Nesimțind suficientă putere și energie în noi înșine, pierdem adesea înălțimile cucerite. Munca într-o astfel de stare se transformă într-o datorie dureroasă și neplăcută. O modalitate de a avea grijă de corpul tău este să folosești cele patru tehnici de relaxare.

Corpul nostru ne poate ajuta să ne simțim confortabil și încrezători sau poate interfera cu acest lucru în tot felul de moduri. Cu o sănătate bună și o aprovizionare mare de energie, putem obține rezultate înalte. Nesimțind suficientă putere și energie în noi înșine, pierdem adesea înălțimile „cucerite”. Munca într-o astfel de stare se transformă într-o datorie dureroasă și neplăcută.

Cât de des ne percepem propriul corp doar ca pe un „stand de mers” pentru cap. Începem să ne gândim și să ne pasă la el doar atunci când ceva începe să doară, să înțepe, să ne văitam, să tragem sau să tragă. Dacă corpul nu provoacă probleme inutile, atunci se clătește cu apă, se stropește cu apă de colonie sau parfum, se împodobește cu un costum potrivit pentru ocazie și... uitat de el. Dar starea noastră de spirit, bunăstarea, activitatea și, în cele din urmă, succesul sunt direct legate de o condiție corporală prosperă. Oboseala, tensiunea, experientele emotionale negative se "acumuleaza" in muschi, rezultand formarea de "cleme musculare" - anumite grupe musculare care se afla intr-o stare de tensiune cronica. „Crezele musculare” perturbă procesele de circulație a sângelui și metabolismul, ceea ce duce în cele din urmă la apariția unor boli psihosomatice - dureri de cap, dureri de stomac și tulburări cardiovasculare. Ce fel de încredere în sine există atunci când organismul trimite semnale constante de disconfort?

O modalitate de a avea grijă de corpul tău este să folosești tehnologia. relaxare. După ce am învățat cum să ne relaxăm și să ne activăm în mod eficient, putem folosi mai bine timpul alocat pentru odihnă, restabilim rapid energia irosită și ne putem adapta mai bine la munca ce urmează. Este important să descoperim singuri unul dintre canalele de interacțiune cu propriul nostru corp și să-i dăm șansa să se transforme dintr-un „cap” într-o sursă de plăcere, forță și încredere în sine.

Să ne uităm la câteva tehnici care ne ajută să ne odihnim și să ne relaxăm mai bine. Este important de reținut că nicio tehnică nu duce imediat la relaxare maximă. Capacitatea de a plonja într-o stare de relaxare și odihnă într-un timp scurt, ca orice altă abilitate, apare ca urmare a unei anumite perioade de antrenament. Pentru antrenament, alege un loc confortabil, liniștit acasă și roagă-i pe cei dragi să nu te deranjeze o vreme. Dacă vă dedicați 5-10 minute odihnei în fiecare zi, veți învăța să obțineți o stare de relaxare destul de rapid. Fiecare exercițiu folosește propriul său drum de relaxare - prin respirație, imagini, tensiune, formule verbale. Fiecare dintre noi are propriul nostru mod de a obține cea mai mare relaxare. Alegeți singur calea care vă permite să vă relaxați mai repede.

Cel mai bine este să începeți să stăpâniți exercițiile cu mâna dreaptă (sau cu stânga, dacă este cea de conducere). După ce simțiți o senzație de relaxare în palma mâinii drepte, treceți treptat la relaxarea altor părți ale corpului. Trebuie să-ți asculți sentimentele. La început, senzația de relaxare „în cea mai pură formă” poate înlocui senzația de căldură, greutate și o ușoară furnicătură. Toate aceste senzații sunt direct legate de relaxare. Gestionarea acestor senzații vă permite să vă îndreptați către o relaxare completă și profundă. După ce ați stăpânit exercițiile acasă, le puteți folosi într-o situație tensionată - pentru a vă pregăti pentru o întâlnire cu un client dificil, între negocieri dificile de afaceri.

Relaxare prin respirație. Acest exercițiu se bazează pe următorul model fiziologic: atunci când inspiri, tonusul muscular crește, când expiri, acesta scade, mușchii se relaxează. Stabilirea unei legături puternice între respirație și relaxare ajută la gestionarea mai bună a procesului de relaxare.

Stați confortabil într-un scaun ușor. Inchide ochii. Ascultă-ți respirația. Simte-i ritmul, profunzimea. Urmați calea pe care o parcurg inspirația și expirația în corpul vostru. Concentrați-vă atenția pe mâna dreaptă. Simte cum respiră. Imaginați-vă că există multe găuri mici în mână prin care aerul iese. Observați cum trece fiecare expirație prin aceste găuri. Fii atent la sentimentele tale. Ce simți? Fixează aceste senzații în mintea ta.

Alocați 3-5 minute din timpul dumneavoastră pentru acest exercițiu. Dacă, după mai multe antrenamente, obțineți rapid relaxarea în mâna dreaptă, treceți treptat la relaxarea întregii mâini drepte, apoi a mâinii stângi, apoi îndreptați-vă atenția către mușchii picioarelor, spatelui și gâtului. Este deosebit de important să vă concentrați asupra acelor părți ale corpului prin care respirația „nu trece”. Încercați să obțineți aceeași „permeabilitate” a aerului pentru toate părțile corpului.

Relaxare prin imagine. Imaginile noastre au o putere magică asupra noastră. Ele pot provoca stări complet diferite - de la indiferență leneșă la implicare maximă, de la tristețe amară la bucurie nestăpânită, de la relaxare completă până la mobilizarea tuturor forțelor. Este important ca fiecare persoană să găsească imaginea care „provocă” cel mai bine starea dorită. Următoarele imagini ajută la relaxare:

• te relaxezi pe un pat moale de pene care urmărește perfect curbele corpului tău;
• vă legănați pe un nor pufos care vă învăluie ușor corpul;
• ești într-o baie caldă, un calm plăcut se infiltrează în corpul tău.

Când căutați imaginea care vi se potrivește cel mai bine, lăsați-vă imaginația să zboare. Poate vei întâlni mai multe imagini. Nu vă grăbiți să vă despărțiți de ei. Simțiți cum vă afectează starea. Poate că puteți „combina” aceste imagini într-o singură imagine. Poate va fi o serie de poze. Așadar, unul dintre participanții la programul nostru de antrenament și-a creat un întreg lanț de imagini relaxante: la început s-a rostogolit încet pe un deal blând, apoi a căzut într-un hamac balansoar, după ce i-au venit pisicuțele pufoși și calde, care se potriveau în jur. el într-un cerc. Dacă nu îți „vin în minte” imagini simbolice, amintește-ți câteva situații din experiența ta personală când ai experimentat liniște, relaxare și confort. Chiar și o „imersie” trecătoare într-o situație plăcută are un efect benefic asupra bunăstării noastre. Nu te grăbi să „ieși” din imaginea pe care ai creat-o. Încercați să luați în considerare mai bine toate detaliile, simțiți senzațiile pe care le conține această imagine. Cu un antrenament reușit, după un timp va trebui doar să-ți amintești imaginea și corpul la nivelul memoriei musculare va reproduce starea de relaxare.

Relaxare prin sugestie verbală. Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele care au mai multă încredere în judecăți raționale. Starea de relaxare este direct legată de senzația de căldură, furnicături plăcute, greutate. Prin urmare, formulele sugestiei verbale includ o descriere a acestor senzații. Puteți repeta mental fraze „relaxante”. Sau le puteți înregistra pe o casetă și le puteți reda în timpul pe care l-ați alocat pentru propria voastră relaxare. Cel mai bine este să începeți exercițiul cu mâna dreaptă. După câteva repetări, puteți trece la alte părți ale corpului.

„Mâna mea dreaptă este relaxată... Este grea și caldă... Simt relaxarea răspândindu-mi pe toată mâna... Fiecare deget devine mai greu... Simt greutatea întregii mâini... Atenția mea este complet concentrat pe mâna dreaptă... cu fiecare clipă mâna devine caldă și grea... Căldura se răspândește în toată mâna... Mâna radiază căldură către suprafața cu care intră în contact... Mâna mea este relaxată .

Nu te grăbi să te „arunci” cu formule verbale. Este important ca formulele verbale să fie „pronunțate” încet și încet, chiar și cu o voce „interioară”. În același timp, fii atent la sentimentele tale. Nu încercați să „diversificați” textul sugestiei verbale.

Poate consta din mai multe fraze. După un timp, sentimentul de relaxare la nivelul memoriei asociative va fi asociat cu anumite cuvinte. O persoană instruită poate obține o relaxare completă cu o singură frază: „Corpul meu este relaxat”.

Relaxare prin tensiune. Acest exercițiu se bazează pe următorul model fiziologic: după o tensiune musculară intensă, apare automat relaxarea musculară. Este mai bine să începi să antrenezi această abilitate cu mâna dreaptă.

Strângeți mai întâi mâna dreaptă într-un pumn, iar apoi în cot încet, cu efort maxim. În ultimul punct, concentrează-ți toate eforturile în mâna dreaptă, apoi deschide-ți mâna brusc și lasă-o să „atârne cu biciul”. Ascultă-ți senzațiile în mâna dreaptă. Înregistrați cât timp a „ținut” relaxarea în mână.

Ocazional, există cazuri când o tensiune atât de intensă provoacă disconfort în mână. În acest caz, nu utilizați acest exercițiu. Probabil ai nevoie de un alt mod de relaxare. Dacă obțineți rapid relaxare în acest fel, atunci utilizați-l pentru a relaxa alte părți ale corpului. Așadar, picioarele se relaxează bine dacă stai pe un scaun, ridică puțin picioarele și direcționează cu forță picioarele spre tine. Mușchii centurii scapulare pot fi relaxați dacă „trageți umerii până la urechi” cu un efort. Acest exercițiu este eficient atunci când suntem supraexcitați sau într-o stare de suprasolicitare cronică. Destul de ciudat, în acest caz, o creștere a tensiunii pe un anumit grup muscular duce la relaxarea acestor mușchi.

Aceste exerciții ilustrează diferite moduri de relaxare. Poți veni cu noi exerciții care se potrivesc cel mai bine corpului tău folosind cele patru căi principale de relaxare − respirație, imagini, sugestie verbală și tensiune. Este important ca antrenamentele tale de la început să aibă loc în același loc. Poate că acesta va fi scaunul tău preferat. Este de dorit ca acesta să fie un „scaun pentru relaxare”, și nu pentru muncă. În caz contrar, corpul va fi „dezorientat” – ce trebuie făcut, dacă să te relaxezi, sau să devii mai activ? După 2-3 săptămâni de practică zilnică, îți va fi suficient să stai pur și simplu pe acest scaun pentru a simți o stare de relaxare și odihnă plăcută.

Unii oameni consideră că tehnica de relaxare profundă este cea mai bună eliberare a stresului și susțin că poate contracara o serie de afecțiuni care afectează mintea și corpul. De fapt, există multe metode care pot fi grupate sub termenul general „relaxare profundă”, ale căror beneficii au fost dovedite de mai multe ori. Indiferent de metoda aleasă, scopul relaxării profunde este de a crea armonie cu corpul tău și de a elibera gândurile stresante. Găsirea și stăpânirea tehnicii potrivite de relaxare profundă poate dura ceva timp, dar merită.

Pași

Partea 1

Pregătirea pentru relaxare profundă

Înțelegeți ce sunt stresul și relaxarea.În perioadele de stres, corpul nostru începe să se inunde cu substanțe chimice care declanșează răspunsul de luptă sau fugi. Această reacție este foarte utilă în caz de pericol real, dar viața modernă poate duce la o senzație de stres aproape constant (și reacția corespunzătoare a organismului), iar aceasta la rândul său poate provoca boli fizice și psihice.

• Spre deosebire de răspunsul de luptă sau de zbor, răspunsul de „relaxare” al corpului este o stare de odihnă profundă (nu neapărat somnolență). Când are loc această reacție, bătăile inimii, tensiunea arterială și ritmul respirator al persoanei încetinesc, circulația crește, mușchii se relaxează, iar corpul începe să se vindece mai repede.

1. Definiți ce este „relaxarea profundă”. Nu există o definiție standard unică a acestui concept sau instrucțiuni specifice pentru efectuarea tehnicilor de relaxare profundă. Diferitele forme de relaxare profundă au unele asemănări.

   Luați în considerare beneficiul. După cum am menționat deja, relaxarea ajută la contracararea efectelor stresului la nivel fizic, mental și emoțional. O sesiune de relaxare profundă este ca un buton de resetare pentru corp, care vă permite să restabiliți echilibrul chimic și să readuceți respirația, circulația sângelui și ritmul cardiac la normal.

   • Nu este în întregime corect să spunem că relaxarea profundă vindecă organismul, dar creează un mediu care promovează vindecarea.
   • La nivel emoțional, relaxarea profundă înlocuiește furia, frica și descurajarea cu umor, concentrare și încredere.

2. Pregătește un loc. Cu experiență, variațiile tehnicilor de relaxare profundă pot fi reproduse în aproape orice situație în care te poți concentra. De exemplu, tehnicile de relaxare pot fi făcute în autobuz în drum spre serviciu sau la birou. În mod ideal, și mai ales dacă abia începi cu tehnici de relaxare profundă, cel mai bine este să cauți un mediu calm și confortabil, cu un minim de distrageri.

   • Dacă este posibil, găsește o cameră în care să nu fii deranjat timp de 15-20 de minute. Alegeți o cameră care nu va fi prea fierbinte sau înfundată.
   • Cele mai multe tehnici de relaxare profundă se fac culcat pe podea, pe un covoraș sau o pătură confortabilă. Uneori, aceste tehnici pot fi efectuate și în timp ce stați pe un scaun confortabil. Ai grijă însă să nu te simți prea confortabil, altfel relaxarea ta profundă se poate transforma într-un pui de somn.
   • Dacă este posibil, purtați îmbrăcăminte confortabilă care să nu vă împiedice mișcările. Puteți crește și mai mult nivelul de calm activând muzica liniștită sau umplând camera cu arome plăcute, dar acest lucru este deja opțional.

   Partea 2

   Efectuarea tehnicilor de relaxare profundă

   1. Învață tehnica de respirație atentă. Termenul „respirație conștientă” este uneori identificat cu cea mai profundă relaxare. Acest lucru se datorează faptului că concentrarea asupra fiecărei inhalări și expirații este o caracteristică cheie a fiecărei tehnici de relaxare. Familiarizați-vă cu respirația atentă înainte de a trece la tehnici de relaxare profundă.

      • Întindeți-vă pe podea (de preferință) sau așezați-vă pe un scaun confortabil. Pune-ți mâinile în lateral.
      • Simte cum corpul tau atinge podeaua (sau scaunul). Lasă-ți corpul să se „înece” în acest sentiment.
      • Simte-te inspirând și expirând. Concentrează-te asupra modului în care burta ta se umple și elimină aerul din plămâni pe măsură ce se mișcă în sus și în jos.
      • Simțiți tensiunea care vă părăsește cu fiecare respirație pe care o luați.

   2. Încercați tehnica de relaxare musculară progresivă. Deși multe tehnici pot fi numite relaxare profundă, „relaxarea musculară progresivă” este cel mai adesea identificată cu acest termen. În timpul acestei tehnici, o persoană încordează metodic și relaxează fiecare grup de mușchi în mod individual, până când fiecare mușchi din corp este angajat.

      • Începeți cu o respirație atentă. Luați poziția necesară și efectuați tehnica.
      • Când sunteți suficient de relaxat și concentrat, îndreptați-vă atenția către piciorul drept. Concentrează-te pe ceea ce simți cu ea, apoi, pentru câteva secunde, strânge mușchii cât poți de tare, dar fără a duce la senzații dureroase.
      • Relaxează-ți mușchii și simți că stresul te părăsește. Țineți această stare relaxată pentru un moment înainte de a trece la următoarea parte a corpului.
      • De regulă, succesiunea în această metodă este următoarea: dreapta, apoi piciorul stâng; picior drept și apoi stâng; coapsa dreapta si apoi stanga; pelvis și fese; stomac; cutia toracică; înapoi; mâna și brațul drept; mâna și brațul stâng; gât și umeri; față.
      • Concentrați-vă pe încordarea și relaxarea doar a mușchilor necesari în ordinea prescrisă. Pentru a face lucrurile corect, este nevoie de practică. Dacă vi se pare dureros să vă încordați mușchii și să-i mențineți încordați din cauza unei afecțiuni medicale sau dintr-un alt motiv, luați în considerare utilizarea celorlalte tehnici descrise în acest articol.

   3. Alternativ, încercați exercițiul de scanare corporală. Dacă vi se pare dureros sau inconfortabil să tensionați și să relaxați grupurile musculare, puteți încerca o altă formă de relaxare profundă. Ca și până acum, în exercițiul de scanare corporală, se acordă atenție și zonelor individuale ale corpului, dar acest lucru se întâmplă fără tensiune musculară.

      • Urmați instrucțiunile pentru relaxarea musculară progresivă, dar concentrați-vă asupra fiecărei părți a corpului într-un mod care să nu încordeze sau să relaxeze mușchii. Simte tensiunea care părăsește această zonă a corpului tău ca parte a respirației tale conștiente și a concentrării puternice.
      • Fiecare zonă a corpului ar trebui să fie activată într-o anumită secvență, dar dacă este necesar, vă puteți întoarce conștientizarea acelor zone care au nevoie de îngrijire suplimentară.
      • Simțiți-vă întregul corp făcând o scanare corporală. Ar trebui să simți că plutești pe cer. Concentrează-te din nou pe respirație și, când ești gata, stai sau stai în picioare încet.

   4. Faceți tehnica de meditație Mindfulness. Relaxarea profundă este în esență meditație și poate include elemente care îi sunt adesea atribuite, cum ar fi recitarea unei mantre. Cheia relaxării profunde poate fi să vă concentrați atenția asupra unui cuvânt sau frază, senzații corporale, sentimente sau emoții experimentate.

      • Găsește un loc liniștit și stai sau întinde-te confortabil. Atunci trebuie să te concentrezi puternic, fără să adormi.
      • Găsiți un punct de focalizare. Ar putea fi ceva ce vezi sau simți, cum ar fi lumina unei lumânări sau sunetul frunzelor foșnind în vânt; o imagine sau o amintire pe care ați creat-o, cum ar fi un lac calm sau un cuvânt sau o expresie semnificativă pe care ați ales-o ca mantra.
      • Nu te supăra sau nu te distras dacă în mintea ta încep să apară alte cuvinte sau imagini în timpul meditației. Nu încerca să te lupți cu ei și să le faci să dispară, ci concentrează-te pe punctul tău focal.

   5. Aflați despre tehnicile de vizualizare. Tehnicile de vizualizare au multe în comun cu meditația mindfulness. De asemenea, depind de concentrarea puternică asupra unei imagini mentale. De obicei, scopul vizualizării este să vă găsiți și să vă imaginați într-un „loc sedativ”.

Salutare dragi prieteni!

Este important ca fiecare om să învețe cum să se odihnească corespunzător, astfel încât oboseala fizică și încordarea nervoasă să găsească o ieșire mai sănătoasă din organism decât cu ajutorul bolilor.

Când ați permis ultima dată minții și corpului să se bucure de beneficiile odihnei sănătoase? Te-ai abstras vreodată complet de ceea ce se întâmplă, ai oprit telefonul, a uitat de afaceri, a plonjat în abisul senzațiilor plăcute?

Cred că nu mulți oameni reușesc să facă acest lucru sistematic fără autoflagelare și să creadă că corpul va rezista zeci de ani în modul supersonic. Însă căutarea productivității, dorința de a avea timp să facem mai mult, program, responsabilități și experiențe, ne transformăm treptat în roboți, care, în mod surprinzător, eșuează.

Tehnicile de relaxare sunt concepute special pentru a permite oamenilor să treacă de la „exterior” la interiorul stărilor lor.

Zone de influență

Metodele selectate în mod corespunzător ameliorează încordarea musculară, clemele acumulate și încălcarea. Ca o recompensă pentru un astfel de proces, organismul este curățat de toxine, toxine dobândite și activitate nervoasă excesivă.

O persoană în câteva ore după procedură se va simți mai bine decât înainte. Durerile de cap, senzația de greutate și senzație de senzație în piept vor dispărea. Un somn plin și sănătos se va întoarce în viața ta, apetitul tău se va normaliza și te poți simți cu adevărat ca o persoană, și nu un animal artiodactil încolțit.

Fondul emoțional va demonstra, de asemenea, un salt în sus, permițându-vă astfel să rezolvați mai productiv problemele de flux. Vă va fi mai ușor să experimentați situații dificile de viață și stres, veți putea controla schimbările de dispoziție și vă veți bucura de ceea ce se întâmplă.

S-a dovedit științific că oamenii care au învățat să se relaxeze folosesc și, cel mai important, economisesc energia pe care o primesc, care este concentrată în plexul solar, mai productiv. Și ea, la rândul său, contribuie la faptul că ar fi suficientă forță nu numai pentru muncă, ci și pentru alte lucruri, nu mai puțin interesante.

Dar care este modalitatea corectă de relaxare? Și ce metode de relaxare există care ar putea fi potrivite pentru tine? Pentru a afla răspunsul la întrebare, am pregătit articolul de astăzi, în care vei afla despre cele mai eficiente zece practici pentru a te aduce „la sentimente”!

1. Muzica si relaxare

Relaxarea nu înseamnă întotdeauna nevoia de a te prăbuși pe canapea, ca o focă, și de a te „întinde”. Vă sugerez să vă familiarizați cu această metodă, care este perfectă atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă instalați într-o cameră cu lumină slabă. Asigurați-vă că sunteți înconjurat de perne moi pe toate părțile și acoperiți-vă cu o pătură.
Porniți muzică plăcută, calmă, care evocă un sentiment de armonie și ușurință. Compozițiile clasice sau muzica indie sunt ideale pentru asta.

După aceea, spuneți cu voce tare corpului dvs. fraza: „Sunt relaxat” și simțiți-vă corpul în confort și căldură. Persoanele care nu au practicat anterior această abordare ar putea observa că relaxarea poate fi complet diferită, și nu o banală colonie pe canapea.

Aceasta este o procedură importantă și necesară în viața fiecăruia, dar merită remarcat faptul că metoda nu este concepută pentru o persoană care se confruntă cu stres „aici și acum”.

2. Poze frumoase

Vizualizarea este considerată un mare ajutor pentru a elimina sentimentele de anxietate și panică în creștere. Este folosit atât în ​​situații dificile de viață, cât și în viața de zi cu zi obișnuită.

Luați loc într-o poziție confortabilă. Cel mai bine este să evitați lumina puternică și alergarea prin apartament. Ușurează bețișoare de tămâie cu lemn de santal sau arbore de ceai și începe să-ți imaginezi imagini în subconștient care îți sunt cele mai plăcute.

Poate fi un lac, o casă în sat, răsărit sau apus și uneori chiar pisoi! Dacă faceți exercițiul cu un soț sau partener, rugați-i să descrie scena cu o voce calmă și relaxată, imaginându-se în ea. Apoi repetați exercițiul în sens invers.

3. Degete

Masajul pe care îl puteți combina cu sfaturile anterioare! Încercați să atingeți ușor, mângâind spatele, umerii, brațele, degetele, palmele și picioarele partenerului. Uneori doar 30 de minute sunt suficiente și individul deja simte că renaște!

Vă sfătuiesc să nu uitați de masajul feței și gâtului. Fruntea ocupă un loc special, prin urmare, auto-masajul acestei zone vă va salva de astfel de senzații neplăcute precum insomnia, nervozitatea și oboseala. Un masaj din cap până la picioare cu un masaj amănunțit al picioarelor este, de asemenea, grozav.

4. Mama Natura

Plimbarea în natură are un efect super-puternic, pozitiv asupra unei persoane. Aerul proaspăt, completat cu mișcarea corpului, își tonifică sistemele, hrănind cu oxigen.

Din acest motiv, atunci când vin acasă de la o ieșire, mulți indivizi simt o ușoară slăbiciune și dorința de a dormi ca un bebeluș. Asigurați-vă călătoriile sistematice, alegând de fiecare dată un loc nou.

De asemenea, poți îmbrățișa un copac puternic și sănătos. După ce ai stat cu el în brațe timp de 5 minute, vei simți cu siguranță un val de forță nouă!

5. Apa

Nu mulți oameni știu că apa poate îndepărta nu numai visele rele, ci și energia negativă de la o persoană. In legatura cu acest motiv va recomand sa va alaturati procedurilor de apa.

Poate fi înot în piscină, un duș de contrast, care este foarte util pentru sistemul nervos și menținerea tonusului întregului corp, precum și o baie relaxantă, fierbinte.

Adăugați doar câteva picături de ulei esențial și puteți simți cum toate problemele ți-au părăsit capul. Scufundați-vă cel puțin 40 de minute, dar dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci limitați-vă la 15 minute și temperatura nu depășește 40 de grade.

6. Relaxează-te prin creativitate

Pentru mulți, un hobby înseamnă nu doar o pasiune pentru un subiect, ci și un remediu universal pentru reducerea nivelului de anxietate. Procesul de a crea ceva pacifică, reumple rezervele de forță mentală.

Ocupă-te de grădinărit, mergi la teatru, cinema sau sala de orgă. Puteți, de asemenea, să lucrați cu ac, să cântați la un instrument muzical sau să meșteriți cu copilul dumneavoastră.

În plus, aș vrea să menționez rozariul. Întoarcerea lor ajută la reducerea tensiunii și la dezvoltarea unei perspecții calme și optimiste asupra lucrurilor.

7. Respira

Când o persoană se află într-o stare de stres sau într-o „supraîncărcare” sistematică a sistemului nervos, atunci respirația sa ia o formă superficială. Acest lucru poate fi observat atunci când umerii individului se ridică la inhalare.

Acest simptom spune că persoana are tendința de a respira doar în partea superioară a pieptului, iar acest lucru duce la o lipsă a nivelului adecvat de oxigen care hrănește organele.

Admisia adecvată a aerului nu poate doar să se relaxeze, ci și să salveze în timpul unui atac de panică în timp ce conduceți o mașină, vorbind sau o afacere responsabilă.
Respirația abdominală ocupă un loc special în practică. Care este esența lui?

Iar sensul este ascuns în dezvoltarea unei practici care vă permite să relaxați mușchii care strâng diafragma, de la care respirațiile sunt accelerate până la limite cosmice.

Încercați să vă încetiniți respirația în momentul relaxării cu ajutorul coastelor și al diafragmei. Este deosebit de util să faceți acest lucru înainte de culcare. Trebuie să efectuați un minim de 10 inhalări și expirații, încetinind conștient, înfășurându-vă brațele în jurul taliei și controlând corectitudinea procesului.

Este posibil să simțiți o ușoară pulsație venind din corpul vostru. Acest lucru este absolut normal și nu trebuie să vă faceți griji.

8. Meditație

Aceasta este o sursă șic de calm, care se manifestă prin diferite forme de influență asupra oamenilor. Practicați asanele găsite în cursurile de yoga. Poziția corpului joacă uneori un rol decisiv în calea spre armonia sufletului cu trupul.

Există și tactici speciale pentru procedurile de respirație: încetinirea excesivă sau invers, accelerarea. Există o difuzare de sunete speciale, silabe și, desigur, rugăciuni care sunt prezente în practica meditativă transcendentală.

G. Benson în cartea sa a descris în detaliu fenomenul numit „reacție relaxată”, pe care vă sfătuiesc cu siguranță să îl citiți. Oamenii care fac meditație de mult timp au simțit deja efectul ei vindecător asupra întregului corp, și mai ales asupra principiului spiritual.

Dacă te hotărăști să-l dedici listei de obiceiuri zilnice, dar utile, atunci rezultatul te va mulțumi cu siguranță!

9. Luați pe rând!

În 1930, în SUA, un bărbat pe nume E. Jacobson a dezvoltat o metodă numită „relaxare și tensiune”. Esența acestei practici este antrenarea capacității de a provoca stări opuse la propria discreție.

Și mai mult, să poți determina starea actuală a lucrurilor! Dar imersiunea profundă într-o astfel de abilitate necesită multe ore de studiu. Gândește-te bine, durează între 10 și 30 de ore doar pentru a învăța mușchii mâinilor să facă un astfel de truc!

Dar după ce ați stăpânit și cultivat „reflexul câinelui lui Pavlov”, puteți înceta să vă fie frică să suferiți de o supraabundență de cleme și greutate.

10. Ciocolata neagra

Da prieteni! Ciocolata adevărată, făcută din boabe de cacao adevărate, poate fi o modalitate completă de a te relaxa și de a declanșa un val masiv de endorfine.

Doar o linguriță de boabe de cacao măcinate amestecată cu piure de fructe de banane sau smoothie poate slăbi stresul, vă poate ridica moralul și, pe bună dreptate, poate fi considerată una dintre cele mai uimitoare metode de relaxare de calitate.

Dacă mănânci ciocolată sub formă de batoane, atunci preferă-o neagră (fără lapte) cu cel puțin 80 la sută cacao. Credeam că sunt alergic la ciocolată, dar s-a dovedit a fi doar ciocolată cu lapte, care conține o cantitate imensă de aditivi dubiși.

Asta e tot!

Abonează-te, distribuie și adaugă în comentariile articolului modalitățile tale unice de a scăpa de stres!

Ne vedem pe blog, la revedere!

Graba zilnică, mii de lucruri pe ordinea de zi, relații tensionate cu superiorii, probleme de sănătate - imaginea nu este fericită. Cu toate acestea, această descriere reflectă foarte îndeaproape trăsăturile vieții celei mai obișnuite persoane moderne. Pentru a exista în condiții atât de extreme, organismul nostru are nevoie pur și simplu de ajutor zilnic, care să-l adapteze la mediul dur (și la realitatea internă).

De ce relaxare?

Să începem cu faptul că în timpul impactului unui factor de stres asupra organismului, în el apare tensiunea musculară. Acest tip de reacție de protecție are ca scop pregătirea organismului pentru acțiune: stresul înseamnă pericol, ceea ce înseamnă că este necesară o protecție activă. Cu toate acestea, stresurile moderne nu sunt un tigru ghemuit sau o prăbușire incipientă a munților, care necesită prada lor potențială să alerge rapid, să lupte cu pricepere și să se eschiveze cu pricepere. Stresul nostru necesită în cele mai multe cazuri perseverență (mai degrabă scrie un raport!) Sau gândire serioasă (cum să te comporți cu un lider?). Astfel, nu există o descărcare a tensiunii musculare; dimpotrivă, este condusă spre interior și fixată.

Repetarea cronică a tensiunilor – chiar dacă mici și nesemnificative – creează un obstacol în calea îndepărtării spontane a tensiunii musculare rezultate, care formează așa-numitele cleme musculare. Clemele musculare pot absorbi o cantitate imensă de energie, pot interfera cu fluxul sanguin normal, nu vă permit să obțineți plenitudinea plăcerii și bucuriei și împrăștie atenția. De aceea, tehnicile de relaxare au câștigat recent o popularitate binemeritată: fără a necesita investiții serioase de bani și timp, astfel de tehnici vă permit să restabiliți corpul și să-l mențineți în stare excelentă, în ciuda influenței inevitabile a stresului cotidian.

Conditii de relaxare

Pentru o relaxare cu drepturi depline, trebuie să aveți grijă de condițiile externe. Desigur, adevărații ași ai relaxării se pot relaxa în cele mai nepotrivite condiții pentru asta - printre frământări și zgomot, dar mai întâi trebuie să creăm un mic „cuib” confortabil, unde să ne distragem atenția de la orice și să oferim corpului nostru șansa de a se recupera. .

1. Pentru relaxare, încercați să alocați o cameră liniștită, retrasă. Lasă atmosfera camerei să nu-ți provoace amintiri negative.

2. Aveți grijă de scaun sau pat - acestea ar trebui să fie moderat moi și, cel mai important - ar trebui să vă simțiți confortabil în ele.

3. Lumina nu trebuie să fie aspră sau prea strălucitoare.

4. Alege timpul pentru cursuri in functie de ritmul si rutina ta, dar tine minte ca pe stomacul plin nu te vei putea relaxa, iar senzatia de foame acuta va distrage atentia.

5. Ei bine, dacă în prima lună poți exersa o jumătate de oră zilnic (sau mai bine, 30 de minute de două ori pe zi) - asta te va ajuta să scapi de vechile cleme musculare. Puțin mai târziu, 20 de minute pe zi (sau chiar de două ori pe săptămână) vor fi suficiente pentru a menține starea. Cu toate acestea, chiar dacă vă puteți dedica doar 10 minute pe zi pentru exerciții, acest lucru va funcționa și: este foarte posibil ca un astfel de ajutor să fie suficient pentru corpul dumneavoastră, iar restul va face singur.

6. Oprește-ți telefonul, cere-i familiei să nu te deranjeze pentru o vreme. Dacă nu puteți scăpa de un zgomot enervant, înăbușiți-l cu zgomote neutre, cum ar fi zgomotul ventilatorului.

7. Pentru a spori efectul de relaxare, puteți folosi în plus vizualizarea - pentru aceasta, imaginați-vă imagini plăcute: marea, nisip moale sau doar o cameră confortabilă din copilăria dumneavoastră.

8. Este bine dacă camera are aer condiționat – așa că poți exersa în condiții confortabile, în ciuda căldurii și frigului de pe stradă.

9. Relaxeaza-te doar in haine confortabile, la care prezenta pe corp poate nici nu te gandesti.

Tehnici de relaxare

Există o mulțime de tehnici de relaxare și fiecare, cu abordarea corectă a antrenamentului și o atitudine serioasă, va face posibilă scăparea de cleme musculare vechi și prevenirea apariției altora noi.

Gimnastica relaxanta

Gimnastica de relaxare poate fi considerată exerciții pregătitoare înainte de a stăpâni orice altă tehnică de relaxare, dar este și destul de potrivită pentru auto-studiu.

1. Ridicați o mână în sus, cealaltă și acum lăsați-le să cadă liber. Întindem ambele mâini împreună în sus - și le lăsăm să cadă.

2. Relaxează-ți gâtul - lasă-ți capul să cadă pe piept.

3. Ridicați-vă umerii și coborâți-i liber: faceți mai întâi exercițiul pe rând, apoi cu ambii umerii deodată.

4. Imaginează-ți că mâinile tale sunt pendule. Lăsați-le să se balanseze liber, schimbând amplitudinea.

5. Întindeți-vă pe spate, apăsați mâna pe suprafața patului - acum relaxați-vă complet mâna. Simțiți diferența în sentimentele voastre.

6. Stați cu un picior pe un suport jos și lăsați celălalt picior să se balanseze înainte și înapoi ca un pendul.

7. În poziția culcat: ridicăm corpul cu un arc, în timp ce ne sprijinim pe călcâie și pe spatele capului - acum ne relaxăm.

8. Întins pe spate: mâinile se întind liber de-a lungul corpului cu palmele în sus. Ținând capul pe pat (podeu), întoarceți-l ușor la dreapta, apoi la stânga. Repetați de 10-15 ori - veți simți relaxarea mușchilor gâtului.

Relaxare profundă

Există multe modalități și tehnici de relaxare profundă, dar aproape toate sunt asociate cu auto-antrenamentul - practica autohipnozei speciale, care vă permite să vă controlați corpul și să-i gestionați tonusul muscular.

Relaxarea musculară profundă se realizează cel mai ușor prin cauzarea unei senzații de greutate și căldură în corp. Cum are loc această „chemare”? Într-un fel sau altul, fiecare persoană este sugestibilă - cineva într-o măsură mai mare, cineva într-o măsură mai mică. Așa că să încercăm (și cu siguranță vom reuși – nu este greu!) să ne angajăm în autohipnoză.

Așadar, să ne imaginăm că suntem pe plajă: soarele este plăcut cald, nu avem chef de mișcare, întregul corp este învăluit de beatitudine și lene. Ce trebuie făcut pentru a completa acest sentiment?

Evocăm un sentiment de căldură

Repetați în minte: „Mâna dreaptă este fierbinte”, „Mâna stângă este fierbinte” și așa mai departe cu picioarele, pieptul, spatele, abdomenul, pelvisul. Fă-ți timp - așteptați senzația dorită în fiecare parte a corpului.

Provoacă o senzație de greutate

Spuneți-vă (mental): „Mâna dreaptă este grea”, „Mâna stângă este grea”, apoi toate părțile corpului pe rând.

Simțind pulsația

„Pulsează mâna dreaptă”, „Pulsează mâna stângă” și așa mai departe.

Concentrați-vă pe plexul solar

Acum în centrul atenției noastre va fi plexul solar - partea superioară a abdomenului, situată între cele două arcade costale de sub stern. Acolo se află un centru special, a cărui relaxare duce la relaxarea întregului corp: „Plexul solar pulsa. Plexul solar radiază căldură.”

Când în corp apare o senzație de relaxare completă, repetă mental: „Vasele corpului meu sunt relaxate și libere. Sângele curge cu ușurință prin vase, furnizează nutriție fiecărei celule și elimină tot ce nu este necesar. Corpul meu este sănătos. Corpul meu este tânăr. Corpul meu știe de ce are nevoie pentru a fi sănătos. Devin curat și sănătos.”

Când practicați relaxarea conform acestei tehnici, repetați fiecare frază mentală (formulă) de trei ori într-un ritm lent. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva. Respirați uniform, măsurat.

Vă rugăm să rețineți că nu există o formulă în tehnica care vizează relaxarea capului: capul trebuie să rămână în formă bună.

relaxare musculară progresivă

Tehnica de relaxare musculară progresivă a lui Edmund Jacobson este poate una dintre cele mai populare. Acest genial medic și om de știință american și-a dezvoltat tehnica bazată pe un mecanism fiziologic simplu: după o tensiune puternică, mușchiul însuși tinde spre relaxare profundă. De aici, omul de știință a tras o concluzie uluitoare: pentru a obține o relaxare completă a mușchilor, trebuie mai întâi să îi încordați cât mai mult posibil.

Esența tehnicii Jacobson poate fi exprimată în doar câteva cuvinte: ar trebui să încordați alternativ fiecare mușchi timp de 5-10 secunde, apoi să-l relaxați și să vă concentrați timp de 20 de secunde asupra senzației de relaxare care a apărut, care are o culoare deosebit de strălucitoare. în contrast cu tensiunea anterioară.

Jacobson a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții, totuși, pentru a populariza tehnica, a fost dezvoltată o regulă simplificată, care s-a dovedit a fi un mijloc eficient și necomplicat de relaxare.

Această regulă conține doar 16 puncte - 16 grupe de mușchi

1. Mâna dreaptă și antebrațul (pentru stângaci - stânga): strângeți puternic mâna într-un pumn, îndoiți mâna spre antebraț.

2. Umărul drept (pentru stângaci - stânga): pentru a încorda mușchii umărului, ar trebui să îndoiți brațul la articulația cotului și să apăsați ferm cotul pe suprafața patului (podeaua) pe care stați întins. Puteți apăsa și pe corp (burtă, pelvis).

3. Mâna stângă și antebrațul (pentru stângaci - dreapta).

4. Umărul stâng (pentru stângaci - dreapta).

5. Treimea superioară a feței: deschide gura larg și ridică sprâncenele sus.

6. Treimea mijlocie a feței: închide ochii cât mai mult posibil, încruntă sprâncenele și încrețește nasul.

7. Treimea inferioară a feței: strângeți fălcile și întindeți gura, trăgându-i colțurile spre urechi.

8. Gât: ridicați articulațiile umerilor sus până la urechi, înclinând bărbia spre piept.

9. Mușchii diafragmei și pieptului: inspiră adânc, acum ține-ți respirația, aduce coatele în față și strânge-le.

10. Spate și abdomen: strângeți mușchii abdominali, aduceți omoplații cât mai mult împreună și strângeți-i.

11. Coapsa dreaptă (pentru stângaci - stânga): genunchi în poziție pe jumătate îndoită, strângeți mușchii din față și din spate ai coapsei.

12. Tibie dreaptă (pentru stângaci - stânga): trageți piciorul spre dvs., în timp ce vă îndoiți degetele.

13. Picior drept (pentru stângaci - stânga): întinde piciorul departe de tine în timp ce strângi degetele.

14. Coapsa stângă (pentru stângaci - dreapta).

15. Tibie stângă (pentru stângaci - dreapta).

16. Picior stâng (pentru stângaci - drept).

Respirația abdominală

Aceasta este una dintre cele mai simple metode de relaxare, care are și un efect benefic asupra sistemului respirator, ameliorând starea în unele boli pulmonare. Respirația abdominală sau diafragmatică presupune efectuarea de exerciții în 1-3 abordări, fiecare dintre ele constând din 10 cicluri respiratorii (combinații de inspirație și expirație) de acest tip:

1. inspiră încet pe nas, încercând să minimizeze utilizarea pieptului, dar umflând stomacul;

2. ține-ți respirația pentru câteva secunde;

3. Expiră încet pe gură. Vă rugăm să rețineți că expirația trebuie prelungită - durata acesteia ar trebui să depășească durata inhalării. Încercați să expirați cât mai complet posibil și să goliți plămânii de aer cât mai complet posibil. Pentru a face acest lucru, la sfârșitul expirației, va trebui să depui ceva efort.

Pentru a obține o relaxare mai completă, încercați să combinați exercițiile de respirație cu autohipnoza. Închideți ochii și repetați mental la fiecare expirație: „Relaxare”, „Relaxare”, „Calme”.

Masaj de relaxare

Această tehnică de relaxare va necesita participarea altcuiva - mai bine decât un masaj terapeut profesionist, deși cu puțină pregătire, cineva apropiat vă poate ajuta.

Care este diferența dintre masajul de relaxare și masajul tonifiant?

1. Masajul este dominat de mângâiere și frământare superficială și frecare. Toate senzațiile sunt menținute la un nivel nedureros.

2. Durata unui masaj de relaxare este de obicei mult mai lungă decât de obicei, iar de multe ori persoana care este masată adoarme.

3. Masajul de relaxare, de regulă, este un masaj general cu accent pe cele mai importante zone în ceea ce privește relaxarea: mușchii faciali care sunt implicați activ în sfera emoțională a unei persoane și au un efect pronunțat asupra proceselor de excitație din creier. cortexul; mușchii spatelui; zona cervical-guler (suprafața din spate a gâtului, locul tranziției sale către spate și partea superioară a spatelui); picioare, pe care există multe zone reflexogene.

4. Masajul de relaxare merge bine cu muzica linistitoare si aromaterapie.

baie calda

O baie caldă nu este doar un mijloc de curățare a pielii, ci și o metodă excelentă de relaxare. Cum să faci din scăldat o procedură completă de restaurare?

1. Apa trebuie să fie doar caldă - temperatura ei ar trebui să se apropie de temperatura corpului și să fie egală cu 36-37 de grade.

2. Creați o atmosferă plăcută: lumini slabe, lumânări, muzică calmă.

3. Adăugați uleiuri esențiale în apă: acestea vor avea un efect suplimentar de relaxare și vor catifela pielea după baie. Pentru ca uleiul să fie mai bine dispersat în apă, adăugați-l chiar de la început, înlocuindu-l sub jet de apă.

4. Puteți încerca să faceți o baie cu lapte și miere: pentru a face acest lucru, amestecați 3 litri de lapte cald cu un pahar de miere naturală și adăugați amestecul în baie. Doar nu spălați toată această splendoare cu un duș - după baie, uscați-vă ușor pielea cu un prosop moale.

5. Dacă utilizați săruri de baie, regulile sunt aceleași, însă, după o astfel de baie, proprietarii de piele uscată și sensibilă sunt sfătuiți să se clătească sub duș.

6. Durata băii de relaxare este de 20-30 de minute.

Relaxarea nu necesită prea mult de la noi, dar prezintă un dar de neprețuit - armonia corpului, activitatea productivă și echilibrul mental.

Depuneți puțin efort și vă veți simți corpul tânăr, și voi înșivă reînnoit și proaspăt!