Simptome de stres psiho-emoțional. Modalități de a scăpa de stresul emoțional

Sunt profesor-educator al unei instituții de învățământ de tip sanatoriu, GBOOU „Internat Nr. 68”, Sankt Petersburg. În munca mea, acord o mare atenție problemei menținerii și îmbunătățirii sănătății elevilor mei. Unul dintre cele mai importante momente din munca mea este înlăturarea în timp util a stresului psiho-emoțional, care, din păcate, însoțește neapărat procesul educațional din clasele primare și poate duce la nevroze și slăbirea imunității copiilor, care afectează starea generală de sănătate a copiilor. . În prezent lucrez la tema problematică „Metode pentru ameliorarea stresului psiho-emoțional (PEN) la copiii de vârstă școlară primară”.

Descarca:

Previzualizare:

Modalități de ameliorare a stresului psiho-emoțional la elevii de școală elementară

Educator: Kruchina S.A.

St.Petersburg

Introducere.

În conformitate cu Legea Federației Ruse „Cu privire la educație”, sănătatea școlarilor este unul dintre domeniile prioritare ale politicii de stat în domeniul educației. Potrivit Ministerului Sănătății al Rusiei, doar 14% dintre copii sunt practic sănătoși, peste 50% prezintă diverse anomalii funcționale, 35-40% au boli cronice.sisteme vasculare, respiratorii și musculare), reducându-și performanța. milioane de copii relativ sănătoși care vin în clasa I, după nouă luni, în fiecare al patrulea (250 mii) au evidențiat abateri în starea funcțională a sistemului cardiovascular. În Rusia, doar 10% dintre absolvenții de școală pot fi considerați sănătoși. Cele mai pronunțate schimbări ale stării de sănătate a copiilor și adolescenților au loc tocmai în stadiul de școlarizare, ceea ce se observă în mod deosebit la studenții instituțiilor de învățământ general de tip nou. Studiul aprofundat al subiectelor (volumul crescut al încărcăturii educaționale în condiții de deficit de timp de studiu) provoacă un stres psiho-emoțional semnificativ la acești școlari, în timp ce durata somnului, cantitatea de activitate fizică și timpul petrecut în aer liber sunt redus brusc. Toate acestea în combinație reduc rezistența generală nespecifică a unui organism în creștere, duc la formarea diferitelor tulburări funcționale, accelerează tranziția unor astfel de tulburări în boli cronice.20%, în timp ce impactul suportului medical este estimat la doar 10-15% . Nerespectarea normelor și recomandărilor sanitare și igienice școlare, sarcina excesivă de studiu, încălcarea rutinei zilnice, tacticile stresante ale pedagogiei autoritare, inconsecvența curriculei și a metodelor cu vârsta și abilitățile funcționale ale elevilor contribuie la creșterea tulburărilor de sănătate. a şcolarilor. Prin urmare, un loc special în procesul educațional este acordat utilizării tehnologiilor de conservare a sănătății. Astăzi, tehnologiile de salvare a sănătății sunt înțelese ca un sistem de măsuri pentru protejarea și îmbunătățirea sănătății elevilor, ținând cont de cele mai importante caracteristici ale mediului educațional, dintre care cele mai semnificative sunt:

Factori de mediu (de mediu, economici, sociali etc.);

Factori ai mediului școlar - o evaluare calitativă a clădirilor școlare, echipamentelor și echipamentelor sanitare, medicale, sportive, organizarea sistemului alimentar, ținând cont de cerințele normelor și reglementărilor sanitare, de caracteristicile cantitative și calitative ale contingentului școlar;

Organizarea și formele de educație fizică și muncă de îmbunătățire a sănătății;

Organizarea procesului de învățământ și a modului de încărcare a studiilor;

Forme și metode de activități de salvare a sănătății ale unei instituții de învățământ general;

Dinamica morbidității actuale și cronice.

O astfel de abordare sistematică a problemei menținerii sănătății școlarilor, ținând cont de toți factorii de mai sus, este asigurată în primul rând de instituțiile de învățământ de tip sanatoriu în care învață copiii cu sănătate precară. Economisirea sănătății în astfel de școli este o prioritate în procesul educațional și de educație. Sunt profesor-educator al unei instituții de învățământ de tip sanatoriu, GBOOU „Internat Nr. 68”, Sankt Petersburg. În munca mea, acord o mare atenție problemei menținerii și îmbunătățirii sănătății elevilor mei. Unul dintre cele mai importante momente din munca mea este înlăturarea în timp util a stresului psiho-emoțional, care, din păcate, însoțește neapărat procesul educațional din clasele primare și poate duce la nevroze și slăbirea imunității copiilor, care afectează starea generală de sănătate a copiilor. . În prezent lucrez la tema problematică „Metode pentru ameliorarea stresului psiho-emoțional (PEN) la copiii de vârstă școlară primară”.

Scopul lucrării: determinarea celor mai accesibile și eficiente modalități de eliminare a PEN la școlarii de vârsta școlară primară.

Am avut următoarele sarcini:

Studiați literatura despre această problemă.
Dați o definiție a conceptului de „stres psiho-emoțional al unei persoane”, evidențiați semnele PEN la copiii cu vârsta cuprinsă între 7-8 ani.
Efectuați o analiză a metodelor existente pentru eliminarea PEN, dezvoltați criterii pentru evaluarea eficienței și disponibilității acestora.
Determinați eficacitatea diferitelor metode și tehnici pentru eliminarea PEN în practică.

Această lucrare va fi utilă tuturor cadrelor didactice și educatoare din școala primară, precum și părinților cu copii de 6-9 ani.

Stresul psiho-emoțional ca fenomen mental. Semne de PEN.

În știință, tensiunea psiho-emoțională este considerată ca un fenomen mental al unei structuri destul de complexe, care reflectă interacțiunea unei persoane cu mediul de viață. Psihologii disting trei grade de stres psiho-emoțional.Starea de veghe activă (gradul I de stres neuropsihic după Nemchin) se caracterizează prin efectuarea unor acțiuni arbitrare care nu au semnificație emoțională, pe fondul unui nivel scăzut de motivație. De fapt, aceasta este o stare de odihnă, de neimplicare în activități complexe pentru atingerea scopului. În studiul subiecților în această stare, caracteristicile lor nu diferă de indicatorii de fond obișnuiți ai sistemelor somatice și a sferei mentale.

Stresul psiho-emoțional (gradul II de stres neuropsihic) apare atunci când nivelul de motivație crește, apar un scop semnificativ și informații esențiale; complexitatea și eficiența activității crește, dar persoana face față sarcinii. Un exemplu ar fi efectuarea muncii profesionale zilnice în condiții normale. Această stare într-o serie de clasificări se numește „stres operațional” (Naenko). În această stare, nivelul de activare a sistemului nervos crește, ceea ce este însoțit de o intensificare a activității sistemului hormonal, o creștere a nivelului de activitate a organelor și sistemelor interne (cardiovasculare, respiratorii etc.). Se observă modificări pozitive semnificative ale activității mentale: crește volumul și stabilitatea atenției, crește capacitatea de concentrare asupra sarcinii efectuate, scade distracția atenției și crește schimbarea atenției, crește productivitatea gândirii logice și crește. în activitatea cognitivă în general se observă. În sfera psihomotorie, există o scădere a caracteristicilor de frecvență și amplitudine ale tremorului, o creștere a preciziei și vitezei mișcărilor. Astfel, starea de stres neuropsihic de gradul II (stres psiho-emoțional) se caracterizează printr-o creștere a calității și eficienței activității.

O stare de tensiune psiho-emoțională (sau o stare de tensiune neuropsihică de gradul III) apare atunci când situația devine personal semnificativă, cu o creștere bruscă a motivației, o creștere a gradului de responsabilitate (de exemplu, situația unui examen). , vorbirea în public, o operație chirurgicală complexă). În această afecțiune, există o creștere bruscă a activității sistemelor hormonale, în special a glandelor suprarenale, care este însoțită de modificări semnificative ale activității organelor și sistemelor interne. În sfera mentală, există o distracție a atenției, dificultăți în extragerea informațiilor din memorie, scade viteza și acuratețea răspunsului, iar eficiența activității scade. Apar diverse forme de răspuns emoțional negativ: entuziasm, anxietate, așteptare de eșec, eșec. Nu întâmplător această stare este numită și starea de tensiune emoțională, spre deosebire de starea de tensiune operațională descrisă mai sus.

Stresul psiho-emoțional apare atunci când se efectuează surmenaj în condiții de amenințare la adresa vieții sau prestigiului, lipsă de informații sau timp. Odată cu stresul psiho-emoțional, rezistența organismului scade, apar schimbări somatovegetative (creșterea tensiunii arteriale) și experiențe de disconfort somatic (durere de inimă etc.). Există o dezorganizare a activității mentale. Stresul prelungit sau repetat frecvent duce la boli psihosomatice.

Este important ca profesorul si educatorul sa nu rateze momentul in care tensiunea nervoasa de gradul 2 (pozitiva) se transforma intr-un grad 3 indezirabil, stare care deja reprezinta un pericol pentru psihicul instabil al copilului. În acest caz, sentimentele de bucurie excesivă, entuziasm, furie, frică, anxietate, tristețe, vinovăție, confuzie, rușine etc., manifestate de copii, pot fi linii directoare de încredere. Starea de spirit a copilului este un indicator al acestor sentimente. O dispoziție pozitivă stabilă indică adaptarea cu succes a copilului la mediul social și igienic al instituției de învățământ și starea sa mentală pozitivă. Schimbările frecvente de dispoziție sau o stare negativă persistentă sugerează contrariul.

Pe lângă starea de spirit depresivă, cercetătorii notează o serie de semne, care indică faptul că copilul se află într-o stare de stres psiho-emoțional grav:

1. Somn prost. Copilul are dificultăți în a adormi și doarme foarte neliniştit.

2. Oboseală a copilului după o încărcătură, care destul de recent i s-a dat foarte ușor.

3. Elevul devine nerezonabil de sensibil, adesea plânge dintr-un motiv nesemnificativ sau, dimpotrivă, devine prea agresiv.

4. Distracția, uitarea, lipsa de încredere în sine, în punctele forte ale cuiva, neliniștea neliniștită vorbesc și ele despre o stare psihologică incomodă. Un copil în această stare caută mai des aprobarea și sprijinul adulților, „se agăță” de ei.

5. Starea de stres psihologic se poate manifesta prin trăsături neobservate anterior și încăpățânare, frică de contacte, străduință pentru singurătate. Copilul încetează să mai participe la jocurile semenilor, în același timp, are dificultăți în a menține disciplina.

6. Uneori copilul mestecă sau suge în mod constant ceva ce nu a fost observat înainte. Uneori are o pierdere persistentă a poftei de mâncare.

7. Semnele unei stări de stres a unui copil sunt, de asemenea, tremurul mâinilor, tremurul capului, zvâcnirea umerilor, incontinența urinară pe timp de noapte și chiar ziua care nu a mai avut loc înainte.

8. Unii copii aflați într-o stare de stres prelungită încep să slăbească, să arate malnutriți sau, dimpotrivă, au simptome de obezitate.

9. Tulburările de memorie, dificultățile de imaginație, concentrarea slabă a atenției, pierderea interesului pentru tot ceea ce a provocat anterior activitate, indică și o stare psiho-emoțională de suferință.

Toate semnele de mai sus ne pot spune că copilul este stresat, doar dacă nu au fost observați înainte. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu toate aceste semne pot fi exprimate în mod explicit. Dar ar trebui să vă faceți griji chiar și atunci când au apărut doar câteva dintre ele.

Prezența simptomelor de mai sus indică apariția unor tulburări psihosomatice, care afectează atât bunăstarea, cât și comportamentul copilului. Ignorarea acestora poate duce nu numai la probleme persistente de sănătate, ci poate afecta și formarea calităților personale.

Stresul psiho-emoțional privează copilul de o stare de bucurie naturală vârstei sale și duce la nevroze. Odată cu nevroza, controlul funcțiilor corpului se înrăutățește. Prin urmare, copiii nu numai că devin iritabili și sensibili, dar adesea se plâng de dureri de cap. În plus, pot avea aritmii cardiace, adesea există o creștere a tensiunii arteriale.

Un adult, în virtutea experienței sale de viață, are, de regulă, posibilitatea de a alege cum să răspundă unei situații stresante, dar gradul de libertate al acestei alegeri este limitat și de caracteristicile sale. Copilul, pe de altă parte, nu are întotdeauna libertatea de a alege în a răspunde; mai mult, din lipsa unei experiențe de viață suficiente, chiar dacă există libertate de acțiune, reacția lui este adesea inadecvată situației.

Experiențele copiilor și consecințele stresului sunt descrise de mulți autori: Yu. munca lor va ajuta un psiholog practic să diferențieze profesional semnele unei stări stresante a copiilor.

Impactul stresant asupra copiilor dintr-o instituție de învățământ poate avea:

Mod irațional de viață,
- lipsa libertăţii de mişcare
- Lipsa expunerii la aer curat
- alimentația irațională și organizarea ei proastă,
- organizarea necorespunzătoare a somnului și odihnei copiilor,
- stil autoritar de comunicare cu copiii adulților în absența atenției și îngrijirii lor,
- restrângerea nerezonabilă a libertății copiilor,
- suprasolicitare intelectuală și fizică,
- zile nefavorabile din punct de vedere geomagnetic și condiții meteorologice nefavorabile, precum și alți factori asociați cu o varietate de probleme de familie și relații între semeni.

Principalele mijloace de prevenire și corectare a stresului psiho-emoțional la copii.

Luarea în considerare a stării psihice a copilului este una dintre cele mai stringente probleme ale practicii educaționale moderne, care este menită să asigure sănătatea fizică și psihică a tinerei generații. Necesită nu doar o evaluare profesională a stării psihice a copilului, ci și crearea unor condiții adecvate pentru protecția și igiena sistemului nervos al acestuia pe durata șederii acestuia într-o instituție școlară.

Există multe recomandări pentru a scăpa de stres. De exemplu, Yu. S. Nikolaev și E. I. Nilov recomandă să răspundeți la o situație neplăcută cu un zâmbet și o glumă. Psihiatrul V. Levy s-a oferit să aleagă un erou ideal, cu un caracter vesel și amabil. El însuși a folosit această metodă pentru a stabili contactul cu pacienții.

Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că cea mai bună metodă de a ameliora tensiunea nervoasă este activitatea fizică. Utilizarea mișcărilor ca contrabalansare a emoțiilor negative a fost recomandată, de exemplu, de N. P. Bekhtereva. Celebrul fiziolog rus I. P. Pavlov a spus că orice activitate fizică oferă bucurie musculară, creând o stare de spirit stabilă.

În ultimii ani, o importanță tot mai mare în prevenirea stresului a fost acordată învățării unei persoane despre psiho-autoreglarea statului. Studiile confirmă că copiii învață tehnicile de antrenament autogen mult mai rapid și cu un efect mai mare decât adulții. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că copiii au o imaginație vie, care îi ajută să intre rapid și ușor în imaginea dorită. Mulți psihoterapeuți folosesc și proprietățile relaxante ale muzicii.

În prezent, au fost dezvoltate destul de multe metode și tehnologii de salvare a sănătății pentru a ameliora stresul psiho-emoțional. Acestea sunt exerciții fizice, automasaj, auto-antrenament, jocuri cu degetele, exerciții energetice, diverse tehnici psihologice, exerciții de kinesiologie (care vizează sincronizarea activității emisferelor drepte și stângi ale creierului). Psihologii folosesc pe scară largă elemente de exerciții de respirație, terapie vocală, terapie muzicală, terapia zâmbetului în practica lor pentru a ameliora PEN.M-am confruntat cu sarcina de a analiza metodele existente de îndepărtare a PEN și de a evalua eficacitatea lor în practică. În practica mea, aveam experiență în aplicarea diverselor tehnici cu copiii de vârstă școlară primară. Practic de mult timp multe tehnici, sunt tehnici pe care doar le stăpânesc. În prezent lucrez în clasa a II-a cu copii de 7-8 ani. Lucrând pe tema acestui proiect, am ales pentru mine cel mai eficient și mai ușor de folosit, ceva pe care fiecare profesor sau educator îl poate folosi în munca sa. Principalele mele criterii de selecție au fost:

concentrarea tehnicii pe relaxarea corpului și îndepărtarea clemelor musculare;
crearea unei dispoziții emoționale pozitive, a unei stări de bucurie calmă și a încrederii în sine;
conformitatea metodei cu caracteristicile psihofiziologice ale vârstei de școală primară, și anume vârsta copiilor - 7-8 ani.

Deoarece emoțiile puternice provoacă tensiune musculară în organism, activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a ameliora tensiunea nervoasă. Prin urmare, consider că este oportun să se folosească, în primul rând, metode care implică activitatea fizică a copilului. Acestea sunt „Automasaj în mod ludic”, minute de educație fizică, gimnastică cu degetele, exerciții energetice. Voi da exemple ale celor mai eficiente tehnici.

Automasaj.

Se știe că masajul îmbunătățește circulația sanguină și limfatică, ameliorează hipertonicitatea musculară și, de asemenea, reduce producția de cortizol (hormonul stresului), care, ca urmare, contribuie la o stare de spirit bună. Astfel, masajul este un instrument bun pentru normalizarea stării psiho-emoționale a școlarilor. Este important să efectuați masajul într-un mod ludic la vârsta școlii primare. De exemplu, pentru muzică ușoară, copiii se pot face un masaj al auricularelor sau, stând în picioare ca un tren, se pot bătui ușor pe spate. Cu mare plăcere, copiii se automasează la cântecul „O girafă are pete”.

Girafa are pete, pete, pete, pete peste tot.
Girafa are pete, pete, pete, pete peste tot.
Batem peste tot corpul cu palmele.

Elefanții au falduri, falduri, falduri, falduri peste tot.
Elefanții au falduri, falduri, falduri, falduri peste tot.
Ne ciupim, parca adunam falduri.
Pe frunte, urechi, gât, coate,
Pe nas, pe burtă, pe genunchi și șosete.
Cu ambele degete arătător, atingeți părțile corespunzătoare ale corpului.
Pisicile au blana, blana, blana, blana peste tot.
Pisicile au blana, blana, blana, blana peste tot.
Ne mângâiem, parcă netezim blana
Pe frunte, urechi, gât, coate,
Pe nas, pe burtă, pe genunchi și șosete.
Cu ambele degete arătător, atingeți părțile corespunzătoare ale corpului.
Exercițiul este întotdeauna însoțit de zâmbete, copiii se relaxează. Deoarece sunt implicați mulți mușchi și receptori ai pielii, se realizează relaxarea întregului corp.

Gimnastica cu degetele.

Gimnastica cu degetele oferă copilului posibilitatea de a simți bucuria contactului corporal, de a-și simți degetele, palma, cotul, umărul; a se realiza în sistemul de coordonate corporale. Acest lucru dezvoltă încrederea în sine a copilului și previne posibilitatea apariției diferitelor nevroze în viitor.

"Fluture"
cutie fluture,
Zburați sub nor.
Acolo sunt copiii tăi
Pe o ramură de mesteacăn.Încrucișăm încheieturile ambelor mâini și apăsăm palmele cu partea din spate una pe cealaltă, degetele sunt drepte - „fluturele” stă; palmele sunt drepte și încordate, degetele nu se îndoaie; cu o mișcare ușoară, dar ascuțită a mâinilor în încheieturi, imităm zborul unui fluture.

"Toamnă".

Frunze împrăștiate de toamnă	Efectuăm mișcări de tip val cu palmele.
Le-am pictat cu o pensula.	Efectuăm mișcări netede cu palmele în sus și în jos.
Vom merge în parcul de toamnă	„Mergem” cu degetele mijlociu și arătător ale ambelor mâini.
Vom colecta frunzele în buchete.	Ne încrucișăm mâinile, degetele sunt deschise.
Frunza pană, frunză de aspen, Frunza de stejar, frunza de rowan, frunza rosie de plop	Îndoim alternativ degetele, începând cu cel mare, pe ambele mâini în același timp pe fiecare foaie.
A sărit pe potecă.	Batem din palme tare.

„Pisici”.

Este important să efectuați gimnastica cu degetele încet, să pronunțați cuvintele cu o voce calmă, blândă, fără a provoca o emoție excesivă copiilor.

Minute de educație fizică.

Minutele de educație fizică sunt folosite periodic de toți profesorii. Pentru studenții mai mici, cel mai des sunt folosite sesiuni amuzante de educație fizică în formă poetică.

Unu - ridică-te, întinde-te,
Doi - aplecați-vă, dezdoiți-vă,
Trei - aplaudă, trei palme,
Trei din cap dau din cap.
Patru - brațe mai late
Cinci - flutură mâinile,
Sase - stai linistit pe loc...

Cha, cha, cha (3 batai de coapse)
Aragazul este foarte fierbinte (4 sarituri pe doua picioare)
Chi, chi, chi (3 palme deasupra capului)
Calachi la cuptor (4 genuflexiuni)

Este important de reținut: o ședință de educație fizică care are ca scop ameliorarea stresului psiho-emoțional ar trebui să includă mișcări care relaxează mușchii - sorbire, întindere, tensiune alternativă și relaxare. Exercițiile liniștite sunt mai des necesare atunci când copilul trebuie să se concentreze asupra sentimentelor sale. De exemplu acestea:

Întinde-ți brațele în diferite direcții. La început - ca și cum ai vrea să obții ceva. Puteți „smulge merele din ramuri” fără a părăsi locul. Acum faceți mișcarea respingătoare. Mai întâi, întindeți brațele înainte și întindeți zona dintre omoplați în timp ce vă arcuiți pieptul. La fel și în alte direcții.
Întindeți-vă mușchii gâtului - doar coborâți capul și mișcați puțin dintr-o parte în alta. Apoi înclinați gâtul alternativ spre unul și celălalt umăr, fără a le ridica.
Stând drept, întindeți-vă brațele în sus, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Leagănați-vă în vânt ca și cum ați fi o salcie flexibilă, care vă întinde părțile laterale ale corpului.

Și cu stres neuropsihic puternic, îi sugerez copilului să facă 10-20 de genuflexiuni sau 15-20 de sărituri pe loc. Acest lucru vă permite să aruncați energie în exterior și astfel să eliberați tensiunea care a apărut.

Exerciții energetice.Acestea sunt exerciții pentru restabilirea echilibrului mental și energetic intern al unei persoane, armonizând toată energia din structura energetică a cuiva. Ele ajută la scăparea de tot felul de „resturi energetice”, prevenind acumularea acestora și apariția unor condiții de dezechilibru în domeniul energetic. Folosesc exerciții energetice care sunt potrivite pentru copiii de școală primară. După astfel de momente energice, copiii devin vizibil mai veseli și mai veseli, letargia și oboseala dispar.

Bate din palme în perechi.
În picioare, și-au strâns mâinile, au aruncat sentimente negative, s-au uitat pe fereastră - ce vreme bună! Au zâmbit unul altuia și s-au așezat.
Și-au frecat palmele, au făcut o minge, au aruncat-o, și-au scuturat praful de pe palme.
Și-au ridicat mâinile cu palmele deschise în sus, au luat căldură de la soare, și-au acoperit fața cu mâinile, (ochii închiși), au devenit energici, puternici.
S-au întins, oasele au crăpat, au expirat tăios Fuf! Ei bine, o zi!
Căderea frunzelor. Prindem frunze imaginare, poate pe noi, unul pe altul. A dat un „buchet” unui vecin.
Pregătesc pentru a intra în ring. Întinderea mușchilor. Învingem un inamic imaginar. Ai fost lovit, te-ai asezat, esti knock-out!
Au văzut o farfurie zburătoare, au clipit surprinși, au clătinat din cap. Iată-l!
Și-au pus mâinile pe inimă, le-au deschis, au suflat în palme, au dat căldură și dragoste întregii lumi.
Arătăm prin gesturi: multe cadouri! burta mare! Ura! Totul este minunat! Destul de slabă! Nu poate fi! etc.

Aceste exercitii se executa cu copii pana se ajunge la o stare psiho-emotionala optima.

Un loc special în tehnologiile educaționale care salvează sănătatea îl ocupă terapie prin muzica . Influența muzicii asupra sănătății copilului nu a fost încă studiată pe deplin, dar este, fără îndoială, că ea contribuie la corectarea sănătății psihofizice, ajută la armonizarea stării școlarilor: ameliorarea tensiunii, oboselii, creșterea tonusului emoțional, corectarea abaterilor în dezvoltarea personală a copilului și starea lui psiho-emoțională. Există forme de terapie prin muzică active (improvizații motorii însoțite de un comentariu verbal corespunzător naturii muzicii) și pasive (ascultarea muzicii stimulatoare, liniștitoare sau stabilizatoare în mod intenționat sau ca fundal). Ascultarea muzicii selectate corespunzător cu efectuarea unor studii psiho-gimnastice crește imunitatea copiilor, ameliorează tensiunea și iritabilitatea, durerile de cap și durerile musculare și restabilește respirația calmă. Terapia prin muzică este folosită pentru probleme de comunicare, temeri, precum și pentru diferite boli psihologice. Se acordă o mare atenție selecției melodiilor și sunetelor necesare, cu care puteți avea un efect pozitiv asupra corpului copilului. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea generală, la îmbunătățirea stării de bine, la creșterea stării de spirit, la creșterea eficienței.

Pentru relaxare, ameliorarea stresului emoțional și fiziceste necesar să profităm de influența benefică a muzicii relaxante melodice clasice și moderne, pline de sunete ale naturii (foșnetul frunzelor, vocile păsărilor, ciripitul insectelor, sunetul valurilor mării și strigătul delfinilor, murmurul unui pârâu). Copiii la nivel subconștient se calmează, se relaxează.

În practica mea, folosesc terapia prin muzică pentru minute de reculegere . Folosesc această tehnică atunci când observ că copiii sunt exagerat de entuziasmați, semnele de oboseală și tensiune se observă. Un moment de reculegere este un moment de relaxare, când un copil poate să fie cumva singur cu el însuși, să-și asculte sentimentele, să-și dea seama de sentimentele sale. Este important să acordați atenție respirației copiilor, aceasta ar trebui să fie profundă și lentă. Pentru a se adapta la exercițiu, le sugerez copiilor să respire adânc și să stingă încet o lumânare imaginară în palmă. Permiteți-mi să vă dau un exemplu de moment de reculegere.

Copiii efectuează acțiuni în funcție de sensul textului pe care îl pronunță profesorul.

Suntem fericiți, suntem fericiți!

Râdem dimineața.

Dar acum a sosit momentul

E timpul să fim serioși.

Ochii închiși, mâinile încrucișate,

Capetele coborâte, gura închisă.

Și liniște pentru un minut

Să nu aud nici măcar o glumă,

Să nu văd pe nimeni, dar

Și doar eu unul!

Cad genele...

Ochii se închid...

Ne relaxăm…(de două ori).

Adormim cu un vis magic...

Respirați ușor... uniform... adânc...

Mâinile noastre se odihnesc...

Odihnind, dormind...(de două ori).

Gâtul nu este încordat...

Buzele usor deschise...

Totul este relaxant...(de două ori).

Respirați ușor... uniform... adânc.

Sună ca o înregistrare a unei piese muzicale pentru relaxare. (De exemplu, „Nocturnă în sol minor” de F. Chopin).Astăzi vă invit să faceți o excursie pe o insulă frumoasă numită „The Island of Kindness and Responsiveness” (pauză). Imaginați-vă o insulă frumoasă, verde, înconjurată de valuri ale mării calde (pauză). Pe această insulă locuiesc băieți și fete. Băieții sunt puternici și curajoși, în timp ce fetele sunt blânde și afectuoase (pauză). Sunt băieți foarte prietenoși și amuzanți. Toate fetele și băieții sunt buni împreună. Ei știu să fie prieteni și să nu se ceartă niciodată (pauză). Toți băieții și fetele sunt fericiți și buni împreună. Zâmbesc soarelui și se țin de mână. Sunt prieteni adevărați pentru că sunt amabili și de ajutor (pauză). Puteți deschide ochii și vă puteți întinde dulce. Foarte bine!

Această metodă este foarte eficientă, deoarece aplicarea ei vă permite să obțineți o relaxare profundă la nivel fizic, mental și emoțional.

Consider că metodele și tehnicile pe care le-am dat, care vizează corectarea PEN, sunt cele mai eficiente și îndeplinesc cerințele școlii moderne.

Concluzie.

Această lucrare caracterizează stresul psiho-emoțional ca un fenomen mental, identifică semne de PEN la copiii de vârstă școlară primară, arată cât de puternică PEN la elevii de școală primară afectează sănătatea mintală a copilului și bunăstarea lui în general. Nu există nicio îndoială că tensiunea nervoasă puternică, stresul repetitiv afectează negativ sănătatea copiilor, iar profesorul-educator ar trebui să facă tot posibilul pentru a preveni apariția factorilor de stres, pentru a preveni tensiunea mentală și anxietatea în rândul elevilor lor. Sarcina educatoarei este, de asemenea, să sesizeze din timp semnele PEN atât la un copil individual, cât și la un grup de copii sau chiar în întreaga echipă de copii și în timp util să aplice cele mai potrivite tehnici momentului, metode care ajută la eliminarea tensiunii apărute și stabilizează starea psiho-emoțională a secțiilor lor. Fără îndoială, în situații dificile, ar trebui să caute ajutor de la serviciul psihologic al unei instituții de învățământ, copilul ar trebui să primească asistență calificată de la un psiholog profesionist.

Observ că alegerea unuia sau altul mod de a răspunde, profesorul ar trebui să se ghideze după următoarele:

Toate tehnicile și tehnicile utilizate ar trebui să vizeze nu numai ameliorarea tensiunii emoționale, ci și musculare, deoarece știința modernă a dovedit o relație strânsă între emoții și corpul uman;
Acțiunile profesorului ar trebui să contribuie la formarea atitudinilor elevilor față de o atitudine pozitivă, valoroasă față de ei înșiși ca indivizi.

Doar dacă aceste două condiții sunt îndeplinite, munca profesorului va fi eficientă, va aduce rezultatele așteptate și va îndeplini cerințele educaționale moderne în rezolvarea problemei sănătății tinerei generații.

Utilizarea metodelor prezentate în lucrare va permite optimizarea activității psihologice și pedagogice pentru prevenirea stărilor psihice nesănătoase ale elevilor, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății mintale și dezvoltării, asupra activităților educaționale și asupra comportamentului școlarilor în general.

Lista literaturii folosite.

Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. „Prevenirea stresului psiho-emoțional la copiii preșcolari”. Cartea unui psiholog practic. // - M.: SRL „Editura Scriptorium 2000”, 2002.
Arutyunov M.Z. Emoții și corp. [Resursă electronică]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
Burmistrova E.V. Asistență psihologică în situații de criză (prevenirea situațiilor de criză în mediul educațional): Ghid pentru specialiștii din sistemul de învățământ. - M.: MGPPU, 2006.
Gorina G. Trage-trage. Activarea mâinilor.// Sănătatea şcolarilor. - 2011. - Nr. 5
Jukova I.B. Muzioterapia la grădiniță și acasă. / [Resursă electronică]. - http://sad-215.ru/index.php/
Semne de stres psiho-emoțional. [Resursa electronică] // Cunoașterea fundamentelor credinței ortodoxe. Forumul „Vera”. -
Dicționar de psiholog practic. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: Editura AST LLC, 2001.
Starea de sănătate a școlarilor și tendințele în schimbarea acesteia. [Resursă electronică] // Site-ul web al gimnaziului MBOU nr. 3 Proletarsk, regiunea Rostov.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
Sugrobova G.A. Evaluarea comparativă a diferitelor metode (muzicoterapie și kinesiologie) pentru reducerea stresului psiho-emoțional la studenții mai tineri. // Lucrările Universității Pedagogice de Stat. V, G, Belinsky, nr. 9, 2007.
Educația fizică este un element al lecției moderne. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. Școala gimnazială GBOU nr. 47 numită după. D. S. Likhacheva 2012 [Resursă electronică]

Modalități de a ameliora stresul psiho-emoțional

Experiența arată că un mijloc eficient de prevenire a tensiunii, de prevenire a sindromului de epuizare profesională este utilizarea metodelor de autoreglare și auto-recuperare. Acesta este un fel de precauție de siguranță pentru profesioniștii care au contacte numeroase și intense cu oamenii în cursul activităților lor profesionale. Aceste tehnici au fost și sunt utilizate acum în lucrul cu profesorii în timpul orelor interactive de la TMK, MBOU Gimnazial Nr. 56, în timpul lucrului individual și în grup cu clienții. Informațiile prezentate în acest articol sunt incluse în blocul informativ al programului „Prevenirea epuizării emoționale a profesorilor” și în practica de autoreglare a organismului.

Modalități naturale de reglare și autoreglare a corpului

Natura unei persoane este de așa natură încât se străduiește pentru confort, pentru eliminarea senzațiilor neplăcute, fără să se gândească la asta, fără să știe ce cuvinte științifice se numește. Acestea sunt moduri naturale de reglare care pornesc de la sine, spontan.

Probabil că folosiți intuitiv multe dintre ele. Acesta este un somn lung, mâncare delicioasă, comunicare cu natura și animalele, o baie, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele.

Se disting următoarele metode naturale de reglare a organismului:

râs, zâmbet, umor;

gânduri despre bine, plăcut,

diverse mișcări, cum ar fi sorbirea, relaxarea musculară;

observarea peisajului în afara ferestrei;

Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri care sunt plăcute sau costisitoare pentru o persoană;

apelul mental la puteri superioare (Dumnezeu, Universul, o idee grozavă);

scăldat (real sau mental) la soare;

inhalarea de aer proaspăt:

lectura de poezie;

exprimând laude, complimente cuiva așa.

Încercați să vă puneți întrebări:

Ce te ajută să te înveselești, schimbă?

Ce pot folosi din cele de mai sus?

Mental, și de preferință pe hârtie, faceți o listă cu aceste metode. Gândește-te pe care le poți folosi în mod conștient atunci când te simți încordat sau obosit.

Din păcate, astfel de instrumente nu pot fi folosite, de regulă, la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseală. Există tehnici care pot fi aplicate în timpul lucrului? Da.

Pentru început, este important să vă dați seama ce mecanisme naturale pentru ameliorarea stresului și descărcarea, creșterea tonusului, aveți; realizați-le; trece de la aplicarea spontană a metodelor naturale de reglare la conștient pentru a-și gestiona starea.

Specialiștii care se ocupă de problema reglării stărilor emoționale, a tensiunii neuropsihice, folosesc tehnici speciale pentru a le gestiona în mod conștient. Aceștia sunt numiți metode de autoreglare sau metode de auto-influență, subliniind participarea activă a unei persoane la ele.

Auto-reglarea este gestionarea stării psiho-emoționale a cuiva, realizată prin influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor, imaginilor mentale, controlului tonusului muscular și al respirației.

Astfel, autoreglarea poate fi realizată cu ajutorul a patru mijloace principale, utilizate individual sau în diverse combinații.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);

efectul de recuperare (slăbirea manifestărilor de oboseală);

efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloc psihoigienic care previne acumularea fenomenelor de supratensiune reziduală, contribuie la recuperarea completă, normalizează fundalul emoțional al activității și, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor corpului.

Banca de moduri de autoreglare

1. Metode legate de controlul respirației

Respirația, ritmul ei, este supusă tuturor celorlalte ritmuri vitale ale corpului nostru.

Respirația joacă un rol important în viața noastră mentală. Stăpânirea respirației, mecanismele acesteia este una dintre modalitățile de a face față problemelor psihologice și nevrozei. Controlul conștient al respirației este una dintre cele mai vechi moduri de a face față stresului și altor stres psihologic.

Controlul respirației este un mijloc eficient de a influența tonusul muscular și centrii emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) scade excitabilitatea centrilor nervoși, promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (toracică), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală, menține tensiunea neuropsihică.

Respirație adecvată - acordați-vă ritmului și emoțiilor gândirii. Probabil ați observat de mai multe ori cum una sau alta stare emoțională, ritmul emoțiilor, ne schimbă respirația. Amintește-ți cum s-a schimbat atunci când erai entuziasmat, când te așteptai la rezultatul unui proces important pentru tine. Cum ai respirat când ai aflat o veste bună?

De fiecare dată există un tipar special de respirație care corespunde stării tale emoționale. Dacă ești entuziasmat, respirația ta este superficială și rapidă. Dacă ești calm, este lent și profund.

Există și o relație inversă. Într-un moment dificil de intens emoțional pentru tine, când respirația ți se rupe și inima îți bate undeva în gât, te poți calma cu ajutorul, corect, a respirației. Respirația uniformă și lentă vă va ajuta să vă faceți față emoțiilor. Respirați așa cum ați face dacă ați fi într-o stare de odihnă profundă.

Pentru a accelera procesul, este necesar, menținând tiparul de respirație calmă, să creșteți ușor adâncimea respirației și intensitatea acesteia.

În același mod, prin schimbarea ritmului respirației, se poate trece de la o stare relaxată, calmă, la una mai activă, viguroasă. Adică, schimbând tiparul de respirație, ne putem transfera în ORICE stare emoțională.

Desigur, pentru a consolida această abilitate, este necesar să exersăm în mod conștient aceste tranziții de la o stare la alta. Exersați nivelarea iritației și agresivității cu o respirație uniformă, lentă și profundă. Și, în sfârșit, simțirea unei căderi, a fi într-o stare de apatie, schimbă tiparul de respirație, apropiindu-l de ceea ce distinge o persoană care lucrează activ.

Cum să o facă? Încearcă, când ești iritat sau furios, să respiri așa cum respiră o persoană care abia trează. Imaginează-ți că ești în pat, tocmai ai avut un vis plăcut, odihnitor. Așa că te-ai trezit, iar respirația ta este lentă și calmă. Respirați zece, urmărind cu atenție acuratețea respirației unei persoane proaspăt trezite (în același timp, creșteți adâncimea și intensitatea respirației, păstrându-și tiparul!). Nu va fi nicio urmă de emoții negative.

Respirația poate schimba mai mult decât emoțiile. Are un efect puternic asupra gândirii și, prin urmare, asupra întregului organism. Respirația este asociată cu gândirea și concentrarea, mai exact cu ritmul intelectual. Învățând să respiri corect, îți poți îmbunătăți semnificativ abilitățile mentale. Este important să înveți cum să respiri normal și să controlezi acest proces. Controlând procesul de respirație, nu ar trebui să fii zelos. Dar, atunci când simți un disconfort emoțional, verifică doar cum respiri. Și dacă descoperi că ceva nu este în regulă și respirația nu se îmbunătățește, dacă este frecventă, superficială și ineficientă (adică nu îți satisface nevoile), atunci ia măsuri.

Cu o respirație naturală și plină, corpul își asumă o postură caracteristică. La inspirație, capul alunecă înapoi, umerii se deplasează înainte și în sus, stomacul este tras înăuntru, pelvisul se deplasează înainte și picioarele se despart de la sine. La expirare, toate părțile indicate ale corpului se mișcă în direcția opusă, ca și cum o persoană se pregătește să se grupeze, dar nu se grupează. Toate acestea sunt posibile doar dacă te predai procesului de respirație, lucru pe care ți-l doresc din toată inima, pentru că în respirația naturală există multe resurse pentru bunăstarea noastră mentală și chiar fizică.

Stăpânirea respirației naturale. Încercați să respirați cea mai completă cu participarea mușchilor intercostali, a mușchilor centurii scapulare superioare și a presei. Respirați la fel de adânc. "Digh-thread" aerul rămas două sau trei doze; doar 3-4 expiraţii consecutive fără respiraţii. După o pauză de 3-5 secunde, încercați din nou să inspirați cât mai mult posibil. Dacă este necesar, efectuați acest complex de 3-7 ori. Concentrează-te pe rezultat, ar trebui să simți că respirația ta a devenit liberă și plină. De asemenea, ar trebui să simți că toate cele trei grupe musculare (mușchii intercostali, mușchii centurii scapulare și abdomenul) lucrează în armonie, ajutându-se reciproc pentru a asigura respirația.

Verificați respirația completă. Pentru a vă asigura că respirația este cu adevărat plină, strângeți cât mai mult posibil și mențineți tensiunea cât mai mult posibil. Apoi faceți 2-3 respirații și expirații spontane profunde. În plus, asigurați-vă că niciun bloc muscular nu vă interferează cu respirația (o senzație de tensiune musculară într-una din cele trei zone: piept, umeri, abdomene). Dacă determinați un fel de bloc muscular, scăpați de el cu tensiune suplimentară în această grupă musculară conform schemei corespunzătoare.

Ar fi absurd să renunțăm complet la acele instrumente de menținere a bunăstării mentale care sunt ascunse în respirație. În procesul de dezvoltare evolutivă, s-a dezvoltat o relație clară între respirația profundă și frecventă, pe de o parte, și activarea corpului, pe de altă parte. În același timp, atunci când respirația încetinește, sistemul nervos se odihnește, în timp ce organismul, între timp, restabilește și acumulează resurse energetice. În timpul inhalării, starea mentală este activată, iar în timpul expirației are loc calmul și relaxarea întregului organism.

Dacă simțiți anxietate, dacă simțiți slăbiciune sau tensiune internă, aruncați-vă în aici și acum, concentrați-vă asupra respirației. Simte-ți doar respirația. Stai cu spatele drept și numără-ți respirațiile: una la inspirație, două la expirare, trei la următoarea inspirație, patru la următoarea expirare și așa mai departe. Continuați să numărați doar până la zece, deoarece numărarea respirațiilor este dificilă cu numere mari. Treceți prin două sau trei astfel de cicluri. Concentrați-vă pe fiecare cont. Acordați-vă atenția la exact unul, exact doi, exact trei etc. Investește-te în fiecare număr, urmărește-ți respirația, inspirația, expirația, pauză. Acordați atenție acelor obstacole care nu vă permit să respirați pe deplin și eliminați-le. În procesul de respirație, simțiți curenții care apar în organism sub influența acestuia.

Cu o excitabilitate crescută, anxietate, nervozitate sau iritabilitate, crește timpul pentru toate cele trei faze ale procesului respirator: inhalare-pauză-expilare. Începeți cu 5 secunde. Inspirați lent timp de 5 secunde, faceți o pauză de 5 secunde și expirați, de asemenea, timp de 5 secunde. Nu este necesar să respiri într-un asemenea ritm mult timp. Urmărește rezultatul și concentrează-te asupra lui. Dacă nu vă este dificil, puteți crește treptat durata fiecărei faze (pauză - nu mai mult de 10 secunde).

Acest exercițiu nu trebuie efectuat înainte de lucrări care necesită o activitate ridicată. Are un efect calmant pronunțat, așa că poate fi eficient la culcare dacă ai dificultăți în a adormi.

Pentru a ridica tonusul general, aduna puterea, alternarea fazelor de respiratie ar trebui sa fie urmatoarea: inspira - expira - tine respiratia 5 secunde. Urmăriți rezultatul, lăsați-vă ghidat de el. Puteți crește durata fazelor respiratorii (fiecare separat), dar nu mult. Exercițiul trebuie efectuat cu atenție.

Pentru activarea de urgență a resurselor interne: inhalarea ar trebui să fie mai puțin activă, iar expirarea ar trebui să fie forțată, destul de brusc, cu dificultate creată artificial. Stați cu spatele drept, mișcați umerii ușor înainte, respirați calm timp de 3 secunde și expirați cu forță timp de șase. Creați tensiune cu mușchii limbii și ai laringelui pentru a rezista la trecerea aerului. Concomitent cu expirația, strângeți mușchii brațelor, pieptului și abdomenului. Mai mult de 5-6 respirații nu trebuie făcute în acest fel.

2. Metode legate de controlul tonusului muscular, mișcării.

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică, să restabiliți rapid puterea.

Cum să o facă?

Se spune că o pană este eliminată cu o pană. Și tocmai asta vom face. Pentru a obține o relaxare completă, trebuie să vă încordați, cât mai mult posibil.

Ce trebuie sa facem? În primul rând, vom învăța cum să încordăm secvențial fiecare grup de mușchi. După aceea, va fi necesar să le stăpânim tensiunea simultană și abia atunci vom vorbi despre relaxare. Gata? Atunci să începem.

Pentru a vă relaxa pe deplin, trebuie să încordați toate grupele musculare: mâini - antebrațe - umeri și umeri - omoplați - față - gât - apăsare - fese - perineu - coapse - tibie - picioare.

Deci haideți să învățăm să ne relaxăm.

1. Strânge-ți mâna stângă într-un pumn cât de tare poți. Dacă strângi bine mâna, vezi că încheieturile au devenit albe. Dacă acum deschideți încet pumnul, veți simți bine cum se relaxează mușchii. Acest lucru trebuie făcut cu restul grupelor musculare.

2. Îndoaie brațul stâng la cot și strânge bicepsul stâng astfel încât să devină cât mai bombat. Apoi relaxează-ți complet mușchii. Lăsați brațul să atârne liber de-a lungul corpului.

3. Relaxați mâna dreaptă în același mod.

4. Încordați mușchii piciorului stâng. Îndoiți-vă degetele de la picioare spre interior. După ce simțiți o tensiune suficient de puternică în mușchii piciorului, lăsați-l să se relaxeze.

5. Încordați mușchii gambei. Atingeți-le cu mâna - și veți simți cum mușchii devin treptat din ce în ce mai solidi. Întinde-ți degetul de la picior pentru a-ți strânge mai bine mușchii. Apoi relaxează-le.

6. Îndreptă-ți piciorul și împinge-l departe de tine dintr-o lovitură. Veți simți că mușchii din față a coapsei s-au strâns; ar trebui să fie fermi până la articulația șoldului.

7. Faceți același lucru cu mușchii celuilalt picior.

8. Îndreptați-vă tot corpul, întindeți-vă, contractând mușchii feselor. Apoi relaxează-ți mușchii.

9. Strânge-ți mușchii abdominali. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Acum relaxează-te brusc și permite-ți? estompa?.

10. Respirați adânc și încercați să o țineți cât mai mult timp posibil, tensionând mușchii pieptului. Apoi expirați.

11. Îndreptați-vă umerii și duceți-i cât mai înapoi, apoi aduceți-i repede înainte. În cele din urmă, ridicați-le cât mai sus posibil. Încercați să țineți capul nemișcat și încercați să ajungeți la urechi cu umerii. Probabil că nu vei putea face asta, dar măcar încearcă. Apoi relaxează-te și lasă-ți umerii.

13.Acum relaxați mușchii gâtului. Înclinați capul înainte, apoi întoarceți-l mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii gâtului. Simțiți gâtul pentru a vă asigura că mușchii sunt cu adevărat relaxați.

14. Ridică sprâncenele în sus, apoi coboară-le. Faceți acest lucru de mai multe ori, asigurându-vă că simțiți mușchii feței încordați de fiecare dată. Apoi relaxează acei mușchi.

15. Închide ochii cât mai mult posibil. Imaginează-ți că cineva încearcă să te oblige să-ți deschizi pleoapele și să-ți deschizi ochii. Ține-le strâns. Apoi, fără a deschide pleoapele, relaxează-ți mușchii feței.

16. Faceți mai multe mișcări circulare cu maxilarul inferior. Strânge din dinți. Încreți-ți fruntea. Zâmbește cât poți de larg. Relaxați toți mușchii feței. Respirați încet, profund și uniform în timp ce faceți aceste exerciții. Pe măsură ce te relaxezi, încearcă să respiri cât mai puțin posibil.

Într-un mușchi bine relaxat, vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută. Dacă clema nu poate fi îndepărtată, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un automasaj ușor cu mișcări circulare ale degetelor (puteți face grimase - surpriză, bucurie etc.).

După ce ne-am antrenat în capacitatea de a relaxa pe rând fiecare grup muscular, trecem la următoarea etapă. Strângeți toate grupele musculare în același timp și în această poziție creați tensiune maximă. Numără mental până la 10, concentrându-te nu pe numărare, ci pe tensiune. La 10, relaxează-te brusc, apleacă-te pe spate și inspiră adânc și calm. Dacă este necesar (se determină independent), puteți face încă 2-3 respirații adânci. Odihnește-te un minut. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 7-10 ori pe zi până când înveți să te relaxezi voluntar, rapid și complet, fără pre-stres.

Acest exercițiu ar trebui folosit ori de câte ori apare anxietatea, ca mijloc de prim ajutor și de urgență. Și, de asemenea, în timpul crizelor de rigiditate internă, sentimente de furie și stres. Și cel mai bine este să o exersați zilnic. Capacitatea de a te relaxa trebuie să intre cu siguranță în viața ta. Mai mult, marea majoritate a timpului este mai bine petrecut în această stare, decât în tensiune.

Un avertisment

Exercițiul este contraindicat în infecții, sarcină și, de asemenea, în cazurile în care activitatea fizică este limitată de un medic (de exemplu, cu boli vasculare sau neurologice).

Dacă există dureri musculare care nu sunt asociate cu o anumită boală cronică, faceți-vă un masaj și continuați să faceți exerciții ca înainte.

Este posibil ca tensiunea musculară cronică să fie mai mare în unele zone ale corpului decât în altele. De exemplu, dacă suferiți mai mult de anxietate, atunci este probabil că vă este mai dificil să vă relaxați umerii, mușchii gâtului și extremitățile inferioare. Dacă în viața de zi cu zi trebuie să stăpânești iritația și agresivitatea într-o măsură mai mare, atunci acordă o atenție deosebită pomeților, tensiunii în brațe și în mușchii spatelui.

Nu este suficient doar să înveți cum să te relaxezi. Este necesar, în primul rând, să se poată intra voluntar, în voie, în această stare plăcută și, bineînțeles, utilă de relaxare fizică; în al doilea rând, nu uitați să vă tonifiați mușchii înainte de exercițiu; și, în sfârșit, fă din relaxare o stare naturală pentru tine.

3. Metode asociate cu impactul cuvântului

Se știe că cuvântul poate ucide, cuvântul poate salva. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Influența verbală activează mecanismul conștient al autohipnozei, există un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului.

Un mijloc minunat de autoreglare sunt formulele de dispoziție. Formula-dispoziție este pozitivă, adică afirmația de care avem nevoie. Este ca și cum ar fi pusă vopsea albă deasupra unui loc murdar. Dacă acoperă întregul loc cu un strat gros, atunci murdăria nu va fi vizibilă - va dispărea, iar foaia va fi din nou curată. Drept urmare, nu vor fi probleme în viața noastră cauzate de credința noastră eronată. Cu cât stratul de vopsea este mai gros, cu atât suntem mai bine protejați de apariția credințelor noastre eronate. Dacă stratul de vopsea este subțire, atunci pata se poate vedea prin el și ne poate distruge viața din nou. De aceea, formulele de dispozitie trebuie repetate suficient de mult si cat mai emotional posibil. Timpul și energia investite în ele sunt proporționale cu cantitatea de vopsea care va acoperi locul murdar.

La prima pronunție a formulelor-stări, ți se poate părea că această metodă este fără speranță. Imaginează-ți că ai plantat o sămânță. Mai întâi înmugurează, apoi prinde rădăcini și abia după aceea izbucnește vlăstarul. Este nevoie de timp pentru ca vlăstarul să se transforme într-o plantă adultă. Același lucru este valabil și cu formulele. Fii răbdător.

Pentru a scăpa de credințele și idealizările eronate, este necesar să le forțați din conștiință cu ajutorul tehnicilor de autoprogramare și să le înlocuiți cu afirmații pozitive și utile.

Opțiuni pentru lucrul cu formule-setări Rescrie manual de cel puțin 100 de ori. Puteți rescrie nu mai mult de 5 ori pe zi, așa că va dura aproximativ o lună.

Memorează afirmațiile pozitive (sau notează-le pe hârtie și poartă-le în jur) și repetă-le mental. Timpul total de repetare este de 3-5 ore în total. Se dovedește a fi foarte eficient să înregistrezi pe casetă formulele-stări pronunțate de tine. Ascultă-i înainte de culcare. Amplifică-ți noile formule de acordare pozitivă în orice fel poți: în gândurile tale, în conversațiile tale cu tine însuți sau cu alții, cu înregistrări din jurnal.

Amintiți-vă de regula - formularea autohipnozei este construită sub formă de declarații simple și scurte, cu o orientare pozitivă (fără particula „nu”).

Autocomenzi. Este o comandă scurtă și scurtă făcută lui însuși. Folosește o auto-ordine atunci când ești convins că trebuie să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați probleme în a o face. Vorbeste calm!, taci, nu te lasa la provocare! - ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn, la respectarea cerințelor de etică și a regulilor de muncă.

Formulați o auto-ordine.

Repetă-l mental de mai multe ori. Dacă este posibil, repetați-o cu voce tare.

Autoprogramare. În multe situații, este indicat să priviți înapoi, să vă amintiți succesele într-o poziție similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale, voliționale și inspiră încredere în abilitățile sale. Gândiți-vă înapoi la o perioadă în care v-ați confruntat cu provocări similare.

Formulați textul programului, pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „exact astăzi”:

„Astăzi voi reuși”; „Azi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”; „Azi voi fi plin de resurse și încrezător”; „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de rezistență și autocontrol.”

Repetă-l mental de mai multe ori.

Autoaprobarea (auto-incurajare). Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor din exterior. Aceasta, mai ales în situațiile de stres neuropsihic crescut, este unul dintre motivele creșterii nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi.

În cazul succeselor chiar și minore, este indicat să vă lăudați,

mental vorbind: Bravo!, Fata buna!, A iesit grozav!.

Găsiți o oportunitate de a vă lăuda în timpul zilei de lucru de cel puțin 3-5 ori.

4. Metode asociate cu utilizarea imaginilor

Utilizarea imaginilor este asociată cu o influență activă asupra sistemului nervos central de sentimente și idei. Nu ne amintim multe dintre senzațiile, observațiile, impresiile noastre pozitive, dar dacă trezim amintirile și imaginile asociate cu acestea, le putem retrăi și chiar le putem întări. Și dacă cu un cuvânt influențăm în principal conștiința, atunci imaginile și imaginația ne deschid accesul la puternicele rezerve subconștiente ale psihicului.

Pentru a utiliza imagini pentru autoreglare:

Amintește-ți în mod special situațiile, evenimentele în care te-ai simțit confortabil, relaxat, calm - acestea sunt situațiile tale de resurse.

Faceți acest lucru în cele trei modalități principale inerente omului. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă:

1) imagini vizuale ale evenimentului (ce vezi: nori, flori, padure);

2) imagini auditive (ce sunete auzi: cântatul păsărilor, murmurul unui pârâu, sunetul ploii, muzică);

3) senzații în corp (ce simți: căldura razelor soarelui pe față, stropi de apă, mirosul de meri înfloriți, gustul de căpșuni).

Când te simți încordat, obosit:

1) stai confortabil, dacă este posibil, închizând ochii;

2) respira incet si profund;

3) amintiți-vă una dintre situațiile dvs. de resurse;

4) trăiește-l din nou, amintindu-și toate senzațiile vizuale, auditive și corporale care l-au însoțit:

5) rămâneți în această situație pentru câteva minute;

6) deschide ochii și întoarce-te la muncă.

Vă dorim succes în stăpânirea acestor tehnici și să fiți sănătoși!

Psiholog educațional

Nu toată lumea știe cum să elibereze stresul rapid și eficient. Dar în secolul al XI-lea, marele om de știință Avicenna a stabilit că în niciun caz nu trebuie să se acumuleze tensiune nervoasă în sine. Trebuie să începeți să scăpați de el cât mai curând posibil. În caz contrar, o persoană riscă să aibă o tulburare a sistemului nervos, căderi nervoase sau să provoace boli de inimă. Și cum să scapi de stresul emoțional și ce trebuie să faci pentru a restabili starea de spirit, vei învăța din acest articol.

Cum să scapi de stres

Potrivit medicilor, sistemul nostru nervos este capabil să facă față stresului emoțional dacă emoția negativă pe care am trăit-o este de scurtă durată. Dar cu tensiune nervoasă prelungită, psihicul nostru, din păcate, nu poate face față singur.

Dacă primești o sarcină mare la serviciu, cheltuind multă forță și vitalitate, corpul tău are nevoie de ajutor. Prin urmare, pentru ca fundalul nostru psiho-emoțional să fie restabilit, este necesar să ajutăm procesul de recuperare prin aplicarea unui set de măsuri care vizează ameliorarea simptomelor de stres nervos și psiho-emoțional.

Plimbați-vă în aer curat

Pentru ameliorarea tensiunii nervoase se recomanda plimbarile in aer curat. Trebuie să-ți schimbi mediul obișnuit de acasă și să ieși afară. Mergând pe stradă, alternează ritmul mișcării și lățimea pasului. În curând vei observa cum starea ta emoțională revine la normal.

Iată cum funcționează totul: în primul rând, datorită fluxului de oxigen în sânge, creierul începe să funcționeze mai intens și mai fructuos, sistemul endocrin începe să funcționeze mai corect. Și în al doilea rând, în timpul alternanței ritmului și lățimii pasului, sunt lansate procese biochimice speciale care trec activitatea creierului tău de la starea psiho-emoțională a unei persoane la asigurarea proceselor fizice ale corpului.

Tensiunea internă va dispărea și mai repede dacă, de exemplu, îți distragi atenția către contemplarea faunei sălbatice sau a amintirilor bune.

Dacă nu știi cum să eliberezi tensiunea nervoasă, educația fizică veche este întotdeauna fericită să te ajute. Absolut toți medicii spun că activitatea fizică face față foarte bine stresului. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să eliminați tensiunea internă, să vă restabiliți toată puterea interioară și să restabiliți o atitudine pozitivă:

Stați pe un scaun sau pe scaun. Prinde-l de scaun cu ambele mâini și trage-l în sus cât poți de tare. Încercați să țineți scaunul cel puțin 10 secunde în această poziție.
Poziția de pornire - mâinile în blocare, rană în spatele capului mai aproape de regiunea cervicală. Apăsați cu palmele că există urină pe gât și cu tot corpul încercați să rezistați acestei presiuni.
Așezați-vă chiar pe marginea unui scaun sau a unui scaun. Lasă-ți brațele să atârne liber, iar capul tău va fi ridicat ușor în sus. Țineți această poziție timp de 7 secunde. Apoi inspirați profund și, în timp ce expirați, înclinați-vă și îmbrățișați-vă genunchii. Rămâneți în această poziție câteva secunde, inspirați și începeți să reveniți încet la poziția inițială.

Dacă ai un loc de muncă responsabil și stresant, iar la sfârșitul turei te simți epuizat emoțional, atunci trebuie neapărat să incluzi activitatea fizică în rutina ta zilnică. Puteți face fitness, yoga, Pilates, dans, atletism, în general, orice. Principalul lucru este să fie sistematic, iar după cursuri emoțiile tale sunt în creștere, iar starea ta de spirit este pozitivă.

eliberează aburul

Pentru a ameliora tensiunea nervoasă, atunci când emoțiile debordează și nu există puterea de a menține marca unei persoane echilibrate și calme, următoarele tehnici vor ajuta să facă față tensiunii interne:

Du-te într-un loc retras și țipă cu toată puterea. Poate fi o pădure, un parc pentru surzi sau un pustiu pustiu. Găsește un loc ca acesta și distrează-te acolo. Strigă că există urină. Poți să țipi la „șeful tău iubit”, un vecin enervant sau un client nebun care ți-a scos tot creierul într-o zi. Urlă suficient și vei observa imediat o creștere emoțională și o creștere a vitalității.
Puteți elimina negativitatea acumulată acasă. De exemplu, puteți bate o pernă, puteți împrăștia toate lucrurile sau puteți sparge câteva farfurii vechi. Doar nu exagera, altfel a doua zi dimineața s-ar putea să nu găsești cana cu care îți bei cafeaua de dimineață.
Apropo, oamenii de știință britanici au demonstrat că doamnele care țipă și bat mâncărurile în timpul conflictelor în familie sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă. Și mai efectuează un fel de prevenție, de la accident vascular cerebral și infarct.

Respirați cu tot pieptul

Este un fapt dovedit medical că, cu ajutorul unei respirații adecvate, migrenele cronice pot fi vindecate și tensiunea internă poate fi atenuată. Principalul lucru este să înveți cum să respiri corect.

Puneți mâinile în poziția de pornire în talie. Inspirați cât mai adânc posibil pe nas, în timp ce vă umflați stomacul și numărați până la 10. Apoi expirați încet pe gură, numărând până la 15. În același timp, limba ar trebui să fie apăsată pe palat ca și cum ar fi șuierat litera „ssss ”. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 ori.

Expirația prin efort și relaxare relaxează mușchii și ameliorează spasmele. Astfel de exerciții pot nu numai să învingă tensiunea internă, ci și să amelioreze oboseala și blues.

Lucrați cu burta

Exercițiile cu stomacul vor ameliora stresul psiho-emoțional. Totul este simplu aici: s-au umflat - au tras puternic, s-au relaxat, s-au încordat, și-au imaginat că stomacul este un ocean și au făcut un val. Exercițiul trebuie efectuat timp de cel puțin 15 minute.

Munca grea manuală este ceea ce aveți nevoie

Puteți sorta lucruri mărunte: fasole, nasturi, monede etc. Faceți o brățară din mărgele sau mărgele, imprimați pe computer, jucați-vă cu o jucărie antistres. Cert este că vârfurile degetelor noastre sunt echipate cu un număr mare de receptori nervoși, iar stimularea acestora este capabilă să facă față stresului intern și emoțional.

arderea alimentelor

O păstăi de ardei iute va ajuta la ameliorarea stresului intern. Dacă nu te plângi de sănătatea ta și de activitatea tractului digestiv, poți folosi această metodă extremă. Oamenii de știință din SUA au demonstrat că acest produs picant poate provoca o creștere rapidă a endorfinelor în corpul uman. Dar, după cum știți, endorfinele sunt principalii hormoni ai bucuriei.

îmbrăţişare

Se știe de mult că tensiunea interioară se retrage înaintea unei îmbrățișări calde și prietenoase. Amintește-ți cum ne-am liniștit în copilărie când mama ne-a îmbrățișat. Crede-mă, îmbrățișările nu au doar un efect calmant asupra copiilor. De asemenea, pot ajuta un adult să facă față fricilor și supraexcitației nervoase.

a face dragoste

Astfel de cursuri acționează ca o ambulanță și, ca nicio altă clasă, sunt capabile să elimine tensiunea nervoasă în câteva minute. Hormonii eliberați în timpul „exercițiilor” amoroase au cel mai bun efect asupra sistemului nostru nervos. În plus, ameliorează spasmele musculare, care sunt eterni aliați ai tensiunii interne.

A face chipuri

Tensiunea nervoasă poate fi slăbită prin gimnastica mimica. Va elimina povara emotionala si in plus te va inveseli. Desigur, principalii maeștri ai gimnasticii mimice sunt copiii. Credem că firimiturile, în acest fel, fac doar farse și se răsfăț, dar de fapt, în acest fel scapă de stresul emoțional intern și de negativitatea acumulate în timpul zilei.

Așa că luăm un exemplu de la copii și începem să construim fețe. Ei bine, bineînțeles, suntem adulți și a face o strâmbă cu un coleg de serviciu nu este foarte comme il faut, așa că ne vom „face farse” acasă în fața unei oglinzi.

căscat

Ai observat vreodată că începi să căsci când te-ai săturat de procesul de lucru? Și nu este doar așa. Acesta este sistemul nostru nervos, observând că ceva nu este în regulă, încercând să ne ajute să eliberăm tensiunea nervoasă. Psihicul nostru știe exact cum să scape de influențele externe negative. Și sarcina noastră este să o ajutăm, provocând căscat într-un mod artificial.

Faptul este că căscatul îmbunătățește fluxul sanguin și mărește tonusul corpului nostru. În plus, căscatul accelerează procesele metabolice și ajută la eliminarea dioxidului de carbon. Toate aceste procese afectează favorabil funcționarea sistemului nervos și normalizează activitatea creierului.

Ceremonia ceaiului

Ceaiul este un calmant calmant, dat de natura însăși. Face față perfect epuizării emoționale, ameliorează stresul și oboseala. Și totul pentru că frunzele de ceai conțin elemente unice de acest fel: catechine, flavonoide, caroten și vitamine. Apropo, pentru a calma sistemul nervos, se recomandă prepararea ceaiului verde.

Puterea băilor liniștitoare

Băile liniștitoare sunt o excelentă prevenire a tulburărilor nervoase și a stresului. Apa pentru procedurile de calmare a apei ar trebui să fie confortabilă pentru organism, aproximativ 40 de grade. În apă se adaugă decocturi din astfel de ierburi și frunze: salvie, mentă, frunze de mesteacăn, șoricelă, mușețel. Astfel de băi pot fi făcute zilnic, durata șederii în apă nu trebuie să depășească 15 minute.

Presopunctura

Acest masaj stimulează producția de serotonină, hormonul fericit. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să mergeți la un salon de masaj. Se poate face fără ajutor extern. Masați punctul central al bărbiei într-o mișcare circulară de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și aceeași cantitate împotriva lui. Sau frământarea și întinderea degetelor mijlocii ale ambelor mâini.

Mai pozitiv

Și, cel mai important, ceea ce trebuie făcut este să zâmbești și să privești viața mai optimist. Desigur, nu este ușor să zâmbești când pisicile se zgârie la inimă, dar trebuie făcut. Oamenii de știință au descoperit că terapia prin râs este o modalitate excelentă de a scăpa de influențele externe negative, de proasta dispoziție, de stres și de tensiune. Râsul declanșează reacții de protecție în corpul nostru, îmbunătățește fluxul sanguin și oferă creierului oxigen. Râsul este un calmant natural al stresului.

Prin urmare, priveste viata cu optimism, zambeste mult si lasa-i pe cei din jur sa te supere mai putin!

Exercițiul „Zboară”.
Scop: ameliorarea tensiunii de la mușchii faciali.
Stați confortabil: puneți-vă mâinile liber pe genunchi, umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți că o muscă încearcă să aterizeze pe fața ta. Ea stă pe nas, apoi pe gură, apoi pe frunte, apoi pe ochi. Sarcina ta, fără să deschizi ochii, este să alungi insecta enervantă.
Exercițiu Lemon.

Stați confortabil: puneți mâinile lejer pe genunchi (palmele în sus), umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți mental că ai o lămâie în mâna dreaptă. Începeți să-l stoarceți încet până când simțiți că ați „stors” tot sucul. Relaxa. Amintește-ți sentimentele tale. Acum imaginați-vă că lămâia este în mâna stângă. Repetați exercițiul. Relaxează-te din nou și amintește-ți sentimentele. Apoi faceți exercițiul cu ambele mâini în același timp. Relaxa. Bucurați-vă de starea de pace.
Exercițiul „Icicle” („Înghețată”),
Scop: pentru a controla starea de tensiune musculară și relaxare.
Ridică-te, închide ochii, ridică mâinile. Imaginează-ți că ești un gheață sau o înghețată. Strângeți toți mușchii corpului dvs. Amintește-ți aceste sentimente. Congelați în această poziție timp de 1-2 minute. Apoi imaginați-vă că sub influența căldurii solare începi să te topești încet, relaxându-ți treptat mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați întins pe podea.
Exercițiu cu balon.
Scop: pentru a controla starea de tensiune musculară și relaxare.
Ridică-te, închide ochii, ridică mâinile, respiră. Imaginează-ți că ești un balon mare plin de aer. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute, încordând toți mușchii corpului. Apoi imaginați-vă că o mică gaură a apărut în minge. Începeți încet să eliberați aer în timp ce relaxați mușchii corpului: mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă.
Și, în sfârșit, cu stres neuropsihic puternic, puteți efectua 20-30 de genuflexiuni sau 15-20 de sărituri pe loc. Acest lucru va scăpa de tensiunea care a apărut. Această metodă de ameliorare a stresului psiho-emoțional este utilizată pe scară largă atât de sportivi, cât și de artiști înaintea spectacolelor importante.
Luați în considerare următorul complex de autoreglare - antrenament autogen (AT).
Antrenamentul autogen face posibilă stăpânirea emoțiilor, dezvoltă voința, atenția, formează obiceiul de autoobservare și auto-raportare, crește stabilitatea și labilitatea activității nervoase superioare.
Antrenamentul autogen include două niveluri - inferior și superior.
Primul pas constă din 6 exerciții care afectează funcțiile autonome:
exercițiu „Greutate” – relaxare maximă a mușchilor. Relaxarea musculară se practică printr-o reprezentare figurativă a senzației de greutate în curs de dezvoltare la brațul drept, apoi brațul stâng, apoi în piciorul drept, apoi în piciorul stâng și trunchi;
exercițiul „Căldură” - o expansiune arbitrară a vaselor de sânge în aceeași secvență, obținând o senzație de căldură;
exercițiul „Inimă” - reglarea ritmului bătăilor inimii;
exercițiul „Respirația” - reglarea și normalizarea respirației;
exercițiul „Căldură în plexul solar” - un apel pentru o senzație de căldură în cavitatea abdominală;
exercițiul „Răcoare în frunte” - folosirea reprezentărilor senzuale ale răcorului, o briză care împrospătează capul.
Al doilea pas este exercițiile meditative care afectează funcțiile mentale precum atenția, imaginația, gândirea, voința, emoțiile. Le poți începe doar după ce ai însușit exercițiile din prima etapă și senzațiile provocate în toate cele șase exerciții se realizează rapid (aproximativ 30-40 de secunde).
Ei încep să practice exerciții în poziția culcat (pe spate, brațele ușor îndoite la articulațiile cotului, picioarele sunt slăbite și nu se ating), pe viitor este indicat să le execute stând într-o poziție confortabilă. Se practică în condiții de odihnă completă, singurătate, fără grabă. O persoană instruită este capabilă să ignore cu ușurință tot felul de interferențe, efectuând exerciții în orice condiții. Practica arată că exercițiile sunt învățate mai rapid și mai eficient atunci când se utilizează o înregistrare pe bandă a textului cu o secvență de acțiuni.
Primele minute ale fiecărui exercițiu sunt dedicate găsirii unei poziții confortabile. După ce se atinge starea de repaus maxim, începe faza de autosugestie, cu pronunția unei fraze, reducând-o cu un cuvânt la fiecare repetare. De exemplu: „Și acum / Eu chiar / Vreau / Să / Mea / Dreapta / Mâna / Devin / Greu ...”, „Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Îmi doresc foarte mult ca brațul meu stâng să devină greu...”
Aceasta este urmată de partea principală a conținutului, care constă din setări, a căror natură corespunde sarcinilor exercițiului efectuat. După partea principală de conținut urmează faza finală, timp în care organismul se pregătește pentru trecerea la starea de veghe, pentru care se folosesc următoarele formulări: „M-am odihnit grozav. Mă simt proaspăt. Sunt foarte calm. Calmul îmi dă încredere, putere, sănătate. Mă simt alert și plin de energie etc.” Dacă exercițiul are ca scop normalizarea somnului, formulările fazei finale sunt inversate: „Mă dizolv în pace. Pacea se transformă în somn. Încep să adorm. etc.”.
În scopul autoajutorării și asistenței reciproce pentru a crește rezistența la stres, puteți utiliza metoda lui Hasai Aliyev „Cheie”. Această metodă permite, prin selecție și sortare, găsirea unei modalități individuale de a atinge starea psiho-emoțională optimă. Metoda se bazează pe antrenamentul ideomotor.
Spre deosebire de auto-antrenament, care implică stăpânirea secvențială a fiecărui exercițiu și trecerea la pasul următor numai atunci când efectul dorit este pe deplin atins, metoda „Cheie” a lui X. Aliyev vă permite să obțineți rapid efectul de relaxare și de ameliorare psihomotorie. stres. Această metodă se bazează pe autoreglare fără influență externă a specialiștilor. Pentru a intra în starea psiho-emoțională optimă, este necesar să vă găsiți propria „cheie” prin selecție și sortare. Învățând să controleze mișcările ideomotorii, o persoană învață să-și controleze starea. Cum se realizează acest lucru?
Instruire.
În primul rând, este necesar să se efectueze un test de „etanșeitate” prin enumerarea a trei tehnici de bază.
Tehnici ideomotorii de bază:
desfășurarea brațelor: imaginează-ți că brațele întinse în fața ta încep să diverge ușor în lateral, fără eforturile tale musculare, parcă automat;
adunarea mâinilor: imaginați-vă mișcarea lor inversă;
ridicarea brațului, brațele: imaginați-vă că brațul (brațele) coborât plutesc în sus, ca, de exemplu, un astronaut în imponderabilitate.
Dacă niciunul dintre trucuri nu funcționează, atunci ești blocat. Faceți orice exercițiu fizic și repetați din nou tehnica „strângerii”. Pentru a ușura clemele nervoase, este necesar să repetați de mai multe ori tehnica ideomotorie care funcționează cel mai bine. Atenţie! Când corpul începe să intre în modul de auto-oscilare, ajutând acest proces, căutați ritmul auto-oscilației armonioase „înainte și înapoi” sau „în cerc”. În acest fel, vă puteți antrena și coordona. Exercițiile se pot face în picioare sau așezat.
În timpul executării tehnicilor, ar trebui să vă amintiți rezultatele dorite pe care doriți să le obțineți ca urmare a acțiunilor lor (de exemplu, bunăstare îmbunătățită, vigoare, claritate etc.).
Recepție „Zbor”.
Ridică-te, închide ochii, coboară brațele de-a lungul corpului. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le ridici, în lateral, fără tensiune. Imaginează-ți că zbori sus deasupra solului.
Recepție „Divergența mâinilor”.
Ridică-te, închide ochii, întinde brațele în fața ta. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le depărtezi fără a te încorda. Alegeți o imagine confortabilă care vă permite să realizați această mișcare.
Recepție „Convergența mâinilor”.
Ridicați-vă, închideți ochii, cu brațele în lateral. Concentrează-te mental asupra mâinilor tale și încearcă să le aduci împreună fără a te încorda. Alegeți o imagine confortabilă care vă permite să realizați această mișcare.
Recepție „Levitația mâinii”.
Mainile jos. Acordați-vă astfel încât mâna să devină mai ușoară și să înceapă să se ridice, să plutească. Dacă această tehnică nu funcționează, trebuie să căutați o altă mișcare sau să încercați să o efectuați după alte mișcări.
Recepție „Auto-oscilațiile unui corp”.
Ridică-te, închide ochii, coboară brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă balansați încet, alegându-vă mental ritmul și ritmul de mișcare, realizând treptat relaxarea completă a întregului corp. Principalul lucru este să cauți un ritm și un tempo plăcut de rock.
Recepție „Mișcarea capului”.
În picioare sau așezat, rotiți mecanic capul în căutarea unui ritm plăcut și a unor puncte de cotitură plăcute. Locurile dureroase și tensionate trebuie ocolite. Un punct de cotitură plăcut este un punct de relaxare. Sarcina este să găsești o mișcare ușoară, cu efort minim, cu senzații plăcute pe care vrei să le continui.
Sarcina principală este să înveți să atingi starea psiho-emoțională optimă. În cazuri de stres, prin efectuarea exercițiilor descrise, vă puteți restabili rapid și eficient puterea și preluați controlul asupra sentimentelor și emoțiilor. Mai mult
detalii despre metodă pot fi găsite în cartea lui X. Aliev „Cheia pentru tine însuți” (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Modalități de a obține calm, influențează reacțiile corpului, schimbând în mod arbitrar parametrii fiziologici ai activității organismului - aceasta, de fapt, este autoreglare, așa cum am menționat mai sus.
Luați în considerare următoarea tehnică de bază pentru reglarea stării psiho-emoționale - automonitorizarea. Varianta de automonitorizare a stării propusă de noi este introdusă ca element obligatoriu al pregătirii psihofiziologice și este folosită pentru „autocontrolul-autoreglarea” piloților (V.L. Marishchuk), precum și specialiștilor diverselor profesii extreme.
Scopul auto-monitorizării este identificarea și depășirea arbitrară a tensiunii emoționale.
Instruire.
Este necesar să mutați mental focalizarea atenției în jurul corpului cu ajutorul următoarelor întrebări:
Cum este expresia mea?
Cum sunt mușchii mei? Există vreo rigiditate?
Cum respir?
Dacă sunt identificate semne negative, acestea sunt eliminate în mod arbitrar cu ajutorul altor tehnici de autoreglare: postura este ajustată, mușchii se relaxează, respirația se normalizează și se creează expresii faciale de calm încrezător.
În primul rând, este necesar să stăpânești tehnica de bază de autoreglare a respirației.
Așezați-vă și luați o poziție confortabilă.
Pune o mână în buric, cealaltă pe piept (aceste manipulări trebuie efectuate doar în stadiul inițial de stăpânire a tehnicii pentru a reține succesiunea corectă a mișcărilor de respirație și senzațiile rezultate).
Respirați adânc (care durează cel puțin 2 secunde), atragând mai întâi aer în stomac, apoi umpleți întregul piept cu el.
Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde.
Expirați încet și ușor timp de 3 secunde. Expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.
Respirați adânc din nou fără a vă opri și repetați exercițiul.
Exercițiul se repetă de 4-5 ori la rând. Evitați să vă străduiți să faceți exercițiul perfect prima dată. Trebuie amintit că la efectuarea acestei tehnici pot apărea amețeli. Acest lucru se datorează caracteristicilor individuale. În caz de amețeală, reduceți numărul de cicluri efectuate într-un singur set. Tehnica de autoreglare a respirației poate și este importantă de utilizat nu numai în momentele de tensiune psiho-emoțională, ci și în timpul zilei de la 5 la 15 ori, dedicând 1 minut implementării acesteia. Această tehnică ajută perfect la ameliorarea entuziasmului emoțional, a unei stări de tensiune etc.
Ca tehnică simplă de lucru cu emoțiile, puteți folosi tehnica intenției paradoxale a lui V. Frankl.
Instruire.
Experiența interioară arată că experiențele apar în noi în mod involuntar, indiferent de decizia noastră. Încercați să vă faceți anxietate chiar acum, încercați tot posibilul, spuneți-vă: „Trebuie să fii teribil de anxioasă. Îngrijorare, îngrijorare, chiar mai mult! .. „Cred că nu a fost nicio anxietate. Intenția directă de a simți un fel de sentiment, așa cum ar fi, paralizează capacitatea de a-l experimenta pentru o perioadă. Pe baza acestui fapt, a fost formulată una dintre regulile psihotehnicii experienței - „Dacă doriți să scăpați sau să slăbiți o stare nedorită, încercați să faceți exact opusul - pentru a provoca sau a întări senzația acesteia”.

Portal pentru student. Autoinstruire

Descarca:

Previzualizare:

Cum să scapi de stres

ARTICOLE SIMILARE