Temele devin din ce în ce mai populare în fiecare zi. Există multe motive pentru aceasta: nu este nevoie să mergi undeva, o atmosferă confortabilă, familiară, poți începe cursurile dimineața sau seara în timpul liber din treburile casnice sau de la muncă. Puteți regla singur intensitatea și frecvența. Încearcă diferite complexe pentru a-l alege pe cel care îți place, antrenează-te în hainele tale obișnuite - potrivite, confortabile.

• Care sunt avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice acasă
• de unde să începem - primii pași
• reguli de practică
• tipuri de yoga - cum să alegi

La început, perfecționând fiecare asana, nu poți fi jenat de mișcările incomode, concentrându-te pe sentimentele tale, observând modul în care corpul reacționează la o anumită sarcină.
Yoga acasă este bună și pentru că ai ocazia să lucrezi într-un ritm confortabil pentru tine, fără a te compara cu ceilalți membri ai grupului.
Dintre dezavantajele studiului acasă, este de remarcat faptul că este nevoie de multă voință, autodisciplină pentru a începe și nu abandona cursurile, menține o motivație ridicată și dorința de a exersa conform programului pe care l-ai întocmit însuți. Și asta nu este pentru toată lumea.

Cum și unde să începi să înveți.

Pentru începătorii de acasă pe cont propriu, destul de des există o mulțime de întrebări: cum să începeți să faceți yoga acasă de la zero? Ce este necesar pentru o lecție cu drepturi depline? Ce haine să alegi pentru antrenament? Care este cel mai bun moment pentru a face sport?

Există multe răspunsuri la toate aceste întrebări în literatura de specialitate, care pot fi găsite nu numai în formă tipărită, ci și în formă electronică. Acestea sunt videoclipuri de instruire, articole, cărți și multe alte surse, care sunt destul de suficiente pentru a găsi răspunsuri la întrebările tale.
Câteva răspunsuri sunt date în acest articol, care este destinat celor care nu l-au încercat niciodată până acum, iar acum s-au întrebat: cum să începi să facă yoga?
Deci, ați decis că nu veți studia cu un profesor și un grup, ci acasă sau în natură pe cont propriu. Ce este nevoie pentru asta?

Nu prea mult:

• mare dorinta,
• răbdare de fier,
• autoorganizare,
• haine confortabile,
• asigurarea că nimeni nu te va deranja în timpul orei.

1. În primul rând, alegeți un loc unde vor avea loc cursurile de yoga. Poate fi o logie, un balcon, o verandă, o terasă, o cameră separată sau o parte dintr-o cameră, o grădină sau un pătrat - într-un cuvânt, un loc în care te vei simți confortabil și calm. Este foarte important ca locul pe care îl alegeți să fie convenabil pentru cursuri și să nu provoace emoții negative.
2. Dacă acest lucru se întâmplă în aer curat, atunci nu ar trebui să fii distras de sunete străine, de oameni care trec pe acolo sau de zgomotul mașinilor.
3. Când faceți exerciții în interior, nu ar trebui să fiți distras de treburile neterminate, conversațiile în gospodărie, animalele de companie sau un televizor care funcționează. Nimic nu ar trebui să distragă atenția de la componenta principală a cursurilor - propriile sentimente, imersiunea în tine.
4. Înainte de a începe practica, se recomandă să faceți un duș. Yoga produce anumite modificări în circulația sângelui, care este proprietatea sa de vindecare, așa că un duș, procedurile de igienă trebuie efectuate înainte de practică.
5. De asemenea, este bine să bei puțin lapte cald cu miere, o băutură cu ghimbir. Nu trebuie să bei mult, cu 15 minute înainte de începerea cursurilor.

Aceste tehnici vor permite organismului să obțină un efect mai mare din antrenament.
Este important să nu existe curenți de aer, ar trebui să fii cald în timpul orelor. Înghețarea este inacceptabilă. Mușchii și ligamentele încetează să mai fie elastice, sunt mai puțin susceptibile la încălzire. Acest lucru duce la entorse și răni.
Pacea și liniștea în timpul orelor sunt, de asemenea, de o importanță capitală. Este inacceptabil să vorbești, să fii distras de acțiuni și sunete străine, să întrerupi lecția. Dacă lumina distrage atenția, folosiți o bandă la ochi, sunetul - dopurile pentru urechi vă vor ajuta.
Înainte de a începe prima lecție, uitați-vă prin complexul selectat de mai multe ori, încercați să vă amintiți secvența, acordați atenție măsurilor de siguranță, caracteristicilor efectuării uneia sau altei asane, treceri de la precedenta la următoarea.

Când începeți lecția, acest lucru vă va permite să acordați mai multă atenție corectitudinii exercițiilor, să vă concentrați asupra sentimentelor dvs.
Prima lecție ar trebui să fie introductivă. Alegeți un complex cu accent pe tehnicile de respirație, care va pregăti corpul pentru stres. Ar trebui să începi cu cele mai simple ipostaze pe care le poți face. După ce ați elaborat primele poziții elementare, ar trebui să începeți încet să complicați complexul.
Nu efectuați asane, dacă simțiți disconfort, durere - mergeți la cele mai simple. În timp, corpul va deveni mai puternic, ligamentele și mușchii se vor obișnui cu sarcina, devin elastici. Nu îți va mai fi greu să faci ceea ce părea insuportabil, ceea ce a cauzat neplăceri în timpul execuției.
Concentrați-vă atenția pe respirație, execuție corectă. Urmăriți-vă postura. Stăpânește totul treptat, complicând imperceptibil pentru corpul tău. Măriți timpul de execuție, durata de a fi în asana.
Componenta de bază a cursurilor este asanele care nu necesită abilități și eforturi speciale. Se trece treptat la dezvoltarea celor mai complexe. Adăugându-le la complexul dvs., nu ar trebui să suprasolicitați corpul. Totul ar trebui să se întâmple armonios, fără probleme.
Pentru cursuri vei avea nevoie un covor de yoga special care nu va aluneca pe podea sau pe pardoseala. Acest lucru este foarte important pentru a preveni rănirea. Dar covorașele speciale de yoga antiderapante sunt destul de scumpe. Prin urmare, dacă podeaua nu este alunecoasă, atunci la început vă puteți descurca fără un covor. O cuvertură de pat, orice covor, o ocupație pe care va fi confortabilă și convenabilă, va face.
Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă, să nu restricționeze mișcarea, de preferință realizată din țesături naturale care au proprietăți absorbante bune. Poate fi îmbrăcăminte sport confecționată din țesături speciale care permit aerului să treacă și elimină umezeala din corp. În kundalini yoga, se practică să poarte haine albe și o pomadă.
Principala cerință pentru hainele în care vei exersa este confortul, igiena, iar orice altceva este secundar.

Când este cel mai bun moment pentru a practica yoga acasă? Nu există un răspuns cert la această întrebare. Dacă trebuie să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi, atunci ar trebui să faceți asane dimineața. Dacă simți nevoia să faci mișcare în timpul zilei - exerciți pentru sănătate. Acesta este un instrument excelent pentru a reface rezervele de energie, a restabili fundalul emoțional, a îmbunătăți starea generală a corpului în ansamblu. Cursurile de seară sunt cea mai bună modalitate de a elimina oboseala acumulată în timpul zilei, de a te relaxa, de a da forță nouă pentru a comunica cu prietenii și rudele. Un complex relaxant, efectuat chiar înainte de culcare, va contribui la o odihnă completă, sănătoasă.

Dacă aveți ocazia și dorința să exersați de mai multe ori pe zi - este grozav! Exersează de câte ori vrei, reducând timpul de antrenament, astfel încât să nu simți suprasolicitarea generală de la efectuarea complexelor.

Nu ar trebui să începi dacă ai temperatură, ești foarte obosit fizic, tocmai te-ai întors de la sală, ai băut alcool, ești într-o excitare emoțională puternică, ai vizitat o baie sau saună cu puțin timp înainte de yoga, bolile cronice s-au agravat imediat după masă. Femeile nu ar trebui să înceapă să practice în primele două zile de menstruație. Înainte de culcare, puteți efectua doar complexe speciale de relaxare.

Primele rezultate.

Începând o practică obișnuită, imperceptibil pentru tine, vei simți un val de forță pe care nu vei obosi la fel de repede ca înainte. Este nevoie de mai puțin timp pentru a dormi suficient, iar calitatea somnului în sine s-a îmbunătățit semnificativ. Corpul devine tonifiat și elastic. Gândurile rele aproape niciodată nu vin în minte. Din ce în ce mai mult, pozitivitatea devine norma. Nu te mai îmbolnăvești atât de des, nu numai că te simți rău, dar și exacerbările bolilor cronice apar din ce în ce mai puțin. Astfel de rezultate sunt garantate tuturor celor care practică serios și, ceea ce este foarte important, în mod regulat.

Ce tip de yoga dintr-un număr mare de soiuri să preferați depinde de dvs. Cele mai comune sunt hatha yoga, kundalini, ashtanga vinyasa și Iyengar.
Hatha yoga.
Aproape toate soiurile provin din această specie. Elementele principale ale hatha yoga sunt asanele (posturile), pranayama (respirația), relaxarea și meditația. Scopul său este de a obține pacea minții și echilibrul între lumea exterioară, propriul corp și spirit.
Hatha yoga este foarte potrivită pentru începători, deoarece se concentrează pe dezvoltarea flexibilității, pe întărirea mușchilor și a elasticității articulațiilor. Toate acestea sunt pur și simplu necesare în stadiul inițial al practicii yoga. Exercițiile de întindere, posturile statice și schimbarea lor lină dau un efect pozitiv de vindecare. Această varietate nu acordă prea multă atenție practicilor de respirație și meditației, deoarece acestea sunt prezente în fiecare asana în cantitatea potrivită atât pentru începători, cât și pentru practicanții pe termen lung.

Kundalini yoga.

Această direcție se concentrează asupra sistemelor nervos și endocrin, trezește energia și creativitatea latente la o persoană, dezvoltă observația, îți permite să înveți să-ți controlezi sentimentele și să fii în armonie cu tine și cu lumea exterioară. Un loc special în kundalini yoga este acordat meditației, care completează fiecare clasă. Relaxarea și meditația vă permit să obțineți pacea interioară, energia pozitivă, claritatea și purificarea conștiinței. Dacă acesta este scopul tău - ajută-l cu asta.

Ashtanga Vinyasa Yoga.

Acest tip este potrivit doar pentru cei care au o formă fizică bună și pot îndura efort fizic serios. Dinamic și care amintește mai mult de aerobic, ashtanga vinyasa yoga practică exerciții într-un ritm ridicat, într-o anumită secvență și ritm de respirație. În timpul lecției, corpul este foarte cald, împreună cu transpirația, zgura și toxinele părăsesc corpul, mintea este luminată și calmată.

Iyengar yoga.

Iyengar yoga este ideală pentru începători și cei cu un stil de viață sedentar, bătrâni și cei cu mobilitate redusă.
Subliniază performanța corectă a asanei, durata acesteia, trecerea lină de la un tip de exercițiu la altul, performanța lentă de la cele mai simple posturi și trecerea treptată la cele mai complexe.
Odată cu practica regulată, puterea, flexibilitatea se dezvoltă, corpul devine mai simetric, echilibrul mental este restabilit.
Indiferent de soiurile, tipurile și subspeciile de yoga pe care le practicați, dacă practica este regulată și efectuată eficient, rezultatul nu va întârzia să apară.

De la începător la guru.

Pentru cei care decid să facă auto-exersare acasă, complexul Salutation to the Sun, sau cum este numit și Surya Namaskar, este ideal.
Complexul este format din douăsprezece asane care se schimbă succesiv, care se înlocuiesc continuu. Cu o tranziție consistentă de la asana la asana, toate părțile corpului și chiar și conștiința voastră sunt rezolvate treptat. Ritmul corect al respirației este observat pe toată durata execuției. În ciuda aparentei sale simplități, complexul este extrem de eficient atât pentru începători, cât și pentru cei care practică de mult timp.
Stăpânirea complexelor simple și întărirea corpului și a spiritului, nu uitați de complexitatea complexului, stăpânirea unor posturi noi, practicarea unei respirații adecvate, relaxare și meditație. Doar învățând constant ceva nou, complicându-vă practica, antrenând rezistența și rezistența, mărind timpul de întârziere în asana, rezultatul pe care îl așteptați este atins.
Și, în sfârșit, una dintre cele mai de bază reguli în practica yoga: pentru a te considera un adevărat yoghin, ar trebui să crești și să te îmbunătățești fizic, spiritual și emoțional. Doar în acest caz vine armonia completă a ta și a lumii din jurul tău.

Vă sfătuiesc să urmăriți o serie de lecții video de yoga pentru începători:

Citeşte mai mult:

Dacă ai decis deja să-ți începi drumul către o existență armonioasă cu tine și în lumea din jurul tău, să duci un stil de viață sănătos și să-ți realizezi propriul potențial făcând yoga, acest articol este pentru tine.

Știi deja să-l alegi pe cel potrivit, să-ți găsești profesorul, să iei accesorii și să cumperi o uniformă pentru cursuri. Acum este timpul să vorbim despre câteva dintre nuanțe și reguli despre care poate nu le cunoști încă, dar de care fiecare începător trebuie să le amintească pentru a nu face greșeli enervante. Deci, cum începi cu yoga?

Cum să începi să faci yoga?

Înainte de a așeza covorașul pentru prima dată, amintește-ți: yoga nu este fitness, aici nu va trebui să-ți depășești limitele, să concurezi cu oameni care gândesc asemănător în stăpânirea posturilor și altfel să-ți demonstrezi viabilitatea fizică.

Daca dupa antrenament te dor foarte mult muschii inseamna ca ai ales gresit nivelul de sarcina. Dar în niciun caz nu este că practicile spirituale implică violență împotriva ta pentru a obține iluminarea. Primul pas, cu realizarea căruia ar trebui să înceapă o călătorie în lumea yoga, conține conceptul de „Ahimsa”, adică. nonviolenţa. Aceasta înseamnă că yoga, în special, prescrie să practici cu atenție în raport cu propriul corp și spirit. Prin urmare, practicarea până la epuizare este contrară însăși esenței acestui vechi sistem de cultivare indian.

Ce se poate spune despre vegetarianism?

Vegetarianismul este fără îndoială cea mai preferată dietă pentru practicanții de yoga. Din timpuri imemoriale, India, unde practicile spirituale au apărut cu câteva milenii în urmă, a fost o țară a vegetarienilor.

Vegetarianismul este o modalitate strălucitoare de a nu ucide ființe vii

Conform tradiției vedice, viața oricărei creaturi este sacră, așa că uciderea nejustificată a unui animal este o încălcare a legilor divine. Totuși, un alt fapt poate fi invocat în favoarea vegetarianismului, care, poate, va deveni un argument mult mai serios pentru începătorii în problema refuzului hranei pentru animale.

Cert este că persoanele care preferă alimentația pe bază de plante au articulații mai flexibile și mai mobile, ceea ce îi ajută să aibă mai mult succes. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să devii un vegetarian convins peste noapte.

Dacă tot te hotărăști să mergi pe această cale, schimbă-ți treptat dieta și încearcă să-ți auzi corpul - cum reacționează el la astfel de transformări? Pe măsură ce practica este rafinată și dezvoltată, corpul tău însuși va refuza o alimentație necorespunzătoare. Și nu numai din produse de origine animală, ci și din alimente care conțin conservanți, aditivi alimentari agresivi și alte substanțe nocive.

Devenind vegetarian, asigură-te că dieta ta este echilibrată: conține cantitatea necesară de proteine, grăsimi, carbohidrați, macro, microelemente și vitamine. Deoarece în unele cazuri vegetarianismul irațional poate aduce și mai mult rău organismului decât consumul de carne.

Înainte de curs

• Cel mai bine este să faceți exerciții pe stomacul gol, așa că nu gustați chiar înainte de curs. Cu 2-4 ore înainte de antrenament, puteți avea o masă completă. Atunci numai apă este lăsată să bea. Cu toate acestea, dacă vă este foarte foame, mâncați 1-2 fructe sau iaurt natural.
• Puteți bea apă necarbogazoasă înainte și după cursuri, în timpul antrenamentelor este de nedorit. Totuși, totul depinde de specificul claselor. De exemplu, este pur și simplu necesar să iei cu tine o sticlă de apă, iar studenții o beau înainte de relaxare. Prin urmare, verificați această întrebare cu instructorul.
• Între practica de yoga și masaj, sporturi active, saună și solar ar trebui să fie de cel puțin 4-5 ore. În mod ideal, aceste proceduri sunt în general mai bine să nu fie efectuate în ziua cursurilor.
• În multe centre de yoga, este necesară înregistrarea prealabilă. Prin urmare, dacă sunteți forțat să pierdeți o lecție, informați în prealabil administratorul prin telefon.
• Vă rugăm să veniți cu 10-15 minute înainte de începerea cursului. Acesta este de obicei suficient timp pentru a vă schimba și a vă pregăti pentru antrenament. Dacă întârziați, verificați cu administratorul pentru a vedea dacă vă puteți alătura practicienilor în acest moment sau dacă trebuie să așteptați până se termină partea introductivă.
• Păstrați centrul de yoga curat și ordonat, aduceți o schimbare de pantofi cu dvs., nu faceți zgomot.
• Dacă nu vă simțiți bine sau vă simțiți obosit în interior, anunțați profesorul înainte de curs. Cu temperatură ridicată sau exacerbare a unei boli cronice, se recomandă amânarea practicii.
• Asigurați-vă că vă îndepărtați bijuteriile și accesoriile înainte de curs. Ele nu numai că pot provoca vătămări, ci și pot interfera cu fluxul liber de energie în organism.
• Yoga se practică desculț, asta face practica mai relaxată, așa că monitorizează-ți cu atenție igiena personală. Este recomandat în special începătorilor să stea sub un duș cald timp de câteva minute înainte de a se antrena pentru a încălzi ligamentele și mușchii. Nu folosi parfum!

In timpul orei

După clasa

• După terminarea orei, asigurați-vă că puneți toate echipamentele într-un loc desemnat pentru a nu provoca neplăceri următorului grup de elevi.
• Dacă aveți întrebări după antrenament, nu ezitați să le discutați cu instructorul.
• Multe centre de yoga au săli de relaxare și săli de ceai unde poți savura o ceașcă de ceai din plante. Va fi cel mai bun cadou pentru corpul tău. Nu supraîncărcați corpul cu alimente - înainte de prima masă după curs ar trebui să treacă aproximativ 2 ore.
• Ar trebui să fac duș după oră sau nu? Trebuie să decideți singur această întrebare. Textele canonice de yoga îi sfătuiesc pe practicanții cu experiență să nu facă baie imediat după oră. Faptul este că apa tinde să îndepărteze starea în care se afla o persoană înainte de contactul cu ea. Prin urmare, dacă simțiți plenitudine energetică și simțiți armonie, așteptați puțin timp să faceți un duș. Doar dacă, desigur, ai o întâlnire de afaceri și nu simți că ai nevoie de proceduri de apă. Cu toate acestea, există o regulă generală - nu faceți un duș rece sau de contrast, deoarece corpul este foarte sensibil în acest moment, nu ar trebui să-l expuneți la un asemenea stres.

În fiecare an, o ocupație atât de mistică precum yoga câștigă din ce în ce mai mulți fani în întreaga lume. Pe lângă faptul că aceasta este o modalitate excelentă de a menține o siluetă și de a dezvolta flexibilitatea, va învăța și o persoană unitatea spirituală cu sine, va ajuta la atingerea armoniei absolute. Acum cursurile de yoga au devenit un simbol al prestigiului, unul dintre tendințele modei. Cu toate acestea, nu este deloc greu să începi cursurile și poți obține cu ușurință rezultate acasă.

Da, la început poate fi dificil, pentru că apar multe întrebări. Cu toate acestea, foarte curând veți începe să înțelegeți elementele de bază ale acestei arte, iar acest articol vă va ajuta să răspundeți la întrebarea: ce este necesar pentru a face yoga.

Cum să începi să studiezi yoga și primele ore

Toată lumea a auzit cel puțin o dată în viață cuvântul yoga. Nu contează de unde a venit dorința de a o face, principalul lucru este că a venit. De aceea, cel mai bine este să începi să-l stăpânești imediat. Cu toate acestea, dacă decideți să o faceți singur, atunci se pune întrebarea de unde să începeți.

Trebuie înțeles că, pe lângă faptul că yoga este o gimnastică plină de exerciții de diferite grade de complexitate, ea poartă și o semnificație filosofică profundă, vindecând o persoană nu numai pe plan fizic, ci și pe cel spiritual. De fapt, de-a lungul timpului, yoga devine un fel de cale de viață pe care căutătorul de iluminare este gata să o parcurgă. Acest lucru necesită o abordare neobișnuit de serioasă, restricții semnificative și o perioadă de timp destul de lungă.

Pentru a începe să practici corect, trebuie să găsești cel mai potrivit tip de yoga pentru tine. Găsiți câteva asane simple din fiecare și simțiți-vă sentimentele interioare, acestea vă vor spune ce este mai necesar organismului. Găsiți și cea mai potrivită îmbrăcăminte care să fie foarte confortabilă.

Cel mai bun moment pentru a practica yoga acasă

Un răspuns fără echivoc la această întrebare nu a fost încă găsit. Totul depinde de ceea ce ai nevoie: energie sau calm.

Dacă doriți o încărcare pozitivă de energie pentru întreaga zi, atunci efectuați asanele selectate în timpul dimineții. O poți face și în timpul zilei dacă ai chef. Astfel de exerciții vor ajuta la restabilirea fundalului emoțional și la îmbunătățirea stării de spirit în general, precum și la oferirea energiei necesare.

Efectuat seara, un complex relaxant, chiar înainte de odihnă, va fi un ajutor excelent pentru un somn lung și sănătos, precum și ameliorarea cu ușurință a oboselii acumulate în timpul zilei și va ajuta la relaxarea din agitația mega-orașelor.

De fapt, dacă ai chef să faci yoga în orice moment al zilei, chiar dacă se întâmplă de mai multe ori, atunci nu-l ignora. Doar reduceți timpul de curs și numărul de asane pentru a nu suprasolicita.

Cu toate acestea, nu ar trebui să începi cursurile dacă te simți neobișnuit de obosit, într-o stare de excitare sau dacă ești bolnav. Primele două zile ale menstruației ar trebui să fie, de asemenea, o perioadă fără activitate decât relaxarea înainte de culcare.

Alegerea locului potrivit pentru a practica yoga acasă

În primul rând, decideți dacă doriți să faceți gimnastică acasă sau în natură. Fiecare dintre aceste domenii are avantajele și dezavantajele sale. Dacă v-ați hotărât, atunci începeți să alegeți un loc potrivit pentru dvs. în funcție de următorii parametri:

Toate acestea vor ajuta la atingerea unei stări de pace, atât de necesară pentru yoga.

Cât de des ar trebui să practice yoga începătorii?

Începând să practici yoga, trebuie să-ți stabilești imediat obiectivul de a-ți face în cele din urmă obiceiul aproape inconștient. De aceea, este necesar să se efectueze o pregătire sistematică constantă.

Cu toate acestea, pentru cei care tocmai au început să înțeleagă acest tip de gimnastică pentru a obține un real sprijin și beneficii pentru organism, numărul optim de antrenamente săptămânale va fi patru. 2 antrenamente pe săptămână este așa-numitul minim critic, care este potrivit doar pentru cei care nu au absolut timp. Cu toate acestea, în acest mod, orice rezultat va trebui să aștepte foarte mult timp.

Dacă puteți aloca doar o oră pe săptămână pentru antrenament, atunci este inutil să vă ocupați de dezvoltarea yoga, deoarece astfel de cursuri în sine nu pot fi numite o practică. Desigur, după câțiva ani, unele îmbunătățiri vor fi sesizabile, dar vor fi foarte instabile. În același timp, nu veți putea face asanele familiare corpului și să le executați corect.

Cu toate acestea, pentru cei plini de entuziasm și timp liber, numărul de antrenamente poate fi crescut la șase. Ori de câte ori faceți exerciții fizice, lăsați întotdeauna cel puțin o zi pentru odihnă. Dacă ați ales acest ritm de antrenament pentru dvs., atunci asigurați-vă că diluați exercițiile cu meditații, kriyas și mantre.

Am nevoie de tratamente cu alimente și apă pentru yoga?

În primul rând, trebuie să vorbim despre modul de consum al apei. Ea este sursa vieții și este necesară pentru funcționarea normală a corpului. Există câteva reguli pe care este indicat să le urmați dacă doriți să aveți un organism funcțional normal în timpul orelor.

Dacă practicați yoga dimineața, atunci asigurați-vă că beți un pahar cu apă în fața acestuia, dar este mai bine să uitați de el în timpul orelor de seară. Totuși, totul depinde de practici diferite. De exemplu, kundalini yoga vă permite să beți apă în înghițituri mici chiar și în timpul orelor, dar aceasta este mai degrabă excepția decât regula. Amintiți-vă doar un mic sfat: în timpul antrenamentelor dinamice, în niciun caz nu beți apă în timpul antrenamentului în sine.

Ultimul aport de apă înainte de exercițiu ar trebui să fie cu aproximativ o jumătate de oră înainte și după efort. În sine, yoga are ca scop încălzirea corpului. Acesta este cel care poate fi prevenit cu ușurință prin consumul de apă rece, care pur și simplu îngustează vasele de sânge și răcește corpul.

Mâncarea este, de asemenea, foarte strâns legată de această practică. Pe lângă faptul că cursurile trebuie să se desfășoare pe stomacul gol, ceea ce vorbește fără îndoială despre beneficiile orelor de dimineață, multe excepții vor trebui făcute și în alimentație.

Yoghinii sunt vegetarieni, dacă chiar vrei să te cunoști, va trebui să aplici această practică renunțând la carne. Desigur, aceasta nu este o condiție prealabilă, fără de care cursurile de yoga sunt imposibile, dar o astfel de nutriție va afecta în mod pozitiv organismul.

1. Nu mâncați înainte de culcare;
2. Este mai bine să nu mai consumați cantități mari de zahăr și sare;
3. Alcoolul este un inamic cel mai bine evitat;
4. Crește-ți aportul de legume și fructe proaspete.

Aici se deschide lumea condimentelor pentru tine, ele vor ajuta sa dai mancarurilor un gust unic si in acelasi timp sa ofere organismului beneficii vizibile. Condimentele indiene au ajutat mult timp yoghinii să se înțeleagă pe ei înșiși.

Cu toate acestea, rețineți că nu trebuie să mâncați imediat înainte de a face exercițiile. După ce a mâncat, ar trebui să treacă cel puțin câteva ore înainte ca el să fie curățat de tot ce este de prisos.

Nu te poți lipsi de procedurile de apă în timpul orelor de yoga. Cu un corp curat ar trebui să înceapă orice lecție, așa că asigurați-vă că vă spălați înainte de a începe asanele. Cel mai bine este să faceți un duș rece și, dacă este posibil, chiar să înotați într-un izvor sau un iaz. După aceea, nu uscați. Uscarea cu aer este o modalitate excelentă de a întări corpul. După terminarea cursurilor, este mai bine să evitați un duș imediat.

Contraindicații pentru yoga

Cursurile de yoga sunt, fără îndoială, foarte utile pentru orice organism. Cu toate acestea, ca în orice alt sport, există unele contraindicații care trebuie respectate.

• temperatura peste 37 de grade;
• după alte activități sportive;
• după consumul de alcool;
• după exacerbarea unei boli cronice;
• imediat după orice masă;
• la câteva ore după procedurile de baie sau masaj;
• în primele două zile de menstruație.

După cum puteți vedea, lista de contraindicații este mică și aproape toate se încadrează în acele momente în timp în care nimănui nu i-ar trece niciodată prin cap să facă exerciții.

Vă aducem în atenție o lecție video cu asane pentru începători:

Dacă folosiți toate sfaturile mici care au fost oferite în acest articol, atunci în curând veți putea începe să înțelegeți o artă atât de complexă precum yoga. Nu necesită utilizarea unor abilități supranaturale sau dispozitive scumpe, principalul lucru este să vă pregătiți pentru a înțelege lumea interioară.

In contact cu

Toată lumea a auzit cel puțin o dată în viață cuvântul „yoga”. Dar va putea toată lumea să explice într-un mod accesibil ce este? Yoga este o practică uimitoare care a venit în lume din India misterioasă, aducând sănătate trupului și sufletului unei persoane. Yoga vă va învăța cum să respirați și să vă relaxați corect, să vă puneți în ordine tensiunea arterială și să vă ajutați să uitați de insomnie.

Dacă vorbim despre yoga în sensul deplin al cuvântului, atunci acesta este un mod special de viață care ajută la obținerea iluminării. Aceasta este cea mai veche doctrină filozofică despre esența vieții umane.

Oricine decide să se angajeze serios în yoga ar trebui să fie conștient de faptul că viața conform noilor canoane va necesita mult timp pentru acest hobby serios, va fi necesar să renunțe la unele dintre beneficiile civilizației.

Yoga vă va face să vă regândiți principiile și obiceiurile de viață. Va cere o respingere imediată a tot ceea ce este dăunător și rău. O persoană trebuie să-și insufle controlul asupra sentimentelor sale, să dobândească echilibru mental și fizic. Independența față de sentimentele cuiva, capacitatea de a medita și de a-și concentra pe deplin atenția duc la atingerea perfecțiunii sufletului uman.

Dacă, totuși, yoga este percepută ca un set de asane (posturi speciale), atunci va deveni doar gimnastică, nimic mai mult. Dar nu va aduce efectul dorit. În acest caz, yoga este un complex de diferite exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea, a normaliza activitatea organelor individuale și a forma o figură perfectă.

Cum a apărut?

Istoria yoga este lungă și bogată. Chiar și pe sigilii indiene datând din secolele II-III î.Hr. e., există imagini cu figuri în ipostaze de meditație yoghină. Un astfel de concept se găsește în „Rig Veda” - în vechea Upanishad, pe care oamenii de știință o atribuie secolului al X-lea î.Hr. e. Conceptul de bază de yoga este expus în Upanishad-urile „de mijloc” din secolul al VI-lea î.Hr. e. Acestea sunt Mahabharata, Bhagavad Gita și Yoga Sutra.

Cea mai veche școală a fost numită „Raja Yoga”. Se mai numește și „Mind Control Yoga”. Yoga Sutra definește Ashtanga Yoga, cele opt membre ale Raja Yoga.

Acești pași sunt împărțiți în două părți principale:

• cele patru trepte inferioare sunt Hatha Yoga;
• cele patru trepte superioare sunt de fapt „Raja Yoga”.

Este Hatha Yoga, care se concentrează pe curățarea corpului și a minții unei persoane, creșterea energiei vitale, care a devenit larg răspândită în lume.

Beneficiile yoga

Efectele benefice ale yoga asupra sănătății pot fi resimțite pe deplin de orice persoană care îi dedică în mod regulat câteva ore în fiecare săptămână. Chiar și două luni sunt suficiente pentru a simți schimbări pozitive. Exercițiile fizice ajută la uitarea durerii cronice în toate secțiunile coloanei vertebrale. Majoritatea asanelor au ca scop menținerea funcționării corespunzătoare.

Practica vindecă toate sistemele corpului: cardiovasculare, digestive, endocrine etc. La efectuarea asanelor se masează toate organele interne responsabile de funcționarea normală a corpului. Cursurile regulate de yoga fac corpul flexibil și plastic. Corectarea posturii incorecte elimină cauzele durerii la nivelul articulațiilor, face mersul mai grațios și mai neted.

Meditația în asane crește capacitatea sistemului imunitar de a rezista bolilor, reduce riscul de boli de inimă. Cursurile de yoga umplu o persoană cu energie vitală, ajută la dobândirea încrederii în sine, fac o persoană mai calmă și mai puțin predispusă la stres decât de obicei.

Există contraindicații?

Yoga poate fi practicată de oricine. Dar, ca orice gimnastică, cursurile de yoga au contraindicațiile lor. Fără a consulta un medic, nu ar trebui să începeți să efectuați asane cu:

• tulburări psihice, în special schizofrenie;
• prezența herniilor inghinale;
• presiune arterială sau intracraniană ridicată;
• boli de inimă, mai ales după un atac de cord;
• orice exacerbare a bolilor organelor interne;
• în primul an după un accident vascular cerebral;
• boli ale articulațiilor, leziuni ale coloanei vertebrale;
• oncologie;
• imediat după orice operație;
• raceala sau gripa, precum si orice crestere a temperaturii corpului;
• pentru femei, cursurile sunt inacceptabile în zilele critice, precum și în perioadele de sarcină mai mari de 3 luni.

Cursurile de yoga ar trebui întrerupte dacă sănătatea se înrăutățește după antrenament. În astfel de cazuri, este nevoie de sfaturi medicale.

Reguli pentru începători

Înainte de a începe să practici, trebuie să înveți câteva puncte principale care te vor ajuta să practici yoga în beneficiul corpului și al minții:

1. Deoarece orele de yoga necesită sistematică.
2. Este necesar să se stabilească imediat ora orelor de curs. Se crede că în fiecare dimineață trebuie să aloci câteva ore pentru yoga. În acest moment, corpul este mai flexibil, iar asanele sunt mai ușor de executat.
3. Dacă ziua de lucru este prea încărcată, atunci este mai bine să rezervați cel puțin 15 minute în fiecare zi decât să încercați să vă recuperați din urmă într-o singură zi.
4. Este necesar să se descurce cu stomacul gol sau la câteva ore după masă.
5. Efectuați exerciții pe orice covor sau podea nealunecoasă.
6. Cursurile se țin desculț.
7. Practica necesită tăcere și concentrare completă, așa că toate sursele externe de sunet trebuie oprite.
8. Efectuând exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra corpului și, în același timp, să vă relaxați complet. Asanele trebuie efectuate încet și foarte lin, simțind fiecare inspirație și fiecare expirație. Doar printr-o respirație corectă puteți relaxa complet corpul și calma mintea. Aceasta este esența practicii yoga.

Ce nu se poate face?

Yoga a fost întotdeauna considerată o activitate destul de calmă, sigură, care doar te va ajuta să faci față stresului constant, să-ți îmbunătățești silueta și să-ți întărească sistemul imunitar. Toate acestea sunt așa. Dar, în același timp, trebuie să efectuați corect, concentrat și fără probleme fiecare exercițiu. Este necesar să aveți grijă de coloana vertebrală atunci când efectuați asane, nu trebuie să permiteți disconfort sau chiar durere în zona sa.

Dacă apar astfel de senzații, atunci este mai bine să nu faci astfel de exerciții. Trebuie să consultați un antrenor sau un medic. Este imposibil să forțați dezvoltarea mișcărilor complexe și a asanelor. Întinderea este posibilă. În cazul durerii în genunchi atunci când se execută posturi precum lotusul, trebuie acordată o atenție deosebită netezirii și corectitudinii mișcărilor. Și atunci vătămarea poate fi evitată.

Asane inițiale (exerciții)

Puteți începe primele asane chiar și fără un instructor. Acestea vor aduce doar beneficii, chiar dacă implementarea lor nu este complet exactă sau corectă. Dar aceste asane simple te vor pregăti pentru o mai bună înțelegere a corpului tău, îți vor oferi o direcție de dezvoltare. Nu este nevoie să te grăbești. Trebuie doar să te adaptezi la senzațiile corpului tău.

Cele mai simple exerciții pentru începători:

Fii drept. Relaxați-vă. Cu mâna dreaptă ajutăm să punem călcâiul piciorului drept pe partea interioară a coapsei membrului inferior stâng.

Ne întindem brațele în lateral, le aducem împreună cu palmele la nivelul pieptului. Când inhalați, ridicați mâinile cât mai sus posibil. Deținem poziția.

Ne luăm mâinile înapoi, deschizând pieptul. Apoi puteți schimba piciorul dacă doriți. Misca-te incet.

Această asana va oferi o postură grațioasă și va întări coloana vertebrală. Este foarte posibil să o faci chiar la începutul orelor de yoga, va permite corpului să se acorde în mod corect.

Copil

Aplecați-vă încet înainte, coborâți-vă fesele pe călcâie. Stomacul ar trebui să se întindă pe șolduri, să atingă podeaua cu capul și să întindă brațele înainte.

Țineți această poziție, relaxați-vă și păstrați o respirație calmă. Petreceți 5-7 cicluri de respirație. Apoi, ridicați corpul și reveniți la poziția inițială.

Această asana va relaxa ușor mușchii strânși ai spatelui, va elibera tensiunea de la gât.

Poza câinelui cu fața în jos

Pune-ți mâinile sub umeri, întinde degetele larg, apasă palmele pe podea. Picioarele stau depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Îndoiți-vă degetele de la picioare și împingeți șoldurile în sus în timp ce vă ridicați de pe genunchi.

Relaxează-ți gâtul. Mâinile rămân la locul lor și încearcă să-ți pui călcâiele pe podea fără a-ți ridica degetele de la picioare.

Urmăriți-vă degetele și palmele, acestea ar trebui să se sprijine de covoraș și să nu se miște. Greutatea trebuie distribuită uniform între palme și picioare.

În acest caz, spatele nu ar trebui să fie rotunjit, trebuie să întindeți coloana vertebrală. Începeți să transferați sarcina pe mâini, ca și cum ați încerca să mișcați podeaua în timp ce inhalați și, în timp ce expirați, încercați să vă puneți călcâiele pe podea. Această asana va face picioarele zvelte și va elibera tensiunea de pe centura scapulară și spate.

Barză

Ne depărtăm la lățimea umerilor, ne aplecăm, ne sprijinim mâinile mai întâi pe șolduri, apoi pe genunchi. Îndoaie genunchii și întinde și mai mult partea inferioară a spatelui. Continuați să îndoiți genunchii până când puteți călca cu picioarele pe palme.

Călcâiul trebuie plasat între degetul mijlociu și arătător, iar degetele de la picioare trebuie să fie deasupra încheieturilor. Ne ducem coatele în lateral (dacă flexibilitatea ne permite). Presam barbia pe piept cat mai mult posibil, strangem omoplatii impreuna.

Ajungem la genunchi, reducem pe cât posibil omoplații. Apoi trebuie să vă împingeți din picioare și să vă întindeți spatele. Acest lucru ar trebui să permită ca spatele corpului să fie întins cât mai mult posibil.

Dezvoltarea acestei poziții este Kundalasana, în care picioarele sunt așezate inițial puțin mai largi decât umerii, iar la punctul final, umerii sunt înfășurați în spatele picioarelor (cum se arată în imagine). Această asana va oferi flexibilitate picioarelor și va crește tonusul corpului.

Ceapă

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Întindeți-vă picioarele puțin în lateral, nu trebuie să le închideți. Îndoiți genunchii și înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor pe interior.

Ridicați încet capul și partea superioară a corpului. Încercați să vă ridicați șoldurile de pe podea, întinzându-vă ca un arc. Țineți 7-10 respirații și reveniți la poziția inițială.

Această asana va face spatele drept, brațele zvelte, va întări mușchii abdominali.

Concluzie

Când practicați yoga, amintiți-vă - faceți totul încet, gânditor. Simțiți-vă fiecare mișcare, bucurați-vă de ea. Și nu uitați de gândurile voastre - folosiți timpul de yoga pentru a vă relaxa, a vă îndepărta de problemele și a vă face puțin mai bun decât ieri. Multă baftă!

Test. Ghiciți asana din imagine

Cursurile de yoga dau putere, energie si tonifica corpul. Poți ghici ce asana se află în spatele fotografiei? Scrie rezultatele în comentarii.

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Efectuează consultații generale privind alimentația, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.