Cérebro e Felicidade leia online completo. Três estratégias de sobrevivência

Rick Hanson, Richard Mendius

Cérebro de Buda

A neurociência prática

de Felicidade, Amor e Sabedoria

Tradução do inglês Vera Shtaerman

Edição científica Marina Shirokova

Decoração Petra Petrova

Excelente livro, apresentação completa do tema. Os autores de uma forma acessível nos contaram como nosso cérebro funciona e como você pode mudá-lo para tornar sua vida mais feliz e completa.

Sua fundamentalidade é baseada nas últimas conquistas da neurociência e reforçada por uma profunda compreensão da prática contemplativa. Este livro acessível, emocionante e profundo é o epítome da sabedoria prática.

Philip David Zelazo, Ph.D., Nancy M. e John E. Lindal, Professor, Instituto de Desenvolvimento Infantil, Universidade de Minnesota

Livro fascinante, fácil de ler e muito útil. Ela habilmente responde à pergunta principal na vida de cada um de nós - como se tornar feliz? - apresentando-nos as regras básicas do budismo, combinadas com uma história sobre como nosso cérebro funciona. Este livro será útil para quem quer entender os métodos comprovados de vida sábia, testados pela ciência mais moderna.

Eu gostaria de ter um professor de ciências como Rick Hanson quando eu estava na escola. Este livro é engraçado, envolvente e profundo ao mesmo tempo. Não só nos mostra os caminhos certos para a verdadeira felicidade, mas também nos dá uma explicação psicológica para eles. Este livro nos ensina a desfrutar de experiências positivas. Tome como certa a boa informação que contém e saboreie-a.

Rick Hanson é um homem com uma mente científica, uma abordagem de psicólogo, um coração sábio de pai e, ao mesmo tempo, um adepto sincero da meditação. Ele criou um guia para aqueles que desejam explorar e abraçar novas pesquisas engenhosas que combinam neurociência, psicologia e verdadeiras aspirações espirituais. As últimas descobertas, combinadas com modernas técnicas de treinamento, tornam a leitura deste livro muito gratificante.

Richard A. Heckler, Ph.D. John F Kennedy em Pasadena Hills, Califórnia

Este livro altamente informativo cria uma síntese da neuropsicologia de ponta e da antiga sabedoria budista, repleta de métodos práticos para mudar gradualmente seu cérebro para uma vida mais feliz. O livro é brilhante, acessível, com bom humor.

John Prenderhurst, Ph.D., professor associado de psicologia no Instituto de Estudos Integrais da Califórnia, editor-chefe de The Sacred Mirror e Listening to the Heart of Silence

O livro mostrará exercícios mentais baseados na tradição contemplativa que o ajudarão a viver uma vida pacífica e feliz. Este livro fornece uma compreensão científica de tais técnicas e orienta as atividades que cultivam um coração sábio e livre.

Este livro permite que você entenda como o sistema operacional humano funciona e, por meio disso, aja de maneira mais inteligente, viva uma vida mais plena, trate a si mesmo e aos outros com compaixão, bondade e cuidado. Gostei especialmente da capacidade de Rick Hanson de identificar claramente as causas do sofrimento e delinear maneiras aceitáveis de mudar a situação e mudanças duradouras em todos os níveis - em nossa psique, no corpo e nos relacionamentos com as pessoas. Seu estilo informativo, calmo e fácil de ler me motivou a pegar este livro em minhas mãos repetidas vezes e a cada vez mergulhar mais fundo na complexidade do dispositivo humano.

Richard K. Miller, PhD, Presidente Fundador, Integrative Recovery Institute

Este livro é uma contribuição significativa para o diálogo dinâmico contínuo entre neurocientistas e psicólogos e praticantes de aperfeiçoamento cerebral budista. Os autores, com base em sua própria experiência adquirida no curso da meditação e em métodos científicos, apontam repetidamente a possibilidade de uma profunda reestruturação de nossa psique e vida.

Avanços recentes em psicologia e neurociência resultaram em insights frutíferos sobre como nossos cérebros funcionam. Eles são amplamente consistentes com a sabedoria de uma tradição de mil anos de prática contemplativa. Os autores nos forneceram um guia prático para usar esses dois métodos de aprendizado para ensinar a nós mesmos e aos outros sabedoria, compaixão e foco.

Robert Truogh, M.D., Professor da Harvard Medical School, Diretor Executivo do Institute for Professionalism and Ethical Practice, Consultor Sênior de Medicina Crítica no Boston Children's Hospital

Observações introdutórias

Este livro nos encoraja a focar nossas mentes e focar em melhorar nossas vidas e relacionamentos com os outros. Dr. Rick Hanson e Dr. Richard Mendius criaram um guia instigante que contém passos práticos para despertar a consciência. Os autores combinaram as técnicas antigas da tradição budista e as descobertas modernas das ciências do cérebro. Há relativamente pouco tempo, os cientistas descobriram que o cérebro adulto pode continuar a se desenvolver e melhorar ao longo da vida. Anteriormente, muitos deles argumentavam que a psique humana nada mais é do que a atividade do cérebro, mas agora podemos olhar a relação entre essas duas dimensões de uma maneira diferente. Se entendermos a psique como um processo material e relativo que regula o fluxo de energia e informação, chegaremos à conclusão de que ela pode sim mudar o cérebro. A verdade simples é que a orientação de nossa atenção, a direção consciente do fluxo de energia e informação através das redes neurais, pode literalmente mudar a estrutura e a atividade do cérebro. É por isso que é importante conhecer maneiras de usar a consciência para melhorar sua vida. Tendo entendido que o pensamento é relativo e que o cérebro é um órgão social do corpo, entendemos mais uma coisa: nossas relações uns com os outros não são de forma alguma uma parte secundária de nossa vida. Eles desempenham um papel crítico em como nossas mentes funcionam e são essenciais para a saúde do cérebro. Nossos relacionamentos com as pessoas formam as interconexões entre as estruturas do nosso cérebro. E isso significa que as formas e o modo de comunicação moldam as conexões neurais no cérebro, especialmente no sentido de manter nosso equilíbrio interno. A ciência tem mostrado repetidamente que desenvolvendo uma atitude atenta e compassiva em relação às pessoas, sem julgar ninguém, concentrando-se totalmente no momento presente, começamos a mudar nossa atitude em relação a nós mesmos.

Richard MendiusRick Hanson

Rick Hanson, Richard Mendius

Cérebro de Buda

A neurociência prática

de Felicidade, Amor e Sabedoria

Tradução do inglês Vera Shtaerman

Edição científica Marina Shirokova

Decoração Petra Petrova

Excelente livro, apresentação completa do tema. Os autores de uma forma acessível nos contaram como nosso cérebro funciona e como você pode mudá-lo para tornar sua vida mais feliz e completa.

Sua fundamentalidade é baseada nas últimas conquistas da neurociência e reforçada por uma profunda compreensão da prática contemplativa. Este livro acessível, emocionante e profundo é o epítome da sabedoria prática.

Philip David Zelazo, Ph.D., Nancy M. e John E. Lindal, Professor, Instituto de Desenvolvimento Infantil, Universidade de Minnesota

Livro fascinante, fácil de ler e muito útil. Ela habilmente responde à pergunta principal na vida de cada um de nós - como se tornar feliz? - apresentando-nos as regras básicas do budismo, combinadas com uma história sobre como nosso cérebro funciona. Este livro será útil para quem quer entender os métodos comprovados de vida sábia, testados pela ciência mais moderna.

Frederic Luskin, PhD, autor de Forgive Once and For All e diretor do Stanford Forgiveness Project

Eu gostaria de ter um professor de ciências como Rick Hanson quando eu estava na escola. Este livro é engraçado, envolvente e profundo ao mesmo tempo. Não só nos mostra os caminhos certos para a verdadeira felicidade, mas também nos dá uma explicação psicológica para eles. Este livro nos ensina a desfrutar de experiências positivas. Tome como certa a boa informação que contém e saboreie-a.

Rick Hanson é um homem com uma mente científica, uma abordagem de psicólogo, um coração sábio de pai e, ao mesmo tempo, um adepto sincero da meditação. Ele criou um guia para aqueles que desejam explorar e abraçar novas pesquisas engenhosas que combinam neurociência, psicologia e verdadeiras aspirações espirituais. As últimas descobertas, combinadas com modernas técnicas de treinamento, tornam a leitura deste livro muito gratificante.

Richard A. Heckler, Ph.D. John F Kennedy em Pasadena Hills, Califórnia

Este livro altamente informativo cria uma síntese da neuropsicologia de ponta e da antiga sabedoria budista, repleta de métodos práticos para mudar gradualmente seu cérebro para uma vida mais feliz. O livro é brilhante, acessível, com bom humor.

John Prenderhurst, Ph.D., professor associado de psicologia no Instituto de Estudos Integrais da Califórnia, editor-chefe de The Sacred Mirror e Listening to the Heart of Silence

O livro mostrará exercícios mentais baseados na tradição contemplativa que o ajudarão a viver uma vida pacífica e feliz. Este livro fornece uma compreensão científica de tais técnicas e orienta as atividades que cultivam um coração sábio e livre.

Este livro permite que você entenda como o sistema operacional humano funciona e, por meio disso, aja de maneira mais inteligente, viva uma vida mais plena, trate a si mesmo e aos outros com compaixão, bondade e cuidado. Gostei especialmente da capacidade de Rick Hanson de identificar claramente as causas do sofrimento e delinear maneiras aceitáveis de mudar a situação e mudanças duradouras em todos os níveis - em nossa psique, no corpo e nos relacionamentos com as pessoas. Seu estilo informativo, calmo e fácil de ler me motivou a pegar este livro em minhas mãos repetidas vezes e a cada vez mergulhar mais fundo na complexidade do dispositivo humano.

Richard K. Miller, PhD, Presidente Fundador, Integrative Recovery Institute

Este livro é uma contribuição significativa para o diálogo dinâmico contínuo entre neurocientistas e psicólogos e praticantes de aperfeiçoamento cerebral budista. Os autores, com base em sua própria experiência adquirida no curso da meditação e em métodos científicos, apontam repetidamente a possibilidade de uma profunda reestruturação de nossa psique e vida.

Avanços recentes em psicologia e neurociência resultaram em insights frutíferos sobre como nossos cérebros funcionam. Eles são amplamente consistentes com a sabedoria de uma tradição de mil anos de prática contemplativa. Os autores nos forneceram um guia prático para usar esses dois métodos de aprendizado para ensinar a nós mesmos e aos outros sabedoria, compaixão e foco.

Robert Truogh, M.D., Professor da Harvard Medical School, Diretor Executivo do Institute for Professionalism and Ethical Practice, Consultor Sênior de Medicina Crítica no Boston Children's Hospital

Observações introdutórias

Os autores combinaram milhares de anos de prática budista com as últimas descobertas no campo da função cerebral para mostrar como uma pessoa pode melhorar conscientemente a si mesma. As condições de vida modernas muitas vezes nos obrigam a viver no piloto automático, constantemente nos impõem inúmeros padrões, sobrecarregam de informações, marcam o ritmo que estressa nosso cérebro, não deixando tempo para simplesmente viver. É por isso que se tornou uma necessidade urgente encontrar uma maneira de parar em meio a esse caos. No entanto, apenas alguns encontram tempo para satisfazê-lo. " Cérebro e felicidade convida-nos a respirar fundo e a pensar na necessidade de abrandar o ritmo de vida, equilibrar o cérebro, melhorar as relações com os outros e connosco próprios.

Os exercícios aqui descritos baseiam-se em práticas que a investigação científica demonstrou ter um efeito positivo no nosso mundo interior, tornando-nos mais atentos, flexíveis e alegres, enriquecendo os nossos recursos interiores. Além disso, esse progresso gradual bem praticado desenvolve a capacidade da pessoa de entender outras pessoas, de ter mais empatia, de cuidar daqueles com quem estamos conectados neste mundo. Esta é uma oportunidade para melhorar nossas almas, através de exercícios para mudar o cérebro, para criar, passo a passo, uma base sólida de boa vontade e bem-estar interior. O que mais você poderia querer? E quando é o melhor momento para começar, se não agora?

Daniel Siegel, MD

a Ciência da Transformação Pessoal” e “Cérebro Atento:

reflexões sobre alcançar e cultivar o bem-estar”.

Instituto e Centro de Pesquisa de Alteração da Consciência

UCLA Mindfulness, Los Angeles, CA

Prefácio

Livro " Cérebro e felicidade por Dr. Rick Hanson e Dr. Richard Mendius nos dá uma visão cristalina e prática dos sábios ensinamentos do Buda. Os autores revelam ao leitor os segredos da psique na visão da ciência moderna e dão uma nova interpretação dos antigos e penetrantes ensinamentos sobre meditação profunda. O livro combina habilmente a tradição clássica e as descobertas revolucionárias feitas no campo das ciências da psique, que confirmam que toda pessoa é capaz de foco contemplativo, compaixão e autorregulação.

Este livro irá apresentá-lo à pesquisa científica e apontar as possibilidades inerentes a cada um de nós para reduzir o sofrimento e alcançar na prática um estado de bem-estar e paz interior. Você aprenderá sobre uma nova abordagem sábia da vida e os fundamentos biológicos que permitem que tal abordagem seja implementada. À medida que você avança pelos capítulos do livro, você começará a entender melhor como nossa psique funciona e o que são felicidade, empatia e conexão do ponto de vista neurológico.

As mensagens subjacentes aos capítulos do livro - às verdades virtuosas, atenção consciente, desenvolvimento da moralidade, amor, bondade, capacidade de perdoar e paz interior - são enunciadas de forma simples, clara, com um desinteresse, como no Buda, um convite para cada pessoa compreender a si mesma. As instruções práticas que seguem esses princípios também são simples e consistentes com as tradições espirituais. Essencialmente, essas são as mesmas instruções práticas que você receberia em um templo de meditação.

Eu assisti Rick e Richard conduzirem suas aulas. Respeito o impacto positivo que eles têm nos pensamentos e sentimentos dos alunos.

Hoje, mais do que nunca, as pessoas precisam encontrar amor, compreensão, paz - tanto em escala pessoal quanto global.

Que este livro ajude nesta tarefa primordial. Eu a abençoo!

Doutorado em Jack Kornfield

Rock Spirit Center, Woodacre, Califórnia

Junho de 2009

Obrigado

Gostaríamos de reconhecer muitas pessoas. Em primeiro lugar, aos nossos professores espirituais Christine Feldman, James Baraz, Tara Brach, Ajahn Chaa, Ajahn Amaro, Ajahn Sumedho, Ajahn Brahm, Jack Kornfield, Sylvia Burstein, Guy e Sally Armstrong, Joseph Goldstein, Kamala Masters (agradecimentos especiais a ela para o capítulo sobre equanimidade), bem como Steve Armstrong, Gil Fronsdel, Philip Moffit, Wes Nisker e Adi Da.

Somos gratos aos nossos professores e mentores intelectuais: Evan Thompson, Richard Davidson, Mark Leary, Bernard Bars, Wil Cunningham, Phil Selaso, Antoine Lutz, Alan Wallace, William Waldron, Andy Olensky, Jerome Ingle, Frank Benson e Fred Luskin. Honramos a memória de Francisco Varela. Expressamos nossa gratidão a todos aqueles que nos ajudaram. Estes são Spirit Rock Meditation Center, Mind and Life Institute, Peter Bauman, membros do San Rafael Meditation Group, Patrick Anderson, Terry Petten, Daniel Ellenberg, Judith Bell, Andy Dracher, Michael Hagerty, Julian Isaac, Stephen Levine, Richard Miller, Dina Clarke, Sociedade do Programa de Liderança Dharma e Sue Tool.

Agradecemos também aos nossos leitores atentos que fizeram muitos comentários valiosos. Entre eles estão Linda Graham, Carolina Pinkus, Harold Hedelman, Steve Meyers, Guy Watson, John Casey, Cheryl Wilfong, Jeremy Lent e John Prendergast. Gostaríamos de agradecer aos maravilhosos editores e designers do livro: Malissa Kirk, Jessa Beebe, Emmy Shoup e Gloria Stursenacker, bem como ao ilustrador trabalhador e de bom coração - Brad Reynold su. Agradecemos nossas famílias. Estamos falando, é claro, de Jen, Forrest e Laura Hanson; Shelly Scammell; Courtney, Taryn e Jane Mendius; William Hanson, Lynn e Jim Bramlett, e Case e Jenny Hanson, Patricia Winter Mendius, Katherine M. Graber, E. Lewis Mendius e Karen M. Cooljian. Expressamos nossa gratidão a muitas, muitas outras pessoas que abriram sua alma e coração para nós.

Introdução

Você tem nas mãos um livro sobre como penetrar nas profundezas de seu próprio cérebro e alcançar a felicidade, o amor, a sabedoria. Esta combinação nunca antes vista de psicologia, neurociência e prática contemplativa visa responder a duas perguntas:

Que estados cerebrais estão subjacentes ao estado mental de felicidade, amor, sabedoria?

Como uma pessoa pode usar os recursos de sua psique para fortalecer esses estados cerebrais favoráveis?

O resultado é um guia prático para o seu cérebro, completo com um conjunto de diretrizes para ajudá-lo a mudá-lo gradualmente para melhor.

Ricardo é neurologista. Eu sou um neuropsicólogo. Escrevi a maioria das palavras que compõem este livro; Richard é um colaborador meu de longa data e treinamos juntos. Entremeadas no livro estão suas ideias sobre como o cérebro funciona, com base em 30 anos de experiência em medicina. Co-criamos o Instituto Wellspring de Neurologia e Sabedoria Contemplativa. (O site www.wisebrain.org tem muitos artigos, palestras e outras informações.)

Nosso livro vai ensiná-lo a lidar com condições psicológicas adversas: estresse, mau humor, apatia, distração, ansiedade, tristeza e raiva. No entanto, vamos nos concentrar principalmente em estados positivos, crescimento psicológico, exercícios espirituais. Por milhares de anos, os contempladores - esses mestres do treinamento psicológico - estudaram a psique humana na prática. Neste livro, combinamos o budismo (a tradição contemplativa mais bem estudada) com a ciência do cérebro moderna para pavimentar o caminho para a felicidade, o amor e a sabedoria.

A natureza do cérebro ainda não é totalmente compreendida, mas estamos cada vez mais aprendendo a estimular e fortalecer as bases neurológicas da alegria, do cuidado e do pensamento criativo.

Como usar este livro

Para ler este livro, você não precisa de nenhum conhecimento especial de neurociência, psicologia ou meditação. Diferentes informações e técnicas são organicamente combinadas nele. O livro é um tutorial online sobre seu cérebro e uma caixa de ferramentas. E você mesmo escolhe as ferramentas que melhor se adequam a você.

O cérebro é um tema fascinante. Por isso, incluímos no livro muitas das últimas informações científicas sobre ele e uma grande lista de referências - caso você queira ler artigos científicos. (Mas, para evitar que o livro se torne um livro didático, simplificamos a descrição da atividade neural focando em seus pontos-chave.) Por outro lado, se você estiver mais interessado em métodos práticos, poderá folhear a parte científica. Claro, a psicologia e a neurologia são ciências relativamente jovens, muito ainda não está claro aqui. Então não tentamos cobrir tudo e nada. Agimos de maneira um tanto oportunista ao chamar a atenção para os métodos tradicionais. Essas técnicas foram testadas ao longo do tempo, mas não se sabe exatamente como exatamente no nível neurológico elas geram um estado de plenitude interior, boa vontade e paz.

Um método é a meditação guiada. Deliberadamente demos longas instruções para isso, muitas vezes em linguagem poética e orante, e não em linguagem científica seca. Você é livre para abordá-los de diferentes maneiras: apenas leia-os e pense sobre eles, ou use-os de uma maneira ou de outra em qualquer meditação que você já esteja fazendo. Nossas instruções podem ser úteis para você trabalhar com um amigo, ou você pode anotá-las e usá-las enquanto medita sozinho. São mais sugestões, informações improvisadas. Trate-os como quiser. Não há caminhos errados na meditação, aqui o caminho certo é aquele que parece certo para você.

Um pequeno aviso. Este livro não substitui a consulta com um médico, se necessário. Não vai curá-lo de doenças mentais e físicas. Coisas diferentes ajudam pessoas diferentes. Às vezes, este ou aquele método pode despertar sensações desagradáveis, especialmente se você já sofreu uma lesão. Não tenha medo de ignorar um método, talvez discutir com um amigo (ou conselheiro), alterá-lo ou não usá-lo. Seja gentil e atencioso consigo mesmo.

E, finalmente, se há uma coisa de que estou absolutamente certo, é que pequenas mudanças que ocorrerão gradualmente em sua consciência levarão a mudanças significativas em seu cérebro e em sua vida. Observei essa transformação muitas vezes em muitas pessoas com quem trabalhei como psicólogo ou professor de meditação e em mim mesmo. Você pode realmente empurrar toda a sua existência para melhor todos os dias.

Ao mudar seu cérebro, você muda sua vida.

O cérebro que se transforma

As principais atividades do cérebro geram mudanças em suas próprias estruturas.

Marvin L. Minsky

Se nossa mente muda, nosso cérebro também muda. O psicólogo Donald Hebb escreve: quando os neurônios juntos emitem um impulso, eles o transmitem juntos - a atividade cerebral literalmente cria novas estruturas neurais ( Hebb, 1949; LeDoux, 2003). Como resultado, mesmo pensamentos e sensações fugazes podem deixar uma marca permanente em nosso cérebro. Assim, correntes de água da chuva deixam sulcos na encosta. Os motoristas de táxi em Londres, por exemplo, são obrigados por profissão a lembrar muitas ruas sinuosas, então eles desenvolvem um hipocampo incomumente grande, a parte do cérebro que é a principal responsável pela memória visual-espacial. A coisa é que o hipocampo do motorista de táxi tem que trabalhar extraordinariamente duro ( Maguire et al., 2000). À medida que você se torna mais feliz, o lobo frontal esquerdo do seu cérebro se torna mais ativo ( Davidson, 2004).

O fluxo de seus pensamentos molda seu cérebro. Daí segue que com seus pensamentos você pode mudar seu cérebro para melhor e isso beneficiará você e todos ao seu redor. Nosso livro vai ajudar a fazer isso acontecer. Você saberá o que acontece no cérebro quando estiver feliz, amando, refletindo. Você aprenderá muitas técnicas para ativar esses estados, cada vez fortalecendo-os gradualmente. E graças a isso, as conexões no cérebro começarão a se reconstruir gradualmente - de dentro para fora, garantindo o bem-estar, melhorando seus relacionamentos e um estado de paz de espírito.

CÉREBRO - FATOS BÁSICOS

O cérebro é uma substância parecida com queijo cottage contendo 1,1 trilhão de células, incluindo 100 bilhões de neurônios. Cada neurônio está conectado a outros por cerca de 5.000 contatos em média - os chamados sinapses (Linden, 2007).

O neurônio recebe sinais de outros neurônios nas sinapses receptoras. Normalmente trata-se de uma porção de produtos químicos, os chamados neurotransmissores (neurotransmissores). Esses sinais dizem ao neurônio se ele deve disparar ou não. O estado de atividade (excitação) de um neurônio depende de muitas combinações de sinais que recebe a cada minuto. Quando excitado, cada neurônio, por sua vez, envia sinais para outros neurônios através das sinapses transmissoras - informa se eles precisam ser ativados ou não.

Um neurônio típico dispara de 5 a 50 vezes por segundo. Enquanto você lê o texto nesta caixa, há literalmente quatrilhões de sinais passando pelo seu cérebro.

Cada sinal neural é um pedaço, um “bit” de informação. Nosso sistema nervoso transmite informações sobre como os vasos sanguíneos conduzem o sangue - ouvindo os batimentos cardíacos. A totalidade dessas informações, a maioria das quais nunca chega à nossa consciência, chamamos de palavra generalizada "psique" (mente). Por este termo, entenderemos tanto os sinais que regulam a resposta ao estresse e a capacidade de andar de bicicleta, quanto as inclinações pessoais, esperanças, sonhos de uma pessoa e sua compreensão dos significados das palavras que você está lendo aqui.

O cérebro é o principal motor e organizador da psique. Trabalha tanto que leva de 20 a 25% da glicose e oxigênio que nosso corpo recebe, embora sua massa seja apenas 2% da massa corporal ( Lammert, 2008). O cérebro, como uma geladeira, está sempre zumbindo, sempre trabalhando e usando quase a mesma quantidade de energia quando você dorme e quando pensa muito ( Raichle e Gusnard, 2002).

O número de combinações possíveis de impulsos de 100 bilhões de neurônios é aproximadamente 101.000.000 (10 elevado a um milhão), ou seja, um com um milhão de zeros. Basicamente, este é o número de estados possíveis do seu cérebro. Para comparação: acredita-se que o número de átomos no universo seja "apenas" 1080.

Nossos estados mentais são baseados em algum tipo de coalizão temporal de sinapses conectando e desconectando, geralmente em segundos, como bolhas em um fluxo ( Rabinovich, Huerta e Laurent, 2008). Os neurônios também podem formar conexões de longo prazo, fortalecendo certos contatos interneuronais como resultado de certa atividade mental.

O cérebro funciona como um único sistema integrado. Portanto, vincular processos mentais, como atenção ou emoções, a apenas uma de suas partes anatômicas é em grande parte uma simplificação.

Nosso cérebro interage com outros sistemas do nosso corpo, e eles, por sua vez, interagem com o mundo exterior através da psique. A psique, no sentido mais amplo, é criada pelo cérebro, pelo corpo, pela natureza e pela cultura humana, e também cria a si mesma. Thompson e Varela, 2001). Portanto, considerar o cérebro como a base da psique é uma simplificação grosseira.

Mente e cérebro estão conectados um com o outro de forma tão inseparável e em todos os lugares que é mais fácil entendê-los como um todo, como um sistema interdependente cérebro/psique.

Oportunidades sem precedentes

Assim como o microscópio revolucionou a biologia, novos métodos de pesquisa usados nas últimas décadas, como a imagem magnética funcional, multiplicaram muitas vezes nosso conhecimento científico sobre a mente e o cérebro. Como resultado, agora temos muitas outras maneiras de tornar nossa vida diária mais feliz e gratificante.

Parece que aprendemos mais sobre o cérebro nos últimos vinte anos do que em toda a história registrada.

Alan Leshner

Por outro lado, o interesse está em constante crescimento nas chamadas tradições contemplativas, que há milhares de anos estudam o mundo interior de uma pessoa e, portanto, o cérebro, aprenderam a acalmar tanto a psique/cérebro que seus mais silenciosos sussurro se torna audível, e desenvolveram métodos sofisticados de reorganização da psique (e, respectivamente, do cérebro). Se você quer dominar um ofício, deve aprender com quem já o conhece. Assim, a arte culinária é boa para aprender com os chefs quando eles dão master classes na TV. Se você está se esforçando para aprender a pensar com mais clareza, sentir-se mais forte, mais pacífico e feliz internamente, faz sentido juntar-se à experiência de contemplativos, leigos iluminados e monges que conseguiram desenvolver essas qualidades.

Qualquer coisa que não atinja o nível de uma abordagem contemplativa da vida é quase um caminho seguro para o infortúnio.

Padre Thomas Keating

A palavra “contemplação” pode parecer exótica, mas se você já meditou, orou ou simplesmente contemplou o céu estrelado com deleite, você já está contemplando. Existem muitas tradições contemplativas. A maioria deles está associada às religiões do mundo: cristianismo, judaísmo, islamismo, hinduísmo e budismo. De todos esses ensinamentos, o budismo é o que mais se aproxima de uma abordagem científica. Como a ciência, o budismo convida as pessoas a não aceitarem nada infundado e não requer fé indispensável em Deus. Além disso, o budismo desenvolveu um modelo detalhado da psique que se traduz bem na linguagem da psicologia moderna e da neurociência. Portanto, ao prestar homenagem a outras tradições espirituais contemplativas, focaremos principalmente nas abordagens e métodos do budismo.

A história da ciência está repleta de exemplos da fecundidade de combinar dois métodos diferentes para encontrar novas verdades - combinar dois conjuntos de ideias desenvolvidas em contextos diferentes.

Robert Oppenheimer

Imagine a área de cada uma dessas disciplinas - psicologia, neurociência, prática contemplativa - na forma de um círculo (Fig. 1). Estamos apenas começando a entender como a pesquisa pode ser frutífera na interseção desses círculos. No entanto, cientistas, clínicos e contempladores já aprenderam muito sobre os estados cerebrais e seus estados mentais (mentais) correspondentes, e aprenderam como ativar certos estados cerebrais.

Arroz. 1. Intersecção de três disciplinas

Essas importantes descobertas nos dão grandes oportunidades de influenciar nossa própria psique. Você pode usar essas oportunidades para minimizar o estresse e distúrbios psicológicos funcionais, encontrar bem-estar interior e apoio espiritual. Esta é a parte mais importante da atividade que pode ser chamada de caminho para o despertar, e nosso objetivo é usar as ciências do cérebro para ajudá-lo a progredir nesse caminho. Nenhum livro fará do seu cérebro o cérebro de um Buda, mas se você entender melhor o funcionamento do cérebro e da psique daquelas pessoas que já avançaram muito nesse caminho, então você pode alcançar o mesmo estado de alegria, paz e plenitude de consciência.

Despertando o cérebro

Nós – tanto Richard quanto eu – acreditamos que há algo transcendental na psique, na consciência e no caminho para o despertar. Você pode chamar essa entidade de Deus, Espírito, natureza budista, fonte primária ou não nomeá-la. Mas seja o que for, por definição está fora do mundo físico. Uma vez que esta afirmação não pode ser provada nem refutada, é muito importante, e bem no espírito da ciência, aceitar que talvez seja verdade.

Por outro lado, as pesquisas estão mostrando cada vez mais o quanto a mente depende do cérebro. Por exemplo, a mente de uma criança se desenvolve à medida que seu cérebro se desenvolve. Se o cérebro está danificado, há distúrbios mentais. Mudanças sutis na química cerebral alteram o humor, o foco e a memória. Meyer e Quenzer, 2004). Ao suprimir o sistema límbico, que, entre outras coisas, administra as emoções, com a ajuda de ímãs fortes, pode-se mudar os julgamentos morais de uma pessoa ( Knoch et ai., 2006). Mesmo alguns estados espirituais se correlacionam com a atividade neural ( Vaitl et al., 2005).

Qualquer aspecto da psique que não seja transcendente deve basear-se nos processos físicos que ocorrem no cérebro. Se você observar os mapas da atividade neuronal no cérebro, então qualquer atividade mental, consciente e inconsciente, é semelhante à estrutura da imagem do pôr-do-sol na tela do computador, que é criada pelo padrão de cargas magnéticas em um disco rígido. Além de fatores potencialmente transcendentes, o cérebro é condição obrigatória e praticamente suficiente para a presença do psiquismo. Apenas praticamente suficiente, porque o desenvolvimento do cérebro está associado a uma vasta rede de fatores e condições biológicas e culturais, sendo também influenciado pela própria psique.

Claro, ninguém ainda sabe exatamente como o cérebro "faz" a mente, ou, nas palavras de Dan Siegel, como a mente usa o cérebro para criar a si mesma. Acredita-se que as questões mais importantes que a ciência ainda não respondeu são as seguintes. O que causou o Big Bang? Qual deve ser a teoria unificada que unirá a mecânica quântica e a relatividade geral? Qual é a relação entre o cérebro e a psique, especialmente o cérebro e a consciência? A última pergunta está no mesmo nível das duas primeiras, porque não é menos difícil e nem menos importante.

Vamos considerar esta analogia. Depois de Copérnico, a maioria das pessoas educadas aceitou que a Terra gira em torno do sol. Mas ninguém poderia explicar por que isso é assim. Cerca de 150 anos depois, Isaac Newton formulou a lei da gravitação universal, que forneceu a primeira explicação de por que a Terra gira em torno do Sol. Depois de mais 200 anos, Einstein construiu a teoria geral da relatividade, refinando e detalhando as ideias de Newton. Levará mais 350 anos, talvez mais, antes de entendermos completamente como o cérebro e a psique se relacionam. No entanto, hoje existe uma hipótese bastante funcional de que o mental está diretamente relacionado ao cérebro.

Isso significa que o despertar da alma está conectado com o despertar do cérebro. Ao longo da história, homens e mulheres sem nome e grandes professores cultivaram estados mentais especiais, induzindo estados cerebrais especiais. Por exemplo, quando monges tibetanos entram em meditação profunda, seus cérebros geram ondas extraordinariamente fortes e penetrantes de atividade elétrica chamadas ondas gama. Ao mesmo tempo, os vastos campos neurais do cérebro produzem sincronicamente impulsos com uma frequência de 30 a 80 vezes por segundo. Lutz et ai. 2004), integrando e unificando toda a psique.

Assim, curvando-nos ao transcendental, permaneceremos dentro da estrutura da ciência ocidental e veremos quais métodos eficazes para alcançar a felicidade, o amor e a sabedoria podem ser oferecidos pela neuropsicologia moderna, complementada pela prática contemplativa.

É claro que esses métodos não substituirão a prática espiritual tradicional. Você não precisa de um eletroencefalograma (EEG) ou um Ph.D. para observar a si mesmo e ao mundo ao seu redor e se tornar mais feliz e gentil. Mas entender como influenciar o próprio cérebro pode ser útil, especialmente para pessoas que não têm tempo para a prática intensa que uma vida monástica envolve.

Causas do sofrimento

A vida não é apenas cheia de alegrias e prazeres, tem muitos lados desagradáveis e tristes. Este último pode ser visto como um efeito colateral de três estratégias projetadas para ajudar os animais, incluindo nós, a transmitir seus genes. Para a sobrevivência simples, essas estratégias funcionam muito bem, mas também levam ao sofrimento (que discutiremos com mais detalhes nos próximos dois capítulos). Em suma, assim que a estratégia comportamental encontra dificuldades, inconvenientes, às vezes até sofrimento, um alarme é enviado pelo sistema nervoso para colocar o animal de volta no caminho certo.

No entanto, os problemas surgem de novo e de novo, pois qualquer estratégia é internamente contraditória quando um ser vivo procura fazer o seguinte:

Divida o que está verdadeiramente interconectado, tentando criar uma fronteira entre você e o mundo.

Estabilize o que está em constante mudança para manter seus sistemas internos dentro de limites rígidos.

Agarre-se a prazeres fugazes e evite dores inevitáveis para se fortalecer e evitar riscos.

O sistema nervoso da maioria dos animais é complexo o suficiente para permitir que as deficiências dessas estratégias se transformem em problemas consideráveis. Mas o cérebro humano muito mais desenvolvido fornece terreno fértil para todos os tipos de sofrimento. Só nós humanos nos preocupamos com o futuro, lamentamos o passado, nos culpamos pelo presente. Ficamos frustrados quando não conseguimos o que queremos, e ficamos desapontados quando o que gostamos acaba. Nós sofremos Porque que estamos sofrendo. Estamos tristes porque estamos com dor, estamos com raiva porque a morte existe, estamos tristes porque acordamos tristes.

Esse tipo de sofrimento, ou seja, aquele que está por trás da maioria de nossas frustrações e desprazeres, é criado pelo nosso próprio cérebro. É fabricado. E neste fato há tanto ironia quanto amargura e esperanças muito altas. Pois se o cérebro pode ser a causa do sofrimento, também pode ser seu curador.

Virtude, Concentração e Sabedoria

Há mais de dois mil anos, um jovem chamado Sidarta, que ainda não havia conhecido a iluminação e não tinha o nome de Buda, começou a treinar sua psique (e, consequentemente, seu cérebro) e fez isso por muitos anos. Na noite de seu despertar, ele olhou para dentro de si mesmo (sua psique, que também reflete o trabalho do cérebro) e viu ali as causas do sofrimento e o caminho para a libertação delas. Depois disso, ele vagou pelo norte da Índia por 40 anos e compartilhou suas ideias com quem quisesse ouvi-lo. A prática espiritual que ele fundou ensinava o seguinte.

Como esfriar as chamas da ganância e do ódio e encontrar a integridade interior.

Como acalmar e focar a mente (consciência, psique) para ver o que está por trás de sua desordem.

Como encontrar o caminho para a iluminação libertadora.

Em outras palavras, o Buda pregou virtude, plenitude de consciência (que também é chamada de concentração) e sabedoria. Estes são os três pilares da prática espiritual budista, uma fonte fértil de paz, crescimento psicológico e realização espiritual.

Virtude significa regular as próprias ações, palavras e pensamentos para, se possível, trazer aos outros e a si mesmo mais bem do que mal. No cérebro, esta função está associada a córtex pré-frontal ou frontal. Pré-frontal significa "próximo-frontal", ou seja, a parte mais frontal do cérebro logo atrás e acima da testa. O córtex é a camada superior do cérebro, consiste nos chamados matéria cinzenta.

Além disso, a virtude depende de um efeito pacificador. parassimpático sistema nervoso e emoções positivas associadas límbico sistema.

No Capítulo 5 você aprenderá a trabalhar com essas estruturas cerebrais. A seguir, exploraremos a virtude nos relacionamentos, pois muitas vezes é onde esse princípio é mais difícil de seguir. Então, sobre essa base, conheceremos as técnicas para alcançar estados cerebrais virtuosos: empatia, bondade e amor (capítulos 8, 9 e 10).

A concentração (atenção plena) implica a distribuição hábil da atenção em relação ao mundo externo e interno. Porque nossos cérebros aprendem principalmente no que prestamos atenção, foco ou atenção consciente, é a maneira de absorver experiências positivas e torná-las parte de nós mesmos. No Capítulo 4, aprenderemos como fazer isso e, nos Capítulos 11 e 12, exploraremos técnicas para ativar estados cerebrais que promovam o foco, até a meditação profunda e a autoconsciência.

A sabedoria é a plenitude do significado. Você obtê-lo em duas etapas. Primeiro, você começa a entender qual comportamento é prejudicial e qual é bom. Em outras palavras, você compreende as causas do sofrimento e as formas de se livrar deles (capítulos 2 e 3). Então, com base nesse conhecimento, você se livra de tudo o que é supérfluo e mau e fortalece o que é bom (capítulos 6 e 7). Como resultado, com o tempo, você se sentirá mais envolvido em tudo, ficará mais calmo com as mudanças, ficará mais fácil para você sentir prazer e dor sem perseguir o primeiro e não lutar contra o segundo. Por fim, no capítulo 13 falaremos sobre o que talvez seja o principal desafio ao estado de sabedoria - sobre o sentimento de ser uma pessoa, isolada do mundo e ao mesmo tempo vulnerável a ele.

Regulação, treinamento e seleção

Virtude, foco e sabedoria são baseados em três funções cerebrais fundamentais: regulação, aprendizado e seleção. Nosso cérebro regula a si mesmo e a todos os outros sistemas do nosso corpo através dos processos de excitação e inibição – luz verde e luz vermelha. O cérebro aprende criando novos circuitos neurais e fortalecendo ou enfraquecendo os antigos. E ele tira o que a experiência o ensinou a considerar significativo. Por exemplo, até uma minhoca pode ser ensinada a escolher um caminho que não a ameace com choque elétrico.

As funções de regulação, aprendizado e seleção operam em todos os níveis do sistema nervoso: desde a intrincada dança de moléculas no espaço das sinapses até o controle, aquisição e compreensão da experiência exercida pelo cérebro como um todo. E todas as três funções estão envolvidas em qualquer atividade mental.

Curiosamente, cada um dos aspectos da prática espiritual contemplativa está intimamente relacionado a uma das três principais funções do sistema nervoso. A virtude é altamente dependente da regulação - ambos os fenômenos são projetados para aumentar as tendências positivas e eliminar as negativas. O foco leva a novos conhecimentos. Porque é graças à atenção, à sua concentração, ou seja, à conquista de uma consciência mais forte e completa, que surgem novas conexões neurais e o aprendizado acontece. A sabedoria está relacionada à questão da escolha, como abrir mão de um prazer menor por um maior. Assim, ao desenvolver virtude, foco e sabedoria, você força o cérebro a aumentar seu nível de regulação, aprendizado e seleção. E vice-versa: o aprimoramento dessas três funções do sistema nervoso (a seguir descreveremos como isso pode ser feito) fortalece a base da prática contemplativa.

Guie sua psique

Você começa o caminho para o despertar de onde você está agora. Gradualmente, com esforço e os métodos certos, você melhorará sua virtude, foco e sabedoria, e começará a se sentir mais feliz e mais amoroso. Tradições contemplativas antigas descrevem esse processo como a descoberta da natureza essencial de cada um - o verdadeiro "eu", que está sempre presente em uma pessoa, outras abordagens religiosas o entendem como uma transformação da alma e do corpo. Na verdade, estamos falando de dois aspectos complementares do caminho para o despertar.

Por outro lado, sua verdadeira natureza é tanto um refúgio quanto um recurso no difícil trabalho de crescimento psicológico e espiritual. É interessante que as pessoas que mais tiveram sucesso neste caminho, que penetraram nas profundezas de suas almas - sábios e santos de todas as denominações religiosas - descrevem mais ou menos igualmente nossa verdadeira essência: é pura, benevolente, cheia com paz, esplendor, amor, sabedoria e está diretamente conectado com a mais alta realidade, a fonte primária de tudo e de tudo, não importa como O chamemos. Nosso verdadeiro "eu" geralmente está escondido por enquanto atrás de irritação, estresse, ansiedade, ressentimento, esperanças não realizadas, mas sempre existe nas profundezas da psique. Conhecer esse fato pode ser um grande conforto.

Por outro lado, o trabalho da alma e do corpo, destinado a desenvolver tudo o que há de bom e expulsar os defeituosos, é a linha principal de qualquer caminho de crescimento psicológico e espiritual. Embora, como dizem os budistas tibetanos, a prática espiritual seja apenas “remover obstáculos” no caminho para a própria essência; o esclarecimento do verdadeiro eu requer treinamento constante para purificação e transformação gradual. Paradoxalmente, precisamos de tempo para nos tornarmos quem realmente somos.

De qualquer forma, mudanças na psique - a revelação da pureza interior e o cultivo de qualidades positivas - levam a mudanças no cérebro. Se você entender melhor como o cérebro funciona e se transforma, como, sob a influência das emoções, pode perder o controle sobre si mesmo ou, ao contrário, adquirir uma virtude calma, como se espalha ou se concentra, faz escolhas prejudiciais ou benéficas, você ser capaz de controlá-lo de forma mais eficaz e, portanto, sua psique. Dessa forma, desenvolver a moralidade espiritual, a benevolência e a criatividade em si mesmo será mais produtivo e o ajudará a ir tão longe quanto quiser no caminho do despertar.

Acredite em si mesmo

O princípio moral geral é que quanto mais poder você tem sobre alguém, mais você deve usar esse poder para o bem. E sobre quem você tem o poder mais ilimitado? É sobre sua própria essência! Ela está inteiramente em suas mãos. E quão diligentemente você cuida dela depende de como ela será.

Um dos eventos mais significativos da minha vida aconteceu uma noite na véspera do Dia de Ação de Graças. Eu tinha então seis anos. Lembro-me de estar do outro lado da rua, em frente à minha casa, à beira dos campos de trigo de Illinois. Os sulcos no solo escuro estavam cheios de água: havia chovido recentemente. Luzes fracas brilhavam nas colinas distantes. Na minha alma senti clareza e calma e ao mesmo tempo tristeza por causa do infortúnio que aconteceu em nossa casa naquela noite. E de repente fui atingido com força extraordinária pelo pensamento de que Eu, e depende apenas de mim se poderei alcançar essas luzes e a felicidade que elas encarnam.

Aquele momento ficou comigo porque me mostrou sobre o que temos poder e o que não temos. Você não pode mudar o passado ou o presente. Eles só podem ser aceitos como são e tentar alcançar um futuro melhor. As maneiras de conseguir isso são, na maioria das vezes, simples e acessíveis. Por exemplo, como será discutido a seguir, só podemos respirar fundo e, em seguida, uma expiração lenta e longa, e assim ativar o sistema nervoso parassimpático que nos acalma. Ou, quando nos lembramos de algo desagradável, basta pensar em alguém que amamos, e a lembrança triste desaparecerá gradualmente e será substituída por uma sensação agradável. Além disso, para se acalmar, você deve prolongar propositalmente a sensação de felicidade: então você aumentará a quantidade do neurotransmissor dopamina, que contribui para a concentração.

A eficácia dessas técnicas simples aumenta com o tempo. Nossas atividades diárias normais, como qualquer crescimento pessoal ou exercícios espirituais, contêm dezenas de possibilidades que nos permitem mudar radicalmente nosso cérebro. E é maravilhoso que tal transformação realmente dependa de nós, já que este mundo está cheio de forças sobre as quais não temos controle. Uma gota de chuva não produz um efeito perceptível, mas há uma verdade bem conhecida de que a água desgasta uma pedra.

No entanto, para dar esses passos, você deve primeiro aceitar a si mesmo. No início, nem todos conseguem. A maioria de nós acha menos bondade para si do que para os outros - somos ainda mais exigentes conosco do que com os outros.

Para aceitar e apoiar a si mesmo, pode ser útil recorrer a alguns argumentos que podem mudar suas atitudes para atitudes positivas. Pense, por exemplo, sobre isso.

Você já foi uma criança que merece tanto cuidado quanto qualquer outra criança. Você consegue se imaginar criança? Você não desejaria tudo de bom para este homenzinho? O mesmo é verdade hoje: você é um ser humano como qualquer outro de nós e não tem menos direito à aprovação, amor e felicidade.

Avançar no caminho do despertar terá um efeito positivo em seu trabalho e relacionamentos com as pessoas. Imagine quantas oportunidades para beneficiar os outros se abrirão para você se você for mais solidário consigo mesmo e com as pessoas, se você se tornar mais gentil e sábio.

Cuidar do seu próprio desenvolvimento não é de forma alguma egoísta. Na verdade, ao fazer isso, você será de grande ajuda para as pessoas ao seu redor.

O mundo está na ponta de uma faca

Imagine pequenas ondas que se espalharão por toda parte devido ao seu crescimento. Talvez isso seja o mais importante. Mesmo passos aparentemente imperceptíveis realmente ajudarão este mundo cheio de ganância, confusão, medo e raiva. Nosso mundo está dançando no fio da navalha e a qualquer momento pode quebrar em qualquer lugar. Felizmente, os conservacionistas estão crescendo lenta mas seguramente em todo o planeta, a democratização está se espalhando e estamos nos tornando mais conscientes de nossa frágil interconexão. Mas, por outro lado, o mundo está esquentando, as armas estão se tornando mais mortíferas, milhões de pessoas vão dormir com fome todas as noites.

A tragédia e a esperança deste momento histórico são a mesma coisa: os recursos naturais e tecnológicos devem nos empurrar para trás da beira do abismo onde de pé agora. E não é falta de recursos. É falta de boa vontade, contenção, atenção ao que realmente está acontecendo, um egoísmo pronunciado - em outras palavras, falta de virtude, concentração e sabedoria.

Quanto mais as pessoas embarcarem no caminho do controle consciente de sua psique e, consequentemente, de seu cérebro, mais cedo o mundo começará a mudar em uma direção favorável.

Capítulo 1: Principais Pensamentos

✓ O que acontece em sua alma muda seu cérebro - tanto em curto quanto em longo prazo; neurônios que conjuntamente emitem impulsos os conduzem conjuntamente.

✓ Portanto, ao mudar a psique, você pode mudar seu cérebro para o benefício de si mesmo e de todos com quem você está conectado na vida.

✓ Aqueles que praticaram a contemplação profunda tornaram-se verdadeiros mestres no domínio de sua psique. A capacidade de treiná-lo (e, consequentemente, o cérebro) abre o caminho para a felicidade, o amor, a sabedoria.

✓ A evolução do cérebro visava a sobrevivência, mas as três principais estratégias de sobrevivência servem simultaneamente como fonte de sofrimento.

✓ Virtude, concentração e sabedoria - os três pilares do bem-estar diário, aperfeiçoamento pessoal, prática espiritual; melhoram as três funções básicas do sistema nervoso: regulação, aprendizagem e seleção.

✓ O caminho para o despertar passa tanto pela transformação da psique/cérebro, quanto pela descoberta da sua bela e verdadeira essência, que de fato sempre existe.

✓ O efeito de esforços positivos diários, mesmo modestos, se acumulará ao longo do tempo e criará gradualmente novas estruturas neurais. Tudo depende de você, e você tem que cuidar de si mesmo.

✓ Mudanças positivas mesmo em indivíduos ajudam o mundo a se mover para melhor.

Causas do sofrimento

A evolução do sofrimento

Há muitas coisas bonitas na vida, mas também há muitas coisas dolorosas. Olhe para os rostos das pessoas ao seu redor. Certamente a maioria deles expressa tensão, decepção, ansiedade. E, claro, você está bem ciente de suas próprias tristezas e ansiedades. Chamamos toda essa gama de estados emocionais de palavra " Sofrimento".

A maioria dos sofrimentos, como ansiedade, irritabilidade, desejos não realizados, não são tão dolorosos em si mesmos, mas muitas vezes se tornam crônicos.

Para corrigir esta ou aquela situação, é necessário entender por que ela surgiu.

Não admira que todos os grandes médicos, psicólogos e mentores espirituais fossem excelentes diagnosticadores. Por exemplo, o Buda Quatro verdades virtuosas definiu mal-estar (sofrimento), diagnosticou suas causas (luxúria - uma necessidade irresistível de algo), nomeou um método de tratamento (libertação da luxúria) e prescreveu um remédio (Caminho Óctuplo).

A fim de estabelecer as fontes de sofrimento em nossos cérebros, vamos olhar para o sofrimento de uma perspectiva evolutiva neste capítulo. Quando você vai perceber Por quê você está nervoso, chateado, atormentado, às vezes você se sente desnecessário, inadequado, deprimido, esses sentimentos terão menos poder sobre você, o que por si só lhe trará alívio. Além disso, tal compreensão o ajudará a usar melhor e mais plenamente os “remédios” descritos neste livro.

EVOLUÇÃO DO CÉREBRO

A vida surgiu na Terra há cerca de 3,5 bilhões de anos. Aproximadamente 650 milhões de anos atrás, surgiram os primeiros organismos multicelulares (quando você pegar um resfriado, lembre-se que os micróbios são quase 3 bilhões de anos mais velhos que você!). Quando a primeira água-viva apareceu - cerca de 600 milhões de anos atrás - os seres vivos já eram tão complexos que seus sistemas sensoriais e motores precisavam comunicar informações entre si. Foi assim que surgiu o tecido nervoso. À medida que os organismos vivos evoluíram, seus sistemas nervosos também evoluíram. E gradualmente se tornou tão complicado que ela precisava de um "quartel-general" - o cérebro.

A evolução cria algo novo com base no que já foi alcançado antes. O progresso evolutivo pode ser rastreado em nosso próprio cérebro, naquelas partes dele que Paul McLean (1990) chamou de “nível de réptil”, “nível de mamífero antigo” e “nível de mamífero jovem” (ver Fig. 2; todos os desenhos são feitos esquematicamente ). , sem detalhes e são apenas para fins ilustrativos).

Os tecidos do córtex são relativamente jovens, complexos, lentos, estão engajados na compreensão de informações e estão associados ao desenvolvimento de ideias, mas não motivam para algo específico. Eles estão localizados acima das estruturas cerebrais antigas - subcortical ou tronco– mais simples, específico, rápido, motivacionalmente forte. (A região subcortical está localizada no centro do cérebro sob o córtex e no topo do tronco, correspondendo aproximadamente ao "cérebro réptil" - veja a Fig. 2.) Podemos dizer que temos um lagarto, um esquilo e um macaco cérebro em nossa cabeça ao mesmo tempo, que na vida cotidiana forma nossas reações são de baixo para cima.

Arroz. 2. evolução do cérebro

No entanto, o córtex moderno tem uma influência muito forte no resto do cérebro. No processo de evolução, ela adquiriu a capacidade de desenvolver funções de reprodução e educação constantemente aprimoradas, estabelecendo relacionamentos, comunicação, cooperação, amor ( Dunbar e Shultz, 2007).

O cérebro é dividido em dois hemisférios conectados corpo caloso. No processo de evolução, o hemisfério esquerdo especializou-se no processamento de sequências e informações linguísticas (na maioria das pessoas), em análise, e o hemisfério direito especializou-se na síntese da informação como um todo e no processamento visuoespacial. Claro, ambos os hemisférios trabalham em contato próximo. A maioria das estruturas neurais são duplicadas, ou seja, possuem departamentos em ambos os hemisférios. No entanto, as estruturas no cérebro são geralmente referidas no singular (por exemplo, o hipocampo).

Três estratégias de sobrevivência

Ao longo de milhares de milhões de anos de evolução, nossos ancestrais desenvolveram três estratégias fundamentais de sobrevivência:

Separação: criar uma fronteira entre si mesmo e o mundo exterior, bem como entre um estado mental e outro.

Manter a estabilidade: manter os sistemas físico e mental em equilíbrio saudável.

Explorar oportunidades e evitar perigos: obter o que promova a produção e a sobrevivência da prole e resistir ao que não o faz.

Para a sobrevivência, essas estratégias têm se mostrado extremamente eficazes. Mas a Mãe Natureza não está interessada em que tipo de Sentir. Para encorajar os animais (incluindo você e eu) a seguir essas estratégias e transmitir seus genes, o sistema nervoso foi forçado pela evolução a criar a dor e a frustração que sentimos em algumas circunstâncias: quando os limites desmoronam, a estabilidade é quebrada, as oportunidades decepcionam ou ameaçam. Infelizmente, essas circunstâncias ocorrem o tempo todo porque:

Tudo está interligado;

Tudo muda;

As oportunidades muitas vezes não são realizadas ou perdem o seu apelo, e muitos perigos são inevitáveis (por exemplo, envelhecimento e morte).

Então, por que tudo isso nos faz sofrer?

Não tão isolado

Parietal ações cérebro estão localizados na parte superior das costas da cabeça ("lobo" é uma protuberância arredondada do córtex). Na maioria das pessoas, o lobo parietal esquerdo é responsável pelo isolamento desse indivíduo, o distingue do resto do mundo, dissocia-se dele, e o direito "tende" a determinar de que maneira ele é semelhante ao seu ambiente. Como resultado do isolamento, surge automaticamente uma espécie de premissa básica, algo como: Eu sou algo separado e independente. Em alguns aspectos isso é verdade, mas em outros aspectos não é verdade.

Não tão separados

A vida de um organismo é mantida por metabolismo, ou seja, a troca de matéria e energia com o meio ambiente. Como resultado, muitos dos átomos que compõem nosso corpo são substituídos por novos dentro de um ano. A energia que gastamos para beber um gole de água é a energia dos raios do sol, acumulada nos alimentos (vegetais e animais) que ingerimos. Em outras palavras, o sol leva um copo de água aos nossos lábios. Assim, o muro entre nossa persona e o mundo exterior é mais como uma cerca de piquete. E a fronteira entre o mundo exterior e o nosso interior é como uma linha condicional ao longo do meio-fio da calçada.

Aprendemos a língua e a cultura. Eles entram em nós e começam a moldar nossa psique desde o nosso nascimento ( Han e Northoff, 2008). A empatia e o amor naturalmente nos conectam com outras pessoas, de modo que nossa psique entra em ressonância com a psique delas ( cerco, 2007). Esse processo é mútuo, pois nós, por sua vez, influenciamos as pessoas ao nosso redor.

Em geral, praticamente não há distinções nos processos mentais (mentais). Tudo vai de um para o outro. As sensações se transformam em pensamentos, sentimentos, desejos, ações e novas sensações. Esse fluxo de atividade mental é acompanhado por conjuntos neurais criados instantaneamente e em constante mudança, e esses conjuntos geralmente passam de um para outro em menos de um segundo. Dehaene, Sergent e Changeux, 2003; Thompson e Varela, 2001).

Não tão independente

Estou aqui porque um nacionalista sérvio assassinou o arquiduque Fernando e provocou a Primeira Guerra Mundial, o que levou ao improvável, em geral, encontro de meus pais em um feriado do exército em 1944. Para todo de nós está no momento em que está, como resultado da confluência de mil circunstâncias. Quão longe no tempo podemos rastreá-los? Meu filho, que nasceu com um cordão umbilical enrolado no pescoço, está aqui graças a centenas de anos de tecnologia médica.

Você pode ir e Muito de mais. A maioria dos átomos que compõem seu corpo, incluindo os átomos de oxigênio nos pulmões e os átomos de ferro no sangue, foram formados dentro das estrelas. No universo primitivo, não havia praticamente nada além de hidrogênio. As estrelas são reatores nucleares gigantescos onde os átomos de hidrogênio se combinam para formar elementos mais pesados e liberar energia colossal no processo. Estrelas que explodiram como supernovas ejetaram o conteúdo de seus interiores para o espaço.

Quando nosso sistema solar começou a se formar, cerca de 9 bilhões de anos após o nascimento do universo, já havia elementos pesados suficientes para compor nosso planeta, e as mãos que seguram este livro, e o cérebro capaz de perceber o que é escrito nele. Então você está aqui porque tantas estrelas explodiram. Seu corpo é feito de poeira estelar.

Seu cérebro, sua psique também tem uma longa linhagem. Pense nos eventos e pessoas que moldaram suas opiniões, personalidade e emoções. Imagine que logo depois que você nasceu, você seria substituído e criado por, digamos, lojistas pobres no Quênia ou algum rico produtor de petróleo do Texas. Quão diferente você seria agora?

Sofrimento por alienação

Uma vez que estamos todos intimamente ligados com o mundo exterior e somos interdependentes, nossas tentativas de nos separar do mundo, de parar de depender dele, geralmente falham, o que leva a sentimentos dolorosos de ansiedade e ansiedade. Além disso, mesmo que essas tentativas sejam temporariamente bem-sucedidas, elas ainda levam ao sofrimento. Pensar que o mundo “não sou eu” é potencialmente perigoso. Essa atitude leva a medos e luta com eles. Assim que você diz a si mesmo: "Estou em isto corpo, e isso me separa do mundo”, as imperfeições de sua carne se tornam suas imperfeições. Se você acha que ganhou excesso de peso ou parece de alguma forma errado, você está sofrendo. E porque seu corpo (como qualquer outro) está sujeito a doenças, envelhecimento, morte, você sofre.

inconstância

Nosso corpo, cérebro, psique inclui muitos sistemas que devem estar em equilíbrio saudável. O problema, no entanto, é que as condições em mudança perturbam continuamente esses sistemas, o que leva a uma sensação de perigo, dor, tristeza, ou seja, sofrimento.

Somos sistemas dinâmicos

Considere um único neurônio. Um que produz o neurotransmissor serotonina (veja as Figuras 3 e 4). Este minúsculo neurônio, sendo parte do sistema nervoso, é ao mesmo tempo um sistema complexo com um grande número de subsistemas necessários para seu funcionamento.

Quando um neurônio emite um impulso, os palpos nas extremidades de seu axônio lançam uma porção de moléculas nas sinapses (através das sinapses, o neurônio se comunica com outros neurônios). Cada palpo contém cerca de 200 pequenas vesículas (as chamadas vesículas), preenchido com o neurotransmissor serotonina ( Robinson, 2007). Sempre que um neurônio dispara, 5 a 10 vesículas se abrem. Como um neurônio típico dispara cerca de 10 vezes por segundo, as vesículas em cada palpo são esvaziadas a cada poucos segundos.

Então as pequenas máquinas moleculares devem produzir nova serotonina ou usar a serotonina não utilizada que flutua livremente ao redor do neurônio. Então você precisa encher as vesículas com serotonina e enviá-la para onde a ação ocorre - para a ponta de cada palpo. Todos esses múltiplos processos devem ser equilibrados, e muita coisa pode dar errado. E o sistema de ciclagem da serotonina é apenas um dos milhares de subsistemas do seu corpo.

NEURÔNIO TÍPICO

Neurônios, células nervosas são os blocos de construção básicos do sistema nervoso. Sua principal função é se comunicar através de minúsculos contatos - sinapses. Existem muitos tipos de neurônios, mas todos eles têm uma estrutura semelhante.

No corpo da célula existem processos - os chamados dendritos. Eles recebem neurotransmissores (neurotransmissores) de neurônios vizinhos. (Alguns neurônios se comunicam diretamente uns com os outros usando impulsos elétricos.)

Simplificando, é assim que funciona. A soma dos sinais que chegam ao neurônio, milissegundo por milissegundo, determina se ele irá disparar ou não.

Quando um neurônio é excitado e emite um impulso, uma onda eletromagnética percorre o axônio (processo de transmissão do neurônio) até o neurônio ao qual esse impulso é endereçado. Os neurotransmissores são lançados nas sinapses do neurônio receptor, suprimindo-o ou, inversamente, ativando-o.

Os sinais nervosos são acelerados pela mielina, a substância gordurosa que compõe a bainha do neurônio.

Arroz. 3. Neurônio (diagrama simplificado)

A massa cinzenta do cérebro é formada principalmente pelos corpos das células nervosas (neurônios). Há também substância branca. Consiste em axônios neurais e células gliais; essas células são responsáveis pelo metabolismo no cérebro, como envolver os axônios com mielina e reproduzir neurotransmissores. Os corpos celulares dos neurônios são 100 bilhões de interruptores conectados por fios axônicos em uma rede complexa em nossa cabeça.

Arroz. 4. Sinapse (imagem ampliada mostrada na caixa)

É difícil manter o equilíbrio

Para que sejamos saudáveis, todos os sistemas do nosso corpo e cérebro devem manter um equilíbrio entre duas necessidades conflitantes. Por um lado, eles devem estar abertos ao intercâmbio com o meio ambiente ( Thompson, 2007), pois somente um sistema morto pode ser fechado. Por outro lado, cada sistema deve manter uma estabilidade considerável e orientação adequada e permanecer dentro de limites razoáveis, nem muito "frio" nem muito "quente". Por exemplo, a inibição do córtex pré-frontal (frontal) e a excitação do sistema límbico devem se equilibrar. Com muita inibição, não podemos fazer nada, e com muita excitação, ficaremos sobrecarregados.

Alarmes

Para manter todos os seus sistemas em equilíbrio, os sensores monitoram constantemente seu estado (como um termômetro em um termostato) e, se for necessário restabelecer o equilíbrio (ligar ou desligar o fogão), eles enviam o sinal correspondente aos reguladores. A maioria desses sinais não chega à nossa consciência. Mas alguns pedidos de ação corretiva são tão importantes que vêm à mente, por exemplo, se estamos com muito frio ou com tanto calor que pensamos que estamos prestes a ferver.

Esses sinais conscientes são desagradáveis em parte porque a demanda para restaurar o equilíbrio antes que tudo role muito rápido e morro abaixo tem um tom de ameaça. O sinal pode ser fraco - apenas uma sensação de desconforto, ou forte - assustador, até aterrorizante. Mas, seja como for, mobiliza o cérebro, obriga-o a tomar as medidas necessárias para restabelecer o equilíbrio.

A mobilização geralmente se expressa em desejo - de um calmo "eu gostaria" a uma necessidade desesperada - sede. Curiosamente, a palavra "desejo" em Pali, a língua do budismo antigo, está relacionada com a palavra "sede". Essa palavra, “sede”, reflete o poder dos sinais de alarme no corpo, mesmo quando não se trata da vida ou de algum extremo, como a possibilidade de ser rejeitado. Os sinais de alarme são eficazes precisamente porque são desagradáveis e fazem você sofrer - às vezes muito, às vezes nem tanto. Mas ainda queremos que eles parem.

Tudo flui, tudo está em constante mudança

Às vezes, os alarmes param por um tempo - enquanto o sistema estiver em equilíbrio. Mas o mundo está em constante mudança, perturbando o equilíbrio do nosso corpo, psique, relacionamentos. E os reguladores dos sistemas vitais estão trabalhando continuamente, tentando trazer ao equilíbrio estático em todos os níveis processos que não estão em equilíbrio em sua própria essência: do mais baixo - o nível molecular, ao mais alto - as relações interpessoais.

Imagine o quão instável é o mundo físico, consistindo de partículas quânticas em movimento. Ou tome pelo menos o nosso próprio Sol, que um dia se tornará uma gigante vermelha e engolirá a Terra. Ou imagine a taxa de mudança em nosso sistema nervoso. Digamos que em algumas áreas do córtex pré-frontal que suportam a consciência, algo muda de 5 a 8 vezes por segundo ( Cunninghem e Zelazo, 2007).

Essa instabilidade nervosa está subjacente a todos os estados cerebrais. Por exemplo, qualquer pensamento supõe o surgimento instantâneo nas vias nervosas de um conjunto de sinapses adequadamente organizado, que imediatamente desaparece em um caos frutífero para abrir caminho para novos pensamentos. Atmanspracher e Graben, 2007). Siga uma simples respiração e você notará como as sensações causadas por ela mudam, se dissipam e logo desaparecem.

Mudanças tudo. Tal é a lei universal do mundo externo e interno. Portanto, enquanto uma pessoa está viva, o equilíbrio nela é continuamente perturbado. Mas o cérebro, a fim de ajudar o organismo a sobreviver, sempre se esforça para interromper o fluxo, manter sistemas dinâmicos no lugar, destacar estruturas estáveis neste mundo instável, construir planos imutáveis em condições mutáveis. E, como resultado, ele constantemente capta o momento que acabou de passar, tenta entendê-lo e controlá-lo.

É como se estivéssemos vivendo perto de uma cachoeira. Cada momento cai sobre nós (percebemo-lo sempre e apenas como agora) e desaparece imediatamente. Mas o cérebro sempre capta o que acabou de passar.

Não é tão agradável ou mesmo doloroso

Para transmitir seus genes, nossos ancestrais animais tinham que decidir muitas vezes ao dia se deveriam se aproximar deste ou daquele objeto ou fugir dele. O homem moderno faz o mesmo não apenas com relação aos objetos físicos, mas também com relação às decisões morais. Assim, buscamos o respeito próprio e evitamos a vergonha. Mas as aspirações e relutâncias humanas, por mais sutis que sejam, são baseadas nos mesmos mecanismos neurais pelos quais um macaco pega uma banana e um lagarto se esconde debaixo de uma pedra.

Tom sensual do evento

Como o cérebro decide se deve se aproximar de algo ou não? Imagine que você está andando por uma floresta. O caminho vira bruscamente e você vê um objeto curvo à sua frente. Outros eventos podem ser simplesmente descritos como segue. A luz refletida por um objeto curvo durante as primeiras frações de segundo entra no occipital córtex (processa a informação visual) para se transformar em uma imagem significativa (ver Fig. 5). Do córtex occipital, a imagem é enviada em duas direções. No hipocampo - para uma avaliação rápida do grau de perigo ou utilidade de um objeto, bem como no córtex frontal e outras partes superiores do cérebro - para uma análise mais longa e detalhada das informações.

Por precaução, o hipocampo compara rapidamente a imagem recebida com o que está armazenado em sua pequena lista de objetos “bounce, then think”, encontra rapidamente objetos se contorcendo na areia e envia amígdala(também chamado simplesmente amígdala) impulso urgente: "Cuidado". A amígdala funciona como uma tocsina. Ele envia imediatamente um aviso geral por todo o cérebro e um sinal específico e rápido de “luta ou fuga” para seus sistemas nervoso e hormonal ( Rasia-Filho, Londero e Achaval, 2000). Falaremos mais sobre a cascata de fuga ou luta no próximo capítulo. Aqui, notamos apenas que um ou dois segundos depois de notar um objeto estranho, você salta dele com medo.

Enquanto isso, o córtex frontal poderoso, mas relativamente lento, está recuperando informações da memória de longo prazo para determinar se esse objeto duvidoso é uma cobra ou um graveto torto. Depois de mais alguns segundos, ela determina que o objeto está parado e que várias pessoas passaram na sua frente sem prestar atenção nele, e conclui que é apenas um graveto.

Arroz. 5. Você vê um possível perigo ou uma chance de prazer

Tudo o que você experimentou durante esse tempo foi agradável, desagradável ou indiferente. No início, caminhando pelo caminho, você admirava uma vista agradável ou ficava indiferente a ela. Então, quando você viu o que poderia ser uma cobra, sentiu um susto desagradável, e então, quando percebeu que era uma vara, veio o alívio.

Tudo o que você experimentou, agradável, desagradável ou indiferente, no budismo é chamado tom sensual(ou, na linguagem da psicologia ocidental, tom hedonista). O tom do sentimento é gerado principalmente pela amígdala ( LeDouxGenericName, 1995) e se espalha muito a partir daí. Esta é uma maneira simples, mas poderosa, de dizer ao cérebro como um todo o que fazer: aproximar-se de um bom pão de gengibre ou fugir de um chicote desagradável ou qualquer outra coisa.

PRINCIPAIS AGENTES NEUROQUÍMICOS

Vamos citar os principais agentes neuroquímicos que influenciam a atividade nervosa que são relevantes para o conteúdo do nosso livro.

Neurotransmissores primários

Glutamato - excita os neurônios receptores.

Ácido gama-aminobutírico (GABA) - inibe os neurônios receptores.

neuromoduladores

Essas substâncias (às vezes também chamadas de neurotransmissores) afetam o trabalho dos principais neurotransmissores mencionados acima. Ao agir, eles cobrem o cérebro como um todo e, portanto, têm um efeito forte.

Serotonina - regula o humor, sono, digestão; A maioria dos antidepressivos são projetados para aumentar seu efeito.

Dopamina - associada a recompensas e atenção; estimula a resposta "vem".

Norepinefrina - excita e alarma.

Acetilcolina - Promove o estado de alerta e a aprendizagem.

Neuropeptídeos

Esses neuromoduladores são compostos de um tipo especial de moléculas orgânicas - peptídeos.

Opióides - aliviam o estresse, acalmam, aliviam a dor, causam sensação de prazer; os opióides incluem endorfinas.

Ocitocina - estimula uma atitude calorosa em relação aos filhos e une os casais, pois provoca uma agradável sensação de proximidade e amor; As mulheres têm mais oxitocina do que os homens.

Vasopressina - mantém a comunicação entre os parceiros; nos homens, pode causar agressividade em relação a um rival sexual.

Outros agentes neuroquímicos

Cortisol - liberado pelas glândulas adrenais durante a resposta ao estresse; estimula a amígdala e suprime o hipocampo.

Estrogênio – Homens e mulheres têm receptores de estrogênio em seus cérebros; afeta o desejo sexual, humor e memória.

Em busca de pão de gengibre

Dois grandes sistemas neuronais nos fazem perseguir a cenoura.

O primeiro sistema funciona com base em um neurotransmissor dopamina. Os neurônios liberadores de dopamina disparam quando encontramos algo que já foi agradavelmente recompensado no passado (por exemplo, recebemos uma mensagem de um amigo gentil que não vemos há vários meses). Os mesmos neurônios disparam quando algo promete recompensas futuras, como quando um amigo nos convida para uma festa. A atividade dos neurônios liberadores de dopamina causa um estado de desejo, que motiva nós: queríamos chamar um amigo. Durante uma festa, uma parte do nosso cérebro chamada córtex cingulado(com cerca de um dedo de largura, localizado na borda interna da junção de ambos os hemisférios), monitora se realmente recebemos a recompensa que esperávamos - passatempo divertido, boa comida ( Eisenberger e Lieberman, 2004). Se conseguirmos, então o nível de dopamina permanece constante. Mas talvez estejamos desapontados (digamos que um amigo esteja de mau humor). Em seguida, o córtex cingulado envia um sinal: “Reduza os níveis de dopamina”. Nós sentimos isso como desagradável tom sensual(desagrado) que nos faz desejar algo (no sentido mais amplo) para restaurar os níveis de dopamina.

O segundo sistema neuronal é baseado em alguns outros neuromoduladores. Esta é a fonte bioquímica do tom agradável evocado pelo pão de gengibre presente ou antecipado. Quando a "química do prazer" - opióides naturais (incluindo endorfinas), oxitocina e norepinefrina - atinge as sinapses, eles reforçam circuitos neurais já ativados (padrões), aumentando a probabilidade de sua excitação conjunta no futuro.

Imagine uma criança que quer comer uma colher de pudim. Depois de errar várias vezes, ele finalmente acerta a colher na boca (seus neurônios perceptivos-motores finalmente dispararam com precisão). E uma onda de agentes de prazer se espalha por seu cérebro, ajudando a solidificar os contatos sinápticos que criam os movimentos que enviaram uma colher de comida deliciosa à boca da criança.

Em outras palavras, o sistema de prazer determina o que exatamente serve como seu agente patogênico (gatilho, gatilho) e nos impulsiona a ter prazer novamente. Então fixa e facilita as ações pelas quais o prazer foi recebido. Este sistema trabalha lado a lado com o baseado em dopamina. Por exemplo, quando você sacia sua sede, você se sente bem porque a sensação desagradável da falta de dopamina desaparece e porque a “química do prazer” permite que você sinta como é bom beber um copo de água fria em um dia quente.

O desejo traz sofrimento

Ambos os sistemas neurais são essenciais para a sobrevivência. Além disso, eles podem ser usados com boas intenções que nada têm a ver com o objetivo geral de transmitir seus genes aos descendentes. Em particular, registrando cuidadosamente os resultados de, por exemplo, exercícios matinais (sentindo-se alegre, energizado), você pode aumentar a motivação para fazer algo saudável.

Mas o desejo de prazer também pode trazer sofrimento.

Um forte desejo por algo em si pode ser doloroso, e um desejo fraco pode trazer uma sensação de desconforto.

Se você não conseguir o que está buscando, naturalmente se sentirá desapontado, chateado, confuso. Talvez até desesperança e desespero.

Mas mesmo que você consiga o que queria, o prazer será o que você esperava? Conseguir é bom, mas dê uma olhada mais de perto. Esta torta é realmente tão deliciosa, especialmente a terceira fatia? O reconhecimento do seu sucesso no trabalho realmente lhe deu um grande e duradouro prazer?

Mesmo resultados realmente bons podem não valer o custo. O exemplo mais simples é uma sobremesa deliciosa e abundante. E também pense no que acontecerá se você conseguir reconhecimento, vencer uma discussão, forçar os outros a agir de determinada maneira. Qual é a relação preço/aquisição?

Digamos que você consiga o que deseja, e é realmente algo significativo, e o preço não foi tão bom. Mas todas as coisas boas passam mais cedo ou mais tarde. Mesmo o melhor. Afinal, com o tempo, perdemos tudo o que antes nos dava alegria: os amigos param de aparecer, os filhos crescem e saem de casa, as carreiras acabam, um dia daremos nosso último suspiro. Tudo que começa cedo ou tarde acaba. Tudo o que já foi conectado deve, no devido tempo, ser separado e desaparecer. Ou seja, nenhuma aquisição traz satisfação completa. Esta é uma base não confiável para a felicidade.

Sábio tailandês, mestre de meditação Ajahn Chaa ( Ajahn Chah) fez a seguinte analogia: lutar por algo agradável significa pegar uma cobra pelo rabo - mais cedo ou mais tarde ela vai te morder.

O chicote é mais forte que o pão de gengibre

Até agora, falamos sobre a vara e a cenoura como estímulos equivalentes. No entanto, na realidade, o chicote geralmente é mais forte: o cérebro está mais preparado para evitar do que para se aproximar. De fato, na luta pela sobrevivência, os fatores negativos, via de regra, são mais importantes que os positivos.

Por exemplo, imagine nossos ancestrais - mamíferos. Eles não estavam ansiosos para conhecer um dinossauro no Jurassic Park do mundo há 70 milhões de anos. Eles constantemente olhavam para trás, prontos ao menor rachar de arbustos para congelar, fugir ou atacar - dependendo da situação. O dilema é: rápido ou morto. Se eles perdessem o pão de gengibre - uma refeição ou uma oportunidade de acasalar - eles tinham a chance de comprá-lo mais tarde. Mas se eles não notaram o chicote (um predador, por exemplo), provavelmente morreram e não tiveram chance de obter um pão de gengibre. Aqueles de nossos ancestrais que sobreviveram e passaram seus genes para seus descendentes (isto é, para nós) provavelmente constantemente prestou atenção aos fatores negativos.

Vamos dar uma olhada em seis maneiras que nossos cérebros podem evitar o chicote.

Vigilância e vigilância

Se estamos acordados e não fazendo nada em particular, nosso cérebro ativa uma “rede subjacente”, uma das tarefas da qual, aparentemente, é observar o possível aparecimento de sinais de perigo ( Raquel et ai., 2001). Essa vigilância latente é muitas vezes acompanhada por uma sensação geral de mal-estar que nos deixa alertas. Tente andar pelo supermercado por alguns minutos para que você nunca sinta incômodo, desprazer, irritação. Não é tão fácil.

O fato é que nossos ancestrais - mamíferos, primatas, povos primitivos - não eram apenas caçadores, mas também a presa de alguém. Além disso, na maioria dos grupos sociais de primatas, tanto as fêmeas quanto os machos são muito agressivos entre si. Sapolsky, 2006). Hominídeos e tribos de caçadores-coletores primitivos que viveram há alguns milhões de anos atrás morreram principalmente de mortes violentas ( Bowles, 2006). Portanto, nossa ansiedade básica não é infundada: houve uma época em que havia perigos mais do que suficientes.

Suscetibilidade a informações negativas

Eventos negativos geralmente nos afetam mais do que os positivos. Assim, após vários fracassos, uma pessoa muitas vezes começa a se sentir desamparada, e esse sentimento não desaparece completamente, mesmo após muitos sucessos ( Seligman, 2006). Despendemos mais esforço em evitar perdas do que em adquirir algo de igual valor ( Baumeister et ai. 2001). As vítimas de acidentes demoram mais para se acalmar do que os ganhadores da loteria ( Brickman, Coates e Janoff-Bulman, 1978). Informações negativas sobre alguém superam as positivas em termos de interesse ( Peeters e Czapinski, 1990). Nos relacionamentos humanos, geralmente são necessários cinco resultados positivos para compensar um negativo ( Gottman, 1995).

vestígios de longo prazo

Mesmo que consigamos lidar com algum tipo de problema, ele ainda deixa uma marca indelével em nosso cérebro ( Quirk, Repa e LeDoux, 1995). E esse padrão residual está pronto para ser ativado toda vez que nos deparamos com um evento tão assustador.

Ciclos maliciosos

Eventos negativos criam ciclos, fazendo você se sentir pessimista, super-reativo e propenso a ações negativas.

A evitação também está associada ao sofrimento.

Como você pode ver, uma das propriedades do nosso cérebro é o "viés negativo" ( Vaish, Grossman e Woodward, 2008), o que nos estimula a evitar tudo o que possa levantar suspeitas, ao mesmo tempo em que nos faz experimentar todo tipo de sofrimento. Para começar, gera um fundo desagradável e perturbador, em algumas pessoas é muito intenso. A prontidão torna difícil voltar a atenção para dentro, para a autoconsciência e a prática contemplativa: o cérebro deve constantemente “olhar ao redor” e certificar-se de que tudo está em ordem. O viés negativo também cria ou reforça outras emoções desagradáveis, como raiva, tristeza, depressão, culpa ou vergonha. Ele lembra perdas passadas, inspira incerteza sobre suas capacidades no presente, exagera os obstáculos que você pode encontrar no futuro. Como resultado, o cérebro se esforça constantemente para fazer um julgamento negativo sobre o caráter de uma pessoa, seu comportamento e potencial. O peso de tais julgamentos pode realmente arrastá-lo para baixo.

Preso em um simulador de realidade

O budismo diz que o sofrimento é o resultado da luxúria expressa nos três venenos da raiz: ganância, ódio e ignorância. Esses termos tradicionais descrevem uma ampla gama de pensamentos, palavras e ações, incluindo os mais insignificantes e fugazes. A ganância é o desejo de receber pão de gengibre, o ódio é desviar o chicote de si mesmo; ambos envolvem a busca por maior prazer e minimização da dor. A ignorância é a ignorância da verdadeira natureza das coisas, as relações entre elas e suas mudanças.

Realidade virtual

Às vezes, os venenos são claramente percebidos, mas principalmente agem no fundo da consciência, são ativados e se espalham sem impedimentos. Eles fazem isso graças à notável capacidade do cérebro recriar acontecendo dentro e fora de nós. Assim, pontos cegos na retina dos olhos direito e esquerdo não dão lacunas no campo visual. O cérebro os preenche (é assim que um editor de fotos remove manchas vermelhas nos olhos das pessoas que olham o flash na foto). Na verdade, a maior parte do que vemos "fora", nosso cérebro cria "dentro", como um editor de computação gráfica cria filmes. Apenas uma pequena parte do que entra em nossos lobos occipitais vem diretamente do mundo exterior. O resto vem da memória e das estruturas envolvidas no processamento semântico da informação percebida. Rachel, 2006). Nosso cérebro modelos realidade. Nossa vida acontece em um mundo virtual, mas próximo o suficiente do real para que não esbarremos nos móveis ao caminhar pela sala.

Dentro dos sistemas de modelagem, localizados fisicamente, aparentemente, no meio da parte superior do córtex pré-frontal ( Gusnard et ai., 2001), curtas-metragens são constantemente exibidos. Esses pequenos clipes servem como blocos de construção da atividade mental consciente ( Niedenthal 2007; Pitcher et ai. 2008).

Nossos ancestrais precisavam de modelos de eventos passados para sobreviver: eles reforçavam as lições do comportamento correto, fazendo com que certos neurônios gerassem os impulsos apropriados repetidamente. A simulação de eventos futuros também foi útil para a sobrevivência, pois ajudou nossos ancestrais a comparar as possíveis consequências de diferentes ações e escolher as ideais, e preparou os circuitos sensório-motores potencialmente necessários para serem acionados por alarme. Nos últimos três milhões de anos, o tamanho do cérebro triplicou e, em grande parte, devido a melhorias no mecanismo de modelagem. Nada surpreendente. Afinal, ele era tão necessário para a sobrevivência.

Modelos imaginários nos trazem miséria

O cérebro continua a construir modelos hoje, embora não tenham mais nada a ver com sobrevivência. Lembre-se de como você imagina algo ou pensa muito sobre algum problema, e você verá esses clipes tocando dentro de você - pequenos, alguns segundos de duração, modelos da realidade. Dê uma olhada neles e você entenderá vários fatores alarmantes.

O modelo, por sua própria natureza, distrai você do que está acontecendo na vida no momento. Então você prepara mentalmente uma apresentação, vai a algum lugar a negócios ou pensa - e imediatamente se encontra a milhares de quilômetros da realidade, no mundo dos miniclipes. Mas a verdadeira felicidade, amor, sabedoria encontramos apenas Aqui e agora.

O modelo representa os prazeres muito grandes, seja um segundo pedaço de bolo ou uma avaliação favorável do trabalho realizado. Mas o que você sente na verdade quando eventos imaginários se desenrolam no mundo real? A diversão é tão grande assim? Via de regra, não. A maioria dos verdadeiros prazeres cotidianos são muito mais fracos do que se imagina.

Os clipes de modelos contêm muita especulação. Se eu disser X, é claro que ele dirá Y... Eles vão me decepcionar. É bastante óbvio. Às vezes, essas hipóteses assumem formas verbais, mas na maioria dos casos permanecem no nível das imagens. Mas justificado Essas são hipóteses declaradas ou não ditas? Às vezes sim, mas muitas vezes não. Os minifilmes nos limitam a replays simplistas de eventos reais do passado e identificam possibilidades no futuro, como novas maneiras de se conectar com as pessoas ou sonhos excessivamente ambiciosos baseados apenas no que temos hoje. Tudo isso são as barras de uma gaiola invisível. E nossa vida acaba sendo mais pobre do que poderia ser. É como um animal de zoológico. Ele tem permissão para andar em um parque enorme, mas ele desliga em sua antiga prisão de qualquer maneira.

No sistema de simulação, tristes eventos passados são repetidos várias vezes, o que infelizmente reforça as conexões neurais entre o evento e a dor que ele causou. Além disso, o mesmo sistema de modelagem prevê problemas para você no futuro. Na verdade, a maioria de suas ameaças não se concretizam, e as que se concretizam duram menos tempo e causam menos sofrimento do que a mera ideia delas. Por exemplo, imagine que você está confessando seu amor a alguém. Há um mini-filme em seu cérebro no qual você é rejeitado e se sente muito mal. Mas, na verdade, quando você confessa seu amor a alguém, geralmente tudo vai bem e você se sente feliz, não é?

Assim, o simulador nos tira do presente, nos manda em busca de um pão de gengibre que acaba não sendo tão gostoso e nos faz perder oportunidades mais interessantes (uma sensação de paz e tranquilidade, por exemplo). Miniclipes imaginários estão cheios de preconceitos limitantes. Além de amplificar emoções dolorosas, o simulador nos faz temer o chicote, que na realidade, via de regra, não nos ameaça nem nos atinge com tanta força. E ele faz tudo isso hora após hora, dia após dia, mesmo durante o sono, criando persistentemente circuitos neurais, a maioria dos quais aumenta nosso sofrimento.

Auto-simpatia

Todo mundo sofre, muitos sofrem com bastante frequência. A empatia é uma resposta natural ao sofrimento, incluindo o nosso. Autocompaixão não é pena, é apenas carinho, atenção, bons desejos para nós mesmos - como se estivéssemos empatizando com outra pessoa. Isso é algo mais emocional do que autoestima, então a autocompaixão tem mais probabilidade de reduzir o impacto de circunstâncias adversas, ajudar a manter sua própria dignidade e desenvolver resiliência ( Leary et ai. 2007).

Além disso, abre nosso coração. Se somos surdos ao nosso próprio sofrimento, é mais difícil para nós simpatizar com os outros.

Além do sofrimento diário no caminho do despertar, enfrentamos dificuldades que também exigem compaixão por nós mesmos. Para se tornar mais feliz, mais sábio, para aprender a amar, você terá que nadar contra as velhas correntes habituais do seu sistema nervoso.

Por exemplo, os três pilares da prática contemplativa são, em certo sentido, não naturais. A virtude retém as reações emocionais que sempre funcionaram tão bem. A concentração reduz o estado de alerta em relação a fatores externos. A sabedoria desafia as crenças que antes promoviam a sobrevivência. Livrar-se das causas do sofrimento, unidade com o mundo, acompanhar o momento de mudança, indiferença ao agradável e desagradável contradiz o esquema evolutivo. Claro, não se segue disso que não precisamos de tudo isso! Isso significa que precisamos entender contra o que estamos lutando e ter um pouco de compaixão por nós mesmos. Para desenvolver a autocompaixão na alma e fortalecer os circuitos neurais correspondentes, deve-se fazer o seguinte:

Lembre-se de reuniões com alguém que realmente te ama. Sentir-se cuidado ativa padrões de apego profundamente em seu cérebro e faz com que eles gerem empatia.

Pense em alguém com quem você simpatiza, como uma criança ou um ente querido. Esse fluxo livre de empatia promove a produção de seus agentes naturais, incluindo a oxitocina, e ativa uma estrutura cerebral chamada ilha(esta formação percebe o estado interno do nosso corpo) e o córtex dos lobos frontais, “sintoniza-os” com a autocompaixão.

Sinta pena de si mesmo. Esteja ciente de seu próprio sofrimento e estenda cuidados e bons desejos a si mesmo. Sinta a simpatia descer sobre as partes murchas de sua alma, como uma chuva suave e vivificante. O toque aumenta a empatia Niedenthal, 2007), então coloque a mão na bochecha ou no coração com ternura e calor, como se fosse acariciar um bebê chorando. Mentalmente diga a si mesmo: Que eu seja feliz novamente. Deixe de lado a dor que me atormenta agora.

Resumindo, sinta o calor da empatia — realmente não importa para o cérebro se a fonte do sentimento prazeroso é se você sente compaixão por si mesmo ou alguém sente compaixão por você. Permita que o conforto e o cuidado fluam através de você.

Capítulo 2: Principais Pensamentos

✓ No processo de evolução, nós, seres vivos, para poder transmitir nossos genes, desenvolvemos três estratégias principais: separar-nos do meio ambiente; sistema estabilizador; aproveitando as oportunidades e evitando os perigos.

✓ Essas estratégias são muito úteis para a sobrevivência, mas nos fazem sofrer.

✓ Ao tentar nos separar do mundo do qual dependemos, entramos em conflito com nossos bilhões de conexões com ele. Como resultado, começamos a nos sentir um pouco isolados dos outros, alienados, exaustos, como se estivéssemos lutando contra o mundo inteiro.

✓ Quando as estruturas internas do nosso corpo, psique, relacionamentos perdem estabilidade, nosso cérebro gera sinais desagradáveis que alertam para uma ameaça. E como tudo está em constante mudança, esses sinais chegam até nós continuamente.

✓ Nosso cérebro colore tudo o que vivenciamos com um certo tom sensual, agradável, desagradável ou indiferente. E buscamos o agradável, evitamos o desagradável, ignoramos o indiferente.

✓ No processo de evolução, aprendemos a dar mais atenção aos fatores desagradáveis. Esses padrões negativos, embora destaquem os sinais negativos, muitas vezes perdem o positivo e dão origem à ansiedade e ao pessimismo.

✓ O cérebro tem uma capacidade incrível de simular fatos e eventos, mas isso tem um custo: a simulação tira você do presente e também te obriga a buscar prazeres que na verdade não são tão grandes, além de evitar problemas que não são realmente tão grande assustador, ou totalmente travesso.

✓ A autocompaixão reduz o sofrimento.

Dardo primário e dardo secundário

No final, a felicidade se resume a escolher entre o aborrecimento de estar ciente de suas angústias mentais e o aborrecimento de deixá-los controlar você.

Algum desconforto físico é inevitável. Este é o principal sinal de que algo precisa ser feito para se proteger. Por exemplo, se você aproximar muito a mão de um fogão quente, sentirá dor.

Algum desconforto psicológico também é inevitável. Por exemplo, a necessidade de investir emocionalmente em nossos filhos e demais membros da tribo, desenvolvida no processo de evolução, fez com que nossos ancestrais se preocupassem em proteger a vida desses portadores de seus genes.

Portanto, é compreensível que fiquemos preocupados quando seres tão queridos para nós estão em perigo, e ficamos chateados se algo acontecer com eles.

Além disso, os humanos evoluíram para prestar muita atenção ao nosso lugar na tribo e no coração de nossos companheiros de tribo, por isso é perfeitamente normal sentir ressentimento quando somos rejeitados ou desprezados.

Como disse o Buda, o desconforto físico e mental inevitável é o "dardo primordial" da existência. Enquanto você viver e amar, alguns desses dardos vão te acertar de vez em quando.

Os dardos que jogamos em nós mesmos

Os dardos primários são inegavelmente desagradáveis. Mas também adicionamos nossos reação neles. Essa reação são os "dardos secundários" que lançamos em nós mesmos. Onito basicamente nos causa sofrimento.

Imagine andar por um quarto escuro à noite e bater o dedo do pé em uma cadeira. Após o dardo primário da dor, você é imediatamente atingido pelo dardo secundário da raiva: "Quem colocou essa maldita cadeira aqui?" Ou talvez alguém que você ama seja frio com você quando você espera algum calor. Além da decepção natural (dardo primário), você pode se sentir indesejado (segundo dardo), especialmente se não recebeu o carinho de seus pais quando criança.

Alguns dardos secundários muitas vezes estimulam, por meio de circuitos de associação neural, o disparo de outros dardos secundários: você pode ficar com raiva de quem colocou essa cadeira aqui ou triste porque alguém que você ama o ofendeu. Os dardos secundários criam ciclos prejudiciais no relacionamento: seu dardo secundário original — sua reação — evoca uma resposta na outra pessoa, e essa reação provoca novos dardos secundários em você, e assim por diante.

Surpreendentemente, na maioria das vezes respondemos com um dardo secundário quando realmente não há um dardo primário, quando a situação não é inerentemente dolorosa. Nós mesmos fazemos dela uma fonte de sofrimento. Por exemplo, chego em casa do trabalho e encontro uma bagunça terrível. As coisas das crianças estão espalhadas por toda parte. Esta situação carrega um dardo primário? É realmente tão doloroso ver casacos e botas infantis no sofá e muitos brinquedos espalhados sobre a mesa? Claro que não. Ninguém deixou cair um tijolo na cabeça dos meus filhos. Devo ficar chateado? Provavelmente não. Posso ignorar as coisas das crianças ou simplesmente arrumar tudo ou pedir às crianças que o façam. Às vezes eu consigo. E se não, dardos secundários voam. Eles são permitidos Três venenos de raiz: a ganância me faz querer que tudo seja como deveria ser, a raiva me deixa com raiva, a decepção me faz sentir mal com essa situação.

O pior é que às vezes respondemos com dardos secundários a uma situação que é essencialmente positivo. Se alguém te elogiar, é uma situação positiva. Mas então você pode começar a pensar com um pouco de nervosismo e até vergonha: Na verdade, eu não sou uma boa pessoa. Talvez descubram mais cedo ou mais tarde que sou um canalha.. E aqui está o seu sofrimento desnecessário.

aquecimento

O sofrimento não é um conceito abstrato. isto realidade física. Você sente isso em seu corpo, ele se espalha pelas estruturas do seu corpo. Compreender os mecanismos físicos do sofrimento o ajudará gradualmente a começar a percebê-lo como algo impessoal. Sem dúvida desagradável, não deve, no entanto, irritá-lo, ou seja, gerar dardos secundários.

O sofrimento se espalha por todo o corpo através sistema nervoso simpático(SNS) e eixo hipotálamo - glândula pituitária - glândulas supra-renais(HPA) do nosso sistema endócrino. Vamos ver como tudo funciona. Embora os sistemas SNS e HPA sejam anatomicamente distintos, eles estão tão relacionados entre si que é melhor descrevê-los juntos como um único sistema completo. Nós estamos em mais Vamos nos concentrar nas respostas de evitação do chicote (como medo ou raiva) em vez de desejos de cenoura, porque as respostas de evitação são geralmente mais fortes devido à predisposição negativa inicial do cérebro para evitar o perigo descrito acima.

Alerta

Algo aconteceu. Um carro aparece de repente em uma esquina, ou um colega de trabalho o decepcionou, ou você acabou de ter um pensamento perturbador. Fatores sociais ou emocionais podem atacar da mesma maneira que um objeto material, porque a dor mental é amplamente determinada pelas mesmas estruturas neurais que a dor física. Eisenberger e Lieberman, 2004). É por isso que se você for rejeitado, você se sentirá tão mal quanto se tivesse sido atingido. A antecipação de algo emocionante, como se apresentar em público na próxima semana, pode ser tão poderosa quanto a própria apresentação. De onde quer que venha uma ameaça, nossa amígdala envia um sinal de alarme, desencadeando várias respostas primordiais.

O tálamo (uma espécie de ponto de parada no centro do cérebro) envia um sinal de “despertar” ao tronco cerebral, que por sua vez libera norepinefrina excitatória no cérebro.

O sistema nervoso simpático (SNS) envia um sinal aos principais órgãos e grupos musculares do nosso corpo para que estejam prontos para correr ou lutar.

O hipotálamo (o principal governante do sistema endócrino) faz com que a glândula pituitária "ordene" as glândulas supra-renais para começar a liberar "hormônios do estresse" - adrenalina e cortisol.

Pronto para a ação

Um ou dois segundos após o primeiro bipe, nossos cérebros estão em alerta, nosso sistema nervoso simpático (SNS) acende como uma árvore de Natal, os hormônios do estresse invadem nossa corrente sanguínea. Em outras palavras, estamos, na melhor das hipóteses, um pouco angustiados. O que acontece em nosso corpo?

A adrenalina faz nosso coração bater mais rápido (e bombear mais sangue), dilata as pupilas (para que elas coletem mais luz). A norepinefrina promove o fluxo sanguíneo para os principais grupos musculares, e nossos pulmões são preparados para aumentar as trocas gasosas para que possamos correr mais rápido e bater mais forte.

O cortisol suprime o sistema imunológico para reduzir a inflamação em feridas e desencadeia respostas ao estresse de duas maneiras.

Primeiro, faz com que o tronco cerebral excite ainda mais a amígdala, que por sua vez excita ainda mais o sistema nervoso simpático (SNS) e o eixo. hipotálamo - glândula pituitária - glândulas supra-renais(HPA), que libera mais cortisol.

Em segundo lugar, o cortisol suprime a atividade do hipocampo (que normalmente inibe a atividade da amígdala), e a amígdala "fica livre", o que eventualmente leva a que mais cortisol entre na corrente sanguínea.

O instinto de procriação é suprimido - você está disposto a fazer sexo quando corre para se esconder? O apetite desaparece, a salivação diminui, o peristaltismo diminui, a boca seca, o estômago para de funcionar.

Suas emoções são intensificadas, organizando e estimulando a atividade de todo o seu cérebro. A ativação dos sistemas SNS/HPA excita a amígdala, e ela está pronta para se concentrar em informações negativas e reagir bruscamente a elas. E o estado de estresse provoca em nós um sentimento de medo e raiva.

Além disso, quando a atividade dos sistemas límbico e endócrino aumenta, a intensidade relativa do controle do córtex frontal diminui. Se você estiver dirigindo com o acelerador fora de controle, fica difícil para o motorista controlar o carro.

Além disso, o próprio córtex pré-frontal (PFC) está exposto aos sistemas SNA/HPA, e isso empurra o julgamento, a intencionalidade e a priorização em uma direção negativa: agora o motorista do carro enlouquecido pensa que todos os outros são idiotas. Compare, por exemplo, como você percebe uma situação quando está de mau humor com como você pensa sobre isso mais tarde, quando se acalma.

Nas brutais condições físicas e sociais em que ocorreu nossa evolução, essa ativação de muitos sistemas do corpo ajudou nossos ancestrais a sobreviver. Mas em que isso resulta hoje, nas condições de constante estresse de fundo da vida moderna?

PARTES PRINCIPAIS DO NOSSO CÉREBRO

Todas essas partes do cérebro fazem trabalhos diferentes. Suas funções relacionadas ao tema do livro estão descritas abaixo.

Córtex pré-frontal (frontal) (PFC) - define tarefas (objetivos), faz planos, gerencia ações; regula as emoções (em parte através da excitação ou supressão do sistema límbico).

Córtex cingulado anterior (frontal) (ACC) - aumenta a atenção e segue os planos; ajuda a conectar pensamentos e sentimentos Yamasaki, LaBar e McCarthy, 2002).

Ilhota - avalia o estado interno do nosso corpo, incluindo sensações inconscientes; nos ajuda a identificar objetos; esta área está localizada dentro dos lobos temporais em ambos os hemisférios (não é mostrada na Fig. 6).

O tálamo é o principal ponto de coleta e análise de informações sensoriais.

Tronco cerebral - fornece neuromoduladores como serotonina e dopamina para todas as partes do cérebro.

O corpo caloso é responsável pela troca de informações entre os dois hemisférios do cérebro.

O cerebelo controla o movimento.

O sistema límbico é o centro das emoções e está associado à motivação. Inclui os gânglios da base, o hipocampo, a amígdala e a glândula pituitária. (Alguns também se referem a certas áreas do córtex cerebral como parte do sistema límbico, como o córtex cingulado e a ínsula, mas para simplificar vamos nos referir a ela anatomicamente como uma estrutura subcortical.) Muitos outros sistemas além do límbico estão envolvidos. na emoção.

Gânglios da base - relacionados ao feedback positivo, estimula a busca e o movimento. Um gânglio é um feixe de tecido nervoso.

Hipocampo - diretamente relacionado à função da memória, além de avaliar o perigo da situação.

A amígdala é algo como um alarme. Particularmente responsivo a desafios emocionais e estímulos negativos ( Rasia-Filho, Londero e Achaval, 2000).

Hipotálamo - regula os instintos primitivos como a fome e os desejos sexuais; além disso, libera oxitocina; ativa a hipófise.

Hipófise - secreta endorfinas; aumenta a liberação de hormônios do estresse; armazena e libera oxitocina.

Arroz. 6. Partes-chave do nosso cérebro

A vida em fogo lento

Ficar empolgado com algo bom, como arder de paixão ou entusiasmo, resolver um problema delicado ou fazer uma boa ação, é bom. Mas os dardos secundários não são uma razão necessária para ligar o sistema SNA/GGN. E se eles se tornarem uma ocorrência diária, eles são, sem dúvida, capazes de empurrar a seta em sua própria escala de estresse além da linha vermelha. Não só que, além da situação pessoal, toda a sociedade como um todo vive sob a influência da atividade contínua do sistema SNA/HPA, o que, infelizmente, é completamente antinatural do ponto de vista dos padrões desenvolvidos no curso da evolução.

A maioria de nós, por todas as razões listadas acima, sente por si mesmo o que significa a ativação do sistema SNS / HPA. Mesmo que nosso caldeirão não ferva, a fervura prolongada causada pelo dardo secundário não ajuda. Constantemente retira recursos de projetos de longo prazo (como manter um sistema imunológico forte ou manter um bom humor) em prol de crises de curto prazo. E isso tem consequências a longo prazo.

Consequências Físicas

Em nosso passado evolutivo, quando a maioria das pessoas morria aos quarenta anos, o benefício a curto prazo da ativação do sistema SNA/HPA superava o custo a longo prazo. Mas hoje o homem quer viver muito mais do que 40 anos, e os efeitos nocivos cumulativos de viver muito animado estão se tornando um problema real aqui. Assim, a estimulação constante do sistema SNS/HPA provoca o seu desequilíbrio e aumenta o risco de doenças ( Licínio, Ouro e Wong 1995; Sapolsky 1998; lobo 1995). Estas são principalmente tais doenças:

Gastrointestinais - úlceras, colite, indigestão espontânea, diarréia ou constipação;

Sistema imunológico - resfriados e gripes frequentes, cicatrização lenta de feridas, maior risco de doenças infecciosas graves;

Cardiovascular - perda de plasticidade vascular, hipertensão, ataques cardíacos;

Endócrino - diabetes tipo 2, síndrome pré-menstrual, problemas de ereção, diminuição da função sexual.

Consequências Mentais

Os dardos secundários causam muitos danos à nossa saúde física, mas o dano que causam à nossa psique é muito maior. Vamos discutir o mecanismo de seu efeito no cérebro, como eles causam ansiedade e pioram o humor.

Ansiedade

A ativação repetida do sistema SNS/HPA aguça a reação da amígdala a possíveis ameaças, a amígdala faz com que o sistema SNS/HPA funcione ainda mais intensamente e, como resultado, torna-se ainda mais sensível. A percepção psicológica desta situação consiste na rápida intensificação sentimentos de ansiedade projetada em algumas circunstâncias específicas. Além disso, a amígdala contribui para a manifestação memórias latentes(traços de problemas passados que estão armazenados em algum lugar do subconsciente); devido à crescente sensibilidade, a amígdala confere propriedades assustadoras a esses traços, reforçando estado geral de ansiedade(independentemente de qualquer situação particular).

Além disso, a ativação frequente do sistema SNS / HPA suprime o hipocampo e desempenha um papel vital na formação memórias conscientes- traços claros de eventos reais. O cortisol e seus hormônios glicocorticóides associados enfraquecem as conexões sinápticas existentes e inibem a formação de novas. Entre outras coisas, o hipocampo é uma das poucas formações em nosso cérebro que podem gerar novos neurônios, mas os glicocorticóides suprimem a síntese de neurônios no hipocampo, destruindo sua capacidade de consolidar novas memórias (memorizar coisas novas, aprender).

Uma amígdala hipersensível e um hipocampo suprimido é uma combinação muito ruim. Eventos dolorosos podem permanecer na memória subconsciente, com todas as distorções e perturbações imprevisíveis que uma amígdala perturbada pode trazer, mas eles não serão armazenados na memória consciente. Essa situação às vezes será expressa no seguinte sentimento: nada parece ter acontecido, mas tenho a sensação de que algo aconteceu e estou terrivelmente chateado. Aqui, uma explicação para o seguinte fato pode estar escondida: as pessoas que sofreram traumas psicológicos às vezes não se lembram do tipo de infortúnio que lhes aconteceu, mas reagem de forma aguda a tudo que os lembra do que aconteceu, embora não percebam. Em situações menos agudas, alguns golpes de uma amígdala excessivamente ativa com um hipocampo enfraquecido podem levar ao fato de você se sentir muitas vezes triste, deprimido, sem saber por quê.

Estado deprimido

A ativação rotineira do sistema SNS/HPA suprime a base bioquímica até mesmo de um estado mental calmo (para não mencionar um bom estado) de várias maneiras.

A norepinefrina faz você se sentir mentalmente energizado, pronto para agir, mas os hormônios glicocorticóides suprimem essas sensações. A falta de norepinefrina pode tornar uma pessoa embotada, até mesmo apática, distraída; Estes são todos os sintomas clássicos da depressão.

Gradualmente, os glicocorticóides diminuem a liberação de dopamina. Como resultado, você deixa de gostar de atividades que costumava gostar – outro sinal clássico de depressão.

O estresse diminui os níveis de serotonina, provavelmente o neurotransmissor mais importante para mantê-lo de bom humor. Quando o teor de serotonina no corpo cai, o nível de norepinefrina, já reduzido pelos glicocorticóides, também cai. Em suma, a falta de serotonina significa que uma pessoa é propensa a crises de mau humor e é menos afetada pelo que está acontecendo ao seu redor.

processo interno

É claro que nosso conhecimento dos processos psicológicos é muito íntimo. Quando estou chateado com alguma coisa, naturalmente não penso em todos esses detalhes bioquímicos. No entanto, tendo uma compreensão teórica geral deles, posso apreciar a natureza puramente física do fluxo de dardos secundários, sua natureza impessoal, conexão com eventos anteriores e fragilidade.

Esta posição é útil. Ela incentiva a ação. O sofrimento é baseado em processos no cérebro e no corpo que podem ser compreendidos. Mude esses processos e você se sentirá melhor. E você você pode mude-os. E agora vamos discutir como isso é feito.

sistema nervoso parassimpático

Até agora, falamos sobre como as reações baseadas em ganância e ódio (especialmente ódio) são propagadas através do cérebro e do corpo através do sistema nervoso simpático. Mas o SNA é apenas um dos três ramos sistema nervoso autónomo(ANS), que opera principalmente em um nível inconsciente e controla muitos sistemas do corpo e suas reações automáticas às mudanças nas condições. Os outros dois ramos do SNA são sistema nervoso parassimpático(PNS) e Sistema nervoso entérico(ela conhece seu sistema digestivo). Falaremos do PNS e do SNS, pois desempenham um papel fundamental no sofrimento – e na sua cessação.

O PNS armazena a energia do seu corpo e é responsável por suas atividades momentâneas. Ela também é responsável pelo estado de relaxamento, muitas vezes acompanhado por uma sensação de paz. Por isso, é chamado de sistema de "descanso e assimilação de energia" - em oposição ao amado princípio do SNA "luta ou fuga". Esses dois ramos do ANS estão relacionados como as extremidades de uma tábua sobre um tronco: quando um sobe, o outro desce.

A atividade do sistema parassimpático é um estado normal de relaxamento do corpo, cérebro e psique. Se nosso SNS fosse desligado artificialmente, ainda estaríamos vivos, embora fosse improvável que tivéssemos sobrevivido em situações de emergência. Se desligarmos o PNS, vamos parar de respirar, restaurar recursos e morrer. A atividade simpática é mudança o nível inicial de equilíbrio do PNS em resposta à ameaça ou a possibilidade de obter uma "cenoura". A ação de resfriamento e equilíbrio do PNS nos ajuda a pensar com clareza e não agir com pressa (o que prejudicaria a nós e aos outros). PNS pacifica a alma, comunica uma sensação de paz, que é importante para a prática contemplativa.

Visão geral

O PNS e o SNS evoluíram de mãos dadas para que os animais, incluindo os humanos, possam sobreviver nos ambientes mais hostis. Precisamos desses dois sistemas.

Por exemplo, faça cinco inspirações e expirações ligeiramente mais profundas. Isso irá revigorar e acalmar você, ativando primeiro o sistema simpático e depois o parassimpático - uma espécie de balanço calmo e rítmico. Em seguida, analise seus sentimentos. A combinação de excitação e calma - a quintessência do pico de atividade, familiar a atletas, empresários, artistas, amantes e praticantes de meditação, é o resultado da atividade coordenada do acelerador e freio - SNS e PNS.

Felicidade, amor, sabedoria são obtidos não desligando o SNS, mas mantendo todo o sistema nervoso autônomo em um estado de equilíbrio ideal.

Você precisa ativar principalmente o sistema parassimpático para manter a calma e a paz.

A ativação moderada do SNS é desejável para manter o entusiasmo, a vivacidade e o entusiasmo saudável.

Uma ativação acentuada do SNS é necessária para medidas e decisões urgentes, quando você precisa agir rapidamente, por exemplo, para não perder oportunidades incríveis que se abriram repentinamente no trabalho ou para responder a uma ligação tardia de um adolescente que pede para ser levado para casa de uma festa fracassada.

Estas são as receitas gerais para uma vida longa, produtiva e feliz. Mas é preciso prática para aplicá-los na vida real.

Modo de prática

Como dizem, a dor é inevitável, mas não é o caso do sofrimento. Se uma pessoa simplesmente aceita calmamente (observa) o que agora está surgindo em sua mente - um dardo primário ou secundário - permite que isso esteja "presente" como dado, sem sua própria reação, ele imediatamente rompe a cadeia de sofrimento. Com o tempo, por meio de treinamento, sintonia cerebral e psique, ele será capaz até mesmo de mudar o que está se manifestando – fortalecendo o positivo e enfraquecendo o negativo. Isso permite que uma pessoa relaxe e desfrute de uma sensação cada vez maior de paz e pureza de seu verdadeiro eu.

Três processos - Adoção o que aparece na mente trabalhando em tendências sua psique e sua mudança, bem como encontrando refúgio nos fundamentos do ser - e há os fundamentos da prática no caminho para o despertar. De muitas maneiras correspondem à concentração, virtude e sabedoria; e as três funções fundamentais do sistema nervoso — aprendizagem, regulação e seleção.

Fim do segmento introdutório.

Outra variante comum da transliteração russa do nome Ajahn é Achaan. - Observação. ed.

O córtex dos lobos frontais dos hemisférios cerebrais. - Observação. ed.

Theodosius Grigoryevich Dobzhansky (Dobzhansky) (1900-1975) foi um zoólogo, geneticista, entomologista e evolucionista teísta americano de origem ucraniana.

As estruturas nucleares do cérebro, assim como o hipocampo, a amígdala, etc., embora localizadas no “subcórtex” (ou seja, nas profundezas do cérebro, sob o córtex cerebral), também contêm matéria cinzenta, como o córtex superficial. Esta é a casca mais antiga que surgiu dos répteis. - Observação. ed.

Incluindo o hipocampo "gerencia" a memória emocional, especialmente mais complexos de emoções de longo prazo - sentimentos (sentimento de amor, por exemplo). - Observação. ed.

Richard MendiusRick Hanson

Cérebro e felicidade. Mistérios da neuropsicologia moderna

Rick Hanson, Richard Mendius

Cérebro de Buda

A neurociência prática

De felicidade, amor e sabedoria

Tradução do inglês Vera Shtaerman

Edição científica Marina Shirokova

Decoração Petra Petrova

...

Excelente livro, apresentação completa do tema. Os autores de uma forma acessível nos contaram como nosso cérebro funciona e como você pode mudá-lo para tornar sua vida mais feliz e completa.

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Philip David Zelazo, Ph.D., Nancy M. e John E. Lindal, Professor, Instituto de Desenvolvimento Infantil, Universidade de Minnesota

...

Richard A. Heckler, Ph.D. John F Kennedy em Pasadena Hills, Califórnia

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John Prenderhurst, Ph.D., professor associado de psicologia no Instituto de Estudos Integrais da Califórnia, editor-chefe de The Sacred Mirror e Listening to the Heart of Silence

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Richard K. Miller, PhD, Presidente Fundador, Integrative Recovery Institute

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Observações introdutórias

Rick Hanson

Cérebro e felicidade. Mistérios da neuropsicologia moderna

Estou aqui porque um nacionalista sérvio assassinou o arquiduque Fernando e provocou a Primeira Guerra Mundial, o que levou ao improvável, em geral, encontro de meus pais em um feriado do exército em 1944. Cada um de nós está no momento em que está, como resultado de uma confluência de mil circunstâncias. Quão longe no tempo podemos rastreá-los? Meu filho, que nasceu com um cordão umbilical enrolado no pescoço, está aqui graças a centenas de anos de tecnologia médica.

Você pode ir muito mais longe. A maioria dos átomos que compõem seu corpo, incluindo os átomos de oxigênio nos pulmões e os átomos de ferro no sangue, foram formados dentro das estrelas. No universo primitivo, não havia praticamente nada além de hidrogênio. As estrelas são reatores nucleares gigantescos onde os átomos de hidrogênio se combinam para formar elementos mais pesados e liberar energia colossal no processo. Estrelas que explodiram como supernovas ejetaram o conteúdo de seus interiores para o espaço.

Sofrimento por alienação

Uma vez que estamos todos intimamente ligados com o mundo exterior e somos interdependentes, nossas tentativas de nos separar do mundo, de parar de depender dele, geralmente falham, o que leva a sentimentos dolorosos de ansiedade e ansiedade. Além disso, mesmo que essas tentativas sejam temporariamente bem-sucedidas, elas ainda levam ao sofrimento. Pensar que o mundo “não sou eu” é potencialmente perigoso. Essa atitude leva a medos e luta com eles. Assim que você diz a si mesmo: "Estou neste corpo e isso me separa do mundo", as imperfeições de sua carne se tornam suas imperfeições. Se você acha que ganhou excesso de peso ou parece de alguma forma errado, você está sofrendo. E porque seu corpo (como qualquer outro) está sujeito a doenças, envelhecimento, morte, você sofre.

inconstância

Somos sistemas dinâmicos

Quando um neurônio emite um impulso, os palpos nas extremidades de seu axônio lançam uma porção de moléculas nas sinapses (através das sinapses, o neurônio se comunica com outros neurônios). Cada palpo contém cerca de 200 pequenas vesículas (chamadas vesículas) preenchidas com o neurotransmissor serotonina (Robinson, 2007). Sempre que um neurônio dispara, 5 a 10 vesículas se abrem. Como um neurônio típico dispara cerca de 10 vezes por segundo, as vesículas em cada palpo são esvaziadas a cada poucos segundos.

NEURÔNIO TÍPICO

No corpo da célula existem processos - os chamados dendritos. Eles recebem neurotransmissores (neurotransmissores) de neurônios vizinhos. (Alguns neurônios se comunicam diretamente uns com os outros usando impulsos elétricos.)

Simplificando, é assim que funciona. A soma dos sinais que chegam ao neurônio, milissegundo por milissegundo, determina se ele irá disparar ou não.

Os sinais nervosos são acelerados pela mielina, a substância gordurosa que compõe a bainha do neurônio.

Arroz. 3. Neurônio (diagrama simplificado)

Arroz. 4. Sinapse (imagem ampliada mostrada na caixa)

É difícil manter o equilíbrio

Para que sejamos saudáveis, todos os sistemas do nosso corpo e cérebro devem manter um equilíbrio entre duas necessidades conflitantes. Por um lado, devem estar abertos ao intercâmbio com o meio ambiente (Thompson, 2007), pois somente um sistema morto pode ser fechado. Por outro lado, cada sistema deve manter uma estabilidade considerável e orientação adequada e permanecer dentro de limites razoáveis, nem muito "frio" nem muito "quente". Por exemplo, a inibição do córtex pré-frontal (frontal) e a excitação do sistema límbico devem se equilibrar. Com muita inibição, não podemos fazer nada, e com muita excitação, ficaremos sobrecarregados.

Alarmes

Tudo flui, tudo está em constante mudança

Imagine o quão instável é o mundo físico, consistindo de partículas quânticas em movimento. Ou tome pelo menos o nosso próprio Sol, que um dia se tornará uma gigante vermelha e engolirá a Terra. Ou imagine a taxa de mudança em nosso sistema nervoso. Digamos que em algumas áreas do córtex pré-frontal que sustentam a consciência, algo muda de 5 a 8 vezes por segundo (Cunninghem e Zelazo, 2007).

Essa instabilidade nervosa está subjacente a todos os estados cerebrais. Por exemplo, qualquer pensamento envolve a emergência instantânea de um conjunto adequadamente organizado de sinapses nas vias neurais, que imediatamente desaparece em um caos frutífero para abrir caminho para novos pensamentos (Atmanspracher e Graben, 2007). Siga uma simples respiração e você notará como as sensações causadas por ela mudam, se dissipam e logo desaparecem.

Tudo muda. Tal é a lei universal do mundo externo e interno. Portanto, enquanto uma pessoa está viva, o equilíbrio nela é continuamente perturbado. Mas o cérebro, a fim de ajudar o organismo a sobreviver, sempre se esforça para interromper o fluxo, manter sistemas dinâmicos no lugar, destacar estruturas estáveis neste mundo instável, construir planos imutáveis em condições mutáveis. E, como resultado, ele constantemente capta o momento que acabou de passar, tenta entendê-lo e controlá-lo.

É como se estivéssemos vivendo perto de uma cachoeira. Cada momento cai sobre nós (nós o percebemos sempre e apenas como agora) e imediatamente desaparece. Mas o cérebro sempre capta o que acabou de passar.

Não é tão agradável ou mesmo doloroso

Tom sensual do evento

Como o cérebro decide se deve se aproximar de algo ou não? Imagine que você está andando por uma floresta. O caminho vira bruscamente e você vê um objeto curvo à sua frente. Outros eventos podem ser simplesmente descritos como segue. A luz refletida por um objeto curvo nas primeiras frações de segundo entra no córtex occipital (processa a informação visual) para ser convertida em uma imagem significativa (veja a Fig. 5). Do córtex occipital, a imagem é enviada em duas direções. No hipocampo - para uma avaliação rápida do grau de perigo ou utilidade de um objeto, bem como no córtex frontal e outras partes superiores do cérebro - para uma análise mais longa e detalhada das informações.

Por via das dúvidas, o hipocampo compara rapidamente a imagem que recebe com o que está armazenado em sua pequena lista de objetos “bounce, then think”, encontra rapidamente objetos se contorcendo na areia e envia um impulso urgente para a amígdala (também é simplesmente chamada de amígdala): “Cuidado”. A amígdala funciona como uma tocsina. Ele imediatamente envia um aviso geral por todo o cérebro e um sinal específico e rápido de "lute ou lute" para seus sistemas nervoso e hormonal (Rasia-Filho, Londero e Achaval, 2000). Falaremos mais sobre a cascata de fuga ou luta no próximo capítulo. Aqui, notamos apenas que um ou dois segundos depois de notar um objeto estranho, você salta dele com medo.

Arroz. 5. Você vê um possível perigo ou uma chance de prazer.

Tudo o que você experimentou, agradável, desagradável ou indiferente, é chamado no budismo de tom sentimental (ou, na linguagem da psicologia ocidental, tom hedonista). O tom do sentimento é gerado principalmente pela amígdala (LeDoux, 1995) e se espalha amplamente a partir daí. Esta é uma maneira simples, mas poderosa, de dizer ao cérebro como um todo o que fazer: aproximar-se de um bom pão de gengibre ou fugir de um chicote desagradável ou qualquer outra coisa.

PRINCIPAIS AGENTES NEUROQUÍMICOS

Vamos citar os principais agentes neuroquímicos que influenciam a atividade nervosa que são relevantes para o conteúdo do nosso livro.

Neurotransmissores primários

Glutamato - excita os neurônios receptores.

Ácido gama-aminobutírico (GABA) - inibe os neurônios receptores.

neuromoduladores

Essas substâncias (às vezes também chamadas de neurotransmissores) afetam o trabalho dos principais neurotransmissores mencionados acima. Ao agir, eles cobrem o cérebro como um todo e, portanto, têm um efeito forte.

Serotonina - regula o humor, sono, digestão; A maioria dos antidepressivos são projetados para aumentar seu efeito.

Rick Hanson, Richard Mendius

Cérebro de Buda

A neurociência prática

de Felicidade, Amor e Sabedoria

Tradução do inglês Vera Shtaerman

Edição científica Marina Shirokova

Decoração Petra Petrova

Excelente livro, apresentação completa do tema. Os autores de uma forma acessível nos contaram como nosso cérebro funciona e como você pode mudá-lo para tornar sua vida mais feliz e completa.

Sua fundamentalidade é baseada nas últimas conquistas da neurociência e reforçada por uma profunda compreensão da prática contemplativa. Este livro acessível, emocionante e profundo é o epítome da sabedoria prática.

Philip David Zelazo, Ph.D., Nancy M. e John E. Lindal, Professor, Instituto de Desenvolvimento Infantil, Universidade de Minnesota

Livro fascinante, fácil de ler e muito útil. Ela habilmente responde à pergunta principal na vida de cada um de nós - como se tornar feliz? - apresentando-nos as regras básicas do budismo, combinadas com uma história sobre como nosso cérebro funciona. Este livro será útil para quem quer entender os métodos comprovados de vida sábia, testados pela ciência mais moderna.

Frederic Luskin, PhD, autor de Forgive Once and For All e diretor do Stanford Forgiveness Project

Eu gostaria de ter um professor de ciências como Rick Hanson quando eu estava na escola. Este livro é engraçado, envolvente e profundo ao mesmo tempo. Não só nos mostra os caminhos certos para a verdadeira felicidade, mas também nos dá uma explicação psicológica para eles. Este livro nos ensina a desfrutar de experiências positivas. Tome como certa a boa informação que contém e saboreie-a.

Rick Hanson é um homem com uma mente científica, uma abordagem de psicólogo, um coração sábio de pai e, ao mesmo tempo, um adepto sincero da meditação. Ele criou um guia para aqueles que desejam explorar e abraçar novas pesquisas engenhosas que combinam neurociência, psicologia e verdadeiras aspirações espirituais. As últimas descobertas, combinadas com modernas técnicas de treinamento, tornam a leitura deste livro muito gratificante.

Richard A. Heckler, Ph.D. John F Kennedy em Pasadena Hills, Califórnia

Este livro altamente informativo cria uma síntese da neuropsicologia de ponta e da antiga sabedoria budista, repleta de métodos práticos para mudar gradualmente seu cérebro para uma vida mais feliz. O livro é brilhante, acessível, com bom humor.

John Prenderhurst, Ph.D., professor associado de psicologia no Instituto de Estudos Integrais da Califórnia, editor-chefe de The Sacred Mirror e Listening to the Heart of Silence

O livro mostrará exercícios mentais baseados na tradição contemplativa que o ajudarão a viver uma vida pacífica e feliz. Este livro fornece uma compreensão científica de tais técnicas e orienta as atividades que cultivam um coração sábio e livre.

Este livro permite que você entenda como o sistema operacional humano funciona e, por meio disso, aja de maneira mais inteligente, viva uma vida mais plena, trate a si mesmo e aos outros com compaixão, bondade e cuidado. Gostei especialmente da capacidade de Rick Hanson de identificar claramente as causas do sofrimento e delinear maneiras aceitáveis de mudar a situação e mudanças duradouras em todos os níveis - em nossa psique, no corpo e nos relacionamentos com as pessoas. Seu estilo informativo, calmo e fácil de ler me motivou a pegar este livro em minhas mãos repetidas vezes e a cada vez mergulhar mais fundo na complexidade do dispositivo humano.

Richard K. Miller, PhD, Presidente Fundador, Integrative Recovery Institute

Este livro é uma contribuição significativa para o diálogo dinâmico contínuo entre neurocientistas e psicólogos e praticantes de aperfeiçoamento cerebral budista. Os autores, com base em sua própria experiência adquirida no curso da meditação e em métodos científicos, apontam repetidamente a possibilidade de uma profunda reestruturação de nossa psique e vida.

Avanços recentes em psicologia e neurociência resultaram em insights frutíferos sobre como nossos cérebros funcionam. Eles são amplamente consistentes com a sabedoria de uma tradição de mil anos de prática contemplativa. Os autores nos forneceram um guia prático para usar esses dois métodos de aprendizado para ensinar a nós mesmos e aos outros sabedoria, compaixão e foco.

Robert Truogh, M.D., Professor da Harvard Medical School, Diretor Executivo do Institute for Professionalism and Ethical Practice, Consultor Sênior de Medicina Crítica no Boston Children's Hospital

Observações introdutórias

Daniel Siegel, MD

a Ciência da Transformação Pessoal” e “Cérebro Atento:

reflexões sobre alcançar e cultivar o bem-estar”.

Instituto e Centro de Pesquisa de Alteração da Consciência

UCLA Mindfulness, Los Angeles, CA

Portal para o aluno. Autotreinamento

Observações introdutórias

Prefácio

Obrigado

Introdução

Como usar este livro

Oportunidades sem precedentes

Despertando o cérebro

Causas do sofrimento

Virtude, Concentração e Sabedoria

Regulação, treinamento e seleção

Guie sua psique

Acredite em si mesmo

O mundo está na ponta de uma faca

Capítulo 1: Principais Pensamentos

Três estratégias de sobrevivência

Não tão isolado

Não tão separados

Não tão independente

Sofrimento por alienação

inconstância

Somos sistemas dinâmicos

É difícil manter o equilíbrio

Alarmes

Tudo flui, tudo está em constante mudança

Não é tão agradável ou mesmo doloroso

Tom sensual do evento

Em busca de pão de gengibre

O desejo traz sofrimento

O chicote é mais forte que o pão de gengibre

Vigilância e vigilância

Suscetibilidade a informações negativas

vestígios de longo prazo

Ciclos maliciosos

A evitação também está associada ao sofrimento.

Preso em um simulador de realidade

Realidade virtual

Modelos imaginários nos trazem miséria

Auto-simpatia

Capítulo 2: Principais Pensamentos

Os dardos que jogamos em nós mesmos

aquecimento

Alerta

Pronto para a ação

A vida em fogo lento

Consequências Físicas

Consequências Mentais

Ansiedade

Estado deprimido

processo interno

sistema nervoso parassimpático

Visão geral

Modo de prática

Observações introdutórias

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