Antrenamentul autogen se bazează pe observația că schimbările din organism sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii se relaxează, există o senzație de greutate, iar când capilarele pielii sunt umplute cu sânge, o senzație de căldură. Are loc și efectul opus: concentrarea asupra greutății reale a corpului promovează relaxarea musculară, iar concentrarea asupra căldurii reale a corpului promovează fluxul de sânge către capilarele pielii.

Stăpânirea antrenamentului autogen vă permite să obțineți o serie de efecte:

1. Calmează-te, eliberează stresul fizic și psihic.
2. Odihnește-te rapid (mai repede decât în ​​timp ce dormi sau te uiți la televizor).
3. Reglați ritmul cardiac și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce este foarte important pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
4. Combate durerea.
5. Activați atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
6. Activați resursele creative prin dezvoltarea intuiției, gândirii imaginative.
7. Învinge obiceiurile proaste, abordând rațional stresul, activarea emoțională și intelectuală.
8. Cunoaste-te.

stare autogenă(o stare de gândire, lene, contemplare) apare în mod natural dacă o persoană:

• este situat intr-un loc linistit;
• relaxat într-o poziție confortabilă;
• concentrează atenția asupra a ceva;
• nu urmărește să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, antrenamentul autogen trebuie efectuat într-un loc confortabil. Nu trebuie să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. Zgomotul mic de fond de obicei nu interferează cu activitățile, dar zgomotul brusc și puternic trebuie evitat. Umbrirea nu este necesară. Dacă lumina de la fereastră interferează, puteți sta cu spatele la fereastră. Nu ar trebui să fie teamă că vei fi deranjat.

Înainte de oră, slăbiți centura din talie, desfaceți nasturele de sus al cămășii, slăbiți nodul cravatei, scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Poze pentru antrenament autogen

„Coachman pe un droshky”

Aceasta ipostaza poate fi practicata aproape oriunde unde exista scaun, taburet, cutie de inaltime potrivita etc.

• Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât marginea scaunului să cadă pe pliurile fesiere (nu vă așezați pe tot scaunul, deoarece acest lucru duce la amorțeală la nivelul picioarelor).
• Întindeți-vă picioarele larg pentru a relaxa mușchii care vă unesc șoldurile.
• Puneți-vă tibia perpendicular pe podea; dacă după aceea există tensiune în picioare, mișcați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
• Coborâți-vă capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente și cocoșați-vă spatele.
• În timp ce vă legănați înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă echilibrând capul coborât și spatele cocoșat.
• Puneți antebrațele pe coapse astfel încât mâinile să se curbeze ușor în jurul coapselor și să nu se atingă; nu vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
• Închideți ochii și respirați calm, ca într-un vis, inspirând și expirând pe nas.

Poziție înclinată într-un scaun cu spătar înalt

Stați înclinat pe un scaun, astfel încât, atunci când vă relaxați, capul să se lase pe spate. Poziția brațelor și a picioarelor, ca în poziția „cocherer on the droshky”.

Când stăpâniți posturile pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că acestea trebuie să fie simetrice. Orice înclinare în timpul sesiunii va provoca tensiune, prevenind o cădere.

Poziționați pe un scaun cu spătar jos

Aceeași postură „cocherer într-o droshky”, cu o diferență - studentul nu stă pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spatele cocoșat să se sprijine pe spătarul scaunului

Poziționați cu o pernă sub cap

Poza este convenabilă pentru exersarea în pat înainte de culcare și dimineața imediat după somn.

Întinde-te pe spate în pat, pe canapea, pe canapea, pune-ți o pernă joasă sub cap. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, relaxați-vă picioarele, în timp ce șosetele vor diverge în lateral. Îndoiți ușor brațele la coate, plasați palmele în jos; mâinile nu ating corpul. Fii atent la simetria posturii.

Poziția culcat fără pernă

Stați pe spate. Poziționați picioarele îndreptate astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm.Puneți brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp, cu palmele în sus.

Ieșire din starea autogenă

Tehnica de ieșire vă permite să activați cât mai mult posibil după starea autogenă:

• Încetează să mai urmezi instrucțiunile lecției și concentrează-te pe faptul că te-ai odihnit bine și că vei părăsi în curând starea autogenă.
• Strângeți încet pumnii, simțiți puterea în mâini, în tot corpul; în caz contrar, nu schimbați poziția.
• Fără a strânge pumnii, întinde-ți brațele spre genunchi.
• Așteptați sfârșitul următoarei expirații.
• Respirați adânc, în timp ce inspirați, ridicați brațele, arcuiți-vă spatele, întoarceți-vă fața în sus.
• Faceți o pauză de 1-2 secunde pentru a vă pregăti pentru ultimul pas al ieșirii.
• Simultan: expirați brusc pe gură, deschideți pumnii și deschideți ochii. După aceea, coborâți calm mâinile.

În timpul ieșirii din starea autogenă, concentrați-vă cât mai mult pe energia, forța acumulată în timpul ședinței (chiar dacă creșterea lor a fost mică). Treceți la fiecare pas de ieșire numai după ce a fost finalizat cel precedent. Efectuați toți pașii cu excepția ultimului încet, ultimul cât mai repede și energic.

Persoanele cu hipertensiune arterială în timpul ieșirii trebuie să se concentreze asupra forței calme și pașnice care s-a acumulat în timpul sesiunii. Cei predispuși la scăderea tensiunii arteriale ar trebui să se concentreze pe veselie, energie, o senzație de frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, alergare „pielea de găină” de-a lungul corpului.

Nu utilizați tehnica descrisă cu 1-1,5 ore înainte de culcare. După terminarea ședinței, nu mai urmați instrucțiunile pentru această ședință, stați puțin cu ochii închiși, apoi îndreptați încet spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi te poti ridica.

Sfat. Lucrul insuficient de clar de la ieșirea din starea autogenă duce la letargie, slăbiciune după cursuri. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteza și execuția mototolită, lipsa pauzelor între pași, deschiderea nesimultană a ochilor, expirația, desfacerea pumnilor la ultimul pas, neexhalarea suficient de puternică.

Pentru a ieși într-o poziție culcat, urmați aceiași pași. Apoi inspirați și, în timp ce expirați, așezați-vă în pat.

Sarcina numărul 1

Stăpânește posturile pentru antrenamentul autogen. Ori de câte ori este posibil, încercați să rămâneți în poziție timp de 5-10 minute. În timp ce sunteți în poziție, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să corectați defectul de postură care îl cauzează. In lipsa timpului, ia o poza pentru cel putin cateva secunde. Relaxați-vă în posturi și încheiați cu o ieșire. Nu utilizați tehnica de ieșire cu 1-1,5 ore înainte de culcare.

„Mască de relaxare”

„Mască de relaxare” este o expresie facială în care mimica, mușchii de mestecat și limba sunt relaxate. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulator asupra creierului, iar acest lucru împiedică apariția unei stări autogene. Mimica, mușchii de mestecat și mușchii limbii și ai mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, așa că se acordă mai multă atenție relaxării acestora.

Mușchii mâinilor se pot relaxa destul de ușor, iar pentru restul grupelor de mușchi există exerciții speciale legate de faptul că în viața de zi cu zi nu întâlnim lucru la acești mușchi; în plus, regulile decenței nu vă permit să țineți gura deschisă și să vă relaxați mușchii feței.

După ce stăpâniți „mască de relaxare”, combinați-o cu posturile învățate pentru antrenamentul autogen în felul următor. Înclinată într-un scaun cu spătar înalt, „mască de relaxare” se efectuează așa cum este descris mai sus. În poziția „coachman on a droshky” și într-o ipostază pe un scaun cu spătarul jos, gura este închisă pasiv atunci când capul este coborât. În posturile culcate, când mușchii masticatori sunt relaxați, maxilarul alunecă în jos.

„Mască de relaxare” poate fi folosită și izolat în cazurile în care nu există posibilitatea de a se angaja într-un antrenament autogen, pentru a reduce stresul fizic și mental și pentru a calma durerile de cap.

Sarcina numărul 2

Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, rostiți în tăcere sunetul „Y”, lăsați maxilarul să cadă. Stai așa câteva minute, urmărește cum, odată cu relaxarea mușchilor de mestecat, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, privirea se oprește, împrejurimile se estompează din cauza la relaxarea muşchilor care focalizează cristalinul. La început, priviți-vă fața în oglindă. Terminați exercițiul cu ieșirea din starea autogenă, deoarece și la început, cu o bună relaxare a mușchilor faciali și masticatori, apare o stare autogenă de un grad sau altul de profunzime.

Sarcina numărul 3

Cu capul drept, relaxați mușchii masticatori cu un „Y” tăcut. Apoi, pentru a relaxa limba, rostiți în tăcere silaba „Te”, în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe spatele dinților inferiori. Urmărește starea ta. Lasă pleoapele grele să cadă. Încheiați exercițiul cu o ieșire. Dacă nu este posibil să vă antrenați timp de 5-10 minute, finalizați sarcina pentru un timp mai scurt, chiar dacă doar pentru câteva secunde.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiu introductiv „Calme”

Scopul exercițiului este pregătirea pentru antrenamentul autogen.

Sarcina numărul 4

Luați una dintre ipostaze pentru antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „mască de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca în vis; inspirați și expirați pe nas.

Concentrează-te pe calmul care vine din tăcere, o postură confortabilă și închiderea ochilor. Nu te inspira cu niciun calm „complet” special, concentrează-te pasiv pe cel pe care îl ai în acest moment. Exersează doar atât cât poți pasiv. Dacă începi să fii distras, ar trebui să faci o ieșire. Nu ieși înainte de culcare.

Amintiți-vă că numai concentrarea pasivă produce un efect fiziologic. Cea mai frecventă greșeală la începutul antrenamentului este dorința de a te inspira cu starea „corectă”. O astfel de activitate internă dispersează chiar și începuturile stării dorite, transformând „relaxarea” în făină.

Sfat. Concentrează-te pe exercițiu pentru doar câteva secunde prima dată, astfel încât să nu fii tentat să induci în mod activ calmul. Pentru câteva secunde, chiar și o persoană absentă se poate concentra pe un calm real.

Exercițiul „greu”

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru a face acest lucru, faceți următoarele experimente:

• Pune mâna pe un balon sau hârtie mototolită, asigură-te că sub influența greutății mâinii acestea sunt strânse.
• Pune mâna pe cântar, urmărește deviația săgeții, reflectând severitatea mâinii.
• În oricare dintre posturile pentru antrenament autogen, încercați să ridicați brațele, crescând treptat eforturile în mușchii deltoizi (acoperind, ca epoleții, articulațiile umerilor), asigurați-vă că cu puțin efort acest lucru nu reușește, deoarece greutatea brațelor interferează; simți această greutate.
• Întins într-o baie de apă, ridicați brațele relaxate întinse; când mâinile tale se ridică deasupra apei, simți creșterea greutății în ele; alternativ, lăsați apa să iasă din baie și observați creșterea gravitației în tot corpul pe măsură ce apa curge.

Aceste experimente ne permit să ne asigurăm că greutatea este inerentă corpului nostru și că nu este nevoie să o inspirăm. Ele trebuie făcute în câteva zile. Învață să simți un pic de greutate: concentrează-te asupra greutății care este; nu vă așteptați la o severitate deosebit de pronunțată.

Sarcina numărul 5

Luați una dintre ipostaze pentru antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. În timp ce continuați să vă simțiți calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stângaci - stângi). Contemplă pasiv liniștea și greutatea până când sentimentul de greutate dispare și devii distras. Faceți o ieșire (cu excepția cursurilor înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi simțită în alte părți ale corpului. Contemplă-l pasiv acolo unde este.

În timpul desfășurării acestui exercițiu, nu încercați să răspândiți senzația de greutate conform oricărei scheme, să-l întăriți cu autohipnoză. Orice muncă internă va preveni apariția unei stări autogene.

De la sesiune la sesiune, pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

• o senzație de greutate se va răspândi în întregul corp și va deveni pronunțată;
• o senzație de greutate este înlocuită cu o senzație de ușurință, poate apărea o senzație de înstrăinare a corpului;
• corpul încetează să fie simțit.

Aceste modificări apar de obicei în părți separate ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația de senzații care a apărut (de exemplu, corpul este ușor, mâinile lipsesc).

Amintiți-vă că senzația de greutate în brațe este mai strălucitoare decât în ​​picioare și trunchi. Nu încerca să-l uniformizezi prin voință. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiilor există greutate în brațe și picioare.

Exercițiul „Căldură”

Imersia în starea autogenă este însoțită de o redistribuire a sângelui în organism - conținutul său în vasele mari și mușchii scade și crește în capilarele pielii. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură la nivelul membrelor și trunchiului. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii reale a corpului poate provoca schimbarea fiziologică descrisă mai sus.

Pentru a vă simți cald, faceți următorul experiment. Aşezaţi-vă. Îndoiți coatele, plasați mâinile la nivelul stomacului, astfel încât mâinile cu degetele ușor îndoite să fie în fața cu palmele. Concentrați-vă pe căldura pe care o radiază palmele. Subiectiv, se simte ca o minge termică între palme. Aducând periile mai aproape și mai departe, poți simți diametrul acestei mingi. După ce faci asta timp de 3-5 minute, du-ți palmele la obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Veți simți căldura radiind din palme pe obraji.

Sarcina numărul 6

Relaxează-te într-una dintre ipostazele de antrenament, concentrându-te mai întâi pe calm, apoi pe calm și greutate. După aceea, în timp ce continui să simți calm și greutate, concentrează-te pentru câteva secunde pe căldura reală a mâinii drepte (stângaci - stânga). După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Dacă aveți mâinile reci înainte de curs, frecați-le, altfel concentrarea pasivă asupra căldurii va fi imposibilă. Pe viitor, timpul de concentrare asupra căldurii va crește, iar senzația de căldură se va răspândi în mod natural la al doilea braț, picioare, trunchi. Timpul maxim de concentrare este determinat de distragere și interferență.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simți căldura mâinilor și picioarelor.

În acest fel se poate asigura că corpul este suficient de cald pentru a oferi material pentru concentrarea pasivă. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate crește temperatura acesteia cu 2-4 grade, normalizează hipertensiunea arterială.

Exercițiul „Inimă”

În starea autogenă, ritmul cardiac scade. Aceasta corespunde unei senzații de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrarea pasivă asupra acestei pulsații ajută la încetinirea pulsului, normalizează ritmul inimii.

Pentru a vă concentra pasiv asupra pulsației, trebuie să faceți mai multe experimente pentru a o detecta:

• Așezați al doilea, al treilea și al patrulea deget al mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației sale; același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
• Conectați degetele ambelor mâini într-o „lacăt” și puneți-vă mâinile relaxate în fața dvs.; simțiți pulsația la baza degetelor apucate de degetele celeilalte mâini.
• Stând pe un scaun, încrucișează-ți picioarele și urmărește cum piciorul piciorului din vârf se ridică la ritmul pulsului.

Sarcina numărul 7

Relaxează-te într-una dintre ipostazele de antrenament. Concentrează-te pe calm, apoi pe calm și greutate, apoi pe calm, greutate și căldură. După aceea, în timp ce continuați să simțiți calm, greutate și căldură, simțiți unde simțiți pulsația în prezent și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, timpul de concentrare asupra pulsației va crește. De la sesiune la sesiune, se va simți în tot mai multe zone ale corpului, iar va veni momentul în care o pulsație calmă și puternică se va simți în tot corpul.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției se simte pulsația în brațe și trunchi.

Exercițiul „Respirație”

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației.

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca în vis; inhalarea si expirarea se face pe nas. În timpul sesiunii, observă-ți pasiv respirația fără a încerca să faci nimic cu ea. În ciuda simplității exterioare a acestei instrucțiuni, la început este dificil să o urmați. De exemplu, uneori există tentația de a prelungi expirația sau de a întrerupe după ea, din cauza faptului că la expirație, relaxarea și liniștea sunt mai profunde. Urmează imediat răzbunarea pentru aceasta – datoria de oxigen care a apărut implică inevitabil o respirație adâncă care rupe relaxarea care îți place atât de mult.

Cel mai bine este să observați respirația ca din lateral. Observați fiecare aspect al respirației: mișcarea aerului în timp ce inspirați și expirați, răcirea nărilor pe măsură ce inhalați, mișcarea abdomenului în timp cu respirația.

Sarcina numărul 8

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament autogen și concentrează-te pe calm, greutate, căldură și pulsație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pentru câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna când stăpâniți un nou exercițiu, prelungește treptat timpul de concentrare asupra respirației, amintindu-ți că trebuie să faci noul exercițiu doar atât cât poți să-l faci pasiv. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului respirația este calmă, liniștitoare, însoțită de impresia că „respirarea de la sine”.

În timpul lecției, exercițiile stăpânite se contopesc într-o singură imagine: o masă corporală calmă, grea și caldă, care se află sub influența a două ritmuri suprapuse de respirație și pulsație.

Exercițiul „plexul solar”

În starea autogenă, activitatea nu numai a organelor cavității toracice, ci și a celei abdominale este normalizată. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură în abdomen. Prin urmare, concentrarea pasivă asupra căldurii reale în abdomen, sau mai precis, în zona plexului solar, normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitatea organelor abdominale. Este situat pe peretele din spate al cavității abdominale, în spatele stomacului, la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a sternului și buric.

Înainte de asta, ai învățat să te concentrezi pasiv asupra căldurii corpului tău. Acum trebuie să înveți să te concentrezi asupra căldurii din zona plexului solar. O anumită dificultate este că în mintea noastră stomacul, plexul solar nu sunt la fel de clar reprezentate ca capul și mâinile. Puteți compensa acest lucru determinând proiecția plexului solar pe pielea abdomenului și frecând acest loc în sensul acelor de ceasornic.

Sarcina numărul 9

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament și concentrează-te pe calm, greutate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe căldura adâncă în abdomenul superior. După câteva secunde de concentrare, ieși. Pe viitor, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, așa cum a fost la exercițiile anterioare.

Desfășurarea acestui exercițiu poate fi ajutată imaginând în timpul lecției, ca și cum la expirație, căldura trece în stomac.

Un avertisment. Dacă aveți boli ale organelor abdominale, consultați-vă medicul înainte de a stăpâni acest exercițiu. Exercițiile fizice sunt contraindicate în procesele inflamatorii acute din cavitatea peritoneală (apendicita, peritonita, pancreatita), sângerări, tumori, femei în timpul menstruației. Suferind de diabet, trebuie să înțelegeți că acest exercițiu poate activa activitatea pancreasului. Controlul nivelului de zahăr poate dezvălui o scădere a necesarului de insulină.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiilor simți că stomacul este încălzit de o căldură profundă plăcută.

Exercițiul „Frntea rece”

În stare autogenă, fluxul de sânge către cap scade. Aceasta este însoțită de o senzație de răcoare în frunte.

Concentrarea pasivă pe răcoarea frunții reduce fluxul de sânge către cap, al cărui exces provoacă dureri de cap. Efectuarea exercițiului „răcirea frunții” vă permite să creșteți performanța mentală, să ușurați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul de concentrare a atenției este contrastul de temperatură dintre căldura corpului și răcoarea aerului din jur. Diferența față de exercițiul „căldură” este că nu ne concentrăm pe căldura corpului, ci pe răcoarea aerului în contact cu fruntea.

În timpul antrenamentului preliminar, încercați cât mai des să simțiți răcoarea aerului pe frunte, direcția mișcării aerului. Poți simți răcoarea deosebit de clar în timpul mersului, coborând scările (urcatul necesită mult efort și îngreunează concentrarea pasivă), când ieși din cameră în stradă.

Sarcina numărul 10

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament și concentrează-te pe calm, greutate, căldură, pulsații, respirație și căldură în abdomen. Apoi, fără a înceta să le simți, pentru câteva secunde, concentrează-te pe răcoarea din frunte. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Pe viitor, prelungiți timpul de concentrare pe răcoarea frunții. Nu încercați să simțiți o răceală pronunțată în frunte - acest lucru poate provoca un spasm al vaselor cerebrale, care se va manifesta ca o durere de cap. Răcoarea ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simți în mod constant o ușoară răcoare a frunții. Odată cu antrenamentul suplimentar, răcoarea se poate răspândi la tâmple, la rădăcina nasului, la orbitele, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

În antrenamentul autogen, te concentrezi pasiv pe calm, pe cele șase exerciții standard și pe tot ceea ce ți se întâmplă. Nu ar trebui să încercați să vă schimbați starea în nicio direcție. Corpul tău știe de ce stare ai nevoie, iar atitudinea ta pasivă va permite să se manifeste starea dorită. Se pot distinge două etape ale stării autogene:

1. stadiu pasiv. Calmul, relaxarea, indiferența față de mediu cresc, gândirea încetinește, menținând în același timp conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
2. stadiu activ. Există o creștere a gradului de conștientizare. Elevul percepe și experimentează cu claritate ceea ce i se întâmplă. Gândirea logică se oprește, percepția asupra mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizuale vii, gânduri formulate brusc, eliberare de opresiunea experiențelor care interferau anterior.

După părăsirea fazei active a stării autogene, apare un val de forță, o dorință de a realiza experiențele care au avut loc în timpul lecției. În acest sens, cursurile înainte de culcare ar trebui să fie scurte pentru a preveni trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate îngreuna debutul somnului. După ce ați lucrat puțin în stadiul pasiv al stării autogene, ar trebui să încetați să urmați instrucțiunile și să lăsați starea autogenă să treacă în somn. Nu există ieșire din starea autogenă la culcare.

Starea autogenă diferă de starea de somnolență prin prezența conștientizării constante a tot ceea ce ni se întâmplă. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Prin consolidarea conștientizării, rămânem într-o stare autogenă, împiedicând trecerea acesteia într-un vis. Permițând conștientizării să se estompeze, permitem stării autogene să treacă în starea de somnolență și apoi în somn.

Modificare autogenă

Modificare autogenă - o schimbare în starea și comportamentul cuiva într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificarea autogenă, ar trebui să faceți o listă cu sarcinile pe care doriți să le rezolvați cu antrenament autogen și să le clasificați în funcție de gradul de dificultate pentru dvs. Începeți cu cel mai ușor.

Descrieți o imagine a stării care interferează cu atingerea scopului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (gândirea) și corporale.

De exemplu, promovarea cu succes a examenelor este împiedicată de timiditate, însoțită de tensiune, o senzație de frig de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri de genul: „Ei bine, asta este! Eu nu voi renunța!"

Creați o imagine pozitivă complexă, opusă celei de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi după cum urmează: calm, căldură de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: „Am încredere în mine” sau, pe scurt, „Sunt încrezător”.

De asemenea, este bine să-ți analizezi starea în acele cazuri în care ai reușit să depășești această dificultate și să o completezi cu elemente de imagine pozitivă complexă.

Formulele de autohipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• concizie. Nu gândim în propoziții lungi și lungi, așa că o frază scurtă va fi mai bine imprimată conștiinței noastre. De exemplu, formula: „Calm” este mai bună decât „Sunt calm și încrezător în toate situațiile”.
• Pozitivitate. Formula trebuie să afirme, nu să nege. De exemplu, formula: „Nu mi-e frică de examene” poate crește frica. Trebuie aplicate formule: „Sunt sigur”, „Îmi amintesc totul”, etc.
• Individualitate. Formula este făcută doar pentru tine, nu trebuie să mulțumească pe toată lumea. Amintește-ți cum te-a ajutat în momentele dificile o frază pe care doar tu ai înțeles-o. Dacă ați ajutat anterior, de exemplu, cuvântul: „Totul!” pentru a depăși pofta de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogenă, deși poate părea inutil pentru o altă persoană.

Sarcina numărul 11

Faceți o masă. În prima coloană a acesteia, plasează sarcinile înaintea ta, începând cu cele mai simple și terminând cu cele mai dificile. În a doua coloană, notați condițiile care împiedică îndeplinirea fiecărei sarcini. În a treia coloană, plasați o imagine pozitivă complexă pentru fiecare situație. Consultați-vă cu liderul clasei dvs. În starea autogenă, împreună cu cele șase exerciții standard, contemplați o imagine pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini. După ce ați finalizat această sarcină, puteți trece la următoarea. Exemplu:

Lupta împotriva durerii se desfășoară într-un mod similar. O imagine pozitivă complexă include răcoare sau căldură în zona care trebuie anesteziată (specificată de medic) și formule despre insensibilitatea, ciudatenia sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine pozitivă complexă pentru o extracție dentară: calm, o greutate uriașă relaxantă pe tot corpul, răceală în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ați fi întins cu fața în jos în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: „Partea inferioară a feței este extraterestră” sau doar „Alien” atunci când se îndreaptă atenția către partea inferioară a feței.

În cazul în care o anumită situație îți provoacă dificultăți, de exemplu, frica de a călători în transport, frica de înălțime, frica de a vorbi în public, poți folosi contemplarea acestor situații pe fondul unei stări autogene. Combinația sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală te vei simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică de Joseph Wolp (SUA), poate fi combinată cu aplicarea unei imagini pozitive complexe.

În starea autogenă, abilitățile motorii pot fi obținute și îmbunătățite. În starea autogenă, poți repeta în mod repetat în imaginația ta acțiunile care trebuie învățate sau îmbunătățite.

Pentru asta ai nevoie de:

1. Gândiți-vă exact la mișcările care ar trebui învățate.
2. În timpul antrenamentului autogen, nu doar vizualizați acțiunea efectuată, ci și simțiți, „imaginați-vă” cu mușchii, „treceți-o” prin voi înșivă.
3. Pronunță-ți mental acțiunile pe care le faci în paralel cu acțiunea pe care o faci sau înaintea acesteia.
4. Începând să înveți mișcările, imaginează-ți performanța cu încetinitorul, apoi, pe măsură ce o stăpânești, ritmul prezentării sale se accelerează până la cel real.
5. La începutul stăpânirii unei abilități motorii, este mai bine să o imaginezi mental într-o ipostază apropiată de poziția reală a corpului în timpul acestei acțiuni. În viitor, această muncă poate fi continuată în posturi clasice pentru antrenamentul autogen.
6. Pe măsură ce stăpânești o abilitate motrică, poți include mișcări reale sau le poți permite să se manifeste.
7. Când vă imaginați mișcarea, dizolvați-vă în ea, nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe detalii despre utilizarea imaginilor ideomotorii pot fi găsite în cartea lui A. V. Alekseev „Overcoming Yourself”.

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen (meditația autogenă) permite, operând cu imagini vizuale, folosind gândirea figurativă, să se lucreze la probleme psihologice profunde împinse în inconștient de conflicte, pentru a se înțelege mai bine pe sine. Semnele de pregătire pentru muncă la cel mai înalt nivel sunt:

• imagini vizuale care apar spontan în timpul orelor;
• vise vii, memorabile, însoțite de o premoniție a sensului conținut de ele și de o dorință de a-l înțelege.

Pregatirea pentru cel mai inalt nivel consta in antrenament pentru a prelungi timpul petrecut in stare autogena si pentru a introduce treptat interferenta externa. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul de imagini vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a rămâne în starea autogenă pentru o perioadă lungă de timp și să nu fie distorsionat sub influența interferențelor externe.

Mai multe informații despre lucrul cu imagini vizuale pot fi găsite în cartea lui G. Eberlein „Fears of Healthy Children”.

Munca la cel mai înalt nivel de pregătire autogenă trebuie efectuată sub îndrumarea unui psihoterapeut experimentat, familiarizat cu această metodă.

Antrenament autogen și muzică

Orice utilizare a vorbirii și muzicii străine încalcă principiul autogenității antrenamentului și transformă sesiunea într-o sesiune de hipnoză voalată. Acest lucru face ca o persoană să fie dependentă de ajutorul extern.

Puteți folosi muzica înainte de orele pentru a crea o stare de spirit, pentru o mai bună senzație a ceea ce sunt pacea și contemplarea. Acest lucru poate fi util pentru persoanele active, energice, care au puțină experiență în contemplare.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi, de exemplu, lucrările lui J. S. Bach:

• Masa de organ, partea 2, B 669-671 partea 3, B 676 partea 6, B 682 partea 8, B 686 „Bach - Werke - Verzeichnis” lui Schmider.
• Preludiu coral în mi bemol, V. 622 din Cartea cu orgă.
• Preludiu coral, V.745.
• Preludiu și fugă în sol minor, V. 558. 5 Suită pentru orchestră nr. 3 în re major, V. 1068, mișcarea 2 (aria).

Antrenamentul autogen în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl aplici în mod regulat în viitor. Încercați să „adapți” organic antrenamentul autogen în viața de zi cu zi. Amintiți-vă că reticența activă la exercițiu apare dacă nu este nevoie de odihnă. „Prindă” momentele în care oboseala începe să se acumuleze, iar activitatea va fi de dorit. Pe de altă parte, nu te duce la suprasolicitare atunci când activitatea devine imposibilă din cauza unei deteriorări a capacității de concentrare. Și, cel mai important, amintiți-vă mai des că starea autogenă nu este ceva inaccesibil, că ea apare de la sine în oricine creează condițiile pentru apariția ei.

Literatura populară

1. Alekseev A.V. A se depăși pe sine
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoreglare psihoigienică
3. Virah A. Victorie asupra insomniei
4. Levi V. L. Arta de a fi tu însuți
5. Lindemann X. Antrenament autogen
6. Pakhomov Yu. V. Auto-antrenament distractiv. - În carte: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Jocuri și exerciții
7. Schultz I. G. Antrenament autogen
8. Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Literatură pentru instructori

1. Petrov N. N. Antrenamentul autogen ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intra-familiale. În colecție: Familia și formarea personalității (editat de A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Antrenament autogen
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-farmacologice de intervenție în boala coronariană. Revizuire
4. Everly J., Rosenfeld R. Stresul: natură și tratament
5. Benson H. Răspuns de relaxare

Fiecare persoană are abilitățile de a se programa individual pentru a atinge un obiectiv specific. Unii dintre oameni reușesc să se scufunde independent într-o stare hipnotică, prin tehnici speciale de respirație. Fiind în transă, o persoană are ocazia de a controla diferite procese fiziologice care au loc în organism. Tehnica antrenamentului autogen se bazează tocmai pe capacitatea unui individ de a plonja într-o stare de transă pentru a elibera tensiunea, a restabili puterea sau a reumple o încărcătură energetică. Să ne uităm la ce este auto-training în psihologie și pentru ce este folosită această tehnică.

Auto-antrenamentul (sau antrenamentul autogen), de fapt, este o formă ușoară de hipnoză pe care o persoană și-o aplică fără interferențe exterioare.

Antrenamentul autogen este una dintre metodele de a face față stresului și de a reumple resursele energetice ale organismului. Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de psihoterapeutul german Johann Heinrich Schultz. Pe baza cercetărilor sale științifice, acest om de știință a efectuat diverse experimente legate de scufundarea în hipnoză. Munca desfășurată a făcut posibilă dezvăluirea faptului că, fiind într-o stare de transă, o persoană experimentează senzații speciale. O senzație de greutate în țesuturile musculare înseamnă relaxarea corsetului muscular, iar o senzație de căldură care se răspândește prin corp promovează fluxul de sânge la suprafața pielii. Învățăturile lui Schultz se bazează pe tehnici speciale care vă permit să realizați activarea sentimentelor de mai sus, contribuind la relaxarea completă a corpului.

Inițial, antrenamentul autogen conform lui Schultz a însemnat utilizarea acestei practici pentru tratamentul tulburărilor nevrotice. Cu toate acestea, pe parcursul mai multor decenii, tehnica a câștigat o popularitate atât de mare încât a început să fie folosită în alte domenii. Astăzi, astfel de practici sunt folosite pentru a obține controlul asupra stării fizice sau emoționale. Impactul pozitiv al auto-antrenamentului se explică printr-o creștere a tonusului anumitor departamente situate în sistemul nervos autonom. Reacțiile trofotrope ajută la reducerea influenței factorilor de stres asupra echilibrului psiho-emoțional.

Scopul auto-antrenamentului

Una dintre sarcinile primare ale folosirii antrenamentului autogen este de a reface resursele energetice ale organismului, care sunt folosite în lupta împotriva factorilor de stres. Auto-antrenamentul este un fel de sinteză de yoga și hipnoză. Folosind astfel de metode, poti restabili echilibrul in organism, prin atingerea calmului si scaparea de stres. Există mai multe asemănări între auto-antrenament și hipnoza terapeutică. Principala diferență dintre aceste metode este că, cu antrenamentul autogen, o persoană are posibilitatea de a lua parte activ la proces.

Această practică psihoterapeutică are un impact pozitiv atât asupra sănătății mentale, cât și asupra sănătății fizice a unei persoane. Pentru a obține un efect de durată, ar trebui să acordați atenție anumitor nuanțe.. Aceste nuanțe includ:

1. Prezența unei motivații puternice care face ca o persoană să atingă scopul propus.
2. Capacitatea de autocontrol complet este o componentă importantă a acestei învățături.
3. În timpul exercițiului, o persoană ar trebui să fie într-o poziție confortabilă.
4. În timpul antrenamentului, este foarte important să te concentrezi asupra senzațiilor interne, creând condițiile necesare pentru a minimiza influența stimulilor din mediu.

Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de germanul Johann Schulz

Această practică este recomandată persoanelor cu tulburări de funcționare a sistemului nervos. Realitățile lumii moderne duc la faptul că o persoană se confruntă zilnic cu diverși factori de stres care cresc senzația de anxietate și oboseală. Fondatorul antrenamentului autogen a spus că tehnica sa îi ajută pe oameni să se relaționeze în mod adecvat cu factorii iritanți externi. Forțarea corpului să se odihnească și relaxarea minții permite nu numai evaluarea pozitivă a evenimentelor care au loc, ci și găsirea unei ieșiri din situațiile conflictuale.

Sesiunile regulate de auto-training vă permit să învățați cum să vă controlați propriile emoții care au o conotație negativă.

După scufundarea într-o stare de hipnoză, o persoană are ocazia de a controla bătăile inimii, ritmul respirator și gradul de tensiune a țesutului muscular. S-a dovedit științific că o sesiune de astfel de antrenament ajută la reducerea nivelului de colesterol. Mulți experți recomandă învățarea unor astfel de practici pacienților care suferă de tulburări de somn, probleme de tensiune arterială și atacuri de migrenă. Relaxarea conștiinței contribuie la activarea undelor alfa, care ajută organismul să facă față diferitelor boli.

Descrierea tehnicii

Tehnica de relaxare Schultz, numită antrenament autogen, este recomandată nu numai persoanelor cu diverse tulburări psihice, ci și persoanelor complet sănătoase. Utilizarea regulată a unui astfel de antrenament ajută la întărirea sănătății fizice și psihologice. Auto-antrenamentul este una dintre cele mai accesibile metode de a elimina depresia și gândurile negative.În timpul ședinței, puteți simți o ușoară pulsație în corp. Concentrându-ți toată atenția asupra acestui sentiment, poți crește de mai multe ori eficacitatea relaxării. Specialistii in acest domeniu spun ca in timpul primelor sedinte este suficienta doar o usoara concentrare a atentiei asupra punctelor de pulsatie.

La fel ca antrenamentul fizic, auto-antrenamentul are propriile sale nuanțe. Există mai multe etape specifice de învățare a acestei metode. În etapa inițială, o persoană trebuie să învețe cum să-și relaxeze propriul corp în anumite ipostaze. Există mai multe metode de predare a acestor abilități. Apoi, o persoană trebuie să învețe să folosească vizualizări specifice pentru a determina corpul să-și îndeplinească sarcinile. Persoanele care practică antrenamentul autogen pentru o perioadă lungă de timp se pot acorda la un somn scurt, care îi va umple de forță și calm. Punctul cheie în această practică este să ieși din starea de transă.

Antrenamentul auto ajută la corectarea unor trăsături ale caracterului unei persoane, la scăpa de obiceiurile proaste, la rezolvarea tulburărilor psihologice

Deoarece o astfel de pregătire afectează diverse aspecte ale sănătății psihologice, numai specialiștii ar trebui să învețe metode de auto-antrenament. În stadiile inițiale, în timpul exercițiului, o persoană trebuie să folosească diverse texte pentru autohipnoză, care au o anumită încărcătură semantică. Există multe formule de antrenament diferite care diferă în ceea ce privește obiectele de acțiune:

1. Acțiune de neutralizare– care vizează reducerea expunerii la stimuli externi.
2. Acțiune de dezvoltare- are ca scop activarea proceselor ascunse care sporesc activitatea creierului.
3. Acțiune dirijată de retragere- reduce dependența de anumiți factori iritanți.
4. Acțiune de susținere- vizează activarea manifestării trăsăturilor pozitive de personalitate.
5. Acțiune contradictorie- efect de feedback.

Efectuarea exercițiilor autogenice

Implementarea tehnicii de imersiune profundă într-o stare de hipnoză necesită asistență suplimentară din partea unui specialist. O persoană poate desfășura scurte antrenamente autogenice pe cont propriu, după ce a finalizat un curs de imersiune în transă. Alegerea unui loc pentru o sesiune de auto-training este foarte importantă.. Este necesar să selectați un loc în funcție de gradul de consacrare și de izolare fonică. Pentru a intra rapid într-o stare de transă, ar trebui să abandonați complet stimulii externi și să permiteți corpului să se relaxeze. De asemenea, ar trebui să ai grijă să adopți o poziție confortabilă a corpului în care să poți petrece confortabil cel puțin douăzeci de minute.

Hannes Lindemann, care este unul dintre adepții ortodocși ai învățăturilor lui Schultz, în lucrările sale științifice, spune că efectul auto-antrenamentului poate fi atins doar relaxând cât mai mult propriul corp. Exercițiile regulate vă vor ajuta să învățați să vă controlați corpul și să eliberați tensiunea musculară în câteva minute. Numai prin învățarea unui astfel de control se poate face o tranziție lină la metoda de vizualizare. Durata medie a antrenamentului este de la zece la patruzeci de minute. Potrivit lui Lindemann, cel mai bine este să folosiți exerciții scurte (de zece minute fiecare) de mai multe ori în timpul zilei.

Este interzisă efectuarea antrenamentului autogen în timpul unei stări de stres crescut, deoarece există pericolul de vătămare a organismului. Relaxarea musculară trebuie efectuată fără probleme, deplasându-se măsurat de la o etapă la alta.

Există diferite metode de a efectua auto-antrenament. Să ne uităm la cele mai confortabile poziții ale corpului pentru exerciții. Una dintre cele mai confortabile poziții este culcat pe spate. După ce ați luat o poziție confortabilă, ar trebui să vă desfășurați picioarele și să vă puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Dacă se simte un ușor disconfort într-o astfel de poziție, pernele trebuie așezate sub membre.

Auto-antrenamentul este indicat in tratamentul nevrozei, tulburarilor functionale si bolilor psihosomatice, in primul rand in neurastenii.

Cufundă-te într-o stare de transă mai confortabil în timp ce stai pe scaun. Scaunul trebuie să aibă un spătar înalt care să susțină capul și gâtul în poziția corectă. Cel mai bine este să luați acele poziții care vă vor permite să îndreptați complet coloana vertebrală. Mâinile trebuie așezate pe cotiere sau pe genunchi.

În loc de scaun, poți folosi un scaun fără spătar. Folosind un scaun, trebuie să stai pe marginea scaunului, sprijinindu-ți mâinile pe șolduri. Membrele și capul trebuie menținute libere, fără prea multă tensiune. În această poziție, ar trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să apăsați bărbia pe piept.

Abia după ce începi să te simți încrezător în astfel de ipostaze, poți începe scufundarea în sine într-o stare de hipnoză. Folosind tehnica autosugestiei verbale, fiecare dintre afirmații trebuie repetată de mai multe ori. A avea îndoieli în propriile cuvinte poate distruge întregul efect al antrenamentului. Este important să acordați atenție faptului că anumite sugestii și concentrarea atenției sunt caracteristice fiecărei etape de antrenament:

1. În prima etapă, ar trebui să vă concentrați pe senzația de greutate la membrele inferioare sau superioare. Concentrarea atenției trebuie efectuată pe membrul unde senzația de greutate se simte mai puternic.
2. După aceea, ar trebui să încercați să provocați o senzație de căldură. Cel mai bine este să începeți această etapă din acele părți ale corpului în care se simte greutatea.
3. Apoi, trebuie să vă concentrați asupra căldurii în zona mușchiului inimii.
4. Apoi ar trebui să mergeți la organele respiratorii. Încercați să simți cum se mișcă aerul de-a lungul plămânilor. Învață să simți luminozitatea fiecărei expirații și inspirații.
5. După aceea, trebuie să vă concentrați pe senzația de căldură în plexul solar și cavitatea abdominală.
6. Înainte de a ieși dintr-o transă, ar trebui să te concentrezi pe senzația de răcoare din frunte.

Stimulente suplimentare

Alexander Ivanovich Frolov, care și-a dezvoltat propriul sistem de sănătate, spune că puteți crește eficiența antrenamentului vizualizând imagini plăcute. Imaginile relaxante generate de imaginație ar trebui să fie mutate fără probleme din conștiință în corp. Pentru fiecare persoană, astfel de picturi ar trebui să aibă caracteristici individuale. Pentru unii, priveliștea suprafeței mării ajută la relaxare, în timp ce pentru alții pozele cu o pădure acoperită de zăpadă. Este important ca imaginea prezentată să aibă o vioiciune. Ar trebui să ne imaginăm că în acest moment, ești în interiorul lui. Încercați să vă folosiți simțurile pentru a vedea culori strălucitoare, pentru a mirosi diferite mirosuri și pentru a auzi sunete.

Autotraining-ul este utilizat pe scară largă ca metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și psihoigienă.

Contraindicatii

Mulți oameni care suferă de tulburări depresive și nevrotice suferă adesea de insomnie. Antrenamentul autogen poate fi un ajutor excelent pentru somn. Cu toate acestea, la fel ca multe metode de influență psihoterapeutică, există anumite limitări. Experții nu recomandă implicarea în aceste practici în timpul exacerbării diferitelor boli, crize vegetative și crize de tulburare a conștiinței.

Multe boli somatice care au o formă acută de severitate sunt principala contraindicație pentru antrenamentul autogen. Se recomandă folosirea acestei metode de influențare a corpului și a spiritului în prezența epuizării emoționale cauzate de diverse fobii, stres sau depresie.

admin

Antrenamentul autogen este un set de exerciții pentru a te scăpa de o stare depresivă, manifestări de stres, suprasolicitare și oboseală, insomnie. Sportivii care o desfășoară singuri după competiții grele și efort fizic sunt familiarizați cu această tehnică. Oamenii și alte profesii asociate cu suprasolicitarea nervoasă, psihologică și emoțională pot folosi exerciții de antrenament autogen. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru toți oamenii. La urma urmei, în fiecare zi trăim stres, obosim la serviciu sau acasă.

Esența antrenamentului autogen

Antrenamentul autogen poate fi numit autohipnoză, care corectează în bine starea psihologică a unei persoane, calmează, se adaptează în mod corect. În 1932, I. Schultz a inventat această metodă nu complicată, dar atât de eficientă.

La început, medicul și-a introdus pacienții într-o stare de transă, după care au făcut-o singuri. Oamenii au pierdut nevroza, insomnia, depresia și alte tulburări psihologice. Observând pacienții, Schultz le-a observat starea corpului, ca în hipnoza reală: mușchi profund relaxați, oprirea conștienței.

În timpul practicii, are loc o relaxare completă a corpului, aceasta având deja un efect pozitiv atât pe latura fizică a unei persoane, cât și pe cea psihologică. După o astfel de relaxare, pacientul trece la autohipnoză, cu ajutorul căreia se vindecă bolile corporale și mentale, se scapă de obiceiurile proaste. Cu cât te antrenezi mai mult în stăpânirea elementelor de bază ale auto-antrenamentului, cu atât rezultatele obții sunt mai mari.

Etapa pregătitoare.

În această etapă, este important ca pacientul să fie pe deplin pregătit pentru tratament. Cu cât stăpânește mai devreme tehnica, cu atât mai repede va simți rezultate notabile în tratamentul nevrozelor și tulburărilor psihologice.

Pregătește-te pentru faptul că de trei ori pe zi va dura 15-20 de minute pentru singurătate: stai într-un loc liniștit și confortabil, calmează-ți nervii, gândește-te la etern.

Baza pentru a scăpa de boală este stabilirea unui obiectiv, încrederea în eficacitatea metodei și regularitatea antrenamentului. Dacă cel puțin unul dintre aceste puncte este încălcat, atunci vindecarea nu va veni, sau va veni, ci mult mai târziu. La început, se recomandă exersarea de 3 ori pe zi. În acest mod, petreceți o lună. Apoi încetinim viteza, de 1-2 ori pe zi este suficient. Adaugă la rutina ta zilnică citirea literaturii speciale care descrie metode de autocontrol și posibile modalități de a-ți controla propriul corp și minte.

Treapta cea mai de jos.

Aceasta este următoarea lecție de stăpânire a tehnicii antrenamentului autogen.

Pe ea, o persoană învață să-și controleze propriul corp, să se cufunde într-o stare de transă.

Prima prioritate este o senzație de greutate în tot corpul. Cum se realizează? Întinde-te pe podea, covor, pat, pătură. Întindeți picioarele la o distanță confortabilă unul de celălalt, ridicați mâinile cu palmele la un unghi de 30-45 de grade față de corp. Astfel de. De fapt, ei fac același lucru: se cufundă în transă, opresc corpul și creierul de la probleme. Pentru a obține o armonie și relaxare completă, opriți sunetul de pe telefon, rugați rudele să nu vă deranjeze, îndepărtați animalele din cameră. Dă ferestrele, stinge luminile. Atmosfera este liniștită, calmă și liniștită.

Când obțineți o senzație de relaxare completă a mușchilor, este necesar să aduceți corpul într-o stare dificilă. Cum se realizează? Începeți de la vârful degetelor de la picioare și treceți pe tot corpul, fără a lăsa nicio zonă neatinsă. Repetați pentru tine: „degetele de la picioare devin sângeroase și grele”, „vițeii îmi devin grei”, „ochii îmi devin grei”, etc. în toate părțile corpului. La finalul acestui act simplu, vei simți o greutate plumb, dar este plăcută.

Întindeți-vă în această stare pentru un timp, apoi veniți-vă treptat în fire.

Simțiți mușchii membrelor, mișcați picioarele, brațele, deschideți ochii și întindeți-vă, simțiți un val de forță și vigoare.

Când greutatea corpului va veni fără prea mult efort, treceți la stadiul de „căldură”. Principiul de funcționare este același. După ce te „greu”, imaginează-ți cum anumite părți ale corpului se încălzesc. Apoi acoperiți mental întregul corp cu căldură. Cu antrenamentul regulat al unui astfel de plan, veți putea în curând să vă supuneți complet propria presiune și manifestări de natură nevrotică.

Faceți același lucru pentru a obține starea de „frunte rece”, „pulsație în corp”, „căldură în plexul solar”. Capacitatea de a-și controla propriul corp duce la relaxare completă, ridicând tonusul general al corpului și ameliorează multe afecțiuni. Sistemul nervos revine treptat la normal, îmbunătățește starea fizică a pacientului.

Cel mai înalt nivel.

Aceasta este ultima și ultima lecție. Ea dezvăluie întregul potențial al unei persoane în autoreglarea și dezvoltarea propriului corp. Se atinge o stare meditativă, de transă. Există o scădere a sensibilității, temperatura corpului scade, bătăile inimii încetinesc. O persoană cade într-o stare semi-conștientă, somn. În această stare, probabilitatea unei modificări a capacităților fizice ale corpului crește.

Vizualizarea

Următorul exercițiu pentru a obține o relaxare completă este vizualizarea. Relaxarea vine nu numai la corp, ci și la minte. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă dinainte ce imagine veți vedea în această stare. Ar trebui să fie cât mai confortabil și relaxant posibil. Unele reprezintă malul mării, zgomotul surfului, strigătul pescărușilor. Alții zboară în aer cu fluturi sau păsări. Încă alții înoată în valurile mării calde.

Iată câteva întrebări care vă vor ajuta să alegeți imaginea potrivită:

Ce fel de vreme vezi în subconștientul tău?
Ce fel de oameni, animale, păsări etc. există?
Culori care predomină în imagine?
Sunete.
Acțiuni în curs.
Senzații, sentimente, emoții trăite în vizualizare.

Vizualizarea este altfel numită meditație autogenă. Începe cu o rotire a ochilor.

Această mișcare nu este foarte familiară, de parcă ai vrea să-ți examinezi propria frunte din interior.

Următorul exercițiu: vizualizați o culoare pe întregul câmp vizual. Dacă vrei să vezi roșu, atunci vizualizează-l, dacă negru atunci vizualizează-l.

Următorul pas este să desemnați un fundal întunecat în câmpul vizual și pe acesta orice obiect. De exemplu, cub. Marginile sale sunt clare, nemișcate. Lăsați acest obiect în câmpul vizual timp de 40-60 de minute.

Următorul concept de meditație este vizualizarea unui concept abstract. De exemplu, poate fi libertate, tristețe, bucurie etc. Aceasta este o practică dificilă, așa că durează 2-6 săptămâni pentru a o stăpâni. Când este stăpânit, treci la pasul următor: concentrându-te pe sentimente și senzații, imaginându-te în diferite situații (non-standard). Vrei să călărești pe un nor sau pe o libelulă uriașă? Aici este posibil!

Următorul pas este reprezentarea oamenilor în vizualizare. Pentru început, imaginați-vă cei neutri: vânzătorul, portarul, curățenia. Apoi mergi la familie și prieteni. Potrivit experților, în această imagine apare o perspectivă. Dacă nu aveți o relație foarte bună cu unul dintre cei prezentați, atunci după o astfel de practică se vor îmbunătăți.

Amintiți-vă principalul lucru, vizualizarea este un efect pozitiv asupra corpului. Nu prezentați imagini negative, emoții, persoane nedorite. În caz contrar, sănătatea se va deteriora.

Beneficiile antrenamentului autogen

Beneficiile antrenamentului autogen sunt de neprețuit atât pentru fiziologia umană, cât și pentru echilibrul mental. remedii pentru multe boli.

Fiziologie

Auto-antrenamentul este în primul rând o tehnică de relaxare, a cărei bază este relaxarea completă a mușchilor, trecerea la o stare de transă sau meditativă. Drept urmare, ca și după utilizarea oricăror alte tehnici de relaxare, colesterolul dăunător din sânge, tensiunea arterială scade și numărul de bătăi ale inimii pe minut scade. Scufundarea adâncă scade și temperatura corpului. Îmbunătățește circulația sângelui, în special la nivelul membrelor. Acest fapt a servit drept imbold pentru tratamentul cu ajutorul auto-antrenamentului pentru boala Raynaud, în care scade cantitatea de sânge furnizată la extremități: brațe și picioare. Beneficiile sunt resimțite și de persoanele cu migrene frecvente și insomnie.

Specialistii au observat cazuri de vindecare sau de reducere a simptomelor in afectiuni precum ulcerul stomacal, tuberculoza, astmul bronsic, constipatia, reumatismul si altele.

Auto-antrenamentul este, de asemenea, un bun ajutor pentru bolnavii de cancer, precum și pentru diabetici. Poate reduce nevoia de insulină.

Psihologie

În primul rând, sub aspect psihologic, antrenamentul autogen ajută la reducerea durerii. Un experiment a fost efectuat când subiectul se afla într-o stare de relaxare completă, făcând auto-antrenament. O țigară aprinsă îi era atașată de mână și nu simțea nicio durere. Prin urmare, această tehnică este recomandată persoanelor care suferă dureri severe. Corpul este sub controlul complet al minții. Este mai bine să nu repetați acest lucru acasă, deoarece va necesita o lungă perioadă de practică și un antrenament intens și regulat.

Antrenamentul autogen a fost creat de Schultz în primul rând pentru a combate stresul pe care îl trăim în fiecare zi. În procesul de antrenament, anxietatea, anxietatea, depresia dispar. În practica unui psiholog, a existat un caz în care o femeie nu putea tolera protezele dentare, avea un reflex călugăresc. După un timp de practică, ea a preluat controlul deplin asupra acestui proces și a încetat să mai experimenteze disconfort în timp ce purta proteze. O altă femeie avea o teamă panicată de a conduce. Ea a fost implicată într-un accident de circulație și de atunci a experimentat anxietate în fața mașinilor. Ea a câștigat această stare datorită antrenamentului autogen.

Auto-antrenamentul este, de asemenea, recomandat pentru a experimenta mai puțină durere și frică în această perioadă importantă pentru ei. Sportivii sunt capabili să-și depășească propria performanță după un curs de auto-antrenament. Ei încetează să experimenteze entuziasm înainte de competiție și ating înălțimi în domeniul lor.

Poziția corpului în timpul antrenamentului

Poziția corpului este o componentă importantă a relaxării de succes. În antrenamentul autogen, există 3 tipuri de poziții ale corpului:

Minciuna întinsă? brațele și picioarele într-un unghi confortabil departe de corp.
Stând pe un scaun, lăsându-se pe spate.
Așezat pe un scaun sau o bancă fără suport pentru spate.

Prima poziție este cea mai populară și confortabilă. Are șansa să adoarmă, să se oprească complet. Potrivit pentru meditații lungi și imersiuni în vizualizare. Luați decubit dorsal acasă, în camera de spital, oriunde este posibil. Dacă orice parte a corpului se simte inconfortabil în această poziție, puneți o pernă sub ea. Dar asigurați-vă că nu există constricții, rigiditate a mișcărilor. Dacă îți pui o pernă sub cap, atunci asigură-te că bărbia nu este apăsată pe piept.

În a doua poziție, spatele este în contact strâns cu spătarul scaunului sau al scaunului (de preferință un scaun moale, confortabil). Scaunul trebuie să fie suficient de lung, astfel încât șoldurile să fie complet amplasate pe el.

Și a treia poziție pe un scaun sau o bancă se realizează în acest fel: așezați-vă pe marginea scaunului, lăsați-vă capul liber în jos, puneți mâinile între picioare, astfel încât mâinile să atârne liber în aer. Coatele se întind și se sprijină pe șolduri.

Exercițiile de antrenament autogenice trebuie efectuate de 2-3 ori pe zi pe stomacul gol: dimineața imediat după trezire, la prânz înainte de masă și, de asemenea, înainte de cină.

Cu ajutorul acestei tehnici, puteți renunța la băutură și fumat, puteți pierde în greutate, scăpa de durerile severe, puteți îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Principalul lucru este regularitatea și încrederea în forțele proprii!

27 ianuarie 2014, ora 11:57

Capacitatea unei persoane de a se autohipnoza nu a fost încă studiată pe deplin, dar mulți oameni au încercat deja auto-antrenamentul, primind un efect pozitiv. Antrenamentul autogen se bazează pe capacitatea unei persoane de a intra în mod independent într-o stare de hipnoză prin dezvoltarea unor exerciții speciale; în timpul unor astfel de exerciții într-o anumită poziție, se poate învăța să regleze procesele fiziologice din organism (de exemplu, respirația sau contracțiile inimii). ). În plus, auto-antrenamentul poate ajuta la ameliorarea rapidă a stresului și la restabilirea forței.

Ce este antrenamentul autogen

Metoda de antrenament autogen a fost propusă de medicul I.G. Schultz, care a studiat cercetarea științifică, a efectuat experimente și a analizat poveștile oamenilor scufundați într-o stare hipnotică. El a dezvăluit că în starea autogenă, modificările fiziologice sunt însoțite de senzații speciale. Căldura care se răspândește prin corp determină fluxul de sânge în capilarele pielii, iar greutatea la nivelul membrelor și mușchilor pectorali înseamnă că corsetul muscular este relaxat. Auto-antrenamentul conform lui Schultz presupune efectuarea unor exerciții speciale care vizează activarea acestor senzații.

Fundamentele auto-antrenamentului

Inițial, dr. Schultz a sugerat că o astfel de tehnică ar putea fi folosită pentru a trata nevroticii (cu afecțiuni psihosomatice), dar în curând oamenii sănătoși au început să folosească în mod activ auto-antrenamentul pentru a-și controla starea emoțională și fizică. Efectul pozitiv al exercițiilor autogenice asupra organismului se realizează datorită reacției trofotrope (tonul diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom crește), datorită căreia impactul negativ al unei situații stresante asupra reacției organismului este redus.

Ce oferă antrenamentul autogen

Sarcina principală căreia o poate face față cu ușurință antrenamentul autogen este refacerea forței corpului, combaterea stresului. Un astfel de antrenament este o sinteză a hipnozei cu elemente de yoga. Auto-antrenamentul are ca scop restabilirea echilibrului dinamic al organismului (pe mecanismul homeostatic al unei persoane) prin neutralizarea stresului si gasirea linistii. Antrenamentul autogen este similar cu hipnoza terapeutică, dar există o diferență semnificativă. Constă în capacitatea pacientului de a participa activ și independent la procesul de formare.

O astfel de tehnică psihoterapeutică este benefică pentru starea fizică și morală a unei persoane. Pentru ca auto-antrenamentul să fie eficient, este necesar să acordați atenție unor astfel de factori importanți:

• fără o motivație puternică, dorința de a se angaja în exerciții autogenice este indispensabilă;
• autocontrolul, capacitatea de auto-reglare sunt importante în timpul antrenamentului;
• poziția corpului în timpul antrenamentului trebuie să fie confortabilă, corectă;
• concentrarea deplină a conștiinței asupra senzațiilor interne, minimizând influența factorilor externi.

Pentru a calma sistemul nervos

Organismul suferă zilnic de stres și o senzație constantă de anxietate, depresie, oboseală. Auto-antrenamentul lui Schultz este conceput pentru a învăța organismul să răspundă calm și adecvat la stimulii externi. Relaxarea conștiinței și relaxarea forțată prin auto-antrenament au un efect pozitiv asupra organismului și vă permit să învățați cum să răspundeți calm la situațiile problematice care au apărut. Datorită exercițiilor autogenice regulate, o persoană poate învăța să minimizeze exploziile de emoții negative.

Efect fiziologic

Cu ajutorul auto-antrenamentului, poți învăța să reglezi bătăile inimii corpului, ritmul respirației și nivelul tensiunii musculare. Nivelul de colesterol după antrenament în stare autogenă este redus semnificativ. Este bine să folosiți această tehnică psihoterapeutică pentru persoanele care suferă de insomnie, hipertensiune arterială și migrene frecvente. Când mintea este relaxată în timpul exercițiilor autogenice, activitatea undelor alfa crește, ceea ce are un efect benefic asupra diferitelor sisteme ale corpului, ajută la combaterea bolilor (diabet, tuberculoză, oncologie).

Metode de auto-antrenament conform lui Schultz

În psihologie, conceptul de antrenament autogen este din ce în ce mai des întâlnit, acest lucru se datorează faptului că, dacă folosești în mod regulat auto-training, chiar și oamenii sănătoși își îmbunătățesc starea de spirit și își îmbunătățesc sănătatea. Un astfel de antrenament este cel mai simplu mod de a învăța cum să faci față gândurilor negative, oboselii sau depresiei. În timpul exercițiilor, se simte o ușoară pulsație în tot corpul, concentrarea pasivă asupra acestui fenomen sporește efectul exercițiilor. Pentru prima dată, trebuie doar să zăboviți concentrarea atenției pentru câteva secunde.

Etapele antrenamentului autogen

Auto-antrenamentul are propriile reguli și etape (etape). În prima etapă (pasul cel mai de jos), se poate învăța relaxarea corectă în poziția aleasă a corpului, pentru aceasta se folosesc câteva sugestii de lucru. A doua etapă (cea mai înaltă etapă) a exercițiilor autogenice implică utilizarea unor sugestii speciale (vizualizări) care vizează îndeplinirea unei sarcini specifice de către organism. De exemplu, vă puteți conecta la un somn calm, energizant de 10 minute, o astfel de instalație va funcționa cu siguranță. Un punct important este ieșirea corectă din meditație.

Formule de autoantrenament

Având în vedere capacitatea antrenamentului de a influența diferite stări psihologice ale unei persoane, precum și de a provoca senzațiile necesare în organism, pentru a obține un anumit efect în timpul primei etape de antrenament, se folosesc autosugestii text cu semnificații diferite. Specialiștii au dezvoltat mai multe categorii principale de formule de auto-antrenament, care diferă prin obiectele de acțiune ale exercițiilor autogenice:

• neutralizant (produce o lipsă de răspuns la un factor de stimul extern);
• amplificare (consolidează procesele ascunse din creier, activează activitatea mentală);
• dirijată de abstinență (acțiune privind înlăturarea dependenței de un anumit factor);
• paradoxal (efect invers);
• sprijinirea (activarea manifestării calităților pozitive ale unei persoane).

Tehnica de antrenament autogen

Antrenamentul profund necesită adesea supraveghere de către un specialist, dar antrenamentul scurt în starea autogenă nu necesită supraveghere. Înainte de a începe autohipnoza, ar trebui să alegeți un loc în care nimeni nu va interfera cu antrenamentul timp de cel puțin 15-20 de minute. Lumina slabă și absența sunetelor inutile vor pune corpul pentru autodidactică. În timpul relaxării, trebuie să simțiți o relaxare completă a mușchilor, așa că este foarte important să alegeți o poziție care este convenabilă pentru auto-antrenament.

pozitia corpului

Înainte de a începe cursurile, trebuie să te asiguri că corpul este complet relaxat și mușchii sunt puțin stresați. Dacă te angajezi în mod regulat și atent în exerciții autogenice, poți obține rezultate bune în controlul corpului și treptat să treci la vizualizare. Fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și nu mai mult de 40 de minute, merită să repeți auto-antrenamentul de 1-6 ori pe zi. Nu poți face auto-antrenament cu stres excesiv, așa că poți dăuna organismului. Relaxarea musculară ar trebui să aibă loc fără probleme, treptat și măsurat.

Există trei opțiuni pentru pozițiile în care se efectuează auto-antrenamentul - 1 poziție culcat și 2 șezând. Determinarea celei mai confortabile poziții este o prioritate maximă.

Exerciții de minciună	Întins pe spate, picioarele depărtate, șosetele privite în direcții diferite, brațele de-a lungul corpului (fără atingere), coatele ușor îndoite, palmele în sus. Dacă există disconfort în orice zonă, merită să puneți o pernă.
exerciții de șezut (în primul rând)	Este necesar să stai uniform, cu spatele drept, într-un scaun cu spătar (sau într-un fotoliu) care să susțină gâtul și capul, fesele la un unghi de 90 de grade în spate. Brațele și mâinile pot fi plasate pe cotieră sau pe genunchi.
Exerciții de șezut (al doilea)	Merită să luați un scaun sau un scaun fără spătar (fără suport pentru coloana dorsală). Este necesar să vă așezați pe marginea scaunului, mâinile se sprijină pe șolduri, mâinile și degetele sunt libere, capul atârnă fără tensiune, bărbia este aproape de piept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.

Înainte de a trece la următoarea etapă a exercițiilor autogenice, este necesar să o stăpânești pe deplin pe cea anterioară. Repetăm ​​fiecare afirmație de trei ori, fără a permite un minim de îndoială. Fiecare etapă se distinge prin sugestii textuale sau un obiect de concentrare:

• concentrarea asupra provocării unei senzații de greutate în brâul extremităților superioare și inferioare (trebuie să începeți cu piciorul sau brațul în care greutatea este simțită mai puternic);
• concentrarea asupra provocării unei senzații de căldură la nivelul membrelor (începeți cu brațul sau piciorul în care greutatea se simte mai puternic);
• concentrare asupra senzației de căldură în regiunea inimii;
• concentrarea asupra respirației, trebuie să învățați să simțiți o inspirație lentă sau o expirație (mișcarea aerului prin plămâni);
• concentrare asupra senzației de căldură în abdomen (întreaga cavitate abdominală, zona plexului solar);
• concentrare pe senzația de răcoare pe frunte.

Vizualizarea

Pentru a prelungi procesul de relaxare în timpul antrenamentului și pentru a trece fără probleme la relaxare, trebuie să înveți cum să-ți imaginezi imagini plăcute. Printr-o astfel de vizualizare, se poate răspândi starea relaxată a corpului în conștiință. Pentru o persoană, o astfel de imagine poate fi o plimbare prin pădurea de dimineață, pentru alta - suprafața mării. Imaginea pentru vizualizare ar trebui să fie live, reală. Prin urmare, pentru a obține efectul maxim din exercițiile autogenice, merită să folosiți toate simțurile (sunete, mirosuri, culori). Trebuie să înveți să contemplem cu ochii închiși.

Procesul de vizualizare în auto-training trece prin etape speciale speciale:

• ochii ar trebui să fie înfășurați (ca și cum ar trebui să vă examinați fruntea), mușchii faciali și de mestecat se relaxează;
• vizualizarea culorii selectate;
• din culoarea selectată, imaginile de meditație ies și umplu (claritate vizuală);
• trebuie să prezentați un obiect clar pe un fundal întunecat (contrast), trebuie să vă concentrați asupra lui (aproximativ 40-60 de minute).

Antrenament autogen - exerciții pentru a vă gestiona starea

Ce este auto-training în psihologie? Acesta este unul dintre elementele unei abordări cuprinzătoare pentru a ajuta cu problemele cu sistemul nervos și alte boli mintale. Stăpânirea tehnicii terapiei autogene ajută în viața de zi cu zi și într-o perioadă stresantă. Cu ajutorul exercițiilor autogenice, poți să-ți gestionezi starea fizică și morală, să înveți să te concentrezi pe o anumită zonă a corpului, să percepi situațiile problematice mai calm și să nu cedezi emoțiilor. Exercițiile autogenice te vor ajuta să înveți relaxarea, relaxarea.

Contraindicatii

Nu merită să faceți auto-antrenament în stadiile acute ale bolilor, este mai bine să începeți să vă relaxați în timpul remisiunii. În plus, cu conștiință neclară sau crize vegetative, starea unei persoane după exerciții autogenice se poate agrava. Crizele somatice acute, delirul sunt o contraindicație pentru exerciții fizice. Sesiunile de auto-antrenament sunt recomandate pentru epuizarea emoțională a unei persoane (stres, frici, depresie), deoarece multe afecțiuni dureroase ale corpului sunt rezultatul unui sistem nervos distrus.

Video: utilizarea antrenamentului autogen

La baza conceptului de „antrenament autogen” se află un mecanism inerent fiecărei persoane – autohipnoza. Și nu contează cine și cum se leagă de hipnoza în general, dacă cineva s-a gândit la posibilitatea de a o folosi în orice scop, toată lumea are ocazia să se hipnotizeze, iar acest lucru se întâmplă nu atât de rar, deși subconștient.

Dar despre totul în ordine: în primul rând, o excursie în istorie - cum a fost creat antrenamentul autogen. La începutul secolului al XX-lea, neurologul german Oskar Focht a atras atenția asupra capacității unora dintre pacienții săi de a intra independent într-o stare de hipnoză. Fără alte prelungiri, el a numit acest fenomen autohipnoză. Conform observațiilor lui Focht, persoanele cu această abilitate erau mai puțin predispuse la oboseală, suprasolicitare și apariția sindroamelor psihosomatice (de exemplu, migrene) decât altele.

Psihoterapeutul german Johannes Heinrich Schulz, care a folosit în metodele sale introducerea într-o stare hipnotică, a atras atenția asupra observațiilor lui Focht și la începutul anilor 30 ai secolului XX a dezvoltat o nouă tehnică numită antrenament autogen pe baza acestora.

Conform propriilor observații ale lui Schultz, cele mai izbitoare senzații ale pacienților pe care i-a introdus într-o stare hipnotică sunt undele calde care circulă prin corp și o greutate plăcută la nivelul membrelor. Principiul antrenamentului autogen este un set de exerciții, al căror rezultat va fi recrearea acestor senzații și, ca urmare, o stare similară cu hipnoza, dar realizată numai independent, adică autohipnoza.

Dacă luăm în considerare aceste senzații la nivel fiziologic, atunci „valurile calde” sunt rezultatul expansiunii vaselor de sânge, datorită cărora sângele pătrunde activ în toate organele, de asemenea, saturându-le activ cu oxigen; „greutatea” este rezultatul relaxării țesutului muscular. Având în vedere că astfel de procese fiziologice sunt parte integrantă a relaxării, acest lucru a condus la utilizarea cea mai intensă a antrenamentului autogen ca tehnică de relaxare, ca ajutor în diverse situații stresante.

Creatorul acestei tehnici însuși și-a descris descendenții drept „o metodă de terapie pentru nevroticii cu tulburări psihosomatice”. Dar utilizarea acestei tehnici nu se limitează doar la tratament, psihologii și psihoterapeuții sfătuind utilizarea ei ca modalitate de auto-ajustare a stării psiho- și fiziologice. Un rol deosebit în popularizarea antrenamentului autogen l-a jucat unul dintre studenții și coautorii lui Schulz, W. Lute.

Important! Efectuând exerciții din complexul de antrenament autogen, nu ar trebui să vă încordați în mod constant, încercând să obțineți un rezultat. Definiția cea mai potrivită pentru această tehnică este detașarea. Oricât de ciudat ar suna, dar pentru a te relaxa, trebuie să te relaxezi. Trebuie doar să faci exercițiile.

Dacă comparăm metoda luată în considerare și meditația, acestea vor avea un rezultat comun - relaxarea, în timp ce metodele pentru atingerea acestei stări sunt diferențele dintre ele. Mecanica meditației este de a folosi mintea pentru a relaxa mușchii și corpul în ansamblu. Antrenamentul autogen provine din invers: starea relaxată a corpului realizată prin exerciții este transferată în conștiință prin vizualizare. Pentru o persoană neluminată, acest lucru poate suna destul de complicat, dar după ce ai înțeles mecanica și a exersat puțin, totul devine clar.

Din nou, revenind la comparația dintre meditație și antrenamentul autogen: alegerea tehnicii de relaxare depinde în întregime de persoană. Unii oameni preferă meditația, bazată pe ușurința de a o învăța și pe capacitatea de a o folosi aproape oriunde, lăsând mintea destul de liberă. La urma urmei, principiul fundamental al meditației este să te concentrezi pe ceva ciclic (o mantră sau melodie) sau neschimbător (o imagine pe un perete sau altă suprafață).

Alți oameni caracterizează meditația ca fiind o activitate tristă și plictisitoare. Este această categorie de oameni căreia îi va plăcea antrenamentul autogen, în care relaxarea necesită o schimbare a obiectelor de atenție (diferite părți ale corpului) și prezența unei astfel de componente precum vizualizarea în proces. O persoană este liberă să aleagă ceea ce îi place.

Este posibil să rezumați un rezultat intermediar pe baza celor de mai sus: antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare a minții, care include un set de exerciții care realizează relaxarea fizică, și vizualizarea care joacă rolul de a transfera relaxarea fizică în minte.

Beneficiile tehnicii

Din punct de vedere morfologic, cuvântul „autogen” este format din două cuvinte de origine latină: „auto”, care înseamnă „sine” și „genos” – origine. Astfel, în contextul fenomenului studiat, sensul cuvântului va fi aproximativ următorul: acțiune efectuată pentru sine, autoreglare.

Utilizarea tehnicii este benefică atât pentru starea fiziologică, cât și pentru cea psihologică. Acesta este ceea ce determină utilizarea destul de răspândită a acestei metode de relaxare în țările europene.

Efecte fiziologice

Atunci când se utilizează antrenamentul autogen, efectele de natură fiziologică practic nu diferă de rezultatele similare ale altor tehnici de relaxare - lansarea proceselor de recuperare în organism. În procesul de antrenament autogen, există o scădere a nivelului de colesterol și a tonusului muscular, restabilirea respirației și a ritmului cardiac. Saturația extremităților cu sânge și activitate cerebrală, în special în spectrul undelor alfa, dimpotrivă, crește. Datorită procesului îmbunătățit de circulație a sângelui la nivelul membrelor cu această tehnică, este utilizat ca un tratament suplimentar pentru sindromul Raynaud, care se caracterizează doar printr-o încălcare a circulației sanguine.

În plus, antrenamentul autogen s-a dovedit bine.

Un alt grup care va beneficia de această caracteristică fiziologică particulară a antrenamentului autogen este persoanele care suferă de hipertensiune arterială. Antrenamentul autogen vă va ajuta să scăpați de durerile de cap și de insomnie. O creștere a activității creierului în spectrul undelor alfa indică o relaxare a conștiinței, care va fi foarte utilă pentru persoanele care sunt implicate predominant în activitate mentală.

Recenziile persoanelor implicate în relaxare conform metodei luate în considerare vorbesc despre efectul său benefic asupra cursului multor boli somatice: boli astmatice, probleme cu tractul gastrointestinal, convulsii profesionale (de exemplu, spasm de scris), diabet, boli pulmonare, reumatoide. proceselor. Recent, a fost recomandată utilizarea auto-antrenamentului în terapia antitumorală. Dacă vorbim despre diabet, atunci la pacienții insulinodependenți care practică această metodă de relaxare s-a observat o restabilire parțială a funcției Langerhans, în termeni simpli, rata zilnică de insulină necesară a scăzut.

Atenţie! Astfel de pacienți trebuie să măsoare constant nivelul de zahăr, deoarece în cazul îmbunătățirilor există posibilitatea de a „câștiga” o supradoză de insulină.

Efecte de natură psihologică

Principalul efect psihologic al auto-antrenamentului este de a ajuta la depășirea traumei psihologice și a consecințelor daunelor fiziologice. Un exemplu de putere a influenței conștiinței asupra învelișului corpului poate fi un exemplu comun atunci când o persoană, după auto-antrenament, suferă dureri severe sau stres fizic mare.

Unul dintre obiectivele principale urmărite de un astfel de antrenament este acela de a scăpa de anxietate, depresie, de a reduce oboseala și de a crește rezistența la stres a unei persoane.

După cum am menționat mai sus, această tehnică de relaxare vă permite să faceți față în mod eficient consecințelor psihologice ale rănilor fizice grave, de exemplu, după ce ați suferit un accident de mașină.

De asemenea, s-au observat rezultate bune la utilizarea tehnicii în spitalele militare, la oameni după pierderea membrelor. Datorită acestui antrenament, puteți scăpa de astfel de tulburări ale sistemului vestibular precum răul de mișcare.

Statisticile indică, de asemenea, o scădere a durerii la femeile parturiente, care cu ceva timp înainte de a naște au fost angajate în relaxare conform metodei luate în considerare. Exercițiile sistematice conform acestei tehnici sunt recomandate sportivilor pentru a reduce nivelul de anxietate înainte de competiție.

Ca metodă de a scăpa de anxietate și condiții stresante, poate fi folosită o altă metodă de „relaxare Jacobsen”. Această tehnică se bazează pe legătura dintre anxietate și manifestarea ei fizică (tensiunea musculară). Jacobson a ținut cont de faptul că tensiunea musculară este întotdeauna prezentă în organism în timpul situațiilor stresante, ca răspuns, pregătind corpul pentru zbor sau rezistență. Mai simplu spus, relaxarea musculară a lui Jacobsen înseamnă a scăpa de tensiunea musculară prin exerciții fizice și, ca urmare, a scăpa de sentimentele de anxietate și de un atac de panică incipient.

Exerciții pentru antrenament autogen

Înainte de a trece direct la exercițiile tehnicii de relaxare alese ca tratament, este imperativ să consultați un specialist, cum ar fi un psihoterapeut. Trebuie reținut întotdeauna că prejudiciul cauzat de auto-tratament în caz de eșec este întotdeauna mai mare decât beneficiul dorit. În general, astfel de proceduri sunt de dorit să fie efectuate într-un cadru clinic. Chiar dacă toate recomandările sunt respectate, poate dura mult timp, până la un an, pentru a obține rezultate pozitive.

Fondatorii unui astfel de antrenament au determinat următorii factori atunci când îl folosesc ca fiind absolut necesari pentru a obține rezultatul planificat:

Primul pas - exerciții

Manipularile efectuate in aceasta etapa sunt menite sa ajute la refacerea corpului dupa munca grea sau suprasolicitare, pentru a-si controla fondul emotional. Asigurarea odihnei adecvate, combaterea stresului, a depresiei și a consecințelor acestora sunt, de asemenea, incluse într-o serie de obiective ale exercițiilor.

Dacă vorbim de antrenament serios, așa-numita formă superioară, scopul unor astfel de proceduri este de a deschide psihicul, de a distruge barierele interne, complexele și deficiențele asociate acestora, de a accepta propria unicitate și de a-și realiza individualitatea. Prin urmare, astfel de auto-antrenamente sunt populare în mediul sportiv, printre persoanele a căror activitate este direct legată de suprasolicitarea mentală și psihologică, precum și printre persoanele care caută să se cunoască pe ei înșiși și să depășească limitele gândirii lor. În plus, trebuie amintit că nimeni nu este imun la avarii și la situații stresante grave.

Poze

Pentru utilizarea eficientă a auto-training-ului, este necesar să-și efectueze exercițiile în cel mai calm mediu, oferind corpului cea mai relaxată poziție. Poziția cea mai potrivită pentru aceasta este considerată a fi „întins pe spate”. Ar trebui completat cu picioare ușor răspândite (nu mai mult de 30 cm), coate ușor îndoite, cu palmele îndreptate în jos cu partea din față. Această poziție poate fi înlocuită cu una șezând, dar în acest caz trebuie să fii pe un scaun cu cea mai optimă formă pentru corp și cotiere confortabile.

Dacă condițiile nu permit folosirea nici uneia, fie a celeilalte ipostaze, puteți folosi așa-numita ipostază de „coachman”. Constă în amplasarea pe scaun, îndreptarea completă a spatelui și relaxarea întregului sistem musculo-scheletic. De asemenea, ar trebui să închideți ochii și să lăsați capul la piept, picioarele ar trebui să fie ușor depărtate și îndoite la aproximativ 90 °, în timp ce mâinile ar trebui să fie puse doar pe genunchi.

Trebuie spus că nu contează în ce poziție începe un astfel de antrenament, principalul lucru este să te asiguri că corpul este complet relaxat.

Primele etape

Mai jos sunt primele 6 etape ale metodologiei luate în considerare, premergătoare celei de-a doua etape - vizualizare:

• concentrarea pe senzația de greutate la membrele superioare și inferioare (trebuie să începeți cu cele dominante, de exemplu, dreptaci de la brațul sau piciorul drept);
• concentrarea pe senzația de căldură la membrele superioare și inferioare (similar cu metoda anterioară);
• concentrarea pe senzația de căldură în zona pieptului (începând de la inimă);
• concentrare asupra respirației;
• concentrarea pe senzația de căldură în abdomen;
• concentrându-se pe senzația de răcoare în zona frunții.

Aceste etape urmează strict una după alta și este necesar să o stăpânești pe deplin pe una înainte de a o prelua pe următoarea. În timpul concentrării se folosește o formulă verbală precum „piciorul meu drept este greu”, iar sensul acestei formule trebuie vizualizat, simțind modul în care mușchii se relaxează, rând pe rând. Dacă imaginația permite, vă puteți imagina cum piciorul se transformă în plumb.

În mod ideal, se ajunge la o stare când membrul este complet relaxat și nu se poate mișca. Această formulă verbală ar trebui repetată de mai multe ori, de preferință de cel puțin 5. Un detaliu important va fi amintirea cât mai clară a senzațiilor care au apărut. Cu toate acestea, atunci când apare o senzație de relaxare, aceasta nu ar trebui să provoace disconfort. Dacă au apărut și se repetă, trebuie să înlocuiți cuvântul „greu” cu „relaxat” în fraza cheie.

În timp, toate cele 6 etape pot fi finalizate în doar 5-10 minute. Dar trebuie amintit că nu este vorba de o zi sau chiar de o lună, totul necesită timp și perseverență, dar merită. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, în mod ideal - de 5 ori pe zi timp de minim 10 minute. Un astfel de antrenament nu tolerează tam-tam, va doar răni, trebuie să faceți totul bine.

Vorbind despre exercițiile în sine, trebuie menționat că utilizarea lor este utilă, atât ca psihoterapie independentă, cât și în combinație cu alte metode de tratament, chiar și cu cele medicinale. De asemenea, nu există o limită a numărului de persoane implicate simultan în auto-training - singure sau ca parte a unui grup.

Trebuie amintit că succesul la utilizarea auto-antrenamentului depinde direct de încrederea în sine, potențialul, precum și dorința de a efectua exerciții în conformitate cu toate recomandările, nu „hack-work”. Conform statisticilor, fiecare exercițiu durează cel puțin 2 săptămâni pentru a se asimila complet și acesta se bazează pe trei antrenamente zilnice a câte 10 minute fiecare.

Al doilea pas - vizualizare

Această etapă este despre crearea unor imagini plăcute curcubeu pentru procesul de transferare a senzației de relaxare de la corp la minte. Și aici nu poate exista niciun sfat, totul depinde de persoana însuși, de pasiunile și hobby-urile sale. Dar pentru ca acest lucru să nu fie, trebuie să transmită un mesaj pozitiv în minte, fie că e călare pe un ponei sau la o ceașcă de cafea pe Everest în timp ce joci șah cu un yeti într-o pălărie de culoare și un monoclu.

Următoarele întrebări vă pot ajuta să vă determinați „imaginea de relaxare”:

• vremea preferată;
• cine trebuie să fie prezent;
• culorile preferate;
• sunete care ar trebui să fie prezente în fundal;
• ce acțiuni au loc în afară de cea principală;
• propriul stat.

Imaginea creată în imaginație pentru antrenament trebuie să fie vie - aceasta este o cerință pentru orice tip de relaxare meditativă. Apropierea sa de realitate se realizează folosind absolut toate simțurile disponibile pentru a o crea.

Trebuie să mirosiți, să experimentați senzații tactile, să ascultați sunetele din jur și chiar să gustați dacă există ceva comestibil în imagine. Vizualizarea este cea care este responsabilă pentru eliminarea sentimentelor de depresie, anxietate și apariția unui sentiment de încredere în sine și abilitățile cuiva.

Exerciții de relaxare Jacobson

După cum s-a menționat mai sus, relaxarea Jacobson este una dintre metodele de relaxare musculară, menită să reducă senzația de anxietate, să ajute la refacere prin alinierea minții într-un mod calm. Această tehnică se intersectează cu auto-antrenamentul prin metode de influențare a conștiinței. Ambele metode de relaxare au apărut cam în același timp.

Exercițiile folosite în această metodă de relaxare musculară sunt concepute pentru a relaxa complet mușchii. Acest lucru se realizează prin alternarea tensiunii și relaxării mușchilor, în următoarea ordine: tensiunea mușchiului sau grupului muscular selectat crește treptat, urmată de o relaxare bruscă. Cele mai potrivite obiecte pentru a începe sunt mâinile. O secvență aproximativă de acțiuni pentru această metodă de relaxare este următoarea:

1. Ia poza de „cocherer”. Spatele atinge spătarul scaunului, picioarele sunt ușor depărtate, mâinile sunt pe genunchi.
2. Este mai bine să închizi ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați rapid asupra acțiunilor corecte.
3. Începeți cu mâna dominantă. În 5 secunde, în timp ce numărați, creșteți treptat tensiunea în mușchii mâinii.
4. La ultima numărătoare, ar trebui să eliberați brusc tensiunea, relaxând complet mușchii. Ambele stări, atât de tensiune, cât și de relaxare, trebuie reținute pentru a le compara. Antebrațul este atașat de mână și toate manipulările musculare sunt repetate.
5. În continuare, mușchii umărului, mușchii celuilalt braț și mușchii spatelui sunt conectați în serie. Ca urmare, toți mușchii brațelor și spatelui sunt încordați.

După ce ați adus antrenamentul cu mușchii mâinilor la automatism, ar trebui să treceți la membrele inferioare și așa mai departe. Mușchii gâtului și ai feței sunt ultimii „stăpâniți”. Singura condiție atunci când efectuați un exercițiu pentru orice grupă musculară este ca spatele în poziție șezând să fie drept.

Pentru a crește efectul de relaxare, puteți include o tehnică de vizualizare în proces, similară antrenamentului autogen. Pe lângă sporirea efectului, acest lucru vă va permite să vă concentrați mai puternic, fără să acordați atenție stimulilor din jur. Exercițiile nu sunt legate de un loc, ceea ce le permite să fie folosite cu orice ocazie sau sentiment de anxietate emergentă.