Noskaidrojām, ka sportista vingrinājums satur no 6 līdz 9 elementiem. No tiem vismaz 2 lēcieni, 2 līdzsvara un 2 pagriezieni.

Lai lasītājs saprastu, kādas pastāv līdzsvara formas, iesakām aplūkot tabulu.

Līdzsvara pamatīpašības:

1. skaidri noteikta un fiksēta forma (apstāšanās pozīcija);
2. veic uz relevé, uz visas pēdas (dažiem līdzsvaru veidiem tas ir atļauts, bet elementa vērtība tiek samazināta par 0,1) vai uz dažādām ķermeņa daļām.

Kādas ir biežākās kļūdas, veicot atlikumus?

1. Izplūdusi forma. Līdzsvars ir jāizveido un jāuztur ilgu laiku, kas ir pietiekams, lai parādītu preces darbību.
2. Ja līdzsvars tiek veikts uz relevé, nometot uz papēža, elementa vērtība tiks atcelta.

Līdzsvars ietver arī turlyans, itāļu fouettes un agrākos elastības un viļņu elementus.

Turlyan – lēni pagriezieni uz pēdas, krūtīm, elkoņiem (līdz nesen tika veikti arī pagriezieni uz ceļgala, taču traumu riska dēļ tie bija aizliegti).

Atļauts veikt 1 apgriezienu uz relevé vai uz visas pēdas izvēlētajā formā. Turlyan vērtību nosaka, pievienojot 0,10 punktus līdzsvara bāzes vērtībai par 180 grādiem vai vairāk. Tas ir, ja sportists veic 360 grādu priekšējo līdzsvara pagriezienu, tā vērtību aprēķina šādi: 0,3 (forma) +0,1*2 (uz katriem 180 grādiem) = 0,5.

Nav atļauts veikt turlānus uz ceļgaliem, apakšdelmiem un kazaka pozīcijā.

Itāļu fouette - tās ir vismaz trīs dažādas līdzsvara formas, kuras savstarpēji savieno foueté sitiens vismaz 180 grādu leņķī. Katrai līdzsvara formai jābūt fiksētai un saskaņotai ar subjektu. Tiek uzskatīts par vienu elementu.

Ir arī atsevišķs jauktie līdzsvarojumi . Tie ir divi vai vairāki līdzsvarojumi, kas tiek veikti bez atbalsta (nenolaižoties uz papēža). Vērtību nosaka līdzsvarojumu summa + 0,1. Par jauktām grūtībām mēs runāsim sīkāk vēlāk.

Tāpat kā visiem ķermeņa elementiem, vissvarīgākā prasība ir tā saistība ar priekšmeta elementu. Tas ir, lai atlikums tiktu ieskaitīts, objektam tā izpildes laikā ir jāveic darbs. Ja darbs nav pabeigts, kā arī preces nozaudēšanas (vai kļūdas darbā) gadījumā elements netiek ieskaitīts. Par to jau esam runājuši, taču ir vērts pievērsties objekta darbam, kaut vai daļējai attēla izpratnei uz paklāja.

Kas nepieciešams, lai spētu noturēties līdzsvarā? Pirmkārt, attīstīti muskuļi, laba horeogrāfiskā sagatavotība un attīstīts vestibulārais aparāts, stiepšanās, lokanība, spēja koordinēt objekta darbu un ķermeņa statiku. Līdzsvarošanai uz vienas kājas, kā arī pagriešanai nepieciešama spēcīga Ahileja cīpsla.

Cilvēka smaguma centrs atrodas vēdera lejasdaļā, jo... kāju svars ir apmēram puse no ķermeņa svara. Ķermeņa stabilitāte ir atkarīga no smaguma centra stāvokļa un atbalsta laukuma lieluma: jo zemāks smaguma centrs un lielāks atbalsta laukums, jo stabilāks ir ķermenis. Smaguma centra atrašanās vieta attiecībā pret atbalsta punktiem ietekmē ķermeņa līdzsvaru. Cilvēks nekrīt tik ilgi, kamēr vertikāla līnija no smaguma centra iet caur pēdu ierobežoto zonu. Šeit ir vērts teikt, ka fizioloģisku apsvērumu dēļ sportistiem ar īsām kājām ir vieglāk noturēt līdzsvaru un veikt pagriezienus. Treniņam ir liela nozīme: ir svarīgi pareizi pacelt un nolaist kāju, pat turēt rokas, plecus un galvu.

Ir vēl viena problēma, kas tomēr attiecas ne tikai uz līdzsvaru. Daudzi treneri, dzenoties pēc rezultātiem, māca bērniem izstiepties un noliekties uz vienu pusi. Fizioloģiski labročiem labāk stiepjas uz labo pusi, bet kreiļiem – uz kreiso pusi. Tas ir, kad vingrotāja līdzsvaro, teiksim, ringā, viņa bieži “izšķiebjas” uz vienu pusi (šādā veidā ir vieglāk). Tie ir lielākā daļa elementu, un katru no tiem sportists veic desmitiem reižu dienā. Tas ir tiešs ceļš uz skoliozi un dažādiem mugurkaula ievainojumiem.

Protams, šādi izgatavoti elementi ietilpst kategorijā “neskaidra forma” un netiek ieskaitīti, taču, neskatoties uz to, bērni tos bieži dara. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūsu bērns nodarbojas ar vingrošanu, pārliecinieties, ka sagatavošanu uzrauga kompetents speciālists, jo bieži vien ir gadījumi, kad treneri, cerot uz ātru rezultātu, traumē bērnus.

Nākamajā rakstā mēs jūs iepazīstināsim ar rotācijas jēdzienu.

Sānu dalījumā (rumpim jābūt paralēli grīdai):

Sadalījums ar aizturi, brīva kāja gredzenā (pozīcija “ringā” nemaina elementa vērtību):

Priekšējais sadalījums:

Brīvās kājas aizmugure, izmantojot:

Brīvā kāja uz sāniem 90 grādu leņķī:

Brīva kāja uz sāniem bez palīdzības:

Priekšējais dalījums, korpuss paralēli grīdai:

Sadalītā korpusā paralēli grīdai:

Split aizmugurē:

Ringā bez palīdzības:

Pašreizējā lapa: 3 (grāmatā kopā ir 8 lappuses) [pieejams lasīšanas fragments: 2 lappuses]

Fonts:

100% +

JAUTĀJUMI PAŠKONTROLEI

1. Kādi vingrinājumi tiek izmantoti, lai kontrolētu lokanības attīstības līmeni?

2. Kādas vienības pastāv, lai novērtētu elastības attīstības līmeni?

3. Kādus vingrinājumus izmanto, lai noteiktu locītavu kustīgumu?

4. Kādas metodes pastāv lēkšanas spēju noteikšanai?

5. Aprakstiet goniometra dizainu.

6. Kādus testus izmanto ātruma noteikšanai?

7. Kā var novērtēt spēka izturību?

8. Kādas spējas novērtē Romberga tests?

9. Kādas kvalitatīvas metodes pastāv kustību diapazona novērtēšanai?

10. Kādas kvantitatīvās metodes pastāv kustību amplitūdu novērtēšanai?

11. Kā tiek novērtēta grūtības elementu izpildes kvalitāte bez aparāta?

12. Kā tiek novērtēts lokanības vingrinājumu kvalitatīvas izpildes ilgums?

13. Kāda ir simboliskās notācijas izmantošanas metodes būtība?

14. Prasības pedagoģisko novērojumu veikšanai.

1. Belokopytova, Ž.A. Ritmiskā vingrošana: mācību programma bērnu un jaunatnes sporta skolām, specializētajām Olimpiskās rezerves bērnu un jaunatnes skolām, augstākās sporta izcilības skolām / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova . – Kijeva: [dz. i.], 1991. – 86 lpp.

2. Ritmiskā vingrošana: mācību grāmata Fiziskās kultūras institūta treneriem, skolotājiem un studentiem / red. L. A. Karpenko. – M.: Vseros. Mākslinieku federācija vingrošana, 2003. – 381 lpp.

Papildu

3. Višņakova, S. V. Sieviešu sportistu funkcionālo spēju uzlabošana ritmiskās vingrošanas apmācības sākumposmā: mācību grāmata. - metode. pabalsts / S. V. Višņakova, I. N. Solopovs, B. M. vietnieks. – Volgograda: [dz. i.], 1998. – 54 lpp.

4. Karpenko, L. A. Ritmiskās vingrošanas praktiķu fizisko spēju novērtēšanas un attīstības metodika: mācību grāmata / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [dz. i.], 2007. – 77 lpp.

5. Kravčuks, A. I. Agrīnā un pirmsskolas vecuma bērnu fiziskā audzināšana (saskaņas pirmsskolas, kompleksa, fiziskās audzināšanas zinātniskie, metodiskie un organizatoriski pamati). Pulksten 3. 2., 3. daļa / A. I. Kravčuks. – Novosibirska: [dz. i.], 1998. – 136 lpp.

6. Kuvšinņikova, S. A. Speciālās fiziskās sagatavotības novērtēšanas sistēma ritmiskajā vingrošanā: metodiskie ieteikumi studentiem, Valsts fiziskās sagatavotības un fiziskās audzināšanas centra padziļinātās apmācības un kvalifikācijas paaugstināšanas fakultāšu studentiem. – M., 1991, – 31 lpp.

7. Lyakh, V. I. Testi skolēnu fiziskajā izglītībā: rokasgrāmata skolotājiem / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 lpp.

8. Ritmiskās vingrošanas noteikumi: spēkā esošie individuālo un grupu vingrinājumu standarti: FIG, 2009–2012. — [B. m.: b. i.], 2009. – 128 lpp.

9. Pšeņičņikova, G. N. Metodika elementu izpildes kvalitātes novērtēšanai ritmiskās vingrošanas sākotnējās apmācības posmā / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Aktuālās problēmas sporta deju, aerobikas un fitnesa attīstībā: Visuma darbu kolekcija Krievijas Zinātniski praktiskā konference 28.–29.10.2010 – 2010. – 129.–131.lpp.

3. NODAĻA. STRUKTURĀLO GRUPU ELEMENTU VISPĀRĒJS RAKSTUROJUMS UN TEHNIKAS PAMATI grūtības BEZ PRIEKŠMETA sākotnējās apmācības posmā

3.1. Lēcienu raksturojums ritmiskajā vingrošanā

Ritmiskā vingrošana ir sporta veids, kurā snieguma rezultāts tiek vērtēts subjektīvi, balstoties uz izpildījuma kvalitāti: vērtēšanas priekšmets ir vingrojumu tehnika; kritērijs – izpildījuma perfektums punktos. Šajā sporta veidā, kas tiek klasificēts kā "mākslinieciskais", arvien aktuālāka ir vajadzība pēc objektīvām metodēm motora potenciāla kvantitatīvai novērtēšanai un tā vislabākās īstenošanas nosacījumiem. Tas galvenokārt skaidrojams ar konkursa programmu pieaugošo sarežģītību.

Lēkšana ir viens no spilgtākajiem kompozīcijas elementiem ritmiskajā vingrošanā un vienlaikus viena no grūtākajām kustību kategorijām, kas no vingrošanas prasa izcilus fiziskos datus un izsmalcinātu tehnisko sagatavotību.

Dinamisma un emocionālā krāsojuma dēļ tie ir lielisks izteiksmes līdzeklis. Galvenais uzdevums, veicot lēcienu, ir nodrošināt, lai tas tiktu izpildīts viegli, graciozi un izceļ atsevišķu muzikālā darba daļu raksturu un izteiksmi. Vingrošanas koordinācijas spējas un laba fiziskā sagatavotība ir viens no galvenajiem priekšnoteikumiem, lai veiksmīgi apgūtu dažādas grūtības pakāpes lēcienus.

Sacensību ritmiskās vingrošanas programmā ir iekļauti daudzi lēkšanas elementi. No vingrotājiem tiek prasītas ne tikai labas lēkšanas spējas, bet arī lēkšanas izturība.

Lielais lēcienu elementu apjoms kompozīcijās padara tos tempus, dinamiskākus un iespaidīgākus uztverei. Likumsakarīgi, ka izpildītājiem tiek izvirzītas paaugstinātas prasības gan tehniskās, gan ātruma spēka sagatavotības ziņā.

Strukturālā grupa "lēkšana"

Atlēciens– distances veikšana brīvā lidojumā, atgrūžot balstu. Šī ir vingrotāja neatbalstītā (lidojuma) pozīcija.

Lēciena panākumus nosaka ātruma-spēka īpašības, mugurkaula lokanība, kustīgums gūžas un potītes locītavās. Ar vecumu jauno grāciju sagatavotības līmenis ātruma un spēka ziņā pakāpeniski palielinās un sasniedz maksimumu līdz 17 gadu vecumam. Visintensīvākais rādītāju pieaugums konstatēts laika posmā no 9 līdz 12 gadiem.

Lēkšanas elementi veido galveno brīvo aparāta vingrinājumu saturu. Piemēram, viens no galvenajiem daudzpusīgās sporta veidiem ir vingrošana ar lēcienu virvi, kas bagāta ar dažādiem lēcieniem, kuru skaits ritmiskajā vingrošanā ir gandrīz neierobežots. Tas izskaidrojams ar to, ka ir diezgan daudz faktoru, kas nosaka lēciena formu, un to kombināciju iespējamība vienā lēcienā noved pie bezgala daudzu dažādu kustību veidošanās. Šī iemesla dēļ tiek uzskatīts, ka pilnīga lēcienu klasifikācija šodien vēl nav iespējama. Tomēr metodoloģiskiem un praktiskiem nolūkiem klasifikācijas, kas ļauj iegūt diezgan pilnīgu priekšstatu par lēcieniem, ir diezgan piemērotas.

Visa lēcienu dažādība mācību un metodiskajā literatūrā ir klasificēta pēc raksturīgākajām pazīmēm, par pamatu ņemot formas veidošanas darbības, atgrūšanas un piezemēšanās metodes (4. att., 5. tabula).

Rīsi. 4. Lēcienu klasifikācija (pēc T. S. Lisitskajas)

Atbilstoši sporta vingrošanas sacensību nolikuma prasībām lēcienus izmanto grīdas vingrinājumos (ritmiskā vingrošana, sporta aerobika, akrobātika, mākslas vingrošana), kuriem ir ievērojama daudzveidība ārējā formā. Ja ritmiskajā vingrošanā lēcieni, kas veido grūtības grupas, jāveic ar lielu amplitūdu gan mugurkaulā, gan gūžas locītavās, tad sporta aerobikā atbilstoši atbilstības prasībām ir jāizslēdz lieli muguras līkumi (vairāk par 45°). ar kustības drošības brīdinājumiem saskaņā ar sacensību noteikumiem. Šajā sakarā papildus elementa pamata terminoloģiskajam nosaukumam ir jāprecizē formēšanas darbības, atgrūšanas un piezemēšanās metode (5. att.). Tādējādi, neskatoties uz formu veidošanas darbību dažādību, lēcienos varam izšķirt vispārīgas kustību fāzes: sagatavošanās, galvenās un beigu darbības. Lēcieni tiek veikti no stāvēšanas vai no skriešanas sākuma.

5. tabula. Lēcienu klasifikācija pēc pacelšanās un nosēšanās metodēm

Tāpēc sagatavošanās darbībās tiek veikts uzskrējiens (paātrinājuma fāze), sitiens ar šūpošanos (vai soli) un pustupiens (nolietojums), kas notiek pirms pacelšanās. Pieskrējiens, kā likums, tiek veikts ar stilizētiem soļiem, lēcieniem un dejas soļiem atbilstoši muzikālā darba raksturam.

Šūpojoties, rokām jāpārvietojas atpakaļ pretējā virzienā. Tālāk tiek veikta roku šūpošanās kustība lēciena virzienā, t.i., šūpošanās tiek veikta uz priekšu uz augšu vai lēciena virzienā lēcieniem lielos attālumos. Pareiza roku lietošana ir svarīga, jo ir zinātniski pierādījumi, ka aptuveni 30% no lēcienu augstuma nodrošina brīvo saišu (roku, kāju) šūpošanās.

Lielākā daļa lidojuma augstuma sasniegšanas (līdz 70%) notiek ar ātru atgrūšanos ar kājām vai vienu kāju. Jāatceras, ka iepriekš izstiepts muskulis saraujas ātrāk un spēcīgāk. Tāpēc, paceļoties no skriešanas starta, ir ieteicams pēdējo soli padarīt garāku, šūpošanās kāja paliek aiz muguras, pēc tam seko stumšanas kājas pagarināšana un otras šūpošanās (ar dažādām iespējām: locīšana, locīšana-atliece, taisna šūpoles, uz priekšu, uz sāniem, uz priekšu uz sāniem) tiek veikta atgrūšana .

Šāda informācija ir jāņem vērā, apgūstot vai uzlabojot atsevišķus lēcienu elementus, un jāpievērš uzmanība tehnikas vadošajām detaļām.

Ātruma-spēka treniņš ir jāizmanto kā faktors, kas papildina apstākļu optimizāciju ar lēciena elementiem saistīto motorisko darbību apgūšanai un uzlabošanai.

Pētījumi un praktiskā pieredze liecina, ka horeogrāfiskie elementi jāizmanto kā īpaši līdzekļi vingrotāju ātruma un spēka īpašību attīstīšanai.

Jo īpaši jāņem vērā, ka atgrūšanas laikā tā ir kļūda, ja papēži atkrīt no grīdas pirms amortizācijas fāzes beigām. Tāpēc atbaidīšanas elementu mācīšanas metode horeogrāfiskajos lēcienos ir efektīva.

Mācot jaunajiem “māksliniekiem” profillēcienus (noliecoties, vienā riņķī, solī, pieskaroties ar gredzenu), jāņem vērā iepriekš norādītās tehnikas detaļas. Apgūstot un nostiprinot strukturālo apakšgrupu vingrinājumu izpildes tehniku, galvenie pētījumā ir pamatelementi un profilējošie elementi. Tas ir nepieciešams, lai sistematizētu mācību līdzekļus un atvieglotu to izmantošanu izglītības un apmācības procesā.

Pamatelementi ir sākotnējie elementi strukturālajā apakšgrupā, kuriem ir īpašības vai tehniskas līdzības ar galveno motorisko darbību. Skrējiens attiecas uz sagatavošanās darbībām, grūdiens ir viena no galveno darbību fāzēm, jo ​​tā ir līdzīga daudziem lēcieniem, kas tiek veikti gan ar diviem, gan ar vienu grūdienu. Tāpēc pamatvingrinājumi veselai lēcienu grupai ir grūdiens un piezemēšanās (gan spiežot ar diviem, gan ar vienu kāju). Tāpēc jāatceras, ka treniņu efektivitāte būs lielāka, ja iemācīsit šūpot kāju dažādos virzienos ar ātru kājas fiksāciju dažādās pozīcijās. Taču nevajadzētu aizmirst vēl vienu lietu: augsta kājas šūpošanās lēcienu laikā lielos attālumos ir kļūda, jo lēciens tiek veikts ar “rulli”, “šūpuļkrēslu”. Šāda lēciena izpilde rada iespaidu par “sasalšanas” trūkumu, kas negatīvi ietekmē tā kvalitātes novērtējumu. Vēl viena svarīga tehnikas detaļa ir nepieciešamība pēc straujas šūpošanās kājas un roku apturēšanas, kas ļauj pārvietot ķermeņa apakšdaļas.

Lēcieni, kas pēc sacensību noteikumiem veido dažādas grūtības pakāpes grupas, tiek pētīti secīgi: no pamata līdz profilēšanai un tad līdz arvien sarežģītākiem elementiem. Lēciena formu var izpildīt statiskā režīmā: uz grīdas, uz nelīdzeniem stieņiem, uz vingrošanas sienas, ar “vadu” palīdzību pa kustību utt. Lēcieni ar vienu grūdienu - šūpošanās otrs jāmāca, kad vingrotājs ir apguvis sākotnējos vienkāršos horeogrāfiskos vingrinājumus līdz 90° šūpolēm. Lēcot no skriešanas starta, jāiemāca kāju pagriezt atpakaļ – atklāts lēciens.

Tādējādi vienkāršākie pamata speciālie lēcieni ietver lēcienus ar divu grūdienu un viena grūdienu ar otra šūpošanos dažādos virzienos. Pareizu roku un kāju kustību savienošana (šūpošanās kustības) ir svarīgs lēkšanas mācīšanās aspekts, jo šīs darbības attiecas uz lēkšanas galveno fāzi.

Lai apgūtu lēkšanu ātrāk un labāk, vingrotājiem jābūt pietiekamam motoriskās sagatavotības līmenim, īpaši koordinācijas spējām:

1) ātruma-spēka īpašības (lēkšanas spējas);

2) pietiekams pasīvās elastības līmenis (spēja veikt šķelšanos);

3) korpusa spararatu kustības ātrums;

4) piezemēšanās dažādos veidos (amortizācija);

5) nolietojums kā izejas pozīcija atgrūšanai, veicot nākamā lēciena elementus utt.

Šis paņēmiens izrādījās efektīvs profilēšanas lēcienu mācīšanā: noliecoties, mainot kājas uz priekšu un atpakaļ, pieskaroties lēcieniem utt. (6. tabula).

Noslēdzot šo sadaļu, ir jāuzsver sekojošais:

1. Sākotnējā sagatavošanas posmā ir vēlams izmantot 6. tabulā norādītos pamatelementus un profilēšanas elementus.

2. Treneris no 6. tabulas izvēlas mācāmos elementus.

3. Koncentrējoties uz 5.attēla saturu, treneris izstrādā treniņu “stratēģiju”, sadalot īpašus vingrinājumus saistībā ar atsevišķām pētāmo lēcienu fāzēm: pacelšanās un nosēšanās metodes, lēcienu formas vieglākos apstākļos, elementi. no "dizaina". Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par nepieciešamību mācīt jaunajiem vingrotājiem šūpot kājas dažādos virzienos.

6. tabula. Struktūrgrupas “lēcieni” pamatelementi un profilējošie elementi

Mācot citu strukturālo grupu elementus, grūtības bez objekta (līdzsvarus, pagriezienus, sasvērumus) ieteicams pētīt arī secīgi no pamata līdz profilēšanai (8., 10., 11. tabula).

6. tabulā parādītas dažādas pacelšanās un nosēšanās iespējas lēcienos ar taisnu ķermeņa stāvokli, kas tiek “pārveidotas” amplitūdas lēcienos profilēšanas elementos.

Lēcienu formu ieteicams pārbaudīt kā modeli statiskā režīmā: uz grīdas, uz nelīdzenajiem stieņiem, pret vingrošanas sienu, izmantojot “vadošo” kustību. Pamatojoties uz iepriekš minēto, varam secināt, ka, lai apgūtu iespējas skaisti izpildīt lēcienus, vingrotājai ir jābūt īpašību kopumam: kāju muskuļu (pēdas, apakšstilba, augšstilba) elastība un spēks, optimāls muskuļu kontrakciju ātrums; apgūt pamatkustību tehniku ​​dažādās lēcienu fāzēs; ir laba elastība pareizai lēciena “atsauces” izpildei atbilstoši sacensību noteikumu prasībām. Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst par vestibulārā analizatora funkcijas nozīmi, lai orientētos telpā.

3.2. Līdzsvaru raksturojums ritmiskajā vingrošanā

Līdzsvars- šī ir salīdzinoši nekustīga vingrotājas ķermeņa daļu pozīcija, kurā viņa stāv uz vienas vai divām kājām. Saskaņā ar ritmiskās vingrošanas sacensību noteikumiem “līdzsvara” strukturālās grūtības grupā ietilpst statiski elementi, kas tiek veikti ar lielu kustību amplitūdu dažādās ķermeņa daļu pozīcijās. Līdzsvara elementi saņēma savu terminoloģisko nosaukumu, pamatojoties uz ķermeņa stāvokli attiecībā pret vertikāli: vertikāla, priekšējā, sānu, aizmugurējā. Tā kā līdzsvarojumu veidi ir ļoti dažādi, to nosaukums tiek norādīts katrā atsevišķā gadījumā (6. att.).

Lai noteiktu galveno līdzsvara zīmi, pietiek ar diviem vārdiem, un papildus tiek norādītas roku un brīvās kājas pozīcijas. Piemēram, līdzsvarot pa labi, saliekot kreiso muguru (“attieksme”); elements ir aizgūts no klasiskās horeogrāfijas. Šeit ir pamatnoteikumi, kas nepieciešami saziņai starp speciālistiem un sportistiem sākotnējā apmācības posmā:

Slīpuma līdzsvars– ķermenis ir noliekts uz priekšu un uz leju par 45, rokas atrodas pie grīdas.

Sānu līdzsvars– izpildītājs ir novietots sānis pret balstu, tā pati roka uz augšu, otra aiz muguras.

Tāda paša nosaukuma līdzsvars– roka ar tādu pašu nosaukumu kā atbalsta kāja ir pacelta uz priekšu uz augšu, otra atpakaļ.

Pretējs līdzsvars. Tiek norādīta cita rokas pozīcija. Aizmugurējais līdzsvars ietver izpildītāja pagriešanu mugurā pret balstu, rokas uz sāniem. Tiek norādīta cita rokas pozīcija.

Frontālais līdzsvars– viena kāja ir vērsta uz sāniem vai augstāk, rokas uz sāniem.

Priekšējais līdzsvars ar satvērienu– uz augšu vērstā kāja tiek turēta ar to pašu roku, otra roka ir vērsta uz augšu uz āru.

Rīsi. 6. Iespējamo variantu shēma iespējamai atlikumu izpildei dažādās atbalsta pozīcijās (pēc T. S. Lisitskajas)

Augsts līdzsvars (vertikāli)– rumpis atrodas vertikālā stāvoklī (vai tuvu tam), brīvā kāja ir atlaista, tā pati roka ir uz sāniem, otra ir uz priekšu vai uz augšu. To veic uz kāju pirkstiem, saliekot brīvo kāju un atšķirīgu roku stāvokli, kā norādīts papildus.

Līdzsvars pusgredzenā - kāja noliecas atpakaļ galvas līmenī vai augstāk, bet nepieskaras galvai, rokas uz augšu. Tiek norādīta cita rokas pozīcija.

Gredzena bilance - kāja saliekta atpakaļ pieskaras galvai ar pirkstu. Parasti veic ar roku, satverot potītes locītavu virs galvas.

Līdzsvars uz ceļa veic ar ceļgala atbalstu.

Muguras līdzsvars uz ceļa- līdzīgi kā iepriekšējā, bet ar muguru pret balstu.

Krusta bilance– veic, pārvietojot neatbalstītu kāju uz sāniem un noliecoties uz priekšu; Roka ar tādu pašu nosaukumu kā atbalsta kāja ir vērsta uz sāniem, otra roka ir uz priekšu. Auklas līdzsvars - kāja tiek atvilkta, vienlaikus noliecoties uz priekšu un satverot.

Lielākā daļa līdzsvarojumu ritmiskajā vingrošanā tiek veikti uz kāju pirkstiem. Šo līdzsvaru varianti ir parādīti 7. tabulā. Tas arī parāda ķermeņa daļu kustības amplitūdas. Praktiskajās aktivitātēs ir pieļaujama abu klasifikāciju izmantošana, jo pie pašreizējā ritmiskās vingrošanas attīstības līmeņa treneru rīcībā ir detalizētas kustību kontūras atbilstoši to grūtības pakāpei atbilstoši sacensību noteikumiem.

Līdzsvara saglabāšana ir vieglāka ar tehniski pareizu kustību izpildi. Starp privātajiem ieteikumiem ir jāatgādina daži no tiem. Saglabājot līdzsvaru, stāvot uz kājām, skatienu ieteicams stingri horizontāli fiksēt uz jebkuru priekšmetu. Ir lietderīgi trenēt līdzsvaru ar aizvērtām acīm, jo ​​tas saasina muskuļu-locītavu sajūtu un vestibulārā analizatora darbu. Katrā konkrētā darbības veidā, atkarībā no tā specifikas, viens vai otrs analizators ir vadošais.

Pastāv saistība starp cilvēku fiziskās sagatavotības un līdzsvara funkciju rādītājiem. Veicot līdzsvaru, jāpievērš uzmanība pareizai muskuļu darbībai (7. att.). Tātad, veicot līdzsvaru uz priekšu, visvairāk ir sasprindzināts kreisās balsta puses trapeciskais muskulis un labās brīvās puses platais muskulis. Veicot aizmugurējo līdzsvaru, vislielākā spriedze ir labās brīvās puses rumpja saliecējiem. Vingrošanas darba poza, veicot statiskos līdzsvarus uz vienas kājas, ir saistīta ar asimetrisko statisko spriedzi rumpja pārī esošajos muskuļos. Tāpēc priekšnoteikums treniņam ir tas, ka vingrotāji veic vingrinājumus gan labajā, gan kreisajā kājā. Tehniski pareizi būtu veikt priekšējo līdzsvaru ar kāju, kas virzās atpakaļ, vienlaikus sasprindzinot muguru, nedaudz paceļot galvu un pārvietojot plecus atpakaļ. Saskaņā ar sacensību nolikumu kļūda ir tad, kad pleci un kājas ir nolaisti uz leju, t.i., tiek pārrauta nepārtraukta lokveida līnija, kas jāveido izliektai mugurai ar kāju atvilktu. Lai veiktu aizmugurējo līdzsvaru, jums nevajadzētu sākt ar galvas noliekšanu atpakaļ, kā tas dažkārt tiek novērots praksē.

Rīsi. 7. Asimetrisks muskuļu darbs, veicot līdzsvaru (saskaņā ar elektromiogrāfisko pētījumu rezultātiem)

7. tabula. Līdzsvaru klasifikācija uz vienas kājas

8. tabula. “Līdzsvara” struktūrgrupas pamatelementi un profilējošie elementi

Esam izstrādājuši pamata un profilēšanas elementus (8. tabula), kas ļauj likt pamatus spēcīgai motorikai, izpildot elementus salīdzinoši mazās amplitūdās.

Lai palielinātu aktīvo lokanību, tas ir jāapvieno ar spēka attīstīšanu, jo, lai paceltu kāju vajadzīgajā augstumā, saglabājot stāju noteiktā stāvoklī, ir nepieciešams psihomotorisko īpašību izpausmju komplekss: lokanība. , spēks, statiskā izturība, vestibulārā stabilitāte. Līdzsvara izpildes kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no tā, kā vingrotājs spēj novērtēt ķermeņa daļu stāvokli telpā.

Noguruma gadījumā pasliktinās ķermeņa daļu telpiskais novērtējums un tiek traucēta līdzsvara funkcija. Tas ir saistīts ar to, ka gravitācijas ietekmē rodas spēka moments, kas mēdz izvest ķermeni no līdzsvara, un noguris muskulis nespēj pretoties šim spēkam telpā. Apgūstot vingrinājumus pie balsta, ir vieglāk saglabāt līdzsvaru. Speciālisti zina, ka līdzsvara kvalitāte ir atkarīga no daudziem faktoriem: pareiza ķermeņa daļu relatīvā pozīcija telpā (rumpis un kājas); statiskā izturība šajā pozīcijā un spēja saglabāt līdzsvaru ar aizvērtām acīm. Līdzsvarus ir labāk un vieglāk apgūt, ja ir laba vispārējā fiziskā sagatavotība. Tāpēc apmācības sākumposmā īpaša uzmanība jāpievērš spēka, lokanības un statiskās izturības vingrinājumiem. Jācenšas vienmērīgi nostiprināt galvenās muskuļu grupas, kas pilda dažādas funkcijas, veicot līdzsvaru: nostiprinot, noturot, fiksējot. Tātad, balansējot uz viena ar slīpumu gan uz priekšu, gan atpakaļ, smaguma momenti rumpim un brīvajai kājai visās locītavās ir vislielākie, brīvās kājas gūžas locītavā liels ir gūžas stiepes muskuļu sasprindzinājums, kas pretojas. ne tikai visas kājas smagums, bet arī gūžas saliecēju un saišu pretestība, kas novērš pagarinājumu. Veicot līdzsvaru sportistiem ar vāji attīstītu kustīgumu locītavās, muskuļu noturēšanas darbs, kas saistīts ar ķermeņa daļu gravitācijas momentiem un spēkiem, tiek papildināts arī ar antagonistu muskuļu pretestību. 8. attēlā parādītās motorisko darbību shēmas izmantošana palīdzēs trenerim izpētīt atsevišķu ķermeņa daļu “mazākas” kustības, kas vēlāk radīs stabilu pamatu “kustību skolai”.

8. attēlā parādītā motoro darbību diagramma pa ķermeņa daļām, ņemot vērā amplitūdas, parāda galvenos darbību blokus, kurus var ņemt par ceļvedi, izvēloties īpašus vingrinājumus to secīgai pielietošanai, pētot “līdzsvara” strukturālās grupas vingrinājumus. 8. tabulā ir parādīti sākotnējā apmācības posma pamata un profilēšanas elementi. Pamatojoties uz tabulās un diagrammā norādīto informāciju, varat arī veikt vingrinājumu izvēli, pamatojoties uz ķermeņa daļu relatīvā stāvokļa sarežģītības pakāpi telpā, vingrinājumu amplitūdām, atbalsta raksturu un ņemot vērā dalībnieku vecuma īpatnības.

Līdzsvars attiecas uz tādām pielietotām mūsu ķermeņa fiziskajām spējām, kuru izmantošanas nespēja padara cilvēku neveiklu, stūrainu un bailīgu. Līdzsvara vingrinājumi pilnveido vestibulāro aparātu, attīsta prasmes un iemaņas stabilitātes saglabāšanai dažādās ķermeņa pozīcijās, kustībās un negaidītās apstāšanās vietās. Lai to izdarītu, cilvēkam ir jābūt noteiktam spēkam un jāspēj veikt atbilstošas ​​kompensējošas kustības, lai pareizi uzturētu ķermeņa smaguma centru virs atbalsta zonas. Šajā gadījumā ķermenis atrodas stabilā stāvoklī (statiskais līdzsvars). Ar dinamisku līdzsvaru šī pozīcija tiek pastāvīgi izjaukta un atjaunota aktīva muskuļu darba rezultātā. Šajā gadījumā svarīga ir pareiza cilvēka galvas pozīcija un vispārējā stāja, kā arī spēja vienmērīgi kustēties; bez asiem grūdieniem mainīt ķermeņa daļu relatīvo stāvokli. To visu vingrotāji apgūst, veicot līdzsvara vingrinājumus.

No labi zināmajiem līdzsvara vingrinājumiem sieviešu vingrošanā tiek izmantoti dažādi stāvi uz samazinātas atbalsta zonas, asas pieturas pēc kustībām, kustības ar sarežģītu ķermeņa stāvokli un vienkārši pagriezieni.

Līdzsvara vingrinājumus parasti iedala statiskajos un dinamiskajos.

Veicot statiskos vingrinājumus, ir nepieciešams vienmērīgi sadalīt svaru pa visu pēdu, īpaši visiem pirkstiem, izvairoties no kāju un rumpja muskuļu atslābuma, un pareizi sadalīt muskuļu piepūli. Pēdējais kļūst noteicošais, veicot dinamiskus līdzsvara vingrinājumus, piemēram, apstāšanās uz kāju pirkstiem pēc pastaigas, skriešanas, lēkšanas utt. Stāvēšanu uz kāju pirkstiem (kāju pirkstiem) tehniski var uztvert divos dažādos veidos: uzkāpšana uz pirksta (pirkstiem) taisna kāja vai pacelšanās uz pirksta(-iem) ir atsperīga, t.i., caur pustupu uz visas pēdas. Tas pats attiecas uz pagriezienu veikšanas tehniku. Pagriezieni ir dinamiska līdzsvara vingrinājuma veids. Tie var būt vienkārši vai ļoti sarežģīti pēc tehnikas. Pēdējie netiek plaši izmantoti sieviešu vingrošanā, jo tiem ir nepieciešama ilgstoša apmācība un augsts fizisko īpašību līmenis. Neskatoties uz to, līdzsvara funkciju veiksmīgi uzlabo visa sieviešu vingrošanas vingrinājumu sistēma. To veicina sieviešu vingrošanai raksturīgās iešanas, skriešanas, atsperu kustību, lēkāšanas, lēkšanas un griešanās kombinācijas. Nodarbībās viņi dažādos veidos ir saistīti viens ar otru un deju soļiem. Šūpoles, īpaši šūpoles, kā arī pagriezieni lēcienu laikā nodrošina labu slodzi vestibulārajam aparātam.

Vingrinājumu piemēri

1. Ejot pa iezīmētu līniju, uz vingrošanas soliņa, kāpšana uz vingrošanas sienas.

2. Ātri un dziļi pietupieni, kam seko lēciens uz augšu.

3. Stāviet uz vienas kājas (uz visas pēdas), otras dažādās pozīcijās. Tas pats, ar dažādām brīvās kājas un roku kustībām (27. att.). Tas pats, kombinācijā ar dažādām kustību formām.

4. Stāviet uz pirkstiem, rokas dažādās pozīcijās. Tas pats pēc skriešanas, atsperu kustībām, pietupieniem un lēcieniem. Tas pats, ar rumpja un galvas pagriezieniem, ar noliekšanu un rumpja stāvokļa maiņu (28. att., a b).

5. Stāviet uz vienas kājas pirkstiem (uzkāpjot uz pirkstiem un stāvot pāri visai pēdai), otrai kājai un rokām dažādās pozīcijās. Tas pats, ar dažādām brīvās kājas kustībām un izmaiņām rumpja un roku stāvoklī. Tāpat veiciet skriešanas startu un turiet pieņemto pozīciju (29. att.).

6. Vertikālais līdzsvars. Tas pats, no skriešanas sākuma. Tas pats, caur pustupu uz vienas kājas. Tas pats, uz pirksta, stāvot pāri visai pēdai un uzkāpjot uz pirksta.

7. Priekšējais līdzsvars. Tas pats, no skriešanas sākuma. Tas pats, no dziļa pietupiena. Atkārtojiet tempā.

8. Apaļš pietupiens. Tas pats, no skriešanas sākuma. Tas pats, no lēciena. Tas pats, uz vienas kājas, otras dažādās pozīcijās.

9. Atsperoties, pārvietojot svaru uz priekšu un atpakaļ, pagrieziet rokas uz priekšu un uz augšu, lai stāvētu uz pirkstiem.

LĪDZSVARA PARADOKSI
Oļegs Vasiļjevs, lpp. n. Ar. Sporta pētniecības institūts RSUFKSMIT, autora foto

Spēja saglabāt līdzsvaru tiek novērtēta daudzos sporta veidos: sportā un ritmiskajā vingrošanā, akrobātikā, daiļslidošanā, sacensību dejās, pat slēpošanā un burāšanā!
Bet kāds ir līdzsvars, sporta zinātnei joprojām nav skaidrs. Tiek uzskatīts, ka tā ir sarežģīta neirozinātnes un biomehānikas saplūšana. Treneri bieži jautā, kā efektīvi trenēt līdzsvaru?
Var, protams, likt sportistam puspirksta piespēlē nostāvēt pēc iespējas ilgāk, pat ar aizvērtām acīm. Bet šī situācija pati par sevi ir līdzsvars. Tādējādi mēs trenējam līdzsvaru, izmantojot līdzsvaru! Savādi, bet šī metode joprojām ir populāra daudzos sporta veidos.

Neizprotot līdzsvara būtību, pāriet uz tā apmācību ir neefektīva. Garlaikosim lasītāju – līdzsvara noslēpums ir vienkāršs un vienlaikus sarežģīts. Līdzsvara būtība ir LĪNJĀ! Tieši tas noteiks asi, ap kuru tiek veidots līdzsvars.
Ja sportistam ir ass un līnija, tad viņu var apmācīt tos sakārtot. Bet, ja līnija netiks izveidota, tad visi mēģinājumi trenēt līdzsvaru beigsies tikai ar nevajadzīgu ķermeņa paverdzināšanu. Tā, piemēram, piespiest studentus stāvēt uz pirkstiem piespēlē, attieksmē vai jebko citu bez iepriekš izveidotas līnijas, ir vismaz trenera kļūda. Un to var redzēt visu laiku!

Ja runājam par horeogrāfiju, tad problēmu nav. Pati horeogrāfija veido klasiskajai dejai nepieciešamo līniju, asi un līdzsvaru – pareizāk sakot, aplomb. Bet, ja runājam par sportu, tad ar horeogrāfiju vien nepietiks. Tas būs jānostiprina ar sporta treniņiem. Citiem vārdiem sakot, ass un līnijas veidošanu ņemam no horeogrāfijas, bet muskuļu tonusa veidošanu to uzturēšanai – no sporta. Bet pat šeit viss nav tik vienkārši.
Cik bieži mēs dzirdam komandu “sastingt”, kad vingrotājs veic līdzsvaru? Daudzi joprojām uzskata, ka, jo “spēcīgāks” sportists sasalst, jo labāk viņš saglabās līdzsvaru. Tas ir vēl viens nepareizs priekšstats!
Kad esat līdzsvarā, jums nekad nevajadzētu nosalt! Tas ir tieši otrādi! Ir nepieciešams veikt minimālas, tikko pamanāmas kustības pa līdzsvara asi, neizkropļojot līniju. To sauc par dinamisku vai nestabilu līdzsvaru. Lai to uzturētu, ir jāpieliek pūles. Un jums nav jātērē enerģija statiskā līdzsvara uzturēšanai, bet būtībā tas ir stabils līdzsvara stāvoklis, piemēram, guļus uz muguras. Pat tiltu, bērzu, ​​auklu var klasificēt kā elementus ar dinamisku līdzsvaru. Tāpēc jācīnās par līdzsvaru tiešā un pārnestā nozīmē!
Īsāk sakot, atbilstoša līdzsvara apmācība sastāv no diviem posmiem:
1. noteiktam līdzsvara veidam raksturīgās līnijas un ass veidošana;
2. muskuļu tonusa veidošana, lai saglabātu vēlamo līniju.
Citiem vārdiem sakot, lai iemācītu sportistam saglabāt līdzsvaru, jums ir jāveido viņam līnija un jāiemāca viņam cīnīties par to.
Mēs atliksim diskusijas par tiešu līnijas veidošanu - tas ir horeogrāfijas jautājums. Bet kā iemācīties par to cīnīties - mēs par to runāsim sīkāk.
Grūtības slēpjas apstāklī, ka dziļajiem tonizējošiem muskuļiem ir jāiesaistās cīņā par līdzsvaru, ko ir ļoti grūti trenēt, izmantojot parastos sporta līdzekļus. Praksē bieži notiek pretējais: jo vairāk veidojam muskuļu korseti tās tradicionālajā izpratnē, jo vairāk tonizējošie muskuļi zaudē spēku. Un tie, starp citu, veido stāju. Tāpēc tik bieži medicīniskās apskates laikā vingrotājiem un pat peldētājiem tiek konstatēta slikta stāja, pat skolioze. Lai gan stājas problēmu gadījumā ārsti iesaka vingrošanu un peldēšanu. Kas noticis? Tas viss ir par treniņu režīmiem. Dziļi tonizējošā muskuļu korsete, proti, tā veido un uztur asi un līniju, tiek trenēta pēc citiem likumiem nekā banālie “spēka” muskuļi.
Diemžēl fiziskās audzināšanas institūtu mācību grāmatās “spēka” treniņš tiek saprasts tikai kā “spēka” muskuļu treniņš. Un tonizējošos muskuļus stiprina vingrošanas terapijas kursi (starp citu, Pilates sākotnēji tika izstrādāts kā vingrojumu terapijas komplekss).

Atstāsim teoriju... Skaidrības labad sniegsim vairākus efektīvus piemērus tonizējošo muskuļu trenēšanai, lai uzturētu asi un līniju.

PIRMS PIEMĒRS (NESTABILITĀTES IETEKME BEZSVARĀ).
Batuts ir universāls sporta aprīkojums. To var izmantot, lai simulētu dažādus treniņu efektus. Jūs varat veikt lēcienus, pagriezienus un apgriezienus, palielināt stiepšanos šķelšanās gadījumā un pat atjaunot muskuļu un skeleta sistēmu un ārstēt plakanās pēdas.
Mūs interesēs “nestabilitātes nulles gravitācijas apstākļos” efekts, kas, gribot vai negribot sportistam, liek viņam uzbūvēt asi un līniju. Pretējā gadījumā batuts vienkārši izmet sportistu nost. Pietiek veikt dažus lēcienus galvenajā stājā, jo ass un līnijas muskuļu izjūta kļūst asāka, un darbā tiek iekļauti dziļie tonizējošie muskuļi, lai saglabātu “stabilitāti” bezsvara stāvoklī. Un tad šī muskuļotā ass un līnijas izjūta ir jānostiprina ierobežota līdzsvara apstākļos, tas ir, uz vingrošanas sijas.
OTRAIS PIEMĒRS (BILANCES EFEKTS).
Standarta vingrošanas sija ir 10 cm plata un pacelta 120 cm virs grīdas Labi aprīkotās treniņu zālēs parasti ir dažāda augstuma sijas, līdz pat zemākajām, kas atrodas tieši uz grīdas. Tieši no zemākajiem baļķiem iesakām sākt trenēt līdzsvaru.
Kas ir labākais, ko darīt? Vienkāršākais ir iet pa baļķi ar pusgriežu soli uz pilnas pēdas. Un tikai pēc pārliecības iegūšanas jūs varat sākt staigāt pa to uz pirkstiem.
Kad sportists sajūt staru, ieviesiet papildu destabilizējošus faktorus. Piemēram, mest priekšmetu sev vai pa pāriem. Sākumā metienus pa līdzsvara sviru var veikt, stāvot uz pilnas pēdas uz divām kājām. Un tikai tad iziet uz puspirkstiem.

Metodiskā piezīme. Ir nepieciešams nošķirt līdzsvaru kā sarežģītu psihofizisku kvalitāti un līdzsvaru kā konkurences noteikumu elementu. Citiem vārdiem sakot, sāciet sasniegt līdzsvara stabilizāciju no pilnas pēdas, jo līdzsvara saglabāšana uz puspirkstiem ir tikai attīstītās spējas noturēt līdzsvaru precizēšana.

Nobeigumā vēlreiz uzsveram: netrenē līdzsvaru caur līdzsvaru! Soli pa solim virziet savus sportistus uz mērķi.

Un ar izgrieztām rokām daudzi no mums aizmirst par līdzsvara vingrinājumiem. Taču līdzsvars ir viena no mūsu ķermeņa pamatvajadzībām kustoties.

Kāpēc ir svarīgi veikt līdzsvara vingrinājumus?

Reiz es runāju ar vienu profesionālu futbolistu un nejauši viņam jautāju: "Ja jums varētu būt tikai viena sporta īpašība, kuru jūs izvēlētos?" Viņa atbilde bija vienkārša un skaidra: "Līdzsvars." Ņemiet vērā, nevis spēks, ne ātrums, ne izturība, bet līdzsvars.

Būt saskaņā ar savu līdzsvaru nozīmē vienmēr kontrolēt savu smaguma centru. Un jo labāk jūs to kontrolēsit, jo produktīvāki būs jūsu treniņi. Līdzsvars ir svarīgs rīta skriešanā, spēka treniņos ar svariem un, protams, sporta spēlēs. Līdzsvara vingrinājumi palīdzēs novērst sadzīves traumas, kā arī nostiprinās vestibulāro sistēmu un uzlabos kustību koordināciju.

Lasītāju jautājumi

2013. gada 18. oktobris Kā novērst vai mazināt nepatīkamos kustību slimības simptomus uz ceļa?

Kalnu poza

Vingrinājums ir ņemts no jogas un ir pamata treniņš līdzsvaram. Tajā vajag stāvēt mierīgi un nekustīgi, kā kalnā. Regulāri izpildot vingrojumu, atbrīvosities un arī iegūsiet lielisku profilaksi no dažādiem artrītu, artrožu un sastrēgumu ikru muskuļos un augšstilbu muskuļos. Mēs veicam vingrinājumu šādi:

• Stāviet taisni, kājas kopā. Papēži un lielie pirksti pieskaras. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pēdas centru.
• Pievelciet ceļus, pavelciet ceļgalus uz augšu, nolaidiet astes kaulu, savelciet augšstilbu augšdaļu un pievelciet paceles cīpslas. Jūsu potītēm jābūt vienā līnijā.
• Ievelciet vēderu un paceliet to uz augšu. Atveriet krūtis uz priekšu, izstiepiet mugurkaulu uz augšu, turiet kaklu taisni.
• Izstiepiet rokas virs galvas. Ja tas ir grūti, turiet tos sānos. Pagrieziet plaukstas pret gurniem. Saspiediet pirkstus kopā. Pārliecinieties, ka jūsu pleci neceļas.

Ķermeņa svara maiņa

Vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kas noder kustību koordinēšanai un pamata muskuļu trenēšanai.

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām.
• Pārvietojiet svaru uz labo pusi un paceliet kreiso kāju no grīdas 5-10 cm augstumā.
• Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārnesiet ķermeņa svaru uz otru kāju.

Jūsu līdzsvars uzlabosies proporcionāli atkārtojumu skaitam. Mēģiniet līdzsvarot uz katras kājas līdz 1 minūtei.

Statīvs ar vienu kāju

Šī vingrinājuma mērķis ir iemācīties saglabāt līdzsvaru no iekšpuses. Dari to ne tikai sporta zālē, bet arī ikdienā, piemēram, ejot vai stāvot rindā. Tādā veidā jūs varat stiprināt kāju un pēdu muskuļus, strādāt ar katru kāju atsevišķi un iemācīties sasniegt iegurņa stabilitāti, stiprinot gluteus medius muskuļa dziļās aizmugurējās šķiedras.

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, svars vienmērīgi sadalās uz abām kājām. Novietojiet rokas uz gurniem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet to pie ceļa.
• Turiet pozīciju 30 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
• Veiciet 5 atkārtojumus katrai kājai.

Vingrinājumu var dažādot, izstiepjot paceltās kājas purngalu pēc iespējas tālāk no ķermeņa. Ir svarīgi, lai iegurnis paliktu vienā līmenī. Pārliecinieties, ka kustība sākas gūžas locītavā, nevis ceļgalā.

Statīvs ar vienu kāju ar hantelēm

Lielisks vingrinājums ne tikai līdzsvara trenēšanai, bet arī visiem pamata muskuļiem.

• Iegūstiet sākuma pozīciju tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paņemiet rokās hanteles. Saliec rokas ar hanteles pie elkoņa x tā, lai veidojas 90 grādu leņķis. Tajā pašā laikā paceliet labo un salieciet to pie ceļa.
• Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Lai vingrinājums būtu sarežģītāks, jūs varat balansēt uz vienas kājas, stāvot uz smilšu maisa.

Strēlnieka stāja

Mēs paņēmām šo vingrinājumu no Tai Chi, ko nez kāpēc visi velti uzskata par vingrošanu. Ķīniešu vingrošanai Tai Chi ir spēcīga dziedinoša iedarbība uz ķermeni. Tas palielina elastību, stiprina locītavas, stabilizē imūnsistēmu un sirds un asinsvadu sistēmas.

Tai Chi stila izklupieni palīdz trenēt līdzsvaru, veido skaistu gurnu līniju un stiprina ikrus.

• Novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas sev priekšā krūšu līmenī.
• Speriet garu soli uz priekšu, lai jūsu celis būtu saliekts 45 grādu leņķī (pārliecinieties, ka celis atrodas tieši virs potītes). Tajā pašā laikā, ejot uz priekšu, iztaisnojiet rokas virs galvas un novietojiet plaukstas viena pret otru.
• Bloķējiet pozīciju. Veiciet 3 dziļas elpas un izelpojiet un atspiedieties ar priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Dmitrijs Belovs