk enerģijas, veicot uzdevumu.

Baumeister izstrādāja vēl vairākas šī eksperimenta variācijas un katru reizi novēroja to pašu rezultātu. Dalībnieki, kuri bija spiesti izmantot savas smadzenes, atturoties, risinot sarežģītu uzdevumu vai pieņemot grūtu lēmumu, sliktāk veica nākamo uzdevumu, kas arī prasīja garīgu piepūli. Salīdzinot ar viņiem, labākus rezultātus uzrādīja kontroles grupa, kurai pirmajā posmā tika dots viegls uzdevums, piemēram, apēst gardu cepumu.

Sīkdatņu atteikšanās ir bīstama spēle

Šķiet, ka mums ir sava veida mentālo spēku rezervuārs, kas tiek tērēts visiem apziņas un paškontroles aktiem, pat tiem, kas nav saistīti viens ar otru. Kad cilvēkiem testa laikā tika lūgts apspiest savas emocijas, piemēram, neizrādīt skumjas vai neapmierinātību, skatoties skumju filmu, viņi pēc tam sliktāk veica dažādus nesaistītus uzdevumus, piemēram, atteicās no garšīga ēdiena vai atmiņas vingrinājumiem. Šī parādība skar arī citas jomas. Pat fiziski vingrinājumi (piemēram, pietupieni) tiek izpildīti sliktāk, ja pirms tiem sasprindzinām savus garīgos muskuļus. Pētījums parādīja, ka pat tad, kad dalībnieku ķermeņi nenogura, garīgi nogurušo fiziskais sniegums kritās. Citiem vārdiem sakot, robeža starp garīgo un fizisko nogurumu nav tik skaidra, kā mēs domājam. […]

Iekšā nogurušās smadzenes

Tā vietā, lai eksperimentētu ar cepumiem un redīsiem, pētnieki tagad pēta garīgos muskuļus, izmantojot sarežģītas medicīnas tehnoloģijas. Tas, ko viņi atrada, ir ļoti interesanti. Cilvēki ar noplicinātiem garīgajiem muskuļiem tika ievietoti MRI aparātos (tehnoloģija, kas ļauj novērot smadzeņu darbību). Izrādījās, ka noguruša cilvēka smadzenes darbojas kuriozā veidā. Kad tiek parādīts pārliecinošs attēls, piemēram, garšīgs čīzburgers, tiek palielināta aktivitāte tajā smadzeņu daļā, kas saistīta ar emocionālo reakciju (amigdala un orbitofrontālā garoza), salīdzinot ar aktivitāti smadzeņu daļā, kas ir atbildīga par pārdomātu, racionālu domāšanu ( prefrontālā garoza), kad viņam tiek lūgts atrisināt sarežģītu problēmu. Citi eksperimenti ir parādījuši, ka pēc tam, kad kāds ir spiests ķerties pie paškontroles, aktivitāte prefrontālajā garozā samazinās vēl vairāk. Nav brīnums, ka tad, kad esam garīgi izsmelti, mums netiek doti grūti uzdevumi un paškontrole un mēs izvēlamies multenes un cepumus.

Tāpat kā jūsu rokas nogurst un nespēj pareizi strādāt, paceļot stieni līdz spēku izsīkumam, nogurušas smadzenes nespēj pienācīgi tikt galā ar saviem uzdevumiem — neatkarīgi no tā, vai tās ir pretošanās kārdinājumam, grūtu lēmumu pieņemšana vai sarežģīta intelektuāla darbība. problēmas. Nogurums var likt jums aizmirst diētu par cepumu, atteikties no sarežģīta intelektuāla uzdevuma vai priekšlaicīgi pārtraukt grūtu fizisku uzdevumu. Sliktākajā gadījumā jūs pat varat krāpt savu mīļoto.

Labā ziņa ir tā, ka, tāpat kā jūsu ķermenis, jūs varat padarīt savas smadzenes spēcīgākas, vingrinot smadzenes vai ļaujot tām atpūsties. Zinātnieki ir atklājuši, ka jo biežāk mēs pretojamies kārdinājumiem, pārdomājam vai intensīvi koncentrējamies, jo labāk mēs to panākam. Jauns pētījumu vilnis atspēko pieņēmumu, ka gribasspēks nav bezgalīgs resurss, kā iepriekš uzskatīja zinātnieki: veiksmīgi izpildot mazus produktīvus uzdevumus, mēs varam iegūt šo spēku, lai nākotnē veiktu lielākus uzdevumus. Jebkurā gadījumā – vai tas būtu gribasspēks, ego izsīkšana vai kāds cits mehānisms – mēs nevaram nepārtraukti noslogot smadzenes (vismaz efektīvi), ik pa laikam nenogurstot. Un mēs nevaram uzņemties lielākus izaicinājumus, pirms neesam ieguvuši spēku, risinot mazākus. Tas viss mūs atgriež tur, kur sākām: slodze + atpūta = izaugsme.

Izpildes prakse

Atcerieties, ka "slodze ir stress": nogurums, ko izraisa viens uzdevums, pāries uz nākamo, pat ja tie ir pilnīgi nesaistīti.

Uzņemieties vienu lietu vienlaikus. Pretējā gadījumā jūs burtiski zaudēsit enerģiju.

Mainiet vidi, lai sasniegtu savus mērķus. Tas ir īpaši svarīgi, ja zināt, ka esat izsmelts. Videi ir neparasti spēcīga ietekme uz mūsu uzvedību, it īpaši, ja esam noguruši.

Ir drosme ieturēt pauzi

Atpūtas priekšrocības ir acīmredzamas, tās apstiprina plaši zinātniski dati. Un tomēr daži no mums uzdrošinās atpūsties. Nav tā, ka cilvēki vēlas būt izsmelti. Fakts ir tāds, ka mēs dzīvojam kultūrā, kas svin nogurdinošu un nerimstošu darbu, pat ja zinātne saka, ka tas ir bezjēdzīgi. Mēs slavējam sportistu, kurš pēc treniņa paliek sporta zālē, lai veiktu vēl dažus atkārtojumus, un dziedam par uzņēmēju, kurš guļ savā birojā. Tas nenozīmē, ka smags darbs neveicina izaugsmi. Kā mēs rakstījām 3. nodaļā, ved. Bet, cerams, tagad jūs saprotat, ka smags darbs pārvēršas gudrā un ilgtspējīgā darbā tikai tad, ja to kompensē atpūta. Ironija ir tāda, ka smags darbs bieži prasa vairāk drosmes nekā smags darbs. Pajautājiet tādiem autoriem kā Stīvens Kings (“Nestrādāt man ir īstais darbs”) vai skrējējiem, piemēram, Dina Kastor (“Mana apmācība ir vieglākā daļa”). Aizejot no darba, mēs slīgstam vainas un nemiera sajūtās, īpaši, ja jūtam, ka mūs apdraud konkurenti. Droši vien nav vietas, kur tas būtu tik pamanāms kā starp konsultāciju kompānijas Boston Consulting Group (BCG) augstākajiem vadītājiem.

BCG regulāri ieņem vadošo vietu pasaules konsultāciju firmu vidū. Uzņēmuma konsultanti palīdz miljardieru uzņēmumu vadītājiem atrisināt visdelikātākās problēmas. Un jo ātrāk BCG konsultanti varēs atrast atbildes, jo ātrāk uzņēmums saņems atlīdzību par nākamo vairāku miljonu dolāru projektu. Citiem vārdiem sakot, BCG konsultanti strādā augsta riska vidē un pastāvīgā konkurentu spiediena apstākļos.

Nav pārsteidzoši, ka, kad pētnieki ierosināja virkni eksperimentu, lai novērtētu atpūtas ietekmi uz BCG konsultantiem, šie konsultanti atbildēja ne tikai ar pārsteigumu, bet pat ar izsmieklu. Harvard Business Review ziņo: "Atvaļinājuma jēdziens bija tik svešs, ka BCG vadībai bija praktiski jāpiespiež daži konsultanti paņemt brīvas dienas, it īpaši, ja tās sakrita ar darba intensitātes maksimuma periodiem." Daži konsultanti juristiem jautāja, vai viņi riskē ar savu karjeru, piedaloties eksperimentā.

Kādā eksperimentā konsultantiem nedēļas vidū tika lūgts paņemt vienu brīvu dienu. Tiem, kuri parasti strādā vairāk nekā 12 stundas dienā, septiņas dienas nedēļā, šāds pieprasījums šķita vienkārši absurds. Pat uzņēmuma darbiniece, kas veicināja pētījumu, jo viņa uzskatīja, ka regulāra atpūta varētu uzlabot produktivitāti, "bija nervozs, jo viņam jāpaziņo klientam, ka katrs viņas komandas loceklis paņems vienu brīvu dienu nedēļā." Tāpēc viņa pārliecināja klientu (un sevi), ka, ja darbs sāks ciest, eksperiments nekavējoties tiks pārtraukts.

Otrais eksperiments bija nedaudz mazāk radikāls: konsultantu grupai, kas tajā piedalījās, tika lūgts pavadīt vienu brīvu vakaru nedēļā. Tas nozīmēja pilnīgu atslēgšanos no darba pēc sešiem vakarā. Neatkarīgi no tā, kas notika ar projektu – tika aizliegti visi e-pasti, telefona zvani, ziņas, prezentācijas un citas darba aktivitātes. Arī šī ideja tika sastapta ar stingru pretestību. Viens no menedžeriem jautāja: “Kāds labums no brīva vakara? Vai tāpēc man būs vairāk jāstrādā nedēļas nogalēs?

Šajā karjeras darbaholiķu grupā, kas nekautrējās paust negatīvu attieksmi pret eksperimentu, ideja par brīviem vakariem šķita lemta neveiksmei. Taču, attīstoties vairākus mēnešus ilgajam eksperimentam, notika kas negaidīts. Abas grupas ir pilnībā mainījušas savus uzskatus. Līdz eksperimenta beigām visi konsultanti, kas tajā piedalījās, vēlējās brīvas dienas. Un tas bija ne tikai tas, ka viņiem patika rūpēties par sevi, sazināties ar draugiem un ģimeni, bet arī tas, ka viņu darbs kļuva daudz produktīvāks.

Komunikācija starp konsultantiem ir kļuvusi efektīvāka, uzlabojusies darba kvalitāte ar klientiem. Dalībnieki atzīmēja, ka papildus šiem tuvajiem ieguvumiem viņi arī ieguva lielāku pārliecību par savu darbu ilgtermiņā. Pēc pētnieku domām, "jau pēc pieciem mēnešiem tie konsultanti, kuri eksperimentēja ar brīvu laiku, bija optimistiskāki par savu darba situāciju visos aspektos nekā viņu neeksperimentālie kolēģi."

BCG konsultanti atklāja, ka svarīgs ir ne tikai darbam pavadīto stundu skaits, bet arī paša darba kvalitāte. Viņi strādāja par 20 procentiem mazāk laika, bet sasniedza daudz vairāk un tajā pašā laikā jutās labāk. Ja BCG konsultanti kopā ar labākajiem sportistiem, domājošiem un radošiem cilvēkiem uzdrošinās atpūsties, varat arī jūs. Tas nav viegli, pagrieziens var šķist diezgan ass. Bet mēs garantējam, ka, tiklīdz jūs sāksit pielietot šajā grāmatā aprakstītās stratēģijas, iekļaujot atpūtu dienas, nedēļas, gada plānā, jūsu produktivitāte un labklājība uzlabosies. […]

Dod, lai atgrieztos

Izdegšana mūs parasti piemeklē visnepiemērotākajā brīdī. Ja esat sportists, iespējams, esat tuvojies savas formas maksimumam. Ja esat biznesmenis, iespējams, tikko esat sasniedzis jaunu paaugstinājumu, kura dēļ izgājāt visu iespējamo. Ja esat mākslinieks, iespējams, tuvojas sava šedevra pabeigšanai. Un pēkšņi tu saproti, ka vienkārši vairs nevari strādāt. Jūs esat zaudējis sparu, aizraušanos un interesi. Tu esi izdegusi.

Izdegšana ir cieši saistīta ar cīņas/bēgšanas stresa reakciju. Pēc ilga stresa perioda sākas "lidojuma" reakcija, liekot mums bēgt no stresa avota, lai kāds tas arī būtu. Izdegšana ir ļoti izplatīta starp cilvēkiem, kuri cenšas iegūt vairāk no sevis. Tas ir tāpēc, ka pastāvīgai izaugsmei un progresam ir nepieciešams, lai cilvēks dienām, nedēļām, mēnešiem un gadiem būtu pakļauts pieaugošam stresam. Kā jau rakstījām pirmajā sadaļā, izdegšanas novēršana ir pārslēgšanās starp stresa un atpūtas periodiem. Bet pat tad, ja mēs neatstājam novārtā atpūtu, pietuvojoties pārāk tuvu lūzuma punktam (atcerieties, ka tā ir visa būtība), mēs riskējam šķērsot šauru līniju. Un, kad tas notiek, mēs jūtamies izdeguši.

Tradicionāli izdegšanas upuriem tiek ieteikts doties ilgākā atvaļinājumā. Dažreiz tas var palīdzēt, bet bieži tas nav risinājums. Maz ticams, ka potenciālais olimpiskais čempions var vienkārši pārtraukt treniņus uz sešiem mēnešiem pirms kvalifikācijas kārtas, un lielākā daļa no mums nevar pamest darbu uz trim mēnešiem. Nemaz nerunājot par to, ka daudzi, pametuši biznesu, kas noveda pie izdegšanas, riskē zaudēt saikni ar to un nekad pie tā neatgriezties.

"Mēs dzīvojam kultūrā, kas svin nogurdinošu un nerimstošu darbu, pat ja zinātne saka, ka tas ir bezjēdzīgi."

Taču ir arī labas ziņas. Uzvedības zinātne piedāvā alternatīvu pieeju izdegšanai, kas neprasa garus atvaļinājumus un pat piedāvā zināmu iespēju palielināt jūsu vēlmi un motivāciju. Mēs sauksim šo praksi “Dodot, lai saņemtu atpakaļ”. Tas ir balstīts uz UCLA psiholoģijas profesores Šellijas Teilores un Pensilvānijas Universitātes Vārtonas skolas psiholoģijas profesora Ādama Granta pētījumu. Idejas “Dod, lai atgrieztos” būtība ir tāda, ka izdegšanas laikā tā vietā, lai pamestu darbu, tas jādara ar vēl lielāku enerģiju, bet savādāk.

“Savādāk” nozīmē sākt “atdot” savā nozarē. To var darīt dažādi, piemēram, tas var būt brīvprātīgais darbs vai mācīšana. Galvenais ir koncentrēties uz palīdzību citiem. Palīdzot citiem, mūsu smadzenēs tiek aktivizēti atalgojuma un baudas centri. Tas ne tikai liks jums justies labāk, bet arī palīdzēs atjaunot saikni ar darbu un pozitīvajām emocijām. Tāpēc šī prakse bieži noved pie enerģijas un motivācijas pieplūduma. Savā New York Times bestselleru grāmatā Take or Give?* Ādams Grānts citē pētījumus visās jomās, sākot no mācīšanas līdz māsu aprūpei, lai pierādītu, ka pašaizliedzība ir spēcīgs pretlīdzeklis izdegšanai.

Bet vai skolotāja vai medmāsas darbs sākotnēji nav viena no palīdzošajām profesijām? Teorētiski jā. Tāpēc tie galvenokārt piesaista cilvēkus, kuriem ir dabiska tendence rūpēties par citiem. Taču, kā jums teiks jebkurš skolotājs vai medmāsa, ikdienas rūpju smaguma apstākļos ir viegli aizmirst par tiešo ietekmi uz studentiem vai pacientiem un justies kā mazam zobratam neefektīvā iekārtā. Tieši tāpēc izrādījās, ka, dodot iespēju skolotājiem un medicīnas māsām tieši palīdzēt cilvēkiem un redzēt šīs palīdzības redzamos rezultātus, viņu izdegšana samazinās. Grants raksta, ka "pārliecība par tūlītēju ietekmi pasargā no stresa, novēršot spēku izsīkumu", tāpēc viņš iesaka tiem, kuri ir saspringti darbā, aktīvi meklēt iespējas personīgi palīdzēt cilvēkiem. […]

Izpildes prakse

Atrodiet iespējas palīdzēt citiem sava darba kontekstā. Tā var būt intensīva darbība, piemēram, apmācība un mācīšana, vai mazāk intensīva darbība, piemēram, padomu ievietošana tiešsaistes forumos.

Šīs “palīdzības citiem” noteikumi ir vienkārši: jūs darāt kaut ko, kas saistīts ar jūsu darbu, un jūs “dodat”, negaidot neko pretī.

Lai gan prakse palīdzēt citiem ir ļoti efektīva, lai novērstu izdegšanu un atgūtu no tās, jums tomēr vajadzētu izvairīties no izdegšanas, līdzsvarojot stresu ar atbilstošu atpūtu.

Mums visiem dzīvē ir noteikti pienākumi – gan darbā, gan personīgajā dzīvē. Bet, uzņemoties pārāk daudz, jūs varat būt pakļauti emocionālai izdegšanai. Par emocionālās izdegšanas simptomiem, kā arī to, kā no tās izvairīties, lasiet mūsu tulkojumā. raksti no Help Scout emuāra.

Kad mums ir jāizvēlas, kam tērēt savu laiku un pūles, mums visiem ir tiesības izlemt, kas mums ir vislabākais, un aizstāvēt savu pozīciju. Un no tā nav jābaidās.

No vienas puses, ir patīkami būt cilvēkam, kurš vienmēr saka jā. Jūs varat piedzīvot trakākos un brīnišķīgākos piedzīvojumus. Atbalsta personāla vidū ir daudz šādu uzticamu cilvēku – mums patīk it visā piedalīties, risināt problēmas, apgūt jaunas lietas.Vai mēs varam palīdzēt? Vai mēs varam to uzņemties? Protams, ka varam!

Bet, jo vairāk mēs profesionāli augam, jo ​​arvien biežāk mūsu priekšā paveras jaunas iespējas. Un, lai dzīvē atbrīvotu vietu lietām, kas mums ir svarīgas, mums ir jāatrod līdzsvars starp to, kad pateikt “jā” un kad labāk ir pārvarēt sevi un pateikt “nē”, “es atsakos” vai “es”. par to jādomā."

Ja vēlaties būt savas dzīves un karjeras saimnieks, jums jāpārtrauc vienmēr visam piekrist un jāatrod līdzsvars.

Kāpēc gan lai visam nepiekristu?

Kāpēc gan lai atbilde uz visu nevarētu būt "jā"? Kāpēc mums ir jābūt uzmanīgiem, pieņemot lēmumus?

Noraidījums palīdz mums izvairīties no izdegšanas.

Sociālā psiholoģe Christina Maslach, "" radītājaMaslach izdegšanas anketa(Maslach Burnout Inventory), apraksta izdegšanu kā "psiholoģisku sindromu, kas ietver emocionālu izsīkumu, depersonalizāciju un savu sasniegumu nenovērtēšanu". Viņa identificē sešus galvenos izdegšanas cēloņus:

1. Kontroles trūkums (sajūta, ka kāds cits vienmēr ir pie stūres)
2. Nepietiekams atalgojums (sajūta, ka dodat vairāk, nekā saņemat)
3. Taisnīguma trūkums (nelīdzsvarota vai neskaidra konfliktu risināšanas vai lēmumu pieņemšanas sistēma)
4. Vērtību konflikts (vienprātības trūkums ar vadību)
5. Pārslodze (jūs gaida pārāk daudz uzdevumu)
6. Komunikācijas trūkums (jūtas izolēta no komandas)

Ja aiz sevis pamanāt kaut ko no saraksta, iespējams, ir laiks padomāt par atteikšanos no dažām lietām.

Izdegšanas profilakse

Teikt "nē" var būt grūti. Turklāt ar to ir saistīti daudzi praktiski un emocionāli aspekti. Tātad, kā novērst situācijas, kas var izraisīt izdegšanu? Lai to izdarītu, ir vērts izvērtēt jaunas iespējas (vai pārvērtēt vecās), pievēršot uzmanību četriem galvenajiem aspektiem: laiks, izaugsme, drošība un prieks.

1. Apsveriet savu laiku

Pirms darāt kaut ko jaunu, aprēķiniet, kam šobrīd veltāt savu laiku. Lai to izdarītu, varat paņemt papīra lapu un sadalīt to trīs daļās. Pirmajā kolonnā ierakstiet savu apņemšanos. Otrajā ailē atbildiet uz jautājumu "Cik ilgi tas ilgst?", bet trešajā - "Vai es vēlos to darīt?".

Tādus ierakstus var glabāt par visu – ģimeni, darbu, pašaprūpi. Tas dod iespēju izvērtēt visas savas saistības, kā arī labāk izprast, ko esi sasniedzis, kam velti laiku šobrīd un kam vēlētos veltīt laiku nākotnē.

Laika uzskaite palīdzēs izvairīties no vērtību konfliktiem un darba pārslodzes, divas Maslaha saraksta pozīcijas. Pirms apņematies jaunas saistības, ir vērts padomāt, cik daudz laika tas prasīs, vai jums tai ir laiks un vai tā ir lieta, kurai vēlaties tērēt savu laiku.

2. Identificējiet izaugsmes iespējas

Ir patīkami, ka uzrunā jūsu zināšanas un prasmes: "Sveiki, jūs esat ļoti gudrs un neticami apdāvināts cilvēks, vai vēlaties pievienoties citu ļoti gudru un neticami apdāvinātu cilvēku klubam un būt kopā ļoti gudri un neticami apdāvināti? Protams, jā!

Bet pagaidiet... kas notiek pēc tam, kad esat devis piekrišanu? Kāds ir jūsu iemesls, kāpēc vēlaties to darīt? Ir labi justies novērtētam, bet vai ir tā vērts sēdēt nākamajā valdes sēdē vai atstāt ģimeni un ceļot pa visu valsti uz nākamo konferenci? Sākotnējā raksta autore nokļuva šādā situācijā: viņa atnāca no darba, pagatavoja vakariņas, nolika bērnus gulēt un pēc tam visu nakti strādāja kolektīva labā, no kura nesaņēma lielu atdevi.

Pirms piekrītat, pajautājiet sev, kā jūs varat izmantot savas zināšanas un kā jūs varat kaut ko iemācīties pats. Ir labi, ja jūs varat teikt: "Es esmu šeit, jo varu likt lietā savas unikālās zināšanas un prasmes, kā arī tāpēc, ka vēlos attīstīties šajā savas dzīves vai karjeras jomā."

Ko vēlies sasniegt dzīvē vai karjerā, un vai šī iespēja palīdzēs to sasniegt? Tikuši galā ar šo jautājumu, jūs varat izvairīties no otrā izdegšanas iemesla no Maslaha saraksta - sajūtas, ka jūs nesaņemat pietiekamu atlīdzību par saviem centieniem. Laiks un pūles, ko ieguldāt, uzņemoties saistības, ir jāatlīdzina izaugsmes un attīstības veidā jūsu galvenajā jomā.

3. Novērtējiet savu drošību

Produktīvai komandai vissvarīgākā ir psiholoģiskā drošība. Hārvardas pētniece Eimija Edmonsone psiholoģisko drošību definē kā "sajūtu, ka jūs netiksiet tiesāts, noraidīts vai sodīts par izteikšanos". Pirms pievienošanās šai komandai vajadzētu uzzināt, kā komandā tiek pieņemti lēmumi (un kā ir ar psiholoģisko drošību).

Kā tiek organizēts darbs komandā, kā notiek komunikācija, kā kolēģi tiek galā ar nesaskaņām, konfliktiem, apvainojumiem un draudiem? Ja kolektīvam ir ierasts rīkot konferences, vai ir pieņemtas uzvedības normas? Ja jautājumi tiek risināti konsultatīvajā padomē, vai pastāv sūdzību iesniegšanas un izskatīšanas kārtība? Kurš ir strādājis pie šī projekta iepriekš? Kur tagad ir šie speciālisti? Ko viņi domā par projektu?

Šeit ir vērts veikt nelielu izpēti. Labāk pajautājiet cilvēkiem iepriekš un izvairieties no kontroles un godīguma trūkuma, kas ir divi citi izdegšanas cēloņi.

4. Izklaidējies!

Ja tas tevi nedara laimīgu, nedari to.

Šeit paziņojums runā pats par sevi.

Atrodi savu cilti.

Atrodi cilvēkus, kuri tevi saprot un atbalsta, kuru uzvedībā var saskatīt sevis atspulgu.

Izvērtējot jaunu iespēju, pajautājiet sev, vai tā palīdzēs atrast savus cilvēkus, "savu cilti"? Ja uz to spēsi sniegt pozitīvu atbildi, tad izvairīsi no pēdējā izdegšanas cēloņa – komunikācijas trūkuma komandā.

Atgūstiet kontroli pār savu laiku

Lai gan šķiet, ka iepriekš minētie padomi ir diezgan vienkārši, kāpēc mums pārāk bieži šķiet, ka zaudējam kontroli pār savu darbu un savu laiku? Var būt vairāki iemesli:

• Pārspīlēta atbildības/pienākuma sajūta. "Man viņi patiešām ir vajadzīgi" vai "ES to varu izdarīt" .
• Bailes būt izolētam. "Ja es viņiem šoreiz atteikšos, ja viņi man vairs neko neprasīs?
• Alternatīvu nezināšana. "Vai man ir izvēle?

Ko vēl darīt, lai atbrīvotos no tieksmes teikt "jā" situācijās, kad labāk teikt "nē"?

• Pašpārbaude. Regulāri pārbaudiet, kā jums klājas. Sekojiet līdzi laikam, pat ja nekas jauns nenāk. Vai jūsu karjera attīstās tā, kā vēlaties? Ja nē, iespējams, ir pienācis laiks kaut ko mainīt vai atmest. Ja jā, tad droši vien ir vērts meklēt jaunas iespējas.
• Kolektīvā pārbaude. Regulāri pārbaudiet, kā lietas notiek komandā. Rīkojiet atklātas sanāksmes, godīgi pārrunājiet četrus galvenos jautājumus – laiku, izaugsmi, drošību un prieku. Dodiet kolēģiem iespēju regulāri apsvērt jaunas idejas, apspriest problēmas un kopīgi pieņemt lēmumus utt.
• Ja pats esi līderisradīt un veicināt cieņas atmosfēru komandāJūsu darbinieku laikam, izaugsmes vajadzībām, drošībai un priekam.

Spēja saglabāt līdzsvaru mums nav dota no dzimšanas, un to nevar saņemt no kāda kā dāvanu. Tas ir atkarīgs no mums, lai saglabātu līdzsvaru savā dzīvē. Mums ir regulāri pašiem vai kopā ar kolēģiem jāizvērtē savas saistības – kādas tās ir, cik ilgi tās aizņem un vai vēlamies turpināt darīt to, ko darām.

Nav nekā slikta būt nekļūdīgam. Ja jūs esat tāds cilvēks, tas ir lieliski! Vienkārši apzinieties izdegšanas simptomus. Un, kad tavā priekšā paveras jauna iespēja, novērtē to četros aspektos – laiks, izaugsme, drošība un bauda.

Nepalaidiet garām nākamo ziņu. Mēs rakstām reti, bet trāpīgi par atbalstu un mārketingu tīklā