Stresul a devenit unul dintre principalii factori ai sănătății precare și a diverselor boli în zilele noastre. Prea des, ne otrăvește viața, și nu la figurat, ci în sensul literal al cuvântului, deoarece stresul nu numai că strică starea de spirit, ci și lansează diferite procese în organism care lovesc direct aproape toate sistemele sale.

Pentru a înțelege cum poate fi evitat acest fenomen (mai precis, pentru a minimiza efectul său asupra organismului, deoarece este imposibil să evitați complet stresul), trebuie mai întâi să înțelegeți ce este stresul la fel.

DEFINIȚIA STRESSULUI

Multe definiții ale stresului gravitează în jurul răspunsului de luptă sau fugi la pericol. Ideea din spatele acestei formule este foarte simplă. Când orice pericol crește, corpul nostru trece automat la o viteză mare de lucru: inima începe să bată mai puternic și mai des, zahăr suplimentar intră în sânge pentru a asigura un consum crescut de energie, vederea devine mai ascuțită, iar respirația devine intermitentă. Aceste și alte schimbări pregătesc imediat corpul fie să lupte, fie să fugă în numele salvării vieții.

Acest răspuns la pericol este un mecanism minunat de salvare care este construit în noi de către natură. Și în situațiile în care pericolul este real (de exemplu, o mașină care se îndreaptă spre tine, o persoană care încearcă să te lovească sau
câine furios), mecanismul se justifică. Dar problema este că atunci când situația nu reprezintă un pericol serios pentru noi, ci este mai mult enervantă decât periculoasă, mecanismul încă pornește.

Acest mecanism s-a format în vremurile când oamenii trăiau în peșteri și nu aveau de-a face cu funcționari nepoliticoși sau cu ofițeri de poliție rutieră. Viața era mult mai simplă, iar diferența dintre circumstanțe periculoase și nepericuloase mult mai clară. Astăzi, multe dintre situațiile cu care ne confruntăm sunt mai mult enervante decât înspăimântătoare. În ciuda acestui fapt, încă declanșăm răspunsul luptă sau fugi. Nu avem cum să ne batem șefii și soțiile sau să fugim de ei când ne otrăvesc viața. Nu putem nici să luptăm, nici să alergăm când copiii noștri ne devin nervoși, sau un polițist de la trafic amendează nemeritat, sau începe o panică la bursă. În astfel de momente, rămâne doar să menținem stima de sine și să reacționezi suficient de rezonabil. Din păcate, avem tendința să luptăm și să fugim chiar și la cea mai mică provocare. Drept urmare, organismul produce o mulțime de substanțe puternice, fără a le folosi nici pentru una, nici pentru alta. În schimb, trebuie să „tocanim în propriile sucuri”.

Toate cele de mai sus ne conduc la definiția modernă a stresului: stresul este reacția unei persoane la ceea ce i se întâmplă în viață. Majoritatea evenimentelor și circumstanțelor, cu excepția rănilor și a bolilor fizice, nu sunt cu adevărat periculoase pentru noi. Dar propria noastră reacție îi face așa.

A te certa cu soția ta nu ar trebui să fie stresantă, dar de cele mai multe ori, asta se întâmplă pentru că ne permitem să ne enervăm și să ne jignim. Situațiile care îi pot speria pe unii oameni nu provoacă o stare de stres pentru alții. De exemplu, pentru astronauți, întoarcerea de pe Lună pe Pământ nu este în mod inerent stresantă dacă ei cred în nava lor, încrezători că munca lor nu este mai periculoasă decât o plimbare dimineață prin cartier. Cu toate acestea, dacă încep să se gândească la ce s-ar putea întâmpla atunci când câteva microcircuite minuscule se ard într-un computer, stresul este garantat. Dar circumstanțele sunt aceleași - întoarcerea navei spațiale acasă. Percepția acestei situații – fie că este sau nu periculoasă – este cea care o face stresantă sau invers.

Zgomotul din miezul nopții în casă poate provoca o situație extrem de stresantă – dacă presupuneți că un tâlhar a intrat în casa dumneavoastră. Dar dacă ești sigur că aceasta este o pisică care se scarpină la ușă, care se întoarce de la o plimbare nocturnă, nu vei avea niciun stres.

Asa de, stresul nu este ceea ce ți se întâmplă, ci modul în care reacționezi la el. Cu alte cuvinte, pe care dintre multele reacții posibile la un eveniment alegi.

DAUZA STRESSULUI

Principala „țintă” a stresului este sistemul cardiovascular. Totul începe cu hipotalamusul, care, de îndată ce alegeți reacția „greșită”, lansează imediat o anumită secvență de acțiuni. Bătăile inimii devin mai frecvente și mai puternice, determinând creșterea tensiunii arteriale. În condiții de stres cronic (pe termen lung), vasele de sânge se strâng, scăzând în diametru, rezultând o rezistență crescută, crescând și mai mult tensiunea arterială. Trombocitele pot deveni mai lipicioase. Toți acești factori cresc foarte mult riscul de probleme cardiace.

Pe lângă inimă și vasele de sânge, stresul afectează negativ și sistemul digestiv, contribuind la formarea ulcerului stomacal și duodenal. Stresul reduce nivelul hormonilor sexuali, perturbă sistemul imunitar și crește riscul de cancer.

Însoțitorul stresului este hormonul cortizol, produs de cortexul suprarenal. Nivelurile sale din organism cresc în timpul stresului, ajutându-vă să faceți față pericolelor temporare. Dar stresul cronic duce la o creștere prelungită a nivelului de cortizol, care poate epuiza mușchii, slăbi oasele și paralizează sistemul imunitar. Nivelurile crescute de cortizol provoacă diabet, depresie, cancer, accidente vasculare cerebrale și alte afecțiuni. Medicii știu de mult că anumite boli pot fi cauzate la un pacient prin administrarea de doze mari de cortizol.

ESTI SUB STRESS

Nu există o descriere perfectă a semnelor de stres - fiecare dintre noi reacționează la evenimente în felul său. Pentru un bărbat, să zicem, o despărțire de o prietenă este o tragedie profundă, iar pentru altul, o oportunitate bună de a găsi una nouă. Pentru a vă face o idee aproximativă dacă sunteți foarte stresat sau, dimpotrivă, o persoană tolerantă la stres, verificați care dintre următoarele se aplică în cazul dvs.:

1. urăsc să pierzi timpul;
2. conduce rapid, chiar și atunci când nu întârzii la nimic;
3. supraîncărcați ziua de lucru, lucrați fără pauză;
4. simți nerăbdare când interlocutorul vorbește prea încet;
5. faci totul foarte repede - mananci, spalati, curatati casa etc.;
6. nu-mi place să pierzi, chiar și să joci pentru distracție;
7. Crezi că relațiile cu cei dragi te îndepărtează de muncă și alte lucruri importante;
8. făcând adesea mai mult de un lucru în același timp;
9. nu ai un hobby, pentru că nu ai timp pentru el;
10. crede că alții nu sunt capabili să facă ceva la fel de bine ca tine;
11. te supara cand cineva reuseste si tu nu;
12. ești foarte îngrijorat dacă întârzii la ceva;
13. folosiți numerele pentru a măsura succesul (cât primește cineva, câte produse produce etc.).

Cu cât sunt mai multe articole din această listă care se aplică în cazul tău, cu atât ești mai stresat. Acum să vorbim despre cum să ne descurcăm.

CUM SĂ GESTIONEZI STRESUL

Așa cum este imposibil să determinați fără ambiguitate cât de stresată este o persoană, este imposibil să deduceți un singur catalog de reguli și metode pentru tratarea stresului. În plus, unele momente provocatoare pe care pur și simplu nu le poți evita. De exemplu, este posibil să nu poți renunța chiar dacă șeful tău te tratează cool. Cu toate acestea, există anumite măsuri și acțiuni care pot fi opuse măcar unor situații stresante. Iată câteva sfaturi de zi cu zi pentru a reduce prezența stresului în viața ta:

1. Nu încercați niciodată să faceți mai mult de un lucru deodată.

2. Nu vă supraîncărcați programul de lucru. Planificați pentru ziua doar ceea ce puteți face fără să vă simțiți inconfortabil și constrâns în timp.

3. Conduceți mașina cu o viteză moderată. Chiar dacă drumul este înfundat de trafic, luați-o mai ușor.

4. Treziți-vă în fiecare zi puțin mai devreme decât de obicei. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă pregăti calm, fără grabă, de muncă. Pleacă sau mergi la muncă, de asemenea, întotdeauna puțin devreme.

5. Alocați-vă ceva timp în fiecare zi pentru relaxare și exerciții fizice. O plimbare regulată dimineața sau seara devreme este o modalitate excelentă de relaxare.

6. Petrece mai mult timp cu familia și prietenii, chiar dacă trebuie să sacrifici timp pentru muncă și hobby-uri.

7. Nu vă asumați voluntar responsabilitati suplimentare sau nu lucrați de dragul unei cariere. Gândiți-vă bine dacă puteți face acest lucru în timp ce lăsați timp pentru familie și petrecere a timpului liber.

8. Oriunde ai merge, fă-ți ca obiectiv să vezi ceva frumos acolo sau pe parcurs — flori, un apus sau răsărit, o clădire interesantă, mașini neobișnuite și așa mai departe.

9. Când vorbești cu cineva la o petrecere sau o întâlnire de lucru, nu vorbi prea mult. Stai liniștit și ascultă-l pe cealaltă persoană, punând întrebări sau comentând povestea doar pentru a menține conversația.

10. Dacă o persoană face ceva mai încet decât ați putea, nu interveni, permite-ți să observi procesul.

11. Înainte de a vă stabili o nouă sarcină, gândiți-vă dacă aveți într-adevăr nevoie de ea și, dacă da, dacă ar trebui să o faceți imediat și dacă cineva vă poate înlocui.

12. Petrece ceva timp cu hobby-ul tău în fiecare zi. Și nu încercați să deveniți cei mai buni dintre cei mai buni în acest sens și, de asemenea, nu transformați un hobby într-o sursă de venit - bucurați-vă de el.

13. La serviciu, dacă șeful tău nu îl deranjează, fă o pauză de 5-10 minute la fiecare 2 ore în fiecare zi.

14. În fiecare zi căutați o scuză pentru a face complimente cuiva (angajați, membri ai familiei, prieteni).

15. Daca nu ai nevoie de ceas la serviciu, lasa-l acasa.

16. Data viitoare când te joci cu copiii, rudele sau prietenii, pierzi în mod deliberat în fața lor. Fii mândru de cât de bine ai reușit să ascunzi faptul că ai făcut-o intenționat.

Cel mai important, reține că efectul stresului depinde mult mai mult de reacția ta la ceea ce se întâmplă decât de evenimentul în sine. Aproape întotdeauna nu este nevoie să cheltuiți energie pentru a schimba situația, dar este ușor să vă schimbați reacția.

Fii în formă bună!

_______________________________________________________________________________________

Articolul folosește materiale din cartea lui Mile Oppenheim.

2 comentarii la „Ce este stresul dăunător și cum să-l eviți”

Starea de stres prelungit provoacă o reacție de răspuns (defensivă) în corpul uman - depresie. Depresia este adesea caracterizată de o dispoziție depresivă, suferință psihică severă, scăderea capacității de a se bucura, scăderea activității mentale și diverse anomalii în funcționarea organelor interne. Dezvoltarea depresiei se datorează unor tulburări biochimice foarte subtile din sistemul nervos central. În primul rând, epuizarea stocului de substanțe care reglează activitatea psihică - neurotransmițători. Cauzele depresiei sunt foarte diverse. Cele mai frecvente variante sunt stresul psihic sever sau prelungit, inclusiv cele cauzate de conflicte interne, surmenaj, leziuni cerebrale (chiar și în trecutul îndepărtat), boli severe și prelungite ale organelor interne, operații chirurgicale, dureri prelungite, lipsa aportului de sânge la nivelul creier, încălcări neurochimice congenitale, trăsături de personalitate. Este necesar să distingem depresia ca stare tranzitorie a unui psihic sănătos de depresia ca boală. Depresia temporară datorată unui eveniment traumatic este o reacție normală. Toată lumea a trebuit să experimenteze asta după pierderea unei persoane dragi, pierderea prestigiului sau a stimei de sine. Depresia ca boala are o intensitate mare, durata si duce la aparitia unor simptome specifice depresiei. Depresia este vindecabilă. Deoarece factorii biologici și psihologici sunt implicați în dezvoltarea depresiei, medicii combină cu succes medicația și psihoterapia.

Lipsa nutrienților esențiali din organism poate declanșa, de asemenea, depresia. Din cele mai vechi timpuri, se știe că dragostea pentru mâncare gustoasă și sănătoasă este o prevenire eficientă a nevrozelor. Cei mai buni luptatori impotriva depresiei – „antidepresivele naturale” sunt acizii grasi continuti, de exemplu, in uleiul de peste. Dulciurile sunt, de asemenea, eficiente - cresc nivelul de endorfine din organism, „hormonul fericirii”, care lipsește mai ales iarna. Dar din starea de spirit dulce se armonizează numai dacă nivelul de endorfine a scăzut deja. Dacă este la marcajul „normă”, atunci nu veți deveni mai fericiți de ciocolată: organismul va începe să producă insulină, care descompune zahărul. Și apoi un cerc vicios - nivelul zahărului din sânge va scădea, iar depresia va reveni odată cu el.

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, conțin serotonină și norepinefrină. Primul reglează starea de spirit, foamea, frica, agresivitatea, somnolența. Al doilea este responsabil de tensiunea arterială și stimulează metabolismul carbohidraților. Doi aminoacizi (triptofan și el-fenilalanina) care se găsesc în toate alimentele bogate în proteine ​​(carne, pește, pui și ouă) produc și serotonină și norepinefrină. Un vegetarian își poate satisface tristețea mâncând fasole, linte, nuci și alte produse non-animale din grupa „proteinelor”.

Alcoolul, la prima vedere, pare un bun „antidepresiv”. O modalitate comună de a scăpa de probleme la bărbați. A te îmbăta este o măsură radicală, dar temporară: o bună dispoziție va dispărea odată cu vaporii de vin, dând loc și mai multor stres.

Dar o băutură delicioasă, sănătoasă și parfumată - cacao, este capabilă să anuleze condițiile prealabile care au apărut, ducând la o stare depresivă. Cert este că cacao conține mult magneziu, care este responsabil pentru bunăstarea sistemului nervos. Deficiența acestuia în organism provoacă o stare de anxietate și duce direct la depresie.

Iată o listă de alimente antidepresive, a căror utilizare ajută la evitarea stărilor nevrotice:

- ciocolata,

- migdale

- diverse tipuri de fructe de mare,

- brocoli,

- produse lactate: lapte, brânză de vaci, brânzeturi tari,

- banane,

- diverse tipuri de carne: curcan, vita slaba, miel, iepure,

- ovaz,

- fructe de padure: afine, capsuni.

Răsfățați-vă mai des cu deliciile sănătoase preferate, de exemplu, căpșuni suculente combinate cu smântână sau înghețată, banane acoperite cu ciocolată cu nuci, cacao fierbinte parfumată etc. Din alimente sănătoase delicioase poți oricând să faci o vacanță, după care este puțin probabil să vină peste tine o stare depresivă. Principalul lucru este să știi întotdeauna când să te oprești în moduri comestibile pentru a scăpa de depresie.

Există 4 moduri mai eficiente de a face față stresului:

- vorbire de sine pozitivă

- calmante de urgență

- relaxare

- capacitatea de a vedea ceea ce este plăcut

Discuție de sine pozitivă

Pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, practică o atitudine pozitivă în mod constant și peste tot: în mașină, la birou, înainte de culcare, la plimbare. Spune-ți mai des:

"Ma descurc daca este nevoie"

„Nu voi lăsa această problemă să mă doboare”

"Ar putea fi mai rau"

„Sunt om și tind să fac greșeli din când în când.”

Reducerea urgentă a stresului

Pentru a vă proteja de o situație stresantă, încercați să aplicați limitatori de stres:

Numără până la 10 înainte de a vorbi

Respiră adânc de câteva ori

Mergi la plimbare

Reveniți puțin mai târziu la situația care vă provoacă stres,

Nu vă fie teamă să vă cereți scuze și să vă recunoașteți greșelile

Împărțiți o problemă mare în părți mai mici

Miroși trandafirii, îmbrățișează-ți pe cei dragi, fă ceva frumos pentru tine.

Relaxare

Stați confortabil, puneți picioarele pe podea, puneți mâinile pe genunchi, închideți ochii. Imaginați-vă un loc liniștit, păstrați această scenă în minte. Inspirați și expirați calm. Lasă-ți respirația să fie lentă. Faceți acest lucru timp de 10 minute sau mai mult. Încercați să vă faceți timp pentru relaxare în fiecare zi.

În căutarea plăcerii

Când te lovește stresul, găsește plăceri simple și ieftine, cum ar fi să mergi la plimbare, să discuți cu cineva drag, să citești o carte bună. Încearcă să faci măcar ceva plăcut pentru tine în timpul zilei, chiar dacă îți ia doar cincisprezece minute.

Stresul este una dintre cele mai importante cauze ale debutului precoce a bătrâneții, deoarece literalmente copleșește corpul cu radicali liberi. Este timpul să coborâm definitiv din trenul stresului.

Stresul îți oferă o adrenalină, care poate fi un plus pentru o performanță genială la o întâlnire sau un mijloc de a evita pericolul în timpul unei curse de motociclete. Dar un surplus constant de adrenalină în organism - și cortizonul care îl însoțește - este o modalitate sigură de a accelera procesul de îmbătrânire.

Te-ai întrebat vreodată de ce îi sfătuiești pe un coleg agitat să se calmeze pentru a nu face infarct? Da, pentru că hormonii de stres duc la o creștere a zahărului din sânge și a lipidelor, care cresc tensiunea arterială – cel mai periculos factor în bolile de inimă. Stresul este, de asemenea, dăunător, deoarece deprimă sistemul imunitar, lăsându-vă la riscul de a lua boli infecțioase - și foarte grave. Observațiile lucrătorilor din domeniul sănătății au constatat că cei a căror muncă era asociată cu mai mult stres, organismul producea mai puțini anticorpi decât cei implicați într-o muncă mai relaxată. Și probabil ai observat că atunci când erai entuziasmat, mai des ai uitat unde ai pus cheile, sau că ai avut o întâlnire importantă. Hormonii de stres activează o enzimă din creier care afectează negativ memoria pe termen scurt. Acum se crede că stresul cronic poate declanșa dezvoltarea bolii Alzheimer.

Cunoașteți senzația de arsură din stomac când sunteți stresat? Stresul are un efect direct asupra sistemului digestiv - nu numai că producția de secreții gastro-intestinale scade drastic ca urmare, dar și organismul direcționează sângele din sistemul digestiv către inimă și plămâni, ajutându-te să scapi de pericol. Deci, cu cât apar mai des tulburările digestive, cu atât are mai puține șanse organismul pentru absorbția normală a nutrienților din alimente.

Semnele sigure că suferiți de stres sunt iritabilitatea crescută și temperamentul scurt, precum și lipsa simțului umorului. Pot fi trăsături ale caracterului tău, dar cel mai probabil sunt rezultatul stresului, dacă, în plus, suferi adesea de dureri de cap și indigestie, ești foarte predispus la răceli, ești predispus la lacrimi, nu dormi bine, bei prea mult alcool, mănâncă mai mult decât de obicei, sau, dimpotrivă, și-au pierdut pofta de mâncare.

Apropo de stres, ne amintim în primul rând de evenimente atât de importante precum divorțul, pierderea locului de muncă sau mutarea într-un apartament nou. Dar mult mai des, stresul este constant și invizibil sub forma unor mici frustrări cu care ne confruntăm zilnic: un tren întârziat, o anvelopă perforată, o coadă lungă, un client nemulțumit la celălalt capăt al firului.

Stresul poate fi semnalul corpului tău că trebuie să faci unele schimbări în viața ta, cum ar fi să ai mai multă grijă de tine, să socializezi mai mult, să lucrezi mai puțin, să eviți suprasolicitarea. Dar nu in totdeauna. Uneori, acesta este un semn că trebuie să vă schimbați atitudinea față de starea lucrurilor. Nu poți elimina micile supărări cu care trebuie să te confrunți zilnic, dar ai control complet asupra modului în care reacționezi la ele. Este foarte important aici să te retragi din situație și să realizezi că nu depinde în niciun fel de tine și apoi să-ți interzici să te amesteci în ea. Îndepărtându-te și mai mult de ea, poți chiar să obții ceva pozitiv din această situație. Da, trenul tău întârzie, dar îți poți permite să petreci mai mult timp citind acest bestseller interesant...

Dacă, înainte de a pleca din casă, ești într-o stare de entuziasm, atunci ești condamnat: fiecare necaz minor te va împinge și mai mult la o explozie de iritare. Începe însă ziua într-o stare de calm deplin, și vei realiza că nu-ți pasă când e rândul tău să cumperi un bilet de tren. Încearcă meditația. Răspunsul de relaxare este cea mai simplă și mai accesibilă metodă care și-a dovedit capacitatea de a scădea tensiunea arterială, de a menține un ritm normal de respirație și ritm cardiac. Alegeți un cuvânt legat de conceptul de pace, precum „pace”, „relaxare” sau „dragoste”. Găsiți un loc unde să puteți sta în tăcere. Închideți ochii și relaxați-vă încet mușchii. Respirați încet și natural. La fiecare expirație, pronunțați mental cuvântul ales. Încercați să nu vă mișcați. Când îți vin în cap alte gânduri, aruncă-le și repetă în continuare cuvântul cheie. Încercați să faceți aceste meditații timp de cincisprezece minute pe zi.

Instruire

Protejați-vă de stresul la locul de muncă devenind un muncitor organizat și executiv. Un angajat care îndeplinește la timp toate sarcinile stabilite de conducere și face o treabă excelentă cu atribuțiile sale, are mai puține motive să fie nervos. Asigurați-vă că vă folosiți timpul eficient. Gândește-te bine la programul tău de lucru. Fii atent și conștiincios în ceea ce privește munca ta.

Nu lua la inimă momentele negative de lucru. Dacă există un conflict cu un coleg, șef sau client, nu vă faceți griji prea mult. Gestionați stresul cu vizualizare. Imaginează-ți o situație în care persoana care îți dă necazuri este complet dependentă de tine sau apare într-o lumină inestetică. Un ajutor bun într-o situație critică este exercițiile de respirație și numărarea lentă pentru tine.

Când apare o situație neplăcută, concentrează-te nu pe sentimentele tale, ci pe cum să corectezi situația. Gândiți-vă ce puteți face, ce acțiuni este mai bine să faceți imediat, cui dintre colegi să ceară ajutor. Dacă situația este globală, notificați conducerea și oferiți-vă planul de acțiune.

Evitați sarcinile excesive de muncă. Într-o stare obosită, epuizată, chiar și obișnuite, necazurile minore vor fi percepute de dvs. exagerat de ascuțit. Prin urmare, nu ar trebui să vă asumați mai multe proiecte în același timp, să lucrați fără pauze și sărbători. Încercați să vă respectați programul de lucru. Întârzierile constante la locul de muncă pot duce nu numai la stres, ci și la orice boală.

Nu ai totul sub controlul tău. Unii oameni preferă să facă totul pe cont propriu și să urmeze tot ceea ce fac colegii. Învățați să vă delegeți responsabilitățile și să distribuiți sarcina. Nu vă asumați prea multe responsabilități. Riști să nu o faci deloc sau să faci treaba prost. În ambele cazuri, veți experimenta stres din cauza supraîncărcării.

Dacă simțiți că nervii vă sunt încordați, nu mai lucrați. Distras-te imediat, iesi la o plimbare, asculta muzica, fa ceva personal. Chiar și cel mai zelos muncitor ar trebui să aibă momente pentru ei înșiși. Sună un prieten sau bea o cafea. Principalul lucru este să te desprinzi de locul de muncă și să te gândești la altceva.

Când unele momente legate de îndeplinirea sarcinilor de serviciu te bântuie nu doar la serviciu, ci și acasă, reconsideră-ți atitudinea față de ele. Amintiți-vă că aceasta este doar muncă. Uneori, o astfel de responsabilitate excesivă îi privează pe oameni de somn și apetit. Nu aduceți situația până la absurd. Imaginează-ți ce se va întâmpla dacă nu reușești să-ți faci treaba. Dacă munca ta nu este asociată cu salvarea de vieți sau cu un risc ridicat pentru sănătate, nu se va întâmpla nimic criminal. În cel mai rău caz, poți găsi un alt loc.