por favor me ajude a resolver o problema. Sob o corte muito e bagunçado.
Tenho medo de ser o centro das atenções. Fazer brindes, felicitar, apresentar-se no palco, apresentar presentes solenemente - todas as situações possíveis em que a atenção de todos os presentes está voltada para mim, sejam 15 amigos e amigos íntimos ou 90 pessoas em um casamento. A última vez que uma tentativa de me fazer um brinde após a formatura terminou em histeria por 2 horas. Recentemente, em um casamento, convenci o anfitrião a não me tocar com antecedência e, enquanto me persuadia, quase desatei a chorar. Na RD de um amigo, todos apresentaram presentes, deixando o círculo para o aniversariante um a um. Fui atirado ao calor e ao frio, mal conseguia me obrigar a entregar um presente no momento mais agitado, pois era impossível evitar.
Curiosamente, isso não se aplica a apresentações (talvez porque eu faça apresentações para o trabalho, em inglês. E como falo uma língua não nativa, parece que não sou eu, mas outra pessoa. Provavelmente.), em conversas com estranhos - também. Apenas para felicitações, brindes e performances criativas. Não vou dançar com raras exceções, não participo de concursos, dificilmente posso ser "modelo", embora costumava ser constantemente fotografada tanto no estúdio quanto ao ar livre. Terrivelmente tímido, com medo e preocupado.
O fenômeno se intensificou depois da histeria no púlpito, porque agora sei como vai acabar, e tenho ainda mais medo. Tentei beber um sedativo antes de um evento onde é possível aumentar a atenção, mas isso de alguma forma não é bom, não combina com álcool e geralmente interfere na diversão. O álcool não me ajuda a não ter medo. Tentei imaginar que não era eu e não havia pessoas ao redor - não ajudou. O mantra de que todos ao redor são meus amigos, pessoas adequadas e não vão rir não funciona.
Acontece que confio em colegas cientistas, porque acho que no meio científico internacional existem pessoas mais educadas e tolerantes do que aquelas com quem me encontro aqui. Não sei, talvez se eu tiver que estar em uma empresa informal no exterior, também serei atacado por uma terrível timidez, mas até agora não reunimos mais de 5 pessoas lá e não houve problemas.
Como resultado, temos um círculo vicioso: tenho vergonha de aumentar a atenção, entro em pânico e “falho” apenas quando toda a atenção está em mim. O fracasso me deixa ainda pior e mais assustadora, porque me preocupo que todos estejam rindo para si mesmos. Portanto, da próxima vez fico ainda mais assustado... E ao mesmo tempo começo a ficar muito preocupado antes de alguma conversa especialmente importante com as autoridades, por exemplo. Eu também ruborizo, fico pálido, gaguejo, falo muito baixo e inconsistentemente, e as lágrimas brotam.
De onde veio, não sei. Eu sempre não gostei muito de subir no palco, mas não me lembro de ter falhado com um estrondo particular.
Olá. Por favor, ajude-me a determinar o que está acontecendo comigo é o resultado de estresse prolongado ou outra coisa.
Em seguida, vou escrever em detalhes sobre o que aconteceu comigo.
Por muito tempo ele experimentou estresse, caindo periodicamente em depressão. Começou quando meus pais se separaram. Além disso, não era constante, havia momentos brilhantes, momentos em que a depressão desaparecia e momentos de alegria vinham. Em geral, tudo poderia ter terminado bem, mas algo deu errado ... Nas últimas 2 semanas, a depressão se intensificou devido ao fato de que as notas na escola não eram muito boas e no final do trimestre eu tive que trabalhar duro, estudar muito. Havia fortes cargas no cérebro + experiências. Por sorte, ao mesmo tempo, ocorreram alguns problemas pessoais devido aos quais surgiram pensamentos obsessivos, a depressão se intensificou. A tensão cresceu e, eventualmente, atingiu um pico. No domingo, dia 28, o cérebro simplesmente pegou o cérebro e pareceu desligar. Aconteceu enquanto assistia a um vídeo ridiculamente estúpido (não sei se é importante, estou escrevendo apenas por precaução). A concentração da atenção diminuiu fortemente, a memória e a capacidade geral de pensar pioraram fortemente. As coisas que antes me agradavam deixaram de agradar, o senso de humor quase desapareceu, o corpo ficou relaxado, a alegria muscular desapareceu. Depois disso, ele ficou muito assustado e no dia seguinte de tudo isso quase entrou em pânico. Pensamentos começaram a girar na minha cabeça que eu poderia ficar incapacitado, e assim por diante. As emoções se foram. Simplesmente não se importava. Deixei de gostar de música (para mim é importante, faço profissionalmente). Não havia nenhum pensamento na minha cabeça. Aconteceu que eu apenas olhei para um ponto e não pensei em nada. Na tarde do mesmo dia, fui imediatamente à neurologista, depois de me examinar, ela, depois de pensar um pouco, disse que eu tinha transtorno pânico-fóbico (assim). Nomeou ou nomeou para gastar em "ataraks" sedativos de bebida e picar korteksin e meksidol. Ela disse que era apenas um efeito colateral da depressão que logo passaria. Parece-me que não é assim, e aqui a questão é outra .... Cortexina picada por 2 dias. Tem 0 efeito. Mexidol picado. Dele havia uma forte excitabilidade, o que só piorava minha condição.“Atarax” ajudou. No momento, conseguiu superar a depressão. Eu me acalmei, mas as habilidades mentais não melhoraram.
Afeta principalmente a concentração, a memória e a capacidade banal de pensar. Não é possível pegar e, por exemplo, traçar um plano para algo. Meu intelecto diminuiu e, como resultado, minhas emoções ficaram embotadas. Agora só as coisas mais banais trazem alegria (comida deliciosa). Tornou-se difícil para mim falar com as pessoas. Eu posso sentar e apenas olhar para um ponto sem pensar na minha cabeça. Foi-se o senso de humor que costumava ser perfeito. Diminuição do desejo sexual. E o que é mais importante, quando eu tento pensar sobre isso, "mexer meu cérebro" na frente da cabeça, o peso começa. Na minha cabeça, por assim dizer, um tijolo que esmagou todos os meus pensamentos e que não consigo mover. Com base nos sintomas, ele preparou várias teorias sobre o que aconteceu comigo. Uma vez houve uma dor latejante na frente esquerda da cabeça.
Gostaria de observar que escrevo tudo isso intuitivamente. Por exemplo, não consigo pensar em algo, pensar no plano de todo este ensaio. Eu sou por natureza alfabetizado e boa preparação no idioma russo também afetado. NUNCA USAR DROGAS, NUNCA BEBER OU FUMAR. Levo um estilo de vida sedentário (sei que estou me esforçando para erradicar isso em mim), muitas vezes sento no computador. Ao mesmo tempo, faço esportes em casa. Há equipamentos esportivos. Quanto à atividade mental, é muito desigual. Basicamente, existem 2 opções: ou estou tentando o meu melhor para fazer alguma coisa, ou estou bancando o tolo. Eu gostaria de dizer que minha memória estava piorando antes disso e havia momentos em que eu podia olhar um livro e ler, enquanto pensava em outra coisa e não entendia o que estava lendo. Existem hábitos estranhos: lavar as mãos com frequência, torcer o cabelo, cheirar os dedos depois de tocar em algo com eles. HÁ ELIMINAÇÃO DAS VÉRTEBRAS DO PESCOÇO.
Eu sei que posso ter voltado para o lugar errado e que os neurologistas lidam principalmente com esses problemas, mas no site dos neurologistas, o moderador, por algum motivo que não entendo, se recusou a publicar a mensagem. Além do neurologista a quem fui aconselhou dirigir-se ao psicólogo. Eu imploro, por favor me ajude de qualquer maneira que puder. Não sei a quem mais recorrer. Moderador, por favor, poste isso.
A seguir, listo as possíveis razões para isso. Você não pode ler, embora eu recomendo a leitura.
1) Tenho um deslocamento das vértebras cervicais. Diagnosticado há muito tempo. No começo eu me tratava, fazia exercícios, usava espartilho, mas depois esqueci. Eu estava preocupado com dores na região da coluna e vértebras cervicais recentemente. Aconteceu que a dor aumentou e foi forte, mas passou rapidamente, então não dei muita importância a isso. É possível que algo tenha acontecido com os vasos do cérebro nu e a circulação sanguínea, o fluxo sanguíneo para o cérebro tenha sido perturbado. O que eu não li sobre esta doença. E desde o início me pareceu que essa é a suposição mais provável.
Mesmo antes desse evento infeliz, eu tinha tanto que poderia apenas olhar para um ponto e, por assim dizer, desligar meu cérebro para remover todos os pensamentos ruins. Mas não sabia que era tão sério.
ZY Sacudi a poeira do espartilho e comecei a usá-lo novamente. Embora possa ser tarde demais.
2) Demência adquirida ou estágio inicial desta doença. Minha concentração piorou. atenção, inteligência habilidade e memória. No entanto, ainda sou capaz de fazer tudo adequadamente, fazer coisas que me são familiares. Só não consigo pensar nisso como antes.
3) Neurose. No começo eu tinha 100% de certeza de que era ele. O sintoma está aí. No entanto, as coisas melhoraram mais ou menos agora. A depressão acabou. E, em geral, no momento (no momento. Talvez as drogas tenham funcionado), psicologicamente tudo se acalmou. Consegui reunir os restos de força de vontade em mim e parar de pensar em coisas que me assustam (e se o cérebro não voltar à sua norma anterior, e se tudo piorar e eu ficar incapacitado) Houve uma diminuição na capacidade de trabalho .
Lembre-se da escola. Qualquer lição, digamos - geografia. Marivanna está trabalhando - com um olhar concentrado ela conta algo importante, apontando para o mapa no quadro com um ponteiro. E quanto ao público? Alguém está ouvindo. Alguém está olhando pela janela. E alguém (geralmente na última fila) está se divertindo dobrando aviões de papel de folhas de caderno e lançando-os pela classe, ou “imperceptivelmente” se esgueira pela fila para passar um bilhete. O professor está indignado - é realmente difícil ouvir?
Acontece que é difícil. Incapacidade de ficar parado por muito tempo ou se concentrar em algum processo pode ser um sinal do que é conhecido como Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH, às vezes chamado de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Anteriormente, isso só era falado como um problema que ocorre em crianças, em regra, não maiores de 16 anos. Mas nas últimas duas décadas, os pesquisadores reconheceram que um incômodo que causava problemas na aprendizagem em tenra idade também em adultos, impedindo-os de viver e trabalhar e construir relacionamentos.
O que é isso?
O TDAH é um transtorno neurológico comportamental Com tal sintomas:
- Dificuldade de concentração,
- atividade aumentada
- impulsividade mal controlada.
Mais uma vez, tradicionalmente considera-se que entre os meninos, o TDAH ocorre 2 vezes mais frequentemente do que nas meninas. Pesquisas modernas mostram que isso não é inteiramente verdade. O fato é que as jovens, em regra, são mais diligentes. Em outras palavras, elas se esforçam mais para serem boas - filhas obedientes, boas alunas. Portanto, alguns de nós podem ter experimentado essa síndrome na infância, mesmo sem saber - acontece que as meninas, tentando se comportar corretamente e estudar melhor, de uma forma ou de outra superam os sintomas do TDAH. E - vejam só - as dificuldades de concentração podem desaparecer para sempre. Mas em alguns casos - de acordo com várias fontes, isso acontece em 50-60% daqueles que experimentaram a síndrome na infância - os problemas podem se lembrar de si mesmos quando nos tornamos adultos.
“Segundo as estatísticas, a frequência de manifestação de TDAH entre crianças em idade escolar em diferentes países é de 3 a 12%, na população adulta - 4 a 5%. Sabe-se que tanto a predisposição genética quanto o ambiente em que a criança cresce e se desenvolve são responsáveis pelo desenvolvimento da síndrome. Considerando que a geração dos difíceis anos 90 cresceu, pode-se supor um aumento na prevalência da síndrome entre os adultos, no entanto, nenhum estudo epidemiológico foi realizado em nosso país”, diz Konstantin Makhinov.
“A síndrome surge devido a algumas peculiaridades ao nível da estrutura cerebral”, continua Mark Sandomirsky, Ph.D., psicoterapeuta do Registro Europeu. – Em tais crianças, o desenvolvimento da coordenação das atividades de suas diferentes seções é um pouco diferente: os hemisférios esquerdo, “lógico”, e direito, “emocional”, não são suficientemente consistentes entre si, pode haver alguns “desviar” em seu trabalho. Além disso, a atividade do córtex cerebral, suas seções superiores (que, digamos, pensamos) e estruturas profundas (tronco cerebral), que ativam, “despertam” essas seções superiores, não são totalmente coordenadas. Se tal criança ou adulto fica parado por muito tempo, está focado em uma coisa, ele pode simplesmente adormecer, então ele se “excita” com inquietação ou mudança de atenção.
O que acontece com a criança: ela não consegue ficar parada por muito tempo, começa a completar a tarefa, se distrai rapidamente, na conversa ela interrompe, tenta responder a pergunta sem ouvir o final, dificilmente espera sua vez em nada. E muitas vezes é ainda mais difícil para quem já deixou a infância.
Quais são os contras
“Por dentro, é como dirigir na chuva com limpadores quebrados. Ou como ouvir rádio, em que todos os canais são transmitidos ao mesmo tempo”, por exemplo, pessoas com TDAH descrevem sua condição na web. Coisas perdidas ou esquecidas em algum lugar, contas não pagas em dia, caos na casa e na mesa, atrasos, negócios inacabados, promessas quebradas ... Além disso, acrescenta-se outro tipo de problemas “adultos” associados à instabilidade emocional.
“Tais pessoas têm não apenas mudanças repentinas, mas também longos períodos de mau humor, tendência à depressão”, diz Mark Sandomirsky. De acordo com Konstantin Makhinov, os cidadãos com TDAH correm o risco de desenvolver vários tipos de vícios, incluindo álcool e tabaco. O psicoterapeuta Sandomirsky também concorda com o neurologista: “Às vezes, eles usam álcool ou outras substâncias para lidar com as dificuldades emocionais. Deve-se ter em mente que isso não é alcoolismo ou dependência de drogas no sentido usual, mas uma tentativa de ajudar a si mesmo. E silenciamos sobre possíveis problemas com excesso de peso: sentado no sofá com um grande saco de batatas fritas ou biscoitos, uma pessoa pode não perceber como comerá tudo até as migalhas, embora não tenha planejado nada.
Continuamos a lista - possíveis dificuldades nas relações com os outros. Assim, as crianças geralmente são perdoadas pela espontaneidade e instabilidade emocional. Mas agora o jovem cresceu - e o que todos estão assistindo? Pessoas com TDAH melindrosos, conflitantes, parece-lhes que não são compreendidos- e às vezes isso é verdade. Bem, a verdade é que a extravagância do comportamento, a excentricidade do pensamento, as mudanças de humor não causarão o deleite do filhote em todos que você encontrar. E então, as pessoas ao redor desconhecem que todos os “horrores” de comportamento descritos são apenas as características de uma pessoa, e não, grosso modo, indiferença e falta de vontade de serem coletados. “Acrescente aqui um relacionamento difícil, por razões óbvias, consigo mesmo - e tudo isso levará a problemas de autoestima, na maioria das vezes à sua subestimação”, diz Mark Sandomiersky.
Tudo isso não contribui para uma vida pessoal “fácil” (ou melhor, para manter um relacionamento estável). “Casamentos em série não são incomuns, quando as pessoas formam e terminam uniões a cada poucos anos”, diz Mark. - Os homens sofrem menos com isso. Nas mulheres, a autoestima cai ainda mais. “Algo está errado comigo, não posso começar uma família”, pensa a senhora. E no trabalho? Mesmo quando são bons profissionais, as pessoas com TDAH geralmente mudam de emprego. Se as relações na equipe não se somam, os colegas não entendem e não aceitam seu comportamento, as mulheres ficam especialmente preocupadas - para elas esse microclima é mais importante do que para os homens.
Existem vantagens
No entanto, não vamos continuar a exagerar. Além disso, neste estado existem excelentes vantagens. Primeiro, uma pessoa com TDAH geralmente é uma pessoa brilhante e incomum que (ironicamente) chama a atenção para si mesma. “O cérebro tem mecanismos de compensação poderosos”, explica Mark Sandomierzsky. “Na tentativa de superar as dificuldades, os recursos se tornam pontos fortes.” Essas pessoas geralmente se encontram em trabalhos criativos ou, inversamente, no campo de TI (lembre-se do viés para o hemisfério esquerdo). Eles são bons gerentes de crise ou startups. É improvável que esses personagens gostem de fazer trabalhos rotineiros e monótonos, mas fazer um novo projeto ou encontrar uma solução interessante é uma tarefa para eles. É verdade que, tendo alcançado rapidamente (como regra) o sucesso no próximo caso, esses cidadãos se esfriam com a mesma rapidez e se esforçam em busca do desconhecido.
Como ser?
E para começar, como entender que você ou alguém próximo a você tem TDAH? “O diagnóstico desta condição é baseado no quadro clínico (no entanto, às vezes são necessários exames complementares para confirmar o diagnóstico). A doença se manifesta por dois sintomas principais: desatenção (uma pessoa é facilmente distraída por estímulos estranhos, é difícil para ela se concentrar, muitas vezes perde coisas) e hiperatividade-impulsividade (fala, não consegue ficar calmamente na fila, responde a uma pergunta sem pensando e sem ouvir), explica Konstantin Makhinov. “Ao mesmo tempo, esses sinais são detectados não apenas na escola, no local de trabalho, mas também em casa.” Como os primeiros sintomas ocorrem antes dos 7 anos, um neurologista pediátrico deve ser o especialista para ajudar a lidar com isso. Para uma pessoa madura, a estratégia muda um pouco - é melhor estar sob a supervisão de um psicoterapeuta/psicólogo e mais o mesmo neurologista.
Na idade adulta, o TDAH se manifesta apenas se já foi na infância – mesmo que o diagnóstico não tenha sido feito na época. Portanto, na consulta médica, você terá que lembrar se houve problemas semelhantes na escola e antes dela. É interessante que seu reaparecimento possa provocar algum tipo de mudança na vida: por exemplo, casamento ou, inversamente, divórcio, transição para uma posição mais responsável, aquisição de filhos.
“Existem várias abordagens de tratamento que incluem medicamentos, terapias comportamentais e educacionais”, diz Konstantin. - O segundo geralmente complementa a medicação e inclui o trabalho de habilidades organizacionais. Também pode ser útil ensinar ao paciente várias técnicas destinadas a focalizar a atenção. Mas às vezes tudo isso é um longo trabalho.
Mark Sandomierski dá alguns conselhos.
- Transforme as dificuldades da infância em virtudes adultas, desenvolva suas próprias características.
- Trabalhe com autoestima, livre-se de um complexo de inferioridade (bom, você não precisa ser “como todo mundo”, todo mundo tem direito à individualidade).
- Combata as mudanças de humor, desenvolva habilidades e técnicas de autorregulação emocional, aprenda a relaxar.
- A regressão de idade ajuda. São exercícios em que um adulto se sente novamente criança, revivendo seus estados de infância - o trabalho, via de regra, é realizado sob a orientação de um psicólogo ou psicoterapeuta.
Concentração de atenção
Essas dicas de médicos, psicólogos e pessoas que vivem com TDAH são destinadas a ajudar qualquer pessoa que às vezes tenha problemas para se concentrar.
- escreva
Faça listas de tudo o que você precisa fazer, importante e sem importância, urgente e não tão urgente. Ao mesmo tempo, é melhor começar com obras globais (por exemplo, por um mês), depois dividi-las em semanais, então - para todos os dias. A lista de tarefas para amanhã deve ser verificada na noite anterior e, em seguida, marcar os itens concluídos. Para alguns, um quadro inteligente com folhas de post-it ou quadrados de papel presos com botões ajuda. Pode ser pendurado na frente da mesa ou na cama. O trabalho está concluído - a folha é removida do quadro. - Dividir
À medida que você avança em cada nova tarefa, divida-a em algumas metas mais simples e determine a ordem em que elas fazem mais sentido para completá-las. Um exemplo primitivo é desmontar uma mesa cheia de lixo. Primeiro: guarde papéis e lixo desnecessários. Segundo: colete os pedaços de papel necessários. Terceiro: classificar o mais recente e assim por diante. Portanto, uma tarefa que a princípio parece difícil - ou seja, tal que você não deseja iniciá-la (e a mesa permanece cheia de semanas), deixa de parecer inexpugnável. - Faça pausas
Durante o trabalho, descanse a cada hora e meia (alguém precisa de uma pausa em intervalos de 30 minutos). Não para se distrair ainda mais dos negócios, mas para aprender a lidar com eles não quando necessário, mas quando necessário. Nesse tempo “livre”, é melhor se distrair, caminhar e, por fim, fazer exercícios. Mergulhar no trabalho novamente, avaliar o que foi feito e o que resta - isso o animará. - lembre-se
Tem medo de sair de casa, deixando-a destrancada ou com o eletrodoméstico ligado? Pendure uma nota na porta: "Ferro, luz, chaves, janela, água" - e consulte-a ao sair do apartamento. O principal é que o pedaço de papel não passa pelos olhos na saída. E de vez em quando reescreva a lista em um pedaço de papel em uma nova cor e em uma nova ordem, para não se acostumar e não perceber a ação como uma formalidade. - Mostrar previsão
Descubra (e anote em vários lugares) os números de telefone dos escritórios de achados e perdidos do metrô e do transporte de superfície. Tente não levar documentos com você desnecessariamente - use cópias. - Confie em quem está ao seu redor
Digamos que você costuma perder telefones, carteiras, notebooks e outras coisas importantes. Assine todos os itens que você não gostaria de perder. A experiência do público mostra que, na maioria dos casos, a pessoa em cujas mãos o item perdido acaba o devolverá com prazer ao proprietário se encontrar um contato que possa ser contatado. - Jogue fora tudo o que é supérfluo
Se for difícil se concentrar durante o trabalho, antes de começar a trabalhar, tente neutralizar as distrações. Feche as abas com redes sociais e mensageiros instantâneos em seu computador. Remova livros e papéis desnecessários da mesa. As conversas dos colegas são perturbadoras - abstratas com tampões para os ouvidos. Para alguns, a música interfere ainda mais, para outros, uma melodia calma nos fones de ouvido ajuda a não ouvir as negociações dos vizinhos. Defina um horário específico para verificar seu e-mail pessoal e ler o feed de seu amigo - digamos, três vezes ao dia: de manhã, na hora do almoço e à noite. - Encontre uma saída para o excesso de energia
Isto é, se seus amigos obsessivos são impulsividade e hiperatividade. Tente encontrar um hobby que dê uma saída ao casal de energia. Pode ser dança, corrida, outra atividade física. Nosso especialista Mark Sandomirsky aconselha Kundalini Yoga e Dynamic Qigong. É verdade que, com TDAH, antes de se envolver seriamente em algum tipo de esporte, vale a pena consultar um médico. - Peça por ajuda
Se você está preocupado em esquecer uma coisa importante, peça a um amigo para ligar para você em um determinado horário e “certifique-se” de que a coisa está na bolsa. Se você tem medo de pensar e passar a parada desejada - peça a um vizinho de aparência agradável no transporte para lhe dizer quando descer. E, ao mesmo tempo, não é necessário contar a todos os detalhes de sua organização mental sutil. Alguns adultos com TDAH admitem que tarefas que exigem concentração especial são melhores para eles quando alguém próximo está simplesmente de pé, como se estivesse silenciosamente lembrando-os de não se distrair. Mas, claro, se algum negócio falhar repetidamente, apesar de todos os truques e artimanhas, você deve procurar o conselho de um neurologista, psicólogo ou psicoterapeuta.
Hoje vamos falar sobre como desenvolver a concentração de atenção, sobre métodos para melhorá-la, a palavra “otimização” aparece involuntariamente :), mas, como você entende, este post é mais sobre psicologia e life hacking, embora, é claro , também afeta o marketing na Internet.
Você sabia que durante a leitura, a atenção de uma pessoa fica bastante dispersa e sucumbe a estímulos externos. Em média, de 20% a 40% do tempo total gasto nessa ação, você está em um lugar completamente diferente.
Mas se no caso de absorção de informações sempre há a oportunidade de retornar e reler o material perdido, então no fluxo de trabalho o efeito negativo de perder o foco em uma tarefa específica é muito mais significativo. Como desenvolver a concentração da atenção para aumentar sua eficiência?
A atenção distraída afeta negativamente a qualidade do trabalho e o tempo necessário para concluí-lo. Controlar conscientemente a atenção para um objetivo específico é uma tarefa bastante difícil e, como mostra a prática, cansativa, mas conhecendo os princípios de funcionamento e fisiologia do sistema nervoso central e, por sua vez, a concentração, você pode lidar facilmente com esse problema.
2 partes do cérebro responsáveis por controlar a atenção
Antes de irmos direto à questão de como treinar a concentração, à causa da distração e da capacidade reduzida de se concentrar em uma tarefa específica, devemos entender como nosso cérebro funciona. Daniel Kahnman em seu livro “Think Slowly, Decide Fast” divide o cérebro em 2 sistemas (nome convencional: Sistema 1 e Sistema 2)
O sistema 1 — nossa mente subconsciente — funciona sem parar sem nossos esforços; reage a estímulos externos e internos, como resultado, gera um desejo ou impulso para uma determinada ação - por exemplo, vire-se ao ouvir seu nome. O Sistema 2 (consciência) é um processo de pensamento crítico, racional e consciente e é uma espécie de processador de impulsos que emanam do Sistema 1 - se voltarmos ao exemplo da reação de uma pessoa ao se virar quando ouve seu nome, então é Sistema 2 que decide responder ou ignorar um potencial interlocutor.
Para resumir: o Sistema 2 é responsável por todos os processos que exigem consciência e aplicação de força de vontade, enquanto o Sistema 1 é uma parte reflexiva e subconsciente do cérebro que responde diretamente a estímulos externos e cria certos impulsos para agir. Nesta imagem, você pode ver claramente as funções de ambos os sistemas.
(O Sistema 1 é a parte vermelha do cérebro; o Sistema 2 é a parte cinzenta do cérebro.)
Causas de perda ou deterioração da concentração
O sistema 2 do nosso cérebro é responsável pelos processos de pensamento e é com a ajuda da nossa consciência que nos concentramos em uma tarefa ou objeto específico. O fato é que nossa mente consciente é afetada por muitas fontes externas de distração ou interferência, o que, por sua vez, dificulta bastante a tarefa de focar.
Em seu livro Focus: The Hidden Power of Excellence, Daniel Goleman divide as fontes de distração em dois tipos: sensoriais e emocionais.
Enquanto os estímulos sensoriais – ruído, estímulos visuais, etc. – podem ser tratados com bastante facilidade eliminando-os fisicamente, as causas emocionais da perda de concentração causada pelo Sistema 1 do nosso cérebro são tratadas de uma maneira completamente diferente.
Estímulos emocionais (diálogo interno, fluxo de pensamentos sobre eventos em nossas vidas) são causados por problemas urgentes, estresses, distúrbios, etc. - todos nós sabemos como é difícil começar a trabalhar quando a carga emocional dos problemas domésticos ocupa completamente nossa mente , e você é atormentado pela questão de como aumentar a atenção.
Tentativas de vontade de esquecer os problemas e se concentrar na tarefa em mãos esgotarão ainda mais as reservas mentais e, provavelmente, não serão bem-sucedidas. Além disso, nossas mentes tendem a se concentrar especificamente em tarefas e eventos negativos e perturbadores, pois são extremamente importantes, e o Sistema 1 se esforça para resolvê-los o mais rápido possível.
NO este caso não tente bloquear a fonte do desconforto - a recuperação e o descanso de qualidade são as melhores maneiras de regenerar as habilidades mentais e melhorar a concentração.
Como restaurar a concentração?
Seu cérebro precisa de recuperação e descanso da mesma forma que os músculos após um esforço físico exaustivo; como o corpo, a mente não pode funcionar plenamente quando sobrecarregada e exausta. Mas se o corpo precisa de um certo período de tempo para se regenerar totalmente, os recursos mentais são restaurados de maneira simples, agradável e eficaz. Como desenvolver a concentração da atenção?
Os exercícios abaixo devem ser incorporados à sua rotina diária para ajudar a evitar distrações e manter o funcionamento saudável do Sistema 2.
1. Meditação
Uma vez que o propósito da meditação é focar a atenção enquanto percebe o fato de sua distração, esforços constantes muito rapidamente terão um efeito positivo na qualidade da concentração - em breve será muito mais fácil para você se concentrar em uma tarefa específica e evitar a perda de atenção. Além de melhorar a concentração, a meditação ajuda a reduzir os níveis de estresse, melhora a memória e a criatividade e aumenta a quantidade de massa cinzenta no cérebro – o que, por consequência, tem um efeito positivo na estabilidade emocional e na positividade das emoções.
Como aumentar a concentração? Conselho eficaz em relação à meditação: não assuma que demore várias horas para passar fora deste mundo - dedicando 10 a 15 minutos à meditação no trabalho, você poderá restaurar e limpar sua consciência muito bem.
2. Caminhadas na natureza
O autor do livro "Concentração: o ingrediente oculto da excelência" Daniel Golman aconselha passar tempo na natureza - as caminhadas ajudam a restaurar os processos nervosos através de uma espécie de desconexão da azáfama; também durante o experimento foi comprovado que um passeio pelas ruas da cidade é inferior em sua utilidade ao tempo gasto no parque - um lugar mais distante de irritantes e menos estimulante atividade mental. Quanto mais próximo você estiver da natureza e quanto mais longe da agitação da cidade, melhor poderá restaurar seu "reservatório mental".
3. Com a cabeça no seu passatempo favorito
Como aumentar o nível de atenção enquanto se diverte? Ao mergulhar em sua atividade favorita, você pode restaurar facilmente os recursos do seu sistema de pensamento racional, enquanto sua atenção está focada em uma tarefa simples e não mental. Por exemplo, ao jogar o popular e adorado aplicativo Angry Birds, você dará total atenção a um jogo simples e divertido, enquanto o diálogo interno que consome recursos mentais será interrompido, permitindo que sua mente se recupere.
Em vez de uma conclusão
Tanto a qualidade do nosso trabalho quanto a possibilidade de realizá-lo dependem de nossa capacidade de concentração. Além disso, a incapacidade de concentração e a distração não só afetam negativamente o desempenho, mas também a saúde emocional e mental, que piora ainda mais como resultado das tentativas de concentração por esforço volitivo.
Lembre-se das formas de regeneração mental e dos princípios básicos do cérebro e como melhorar a atenção. Os exercícios deste artigo podem ajudá-lo.
Para o funcionamento saudável e eficiente da consciência, o bem-estar dos recursos mentais deve ser monitorado tão cuidadosa e cuidadosamente quanto o corpo. Mantenha sua mente em boa forma, e ela agradecerá pelo trabalho eficiente, bom humor e ideias criativas.
Exercícios e dicas sobre como melhorar a atenção plena. Treine sua atenção e bons resultados não o deixarão esperando.
Lembra-se da canção de ninar de Samuil Marshak sobre o cidadão distraído da rua Basseinaya, que constantemente esquecia tudo e misturava tudo e, em vez de chapéu, usava uma frigideira na cabeça?
Mas se esse cidadão soubesse, como melhorar a atenção, então haveria muito menos problemas em sua vida.
Se você não deseja repetir o destino desse herói literário, expondo-se ao ridículo universal por causa da incapacidade de se concentrar, este artigo definitivamente será útil para você.
Por que praticar a atenção plena?
Algumas pessoas pensam que, se não saírem de casa com meias diferentes e forem capazes de lembrar o rosto de um novo funcionário pela terceira vez, não terão problemas com atenção e não precisarão treinar nada.
Como você está errado.
É impossível ver a imagem inteira sem prestar atenção aos detalhes.
Se você não consegue se concentrar nos detalhes, corra para treinar a atenção plena.
Bem, imagine que você presenciou algum tipo de crime e, como pessoa honesta, decidiu denunciá-lo à polícia.
Mas devido ao seu descuido, tudo o que você pode dizer sobre o agressor é que era um homem.
Você não se lembrava da cor do cabelo dele, ou da altura, ou da idade aproximada, ou do que ele estava vestindo.
Você está diante de um policial e entende que não poderá fazer um esboço ou identificar o criminoso, mesmo que a polícia o prenda.
Por causa de sua desatenção, haverá mais criminosos nas ruas da cidade.
Claro, piadas são piadas, mas a atenção plena é uma coisa vital que ajuda tanto na vida profissional quanto na pessoal.
Acho que aqueles que não são muito bons em concentrar sua atenção agora estão balançando a cabeça em concordância.
É por isso que desenvolver a atenção plena é uma prioridade para pessoas distraídas.
Maneiras simples, mas eficazes de aumentar a atenção plena
Eu entendo que fazer exercícios especiais é chato, é uma perda de tempo para eles e é difícil se forçar a fazer algo - ah, que difícil.
Mas a atenção plena não melhorará por conta própria.
Se você está realmente tentando descobrir como desenvolver a atenção plena, então terá que fazer algum esforço para atingir a meta.
Aqui estão algumas maneiras simples de começar a praticar a atenção plena:
Mantenha um diário.
Mas tente não ser experiências mesquinhas “a vida é um cocô, ninguém me ama”, mas descrições de eventos que acontecem com você, retratos de pessoas que você conhece, prédios que te impressionam, etc.
Releia o que escreveu de tempos em tempos e faça alterações se lembrar de algum detalhe.
Se você tem problemas não apenas com a atenção, mas também com a memória, então anote os nomes e sobrenomes das pessoas que você conheceu recentemente(você pode até adicionar uma pequena descrição), endereços e números de telefone, listas de tarefas e compras, etc.
Trabalhe constantemente com os registros, trabalhando nos erros.
Alcançar o efeito de presença constante.
Quantas vezes você flutuou em seus pensamentos em algum lugar distante, desconectando-se do que o interlocutor estava dizendo, ou se escondendo atrás de óculos escuros e fones de ouvido do barulho do microônibus, retirando-se completamente de si mesmo?
Pare de fazer isso.
Assim que você se pegar pensando que está flutuando em algum lugar distante, retorne imediatamente.
O que nos impede de melhorar a atenção plena?
Naturalmente, nosso principal inimigo somos nós mesmos e nossa preguiça.
A maneira mais fácil é se livrar da frase “nasci assim” e parar de trabalhar em si mesmo.
Se você gosta de uma postura tão covarde, então não tenho objeções.
Se você não quiser desempenhar o papel de uma pessoa distraída por toda a vida, terá que trabalhar duro para isso.
Se falarmos de outros fatores que prejudicam nossa atenção plena, são estes:
Várias distrações.
Tomemos, por exemplo, a Internet.
Não importa qual página do site você abra, a publicidade persistente sobe aos seus olhos.
Se você está apenas matando tempo na Internet, isso é uma coisa, mas tudo isso interfere terrivelmente no trabalho.
Fadiga.
É muito mais fácil se concentrar de manhã, quando você tem uma boa noite de sono, do que à noite, quando já está bastante cansado.
Você pode se manter produtivo e alerta ao longo do dia se dormir e descansar o suficiente.
5 exercícios especiais para aumentar a atenção plena
Tentando encontrar a resposta para a pergunta “Como melhorar a atenção plena?”, as pessoas persistentes estão dispostas a gastar seu tempo e energia em exercícios especiais.
Se você é um deles, aqui estão algumas técnicas simples, mas eficazes:
Procure por 10 segundos uma imagem desconhecida com muitos detalhes.
Agora feche os olhos e tente listar todos os detalhes que você se lembra.
Se você nomeou menos de 5, terá que treinar a atenção plena por um longo tempo.
Pegue um lápis em sua mão esquerda e direita.
Desenhe formas geométricas com as duas mãos ao mesmo tempo.
Tente manter o tamanho e a forma de ambos os desenhos iguais.
Olha esse número: 489561348526419569724.
Agora me diga, qual dos três números que vêm em ordem somam 15, 12, 22, 11, 13?
Coloque um relógio com ponteiro de segundos perto da TV, que está transmitindo um programa interessante.
Agora olhe para o ponteiro dos segundos por 2 minutos sem olhar para a tela da TV.
Quando o tempo acabar, conte para si mesmo o que aconteceu no programa enquanto você olhava para o relógio.
Se você não consegue se lembrar de nada, então você ainda não conseguiu desenvolver a atenção plena.
Pegue uma palavra longa, por exemplo, "paralelogramo" e forme o maior número possível de palavras pequenas com suas letras.
O vídeo abaixo mostra 3 exercícios mais eficazes.
para treinamento de atenção plena:
De que outra forma a atenção plena pode ser melhorada?
Sinto muito se você está com a ideia errada de que o treinamento da atenção plena é necessariamente chato.
Mas isso pode ser feito com a ajuda de um jogo interessante.
Por exemplo:
Jogo O que mudou.
Encontrar-se com os amigos não precisa ser uma terrível briga de bebida.
Você pode fazer bom uso do seu tempo, especialmente se alguns de seus amigos sofrem de falta de atenção plena.
Por exemplo, em nossa empresa eles adoraram um jogo que ajuda a treinar a atenção plena: um participante sai da sala e os demais trocam de roupa ou acessórios; quando o membro retorna, indica o que mudou.
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Encontre o jogo da diferença.
Se na infância seus pais assinavam revistas para você, então você sabe que em quase todas as edições foram impressas duas fotos com pequenas diferenças, e as crianças foram solicitadas a encontrar essas mesmas diferenças.
Também é interessante jogá-lo na idade adulta, especialmente porque existem muitas fotos que oferecem treinamento de atenção plena na Internet.
Aqui, por exemplo, existem muitos desses jogos online neste site: http://www.123igry.ru/igra/naidi_otlichiia_v_kartinkakh1/
